T O P 8 C O R E E X E R C I S E S F O R

C Y C L I S T S

C R E AT E D B Y S H E R RY R O M E L L O S H E R RY R O M E L L O . N E T

R E S U LT S : S T R E E T S TAT E S , “ T H I S F L U I D , C I R C U L A R E X E R C I S E B U I L D S C O N T R O L , ” S AY S S T R E E T, A N D T H AT H E L P S Y O U

M I N I M I Z E L AT E R A L T O R S I O N A N D WA S T E D M O T I O N .

P L A C E A S TA B I L I T Y B A L L I N B E H I N D Y O U , I N T H E M I D D L E O F Y O U R B A C K , K E E P Y O U R F E E T F L AT O N T H E F L O O R A N D B E N D Y O U R

K N E E S 9 0 D E G R E E S . P L A C E Y O U R H A N D S B E H I N D Y O U R H E A D , B U T D O N ’ T P U L L O N Y O U R N E C K .

S Q U E E Z E Y O U R B E L LY B U T T O N T O WA R D Y O U R S P I N E A N D L I F T Y O U R U P P E R B A C K O F F T H E B A L L . K E E P I N G Y O U R S H O U L D E R S O F F T H E B A L L , T R A C E A C L O C K W I S E O VA L W I T H Y O U R T O R S O A N D A P P LY

P R E S S U R E W I T H Y O U R L O W E R B A C K T O K E E P T H E B A L L I N P L A C E . A F T E R 1 5 C L O C K W I S E O VA L S , T R A C E 1 5 C O U N T E R C L O C K W I S E .

F O C U S A R E A S :

O B L I Q U E S , T RA N S V E R S E

A B D O M I N A L , L O W E R B A C K

C O R E E X E R C I S E S T E P 1 : B O X E R B A L L C R U N C H

R E S U LT S : H I P F L E X O R S W I L L B E S T R E T C H E D I N A N E F F O R T T O S T R E N G T H E N T H E C O N N E C T I O N B E T W E E N Y O U R L O W E R

B A C K A N D G L U T E S .

LY I N G O N Y O U R B A C K , W I T H Y O U R K N E E S B E N T A N D P L A C E Y O U R H E E L S N E A R Y O U R G L U T E S . B E S U R E T O K E E P Y O U R A R M S A R E AT Y O U R S I D E S W I T H Y O U R PA L M S FA C I N G D O W N .

I N O N E S L E E K M O T I O N , S Q U E E Z E Y O U R G L U T E S , R A I S E Y O U R H I P S O F F T H E F L O O R A N D P U S H U P F R O M Y O U R H E E L S T O F O R M A S T R A I G H T L I N E F R O M S H O U L D E R S T O K N E E S ; S L I G H T LY

R A I S I N G Y O U R T O E S F R O M T H E F L O O R . H O L D F O R T H I S P O S I T I O N F O R T W O S E C O N D S . K E E P I N G Y O U R T O E S R A I S E D , L O W E R Y O U R S E L F T H R E E - Q U A R T E R S O F T H E WAY T O C O M P L E T E

O N E R E P. C O M P L E T E 2 0 R E P E T I T I O N S .

C O R E E X E R C I S E S T E P 2 : P O W E R B R I D G E

F O C U S A R E A S : H I P F L E X O R S ,

G L U T E S , L O W E R B A C K

R E S U LT S : T H I S E X E R C I S E I N C R E A S E S B A C K S I D E S T R E N G T H , F O R A D D E D P E R F O R M A N C E O N T H E S E C O N D H A L F O F T H E

P E D A L S T R O K E .

LY I N G W I T H Y O U R H I P S A N D S T O M A C H O N T H E S TA B I L I T Y B A L L , P U T Y O U R H A N D S O N T H E F L O O R D I R E C T LY U N D E R Y O U R S H O U L D E R S , A N D E X T E N D Y O U R L E G S W I T H T O E S

R E S T I N G O N T H E F L O O R . K E E P I N G Y O U R S P I N E S T R A I G H T A N D S H O U L D E R B L A D E S B A C K , A S I F Y O U ’ R E T R Y I N G

T O M A K E T H E M T O U C H , L I F T B O T H L E G S O F F T H E F L O O R W H I L E K E E P I N G T H E M S T R A I G H T. I F P O S S I B L E , R A I S E T H E M S L I G H T LY H I G H E R T H A N PA R A L L E L T O T H E F L O O R .

H O L D F O R T W O S E C O N D S A N D T H E N L O W E R T H E M . C O M P L E T E 2 0 R E P E T I T I O N S .

C O R E E X E R C I S E S T E P 3 : H I P E X T E N S I O N

F O C U S A R E A S : G L U T E S ,

L O W E R B A C K , H A M S T R I N G S

R E S U LT S : P L A N K S B U I L D T H E S T R E N G T H A N D M U S C U L A R E N D U R A N C E Y O U N E C E S S A R Y T O R I D E P O W E R F U L LY I N T H E

D R O P S O R I N A N A E R O P O S I T I O N .

LY I N G F L AT O N Y O U R S T O M A C H , P L A C E Y O U R E L B O W S U N D E R Y O U R S H O U L D E R S W I T H F O R E A R M S A N D H A N D S O N T H E F L O O R .

