EJERCICIOSERIESREPETICIONES

Bench Press48

Decline Bench Press38

Dumbbell Flys210

Incline Bench Press38 10

Incline Dumbbell Flys38

Cable Tricep Extension With Rope210

Single Bench Dip312

Tricep Dips38

EJERCICIOSERIESREPETICIONES

EJERCICIOSERIESREPETICIONES

Bent Over Row38

Chin Up38

Lat Pull Down38

One Arm Dumbbell Row38

Seated Cable Row38

Cable Preacher Curl48

Close Grip Standing Curl38

Dumbbell Preacher Curl38

High Pulley Cable Curl38

EJERCICIOSERIESREPETICIONES

EJERCICIOSERIESREPETICIONES

Dumbbell Wrist Curl Over Bench410

Seated Barbell Wrist Curl410

Dumbbell Lateral Raise310

Military Press310

Arnold Press310

High Barbell Front Raise310

Smith Machine Shoulder Press312

EJERCICIOSERIESREPETICIONES

EJERCICIOSERIESREPETICIONES

Seated Calf Raise48

Seated Barbell Calf Raise310

Squats48

Leg Curl310

Leg Extensions310

EJERCICIOSERIESREPETICIONES

Tabla de ejercicios diaria para los abdominales:20 repeticiones laterales: Tumbados sobre nuestra espalda, con las piernas flexionadas en ngulo de 90 grados y teniendo la columna alineada con el cuello, realizar movimientos acercando el brazo derecho al pe derecho y luego el brazo izquierdo al pe izquierdo. Este ejercicio reforzara los abdominales oblicuos.20 repeticiones de piernas: Tumbados sobre nuestra espalda, con las piernas estiradas completamente, levantar alternativamente la pierna izquierda y luego la pierna derecha sin levantar la espalda del suelo y manteniendo nuestras manos apoyadas sobre el suelo. Este ejercicio refuerza los abdominales inferiores.15 repeticiones internas: Tumbados sobre nuestra espalda con las piernas flexionadas y los brazos extendidos al interior de las piernas, subir y bajar el tronco intentando alcanzar con las manos juntas los pes. Este ejercicio refuerza y muscula los abdominales centrales y superiores.

Barbell Bench Press o Press de banca

Decline Bench Press

Aperturas con mancuernas o Dumbbell Flys

Incline Bench Press

Incline Dumbbell Flys

Cable Tricep Extension With Rope

Single Bench Dip

Fondos en paralelas o Tricep Dips

Remo horizontal con barra

Chin Up

Jaln al pecho

One Arm Dumbbell Row

Seated Cable Row

Cable Preacher Curl

Close Grip Standing Barbell Curl

Dumbbell Preacher Curl

Standing High Pulley Cable Curl

Dumbbell Wrist Curl Over Bench

Seated Reverse Barbell Wrist Curl

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Press militar o Military Press

