vida y bienestar agosto 2010

AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 1AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 1

Revista

Gratuita

3ra EDIC

IÓN

¿CUÁNTOS MECALCULAS?

REGRESO A CLASES:MENÚS NUTRITIVOS

AGOSTO

VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010 2 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010 2

VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010 6

Arántza CO

Samuel Tarrab

Giovanni Díaz

Index Buró Creativo

Mariana Osorno

Ricardo García

Óscar Alejandro Luviano

Vanessa Munguía

Dra. Angélica Ojeda

Luciano Vida

Dr. Pablo Vidal

Laura Zamora

Jorge Salvador Jurado

XImena Boburg

[email protected]

[email protected]

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EDITOR RESPONSABLE

DIRECCIÓN CREATIVA & DISEÑO

EDITOR GRÁFICO

EDITORIAL

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Vida + Bienestar Sentidos en Equilibrio es una publicación de Producciones Íntimas, S.A. de C.V. con dirección fiscal en Bosque de los Cidros no. 50 Piso 5, con RFC PIN040129L13, revista mensual. Ejemplar impreso el 23 de Agosto de 2010, Editor responsable Samuel Tarrab . Año 01 número 03. • Vida + Bienestar, Vida y Bienestar, Vida + Bienestar (Sentidos en Equilibrio) son marcas en trámite de registro ante el Instituto Mexicano de la Propiedad Industrial. Número de Certificado de reserva de derechos al uso exclusivo ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor: en trámite. Número Internacional Normalizado para publicaciones periódicas (ISSN), ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor en tramite. • Certificado de contenido en trámite y certificado de licitud de título en tramite que serán otorgados por la Comisión

Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas.


Carta EditorialCuida lo que tienes

notas

Notas Breves

soluciones y consejos

Índice de Sección

Un Básico de BellezaMascarilla de la abuelita

Para Buenos Inicios...El mejor jugo

Escucha¿Qué es lo que tu cuerpo está diciéndote?

¡Bingo! Estos números son los ganadores

Remedios NaturalesEncuentra el remedio en tu cocina

Yo no fumo. Yo no bebo. Yo hago ejercicio¿Cuántos me calculas?

101 UsosCómo elegir lo mejor que compramos

¡Listo en 5 minutos!Una cocina más sana

JuntosFamilia saludable

gourmet

Encuentra tu lista de súper

Índice de Sección

De TemporadaSu majestad: el sándwich

pág. 12

pág. 10

pág. 14

pág. 15

pág. 16

pág. 18

pág. 21

pág. 24

pág. 28

pág. 33

pág. 33

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agosto 2010

pág. 40

pág. 42

pág. 43

Anótalo En Tu ListaIngredientes clave

Una idea: Ensaldas20 posibilidades

Recetas de Familia, Recetas de PapáEnsaladas

¡Yummie! Hamburguesas

¿Sin Azúcar? Postres deliciosos

Glup, GlupY tú, ¿qué tomas?

¿Cómo Como? El plato del buen comer

¿Y Esto Cómo Se Come?Glosario

columnas

Índice de Sección

El peso de la ignorancia

Cuidarse sin clavarse

Si estuvieras en mis zapatos

Dra. Angélica Ojeda

Dr. Pablo Vidal

Salud en línea

vida eco

Comida Orgánica¿De qué se trata?

pág. 62

pág. 64

pág. 67

pág. 72

pág . 73

pág. 74

pág. 76

pág. 78

pág. 80

pág. 82

pág. 86

agosto 2010

pág. 49

pág. 54

pág. 56

pág. 58

pág. 60

VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010 12 VIDA+BIENESTAR JULIO 2010 12

Al día de hoy no conozco a una mujer que esté cien por ciento satisfecha con su cuerpo.

Pero cada vez hay más mujeres con la conciencia de que estar delgada, hacer ejercicio

o comer sano tiene un impacto directo con el cuidado de su salud.

Tengo que confesar que yo soy de las personas más antojadizas del mundo, y que amo

comer. En mi vida he pasado de ser talla diez a talla seis (lo relaciono con que entré a los

25 y perdí la grasita de bebé, ja, ja, ja), a una talla dos en mis buenos días, pero regular-

mente cuatro. ¿Qué pasó? Fácil. Un día, algo tan lógico como “eres lo que comes”, hizo

click en mi cabeza. Lejos de querer bajar de peso, empecé una búsqueda para cuidar

mi cuerpo ahora para estar mejor después, es decir, cuando sea viejita. Hice cambios

en mi estilo de vida, tan simples como desayunar (antes que comer, amo dormir y des-

de pequeña prefería descansar cinco minutos más a desayunar antes de ir al colegio);

dejé por completo los refrescos y trato de sustituir las harinas blancas por integrales. He

de confesar que también influyó el que decidiera levantarme del sillón y moverme un

poco: empecé caminando y ahora una de las cosas que sé que voy a lograr es hacer un

maratón. Creo firmemente en la responsabilidad de ser feliz y de hacerte feliz, pero por

sobre todas las cosas, de cuidarte. Está demostrado que una buena alimentación ayu-

da a prevenir, contrarrestar y mejorar cualquier enfermedad. Y ojo, cuando digo “buena

alimentación” no me refiero a unos panuchos (que amo) sino a realizar comidas con

alimentos frescos, balanceados y preparados de una manera sana. Pero lo que más nos

ayuda a estar saludables es la detección temprana de cualquier padecimiento… Qué

tal si empezamos por cómo comemos, así de fácil, y nos evitamos los padecimientos

naturales de la obesidad.

El asunto de la mala nutrición es un asunto mundial, y nosotros y nuestros vecinos del

norte estamos padeciendo los resultados de conductas alimenticias nocivas. Estados

Unidos es el país con más obesos, y en la población en donde más obesos se registran,

las nuevas generaciones vivirán menos que los padres debido a enfermedades como la

diabetes y la presión arterial. Es nuestra obligación informarnos acerca de qué es lo que

estamos comiendo y educarnos a comer como se debe.

En esta edición te presentamos dos historias de personas que han perdido peso (más

de 35 kilos entre las dos), y que más allá de la talla de sus jeans, nos hablan del bene-

ficio de sentirse mejor y de hoy disfrutar una mejor calidad de vida. Gracias a historias

como ésas, creo que podemos lograr todo lo que nos propongamos. Y tan creo que

todo se puede, que tienes en tus manos el número tres de Vida+Bienestar. Ah, y obvio,

¡CORRERÉ MI MARATÓN PRONTO!

[email protected]


NOTAS

¡Quejarse! La gente que se la pasa quejándose de todo tiene una salud

mental y física inferior al resto de las personas. Así que la próxima vez que

quieras quejarte, contempla la idea y déjala ir.

Investigadores de la University College London encontraron que las

personas que dicen aburrirse con frecuencia tienen tendencia a morirse

antes que la gente que se mantiene interesada en algo. Así que encuentra

un hobbie, un libro o algo que te apasione, y además de disfrutarlo,

vivirás más.

Nos ayudan a combatir el efecto de los radicales libres en

nuestro cuerpo, propios del proceso del envejecimiento.

Las moras azules (blueberries) son una excelente fuente

de antioxidantes. Un estudio publicado en el Journal of

Agricultural and Food Chemistry arrojó que una taza de

moras te da todos los antioxidantes que necesitas al día.

Bebe ¿Sabías que el hipotálamo detecta la señal de hambre igual que la sed?

Toma un vaso de agua y verás cómo se te pasa el antojo.

Mastica Si necesitas algo en tu boca, trata con chicles sin azúcar.

NO saltes comidas, al contrario, haz el hábito de tener refrigerios entre comidas,

esto ayuda a acelerar tu metabolismo y, por ende, a quemar más calorías. Sólo

elige bien, que sea una barra de cereal baja en azúcar y calorías, una manzana o

pepinos.

ADIÓS A LOS ANTOJOS

ANTIOXIDANTES

PROHIBIDO…

TE ABURRES, TE MUERES

JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 15

NOTAS

MÁS Y MEJORSabemos que si llevamos una vida saludable

viviremos más y mejor. Con sólo un poco de

voluntad y hábitos sencillos podemos sumarle

calidad y cantidad a nuestra vida.

¿CÓMO?

1. Mantente activo.

2. Consume cinco porciones de frutas

y vegetales diariamente.

3. Toma con moderación.

4. No fumes. DERECHADe acuerdo a un estudio publicado por el European Journal of Social

Psychology, la gente que mantiene una buena postura tiene un mayor

nivel de seguridad en sí misma. Así que atenta, mantén la espalda recta y

los hombros relajados. ¿QUÉ TE DETIENE?

¡Tengo trabajo, hijos, nunca hay tiempo! Solución: corre temprano.

Hacer ejercicio por las mañanas te hará tener más energía durante el día y, además,

la satisfacción de que ese pendiente ya está hecho ¡y a penas son las 11 am!

maneras para empezar a correr4

Siempre me lastimo Sigue dos reglas para prevenir

molestias: conserva un ritmo que te permita hablar

mientras trotas e incrementa tu distancia total a no

más del diez por ciento a la semana.

No estoy en forma Empieza con cinco

minutos de caminata rápida y después trota

un poco; repite cuatro veces a la semana. A

la tercera sentirás la diferencia.

Es aburridísimo Encuentra un parque, escucha

música o si corres en el gimnasio, ve la tele.e


soluciones & consejos

Un Básico de BellezaMascarilla de la abuelita

Para Buenos Inicios El mejor jugo

Escucha ¿Qué es lo que tu cuerpo está diciéndote?

¡Bingo! Estos números son los ganadores

Remedios Naturales Encuentra el remedio en tu cocina

Yo no fumo. Yo no bebo. Yo hago ejer-cicio

¿Cuántos me calculas?

101 Usos Cómo elegir mejor lo que compramos

¡Listo en 5 Minutos! Una cocina más sana

Juntos Familia saludable

Queremos que cuides tu cuerpo y tu salud. Nos interesa tu cuerpo, lo que comes, cómo te cuidas e incluso que visites al doctor. Creemos que como te cuides hoy vivirás mañana y, más importante aún, lo que hagas por ti hoy lo puedes disfrutar de inmediato. Queremos darte una buena guía para que tomes mejores decisiones para cuidarte y amarte.

AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 17

EL MEJOR JUGO

UNA PORCIÓN

½ vaso de jugo de toronja (puede ser de bote pero que no tenga conservadores)½ media manzana (si es pequeña, que sea completa)2 nopales1 ½ rebanadas de piña (te aconsejamos comprar una piña entera y tomar las rebanadas de ahí)1 manojito de perejil (sólo las hojitas)2 palos de apio sin las hojas y cortando un poco la raíz

Coloca todo en la licuadora,

muele todo hasta que esté bien

incorporado y cuela, así de

sencillo, así de fácil.e

¡Disfruta!

¿Que no existen los milagros? Este jugo es una MARAVILLA, no hay persona que lo haya probado y no haya disfrutado en poquísimo tiempo de sus beneficios.

¿Para qué sirve? ¡Para todo! Te ayuda a tener una digestión maravillosa, limpia tus intestinos debido a toda la fibra que contiene, te ayuda a bajar de peso y lo más importante, de medidas! Y además, ¡sabe DELICIOSO!

POCIÓN mágica


MASCARILLA

INGREDIENTES:

1 clara de huevo1 cucharada de té verde concentrado½ cucharada de yogur natural2 cucharadas de avena finamente molida½ cucharada de miel

SI TE EMPIEZAS A CUIDAR AHORA…

Recuerdo estar sentada en un banquito, viendo cómo mi abuelita se ponía

una cosa “rara” en la cara y sin entender muy bien qué hacía, me tomé la

libertad de empezar a imitar sus acciones. Y lejos de regañarme, me dijo:

“Si te empiezas a cuidar ahora, será más fácil después”.

Prepara el concentrado con una bolsita de té verde en agua caliente, pero la cantidad de agua debe de ser mínima (en una taza menos de dos dedos de agua). Bate la clara de huevo en un recipiente hasta que esté espumoso. En otro recipiente, mezcla el té concentrado y las 2 cucharadas de avena. Combina el huevo con el yogur y la avena, agrega la miel. Aplica sobre la piel del rostro, limpia y déjala reposar por 10 minutos sin gesticular mucho (¡es clave!), después enjuaga con abundante agua tibia. Aplica tu crema usual. e

Esta mascarilla es ideal para todo tipo de piel.

Entendí muy poco, pero me sentía fascinada de tener embarrada la cara igual que ella. Mi abuela siempre ha tenido

un cutis impecable, nunca se acostaba maquillada, siempre se lavaba la cara antes de dormir y, además de preparar

ella su propia crema (receta que aún no comparte conmigo), aplicaba una vez a la semana esta mascarilla en su rostro:


PST TU CUERPO

Psst... tu CUERPO tiene algo que decirte…

No, tu cuerpo no habla; pero, sí, tu cuerpo te habla a ti. Esas señales y cambios que notamos y que muy a menudo ignoramos, es el lenguaje de nuestro cuerpo.

MANCHASPuede ser que se trate de melasma, una condición asociada a con-ceptivos orales. La exposición solar hace que se acentúen más, así que te recomendamos que visites a tu ginecólogo para que te dé otra opción de cuidado.

RESEQUEDADFalta de agua, falta de vitamina E, falta de ácidos grasos. La so-lución está en tu cocina. Toma más agua, aumenta el consumo de pescado en tu dieta, o adquiere suplementos con vitamina E o aceites grasos que ayudan a que tu piel esté nutrida y suave.


PST TU CUERPO

BOLITAS AMARILLASConocidas como bolitas de grasa, éstas son causadas por índices al-tos de colesterol. Pueden aparecer en cualquier área de tu cuerpo, incluso en gente delgada, pero son comunes en rodillas, manos y pies. Te recomendamos revisar tus niveles de colesterol para evitar futuras complicaciones.

IRRITACIÓN EN LA PIELSe puede tratar de dermatitis, que se origina por muchas causas, una de ellas es el estrés, en este caso llamada dermatitis nerviosa. Es importante acudir con tu dermatólogo para que haga un diag-nóstico correcto y te dé el tratamiento adecuado según la causa.

UÑAS QUEBRADIZAS No, no sólo necesitas un endurecedor, puede ser que tu cuerpo te esté hablando de deficiencias nutricionales como bajos niveles de calcio, vitamina D o hierro. Concéntrate en una dieta balanceada y apóyate en suplementos vitamínicos.

