241513760 freeletics cardio strenght guide en pt

7/26/2019 241513760 Freeletics Cardio Strenght Guide en Pt

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NÃO DESEJA PARAELE, Trabalhar paraele.



3

CONTEÚDO

O QUE É FREELETICS? .................................................. .............................. 4

FREELETICS BASICS ................................................ ................................... 5

GOLO DA FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORÇA ...................... 6

TREM HARD...................................................................................................8

INSTRUÇ ES DE FORMAÇ O ................................................ .......................... 9

EXERCÍCIOS E MAX ............................................... ................................ 31

EXPLICAÇÕES DE EXERCÍCIO ................................................ ....................... 38

MANTENHA TRABALHAR ................................................ ........................................... 51

CÓDIGO DE HONRA ............................................... .......................................... 52

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORÇA



4

O QUE É FREELETICS?

Freeletics é um esporte. O núcleo de Freeletics é um conjunto pré-definido de

exercícios de alta intensidade. Todos os exercícios são apenas o peso corporal. Vocêsempre faz

los o mais rápido que puder. Eles só levar entre 5 e 45 minutos, em média. Vezes treino vai ser usado para medir desempenho e os progressos e

comparar com outros atletas.

Onde Treinar FREELETICS?

PORQUEFREELETICS?

Começar o APP!

Parques, campos desportivos, ginásios e outros, são bem adaptados. No entanto, você pode

fazer a maioria dos exercícios em casa também. Para alguns não é necessário qualquerequipamento para

outros, um bar pull-up, uma parede ou algum tipo de pista de corrida. Além disso, podeFreeletics

ser treinado sozinho e em grupo.

A alta intensidade permite resultados impressionantes apesar reduziu significativamente

vezes treino. Além disso, você só precisa do seu peso corporal. Isso significa que você pode

trabalhar de forma eficiente em qualquer lugar ea qualquer hora.

Não se preocupe. Ninguém está sozinho. Somos milhares de atletas. Se você é um

usuário iOS, o download gratuito do App Freeletics Formação e conectar-se a atletas

ao redor do globo. Aplicativos para outros sistemas operacionais seguirão.




5

FREELETICS

BASICS

Freeletics contém dois tipos de

formação: Exercícios e MAX. Exercícios são um dado conjunto de cio

exercí-. Os exercícios têm que ser concluído na mesma ordem

e número como indicado. Todos os exercícios

são em tempo. Concluí-las o mais rápido

quanto possível. O seu tempo de treino é

a medida de desempenho. No máximo, você vai ter um certo

quantidade de tempo para completar a

muitas repetições de um exercício

quanto possível. Aqui, o seu número de

de repetições é o seu desempenho

medir.

Seu melhor tempo de um certo

treino e seu maior número

de repetições de um certo MAX são

chamado pessoal melhor (PB). Desde Freeletics é um esporte, PBs desempenhar um

importante papel. Se você completar um treino ou MAX

sem uma única repetição modificado, seu desempenho recebe uma estrela

(*). [Modificações Exercício permitir atletas de todos os níveis de desempenho para

treinar Freeletics. Consulte a seção

EXPLICAÇÕES exercício para

mais.] Estrelas performances são

sempre posicionado antes performances

sem uma estrela, não importa se eles são mais rápido ou mais lento, mais alto ou maisbaixo.

Além dos nossos desempenhos, nós também

acompanhar o desenvolvimento da nossa

organismos. Nós recomendamos que vocêtomar fotos regularmente a cada 7-10

dias. Sem imagens, será

difícil de controlar o andamento físico desde que seu corpo só vai mudar uma

pouquinho a cada dia.




6

CARDIO &

FORÇA

GUIA

O Freeletics Cardio & Força

Guia é uma formação orientada para metas

Planejamos construir força e músculo

e, simultaneamente, queimar gordura. Só Freeletics treinos e MAX

ser utilizado. A guia é particularmente

adequado para pessoas com excesso de peso,visando

para um corpo rasgado.

O guia de treinamento contém con- instruções de formação consecutivas que

devem ser feitos após um

outro. Atletas de todos os níveis de aptidão

pode usar o guia, uma vez que todos

completa os exercícios em sua própria

ritmo e uma vez que existe um fácil versão de cada exercício. Nunca- obstante, pedimos-lhe que consulte um

médico antes de iniciar Freeletics, especialmente porque o treinamento

intensidade é muito alta.

