ori hofmekler - maximum muscle minimum fat

165
—fi¿•›» ”–fi fi• –”‡»·»fi ¿²… ‚» ¿fifi•–fi •»‹ N–‹‚•²„ ‹«„› ¿‹ §–«fi «fi›» ›‹fi•²„› ·•» ‹‚» fi–‡•›» –” ¿ ”¿‹«fi²•²„ ‡•fi¿‰·» «‹ ·»‹K› ”¿‰» •‹ ‹‚» '»•„‚‹·–›› •²…«›‹fi§ •› üº •··•–² ”¿‹ ¿²… ›–‡»‹•‡»› •‹ ›»»‡› ‹‚¿‹ ‹‚» –²·§ ‹‚•²„ „»‹‹•²„ ‹‚•²²»fi •› –«fi '¿··»‹› »·· '»K“» ‚¿… •‹ »K“» ›»²‹ ‹‚» »²‹•fi» §»¿fi ›»¿fi‰‚•²„ fi»›»¿fi‰‚•²„ ‹¿›‹•²„ ¿²… ‹»›‹•²„ ›– §–« …–²K‹ ‚¿“» ‹– '¿›‹» fi»‰•–«› ‹•‡» –fi ‡–²»§ »Kfi» ›– ‰–²“•²‰»… ‹‚¿‹ '»K“» ”–«²… K› º »›‹ l‹‚» ”¿›‹»›‹ »¿›•»›‹ ‰‚»¿»›‹ ¿²… ‡–›‹ »””»‰‹•“» „»‹”•‹ ›–·«‹•–²› ‹‚¿‹ '» ¿fi» ¿'¿fi…•²„ ‹‚»‡ ¿ fi•ƒ»W˛˝K˝ ”•fi›‹ ¿²²«¿· ˝·•‡‡§› ”–fi '»•„‚‹·–›› »¤‰»··»²‰» ‚»² •‹ ‰–‡»› ‹– …•»‹› '» '»»… ‹‚» „–…›»²…› ”fi–‡ ‹‚» „•‡‡•‰› ¿²… „•“» §–« ‹‚» “»fi§ »›‹ »“»fi§ •››«» «‹ –«fi •‰ ”–fi »›‹ –” ‹‚» »›‹Æ ‚» ˝·•‡‡§ „–»› ‹–W‚» ¿fifi•–fi •»‹M O•fi›‹ –fi –‡»² ¿„¿ƒ•²» »‰»‡»fi N–‡»² »“»fi§'‚»fi» ¿fi» fi¿“•²„ ¿–«‹ ‹‚» ›«»fi»””»‰‹•“» N'¿fifi•–fiM …•»‹O»¿‹•²„ ·•„‚‹·§ …«fi•²„ ‹‚» …¿§ ”»¿›‹•²„ ¿”‹»fi …¿fi ¿²… ·–›•²„ '»•„‚‹ ¿‹ fi»‰–fi… ›»»…›MO –‡¿²K› –fi·… –“»‡»fi N² –fi•„•²¿· …•›‹•²‰‹•“» ¿²… ‚•„‚·§ ›¿‹•›”§•²„ …•»‹ ·¿² ‚» ¿fifi•–fi •»‹ •› ‡»¿²‹ »›»‰•¿··§ ”–fi ‹‚–›» '‚– «fi›«» ¿² ¿‰‹•“» ·•”»›‹§·»MO •…'»›‹ –– ˛»“•»' N² ‡§ fl«»›‹ ”–fi ¿ ·»¿² ‡«›‰«·¿fi –…§ ‚¿“» ›»»² fi¿‰‹•‰¿··§ »“»fi§ …•»‹ ¿²… ›«””»fi»… ‹‚fi–«„‚ ‡–›‹ –” ‹‚»‡ ‹ •› ¿·›– ‡§ «›•²»›› ‹– ‚»· –‹‚»fi› '•‹‚ ‹‚»•fi ”¿‹ ·–›› fi–„fi¿‡› ¿‡ ›«fi»‡»·§ ›»‹•‰¿· –” ¿²§ »¿‹•²„ ·¿² –fi N…•»‹M –– ‹‚¿‹ ‰¿²K‹ ‹»·· ‡» ‚–' ¿²… '‚§ •‹ '–fi› •² ›•‡·» ·¿²„«¿„» fi• –”‡»·»fiK› ‚» ¿fifi•–fi •»‹ …–»› ¶«›‹ ‹‚•› '•‹‚ ¿ ·–„•‰¿· fi»¿…¿·» ¿fi–¿‰‚ ‹‚¿‹ fi–“•…»› „fi–«²…•²„ ”–fi ‚•› ‰·¿•‡› ¿²… ²»“»fi ¿›› ‹‚» fi»¿…»fi ‹– ‹¿» ¿ ·»¿ –” ”¿•‹‚ ‚» ¿fifi•–fi •»‹ ‰¿² » ¿ “»fi§ “¿·«¿·» '»¿–² •² ‹‚» »fi›–²¿· ¿fi›»²¿· –” ¿²§ '–‡¿²MO ¿¤'»·· ‹•‡» –‡»²K› fi¿ƒ•·•¿² •«•‹›« –fi·… ‚¿‡•–² –'²»fi ¿¤»fi‰•›» ˝–fi‹›æ•‹²»›› fi¿•²•²„ »²‹»fi ¿²… ˛»·›–² fi¿‰•» •«•‹›« ‰¿…»‡§ ¿›‹ N fi»”«›» ‹– „fi¿ƒ» ¿·· …¿§ ‚¿“» »‹‹»fi ‹‚•²„› ‹– …– ‰‚––›» ‚» ¿fifi•–fi •»‹M O—¿“»· ›¿‹›–«·•²» ¿«‹‚–fi –” —–'»fi ‹– ‹‚» —»–·» ¿²… ‚» ˛«››•¿² »‹‹·»»·· ‚¿··»²„»

Upload: bignat7774

Post on 10-Apr-2015

3.071 views

Category:

Documents


15 download

TRANSCRIPT

Page 1: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ю¿·­» º±® Ñ®· رº³»µ´»® ¿²¼Ì¸» É¿®®·±® Ü·»¬

NÒ±¬¸·²¹ ¬«¹­ ¿¬ §±«® °«®­» ­¬®·²¹­ ´·µ» ¬¸» °®±³·­» ±º ¿ º¿¬ó¾«®²·²¹ ³·®¿½´»ô ¾«¬´»¬K­ º¿½» ·¬æ ¬¸» ©»·¹¸¬ó´±­­ ·²¼«­¬®§ ·­ üíë ¾·´´·±² º¿¬ô ¿²¼ ­±³»¬·³»­ ·¬ ­»»³­ ¬¸¿¬¬¸» ±²´§ ¬¸·²¹ ¹»¬¬·²¹ ¬¸·²²»® ·­ ±«® ©¿´´»¬­ò É»´´ô ©»Kª» ¸¿¼ ·¬ò É»Kª» ­°»²¬ ¬¸»»²¬·®» §»¿® ­»¿®½¸·²¹ô ®»­»¿®½¸·²¹ô ¬¿­¬·²¹ ¿²¼ ¬»­¬·²¹ ­± §±« ¼±²K¬ ¸¿ª» ¬± ©¿­¬»°®»½·±«­ ¬·³» ±® ³±²»§ò É»K®» ­± ½±²ª·²½»¼ ¬¸¿¬ ©»Kª» º±«²¼ îððîK­ îë ¾»­¬ ø¬¸»º¿­¬»­¬ô »¿­·»­¬ô ½¸»¿°»­¬ ¿²¼ ³±­¬ »ºº»½¬·ª»÷ ¹»¬óº·¬ ­±´«¬·±²­ô ¬¸¿¬ ©» ¿®» ¿©¿®¼·²¹¬¸»³ ¿ °®·¦»WÚ×ÎÍÌKÍ º·®­¬ ¿²²«¿´ Í´·³³§­ º±® ©»·¹¸¬ó´±­­ »¨½»´´»²½»ò

ɸ»² ·¬ ½±³»­ ¬± ¼·»¬­ô ©» ©»»¼ ¬¸» ¹±¼­»²¼­ º®±³ ¬¸» ¹·³³·½µ­ ¿²¼ ¹·ª» §±« ¬¸»ª»®§ ¾»­¬ »ª»®§ ·­­«»ò Þ«¬ ±«® °·½µ º±® ¾»­¬ ±º ¬¸» ¾»­¬á ̸» Í´·³³§ ¹±»­ ¬±W̸»É¿®®·±® Ü·»¬òM OÚ·®­¬ Ú±® ɱ³»² Ó¿¹¿¦·²»ô Ü»½»³¾»®ô îððî

Nɱ³»² »ª»®§©¸»®» ¿®» ®¿ª·²¹ ¿¾±«¬ ¬¸» ­«°»®ó»ºº»½¬·ª» N©¿®®·±®M ¼·»¬O»¿¬·²¹´·¹¸¬´§ ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ô º»¿­¬·²¹ ¿º¬»® ¼¿®µ ¿²¼ ´±­·²¹ ©»·¹¸¬ ¿¬ ®»½±®¼ ­°»»¼­òMOɱ³¿²K­ ɱ®´¼ô Ò±ª»³¾»®ô îððî

Nß² ±®·¹·²¿´ô ¼·­¬·²½¬·ª»ô ¿²¼ ¸·¹¸´§ ­¿¬·­º§·²¹ ¼·»¬ °´¿²ô ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ·­ ³»¿²¬»­°»½·¿´´§ º±® ¬¸±­» ©¸± °«®­«» ¿² ¿½¬·ª» ´·º»­¬§´»òMO Ó·¼©»­¬ Þ±±µ λª·»©

Nײ ³§ ¯«»­¬ º±® ¿ ´»¿²ô ³«­½«´¿® ¾±¼§ô × ¸¿ª» ­»»² °®¿½¬·½¿´´§ »ª»®§ ¼·»¬ ¿²¼­«ºº»®»¼ ¬¸®±«¹¸ ³±­¬ ±º ¬¸»³ò ׬ ·­ ¿´­± ³§ ¾«­·²»­­ ¬± ¸»´° ±¬¸»®­ ©·¬¸ ¬¸»·® º¿¬´±­­ °®±¹®¿³­ò × ¿³ ­«°®»³»´§ ­µ»°¬·½¿´ ±º ¿²§ »¿¬·²¹ °´¿² ±® N¼·»¬M ¾±±µ ¬¸¿¬ ½¿²K¬¬»´´ ³» ̧ ±© ¿²¼ ©¸§ ·¬ ©±®µ­ ·² ­·³°´» ́ ¿²¹«¿¹»ò Ñ®· رº³»µ´»®K­ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬¼±»­ ¶«­¬ ¬¸·­ô ©·¬¸ ¿ ´±¹·½¿´ô ®»¿¼¿¾´» ¿°°®±¿½¸ ¬¸¿¬ °®±ª·¼»­ ¹®±«²¼·²¹ º±® ¸·­½´¿·³­ ¿²¼ ²»ª»® ¿­µ­ ¬¸» ®»¿¼»® ¬± ¬¿µ» ¿ ´»¿° ±º º¿·¬¸ò ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ½¿² ¾» ¿ª»®§ ª¿´«¿¾´» ©»¿°±² ·² ¬¸» °»®­±²¿´ ¿®­»²¿´ ±º ¿²§ ©±³¿²òMOÜÝ Ó¿¨©»´´ô îó¬·³» ɱ³»²K­ Þ®¿¦·´·¿² Ö·«óÖ·¬­« ɱ®´¼ ݸ¿³°·±²ô ݱóÑ©²»®ô Ó¿¨»®½·­»Í°±®¬­ñÚ·¬²»­­ Ì®¿·²·²¹ Ý»²¬»® ¿²¼ λ´­±² Ù®¿½·» Ö·«óÖ·¬­« ß½¿¼»³§ Û¿­¬

N× ®»º«­» ¬± ¹®¿¦» ¿´´ ¼¿§ô × ¸¿ª» ¾»¬¬»® ¬¸·²¹­ ¬± ¼±ò × ½¸±±­» ̸» É¿®®·±® Ü·»¬òMOпª»´ Ì­¿¬­±«´·²»ô ¿«¬¸±® ±º б©»® ¬± ¬¸» л±°´»ÿ ¿²¼ ̸» Ϋ­­·¿² Õ»¬¬´»¾»´´

ݸ¿´´»²¹»

Page 2: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Nײ ¿ »®¿ ±º ¼»½¿¼»²½»ô ©¸»®» ©¿²¬­ ¿²¼ ¼»­·®»­ ¿®» ª·®¬«¿´´§ ´·³·¬´»­­ô Ñ®·ù­ ª·­·±²®»½¿´´­ ¿² ¿¹» ±º ©¿®®·±®­ô ©¸»®» ­«½½»­­ ³»¿²¬ ­«®ª·ª¿´ ¿²¼ ­«®ª·ª¿´ ©¿­ ¬¸» ±²´§±°¬·±²ò ß ¼·»¬ ±º ¬¸» «¬³±­¬ ½¸¿´´»²¹» º®±³ ©¸·½¸ «­»®­ ©·´´ ®»¿° ¬®»³»²¼±«­¾»²»º·¬­òMOÖ±¸² Ü¿ª·»­ô Ñ´§³°·½ ¿²¼ °®±º»­­·±²¿´ ­°±®¬­ ­¬®»²¹¬¸ñ­°»»¼ ½±¿½¸

N̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ½»®¬¿·²´§ ¼»º·»­ ­±ó½¿´´»¼ ³±¼»®² ²«¬®·¬·±²¿´ ¿²¼ ¬®¿·²·²¹¼±¹³¿­ò Ø¿ª·²¹ ³»¬ Ñ®· ±² ­»ª»®¿´ ±½½¿­·±²­ô × ½¿² ½»®¬¿·²´§ ¿¬¬»­¬ ¬¸¿¬ ¸» ·­ ¬¸»´·ª·²¹ °®±±º ¬¸¿¬ ¸·­ ­§­¬»³ ©±®µ­ò Ø» ³¿·²¬¿·²­ ¿ ®·°°»¼ ³«­½«´¿® ¾±¼§ §»¿®®±«²¼ ¼»­°·¬» ¶«¹¹´·²¹ »¨¬®»³» ©±®µ´±¿¼­ ¿²¼ º¿³·´§ ´·º»ò Ø·­ ¬¿µ» ±²­«°°´»³»²¬¿¬·±² ·­ ®»º®»­¸·²¹ ¿­ ¸» °®±³±¬»­ ¿² ·²¬»¹®¿¬»¼ ¿²¼ ¬·³»¼ ¿°°®±¿½¸ò̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ·­ ¿ ³«­¬ ®»¿¼ º±® ¬¸» ²«¬®·¬·±² ¿²¼ ¬®¿·²·²¹ »²¬¸«­·¿­¬ ©¸±©·­¸»­ ¬± »¨°¿²¼ ¸·­ ¸±®·¦±²­òMOݸ¿®´»­ б´·¯«·²ô ¿«¬¸±® ±º ̸» б´·¯«·²Ð®·²½·°´»­ ¿²¼ Ó±¼»®² Ì®»²¼­ ·² ͬ®»²¹¬¸ Ì®¿·²·²¹ô ̸®»»óÌ·³» Ñ´§³°·½ ͬ®»²¹¬¸Ý±¿½¸

NÑ®· رº³»µ´»® ̧ ¿­ ̧ ·­ º·²¹»® ±² ¿ ¼»»°ô ¿²½·»²¬ ¿²¼ ª»®§ ª·­½»®¿´ °«´­»O±²» ¬¸¿¬¬±± ³¿²§ ±º «­ ¸¿ª» ¿´´ ¾«¬ º±®¹±¬¬»²ò ﮬ ©¿®®·±®ó¿¬¸´»¬»ô °¿®¬ °¸·´±­±°¸»®ó®±³¿²¬·½ô Ñ®· ²±¬ ±²´§ ®»³·²¼­ «­ ©¸¿¬ ¬¸·­ ·²²¿¬»ô ·²­¬·²½¬·ª» ®¸§¬¸³ ·­ ¿´´ ¿¾±«¬ô¸» ¿´­± ­¸±©­ «­ ¸±© ¬± ¼»¬»½¬ ¿²¼ ®»µ·²¼´» ·¬ ·² ±«® ±©² ¾±¼·»­ò Ø·­ °®±¹®¿³½¸¿´´»²¹»­ ¿²¼ ¹«·¼»­ »¿½¸ ±º «­ ¬± º«´´§ ®»½´¿·³ º±® ±«®­»´ª»­ ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ô ­·²»©ô»²»®¹§ ¿²¼ ­°·®·¬ ¬¸¿¬ ¸«³¿²­ ¸¿ª» ¿´©¿§­ ¾»»² ³»¿²¬ ¬± °±­­»­­òM Oз´¿®Ù»®¿­·³±ô Û¼·¬±® ·² ݸ·»ºô Û¨°»®·»²½» Ô·º» Ó¿¹¿¦·²»

N× ¬¸·²µ ±º ³§­»´º ¿­ ¿ ³±¼»®²ó¼¿§ ©¿®®·±®å ¾«­·²»­­³¿²ô º¿³·´§ ³¿² ¿²¼½±³°»¬·¬·ª» ¿¬¸´»¬»ò ײ ¬¸» î §»¿®­ ¬¸¿¬ × ¸¿ª» ¾»»² º±´´±©·²¹ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ô ׸¿ª» »²¶±§»¼ ¬¸» °®»¼¿¬±®­K ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º º®»»¼±³ º®±³ ¬¸» ²»½»­­·¬§ ±º º®»¯«»²¬º»»¼·²¹­ò × ¿´­± ¾»²»º·¬ º®±³ ¬¸» ½±³°»¬·¬·ª» »¼¹» ±º ¾»·²¹ ¿ º¿¬ ¾«®²·²¹ ³¿½¸·²»òÓ§ ïî󧻿®ó±´¼ ­±²ô ©¸± ·­ ¿´­± ¿ ½±³°»¬·¬·ª» ¿¬¸´»¬»ô ¸¿­ ²¿¬«®¿´´§ ¹®¿ª·¬¿¬»¼¬±©¿®¼­ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ò Ø» ·­ ¹®±©·²¹ «° ´»¿²ô ­¬®±²¹ ¿²¼ ¸»¿´¬¸§ô «²´·µ» ³¿²§±º ¸·­ °»»®­ô ³¿²§ ±º ©¸±³ô »ª»² ·² ¬¸·­ ´¿²¼ ±º °´»²¬§ô ¿®» ±ª»®©»·¹¸¬ ¿²¼º®»¯«»²¬´§ ­·½µò ̸¿²µ §±«ô Ñ®·ô º±® ©®·¬·²¹ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬òM Oͬ»°¸»²Ó¿¨©»´´ô Ó­òô îó¬·³» Þ®¿¦·´·¿² Ö·«óÖ·¬­« ɱ®´¼ ݸ¿³°·±²ô ݱóÑ©²»®ô Ó¿¨»®½·­»Í°±®¬­ñÚ·¬²»­­ Ì®¿·²·²¹ Ý»²¬»® ¿²¼ λ´­±² Ù®¿½·» Ö·«óÖ·¬­« ß½¿¼»³§ Û¿­¬

Page 3: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

NÑ®· ¿²¼ × ¾»½¿³» º®·»²¼­ ¿²¼ ½±´´»¿¹«»­ ·² ïççé ©¸»² ¸» ­± ¹®¿½·±«­´§ ¬±±µ ³»«²¼»® ¸·­ ©·²¹ ¿­ ¿ ©®·¬»® º±® л²¬¸±«­» ³¿¹¿¦·²» ¿²¼ Ó·²¼ ¿²¼ Ó«­½´» б©»®ò

ɸ»² × ®»½»·ª»¼ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ·² ¬¸» ³¿·´ × ²»¿®´§ ¾«®­¬ ©·¬¸ °®·¼»ò Ò±¬ ±²´§¾»½¿«­» ³§ ¼»¿® º®·»²¼ ¸¿¼ º·²¿´´§ ®»¿½¸»¼ ¸·­ °¿®¬·½«´¿® ¹±¿´ ±º ¸»´°·²¹ ±¬¸»®­ ¾»¬¸» ¾»­¬ ¬¸»§ ½¿² ¾» °¸§­·½¿´´§ô ¾«¬ ¾»½¿«­» × ¸¿¼ ¿ ­³¿´´ ®±´» ·² ¬¸» ½®»¿¬·±² ±º ¬¸»¾±±µò Ñ®· »²´·­¬»¼ ³§ ¸»´° ·² ®»­»¿®½¸·²¹ ¬±°·½­ ­«½¸ ¿­ ¬¸» ¾»²»º·¬­ ±º º¿­¬·²¹ô ¬¸»°»®º»½¬ °®±¬»·²ô ¿²¼ ¹´§½±¹»² ´±¿¼·²¹ò × ¾»´·»ª» ·² Ñ®·ù­ ½±²½»°¬­ ¾»½¿«­» × ¬®«­¬¸·³ ©¸±´»¸»¿®¬»¼´§ ¿²¼ ¾»½¿«­» × ¸»´°»¼ «²½±ª»® ¬¸» ­½·»²¬·º·½ ¼¿¬¿ ¬¸¿¬ °®±ª»­¬¸»³ò × ¿´­± ´·ª» ¾§ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ô ¿´¬¸±«¹¸ ²±¬ ¬± ¬¸» »¨¬®»³» ¬¸¿¬ Ñ®· ¼±»­òÓ§ ¾±¼§ ½±²¬·²«»­ ¬± ¹»¬ ¬·¹¸¬»® ¿²¼ ³±®» ¬±²»¼ ·² ¿´´ ±º ¬¸» ®·¹¸¬ °´¿½»­òòò¿²¼°»±°´» ³¿®ª»´ ¿¬ ³§ »¿¬·²¹ °®¿½¬·½»­ò

λ¿¼ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ©·¬¸ ¿² ±°»² ³·²¼ò Ü·¹»­¬ ¬¸» ·²º±®³¿¬·±² ¿¬ §±«® ±©²°¿½»ò ß­­·³·´¿¬» ¬¸» µ²±©´»¼¹» ¬± ³¿µ» ·¬ º·¬ ·²¬± §±«® ½«®®»²¬ ´·º»­¬§´»ò DZ« ©·´´¾» ¿³¿¦»¼ ¿¬ ¸±© ³«½¸ ³±®» °®±¼«½¬·ª» ¿²¼ »²»®¹»¬·½ §±« ©·´´ ¾»ò Þ» ¿ ©¿®®·±®·² §±«® ±©² ®·¹¸¬ò DZ«® ¾±¼§ ©·´´ ¬¸¿²µ §±« º±® ·¬òMOÔ¿«®¿ Ó±±®»ô ͽ·»²½»©®·¬»®ô л²¬¸±«­» ³¿¹¿¦·²»ô ×®±²Ó¿² ³¿¹¿¦·²»ô Þ±¼§ ±º ¬¸» Ó±²¬¸ º±® ×®±²Ó¿²ôÍ»°¬ îððïô ο¼·± Ì¿´µ ͸±© ر­¬ ̸» Ø»¿´¬¸ Ò«¬­ô ¿«¬¸±® ±º Í»¨ Ø»¿´­

NÜ»­°·¬» ·¬­ ²¿³»ô ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ·­²K¬ ¿¾±«¬ ´»¿¼·²¹ ¿ Í°¿®¬¿² ´·º»­¬§´»ô¿´¬¸±«¹¸ ·¬ ·­ ¿¾±«¬ ·³°®±ª·²¹ ¯«¿´·¬§ ±º ´·º»ò É·¬¸ ¿ «²·¯«»´§ ½±³°»´´·²¹¿°°®±¿½¸ô ¬¸» ¾±±µ ¹«·¼»­ §±« ¬±©¿®¼­ ¬¸» ¾±¼§ §±« ©¿²¬ ¾§ ®»ó¿©¿µ»²·²¹ °®·³¿´·²­¬·²½¬ ¿²¼ ¾·±º»»¼¾¿½µO¬¸» ¬¸·²¹­ ¬¸¿¬ ¸¿ª» ¿´´±©»¼ «­ ¬± »ª±´ª» ¬¸·­ º¿®ò

N×®±²·½¿´´§ô ·² ¿ ½±³º±®¬¿¾´» ©±®´¼ ±º ±ª»®·²¼«´¹»²½»ô §±«® ­«®ª·ª¿´ ³¿§ ­¬·´´ ¾»¼»¬»®³·²»¼ ¾§ ²¿¬«®¿´ ­»´»½¬·±²ò ׺ ¬¸·­ ·­ ¬¸» ½¿­»ô ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ©·´´ ¾» ¬¸» ±²´§¬±±´ §±«K´´ ²»»¼òMOÞ®·¿² Þ¿¬½¸»´¼±®ô ­½·»²½» ©®·¬»®ñ®»­»¿®½¸»®ô Ò¿¬·±²¿´ ݱ¿½¸ôÞ®·¬·­¸ б©»®´·º¬·²¹ Ì»¿³

Page 4: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

N߬ ¿ ½»®¬¿·² ¿¹»ô × ¾»¹¿² ¬± ²±¬·½» ¿ ½¸¿²¹» ·² ³§ °®»ó½±³°»¬·¬·±² ¬®¿·²·²¹ò ̸»·²¬»²­» °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ × °«¬ ³§ ¾±¼§ «²¼»® ­¬¿®¬»¼ ¬± ´»¿ª» ³» º»»´·²¹ ¾«®²¬ ±«¬¿º¬»® ³§ ©±®µ±«¬­ò × ¿´­± ­«ºº»®»¼ º®±³ º®»¯«»²¬ ­«¹¿® ½®¿­¸»­ ¼«» ¬± ³§Ø§°±¹´§½»³·¿ò

× ©±«´¼ ¾»½±³» ·®®·¬¿¬»¼ô ´·¹¸¬ó¸»¿¼»¼ ¿²¼ °¸§­·½¿´´§ ©»¿µò × ±º¬»² ¾»½¿³» ¿²¹®§¿º¬»® ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ × ½±«´¼ ²±¬ »¨°´¿·² ©¸§ò × ©¿­ ¸¿ª·²¹ ¿ ¼·ºº·½«´¬ ¬·³» ¬®§·²¹ ¬±º·¹«®» ±«¬ ©¸¿¬ ¿²¼ ©¸»² ¬± »¿¬ò ̸·­ ¾»½¿³» ¿ ­»®·±«­ °®±¾´»³ò ݱ³°»¬·²¹ ±² ¿²·²¬»®²¿¬·±²¿´ ´»ª»´ô °®±°»® ¼·»¬ ¿²¼ ¬®¿·²·²¹ ¿®» ¬¸» ¾¿®» ²»½»­­·¬·»­ º±® °»¿µ°»®º±®³¿²½»ò

ߺ¬»® ³»»¬·²¹ Ñ®· ¸» ¿¼ª·­»¼ ³» ±² ©¸¿¬ ¿²¼ ©¸»² ¬± »¿¬ò Ѳ½» × ³±¼·º·»¼ ³§¼·»¬ ³§ »²»®¹§ ´»ª»´­ ½¸¿²¹»¼ ·³³»¼·¿¬»´§ò × ©¿­ ¿¾´» ¬± ©±®µ ¸¿®¼»® ¬¸®±«¹¸ ±«¬³§ ©±®µ±«¬­ò × ²± ´±²¹»® º»´¬ ¬±¬¿´ º¿¬·¹«» ¿º¬»® ¬®¿·²·²¹ò Ñ®· ¿²¼ × ¿®» ±º ±²» ³·²¼©¸»² ·¬ ½±³»­ ¬± º«²½¬·±²¿´ ¬®¿·²·²¹ò ײ Ó¿®¬·¿´ ß®¬­ §±« ³«­¬ ¬®¿·² »ª»®§ ¿­°»½¬±º ³±ª»³»²¬ ·² ±®¼»® ¬± °»®º±®³ ©»´´ò Ñ®·K­ ¿¼ª·½» ¸¿¼ ¿ ¼·®»½¬ »ºº»½¬ ±² ¬¸» ©¿§× ¬®¿·²»¼ º±® ³§ ¬©± ·²¬»®²¿¬·±²¿´ ¬·¬´»­ ¬¸·­ §»¿®ò

̸» ·²º±®³¿¬·±² ·² ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ©·´´ ¸»´° §±« ¿½¸·»ª» ¬¸» ²»¨¬ ´»ª»´ ·²¬®¿·²·²¹ º±® ¬¸» îï­¬ ½»²¬«®§ò ׬ ·­ ¬¸» °¸§­·½¿´ ¬®¿·²·²¹ ¿´±²¹ ©·¬¸ ¬¸» ¼·»¬ ¬¸¿¬ ©·´´³¿µ» ¿ ´¿­¬·²¹ ·³°¿½¬ ±² §±«® ´·º»ò × ¿³ ¼»»°´§ ¹®¿¬»º«´ º±® Ñ®·K­ ¿¼ª·½» ¿²¼ ¬¸»º®·»²¼­¸·° ©» ¸¿ª» »­¬¿¾´·­¸»¼ ±ª»® ¬¸» §»¿®­òM OÍ·º« Ö±¸² Îò Í¿´¹¿¼±ô ɱ®´¼Ý¸¿³°·±²ô ݸ·²»­» É®»­¬´·²¹ ¿²¼ Ì¿·¶· Ы­¸ Ø¿²¼­

Page 5: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ñ®· رº³»µ´»®ß«¬¸±® ±º ̸» É¿®®·±® Ü·»¬

É·¬¸ Ó¿®½ Í¿´¦³¿²

Page 6: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ݱ°§®·¹¸¬ w îððí Ñ®· رº³»µ´»®ß´´ ®·¹¸¬­ «²¼»® ײ¬»®²¿¬·±²¿´ ¿²¼ п²óß³»®·½¿² ݱ°§®·¹¸¬ ½±²ª»²¬·±²­ò

Ы¾´·­¸»¼ ·² ¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ ¾§æÜ®¿¹±² ܱ±® Ы¾´·½¿¬·±²­ô ײ½ÐòÑò Þ±¨ ìíèïô ͬò п«´ô ÓÒ ëëïðìÌ»´æ øêëï÷ ìèéóîïèð { Ú¿¨æ øêëï÷ ìèéóíçëìÝ®»¼·¬ ½¿®¼ ±®¼»®­æ ïóèððóèççóëïïïÛ³¿·´æ ¼®¿¹±²¼±±®à¿±´ò½±³ { É»¾­·¬»æ ©©©ò¼®¿¹±²¼±±®ò½±³

×ÍÞÒæ ðóçíèðìëóëîóð

̸·­ »¼·¬·±² º·®­¬ °«¾´·­¸»¼ ·² ѽ¬±¾»® îððí

Ò± °¿®¬ ±º ¬¸·­ ¾±±µ ³¿§ ¾» ®»°®±¼«½»¼ ·² ¿²§ º±®³ ±® ¾§ ¿²§ ³»¿²­ ©·¬¸±«¬ ¬¸» °®·±® ©®·¬¬»² ½±²­»²¬ ±º¬¸» Ы¾´·­¸»®ô »¨½»°¬·²¹ ¾®·»º ¯«±¬»­ «­»¼ ·² ®»ª·»©­ò

Ю·²¬»¼ ·² ¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ ±º ß³»®·½¿

Þ±±µ ¼»­·¹²ô ×´´«­¬®¿¬·±²­ ¿²¼ ½±ª»® ¾§ Ü»®»µ Þ®·¹¸¿³É»¾­·¬» ¸¬¬°ññ©©©ò¼¾®·¹¸¿³ò½±³ Ì»´ñÚ¿¨æ øêïî÷ èîéóíìíï { Û³¿·´æ ¼¾®·¹¸¿³àª·­·ò½±³Ð¸±¬±¹®¿°¸ ±º ¬¸» ¿«¬¸±® ¾§ ܱ² з¬´·µæ øêïî÷ îëîóêéçé

ÉßÎÒ×ÒÙOÜ×ÍÝÔß×ÓÛÎ̸·­ ¾±±µ ·­ º±® ®»º»®»²½» ¿²¼ ·²º±®³¿¬·±²¿´ °«®°±­»­ ±²´§ ¿²¼ ·­ ·² ²± ©¿§ ·²¬»²¼»¼ ¿­ ³»¼·½¿´ ½±«²­»´·²¹±® ³»¼·½¿´ ¿¼ª·½»ò ̸» ·²º±®³¿¬·±² ½±²¬¿·²»¼ ¸»®»·² ­¸±«´¼ ²±¬ ¾» «­»¼ ¬± ¬®»¿¬ô ¼·¿¹²±­» ±® °®»ª»²¬ ¿²§¼·­»¿­» ±® ³»¼·½¿´ ½±²¼·¬·±² ©·¬¸±«¬ ¬¸» ¿¼ª·½» ±º ¿ ½±³°»¬»²¬ ³»¼·½¿´ °®±º»­­·±²¿´ò ̸» ¿½¬·ª·¬·»­ô °¸§­·½¿´±® ±¬¸»®©·­»ô ¼»­½®·¾»¼ ¸»®»·² º±® ·²º±®³¿¬·±²¿´ °«®°±­»­ô ³¿§ ¾» ¬±± ­¬®»²«±«­ ±® ¼¿²¹»®±«­ º±® ­±³»°»±°´» ¿²¼ ¬¸» ®»¿¼»® ­¸±«´¼ ½±²­«´¬ ¿ °¸§­·½·¿² ¾»º±®» »²¹¿¹·²¹ ·² ¬¸»³ò ̸» ¿«¬¸±®ô ©®·¬»® ¿²¼ Ü®¿¹±²Ü±±® Ы¾´·½¿¬·±²­ ­¸¿´´ ¸¿ª» ²»·¬¸»® ´·¿¾·´·¬§ ²±® ®»­°±²­·¾·´·¬§ ¬± ¿²§ °»®­±² ±® »²¬·¬§ ©·¬¸ ®»­°»½¬ ¬± ¿²§ ´±­­ô¼¿³¿¹»ô ±® ·²¶«®§ ½¿«­»¼ ±® ¿´´»¹»¼ ¬± ¾» ½¿«­»¼ ¼·®»½¬´§ ±® ·²¼·®»½¬´§ ¾§ ¬¸» ·²º±®³¿¬·±² ½±²¬¿·²»¼ ·² ¬¸·­¾±±µò

Page 7: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ì¿¾´» ±º ݱ²¬»²¬­

ݱ²¬»²¬­ ·

ײ¬®±¼«½¬·±² ï

ß Î»ª±´«¬·±²¿®§ É¿§ ±º Ô±±µ·²¹ ¿¬ Ó¿¨·³«³ Ó«­½´» ¿²¼ Ó·²·³«³ Ú¿¬

ﮬ ×æ í

̸» Þ·±´±¹·½¿´ Í©·¬½¸»­ ̸¿¬ Ì®·¹¹»® Ó«­½´» Ù¿·² ¿²¼ Ú¿¬ Ô±­­

ݸ¿°¬»® ïOÌ«®²·²¹ Ѳ ¬¸» ß²¿¾±´·½ Í©·¬½¸ ë

ß Î»ª±´«¬·±²¿®§ Ü·»¬¿®§ ݧ½´» ̸¿¬ Ì®·¹¹»®­ ë

Ó¿¨·³«³ ß²¿¾±´·½ ׳°¿½¬

ß²¿¾±´·­³ ¿²¼ Ý¿¬¿¾±´·­³ ê

Ò»¹¿¬·ª» Ú»»¼¾¿½µ ݱ²¬®±´ ê

ر© ¬± λ¿´·¦» Ó¿¨·³«³ Ù®±©¬¸ ᬻ²¬·¿´ é

ر© ¬± Ì«®² Ù®±©¬¸ ᬻ²¬·¿´ ײ¬± Ó«­½´» Ù¿·² è

Ô»²¹¬¸ ±º ˲¼»®»¿¬·²¹ è

Û¨»®½·­» ±² ¿² Û³°¬§ ͬ±³¿½¸ ç

˲¼»®»¿¬·²¹ çѪ»®»¿¬·²¹ ïï

̸» Ù®»¿¬ Ы³°O̸» Ü¿§ ߺ¬»® ݱ³°»¬·¬·±² ïï

̸» Ì»®³ NÓ«­½´» Ы³°M ïï

ݸ¿°¬»® îOÓ«­½´» Ù¿·² ¿²¼ Ú¿¬ Ô±­­ ¿¬ ¬¸» Ý»´´«´¿® Ô»ª»´ ïë

ݧ½´·½ ßÓÐ ïë

̸» Þ·±´±¹·½¿´ Þ»²»º·¬­ ±º ͬ®»­­ ¿²¼ Ø«²¹»® ïê

½ßÓÐO̸» Ó·­­·²¹ Ô·²µ ïé

Ý¿² DZ« Ù¿·² Ó«­½´» É·¬¸±«¬ Ù¿·²·²¹ Ú¿¬á ïéﮬ·¬·±²·²¹ ïè

ݧ½´·½ ÙÓÐ ïè

½ÙÓÐOÛ²¸¿²½·²¹ ̸§®±·¼ ß½¬·±²­ ïç

½ÙÓÐ ¿²¼ ᬻ²½§ ïç

ݸ®±²·½ ß½¬·ª¿¬·±² ±º ½ÙÓÐ îð

̸» ݱ³¾«­¬·±² Û²¹·²» Ю·²½·°´» îï

Page 8: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ﮬ ××æ Ó«­½´» Ù¿·² îí

Ù®±©¬¸æ ̸» Ю±¼«½¬ ±º Ñ°°±­·²¹ Ú±®½»­ îì

ݸ¿°¬»® íOͬ»®±·¼ ر®³±²»­ îé

˲·¯«» ͬ»®±·¼¿´ ß½¬·±²­ îéݱ²ª»®¬·²¹ ݸ±´»­¬»®±´ ײ¬± ͬ»®±·¼ ر®³±²»­ îè

ͬ»®±·¼ ر®³±²» ͧ²¬¸»­·­ îè

˲¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ Û¨»®½·­» ͬ·³«´¿¬» ͬ»®±·¼ ر®³±²» ͧ²¬¸»­·­ îç

Ø·¹¸ Ó·¬±½¸±²¼®·¿´ Ý¿°¿½·¬§ º±® Ю±°»® ͬ»®±·¼¿´ ׳°¿½¬ íð

Ü·»¬¿®§ Ú¿¬ ¿²¼ ݸ±´»­¬»®±´ Ô»ª»´ Ûºº»½¬ ±² ͬ»®±·¼ ر®³±²»­ íð

Ø·¹¸ Û²»®¹§ Ì«®²±ª»® Û²¸¿²½»­ ͬ»®±·¼ Ю±¼«½¬·±² íï

ر© ¬± Ì¿µ» ß¼ª¿²¬¿¹» ±º ͬ»®±·¼ ر®³±²»K­ ß²¿¾±´·½ ß½¬·±²­ íï

λ¹«´¿¬·²¹ ß²¿¾±´·½ ͬ»®±·¼ Ô»ª»´­ íî

Ì»­¬±­¬»®±²» ¿²¼ ÜØÌ º±® Ó¿¨·³«³ ß²¿¾±´·½ ׳°¿½¬ íî

ر© Ì»­¬±­¬»®±²» ¿²¼ ÜØÌ ß®» Ю±¼«½»¼ íì

ß®±³¿¬·¦·²¹O̸» Þ±¼§¾«·´¼·²¹ Ò·¹¸¬³¿®» íìݱ²ª»®­·±² ±º Ì»­¬±­¬»®±²» ¬± Û­¬®±¹»² íì

Í«³³¿®§Oß²¿¾±´·½ ͬ»®±·¼ ß½¬·±²­ íë

̸» ݱ½µ¬¿·´ ر®³±²» ׳°¿½¬ íë

ß¼®»²¿´ ͬ»®±·¼ Ú«²½¬·±²­ íê

ر© ¬± Ì¿µ» ß¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸» ݱ®¬·­±´ É¿ª» íé

λ¿½¸ Ó¿¨·³«³ ß²¿¾±´·½ ᬻ²¬·¿´ Ü«®·²¹ Û¨»®½·­» íé

Í«°»®­»¬­ ¿²¼ Ú±®½»¼ Í»¬­ íè

ر© ¬± Ì¿µ» ß¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸» Í»½±²¼ ¿²¼ íè

̸·®¼ ݱ®¬·­±´ É¿ª»­ Ü«®·²¹ ɱ®µ±«¬

ß´¼±­¬»®±²» º±® Í«®ª·ª¿´ ¿²¼ Ó«­½´» ̱²·²¹ íçͬ»®±·¼ λ½»°¬±®­ Í«°»® ß½¬·±²­ ìï

Í«³³¿®§æ ͬ»®±·¼ ر®³±²»­Oß²¿¾±´·½ ׳°¿½¬ ìî

ݸ¿°¬»® ìOË­·²¹ Ü·»¬¿®§ Ú¿¬­ º±® Ó¿¨·³«³ Ù®±©¬¸ ìí

ß²¿¾±´·½ ß½¬·±²­ ±º Ú¿¬¬§ ß½·¼­ ìì

Ù±±¼ Ú¿¬­ô Þ¿¼ Ú¿¬­ ìì

Ú±±¼ º±® Í»¨ ¿²¼ Ó«­½´»­ ìì

Ú¿¬ ¿²¼ Í«®ª·ª¿´ ìë

Ю±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¿²¼ Ù®±©¬¸ ìëÙ®±©¬¸óͬ·³«´¿¬·²¹ ÛÚß ìê

ß®¿½¸·¼±²·½ ß½·¼K­ ͬ·³«´¿¬·²¹ Ûºº»½¬ ±² ͬ»®±·¼ ر®³±²»­ ìê

Ù®±©¬¸óײ¸·¾·¬·²¹ ÛÚß­ ìé

ßß ß¼®»²¿´ Ù®±©¬¸ ׳°¿½¬ ìè

ÛÚß Þ¿´¿²½» º±® Ó¿¨·³«³ л®º±®³¿²½» ìè

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ì··

Page 9: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÛÚß Î¿¬·±­ º±® λ¼«½·²¹ ײº´¿³³¿¬·±²ô

Í»²­·¬·¦·²¹ ײ­«´·²ô ¿²¼ Ù¿·²·²¹ Ó«­½´» ìç

Ý»´´ Ó»³¾®¿²» ײ¬»¹®·¬§ º±® Ó¿¨·³«³ л®º±®³¿²½» ìç

NÞ¿¼M Ú¿¬­ Ý¿² Ø»´° Þ«·´¼ Ó«­½´» ëð

ß®¿½¸·¼±²·½ ß½·¼K­ Ю±º±«²¼ Ù®±©¬¸ ׳°¿½¬ ëð

ß®¿½¸·¼±²·½ ß½·¼ ׳°®±ª»­ Ó«­½´» λ¿½¬·±² ¬± ͬ®»­­ ëï

ß²¬·óײº´¿³³¿¬±®§ Ü®«¹­ Ó¿§ ײ¸·¾·¬ Ù®±©¬¸ ëï

ß®¿½¸·¼±²·½ ß½·¼ Ý¿² Û·¬¸»® Í¿ª» ±® É¿­¬» DZ« ëî

ß®¿½¸·¼±²·½ ß½·¼ô Û¨»®½·­»ô ¿²¼ Ù®±©¬¸ ëí

ݱ²½´«­·±² ëí

ݸ¿°¬»® ëOÙ®±©¬¸ ر®³±²» ëë

Ù®±©¬¸ ر®³±²» ¿²¼ ¬¸» Í´»»°óÉ¿µ» ݧ½´» ëê

Ù®±©¬¸ ر®³±²» Þ¿­·½­ ëê

λ¹«´¿¬·±² ±º Ù®±©¬¸ ر®³±²» Í»½®»¬·±² ëé

ÙØÎØóܱ°¿³·²» º±® ᬻ²½§ ¿²¼ Ù®±©¬¸ ëé

ß«¬±®»¹«´¿¬·±² ±º Ù®±©¬¸ ر®³±²» øÒ»¹¿¬·ª» Ú»»¼¾¿½µ Ô±±°­÷ ëè

Ü»»° Í´»»°ô Ò¿°­ô ¿²¼ Ù®±©¬¸ ر®³±²» ëè

ÙØ Í»½®»¬¿¹±¹«»­ øÙØÍ÷ ëèÚ»»¼·²¹ ݧ½´»­ ¿²¼ Ù®±©¬¸ ر®³±²» ëç

Ò»«®±°»°¬·¼» Ç ¿²¼ Ù¿´¿²·²O

Ò»«®±°»°¬·¼»­ ̸¿¬ ײ¼«½» Ø«²¹»® ¿²¼ Ù®±©¬¸ êð

Ø«²¹»® ¿²¼ Ù®±©¬¸ êï

ݸ¿°¬»® êOײ­«´·²Ô·µ» Ù®±©¬¸ Ú¿½¬±®ï êí

×ÙÚï ¿²¼ Ó«­½«´¿® Ü»ª»´±°³»²¬ êì

×ÙÚï ¿²¼ Ó«­½«´¿® Ü·ºº»®»²¬·¿¬·±² êì

×ÙÚï ¿²¼ и§­·½¿´ ͬ®»­­æ Ø»¿¬ ͸±½µ Ю±¬»·²­ øØÍЭ÷ êë

Ò¿¬«®¿´ Ó»¬¸±¼­ ¬± Û²¸¿²½» ×ÙÚï ¿½¬·±²­ êê

ݸ¿°¬»® éO̸» ß²¿¾±´·½ ݧ½´»æ Ì·³·²¹ ×­ Ûª»®§¬¸·²¹ êé

̸» ß³±«²¬ ±º Ì·³» λ¯«·®»¼ º±® Ó«­½´» Ù¿·² êé

Ù®±©¬¸æ Ì·³·²¹ ·­ Ûª»®§¬¸·²¹ êè

͸±®¬ ¿²¼ Ô±²¹ ß²¿¾±´·½ ׳°¿½¬­ êç

Ó¿²·°«´¿¬·²¹ ̸» ß²¿¾±´·½ ݧ½´» éð

ɸ§ л±°´» Ú¿·´ ¬± Ù¿·² Ó«­½´» éð

Û¨»®½·­» ¿²¼ λ­¬ éð

ر© ¬± Ì¿µ» ß¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸» ß²¿¾±´·½ ݧ½´» éï