ENCÍAS INFLAMADAS O QUE SANGRANSi tus encías están inflamadas, tu dentista te preguntará si estás embarazada, ya que los cambios hormonales propios al embarazo afectan esta área de nuestro cuerpo. Si tus encías sangran cuando utilizas el hilo dental o al cepillarte los dientes, te recomendamos ir de inmediato con tu dentista, lo más probable es que estés acumu-lando alimento y por medio de una limpieza profesional y cuidados pertinentes podrás evitar una gingivitis posterior.

LENGUA BLANQUIZASi te lavas la lengua y persiste, se trata de una infección oral. Tu boca mantiene una cantidad de bacterias como parte de su balan-ce natural, pero cuando consumimos cosas que las lastiman, como antibióticos, rompemos el balance y esto puede suceder. Un en-juague bucal quizá sea la solución, pero si el problema persiste, te aconsejamos visitar a tu dentista.

OJOS ROSA PÁLIDOToma tu párpado inferior y ábrelo un poco, el color natural debe ser rojizo. Si es más pálido o tiende hacia blanco, cuidado, tu cuer-po está sufriendo una grave deficiencia y podría ser una anemia. Una de las muchas causas de la anemia es la mala alimentación.

CABELLO DÉBILPuede tratarse de un asunto de la tiroides. El cabello opaco nos habla de una mala nutrición, específicamente con respecto a ácidos grasos. Así que por amor a tu cabello y a ti, aléjate de dietas que no aportan una nutrición sana. e


NUMEROLOGÍA

Presión RANGO NORMAL:Menor a 120/80 mmHg

La presión sanguínea se refiere a la fuerza con la que corre la sangre por las arterias cuando tu corazón palpita. Siendo la presión sistólica el número máximo y la presión diastólica, la mínima. La presión es medida en milímetros de mercurio (mmHg). La presión alta o hipertensión es cuando se alcanzan cifras de 140/90 mmHg o mayores; la hipertensión es también llamada el “asesino silencioso” porque no presenta síntomas y de no tratarse puede causar problemas cardiacos, infartos, daño en el hígado, visión y problemas de memoria.

REVÍSATE:Cada vez que visites al doctor, asegúrate de que te tome la presión. Para bajar tus índices, consume una dieta baja en grasas y sodio, haz ejercicio con frecuencia, limita el consumo de alcohol, no fumes y cuida tus niveles de estrés. Una buena y fácil manera de cuidarte es tomar agua que, a manera de diurético, te ayuda a eliminar el sodio en tu organismo. Recuerda que algunas personas tienen herencia y predisposición a la presión alta, por lo que si tienes antecedentes en tu

familia, debes checarte con regularidad.

Azúcar en la sangreRANGO NORMAL:126 mg/dL o menor Una prueba de azúcar mide la glucosa (azúcar) en miligramos por decilitros en la sangre después de haber estado en ayuno por al menos ocho horas. Un nivel de 126 mg/dL o mayor indica diabetes, una condición en la que tu cuerpo no produce suficiente insulina (la cual introduce el azúcar de la sangre a las células para darles energía). La diabetes incrementa a más del doble el riesgo de enfermedades del corazón, así como las del riñón y la pérdida de la visión.

REVÍSATE: A los 40 años y cada tres años a partir de esa edad, pero si tienes antecedentes de familiares con diabetes, hazlo antes de los 40. Si tienes problemas de sobrepeso o historia de diabetes en tu familia, es conveniente que lo hagas de inmediato. Para mejorar los niveles de azúcar en la sangre, mantén una

dieta balanceada y un peso saludable.

ColesterolRANGO NORMAL:Colesterol total menor a 200 mg/dL, LDL colesterol menor a 100 mg/dL

Entre más alto sea tu nivel de colesterol, el riesgo a enfermedades del corazón es mayor. Para minimizar el peligro tus niveles de colesterol deben permanecer por debajo de los 200 mg/dL. El colesterol se mide por miligramos de colesterol por decilitro de sangre. Pero en realidad es la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol malo, el que causa el daño. Niveles altos causan la formación de placa en las paredes de las arterias, que origina la arteriosclerosis e incrementa el riesgo de un infarto. Para la mayoría de la gente el nivel óptimo de lipoproteína es menor a 100 mg/dL y menor a 70 mg/dL si tienes diabetes o enfermedades del corazón.

REVÍSATE: A partir de los 20, para medir el colesterol total y la lipoproteína, así como otros lípidos, triglicéridos y lipoproteína de alta densidad. Si tus resultados son normales, vuelve a revisarte tan sólo cada cinco años. Si los resultados no son favorables, practícate este examen anualmente y acude con tu médico para buscar algún tratamiento. La manera más rápida de mejorar el colesterol es perdiendo el exceso de peso, ejercitarte con frecuencia y apegarte a una dieta baja en colesterol, grasas saturadas; aunque en algunos casos en los que existe herencia de la enfermedad, además de estas sugerencias se debe dar tratamiento médico. Te recomendamos atenderte profesionalmente para que un médico te dé el mejor tratamiento.


NUMEROLOGÍA

TriglicéridosRANGO NORMAL:Menor a 150 mg/dL

Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre, cuyos niveles elevados incrementan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Tu nivel de triglicéridos (que se mide en miligramos por decilitro de sangre) es riesgoso si está entre 150 y 199 mg/dL y alto si es 200 mg/dL o mayor.

REVÍSATE:Anualmente. Es una parte del mismo examen llamado “perfil de lípidos” que mide también tus niveles de colesterol. Los estudios sugieren que los niveles elevados de triglicéridos son un riesgo importante en enfermedades del corazón, sobre todo para las mujeres. Para estar en los rangos óptimos, pierde el sobrante de peso, no fumes, no tomes alcohol en exceso y ejercítate con frecuencia.

Índice de masa corporal (IMC)RANGO NORMAL:Entre 18.5 y 24.9

Tu índice de masa corporal es una medida entre tu peso y altura. Éste se obtiene con una fórmula en donde se divide el peso entre la altura al cuadrado. (Ejemplo: un peso de 70 kg con una altura de 1.75 m, se multiplica 1.75 x 1.75 = 3.06, se divide ahora 70 / 3.06 = 22.87 índice de masa corporal). Un IMC menor a 18.5 indica que se está por debajo del peso y se entra en riesgo de tener periodos menstruales irregulares, problemas de fertilidad, anemia y pérdida de estructura ósea que puede provocar osteoporosis. Si el IMC está entre 25 y 29.9, esta persona tiene sobrepeso; pero si está arriba de 30 o más, es una persona obesa. La obesidad incrementa el riesgo en prácticamente cualquier enfermedad. Pero no sólo el IMC nos dice todo, si la circunferencia de la cintura es 90 cm o más, se está en riesgo de diabetes 2 y enfermedades coronarias.

Claro que no puede faltar dentro de tus revisiones las mamografías o ultrasonidos de mama cada año a partir de los 35, pero si un familiar directo tuyo tuvo cáncer de mama a edad temprana, entonces debe realizarse el chequeo 10 años antes de la edad en la que tuvo el cáncer tu familiar. (Ejemplo: si tu abuela materna tuvo cáncer de mama a los 33 años, debes de revisarte 10 años antes de esa edad, o sea, a partir de los 23 años). Y desde antes y periódicamente, la autoexploración. La autoexploración mensual es recomendable dos días después de haber terminado tu periodo menstrual. Con ésta, la mayoría de los tumores NO son detectados en una etapa temprana, y aunque es muy útil, los estudios antes mencionados ayudan a una detección mucho más temprana que puede salvar tu vida. Si detectas cualquier cambio en tus senos, como anomalías asimétricas, variación de textura o color o en aspecto general, secreciones por pezón, acude a tu médico de inmediato. Entre más pronto se realice un diagnóstico, mayores son las posibilidades de curación.

TiroidesRANGO NORMAL DE HORMONA Estimulante de Tiroides:Por debajo de 4.0 mIU/L

Producida por la glándula pituitaria, la hormona de estimulación tiroidea activa a la glándula de la tiroides en tu cuello para que ésta segregue dos hormonas principalmente, la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3). Además de ayudar a regular tu metabolismo, temperatura corporal y ritmo cardiaco, estas hormonas afectan la piel, cabello, fuerza muscular, temperamento y funciones mentales, entre muchas otras. Si tus niveles son altos, más de 4.5 mIU/L, tu tiroides no está produciendo suficientes hormonas que ayuden a tu cuerpo a funcionar de manera eficiente.

REVÍSATE: A partir de los 35. El hipertiroidismo es una condición muy común entre las mujeres y puede incrementar los niveles de colesterol y triglicéridos que causen problemas cardiacos y de depresión. Si tus niveles son altos, visita a tu doctor para que recibas el tratamiento indicado de acuerdo a tu caso.e


COMIENDO / COMBATIENDO

En la naturaleza

Es cierto, todo lo que necesitamos lo tenemos. La naturaleza es tan sabia que

nos provee de remedios naturales para poder combatir prácticamente todo lo

que nos puede afectar en nuestro cuerpo.La comida en el plato tiene el poder de

mejorar tu humor, sanar tus músculos, prevenir el cáncer, hacerte perder peso y

tantas otras cosas más. Todo es cuestión de conocer lo que nos ayuda.



peso

HuevosEmpezar el día con un huevo como parte del desayuno te ayudará a querer picar menos durante el día. La proteína expande más tu energía, lo que te hace tener menos hambre entre comidas y así perder peso, de acuerdo a un estudio de la Universidad de Maastricht, en Noruega.

Ensalada verdeLas dietas exitosas tienen una base: las ensaladas. No sólo porque son bajas en calorías sino porque aportan mucha agua y fibra a tu dieta. Evita aderezos cremosos y trata de incluir dos porciones de vegetales en cada alimento del día.

músculos adoloridos

CerealDespués de hacer ejercicio, nada como un plato de cereal. Con leche es igual de efectivo que una bebida deportiva. El cereal provee carbohidratos y aminoácidos esenciales que ayudan a restaurar el glucógeno para reparar los músculos. Lo anterior, de acuerdo a investigadores de la Universidad de Texas en Austin.

dolores de cabeza

Semillas de calabazaAproximadamente el cincuenta por ciento de los dolores de cabeza son producidos por deficiencia de magnesio. El nutriente, que también encontramos en la espinaca y en las papas, relaja los vasos sanguíneos del cerebro, previniendo y aliviando los dolores de cabeza. Tuesta las semillas y tritúralas,

espolvoréalas sobre tu ensalada favorita.

AguaEstar deshidratada puede provocar mal función de los nervios en el cerebro que causan migrañas.

Toma agua diariamente y verás la mejora.

depresión

CarbohidratosUn estudio de los Archivos de Medicina Interna reveló que las personas que siguen una dieta alta en carbohidratos por un año, se sintieron menos enojados y confundidos que los que llevaron una dieta baja en carbohidratos. Estos ayudan a incrementar las concentraciones de serotonina en la sangre, que está relacionada con la depresión. Asegúrate de

compaginarlo con una dieta balanceada.


memoria

CaféLa gente que consume cafeína comete la mitad de los errores que quienes no la consumen, lo anterior de acuerdo a un estudio publicado por la Universidad de Cardiff en Gales. Así mismo, está ligado a un índice menor de riesgo de depresión. Lo único que necesitas es taza y media diaria.

Vino tintoUn vaso diario de vino tinto puede disminuir el riesgo de Alzheimer casi en un 50%. Los antioxidantes en el vino pueden protegernos de daños menores en los vasos sanguíneos, mismos que han sido ligados a la causa de Alzheimer. Tomar té, chocolate obscuro y un vaso de vino al día, mejora el desempeño del cerebro, de acuerdo a un estudio del Journal of Nutrition.

enfermedades coronarias

Mantequilla de maníLas mujeres que incluyen en su dieta una cucharada de mantequilla de maní diaria o un puño de cacahuates sin sal, tienen un riesgo menor al 44% de desarrollar enfermedades del corazón, de acuerdo con un estudio de Harvard School of Public Health de Boston.

Leche con chocolate¡Justo como cuando eras niña! Un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition indica que las personas que toman diariamente leche con chocolate disminuyen más el riesgo de enfermedades relacionadas al corazón que aquellos que toman leche sola.

cáncer

FresasComer alimentos llenos de vitamina C contribuye a disminuir el cáncer oral, de esófago, pulmones, estómago, páncreas y de colon. El antioxidante contenido en las fresas puede bloquear los efectos de los radicales libres y mejorar el sistema inmunológico. Incluye en tu dieta kiwi, guayaba, moras y cítricos.e



TEST

EL TEST PARA MEDIR TU EDAD SALUDABLECuando la gente nos dice: “Estás muy bien conservado(a)”, están midiendo nuestra edad salu-dable: los años que demostramos en contraste con nuestra edad cronológica real. Un fruto, ni más ni menos, de los hábitos saludables que seguimos. Nada para frenar los estragos del tiempo como una vida equilibrada.

¿Cuántos años te quita o te añade tu estilo de vida? Averígualo con este test.

¿CUÁNTOS ME CALCULAS?


TEST

Después de los 25 años, y estrictamente debido a tu dieta, ¿tu peso ha variado en algún porcentaje importante con relación a tu peso ideal?

En un día normal, cuántas horas duermes...

Menos de 6 horas

Entre 7 y 9 horas

Más de 9 horas

Mi peso ha variado en más de un 10%.

Mi peso ha variado entre un 5 y un 9%.

No he sufrido variaciones de peso.

Tu relación con el tabaco

Soy un fumador regular.

Soy un fumador pasivo (debido a mi pareja, amigos o familiares que fuman).

Evito el humo a toda costa.

La intensidad con la que sufres el estrés...

El cuidado de tu dentadura

¿Haces ejercicio?

Soy una persona que se angustia/enfurece por todo.

Intento dominar aquello que me produce ansiedad.

Realizo actividades y me mentalizo para evitar el estrés.

Es algo que no me preocupa y olvidé la última vez que visite a un dentista.

Sólo los atiendo cuando siento molestias, y no soy regular con su cepillado.

Me cepillo después de cada comida y visito a mi dentista con regularidad.

Nunca

Por lo menos una caminata de 20 minutos al día.

Asisto a un gimnasio o tengo una rutina regular y diaria de actividad física.


TEST

¿Sigues un plan vitáminico?