Para construir com sucesso a força e

músculo ao perder gordura ao mesmo

tempo, os músculos e nervoso

sistema precisa de ser exposto à

estímulos intensos continuamente enquantovocê

manter sua ingestão de calorias abaixo de sua

gasto calórico. Diante disso, é de

especialmente importante que você come

a quantidade certa do direito

nutrientes - especialmente proteína - a

permitir o progresso em ambos direção

ções. Ainda assim, você certamente construir muscular mais rápido se você treinou com a

Freeletics Guia força. Freeletics curta e intensa

workouts vai estimular seu sistema. Sua ingestão de energia e nutrientes

é uma função da sua alimentação e

igualmente importante. Não importa o que

objetivo que você tem, uma nova e

alimentação equilibrada é uma obrigação para

cada atleta. O nosso guia de nutrição

dizendo-lhe exatamente o que você governa

tem que seguir estarão disponíveis

logo.

Queremos falar diretamente da

começando: Nada vem fácil. Não há mágica

transformações e há atalhos. Pelo contrário, as mudanças físicas

ter um monte de tempo, energia e disci- pline, suor e esforço. Para

todos - não há

exceções. Por outro lado,

todos podem alcançar o desejado

resultados. O trabalho duro compensa. Para

todos - não há

exceções ou. A escolha é sua. Seja ambicioso, disciplinado e

persistente. Seu desempenho vai aumentar




7

significativamente nas primeiras semanas

á. Sua aparência vai começar para alterar visivelmente depois de seis

oito semanas. Então, é tudo sobre

manter o trabalho duro e estadia- ing focado. Seu corpo é um espelho do seu

estilo de vida. Consequentemente, a Frequency

eletics Cardio & Guide Força

tem nenhum efeito pré-definido. Não é um

programa de transformação que está a ser concluída uma vez só para voltar a

antigos comportamentos direito depois.

Absolutamente não! Nossos guias são o começo ideal para uma

vida em forma e ativo. Você vai rapidamente

fazer progressos. No entanto, é cru- cial que você não parar depois de

terminar um deles. Mantenha

trabalho! Para uma boa aparência e estar apto exige

treinamento adequado e uma alimentaçãosaudável como parte integrante de suas vidas. Com isto em mente:

COMMIT

E não

NUNCASAIR.




8

Treinar duro

Freeletics é realmente difícil. Especialmente no início, o

exercícios parece ser enorme, o

própria aptidão pequena ea carga de trabalho

muito alto. Não se preocupe. Esta vontade

mudar rapidamente. Todos vocês que têm

á estiveram conosco por um tempo sabe disso. Concentre-se em não desistir. Você tem dentro de você - cada

um de vocês. É doloroso e

cansativo, mas vale a pena.

Este é o primeiro passo para a sua

novo eu. Você está prestes a tornar-se

forte e bem condicionado e

impressionante boa aparência. Olhe no espelho pela última vez, porque o que você vê agora

logo pertencem ao passado.




9

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

A seguir, você vai encontrar tudo

instruções de formação para a próxima

15 semanas. Uma sessão é igual ao

quantidade de treinamento para um dia. Em Na primeira semana, por exemplo, você vai tem 5 dias de treinamento e 2 de descanso

dias. Em geral, é até quando

levar esses dias de descanso.

As instruções igual a

carga horária mínima exigida. Se

são capazes de formação mais, você

pode completar exercícios adicionais. O primeiro treino eo primeiro MAX

de cada semana são adequados para ser adicionada sempre que quiser. Complete pelo menos 80% do

sessões (principalmente 4 do dado 5) para avançar para a próxima semana. Se

completar menos, repetir o

semana correspondente.

Muitas vezes você vai receber um semanário

desafio. Completando os

desafios irá certificar-se de que você

progredir continuamente.

Além disso, não se esqueça de registrar sua

tempos de treino e repetições MAX.

Pullups são uma parte muito importante

do Freeletics Cardio & Força

Guia. Será, portanto, precisa de um

bar pull-up ou algum outro tipo de aparelho pullup estável (em casa, fora, em uma academia ou em uma aptidão

clube).

Certifique-se de preencher todos os treinos

com a mesma ordem e num- exata

ber de repetições conforme indicado abaixo. Todos os treinos e exercícios será

explicado em detalhe no próximo

seções do guia.