Û¿¬ ¬± Ù®±© éí

ݱ²½´«­·±²­æ ̸» ß²¿¾±´·½ ݧ½´» éí

̸» ß²¿¾±´·½ ݧ½´» P ݸ¿®¬ éì

Ì ß Þ Ô Û Ñ Ú Ý Ñ Ò Ì Û Ò Ì Í···

Page 10: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ݸ¿°¬»® èOÍ«°»® Ó«­½´» éë

ر© ¬± Ü»ª»´±° Ó«­½´» ©·¬¸ Í«°»®·±® Þ·±´±¹·½¿´ Ý¿°¿¾·´·¬·»­ éë

Í·¦» ¿²¼ б©»® éê

Ú¿­¬óÌ©·¬½¸ ¿²¼ Í´±©óÌ©·¬½¸ Ó«­½´»­ éé

Ü»ª»´±°·²¹ Í«°»® Ó«­½´»­ éç

Ó«­½´» É·®·²¹ éç

Í«°»® Ó«­½´» Ú·¾»® èï

ر© ¬± Ü»ª»´±° Í«°»® Ó«­½´» Ú·¾»® èíÓ«­½´» ͸·º¬·²¹æ ׳°®±ª·²¹ Þ±¼§ Ю±°±®¬·±² èí

Ó«­½´» Ù¿·² ª»®­«­ Ó«­½´» É¿­¬» èì

Ô»¬ DZ«® Þ±¼§ λ¼»­·¹² ׬­»´º èë

Ó«­½´» ͸·º¬·²¹ èê

Ú±±¼ º±® Ó«­½´»­ èé

Ó«­½´» Ò±«®·­¸³»²¬ èç

б­¬»¨»®½·­» λ½±ª»®§ Ó»¿´­ èç

Ю¿½¬·½¿´ Ì·°­ çð

Ý¿®¾ Ô±¿¼·²¹ º±® ͬ®»²¹¬¸ô Ú¿¬ Ô±¿¼·²¹ º±® Û²¼«®¿²½» çî

ﮬ ×××æ Ú¿¬ Ô±­­ çí

ݸ¿°¬»® çO̸» Þ·±´±¹·½¿´ Ю·²½·°´»­ ±º Ú¿¬ Ô±­­ çë

Ý¿®¾ ¿²¼ Ý¿´±®·» λ­¬®·½¬·±²­ çê

Û´·³·²¿¬·²¹ Ú¿¬K­ λ¿­±²­ ¬± Û¨·­¬ çé

Í«¾½«¬¿²»±«­ ¿²¼ Ê·­½»®¿´ Ú¿¬ çé

Ü»´¿§»¼ Ú¿¬ Ô±­­ çè

Ú¿¬ Ì·­­«» Ú«²½¬·±²­ çèײ­«´·² λ­·­¬¿²½» çç

Ѫ»®¿´´ ̱¨·½·¬§ çç

Þ·±´±¹·½¿´ Ю·²½·°´» ïæ ײ½®»¿­»¼ Ú¿¬ ˬ·´·¦¿¬·±² ïðð

Þ·±´±¹·½¿´ Ю·²½·°´» îæ ײ½®»¿­»¼ Û²»®¹§ Ì«®²±ª»® ïðð

Þ·±´±¹·½¿´ Ю·²½·°´» íæ ײ½®»¿­»¼ Ѫ»®¿´´ Ü»¬±¨·º·½¿¬·±² ïðï

λ¹«´¿¬·±² ±º Þ±¼§ Ú¿¬ ïðî

ÔóÝ¿®²·¬·²» Ü»º·½·»²½§ ¿²¼ Ѫ»®½±²­«³°¬·±² ±º Ý¿®¾­ ïðí

Ú¿¬ Ô±­­ ¿²¼ Û¨°±­«®» ¬± ݱ´¼ Ì»³°»®¿¬«®»­ ïðí

Ø«³¿² ß¼¿°¬¿¬·±² ¬± ݱ´¼ Ý´·³¿¬»­ ¿²¼ ͬ«¾¾±®² Ú¿¬ Ù¿·² ïðì

ͬ®»­­ ¿²¼ ͬ«¾¾±®² Ú¿¬ ïðë

Ô·°±´§­·­æ ̸» ݸ»³·­¬®§ ±º Ú¿¬ Þ«®²·²¹ ïðéÔ±©óÝ¿®¾ Õ»¬±¹»²·½ Ü·»¬­ ïðé

ײ­«´·² ¿²¼ Ú¿¬ Ù¿·² ïðç

Ú¿¬óÞ«®²·²¹ ر®³±²»­ ïðç

Û´·³·²¿¬·²¹ Ú¿¬K­ λ¿­±²­ ¬± Û¨·­¬OЮ¿½¬·½¿´ Ì·°­ ïïð

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ì·ª

Page 11: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ﮬ ×Êæ Ó«­½´» Ù¿·² ¿²¼ Ú¿¬ Ô±­­ ݱ²½´«­·±²­ ïïí

ݸ¿°¬»® ïðOײ­«´·²K­ Û­­»²¬·¿´ α´» ײ Ó«­½´» Ù¿·² ¿²¼ Ú¿¬ Ô±­­ ïïë

ײ­«´·² ¿²¼ ×ÙÚï ïïëײ­«´·² ¿²¼ ̸§®±·¼ ر®³±²» ïïé

ײ­«´·² ¿²¼ ¬¸» л²¬±­» и±­°¸¿¬» п¬¸©¿§ ïïè

ݸ¿°¬»® ïïO̸» Í·²¹´» Þ·±´±¹·½¿´ Ю·²½·°´»±º Ó«­½´» Ù¿·² ¿²¼ Ú¿¬ Ô±­­ ïîï

Ó¿¨·³·¦» Ó«­½´» Ú«²½¬·±²­ ɸ·´» Ó·²·³·¦·²¹ Ú¿¬ Ú«²½¬·±²­ ïîî

Ú·²¿´ Ò±¬» ïîí

ß¾±«¬ ¬¸» ß«¬¸±® ïîë

λº»®»²½»­ ïîé

ß¼¼·¬·±²¿´ λ¿¼·²¹ ïîé

Þ·¾´·±¹®¿°¸§ ïîè

ײ¼»¨ ïíë

Ì ß Þ Ô Û Ñ Ú Ý Ñ Ò Ì Û Ò Ì Íª

Page 12: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìª·

Page 13: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ײ¬®±¼«½¬·±²

ß ÎÛÊÑÔËÌ×ÑÒßÎÇ

ÉßÇ ÑÚ ÔÑÑÕ×ÒÙ ßÌ

ÓßÈ×ÓËÓ ÓËÍÝÔÛ

ßÒÜ Ó×Ò×ÓËÓ ÚßÌ

̸» λ²¿·­­¿²½» ½«´¬«®» ¬¸¿¬ º´±«®·­¸»¼ ·² º·º¬»»²¬¸ó ¿²¼ ­·¨¬»»²¬¸ó½»²¬«®§ ׬¿´§ ·¼»¿´·¦»¼ ¬¸» ½´¿­­·½ ³«­½«´¿® ¾±¼§ô ¼»º·²»¼ ·² °¿®¬ ¾§Ó·½¸»´¿²¹»´± ¿²¼ Ô»±²¿®¼± ¼¿ Ê·²½·ò ̸»­» ¬©± ¹®»¿¬ ¿®¬·­¬­ ¿¬¬»³°¬»¼¬± ¼»º·²» ¬¸» ·¼»¿´ ¸«³¿² ¾±¼§ °®±°±®¬·±²­ ¬¸®±«¹¸ ¼®¿©·²¹ ¿²¼­½«´°¬«®»ò ̸» ´¿­¬ ê𠧻¿®­ô ¸±©»ª»®ô ¸¿ª» ³¿®µ»¼ ¼®¿³¿¬·½ ½¸¿²¹»­ ·²¬¸» ©¿§ ³»² ¿²¼ ©±³»² ®»¹¿®¼ ¬¸»·® ¾±¼·»­ò É» ¿®» ²±© ́ ·ª·²¹ ·² ¿ ²»©®»²¿·­­¿²½» ±º ¾±¼§¾«·´¼·²¹ô ¿²¼ ³±®» °»±°´» ¬¸¿² »ª»® ¿®» ¼·»¬·²¹ ¿²¼»¨»®½·­·²¹ô ­¬®·ª·²¹ ¬± ¾«·´¼ ¾±¼·»­ ¬¸¿¬ ¿®» ¸¿®¼ ¿²¼ ´»¿²ò

̸» ¹±¿´ ±º ¿½¸·»ª·²¹ ¿ ´»¿² ¿²¼ ³«­½«´¿® ¾±¼§ ¾»¹¿² ´±²¹ ¾»º±®» ¬¸»¬·³» ±º ¼¿ Ê·²½· ¿²¼ Ó·½¸»´¿²¹»´±ò Þ±¼§¾«·´¼·²¹ ¿²¼ ¬¸» ¿¼³·®¿¬·±² ±º°¸§­·½¿´ °±©»® ¿®» ¼»°·½¬»¼ ·² ¿²½·»²¬ ß­­§®·¿²ô и·´·­¬·²»ô Ó·²±·½ôÙ®»»µô ¿²¼ α³¿² ¿®¬ò и§­·½¿´ °±©»® ©¿­ °»®½»·ª»¼ ¿­ ¿ °®·³¿´ ³¿´»ª·®¬«» ®»¯«·®»¼ º±® °®±¬»½¬·²¹ ±²»K­ º¿³·´§ ¿²¼ ¼»º»¿¬·²¹ ±® ¼±³·²¿¬·²¹±¬¸»® ³¿´»­ò

Page 14: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ß½½±®¼·²¹ ¬± ¿²¬¸®±°±´±¹·­¬ Ü»­³±²¼ Ó±®®·­ô ©±³»² ¿®» ¿¬¬®¿½¬»¼ ¬±¸¿®¼ ¿²¼ ³«­½«´¿® ³»² ©·¬¸ ¬¸» °±¬»²¬·¿´ ¬± ¾»½±³» ­¬®±²¹ ¸«­¾¿²¼­¿²¼ °®±¬»½¬±®­ ±º ¬¸»·® ½¸·´¼®»²ò Þ«¬ ²±©¿¼¿§­ô ©±³»²K­ ¼»­·®» ¬± ´±±µ¸¿®¼ ¿²¼ ´»¿² ·­ ¿´³±­¬ ¿­ ¹®»¿¬ ¿­ ³»²K­ò É·¬¸±«¬ ¼»´ª·²¹ ³±®» ¼»»°´§·²¬± ¬¸» ¿²¬¸®±°±´±¹·½¿´ ¼»º·²·¬·±² ±º N´»¿² K²K ³»¿²ôM ¬¸» ¯«»­¬·±² ·­æɸ§ ¼± §±« ©¿²¬ ¬± ¾«·´¼ ³«­½´» ¿²¼ ´±­» º¿¬á Ѿª·±«­´§ ¬¸» ³±­¬½±³³±² ¿²­©»®­ ¿®» ¬¸¿¬ ¿ ¸¿®¼ ¿²¼ ´»¿² ¾±¼§æ

{ ×­ ­»¨«¿´´§ ¿¬¬®¿½¬·ª»

{ ׳°®±ª»­ ­¬®»²¹¬¸

{ Û¿®²­ ¿¼³·®¿¬·±²

Ó¿²§ °»±°´»ô ¿²¼ °»®¸¿°­ ³±­¬ô ©¿²¬ ¬± ¹¿·² ³«­½´» ¿²¼ ´±­» º¿¬°®·³¿®·´§ ¾»½¿«­» ¬¸»§ ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ ¿ ¾±¼§ ©·¬¸ ¾·¹ ³«­½´»­ ¿²¼ ´±©¾±¼§ º¿¬ ´±±µ­ ¹®»¿¬ò ß´¬¸±«¹¸ ¬¸¿¬ ·­ ½»®¬¿·²´§ ¬®«»ô ­¬®»²¹¬¸ ·­ ¿´­±·³°±®¬¿²¬ò ر©»ª»®ô º±® ³¿²§ ³»²ô °¿®¬·½«´¿®´§ ¾±¼§¾«·´¼»®­ô ´±±µ­½±³» º·®­¬ô ¿²¼ ¸»¿´¬¸ ¿²¼ °»®º±®³¿²½» ½±³» ­»½±²¼ò Ò±¬¸·²¹ ·­ ©®±²¹©·¬¸ ¿ °¿­­·±²¿¬» ¼»­·®» ¬± ´±±µ ¾·¹ ¿²¼ ¸¿®¼ò Þ«¬ ¾·¹ ³«­½´»­ ¼± ²±¬¹«¿®¿²¬»» ³¿¨·³«³ °±©»®ô ¿²¼ ¿ ´»¿² ́ ±±µ ·­²K¬ ¿´©¿§­ ¿ ­·¹² ±º ¸»¿´¬¸ô»­°»½·¿´´§ ·² ©±³»²ò

̸» °«®°±­»­ ±º ¬¸·­ ¾±±µ ¿®» ¬± °®»­»²¬ ¬¸» ¸¿®¼ó½±®» ¬®«¬¸­ ¿¾±«¬³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ ¿²¼ ¬± °®»­»²¬ ¿ ®»ª±´«¬·±²¿®§ô ­½·»²¬·º·½ ©¿§ ±º´±±µ·²¹ ¿¬ ¸«³¿² °»®º±®³¿²½»ò ͽ·»²½» ·­ ¿¾±«¬ °®»¼·½¬·±²­ ¾¿­»¼ ±²º¿½¬ò Ô·º» ·­ ¿¾±«¬ ­«®°®·­»­ò ̸·­ ¾±±µ ·­ ¿¾±«¬ ¾±¬¸ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìî

Page 15: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ó ﮬ × ó

̸» Þ·±´±¹·½¿´ Í©·¬½¸»­

̸¿¬ Ì®·¹¹»® Ó«­½´» Ù¿·² ¿²¼ Ú¿¬ Ô±­­

Page 16: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìì

Page 17: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ïÌËÎÒ×ÒÙ ÑÒ ÌØÛ

ßÒßÞÑÔ×Ý ÍÉ×ÌÝØ

ß Î»ª±´«¬·±²¿®§ Ü·»¬¿®§ ݧ½´» ̸¿¬ Ì®·¹¹»®­ Ó¿¨·³«³ ß²¿¾±´·½ ׳°¿½¬

Ý¿² §±« ¬«®² ±² §±«® ¿²¿¾±´·½ ­©·¬½¸ ´·µ» §±« ½¿² º´·° ±² ¿ ´·¹¸¬­©·¬½¸á Ý¿² §±« ®»¿´´§ ¬®·¹¹»® ¬¸» ¾±¼§K­ ·²­¬·²½¬ ¬± ¾«·´¼ ³«­½´»á Ú±®¬¸¿¬ ³¿¬¬»®ô ·­ ¬¸»®» ¬®«´§ ¿² ·²­¬·²½¬ ¬± ¾«·´¼ ³«­½´»á ̸» ¿²­©»® ¬± ¿´´¬¸»­» ¯«»­¬·±²­ ·­ ¿ ­¸±®¬ ¿²¼ ­·³°´» §»­ÿ ̸»®» ·­ ·²¼»»¼ ¿² ¿²¿¾±´·½­©·¬½¸ ¬¸¿¬ ½¿² ¾» ¬«®²»¼ ±² ©¸»² ¬¸» ¾±¼§ ·­ ·² ­«®ª·ª¿´ ³±¼»ò ß­§±«K®» ¿¾±«¬ ¬± ®»¿¼ô ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ­©·¬½¸ ¬¸¿¬ ­¬·³«´¿¬»­ ³«­½«´¿®¼»ª»´±°³»²¬ ·­ ·²­¬¿´´»¼ ©·¬¸·² §±«ò ß´´ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ·­ ´»¿®² ¸±© ¬±¬«®² ·¬ ±²ò ɸ¿¬ §±«K®» ¿¾±«¬ ¬± ®»¿¼ ¸»®» ·­ ®»ª±´«¬·±²¿®§ò ׬ ³¿§ ª»®§©»´´ ¹± ¿¹¿·²­¬ ¿²§¬¸·²¹ §±«Kª» µ²±©² ¾»º±®»ò Þ«¬ ¬¿µ» ¬¸·­ ·²º±®³¿¬·±²¿²§ ©¿§ §±« ©·­¸ò ײ ¬®«¬¸ô ·¬ ­·³°´§ ©±®µ­ò

̸»®» ·­ ³«½¸ ½±²º«­·±² ¬±¼¿§ ¿¾±«¬ ¬¸» ³»¿²·²¹ ±º ¿²¿¾±´·­³ ¿²¼½¿¬¿¾±´·­³ò Þ±¼§¾«·´¼»®­ ½±³³±²´§ ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ ¿²¿¾±´·½ ³»¿²­ ¹±±¼¿²¼ ½¿¬¿¾±´·½ ³»¿²­ ¾¿¼ò Þ«¬ ²±¬¸·²¹ ·­ º«®¬¸»® º®±³ ¬¸» ¬®«¬¸ò ̱«²¼»®­¬¿²¼ ©¸¿¬ ®»¿´´§ °«¬­ ¬¸» ¾±¼§ ·²¬± ¿ ³¿¨·³«³ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»ô´»¬K­ º·®­¬ ¾®·»º´§ ­¸»¼ ­±³» ´·¹¸¬ ±² ¬¸»­» ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ ½¿¬¿¾±´·½ º±®½»­¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬» ±«® ´·ª»­ò

Page 18: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ßÒßÞÑÔ×ÍÓ ßÒÜ ÝßÌßÞÑÔ×ÍÓ

DZ«® ´·º»ô ¾·±´±¹·½¿´´§ ­°»¿µ·²¹ô ·­ ¼»º·²»¼ ¾§ §±«® ³»¬¿¾±´·­³ò ̸»°®±½»­­ ±º ¬«®²·²¹ ³¿¬¬»® ·²¬± »²»®¹§ ¿²¼ »²»®¹§ ¾¿½µ ·²¬± ³¿¬¬»® ·­©¸¿¬ ³¿µ»­ ¿ ´·ª·²¹ ½®»¿¬«®» ­«°»®·±® ¬± ¿²§ ³»½¸¿²·½¿´ ³¿½¸·²»ò DZ«®¾±¼§ ·­ °®±¹®¿³³»¼ ¬± ®»½®»¿¬» ·¬­»´º »ª»®§ ³·²«¬» ±º §±«® ´·º»òÍ«¾­¬¿²½»­ ·² ¬¸» º±®³ ±º ¿·®ô º±±¼ô ©¿¬»®ô ½¿®¾±² ¼·±¨·¼»ô ¿²¼ ©¿­¬» ¿®»½±²­¬¿²¬´§ ³±ª·²¹ ·² ¿²¼ ±«¬ ±º §±«® ¾±¼§ò ̸» °®±½»­­ ·² ©¸·½¸³¿¬»®·¿´ ·­ ¾«·´¬ ·­ ½¿´´»¼ ¿²¿¾±´·­³ô ¿²¼ ¬¸» °®±½»­­ ·² ©¸·½¸ ³¿¬»®·¿´ ·­¾®±µ»² ¼±©² ¿²¼ ®»³±ª»¼ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ ·­ ½¿´´»¼ ½¿¬¿¾±´·­³ò ׬ ·­ ¬¸»¾¿´¿²½» ¾»¬©»»² ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ ½¿¬¿¾±´·½ º±®½»­ ¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬»­ §±«®¾±¼§ º¿¬ô ³«­½´» ³¿­­ô ®¿¬» ±º ¿¹·²¹ô ¿²¼ ±ª»®¿´´ ¸»¿´¬¸ò Þ±¬¸ ¿²¿¾±´·­³¿²¼ ½¿¬¿¾±´·­³ ¿®» ½®·¬·½¿´ ¬± §±«® ­«®ª·ª¿´ ¿²¼ô ¿­ §±«K´´ ´»¿®² ­¸±®¬´§ô¿²¿¾±´·­³ ¿²¼ ½¿¬¿¾±´·­³ ©±®µ ¬±¹»¬¸»®ô ¿½¬·ª¿¬·²¹ ¿²¼ °±¬»²¬·¿¬·²¹»¿½¸ ±¬¸»®ò

ÒÛÙßÌ×ÊÛ ÚÛÛÜÞßÝÕ ÝÑÒÌÎÑÔ

Ô·µ» ³¿²§ ±¬¸»® º±®½»­ ¬¸¿¬ ¿®» ²»½»­­¿®§ ¬± ­«­¬¿·² ´·º»ô ¿²¿¾±´·½ ¿²¼½¿¬¿¾±´·½ °®±½»­­»­ ¿®» ²¿¬«®¿´´§ ®»¹«´¿¬»¼ ·² §±«® ¾±¼§ ¬¸®±«¹¸ ¿³»½¸¿²·­³ ±º ²»¹¿¬·ª» º»»¼¾¿½µò Ò»¹¿¬·ª» º»»¼¾¿½µ ·­ ¿ ³±­¬ »ºº·½·»²¬¾·±´±¹·½¿´ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ³¿·²¬¿·²­ ¬¸» ¾¿´¿²½» ¾»¬©»»² ¬©± ±°°±­·²¹º±®½»­ò Ó¿²§ô ·º ²±¬ ³±­¬ô ±º ¬¸» ¾±¼§K­ ´·º» º«²½¬·±²­ô ­«½¸ ¿­ ¬¸»®»¹«´¿¬·±² ±º ¾´±±¼ ­«¹¿®ô ¬¸» ­¬¿¾·´·¦¿¬·±² ±º ¾´±±¼ °®»­­«®»ô ¬¸»¿­­·³·´¿¬·±² ±º ²«¬®·»²¬­ô ¿²¼ ¬¸» ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ¿®»¾¿­»¼ ±² ²»¹¿¬·ª» º»»¼¾¿½µ ½±²¬®±´ò

Ó±­¬ ´·º» °®±½»­­»­ ±½½«® ·² ½§½´»­ò ̸» ¾±¼§ ³¿·²¬¿·²­ ¸±³»±­¬¿­·­¬¸®±«¹¸ ¿ ²»¹¿¬·ª» º»»¼¾¿½µ ½±²¬®±´ ­§­¬»³ ¬¸¿¬ ½§½´»­ ½±²¬·²«¿´´§¾»¬©»»² ¿²¬¿¹±²·­¬·½ º±®½»­ ©¸·½¸ ¸¿ª» ¬¸»·® ±©²ô ­»¬ ¼«®¿¬·±²ò ̸»¿²¿¾±´·½ ¿²¼ ½¿¬¿¾±´·½ °®±½»­­»­ ®»¹«´¿¬» »¿½¸ ±¬¸»® ¬¸®±«¹¸ ¬¸»­»²«³»®±«­ ²»¹¿¬·ª»óº»»¼¾¿½µ ´±±°­ò ر®³±²» ´»ª»´­ô ½»´´«´¿® »²»®¹§´»ª»´­ô ¿²¼ ±ª»®¿´´ ²«¬®·¬·±²¿´ ­¬¿¬»­ ¿®» ¿´´ º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ¼·½¬¿¬» ©¸»¬¸»®§±«® ¾±¼§ ¾«·´¼­ ¿²¼ ®»°¿·®­ ¬·­­«» ±® ©¸»¬¸»® ·¬ ¼»­¬®±§­ô ®»½§½´»­ô¾«®²­ô ±® ®»³±ª»­ ³¿¬»®·¿´ò Í·³°´§ ­¬¿¬»¼æ

ß²¿¾±´·­³ ·­ ­¬·³«´¿¬»¼ ¾§ ½¿¬¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬§ò

Ý¿¬¿¾±´·­³ ·­ ­¬·³«´¿¬»¼ ¾§ ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬§ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìê

Page 19: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

λ­·­¬¿²½» ¬®¿·²·²¹ ·­ ¿½¬«¿´´§ ¿ ½¿¬¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬§ ¬¸¿¬ ¬»¿®­ ³«­½´»º·¾»®­ò ̸·­ ½¿¬¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬§ ¬®·¹¹»®­ ¿² ¿²¿¾±´·½ °®±½»­­ ¾§ ©¸·½¸ ¬¸»¾±¼§ ®»°¿·®­ ¿²¼ ¾«·´¼­ ­¬®±²¹»® ³«­½´» ¬¸¿¬ ½¿² ¸¿²¼´» ³±®» ­¬®»­­ø®»­·­¬¿²½»÷ ¬¸®±«¹¸ ¿¼¿°¬¿¬·±²ò

˲º±®¬«²¿¬»´§ô ¶«­¬ ¬¸» ±°°±­·¬» ³¿§ ±½½«® ©¸»² ¿ °»®­±² ³¿¨·³·¦»­¸·­ ±® ¸»® ¿¬¸´»¬·½ ­µ·´´­ò Ì®¿·²»¼ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ¿²¼ °±©»®´·º¬»®­ ©¸± ̧ ¿ª»®»¿½¸»¼ ¿ °»¿µ ±º ³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿®» ¬¸» ±²»­ ³±­¬ ´·µ»´§ ¬± ®»¿½¸¿ °´¿¬»¿« ±® ¿ ­¬¿¹²¿¬·±² °±·²¬ ¿º¬»® ©¸·½¸ ¬¸»§ º¿·´ ¬± ¹¿·² ³±®» ³«­½´»±® ­¬®»²¹¬¸ò Ó¿²§ ¿¬¸´»¬»­ º»»´ ¬¸¿¬ ¬¸»§ ¿®» ¹»¬¬·²¹ ©»¿µ»® ·² ­°·¬» ±º¿¼¸»®·²¹ ¬± ¿ ¼·»¬ ¿²¼ »¨»®½·­» ®±«¬·²»ò ɸ¿¬ ¬¸»§ ¼±²K¬ ®»¿´·¦» ·­ ¬¸¿¬ ¿¬¿ °»¿µ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»ô ¬¸» ¾±¼§K­ ½¿¬¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬§ ·²½®»¿­»­ ¿­ ·º ·¬ ·­¬®§·²¹ ¬± ­¸®·²µ ¬¸» ¾±¼§ ¼±©² ¬± ·¬­ ²±®³¿´ ­·¦»ò ر©»ª»®ô ¿² ¿¬¸´»¬»½¿² ¿½¬·ª¿¬» ¿ ³±­¬ °±©»®º«´ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬» ¾§ º±´´±©·²¹ ¿ ­°»½·¿´ ¼·»¬¿®§½§½´» ¬¸¿¬ ·²¼«½»­ ¿ ¬»³°±®¿®§ ½¿¬¿¾±´·½ ­¬¿¬»ô ¬¸«­ °®±¸·¾·¬·²¹ ¬¸» ¾±¼§º®±³ ®»¿½¸·²¹ ¿ ­¬¿¹²¿¬·±² °±·²¬ò

ØÑÉ ÌÑ ÎÛßÔ×ÆÛ

ÓßÈ×ÓËÓ ÙÎÑÉÌØ ÐÑÌÛÒÌ×ßÔ

̱ ³¿¨·³·¦» ¹®±©¬¸ô §±« ³«­¬ ¿½¬·ª¿¬» ¬¸» ¸±®³±²»­ ¬¸¿¬ ­¬·³«´¿¬»¹®±©¬¸ò ̸·­ ¸±®³±²¿´ ­¬·³«´¿¬·±² ·­ ¿½¬«¿´´§ ¬¸» ­©·¬½¸ ¬¸¿¬ ¬«®²­ ±² ¬¸»¿²¿¾±´·½ °®±½»­­ô ¿²¼ ¬¸» ­©·¬½¸ ¹»¬­ º´·°°»¼ ©¸»²»ª»® §±« º¿­¬ ±®«²¼»®»¿¬ò Ú¿­¬·²¹ ±® «²¼»®»¿¬·²¹ ­»²¼­ ¿ ­¬¿®ª¿¬·±²´·µ» ­·¹²¿´ ¬¸¿¬ ¬¸» ¾±¼§°»®½»·ª»­ ¿­ ½¿¬¿¾±´·½ò ̱ ½±³°»²­¿¬» º±® ¬¸» ³·­­·²¹ º±±¼ ¿²¼ ¬± °®±¬»½¬·¬­»´º º®±³ ³»¬¿¾±´·½ ¾®»¿µ¼±©²ô ¬¸» ¾±¼§ ¼±»­ ©¸¿¬»ª»® ·¬ ½¿² ¬± ¾±±­¬·¬­ ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬·»­ò ׬ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ·²½®»¿­»­ °®±¬»·² ¿­­·³·´¿¬·±² ¬±»²­«®» ³¿¨·³«³ °®±¬»·² «¬·´·¦¿¬·±² º®±³ ³·²·³¿´ º±±¼ò

߬ ¬¸» ½»´´«´¿® ´»ª»´ô ¿ ³±­¬ °±©»®º«´ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ·­ ¿½¬·ª¿¬»¼ ¼«®·²¹º¿­¬·²¹ ±® «²¼»®»¿¬·²¹ò ̸·­ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ·­ ½¿´´»¼ ½§½´·½ ßÓÐ ø½ßÓÐ÷òß³±²¹ ·¬­ ²«³»®±«­ ¶±¾­ô ½ßÓÐ ¿½¬·ª¿¬»­ ¿²¿¾±´·½ó­¬·³«´¿¬·²¹¸±®³±²»­ ¬¸¿¬ ¿®» ­»½®»¬»¼ ¾§ ¬¸» ®»¹·±² ±º ¬¸» ¾®¿·² ½¿´´»¼ ¬¸»¸§°±¬¸¿´¿³«­ ¿²¼ ¾§ ¬¸» °·¬«·¬¿®§ ¹´¿²¼­ò ø̸» °·¬«·¬¿®§ ¹´¿²¼ ·­ ¿ °»¿ó­·¦»¼ ­¬®«½¬«®» ´±½¿¬»¼ ¿¬ ¬¸» ¾¿­» ±º ¬¸» ¾®¿·²ò÷ ß¼¼·¬·±²¿´´§ô ®»½»²¬®»­»¿®½¸ ­¸±©­ ¿ ¼®¿³¿¬·½ ·²½®»¿­» ·² ·²­«´·²´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±® ï ø×ÙÚï÷®»½»°¬±®­ ·² ³«­½´» ½»´´ ³»³¾®¿²»­ ¼«®·²¹ º¿­¬·²¹ ±® «²¼»®»¿¬·²¹ò ̸·­·²½®»¿­» ·­ °®±¾¿¾´§ ¿ °®·³¿´ ¾·±´±¹·½¿´ ½±³°»²­¿¬·±² ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬»²­«®»­ ¸«³¿² ­«®ª·ª¿´ ¼«®·²¹ °»®·±¼­ ±º ­¬¿®ª¿¬·±²ò ײ º¿½¬ô ®»½»²¬

Ì Ë Î Ò × Ò Ù Ñ Ò Ì Ø Û ß Ò ß Þ Ñ Ô × Ý Í É × Ì Ý Øé

Page 20: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

­¬«¼·»­ ±² ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ®»ª»¿´ ¿ °±­·¬·ª» ½±®®»´¿¬·±² ¾»¬©»»² ¸«²¹»®¿²¼ ­¬·³«´¿¬·±² ±º ¬¸» ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»ò

ß²½·»²¬ °»±°´»­ ½§½´»¼ ¾»¬©»»² °»®·±¼­ ±º «²¼»®»¿¬·²¹ô ©¸»² º±±¼ ©¿­­½¿®½»ô ¿²¼ °»®·±¼­ ±º ±ª»®»¿¬·²¹ô ©¸»² º±±¼ ©¿­ ¿¾«²¼¿²¬ò Ѫ»® »±²­±º »ª±´«¬·±²ô ¬¸» ¸«³¿² ¾±¼§ ¿¼¿°¬»¼ ¬± ©·¬¸­¬¿²¼ °»®·±¼­ ±º«²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ ±ª»®»¿¬·²¹ò ɸ»² §±« «²¼»®»¿¬ô §±« ¬®·¹¹»® ¿ °®·³¿´¾·±´±¹·½¿´ º±®½» ¬¸¿¬ ¸»´°­ §±«® ¾±¼§ ¿¼¿°¬ ¬± º±±¼ ¼»°®·ª¿¬·±² ¿²¼¾»¬¬»® ­«®ª·ª» ·² ¬·³»­ ±º ¸¿®¼­¸·°ò ̱ ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸·­ °±©»®º«´¼·»¬¿®§ ½§½´» ¿²¼ ¬± ¿ª±·¼ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²» ¿²¼ ³«­½´» ¾®»¿µ¼±©²ô §±«­¸±«´¼ ¿´©¿§­ º«´´§ ½±²¬®±´ «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ ­¸±«´¼ ²»ª»® »¨½»»¼ ³±®»¬¸¿² ïè ¸±«®­ ±º «²¼»®»¿¬·²¹ò

ØÑÉ ÌÑ ÌËÎÒ ÙÎÑÉÌØ ÐÑÌÛÒÌ×ßÔ

×ÒÌÑ ÓËÍÝÔÛ Ùß×Ò

˲¼»®»¿¬·²¹ô ±ª»®»¿¬·²¹ô ¿²¼ »¨»®½·­» ¿´´ º±®½» §±«® ¾±¼§ ¬± ¿½¬·ª¿¬»¿²¼ ®»¿½¬·ª¿¬» ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»­ô ·² ©¸·½¸ ¬¸» ¾±¼§ ·­ ¾»·²¹ °«­¸»¼ ¬±®»°¿·®ô ¾«·´¼ô ®»¶«ª»²¿¬»ô ¿²¼ ·³°®±ª» ·¬­»´ºò Ü«®·²¹ «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼»¨»®½·­»ô ¬¸» ¾±¼§ ¬®·¹¹»®­ô ±® °±¬»²¬·¿¬»­ô ¿² ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬» ©¸·´»³¿¨·³·¦·²¹ ·¬­ ¹®±©¬¸ ¿½¬·ª·¬·»­ ¬¸®±«¹¸ ²«¬®·¬·±²¿´ ®»°´»²·­¸³»²¬¿²¼ ®»­¬ò ݧ½´»­ ±º «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ ±ª»®»¿¬·²¹ ½¿² ´¿­¬ ¾»¬©»»² ±²» ¿²¼­»ª»² ¼¿§­ °»® ©»»µò ̸·­ ³»¬¸±¼ ±º »¿¬·²¹ º±®½»­ ¬¸» ¾±¼§ ¬± ¼»¬±¨·º§òÔ·ª»® ¼»¬±¨·º·½¿¬·±² ·­ ½®·¬·½¿´ º±® ¬¸» °®±°»® °®±¼«½¬·±² ±º ¬¸» ­¬»®±·¼¸±®³±²» ¿²¼ º±® ¬¸» °®±°»® «¬·´·¦¿¬·±² ±º º±±¼ º±® »²»®¹§ ¿²¼ ³¿¨·³«³¹®±©¬¸ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìè

Ô»²¹¬¸ ±º ˲¼»®»¿¬·²¹

˲¼»®»¿¬·²¹ ±² ¿ Ü¿·´§ Þ¿­·­

˲¼»®»¿¬·²¹ ±² ¿ ¼¿·´§ ¾¿­·­ ­¸±«´¼ ´¿­¬ º±® î𠸱«®­ º±´´±©»¼ ¾§º±«® ¸±«®­ ±º ²±«®·­¸³»²¬ º®±³ ¿ ³¿·² ³»¿´ò Ô±²¹»® «²¼»®»¿¬·²¹°»®·±¼­ ½¿² ´¿­¬ «° ¬± ¬©± ¼¿§­ò Ü«®·²¹ ¬¸·­ ¬·³»ô ·²¼·ª·¼«¿´­½±²­«³» º»©»® ½¿´±®·»­ ¬¸¿² ¬¸»§ »¨°»²¼ ø²»¹¿¬·ª» »²»®¹§ ¾¿´¿²½»÷ò

Page 21: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ì Ë Î Ò × Ò Ù Ñ Ò Ì Ø Û ß Ò ß Þ Ñ Ô × Ý Í É × Ì Ý Øç

Ô»²¹¬¸ ±º ˲¼»®»¿¬·²¹ ø½±²¬·²«»¼÷

N˲¼»®»¿¬·²¹M ·­ ¿ ®»´¿¬·ª» ¬»®³ò ɸ¿¬ ·­ ½±²­·¼»®»¼ «²¼»®»¿¬·²¹º±® ­±³» °»±°´» ³¿§ ¾» ½±²­·¼»®»¼ ±ª»®»¿¬·²¹ º±® ±¬¸»®­ò Ú±®«²¼»®»¿¬·²¹ ¬± ¸¿ª» ·¬­ ³¿¨·³«³ »ºº»½¬ ±² §±«® ¾±¼§ô »¿¬ ·² ¿½±²¬®±´´»¼ ©¿§ ©¸»®» §±« ®»¹«´¿¬» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º º±±¼ ¿²¼ ¬¸»´»²¹¬¸ ±º «²¼»®»¿¬·²¹ °»®·±¼ ¿½½±®¼·²¹ ¬± §±«® ­°»½·º·½ ²»»¼­ò

ß½½±®¼·²¹ ¬± Ó¿®µ Ó¿¬¬­±²ô ݸ·»º ±º ¬¸» Ô¿¾±®¿¬±®§ ±º Ò»«®±ó­½·»²½»­ ¿¬ ¬¸» Ò¿¬·±²¿´ ײ­¬·¬«¬» ±² ß¹·²¹ ·² Þ¿´¬·³±®»ôÓ¿®§´¿²¼ô ­¬«¼·»­ ±² ³·½» ®»ª»¿´»¼ ¬¸¿¬ º»»¼·²¹ ½§½´»­ ±º º¿­¬·²¹±²» ¼¿§ º±´´±©»¼ ¾§ ±ª»®»¿¬·²¹ ¬¸» ²»¨¬ ¼¿§ ½±«´¼ ¾» »ºº»½¬·ª»»²±«¹¸ ¬± ¸»´° ·³°®±ª» ­«®ª·ª¿´ ½¿°¿¾·´·¬·»­ ­«½¸ ¿­ ®»­·­¬¿²½» ¬±­¬®»­­ô °®±¬»½¬·±² ¿¹¿·²­¬ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô ·³°®±ª»¼ ¾®¿·²°±©»®ô ¿²¼ ·²½®»¿­»¼ ́ ·º»­°¿²ò Ü®ò Ó¿¬¬­±² ¿²¼ ̧ ·­ ½±´´»¿¹«»­ ¿®»½«®®»²¬´§ °´¿²²·²¹ ¸«³¿² ­¬«¼·»­ ±² ­·³·´¿® º»»¼·²¹ ½§½´»­ ø·ò»òôî𠸱«®­ ±º º¿­¬·²¹ º±´´±©»¼ ¾§ º±«® ¸±«®­ ±º º»»¼·²¹ò÷

Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ·¬K­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ²±¬» ¬¸¿¬ ¿¬¸´»¬»­ ¿²¼¾±¼§¾«·´¼»®­ ­¸±«´¼ ¬®§ ¬± ·²½±®°±®¿¬» ­³¿´´ ®»½±ª»®§ ³»¿´­¼«®·²¹ ¬¸» «²¼»®»¿¬·²¹ °¸¿­» ¬± ¿ª±·¼ ³«­½´» ¾®»¿µ¼±©² ¿²¼ ¬±³¿¨·³·¦» ¹®±©¬¸ò

ɸ»² ·²½±®°±®¿¬·²¹ ¬¸» ¿¾±ª» º»»¼·²¹ ½§½´»ô «­» ½±³³±²­»²­»ò ׺ §±« ©·­¸ ¬± °®¿½¬·½» «²¼»®»¿¬·²¹ ¿­ °¿®¬ ±º §±«® ¼¿·´§®±«¬·²»ô ¬¸» °®·²½·°´» ·­ ª»®§ ­·³°´»æ Û¿¬ ±²» ³¿·² ³»¿´ ¿ ¼¿§ô°®»º»®¿¾´§ ¿¬ ²·¹¸¬ò Ë­» §±«® ·²­¬·²½¬ ®¿¬¸»® ¬¸¿² ±¾­»­­·ª»´§½¸»½µ »¨¿½¬ ¬·³»­ô ½±«²¬ ½¿´±®·»­ô ±® ®»­¬®·½¬ ³¿½®±²«¬®·»²¬­ò̸±­» ©¸± ©·­¸ ¬± ·²½±®°±®¿¬» «²¼»®»¿¬·²¹ º±® ´±²¹»® ¬¸¿² ±²»¼¿§ ­¸±«´¼ ­·³°´§ ¬®§ ¬± ³¿·²¬¿·² ¿ ²»¹¿¬·ª» »²»®¹§ ¾¿´¿²½» ·²©¸·½¸ ³±®» »²»®¹§ ·­ »¨°»²¼»¼ ¬¸¿² ½±²­«³»¼ò ر©»ª»®ô ·¬ ·­·³°±®¬¿²¬ ¬± ³¿·²¬¿·² º«´´ ²±«®·­¸³»²¬ô ·²½´«¼·²¹ ¿´´ »­­»²¬·¿´²«¬®·»²¬­ ¿²¼ ­«ºº·½·»²¬ ¿³±«²¬­ ±º °®±¬»·² ¬± ¿ª±·¼ ³«­½´» ©¿­¬»¿²¼ ±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²»ò

Page 22: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïð

Û¨»®½·­» ±² ¿² Û³°¬§ ͬ±³¿½¸

Û¨»®½·­·²¹ ±² ¿² »³°¬§ ­¬±³¿½¸ ¾»º±®» §±« ¸¿ª» »¿¬»² ¿ ³»¿´ô·­ ¿ ³±­¬ »ºº»½¬·ª» ©¿§ ¬± ¿½½»´»®¿¬» ¬¸» ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ¿² ¿²¿¾±´·½­¬¿¬» ©¸·´» º±®½·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ¬± ¾«®² º¿¬ ¿²¼ ·²¸·¾·¬ º¿¬ ¹¿·²òл±°´» ©¸± »¨»®½·­» º·®­¬ ¬¸·²¹ ·² ¬¸» ³±®²·²¹ ±® ¿¬ ¿²§ ±¬¸»®¬·³» ±² ¿² »³°¬§ ­¬±³¿½¸ ¿®» °«¬¬·²¹ ¬¸»³­»´ª»­ ·² ¿ ©·²²·²¹­·¬«¿¬·±²ò ̱ ³¿¨·³·¦» ¬¸» ·³°¿½¬ ±º »¨»®½·­·²¹ ±² ¿² »³°¬§­¬±³¿½¸ô §±« ­¸±«´¼ ¸¿ª» ¿ ®»½±ª»®§ ³»¿´ º±´´±©·²¹ ¬¸»©±®µ±«¬ ¬¸¿¬ ­«°°´·»­ ¿´´ ¬¸» ®·¹¸¬ ²«¬®·»²¬­ ²»»¼»¼ º±® ¬¸»¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»ò