¿Practicas la automedicación?

Tomo, por lo menos, una aspirina al día, o medicamentos más fuertes.

Consumo aspirinas y analgésicos cuando experimento molestias o algún tipo de ansiedad.

Nunca recurro a medicamentos sin prescripción.

No

Creo que las que contienen los alimentos de mi dieta son suficientes.

¿Monitoreas tu salud?Sólo voy al médico cuando me siento enfermo.

Padezco una enfermedad crónica, y me hago revisiones anuales.

¿Consumes alcohol?

Te mantienes intelectualmente activo

En tu dieta

Más de 6 vasos de bebidas alcohólicas al día, sin importar su calidad y composición.

Entre 3 y 5 vasos al día, sin importar su calidad y composición.

Un vaso de vino al día, tinto o blanco, con la comida.

Sólo consumo programación televisiva

Leo más de un libro al año y navego por Internet

Estudio, leo, escribo, participo en debates, practico actividades artísticas y me mantengo informado.

No le hago el feo a nada.

Cuido mi consumo de calorías y grasas, pero no con excesivo recelo.

Sigo un plan diario que incluye vitaminas C (1,200 mg), E (400 mg), D (400 a 600 UI), B6 (6 mg), calcio (1,200 mg) y folato (400 mcg), como mínimo.

Visito al médico por lo menos una vez al trimestre, y me realizo revisiones y análisis por lo menos una vez cada seis meses, sin importar si estoy enfermo o no.

Evito rigurosamente cualquier alimento que contenga grasas saturadas y trans, y azúcar, y sigo un plan nutricional.


TEST

Al salir al sol...

¿Cuál es tu consumo de carne roja?

No puedo vivir sin ella.

Evito consumirla en exceso, pero por lo menos como medio kilo a la semana.

Como menos de 500 gramos a la semana o ya la he suprimido de todas mis comidas.

Voy al natural.

Uso cremas y bronceadores.

No me expongo a las radiaciones UV sin bloqueadores solares acordes con mi edad cronológica y tipo de piel.

Tus expectativas de vida...

Vivo al día, y descargo la responsabilidad de mi vida en quienes me rodean y en las circunstancias que sufro.

Creo que mi vida puede mejorar, pero no sé cómo ni cuando realizar cambios para vivir más plena y saludablemente.

Utilizo el conocimiento de mí mismo y la información que me ofrece la ciencia para implementar cambios que mejoren mi día a día en todos los aspectos.

40 PUNTOS O MÁSTu estilo de vida es demasiado permisivo, y tus hábitos dañan gravemente tu aspecto y salud. Es muy probable que, si preguntas, te den más de 15 años de los que tienes.

ENTRE 20 Y 30 PUNTOSNo eres todo lo riguroso que deberías con tu salud, pero tu moderación rinde sus frutos: representas 5 y 10 años más de los que realmente tienes.

19 PUNTOS O MENOSUn estilo de vida sano y equilibrado, una actitud positiva ante la vida y una voluntad de mejor personal son, sin duda, los mejores anti-age que conocemos. La gente, cuando te ve, te da, por lo menos, diez años menos de los que tienes.e

Puntuación:por cada a, date 3 puntospor cada b, date 2 puntospor cada c, date 1 punto

TU EDAD SALUDABLE ES:(Si tienes menos de 25 años, tu edad saludable tiende a ser menos significativa, pero tus hábitos definen desde ya tu ritmo de envejecimiento).


TIPS

• TOMA VITAMINA C Y E DIARIAMENTE, • por

sus propiedades antioxidantes y antienvejecimiento

• TOMA ÁCIDO FÓLICO • para reducir el

envejecimiento de las arterias. • TOMA UN

SUPLEMENTO VITAMÍNICO CON CALCIO • para

fortalecer tus huesos. • ¡CAMINA! • Hazlo siempre

lo más que puedas. Algo tan fácil te puede beneficiar

en miles de maneras. • UTILIZA HILO DENTAL •

Aún se desconoce la razón, pero las enfermedades

en las encías causan el envejecimiento del sistema

inmunológico • CUIDADO AL MANEJAR • Siempre

utiliza el cinturón de seguridad, no conduzcas

usando el celular y asegúrate de que tu auto tenga

bolsas de aire • EVITA EXPONERTE AL HUMO

SECUNDARIO • El daño que sufres al inhalar el

humo del cigarro de un tercero, es casi como si tú te

hubieras fumado el cigarro • ADOPTA UNA DIETA

BALANCEADA • Incluye cuatro porciones de frutas,

cinco de vegetales y seis de granos o cereales. Come

pescado dos veces por semana y carne roja no más

de una vez por semana • TEN AMIGOS, PROCURA

A TU FAMILIA • El tener una red social te ayuda a

no envejecer prematuramente debido al estrés.e

VIVE MÁS, siendo MÁS JOVEN

Después de haber completado y

obtenido tus resultados, es hora de

poner en marcha acciones sencillas

para poder sentirte más joven.

Mientras lees estos pasos, pregúntate

cuáles cambios en tu vida estás

dispuesta a realizar.

Los que te proponemos para que

adoptes y los hagas parte de tu

estilo de vida son tan fáciles que no

requieren de esfuerzos mayores y el

beneficio podrá aportarte más años

de vida, y lo más importante, con una

calidad de vida más alta, más sana.


101 MANERAS

101 Una amplia selección de colores y variedad para

llenar tu plato con alimentos que te ayudan a cuidar

tu cuerpo y mente. ¿Cómo elegir lo mejor dentro

de una vasta selección? Todos sabemos que com-

er más frutas y vegetales frescos (5 al día como míni-

mo) es bueno para nuestra salud. Cuando se trata

de seleccionar, necesitamos empezar a partir de una

variedad de colores:

maneras


ALCACHOFASTemporada: de marzo a mayoBusca alcachofas con un color verde fuerte, con las

hojas bien cerradas y que truenen cuando las aprietas.

AGUACATESTemporada: todo el añoTócalos, deben de estar firmes. También agítalos, si

suenan es que el hueso se ha desprendido de la piel y

ese aguacate no está bueno.

BRÓCOLITemporada: de octubre a abrilLos tallos deben estar firmes; si los floretes están

amarillos, el brócoli sabrá amargo.

VERDEEstos alimentos contienen químicos

que nos ayudan a protegernos contra el

cáncer y antioxidantes que reducen el

riesgo de ceguera.

AMARILLORicos en vitamina C, que ayudan a sanar

heridas y bloquean algo del daño que la

piel sufre debido a los radicales libres.

NARANJAEl betacaroteno nos ayuda a maximizar

la función inmunológica y el daño de los

radicales libres.

ROJOLas propiedades de estos alimentos nos

ayudan a combatir el cáncer y a reducir

el daño en el ADN.

AZUL Y MORADONos ayudan a retrasar las señales de

envejecimiento.

BLANCODisminuyen el riesgo de enfermedades

coronarias e optimizan el desempeño del

sistema inmunológico.

101 MANERAS


101MANERAS

ESPÁRRAGOSTemporada: de febrero a junioBusca espárragos con un verde vibrante, cuyas puntas

tengan tonos morados.

KIWISTemporada: todo el añoUn buen kiwi deberá sentirse ligeramente suave. Evita

los de piel corrugada o demasiado suaves.

ARÁNDANOTemporada: de mayo a octubreBusca los de color azul índigo, de textura uniforme con

una ligera capa blanquiza.

UVASTemporada: de mayo a octubrePídelas sin arrugas en la piel, firmes al tallo. Si tienen

una ligera capa plateada en la piel, estarán frescas por

más tiempo.

FRESASTemporada: de abril a septiembreBusca las que no tengan manchas, que tengan un color

rojo vibrante y que huelan a fresa, las mejores no son

ni duras ni suaves.


PIÑASTemporada: de marzo a julioBúscalas con hojas verde brillante, la piel debe

estar firme al apretarse.

CHAMPIÑONESTemporada: de septiembre a marzoElige los libres de manchas obscuras y que estén

firmemente conectados al tallo.

TOMATESTemporada: de junio a septiembreElige los de apariencia firme, sin arrugas en la piel ni

magulladuras. Los mejores tomates no son duros como

piedras y ceden un poco al tacto.

SANDIASTemporada: de junio a agostoSi no puedes pedir que la abran, asegúrate de que la

piel esté firme y verde brillante, no mate.

101 MANERAS


DURAZNOSTemporada: de mayo a octubreLos mejores tienen un aroma delicioso y un tono amarillo

cremoso. Están listos para comerse cuando al tocarse se

sienten firmes, pero ceden al tacto.

PERASTemporada: de agosto a marzoBusca un poco de suavidad al tacto; si tienen algo de

coloración café, está bien.

101MANERAS

LA CIFRA CORRECTA

Para mantenernos en rangos saludables, haz que estas cifras sean tu meta:

Haz ejercicio aeróbico de 150 a 240 minutos a la semana, como caminar o correr. Incluye algún tipo de ejercicio con peso.Haz ejercicio de resistencia (pesas, bandas elásticas) de dos a tres veces por semana.

Consume de 100 a 1200 mg de calcio y al menos 1000 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día.

Consume por lo menos 75 mg de vitamina C diariamente, es decir, un vaso de jugo de naranja diario.

Incluye en tu dieta diaria de cinco a nueve porciones de frutas y vegetales.

Consume una porción de pescado dos veces a la semana, o toma suplementos de ácidos grasos (tres g o menos al día).

Duerme de siete a ocho horas por la noche.

Limita tu consumo de alcohol al equivalente a un vaso de vino diario.

No fumes.


VIDA VERDEPara una mejor calidad de aire, coloca al menos dos plantas en la cocina. Los helechos funcionan de maravilla, ya que absorben mejor los gases y, además, se ven her-mosos.

LIMPIEZA INTELIGENTENo tiene caso que compres co-mida orgánica si la vas a colocar en superficies que has limpiado con químicos. Utiliza un limón a la mitad para limpiar superficies y ta-blas de cortar.

TRITURACocina con ajo triturado, es la mejor manera de aprovechar todos sus beneficios. El ajo es una excelente fuente de antioxidantes y ayuda a disminuir la presión sanguínea.

ILUMINACambia todos tus focos normales por focos ecológicos. Además de producir menos calor, que afecta la temperatura del cuarto y puede tener impacto en los alimentos, la cuenta de luz se vera beneficiada.

Convertir tu cocina en un espacio saludable es más fácil

de lo que te imaginas. “

LA COCINA EN CINCO MINUTOS

”¿HAMBRE?Los tonos que utilizas en tu cocina influyen en el apetito. Los colores cálidos —como amarillo y rojo— ayudan a incrementar el apetito, mientras que los fríos —como el azul— lo disminuyen.

sanaUna

JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 41JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 41


LISTA DE SUPER

LISTA DE COMPRAS*COMIDA*Vegetales frescos

AjoApioBrócoliCalabazaCebollaChampiñonesChilesColiflorEloteEspárragosEspinacaJitomateLechugaPapaPepinoPimientosZanahoria

Hot cakesHuevosJugoMuffinsPan de cajaTortillas

Frutas Frescas

AguacateCiruelasDuraznoFresasGuayabaLimonesMandarinaMangosManzanaMelónMorasNaranjasPlátanoSandíaToronja

Refrigerables

Congelados

HeladoJugo concentradoPaletas de hieloVerdura congelada

Condimentos

Aderezo para ensaladasCátsupMayonesaMielMostazaPicanteSalsa inglesaSalsa MaggiSalsa para marinarSoya

No puede faltar

AceiteArrozAzúcarCaféCerealFrijolesGranolaHarinaMermeladaPastaTéVinagre

Latas

AceitunasAtúnCaldo ConcentradoChilesFrijolesPuré de tomate

Especias y hierbas

AjoCanelaCilantroClavoCominoExtracto de vainillaGengibreMentaOréganoPáprikaPimentónPimientaRomeroSal

CremaLecheMantequillaQuesoQueso cottageYogur

Lácteos

Carne

JamónPavoPolloPuercoResSalchichasTocino

Mariscos

AtúnBlanco del niloCamaronesCangrejoJaibaMejillonesMeroOstionesPámpanoSalmón

Bebidas

AguaAgua de saboresAgua mineralBebidas energéticasCervezaJugosRefrescosVino

Del horno

BaguetteBolillosChabatasPan de cajaPan dulce

Refrigerios

Bebés

Aceite para la pielFórmulaJabónPañalesPapillasPomadaToallitas

Mascotas

Arena Comida para gatoComida para perroPremiosShampoo

*CASA*Cuidado personal

AcondicionadorAlgodónBloqueador solarCosméticosDesodoranteEnguaje bucalEspuma para afeitarGelHigiene femeninaHilo dentalJabónPapeldesechablePapel higiénicoPasta de dientesRastrillosShampooSprayVitaminas

Botiquín

Agua oxigendaAlcoholAntiácidos

Cocina

Productos de limpieza

Papelería

Varios

Otros

Cacahuates

DulcesFruta secaGalletas saladasGranolaPalomitasPapas fritasPretzels

AspirinasTermómetroVendas

NOTAS

Bolsas de plásticoPapel aluminioPapel enceradoPapel toallaServilletas

CloroEsponjasJabón para la ropaJabón para trastesLimpiavidriosLíquido para trapearProductos para el WCSuavizante

Hojas blancasLápicesPegamentoPlumasSobres

BateríasCarbónCosas para el autoFloresFocos Repelente de insectos

agosto 2010

JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 43JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 43


gourmet

De Temporada Su majestad: el sándwich

Una Idea: Ensaladas 20 posibilidades

Recetas de Familia, Recetas de Papá Ensaladas

¡Yummie! Hamburguesas

¿Sin Azúcar? Postres deliciosos

Glup, Glup Y tú, ¿qué tomas?

¿Cómo Como? El plato del buen comer

¿Y Esto Cómo Se Come? Glosario

¿Por qué la gente escucha dieta y sufre? dieta es tan sólo la palabra

que define lo que comemos. Pero seguir una dieta es otra cosa, la cual

deberíamos de hacer todos. No, no para caber en nuestros jeans, sino

para poder tener una mejor salud, para cuidar nuestro cuerpo y estar

en buena forma para los años que vienen.

Queremos regresar a la comida de las cocinas de nuestras abuelas,

productos frescos. Comamos postres, hamburguesas, vaya, hasta

papas a la francesa, tan sólo cuidemos cómo y con qué lo hacemos.