Recomendamos que você warm-up

antes de cada sessão de treinamento e

depois de esticar. Para aquecimento

up, Jogging, polichinelos, braço

círculos, alongamento leve e similares

são adequados.

Finalmente, há apenas uma última coisa a

dizer: Parar não é uma opção. Nunca.




10

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA1

SESSÃO 1

Venus

Burpee MAX

Afrodite

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

Squat MAX

Dione

SESSÃO 5




11

Em primeiro lugar, a carga de trabalho parece

que vai ser muito alta. Se você tem menos de

4 semanas de experiência, Freeletics

você pode não ser capaz de lidar com isso. Mas não se preocupe, isso é totalmente normal. Na verdade, é o primeiro grande passo para

concluir com êxito um completo

Treino Freeletics. Muitas vezes, isso leva

várias tentativas. Continue tentando! Mesmo

Se você mal pode se mover porque

você tem dores musculares por todo

seu corpo após a primeira tentativa. Não

desistir! Você vai se adaptar e melhorar rapidamente!




12

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 2

SESSÃO 1

Artemis

Metis

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Afrodite

Burpee MAX

Artemis

SESSÃO 4

SESSÃO 5

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova

Burpee MAX PB.




13

Os 50 pullups de Artemis são o

maior desafio desta semana. Não deixe que eles desanimá-lo. Só muito poucos podem fazer 50 ininterrupta

star-pullups. Mesmo com pausas, 50

star-pullups são um desafio real. No início, é totalmente normal se você pode fazer menos do que 5 Muitos

de que você não será capaz de realizar uma única. Não se preocupe. Ninguém

mestres pullups sem trabalho duro. Pelo contrário, pullups demorar bastante

algum tempo e esforço.

Certifique-se de bloquear os braços

completamente - significa completamente

completamente não quase completamente

- E gosta de ter os músculos doridos. Esta dor particularmente agradável no

seu cotovelo interior ainda tem um próprio

Nome: T-Rex. Por quê? Tenha um palpite.




14

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA3

SESSÃO 1

Afrodite

Hades

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

Artemis

Hades - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Artemis PB.




15

Até agora, muitos de vocês já treinou

Freeletics só em casa. Para Hades, você tem que ir para fora

, pela primeira vez. Sim, por vezes, Está frio. Às vezes está chovendo ou

nevando. Não deixe unimpor- tantes coisas assim impedi-lo. Isso é parte do Freeletics. Dê uma

toalha ou esteira com você e obter star- ted. Se você está congelando, trabalhar maisrápido.




16

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 4

SESSÃO 1

Afrodite

Afrodite

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Flexão MAX - pausa 3min - Pullup MAX -

Pausa 3min - flexão MAX - pausa 3min -

Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX -

Pausa 3min - Pullup MAX

SESSÃO 4

Aprodite

DESAFIO DA SEMANA

Complete pelo menos uma Afrodite com estrela.




17

Performances Estrelas são a única per-

formances que são verdadeiramentecomparáveis capaz. Só eles podem realmente ser marcou, já que todo mundo segue o

exatamente a mesma amplitude de movimento.

Como já mencionado, estrela penho

mances são sempre classificados antes

performances sem estrela. É

portanto importante continual- trabalho ly nas versões estrela de todos

exercícios. Na primeira, ele vai te

para baixo. Não deixe que te incomoda!

Leve o seu tempo e obter o seu primeiro

estrela, mesmo que ainda parece estar longe

distância. Acredite em si mesmo. Você pode

fazê-lo!

Uma vez que uma estrela, sempreuma estrela!




18

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA5

SESSÃO 1

Hades

Artemis

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Situp MAX - pausa 3min - Burpee MAX -

4min quebrar - Situp MAX

SESSÃO 4

Iris

SESSÃO 5

Hades

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Hades PB duasvezes.




19

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 6

SESSÃO 1

Zeus

Burpee MAX

Artemis

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

SESSÃO 5

Afrodite

Zeus

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Artemis PB e uma nova

Aphrodite PB.




20

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA7

HELL DIA 1

Dione, Poseidon, Vênus

HELL DIA 2

HELL DIA 3

Artemis, Metis, Afrodite

Poseidon, Zeus, Iris

DESAFIO DA SEMANA

Conclua todos os exercícios!