˲¼»®»¿¬·²¹

˲¼»®»¿¬·²¹ ·­ ¿ ®»´¿¬·ª» ¬»®³ò ׬ ¹»²»®¿´´§ ³»¿²­ »¿¬·²¹ ´»­­¬¸¿² §±« «­«¿´´§ ¼±ò

Ú±® ¬¸» °«®°±­» ±º ¿½¬·ª¿¬·²¹ ¹®±©¬¸ °±¬»²¬·¿´ô «²¼»®»¿¬·²¹³»¿²­ ³·²·³·¦·²¹ §±«® º±±¼ ½±²­«³°¬·±² ¬± ³¿·²´§ ´±©ó¹´§½»³·½ º®«·¬­ ¿²¼ ª»¹»¬¿¾´»­ ±® ¬¸»·® ¶«·½»­ò

Ú±® ¬¸» °«®°±­» ±º ³«­½´» ¹¿·²ô §±« ½¿² ½±²­«³» ¿ ­³¿´´¿³±«²¬ ±º °®±¬»·²ò ɸ·´» «²¼»®»¿¬·²¹ô §±« ½¿² ¸¿ª» ½±ºº»»ô ¬»¿ô±® «²­©»»¬»²»¼ ¸±¬ ½¸±½±´¿¬»ò ر©»ª»®ô ¬± ¿ª±·¼ ¿² ·²­«´·²­°·µ» ¬¸¿¬ ³·¹¸¬ ·²¸·¾·¬ ¬¸» ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ¼»­·®¿¾´» ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ ½»´´«´¿® º¿½¬±®­ô ¿¬ ²± ¬·³» ¼«®·²¹ ¬¸·­ °¸¿­» ­¸±«´¼§±« »¿¬ °®±½»­­»¼ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ±® ­«¹¿®ò ̱ ¾» »ºº»½¬·ª»ô ¬¸»«²¼»®»¿¬·²¹ °¸¿­» ­¸±«´¼ ´¿­¬ ¾»¬©»»² ïð ¿²¼ ïê ¸±«®­ò Þ«¬ ¬±¿ª±·¼ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²» ¿²¼ ³«­½´» ©¿­¬»ô §±« ­¸±«´¼ ²»ª»®«²¼»®»¿¬ º±® ́ ±²¹»® ¬¸¿² ïè ̧ ±«®­ò ׺ §±« »¨»®½·­» ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ô§±« ­¸±«´¼ ¸¿ª» ¿ ®»½±ª»®§ ³»¿´ ¿º¬»® »¿½¸ ©±®µ±«¬ ¬± ·²¸·¾·¬°®±¬»·² ¾®»¿µ¼±©² ¿²¼ ·²½®»¿­» ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬§ ·² ¬¸» ©±®µ»¼³«­½´»­ò

Page 23: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ì Ë Î Ò × Ò Ù Ñ Ò Ì Ø Û ß Ò ß Þ Ñ Ô × Ý Í É × Ì Ý Øïï

Ѫ»®»¿¬·²¹

Ô·µ» «²¼»®»¿¬·²¹ô ±ª»®»¿¬·²¹ ·­ ¿ ®»´¿¬·ª» ¬»®³ò ɸ¿¬ ±²»°»®­±² ½±²­·¼»®­ ±ª»®»¿¬·²¹ ³¿§ ¾» ²±®³¿´ »¿¬·²¹ ¬± ¿²±¬¸»®òɸ¿¬ ±ª»®»¿¬·²¹ ®»¿´´§ ³»¿²­ ·­ »¿¬·²¹ ³±®» ¬¸¿² §±« «­«¿´´§ ¼±òλ¹¿®¼´»­­ ±º ¸±© ³«½¸ §±« »¿¬ô §±« ­¸±«´¼ ¿´©¿§­ ½¸±±­»º±±¼­ º®±³ ¿´´ ¬¸» º±±¼ ¹®±«°­æ °®±¬»·²­ô º¿¬­ô ¿²¼ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ò

ͬ¿®¬ ©·¬¸ °®±¬»·² ¿²¼ ª»¹¹·»­ô ¬¸» ²«¬®·»²¬­ §±«® ¾±¼§ ²»»¼­³±­¬ô ¿²¼ ¬¸»² ¿¼¼ ½¿®¾­ò Ó¿µ» ­«®» §±« »¿¬ ©¸±´» ¿²¼½±³°´»¬» °®±¬»·² º±±¼­ ­«½¸ ¿­ ³»¿¬ô »¹¹­ô º·­¸ô ¼¿·®§ô ±®ª»¹»¬¿®·¿² ½±³¾·²¿¬·±²­ ­«½¸ ¿­ ®·½» ¿²¼ ¾»¿²­ô ¬± ­«°°´§ §±«®¾±¼§ ©·¬¸ ¿´´ ¬¸» »­­»²¬·¿´ ¿³·²± ¿½·¼­ò

ײ½´«¼» »­­»²¬·¿´ ±·´­ ­«½¸ ¿­ º´¿¨­»»¼ô °®·³®±­» ±·´ô ±® º·­¸ ±·´­¬¸¿¬ ¿®» ®·½¸ ·² ±³»¹¿óí ¿²¼ ±³»¹¿óê º¿¬¬§ ¿½·¼­ò Û­­»²¬·¿´ º¿¬¬§¿½·¼­ øÛÚß­÷ ¿®» ½®·¬·½¿´ º±® ¿´´ ´·º» º«²½¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹ ½»´´¹®±©¬¸ô ½»´´ ³»³¾®¿²» º±®³¿¬·±²ô ¿²¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­òл®·±¼·½ ±ª»®»¿¬·²¹ ­·¹²¿´­ §±«® ¾±¼§ ¬± ¿½½»´»®¿¬» ·¬­ ³»¬¿¾±´·½®¿¬» ¬± ¾«®² ¿´´ ¬¸±­» ³»¹¿ó½¿´±®·»­ §±«K®» ½±²­«³·²¹ò Ѫ»®¬·³»ô °»®·±¼·½ ½§½´»­ ±º «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ ±ª»®»¿¬·²¹ ³¿§ ¸»´°¾±±­¬ §±«® ³»¬¿¾±´·­³ ­± §±«K´´ ¾» ¿¾´» ¬± »¿¬ »ª»² ³±®» º±±¼ôº«®¬¸»® ¿½½»´»®¿¬» ¹®±©¬¸ô ¿²¼ ­¬·´´ ²±¬ ¹¿·² º¿¬ò

̸» Ù®»¿¬ Ы³°O̸» Ü¿§ ߺ¬»® ݱ³°»¬·¬·±²

Ю±º»­­·±²¿´ ¾±¼§¾«·´¼»®­ µ²±© ¿¾±«¬ ̸» Ù®»¿¬ Ы³° ¬¸»§±º¬»² ¹»¬ ¬¸» ¼¿§ ¿º¬»® ¿ ½±³°»¬·¬·±²ò

̸» ¬»®³ N³«­½´» °«³°M ³»¿²­ ¿ °±­¬»¨»®½·­» ­©»´´·²¹ ±º³«­½´»­ ¿²¼ ª»·²­ ¬¸¿¬ ¹·ª»­ ¬¸» ¾±¼§ ¿ º«´´ô ³«­½«´¿®ô ¿²¼ ³±®»¼»º·²»¼ ´±±µò

Page 24: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïî

̸» Ù®»¿¬ Ы³° ø½±²¬·²«»¼÷

Ó¿²§ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ©¸± ¹± ¬¸®±«¹¸ ¿ ¹®«»´·²¹ ½¿´±®·»ó ±® ½¿®¾ó®»­¬®·½¬·ª» ¼·»¬ ¾»º±®» ½±³°»¬·¬·±² ¿½¬«¿´´§ ­¿½®·º·½» ³«­½´» ³¿­­¬± ´±±µ ´»¿² ¿²¼ ¼»º·²»¼ ±² ­¬¿¹»ò Þ«¬ ¬± ¬¸»·® ­«®°®·­»ô ·¬ ·­ ¬¸»¼¿§ ¿º¬»® ¬¸» ½±³°»¬·¬·±² ©¸»² ¬¸»§ ®»¿´´§ ´±±µ ¬¸»·® ¾»­¬ò ̸»®»¿­±² ·­ ¬¸¿¬ô ¼«®·²¹ ¿ ´±©ó½¿´±®·»ô ´±©ó½¿®¾ô °®»½±³°»¬·¬·±²¼·»¬ô ¬¸» ¾±¼§ ¿½¬«¿´´§ ¹±»­ ¬¸®±«¹¸ ¿ °®±´±²¹»¼ ½¿¬¿¾±´·½´·µ»«²¼»®»¿¬·²¹ °¸¿­»ò

ß­ ²±¬»¼ô ¼«®·²¹ ¬¸» «²¼»®»¿¬·²¹ °¸¿­»ô ¬¸» ¾±¼§ ·­ ¾»·²¹­¬·³«´¿¬»¼ ¬± ¿½¬·ª¿¬» ¹®±©¬¸ °±¬»²¬·¿´ ¬¸¿¬ ·­ º·²¿´´§ ±½½«®®·²¹®·¹¸¬ ¿º¬»® ¬¸» ½±³°»¬·¬·±²ô ©¸»² ¾±¼§¾«·´¼»®­ ¿´´±© ¬¸»³­»´ª»­¬± »¿¬ ¬± ¬¸»·® ¸»¿®¬K­ ½±²¬»²¬ò ׬ ·­ ¬¸» °®»ó ¿²¼ °±­¬ó½±³°»¬·¬·±²½§½´» ø·ò»òô «²¼»®»¿¬·²¹ º±´´±©»¼ ¾§ ±ª»®»¿¬·²¹÷ ¬¸¿¬ º±®½»­ ¬¸»¾±¼§ ¬± ®»¿½¸ ¿ ³¿¨·³«³ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»ô ¿²¼ ¬¸¿¬K­ »¨¿½¬´§ ©¸¿¬¸¿°°»²­ ¬¸» ¼¿§ ¿º¬»® ½±³°»¬·¬·±²ò ݸ¿³°·±² ¾±¼§¾«·´¼»®­µ²±© ¬¸·­ô ¿²¼ ­±³» ¼± ¿ ´·¹¸¬ ½¿®¾ó´±¿¼·²¹ ¾»º±®» ½±³°»¬·²¹ ¬±¿ª±·¼ ´±±µ·²¹ º´¿¬ ¿²¼ ¬± ¹»¬ ³¿¨·³«³ ³«­½´» °«³°ò

Page 25: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïí

îì

˲¼»®»¿¬·²¹ и¿­»Ø±«®­

Ѫ»®»¿¬·²¹ и¿­»

Ó»³±®§ ß·¼æ

ر«®­

Ø ± « ® ­ · ² ¿ Ü ¿ §

Ó¿·² Ó»¿´

Ú»»¼·²¹ ݧ½´»Û¨¿³°´» ±º Ü¿·´§ ˲¼»®»¿¬·²¹

Page 26: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïì

Page 27: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

îÓËÍÝÔÛ Ùß×Ò ßÒÜ

ÚßÌ ÔÑÍÍ ßÌ ÌØÛ

ÝÛÔÔËÔßÎ ÔÛÊÛÔ

̱ ¹¿·² ³«­½´» ¿²¼ ´±­» º¿¬ »ºº»½¬·ª»´§ô §±« ²»»¼ ¬± «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸»¾¿­·½ °®·²½·°´»­ ±º ¹®±©¬¸ ¿²¼ º¿¬ ¾«®²·²¹ò ̸» ³±­¬ ¾¿­·½ô ­»´ºó½±²¬¿·²»¼ «²·¬ ±º ´·º» ·² §±«® ¾±¼§ ·­ ¬¸» ½»´´ô ©¸»®» »ª»®§¬¸·²¹ ¾»¹·²­òÙ®±©¬¸ ¿²¼ º¿¬ ¾«®²·²¹ ¼»°»²¼ ±² ¬¸» ¾±¼§K­ ¿¾·´·¬§ ¬± ¿½¬·ª¿¬» ½»®¬¿·²½»´´«´¿® º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ·²¼«½» °®±¬»·² ­§²¬¸»­·­ ¿²¼ º¿¬ ¾®»¿µ¼±©²ò ß²»¿®´§ »²¼´»­­ ²«³¾»® ±º ½»´´«´¿® ¿²¼ ­§­¬»³·½ »ª»²¬­ ¿®» ®»¯«·®»¼ º±® ¬¸»®»°¿·®ô ­§²¬¸»­·­ô ¿²¼ ¾«·´¼«° ±º ¬·­­«»ô ¾»­·¼»­ ¬«®²·²¹ ¿¼·°±­» º¿¬ ø·ò»òôº¿¬ ¬·­­«»­÷ ·²¬± »²»®¹§ò

ÝÇÝÔ×Ý ßÓÐ

׺ ­±³»±²» ¬±´¼ §±« ¬¸¿¬ ¬¸»®» ·­ ¿ ³·®¿½´» °·´́ ¬¸¿¬ º±®½»­ ¬¸» ¾±¼§ ¬± ¾«·́ ¼³«­½´» ¿²¼ ¾«®² º¿¬ô §±« ³·¹¸¬ ¬¸·²µ ·¬ ­±«²¼­ ¬±± ¹±±¼ ¬± ¾» ¬®«»ò ɸ¿¬·º §±« ´»¿®²»¼ ¬¸¿¬ §±«® ¾±¼§ ¿´®»¿¼§ ¸¿­ ¬¸·­ ³·®¿½´» °·´´ ¾«·́ ¬ ·²á DZ«®¾±¼§ ·­ °®»°®±¹®¿³³»¼ ©·¬¸ ¿² ·²²»® ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ô ±²½» ¿½¬·ª¿¬»¼ô ½¿²­¬·³«´¿¬» ¹®±©¬ ̧°±¬»²¬·¿ ́©¸·́ » ­·³«´¬¿²»±«­´§ ¾«®²·²¹ º¿¬ò

Page 28: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ɸ»² §±« º¿­¬ô »¨»®½·­»ô ±® «²¼»®¹± ·²¬»²­» ­¬®»­­ô §±« ¿½¬·ª¿¬» ¿² ·²²»®½»´´«´¿® °®±½»­­ ¬¸¿¬ º±®½»­ ¬¸» ­§²¬¸»­·­ ±º ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹¸±®³±²»­ò ̸» °®±½»­­ ¿´­± º±®½»­ §±«® ¾±¼§ ¬± ¼·¹ ·²¬± ·¬­ ½»´´­ ¿²¼ ¬«®²¹´§½±¹»² ®»­»®ª»­ ¿²¼ º¿¬ ­¬±®¿¹» ·²¬± »²»®¹§ò ß²¼ô ¿­ ·º ¬¸·­ ©»®»²K¬»²±«¹¸ô ·¬ ¿´­± ­·³«´¬¿²»±«­´§ ·²¸·¾·¬­ º¿¬ ¹¿·²ò ̸» ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬®»¹«´¿¬»­ ¬¸»­» ¿½¬·±²­ ·­ ·²¼«½»¼ ¾§ ¿ ½»´´«´¿® º¿½¬±®ô ¿ ²«½´»±¬·¼» ½¿´´»¼½§½´·½ ßÓÐ ø½ßÓÐ÷ò

ݧ½´·½ ßÓÐK­ ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ ·³°¿½¬ ©¿­ ¼·­½«­­»¼ ·² ¬¸» °®»ª·±«­½¸¿°¬»®ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ·¬K­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸» ©¿§ ½ßÓй»²»®¿¬»­ ·¬­ ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ º¿¬ó¾«®²·²¹ ¿½¬·±²­ò ɸ»² ¿½¬·ª¿¬»¼ô ½ßÓн¿¬¿´§¦»­ ¿ ½¸¿·² ±º ½»´´«´¿® »ª»²¬­ ¬¸¿¬ ¿½¬·ª¿¬» »²¦§³»­ ®»­°±²­·¾´» º±®°®±¬»·² ­§²¬¸»­·­ ¿²¼ »²»®¹§ °®±¼«½¬·±²ò ß ½¿­½¿¼» ±º °¸±­°¸±®§´¿¬·±²ø·ò»òô ¿¼¼·²¹ °¸±­°¸±®«­ ¬± »²¦§³»­÷ »ª»²¬­ ¾§ µ·²¿­» »²¦§³»­ ¿³°´·º§¬¸» ½ßÓÐ ¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ¾®»¿µ ¹´§½±¹»² ®»­»®ª»­ ·² ¬¸» ´·ª»® ¿²¼ ·²¼«½»´·°±´§­·­ øº¿¬ ¾«®²·²¹÷ ·² º¿¬ ½»´´­ò ׬ ¿´­± °®±³±¬»­ »ª»²¬­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸¹®±©¬¸ º«²½¬·±²­O·² °¿®¬·½«´¿®ô ¬¸» ®»´»¿­» ±º ¸±®³±²»­ ¬¸¿¬ ­¬·³«´¿¬»¬¸» ­§²¬¸»­·­ ±º ¿²¿¾±´·½ ¸±®³±²»­ ­«½¸ ¿­ ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿²¼ ­¬»®±·¼¸±®³±²»­ò

̸» Þ·±´±¹·½¿´ Þ»²»º·¬­ ±º ͬ®»­­ ¿²¼ Ø«²¹»®

̸»®» ·­ ¿ ¾·±´±¹·½¿´ ½±®®»´¿¬·±² ¾»¬©»»² ¸«²¹»®ô ­¬®»­­ô ¿²¼ ­«®ª·ª¿´ò ׬·­ ª»®§ ´·µ»´§ ¬¸¿¬ ¸«²¹»®ô ¼¿²¹»®ô ¿²¼ °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ ¬®·¹¹»® ¿ ­«®ª·ª¿´ó´·µ» ³»½¸¿²·­³ò Ü«®·²¹ ­«®ª·ª¿´ ³±¼»ô ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐ ·­ ¿½¬·ª¿¬»¼ô¬¸»®»¾§ ·²½®»¿­·²¹ »²»®¹§ °®±¼«½¬·±² ¿²¼ ·²¼«½·²¹ ¹®±©¬¸ ­¬·³«´¿¬·±²ò̸»­» ½ßÓÐ ¿½¬·±²­ ¸»´° ·³°®±ª» ®»¿½¬·±²­ ¬± ­¬®»­­ ¿­ ©»´´ ¿­ °®±¬»½¬¿¹¿·²­¬ ·²¶«®·»­ ¿²¼ ±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²»ò Þ·±´±¹·½¿´´§ô ½ßÓÐ ¸»´°­­«°°±®¬ ¸«³¿² ­«®ª·ª¿´ ¼«®·²¹ ¬·³»­ ±º °¸§­·½¿´ ¿²¼ ²«¬®·¬·±²¿´ ­¬®»­­ò

ß ¬¸®»­¸±´¼ ¬·³» ·­ ²»»¼»¼ º±® ¬¸» ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ¬¸·­ ½»´´«´¿® °®±½»­­ò̸·­ ¬¸®»­¸±´¼ ¬·³» ¼»°»²¼­ ±² º¿½¬±®­ ­«½¸ ¿­ ²«¬®·¬·±²¿´ ­¬¿¬»ô ¼«®¿¬·±²±º «²¼»®»¿¬·²¹ô ¿²¼ ·²¬»²­·¬§ ±º ­¬®»­­ ¿°°´·»¼ ø«²¼»®»¿¬·²¹ ±® »¨»®½·­»÷ò˲¼»®»¿¬·²¹ ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ »¨»®½·­» ´·µ»´§ ­¸±®¬»²­ ¬¸» ¬¸®»­¸±´¼ ¬·³»ò

ݧ½´·½ ßÓÐ ·­ ¿½¬·ª¿¬»¼ ¾§ ¬¸» ­¬®»­­ ¿²¼ º¿¬ó¾«®²·²¹ ¸±®³±²»­¿¼®»²¿´·²» ¿²¼ ¹´«½¿¹±²ò Ѳ½» ¿½¬·ª¿¬»¼ô ¿¼®»²¿´ ®»½»°¬±®­ ­¬·³«´¿¬» ¬¸»»²¦§³» ¿¼»²§´¿¬» ½§½´¿­» ¬± ­§²¬¸»­·¦» ½ßÓÐ º®±³ ¬¸» »²»®¹§ ³±´»½«´»ßÌÐò ˲¼»®»¿¬·²¹ ±® »¨»®½·­·²¹ ¬¸¿¬ ±º¬»² ·²¼«½»­ ¿ º»»´·²¹ ±º ̧ «²¹»® ¿²¼­¬®»­­ °«¬­ ¬¸» ¾±¼§ ·² º·¹¸¬ó±®óº´·¹¸¬ ³±¼»ò ײ ¬¸·­ ³±¼»ô ¿¼®»²¿´ ¿²¼

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïê

Page 29: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¹´«½¿¹±² ¸±®³±²»­ ¿½¬·ª¿¬» ½±³°±«²¼­ ½¿´´»¼ Ù °®±¬»·²­ô ©¸·½¸·²½®»¿­» ½»´´«´¿® ½ßÓÐ ´»ª»´­ò

Ù °®±¬»·²­ ¿®» ·²ª±´ª»¼ ·² °®±¬»·² ­§²¬¸»­·­ò ̸»§ ³»¼·¿¬» ¬¸» ¿½¬·±²­±º ®»½»°¬±®­ ·²ª±´ª»¼ ·² ¬¸» ­»²­¿¬·±² ±º ¬¿­¬» ¿²¼ ­³»´´ô ´·¹¸¬ ¼»¬»½¬·±²ô¿²¼ ¬¸» ¹®±©¬¸ ±º ²»®ª»­ò

̱ ­«³ «°ô ¬¸» »²¬·®» °®±½»­­ ¾§ ©¸·½¸ ½ßÓÐ ·­ ­§²¬¸»­·¦»¼ô º®±³ ¬¸»º·®­¬ ­¬»° ±º ¸±®³±²¿´ ¾·²¼·²¹ ¬± ¬¸» º·²¿´ ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ½ßÓÐô ·­ ½®·¬·½¿´º±® ¬¸» ®»¹«´¿¬·±² ±º ¾¿­·½ ®»¿½¬·±²­ ¬± ­¬®»­­ò ½ßÓÐ ¸»´°­ ·³°®±ª»±ª»®¿´´ ­«®ª·ª¿´ ½¿°¿¾·´·¬·»­ ¬¸®±«¹¸ ©·®·²¹ ¬¸» ­»²­»­ô ·²½®»¿­·²¹¿´»®¬²»­­ô ¿²¼ ·³°®±ª·²¹ »²»®¹§ «¬·´·¦¿¬·±²ò

½ßÓÐO̸» Ó·­­·²¹ Ô·²µ

Û¿¬·²¹ º«´´ ³»¿´­ ·²¸·¾·¬­ ½ßÓÐò Ûª·¼»²¬´§ô ³±­¬ ³±¼»®² ¼·»¬­ ¼± ²±¬­«ºº·½·»²¬´§ ­¬·³«´¿¬» ¬¸» °®±¼«½¬·±² ±º ½ßÓÐò ̸·­ º¿¬ó¾«®²·²¹ô ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½¿² ¾» ½¸®±²·½¿´´§ ·²¸·¾·¬»¼ ¾§ °±±® »¿¬·²¹¸¿¾·¬­ô ­«½¸ ¿­ »¿¬·²¹ ¬±± ³¿²§ ³»¿´­ ±® ·²¹»­¬·²¹ ¬±± ³¿²§ ½¿®¾­ ¼«®·²¹¬¸» ¼¿§ò ײ¸·¾·¬»¼ ½ßÓÐ ½±«´¼ ª»®§ ©»´´ ¾» ¬¸» ®»¿­±² º±® ¬¸» ½«®®»²¬»°·¼»³·½ ±º ±¾»­·¬§ô ©»·¹¸¬ ¹¿·²ô ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¹¿·²ô ¿²¼ ¼·­»¿­»­ ®»´¿¬»¼¬± °®»³¿¬«®» ¿¹·²¹ò

Ý¿² DZ« Ù¿·² Ó«­½´» É·¬¸±«¬ Ù¿·²·²¹ Ú¿¬á

ɸ»¬¸»® ±® ²±¬ ¿ °»®­±² ½¿² ¹¿·² ³«­½´» ³¿­­ ©·¬¸±«¬ ¹¿·²·²¹ º¿¬ ·­ ¿½±²¬®±ª»®­·¿´ ̄ «»­¬·±²ò Ú±® ³¿²§ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ¿²¼ ¿¬¸´»¬»­ô ¬¸» °®±­°»½¬±º ¹¿·²·²¹ ³«­½´» ³¿­­ ©·¬¸±«¬ ¹¿·²·²¹ º¿¬ ­»»³­ ¬±± ¹±±¼ ¬± ¾» ¬®«»òЮ±º»­­·±²¿´ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ±º¬»² º´«½¬«¿¬» ¾»¬©»»² îð ¿²¼ ëð °±«²¼­ ±º©»·¹¸¬ ±²ó ¿²¼ ±ººó­»¿­±²ò Ѻºó­»¿­±²ô ¬¸»§ ¼»­°»®¿¬»´§ ¬®§ ¬± ¹¿·²©»·¹¸¬ ø·ò»òô ³«­½´» ¿²¼ º¿¬÷ô ©¸·´» ±²ó­»¿­±² ¬¸»§ ¬®§ ¬± ­¸»¼ »¨½»­­ ¾±¼§º¿¬ ¿²¼ ¿½¸·»ª» ´»¿² ³«­½´» ¹¿·²­ò ر©»ª»®ô ¬¸»®» ¿®» ¼±©²­·¼»­ ¬± ¬¸·­³»¬¸±¼ò Ú·®­¬ô ¹¿·²·²¹ º¿¬ ¼«®·²¹ ¬¸» ±ººó­»¿­±² ³¿§ ½¿«­» ¬¸» º±®³¿¬·±²±º ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¬·­­«»ò ̸«­ô ·¬ ³¿§ ¾»½±³» ·²½®»¿­·²¹´§ ¼·ºº·½«´¬ ·² º«¬«®»­»¿­±²­ ¬± ´±­» º¿¬ ¿²¼ ®»¿½¸ ³¿¨·³«³ ¼»º·²·¬·±²ò Í»½±²¼ô ¬¸» ±²ó­»¿­±²ô ©¸·½¸ ½±²­·­¬­ ±º ¿¾±«¬ º±«® ¬± ­·¨ ³±²¬¸­ ±º ¿ ®»¼«½»¼ó½¿´±®·»ô´±©ó½¿®¾ ¼·»¬ô ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» º«²½¬·±²­ ¿²¼ ­´±©¬¸» ¾¿­¿´ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬»ò

Ó Ë Í Ý Ô Û Ù ß × Ò ß Ò Ü Ú ß Ì Ô Ñ Í Í ß Ì Ì Ø Û Ý Û Ô Ô Ë Ô ß Î Ô Û Ê Û Ôïé

Page 30: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Í«½¸ ¿ ´±²¹ ¿²¼ ¹®«»´·²¹ ¼·»¬ ½¿² ¿´­± ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­§²¬¸»­·­ò Þ±¼§¾«·´¼»®­ ³¿§ ´±­» ±ª»®¿´´ ³«­½´» ³¿­­ ¬±¹»¬¸»® ©·¬¸ ¾±¼§º¿¬ô ¿²¼ ¬¸·­ ½¿² ³¿µ» ¬¸»³ ´±±µ º´¿¬ ±² ­¬¿¹»ò ͱ³» ¾±¼§¾«·´¼»®­ ¿®»¿©¿®» ±º ¬¸»­» ±²ó ¿²¼ ±ººó­»¿­±² ¼·»¬ó®»´¿¬»¼ ­»¬¾¿½µ­ô ­± ¬¸»§ ¬®§ ¬±¿ª±·¼ ­·¹²·º·½¿²¬ ©»·¹¸¬ º´«½¬«¿¬·±²­ ¾§ ­¬¿§·²¹ ´»¿² ¿´´ §»¿® ®±«²¼ò

Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ¬¸» ²±¬·±² ±º ¹¿·²·²¹ ³«­½´»ô ©·¬¸ ¬¸» ·²»ª·¬¿¾´» ½±²ó­»¯«»²½» ±º ¹¿·²·²¹ º¿¬ô ·­ ­¬·´´ ¼»»°´§ ®±±¬»¼ô ¿²¼ ®·¹¸¬´§ ­±ò ˲¼»®²±®³¿´ ¼·»¬¿®§ ®±«¬·²»­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª» ³¿²§ ³»¿´­ ¬¸®±«¹¸±«¬ ¬¸» ¼¿§ô¹¿·²·²¹ ¬¸» «²¼»­·®¿¾´» º¿¬ ©¸·´» ¹¿·²·²¹ ³«­½´» ·­ ·²¼»»¼ ·²»ª·¬¿¾´»òÍ«½¸ ¼·»¬­ô ©¸·½¸ ¿´­± ·²½±®°±®¿¬» ́ ±²¹ °»®·±¼­ ±º ±ººó­»¿­±² ±ª»®º»»¼·²¹¿²¼ ´±²¹ °»®·±¼­ ±º ±²ó­»¿­±² «²¼»®»¿¬·²¹ô ¿®» °®±¾¿¾´§ ³·­­·²¹ ¬¸»¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´»­ «°±² ©¸·½¸ ¬¸» ¾±¼§ ½¿² »ºº»½¬·ª»´§ ¾«·´¼ ³«­½´»©¸·´» ´±­·²¹ º¿¬ò

ÝÇÝÔ×Ý ÙÓÐ

̱ ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¹®±©¬¸ °±¬»²¬·¿´ô §±« ³«­¬ ¿½¬·ª¿¬» ¿²±¬¸»®½»´´«´¿® º¿½¬±® ¬¸¿¬ ½¿² º·²¿´·¦» ¬¸» ¹®±©¬¸ ·³°¿½¬ ¿²¼ »ºº»½¬·ª»´§º¿½·´·¬¿¬» ³«­½´» ¹¿·²ò ɸ»² §±« »¿¬ ¿ º«´´ ³»¿´ ¿º¬»® º¿­¬·²¹ ±®»¨»®½·­·²¹ô §±« ¿½¬·ª¿¬» ¿² ·²²»® ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ¸»´°­ §±«® ¾±¼§®»½«°»®¿¬» º®±³ ·²¼«½»¼ ­¬®»­­ò DZ«® ¾±¼§ ®»°´»²·­¸»­ »³°¬§ »²»®¹§®»­»®ª»­ ¿²¼ ²±«®·­¸»­ ­¬¿®ª·²¹ ¬·­­«» ©·¬¸ ´±­¬ ²«¬®·»²¬­ò ׬ ¿´­± ¾«·´¼­¿²¼ ®»°¿·®­ ¼¿³¿¹»¼ ¬·­­«» ¿²¼ «¬·´·¦»­ ²»© ½»´´ ³»³¾®¿²»­ò

ß´´ ¬¸»­» ¿½¬·±²­ ¿®» ®»¹«´¿¬»¼ ¾§ ¿ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½¿´´»¼ ½§½´·½ ÙÓÐø½ÙÓÐ÷ò ½ÙÓÐ ·­ ·²­«´·² ¼»°»²¼»²¬ ¿²¼ ·­ ¬¸»®»º±®» ·²­¬¿²¬´§ ¿½¬·ª¿¬»¼

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïè

ﮬ·¬·±²·²¹

̸» ¸«³¿² ¾±¼§ ·­ ²±¬ ¾«·´¬ »ºº·½·»²¬´§ »²±«¹¸ ¬± ¹± ¬¸®±«¹¸ ´±²¹°»®·±¼­ ±º ·²¼«½»¼ ±ª»®º»»¼·²¹ ±® ·²¼«½»¼ «²¼»®º»»¼·²¹ ©·¬¸±«¬¿¼ª»®­» ­·¼» »ºº»½¬­ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ­¸±®¬ °»®·±¼­ ±º ½±²¬®±´́ »¼«²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ ±ª»®»¿¬·²¹ ¿®» ´·µ»´§ ¬± ¿½¬·ª¿¬» ¬¸» ½»´´«´¿® º±®½»­¬¸¿¬ ¸»´° ³¿µ» ­·³«´¬¿²»±«­ ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ °±­­·¾´»ò ײº¿½¬ô ­±³» °±©»®º«´ ¿²¿¾±´·½ ¿¹»²¬­ô ­«½¸ ¿­ ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»ô¼»´·ª»® ¬¸»·® ¿½¬·±² ¾§ ¼·ª»®¬·²¹ º¿¬ º«»´ »²»®¹§ ·²¬± °®±¬»·² ­§²¬¸»­·­òÌ ·̧­ °®±½»­­ ±º «­·²¹ º¿¬ »²»®¹§ ¬± ¾«·´¼ ³«­½´» ·­ ½¿´´»¼ °¿®¬·¬·±²·²¹ò

Page 31: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

©¸»² §±« ½±²­«³» ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ò ½ÙÓÐô ©¸·½¸ ·­ ¿½¬·ª¿¬»¼ ©¸»²¾´±±¼ ­«¹¿® ´»ª»´ ®·­»­ô ¿°°»¿®­ ¬± ®»ª»®­» ¬¸» ½»´´«´¿® ¿½¬·±²­ ±º ½ßÓÐòر©»ª»®ô ½ÙÓÐ ½±³°´»¬»­ ¿²¼ »²¸¿²½»­ ¬¸» ·²·¬·¿´ ­¬·³«´¿¬·²¹ ¿½¬·±²­±º ½ßÓÐò Ѫ»®¿´´ô ¬¸·­ ½»´´«´¿® º¿½¬±®ô ©·¬¸ ·¬­ ²±«®·­¸·²¹ »ºº»½¬ô º·²¿´·¦»­­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ¿½¬·±²­ô ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»ô ¿²¼ ·²­«´·²´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±®ïô ¬¸»®»¾§ »­¬¿¾´·­¸·²¹ ¿ ³¿¨·³«³ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»ò

½ÙÓÐOÛ²¸¿²½·²¹ ̸§®±·¼ ß½¬·±²­

̸» ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» ¸¿­ ¿ ­¬»®±·¼´·µ» ¿½¬·ª·¬§ò ׬ °´¿§­ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·²®»¹«´¿¬·²¹ »²»®¹§ °®±¼«½¬·±²ô ¾±¼§ ¸»¿¬ô ­¬»®±·¼ ¿½¬·ª·¬§ô ¿²¼ º¿¬¾«®²·²¹ò ½ÙÓÐ ³¿¨·³·¦»­ ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» «¬·´·¦¿¬·±²ò ̱ ¾» º«´´§»ºº»½¬·ª»ô ¬¸» ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» ³«­¬ ¾» ½±²ª»®¬»¼ º®±³ Ìì ·²¬± ·¬­ ³±­¬¿½¬·ª» º±®³ô Ìíò ̸·­ ½±²ª»®­·±² º®±³ Ìì ¬± Ìí ·­ ½¿¬¿´§¦»¼ ¾§ ¿ ¸·¹¸´»ª»´ ±º ½»´´«´¿® ßÌÐ ¬¸¿¬ ­·¹²¿´­ ¬¸» ¾±¼§ ¬¸¿¬ N°´»²¬§ ±º »²»®¹§ ·­¿ª¿·´¿¾´»òM ½ÙÓÐK­ ­·¹²¿´ ±º ¸·¹¸ ½»´´«´¿® »²»®¹§ ¾±±­¬­ ¬¸§®±·¼ ¿½¬·±²­¿²¼ ¸»´°­ °®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ¿ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²»ò

Ѳ» ±º ¬¸» ³¿·² ®»¿­±²­ º±® ¿ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²» ·­ ¿² ·²¿½¬·ª» ¬¸§®±·¼ò̸» ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» ½¿² ¼»¿½¬·ª¿¬» ·¬­»´º ¾§ ®»ª»®­·²¹ ·¬­ ¿½¬·ª» Ìí º±®³·²¬± ¿ ®»ª»®­» Ìí ø®Ìí÷ô ¿² ·²¿½¬·ª» º±®³ò 못®­» Ìí ·­ º±®³»¼ ©¸»² ²±¬»²±«¹¸ ½»´´«´¿® »²»®¹§ ·­ ¿ª¿·´¿¾´» ±ª»® ¿ °®±´±²¹»¼ °»®·±¼ò ̸·­ ®»ª»®­»­¬¸» ±®¼»® ±º ¬¸» ®·²¹­ ·² ¬¸» ·±¼·²» ¿¬±³­ ·² ¬¸» ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²»­³±´»½«´» ¿²¼ ½®»¿¬»­ ¿ ³·®®±®´·µ» ·³¿¹» ±º Ìí ½¿´´»¼ ®»ª»®­» Ìí ø®Ìí÷ò ®Ìí

·­ ²±¬ »¿­·´§ ¼»¬»½¬»¼ ¾§ ¿ ®±«¬·²» ¾´±±¼ ¬»­¬ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ·¬­ °±¬»²¬·¿´´§¿¼ª»®­» »ºº»½¬ ±² ³«­½´» ¹¿·²ô º¿¬ ´±­­ô ¿²¼ ±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·­³ ½¿² ¾»¼»ª¿­¬¿¬·²¹ò

л±°´» ©¸± »²¼«®» ´±²¹ °»®·±¼­ ±º ½®¿­¸ ±® ´±©ó½¿®¾ ¼·»¬­ ±º¬»² ­«ºº»®º®±³ ·³°¿·®»¼ ¬¸§®±·¼ º«²½¬·±²ô ©·¬¸ ­§³°¬±³­ ­«½¸ ¿­ ­»²­·¬·ª·¬§ ¬±½±´¼ ø»­°»½·¿´´§ ½±´¼ ¸¿²¼­÷ô ´±© ¾±¼§ ¬»³°»®¿¬«®»ô ¼®§ ­µ·²ô ´±­­ ±º ̧ ¿·®ô­´«¹¹·­¸ ³»¬¿¾±´·­³ô ¿²¼ ±ª»®¿´´ º¿¬·¹«»ò ɸ»² °®±°»®´§ ¿½¬·ª¿¬»¼ô½ÙÓÐ ¸»´°­ ±°¬·³·¦» ¬¸§®±·¼ º«²½¬·±²­ô »²­«®·²¹ ±°¬·³«³ »²»®¹§«¬·´·¦¿¬·±² º±® ¿´´ ´·º» º«²½¬·±²­ò

½ÙÓÐ ¿²¼ ᬻ²½§

½ÙÓÐ ³·¹¸¬ ¾» ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¿ ­»¨ó­¬·³«´¿¬·²¹ ½»´´«´¿® º¿½¬±®ò ײ º¿½¬ô ¬¸»¼®«¹ Ê·¿¹®¿ ©±®µ­ ±² ¬¸» °®·²½·°´» ±º ·²¸·¾·¬·²¹ ½»´´«´¿® ½ÙÓÐ ®»«°¬¿µ»ò

Ó Ë Í Ý Ô Û Ù ß × Ò ß Ò Ü Ú ß Ì Ô Ñ Í Í ß Ì Ì Ø Û Ý Û Ô Ô Ë Ô ß Î Ô Û Ê Û Ôïç

Page 32: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

½ÙÓÐô ©·¬¸ ·¬­ ·²­«´·²ó®»´¿¬»¼ ¿½¬·±²­ô °®±³±¬»­ ¬¸» °®±¼«½¬·±² ±º ²·¬®·½±¨·¼» øÒÑ÷ò ÒÑô ¿ ³»¬¿¾±´·¬» ±º ¬¸» ¿³·²± ¿½·¼ ¿®¹·²·²»ô ·­ ¿ ²¿¬«®¿´½±³°±«²¼ ¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬»­ ¾´±±¼ °®»­­«®» ¿²¼ ½·®½«´¿¬·±²ò ß­ ¿ª¿­±¼·´¿¬±®ô ÒÑ ·­ ½®·¬·½¿´ º±® ¬¸» ³¿´» »®»½¬·±²ò ÒÑ ¿²¼ ½ÙÓÐ ¿®»®»­°±²­·¾´» º±® ¬¸» «²®»­¬®·½¬»¼ º´±© ±º ¾´±±¼ ·²¬± ¬¸» »®»½¬·´» ½¸¿³¾»®±º ¬¸» °»²·­ò ׬ ·­ ½ÙÓÐ ¬¸¿¬ ¸»´°­ ·²¼«½» ¿ ¸·¹¸ ´»ª»´ ±º ´±½¿´ ÒÑ°®±¼«½¬·±²ò

Í»¨«¿´ ¿®±«­¿´ ·­ ¿ «²·¯«» »ª»²¬ ·² ©¸·½¸ ¾±¬¸ ½ÙÓÐ ¿²¼ ½ßÓÐ ¿®»¿½¬·ª¿¬»¼ ­·³«´¬¿²»±«­´§ò ɸ·´» ½ÙÓÐ ¼·´¿¬»­ ¬¸» ¾´±±¼ ª»­­»´­ ¬± »²­«®»°®±°»® ¾´±±¼ º´±©ô ½ßÓÐ ½±²­¬®·½¬­ ¾´±±¼ ª»­­»´­ ¬± ¬®¿° ¬¸» ¾´±±¼ ·² ¬¸»»®»½¬·´» ½¸¿³¾»®ô ©¸·½¸ ¸»´°­ ³¿·²¬¿·² ¿ º«´´ô ­¬»¿¼§ô ­¬·ºº »®»½¬·±²ò ̸»¿½¬·ª¿¬·±² ±º ¬¸» »²¦§³» °¸±­°¸±®§´¿­» ¼·»­¬»®¿­» øÐÜÛ÷ô ©¸·½¸¼»¿½¬·ª¿¬»­ ½ßÓÐô »²¼­ ¿² »®»½¬·±²ô ¬¸«­ ¿´´±©·²¹ ¬¸» ¾´±±¼ ¬± º´±© ±«¬±º ¬¸» »®»½¬·´» ½¸¿³¾»®­ò

Ѫ»®¿´´ô ½ÙÓÐ ·­ ½®·¬·½¿´ º±® °±¬»²½§ ¿²¼ ª·®·´·¬§ò Ó»² ©¸± ½¸®±²·½¿´´§«²¼»®»¿¬ ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬± ´·ª» ´±²¹»® ¾«¬ ³¿§ ¸¿ª» ¬± ´·ª» ´·º» ©·¬¸ ¿¼·³·²·­¸»¼ ´·¾·¼± ¿²¼ ¿² ·²¿¾·´·¬§ ¬± °»®º±®³ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìîð

ݸ®±²·½ ß½¬·ª¿¬·±² ±º ½ÙÓÐ

ݸ®±²·½ ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ½ÙÓÐô ½¿«­»¼ ¾§ »¿¬·²¹ ¬±± ³¿²§ ³»¿´­±® ¾§ ·²¹»­¬·²¹ º®»¯«»²¬ ½¿®¾­ ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ô ½¸®±²·½¿´´§ ·²¸·¾·¬­½ßÓÐ ¿²¼ ½±«²¬»®¿½¬­ ·¬­ ¾·±´±¹·½¿´ ¾»²»º·¬­ò ˲¼»® ½ÙÓЮ»¹«´¿¬±®§ ¿½¬·±²­ô »²¦§³»­ ¬¸¿¬ ½¿¬¿´§¦» ¹´§½±¹»² ¿²¼ º¿¬ó­¬±®¿¹»¾®»¿µ¼±©² ¿®» ·²¿½¬·ª¿¬»¼ ¬¸®±«¹¸ ¼·°¸±­°¸±®§´¿¬·±² ®»¿½¬·±²­ò̸«­ô ½ÙÓÐ ·²¸·¾·¬­ º¿¬ ¾«®²·²¹ ©¸·´» ¹»²»®¿´´§ »²¸¿²½·²¹ º¿¬¼»°±­·¬­ò