Queremos que pienses diferente, una ensalada no es aburrida. Las

posibilidades son infinitas (aquí te presentamos apenas algunas

ideas), y sabiendo comprar los ingredientes adecuados, el sabor y la

frescura serán algo de lo que te harás fan de inmediato.

Comida sana no significa comida aburrida.


Gourmet

su majestad elSANDWICH

La combinación de sabores y texturas en estos platillos cotidianos hacen posible que las di-

etas infantiles sean balanceadas, divertidas y preparadas por cualquiera de los padres.e

el cerealla tapa de los sándwiches son fuente de

carbohidratos y de fibra.

la verdurala sensación crocante de

una lechuga, los berros,

la espinaca, la soya

integral, el jitomate, son

ingredientes que le dan

cuerpo, acidez, además

de proporcionarle los

minerales y vitaminas

necesarios al organismo.

el alimento animal o leguminosas

el jamón, el queso o el pollo, en el caso de

alimento de origen animal, o el frijol, son el

ingrediente principal en el sándwich, pero

además, son responsables de traer las

proteínas al organismo.


COMIDA MÁS AMOROSA

La alimentación más “amorosa”Ahora más que nunca los alimentos que ingieren los niños y adolescentes es-

tán bajo supervisión, y ya era momento. Tratamos de animar una población

adulta sana, y no ignorar un problema social de salud al dejar que muchos

niños lleguen a ver el sobrepeso y a los “gorditos” como algo normal.


COMIDA MÁS AMOROSA

En México, las más de 220 mil escuelas públicas y privadas, a nivel básico y de secundaria, no cuentan todas con una cafetería o expendio autorizados que puedan proveer alimentos a cerca de 25 millones de estudiantes. Los vendedores improvisados son cada vez más frecuentes y con ellos, los alimentos bajos en proteínas y minerales. Aunque a partir del siguiente ciclo escolar lo anterior será regulado por la vía legal, nos parece que lo que no podemos dejar de lado es que este cambio de actitud frente a la comida no provenga sólo de las leyes, sino que se encuentre aparejada con el conocimiento gastronómico en la cultura familiar. La óptima calidad de buenos alimentos puede terminar de hacer la diferencia hoy por hoy en los niños.

Lo único que ha cambiado entre la comida de antaño en la escuela y la actual es que existía mayor tiempo para que las madres prepararan almuerzos. El estilo de vida acelerado y la falta de información han hecho que la comida se perciba como una ocupación menor. Sin embargo, un conocimiento nutricional es lo que asegura el desarrollo adecuado en los niños. La verdadera educación gastronómica en la edad temprana funcionará mejor con adecuados hábitos alimenticios. Los almuerzos de la escuela son una excelente oportunidad para comenzar a inculcarlos. ¿Costosos? ¿Complicados? ¿Prácticos? ¡Nada de eso! Más adelante te presentamos opciones baratas, flexibles y muy sencillas de preparar. Incluso los niños de casa pueden participar.

Bueno, ¿CÓMO EMPEZAR?Lo principal es saber que existe un Plato del Buen Comer. Lo que quiere decir: una dieta que contempla tres grupos de alimentos.

A) Las frutas y verduras (fuente de vitaminas, minerales, agua, fibra)B) los cereales y tubérculos (fuente de energía, de carbohidratos)C) las leguminosas y el alimento de origen animal (fuente de proteínas, vitaminas y minerales).

¿PARECE COMPLICADO? Cuando pongan en práctica las recetas podrán comprobar que no es así. Cada menú proporciona un elemento del Plato del Buen Comer. Lo importante es responder: cuándo comemos —de preferencia en un horario preestablecido—, cuánto comemos —la moderación es más relevante que tratar de medir qué tantos alimentos de un grupo o de otro están presentes en la comida-, y también qué comemos.

Es una muy buena idea que se eviten en lo posible las bebidas edulcoradas y los refrescos (se han incrementado cincuenta por ciento como bebida habitual). Han desplazado a las frutas y vegetales, ricos en azúcares naturales y minerales, de la dieta básica. Es una manera de mantener los azúcares en un bajo consumo. e


MENUS DIARIOS

Cada uno de estos lunchs intentan cubrir cada una de los grupos del plan básico de

alimentos. No son un rígido patrón de alimentación, más bien son ideas para combinar

libremente en cada alimento.

TIEMPO DE LUNCH, tiempo de sabor

LUNES

JAMÓN SERRANO CON MELÓN50 gr Rollitos de jamón serrano con melón (o jamón de pavo)1/2 melón

PAN INTEGRAL CON MERMELADA1 rebanada del pan integral preferido1 cda. de mermelada de fresa

SMOOTHIE ENERGÉTICO (MANGO)2/3 taza de jugo de naranja2/3 taza de jugo de mango1 plátano congelado2 fresas grandes (sin tallo ni cáliz)

MARTESENSALADITA DE ATÚN

1 lata de atún en agua3 cdas. de mayonesa

3 galletas saladas

BROCHETAS DE QUESO MANCHEGO

1 taza de migas de pan molido

2 huevos ligeramente batidos

1/4 de cucharadita de sal con apio y pimienta blanca

200 gr de queso tipo manchego fresco

1 litro de aceite de canola

Salsa cátsup casera *4 palos de madera para brocheta

SÁNDWICHES DE GALLETAS CON CAJETA

6 galletas tipo María3 cdas. de mermelada de su preferencia, o

3 cdas. de queso crema, o

3 cdas de cajeta quemada

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MARTESENSALADITA DE ATÚN

1 lata de atún en agua3 cdas. de mayonesa

3 galletas saladas

BROCHETAS DE QUESO MANCHEGO

1 taza de migas de pan molido

2 huevos ligeramente batidos

1/4 de cucharadita de sal con apio y pimienta blanca

200 gr de queso tipo manchego fresco

1 litro de aceite de canola

Salsa cátsup casera *4 palos de madera para brocheta

SÁNDWICHES DE GALLETAS CON CAJETA

6 galletas tipo María3 cdas. de mermelada de su preferencia, o

3 cdas. de queso crema, o

3 cdas de cajeta quemada

MIÉRCOLES

SÁNDWICH DE FRIJOL CON AGUACATE

4 rebanadas de pan integral

500 gr de frijoles

1 aguacate

MANZANA VERDE

CON YOGUR CREMOSO

1 manzana verde

El jugo de 1/2 limón

Sal al gusto

Fruta seca mixta

50 gr de fruta seca de elección

JUEVESENSALADA DE POLLO DESHEBRADO

Ensalada de pollo deshebrado

1 pechuga con hueso y sin piel

1/2 taza de mayonesa

1 taza de zanahoria cocida en cubos

1 taza de chícharos cocidos

1 cda. de leche descremadaMINI BISQUET DE MERMELADA

1 bísquet mini1 cda. de mermelada de tu elección

Queso crema (opcional)PALETAS HELADAS DE YOGUR

TIPO PETIT SUISSEPaletas heladas de yogur tipo petit suisse

2 palillos de paletaBolsitas selladas para congelación

(esto permitirá conservarlas frías)

2 yogures tipo petit suisseVIERNES

BOLITAS DE MELÓNCON QUESO COTTAGE1/2 melón chino1/2 melón Valencia2 rebanadas de sandía1/2 queso cottage

ARROZ BLANCO CONALBÓNDIGAS MINI1/2 taza de arroz1 taza de agua1 cda. de sal250 gr de filete de res molido1 huevo1 cda. de salsa inglesa1 cda. de jugo sazonador1 cda. de sal con cebolla1 cda. de pimienta negra molida*Para el caldillo2 tazas de puré de tomate1/2 cda. de sal1/4 cda. de ajo en polvo1 cda. de aceite de canola

CUBOS DE QUESO60 gr de queso gruyere,panela y manchego(en cubos de 1 cm)4 aceitunas sin hueso1 cda. de aceite de oliva

MENUS DIARIOS


MARTESPREPARACIÓN

ENSALADITA DE ATÚN Desmenuza el atún con una cuchara sopera en un tazón; mézclalo con mayonesa y agrega un poco de sal. Acompaña la ensalada con unas galletas saladas. Refrigera hasta que sea hora del almuerzo.

BROCHETAS DE QUESO MANCHEGOParte el queso en cuadritos uniformes de 4 x 4 cm e insértalos en los palitos para brochetas. En un tazón coloca el pan molido, en otro los huevos, sazó-nalos con sal y pimienta; remoja los cubos de queso en el huevo y empaní-zalos muy bien. Fríe el queso en un sartén, hasta lograr un dorado ligero. Acompaña con cátsup casera.

SANDWICHES DE GALLETAS CON CAJETA Las galletas María pueden montarse como si fuera un sándwich, y el relleno puede alternarse con queso crema, mermelada, cajeta* Cáttsup casera. En una olla mezcla y hierve durante 5 minutos: 350 gr de puré de tomate; 1 zanahoria sin piel, cocida y tt echa puré; 1 cda. de agua; 1 cda. de vinagre de manzana; 1/2 cda. de azúcar morena; 1/2 cucharadita de mostaza y sal con ajo y pimienta dulce.

MIÉRCOLES

PREPARACIÓN

SÁNDWICH DE FRIJOL CON AGUACATE

A unas rebanadas de pan de caja, recórtales las orillas (resér-

valas para hacer panqués). Calienta los frijoles en un sartén

y machaca el aguacate en un tazón. Corta los cuadros de

pan en triángulos y unta una mitad con frijoles y la otra con

aguacate.

MANZANA VERDE CON YOGUR CREMOSO

Saca el centro de la manzana y córtala en 6 rebanadas hori-

zontales (como si fueran donas). Rocíalas con jugo de limón

para evitar la oxidación. Coloca una como base, úntala de

yogur y granola y repite con las otras rebanadas. Será como

una manzana rellena.

FRUTA SECA MIXTA

Se trata de una colación de manzana,

mango, ciruela, pasas.

JUEVESPREPARACIÓN

ENSALADA DE POLLO DESHEBRADOEnsalada de pollo deshebrado. En una olla mediana, coloca agua medio. Agrega la pechuga y cuécela durante 45 minutos (agrega 1/2 cebolla, 2 zanahorias, 1 elote). Después, retírala y déjala enfriar. Deshébrala en hilos muy delgados. Agrega la mayonesa y la leche, mezclando los ingre-dientes muy bien. Sazona con sal y pimienta. Añade la zanahoria picada y los chícharos. Vuelve a mezclar. Acompáñala con galletas saladas.

MINI BÍSQUET DE MERMELADAParte en horizontal el mini bísquet. Unta el queso crema y la mermelada de tu preferencia.

PALETAS HELADAS DE YOGUR TIPO PETIT SUISSECon un día de anticipación, prepara las paletitas. Introduce un palillo para paleta en cada yogur con todo y su tapa. Déjalos congelar toda una noche.Retíralos del congelador y del envase. Colócalos en un recipiente junto con las bolsas selladas de gel.

LUNES

PREPARACIÓN

JAMÓN SERRANO CON MELÓN

Parte las rebanadas del jamón a la mitad y forma

rollitos. Con un cortador redondo, haz bolitas de

melón.

PAN INTEGRAL CON MERMELADA

Corta la rebanada de pan en cuartos, úntalos con

margarina y cúbrelas con mermelada.

SMOOTHIE

Licúa todos los ingredientes y coloca la mezcla en

un vaso portable. También puedes añadir un peque-

ño pedazo de mango congelado.

¡Listo! Es una variedad de sabores sencillos y

directos que se pasea por los principales grupos de

alimento. Los niños no desean la sofisticación de

los adultos, sino los sabores directos.

Y lo agradecerán.

MENUS DIARIOS

VIERNESPREPARACIÓN

BOLITAS DE MELÓNCON QUESO COTTAGECon un cortador de bolitas, haz una mezcla de los dos tipos de melones, integra el queso cottage.

ARROZ BLANCO CON ALBÓNDIGAS MINI. Preparar arroz de manera tradicional. Para las albóndigas: se mezcla la car-ne con los demás ingredientes en un tazón y se forman bolitas del tamaño de una canica. Se reservan. Para el caldillo en una olla caliente a fuego me-dio se agrega el puré de tomate, se sazona con sal con cebolla, la pimienta y el ajo en polvo. Se deja hervir por 5 minutos y se agrega a las albóndigas, para dejarlas durante otros 10 minutos. Se coloca una cama de arroz y las mini albóndigas con un poco de su caldillo.

CUBOS DE QUESOMezcla los quesos con las aceitunas y báñalos con el aceite de oliva.

AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 51JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 51

Las ensaladas son una buena opción para obtener una gran variedad de nutrientes esenciales, además de que cualquier tipo de frutas o vegetales pueden ser incluidos, y como generalmente son utilizados crudos o poco cocidos, mantienen la mayoría de la cantidad de vitaminas y minerales. Al agregar cualquier tipo de proteína (pollo, pescado, carne, huevo, nueces), se convierte en un plato muy bien balanceado. Si estamos a dieta, tan sólo cuida el tipo y cantidad de aderezo que agregas.


50 ENSALADAS


50 ENSALADAS

Existe una gran variedad de tipos de lechugas para poder elegir durante todo el año. La frescura es el elemento importante a la hora de seleccionarlas. Sin importar el tipo o variedad, las le-chugas deben de verse limpias, frescas y sin hojas quemadas.


50 ENSALADASSEGURIDAD MOLUSCOS

Para limpiarlas, la forma correcta es separar las hojas y lavarlas en un fre-

gadero con agua fría corriente. Escurre las hojas y sécalas en un secador de

ensaladas. La mejor manera de almacenarlas es en un lugar frio y obscuro,

preferentemente en un contenedor de plástico cerrado. No agregues aderezo

o vinagreta hasta que estés a punto de servir la ensalada, ya que el ácido que

contienen marchita las hojas.Algunos tipos de lechuga tienen beta caroteno,

vitamina C, hierro y potasio. Las hojas verdes obscuro poseen más beta caro-

teno y vitamina C que las claras.

Lechuga romanaEsta larga lechuga en forma de óvulo es de sabor mediano, contiene carote-no y es rica en potasio.

Lechugamantequilla (butter lettuce)Es una de las más populares, sus hojas son suaves y el corazón es de sabor medio. Lechuga

escarola (curly endive)Sus hojas pequeñas y delgadas tienen un sabor ligeramente amargo, y mezclada con otro tipo de lechugas hacen una fresca combinación.

