freeletics 15 semanas cardio+strenght
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EjercicioTRANSCRIPT
Bodyweight HIT Workouts. Cardio & StrengthSemana 1 DÍA 1
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES 40
ABDOMINALES V
20
SENTADILLAS PROFUNDAS
50
DÍA 2REPETICIONES MÁXIMAS BURPEES (5 min.)DÍA 3
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES 45 35 25 20 10
DÍA 4REPETICIONES MÁXIMAS SENTADILLAS (5 min.)DÍA 5
3 RONDAS RONDA 1-3
JUMPING JACKS
70
BURPEES 25
ELEVACIONES PIERNAS
40
JUMPINGJACKS 70
SITUPS 50
BURPEES 25
Semana 2
Día 1
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS 150
FLEXIONES 100
BURPEES 40
Día 5
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS 150
FLEXIONES 100
BURPEES 40
Día 2
3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3
BURPEES 10 20 10
ESCALADOR 10 30 10
SALTOS ALTURA
10 20 10
Día 3
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES 45 35 25 20 10
Día 4 – Repeticiones Máximas Burpees
Semana 3 Día 1
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES
45 35 25 20 10
Día 2
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
Día 3
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS
150
FLEXIONES 100
BURPEES 40
Día 4
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
DESCANSAR 8 MIN.REPETICIONES MÁXIMAS ABDOMINALES (5 min.)
Semana 4
Día 1 y 2
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES 45 35 25 20 10
Día 3
Rep. Máximas Flexiones . Descanso 3 min – Rep.Máximas Dominadas. 3 rondas
Por tanto, este día, el ejercicio consiste en realizar el número máximo de flexiones en 1:30 min. Descansamos 3 min, y realizamos las repeticiones máximas de dominadas en minuto y medio. Esta serie, habría que repetirla 3 veces.
Día 4
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES 45 35 25 20 10
Semana 5 Día 1
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
Día 2
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS 150
FLEXIONES 100
BURPEES 40
Día 3Rep. Máx. Abdominales. Descanso 4 min. Rep. Máx. Burpees. Descanso 4 min. Rep. Máx. Abdominales..
Primero debemos realizar las repeticiones máximas de abdominales, recordad que son 5 min. seguidamente descansamos 3 minutos, para encaminar las repeticiones máximas de Burpees durante otros 5 minutos. Descansamos seguidamente otros 4 min., y terminamos el entrenamiento del día con otras repeticiones máximas de abdominales.Día 4
CORRER 1 km
5 RONDAS RONDA 1-5
JUMPING JACKS
90
ESCALADOR 100
CORRER 1 km
Día 5 Ejercicio D
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
Semana 6Día 1
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES
5
DOMINADAS 15
ABDOMINALES 35
FLEXIONES 25
SENTADILLAS 40
DESCANSO ENTRE RONDAS
3 min
Día 2 Rep. Máximas Burpees(5 minutos)Día 3
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS
150
FLEXIONES 100
BURPEES 40
Día 4
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES 45 35 25 20 10
Día 5
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES
5
DOMINADAS 15
ABDOMINALES 35
FLEXIONES 25
SENTADILLAS 40
Semana 7 Día 1Tabla 1
3 RONDAS RONDA 1-3
JUMPING JACKS 70
BURPEES 25
ELEVACIONES PIERNAS
40
JUMPINGJACKS 70
SITUPS 50
BURPEES 25
Tabla 2
4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4
DOMINADAS 20 15 10 5
FLEXIONES 25 20 15 5
Tabla 3
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES 40
ABDOMINALES V 20
SENTADILLAS PROFUNDAS
50
Día 2Tabla 1
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS
150
FLEXIONES 100
BURPEES 40
Tabla 2
3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3
BURPEES 10 20 10
ESCALADOR 10 30 10
SALTOS ALTURA 10 20 10
Tabla 3
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES 45 35 25 20 10
Día 3
Tabla 1
4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4
DOMINADAS 20 15 10 5
FLEXIONES 25 20 15 5
Tabla 2
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES
5
DOMINADAS 15
ABDOMINALES 35
FLEXIONES 25
SENTADILLAS 40
DESCANSO ENTRE RONDAS
3 min
Tabla 3
CORRER 1 km
5 RONDAS RONDA 1-5
JUMPING JACKS 90
ESCALADOR 100
CORRER 1 km
Semana 8 Día 1
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
+ Abdominales Isométricos (Puente+Puente Lateral)Día 2 Rep. Máx Sentadillas – 5 min. descanso – Rep. Máx. Abdominales
Día 3
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
Día 4
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES
5
DOMINADAS 15
ABDOMINALES 35
FLEXIONES 25
SENTADILLAS 40
Día 5
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
+ Abdominales Isométricos (Puente+Puente Lateral)Semana 9 Día 1
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES
5
DOMINADAS 15
ABDOMINALES 35
FLEXIONES 25
SENTADILLAS 40
Día 2
CORRER 1 km
5 RONDAS RONDA 1-5
JUMPING JACKS
90
ESCALADOR 100
CORRER 1 km
Repeticiones máximas de abdominales (5 min.)Día 3
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
Día 4
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES
45 35 25 20 10
Semana 10Día 1
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES
5
DOMINADAS 15
ABDOMINALES 35
FLEXIONES 25
SENTADILLAS 40
Día 2
CORRER 1 km
5 RONDAS RONDA 1-5
JUMPING JACKS 90
ESCALADOR 100
CORRER 1 km
Repeticiones máximas de abdominales (5 min.)Día 3
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS
150
FLEXIONES 100
BURPEES 40
Día 4
CORRER 1 km
5 RONDAS RONDA 1-5
JUMPING JACKS 90
ESCALADOR 100
CORRER 1 km
Abdominales IsométricosSemana 11Día 1
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS
150
FLEXIONES 100
BURPEES 40
Día 2Realizar la siguiente secuencia1º Rep. Máximas Flexiones ( 1:30 min.)4 min. descanso2º Rep. Máximas Flexiones (1:30 min.)6 min. descanso3º Rep. Máximas Burpees (5 min.)10 min. descanso4º Rep. Máximas Flexiones (1:30 min.)4 min. descanso5º Rep. Máximas Flexiones (1:30 min.)