ݸ®±²·½ »´»ª¿¬·±² ±º ½ÙÓÐ «°­»¬­ ¬¸» ¾±¼§K­ ¾·±´±¹·½¿´ ¾¿´¿²½»å³±®» ³¿¬»®·¿´ ø·ò»òô º¿¬ ¿²¼ ¬±¨·²­÷ ·­ ¼»°±­·¬»¼ ¬¸¿² ·­ ®»³±ª»¼ò̸» ·²¿¾·´·¬§ ¬± ¼»¬±¨·º§ ½±³°®±³·­»­ ´·ª»® º«²½¬·±²­ô º«®¬¸»®¿½½»´»®¿¬·²¹ ¬¸» ¿½½«³«´¿¬·±² ±º ³»¬¿¾±´·½ ©¿­¬» ¬±¨·²­ ¿²¼ º¿¬ ·²¾±¼§ ¬·­­«»ò ̸·­ ª·½·±«­ ½§½´» ±º¬»² ®»­«´¬­ ·² »¨½»­­·ª» ©»·¹¸¬¹¿·²ô ­´«¹¹·­¸ ³»¬¿¾±´·­³ô ½¸®±²·½ ½®¿ª·²¹ º±® ­©»»¬­ô ·²­«´·²®»­·­¬¿²½»ô ¹»²»®¿´ º¿¬·¹«»ô ¿²¼ ¿¹·²¹ò

Page 33: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÌØÛ ÝÑÓÞËÍÌ×ÑÒ ÛÒÙ×ÒÛ ÐÎ×ÒÝ×ÐÔÛ

̸» ¾±¼§K­ ³»¬¿¾±´·­³ ·­ ¾¿­»¼ ±² ¬¸» ­¿³» °®·²½·°´»­ «°±² ©¸·½¸ ¿½±³¾«­¬·±² »²¹·²» ±°»®¿¬»­ò ̸» ½±²­¬¿²¬ ­¸·º¬ ¾»¬©»»² ¿²¬¿¹±²·­¬·½½»´´«´¿® º±®½»­ ¿½¬·ª¿¬»­ ¿²¼ ¼»¿½¬·ª¿¬»­ ¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ³±ª» ¬¸» ³»¬¿¾±´·½°·­¬±²­ «° ¿²¼ ¼±©²ô ´·µ» ¬¸±­» ±º ¿ ½±³¾«­¬·±² »²¹·²» ·² ³±¬·±²ò

ݧ½´·²¹ ¾»¬©»»² ½»´´«´¿® º¿½¬±®­ ½ßÓÐ ¿²¼ ½ÙÓÐ ³¿¨·³·¦»­ §±«®³»¬¿¾±´·½ »ºº·½·»²½§ò ½ßÓÐ ¿²¼ ½ÙÓÐ °±´¿®·¦» ¬¸» ¼·®»½¬·±² ·² ©¸·½¸½»´´«´¿® ¿½¬·±²­ ±½½«®ò ̸·­ °±´¿®·¦¿¬·±² ·­ ½®«½·¿´ º±® ¿´´ ½±²­¬¿²¬´§»ª±´ª·²¹ ³»¬¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ô º®±³ ¾«®²·²¹ ³¿¬¬»® ·²¬± »²»®¹§ô ¬±¼»°±­·¬·²¹ ³¿¬»®·¿´ ¿²¼ ®»°´»²·­¸·²¹ »²»®¹§ò

Ô·µ» ¿ ½±³¾«­¬·±² »²¹·²» ¾¿­»¼ ±² ¬¸» °®·²½·°´» ±º ¸·¹¸ ¿²¼ ´±©°®»­­«®»ô §±«® ¾·±´±¹·½¿´ »²¹·²» ·­ ¾¿­»¼ ±² ±°°±­·²¹ º±®½»­ ¬¸¿¬ ³±ª»§±«® ³»¬¿¾±´·½ °·­¬±²­ò ɸ»² ±²» °·­¬±² ·­ «°ô ¬¸» ±¬¸»® °·­¬±² ·­ ¼±©²òݧ½´·²¹ ¾»¬©»»² ¬¸»­» ½»´´«´¿® º±®½»­ô ­«½¸ ¿­ ¬¸®±«¹¸ «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼±ª»®»¿¬·²¹ô °«¬­ ¬¸» ­°·² ±² §±«® ½¸¿®¹·²¹ ©¸»»´­ò

ß²§ ¿½¬·±² §±« °»®º±®³ ½¸®±²·½¿´´§ ³¿§ ¬«®² ±ºº §±«® ¾·±´±¹·½¿´»²¹·²»ò ݸ®±²·½ ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ±²» ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½¸®±²·½¿´´§ ¼»¿½¬·ª¿¬»­·¬­ ±°°±­·²¹ º¿½¬±®ò ß­ ²±¬»¼ô ³±­¬ ½«®®»²¬ ¼·»¬­ ½¸®±²·½¿´´§ ¼»¿½¬·ª¿¬»½ßÓÐ ©¸·´» ½¸®±²·½¿´´§ ·²¼«½·²¹ ½ÙÓÐò ̸¿¬ ·­ ©¸§ «²¼»®»¿¬·²¹ô ©·¬¸·¬­ ½ßÓÐó®»´¿¬»¼ ¿½¬·ª¿¬·±²ô ·­ ­± ½®·¬·½¿´ º±® ·²·¬·¿´´§ ½¸¿®¹·²¹ §±«®³»¬¿¾±´·­³ò ½ßÓÐ ­¬·³«´¿¬»­ ¹®±©¬¸ ¿²¼ ·²¼«½»­ ³¿¨·³«³ º¿¬¾«®²·²¹ò

̸·­ ¸·¹¸ó°®»­­«®» ¿¼®»²¿´ó®»´¿¬»¼ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ´¿¬»® ­°·²­ ¬¸»³»¬¿¾±´·½ ©¸»»´ ·²¬± ¿ ´±©»®ó°®»­­«®» ·²­«´·²ó®»´¿¬»¼ô ®»´¿¨¿¬·±²´·µ»½»´´«´¿® º¿½¬±®ô ½ÙÓÐò ½ÙÓÐ º¿½·´·¬¿¬»­ ¹®±©¬¸ ¿²¼ ®»°´»²·­¸»­ »³°¬§»²»®¹§ ®»­»®ª»­ô ¬¸«­ ­°·²²·²¹ ¬¸» ³»¬¿¾±´·½ ©¸»»´ ¾¿½µ ·²¬± ½ßÓÐ ¬±®»¹»²»®¿¬» ³¿¨·³«³ »²»®¹§ °®±¼«½¬·±² ©¸·´» ­¬·³«´¿¬·²¹ ¹®±©¬¸ô ¿²¼­± º±®¬¸ò ݧ½´·½ ßÓÐ ¿²¼ ½§½´·½ ÙÓÐ ¿®» ½»´´«´¿® º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ô ©¸·´»¾»·²¹ ½§½´»¼ô ¬±¹»¬¸»® ½®»¿¬» ¿ ½±³¾«­¬·±²´·µ» ½¸¿®¹·²¹ ·³°¿½¬ ¬¸¿¬³¿¨·³·¦»­ »²»®¹§ °®±¼«½¬·±²ô ±ª»®¿´´ ¹®±©¬¸ô ¿²¼ ®»¶«ª»²¿¬·±²ò

Ó Ë Í Ý Ô Û Ù ß × Ò ß Ò Ü Ú ß Ì Ô Ñ Í Í ß Ì Ì Ø Û Ý Û Ô Ô Ë Ô ß Î Ô Û Ê Û Ôîï

Page 34: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìîî

ß¼®»²¿´ õ Ù´«½¿¹±² ½ßÓÐß½¬·ª¿¬»­

ß¼®»²¿´ λ½»°¬±®­

ݱ³¾«­¬·±²Û²¹·²» Ю·²½·°´»Ý§½´·²¹ Þ»¬©»»² ½ßÓÐ ¿²¼ ½ÙÓÐ

ßÌÐ ½ßÓÐ

½ßÓÐ ½ÙÓÐ

ͧ²¬¸»­·¦»­

ß¼»²§´¿¬» ݧ½´¿­»Í¬·³«´¿¬»­

Page 35: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ó ﮬ ×× ó

Ó«­½´» Ù¿·²

̸» ¿¼±®¿¬·±² ±º ¬¸» ³«­½«´¿® ¾±¼§ ³¿§ ©»´´ ¾» ¿ ¾«·´¬ó·² ¿®½¸»¬§°¿´¸«³¿² ¿¬¬®¿½¬·±² ¬± °¸§­·½¿´ °±©»® ¿­ ¿ ³»¿²­ ±º ­«®ª·ª¿´ò ̱ ¿²½·»²¬Î±³¿² ¿¬¸´»¬»­ ¿²¼ ©¿®®·±®­ô ³«­½´» ¹¿·² º±® ³¿¨·³«³ °»®º±®³¿²½»±º¬»² ³»¿²¬ ¬¸» ¼·ºº»®»²½» ¾»¬©»»² ´·º» ¿²¼ ¼»¿¬¸ò ײ ½±²¬®¿­¬ô ¬¸»³±¼»®² ¼»­·®» º±® ³«­½´» ¹¿·² º±® ³¿¨·³«³ °»®º±®³¿²½» ·­ ²±¬ ¿­ »¿­§¬± «²¼»®­¬¿²¼ò

̸» ³¿·² ¹±¿´ ±º ³±¼»®² ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ·­ ¬± ·²½®»¿­» ³«­½´» ³¿­­ ¿²¼¼»º·²·¬·±²ô ©¸»®»¿­ °»®º±®³¿²½» ¿²¼ ¸»¿´¬¸ ¿®» ­»½±²¼¿®§ ¹±¿´­ò ß­ ¿®»­«´¬ô ¿ ²»© ·¼»¿´ ¸«³¿² ¾±¼§ ¸¿­ ¾»»² ½®»¿¬»¼ò ̸·­ ²»© ¾±¼§ ·³¿¹»¿²¼ ­·¦» ¸¿ª» ²±¬¸·²¹ ¬± ¼± ©·¬¸ ¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²ò Í«®°®·­·²¹´§ô ¿¬§°·½¿´ ³±¼»®² ¾±¼§¾«·´¼»® ³¿§ °»®º±®³ °±±®´§ ·² ¿ ®»¿´ó´·º» ­·¬«¿¬·±²¬¸¿¬ ¼»³¿²¼­ ¸·¹¸ »²¼«®¿²½»ô ­°»»¼ô ¿²¼ ¿¹·´·¬§ò

Page 36: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ײ ¿²½·»²¬ ¬·³»­ô ¬¸» °«®°±­» ±º ¾±¼§¾«·´¼·²¹ ©¿­ ¬± ¾«·´¼ ¿ °±©»®º«´¾±¼§ò Ò±©¿¼¿§­ô ¸±©»ª»®ô ¾«·´¼·²¹ ³«­½´»­ ©·¬¸ ³¿¨·³«³ °»®º±®³¿²½»½¿°¿¾·´·¬·»­ ³»¿²­ ®»¿¼¿°¬·²¹ ±´¼óº¿­¸·±²»¼ ²±¬·±²­ ¿¾±«¬ ¬®¿·²·²¹ò ײ¬¸·­ ½¸¿°¬»®ô ©» ©·´´ ¼·­½«­­ ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¾·±´±¹·½¿´ º¿½¬±®­·²ª±´ª»¼ ·² ·³°®±ª·²¹ ¾±¼§ ½±³°±­·¬·±² ¬± ³¿¨·³·¦» °»®º±®³¿²½»òÞ±¼§¾«·´¼»®­ ¿²¼ ¿¬¸´»¬»­ ©·´´ º·²¼ °®¿½¬·½¿´ ¿¼ª·½» ¿¾±«¬ ¸±© ¬± ¿°°´§¬¸» ·²º±®³¿¬·±²ò

ͱ³» ±º ¬¸» ³¿¬»®·¿´ ·² ¬¸·­ ½¸¿°¬»® ³¿§ ­»»³ ®¿¬¸»® ¬»½¸²·½¿´ô ¾«¬ ·¬ ·­³§ ©·­¸ ¬± °®»­»²¬ ¬¸» º¿½¬­ ¾»¸·²¼ ¬¸» °®·²½·°´»­ ±º ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬´±­­ ­± ¿­ ²±¬ ¬± ¼·­¿°°±·²¬ ®»¿¼»®­ ©¸± ¬¸·®­¬ º±® ¿ º«´´ «²¼»®­¬¿²¼·²¹ ±º¸±© ¬¸» ¿³¿¦·²¹ ̧ «³¿² ¾±¼§ ©±®µ­ò ײ ¬¸·­ ½¸¿°¬»® ¿®» ½´»¿® ­«³³¿®·»­¿²¼ ½±²½´«­·±²­ ¬¸¿¬ ©·´´ ³¿µ» ¬¸» ·²º±®³¿¬·±² »¿­§ ¬± ¼·¹»­¬ò

ÙÎÑÉÌØæÌØÛ ÐÎÑÜËÝÌ ÑÚ ÑÐÐÑÍ×ÒÙ ÚÑÎÝÛÍ

Ù®±©¬¸ ±½½«®­ ¿­ ¿ ®»­«´¬ ±º ¿² ¿®®¿§ ±º ¾·±´±¹·½¿´ »ª»²¬­ ¬¸¿¬ ´»¿¼ ¬±½»´´«´¿® ¿½¬·ª·¬·»­ ­«½¸ ¿­ ¬®¿²­½®·°¬·±² ¿²¼ °®±¬»·² ­§²¬¸»­·­ò Ô·µ» ³¿²§±¬¸»® ¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²­ô ¹®±©¬¸ ½¿² »·¬¸»® ¸»¿´ ±® µ·´´ò Ѳ ¬¸» °±­·¬·ª»­·¼»ô ¬¸» ¿²¿¾±´·½ °®±½»­­ ±º ½®»¿¬·²¹ ²»© ½»´´­ ·­ ½®·¬·½¿´ º±® ¬·­­«» ®»°¿·®ô¬¸» ®»°´¿½»³»²¬ ±º ±´¼ ¿²¼ ¼»¿¼ ½»´´­ô ¿²¼ ¬¸» ¾«·´¼«° ±º ³«­½´» º·¾»®­ª·¿ ¿¼¿°¬¿¬·±² ¬± ¿°°´·»¼ °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ò Ù®±©¬¸ ·­ ¿ ¬·¹¸¬´§ ½±²¬®±´´»¼°®±½»­­ ¬¸¿¬ º¿½·´·¬¿¬»­ ¬¸» ¼»ª»´±°³»²¬ ±º ¿ ¸«³¿² ¾»·²¹ º®±³ ¿² »¿®´§»³¾®§±²·½ ­¬¿¹» ¬± ¿ º«´´§ ³¿¬«®» ¿¼«´¬ò

Ѳ ¬¸» ²»¹¿¬·ª» ­·¼»ô «²½±²¬®±´´»¼ ¹®±©¬¸ ½¿² ́ »¿¼ ¬± ½¿²½»® ¿²¼ ¼»¿¬¸ò×®±²·½¿´´§ô ¬¸» ³±­¬ °±©»®º«´ ¹®±©¬¸ ­¬·³«´¿²¬­ ¬¸¿¬ ¸»´° µ»»° °»±°´»§±«²¹ ¿²¼ ª·¹±®±«­ ½±«´¼ ¿´­± ¾» ¬¸» ³±­¬ ¼¿²¹»®±«­ ¬± ¸«³¿² ´·º»«²¼»® ½»®¬¿·² ½·®½«³­¬¿²½»­ò

Ó¿²§ °®±½»­­»­ ½¿² ­¬·³«´¿¬» ¹®±©¬¸ò ر©»ª»®ô º±® »ª»®§ °®±½»­­ ¬¸¿¬·²¼«½»­ ¹®±©¬¸ô ¬¸»®» ·­ ¿² ±°°±­·²¹ º±®½» ¬¸¿¬ ·²¸·¾·¬­ ¹®±©¬¸ò ß­ ²±¬»¼°®»ª·±«­´§ô ¬¸» ¸«³¿² ¾±¼§ ·­ ®»¹«´¿¬»¼ ¾§ ²»¹¿¬·ª» º»»¼¾¿½µ³»½¸¿²·­³­ ¬¸¿¬ ¿®» ¾¿­»¼ ±² ¿ ¾¿´¿²½» ¾»¬©»»² ¬©± ±°°±­·²¹ º±®½»­òÓ±­¬ ±º ¬¸» ®»½»²¬ µ²±©´»¼¹» ¿¾±«¬ ¹®±©¬¸ ¿²¼ ·¬­ ¾·±´±¹·½¿´ ®»¹«´¿¬·±²·² ¬¸» ¾±¼§ ·­ ¼»®·ª»¼ º®±³ ½«®®»²¬ ½¿²½»® ®»­»¿®½¸ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìîì

Page 37: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó±­¬ ½¿²½»® ¼®«¹­ô ·º ²±¬ ¿´´ô ¿½¬ ¿­ ¹®±©¬¸ ·²¸·¾·¬±®­ò ײ º¿½¬ô ¿´´ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­ô ·²½´«¼·²¹ ²±²­¬»®·±¼·½¿´ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­øÒÍß×Ü­÷ ­«½¸ ¿­ ¿­°·®·² ±® ·¾«°®±º»²ô ¿²¼ ¾´±±¼ °®»­­«®» ¼®«¹­ ­«½¸ ¿­¾»¬¿ ¾´±½µ»®­ô ¿®» ¿´­± ·²¸·¾·¬±®­ ±º ¸±®³±²»­ ¿²¼ »²¦§³»­ ¬¸¿¬­¬·³«´¿¬» ¹®±©¬¸ò ɸ»² ©» ¬®§ ¬± ¿²­©»® ¬¸» ¯«»­¬·±² ɸ¿¬ ³¿µ»­ ¿³«­½´» ¹®±© ²¿¬«®¿´´§ ©·¬¸±«¬ ¬¸» «­» ±º ¿²¿¾±´·½ ¼®«¹­áô ¬¸» ¿²­©»® ·­¿²§¬¸·²¹ ¾«¬ ­·³°´»ò

ß­ §±«K´´ ­±±² ­»»ô ¬¸» ²»© ­½·»²½» ±º ³«­½´» ¹¿·² ·­ ¿ ¬±°·½ ¬¸¿¬ ³¿§­»»³ ½±²¬®±ª»®­·¿´ ±® »ª»² °±´·¬·½¿´´§ ·²½±®®»½¬ò Í«¾­¬¿²½»­ ±º¬»²½±²­·¼»®»¼ ¬± ¾» ³±­¬ ¿¼ª»®­» ¬± ±²»K­ ¸»¿´¬¸ ³·¹¸¬ ·² º¿½¬ ¾» ¬¸» ³±­¬°±©»®º«´ ¹®±©¬¸ó°®±³±¬·²¹ ¿¹»²¬­ò ر©»ª»®ô ¬¸» ±°°±­·¬» ³¿§ ¿´­± ¾»¬®«»æ ɸ¿¬ ·­ ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¬¸» ¸»¿´¬¸·»­¬ ¿²¼ ¬¸» ³±­¬ ¾»²»º·½·¿´ ³·¹¸¬·²¸·¾·¬ ¹®±©¬¸ ¿²¼ »ª»² °®±³±¬» º¿¬ ¹¿·²ò

Ûª»² ³±®» ½±²º«­·²¹ ·­ ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ½»®¬¿·² ¿²¿¾±´·½ ¿¹»²¬­ ³·¹¸¬ ¬«®²±«¬ ¬± ¾» ½¿¬¿¾±´·½ô ©¸·´» ­±³» ½¿¬¿¾±´·½ ¿¹»²¬­ ³·¹¸¬ ¾» »¨¬®»³»´§¿²¿¾±´·½ò ײ ¬¸» «°½±³·²¹ ½¸¿°¬»®­ô ©»K´´ ½±ª»® ¬¸» ³±­¬ °®±³·²»²¬¹®±©¬¸ó®»¹«´¿¬·²¹ º¿½¬±®­ô ·²½´«¼·²¹ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ô º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¿²¼¬¸»·® ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ô °»°¬·¼»ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²»­ô ·²­«´·²ô ¹®±©¬¸¸±®³±²»ô ¹®±©¬¸ º¿½¬±®­ô ¿²¼ ¿´­± ­«¾­¬¿²½»­ ¿²¼ º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ·²¸·¾·¬¹®±©¬¸ò Ú·²¿´´§ô «²¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸» ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´»­ ¾»¸·²¼ ¬¸»­»½±³°´»¨ °®±½»­­»­ ©·´´ ¸»´° ½®»¿¬» ¿ ½´»¿®»® °·½¬«®» ±º ©¸¿¬ ®»¿´´§ ³¿µ»­¿ ³«­½´» ¹®±©ò

Ô¿­¬ô ¾«¬ ²±¬ ´»¿­¬ô ·­ ¬¸» ·³°¿½¬ ±º »¨»®½·­»ò Û¨»®½·­» ½¿² °®±º±«²¼´§»²½±«®¿¹» ³«­½´» ¹¿·² ±® ½¿² ®»¬¿®¼ ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼°»®º±®³¿²½»ò Ю±°»® ½§½´·²¹ ±º »¨»®½·­»ô ®»­¬ô ¿²¼ ¼·»¬ ¿®» ²»½»­­¿®§ º±®³¿¨·³·¦·²¹ ¯«¿´·¬§ ³«­½´» ¹¿·²ò Í°»½·¿´ »¨»®½·­»­ ¿®» ²»»¼»¼ ¬±»ºº»½¬·ª»´§ ¬®¿²­º±®³ ³«­½´» ·²¬± ­«°»® ³«­½´» ¬·­­«» ©·¬¸ ­«°»®·±®­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ¿²¼ »²¼«®¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìîë

Page 38: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìîê

Page 39: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

íÍÌÛÎÑ×Ü

ØÑÎÓÑÒÛÍ

ͬ»®±·¼­ ¿®» ­±³» ±º ¬¸» ³±­¬ ·²¬®·¹«·²¹ ±º ¿´´ ¸±®³±²»­ò ˲´·µ» ±¬¸»®¿²¿¾±´·½ ±® º¿¬ó¾«®²·²¹ ¸±®³±²»­ô ­¬»®±·¼­ ¿®» ¿ ¹®±«° ±º ¸±®³±²»­©·¬¸ ¼·ª»®­» ¿²¼ ­±³»¬·³»­ ½±²¬®¿¼·½¬±®§ ¿½¬·±²­ò ײ ¹»²»®¿´ô ¬¸» ³¿·²º«²½¬·±² ±º ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ·­ ¬± ¼»ª»´±° ¿²¼ ³¿·²¬¿·² ¿ ³¿¬«®» ¿²¼ª·¹±®±«­ ¾±¼§ò ß²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿®» ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¬¸» ³±­¬°±¬»²¬ ´·¾·¼± »²¸¿²½»®­ ¿²¼ ³«­½´» ¾«·´¼»®­ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ¿´´ ­¬»®±·¼¸±®³±²»­ô ·²½´«¼·²¹ ­¬®»­­ ¸±®³±²»­ ¿²¼ ³·²»®¿´±½±®¬·½±·¼­ô ©±®µ¬±¹»¬¸»® ¬± ®»¹«´¿¬» ¬¸» ¾±¼§K­ ®»¿½¬·±²­ ¬± ­¬®»­­ô ¬± ¾«·´¼ ¬·­­«»ô ¿²¼ ¬±·³°®±ª» ­«®ª·ª¿´ ½¿°¿¾·´·¬·»­ò

Ó«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ ¿®» ±²´§ °¿®¬ ±º ¿ ©¸±´» ­¬»®±·¼¿´ ·³°¿½¬ ±²¬¸» ¾±¼§ò Ѻ¬»²¬·³»­ô °»±°´» ½¿²K¬ ¹¿·² ³«­½´» ±® ´±­» º¿¬ ¾»½¿«­» ±º½»®¬¿·² ¸±®³±²¿´ ·³¾¿´¿²½»­ ±® ¼»º·½·»²½·»­ò ̸·­ ½¸¿°¬»® ¼·­½«­­»­­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ¿½¬·±²­ ¿²¼ ¬¸»·® °®¿½¬·½¿´ ¿°°´·½¿¬·±² ¬± ±ª»®¿´´ ³«­½´»¹¿·²ò

ËÒ×ÏËÛ ÍÌÛÎÑ×ÜßÔ ßÝÌ×ÑÒÍ

ͬ»®±·¼ ¸±®³±²»­ ½±²¬®±´ §±«® ­¸¿°»ô §±«® ª·¹±®ô ¿²¼ §±«® ­¬®»²¹¬¸ò̸»­» °±©»®º«´ ¸±®³±²»­ ®»¹«´¿¬» ³«´¬·°´» ´·º» º«²½¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹

Page 40: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

®»­°±²­»­ ¬± ­¬®»­­ô ¬·­­«» ®»°¿·®ô ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ô ¿²¼ ¬¸» ±ª»®¿´´®¿¬» ±º ¿¹·²¹ò

ɸ¿¬ ½¸¿®¿½¬»®·¦»­ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ·­ ¬¸¿¬ô ©·¬¸ ¬¸» »¨½»°¬·±² ±º®»¬·²±·½ ¿½·¼ô ¿´´ ±º ¬¸»³ ¿®» ¼»®·ª»¼ º®±³ ½¸±´»­¬»®±´ò

ͬ»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¸¿ª» ¿ ´±²¹ó´¿­¬·²¹ ·³°¿½¬ ±² ¬¸» ¾±¼§ò ß²¿¾±´·½­¬»®±·¼ ¿½¬·±²­ ½¿² ´¿­¬ º±® ̧ ±«®­ ±® ¼¿§­ô ³¿µ·²¹ ¬¸»³ ¬¸» ³±­¬ »ºº»½¬·ª»¿²¿¾±´·½ ¿¹»²¬­ò ر©»ª»®ô ¿­ ­¬»¿¼§ ¿²¼ °±¬»²¬ ¿­ ¬¸»§ ¿®»ô ¬¸» ·³°¿½¬±º ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼­ ·­ ²±¬ ·³³»¼·¿¬»ò ײ º¿½¬ô ¬¸» º·²¿´ ¿²¿¾±´·½ »ºº»½¬­ ±º­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ±² ¬¸» ¾±¼§ ±½½«® ·² ¿ ¼»´¿§»¼ º¿­¸·±²ò

Ô»¬K­ ¾®·»º´§ ½±ª»® ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ º¿½¬±®­ ²»½»­­¿®§ º±® ¬®·¹¹»®·²¹­¬»®±·¼ ¿½¬·±²­ò

ͬ»®±·¼ ر®³±²» ͧ²¬¸»­·­

̸» ­©·¬½¸ ¬¸¿¬ ¬«®²­ ±² ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ·­ ½»´´«´¿® º¿½¬±®½ßÓÐò ½ßÓÐ ¿²¼ ·¬­ ®»´¿¬»¼ »²¦§³» °®±¬»·² µ·²¿­» ß ·²¼«½» ­¬»®±·¼ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²» ®»´»¿­» º®±³ ¬¸» °·¬«·¬¿®§ ¹´¿²¼ò ̸»­» °»°¬·¼»ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²»­ ­·¹²¿´ ¬¸» ¹±²¿¼­ ¿²¼ ¿¼®»²¿´ ¹´¿²¼­ ¬± ­§²¬¸»­·¦»­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ò

Ò±¬» ¬¸¿¬ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ½±«´¼ ¾» ·²¸·¾·¬»¼ ¾§ ¸·¹¸½¸±´»­¬»®±´ ́ »ª»´­ò ͬ»®±·¼ °®±¼«½¬·±² ·²ª±´ª»­ ½¸±´»­¬»®±´ ­§²¬¸»­·­ ·² ¬¸»³·¬±½¸±²¼®·¿ò Ø·¹¸ °´¿­³¿ ½¸±´»­¬»®±´ ́ »ª»´­ ·²¸·¾·¬ ½¸±´»­¬»®±´ ­§²¬¸»­·­

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìîè

ݱ²ª»®¬·²¹ ݸ±´»­¬»®±´ ײ¬± ͬ»®±·¼ ر®³±²»­

̸» ½±²ª»®­·±² ±º ½¸±´»­¬»®±´ øîé ½¿®¾±² ¿¬±³­÷ ¬± ­¬»®±·¼¸±®³±²»­ ·²ª±´ª»­ ¬¸» ®¿¬»ó´·³·¬·²¹ ½´»¿ª¿¹» ±º ¿ ­·¨ó½¿®¾±² ®»­·¼«»º®±³ ½¸±´»­¬»®±´ ¬± °®±¼«½» ¬¸» ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» °®»¹²»²±´±²»òЮ»¹²»²±´±²» ·­ N¬¸» ³±¬¸»® ±º ¿´´ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ôM ©¸·½¸·²½´«¼» °®±¹»­¬»®±²»ô ¿´¼±­¬»®±²»ô ¬»­¬±­¬»®±²»ô »­¬®±¹»²ô ¿²¼½±®¬·­±´ò

Page 41: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¿²¼ ¬¸»®»º±®» ³¿§ ­«°°®»­­ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» °®±¼«½¬·±²ò ̸» ³±­¬»ºº»½¬·ª» º¿½¬±®­ °®±³±¬·²¹ ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼ ¿½¬·ª·¬§ ¬± ®»¿½¸ ¿ ³¿¨·³«³¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬» ¿®» ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐô ´±© ­»®«³ ½¸±´»­¬»®±´ô ¿²¼ ¸·¹¸³·¬±½¸±²¼®·¿´ ½¿°¿½·¬§ò

˲¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ Û¨»®½·­» ͬ·³«´¿¬» ͬ»®±·¼ ر®³±²» ͧ²¬¸»­·­

ͬ»®±·¼¿´ ¿½¬·ª·¬§ ½¿² ¾» »²¸¿²½»¼ ¾§ º¿­¬·²¹ô «²¼»®»¿¬·²¹ô ¿²¼ »¨»®½·­»ô¿´´ ±º ©¸·½¸ ¿®» ½ßÓÐ ·²¼«½»®­ò Ø»®» ·­ ¸±© ¬¸·­ °®±½»­­ ©±®µ­æ

{ ½ßÓÐ ·²¼«½»­ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò ̸» ¿½¬·ª·¬§ ±º ¿´´ ­¬»®±·¼ó°®±¼«½·²¹ »²¦§³»­ ø¼»­³±´¿­»÷ ·­ ½´±­»´§ ¿ºº»½¬»¼ ¾§ ¬¸·­ °®·²½·°´»º¿½¬±®ò

{ ½ßÓÐ ½¿¬¿´§¦»­ ¿² »²¦§³» ¬¸¿¬ ·²½®»¿­»­ ¿ª¿·´¿¾´» ½¸±´»­¬»®±´½±²½»²¬®¿¬·±²ô ¬¸» ­«¾­¬®¿¬» ¬± ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò ½ßÓÐ ¿´­±·²½®»¿­»­ ¬¸» ¿½¬·ª·¬§ ±º ­¬»®±·¼ó°®±¼«½·²¹ »²¦§³»­ ¾§ ¾·²¼·²¹ ¬±­°»½·º·½ ¹»²»­ ¬¸¿¬ ·²½®»¿­» ´»ª»´­ ±º ¬¸»­» »²¦§³»­ ¿²¼ ¬¸»®»º±®»»²¸¿²½» ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò

Í Ì Û Î Ñ × Ü Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Û Íîç

л°¬·¼»óͬ·³«´¿¬·²¹ ر®³±²»­ ¿²¼ ̸»·®Í°»½·º·½ ͬ»®±·¼ ر®³±²» Ì¿®¹»¬­

{ Ô»«¬»²·¦·²¹ ر®³±²» øÔØ÷ @ Ю±¹»­¬»®±²» ¿²¼ Ì»­¬±­¬»®±²»

{ ß¼®»²±½±®¬·½±¬®±°·½ ر®³±²» øßÝÌØ÷ @ ݱ®¬·­±´ õß²¼®±¹»²­

{ Ú±´´·½´»óͬ·³«´¿¬·²¹ ر®³±²» øÚÍØ÷ @ Û­¬®¿¼·±´

{ ß²¹·±¬»²­·² @ ß´¼±­¬»®±²»

Page 42: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ø·¹¸ Ó·¬±½¸±²¼®·¿´ Ý¿°¿½·¬§ º±® Ю±°»® ͬ»®±·¼¿´ ׳°¿½¬

Ø·¹¸ ³·¬±½¸±²¼®·¿´ ½¿°¿½·¬§ ·²½®»¿­»­ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ¬¸»®»¾§ ¸»´°­°®±³±¬» ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò ̸» º·®­¬ ½®·¬·½¿´ ­¬¿¹» ±º ­¬»®±·¼¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ·²ª±´ª»­ ¬¸» ½±²ª»®­·±² ±º ½¸±´»­¬»®±´ ·²¬±°®»¹²»²±´±²» ·² ¬¸» ³·¬±½¸±²¼®·¿ ±º ­¬»®±·¼ó°®±¼«½·²¹ ½»´´­ò ̸» »²¦§³»­§­¬»³ ¬¸¿¬ ½¿¬¿´§¦»­ ¬¸» ½´»¿ª¿¹» ®»¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ´»¿¼ ¬± ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­§²¬¸»­·­ ·­ ½¿´´»¼ ¼»­³±´¿­» øÐóìëðô ÍÝÝ÷ò

Ó·¬±½¸±²¼®·¿´ ¼¿³¿¹» ½¿«­»¼ ¾§ ¬±¨·½·¬§ô ¿¹·²¹ô ¿²¼ ´¿½µ ±º¿²¬·±¨·¼¿²¬­ ½¿² ´»¿¼ ¬± ´±©»® ³·¬±½¸±²¼®·¿´ ½¿°¿½·¬§ô ©¸·½¸ ³¿§ ®»­«´¬·² ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ¼»½´·²»ô ´±­­ ±º ³«­½´» ³¿­­ô ¹»²»®¿´ ©»¿µ²»­­ô ¿²¼±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²»ò

Ü·»¬¿®§ Ú¿¬ ¿²¼ ݸ±´»­¬»®±´ Ô»ª»´ Ûºº»½¬ ±² ͬ»®±·¼ ر®³±²»­

ß­ ²±¬»¼ô ½¸±´»­¬»®±´ ²»¹¿¬·ª»´§ ®»¹«´¿¬»­ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò̸«­ô ©¸»² ½§¬±­±´·½ ½¸±´»­¬»®±´ ·­ ¼»°´»¬»¼ô ½¸±´»­¬»®±´ ­§²¬¸»­·­ ·­­¬·³«´¿¬»¼ô ¿²¼ ­± ·­ ·¬­ ½±²ª»®­·±² ¬± ¬¸» ­¬»®±·¼ ̧ ±®³±²» °®»¹²»²±´±²»ô©¸·½¸ ³±ª»­ ¬± ¬¸» ½§¬±­±´ º±® º«®¬¸»® °®±½»­­·²¹ò ݱ²ª»®­»´§ô ¿ ¸·¹¸½»´´«´¿® ½¸±´»­¬»®±´ ´»ª»´ ¬»²¼­ ¬± ·²¸·¾·¬ ½¸±´»­¬»®±´ °®±¼«½¬·±²ô ¬¸«­¼»½®»¿­·²¹ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò

ݱ²­«³°¬·±² ±º º¿¬­ ¿²¼ ½¿®¾­ ­¸±«´¼ ¬¸»² ¾» ·²¬»´´·¹»²¬´§ ¼»­·¹²»¼ ¿­¬± »²­«®» °®±°»® «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ¬± °®»ª»²¬ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ¿­ ©»´´ ¿­¿½½«³«´¿¬·±² ±º ´·°·¼­ ¬¸¿¬ ³¿§ ·³°¿·® ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ¿²¼³«­½´» ¹¿·²ò

Ю±´±²¹»¼ ´±©óº¿¬ô ´±©ó½¿´±®·» ¼·»¬­ ³¿§ ­«°°®»­­ ­¬»®±·¼ ¿½¬·±²­¾»½¿«­» ±º ¿ ́ ¿½µ ±º ¼·»¬¿®§ º¿¬ ¿²¼ »²»®¹§ ²»»¼»¼ º±® ­¬»®±·¼ °®±¼«½¬·±²òײ º¿½¬ô ·² ¸»¿´¬¸§ ·²¼·ª·¼«¿´­ô ¸·¹¸óº¿¬ ³»¿´­ ½¿² ¸»´° °®±³±¬» ­¬»®±·¼°®±¼«½¬·±² ¿­ ´±²¹ ¿­ ½¿´±®·» ­«°°´§ ·­ ­«ºº·½·»²¬ò

ɸ»² »¿¬·²¹ ·² ³±¼»®¿¬·±² ·­ ½±²­·¼»®»¼ ¸»¿´¬¸·»­¬ô ·¬ ³¿§ ­»»³ ©®±²¹¬± ¿¼ª·­» °»±°´» ¬± ±ª»®»¿¬ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ±ª»®»¿¬·²¹ ³¿§ ¾» ¬¸» ³±­¬»ºº»½¬·ª» ©¿§ ¬± ­«°°±®¬ ­¬»®±·¼¿´ ¿½¬·±²­ô »²¸¿²½» ´·¾·¼±ô ¿²¼ ³¿¨·³·¦»¹®±©¬¸ °±¬»²¬·¿´ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìíð

Page 43: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ø·¹¸ Û²»®¹§ Ì«®²±ª»® Û²¸¿²½»­ ͬ»®±·¼ Ю±¼«½¬·±²

ͬ»®±·¼ ¸±®³±²» °®±¼«½¬·±² ¼»°»²¼­ ±² ¬¸» ®¿¬» ±º »²»®¹§ °®±¼«½¬·±²òØ·¹¸ »²»®¹§ ¬«®²±ª»® ·­ ¿ ³»¬¿¾±´·½ ­¬¿¬» ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ¸·¹¸ »²»®¹§»¨°»²¼·¬«®»ò Ø·¹¸ »²»®¹§ ¬«®²±ª»® º±®½»­ ¬¸» ¾±¼§ ¬± ³±¾·´·¦» º¿¬ ©·¬¸·¬­ ½¸±´»­¬»®±´ ½¿®®·»® ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ¾´±±¼ ¬± ¬¸» ³«­½´»­ ¿²¼ ´·ª»®O©¸»®»·¬ ½±²ª»®¬­ ¬± »²»®¹§ ·² ¬¸» ³·¬±½¸±²¼®·¿ô ¬¸«­ ¼»°´»¬·²¹ ½»´´«´¿®½¸±´»­¬»®±´ ´»ª»´­ ©¸·´» »²¸¿²½·²¹ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» °®±¼«½¬·±²ò

Û¨»®½·­» ³»¬¸±¼­ ¬¸¿¬ ©·´´ ¸»´° ¼»ª»´±° ³«­½´» º·¾»®­ ©·¬¸ ¸·¹¸³·¬±½¸±²¼®·¿´ ½¿°¿½·¬§ ©·´´ ²¿¬«®¿´´§ ·²½®»¿­» ¬¸» °±¬»²¬·¿´ º±® ¸·¹¸»²»®¹§ ¬«®²±ª»®ò ̸·­ ·³°®±ª»­ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ±°¬·³·¦»­ ½¸±´»­¬»®±´´»ª»´­ô ¬¸»®»¾§ ¸»´°·²¹ ¬± ­«­¬¿·² °»¿µ ­¬»®±·¼¿´ ¿½¬·ª·¬§ò

ØÑÉ ÌÑ ÌßÕÛ ßÜÊßÒÌßÙÛ ÑÚ ÍÌÛÎÑ×Ü

ØÑÎÓÑÒÛKÍ ßÒßÞÑÔ×Ý ßÝÌ×ÑÒÍ

Í»¨ ¸±®³±²»­O°¿®¬·½«´¿®´§ ³¿´» ¿²¼®±¹»²­O¿®» ½±²­·¼»®»¼ ¬¸» ³±­¬¿²¿¾±´·½ ¸±®³±²»­ò Í»¨ ¸±®³±²»­ ¸¿ª» ¿ ³±­¬ °®±º±«²¼ ·³°¿½¬ ±² ¬¸»¾±¼§ô ¼»º·²·²¹ ¹»²¼»®ô ¾±¼§ ½±³°±­·¬·±²ô ª·®·´·¬§ô ¿²¼ ¬·­­«» ®»¹»²»®¿¬·±²òÌ»­¬±­¬»®±²» ¿²¼ »­¬®±¹»² ¸¿ª» ¾»½±³» ³±®» º¿³·´·¿® ·² ¬¸» ¹»²»®¿´°±°«´¿¬·±² ¬¸¿² °»®¸¿°­ ¿²§ ±¬¸»® ¸±®³±²»­ »¨½»°¬ ¿¼®»²¿´·²»òÒ»ª»®¬¸»´»­­ô ¬¸»®» ·­ ­¬·´´ ³«½¸ ½±²º«­·±² ¿¾±«¬ ¬¸» ¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²­±º ¬»­¬±­¬»®±²» ¿²¼ »­¬®±¹»²ò ɸ¿¬ ·­ ½´»¿®ô ¸±©»ª»®ô ·­ ¬¸¿¬ ¾±¬¸¸±®³±²» ́ »ª»´­ ¼»½´·²» ©·¬¸ ¿¹»ô ́ »¿¼·²¹ ¬± ́ ±­­ ±º ³«­½´» ¿²¼ ¾±²» ³¿­­ôº¿¬ ¹¿·²ô ±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²»ô ¿²¼ ·²½®»¿­»¼ ª«´²»®¿¾·´·¬§ ¬± ¼·­»¿­»ò

Ó¿´»­ ¿²¼ º»³¿´»­ °®±¼«½» ¾±¬¸ ¸±®³±²»­ò Ì»­¬±­¬»®±²»ô ¬¸» ³¿´»¸±®³±²»ô °´¿§­ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² ©±³»²K­ ¾±¼·»­ô ¿²¼ ª·½» ª»®­¿ò ̸»º»³¿´» ¸±®³±²»ô »­¬®±¹»²ô ·­ ²»½»­­¿®§ º±® ¬¸» ®»¹«´¿¬·±² ±º ½®·¬·½¿´³»¬¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ·² ³»²K­ ¾±¼·»­ò Í»¨ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ½¿² ½±²ª»®¬º®±³ ±²» ¬± ¿²±¬¸»®ò Ѻ ­°»½·¿´ ·²¬»®»­¬ ¬± «­ ·­ ¬¸» ½±²ª»®­·±² ±º¬»­¬±­¬»®±²» ·²¬± »­¬®±¹»²ò ̸·­ °®±½»­­ô ¼·­½«­­»¼ ´¿¬»® ·² ¬¸» ½¸¿°¬»®ô½¿² ½¿«­» º»³·²·¦¿¬·±² ±º ¬¸» ³¿´» ¾±¼§ô ·²½´«¼·²¹ ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¹¿·²ô¼»½´·²·²¹ ¬»­¬±­¬»®±²» ´»ª»´­ô ´±­­ ±º ³«­½´» ³¿­­ô ¿²¼ ·³°¿·®»¼ °¸§­·½¿´¿²¼ ­»¨«¿´ °»®º±®³¿²½»ò

Í Ì Û Î Ñ × Ü Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Û Ííï

Page 44: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ì¿µ·²¹ ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ®»¯«·®»­ ³±®»¬¸¿² ¶«­¬ ¿² ·²½®»¿­» ·² ¬¸»·® ́ »ª»´­ò ײ º¿½¬ô ¬±± ̧ ·¹¸ ¿ ́ »ª»´ ±º ¬»­¬±­¬»®±²»³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ·¬­ ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ò ̱ ³¿²·°«´¿¬» ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼¸±®³±²»­ ¬± ©±®µ º±® §±«ô §±« ­¸±«´¼ ¬®§ ¬± «²¼»®­¬¿²¼ ¸±© ¬¸»§ ¿®»­§²¬¸»­·¦»¼ ¿²¼ ®»¹«´¿¬»¼ ·² §±«® ¾±¼§ò

λ¹«´¿¬·²¹ ß²¿¾±´·½ ͬ»®±·¼ Ô»ª»´­

̸» ¾±¼§ ®»¹«´¿¬»­ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ´»ª»´­ ª·¿ ¿ ¬·¹¸¬ ½±²¬®±´³»½¸¿²·­³ò ß²§ ¿®¬·º·½·¿´ ·²¬»®º»®»²½» ©·¬¸ ¬¸·­ ½±²¬®±´ ³»½¸¿²·­³ ³¿§¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ­¬»®±·¼¿´ ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ò

̸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿®» ¿²¼®±¹»²­ô·²½´«¼·²¹ ¬»­¬±­¬»®±²»ò ̸» ¾·±­§²¬¸»­·­ ±º ¬¸»­» ¸±®³±²»­ ·­ ½±²­¬¿²¬´§®»¹«´¿¬»¼ ¬¸®±«¹¸ ¿ ¬·¹¸¬ ²»¹¿¬·ª» º»»¼¾¿½µ ½±²¬®±´ò Ù±²¿¼¿´ó­¬·³«´¿¬·²¹¸±®³±²»­ ­«½¸ ¿­ ´«¬»·²·¦·²¹ ¸±®³±²» øÔØ÷ ±® ¹±²¿¼±¬®±°·² ®»´»¿­·²¹¸±®³±²» øÙÒÎØ÷ô ©¸·½¸ ¿®» ­»½®»¬»¼ ¾§ ¬¸» °·¬«·¬¿®§ ¿²¼¸§°±¬¸¿´¿³«­ ¹´¿²¼­ô ®»­°»½¬·ª»´§ô ¿®» ¼·®»½¬´§ ¿ºº»½¬»¼ ¾§ ´»ª»´­ ±º½·®½«´¿¬·²¹ ­»¨ ¸±®³±²»­ò