Espinaca babyTienen un alto contenido de hierro así como de antioxidantes. Ayudan en el proceso de bloquear substancias que producen cáncer. Utilízalas crudas para un mejor sabor.

Lechuga icebergRedonda y firme, es la más común de las lechugas. Su sabor es fresco y la textura crujiente.

Lechuga MignonetteDe hojas sueltas, suaves y pequeñas, está disponible en hojas verdes y rojas; ideal para ser mezclada con otro tipo de lechugas.

HierbasUn poco de cilantro, menta o eneldo pro-porcionan nuevos sabores a una simple ensalada. Utilízalas frescas, cómpralas cuando las vayas a prepara, ya que no permanecen frescas por mucho tiempo. O mejor aún, ¡intenta plantar las tuyas!


50 ENSALADAS

Col moradaMiembro de la familia de las endibias, su color es rojo vibrante y de textura crujien-te. Tiene un sabor un poco amargo y va muy bien con cítricos.

ArúgulaSu sabor es buen acompañante del jitomate, quesos fuertes y vegetales marinados.

CebollínEs la más ligera de sabor dentro de la familia de las cebollas. Ideal para ensaladas que contienen huevo hervido o papa.

MentaEsta refrescante hierba da vida a muchas ensaladas y cocteles de frutas. Otra manera de utilizarla es triturarla y agregarla al aceite de oliva para que éste tome un sabor amentado.

RomeroSus hojas largas y angostas nos dan un sabor a tierra. Se incorpora muy bien a vinagretas o aceites, y sazona la carne y el pollo maravillosamente bien.

EneldoPotencializa el sabor del huevo, pepino, papas y pescado. ¡Pruébalo!


50 ENSALADAS

Vinagreta de hierbasIgual que la receta de vinagreta clásica, pero sustituyendo el vinagre de vino tinto por vinagre de vino blanco y con una cucharada de cebollín y otra de estragón. Conserva por hasta un día.

Básicos para los aderezos:

Aceite de olivaEl más clásico para todas las vinagretas, su sabor varía de acuerdo a la oliva utilizada en su elabora-ción y su región de origen. Con moderación, es uno de los aceites vegetales más sanos por su lato con-tenido en ácidos grasos, que ayudan a disminuir los índices de colesterol. Además, es rico en vitamina E.

Vinagre balsámicoObscuro, rico en sabor medio y un poco ácido. Originado en Módena, Italia, es considerado como la mejor calidad de vinagre. Sus precios van de acuerdo al tiempo de añejamiento, compra el que esté dentro de tus posibilidades.

Vinagreta clásicaEn un recipiente mediano, con una batidora manual de alambre, mezcla ¼ de taza de vinagre de vino tinto, una cucharada de mostaza de Dijon, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta. Agrega 1/1 taza de aceite de oliva extravirgen. Mezcla hasta que esté bien incorporado. Puedes almacenar por hasta tres días.

Vinagreta balsámicaComo la receta anterior, pero sustituye el vinagre de vino tinto por el vinagre balsámico.

Vinagreta de limónComo la receta de vinagreta clásica, pero sustituye el vinagre de vino tinto por jugo de limón fresco.


10 ENSALADAS


10 ENSALADAS

Ensalada de atúnMezcla alcaparras, champiñones, apio y aceitunas, agrega mostaza, jugo de limón, sal y pimienta. Por último, agrega jitomates cherry y atún de lata en aceite.

Jitomates y mentaCorta jitomate saladette en trozos, sazona con sal y mienta. Espolvorea menta finamente picada, aceite de oliva y vinagre de vino blanco.

Caprese con pastaMezcla fusilli cocinado frío, trozos de mozzarella, jitomates en cuadros, basílico y ajo picado. Sazona con sal y pimienta.

Pepinos griegosMezcla cebolla roja, pepino picado, aceitunas Kalamata, queso feta y eneldo. Baña con aceite de oliva y limón, sazona con sal y pimienta.

Ensalada de huevo y chícharosHierve los chícharos y agrega los huevos duros picados. Baña con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.

Mango y polloMezcla una cucharada de limón con una de miel y jengibre rallado con ¼ de taza de aceite de oliva. Deshebra el pollo asado e incorpora el mango.

Ensalada de betabel Mezcla ½ taza de aceite vegetal con 2 cucharadas de azúcar, un poco de jugo de limón, mostaza, sal y cebolla picada. Mezcla con el betabel picado y cocido y espolvorea un poco de queso de cabra.

Ensalada de tocino Pica y fríe tocino. Combina el aceite que quede en el sartén con vinagre de manzana, mostaza Dijon, aceite de oliva, sal y pimienta. Incorpora una mezcla de lechugas y espolvorea el tocino; si lo deseas, acompaña con un huevo estrellado

Arroz griego Mezcla aceite de oliva, jugo de limón, sal y sazonador. Revuelve con pepino picado, jitomates, cebollín, perejil, eneldo, menta y ralladura de limón. Agrega arroz cocido y espolvorea un poco de queso feta. Mezcla ½ taza de mayonesa con 2 cucharadas de crema agria con cebollín, perejil, jugo y ralladura de limón, azúcar y pimienta. Agrega manzanas picadas, apio y nueces.e

VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010 58 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010 58 VIDA+BIENESTAR JULIO 2010 58

Ensalada de arroz con jamón y melón

3 cucharaditas de cebollín picado400 gr. de pulpa de melónaceite de oliva200 gr de jamón 300 gr de arroz100 gr de queso panela

Se cocina el arroz en abundante agua salada, mientra tanto se cortan en cubitos del mismo tamaño la pulpa del melón. Se picar finemente el cebollín, y el queso los cortamos en daditos.Cuando el arroz este listo lo pasamos por agua fría y los colamos bien, en un platón se mezclan el melón con el cebollín y el jamón le agregamos el arroz y mezclamos bien. Por último agregamos el queso y condimentamos con aceite de oliva y se sirve de inmediato.

Recetas de Papá

por Luciano Vida

Pensé que encontrar recetas de ensaladas en el libro de

papá iba a ser una tarea imposible (¡ya hemos visto que

le gusta comer y bien!) Sin embargo, las ensaladas son

una parte muy importante de su régimen alimenticio ha-

bitual. Y tras haber visto toda la selección, de la cual aquí

presento tan sólo algunas, me queda claro que ¡las ensa-

ladas son todo menos aburridas!

Ensalada de pasta corta (Rigatoni, Pene)

300 gr. de pasta1 lechuga de hojas grandes4 jitomate1 zanahoria4 barras de surimi de cangrejo4 huevos duros50 gr. de queso emmental o gruyere

cualquier tipo de otro queso fresco1 cebollaAlbaca Aceite de oliva VinagreAceituna negra Sal y pimienta al gusto

Se cocina la pasta en agua hirviendo el tiempo que marque la caja de la pasta. Mientras tanto se pica la cebolla, se raya la zanahoria en juliana y se cortan las barita de surimi en pedacito, ya que esta cocinada la pasta se mezcla todo. Condimenta con 4 cucharadas de aceite una de vinagre sal pimienta y albajas finamente picada. En un plato para servir se colocan las hojas de lechuga a modo de nido cubriendo el fondo y se cubre con la mezcla de la pasta. El queso, en tiras, se coloca arriba y alrededor de la fuente adornamos con los huevos duros y con las aceitunas negras.

Este arroz es fácil de preparar y lleno de sabor

*

RECETAS DE PAPÁ

VIDA+BIENESTAR AGOSTO 201058

AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 59AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 59JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 59

Ensalada de col y papas

1 col mediana1 kg. De papas

VinagreAceite de oliva

Sal, pimienta

Se rebana finamente la col, se lava y se cuela bien. Colócala en una ensaladera. En un sartén calienta unas 6 cucharadas de vinagre y cuando hierve viertes sobre la col rebanada. A parte se hierven las papas con toda y cáscara, cuando estén bien cocinada las pelamos en caliente las rebanamos en rebanada de medio centímetro y las colocamos sobre la col. Una vez hecho esto hay que tapar la ensaladera para que la col se hablande con el calor de las papas. Está lista para servir cuando las papas estén frías. Condimenta con sal, pimienta y aceite de

oliva al gusto.

Ensalada verde con pollo

250 grms. De lechuga mixta (romana, espinaca,etc)Media pechuga de pollo aplanada50 grms. De tocino en cuadritos¼ de taza de pepitas verdes

ADEREZOEl jugo de un limón2 cucharadas de vinagre balsámico1 cucharadita de mostazaSal y pimientaAceite de oliva

Mezclar todos los ingredientes hasta que esten bien incorporados.

En una ensaladera colocamos la mezcla de lechugas y dejamos a parte. En una sartén doramos el tocino y cuando esté listo agregamos las pepitas a que se tuesten un poco. Freimos la pechuga de pollo en muy poco aceite y la cortamos en cuadritos. A la mezcla de lechugas agregamos la mezcla de tocino, el pollo y el aderezo.

Esta ensalada es ideal para acompañar la carne o el pollo.

*

RECETAS DE PAPÁ

AGOSTO VIDA+BIENESTAR 59


a DIETA?

HAMBURGUESAS

Las hamburguesas son realmente un muy buen alimento. Llevan

proteínas, vegetales, lácteos y granos. Pero las hamburguesas son

malas para la dieta cuando:

¿Pero si estoy


a DIETA?

HAMBURGUESAS

Tienen carne en exceso. Y más si la carne con que está

hecha no es filete y contiene grasa.

¡La mayonesa también es mortal! Intenta la mostaza

en su lugar.Y nos encanta que parezca más un sándwich

de queso que una hamburguesa.

Pero si cuidamos los puntos anteriores en una

hamburguesa tradicional, podemos incluirla en nuestra

dieta de vez en vez. O mejor aún, probar estas sanas y

nutritivas alternativas.

½ taza de yogur natural2 cucharadas de menta picadaSal1 pimiento pelado y rebanado4 huevos, 2 de ellos que sean huevos duros y rebanados500 g de filete de salmón4 bollos tostados2 tazas de espinaca¼ de taza de aceite vegetal

En un recipiente pequeño, combina la menta y el yogur, condimenta al gus-to con sal. En otro recipiente, sazona el pimiento con sal y seca con papel toalla. Rebana el salmón en tiras muy delgadas y después en cubitos. En un recipiente bate el huevo crudo con ½ cucharada de sal e incorpora el salmón. En un sartén antiadherente calienta el aceite a temperatu-ra media. Vierte la mezcla de salmón en cuatro porciones. Dejar cocinar por 5 minutos, volteando de lado. Coloca cada una de las porciones de salmón en los bollos y cubre con 1 ½ cucharada de la mezcla de yogur, agrega la espinaca y el huevo crudo en rebanadas. Al bollo de arriba puedes untarle mostaza.

HAMBURGUESA DE POLLO (4 porciones)

7 cucharadas de mantequilla500 g de champiñones picados500 g de pechuga de pollo2 cebollas finamente rebanadas1 taza de caldo de pollo hervida1 taza de vino tinto1 cucharada de pasta de jitomate4 bollos de hamburguesasal y pimienta

En un satén grande derrite 3 cucharadas de mantequilla a fuego medio, agrega los champiñones y cocina hasta que estén tiernos, de 6 a 8 minutos. Sazona al gusto con sal y pimienta. Coloca los champiñones en un recipien-te aparte, en el cual vas a agregar el pollo deshebrado con ¾ de cucharada de sal y ¼ de cucharada de pimienta. Forma con tu mano 4 porciones.

En un sartén derrite 3 cucharadas de la mantequilla restante y dora las ce-bollas hasta que tomen un color dorado claro, aproximadamente 8 minutos. En una cacerola pequeña, coloca el caldo de pollo, el vino tinto y la pasta de jitomate; haz que hiervan una vez y cocina hasta que la mezcla se reduzca a ½ taza, aproximadamente 5 minutos. En un sartén con un poco de man-tequilla a fuego medio agrega las porciones de pollo y cocina por 13 minu-tos volteando en una ocasión. Unta mantequilla en los bollos y tuesta en el horno; una vez que tomen un color dorado retira y coloca las porciones de pollo, coloca una capa de las cebollas y dos cucharadas de la mezcla de vino tinto. e

HAMBURGUESA DE SALMÓN ( 4 porciones)


POSTRES

Pastel de chocolate

¾ lata de jugo de manzana concentrado¾ taza de ciruela pasa½ taza de mantequilla sin sal2 tazas de harina¾ de taza de cocoa, y un poco más para espolvorear2 cucharaditas de polvo para hornear1 cucharaditas de bicarbonato de sodio½ cucharadita de sal3 huevos½ taza de leche Light2 cucharaditas de extracto de vainilla

¡Mmmm! ¿Culpa?

POSTRESsin azúcar

Precalienta el horno a 165 grados C, cubre un molde redondo con aceite antiadherente. En un sartén calienta 1 ¼ tazas de concentrado con las ciruelas pasas y mantequilla a fuego medio. Calienta hasta que la mantequilla esté derretida y la mezcla este uniforme, aproximadamente 5 minutos. Retira del fuego y deja reposar por otros 5 minutos. Mientras tanto, mezcla el harina, ¾ de taza de cocoa, polvo para hornear, bicarbonato de sodio y sal en un recipiente. Pasa la mezcla de manzana y ciruelas a la licuadora y bate hasta que las ciruelas estén hechas puré. Bate los huevos en un recipiente grande y mientras agregas la mezcla de la manzana bate con una batidora a velocidad media. Posteriormente incorpora la mitad de la mezcla de harina y la leche, ahora agrega el resto de la harina y la vainilla. Vierte la mezcla en el molde y hornea a 165 grados por 50 minutos o hasta que al insertar un palillo al centro, este salga limpio. Retira del horno y enfría por 10 minutos para luego desmoldar. e

¡NO!


POSTRES

Masa: En un recipiente mediano, mezcla la harina y la sal. Agrega mantequilla y maneja la mezcla con tus manos hasta que se hagan migajas grandes. En un recipiente pequeño, revuelve el jarabe de maple con el agua. Agrega la mezcla de agua a la harina y con la ayuda de un tenedor haz que la masa se incorpore. Haz una bola de masa y después divide en 4 piezas iguales, aplánalas individualmente a manera de disco, envuelve en una bolsa de plástico y refrigera por 2 horas.