L I F T Y O U R H I P S O F F T H E F L O O R , K E E P Y O U R B A C K S T R A I G H T A N D A B S T I G H T, W H I L E R E S T I N G O N Y O U R T O E S . H O L D F O R 6 0

S E C O N D S .

F O C U S A R E A S : U P P E R A N D

L O W E R B A C K , T R A N S V E R S E A B D O M I N U S

C O R E E X E R C I S E S T E P 4 : P L A N K

C O R E E X E R C I S E S T E P 5 : T R A N S V E R S E P L A N K

LY I N G O N Y O U R R I G H T S I D E , W I T H Y O U R R I G H T

E L B O W U N D E R Y O U R S H O U L D E R , F O R E A R M I N

F R O N T F O R S TA B I L I T Y, A N D S TA C K Y O U R L E F T F O O T O N Y O U R R I G H T. R A I S E Y O U R L E F T A R M

O V E R Y O U R H E A D . I N O N E S L E E K M O T I O N ,

L I F T Y O U R H I P S T O C R E AT E A S T R A I G H T L I N E D O W N Y O U R L E F T S I D E .

L O W E R Y O U R H I P S A F E W I N C H E S O F F T H E F L O O R ;

C O M P L E T E 1 0 T O 1 5 R E P S , T H E N S W I T C H S I D E S .

R E S U LT S : Y O U R O B L I Q U E S W I L L B E C O M E S T R O N G E R A N D A S A R E S U LT W I L L I M P R O V E Y O U R S TA B I L I T Y I N T H E S A D D L E .

F O C U S A R E A S : T R A N S V E R S E A B D O M I N U S

A N D O B L I Q U E S

L I E O N Y O U R B A C K W I T H L E G S S T R A I G H T, P L A C E B O T H H A N D S PA L M S D O W N U N D E R Y O U R L O W E R B A C K .

P U S H I N G Y O U R E L B O W S D O W N I N T O T H E F L O O R A N D P U L L I N G Y O U R B E L LY B U T T O N T O WA R D Y O U R S P I N E , R A I S E Y O U R S H O U L D E R S O F F T H E F L O O R A N D

L O O K T O WA R D T H E C E I L I N G . R A I S E Y O U R L E G S 4 I N C H E S O F F T H E G R O U N D A N D S C I S S O R T H E M : L E F T L E G O V E R R I G H T, T H E N R I G H T O V E R L E F T ( O N E R E P ) . W O R K

U P T O 1 0 0 .

R E S U LT S : A C O M P R E H E N S I V E M O V E M E N T T H AT C O N N E C T S K E Y C Y C L I N G M U S C L E S , T H E K I C K A L S O B U I L D S I N N E R - T H I G H M U S C L E S , W H I C H

H E L P Y O U A C H I E V E H I P, K N E E A N D F O R E F O O T A L I G N M E N T F O R A P R O P E R A N D E F F I C I E N T

P E D A L S T R O K E .

F O C U S A R E A S : H I P F L E X O R S , T R A N S V E R S E A B D O M I N U S , I N N E R A N D

O U T E R T H I G H S

C O R E E X E R C I S E S T E P 6 : S C I S S O R S K I C K

R E S U LT S : T H I S E X E R C I S E P R O M O T E S U LT I M AT E B O D Y C O N T R O L .

S I T T I N G W I T H A S L I G H T B E N D I N Y O U R K N E E S , P R E S S Y O U R H E E L S A G A I N S T T H E F L O O R . E X T E N D A R M S T O T H E F R O N T AT S H O U L D E R H E I G H T, PA L M S FA C I N G E A C H O T H E R .

W I T H A S T R A I G H T S P I N E A N D U P WA R D G A Z E , I N H A L E D E E P LY, T H E N E X H A L E A N D S L O W LY L O W E R Y O U R T O R S O T O T H E F L O O R O V E R F I V E C O U N T S A S Y O U I N H A L E . A R M S A R E

O V E R H E A D . I N O N E S M O O T H M O V E M E N T, L E A D I N G W I T H T H E A R M S , E X H A L E A N D E X P L O D E B A C K T O

T H E S TA R T I N G P O S I T I O N . C O M P L E T E 2 0 R E P S .

C O R E E X E R C I S E S T E P 7 : C ATA P U LT

F O C U S A R E A : E N T I R E C O R E

C O R E E X E R C I S E S T E P 8 : B O AT P O S E

F O C U S A R E A S : L O W E R B A C K , T R A N S V E R S E A B D O M I N U S

S I T, R E S T I N G B O T H H A N D S L I G H T LY B E H I N D Y O U , A N D L E A N B A C K U N T I L Y O U R T O R S O I S AT A 4 5 - D E G R E E A N G L E .

K E E P I N G Y O U R L E G S T O G E T H E R , L I F T T H E M O F F T H E F L O O R A S Y O U E X T E N D A R M S F O R WA R D AT S H O U L D E R H E I G H T. A B S A R E T I G H T, A S T H I G H S A N D T O R S O F O R M A 9 0 - D E G R E E A N G L E . I F Y O U R H A M S T R I N G S A R E T I G H T,

Y O U ’ L L N E E D T O B E N D Y O U R K N E E S A L I T T L E . H O L D F O R 6 0 S E C O N D S .

R E S U LT S : T H I S P O S E I N C R E A S E S T H E L O W E R - B A C K S TA B I L I T Y A N D C O R E S T R E N G T H .