Seated Arnold Press

Seated High Barbell Front Raise

Smith Machine Shoulder Press

Elevacin pantorrillas sentado

Elevacin de talones de pie

Speed Squats

Leg Curl

Leg Extension o Curl de piernas sentado en mquina

Dieta para ganar 10 kg de msculos en 12 semanas

Este es unplan dietario para perfeccionar ganancias de masa musculary minimizar la adicin de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculacin, entonces si se desea ganar algunos kilos de msculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estar basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento bsico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemtica se llega a una media de 3.200 calorias/da solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener ms msculo sern necesarias algunos centenares de calorias extras.Recomendaciones:Seguir la siguiente dieta con laRutina: Crea musculo en 12 semanasLa fase inicial (MES 1 : 4 semanas)Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el mximo de fuerza y tamao; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias ser aumentada a cerca de 3.400 caloras, de los cuales cerca del 40% ser de protenas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa. Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos sern necesarios cerca de 3.200 caloras y para no aumentar la grasa corporal se elevar la ingesta calrica en no ms de 200 caloras = 3.400 caloras/da; y este aumento ser preferentemente de protenas. La alta ingesta de protenas desarrollar ms msculos mientras mantendr o incluso disminuir la grasa corporal; los carboidratos sern mantenidos o disminuidos para que la combinacin de altas protenas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los msculos. La mayora de carbohidratos deber ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente despus de los entrenamientos, para acelerar la recuperacin de los msculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.Desayuno: 6 huevos enteros: 510 caloras (3g de carbos, 42g de protenas, 36g de grasas). 1 cuchara de cereal: 130 caloras (22g de carbos, 5g de protenas, 2% de grasas). 1/2 aguacate: 145 caloras (7g de carbos, 2g de protenas, 13g de grasas). El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenacin.Media Maana: 2 dosis de Whey Protein: 170 caloras(2g de carbos, 40g de protenas, 0g de grasas) 250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras( 11g de carbos, 8g de protenas, 3g de grasas).Almuerzo: 250 g de sardinas: 225 caloras (3g de carbos, 14g de protenas, 5g de grasas). 2 tazas de arroz: 220 caloras (48g carbos, 4g de protenas, 1g de grasas). 1 taza de judas: 110 caloras (22g de carbos, 12g de protenas, 1g de grasas).No olvidar el multivitamnico del da.Comida de Pre-Entrenamiento: 1 dosis de Whey Protein: 85 caloras(1g de carbos, 20g de protenas, 0 g de grasas). 250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras(11g de carbos, 8g de protenas, 3g de grasas). 50 g de avena: 160 caloras(32g de carbos, 7g de protenas, 0g de grasas).Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.Comida de Post-Entrenamiento:2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de protenas, 0g de grasas).Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 caloras (50g de carbos, 8g de protenas, 4g de grasas).Ver la posibilidad de agregarBCAAs,creatinaoglutamina.Cena 300 g de filete de pollo: 480 caloras (0g de carbos, 52g de protenas, 10g de grasas).TOTAL DEL DIA: 3.325 caloras (262g de carbos, 274g de protenas, 84g de grasas).La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)En esta fase se deber entrenar ms intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios debern ser de 8 a 12 repeticiones; un poco ms cantidad que la primera fase, requerir ms energa de los msculos porque la ejecucin del ejercicio llevar ms tiempo. La ingesta de ms carbohidratos ser necesaria para suplir y reponer el gasto energtico; en la primera fase se aument y fortaleci los msculos entrenando ms pesado e ingiriendo ms protena y grasa para solidificar esta masa desarrollada. Sin embargo se notar que aunque las ropas ya vayan quedado ms apretadas, no se ver mucha diferencia, y esto pasa porque falta ms calidad muscular, ms definicin y los msculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuar ganando msculos, pero con calidad. An no ser obtenida la definicin muscular pero ser conseguida ms forma muscular, la ingesta de protena continuar siendo alta y habr una disminucin de grasas.Desayuno: 3 huevos enteros: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos, 18g de grasas). 3 claras de huevos: 50 caloras (12g de protenas, 0g de carbos, 0g de grasas). 2 tazas de cereal: 260 caloras (4g de protenas, 14g de carbos, 4g de grasas).El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenacin.Media maana: 300ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g de grasas). 1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de grasas). 1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).Se puede acompaar con t verde y acompaar con valeriana para el enfoque mentalAlmuerzo 200 g de pechuga de pavo: 440 caloras (41g de protenas, 0g de carbos, 15g de grasas). 2 patatas medias: 120 caloras (2g de protenas, 29g de carbos, 0g de grasas). 1 rebanada de pan de trigo: 70 caloras (3g de protenas, 13g de carbos, 1g de grasas). 1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas). 1 cuchara de aceite de oliva: 77 caloras (0g de protenas, 0g de carbos, 8g de grasas). No olvidar el multivitamnico del da.Comida de Pre-Entrenamiento: 1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de grasas). 1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g de carbos, 0g de grasas).Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.Comida de Post-Entrenamiento: 2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de grasas). 100 g de avena: 320 caloras (14g de protenas, 64g de carbos, 2g de grasas).Cena 200 g de pechuga de pollo: 320 caloras (40g de protenas, 0g de carbos, 3g de grasas). 100 g de macarrones: 340 caloras (11g de protenas, 74g de carbos, 0g de grasas). 1 cuchara de aceite de oliva: 72 caloras (0g de protenas, 0g de carbos, 8g de grasas). 1 porcin de gelatina: 81 caloras (8g de protenas, 12g de carbos, 0g de grasas).Antes de dormir: Dosis recomendada de Casena. Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada. 2 pltanos: 240 caloras (4g de protenas, 62g de carbos, 2g de grasas).TOTAL DEL DIA:3.747 caloras (297g de protenas, 409g de carbos, 67g de grasas).La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)En esta ultima fase ya se debi haber ganado bastante peso y msculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor esttica posible. Ahora vamos a reducir las caloras a aproximadamente a 3.100. Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se contine rellenando el cuerpo, perdiendo as la calidad muscular. Las grasas tambin sern reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la produccin natural de hormonas. A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energa para los entrenamientos y para la recuperacin ms rpida de los msculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la maana y a lo largo del da (almuerzo principalmente). Tambin es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente despus de los entrenamientos, para acelerar la recuperacin de los msculos. Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal. Se mantendr alta la cantidad de protenas para mantener toda la masa muscular que se gan en las fases anteriores.Desayuno: 12 claras de huevos: 140 caloras (45g de protenas, 0g de carbos, 0g de grasas). 100 g de avena: 320 caloras (14g de protenas, 64g de carbos, 0g de grasas). 1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).Media maana: 300 ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g de grasas). 2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de grasas). 1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).Almuerzo: 250g g de sardina/pescado: 225 caloras (14g de protenas, 3g de carbos, 5g de grasas). 3 huevos: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos, 18g de grasas). 2 rebanadas de pan: 140 caloras (6g de protenas, 26g de carbos, 2g de grasas). 1 patata media: 112 caloras (2g de protenas, 26g de carbos, 0g de grasas). 1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas). No olvidar el multivitamnico del da.Comida de Pre-Entrenamiento: 1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de grasas). 1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g de carbos, 0g de grasas). Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.Comida de Post-Entrenamiento: 2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de grasas). 250ml de leche semidesnatada: 220 caloras (8g de protenas, 11g de carbos, 3g de grasas). 1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).Cena: 250 g de salmn: 468 caloras (51g de protenas, 0g de carbos, 27g de grasas). 1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas). 2 tazas de ensaladas: 44 caloras (3g de protenas, 8g de carbos, 0g de grasas).Antes de dormir: Dosis recomendada de Casena si no se consume el salmn por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de protenas Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.TOTAL DEL DIA:3.107 caloras (304g de protenas, 355g de carbos, 57g de grasas).Consideraciones finales: La dieta est basada en mtodos modernos para atletas de nivel internacional. Consumir bastante lquidos en dietas con muchas protenas para evitar problemas renales (mnimo de 14-16 vasos p/da) La duracin de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos aadir 1 semana ms a cada fase. Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en caloras, protenas,carbos y grasas del alimento sustituido. En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto ser importante como ya citamos para elevar la produccin natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupacin; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al mdico para estabilizar los niveles sanguneos, de componentes mineralgicos y vitamnicos, as como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento. No se preocupe si t no tenga problemas de colesterol. Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de protenas, carbohidratos y grasas.