Relleno: Calienta el horno a 180 grados. Coloca las moras azules en un recipiente y vierte el jarabe de maple, Maizena y ralladura de limón. Incorpora suavemente y pon aparte. Aplana cada uno de los círculos hasta que queden del tamaño de un plato de servicio. Pon los discos sobre una charola antiadherente y dobla hacia adentro dos centímetros de las orillas. Vierte ½ taza del relleno de moras azules dentro de cada uno de los círculos. Hornea las tartas por 35 minutos a 180 grados hasta que la pasta tenga un tono dorado claro. e

Tarta de moras azules

8 porciones (4 tartas)

Masa1 ½ tazas de harina

¼ cucharadita de sal1 barra de mantequilla fría sin sal,

rebanada 1 cucharada de jarabe de maple

¼ de taza de agua fría

Relleno2 tazas de moras azules (300 g)

½ taza de jarabe de maple¼ de taza de Maizena

1 cucharadita de ralladura de limón


REFRESCOS

¡Salud! En México, las prevalencias de

sobrepeso, obesidad, hipertensión

y diabetes han aumentado

significativamente en los últimos años.

Esto se debe al aumento en las calorías

que consumimos y, en cierta medida, a

causa de las bebidas dentro de la dieta.

Te presentamos la manera en que

las bebidas disponibles en el mercado

están clasificadas para que puedas

tomar una decisión informada acerca

de lo que estás consumiendo.


NIVEL 1 Agua potable El agua potable es necesaria para

realizar un sin número de funciones metabólicas

en el organismo. Se recomiendan entre 6 y 8 vasos

al día.

NIVEL 2Leche baja en grasa 1% y sin grasa y bebidas

de soya sin azúcar adicionada

Excelente fuente de proteína, vitamina D y calcio

dentro de la dieta, benéfica para los huesos y

dientes. Se recomiendan de una a dos tazas al día.

NIVEL 3Café y té sin azúcar ricos en antioxidantes, taninos

y cafeína; su consumo debe ser sin leche, crema o

azúcar. Se recomiendan de una a cuatro tazas al

día.

NIVEL 4Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales

(café, té y refrescos de dieta) El uso de estos

edulcorantes artificiales se encuentra aprobado

por la FDA (Food and Drug Administration, EUA) y

su consumo es seguro. Sin embargo, elegir estas

bebidas provoca que nos acostumbremos a los

sabores dulces y que a largo plazo los busquemos.

Se recomiendan de cero a dos tazas al día.

REFRESCOS

Fuente: Rivera J, Muñoz-Hernández O, Rosas-Peralta

M, Aguilar-Salinas C, Popkin B, Willett W. Consumo de

bebidas para una vida saludable: recomendaciones para

la población mexicana. Salud Pública de México. Vol. 50,

no. 2, marzo-abril 2008.

NIVEL 5Bebidas con alto valor calórico y beneficios a

la salud limitados: jugos de fruta, leche entera,

bebidas alcohólicas y para deportistas. Este tipo

de bebidas llegan a presentar un alto contenido

energético ya sea por grasa o por azúcar, sin

embargo, suelen contener cierta cantidad de

vitaminas, nutrimentos inorgánicos y otras

sustancias. Se recomiendan de cero a media taza

al día.

NIVEL 6Bebidas con azúcar y bajo contenido de

nutrimentos (refrescos, jugos, aguas frescas

y café con azúcar) En este caso, el tipo de

bebidas que aquí encontramos carecen en su

mayoría de beneficios para la salud, contienen

grandes cantidades de azúcar o grasa, o ambos.

Se recomienda un consumo esporádico y en

porciones pequeñas (no más de media taza).

Haciendo un examen en relación al tipo y cantidad

de bebidas que actualmente consumimos,

podemos darnos cuenta de los fallos y aciertos

que cometemos. Los cambios en la alimentación

no sólo contemplan los alimentos, sino también las

bebidas.e


Día a día buscamos adoptar nuevos hábitos saludables,

buscamos la renovación, el bienestar de nuestro

cuerpo, sin embargo, algo importante para reflexionar

y analizar es el fin último de esa “renovación”.

NUTRIÓLOGA


NUTRIÓLOGA

Esta nueva búsqueda de bienestar no se trata de una talla

de pantalón, una fiesta importante o un viaje a la playa, va

más allá. Es el cuidado de nosotros mismos a través de

los alimentos, la actividad física y la adopción de hábitos

saludables. Aprender cómo comer es una tarea que nunca

termina, es larga, requiere de un trabajo constante y a veces

resulta cansada, pero ante todo, es posible. Para realizarla

es necesario conocer todas las herramientas que facilitarán

y harán de ella un éxito. Generalmente escuchamos

la palabra “dieta” y en seguida imaginamos hambre o

insatisfacción, pero no tiene que significar precisamente

eso. Este término se lo damos al tipo de alimentación que

cada persona lleva en su día a día, por lo tanto, todas son

diferentes y cada quien decide cómo llevarla de acuerdo

a sus características, gustos y necesidades. Debemos

procurar que toda dieta sea “correcta”, esto significa que

debe de cumplir ciertas características básicas.

Una dieta óptima debe ser:

COMPLETA: que contenga todos los nutrimentos.

SUFICIENTE: que cubra con las necesidades

de cada persona

EQUILIBRADA: que todos los nutrimentos guarden

proporciones correctas.

INOCUA: que no implique riesgos para la salud.

VARIADA: que incluya alimentos de cada grupo.

ADECUADA: que vaya acorde de los gustos, cultura

y economía de cada persona.

Para poder fomentar y enseñar buenos hábitos de

alimentación, y por ende llevar a cabo una dieta correcta,

se han realizado diferentes representaciones gráficas, las

cuales se diseñan en función a las necesidades, cultura e

idiosincrasia de cada país. Durante muchos años utilizamos

la Pirámide Americana, sin embargo, y gracias a los

esfuerzos de la comunidad científica, se desarrolló una

representación gráfica para la población mexicana:

El Plato del Bien ComerLas características del Plato del Bien Comer son las siguientes:

Se divide en tres grupos de alimentos:

• Frutas y Verduras, Cereales y Tubérculos, y

Leguminosas y Alimentos de Origen Animal.

Recomienda el consumo de “muchas” frutas y verduras,

“suficientes” cereales en combinación con leguminosas y

“pocos” alimentos de origen animal. Favorece el consumo

de frutas y verduras, de preferencia cinco porciones al

día. Limita el consumo de alimentos de origen animal

por su alto contenido en grasa saturada y colesterol.

Promueve una dieta baja en grasas y azúcares, y alta en

fibra, vitaminas y minerales. Si se adecua a la dieta es

posible disminuir los riesgos a presentar enfermedades

crónico-degenerativas como la diabetes, problemas

cardiovasculares, dislipidemias, etc. Otro punto importante

que se debe discutir es la cantidad. Cada persona, de

acuerdo con sus características, sexo, edad, actividad

física, etcétera, necesita cierta cantidad de calorías diarias,

las cuales se distribuirán durante el día en cinco tiempos de

comida: desayuno, colación, comida, colación y cena.

¿Cuál es el problema? Vivimos con el tiempo encima, y

jerarquizando nuestras prioridades, mandamos casi al

último peldaño la alimentación. Muchas veces hacemos

una, si bien nos va, dos comidas al día siendo que deberían

de ser cinco; y casi siempre las que suprimimos son el

desayuno o la cena. Algunos estudios han demostrado

que las personas que desayunan disminuyen su riesgo

a presentar diabetes y obesidad; además, mejoran su

rendimiento físico y cognitivo, ya que rompen con el ayuno

y “recargan” las baterías. Lo más importante es hacer

hincapié en que el control de peso, más allá de ser un tema

de moda en relación con la "estética del cuerpo”, es un tema

importantísimo “en relación con la SALUD de nuestro

cuerpo”. Cuando te mantienes en buen estado, con el

peso adecuado, y lo logras llevando a cabo los hábitos

saludables correctos, la belleza estará ahí: tu piel, cabello,

uñas o energía, serán distintos.e

Fernández-Aranda F, Krug I, Granero R, Ramón JM, Badia A, Giménez L, Solano R, Collier D. Individual and family eating patterns during childhood and early adolescence: an analysis of associated eating disorder factors. Appetite, 49, 476-485

Secretaría de Salud. Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. México www.maks.com.mx


CONVOCATORIA


GLOSARIO

G l o s a r i o n u t r i m e n t a lA,B,C

Entre más información tengamos mejor, pero por qué no empezar por el significado de todas las palabras con las que nos topamos al querer estar informados de nuestra nutrición.


GLOSARIO

Ácidos grasos Los ácidos grasos pueden dividirse en

insaturados y saturados dependiendo

de su composición química. Entre sus

funciones destacan: aportar energía,

9 kcal/g; ser precursores de hormonas,

ser vehículos de vitaminas liposolubles y

formar parte de las membranas celulares.

Ácidos grasos saturadosSe recomienda que no excedan más de

una tercera parte de los ácidos grasos

consumidos. Productos que contienen

cantidades elevadas de ácidos grasos

saturados: la mantequilla y la margarina;

las mantecas, el chicharrón de cerdo, el

chorizo, la crema, el aceite de coco, los

chocolates y, en general, casi todos los

quesos.

Ácidos grasos insaturadosLos ácidos grasos insaturados están

presentes en el aguacate y en la mayoría

de los aceites vegetales.

Ácidos grasos monoinsaturadosAbundan en el aceite de oliva y otros.

Ácidos grasos polinsaturadosLos ácidos grasos linoléico y el linolénico

son indispensables en la dieta. Se

encuentran en los aceites de maíz,

girasol, cártamo, colza o canola, sota,

algodón e hígado de bacalao, la mayoría

de los pescados y los alimentos de origen

vegetal.

Anemia Reducción de la concentración sanguínea

de hemoglobina. La causa más frecuente

de este trastorno es la deficiencia de

hierro.

Anemia ferroprivaProducida por deficiencia de hierro;

generalmente se debe a la insuficiencia o

baja disponibilidad de hierro en la dieta,

a pérdidas crónicas de sangre (como en

menstruaciones excesivas o prolongadas,

embarazos repetidos, infestación con

parásitos, úlceras gastrointestinales).

Anemia megaloblástica Su causa principal es la deficiencia de

ácido fólico y en menos magnitud, de

vitamina B12.

Anemia perniciosa Anemia megaloblástica que se

acompaña de daño neurológico

importante y se origina por falta de

vitamina B12 o por la síntesis insuficiente

del factor intrínseco necesario para su

absorción. La frecuencia de este tipo de

anemia es muy baja.

Cereales integrales y productos derivadosGranos intactos de los cereales; incluyen el

germen que tiene un elevado contenido de

aceite y la cascarilla que es rica en fibras

dietéticas y tiamina. Entre los productos

obtenidos de los cereales integrales se

encuentran la tortilla de maíz y los panes

integrales.

Descafeinado Alimento libre de cafeína.

DeslactosadoAlimento libre de lactosa.

DietaConjunto de alimentos que

se consumen al día.

EdulcorantesSustancia que produce la sensación de

dulzura, puede ser de origen natural

(sacarosa, fructuosa) o sintético

(sacarina, aspartame).

GLOSARIOA,B,C


GLOSARIO

Fibra dietéticaComponentes de las células vegetales

resistentes a la acción de las enzimas del

aparto digestivo humano. Se les divide en

solubles e insolubles.

Dieta rica en fibraDieta que contribuye con más de

24 gramos al día de fibra dietética.

GlutenProteína presente en el trigo,

el centeno y la cebada.

Índice de masa corporal (IMC)Criterio diagnóstico que se obtiene

dividiendo el peso entre la estatura

elevada al cuadrado.

Información nutrimentalToda descripción destinada a informar al

consumidor sobre la composición de un

alimento o bebida no alcohólica.

(NOM -051-SCFI-1994)

Ingestión diaria sugerida (IDS)Cuando no existe suficiente información

para estimar el requerimiento promedio

y la ingesta diaria recomendada, la

recomendación de consumo debe

denominarse IDS.

LactosaDisacárido presente en la leche.

Leche EnteraProducto obtenido del ordeño de vacas

sanas, que no contenga calostro, con un

mínimo del 3% de contenido de grasa.

Leche SemidescremadaProducto obtenido del ordeño de vacas

sanas, que no contenga calostro, cuyo

contenido de grasa es mayor a 0.5% y

menor al 3%

Leche DescremadaProducto obtenido del ordeño de vacas

sanas, que no contenga calostro, cuyo

contenido de grasa es de 0.5% o menor.

Light.Cualquier alimento que presente

una reducción en cualquiera de sus

nutrimentos del 30%.

ObesidadEnfermedad caracterizada por el exceso

de tejido adiposo en el organismo. Se

determina la existencia de obesidad en

adultos cuando existe un índice de masa

corporal mayor de 27 y en población de

talla baja mayor a 25.

Plan AlimentarioMétodo mediante el cual se diseña la

dieta de un individuo sano o enfermo. De

acuerdo a varios factores, entre los que se

encuentran el estado nutricio, fisiológico

y patológico, las necesidades energéticas

y nutrimentales, la vía de alimentación

y el tipo de dieta, se asigna al sujeto un

número de raciones equivalentes al día y

se distribuyen en los diferentes tiempos de

comida.

SobrepesoEstado premórbido de la obesidad,

caracterizado por la existencia de un

índice de masa corporal mayor de 25 y

menor de 27, en población adulta general

y en población adulta de talla baja, mayor

de 23 y menor de 25.e

NUTRIMENTAL

AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 73AGOSTO VIDA+BIENESTAR 73

"Éste es tu cuerpo, ámalo"


TU ESPACIO

columnistasPensamos que el espejo puede ser nuestro peor aliado, pero en realidad lo son las malas dietas, la crítica de terceros, una baja autoestima y, peor aún, maltratar tu cuerpo. La talla y el peso son todo un tema, y más para nosotras las mujeres, pero ¿hemos realmente pensado qué hay detrás de todo esto?

Temas tan importantes como los hábitos alimenticios que heredamos, las dietas excesivas, las cuestiones de salud y consecuencias psicológicas. La relación que mantenemos con nuestro cuerpo debe ser una relación sana, tanto en alimentación como en autoestima. Y al final, como todo, nada es definitivo y podemos lograr cosas impresionantes con voluntad y disciplina.