21

Dia inferno! Isso significa que três

exercícios no primeiro dia. Você não tem que fazê-las em uma fileira. Você poderia

por exemplo, fazer uma da manhã

e duas à noite. Tudo

é muito bem contanto que você faz todos ostrês

exercícios no primeiro dia. Tome pelo menos

um dia de folga depois de cada dia do inferno.

Não tenha medo e não fazer aceitar a desculpa de que você não tem

tempo. Para a maioria de vocês, mesmo três

Freeletics exercícios não só tomar como

enquanto uma visita ginásio regular. Claro, você vai ficar mais fraco do

treino para treino. Empurre através

lo. Inferno dias são principalmente uma mentais

desafio. Fique forte, assim como

seu corpo fica cansado. Aceite o desafio e dar-lhe

seu todo!




22

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 8

SESSÃO 1

Hades

Squat MAX - pausa 5min - Situp MAX

Hades

Zeus

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

SESSÃO 5

Hades

DESAFIO DA SEMANA

Completar pelo menos um Hades com estrela.




23

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 9

SESSÃO 1

Zeus

Iris - 7min quebrar - Situp MAX

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Artemis


SESSÃO 4

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Iris PB e umanova

Artemis PB.




24

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA10

SESSÃO 1

Zeus

Iris

SESSÃO 2

SESSÃO 3

Hades

Afrodite

SESSÃO 4

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova PB Zeus.




25

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA11

SESSÃO 1

Artemis

Flexão MAX - pausa 3min - flexão MAX -

Pausa 3min - flexão MAX - pausa 3min -

Burpee MAX

Dione

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4

SESSÃO 4

Venus

Pullup MAX - pausa 4min - Pullup MAX -

Pausa 4min - Pullup MAX - pausa 2min -

Burpee MAX

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova flexão MAX PB e uma nova

Pullup MAX PB.




26

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

Semana 12

SESSÃO 1

Afrodite

Hades - 7min quebrar - Squat MAX

Burpee MAX - pausa 3min - Burpee MAX -

5min quebrar - Burpee MAX

SESSÃO 2

SESSÃO 3

SESSÃO 4


DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova

Burpee MAX PB.




27

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

Semana 13

SESSÃO 1

Dione


Pausa 3min - Burpee MAX - pausa 4min -

Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX

Venus

SESSÃO 2

SESSÃO 3


Pausa 3min - Burpee MAX - pausa 4min -

Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX

Dione

SESSÃO 4

SESSÃO 5

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Venus PB.




28

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

Semana 14

SESSÃO 1

Poseidon - 5min quebrar - Metis


SESSÃO 2

SESSÃO 3

Poseidon - 5min quebrar - Metis

SESSÃO 4


DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Poseidon PB.




29

TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

Semana 15

HELL SEMANA DIA 1

Afrodite

Artemis - 7min quebrar - Situp MAX

Poseidon, Squat MAX, Dione

HELL SEMANA DIA 2

HELL SEMANA DIA 3

HELL SEMANA DIA 4

Iris


HELL SEMANA DIA 5

HELL SEMANA DIA 6

Zeus, Métis, Artemis

Venus - 7min quebrar - Pullup MAX

HELL SEMANA DIA 7: HELL DIA

DESAFIO DA SEMANA

Complete todos os treinos e MAX!




30

Por último, mas certamente não menos

importante, um grande Freeletics experiência: Semana Infernal. De vez em quando nós escolhemos

passar pelo inferno para sair mesmo

mais forte. Semanas Freeletics diabos

tudo sobre o alcance verdadeiro exaustão, alcançar os nossos limites de desempenho

várias vezes dentro de um curto período detempo

de tempo e com pouco descanso e

superando nossas próprias expectativas. Semanas inferno fez muitos dos nossos

atletas muito fortes - ambas

fisicamente e mentalmente.

Semana Infernal significa um monte detreinamento. 7 dias, 7 vezes Freeletics. All out: 7

dias seguidos. Como sempre, tentar bater seu PBs.

Esta semana, no entanto, é ainda mais

importante para concluir com êxito cada sessão única. Não importa se

o corpo ea mente ficam mais fracos. Lembre-se: este é Freeletics. Parar não é uma opção.

No dia 3 eo dia 7, você não sabe

tem que completar todos os três treinos

em uma fileira.

Esta é a última semana deste guia.

Coma limpo e mais uma vez dar-lhe

seu todo!