ß ¸·¹¸ ´»ª»´ ±º ¿²¼®±¹»² ·²¸·¾·¬­ ÔØ ­»½®»¬·±²ô ©¸·´» ´±© ´»ª»´­ ±º¬»­¬±­¬»®±²» ¿²¼ ±¬¸»® ¿²¼®±¹»²­ ­·¹²¿´ ¬¸» ¸§°±¬¸¿´¿³«­ ¬± »´»ª¿¬»ÙÒÎØò ̸·­ô ·² ¬«®²ô ·²½®»¿­»­ ¬¸» °·¬«·¬¿®§ ¹´¿²¼K­ ­»½®»¬·±² ±º ÔØô ¿°»°¬·¼» ¸±®³±²» ¬¸¿¬ ¾·²¼­ ¬± ¹±²¿¼¿´ ¬·­­«» ¿²¼ ­¬·³«´¿¬»­ ³¿´» ­»¨¸±®³±²» °®±¼«½¬·±²ò

ß­ §±« ½¿² ­»»ô ½¸®±²·½ »´»ª¿¬·±² ±º ¿²¼®±¹»²­ ¬¸®±«¹¸ ¼®«¹­ ±®°®»½«®­±® °·´´­ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ¬¸» ¾±¼§K­ ²¿¬«®¿´ ¸±®³±²¿´®»¹«´¿¬·±² ³»½¸¿²·­³ô ­¸«¬¬·²¹ ¼±©² ·¬­ ¿¾·´·¬§ ¬± °®±¼«½» ¬¸»­»¸±®³±²»­ ±² ·¬­ ±©²ò л±°´» ©¸± ¬¿µ» ¿²¼®±¹»² ¾±±­¬»®­ ±® ¼®«¹­©·¬¸±«¬ ³»¼·½¿´ ­«°»®ª·­·±² ­¸±«´¼ ¾» ½¿®»º«´ ¬± ½§½´» ¿²¼ ³±²·¬±® ¬¸»¿³±«²¬ ¿²¼ ·²¬»®ª¿´­ ­± ¿­ ¬± °®»ª»²¬ ¿ ­¬»®±·¼¿´ ¼»½´·²»ò

Ì»­¬±­¬»®±²» ¿²¼ ÜØÌ º±® Ó¿¨·³«³ ß²¿¾±´·½ ׳°¿½¬

̸» ³±­¬ ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿®» ³¿´» ¿²¼®±¹»²­ò Ó¿²§ °»±°´»­«ºº»® º®±³ ´±© ´»ª»´­ ±º ¿²¼®±¹»²­ ¾»½¿«­» ±º ©®±²¹ ¼·»¬ô ¼®«¹ ¿¾«­»ô

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìíî

Page 45: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

±® ±ª»®¬®¿·²·²¹ò ˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸» ¾¿­·½ ¾·±´±¹·½¿´ °®±½»­­»­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼ °®±¼«½¬·±² ³¿§ ¸»´° °®±¬»½¬ ±²» º®±³ ̧ ±®³±²¿´ ¼»½´·²»¿²¼ ³¿·²¬¿·² ³¿¨·³«³ ¿²¿¾±´·½ ·³°¿½¬ò

Ì»­¬±­¬»®±²» ·­ ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¬¸» ³±­¬ ¿²¿¾±´·½ ³¿´» ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»òNÞ·¹ ÌôM ¸±©»ª»®ô ·­²K¬ ¿­ ¾·¹ ¿­ ·¬ ­»»³­ò ײ º¿½¬ô ­±³» ®»­»¿®½¸»®­½±²­·¼»® ¬»­¬±­¬»®±²» ¬± ¾» ¿ °®±¸±®³±²» ¾»½¿«­» ±º ·¬­ ®»´¿¬·ª»´§ ©»¿µ¿½¬·±²­ ½±³°¿®»¼ ¬± ±¬¸»® ¿²¼®±¹»²­ô ·² °¿®¬·½«´¿® ÜØÌò

Ì»­¬±­¬»®±²» ·­ ®»­°±²­·¾´» º±® ³¿²§ ½®·¬·½¿´ º«²½¬·±²­ô ¬¸» ³±­¬°®»¼±³·²¿²¬ ±º ©¸·½¸ ·­ ¼»º·²·²¹ ¿²¼ ¼»ª»´±°·²¹ ³¿´» ½¸¿®¿½¬»®·­¬·½º»¿¬«®»­ô ·²½´«¼·²¹ ­»¨«¿´ ³¿¬«®¿¬·±² ¿²¼ º»®¬·´·¬§ò ر©»ª»®ô ¬»­¬±­¬»®±²»¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ¿²¼ ·¬­ ®»´¿¬»¼ ­»¨«¿´ ¼»­·®» ¿²¼ ¿¹¹®»­­·±² ¿®»­·¹²·º·½¿²¬´§ ¿ºº»½¬»¼ ¾§ ±¬¸»® ¿²¼®±¹»²­ô ­±³» ±º ©¸·½¸ ¿®» ¿­ °±¬»²¬ ¿­¬»­¬±­¬»®±²»ô ±® »ª»² ³±®» ­±ò

Ù±²¿¼¿´­ ½±²¬¿·² ¿² »²¦§³» ¬¸¿¬ »²¿¾´»­ ¿²¼®±¹»²­ ¬± ¾» ½±²ª»®¬»¼ ¬±¬»­¬±­¬»®±²»ô ¿²¼ º«®¬¸»® ·²¬± ÜØÌò ÜØÌ ·­ ¬¸» ³±­¬ °±¬»²¬ ³¿´» ­¬»®±·¼¸±®³±²»ò ײ º¿½¬ô ·¬­ ¿½¬·±²­ ¿®» ïð ¬·³»­ ­¬®±²¹»® ¬¸¿² ¬¸±­» ±º¬»­¬±­¬»®±²»ò

ß²§ ³»¼·½¿¬·±²ô ¼®«¹ô ±® ­«¾­¬¿²½» ¬¸¿¬ ·²¸·¾·¬­ ¬¸» ½±²ª»®­·±² ±º¬»­¬±­¬»®±²» ·²¬± ÜØÌ ø­«½¸ ¿­ °®±­¬¿¬» ¿²¼ ̧ ¿·® ́ ±­­P®»´¿¬»¼ ¼®«¹­÷ ³¿§¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ­¬»®±·¼ó®»´¿¬»¼ ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ±² ³«­½´» ¬·­­«» ¿²¼³¿§ ¼»½®»¿­» ´·¾·¼± ¿²¼ ·³°¿·® ­»¨«¿´ °»®º±®³¿²½»ò Ѫ»®¿´´ô¬»­¬±­¬»®±²» ¿²¼ ÜØÌ °´¿§ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² ¹®±©¬¸ô °±¬»²½§ô ¿²¼º»®¬·´·¬§ò

Ê»®§ ´±© °®±¬»·² ¼·»¬­ô °®±´±²¹»¼ º¿­¬·²¹ô ¿²¼ ½®¿­¸ ¼·»¬­ ³¿§ ½¿«­» ¿¼»½®»¿­» ·² °´¿­³¿ ¹´±¾«´·²­ò ß ¼»½´·²» ±º ¹±²¿¼¿´ ­¬»®±·¼ó¾·²¼·²¹¹´±¾«´·²­ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ¿´´ ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼ ¿½¬·±²­ô²±¬©·¬¸­¬¿²¼·²¹ ­»¨«¿´ ¼»­·®» ¿²¼ °±¬»²½§ò

Í Ì Û Î Ñ × Ü Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Û Ííí

Page 46: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ßÎÑÓßÌ×Æ×ÒÙOÌØÛ ÞÑÜÇÞË×ÔÜ×ÒÙ Ò×ÙØÌÓßÎÛ

ݱ²ª»®­·±² ±º Ì»­¬±­¬»®±²» ¬± Û­¬®±¹»²

ß®±³¿¬·¦·²¹ ·­ ½«®®»²¬´§ ½±²­·¼»®»¼ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ̧ ±®®·º·½ ²·¹¸¬³¿®»­±º ¾±¼§¾«·´¼·²¹ò ̸» ½±²ª»®­·±² ±º ¬»­¬±­¬»®±²» ¬± »­¬®±¹»² ª·¿¿®±³¿¬·¦·²¹ ·­ ¿ ²¿¬«®¿´ô ¿¹»ó®»´¿¬»¼ ­§³°¬±³ò ر©»ª»®ô ·¬­ »ºº»½¬­ ±²§±«²¹ ¿¼«´¬­ ¬±¼¿§ ¿®» ­¬¿¹¹»®·²¹ò

̱ ¿ª±·¼ ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ¬¸» ¿®±³¿¬¿­» »²¦§³»ô ·¬ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ¬±«²¼»®­¬¿²¼ ©¸¿¬ ¬®·¹¹»®­ ·¬­ ¿½¬·±²­ò ̸» ¿®±³¿¬¿­» »²¦§³» ·­®»­°±²­·¾´» º±® ³¿²§ «²¼»­·®¿¾´» »­¬®±¹»²ó®»´¿¬»¼ ¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ½¿«­»¿¼ª»®­» º»³·²·¦¿¬·±² ±º ³»²ò ر©»ª»®ô ¬¸» ­¿³» »²¦§³» °´¿§­ ¿ ½®·¬·½¿´®±´» ·² ¬¸» º»³¿´» ¾±¼§ô ´·µ»´§ ­«°°±®¬·²¹ ±°¬·³¿´ »­¬®±¹»² ´»ª»´­ò

ײ º»³¿´»­ô ÔØ ¾·²¼­ ¬± ¬¸» ½»´´­ ±º ¬¸» ±ª¿®§ô ©¸»®» ·¬ ­¬·³«´¿¬»­ ¬¸»­§²¬¸»­·­ ±º ¿²¼®±­¬»²¼·±²» ¿²¼ ¬»­¬±­¬»®±²»ò Ѳ´§ ¬¸»²ô ¿² ¿¼¼·¬·±²¿´»²¦§³» ½±³°´»¨ ½¿´´»¼ ¿®±³¿¬¿­» º·²¿´´§ ½±²ª»®¬­ ¿²¼®±¹»²­ ·²¬±»­¬®±¹»²­ò ß®±³¿¬¿­» ·­ ¿ ½±³°´»¨ »²¼±°´¿­³·½ ®»¬·½«´«³ »²¦§³» ¬¸¿¬ ·­¿´­± °®±¼«½»¼ ¾§ ¿¼·°±­» º¿¬ ¬·­­«»ò

Ý»®¬¿·² ½±²¼·¬·±²­ô ­«½¸ ¿­ ±ª»®´§ ¸·¹¸ ´»ª»´­ ±º ¿²¼®±¹»²­ô ¿ ½±²¹»­¬»¼´·ª»®ô ±® ¸·¹¸ ¾±¼§ º¿¬ô ³¿§ ´»¿¼ ¬± ¬¸» ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ¬¸» ¿®±³¿¬¿­»

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìíì

ØÑÉ ÌÛÍÌÑÍÌÛÎÑÒÛ

ßÒÜ ÜØÌ ßÎÛ ÐÎÑÜËÝÛÜ

ײ ³¿´»­ô ÔØ ¾·²¼­ ¬± ´»§¼·²¹ ½»´´­ô ©¸·½¸ ­¬·³«´¿¬» ¬»­¬±­¬»®±²»°®±¼«½¬·±²ò Ì»­¬±­¬»®±²» ·­ ³±¾·´·¦»¼ ¬± ¬¸» °´¿­³¿ ¿²¼ ¿´­±½¿®®·»¼ ¬± ­»®¬±´· ½»´´­ ¾§ ¿ ­°»½·¿´ °®±¬»·² ½¿®®·»®O¬¸» ¿²¼®±¹»²ó¾·²¼·²¹ °®±¬»·² øßÞÐ÷ò ײ ­»®¬±´· ½»´´­ô ¬»­¬±­¬»®±²» ·­ ½±²ª»®¬»¼ ¬±ÜØÌò Þ±¬¸ Ì ¿²¼ ÜØÌ ¿®» ½¿®®·»¼ ·² ¬¸» °´¿­³¿ ¾§ ¿ ­°»½·º·½¹±²¿¼¿´ ­¬»®±·¼ó¾·²¼·²¹ ¹´±¾«´·² øÙÍÞÙ÷ «²¬·´ ¬¸»§ ®»¿½¸ ¬¸»·®¬¿®¹»¬ò ײ ¿ ²«³¾»® ±º ¬¿®¹»¬ ¬·­­«»­ô ¬»­¬±­¬»®±²» ½¿² ½±²ª»®¬ ¬±ÜØÌò

Page 47: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

»²¦§³»ô ®»­«´¬·²¹ ·² ¬¸» º»³·²·¦¿¬·±² ±º ³»²ô ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¹¿·² ø«­«¿´´§¿®±«²¼ ¬¸» ¾»´´§ ¿²¼ ½¸»­¬÷ô ¿²¼ ¿ ¼»½´·²» ·² ¿²¿¾±´·½ ¿²¼®±¹»² ´»ª»´ô ¿½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ »ª»²¬«¿´´§ ·²¸·¾·¬­ ³«­½´» ¹®±©¬¸ò

Ô·ª»® ¼»¬±¨·º·½¿¬·±² ¿²¼ ¿ ®»¼«½¬·±² ·² ¾±¼§ º¿¬ ¿®» °®±¾¿¾´§ ¬¸» ³±­¬¾»²»º·½·¿´ ³»¬¸±¼­ º±® »²½±«®¿¹·²¹ ¿²¬·¿®±³¿¬¿­» ¿½¬·ª·¬§ò Þ±¬¸ ½¿² ¸»´°³¿¨·³·¦» ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ¬¸»·® ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ò

ͱ³» ¿²¬·¿®±³¿¬¿­» ¼®«¹­ ¿®» ¿ª¿·´¿¾´»ô ¾«¬ ¬¸»­» ¸¿ª» ­»ª»®» ­·¼»»ºº»½¬­ô ·²½´«¼·²¹ ́ ·ª»® ¬±¨·½·¬§ò ̸» »ºº»½¬·ª»²»­­ ±º ²¿¬«®¿´ ¿²¬·¿®±³¿¬¿­»¬®»¿¬³»²¬­ô ·² »·¬¸»® ¸»®¾¿´ ±® ²«¬®·¬·±²¿´ ­«°°´»³»²¬ º±®³ô ¸¿­ ²±¬ ¾»»²°®±ª»²ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ­±³» »¨°»®¬­ ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ ½»®¬¿·² ¸»®¾­ô ­«½¸ ¿­­¬·²¹·²¹ ²»¬¬´» ¿²¼ º´¿¨­»»¼ ´·¹²¿² º·¾»®ô ³¿§ »¨¸·¾·¬ ­±³» ¿²¬·¿®±³¿¬¿­»°®±°»®¬·»­ò Ó±®» ®»­»¿®½¸ ·­ ²»»¼»¼ º±® ³±®» ½±²½´«­·ª» »ª·¼»²½» ±º ¬¸»·®»ºº»½¬·ª»²»­­ò

ÌØÛ ÝÑÝÕÌß×Ô ØÑÎÓÑÒÛ ×ÓÐßÝÌ

ͬ»®±·¼­ ¿½¬ ¬±¹»¬¸»®ô ­±³»©¸¿¬ ́ ·µ» ¿ ©»´´ó³·¨»¼ ½±½µ¬¿·´ ±º ̧ ±®³±²»­òÜ»®·ª»¼ º®±³ ¬¸» ¹±²¿¼¿´­ ¿²¼ ¬¸» ¿¼®»²¿´ ¹´¿²¼­ô ¬¸»§ ·²¼·®»½¬´§»²¸¿²½» ±® ·²¸·¾·¬ »¿½¸ ±¬¸»®K­ ¿½¬·±²­ò ̸» ¿¼®»²¿´ ½±®¬»¨ °®±¼«½»­¬¸®»» ½´¿­­»­ ±º ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¬¸¿¬ °´¿§ ·³°±®¬¿²¬ ®±´»­ ·² ¬¸»¿²¿¾±´·½ °®±½»­­ ´»¿¼·²¹ ¬± ³«­½´» ¹¿·²ò

Í Ì Û Î Ñ × Ü Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Û Ííë

ÍËÓÓßÎÇOßÒßÞÑÔ×Ý ÍÌÛÎÑ×Ü ßÝÌ×ÑÒÍ

Ù±²¿¼¿´ ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ±½½«®­ ¼«®·²¹º¿­¬·²¹ ¿²¼ »¨»®½·­» ª·¿ ¬¸» ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐ ¿²¼·¬­ ®»´¿¬»¼ ¿½¬·±²­ò Ø·¹¸ ½¸±´»­¬»®±´ ´»ª»´­ ¬»²¼ ¬± ¼»½®»¿­» ­¬»®±·¼¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò Ø·¹¸ ¾±¼§ º¿¬ ¿²¼ ¿ ¸·¹¸ ´»ª»´ ±º ¿²¼®±¹»²­½±«°´»¼ ©·¬¸ ¿ ­¬®»­­»¼ ´·ª»® ³¿§ ·²½®»¿­» ¿®±³¿¬¿­» ¿½¬·ª·¬§ ø·ò»òô½±²ª»®¬ ¬»­¬±­¬»®±²» ¬± »­¬®±¹»²÷ô ¬¸«­ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬·²¹¬»­¬±­¬»®±²»ó®»´¿¬»¼ ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ ­»¨«¿´ ·³°¿½¬ò Ô±©ó°®±¬»·²¼·»¬­ô ´±©óº¿¬ô ´±©ó½¿´±®·»ô ¿²¼ ½®¿­¸ ¼·»¬­ ³¿§ ­«°°®»­­ ­¬»®±·¼¸±®³±²» ´»ª»´­ò Ø·¹¸óº¿¬ô ¸·¹¸ó½¿´±®·» ³»¿´­ ³¿§ ¸»´° °®±³±¬»­¬»®±·¼¿´ ¿½¬·±²­ò

Page 48: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ͱ³» ±º ¬¸» ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ô ­«½¸ ¿­ ½±®¬·­±´ ¿²¼ ¿´¼±­¬»®±²»ô ¿®»¹»²»®¿´´§ ½±²­·¼»®»¼ ¬± ¾» ¬¸» N¾¿¼ ¹«§­M ¾§ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ¿²¼ ¿¬¸´»¬»­òر©»ª»®ô ¿­ §±«K´´ ­±±² ­»»ô ¬¸»®» ¿®» ²± ¹±±¼ ±® ¾¿¼ ­¬»®±·¼­ò

ײ º¿½¬ô ¬¸» ±²´§ N¾¿¼ ¹«§M ·­ ¿ ½¸®±²·½¿´´§ ·²¼«½»¼ ­«¾­¬¿²½»ò ɸ»²¿²§¬¸·²¹ ±½½«®­ ½¸®±²·½¿´´§ô ¬¸» ¾±¼§ ´±­»­ ·¬­ ±©² ¿¾·´·¬§ ¬± ²¿¬«®¿´´§½±²¬®±´ ¬¸» ½±³°´»¨ ±º º±®½»­ ¬¸¿¬ µ»»° ·¬ ¿´·ª» ¿²¼ ©»´´ò Û¿½¸ º±®½»O©¸»¬¸»® ¿ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ±® ¿² »²¦§³»O®»¹«´¿¬»­ ±® ³»¼·¿¬»­ ½®·¬·½¿´ ́ ·º»º«²½¬·±²­ò Ѳ½» ½¸®±²·½¿´´§ ·²¸·¾·¬»¼ ±® ½¸®±²·½¿´´§ ¿½¬·ª¿¬»¼ô ¿¾·±´±¹·½¿´ °®±½»­­ ½¿² ´»¿¼ ¬± ¿ ³»¬¿¾±´·½ ½¿¬¿­¬®±°¸» ©·¬¸ ­»ª»®»½±²­»¯«»²½»­ ¬¸¿¬ ½±³°®±³·­» ¬¸» ¾±¼§K­ ¿¾·´·¬§ ¬± º«²½¬·±²ò

ßÜÎÛÒßÔ ÍÌÛÎÑ×Ü ÚËÒÝÌ×ÑÒÍ

ß­ ²±¬»¼ °®»ª·±«­´§ô ¿¼®»²¿´ ­¬»®±·¼­ °´¿§ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² ®»¹«´¿¬·²¹­¬®»­­ó®»´¿¬»¼ ®»¿½¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹ ®»¿½¬·±²­ ¬± °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ò ß­ §±«K´´­»»ô ¿´´ ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ¸»´° ¬¸» ¾±¼§ ­«®ª·ª» ·² ¬±«¹¸ ­¬®»­­º«´½±²¼·¬·±²­ ­«½¸ ¿­ °¸§­·½¿´ ¼¿²¹»®ô ´¿½µ ±º º±±¼ô ·²¶«®·»­ô ¿²¼ ¬¸» ²»»¼ ¬±»²¼«®» »¨¬®»³» °¸§­·½¿´ ­¬®¿·²ò

̸» ¬¸®»» ½´¿­­»­ ±º ¿¼®»²¿´ ­¬»®±·¼­ ¿®» ¹´«½±½±®¬·½±·¼­ô³·²»®¿´±½±®¬·½±·¼­ô ¿²¼ ¿²¼®±¹»²­æ

ïò Ù´«½±½±®¬·½±·¼­ °®·³¿®·´§ ®»¹«´¿¬» ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§®»¿½¬·±²­ô

îò Ó·²»®¿´±½±®¬·½±·¼­ ®»¹«´¿¬»­ ¬¸» ¾±¼§K­ ´»ª»´ ±º ­±¼·«³ ¿²¼°±¬¿­­·«³ô ¿²¼

íò ß²¼®±¹»²­ ®»¹«´¿¬» ¬¸» ­¿³» ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ ­»¨«¿´ ¿½¬·±²­ ¿­ ¹±²¿¼¿´³¿´» ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ò

̸» ¿¼®»²¿´ ½±®¬»¨ ½±²­·­¬­ ±º ¬¸®»» ³¿·² ®»¹·±²­ ±® ¦±²»­ò Û¿½¸ ®»¹·±²°®±¼«½»­ ·¬­ ±©² ¼·­¬·²½¬ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ ¸¿­ ·¬­ ±©² »²¦§³»¾¿´¿²½» ¬¸¿¬ô ±²½» ¿½¬·ª¿¬»¼ô ¼·½¬¿¬»­ ­°»½·º·½ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»°®±¼«½¬·±²ò ײ¬»®»­¬·²¹´§ô ¬¸» ­¿³» ¿¼®»²¿´ ¦±²»­ ¬¸¿¬ °®±¼«½» ¿²¿¾±´·½¿²¼®±¹»²­ ½¿² ¿´­± ­§²¬¸»­·¦» ½±®¬·­±´ò

̸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ½±®¬·­±´ ¿²¼ ¿²¼®±¹»²­ ¿®» ­»½®»¬»¼ ¾§ ¬¸» ­¿³» ¹´¿²¼¦±²» ³¿§ ®»´¿¬» ¬± ¿ ­«®ª·ª¿´ó´·µ» ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬»­ ¬¸»­» ¬©±

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìíê

Page 49: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¿²¬¿¹±²·­¬·½ º±®½»­ ¬± °®»ª»²¬ ¬¸» ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º »¿½¸ò Þ·±´±¹·½¿´´§ô¾±¬¸ ¿²¿¾±´·½ ¿²¼®±¹»²­ ¿²¼ ½±®¬·­±´ °´¿§ ·³°±®¬¿²¬ ®±´»­ ·²®»½«°»®¿¬·±²ô °®»ª»²¬·²¹ ³«­½´» ©¿­¬» ¿²¼ »²¸¿²½·²¹ ¬·­­«» ®»°¿·®ò

ØÑÉ ÌÑ ÌßÕÛ ßÜÊßÒÌßÙÛ

ÑÚ ÌØÛ ÝÑÎÌ×ÍÑÔ ÉßÊÛ

λ¿½¸ Ó¿¨·³«³ ß²¿¾±´·½ ᬻ²¬·¿´ Ü«®·²¹ Û¨»®½·­»

ײ ¬¸»±®§ô ­¬®»­­ ¸±®³±²»­ ·²¸·¾·¬ ³«­½´» ¹¿·²ò ر©»ª»®ô ·² ´·º»ô ¬¸·²¹­¿°°»¿® ¯«·¬» ¼·ºº»®»²¬ò ײ º¿½¬ô ­¬®»­­ ¿²¼ ³«­½´» ¹¿·² ¹± ¸¿²¼ ·² ¸¿²¼ô­«½¸ ¿­ ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ò ̸» ´»ª»´ ±º ¬¸» ­¬®»­­ ¸±®³±²» ½±®¬·­±´ ®·­»­ ¿²¼º¿´´­ ·² ¿ ©¿ª»´·µ» ³¿²²»® ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ò Ì¿µ·²¹ ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸»½±®¬·­±´ ©¿ª» ª·¿ ­°»½·¿´ »¨»®½·­» ·²¬»®ª¿´­ ³¿§ ¸»´° ·²¼«½» ¿ °»¿µ¿²¿¾±´·½ °±¬»²¬·¿´ò

̸·­ ·­ ¸±© ·¬ ©±®µ­æ ݱ®¬·­±´ °®±¼«½¬·±² ·­ ­¬·³«´¿¬»¼ ¾§ ¬¸»¸§°±¬¸¿´¿³·½ ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼ ¸±®³±²» ¿¼®»²±½±®¬·½±­½±°·½ ¸±®³±²»øßÝÌØ÷ò ßÝÌØ ·­ ¿ ­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²» ¬¸¿¬ ·­ ­»½®»¬»¼ ¼«®·²¹ ­¬®»­­±® º¿­¬·²¹ò ßÝÌØ °´¿§­ ¿ ³¿¶±® ®±´» ·² ®»¹«´¿¬·²¹ ¿ ²»¹¿¬·ª» º»»¼¾¿½µ´±±° ¬¸¿¬ ½±²¬®±´­ ½·®½«´¿¬·²¹ ´»ª»´­ ±º ½±®¬·­±´ò Û´»ª¿¬»¼ ´»ª»´­ ±º ½±®¬·­±´©±«´¼ ¼»½®»¿­» ½·®½«´¿¬·²¹ ´»ª»´­ ±º ½±®¬·½±¬®±°¸·²ó®»´»¿­·²¹ ¸±®³±²»ø¬¸» ¸±®³±²» ¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬»­ ßÝÌØ÷ô ¬¸«­ ¼»½®»¿­·²¹ ßÝÌØ ¿²¼ ½±®¬·­±´´»ª»´ò ̸¿¬ ²»¹¿¬·ª» ½±²¬®±´ ´±±° ·­ °®±¾¿¾´§ ©¸¿¬ µ»»°­ ¬¸» ½±®¬·­±´ ´»ª»´º®±³ ­µ§®±½µ»¬·²¹ ¼«®·²¹ °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ ¿²¼ ¹·ª»­ ·¬ ¿ ©¿ª»´·µ»½¸¿®¿½¬»®·­¬·½ò

Þ±¬¸ ½±®¬·­±´ ¿²¼ ¿²¼®±¹»² ´»ª»´­ ¿®» »´»ª¿¬»¼ ¼«®·²¹ »¨»®½·­»òÒ±²»¬¸»´»­­ô ¬¸» ¿¼®»²¿´ ¹´¿²¼ ·­ ²±¬ ¿ ³¿·² ­±«®½» ±º ¿²¼®±¹»²°®±¼«½¬·±²ò ײ º¿½¬ô ±ª»®¿´´ ¿²¼®±¹»² ´»ª»´­ ½¿² ·²½®»¿­»ô °®±¾¿¾´§¾»½¿«­» ±º ¿² ·²½®»¿­» ·² ¾±¬¸ ¹±²¿¼¿´­ ¿²¼ ¿¼®»²¿´ ¿²¼®±¹»²­ò Ú±®³¿¨·³«³ ¿²¿¾±´·½ ·³°¿½¬ô ·¬K­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± µ»»° ¿²¼®±¹»² ´»ª»´­ ¸·¹¸¿²¼ ½±®¬·­±´ ´»ª»´­ ´±©ò

˲¼»®»¿¬·²¹ ½±«°´»¼ ©·¬¸ »¨»®½·­» ·²½®»¿­»­ ´»ª»´­ ±º ¾±¬¸ ¿²¼®±¹»²­¿²¼ ½±®¬·­±´ò ر©»ª»®ô ¾»½¿«­» ±º ¬¸» ½±®¬·­±´ ©¿ª»ô ¬¸»®» ·­ ¿ ¬¸®»­¸±´¼

Í Ì Û Î Ñ × Ü Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Û Ííé

Page 50: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¬·³» ¾§ ©¸·½¸ ½±®¬·­±´ ´»ª»´­ ¼»½®»¿­»ò ̸·­ ¬»³°±®¿®§ ¼»½®»¿­» ·²½±®¬·­±´ ´»ª»´ ³¿§ ½®»¿¬» ¿ ¸±®³±²¿´ ¾¿´¿²½» ¬¸¿¬ º¿ª±®­ ¿²¼®±¹»² ¬±½±®¬·­±´ ¿²¼ ¬¸»®»¾§ ¸»´°­ ·²½®»¿­» ¿²¿¾±´·½ °±¬»²¬·¿´ò ̸»®»º±®»ô¼«®¿¬·±² ±º »¨»®½·­» ·²¬»®ª¿´­ ·­ ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ·² ¼»º·²·²¹ ©¸»¬¸»® ¬¸»»¨»®½·­»ó®»´¿¬»¼ ­¬®»­­ ©·´´ ·²¼«½» ¿² ¿²¿¾±´·½ ±® ¿ ½¿¬¿¾±´·½ ­¬¿¬»ò

̱ ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸» ½±®¬·­±´ ©¿ª»ô ¬®§ ¬± ·²½±®°±®¿¬» ¿ º»© ³·²«¬»­±º ·²¬»²­» °®»©±®µ±«¬ ­»¬­ ø»·¬¸»® ®»­·­¬¿²½» »¨»®½·­» ±® ­°®·²¬ ·²¬»®ª¿´­÷ò̸»­» ·²¬»²­» ©¿®³«° ­»¬­ ³¿§ ¸»´° ¿½¬·ª¿¬» ¬¸» ½±®¬·­±´ ©¿ª»ô ·²¼«½·²¹¿ ­¸¿®° ®·­» ¿²¼ º¿´´ ·² ½±®¬·­±´ ´»ª»´­ô ¬¸»®»¾§ ¹·ª·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ¬¸»¬¸®»­¸±´¼ ¬·³» ·¬ ²»»¼­ ¬± ·²¼«½» ¿ ¬»³°±®¿®§ ´±© ½±®¬·­±´ ´»ª»´ ¿²¼ ¬±»­¬¿¾´·­¸ ³¿¨·³«³ ¿²¿¾±´·½ °±¬»²¬·¿´ º±® ¬¸» «°½±³·²¹ ©±®µ±«¬ ­»¬ò

Í«°»®­»¬­ ¿²¼ Ú±®½»¼ Í»¬­

Í«°»®­»¬­ ¿²¼ º±®½»¼ ­»¬­ ½¿² ¸»´° ·²¼«½» ¬¸» ³¿¨·³«³ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»òÔ±²¹ ®»­·­¬¿²½» ­«°»®­»¬­ ¬¸¿¬ ¬¿µ» ¾»¬©»»² ï ¿²¼ í ³·²«¬»­ º±´´±©»¼ ¾§¿ º±®½»¼ ­»¬ ø¿ ­»¬ ¬¸¿¬ ·­ º±®½»¼ ·³³»¼·¿¬»´§ ¿º¬»® ¬¸» ½±³°´»¬·±² ±º ¿²·²¬»²­»ô °®»ó»¨¸¿«­¬·²¹ ­»¬÷ ©·´´ ³±­¬ ´·µ»´§ ¹®¿²¬ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ¬·³»²»»¼»¼ ¬± ½±³°´»¬» ¿ º«´´ ½±®¬·­±´ ©¿ª»ò ̸·­ ³»¬¸±¼ ¿´´±©­ ¬¸» ½±®¬·­±´´»ª»´ ¬± ¼®±° ©·¬¸·² ¬¸» ¬·³» ®¿²¹» ±º ¬¸» ­«°»®­»¬ ¿²¼ ¬¸» º±®½»¼®»°»¬·¬·±²ò Í·³°´§ °«¬ô ´±²¹ ¿²¼ ¹®«»´·²¹ ·²¬»²­» ­»¬­ ½¿² ·²½®»¿­» ±²»K­½¸¿²½» ±º »­¬¿¾´·­¸·²¹ ¾»¬¬»® ¿²¿¾±´·½ °±¬»²¬·¿´ò

ر© ¬± Ì¿µ» ß¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸» Í»½±²¼ ¿²¼Ì¸·®¼ ݱ®¬·­±´ É¿ª»­ Ü«®·²¹ ɱ®µ±«¬­

̱ º«´´§ ³¿²·°«´¿¬» ­¬»®±·¼­ ¿½¬·±²­ô §±« ­¸±«´¼ ¬®§ ¬± ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹»±º ¬¸» ­»½±²¼ ¿²¼ ¬¸·®¼ ½±®¬·­±´ ©¿ª»­ ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ò DZ« ½¿² ¼± ¬¸·­·² ¿ ½±«°´» ±º ©¿§­æ

{ Õ»»° §±«® ©±®µ±«¬ ­¸±®¬ò ߺ¬»® ·²¬»²­» ©¿®³«° ­»¬­ô ¼± ±²» ¹·¿²¬­«°»®­»¬ô ¬¸»² ³±ª» ±² ¬± ¬¸» ²»¨¬ »¨»®½·­»ò ܱ ¬¸» ­¿³» ®±«¬·²»¿¹¿·²ô ¾«¬ ­¸±®¬»² §±«® ©¿®³«° ­»¬­ò ײ½±®°±®¿¬» ¬¸®»» »¨»®½·­»­ °»®©±®µ±«¬ò

{ Ì¿µ» ­¸±®¬ ®»­¬ ·²¬»®ª¿´­ ¾»¬©»»² ­»¬­ò Ô±²¹ ®»­¬­ ¾»¬©»»² ­»¬­ ³¿§¹·ª» ¬¸» ¾±¼§ »²±«¹¸ ¬·³» ¬± ®»»­¬¿¾´·­¸ ¿ ¸·¹¸ ½±®¬·­±´ ´»ª»´ ¬±©¿®¼­

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìíè

Page 51: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¬¸» ²»¨¬ ­»¬ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ­¸±®¬ ®»­¬ °»®·±¼­ ¾»¬©»»² ­»¬­³¿§ ½±²¬·²«» ¬± ´±©»® ½±®¬·­±´ ´»ª»´­ ¾»½¿«­» ±º ¿² ¿´®»¿¼§»´»ª¿¬»¼ ½±®¬·­±´ò ß ̧ ·¹¸ ½±®¬·­±´ ́ »ª»´ ³¿®µ­ ¿² «°½±³·²¹ ½±®¬·­±´¼»½´·²»ò ß ´±© ½±®¬·­±´ ´»ª»´ ³¿®µ­ ¿² «°½±³·²¹ ½±®¬·­±´ ·²½®»¿­»ò̸»®»º±®»ô ©¸»² ·²½±®°±®¿¬·²¹ ­¸±®¬ ®»­¬­ ¾»¬©»»² ­»¬­ ©·¬¸ ¿®»´¿¬·ª»´§ ¸·¹¸ ½±®¬·­±´ ´»ª»´ô ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸» «°½±³·²¹½±®¬·­±´ ¼»½´·²» ¬±©¿®¼­ ¬¸» ²»¨¬ »¨»®½·­» ­»¬ò

ß­ ¿¾­«®¼ ¿­ ·¬ ³¿§ ­±«²¼ô ·¬ ·­ ¬¸» ¸·¹¸ ´»ª»´­ ±º ½±®¬·­±´ ¬¸¿¬ ¸»´°»­¬¿¾´·­¸ ³¿¨·³«³ «°½±³·²¹ ¿²¿¾±´·½ °±¬»²¬·¿´ò ײ º¿½¬ô ·²¬»²­»»²¼«®¿²½» ¬®¿·²·²¹ ¸¿­ ¿ °®±º±«²¼´§ ®»´¿¨·²¹ »ºº»½¬ ±² ¬¸» ¾±¼§ ¾»½¿«­»±º ¬¸» ²¿¬«®» ±º ¬¸» ½±®¬·­±´ ©¿ª»ò Ú±® ¬¸¿¬ ³¿¬¬»®ô ¿²§ »¨»®½·­» ½¿² ¸»´°®»¼«½» ­¬®»­­ ·º ·¬ ·­ ¼±²» °®±°»®´§ò ß ¬®¿·²»¼ ¾±¼§ ½¿² ½±°» ©·¬¸ ­¬®»­­¾»¬¬»® ¬¸¿² ¿ ­»¼»²¬¿®§ ±²» ½¿²ò ̸®±«¹¸ ¿¼¿°¬¿¬·±²ô ¬¸» ¾±¼§ ³¿§ ¹»¬¬±«¹¸»® ¾§ ­¸±®¬»²·²¹ ½±®¬·­±´ ©¿ª»­ ¿²¼ ¿ª±·¼·²¹ ¸·¹¸ ½±®¬·­±´º´«½¬«¿¬·±²­ ¬¸¿¬ ¿®» ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ °¿²·½ ®»¿½¬·±²­ ¿²¼ ·³°¿·®»¼°»®º±®³¿²½»ò

Ѫ»®¿´´ô ¿¼®»²¿´ ­¬»®±·¼­ ¸»´° ¬¸» ¾±¼§ ­«®ª·ª» «²¼»® ­¬®»­­º«´½±²¼·¬·±²­ò Ó¿²·°«´¿¬·²¹ ¬¸» ½±®¬·­±´ ©¿ª» ¬± ©±®µ º±® §±« ·­ ±²» ©¿§¬± ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º §±«® ­«®ª·ª¿´ ³»½¸¿²·­³ ¬± ¹»¬ ¬±«¹¸»® ¿²¼­¬®±²¹»®ò

ßÔÜÑÍÌÛÎÑÒÛ ÚÑÎ

ÍËÎÊ×ÊßÔ ßÒÜ ÓËÍÝÔÛ ÌÑÒ×ÒÙ

ß´¼±­¬»®±²» ·­ ¿² ¿¼®»²¿´ ³·²»®¿´±½±®¬·½±·¼ ¸±®³±²» ¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬»­ ·±²³·²»®¿´ ¾¿´¿²½» ¿²¼ ¾´±±¼ °®»­­«®» ª·¿ ­±¼·«³ ¿²¼ °±¬¿­­·«³ °«³°­òß´¼±­¬»®±²» ·­ ±º¬»² ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¿ N¾¿¼ ¹«§M ¾»½¿«­» ±º ·¬­ °®»­«³»¼¿¼ª»®­» »ºº»½¬­ ±² ¾´±±¼ °®»­­«®» ¿²¼ ©¿¬»® ®»¬»²¬·±²ò ׬ ·­ ¿½¬·ª¿¬»¼ ¾§¬¸» ¸±®³±²» ¿²¹·±¬»²­·²ô ¼»®·ª»¼ º®±³ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ¬¸» µ·¼²»§ ±² ¬¸»´·ª»®ò

ß´¼±­¬»®±²» ¿½¬·±²­ °®±¾¿¾´§ ¸»´°»¼ ¸«³¿² ¾»·²¹­ ­«®ª·ª» ¼«®·²¹¬·³»­ ±º ­¿´¬ ¼»º·½·»²½·»­ò Í¿´¬ô ±²½» ½±²­·¼»®»¼ ¿ °®»½·±«­ ½±³³±¼·¬§ô©¿­ ±º¬»² «²±¾¬¿·²¿¾´»ò ̸®±«¹¸ ³¿²§ §»¿®­ ±º »ª±´«¬·±²ô ¬¸» ¸«³¿²¾±¼§ ¸¿­ ¿¼¿°¬»¼ °®·³¿®·´§ ¬± º±±¼ ¬¸¿¬ ©¿­ ³·²·³¿´´§ °®±½»­­»¼ ¿²¼¸¿¼ ¿ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ¸·¹¸ ®¿¬·± ±º °±¬¿­­·«³ ¬± ­±¼·«³ò б¬¿­­·«³ô ¿²¿¬«®¿´ ¼·«®»¬·½ ³·²»®¿´ô ¿½¬·ª¿¬»­ ¿´¼±­¬»®±²» ¿²¼ ¿´­± ¸»´°­ ®»³±ª»©¿¬»® º®±³ ¬¸» ¬·­­«»­ô ¬¸«­ ¿´´»ª·¿¬·²¹ »¼»³¿ ¿²¼ ©¿¬»® ®»¬»²¬·±²ò

Í Ì Û Î Ñ × Ü Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Û Ííç

Page 52: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ô±±µ·²¹ ¿¬ ¸±© ¬¸» ¸«³¿² ¾±¼§ ·­ ¾·±´±¹·½¿´´§ »¯«·°°»¼ ¬± ¾»¬¬»®­«®ª·ª» «²¼»® ½±²¼·¬·±²­ ±º °¸§­·½¿´ ¸¿®¼­¸·° ¿²¼ º±±¼ ¼»°®·ª¿¬·±²ô ±²»³·¹¸¬ ½±²½´«¼» ¬¸¿¬ ¿² ·²²»® ©·­¼±³ ·­ ¼»»°´§ »³¾»¼¼»¼ ·²¬± ¾¿­·½¸«³¿² ²¿¬«®»ò и§­·½¿´ ­¬®»­­ ­«½¸ ¿­ »¨»®½·­»ô ¿­ ©»´´ ¿­ »²¼«®·²¹°»®·±¼­ ±º «²¼»®»¿¬·²¹ô ©±«´¼ ´·µ»´§ ¿½¬·ª¿¬» ¿ ³±­¬ °±©»®º«´ ·²²»®³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ º±®½»­ ¬¸» ¾±¼§ ¬± ·³°®±ª» ·¬­»´º ¬± ¿¼¿°¬ ¬± ²«¬®·¬·±²¿´­¬®»­­ ¿²¼ ¸¿®¼­¸·°ò л®·±¼·½¿´´§ ®»­¬®·½¬·²¹ ­±¼·«³ ¿²¼ »¿¬·²¹ ¸·¹¸ó°±¬¿­­·«³ º±±¼­ ©±«´¼ ²¿¬«®¿´´§ ¿½¬·ª¿¬» ¬¸» ³·²»®¿´±½±®¬·½±·¼¿´¼±­¬»®±²» ¿²¼ ·¬­ ®»´¿¬»¼ ¿½¬·±²­ò

ß´¼±­¬»®±²»ô ©¸·½¸ ·­ ®»­°±²­·¾´» º±® ¬¸» ®»¿½½«³«´¿¬·±² ±º ­±¼·«³ô³·¹¸¬ ·²¼·®»½¬´§ ¸»´° ·²¼«½» ¿ °®»´·³·²¿®§ ¿²¿¾±´·½ °±¬»²¬·¿´ ·² ©¸·½¸½»´´ ³»³¾®¿²»­ ¿®» ¿´µ¿´·¦»¼ ª·¿ ­±¼·«³ °«³°ò ɸ»² ¿½¬·ª¿¬»¼ô ¬¸»­±¼·«³ °«³°ô ±® ¿­ ·¬K­ ¿´­± ½¿´´»¼O¬¸» ­±¼·«³ ½¸¿²²»´O·²½®»¿­»­­±¼·«³ ·±²­ ·² ¬¸» ½»´´ô ¿ °®±½»­­ ²»½»­­¿®§ º±® ³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±²­ ¿­©»´´ ¿­ ±¬¸»® ³»¬¿¾±´·½ º«²½¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹ ½»´´«´¿® ¹®±©¬¸ò