Día 3
3 RONDAS RONDA 1-3
JUMPING JACKS 70
BURPEES 25
ELEVACIONES PIERNAS
40
JUMPINGJACKS 70
SITUPS 50
BURPEES 25
Día 4Realizar la siguiente secuencia1º Rep. Máximas Dominadas ( 1:30 min.)5 min. descanso2º Rep. Máximas Dominadas (1:30 min.)7 min. descanso3º Rep. Máximas Burpees (5 min.)10 min. descanso4º Rep. Máximas Dominadas (1:30 min.)5 min. descanso5º Rep. Máximas Dominadas (1:30 min.) Día 5
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES 40
ABDOMINALES V 20
SENTADILLAS PROFUNDAS
50
Semana 12Día 1
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES
45 35 25 20 10
Día 22 ejercicios. Una tabla + 8 min. descanso + Rep. Máx Sentadillas
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
Día 3Rep. Máx Burpees4 min descansoRep. Máx Burpees4 min descansoRep Máx BurpeesDía 42 ejercicios. Tabla + 8 min descanso + Rep. Máx Abdominales
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
CORRER 80m (2X40m)
*8 min. DescansoAbdominales5 minutos
Semana 13 Día 1
3 RONDAS RONDA 1-3
JUMPING JACKS 70
BURPEES 25
ELEVACIONES PIERNAS
40
JUMPINGJACKS 70
SITUPS 50
BURPEES 25
Día 2Rep. Máx Flexiones (1:30 min)3 min descansoRep. Máx Dominadas (1:30 min)
4 min descansoRep. Máx Burpees (5 min)5 min descanso
Rep. Máx Dominadas (1:30 min)4 min descansoRep. Máx Flexiones (1:30 min)
Día 3
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES 40
ABDOMINALES V 20
SENTADILLAS PROFUNDAS
50
Día 4Igual que día 2Rep. Máx Flexiones (1:30 min)3 min descansoRep. Máx Dominadas (1:30 min)4 min descansoRep. Máx Burpees (5 min)5 min descansoRep. Máx Dominadas (1:30 min)4 min descansoRep. Máx Flexiones (1:30 min)Día 5
3 RONDAS RONDA 1-3
JUMPING JACKS 70
BURPEES 25
ELEVACIONES PIERNAS
40
JUMPINGJACKS 70
SITUPS 50
BURPEES 25
Semana 14 Día 1Dos series: Tabla + 5 min descanso + Tabla4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4
DOMINADAS 20 15 10 5
FLEXIONES 25 20 15 55 min descanso3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3
BURPEES 10 20 10
ESCALADOR 10 30 10
SALTOS ALTURA
10 20 10
Día 2Dos series: Tabla + 8 min descanso + Rep. Máx AbdominalesCORRER 1 km
5 RONDAS RONDA 1-5
JUMPING JACKS
90
ESCALADOR
100
CORRER 1 kmDía 3Igual Día 14 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4
DOMINADAS 20 15 10 5
FLEXIONES 25 20 15 5
5 min descanso3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3
BURPEES 10 20 10
ESCALADOR 10 30 10
SALTOS ALTURA
10 20 10
POSEIDON – 5 MIN DESC- METISDía 4Igual Día 2CORRER 1 km
5 RONDAS RONDA 1-5
JUMPING JACKS
90
ESCALADOR
100
CORRER 1 kmRep. Máx Abdominales (5 min)Semana 15 Día 1
5 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4 RONDA 5
BURPEES 45 35 25 20 10
SENTADILLAS 50 40 30 20 10
ABDOMINALES 45 35 25 20 10
Día 2
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS
150
FLEXIONES 100
BURPEES 40
Día 3
4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4
DOMINADAS 20 15 10 5
FLEXIONES 25 20 15 5
3 RONDAS RONDA 1-3
JUMPING JACKS 70
BURPEES 25
ELEVACIONES PIERNAS
40
JUMPINGJACKS 70
SITUPS 50
BURPEES 25
Día 4
3 RONDAS RONDA 1-3
BURPEES 25
DOMINADAS 15
FLEXIONES 20
BURPEES 20
Día 5
CORRER 1 km
5 RONDAS RONDA 1-5
JUMPING JACKS 90
ESCALADOR 100
CORRER 1 km
Día 6
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES 40
ABDOMINALES V 20
SENTADILLAS PROFUNDAS
50
Día 7
4 RONDAS RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES
5
DOMINADAS 15
ABDOMINALES 35
FLEXIONES 25
SENTADILLAS 40
DESCANSO ENTRE RONDAS
3 min
SÓLO 1 RONDA
BURPEES 40
DOMINADAS 50
SENTADILLAS
150
FLEXIONES 100
BURPEES 40