rutina gym
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RUTINA GYM Como deportista, necesitamos una preparación física correcta. Por eso, he creado una rutina de gimnasio. En la red hay miles de rutinas, pero no todas nos sirven, ya que cada una depende de nuestra experiencia y nuestro objetivo. Mi rutina esta dirigida a deportistas con un nivel bajomedio en el mundo del fitness. Intentaremos mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza explosiva y tonificar. Este es el planning de cada día de la semana:
● Lunes: Piernas ● Martes: Cardio (Intensidad baja) ● Miércoles: Torso ● Jueves: Cardio (Intensidad baja) ● Viernes: Fullbody ● Fin de semana: Cardio (opcional)
Lunes: Squats: 3×1012
También conocidas como sentadillas. Se trabajan cuádriceps,glúteoss y femoral. Es un ejercicio muy difícil, ya que si no se ejecuta de forma correcta, puede dañar seriamente las rodillas.
Curl femoral: 3×1012
En este ejercicio se trabaja el biceps femoral, o hamstrings. Gracias a la máquina, el movimiento es fácil de ejecutar, pero si no la tenemos, podemos trabajarlos en la máquina de gemelo.
Hiperextensiones: 2x max
Ejercicio muy eficaz. Se trabajan las lumbares, y no hay riesgo de lastimarse la espalda, como pasaría en el peso muerto o deadlift. Indispensable que alguien se coloque detrás nuestro para aguantarnos los pies.
Crunch en máquina: 2×20
Ejercicio abdominal superior. Prefiero trabajar los abdominales en suelo, pero esta es una buena alternativa
Press piernas: 2x10
Gran ejercicio, muy parecido a las sentadillas, aunque no hay tanta dificultad en la ejecución. Se trabajan cuadriceps i femoral
Gemelo en máquina: 1×20
Otro clásico. Nos colocamos encima de una plataforma, subimos y bajamos. Se trabaja el gemeloúnicamentee.
Extensión de piernas: 2x15
Ejercicio opcional. Si has hecho sentadillas y press piernas correctamente, no será necesario realizar este.
Miercoles: Press en banca plana con mancuernas: 3×1012
Ejercicio muy importante. Se trabaja el pecho intermedio y superior. Se pueden cargar grandes pesos, ya quetambiénn se trabaja dorsal.
Remo en polea: 3×1012 Ejercicio de espalda, muy recomendado para nadadores y piragüistas. Se trabaja dorsales ybícepss.
Cruzes con poleas: 1×10
Ejercicio de pecho. Bajamos lentamente, hasta que nuestras manos se toquen, aguantamos allí y relajamos.
Elevaciones con mancuernas:1×10
Ejercicio para hombro. Se puede combinar con las elevaciones laterales en una superserie. Trabajo de deltoides.
Curl con barra: 2×1012
Se puede usar una barra recta o barra curl. Se trabaja biceps. Podemos cambiar el agarre para trabajar una parte o otra del brazo.
Press en banca declinada: 2×1012
Igual que press plano, pero declinado. Se trabaja la parte superior del pecho. No se puede cargar tanto peso como en el plano.
Divendres
Elevaciones laterales con mancuernas: 2×1520
Ejercicio completísimo, ya que se trabaja toda la parte exterior del hombro. Se puede juntar con las elevaciones frontales o el press Arnold.
Peso muerto:2 x máx
Mi ejercicio favorito. Se trabajan lumbares y femoral. Muy completo
Cuando realizamos actividad cardiovascular, se tendría que realizar de 30 a 60 minutos a una intensidad baja, por ejemplo, carrera a un ritmo moderado, natación, pero SIEMPRE a ritmo bajomoderado, ya que entonces trabajaremos la resistencia anaeróbica, y esto no nos interesa.