̸» ¿²½·»²¬ Ù®»»µ­ ®»¹¿®¼»¼ ­¿´¬ ¿­ ¿ ­«¾­¬¿²½» ¬¸¿¬ ¾±±­¬­ °¸§­·½¿´°±©»®ò ß´¼±­¬»®±²» ·­ ¿ ©»¿µ ­¬»®±·¼ô ¿²¼ ¼·»¬­ ¬¸¿¬ ¿®» ±ª»®´§ ­¿´¬§ ¿²¼¼»º·½·»²¬ ·² °±¬¿­­·«³ ½¸®±²·½¿´´§ ¼»¿½¬·ª¿¬» ¬¸·­ ¸±®³±²»ò Ô±²¹ °»®·±¼­±º ­±¼·«³ ®»­¬®·½¬·±² ½¿² ®»¿½¬·ª¿¬» ¿´¼±­¬»®±²» ¾«¬ ³¿§ »ª»²¬«¿´´§ ´»¿¼¬± ©¿¬»® ®»¬»²¬·±² ¿²¼ »´»ª¿¬»¼ ¾´±±¼ °®»­­«®» ©¸»² ­±¼·«³ ·­®»·²¬®±¼«½»¼ò ݱ²ª»®­»´§ô ´±¿¼·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ©·¬¸ °±¬¿­­·«³ ¾§ »¿¬·²¹°±¬¿­­·«³ó®·½¸ º±±¼­ ­«½¸ ¿­ ¿ª±½¿¼±»­ô ¬±³¿¬±»­ô °±¬¿¬±»­ô ¿²¼ ª»¹¹·»­²¿¬«®¿´´§ ¸»´°­ ¿½¬·ª¿¬» ¿´¼±­¬»®±²»ô ­¬¿ª·²¹ ±ºº «²¼»­·®¿¾´» ©¿¬»®®»¬»²¬·±² ¿²¼ ·¬­ ®»´¿¬»¼ ¾´±±¼ó°®»­­«®» º´«½¬«¿¬·±²­ò

ß´¼±­¬»®±²» ·²¼«½»­ »´»½¬®·½¿´ ½¸¿²¹» ·² ³«­½´» ½»´´­ ¾§ ¿´´±©·²¹ ¿²·²½®»¿­» ·² ½»´´«´¿® ­±¼·«³ò ̸·­ °®±½»­­ ³¿§ ¸»´° ·²¼«½» ³«­½«´¿®¿½¬·±² °±¬»²¬·¿´ ©·¬¸ ̧ ·¹¸»® ±ª»®¿´´ ³«­½´» ¬±²»ò øÓ«­½´» ¿½¬·±² °±¬»²¬·¿´·­ ¼·­½«­­»¼ ·² ³±®» ¼»°¬¸ ·² ݸ¿°¬»® èô NÍ«°»® Ó«­½´»òM÷

ݱ³°´»¬» ²«¬®·¬·±² ¿²¼ ­«ºº·½·»²¬ ½¿´±®·»­ ¿®» ¿ ³«­¬ º±® °®±°»® ­¬»®±·¼¸±®³±²¿´ ¿½¬·ª·¬§ò ݸ¿°¬»® ì ½±ª»®­ ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ±º ¼·»¬¿®§ º¿¬¬§¿½·¼­ ¿²¼ ¬¸» ½®«½·¿´ ®±´» ¬¸»§ °´¿§ ·² ®»¹«´¿¬·²¹ ­¬»®±·¼±¹»²»­·­ ø­¬»®±·¼¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­÷ò ̸» ½¸¿°¬»® ¿´­± ±ºº»®­ °®¿½¬·½¿´ ¿¼ª·½» ¿¾±«¬ ¸±©¬± ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ·²¹»­¬·²¹ ¼·»¬¿®§ º¿¬­ ¬± ·²¼«½» ¿ ³¿¨·³«³ ¿²¿¾±´·½­¬¿¬»ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ììð

Page 53: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Í Ì Û Î Ñ × Ü Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Û Íìï

ͬ»®±·¼ λ½»°¬±®­ Í«°»® ß½¬·±²­ ø½±²¬ò÷

̸» ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ®»½»°¬±®­ ¾»´±²¹ ¬± ¬¸» ­¬»®±·¼ ¿²¼ ¬¸§®±·¼¸±®³±²» ®»½»°¬±®­ ­«°»®º¿³·´§ ±º °®±¬»·²­ ¬¸¿¬ ·²½´«¼» ®»½»°¬±®­º±® ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ô ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²»­ô ª·¬¿³·² Üô ¿²¼ ª·¬¿³·²ß ø®»¬·²±·½ ¿½·¼÷ò

ɸ»² ¿½¬·ª¿¬»¼ô ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ®»½»°¬±®­ ¾·²¼ ¬± ­°»½·º·½²«½´»±¬·¼» ­»¯«»²½»­ ·² ¬¸» ÜÒßô ®»º»®®»¼ ¬± ¿­ ¸±®³±²»®»­°±²­» »´»³»²¬­ øØÎÛ­÷ò ØÎÛ­ ½±«´¼ ¸¿ª» »·¬¸»® ¿½¬·ª¿¬·²¹ ±®®»°®»­­·²¹ ¿½¬·±²­ ±² ¬¸»·® ¬¿®¹»¬ ¹»²»­ò Ó±­¬ ·³°±®¬¿²¬ô ­»ª»®¿´®»½»°¬±®­ ¿®» ·²½´«¼»¼ ¬± ·²¬»®¿½¬ ©·¬¸ ±¬¸»® ¬®¿²­½®·°¬·±²¿´³»¼·¿¬±®­ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô ®»¬·²±·½ ¿½·¼ È ®»½»°¬±®­ øÎÈέ÷ ¸¿ª»¾»»² ­¸±©² ¬± »²¸¿²½» ¬¸» ÜÒß ¾·²¼·²¹ ±º ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²»®»½»°¬±®­ô ©¸·½¸ ¸¿ª» ¿ ¸·¹¸ ¿ºº·²·¬§ º±® ·²½®»¿­·²¹ »²»®¹§°®±¼«½¬·±² ¿²¼ ´±©»®·²¹ ½¸±´»­¬»®±´ô ¬¸«­ »²¸¿²½·²¹ ­¬»®±·¼¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò

λ½»²¬ ®»­»¿®½¸ ¸¿­ «²½±ª»®»¼ »ª·¼»²½» ±º ·²¬»®¿½¬·±²­ ¾»¬©»»²¬¸» ­¬»®±·¼ ®»­°±²­» »´»³»²¬ ÎÈέ ©·¬¸ ¿²±¬¸»® ­«°»®º¿³·´§ ±º°®±¬»·²ó¿½¬·ª¿¬»¼ ®»½»°¬±®­O°»®±¨·­±³» °®±´·º»®¿¬»¼ ¿½¬·ª¿¬»¼®»½»°¬±®­ øÐÐßέ÷ò ÐÐßέ ¿®» ½«®®»²¬´§ ±º ­°»½·¿´ ·²¬»®»­¬ ·²­½·»²¬·º·½ ®»­»¿®½¸ ®»¹¿®¼·²¹ º«¬«®» ³»¼·½·²¿´ «­» ¿­ ¿ ½«®» º±®¼·¿¾»¬»­ô ®»¼«½·²¹ ¾´±±¼ ´·°·¼­ ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ò

ɸ»² ¿½¬·ª¿¬»¼ô ½»®¬¿·² ÐÐßÎ ¹®±«°­ ­«½¸ ¿­ ÐÐßο ±® ÐÐßι½¿² ¸»´° ·²½®»¿­» ·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ ¿²¼ ¿´¬»® ¬¸» ½±³°±­·¬·±² ±º¿¼·°±­» º¿¬ ¬·­­«»ò ̸» ·²¬»®¿½¬·±² ±º ÐÐßέ ©·¬¸ ­¬»®±·¼¿´®»½»°¬±®­ »´»³»²¬­ ¬± º±®³ ¸»¬»®±¼·³»®­ô ©¸·½¸ ¿ºº»½¬ ·²­«´·²®»½»°¬±®­ ¿²¼ º¿¬ ¬·­­«» ½±³°±­·¬·±²ô ´»¿¼ ¬± ¬¸» ½±²½´«­·±² ¬¸¿¬­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ·²¬»®¿½¬·±²­ ¹± º¿® ¾»§±²¼ ¬¸»·® ¬®¿¼·¬·±²¿´°»®½»·ª»¼ º«²½¬·±²­ ¿­ ¹®±©¬¸ô ­»¨ô ¿²¼ ­¬®»­­ ®»¹«´¿¬±®­ò ̸»­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ®»½»°¬±®ó®»´¿¬»¼ ²«½´»±¬·½ ¿½¬·ª·¬§ ·²¬»®¿½¬­ ©·¬¸±¬¸»® ¸±®³±²»­K ²«½´»·½ ­·¬»­ ¬± ·²¼«½» ¿ °±©»®º«´ ¾·±´±¹·½¿´·³°¿½¬ ±² º¿¬ ¾«®²·²¹ô ¿²¬·¿¹·²¹ô ¿²¼ °®±¬»½¬·±² º®±³ ³»¬¿¾±´·½¼»½´·²»ò

Page 54: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Í«³³¿®§æ ͬ»®±·¼ ر®³±²»­Oß²¿¾±´·½ ׳°¿½¬

{ ß½¬·ª¿¬·±² ±º ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐ ª·¿ «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ »¨»®½·­·²¹·²½®»¿­»­ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ·² ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»P°®±¼«½·²¹½»´´­ò

{ Ó¿·²¬¿·²·²¹ ´±© ½¸±´»­¬»®±´ ´»ª»´­ ¸»´°­ ±°¬·³·¦» ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»°®±¼«½¬·±²ò

{ ß²¬·¿®±³¿¬¿­» ¿½¬·±²­OÔ·ª»® ¼»¬±¨·º·½¿¬·±²ô º¿¬ ´±­­ô ¿²¼ ³¿·²¬¿·²·²¹²±®³¿´ ´»ª»´­ ±º ¿²¼®±¹»²­ ø¿ª±·¼·²¹ ½¸®±²·½ ±ª»®­°·µ·²¹ ¿²¼®±¹»²´»ª»´ ª·¿ ­«°°´»³»²¬ ±® ¼®«¹­÷ ¿´´ ¸»´° °®»ª»²¬ ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ¬¸»¿®±³¿¬¿­» »²¦§³» ø½±²ª»®­·±² ±º ¬»­¬±­¬»®±²» ¬± »­¬®±¹»²÷ò

{ Û¿¬·²¹ ¸·¹¸ó°±¬¿­­·«³ º±±¼ ¿½¬·ª¿¬»­ ¿´¼±­¬»®±²»ô ©·¬¸ ·¬­ °®±¾¿¾´»­«®ª·ª¿´ó®»´¿¬»¼ °®·³¿´ ³«­½´»ó¬±²·²¹ °±¬»²¬·¿´ò

{ Ø·¹¸ »²»®¹§ ¬«®²±ª»®Oл®·±¼·½ ½§½´»­ ±º »¨»®½·­» ¿²¼ «²¼»®»¿¬·²¹¸»´° »²¸¿²½» º¿¬ ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ ®»¼«½¬·±²ô ¬¸«­ ·²½®»¿­·²¹ ­¬»®±·¼¸±®³±²» ¿½¬·ª·¬§ò

{ ײ½±®°±®¿¬·²¹ ·²¬»²­» ©¿®³«° ­»¬­ô ·²¬»²­» ¿²¼ ´±²¹ ­«°»®­»¬­ô ¿²¼º±®½»¼ ­»¬­ ·² ©±®µ±«¬ ®±«¬·²»­ ©·¬¸ ­¸±®¬ ®»­¬ ·²¬»®ª¿´­ ¾»¬©»»² ­»¬­³¿§ ¸»´° ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸» ½±®¬·­±´ ©¿ª»ô ¬¸»®»¾§ »­¬¿¾´·­¸·²¹¾»¬¬»® ¿²¿¾±´·½ °±¬»²¬·¿´ ¼«®·²¹ »¨»®½·­» ¿­ ©»´´ ¿­ ·³°®±ª·²¹ ±ª»®¿´´®»¿½¬·±²­ ¬± ­¬®»­­ò

{ ݱ³°´»¬» ²«¬®·¬·±² ¿²¼ ­«ºº·½·»²¬ ½¿´±®·»­ ¿®» ½®·¬·½¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ º±®°®±°»® ­¬»®±·¼¿´ ¿½¬·ª·¬§ò

{ ݸ®±²·½ ½¿´±®·» ®»­¬®·½¬·±²­ô ´±©óº¿¬ ¿²¼ ´±©ó½¿®¾ ¼·»¬­ ³¿§ ­«°°®»­­­¬»®±·¼ °®±¼«½¬·±² ¿²¼ ¬¸»®»¾§ ¿¼ª»®­»´§ »ºº»½¬ ´·¾·¼±ô °¸§­·½¿´°»®º±®³¿²½»ô ¿²¼ ±ª»®¿´´ ¹®±©¬¸ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ììî

Page 55: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ìËÍ×ÒÙ Ü×ÛÌßÎÇ ÚßÌÍ

ÚÑÎ ÓßÈ×ÓËÓ

ÙÎÑÉÌØ

ß²¿¾±´·½ ß½¬·±²­ ±º Ú¿¬¬§ ß½·¼­

Ú¿¬¬§ ¿½·¼­ ¸¿ª» ¿ °®±º±«²¼ »ºº»½¬ ±² ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ò Ú¿¬ ·­¬¸» ¾«·´¼·²¹ ¾´±½µ ±º ¿´´ ½»´´ ³»³¾®¿²»­ò ׬ ·­ ¿ °®»½«®­±® º±® ¿´´ ­¬»®±·¼¸±®³±²»­ ¿²¼ ­±³» ²»«®±¬®¿²­³·¬¬»®­ò Ú¿¬ ·­ ¿´­± ¿ °®»º»®®»¼ º«»´ º±®­µ»´»¬¿´ ³«­½´»­ò Ó±­¬ ·³°±®¬¿²¬´§ô ½»®¬¿·² º¿¬¬§ ¿½·¼­ ½¿² ¹»²»®¿¬» ¿¸±®³±²»´·µ» »ºº»½¬ ±² ¬¸» ¾±¼§ô ®»¹«´¿¬·²¹ ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ ½¿¬¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ò̸·­ ½¸¿°¬»® ½±ª»®­ ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ±º »­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­ øÛÚß­÷ò

ɸ»¬¸»® ±²» ¹¿·²­ ±® ©¿­¬»­ ³«­½´» ¼»°»²¼­ ­±³»©¸¿¬ ±² ¬¸»°®±·²º´¿³³¿¬±®§ ¿²¼ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¿½¬·±²­ ±º ÛÚß­ò Ü·»¬¿®§ º¿¬½±³°±­·¬·±² ½¿² ¿ºº»½¬ ¬¸» ¼·®»½¬·±² ±º ³¿²§ ³»¬¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ò ß´¬¸±«¹¸ º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¸¿ª» »¿®²»¼ ¿ ®»°«¬¿¬·±² ¿­¾»·²¹ »·¬¸»® ¹±±¼ ±® ¾¿¼ô ¬¸±­» ª¿´«» ¶«¼¹³»²¬­ ¿®» ­±³»¬·³»­³·­´»¿¼·²¹ô °¿®¬·½«´¿®´§ ©·¬¸ ®»¹¿®¼ ¬± ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ò ̸»¯«»­¬·±² ±º ©¸¿¬ ·­ N¹±±¼M ¿²¼ ©¸¿¬ ·­ N¾¿¼M ²»»¼­ ¬± ¾» ®»¿¼¼®»­­»¼ò

Page 56: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÙÑÑÜ ÚßÌÍô ÞßÜ ÚßÌÍ

Ûª»®§ ¼®¿³¿ °´¿§­ ¬¸» ¹±±¼ ¹«§­ ¿¹¿·²­¬ ¬¸» ¾¿¼ ¹«§­ò É» ­»» ¬¸»¼®¿³¿ °´¿§ ±«¬ ·² °±´·¬·½­ô ·² ̧ ·­¬±®§ô ¿²¼ ·² ±«® »ª»®§¼¿§ ́ ·ª»­ò Ñ«® ·¼»¿­¿¾±«¬ ©¸¿¬ ·­ ¹±±¼ ¿²¼ ©¸¿¬ ·­ ¾¿¼ ½¸¿²¹» ¿½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ¬·³»­ ·²©¸·½¸ ©» ´·ª» ¿²¼ ·² ¬¸» ·²¼·ª·¼«¿´ ½·®½«³­¬¿²½»­ ±º ±«® ´·ª»­ò ɸ¿¬ ·­½±²­·¼»®»¼ ¹±±¼ ²±© ³¿§ ¾» ½±²­·¼»®»¼ ¾¿¼ ´¿¬»®ô ¿²¼ ª·½» ª»®­¿ò

̸» ²±¬·±² ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®» ¹±±¼ º¿¬­ ¬¸¿¬ ½¿² ¸»¿´ ¿²¼ ¾¿¼ º¿¬­ ¬¸¿¬ ½¿²µ·´´ º·®»­ ¬¸» ·³¿¹·²¿¬·±²æ É» ¬¸®·´´ ¬± ¬¸» ·¼»¿ ±º ¿ ¼®¿³¿¬·½ ­¬®«¹¹´»¾»¬©»»² ¬¸» º±®½»­ ±º ¹±±¼ º¿¬­ ¿²¼ »ª·´ º¿¬­ò ɸ± ©·´´ ¾» ¬¸» «´¬·³¿¬»ª·½¬±®áô ©» ©±²¼»®ò Þ»½¿«­» ±º ±«® «²½»®¬¿·²¬§ô ¿²¼ »ª»² ±«® º»¿®ô¿®±«²¼ ¬¸» ·­­«» ±º ¹±±¼ º¿¬­ ª»®­«­ ¾¿¼ º¿¬­ô ³¿²§ ±º «­ ¸¿ª» ¼»ª»´±°»¼°¸±¾·¿­ ¿¾±«¬ º¿¬ ¿²¼ ¿¬¬»³°¬ ¬± ¿ª±·¼ ¬¸»³ ¿´¬±¹»¬¸»®ò Ó»¿¬½±²­«³°¬·±² ¸¿­ ¼»½´·²»¼ ­·¹²·º·½¿²¬´§ô ¿²¼ ­¿´»­ ±º ´±©óº¿¬ º±±¼­ ¸¿ª»®»¿½¸»¼ ®»½±®¼ ¸·¹¸­ò

Þ»´·»º­ ¿¾±«¬ ¬¸» ¾·±´±¹·½¿´ ¿½¬·±²­ ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¿­ ¾»·²¹ ¹±±¼ ±® ¾¿¼­»»³ ¬± ¸¿ª» ±®·¹·²¿¬»¼ º®±³ ¿ ¼·­»¿­» °±·²¬ ±º ª·»©ò Þ»½¿«­» ¸»¿®¬ ¿²¼¾´±±¼ °®»­­«®» ¼·­»¿­»­ ¿®» ¿´©¿§­ ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ·²º´¿³³¿¬·±² ¿²¼°¿·²ô ¿²§ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ­«¾­¬¿²½» ¸¿­ ¾»»² ½±²­·¼»®»¼ ¬± ¾» ­±´»´§¾»²»º·½·¿´ô ©¸»®»¿­ ¿²§ °®±·²º´¿³³¿¬±®§ ¿¹»²¬ ¸¿­ ¾»»² ½±²­·¼»®»¼¸¿®³º«´ ¿²¼ ¾¿¼ò ر©»ª»®ô ´·º» ·­ ²±¬ ¿ ¼·­»¿­» °®±½»­­ô ¿²¼ ¸«³¿²¾»·²¹­ ²»»¼ ²±¬ ¿°°®±¿½¸ ¬¸»·® ¼¿·´§ ¼·»¬­ ¿­ ¿² »¨»®½·­» ·² ¼¿·´§ ¸»¿´¬¸ó½®·­·­ ³¿²¿¹»³»²¬ò ̸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ­±³»¬¸·²¹ ·­ ½±²­·¼»®»¼ ¾»²»º·½·¿´ ¬±¬¸» ¾±¼§ ¼±»­ ²±¬ ³»¿² ¬¸¿¬ ·¬ ·­ ¿´©¿§­ ¹±±¼ô ¿²¼ ª·½» ª»®­¿ò

ÚÑÑÜ ÚÑÎ ÍÛÈ ßÒÜ ÓËÍÝÔÛÍ

ß´¬¸±«¹¸ ²±©¿¼¿§­ ³»¿¬ ¿²¼ ½¸»»­» ¿®» ±º¬»² ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¬¸» ³±­¬º¿¬¬»²·²¹ ¿²¼ ¼¿²¹»®±«­ º±±¼­ô ¬¸»­» ­¿³» º±±¼­ ©»®» ±²½» ®»¹¿®¼»¼ ¿­¬¸» ¹®»¿¬ ­¬®»²¹¬¸ ¾«·´¼»®­ò ß²½·»²¬ Ù®»»µ­ ¿²¼ Í°¿®¬¿²­ ½±²­·¼»®»¼ ³»¿¬¬± ¾» ¬¸» º±±¼ ±º ©¿®®·±®­ò ͱ³» ¿²¬¸®±°±´±¹·­¬­ ¸¿ª» ­«¹¹»­¬»¼ ¬¸¿¬ ¬¸»¸«³¿² ¾±¼§ ¸¿­²K¬ ½¸¿²¹»¼ ³«½¸ ­·²½» ¬¸» ͬ±²» ß¹»ò ׺ ¬¸¿¬ ·­ ¬®«»ô¬¸»² ³±¼»®² ¸«³¿² ¾»·²¹­ ¿®» ­¬·´´ ¾·±´±¹·½¿´´§ ¼»­·¹²»¼ ¬± ¾»²»º·¬ º®±³¿ ¸«²¬»®ó¹¿¬¸»®»® ¼·»¬ ¬¸¿¬ ·²½´«¼»­ ³»¿¬ ¿²¼ º¿¬ò

Ó»¿¬ô »¹¹­ô ¿²¼ ¼¿·®§ º±±¼­ ½¿² ·²¼»»¼ ̧ »´° »²¸¿²½» ª·¹±® ¿²¼ °±¬»²½§òѲ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ¬¸» ³»¿¬´»­­ ª»¹»¬¿®·¿² ¼·»¬O¿²¼ ·² °¿®¬·½«´¿®ô ¬¸»

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ììì

Page 57: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ª»¹¿² ¼·»¬O³¿§ ¸»´° °®±¬»½¬ ¿¹¿·²­¬ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô¿ ª»¹»¬¿®·¿² ¼·»¬ ³¿§ ¿´­± ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ´·¾·¼± ¿²¼ ª·®·´·¬§ ¿²¼ ³¿§»ª»² ½±³°®±³·­» ¾±¬¸ ¿¬¸´»¬·½ ¿²¼ ­»¨«¿´ °»®º±®³¿²½»ò Ó»¿¬ô »¹¹­ô ¿²¼ ¼¿·®§ º±±¼­ ½±²¬¿·² ­±³»¬¸·²¹ ¬¸¿¬ ¿ºº»½¬­ ­»¨«¿´°±¬»²½§ò ̸·­ ½»®¬¿·² ­±³»¬¸·²¹ ¿´­± °´¿§­ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² ²«³»®±«­¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹ ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ò ̸·­ ­±³»¬¸·²¹·­ ¬¸» ­±ó½¿´´»¼ ¾¿¼ º¿¬ò

ÚßÌ ßÒÜ ÍËÎÊ×ÊßÔ

ײ ³«­½´» ¹®±©¬¸ ¿²¼ º¿¬ ¾«®²·²¹ô º¿¬ °´¿§­ ¿ ½±³°´»¨ ®±´» ¬¸¿¬ ³¿§·²ª±´ª» ¬¸» ¸«³¿² ½¿°¿¾·´·¬§ ¬± ½±°» ©·¬¸ ­¬®»­­ò ̸» ¿¾·´·¬§ ¬± ¿¼¿°¬ ¬±­¬®»­­ ¿²¼ ¸¿®¼­¸·° µ»°¬ »¿®´§ ¸«³¿²­ ¿´·ª» ¼«®·²¹ ¼·ºº·½«´¬ °¸§­·½¿´½±²¼·¬·±²­ ¬¸¿¬ ·²½´«¼»¼ °¸§­·½¿´ ¬¸®»¿¬­ô ¬¸» º»¿® ®»­°±²­»ô ¿²¼ º¿³·²»ò̸·­ ­«®ª·ª¿´ ³»½¸¿²·­³ ·­ °¿®¬·¿´´§ ®»¹«´¿¬»¼ ¾§ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ½»®¬¿·²º¿¬¬§ ½±³°±²»²¬­ ½¿´´»¼ »­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­ øÛÚß­÷ò ̸» ©±®¼ »­­»²¬·¿´³»¿²­ ¬¸¿¬ ÛÚß­ ½¿²²±¬ ¾» °®±¼«½»¼ ¾§ ¬¸» ¾±¼§ ¿²¼ ¬¸»®»º±®» ³«­¬ ¾»±¾¬¿·²»¼ º®±³ ¿ ¼·»¬¿®§ ­±«®½»ò

ÐÎÑÍÌßÙÔßÒÜ×ÒÍ ßÒÜ ÙÎÑÉÌØ

̱ ¼»´·ª»® ¬¸»·® ¿½¬·±²­ô ÛÚß­ ³«­¬ º·®­¬ ½±²ª»®¬ ·²¬± ¬¸»·® ¿½¬·ª»ô¸±®³±²»´·µ» ¼»®·ª¿¬·ª»­ ½¿´´»¼ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ øÐÙ­÷ò ÛÚß­ °®±¼«½» °®±ó¿²¼ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ò Ю±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¿®» ¼·ª·¼»¼ ·²¬±¬¸®»» ³¿¶±® ¹®±«°­æ ÐÙ Í»®·»­ ï ¿²¼ í °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ô ©¸·½¸ ¿®» ³±­¬´§¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¿²¼ ¬¸»®»º±®» ½±²­·¼»®»¼ ¹±±¼å ¿²¼ ÐÙ Í»®·»­ î°®±­¬¿¹´¿²¼·²­ô ©¸·½¸ ¿®» ³±­¬´§ °®±·²º´¿³³¿¬±®§ ¿²¼ ¬¸»®»º±®»½±²­·¼»®»¼ ¾¿¼ò

×®±²·½¿´´§ô ·¬ ·­ ¬¸» ¿´´»¹»¼´§ ¾¿¼ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¬¸¿¬ ¿®» ³±­¬ ¿½¬·ª» ·²±«® º·®­¬ ®»¿½¬·±²­ ¬± ­¬®»­­ò ̸» °®±·²º´¿³³¿¬±®§ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¸»´°°®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ ¿²¼ ·²¶«®§ ¾§ ¿½¬·ª¿¬·²¹ ¿² ·²­¬¿²¬·³³«²» ®»­°±²­» ¿²¼ ¾§ »­¬¿¾´·­¸·²¹ ¹®±©¬¸ ­¬·³«´¿¬·±² º±® ¬·­­«» ®»°¿·®¿²¼ ·³°®±ª»¼ ³«­½´» ½±³°±­·¬·±² º±® ¾»¬¬»® ­«®ª·ª¿´ò

Ë Í × Ò Ù Ü × Û Ì ß Î Ç Ú ß Ì Í Ú Ñ Î Ó ß È × Ó Ë Ó Ù Î Ñ É Ì Øìë

Page 58: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÙÎÑÉÌØóÍÌ×ÓËÔßÌ×ÒÙ ÛÚß

̸» »­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼ ¬¸¿¬ ¬®·¹¹»®­ °®±·²º´¿³³¿¬±®§ ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¿½¬·±²­ ·­ ½¿´´»¼ ¿®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ øßß÷ò ß®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ ·­¿² ±³»¹¿óê ´±²¹ó½¸¿·² °±´§«²­¿¬«®¿¬»¼ º¿¬¬§ ¿½·¼ º±«²¼ ¿¾«²¼¿²¬´§ ·²³»¿¬ô »¹¹ §±´µô ¿²¼ ¼¿·®§ò ßß ·­ ½±²­·¼»®»¼ ¬¸» N©±®­¬M ±º ¿´´ ¬¸» ¾¿¼¹«§­ò Ò«¬®·¬·±² »¨°»®¬­ ©¿®² ±º ßßK­ ¼¿²¹»®±«­ »ºº»½¬­ ¾§ ´·²µ·²¹ ·¬ ©·¬¸½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­» ¿²¼ ½¿²½»®ò ɸ»² ±ª»®»¨°®»­­»¼ô ßß ³¿§ ·²¼»»¼·²½®»¿­» ¬¸» ®·­µ ±º ½¿²½»®ô ¾«¬ ­± ¼± ¿´´ ±º ¬¸» ³±­¬ °±¬»²¬ ¿²¿¾±´·½¿¹»²¬­ô ·²½´«¼·²¹ ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿²¼ ¬»­¬±­¬»®±²»ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ììê

ß²¬·ó ¿²¼ Ю±·²º´¿³³¿¬±®§ Ю±­¬¿¹´¿²¼·²­

ßÎßÝØ×ÜÑÒ×Ý ßÝ×ÜKÍ ÍÌ×ÓËÔßÌ×ÒÙ

ÛÚÚÛÝÌ ÑÒ ÍÌÛÎÑ×Ü ØÑÎÓÑÒÛÍ

ß®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ ­¬·³«´¿¬»­ ¬¸» °®±¼«½¬·±² ±º ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»¬¸®±«¹¸ ¿ ­°»½·¿´ ®»¹«´¿¬±®§ °®±¬»·² ½¿´´»¼ ­¬»®±·¼±¹»²·½ ¿½«¬»®»¹«´¿¬±®§ °®±¬»·² øͬßÎ÷ò ̸·­ °®±¬»·² °´¿§­ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·²­¬·³«´¿¬·²¹ ­¬»®±·¼ ¾·±­§²¬¸»­·­ò ׬­ ³¿·² ¿½¬·±² ·²ª±´ª»­º¿½·´·¬¿¬·²¹ ¬¸» ¬®¿²­º»® ±º ½¸±´»­¬»®±´ ¬± ¬¸» ·²²»® ³·¬±½¸±²¼®·¿´³»³¾®¿²»ô ¬¸«­ ¿½½»´»®¿¬·²¹ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò

ß²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ Í»®·»­ ï ÜÙÔß ¼»®·ª»¼

ß²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ Í»®·»­ í ÛÐß ÜØß

ײº´¿³³¿¬±®§ Í»®·»­ î ß®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ øÜÙÔß ¼»®·ª»¼÷

Page 59: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÙÎÑÉÌØó×ÒØ×Þ×Ì×ÒÙ ÛÚßÍ

Þ±¬¸ »­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­O±³»¹¿óí ¿²¼ ±³»¹¿óêO¿®» ½±²­·¼»®»¼»­­»²¬·¿´ ¿²¼ ¾»²»º·½·¿´ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ±³»¹¿óí ÛÚß ·­ º»¿¬«®»¼ ¿­ ¬¸»½«®®»²¬ º¿ª±®·¬» ·² ¼·»¬ ¾±±µ­ò Ú·­¸ ±·´ ®·½¸ ·² ¬¸» ±³»¹¿óí º¿¬¬§ ¿½·¼­ ÛÐß¿²¼ ÜØß ·­ ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ °±°«´¿® ²«¬®·¬·±²¿´ °®±¼«½¬­ ­±´¼ ·² ¸»¿´¬¸º±±¼ ­¬±®»­ ¿²¼ °¸¿®³¿½·»­ò ѳ»¹¿óí ÛÚß ·­ ¿½¬·ª»´§ ·²ª±´ª»¼ ·² ½®·¬·½¿´¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹ ·³°®±ª·²¹ ½±¹²·¬·ª» º«²½¬·±²­ô ¿´´»ª·¿¬·²¹°¿·² ¿²¼ ·²º´¿³³¿¬·±²ô ´±©»®·²¹ ¾´±±¼ °®»­­«®» ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ô·³°®±ª·²¹ ·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ô ¿²¼ ·²¸·¾·¬·²¹ ¬«³±® º±®³¿¬·±²ò ر©»ª»®ô¿­ ¾»²»º·½·¿´ ¿­ ÛÚß­ ¿®»ô ±²» ³¿§ ©±²¼»® ·º ¬¸»§ ¿®» ¿­ ¹±±¼ ¿­ ¬¸»§­»»³ò

Þ§ ¬¸» ïçíð­ô ­½·»²¬·­¬­ ¸¿¼ ¼·­½±ª»®»¼ ¬¸¿¬ ½»®¬¿·² °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¬¸¿¬®»¼«½» °¿·² ¿²¼ ·²º´¿³³¿¬·±² ¿´­± ·²¸·¾·¬ ¬¸» ³±¾·´·¦¿¬·±² ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­º®±³ ¿¼·°±­» ¬·­­«» º±® »²»®¹§ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ½»®¬¿·² ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§°®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¬¸¿¬ ¿®» ½±²­·¼»®»¼ ¹±±¼ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ³¿§ ­«°°®»­­ ¬¸»¾±¼§K­ ¿¾·´·¬§ ¬± ¾«®² º¿¬ò Ѿª·±«­´§ô ¬¸·­ ·­ ²±¬ ¹±±¼ ²»©­ º±® °»±°´»©¸± ©¿²¬ ¬± ·³°®±ª» ¬¸»·® ¾±¼§ ½±³°±­·¬·±²ò

ß¼¼·¬·±²¿´´§ô ±³»¹¿óí º¿¬¬§ ¿½·¼­ ³¿§ ·²¸·¾·¬ ¿¼®»²¿´ ¿½¬·±²­ò ß¼®»²¿´¸±®³±²»­ ¿½¬·ª¿¬» ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐô ©¸·½¸ ·­ ²»½»­­¿®§ º±® ¿´´½»´´«´¿® ¿²¿¾±´·½ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¿½¬·±²­ ¿²¼ º¿¬ ¾«®²·²¹ò Ó±®»±ª»®ô ¾±¬¸¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ¿²¼ ¿®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ ¿®» ­±³»¸±© ·²ª±´ª»¼ ·² ¬¸»­¬·³«´¿¬·±² ±º ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿½¬·±²­ ²»½»­­¿®§ º±® ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼±ª»®¿´´ ®»½«°»®¿¬·±²ò ̸¿¬ ¿¼®»²¿´ ßßó®»´¿¬»¼ °®±½»­­ ³¿§ ¾»·²¬»®®«°¬»¼ ¾§ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ±³»¹¿óí ÛÚß­ò ѳ»¹¿óí º¿¬¬§ ¿½·¼­ ©±®µ¿­ ¾»¬¿ó¾´±½µ»®­ô ¾´±½µ·²¹ ¬¸» ¾»¬¿ó¿¼®»²±®»½»°¬±®­ ­·³·´¿®´§ ¬± ¬¸» ©¿§¾»¬¿ó¾´±½µ»® ¼®«¹­ ©±®µò ѳ»¹¿óí ÛÚß­ ½¿² ¸»´° ´±©»® ½¿®¼·¿½ ­¬®»­­¿²¼ ®»¼«½» ¾´±±¼ °®»­­«®»ò

ر©»ª»®ô ¬¸» °¸¿®³¿½±´±¹·½¿´ »ºº»½¬ ±º ±³»¹¿óí ±·´­ ³¿§ ¾» ¬± ·²¸·¾·¬¹®±©¬¸ ¿²¼ º¿¬ ¾«®²·²¹ò ß´´ ¾»¬¿ó¾´±½µ»® ¼®«¹­ ³¿§ ¿´­± ½¿«­» ­·¼»»ºº»½¬­ô ·²½´«¼·²¹ ¼»½®»¿­»¼ ´·¾·¼± ¿²¼ ·³°¿·®»¼ ­»¨«¿´ °»®º±®³¿²½»ò

Ë Í × Ò Ù Ü × Û Ì ß Î Ç Ú ß Ì Í Ú Ñ Î Ó ß È × Ó Ë Ó Ù Î Ñ É Ì Øìé

Page 60: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÛÚß ÞßÔßÒÝÛ ÚÑÎ

ÓßÈ×ÓËÓ ÐÛÎÚÑÎÓßÒÝÛ

ѳ»¹¿óí ¿²¼ ±³»¹¿óê ÛÚß­ ®»¹«´¿¬» ±²» ¿²±¬¸»®K­ ¿½¬·±²­ò ײ º¿½¬ô°®±ó ¿²¼ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¸»´° ³¿·²¬¿·² ¸»¿´¬¸§³»¬¿¾±´·½ °®±½»­­»­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª» ¿² ·²º´¿³³¿¬±®§ ·³³»¼·¿¬» ®»­°±²­» ¬±­¬®»­­ô ­«½¸ ¿­ ¼«®·²¹ »¨»®½·­»ô º±´´±©»¼ ¾§ ¿² ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§­»½±²¼¿®§ ­¬¿¹» ®»­°±²­» ¬¸¿¬ ®»¼«½»­ ·²º´¿³³¿¬·±² ¿²¼ º¿½·´·¬¿¬»­ º·²¿´®»½«°»®¿¬·±² °®±½»­­»­ ¬¸¿¬ ·²½´«¼» ¬·­­«» ®»°¿·® ¿²¼ ³«­½´»¼»ª»´±°³»²¬ò

Þ±¬¸ ·²º´¿³³¿¬±®§ ¿²¼ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¿®»¾»²»º·½·¿´ô ¿²¼ ¾±¬¸ ¿®» ½®·¬·½¿´ º±® ±°¬·³¿´ ¸»¿´¬¸ò ß­ ©» °®»ª·±«­´§­¬¿¬»¼ô ¬¸» ¿´´»¹»¼ ¾¿¼ ¹«§­ ³¿§ ¸»´° §±« ®»¿½¸ ³¿¨·³«³ ¹®±©¬¸

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ììè

ßß ßÜÎÛÒßÔ ÙÎÑÉÌØ ×ÓÐßÝÌ

ß¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ °´¿§ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² ®»¹«´¿¬·²¹ ®»¿½¬·±²­ ¬±­¬®»­­ò λ½»²¬ ½¿²½»® ®»­»¿®½¸ ®»ª»¿´­ ¬¸» ·³°±®¬¿²¬ ®»¹«´¿¬±®§®±´» ±º ¾»¬¿ ¿¼®»²±®»½»°¬±®­ ·² ¬¸» ¿½¬·ª¿¬·±² ¿²¼ ®»´»¿­» ±º ßßòÛ¨°»®·³»²¬­ ½±²¼«½¬»¼ ¿¬ ¬¸» ݱ´´»¹» ±º Ê»¬»®·²¿®§ Ó»¼·½·²» ¿¬¬¸» ˲·ª»®­·¬§ ±º Ì»²²»­­»»ô Õ²±¨ª·´´» ®»ª»¿´»¼ ¬¸¿¬ ¿¼®»²»®¹·½¿¹±²·­¬­ ½¿«­»¼ ¬¸» ®»´»¿­» ±º ßß ¿²¼ ­¬·³«´¿¬»¼ ÜÒß ­§²¬¸»­·­ô©¸·´» ¾»¬¿ó¾´±½µ»®­ ­«½¸ ¿­ ÝÑÈ ·²¸·¾·¬±®­ ±® ÔÑÈ ·²¸·¾·¬±®­¾´±½µ»¼ ¬¸·­ ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ »ºº»½¬ò

׬ ·­ ®»¿­±²¿¾´» ¬± ¿­­«³» ¬¸¿¬ ¬¸»®» ·­ ¿ ­¬®±²¹ ­«®ª·ª¿´³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ °®±·²º´¿³³¿¬±®§ ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹¿¹»²¬­ ¬¸¿¬ ½¿² ¸»´° ¬¸» ¾±¼§ ®»½«°»®¿¬» º®±³ ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼½¿¬¿¾±´·½ ½®·­»­ ¿²¼ ¹»¬ »ª»² ¬±«¹¸»® ¿²¼ ­¬®±²¹»® ¾§ ¾«·´¼·²¹ ²»©¬·­­«»ò ̸·­ ­«®ª·ª¿´ó®»´¿¬»¼ ®»¿½¬·±² ¬± ­¬®»­­ ·²ª±´ª»­ ¿´´ ¿²¿¾±´·½¿¹»²¬­ô ·²½´«¼·²¹ ­¬»®±·¼­ô °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ô ½§¬±µ·²»­ô ¿¼®»²¿´¸±®³±²»­ô ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐô ¿²¼ ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»ò л±°´»©¸± ¬¿µ» ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­ ±® °¿·²µ·´´»®­ ­«½¸ ¿­ ¾»¬¿ó¾´±½µ»®­ ±® ÝÑÈ ·²¸·¾·¬±®­ ­¸±«´¼ ¾» ¿©¿®» ¬¸¿¬ ¬¸»­» ¼®«¹­­·¹²·º·½¿²¬´§ ¿ºº»½¬ ¹®±©¬¸ò

Page 61: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

°±¬»²¬·¿´ô ©¸»®»¿­ ¬¸» ¿´´»¹»¼ ¹±±¼ ¹«§­ ³¿§ ¸»´° §±« ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º¬¸» ·²·¬·¿´ ¹®±©¬¸ °±¬»²¬·¿´ ¬± º·²¿´´§ º¿½·´·¬¿¬» ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ¬¸¿¬·²½´«¼» ¬·­­«» ®»½«°»®¿¬·±²ô ®»°¿·®ô ¿²¼ ¼»ª»´±°³»²¬ò

Ѳ½» ·² ¾¿´¿²½»ô ¼·»¬¿®§ ÛÚß­ ¿®» ´·µ»´§ ¬± ¹®¿²¬ ¾»²»º·½·¿´°®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¿½¬·ª·¬§ò ر©»ª»®ô ¿² ·³¾¿´¿²½» ±® ¼»º·½·»²½§ ±º ÛÚß­ ½¿²´»¿¼ ¬± ½¸®±²·½ ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ±²» ÛÚß ±ª»® ¬¸» ±¬¸»®ò Ü·»¬¿®§ ÛÚß·³¾¿´¿²½» ½¿² ¿¼ª»®­»´§ ½¿«­» ½¸®±²·½ ±ª»®¿½¬·ª·¬§ ±º »·¬¸»® °®±ó ±® ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ô ¿ ½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ ·­ °±¬»²¬·¿´´§ »¨¬®»³»´§¼»­¬®«½¬·ª» ¿²¼ ³¿§ ´»¿¼ ¬± ½¸®±²·½ ¼·­»¿­» ±® ¿² ±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·½¾®»¿µ¼±©²ò

ÛÚß ÎßÌ×ÑÍ ÚÑÎ ÎÛÜËÝ×ÒÙ ×ÒÚÔßÓÓßÌ×ÑÒôÍÛÒÍ×Ì×Æ×ÒÙ ×ÒÍËÔ×Òô ßÒÜ Ùß×Ò×ÒÙ ÓËÍÝÔÛ

Ó¿·²¬¿·²·²¹ ¬¸» °®±°»® ¾¿´¿²½» ¾»¬©»»² ¼·»¬¿®§ ±³»¹¿óê ¿²¼ ±³»¹¿óíÛÚß­ ·­ ±º ¬¸» «¬³±­¬ ·³°±®¬¿²½» ·² ®»¼«½·²¹ ·²º´¿³³¿¬·±²ô ­»²­·¬·¦·²¹·²­«´·²ô ¿²¼ ¹¿·²·²¹ ³«­½´»ò