El peso de la ignorancia Te contamos la historia de Regina

Cuidarse sin clavarse Objetividad ante todo

Si estuvieras en mis zapatos La historia del éxito

Dra. Angélica Ojeda El sobrepeso y los efectos psicológicos

Dr. Pablo VidalEl sobrepeso y las consecuencias médicas

Salud en líneawww.tusalud.com


TU ESPACIO

Ella es Regina. Está justo en lo que tantos llaman “la edad

de la punzada”, en ese complejo tránsito entre la infan-

cia y la adultez llamado adolescencia. Como si no tuvie-

ra ya suficientes preocupaciones con la escuela y tantos

cambios físicos, hormonales y psicológicos, ahora Regina

también comienza a vivir con un pendiente enorme res-

pecto a su peso.

Por un lado, en la escuela la molestan con apodos que

hacen referencia a sus supuestos kilos de más, sólo por

no estar exageradamente delgada como algunas de sus

compañeras o como todas esas chavitas famosas a quie-

nes admira, cuyas huesudas figuras aparecen en todos los

pósters que adornan su cuarto. Por el otro, en su casa le

dicen que no se preocupe por esas tonterías, que no es

más que una muchacha bien nutrida.

E l p e s o d e l a i g n o r a n c i a

En su familia acostumbran comer en exceso grasas, y ni qué decir de los azúcares de los refrescos con los que suelen acompañar las comidas. Si de casualidad llegan a consumir una verdura, encuen-tran el modo de retacarla de dañinas calorías. Y que a nadie se le ocurra intentar levantarse de la mesa antes de terminarse todo o seguro la castigan. De repente, Regina ha estado tentada a comen-zar a laxarse o vomitar con tal de que ya no la molesten ni en su casa ni en la escuela y poder parecerse más a Belinda. Al no tener aún formado su cuerpo, su personalidad o su identidad, está justo en la edad más vulnerable para desarrollar un trastorno alimentario que podría perseguirla el resto de sus días, con consecuencias po-tencialmente fatales. Regina no tiene idea de qué hacer y mucho

menos a lo que podría enfrentarse.

¿Cuánto debería de pesar? ¿Qué debería comer?

¿Está gorda o solamente saludable? ¿Cuál es el parámetro a seguir?

Definitivamente, tanto a ella como a su familia, les hace falta infor-mación de expertos. (¡Les urge!) Cuantas Reginas habrá por ahí? ¿Habrá alguna cerca de ti? ¿Será tu sobrina, tu vecina, una alumna, tu propia hija? Los malos hábitos alimentarios se van heredando, aprendiendo sin cuestionar, de modo que no es culpa tuya no saber cómo alimentar saludablemente a tu familia, pero sí es tu responsa-

bilidad investigarlo. Vale la pena prevenir.e

Vale la pena prevenir

por Piolo Juvera


TU ESPACIO

Conozco algunos barbajanes de panza chelera y lonjas en la espalda que tienen el descaro de no permitirle a “su” mujer que suba de peso —en serio, todavía hay esa clase de machines por ahí que afirman que ellos mandan y que ellas tienen que obedecer—.

Conozco a ese tipo de mujeres sumisas y no dejan de llenarme de pena ajena. Pero ésos son casos extremos para el siglo en el que vivimos (o deberían de serlo)…

Ahora, también he conocido mujeres que, dicen, cuidan muchísimo su figura para gustarle a su pareja o, en todo caso, para no dejar de gustarle. Eso ya es distinto y, de entrada, parece un detallazo de su parte, sin embargo, cuando el asunto del peso se vuelve obsesivo, lo más flaco termina siendo ¡el flaco favor que nos hacen!

No poder ir a comer a ningún lado, nunca disfrutar de un postre juntos, dejar de compartir tiempo por invertir una tercera hora del día al gimnasio, son algunos de los costos que podría tener la obsesión con el cuidado del cuerpo en la vida de pareja.

Pero hay uno peor: LA INSEGURIDAD QUE MUESTRAN POR NO TENER EL FÍSICO PERFECTO, por no estar nunca tan flacas como quisieran, puede desmotivarnos tanto como el mal aliento (ok, no tanto, quizá, pero tanta falta de confianza en sí mismas es un antiafrodisíaco).Estoy seguro de que hablo en nombre de muchos al afirmar que preferimos que suban uno, dos o cinco kilos, que estarnos zampando sus interminables quejas por lo “gordas” que están (cuando lo peor es que no es cierto). Porque nada podemos hacer, es imposible convencerlas de lo contrario.

En lo que a nuestro físico respecta, la mayoría solemos ser mucho más rudos y perfeccionistas con quien vemos en el espejo que con los demás. Así que, a lo gorda que creas que te ves réstale media decena de kilos y seguramente así es como te luces “desde afuera”. Además, estoy convencido de que a muchísimos no nos importaría encontrarnos de repente con unas caderas un tanto más prominentes. Está bueno ponerse atención, pero también ponerse límites. e

por Piolo Juvera

Venga, a cuidarse sin clavarse.


TU ESPACIO


Hay tantas cosas que contar que no sé por dónde comenzar, pero creo que empezaré diciéndoles lo que hace unos años ocurrió: llegó el día en que quise ponerme unos zapatos que se abrochaban de lado, y para mi sorpresa, no logré agacharme hasta donde estaba la hebilla, debido a... UNA SEÑORA PANZA. Lo que realmente me hizo tocar fondo después de un largo periodo de negación. Sobra decirles del drama y la decepción, porque a mis ojos no estaba tan “gorda”.

TU ESPACIO

Si estuvieras en mis zapatos...

En ese momento recapacité sobre mi vida, mi cuerpo y sobre mi estado de ánimo, que totalmente influyó en ese proceso de engorda. Me cayó como balde de agua fría darme cuenta de que estaba deprimida desde hace unos meses y no sabía que lo estaba. Todas las mañanas llevaba a mis hijos al colegio y regresaba a dormir hasta media hora antes de su salida, el tiempo exacto para bañarme e ir por ellos. Mi excusa era que había pasado muy malas noches o que estaba agotada de mi día anterior, que empezaba ¡a las 11:30 de la mañana! Unos meses atrás, mis papás habían hablado conmigo del tema: “Nena, estás pasadita de peso”. Esas cinco palabritas taladraron mi cabeza.

Y no hay manera de decirlo más suavecito, aunque te digan “pasadita” y no “hecha una marranita”. Mi primer pensamiento fue: “No es para tanto. Sí tengo mis kilitos de más, pero nada grave, ¡acabo de tener al tercer hijo!”. Claro, cabe mencionar que el tercer hijo tenía en ese entonces tres años. Debo confesar también que no estaba peleada con el espejo, ya que no era consciente de lo que yo misma me estaba haciendo. Ahora que veo mis fotos de antes, me doy cuenta que sí: “Nena, estabas hecha una gordis”. Pero bueno, es parte del proceso y me queda clarísimo que por más que te digan, por más que te aconsejen, si tú no te das cuenta de la realidad, no hay palabra o ser humano que te convenza de nada. Es un estado de negación total, y creo en parte debido a que la solución la vas dejando para mañana. Hasta que sucedió el episodio del zapato.

por Vanesa Munguía


TU ESPACIO

Empecé por buscar ayuda. De inmediato hice una cita con una nutrióloga, y cuando llegué a su consultorio, me empezó a hacer toda clase de pruebas de resistencia, flexibilidad y rendimiento, y yo, ingenuamente, creí que en alguna de ellas no iba a estar tan perdida. ¿Pues qué creen?

Que habían cinco niveles: poor, unfit, fair, fit, excellent, que traducido sería: “en el hoyo”, “del nabo”, “maso”, “decente” y “¡eres una fregona!”. OOObvio, ¡todas mis pruebas salieron “en el hoyo”! Mi flexibilidad era de un hipopótamo, la fuerza en mis brazos, nula... En fin, básicamente estaba en mi peor momento y eso dañaba mi cuerpo, más allá de sólo la apariencia física.Después de algunas semanas de dieta y ejercicio y mucha voluntad, empecé a ver luz en mi camino y comencé a bajar de peso. No ha sido un proceso fácil, pero tampoco los cambios han sido imposibles. Siendo madre de tres hijos, con todo tipo de tentación en mi alacena (ya saben, galletitas, helado, papitas, etc.), se me siguen antojando mil cosas y a veces quedarme en cama es muy tentador. Pero toda esa comida, que es deliciosa pero prohibida, poco a poco ha comenzado a perder fuerza e influencia sobre mí. Te acostumbras a comer de manera mas sana y vas descubriendo placer en lo simple, aunque después de un mes comiendo lo mismo medio te peleas con el pollito, pero ahora dices: “Hello, atuncito”, y así vas pasando del amor al odio por los alimentos de vez en cuando. Si alguna de ustedes se identifica con mi historia, créanme que sí se puede. Echándole ganas y trazándose una meta, les firmo que lo logran. Ahora peso 21 kg menos, pasé de talla 12 a talla cuatro, y gané el segundo lugar ¡en un triatlón! Pero mi más grande logro fue recuperarme como persona, como individuo.

Darnos un espacio para ser simplemente nosotras, no “la mamá de...” o “la esposa de...”. Y ese tiempo para mí es el gym, que en un principio era mi lugar de tortura, porque básicamente salía de ahí sin poder moverme, sin poder levantar los brazos para tomar el volante de mi coche. Pero con el tiempo todo fue cambiando y ahora es el lugar donde no me preocupo por nada ni por nadie, bueno sí, ¡¡por mí!! La persona más importante que había dejado atrás. Así que niñas, les tengo noticias, somos unas fregonas. Porque somos madres, esposas, choferes, enfermeras, psicólogas, plomeros, y así me puedo seguir, y todo en un lapso de 24 horas. No tenemos límites más que los que nuestra propia mente nos impone. Les deseo la mayor de las suertes en esa lucha contra la depre y la báscula.e

¡¡¡Ahhhh!!! Y hoy, ¡¡¡finalmente pude hacer las paces con ese zapato!!!


ANGELICA / PSICÓLOGA

¿Delgada o gordita? Su impacto en la vida cotidiana

Dra. Angélica Ojeda Garcí[email protected]

El buscar estar delgada no es más que una idea que

se construye a partir del contexto en el que nos des-

envolvemos y de los estándares sociales y cultura-

les que promueven la educación, los medios de co-

municación y la industria de la moda. Lo grave está

en que dichos estándares sirven de parámetros de

comparación con el mismo género, de ideales a al-

canzar o de aquello que debe seguir la mayoría de

las mujeres en su rol social de “femeninas”, para ser

reconocidas o aceptadas como “buenas” en lo que

son, en lo hacen y en los estilos de vida que mani-

fiestan. Existen numerosos estudios que refieren

que a una persona delgada se le describe como:

interesante, fuerte, sociable, cálida, inteligente, con

valores, positiva, con autocontrol; en pocas pala-

bras, a esa persona se le percibe “atractiva” en todos

los sentidos. Contrariamente, estar gordita o tener

sobrepeso se asocia con: falta de autocontrol, baja

inteligencia, prejuicios sociales, tendencia a ser víc-

tima de la discriminación; así como con rasgos psi-

cológicos negativos, depresión, baja autoestima,

trastornos de alimentación; es decir, se le describe

como una persona “no atractiva”.


ANGELICA / PSICÓLOGA

En particular este constructo, que engloba a una persona como

atractiva vs. no atractiva, no sólo es producto cultural sino que mar-

ca las pautas personales para establecer, mantener o prolongar las

relaciones interpersonales. La satisfacción que sintamos respecto a

nuestra imagen corporal será el factor de mayor influencia que deter-

minará el nivel de autoconfianza y seguridad.

En su intento por seguir los estándares sociales, de los que hemos

hecho referencia más arriba, las mujeres suelen ponerse a dieta con

el ideal de lograr reducir su talla para mejorar su imagen corporal úni-

camente, sin considerar los riesgos que corren con estas acciones.

Prefieren actuar bajo la creencia personal “a mí no me va a pasar”.

Una dieta sin supervisión se considera un factor de riesgo importan-

te y con consecuencias irreversibles para la persona que la pone en

práctica. En su necesidad por alcanzar su meta, bajo la creencia de

que “ella solita puede”, es posible caer en un proceso cíclico: o se la

pasa de dieta en dieta, adoptando consejos o la fórmula “exitosa” de

alguien más, cada vez con mayor frecuencia (creyendo que “ahora

sí, alguna me va a hacer bajar de peso”), o bien, las intensifican en

duración y en acciones extremas, casi como una adicción y llevando

al cuerpo a enfermarse: estar más susceptible a ataques al corazón,

a reducir la densidad ósea, hipertensión, diabetes, trastornos en el

sueño y la alimentación. Es importante considerar que seguir esti-

los de vida saludables (una combinación entre practicar ejercicio,

contar con algún medio de expresión y adoptar hábitos alimenticios

óptimos) conduce a reducir riesgos; se dice que son prácticas con

conciencia, mismas que hacen al cuerpo más resistente hacia la

enfermedad, ayudan a reducir el estrés, la depresión, la ansiedad e

incrementan la calidad de vida, pues sentirse y percibirse atractiva

se genera no sólo desde el interior de cada persona, sino desde ac-

ciones y decisiones fundamentadas, informadas y con conocimien-

to de:

Respuestas que con conciencia y conocimiento de por medio, son

factores que promueven el bienestar, y en este caso, para la mujer, la

favorecen en la adopción de una actitud positiva hacia la vida, incre-

mentando su nivel de autoconfianza, de seguridad, su autoimagen

positiva y autoestima.e

Su impacto en la vida cotidiana

¿Qué es estar saludable?, ¿Cómo quiero cuidar mi cuerpo?, ¿Qué estilos de alimentación quiero adoptar?


PABLO VIDAL CONSULTORIO

¿Seremos lo que

En nuestro país existe un grave problema de salud: la obesidad. Las

cifras muestran que somos el primer lugar mundial en obesidad

infantil y segundo en adultos después de los Estados Unidos.

Cifras que no son nada halagadoras. Antes se creía que un niño

“gordito” era un niño sano, ahora sabemos que un niño gordo es

un niño que tendrá muchos contratiempos a lo largo de su vida y

es nuestra obligación evitarlo. La obesidad no se refleja tan sólo

en aquella persona muy gorda que llama nuestra atención.

Dr. Pablo Vidal GonzálezCirugía General, Laparoscopia y Flebologí[email protected]

COMEMOS?