31

EXERCÍCIOS

E MAX

Nesta seção, você vai encontrar tudo

exercícios e MAX que você vai precisa completar os Freeletics

Guia Cardio & Strength.

Certifique-se de preencher todos os treino com a mesma ordem

e número de repetições como

indicado abaixo. Na próxima seção, os exercícios individuais serão

explicado em detalhe.




32

APHRODITE

O Afrodite não requerem equipamento

mento. Não há nenhuma obrigatoriedade

breaks - nem dentro nem entre

rounds. Por isso, certifique-se de tomar como algumas rupturas possível e

mantê-los curtos.

APHRODITE

5 Rondas

Burpees

Agachamento

Abdominais

Round 1

50

50

50

Round 2

40

40

40

Round 3

30

30

30

Round 4

20

20

20

Round 5

10

10

10

ARTEMIS

Artemis requer uma barra de pull-up. Alternativamente, você pode usar qualqueroutro

espécie de bar estável. Já não há

pausas obrigatórias - nem dentro

nem entre os rounds. Portanto, faça

Certifique-se de ter o menor número de pausascomo

possível e mantê-los curtos.

ARTEMIS

1 Round

Burpees

Pullups

Flexões

Agachamento

Burpees

50

50

100

150

50




33

DIONE

O Dione não requerem equipamento. Não há nenhuma obrigatoriedade



mantê-los curtos.

DIONE

3 Rondas

Jumping Jacks

Burpees

Perna Alavancas

Jumping Jacks

Abdominais

Burpees

Rodada 1-3

75

25

50

75

50

25

HADES

Hades exige um bar pull-up. Alternativamente, você pode usar qualqueroutro

espécie de bar estável. Também exige

espaço para executar 40m. Já não há




HADES

3 Rondas

Burpees

Pullups

Flexões

Burpees

Run

Rodada 1-3

25

15

15

25

80m (40m 2x)

possível e mantê-los curtos.

[Observação: Diz 2x40m porque

faz sentido começar a cada rodada no

o mesmo local.]




34

IRIS

Iris requer espaço para correr um quilômetro. Não há intervalos obrigatórios - nem dentro, nem entre os rounds. Por isso, certifique-se de ter como poucos

breaks possível e para manter los curtos. [Observação: Executar um quilômetro, completa5

rodadas de Jumping Jacks e Clim- bros depois que, em seguida, executar umquilômetro de novo.]

IRIS

Run

5 Rondas

Jumping Jacks

Alpinistas

Run

1 quilômetro

Rodada 1-5

100

100

1 quilômetro

METIS

O Metis não requerem equipamento. Não há intervalos obrigatórios - nem dentro, nem entre os rounds. Por isso, certifique-se de ter como poucos

breaks possível e para manter los curtos. Metis é muito curto, trabalhar rápido desde o início.

METIS

3 Rondas

Burpees

Alpinistas

Saltos altos

Round 1

10

10

10

Round 2

25

25

25

Round 3

10

10

10




35

POSEIDON

Poseidon requer uma barra de pull-up. Alternativamente, você pode usar qualqueroutro

espécie de bar estável. Já não há




possível e mantê-los curtos. Poseidon é muito curto, trabalhar rápido

desde o início.

POSEIDON

4 Rondas

Pullups

Flexões

ound 1

20

20

Round 2

15

15

Round 3

10

10

Round 4

5

5

VENUS

Vênus não requerem equipamento. Não há nenhuma obrigatoriedade



mantê-los curtos.

VENUS

4 Rondas

Flexões

Canivetes

AgachamentoProfundo

odada 1-4

50

20

50




36

ZEUS

Zeus exige um bar pull-up. Alternativamente, você pode usar qualqueroutro

espécie de bar estável. Também exige um

parede para se apoiar.

[Observação: Você tem que esperar pelo menos 2min entre uma rodada e

o seguinte; não importa se você se sentirpronto

ir mais cedo ou não. Pausas obrigatórias estão incluídas em

workouts vezes.]

ZEUS

4 Rondas

Flexões SH

Pullups

Flexões

Abdominais

Agachamento

Pausa obrigatória entre as rodadas

Rodada 1-4

5

15

25

35

45

2min




37

Burpee MAX

300 segundos (5min) Burpees. Como

muitas repetições possível. Não

pausas.

Pullup MAX

100 segundo (1: 40min) Pullups. Como


pausas.