Ë Í × Ò Ù Ü × Û Ì ß Î Ç Ú ß Ì Í Ú Ñ Î Ó ß È × Ó Ë Ó Ù Î Ñ É Ì Øìç

ÝÛÔÔ ÓÛÓÞÎßÒÛ ×ÒÌÛÙÎ×ÌÇ ÚÑÎ

ÓßÈ×ÓËÓ ÐÛÎÚÑÎÓßÒÝÛ

Û­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¿®» ¬¸» ¾«·´¼·²¹ ¾´±½µ­ ±º ½»´´ ³»³¾®¿²»­ò̸» ½»´´ ³»³¾®¿²» ·­ ¿ ¾¿®®·»® ½¸¿®¿½¬»®·¦»¼ ¾§ ¸·¹¸´§ ­»´»½¬·ª»°»®³»¿¾·´·¬§ò ׬ ·­ ·²ª±´ª»¼ ·² ¬¸» °®±½»­­ ±º »²»®¹§ ¬®¿²­º±®³¿¬·±²¿²¼ ½»´´«´¿® ½±³³«²·½¿¬·±² ¬¸®±«¹¸ ­°»½·¿´ ³»³¾®¿²» ®»½»°¬±®­¬¸¿¬ ¿®» ­»²­·¬·ª» ¬± »¨¬»®²¿´ ­¬·³«´·ò ̸» ½»´´ ³»³¾®¿²» ½±²­·­¬­±º ¿ ¼±«¾´» ´¿§»® ±º °¸±­°¸±´·°·¼­ ½±²¬¿·²·²¹ ¾±¬¸ ±³»¹¿óê ¿²¼±³»¹¿óí º¿¬¬§ ¿½·¼­ô ·²½´«¼·²¹ ßßô ÜØßô ¿²¼ ÛÐßò ̸»­» ´±²¹ó½¸¿·² °±´§«²­¿¬«®¿¬»¼ º¿¬¬§ ¿½·¼­ ½±²¬®·¾«¬» ¬± ¬¸» º´»¨·¾·´·¬§ ±º¬¸» ½»´´K­ ³»³¾®¿²»ò Ú´»¨·¾·´·¬§ ±º ½»´´ ³»³¾®¿²»­ ·­ ½®·¬·½¿´ º±®°®±°»® ®»½»°¬±® ¾·²¼·²¹ô ·±²·½ º´±©ô ¿²¼ ±ª»®¿´´ ®»¹«´¿¬·±² ±º»²»®¹§ °®±¼«½¬·±² ¿²¼ ¹®±©¬¸ò ÛÚß ¼»º·½·»²½·»­ ±® ÛÚß·³¾¿´¿²½» ½¿² ´»¿¼ ¬± ·³°¿·®»¼ ½»´´«´¿® ³»¬¿¾±´·­³ ¬¸¿¬ ³¿§¿¼ª»®­»´§ ³¿²·º»­¬ ·¬­»´º ¿­ ·²­«´·² ·²­»²­·¬·ª·¬§ô º¿¬ ¹¿·²ô ¿²¼½»­­¿¬·±² ±º ¹®±©¬¸ò

Page 62: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ß­ ¿ ®«´»ô °»±°´» ©¸± ­«ºº»® º®±³ ¿½«¬» ±® ½¸®±²·½ ·²º´¿³³¿¬·±² ®»­«´¬·²¹º®±³ ¼·­»¿­»ô ·²¶«®§ô ±® °±­¬»¨»®½·­» ®»¿½¬·±² ­¸±«´¼ ·²½®»¿­» ¬¸»·®½±²­«³°¬·±² ±º ±³»¹¿óí ±·´ò ѳ»¹¿óí ÛÚß­ ¿®» º±«²¼ ¿¾«²¼¿²¬´§ ·²º´¿¨­»»¼ ±·´ô ¸»³° ±·´ô ¿²¼ º·­¸ ±·´ò ̸» ­¿³» ¿¼ª·½» ¿°°´·»­ ¬± °»±°´» ©¸±­«ºº»® º®±³ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ò ѳ»¹¿óí ³¿§ ¸»´° ·³°®±ª» ·²­«´·²­»²­·¬·ª·¬§ò ײ¼·ª·¼«¿´­ ©¸± ­«ºº»® º®±³ ·²º´¿³³¿¬·±² ±® ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»³¿§ ¾»²»º·¬ º®±³ µ»»°·²¹ ¿ ¼·»¬¿®§ ®¿¬·± ±º ïæï ±³»¹¿óê ¬± ±³»¹¿óí º¿¬¬§¿½·¼ò

л±°´» ·²¬»®»­¬»¼ ·² ³¿¨·³·¦·²¹ ¹®±©¬¸ ­¸±«´¼ »³°´±§ ¿ ®¿¬·± ¬¸¿¬ ·­³«½¸ ¸·¹¸»® ·² ±³»¹¿óê º¿¬¬§ ¿½·¼ ¬¸¿² ·² ±³»¹¿óí º¿¬¬§ ¿½·¼ò ß ®¿¬·± ±ºëæï ±³»¹¿óê ¬± ±³»¹¿óí ³¿§ ¾» ¾»­¬ º±® ¿¬¸´»¬»­ ¿²¼ ¾±¼§¾«·´¼»®­ò

ß ¼·ºº»®»²¬ ÛÚß ®¿¬·± ³¿§ ¾» ®»¯«·®»¼ º±® »ºº»½¬·ª» ³«­½´» ¹¿·²ò Ú±®³«­½´» ¹¿·²ô ³»¿¬ ·­ ­¬·´´ ¬¸» ½¸±·½» ±º ©¿®®·±®­ÿ λ¹¿®¼´»­­ ±º ©¸¿¬ §±«³·¹¸¬ ¸¿ª» ¸»¿®¼ ¿¾±«¬ ¬¸» ¼¿²¹»®­ ±º »¿¬·²¹ ³»¿¬ô ·²½´«¼·²¹ ¸·¹¸½¸±´»­¬»®±´ ¿²¼ ¾¿¼ º¿¬­ô ³»¿¬ ©¿­ ¿²¼ ­¬·´´ ·­ ¬¸» º±±¼ ±º ½¸±·½» º±® ±ª»®¿´´°±¬»²½§ ¿²¼ ³«­½´» °±©»®ò ̸» ­±ó½¿´´»¼ ¾¿¼ º¿¬ ·² ³»¿¬ ·­ °¿®¬·¿´´§®»­°±²­·¾´» º±® ·¬­ °±¬»²¬ ¿²¿¾±´·½ °®±°»®¬·»­ò Ú±±¼­ ®·½¸ ·² ¿®¿½¸·¼±²·½¿½·¼­ øßß÷ô ­«½¸ ¿­ »¹¹­ ¿²¼ ¼¿·®§ °®±¼«½¬­ô ­¸±«´¼ ¬¸»®»º±®» ¿´­± ¾»½±²­·¼»®»¼ ³±­¬ ¾»²»º·½·¿´ º±® ¬¸» °«®°±­» ±º ³«­½´» ¹¿·²ò

׺ §±« ¿®» ¿ N³»¿¬ó¿²¼ó°±¬¿¬±»­M ¬§°»ô §±« ­¸±«´¼ ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸»°®±ó¿²¿¾±´·½ ¸·¹¸ ®¿¬·± ±º ßß ½±²­«³°¬·±²ò ر©»ª»®ô ¬± °®»ª»²¬ ¬¸»±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ßßó¼»®·ª»¼ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¬¸¿¬ ³¿§ ´»¿¼ ¬± ½¸®±²·½·²º´¿³³¿¬·±² ¿²¼ ®»­«´¬ ·² ±ª»®¿´´ ³«­½´» ©¿­¬»ô ¾» ­«®» ¬± ½§½´» ¾»¬©»»²¼¿§­ ±º º±±¼­ ®·½¸ ·² ßßô ­«½¸ ¿­ ³»¿¬ô »¹¹­ô ±® ¼¿·®§ô ¿²¼ ¼¿§­ ±º º±±¼­®·½¸ ·² ±³»¹¿óíô ­«½¸ ¿­ º·­¸ ¿²¼ ­»¿º±±¼ò ß´©¿§­ ¾»¿® ·² ³·²¼ ¬¸¿¬¿²·³¿´ó¼»®·ª»¼ º±±¼­ ¿®» ª»®§ ´±© ·² ±³»¹¿óí ÛÚß­ ¿²¼ ¬¸¿¬­«°°´»³»²¬·²¹ ¿²·³¿´ó¾¿­»¼ ¼·»¬­ ©·¬¸ ±³»¹¿óí ±·´­ ·­ ¸·¹¸´§®»½±³³»²¼»¼ò ß¾±ª» ¿´´ »´­»ô ¾» ­«®» ¬± ¿°°´§ ¬¸·­ ·²º±®³¿¬·±² ¿½½±®¼·²¹¬± §±«® ­°»½·º·½ ²»»¼­ò

NÞßÜM ÚßÌÍ ÝßÒ ØÛÔÐ ÞË×ÔÜ ÓËÍÝÔÛ

ß®¿½¸·¼±²·½ ß½·¼K­ Ю±º±«²¼ Ù®±©¬¸ ׳°¿½¬

̸·­ ­»½¬·±² ¼»¬¿·´­ ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ±º ¿®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ øßß÷ ¿²¼³¿§ ¾» ±º °¿®¬·½«´¿® ¸»´° ¬± ¿¬¸´»¬»­ ¿²¼ ¾±¼§¾«·´¼»®­ò ̸» °®¿½¬·½¿´ ¿¼ª·½» ·² ¬¸·­ ­»½¬·±² ³¿§ ¸»´° ³¿¨·³·¦» ¬¸» ¿²¿¾±´·½ »ºº»½¬­ ±º »¨»®½·­»ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìëð

Page 63: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ßß ·­ ¬¸» ¼±³·²¿²¬ °®±­¬¿¹´¿²¼·² °®»½«®­±®ò ßßó¼»®·ª»¼°®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¿®» ¹»²»®¿´´§ ³±®» ¿½¬·ª» ¬¸¿² °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¼»®·ª»¼º®±³ ±¬¸»® »­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­ øÛÚß­÷ò ßßó¼»®·ª»¼ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­¹»²»®¿¬» ¬¸»·® ½±³°´»¨ ¿½¬·±²­ ±² ²«³»®±«­ ½»´´«´¿® °®±½»­­»­ ¬¸¿¬¿½¬·ª¿¬» ­°»½·¿´ ¹®±©¬¸ó³»¼·¿¬·²¹ °®±¬»·²­ô ·²½´«¼·²¹ ¸»¿¬ ­¸±½µ°®±¬»·²­ô ³·¬±¹»²ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·² µ·²¿­»­ô ¿²¼ »²¦§³»­ ¬¸¿¬ »ª»²¬«¿´´§­¬·³«´¿¬» ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ ¹®±©¬¸ ¿½¬·±²­ ±² »¨»®½·­·²¹³«­½´»­ò

̸·­ ½±³°´»¨ ±º ¿½¬·±²­ô ³»¼·¿¬»¼ ¾§ ßßô ¸»´°­ ³¿·²¬¿·² ³«­½´»°®±¬»·² ·²¬»¹®·¬§ ¼«®·²¹ »¨°±­«®» ¬± »¨»®½·­»ó®»´¿¬»¼ ­¬®»­­ ¿²¼ ¸»¿¬ô ¿²¼º¿½·´·¬¿¬»­ ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ¸»´° ·³°®±ª» ³«­½´» ½±³°±­·¬·±² ¿²¼·²½®»¿­» ³«­½´» ³¿­­ò

ß²¬·óײº´¿³³¿¬±®§ Ü®«¹­ Ó¿§ ײ¸·¾·¬ Ù®±©¬¸

ß®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ ¿®·­»­ º®±³ ¹¿³³¿ ´·²±´»·½ ¿½·¼ô ¿² »­­»²¬·¿´ ±³»¹¿óê ´·°·¼ò ̸» ßß ·­ ¬¸»² ³»¬¿¾±´·¦»¼ ¬± ¾»½±³» °¿®¬ ±º ¬¸» ½»´´ ³»³¾®¿²»´·°·¼­ô »­°»½·¿´´§ °¸±­°¸¿¬·¼§´·²±­·¬±´ò ßß ·­ ®»´»¿­»¼ º®±³ ¬¸» ½»´´

Ë Í × Ò Ù Ü × Û Ì ß Î Ç Ú ß Ì Í Ú Ñ Î Ó ß È × Ó Ë Ó Ù Î Ñ É Ì Øëï

ß®¿½¸·¼±²·½ ß½·¼ ׳°®±ª»­ Ó«­½´» λ¿½¬·±² ¬± ͬ®»­­

ͬ®»­­ ­¬·³«´·ô ­«½¸ ¿­ ¬¸¿¬ ·²¼«½»¼ ¼«®·²¹ »¨»®½·­» ±® ¿ °¸§­·½¿´·²¶«®§ô ·²½®»¿­»­ ¿®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ ®»´»¿­» º®±³ ¬¸» ½»´´ ³»³¾®¿²»¬¸®±«¹¸ °¸±­°¸±®§´¿¬·±² ±º ¬¸» ½§¬±­±´·½ »²¦§³» °¸±­°¸±´·°¿­»ßîò ̸·­ »²¦§³¿¬·½ ¿½¬·ª¿¬·±² ·­ ·²¼«½»¼ ¾§ ­¬®»­­ó¿½¬·ª¿¬»¼°®±¬»·² µ·²¿­»­ øÍßÐÕ­÷ò ̸»­» ÍßÐÕ­ ¿®» ¿½¬·ª¿¬»¼ ¼«®·²¹·²º´¿³³¿¬±®§ °®±½»­­»­ ¾§ ½§¬±µ·²»­ ø©¸·½¸ ¿®» ßß ¼»®·ª¿¬·ª»­÷ô°¸±­°¸±´·°·¼­ô °±´§­¿½½¸¿®·¼»­ô ¿²¼ ­¬®»­­ ­¬·³«´· ­«½¸ ¿­ ¸»¿¬¿²¼ º®»» ®¿¼·½¿´­ ø³±­¬´§ ½±²­·¼»®»¼ N¾¿¼ ¹«§­M÷ò Ù»²»®¿´´§ôÍßÐÕ ·­ ¿ ¹®±©¬¸ ·²¸·¾·¬±® ¬¸¿¬ ·­ ´·µ»´§ ¬± ¾¿´¿²½» ±¬¸»® ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼ ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¿¹»²¬­ò ر©»ª»®ô ÍßÐÕ î ¸»´°­ ·²¼«½»°¸±­°¸±®§´¿¬·±² ¿²¼ ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ¸»¿¬ó­¸±½µ °®±¬»·² îéô ¿ º¿½¬¬¸¿¬ ³¿§ °´¿§ ¿² ·³°±®¬¿²¬ ®±´» ·² ¬¸» ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ®»°¿·®­¼¿³¿¹»¼ ³«­½´» ¬·­­«»­ ¿²¼ ¬¸»®»¾§ ¸»´°­ ½»´´ ­«®ª·ª¿´ ¿²¼³«­½«´¿® ³¿·²¬»²¿²½» «²¼»® ­¬®»­­ò

Page 64: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

³»³¾®¿²» ¿­ º®»» ßß ¾§ ¬¸» »²¦§³» °¸±­°¸±´·°¿­» ßîò ̸·­ »²¦§³» ·­¿½¬·ª¿¬»¼ ¾§ ¿ ª¿®·»¬§ ±º »¨¬»®²¿´ ­¬·³«´·ô ·²½´«¼·²¹ ¿¼®»²¿´·²»ô ¿²¼ ·­·²¸·¾·¬»¼ ¾§ ½±®¬·½±­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­ò ̸·­·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬ ±º ½±®¬·­±´ ±² ßß ®»´»¿­» ³¿§ °¿®¬´§ »¨°´¿·² ½±®¬·­±´K­­«°°®»­­·ª» »ºº»½¬ ±² ³«­½´» ¹¿·²ò

̸» »²¦§³»­ ¬¸¿¬ ­§²¬¸»­·¦» °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ º®±³ ßß ¿®» ½¿´´»¼ ÝÑÈ ï¿²¼ îò ß²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­ ­«½¸ ¿­ ¿­°·®·² ¿²¼ ±¬¸»® ²±²­¬»®±·¼¿´¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­ øÒÍß×Ü­÷ ¿®» ¿´´ ÝÑÈ ·²¸·¾·¬±®­ò ß²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­ô ·²½´«¼·²¹ ±ª»®ó¬¸»ó½±«²¬»® ÒÍß×Ü­ô ¸¿ª» ¾»»²µ²±©² ¬± ·²¸·¾·¬ ßß ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ò ߬¸´»¬»­ ¿²¼ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ©¸±¬¿µ» ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­ ¿²¼ °¿·²µ·´´»®­ ­¸±«´¼ ¾» ¿©¿®» ±º ¬¸»·®°®±¾¿¾´» ·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬ ±² ³«­½´» ¹¿·²ò

ß®¿½¸·¼±²·½ ß½·¼ Ý¿² Û·¬¸»® Í¿ª» ±® É¿­¬» DZ«

̸» ±¨·¼¿¬·ª» ½±²ª»®­·±² ±º ¿®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ ·²¬± ·¬­ ®»´¿¬»¼ ¿½¬·ª»°®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ±½½«®­ ·² ¬¸» »²¼±°´¿­³·½ ®»¬·½«´«³ ±º ¬¸» ½»´´ ³»³¾®¿²»¾§ ¬¸» °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ­§²¬¸¿­» ½±³°´»¨ »²¦§³»­ ¬¸¿¬ ·²½´«¼» ÝÑÈ ï ¿²¼îò ß®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ °´¿§­ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² ­«®ª·ª¿´ «²¼»® ­¬®»­­ ±® °¸§­·½¿´¬®¿«³¿ò ˲¼»® ²±®³¿´ ½·®½«³­¬¿²½»­ô ßßó®»´¿¬»¼ ·²º´¿³³¿¬±®§ ®»­°±²­»¸¿­ ¿ °®±¬»½¬·ª» ¿²¼ ¾»²»º·½·¿´ º«²½¬·±²ò

̸» ®»´»¿­» ±º ßß ·²½®»¿­»­ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ·²º´¿³³¿¬±®§ ³»¼·¿¬±®­ ­«½¸¿­ ½§¬±µ·²»­ô ·²¬»®´»«µ·²­ô ¿²¼ ¬«³±® ²»½®±­·­ º¿½¬±®ô ©¸·½¸ ¸¿­ ¿ ­¬®±²¹·³³«²±°®±¬»½¬·ª» ·³°¿½¬ ±² ¬¸» ¾±¼§ ¿²¼ ̧ »´°­ ­«°°®»­­ ¾¿½¬»®·¿´ ±® ª·®¿´·²º»½¬·±²­ ©¸·´» »²¸¿²½·²¹ ±ª»®¿´´ ¼»¬»½¬·±² ±º ­·½µ ¿²¼ ¼¿³¿¹»¼ ½»´´­ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìëî

ͽ·»²¬·­¬­ ½±²¼«½¬·²¹ ®»½»²¬ ­¬«¼·»­ ¿¬ ¬¸» Þ·±¬»½¸²±´±¹§ Ý»²¬»®¿²¼ Ü»°¿®¬³»²¬ ±º Û¨°»®·³»²¬¿´ Þ·±³»¼·½¿´ ͽ·»²½»­ ˲·ª»®­·¬§·² п¼±ª¿ô ׬¿´§ô º±«²¼ ¬¸¿¬ ¼«®·²¹ ·²º´¿³³¿¬·±²ô ¿½¬·ª¿¬»¼³¿½®±°¸¿¹»­ ­»½®»¬» ½»®¬¿·² ¹®±©¬¸ º¿½¬±®­ ´·µ» ½§¬±µ·²»­ ¬¸¿¬°±­·¬·ª»´§ ¿ºº»½¬ ³«­½´» ¹®±©¬¸ò ر©»ª»®ô ©¸»² ¬¸» ·²º´¿³³¿¬±®§®»­°±²­» ¾»½±³»­ ½¸®±²·½ ±® »¨¿¹¹»®¿¬»¼ô ·¬ ½¿² ¹·ª» ®·­» ¬±¼·­»¿­»­ ­«½¸ ¿­ ®¸»«³¿¬±·¼ ¿®¬¸®·¬·­ô Ý®±¸²K­ ¼·­»¿­»ô ±® ¸»¿®¬¼·­»¿­»ò ׺ «²¬®»¿¬»¼ô ½¸®±²·½ ·²º´¿³³¿¬·±² ½¿² ¿´­± ́ »¿¼ ¬± ±ª»®¿´´³«­½´» ©¿­¬·²¹ò

Page 65: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ß®¿½¸·¼±²·½ ß½·¼ô Û¨»®½·­»ô ¿²¼ Ù®±©¬¸

ײº´¿³³¿¬·±² ·­ ¿ ²¿¬«®¿´ ¼»º»²­» ®»¿½¬·±² ¬± °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ ±® ·²¶«®§òײº´¿³³¿¬±®§ ®»¿½¬·±²­ ¿®» ±º¬»² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ½¿¬¿¾±´·½ °®±½»­­»­ ¬¸¿¬·²ª±´ª» ©¿­¬·²¹ ±º ¬·­­«»­ ­«½¸ ¿­ ±º ³«­½´»­ ¿²¼ ¾±²»­ò Ѻ¬»²¬·³»­ô¼«®·²¹ ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼ ½¿¬¿¾±´·½ ¬·­­«» ¼»¹®¿¼¿¬·±²ô ¬¸» ¾±¼§ ¿¬¬»³°¬­ ¬±½±³°»²­¿¬» ¾§ ¿½¬·ª¿¬·²¹ ¬¸» ³±­¬ °±©»®º«´ ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¿¹»²¬­­«½¸ ¿­ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½§½´·½ ßÓÐ ø½ßÓÐ÷ ¿²¼ ¬¸» ®»´»¿­» ±º ¿®¿½¸·¼±²·½¿½·¼ ©·¬¸ ·¬­ ®»´¿¬»¼ ¿½¬·ª» °®±¿²¿¾±´·½ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¿²¼ ½§¬±µ·²»­ò

̸¿¬ ·­ ©¸¿¬ ¸¿°°»²­ ¼«®·²¹ ·²¬»²­» »¨»®½·­»æ ײ¬»²­» ®»­·­¬¿²½» ±®·²¬»²­» »¨°´±­·ª» ¿²¼ ­°»»¼ó®»´¿¬»¼ ¬®¿·²·²¹ ¿®» ·² º¿½¬ ½¿¬¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬·»­¬¸¿¬ ·²·¬·¿´´§ ¬»¿® ³«­½´» º·¾»® ¿²¼ ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«»ò ̸» ¿½¬·ª¿¬·±² ±º°®±·²º´¿³³¿¬±®§ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¿²¼ ½§¬±µ·²»­ ½±³¾·²»¼ ©·¬¸¿¼®»²¿´·²» ¿²¼ ·¬­ ½ßÓÐó®»´¿¬»¼ ¿²¿¾±´·½ ¸±®³±²¿´ ­¬·³«´¿¬·±²ô ¹·ª»­¬¸» ¾±¼§ ¬¸» ²»½»­­¿®§ ¿®­»²¿´ ¬± ®»½«°»®¿¬» ¿²¼ ¬± ¾«·´¼ ­¬®±²¹»® ³«­½´»¿²¼ ¾±²»­ô ¬¸«­ °®»°¿®·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ¬± ¸¿²¼´» º«®¬¸»® ­¬®»­­ ³±®»»ºº·½·»²¬´§ò

ݱ²½´«­·±²

Ѳ» ½¿² º¿½·´·¬¿¬» ßß ¿½¬·±²­ ­·³°´§ ¾§ ½±²­«³·²¹ º±±¼­ ®·½¸ ·²±³»¹¿óê ±·´­ ¿²¼ ßß ­«½¸ ¿­ ³»¿¬ô »¹¹­ô ¿²¼ ¼¿·®§ °®±¼«½¬­ò ر©»ª»®ô¬¸» ½±²ª»®­·±² ±º ±³»¹¿óê ±·´­ ø´·²±´»·½ ¿½·¼÷ ·²¬± ¬¸»·® ³±®» ¿½¬·ª»¹¿³³¿ ´·²±´»·½ ¿½·¼ º±®³ô º®±³ ©¸·½¸ ¿®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ ·­ ¼»®·ª»¼ô ·­±º¬»² ·²¸·¾·¬»¼ ¿­ ¿ ®»­«´¬ ±º ª¿®·±«­ ³»¬¿¾±´·½ º¿½¬±®­ô ·²½´«¼·²¹ ¸·¹¸¾´±±¼ ­«¹¿®ô ¦·²½ ¼»º·½·»²½·»­ô ª·¬¿³·² ¼»º·½·»²½·»­ô ¿²¼ ¿¹·²¹òÍ«°°´»³»²¬·²¹ ¬¸» ¼·»¬ ©·¬¸ ¼·»¬¿®§ ­±«®½»­ ®·½¸ ·² ¹¿³³¿ ´·²±´»·½ ¿½·¼ô­«½¸ ¿­ °®·³®±­» ±·´ ±® ¾´¿½µ ½«®®¿²¬ ±·´ô ½¿² ¸»´° ¬± ¾§°¿­­ ¬¸·­ ©»¿µ»²¦§³¿¬·½ °®±½»­­ò

ßß ¾·±­§²¬¸»­·­ ½¿² ¿´­± ¾» ­«°°®»­­»¼ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» «­» ±º ±·´­ ®·½¸ ·²¼·»¬¿®§ ±³»¹¿óíô ·²½´«¼·²¹ º´¿¨­»»¼ô ¸»³°ô ¿²¼ º·­¸ ±·´­ò ̸«­ô ¬±»­¬¿¾´·­¸ ¿²¿¾±´·½ °±¬»²¬·¿´ô ·¬ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ³¿·²¬¿·² ¿ ¸·¹¸ ®¿¬·± ±º±³»¹¿óê ¬± ±³»¹¿óí ÛÚß­ò

Ó±­¬ °»±°´» ¿®» ¼»º·½·»²¬ ·² ±³»¹¿óí ±·´­ò ̸»®»º±®»ô ¬¸» ¸·¹¸ ëó¬±ó﮿¬·± ±º ±³»¹¿óê ¬± ±³»¹¿óí ¼±»­ ²±¬ ²»½»­­¿®·´§ ¿°°´§ ¬± N³»¿¬ ¿²¼°±¬¿¬±»­M ¬§°»­ò Þ»»º »¿¬»®­ ³¿§ ²»»¼ ¬± ­«°°´»³»²¬ ¬¸»·® ¼·»¬­ ©·¬¸

Ë Í × Ò Ù Ü × Û Ì ß Î Ç Ú ß Ì Í Ú Ñ Î Ó ß È × Ó Ë Ó Ù Î Ñ É Ì Øëí

Page 66: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

º±±¼P¾¿­»¼ ¼·»¬­ò ѳ»¹¿óí ±·´­ °®±¬»½¬ ¿¹¿·²­¬ ßß ±ª»®»¨°®»­­·±² ¬¸¿¬½¿² ´»¿¼ ¬± ½¸®±²·½ ·²º´¿³³¿¬·±² ¿²¼ ³¿§ ®»­«´¬ ·² ¼·­»¿­» ¿²¼ ³«­½´»©¿­¬·²¹ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìëì

Page 67: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ëÙÎÑÉÌØ

ØÑÎÓÑÒÛ

Õ²±©² ¿­ N¬¸» ¸±®³±²» ±º §±«¬¸ôM ¿ ³±­¬ °±¬»²¬ ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ º¿¬ó¾«®²·²¹ ¿¹»²¬ô ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» øÙØ÷ ·­ ¬¸» ­«¾¶»½¬ ±º ³«½¸ ­½·»²¬·º·½®»­»¿®½¸ò ̸» ­»½®»¬·±² ±º ÙØ ·­ ½±²¬®±´´»¼ ¾§ ³¿²§ ª¿®·¿¾´»­ ­«½¸ ¿­º±±¼ ·²¬¿µ»ô »¨»®½·­»ô ­´»»°ô ¿²¼ ­¬®»­­ô ¿²¼ ¾§ º¿½¬±®­ ­«½¸ ¿­ ¿¹»ô ¾±¼§³¿­­ô ¿²¼ ¹»²¼»®ò Ó±­¬ ·³°±®¬¿²¬´§ô ¬¸» ­»½®»¬·±² ±º ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ·­°®±º±«²¼´§ ¿ºº»½¬»¼ ¾§ ½·®½¿¼·¿² ®¸§¬¸³ò ß­ §±«K´´ ­±±² ´»¿®²ô ¼¿·´§½§½´»­ ·²ª±´ª·²¹ ¸«²¹»®ô °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ô ¿²¼ ¼»»° ­´»»° ½¿² «°®»¹«´¿¬»¬¸» ®»´»¿­» ±º ÙØò

ÙØ ¾´±±¼ ́ »ª»´­ ¿®» ½¸¿®¿½¬»®·¦»¼ ¾§ ́ ¿®¹» °«´­»­ º±´´±©»¼ ¾§ ª»®§ ́ ±©ó´»ª»´ °«´­»­ò ̸» ´¿®¹»­¬ °«´­» ±½½«®­ ¼«®·²¹ ¼»»° ­´»»°ò ÙØ ­»½®»¬·±²³¿§ ¾» ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬»¼ ¾§ °±±® »¿¬·²¹ ¸¿¾·¬­ô ­´»»° ¼»°®·ª¿¬·±²ô½¸®±²·½ ­¬®»­­ô ´±© ¬¸§®±·¼ ¿½¬·ª·¬§ô ¿²¼ ½»®¬¿·² ¼®«¹­ò ß ÙØ ¼»º·½·»²½§½¿² ´»¿¼ ¬± ¿¾²±®³¿´ ¾±¼§ º¿¬ô ¿ ¼»½®»¿­» ·² »¨»®½·­» »²¼«®¿²½»ô °±±®¸»¿´¬¸ô ®»¼«½»¼ ¾±²» ³·²»®¿´ ¼»²­·¬§ô ·³°¿·®»¼ ́ ·°·¼ ³»¬¿¾±´·­³ô ­¬«²¬»¼¹®±©¬¸ô ¿²¼ ¿½½»´»®¿¬»¼ ¿¹·²¹ò Ó¿²·°«´¿¬·²¹ ½»®¬¿·² ¼¿·´§ º»»¼·²¹ ¿²¼­´»»°·²¹ ½§½´»­ ¿²¼ ·²½±®°±®¿¬·²¹ ­°»½·¿´ ¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»­ ³¿§­·¹²·º·½¿²¬´§ »²¸¿²½» ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ÙØò

Page 68: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÙÎÑÉÌØ ØÑÎÓÑÒÛ ßÒÜ

ÌØÛ ÍÔÛÛÐóÉßÕÛ ÝÇÝÔÛ

Ù®±©¬¸ ¸±®³±²» ®»¿½¸»­ ·¬­ °»¿µ ´»ª»´ ¼«®·²¹ ¼»»° ­´»»°ò ̱«²¼»®­¬¿²¼ ¸±© ­´»»° ¸»´°­ ·²¼«½» ÙØK­ ³¿¨·³«³ ·³°¿½¬ô ·¬ ·­ »­­»²¬·¿´¬± «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸» ¾¿­·½­ ±º ¬¸» ­´»»°ó©¿µ» ½§½´»ò

̸» ­´»»° ½§½´» ½±²­·­¬­ ±º ¬©± ¼·­¬·²½¬ ­´»»° ­¬¿¹»­æ ®¿°·¼ »§» ³±ª»³»²¬øÎÛÓ÷ ­´»»° ¿²¼ ²±²óÎÛÓ ­´»»°ò Ò±²óÎÛÓ ­´»»° ½¿² ¾» º«®¬¸»® ¼·ª·¼»¼·²¬± ´·¹¸¬ ¿²¼ ¼»»° ­´»»°ò Ü»»°ô ²±²óÎÛÓ ­´»»° ½¿² ¾» ¼·­½»®²»¼ ¾§ ¿¸·¹¸ó¿³°´·¬«¼» ´±©óº®»¯«»²½§ ¼»´¬¿ ©¿ª»ò ̸·­ ·­ ©¸§ ¼»»°ô ²±²óÎÛÓ­´»»° ·­ ½¿´´»¼ ­´±©ó©¿ª» ­´»»° øÍÉÍ÷ò

̸» ¼·ºº»®»²½» ·² ­»ª»®¿´ ½¸¿®¿½¬»®·­¬·½­ ¼·ª·¼»­ ¬¸» ­´»»°ó©¿µ» ½§½´»·²¬± ¬¸®»» ­¬¿¹»­æ ²±²óÎÛÓ ­´»»°ô ÎÛÓ ­´»»°ô ¿²¼ ©¿µ»º«´²»­­ò Í´»»° ·­¹»²»®¿´´§ »ª¿´«¿¬»¼ ¿½½±®¼·²¹ ¬± ¬©± ½®·¬»®·¿æ øï÷ ¬·³·²¹ ¿²¼ øî÷ ¿³±«²¬òÍ´»»° ·­ ½±²¬®±´´»¼ ¾§ ²»«®±°»°¬·¼»­ ¿²¼ ¸±®³±²»­ ¬¸¿¬ ¿®» ®»¹«´¿¬»¼ ¾§¬¸» ¸§°±¬¸¿´¿³«­ó°·¬«·¬¿®§ó¿¼®»²¿´ ¿¨·­ò Ò»«®±°»°¬·¼»­ ¿²¼ ¸±®³±²»­¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬» ­´»»°ô ©¿µ»º«´²»­­ô º»»¼·²¹ ½§½´»­ô ¿²¼ ­¬®»­­ ¿´´ °´¿§ ¿ °¿®¬·² ¿ º»»¼¾¿½µ ½±²¬®±´ ¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬»­ ÙØ ­»½®»¬·±² ¬¸®±«¹¸ ­¬·³«´¿¬·±²¿²¼ ·²¸·¾·¬·±²ò

ÙÎÑÉÌØ ØÑÎÓÑÒÛ ÞßÍ×ÝÍ

Ù®±©¬¸ ¸±®³±²» øÙØô ­±³¿¬±¬®±°·²÷ ·­ ¿ °±´§°»°¬·¼» ¸±®³±²»½±²­·­¬·²¹ ±º ïçï ¿³·²± ¿½·¼­ ·² ¸«³¿²­ò ׬ ·­ ­»½®»¬»¼ ¾§ ­±³¿¬±¬®±°·½½»´´­ ·² ¬¸» ¿²¬»®·±® °·¬«·¬¿®§ò ̸» ³¿·² »ºº»½¬­ ±º ÙØ ¿®» ­¬·³«´¿¬·±² ±º¾±²» ¹®±©¬¸ô ¿²¿¾±´·½ »ºº»½¬ ·² ¬¸» ³«­½´»­ô ½±²­»®ª¿¬·±² ±º °®±¬»·² ¿²¼½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ô ¿²¼ ³±¾·´·¦¿¬·±² ±º º¿¬ º±® »²»®¹§ ø´·°±´§­·­÷ò

̸» »ºº»½¬­ ±º ÙØ ¿®» °¿®¬·¿´´§ ³»¼·¿¬»¼ ¾§ ­±³¿¬±³»¼·²­ô ±º ©¸·½¸¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¿®» ¬¸» ·²­«´·²´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±®­ ×ÙÚï ¿²¼ ×ÙÚîòд¿­³¿ ×ÙÚï ½±²¬»²¬ °®·³¿®·´§ ±®·¹·²¿¬»­ ·² ¬¸» ´·ª»® ¿²¼ µ·¼²»§­å¸±©»ª»®ô ×ÙÚï ­±³¿¬±³»¼·²­ ¿®» ­»½®»¬»¼ ́ ±½¿´´§ ¾§ ­»ª»®¿´ ±¬¸»® ¬·­­«»­òß­ ²±¬»¼ô ­»½®»¬·±² ±º ÙØ º®±³ ¬¸» ¿²¬»®·±® °·¬«·¬¿®§ ·­ °«´­¿¬·´»æ ̸»­»½®»¬·±² ¾«®­¬­ ¿®» º±´´±©»¼ ¾§ ²»¿®´§ «²¼»¬»½¬¿¾´» ́ »ª»´­ ±º °´¿­³¿ ÙØò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìëê

Page 69: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ú»³¿´»­ ¸¿ª» ¸·¹¸»® °´¿­³¿ ´»ª»´­ ±º ÙØ ¬¸¿² ¼± ³¿´»­ô ©¸± ¸¿ª»º»©»® ÙØ °«´­»­ô ¾«¬ ³¿´» ÙØ °«´­»­ ¿®» ±º ¸·¹¸»® ¿³°´·¬«¼»ò Ù®±©¬¸¸±®³±²» ­»½®»¬·±² ·­ ½±²¬®±´´»¼ ¾§ ¿² ·²²»® ½·®½¿¼·¿² ®¸§¬¸³ò Ù®±©¬¸¸±®³±²» ­»½®»¬·±² ­¬¿®¬­ ¬± ¼»½´·²» ¼«®·²¹ ¬¸» º±«®¬¸ ¼»½¿¼» ±º ´·º»ò ׬ ·­·³°±®¬¿²¬ ¬± ²±¬» ¬¸¿¬ ¿¹·²¹ ¼·³·²·­¸»­ ÙØ ­»½®»¬·±² ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§º·®­¬ô ©¸·´» ¬¸» ­´»»°ó¿­­±½·¿¬»¼ ÙØ °«´­» °»®­·­¬­ ´±²¹»®ò ̸«­ô ¿²§³»¬¸±¼ ¬¸¿¬ ½¿² ¸»´° ·²½®»¿­» ÙØ ®»´»¿­» ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ ³¿§ ¸¿ª» ¿°®±º±«²¼ ¿²¬·¿¹·²¹ »ºº»½¬ò

ÙØÎØóÜÑÐßÓ×ÒÛ ÚÑÎ

ÐÑÌÛÒÝÇ ßÒÜ ÙÎÑÉÌØ

ÙØÎØ ¿²¼ ¼±°¿³·²» ½±«°´» ¬± °®±¬»½¬ ³¿´» ª·®·´·¬§ ¿²¼ ¬± ³¿·²¬¿·²¹®±©¬¸ °±¬»²¬·¿´ò ÙØÎØ ½»´´­ ¸¿ª» ¼±°¿³·²» ¿­ ¿ ½±¬®¿²­³·¬¬»®òܱ°¿³·²» ·²¸·¾·¬­ ¬¸§®±·¼ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²» øÌÍØ÷ ¿²¼ °®±´¿½¬·²ô¬¸«­ °®±¬»½¬·²¹ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ¬¸» º»³¿´» ´¿½¬¿¬·²¹¸±®³±²» °®±´¿½¬·²ô ©¸·½¸ ¿²¬¿¹±²·¦»­ ³¿´» ­»¨ ¸±®³±²»­ ¿²¼ ½¿² ½¿«­»º»³·²·¦¿¬·±² ±º ¬¸» ³¿´» ¾±¼§ò Ø·¹¸ °®±´¿½¬·² ¿²¼ ÌÍØ ¿®» ¿²¬·¿²¿¾±´·½ò̸»®»º±®»ô ÙØÎØô ¼±°¿³·²»ô ¿²¼ ÙØ °´¿§ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² ®»¹«´¿¬·²¹°±¬»²½§ô ª·®·´·¬§ô ³¿´» °¸§­·½¿´ ½¸¿®¿½¬»®·­¬·½­ô ¿²¼ ±ª»®¿´´ ¹®±©¬¸ò

Ù Î Ñ É Ì Ø Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Ûëé

ÎÛÙËÔßÌ×ÑÒ ÑÚ

ÙÎÑÉÌØ ØÑÎÓÑÒÛ ÍÛÝÎÛÌ×ÑÒ

̸» ®»´»¿­» ±º ÙØ ·­ ®»¹«´¿¬»¼ ¾§ ­¬·³«´¿¬·²¹ ¿²¼ ·²¸·¾·¬±®§¿¹»²¬­ò

Ù®±©¬¸ ¸±®³±²» ®»´»¿­·²¹ ¸±®³±²» øÙØÎØ÷ô ©¸·½¸ ­¬·³«´¿¬»­ÙØ ­»½®»¬·±²ô ·­ ¿ °»°¬·¼»ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²»ò ׬­ ­§²¬¸»­·­ ·­­¬·³«´¿¬»¼ ¾§ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐô ¿²¼ ·¬­ ­»½®»¬·±² ·²½®»¿­»­©¸»² ¬¸» ÙØ °´¿­³¿ ´»ª»´ ¼®±°­ò

ͱ³¿¬±­¬¿¬·² ø­±³¿¬±¬®±°·² ®»´»¿­» ·²¸·¾·¬·²¹ º¿½¬±® ÅÍÎ×ÚÃ÷ ·­ ¿°»°¬·¼» ¬¸¿¬ ·²¸·¾·¬­ ÙØ ­»½®»¬·±²ò ͱ³¿¬±­¬¿¬·² ·­ ©·¼»´§¼·­¬®·¾«¬»¼ ·² ¬¸» ¾±¼§ò ̸» ´±½¿´ ®»´»¿­» ±º ­±³¿¬±­¬¿¬·² ³¿§°®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ÙØô ©¸·½¸ ½±«´¼ ´»¿¼ ¬±½¿²½»® ±® ¹®±©¬¸ ±º ·²¬»®²¿´ ±®¹¿²­ò

Page 70: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ßËÌÑÎÛÙËÔßÌ×ÑÒ ÑÚ ÙÎÑÉÌØ ØÑÎÓÑÒÛ

øÒÛÙßÌ×ÊÛ ÚÛÛÜÞßÝÕ ÔÑÑÐÍ÷

Ù®±©¬¸ ̧ ±®³±²» øÙØ÷ ®»¹«´¿¬»­ ·¬­ ±©² ¾´±±¼ ́ »ª»´ ¬¸®±«¹¸ ¿ ²»¹¿¬·ª»º»»¼¾¿½µ ³»½¸¿²·­³ò д¿­³¿ ´»ª»´­ ±º ÙØ ®»¹«´¿¬» ¬¸» ¿½¬·ª·¬§ ±º­±³¿¬±­¬¿¬·² ¿²¼ ÙØÎØ ½»´´­ò ß² »´»ª¿¬»¼ ´»ª»´ ±º ÙØ ·²½®»¿­»­­±³¿¬±­¬¿¬·² ®»´»¿­» ¿²¼ ¼»½®»¿­»­ ÙØÎØ ®»´»¿­»ò ݱ²ª»®­»´§ô ¿ ´±©´»ª»´ ±º ÙØ ¼»½®»¿­»­ ­±³¿¬±­¬¿¬·² ¿²¼ ·²½®»¿­»­ ÙØÎØ ´»ª»´­ò ß­²±¬»¼ô ÙØ ´»ª»´­ ¿®» ³»¼·¿¬»¼ ·²¼·®»½¬´§ ¾§ ·²­«´·²´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±®ø×ÙÚ­÷ô ²»«®±°»°¬·¼»­ô ¿²¼ ¿¼®»²¿´ ¿²¼ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô¬¸·­ ¿«¬±²»¹¿¬·ª» º»»¼¾¿½µ ½±²¬®±´ ±º ¬¸» ÙØóÙØÎØó­±³¿¬±­¬¿¬·² ¿¨·­¹»²»®¿¬»­ ¿ ®¸§¬¸³·½ ¿´¬»®²¿¬·±² ¾»¬©»»² ¸·¹¸ ¿²¼ ´±© ÙØ ´»ª»´­ò

ÜÛÛÐ ÍÔÛÛÐô ÒßÐÍô ßÒÜ ÙÎÑÉÌØ ØÑÎÓÑÒÛ

Ù®±©¬¸ ̧ ±®³±²»ó®»´»¿­·²¹ ̧ ±®³±²» øÙØÎØ÷ ¿²¼ ¼»»° ­´»»° ¿ºº»½¬ ±²»¿²±¬¸»® ¼®¿³¿¬·½¿´´§ò Ø·¹¸ ´»ª»´­ ±º ÙØÎØ ½¿² ·²½®»¿­» ¬¸» ¿³±«²¬ ±º¼»»° ­´»»° ¿ °»®­±² »¨°»®·»²½»­ô ¿²¼ ´±© ´»ª»´­ ½¿² ·³°¿·® ­´±©ó©¿ª»­´»»° øÍÉÍ÷ô ¬¸«­ ­¸±®¬»²·²¹ ­´»»° ¬·³»ò ײ¬»®»­¬·²¹´§ô ¬¸» ¿³±«²¬ ±ºÙØÎØ ³ÎÒß ½±«´¼ ¾» ¸·¹¸»­¬ ·² ¬¸» ³±®²·²¹ô °¿®¬·½«´¿®´§ º±® °»±°´»©¸± ­«ºº»® º®±³ ·²­±³²·¿ ±® ¬¸±­» ©¸± ®»¬·®» ´¿¬»ò ̸«­ô º±® ­±³»°»±°´»ô ­µ·°°·²¹ ³±®²·²¹ ­´»»° ·³°¿·®­ ÙØ ­»½®»¬·±²ò Ú±® ¾±¬¸ ±º ¬¸»­»¹®±«°­ô ¿² ¿º¬»®²±±² ²¿° ·­ ̧ ·¹¸´§ ®»½±³³»²¼»¼ò ̸» ¾±¼§ ½±³°»²­¿¬»­º±® ´¿½µ ±º ¼»»° ­´»»° ¾§ ·²¼«½·²¹ ·¬ ³±®» ¯«·½µ´§ ¼«®·²¹ ¬¸» ¿º¬»®²±±²­·»­¬¿ò

