COMPLETE BODY WORKOUT

By Lovro & Goran

COMPLETE BODY WORKOUT 1

Tower Fitness konstantno radi na održavanju i unaprijeđenju svoje ponude te

sprava/rekvizita. Povodom nabave novih sprava naši treneri Lovro i Goran,

pripremili su za vas dva besplatna treninga kako bi mogli isprobati nove sprave

bez pola muke

1. Hack Squat – uz čučanj, odlična vježba kojom pogađamo mišiće natkoljenice (m

quadriceps femoris, m. biceps femoris) i stražnjice (m. gluteus maximus).

Način izvedbe – postavimo tijelo leđima na spravu i ramenima na jastučiće. Stopala

postavljamo paralelno na sredinu platforme. Uhvatimo se rukama za držače, lagano odignemo

prema gore, te držače potisnemo prema unutra. Spuštamo se u duboki čučanj, zadržimo se u

napetoj poziciji dvije sekunde te podižemo do početne pozicije. Radi zaštite koljena ne

opružati noge do putpune ekstenzije.

2. Iskoraci u stranu – vježbom utječemo na jačanje mišića nadkoljenice (m. quadriceps

femoris, m. vastus laterallis) te stražnjice (m. gluteus medius, m. maximus).

Način izvedbe – stojimo u uspravnom paralelnom stavu stopala raširenihu širini ramena.

Izvodimo iskorak u stranu, spuštajući se bočno i prema nazad. Koljeno prati liniju stopala ali

ne prelazi prste. Odgurnemo se nogom u početni položaj i isti pokret ponovimo u drugu

stranu.

3. Mrtvo dizanje s bučicama – vježbom jačamo mišiće donjeg dijela leđa

(m. erector spinae), mišiće stražnjice (m. gluteus maximus), mišiće stražnje strane

natkoljenice (m. biceps femoris) uz aktivaciju trbušnih mišića (m. rectus abdominis).

Način izvedbe – stojimo u uspravnom paralelnom stopala postavljenih u širini ramena.

Bučice držimo u opruženim rukama ispred tijela. Istovremeno počinjemo stražnjicu gurati

prema iza, a prsa prema podu. Koljena lagano savijamo kako bi pratili pokret stražnjice i prsa

ravnih leđa. Spuštamo se do pozicije gdje nam je gornji dio tijela paralelan s podlogom.

Laganim podizanjem vraćamo se u istu poziciju. U donjoj poziciji prsa moraju biti ispred

koljena kako se ne bi desilo da otiđete u poziciju čučnja.

4. Podizanje trupa iz ležanja s bučicama (trbušnjaci) – vježbom jačamo

mišiće trbušnog zida (m. rectus abdominis) te aktiviramo mišiće ramena (m. deltoideus) i

mišiće stražnje strane nadlaktice (m. triceps brachii).

Način izvedbe – nalazimo se u položaju ležanja na leđima, ruke su opružene postavljene

okomito na tijelo (sa ili bez opterećenja), a noge su savijene pod 90°sa stopalima na tlu. Bez

trzaja, snagom isključivo iz trbuha, podižemo gornji dio trupa gurajući ruke okomito prema

gore. U završnoj fazi zadržimo dvije sekunde te se polagano i kontrolirano vraćamo u početni

položaj. Pripaziti da tijekom prve faze ne odvojimo donji dio leđa od tla.

5. Sklekovi na TRX-u – vježbom utječemo na jačanje prsnih mišića (m. pectoralis

major) te mišića stražnje strane nadlaktice (m. triceps brachii).

Način izvedbe – tijelo se nalazi u paralelnom raskoračnom stavu oslonjeno s obje

opružene ruke ispred sebe na TRX. Cijelo tijelo se nalazi u ravnoj liniji od ramena do gležnja.

Nije dozvoljeno savijanje u zglobu kuka. Povlačenjem laktova prema natrag dopuštamo

prednjem dijelu tijela da se počne spuštati prema naprijed. U trenutku kada prsima dođemo

između šaka, zadržimo poziciju dvije sekunde te se vratimo u početni položaj. Opterećenje

dozirajte pomicanjem unaprijed ili unazad.

6. Predručenje elastičnom trakom – vježbom utječemo na jačanje prednjeg i

srednjeg dijela ramena (m. deltoideus anterior, m. deltoideus lateralis)

Način izvedbe – stojimo u paralelnom raskoračnom stavu u širini ramena. Opruženim

rukama, nathvatom, držimo elastičnu traku u visini kukova. Bez savijanja u zglobu lakta

dižemo ruke ispred sebe do visine ramena, ne više, te zadržimo položaj dvije sekunde kako bi

maksimalno aktivirali ciljane mišiće. Laganim pokretom vraćamo se u početni položaj.

7. Podizanje trupa u obliku slova “U“ – vježbom jačamo bočne trbušne mišiće

(m. obliques abdominis).

Način izvedbe – nalazimo se u ležećem položaju na leđima, s raširenim laktovima i

dlanovima na potiljku. Izvodimo podizanje trupa u obliku slova “U“ tako da se blago rotiramo

u jednu stranu gdje zadržimo poziciju dvije sekunde te isti pokret ponovimo u suprotnu stranu.

8. Hiperekstenzija odručenjem s bučicama – vježbom jačamo mišiće srednjeg i

stražnjeg dijela ramena (m. deltoideus lateralis, m. deltoidues posterior), trapezoidni mišić (m.

trapezius), mišiće donjeg dijela leđa (m. erector spinae) te mišiće stražnje strane natkoljenice

(m. biceps femoris).

Način izvedbe – nalazimo se naslonjeni kukovima na spravi za hiperekstenziju. U

rukama možemo držati opterećenje, ali možemo izvoditi i bez opterećenja. Tijelom se

spustimo u pretklon te istovremenim podizanjem trupa i odručenjem ruku dolazimo do

pozicije ekstenzije. Poziciju zadržimo dvije sekunde nakon čega se spuštamo polagano u

početni položaj.

9. Biceps pregib pothvatom na sajlama – vježbom utječemo na jačanje mišića

prednje strane nadlaktice (m. biceps brachii).

Način izvedbe – nalazimo se u dijagonalnom raskoračnom stavu držeći ručke sajle s

obje ruke pothvatom. Istovremenim pregibom u zglobu lakta stvaramo kut nadlaktice i

podlaktice od 90°. Tu poziciju zadržimo dvije sekunde nakon čeka polagano popuštamo

podlaktice i vraćamo ruke u početni položaj.

10. Triceps opružanje špagom iznad glave – vježbom jačamo mišiće stražnje

strane nadlaktice (m. triceps brachii).

Način izvedbe – hvatamo špagu zakačenu na sajlu s obje ruke. Zavrtimo tijelom za 180°

te špagu držimo savinutih laktova točno iznad glave. Laktove postavimo paralelno ispred

glave te istovremeno opružimo obje ruke. Zadržimo ispruženu poziciju dvije sekunde nakon

čega laganim popuštanjem vraćamo šake iznad glave.

TRENING:

Izvodimo vježbe jednu za drugom dok ne odradimo cijeli krug od 10

vježbi. Svaku vježbu izvodimo u rasponu od 10-15 ponavljanja za

početnike, a napredni mogu u rasponu od 8-12 ponavljanja. Vježbe

izvodimo 3 kruga.

Pauza između svake vježbe je maksimalno 30 sekundi, a između

krugova 2 minute.

Opterećenje između 10-15 ponavljanja za početnike je 50-70%

maksimalnog opterećenja, dok je za napredne ono 70-80%

maksimuma.