Curl femoral tumbad@ (28) Máquina abductores de cadera (30)"Patada" de tríceps con mancuerna

(167)Gemelos de pie en máquina (33) Máquina de aductores de cadera (31) Curl con barra en polea baja (87)

Extensión de codos con polea alta (tiróncon polea) (80)

Dippings (fondos) entre bancos (170) Peck Deck en máquina (4)

Leg extension (24) Glúteos en máquina (32) Press Deltoides máquinacon agarre frontal (Press militar) (7)

Press Deltoides máquina(Press militar) (7)

Elevaciones laterales con mancuernas(abducciones de hombros) (127)

Sentadilla con mancuernas (200)

Curl silmultáneo con mancuernas (182)Máquina predicador

(o predicador con polea baja) (22)Remo bajo en máquina

con agarre en pronación (12)

Gemelos en prensa (34)Remo alto en máquina (14)Press Pectoral máquina (2)Remo bajo máquina ag. Neutro (11) Press pectoral inclinado máq. (1) Prensa pies juntos en el centro (25)

MICROCICLO AJUSTEDÍA 1 DÍA 3 DÍA 5

4X12 CON 40-60 DESCANSO 4X12 CON 40-60 DESCANSO 4X12 CON 40-60 DESCANSO

Entrenamiento de la semana 1 a la semana 3

Entrenamiento de adaptación inicial orientado a deportistas que se inicianpor primera vez en una sala de fitness o que vuelven tras un tiempo deinactividad.

Se recomienda un control médico previo que descarte inconvenientes por los que no sea aconsejable un trabajo con cargas

Los días 2 y 4, Cardio suave, empezando por unos 10-15 minutos si no se está acostumbrado e intentando alcanzar entre 30 y60 minutos a lo largo de las 3 semanas

Es aconsejable realizar de 10 a 15 minutos de calentamiento cardiovascular antes de comenzar cada entrenamiento

Gemelos de pie en máquina (33) Máquina de aductores de cadera (31) Curl con barra en polea baja (87)