PUSHUP MAX

100 segundo (1: 40min) Flexões. Tantas repetições quanto possível. Não

pausas.

Situp MAX

300 segundos (5min) Situps. Como


pausas.

OCUPA MAX

300 segundos (5min) Agachamento. Como


pausas.

No MAX, nós recomendamos que você

escolher se você fazê-lo com ou

sem * na frente. Em seguida, faça tudo repe- titions na versão de acordo.




38

Cada exercício Freeletics segue

determinados padrões. Por um lado

que reduzem o risco de ferimentos e

por outro lado eles se certificar que as performances são comparáveis. Ler as normas e cuidadosamente

aderir a elas.

EXERCÍCIO

EXPLICAÇÕES




39

BURPEES

Início: Burpees começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e ombros

estão em linha. Movimento: Desce, estender os pés para trás e tocar o chão com o seu

peito. Volte-se (como quiser, não necessariamente uma flexão estrito) e realizar um salto - os dois pés sair do chão, joelhos, quadris e shoul- ders estão em uma linha vertical e suas mãos tocam atrás de sua cabeça. End: Quando seus pés tocam o chão mais uma vez, uma repetição é concluída. Observações: Certifique-se de manter o seu abs e volta apertada durante a parte inferior do movimento.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Mover para a posição de flexão sem tocar o chão com o peito.




40

MONTANHA

Início: Alpinistas começar a partir da posição de flexão. Movimento: Traga um nível de pé com as mãos. Pés interruptor. End: Cada lado conta como uma repetição. Observações: Durante todo o movimento, apenas suas mãos e pés podem tocar o chão e as ancas tem que ser inferior a seus ombros, no final de

cada representante. Certifique-se de manter o seu abs e costas apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Traga os seus pés como perto de suas mãos como você pode, em vez de levá-los

nível com as mãos.




41

SQUATSPROFUNDAS

Início: Agachamento Profundo começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris eshoul- ders estão em uma linha. Seus saltos não pode ser maior do que a largura dos ombros.

Movimento: abaixe os quadris até que as coxas tocar seus bezerros. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Suas mãos podem nem tocar suas pernas, nem o chão. Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cima e as costas

plana. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco mais vertical possível.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Abaixe os quadris, tanto quanto você pode, em vez de baixá-los até o fim.




42

PUSHUPS

Início: flexões Fazer o pino começar a partir de uma parada de mão encostado em umaparede. Seu

braços são completamente bloqueada. Você pode estique as pernas ou mantê-los

dobrado. Movimento: Vá todo o caminho para baixo até que sua cabeça toca o solo. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observação: Os ângulos em seus cotovelos não pode exceder 90 °, quando sua cabeça

toca o chão.

Certifique-se de manter o seu núcleo apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Realize o exercício de seus pés. Mantenha os quadris para o alto e seu torso

mais vertical possível.




43

Saltos altos

Início: saltos altos começam a partir de uma posição de pé. Seus joelhos, quadris e

ombros estão em uma linha. Movimento: Ir para cima na vertical, com os dois pés e fazer o contato entre o seu

oelhos e ombros. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Certifique-se de joelhos não entregar e pousar suavemente em seus dedos

e bolas de seus pés.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Puxe os joelhos para cima tão alto quanto você pode, em vez de puxá-los por todo ocaminho para

seus ombros.




44

Canivetes

Início: canivetes começar a partir de uma posição deitada. Os calcanhares, pernas, bumbum eshoul- ders tocar o chão. Suas mãos tocam o chão atrás de sua cabeça. Movimento: mover as pernas e torso para cima, ao mesmo tempo, tocando seus pés

enquanto as pernas são verticais. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Suas pernas tem que ser reta durante todo o movimento. Certifique-se também manter o seu núcleo apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Levantar as pernas tão alto quanto você pode e tocar suas pernas.




45

Polichinelos

Início: Jumping Jacks começar a partir de uma posição de pé. As palmas das mãos tocar oseu

coxas. Movimento: Faça o seu pé tocar e fazer suas mãos tocam atrás de sua

cabeça. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Quando as mãos se tocam, os cotovelos tem que estar em uma linha

com seus ombros e sua cabeça tem que estar de pé durante todo

movimento.