PABLO VIDAL CONSULTORIO

El problema no se limita a ello: comienza desde que tenemos “unos kilitos de más”, es ahí cuando debemos empezar a actuar y no de-jarlo hasta que seamos alguien muy obeso. Existen muchas dificul-tades relacionadas con este mal. Uno de los principales es el proble-ma social: el niño o adulto con sobrepeso tienden a ser rechazados o motivo de burlas, y esto lleva a que muchos pacientes desarrollen problemas psicológicos como depresión, ansiedad y dificultades para relacionarse con los demás.

La diabetes es también un grave riesgo, que a pesar de tener una alta relación genética, el sobrepeso y la obesidad promueven que se manifieste a una edad mucho más temprana. Esta enfermedad se presenta cuando los niveles de azúcar que circulan por la sangre no pueden introducirse a las células (que es donde debe de llegar para formar energía). La diabetes puede reducir notablemente nuestra calidad de vida: disminución o pérdida de la vista, alteraciones en nuestra circulación, sobre todo a nivel de las piernas, en donde de promover infecciones, ponemos en riesgo nuestras extremidades, así como muchos otros trastornos. Otro grave riesgo es la hiper-tensión arterial, llamada “el asesino silencioso”, que tiene tam-bién alta relación genética, pero la obesidad por sí sola hace que se presenten cifras elevadas de presión. Esta enfermedad pasa desapercibida en la mayoría de los pacientes y, aunque puede dar síntomas como dolor de cabeza, mucha gente se entera hasta sufrir una hemorragia cerebral o un infarto.

Las enfermedades osteodegenerativas se producen por el desgas-te natural de nuestras articulaciones, pero al tener sobrepeso, se acelera notablemente esta degeneración debido al exceso de peso que tienen que soportar las articulaciones, trayendo como conse-cuencia dolores articulares. Para combatir estos problemas y evitar-los al máximo, debemos concentrarnos en la causa fundamental: la alimentación, que es necesaria para poder obtener los nutrientes y energía para realizar nuestras actividades. Desafortunadamente, nuestro estilo de vida a veces nos lleva a optar por alimentos fáciles de obtener y que tienen baja calidad nutritiva y muchas calorías. Un ejemplo de estos son los refrescos, con un alto contenido de azúcar que lejos de nutrirnos nos promueven fácilmente el sobrepeso. Los productos chatarra, como papitas, llevan a que se ingieran muchas más calorías de las que necesitamos y éstas se traducirán en grasa y aumento de peso. La ingesta de grasas generan la formación de placas de colesterol en nuestras arterias, que a lo largo de la vida nos llevarán a que los vasos sanguíneos se tapen y sea probable sufrir un infarto. Por lo anterior, podemos decir que Sí seremos lo que comemos y que nuestra alimentación actual se reflejara duran-te nuestra vida, y si nos cuidamos desde hoy, nos podremos evitar muchos padecimientos. Es por eso que debemos tener siempre una alimentación sana y bien balanceada, para que de esta forma sea parte habitual de nuestra vida y no la veamos como un esfuer-zo o un sacrificio, sino como algo cotidiano. No debemos restringir alimentos, pero sí podemos lograr que los alimentos que no tienen un beneficio nutricional sean ingeridos en forma ocasional. Está en nosotros realizar un cambio radical y educar a nuestros hijos para que tengan una buena calidad de vida y evitarles problemas a lar-go plazo, ya que, aunque no se manifiesten hoy, debemos entender que existen y serán parte de una realidad que podemos evitarles.e


WWW

FOMENTO DE NUTRICIÓN Y SALUD A.C.El sitio está orientado a promover la alimentación correcta en la población mexicana, cuenta con pu-blicaciones bimestrales. Contiene un directorio de nutriólogos dentro de la República Mexicana. www.fns.org.mx

ZONADIETEs un sitio que brinda información sobre nutrición, alimentación y salud. Tiene un apartado específico sobre deportes. Es muy completa la información y cuenta con muchos artículos de interés general. Cuenta también con una dieta en línea, sin embargo, se recomienda consultar a un especialista. www.zonadiet.com

INSTITUTO MEXICANO PARA LA LONGEVIDAD SALUDABLE S.C.Sitio orientado al estudio de la longevidad en la po-blación mexicana. Su contenido es solamente infor-mativo, enfocado a la prevención, principalmente.www.saludyprevencion.org.mx

GEOSALUDEn esta página, específicamente encontrarás infor-mación sobre cómo actúa el ejercicio en relación a algunos padecimientos y las ventajas de tener una actividad física. El resto del sitio contiene informa-ción sobre padecimientos médicos y está orientado esencialmente a los países centroamericanos y del Caribe, sin embargo, la información contenida no es específica a la zona geográfica.www.geosalud.com/EjercicioSalud/index.htm

DEPORTE Y SALUDSitio que proporciona muchos artículos sobre cómo actúa el ejercicio físico en relación a la salud del cuerpo humano. Cuenta con un foro para expresar opiniones así como un buscador interno.ewww.deportesalud.com

Salud en líneaEn la publicación anterior vimos algunas ideas sobre qué hacer con nuestros hijos durante las vacaciones y algunas recomendaciones de seguridad en internet, en esta ocasión te proponemos algunos si-tios interesantes para consultar información sobre nutrición, salud y ejercicio, tres temas que actualmente son muy importantes para mantener un balance en la vida diaria.

Es importante recordar que si se tiene algún padecimiento o la in-quietud de hacer una dieta, es mejor siempre consultar a un especia-lista y no tomar al pie de la letra todo lo que se encuentra en la Red.

Laura Zamora MontoyaConsultoría y Tecnología para la Familia S.A. de C.V.laura@revistavidaybienestar.mxwww.tecnologiaparalafamilia.com


septiembre 2010

búscala en

PRÓXIMA EDICIÓN

¿Tradicional o moderna?Dos enfoques para la misma situación

101 Todo acerca de lavar

Medios electrónicos:Una guía fácil de uso

En gourmet:Celebramos nuestra cocina

Suplemento especial:¡Taquiza!

Además:NutriciónFinanzas

Y por supuesto:Piolo, Óscar, Dr. Pablo Vidal y más columnistas nuevos


FAMILIA SALUDABLE

Los hábitos de la familia saludable

Hogar dulce hogar:

por Óscar Luviano


FAMILIA SALUDABLE

1.HACER EJERCICIO JUNTOSMente sana en cuerpo sano, y nunca es tan cierto como cuando se trata de dos de las etapas esenciales en la vida del ser humano: la infancia y la edad madura. El ejercicio físico, planificado y realiza-do día a día, beneficia el fortalecimiento de huesos, la flexibilidad de los músculos, el óptimo funcionamiento de los órgamos y la firmeza de la piel. Además, la actividad física (en casa o al aire libre) es un excelente pretexto para disfrutar de un tiempo de calidad juntos.

2. COMER EN FAMILIALo que comemos y la forma en la que lo comemos define no sólo nuestra salud física. La alimentación es decisiva en la formación de la personalidad y de patrones de conducta saludables. Y es que no sólo se trata de cuidar la ingesta de carbohidratos, grasas y otras sustancias nocivas para el desarrollo: una alimentación de calidad también es decisiva en todos los aspectos del desarrollo. Un estudio realizado en Estados Unidos sobre los hábitos alimen-ticios de 4,800 adolescentes, comprobó que la tendencia a padecer desórdenes alimenticios (como la anorexia y la bulimia) es ma-yor en chicas y chicos que no disfrutaban de comidas en familia. La comida familiar debe ser una practica cotidiana.

3. MANTENER LA HIGIENELas enfermedades son, ante todo, un fruto de la oportunidad: ahí donde la infección encuentra un medio óptimo para desarrollarse, ahí se instala y crece. La mejor herramienta que tenemos ante virus, bacterias, hongos y otros organismos patógenos, es la lim-pieza. La filosofía de la limpieza es sencilla: al mantener el ho-gar en buenas condiciones, como un ambiente sano, me cuido y te cuido. La higiene es un trabajo de todos. Inculcar en los niños reglas y deberes no sólo impide la proliferación de infecciones, también es una forma de hacerlos más responsables y conscientes de su medio ambiente.

4. LA ESCUELA EN CASALa información verdadera y oportuna es una de las más ricas fuentes de salud. Es un grave error dejar toda la educación de los niños (y en particular su formación sanitaria) en manos de la es-cuela. La casa debe ser el sitio donde los conocimientos optenidos en el aula adquieren su relevancia. Los padres deben estimular la curiosidad de sus hijos sobre su cuerpo y resolver todas sus du-das sobre su desarrollo mental y físico. La salud y las estrategias para vivir sana e intensamente deben ocupar un sitio de privilegio entre el acervo de conocimiento familiar. Internet, los libros esco-lares, la televisión y las revistas son vastas minas de información para apoyar la tarea de educar para una vida sana.

5. EL MÉDICO FAMILIARSea cual sea la forma de seguro que nos cubra, es vital aprove-charla a fondo, e inculcar en todos los miembros de la familia la costumbre de las revisiones frecuentes y la importancia de una relación franca y cercana con la figura del médico. Sin duda, los hábitos saludables nos ayudan a una vida mejor, pero es el médi-co quien nos debe orientar ante los pasos a tomar en cualquier eventualidad. Entre más frecuentes sean las visitas que hagamos al consultorio, mayor es la previsión que nos protege. e


VIDA ECO

lección

Durante la gran mayoría de la historia humana, la agricultura

podría ser descrita como orgánica, es sólo durante el siglo 20

que una gran cantidad de químicos empiezan a ser utilizados de

manera convencional.

¿Qué significa orgánico?La producción orgánica significa que un alimento es producido

sin el uso de pesticidas ni fertilizantes sintéticos, sin ser mo-

dificado genéticamente ni haber utilizado radiación por iones.

Los animales que producen carne, huevos o lácteos no ingieren

antibióticos o hormonas de crecimiento.

Mucho antes de que la comida orgánica se pusiera de moda, ya

existía y tiene un por qué. Más bien, muchos. La agricultura

orgánica es mejor para el planeta, pues la agricultura química

destruye la habilidad de la tierra para guardar y procesar el car-

bón. Los hongos naturales de la tierra contribuyen al deshecho

natural de los gases que forman el efecto de invernadero en el

planeta. Los químicos utilizados en la agricultura matan a esos

hongos, y también contaminan y envenenan el aire y el agua.

Esos químicos no son biodegradables sino hasta meses después,

y algunos de ellos permanecerán en la tierra por siempre.

Orgánico1


VIDA ECO

Actualmente existen ya muchas zonas muertas en los océanos,

sufrimos cada vez de manara más frecuente de asma, diabetes,

Parkinson y cáncer, que son ligados a estos productos. Los quími-

cos utilizados no son necesarios para cultivar la comida. Actual-

mente todo tipo de alimentos o bebidas pueden ser encontrados

con etiqueta orgánica, desde cereal, vino, manzanas, carne de

res, etc. Es una realidad que este tipo de comida es más saludable

por contener mayores cantidades de antioxidantes y más segura

porque es producida sin el uso de químicos, antibióticos y pesti-

cidas. Además, de manera muy frecuente, sabe mejor.

¿Por qué la comida orgánica cuesta más?

La verdad es que no siempre cuesta más. Algunos productos,

como el café, cereal o pan pueden costar o menos que su símil

convencional. En la medida que la demanda por productos or-

gánicos incremente, los costos se reducirán. Cuando el costo

es elevado, tenemos que considerar que la agricultura orgánica

conlleva un mayor cuidado y trabajo. Pero la cifra de mayor re-

levancia, más allá del costo, es que la gente que lleva una dieta

orgánica reduce su consumo de pesticidas hasta en un noventa

por ciento, de acuerdo a un estudio publicado por la University

of Washington. Te invitamos a que incorpores a tu dieta alimen-

tos orgánicos: miel, cereal, leche… Todo suma y hace diferencia

en tu bienestar. e


TU ESPACIO

1 5 r a z o n e s p a r a b a j a r d e p e s o por Piolo Juvera

1.- No juego futbol. Pero si en un hipotético partido informal me tocara del lado de los de sin playera, quisiera despojar-me de ella sin pena (y quizá con algo de gloria). 2.- Cuando éramos niños, mi primito me confesó que los gordos no le caíamos bien porque cuando nos agachába-mos se nos veía “la rayita de las pompas”. Me traumó. 3.- Bajar de peso fue uno de mis propósitos de Año Nuevo, y ya es medio año. También me lo propongo casi cada lunes y lo abandono por ahí del martes. Y me caigo mal por eso. 4.- Últimamente no es muy cómodo amarrarme las aguje-tas. 5.- Empiezo a tener la vergonzosa disyuntiva de si debo comprar pantalones talla 34 y ponérmelos DEBAJO de la panza, o 36 y usarlos ALREDEDOR de la panza.6.- Cuando subo de peso comienza a dolerme una rodilla. ¡Y ella qué culpa! 7.- No soporto formar parte de ciertas estadísticas, y no quiero ser muestra de que “mexicano” equivale a “obeso”. 8.- Detesto que me digan: “Qué repuestito estás. ¿Hace cuántos kilos que no te veía? ¿Qué te panzó?” y demás refe-rencias “jocosas” a mi peso. 9.- Cuando camino rápido siento que me brincan las chi-chis. Y seguro que no me veo como las señoritas de Guar-dianes de la Bahía.10.-Me arde tener que comprarme playeras talla “G”, que en mi caso es “G” de “Gordo”. 11.- Me encanta corretear a mi perrita, y quisiera no agotar-me tan pronto. 12.- Cuando traigo kilos de más, padezco agruras. 13.- Creo en la posibilidad de un planeta más saludable, y está bueno empezar por tu campo de acción más próximo: tú. 14.- La toalla que uso comúnmente ya casi no me alcanza para amarrármela en la “cintura” (sí, entre comillas). 15.- Se me antoja comprometerme con un proyecto que tenga una meta concreta, y llegar cueste lo que cueste, sin desertar. Sólo por saber que puedo. Y, de paso, para que tú sepas que si yo puedo, tú puedes.e

Decidí bajar de peso. Tenía 12 kilos de más y

en siete semanas he conseguido eliminar, con

ayuda de una nutrióloga y ejercicio tres veces

por semana, 11 de ellos. ¿Por qué me animé?

He aquí 15 razones:

Y sí pude. Entonces, tú puedes. ¡Salud!

vida y bienestar agosto 2010

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