46

LEG LEVERS

Início: Perna Alavancas começar a partir de uma posição deitada. Os calcanhares, pernas,bumbum e shoul- ders tocar o chão. Movimento: Levante ambas as pernas até que eles são verticais. End: Devolva-los de volta à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Durante todo o movimento, as pernas tem que ser reto e sua

pés têm de estar em contato. Suas mãos têm que deitar no chão ao lado

seu corpo. Certifique-se de manter o seu núcleo e volta apertada e empurrar o seu lombar região para o chão.

VERSÃO MODIFICADA

Versão modificada: Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante

o treino, fazer a versão modificada: Coloque as mãos sob sua bunda e dobrar as pernas, tanto quanto você precisa.




47

Pullups

Início: Pullups começar a partir de uma posição de suspensão. Seus braços sãocompletamente bloqueado

e você não tocar o chão. Você pode segurar a barra no entanto você quer. Movimento: Puxe-se para cima até o queixo acima da barra. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Certifique-se de manter os ombros, o pescoço e as costas apertado - especialmente se você Kip.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Ir para fora do chão para trazer o queixo acima da barra. Em seguida, voltar para

posição em um movimento controlado de partida.




48

PUSHUPS

Início: Flexões começar a partir de uma posição deitada. Seu peito toca o chão. No entanto, nem os quadris nem as coxas pode tocar o chão. Seus pés

pode não ser mais do que a largura dos ombros. Os ângulos em seus cotovelos podem

não superior a 90 °. Movimento: Levante até que seus braços são completamente bloqueado. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Seu corpo tem que estar em uma linha ao longo de todo o movimento. Especificamente, seu peito pode não sair do chão antes de seus quadris e pernas. Suas mãos têm que sair do chão antes de cada repetição. Certifique-se de manter seu abs e glúteos apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Achte darauf, Spannung em deinem

Bauch und zu Gesäß halten.

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Realize o movimento de seus joelhos.




49

SITUPS

Início: Situps começar a partir de uma posição sentada. Ambas as mãos tocam o chão

na frente de seus pés. Movimento: Mova seu torso para baixo e tocar o chão atrás de sua

cabeça com as duas mãos. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: O seu bumbum e pés tem que tocar o solo durante todo

movimento e - exceto para a posição de partida e ponto de viragem - seu

mãos não são nem permissão para tocar o seu corpo nem o solo. Certifique-se de manter o seu núcleo e volta apertada.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Toque os joelhos em vez de no chão na frente de seus pés.




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SQUATS

Início: Agachamento começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e ombros

estão em linha. Seus saltos não pode ser maior do que a largura dos ombros.

Movimento: abaixe os quadris abaixo dos joelhos. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cimae

as costas retas. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco o mais vertical possível.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada: Abaixe os quadris, tanto quanto você pode, em vez de baixá-los abaixo do seu

oelhos.




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MANTENHATRABALHAR Nossos guias são uma boa base para um

ajuste e estilo de vida ativo. No entanto, ele

É fundamental que você não pare após

você terminar um deles. Mantenha trabalho! Caso contrário, você vai inevitavelmente, voltar para onde

você já começou. Freeletics é

não um programa de transformação. Freeletics é um esporte, um estilo de vida. Não há fim para ele.

Quanto mais você ficar, mais

específicos os requisitos para um

plano de formação que começa aindapermitirá

você a fazer progressos significativos. Estamos, portanto, em breve oferecer dação treinamento personalizado

dações para os nossos usuários do aplicativo.

Estas recomendações são baseadas

em sua informação pessoal do treinamento

ção e sobre as informações de treinamento

de milhares de outros atletas. Eles irá permitir-lhe atingir seus objetivos

mais rápido do que nunca.

Não importa se você usar nosso aplicativo ounão, continuar treinando! Fique trabalhador e

disciplinada. Aumente seu potencial e deixe ninguém te deter.




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CÓDIGODE

HONRA

Não é permitido duplicar algumas de

o Freeletics orienta. Desenvolvemos Freeletics porque

acreditamos no potencial de cada um de vocês; porque

Acredito que há muito mais

dentro de você do que você se atreve a pensar; porque acreditamos que desencadeamento

esses potenciais farão suas vidas

melhor.

Isto é o que nós lhe damos. Em troca, esperamos que para ser justo. Nós cobramos preços que toda a gente

pode pagar. Se alguém não é capaz de pagá-lo, deixe- nós agora. Nós vamos encontrar uma solução.




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Freeletics www.freeletics.com München

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