ÙØ ÍÛÝÎÛÌßÙÑÙËÛÍ øÙØÍ÷

ÙØ ­»½®»¬¿¹±¹«»­ øÙØÍ­÷ ¿®» ¿ ½´¿­­ ±º ±´·¹±°»°¬·¼»­ ¿²¼ ²±²°»°¬·¼»½±³°±«²¼­ô ©¸·½¸ ¿®» °±¬»²¬ ­¬·³«´¿¬±®­ ±º ÙØ ®»´»¿­»ò ÙØͽ±³°±«²¼­ º¿½·´·¬¿¬» ­´»»°ò ײ §±«²¹ ¿¼«´¬­ô ×ÙÚï ´»ª»´­ ·²½®»¿­» ¿­ ¿®»­«´¬ ±º ÙØÍ ¿¼³·²·­¬®¿¬·±²ò ̸»®» ·­ ¹®»¿¬ ·²¬»®»­¬ ·² ­§²¬¸»¬·½ ÙØÍ ¿­¿ °±­­·¾´» ®»³»¼§ º±® ¿¹»ó®»´¿¬»¼ ÙØ ¼»º·½·»²½§ò

׬ ·­ ½±³³±²´§ ¾»´·»ª»¼ ¬¸¿¬ ½»®¬¿·² ¿³·²± ¿½·¼­ ­«½¸ ¿­ ¿®¹·²·²»ô±®²·¬¸·²»ô ¿²¼ ¬®§°¬±°¸¿² ³¿§ ¸»´° ·²½®»¿­» ÙØ ®»´»¿­»ò ر©»ª»®ô ²±½±²½´«­·ª» »ª·¼»²½» »¨·­¬­ ¬¸¿¬ ­«°°´»³»²¬¿¬·±² ±º º®»»óº±®³ ¿³·²± ¿½·¼­

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìëè

Page 71: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¿¬ ¾»¼¬·³» ¸»´°­ ·²½®»¿­» ÙØ ¿½¬·ª·¬§ò ̸» »ºº»½¬·ª»²»­­ ±º ³¿²§ ÙØ­»½®»¬¿¹±¹«» °®±¼«½¬­ ·­ ·² ­»®·±«­ ¼±«¾¬ô ¾«¬ ­±³» °®±¼«½¬­ ³¿§ ¸¿ª»¹»²«·²» ­¬·³«´¿¬·²¹ »ºº»½¬­ ±² ÙØ ®»´»¿­» ¼«®·²¹ ÍÉÍ ­´»»°ò˲º±®¬«²¿¬»´§ô ¾»½¿«­» ±º ¬¸» °±­­·¾·´·¬§ ±º ³·­«­» ¾§ ­±³» ­»¹³»²¬­ ±º¬¸» °±°«´¿¬·±²ô ¬¸»­» °®±¼«½¬­ ¿®» ·´´»¹¿´ ·² ³±­¬ ­¬¿¬»­ò Ò±²»¬¸»´»­­ô ÙØ®»´»¿­» ·­ »ºº»½¬·ª»´§ ­¬·³«´¿¬»¼ ¾§ ±¬¸»® °»°¬·¼»­ò ̸»­» ­¬·³«´¿¬·²¹¿¹»²¬­ ¿®» ²¿¬«®¿´ ½±³°±«²¼­ ¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬» º»»¼·²¹ ½§½´»­ ¿²¼ ¸«²¹»®­»²­¿¬·±²ò Ù¿´¿²·² ¿²¼ ²»«®±°»°¬·¼» Ç ¿®» ´·µ»´§ ³±­¬ °®±º±«²¼­¬·³«´¿¬±®­ ±º ÙØ ®»´»¿­»ò Þ±¬¸ ²»«®±°»°¬·¼»­ ¬¸¿¬ ±®·¹·²¿´´§ ®»¹«´¿¬»º»»¼·²¹ ½§½´»­ ½¿² ¿­­·­¬ ·² ³«­½´» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²ò

ÚÛÛÜ×ÒÙ ÝÇÝÔÛÍ ßÒÜ ÙÎÑÉÌØ ØÑÎÓÑÒÛ

Ú±±¼ ·²¬¿µ» ·­ ¿² ·³°±®¬¿²¬ ·²º´«»²½·²¹ º¿½¬±® ·² ¹®±©¬¸ ®¿¬» ¿²¼ ¾±¼§½±³°±­·¬·±²ò Ó¿³³¿´·¿² º»»¼·²¹­ ¿²¼ ±ª»®¿´´ »²»®¹§ ¾¿´¿²½» ¿®»½±²¬®±´´»¼ ¾§ ¿² ·²²¿¬» ¾·±´±¹·½¿´ ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ¬¸» ®»¹«´¿¬·±²±º ¸±®³±²»­ ¿²¼ º»»¼·²¹ó®»´¿¬»¼ ­»²­¿¬·±²­ ­«½¸ ¿­ ¸«²¹»®ô ¿¹¹®»­­·±²ô¿²¼ ­¿¬·»¬§ò ß²·³¿´­ ¿²¼ ¸«³¿² ¾»·²¹­ »¿¬ ¬± ­¿¬·­º§ ¬¸»·® ·³³»¼·¿¬»»²»®¹§ ¿²¼ ²«¬®·¬·±²¿´ ²»»¼­ò λ¹«´¿¬·±² ±º º±±¼ ·²¬¿µ» ·²ª±´ª»­ ¬¸»­»²­¿¬·±² ±º »¨¬»®²¿´ »²ª·®±²³»²¬¿´ º¿½¬±®­ ­«½¸ ¿­ º±±¼ ¿ª¿·´¿¾·´·¬§ô¼¿²¹»®ô ¿²¼ ¬»³°»®¿¬«®»ò ˲¼»® ½»®¬¿·² ½±²¼·¬·±²­ ­«½¸ ¿­ ´¿½µ ±º º±±¼±® ¬¸» °®»­»²½» ±º ¼¿²¹»®ô ¸«³¿² ­«®ª·ª¿´ ¼»°»²¼­ ±² ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬±»²¼«®» ¾§ ­«­¬¿·²·²¹ ´·º» ¬¸®±«¹¸ ³·²·³¿´ º±±¼ ·²¬¿µ» ¿²¼ °»®·±¼­ ±º±ª»®»¿¬·²¹ ¬± ¿´´±© »²»®¹§ ¿²¼ ²«¬®·»²¬­ ¬± ¾» ¿²¿¾±´·½¿´´§ ­¬±®»¼ ·²¿²¬·½·°¿¬·±² ±º ¸·¹¸ »²»®¹§ ¼»³¿²¼ò

ß²·³¿´ ¿²¼ ¸«³¿² º»»¼·²¹ ½§½´»­ ¿®» ¬¸»®»º±®» °®·³¿®·´§ ½±²¬®±´´»¼ ¾§¿ ­«®ª·ª¿´ó®»´¿¬»¼ ³»½¸¿²·­³ò ß­ ²±¬»¼ô ©¸»² º¿½·²¹ ½¿¬¿¾±´·½ ·²¼«½·²¹½±²¼·¬·±²­ ­«½¸ ¿­ º¿­¬·²¹ô «²¼»®»¿¬·²¹ô ±® ·²¬»²­» °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ô ¬¸»¾±¼§K­ ­«®ª·ª¿´ ³»½¸¿²·­³ ·­ ¬®·¹¹»®»¼ò ̸·­ ¿½¬·ª¿¬»­ °±©»®º«´ ¿²¿¾±´·½­¬·³«´¿¬·²¹ º¿½¬±®­ º±® ½±³°»²­¿¬·±² ¿²¼ ¿¼¿°¬¿¬·±²ò ̸» ¾®¿·² °´¿§­ ¿µ»§ ®±´» ·² ®»¹«´¿¬·²¹ º»»¼·²¹ ½§½´»­ ¿²¼ ¹®±©¬¸ò Û¨°»®·³»²¬­ ½±²¼«½¬»¼·² ¬¸» ïçìð­ ­¸±©»¼ ¬¸¿¬ ½»®¬¿·² ´»­·±²­ ·² ¬¸» ¸§°±¬¸¿´¿³«­ ®»¼«½»º»»¼·²¹ô ©¸»®»¿­ ±¬¸»® ´»­·±²­ ·²¼«½» ±ª»®»¿¬·²¹ò ̸±­» ½±²½´«­·±²­ ´»¼¬± ¬¸» ¸§°±¬¸»­·­ ¬¸¿¬ ¼·ºº»®»²¬ ¿®»¿­ ·² ¬¸» ¸§°±¬¸¿´¿³«­ ¿®»°®±¹®¿³³»¼ ¬± ½±²¬®±´ º»»¼·²¹ ½§½´»­ ¾¿­»¼ ±² °»®·±¼·½ «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼±ª»®»¿¬·²¹ ¬¸®±«¹¸ ­»²­¿¬·±²­ ±º ¸«²¹»® ¿²¼ ­¿¬·»¬§ò

λ½»²¬ ¾·±´±¹·½¿´ ¬»½¸²·¯«»­ ®»ª»¿´ ¿ ³±®» ­±°¸·­¬·½¿¬»¼ ²»«®¿´ ½±²¬®±´±º º»»¼·²¹ ¿²¼ »²»®¹§ ¾¿´¿²½»ò ß ´¿®¹» ²«³¾»® ±º ²»«®±°»°¬·¼»­ ©»®»

Ù Î Ñ É Ì Ø Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Ûëç

Page 72: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

º±«²¼ ¬± »¨»®¬ »·¬¸»® ­¬·³«´¿¬±®§ ±® ·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬­ ±² º»»¼·²¹ô ¹®±©¬¸ô¿²¼ ±ª»®¿´´ »²»®¹§ »¨°»²¼·¬«®»ò

ÒÛËÎÑÐÛÐÌ×ÜÛ Ç ßÒÜ ÙßÔßÒ×ÒOÒÛËÎÑÐÛÐÌ×ÜÛÍ ÌØßÌ ×ÒÜËÝÛ

ØËÒÙÛÎ ßÒÜ ÙÎÑÉÌØ

Ú»»¼·²¹ ½§½´»­ ¿®» ½±²¬®±´´»¼ ¾§ ¸§°±¬¸¿´¿³·½ ²»«®±²­ò ̸»¸§°±¬¸¿´¿³·½ º»»¼·²¹ ½±²¬®±´ ®»½»·ª»­ ­¬·³«´¿¬±®§ ±® ·²¸·¾·¬±®§ ­·¹²¿´­¾§ ²»«®±°»°¬·¼»­ ¿²¼ ¸±®³±²»­ò ̸»­» ­·¹²¿´­ ¿®» °¿®¬ ±º ¿ ­«®ª·ª¿´³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ·²¬»®¿½¬­ ©·¬¸ »¨¬»®²¿´ »²ª·®±²³»²¬¿´ ½±²¼·¬·±²­ò Ú±®·²­¬¿²½»ô ¿ ´¿½µ ±º º±±¼ ·²½®»¿­»­ ¸«²¹»®ô ­¬·³«´¿¬·²¹ °»°¬·¼»­ ¿²¼¸±®³±²»­ ­«½¸ ¿­ ²»«®±°»°¬·¼» Çô ¹¿´¿²·²ô ¿²¼ ½±®¬·­±´ò

ݱ²ª»®­»´§ô ©¸»² ¿ º«´´ ³»¿´ ·­ ½±²­«³»¼ô ¸«²¹»®ó·²¸·¾·¬·²¹ ¿¹»²¬­­«½¸ ¿­ ´»°¬·² ¿²¼ ·²­«´·² ²±®³¿´´§ ­·¹²¿´ ¬¸» ¾®¿·² ¬± ­»²­» ­¿¬·»¬§ ¿²¼®»¼«½» º»»¼·²¹ò ß­ §±«K´´ ´»¿®² ´¿¬»® ±²ô ¬¸·­ °®·³¿´ º»»¼·²¹ ³»½¸¿²·­³ ·­³±®» ¬¸¿² ±º¬»² ·²¬»®®«°¬»¼ ¾§ °±±® »¿¬·²¹ ¸¿¾·¬­ò Ó±­¬ ³±¼»®² ¼·»¬­¬¸¿¬ ¿®» ¾¿­»¼ ±² ¿ º»© ³»¿´­ °»® ¼¿§ ¼·­¬«®¾ ¬¸» ¾±¼§K­ ¿¾·´·¬§ ¬±»ºº·½·»²¬´§ ½±²¬®±´ ¸»¿´¬¸§ º»»¼·²¹ ½§½´»­ ¬¸®±«¹¸ °®·³¿´ ­»²­¿¬·±²­ ±º¸«²¹»® ¿²¼ ­¿¬·»¬§ò ɸ»² »¿¬·²¹ «²¼»® ½±²­¬¿²¬ ­¬®»­­ô ¬¸» ¾±¼§ ·­±ª»®©¸»´³»¼ ¾§ ¬¸» ¿¼ª»®­» »ºº»½¬­ ±º ¬¸» ­¬®»­­ ¸±®³±²» ½±®¬·­±´ò

ݱ®¬·­±´ô ¿ ¸«²¹»®ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¿¹»²¬ô ±°°±­»­ ·²­«´·² ¿²¼ ´»°¬·²·²¸·¾·¬±®§ ­·¹²¿´­ ·² ¬¸» ¾®¿·²ô ¬¸»®»¾§ ½¿«­·²¹ ½¸®±²·½ ¸«²¹»® ¬¸¿¬ ±º¬»²´»¿¼­ ¬± ½±³°«´­·ª» ¾·²¹»·²¹ ¿²¼ ©»·¹¸¬ ¹¿·²ò ݧ½´·²¹ ¾»¬©»»² °»®·±¼­±º ¿½¬·±² ¿²¼ ®»´¿¨¿¬·±² ¿²¼ ¾»¬©»»² °»®·±¼­ ±º «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼±ª»®»¿¬·²¹ ¸»´°­ ³·²·³·¦» ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼ ½±®¬·­±´ ·³°¿½¬ ©¸»² »¿¬·²¹ò

̸» ­«®ª·ª¿´ó®»´¿¬»¼ º»»¼·²¹ ³»½¸¿²·­³ ½±²¬®±´­ ª¿®·±«­ ¾·±´±¹·½¿´º«²½¬·±²­ò ײ ¿¼¼·¬·±² ¬± ­¬·³«´¿¬·²¹ ±® ·²¸·¾·¬·²¹ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º º±±¼»¿¬»²ô ²»«®±°»°¬·¼»­ ¸»´° ®»¹«´¿¬» »¿¬·²¹ ¾»¸¿ª·±®ò Ò»«®±°»°¬·¼» Ç·²¼«½»­ ¿ °®»º»®»²½» º±® ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ô ©¸»®»¿­ ¹¿´¿²·² ·²¼«½»­ ¿°®»º»®»²½» º±® º¿¬ò Ò»«®±°»°¬·¼»­ ¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬» º»»¼·²¹ ³¿§ ¿´­± »¨»®¬­·¹²¿´­ ¬¸¿¬ °®±³±¬» ¿²¿¾±´·­³ ±® ½¿¬¿¾±´·­³ò Ò»«®±°»°¬·¼» Ç ¿²¼¹¿´¿²·² ·²¼«½» ¿ ¹»²»®¿´ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬» ¾§ ­¬·³«´¿¬·²¹ ÙØ ®»´»¿­»ô ¬¸«­·³°®±ª·²¹ »²»®¹§ ¾¿´¿²½» ¿²¼ ¿½½»´»®¿¬·²¹ ´·°±´§­·­ øº¿¬ ¾«®²·²¹÷òݱ²ª»®­»´§ô ¿ ½¸®±²·½ ¸·¹¸ °´¿­³¿ ´»ª»´ ±º ½±®¬·­±´ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬¹®±©¬¸ ©¸·´» ·²½®»¿­·²¹ ´·°±¹»²»­·­ øº¿¬ ¹¿·²÷ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìêð

Page 73: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ØËÒÙÛÎ ßÒÜ ÙÎÑÉÌØ

Ò»«®±°»°¬·¼» Ç ·­ ¿ íêó¿³·²± ¿½·¼ °»°¬·¼» º±«²¼ ·² ¬¸» ½»²¬®¿´ ²»®ª±«­­§­¬»³ ¿²¼ ¬¸» ¹¿­¬®±·²¬»­¬·²¿´ ¬®¿½¬ò ײ ¿¼¼·¬·±² ¬± ·¬­ »ºº»½¬ ±² º»»¼·²¹¿²¼ »²»®¹§ ¾¿´¿²½»ô ²»«®±°»°¬·¼» Ç ̧ ¿­ ¾»»² ·³°´·½¿¬»¼ ·² ¬¸» ®»¹«´¿¬·±²±º ®»°®±¼«½¬·±²ô ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ­»½®»¬·±²ô ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® º«²½¬·±²ô¿²¨·»¬§ô ³»³±®§ ¿²¼ ¬¸» ®»¹«´¿¬·±² ±º ½·®½¿¼·¿² ®¸§¬¸³­ò

Ù¿´¿²·² ·­ ¿ íðó¿³·²± ¿½·¼ °»°¬·¼»ò ׬ ·­ °®»­»²¬ ·² ¬¸» ¹¿­¬®±·²¬»­¬·²¿´¬®¿½¬ ¿²¼ ©·¼»´§ ·² ¬¸» ½»²¬®¿´ ²»®ª±«­ ­§­¬»³ô ©¸»®» ·¬ °¿®¬·½·°¿¬»­ ·²²«³»®±«­ ¾®¿·² º«²½¬·±²­ ­«½¸ ¿­ º»»¼·²¹ô ³»³±®§ô ¿²¼ ¸±®³±²» ®»´»¿­»òÞ±¬¸ ²»«®±°»°¬·¼» Ç ¿²¼ ¹¿´¿²·² ¿®» ¾»´·»ª»¼ ¬± ·²½®»¿­» ÙØ ­»½®»¬·±² ¾§·²¸·¾·¬·²¹ ­±³¿¬±­¬¿¬·² ®»´»¿­»ô ¬¸«­ ·²¼·®»½¬´§ ·²½®»¿­·²¹ ÙØÎØ ­»½®»¬·±²òÞ±¬¸ ¹¿´¿²·² ¿²¼ ²»«®±°»°¬·¼» Ç ·²¸·¾·¬ ²±®¿¼®»²»®¹·½ ½»´´­ ·² ¬¸» ´±½«­½±»®«´»«­ ²±®¿²¼®»² ®»¹·±² ±º ¬¸» ¾®¿·²ô ¬¸«­ º«®¬¸»® ¿½½»´»®¿¬·²¹ ¬¸»·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬ ±² ­±³¿¬±­¬¿¬·²ò øß­ ²±¬»¼ô ²±®¿¼®»²»®¹·½ ½»´´­ °®±³±¬»­±³¿¬±­¬¿¬·² ®»´»¿­»ô ¬¸«­ ·²¸·¾·¬·²¹ ÙØ ­»½®»¬·±² ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ò÷

ײ ­«³³¿®§ô ¬¸» ¸«²¹»®ó²»«®±°»°¬·¼»ó¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿¨·­ ³¿§ °´¿§ ¿­·¹²·º·½¿²¬ ®±´» ·² ®»¹«´¿¬·²¹ º»»¼·²¹ ¿²¼ ±ª»®¿´´ ¹®±©¬¸ò ß´´ ¬¸» ¿¾±ª»·²º±®³¿¬·±² ½´»¿®´§ ·²¼·½¿¬»­ ¬¸¿¬ ¬¸» ¸«²¹»® ­»²­¿¬·±²ô ©·¬¸ ·¬­ ®»´¿¬»¼²»«®±°»°¬·¼» Ç ¿²¼ ¹¿´¿²·²ô ̧ »´°­ ·²½®»¿­» ÙØ ®»´»¿­» ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ò ß­²±¬»¼ô ¸«³¿² º»»¼·²¹ ½§½´»­ ¿®» ½±²¬®±´´»¼ ¾§ ¿ °®·³¿´ ­«®ª·ª¿´³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ¸»´°­ ­«­¬¿·² ´·º» «²¼»® ¬±«¹¸ »¨¬»®²¿´ ½±²¼·¬·±²­ ­«½¸¿­ ´¿½µ ±º º±±¼ ±® ·²¬»²­» °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ ©·¬¸ ¸·¹¸ »²»®¹§ ¼»³¿²¼ò̸»®»º±®»ô «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ ¸«²¹»® ¿½¬·ª¿¬» ¿ °±©»®º«´ ¿²¿¾±´·½­¬·³«´¿¬·±² ª·¿ ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ®»´»¿­»ô ¬¸«­ ¿½½»´»®¿¬·²¹ º¿¬ ¾«®²·²¹©¸·´» ­°¿®·²¹ °®±¬»·² ¿²¼ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ò

Û¿¬·²¹ ¿¬ ²·¹¸¬ ©¸·´» ®»´¿¨·²¹ º·²¿´·¦»­ ¬¸» ¼¿·´§ º»»¼·²¹ ½§½´»ò Õ»»°·²¹¿ ­¬»¿¼§ô ¼¿·´§ ­´»»°ó©¿µ» ½§½´» ¿²¼ ¿ª±·¼·²¹ ­´»»° ¼»°®·ª¿¬·±² ¸»´°³¿¨·³·¦» ¬¸» ·³°¿½¬ ±º ÙØ ±² ¬¸» ¾±¼§ ¼«®·²¹ ¼»»° ­´»»°ò Ѫ»®¿´´ô³¿·²¬¿·²·²¹ ­´»»°·²¹ ¿²¼ º»»¼·²¹ ½§½´»­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª» °»®·±¼­ ±º ¸«²¹»®¿²¼ °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ ø·ò»òô »¨»®½·­»÷ º±´´±©»¼ ¾§ °»®·±¼­ ±º ²±«®·­¸³»²¬ô­¿¬·»¬§ ¿²¼ ®»´¿¨¿¬·±²ô ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ ­«ºº·½·»²¬ ¿³±«²¬­ ±º ­´»»°ô ©·´´¸»´° ³¿¨·³·¦» ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»K­ ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ ®»¶«ª»²¿¬·²¹ ¿½¬·±²­ ±²¬¸» ¾±¼§ò

Ù®±©¬¸ ̧ ±®³±²» ̧ ¿­ ¿ °®±º±«²¼ ¿ºº·²·¬§ º±® ¾±²» ¿²¼ ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«»¾«·´¼«°ò ߬¸´»¬»­ô ¾±¼§¾«·´¼»®­ô ¿²¼ ³¿®¬·¿´ ¿®¬·­¬­ ±º¬»² ­«ºº»® º®±³·²¶«®·»­ ®»­«´¬·²¹ º®±³ ©»¿µ ¬»²¼±²­ ±® ´±© ¾±²» ¼»²­·¬§ò Þ±²»­ ¿²¼

Ù Î Ñ É Ì Ø Ø Ñ Î Ó Ñ Ò Ûêï

Page 74: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

½±²²»½¬·ª» ¬·­­«» °´¿§ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² »ºº»½¬·ª» ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬òÙ®±©¬¸ ¸±®³±²» ¸»´°­ º¿½·´·¬¿¬» ¬¸» ®»°¿·® ±º ³«­½´» º·¾»®­ ¿²¼ ¬»²¼±²­¿²¼ ¬¸» ³·²»®¿´·¦¿¬·±² ±º ¾±²»­ò ײ­«ºº·½·»²¬ ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ®»´»¿­»·³°¿·®­ ±ª»®¿´´ ³«­½´» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìêî

Page 75: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ê×ÒÍËÔ×ÒÔ×ÕÛ

ÙÎÑÉÌØ ÚßÝÌÑÎï

ײ­«´·²´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±®ï ø×ÙÚï÷ ·­ ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¿ °±©»®º«´ ¿²¿¾±´·½­¬·³«´¿¬±® ¬¸¿¬ ¸¿­ ¬¸» º¿­¬»­¬ ¿²¼ ³±­¬ ·³³»¼·¿¬» ¹®±©¬¸ ·³°¿½¬ ±²³«­½´» ¬·­­«»ò ×ÙÚï ·­ ¿ ­·²¹´»ó½¸¿·² °±´§°»°¬·¼»ò Ô·µ» ·¬­ ²¿³»ô ×ÙÚï ¸¿­¿² ·²­«´·²´·µ» ­¸±®¬ó¬»®³ ³»¬¿¾±´·½ »ºº»½¬ ¿²¼ ¹®±©¬¸ º¿½¬±®´·µ» ´±²¹ó¬»®³ »ºº»½¬­ ±² ½»´´ °®±´·º»®¿¬·±² ¿²¼ ¼·ºº»®»²¬·¿¬·±²ò

̸» ×ÙÚï ®»½»°¬±® ø×ÙÚóïÎ÷ ·­ ­¬®«½¬«®¿´´§ ­·³·´¿® ¬± ¬¸» ·²­«´·²®»½»°¬±®ò Þ±¬¸ ¸¿ª» ¿ ½»´´K­ ­«®º¿½» ®»½»°¬±® ©·¬¸ ·²¬®·²­·½ ¬§®±­·²»µ·²¿­»ó®»´¿¬»¼ ¿½¬·ª·¬·»­ò ̸» ¬§®±­·²» µ·²¿­» ¼±³¿·²­ ±º ×ÙÚï ¿²¼ ·²­«´·²®»½»°¬±®­ °±­­»­­ ­·³·´¿® ­¬®«½¬«®» ¿²¼ ¿½¬·±²­ò Ü»­°·¬» ¬¸» ¸·¹¸ ¼»¹®»»±º ¸±³±´±¹§ô »¨°»®·³»²¬¿´ »ª·¼»²½» ­«¹¹»­¬­ ¬¸¿¬ ¬¸» ¬©± ®»½»°¬±®­ ¸¿ª»¼·­¬·²½¬ ¾·±´±¹·½¿´ ®±´»­ò ̸» ·²­«´·² ®»½»°¬±® ·­ µ²±©² ¬± ¾» ¿ µ»§®»¹«´¿¬±® ±º ¹´«½±­» ¬®¿²­°±®¬ ¿²¼ ¾·±­§²¬¸»­·­ ±º ¹´§½±¹»² ¿²¼ º¿¬ô©¸»®»¿­ ¬¸» ×ÙÚï ®»½»°¬±® ·­ ¿ °±¬»²¬ ®»¹«´¿¬±® ±º ½»´´ ¹®±©¬¸ ¿²¼¼·ºº»®»²¬·¿¬·±²ò Ò±¬» ¬¸¿¬ ·²­«´·² ½¿² ¸¿ª» ¿² ¿²¿¾±´·½ »ºº»½¬ ±² ³«­½´»½»´´­ò ˲¼»® ­°»½·º·½ ³»¬¿¾±´·½ ½±²¼·¬·±²­ ·²ª±´ª·²¹ ½»®¬¿·² º»»¼·²¹ ½§½´»­¿²¼ ¿ ­¬¿¬» ±º ¸·¹¸ ·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ô ·²­«´·² ½¿² ¸¿ª» ¿ °±¬»²¬ ¹®±©¬¸·³°¿½¬ò ر©»ª»®ô «²´·µ» ×ÙÚïô ·²­«´·²K­ ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬·»­ ³¿§ ·²ª±´ª»º¿¬ ¹¿·²ò

Page 76: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

×ÙÚï ßÒÜ ÓËÍÝËÔßÎ ÜÛÊÛÔÑÐÓÛÒÌ

ײ­«´·²´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±®­ ø×ÙÚ­÷ ­¬·³«´¿¬» ­µ»´»¬¿´ ³«­½´» ¹®±©¬¸ ¿²¼¼·ºº»®»²¬·¿¬·±² ¬¸®±«¹¸ ¿ ½¿­½¿¼» ±º ½»´´«´¿® »ª»²¬­ò ×ÙÚK­ ®»½»°¬±® ·­ ¿¬®¿²­³»³¾®¿²» ¬§®±­·²» µ·²¿­» ©·¼»´§ »¨°®»­­»¼ ·² ³«­½´» ¬·­­«» ¿­ ©»´´¿­ ±¬¸»® ¬·­­«» ¿²¼ ½»´´ ¬§°»­ò ß½¬·ª¿¬·±² ±º ¬¸» ®»½»°¬±® ®»­«´¬­ º®±³ ¬¸»¾·²¼·²¹ ±º ¹®±©¬¸ º¿½¬±® ´·¹¿²¼­ ×ÙÚï ¿²¼ ×ÙÚî ø×ÙÚî ¸¿­ ¿ ´±©»®¿ºº·²·¬§ ¬¸¿² ×ÙÚï ¿²¼ ·­ ¬¸»®»º±®» ½±²­·¼»®»¼ ´»­­ °±¬»²¬÷ò ×ÙÚïK­½±³°´»¨ ±º ¿½¬·±²­ ·²ª±´ª» ·²¬»®¿½¬·±²­ ©·¬¸ ­¬®»­­ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·²­­«½¸ ¿­ ¸»¿¬ ­¸±½µ °®±¬»·²­ ±® ­¬®»­­ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·² µ·²¿­»­ øÍßÐÕ­÷ô©¸·½¸ ¬±¹»¬¸»® ¸»´° ·² ³«­½«´¿® ®»¿½¬·±² ¬± ·²¼«½»¼ °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ ø·ò»òô³¿·²¬»²¿²½»ô ®»°¿·®ô ¹®±©¬¸ô ¼·ºº»®»²¬·¿¬·±²÷ò ×ÙÚï ¿´­± °´¿§­ ¿²·³°±®¬¿²¬ ®±´» ·² »²¸¿²½·²¹ ¬¸» »¨°®»­­·±² ±º ½±²¬®¿½¬·¾´» °®±¬»·²­ ­«½¸¿­ ¿½¬·² ¿²¼ ³§±­·²ô ¬¸«­ ¸»´°·²¹ ·²½®»¿­» ³«­½´» ­¬®»²¹¬¸ò

̸» ¾·²¼·²¹ ±º ×ÙÚï ¬± ·¬­ ½»´´K­ ­«®º¿½» ®»½»°¬±® ­¬·³«´¿¬»­ ¬§®±­·²»µ·²¿­» ¿½¬·ª·¬·»­ ©¸·½¸ô ·² ¬«®²ô ·²¼«½» ¿ ½¿­½¿¼» ±º °¸±­°¸±®§´¿¬·±²»ª»²¬­ ¬¸¿¬ ·²¬»®¿½¬ ©·¬¸ ½§¬±°´¿­³·½ °®±¬»·²­ ­«½¸ ¿­ °¸±­°¸¿¬·¼§´·²±­·¬±´óí µ·²¿­» øÐ×íÕ÷ò Ð×íÕK­ ¿½¬·ª¿¬·±² ¬¸»² ´»¿¼­ ¬± ¬¸» º«²½¬·±²¿´»ºº»½¬­ ±º ×ÙÚï ­«½¸ ¿­ »²¸¿²½»¼ ¹´«½±­» ¬®¿²­°±®¬ô »²¸¿²½»¼ ³§±½§¬»½±²¬®¿½¬·¾·´·¬§ô ¿²¼ ·²¸·¾·¬·±² ±º °®±¹®¿³³»¼ ½»´´­K ¼»¿¬¸ ø¿°±°¬±­·­÷ò

×ÙÚï ßÒÜ ÓËÍÝËÔßÎ Ü×ÚÚÛÎÛÒÌ×ßÌ×ÑÒ

͵»´»¬¿´ ³«­½«´¿® ¼·ºº»®»²¬·¿¬·±² ·­ ¿ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­ ¿ ³±´»½«´¿®³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ­©·¬½¸»­ ¬¸» ½»´´«´¿® ¿²¿¾±´·½ °®±¹®¿³ º®±³°®±´·º»®¿¬·±² ø·²½®»¿­·²¹ ¬¸» ²«³¾»® ±º ½»´´­÷ ¬± ¼·ºº»®»²¬·¿¬·±² ø¬¸»½±²ª»®­·±² ±º °®»½«®­±® ½»´´­ ¬± ³«­½´» ½»´´­÷ò ײ¬»²­·ª» ­¬«¼·»­ ¸¿ª» ´»¼¬± ¬¸» ¼·­½±ª»®§ ±º ¬®¿²­½®·°¬·±²¿´ ¿¹»²¬­ ¬¸¿¬ °´¿§ ¿ °·ª±¬¿´ ®±´» ¼«®·²¹¼·ºº»®»²¬·¿¬·±²ò Ѳ» ±º ¬¸»­» ³«­½´» ¹®±©¬¸ ¿²¼ ¼·ºº»®»²¬·¿¬·±² ¿¹»²¬­½±²­·­¬­ ±º ¿ º¿³·´§ ±º °®±¬»·²­ ½¿´´»¼ ³§±¹»²·½ ®»¹«´¿¬±®§ º¿½¬±®­øÓÎÚ­÷O·² °¿®¬·½«´¿®ô ¬¸» °®±¬»·² ³§±¹»²·²ò Ó§±¹»²·² ·­ »¨°®»­­»¼»¨½´«­·ª»´§ ·² ­µ»´»¬¿´ ³«­½´»­ò ×ÙÚï ­¬·³«´¿¬»­ ³«­½´» ¼·ºº»®»²¬·¿¬·±²¿²¼ ¹®±©¬¸ ¾§ ¬¸» ·²¼«½¬·±² ±º ³§±¹»²·² ³ÎÒß ¿­ ©»´´ ¿­ ±¬¸»®¹®±©¬¸ó°®±³±¬·²¹ °®±¬»·² µ·²¿­»­ ª·¿ ¬¸» ¿½¬·ª¿¬·±² ±º Ð×íÕò

×ÙÚK­ ¹®±©¬¸ ­¬·³«´¿¬·±² ©±®µ­ ·² ¼·ºº»®»²¬ ·²¬®¿½»´´«´¿® ­·¹²¿´·²¹°¿¬¸©¿§­ò Ѳ» ±º ¬¸»³ ·­ ¬¸» ³·¬±¹»²ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·² µ·²¿­»ò ß­ ²±¬»¼°®»ª·±«­´§ô ³·¬±¹»²ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·² µ·²¿­» ³¿§ ¾» ¿½¬·ª¿¬»¼ ¾§

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìêì

Page 77: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

°®±·²º´¿³³¿¬±®§ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ò ̸» ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ¬¸·­ °®±¬»·² ³¿§ ¾»®»­°±²­·¾´» º±® ¬¸» ³·¬±¹»²·½ ¹®±©¬¸ ·³°¿½¬ ±º ×ÙÚï ¿²¼°®±·²º´¿³³¿¬±®§ ¿¹»²¬­ ¼«®·²¹ ¿²¼ ¿º¬»® ·²¬»²­» °¸§­·½¿´ »¨»®½·­»ò

×ÙÚï ßÒÜ ÐØÇÍ×ÝßÔ ÍÌÎÛÍÍæØÛßÌ ÍØÑÝÕ ÐÎÑÌÛ×ÒÍ øØÍÐÍ÷

×ÙÚï «°®»¹«´¿¬»­ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ¬¸» ­¬®»­­ °®±¬»·²­ ̧ »¿¬ ­¸±½µ °®±¬»·² îéøØÍÐóîé÷ ¿²¼ ­¬®»­­ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·² µ·²¿­» î øÍßÐÕî÷ò Ø»¿¬ ­¸±½µ°®±¬»·²­ ¸¿ª» ¾»»² ­±³» ±º ¬¸» ³±­¬ ©»´´ó°®»­»®ª»¼ °®±¬»·²­ ¬¸®±«¹¸±«¬»ª±´«¬·±²ò ˲¼»® ­»ª»®» °¸§­·±´±¹·½¿´ ­¬®»­­ô ¬¸»­» °®±¬»·²­ º«´º·´´»­­»²¬·¿´ º«²½¬·±²­ ·² ½»´´­ô °®±¬»½¬·²¹ ¬¸»³ º®±³ ·®®»ª»®­·¾´» ¼¿³¿¹»òØÍÐóîé ¸¿­ ¾»»² ·²ª±´ª»¼ ·² ¬¸»®³±¬±´»®¿²½»ô ¼·ºº»®»²¬·¿¬·±²ô ¿²¼°®±´·º»®¿¬·±²ò Ó±­¬ ·³°±®¬¿²¬´§ô ØÍÐóîé ¸»´°­ °®±¬»½¬ ³«­½´» ­¬®«½¬«®¿´·²¬»¹®·¬§ô ¬¸«­ ¸»´°·²¹ ­¬®»²¹¬¸»² ³«­½´» ®»­°±²­» ¬± ­¬®»­­ ¿²¼¿½½»´»®¿¬·²¹ ®»½«°»®¿¬·±²ò

Ѫ»®¿´´ô ×ÙÚï ·²¼«½»­ ¿ °±¬»²¬ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬» ·² ³«­½´»­ô »­°»½·¿´´§¼«®·²¹ ·²¬»²­» °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ò ײ¬»®¿½¬·²¹ ©·¬¸ ­¬®»­­ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·²­ô°®±·²º´¿³³¿¬±®§ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ô ½§¬±µ·²»­ô ¿²¼ ±¬¸»® ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼¹®±©¬¸ °®±³±¬»®­ ­«½¸ ¿­ ²·¬®·½ ±¨·¼» ¿²¼ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐô ×ÙÚï ·­´·µ»´§ ¬¸» ³±­¬ ·³³»¼·¿¬»´§ ¿½¬·ª» ¿²¼ ³±­¬ ½±³°»´´·²¹ ¹®±©¬¸ º¿½¬±®¬¸¿¬ »ºº»½¬·ª»´§ ¸»´°­ °®±¬»½¬ ³«­½´»­ º®±³ ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼ º¿¬¿´ ¼¿³¿¹»©¸·´» ­¬·³«´¿¬·²¹ ¹®±©¬¸ô ¼·ºº»®»²¬·¿¬·±²ô ¿²¼ ·²½®»¿­» ·² ³«­½´»­¬®»²¹¬¸ò

ß´´ ¬¸» ·²º±®³¿¬·±² ¿¾±ª» ¿°°´·»­ ¬± ²±®³¿´ ½±²¼·¬·±²­ò ˲¼»® ²±®³¿´½±²¼·¬·±²­ô ×ÙÚï ¿²¼ ·¬­ ³»¼·¿¬±®­ ̧ »´° °®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§ô ·² °¿®¬·½«´¿® ¬¸»³«­½´»­ º®±³ ¼¿³¿¹»ô ¿²¼ »²¸¿²½»­ ¿¼¿°¬¿¬·±² ±º ³«­½´»­ ¬± ­¬®»­­ ª·¿¹®±©¬¸ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ò ر©»ª»®ô ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ×ÙÚ­ ¿²¼ ­¬®»­­ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·² ³¿§ ´»¿¼ ¬± «²½±²¬®±´´»¼ °®±´·º»®¿¬·±² ±º ½»´´­ ¿²¼½¿²½»®ò

ß­ °±¬»²¬ ¿­ ·¬ ·­ô ·²¶»½¬·±²­ ±º ×ÙÚï ×Ê ½¿² ¾» º¿¬¿´ò ر©»ª»®ô ±¬¸»®ô²¿¬«®¿´ ³»¬¸±¼­ ¬¸¿¬ »²¸¿²½» ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿²¼ ·¬­­±³¿¬±³»¼·²­ ø×ÙÚ­÷ ½±«´¼ ¾» ³±­¬ »ºº»½¬·ª» ·² »­¬¿¾´·­¸·²¹ ¿ °±¬»²¬¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»ô »²¸¿²½·²¹ ¬¸» ·³³«²» ­§­¬»³ ¿²¼ ¸»´°·²¹ ¬± ­´±© ¬¸»¿¹·²¹ °®±½»­­ò

× Ò Í Ë Ô × Ò Ô × Õ Û Ù Î Ñ É Ì Ø Ú ß Ý Ì Ñ Î ïêë

Page 78: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìêê

Ò¿¬«®¿´ Ó»¬¸±¼­ ¬± Û²¸¿²½» ×ÙÚï ¿½¬·±²­

{ л®·±¼·½ º¿­¬·²¹ô «²¼»®»¿¬·²¹ô ¿²¼ »¨»®½·­» ³¿§ ¸»´° ­¬·³«´¿¬»×ÙÚï ¿²¼ ³¿§ ¸»´° ·²½®»¿­» ×ÙÚï ®»½»°¬±®­ ·² ³«­½´»­ò

{ б­¬»¨»®½·­» ½¿®¾ ½±²­«³°¬·±² ·­ ®»½±³³»²¼»¼ º±® ³¿¨·³·¦·²¹×ÙÚï ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ò

{ ݱ³°´»¬» ²«¬®·¬·±²¿´ ³»¿´­ ¿²¼ ¿ ­«ºº·½·»²¬ ­«°°´§ ±º ½¿´±®·»­¿®» ²»½»­­¿®§ º±® ±ª»®¿´´ ¹®±©¬¸ò

{ Ó·²·³·¦·²¹ ½¿®¾ ½±²­«³°¬·±² ¬± ±²» ³»¿´ °»® ¼¿§ô °®»º»®¿¾´§°±­¬»¨»®½·­»ô ¿­ ©»´´ ¿­ ·²½®»¿­·²¹ ½±²­«³°¬·±² ±º ±³»¹¿óí»­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­ô ³¿§ ¸»´° °®±¬»½¬ ¿¹¿·²­¬ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»¿²¼ ¬¸»®»¾§ »²¸¿²½» ×ÙÚï ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ò

Page 79: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

éÌØÛ ßÒßÞÑÔ×Ý

ÝÇÝÔÛæ Ì×Ó×ÒÙ ×Í

ÛÊÛÎÇÌØ×ÒÙ

̸» ß³±«²¬ ±º Ì·³» λ¯«·®»¼ º±® Ó«­½´» Ù¿·²

Ю±º»­­·±²¿´ ¿¬¸´»¬»­ô ¾±¼§¾«·´¼»®­ô °±©»®´·º¬»®­ô ¿²¼ ª»¬»®¿² ³¿®¬·¿´¿®¬·­¬­ µ²±© ¬¸¿¬ ®»¿´ ¹¿·²­ ·² ³«­½´» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ®»¯«·®» ¬·³»ò ɸ·´»º¿¬ ¾«®²·²¹ ·­ ¿ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ½¿² ¾» ·²·¬·¿¬»¼ ·²­¬¿²¬´§ ¬¸®±«¹¸ ¼·»¬ ¿²¼»¨»®½·­»ô ³«­½«´¿® ¹®±©¬¸ ·­ ¿ ­´±©»® »ª»²¬ ¬¸¿¬ ¬¿µ»­ °´¿½» ·² ¿©¿ª»´·µ» ³¿²²»®ò ˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¿²¼ ¿°°´§·²¹ ¬¸»­» °®·²½·°´»­ ·­½®«½·¿´ º±® »ºº»½¬·ª» ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ò

ß² ¿²¿¾±´·½ »ª»²¬ ±½½«®­ ·² ¬©± ½®·¬·½¿´ ­¬¿¹»­ò ̸» º·®­¬ ­¬¿¹» ·­¹®±©¬¸ ­¬·³«´¿¬·±²ô ¿²¼ ¬¸» ­»½±²¼ ·­ ¹®±©¬¸ ¿½¬·ª¿¬·±²ò ̸» º·®­¬­¬¿¹»ô ¹®±©¬¸ ­¬·³«´¿¬·±²ô ·²ª±´ª»­ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ¸±®³±²»­ ¿²¼½±³°±«²¼­ ¬¸¿¬ ­¬·³«´¿¬» ¹®±©¬¸ô ·²½´«¼·²¹ ¬¸» °»°¬·¼»ó­¬·³«´¿¬·²¹¸±®³±²»­ øÔØô ÙØÎØ÷ô ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ô ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐô ¿²¼°®±­¬¿¹´¿²¼·²­ò

Page 80: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

̸» ­»½±²¼ ­¬¿¹»ô ¹®±©¬¸ ¿½¬·ª¿¬·±²ô ·­ ¿´­± ¬¸» ½±²½´«¼·²¹ ­¬¿¹» ¬¸¿¬º¿½·´·¬¿¬»­ ¿½¬«¿´ ³«­½´» ¹¿·²ò ̸·­ ­¬¿¹» ·²ª±´ª»­ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ¿²¿¾±´·½¸±®³±²»­ô ·²½´«¼·²¹ ­¬»®±·¼­ ¿²¼ ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¬¸¿¬ ©»®» °®»ª·±«­´§­¬·³«´¿¬»¼ ¾§ ¬¸» º·®­¬ ­¬¿¹» ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´»ò ̸» ¿³±«²¬ ±º ¬·³» ·¬¬¿µ»­ ¬± ½±³°´»¬» ¾±¬¸ ­¬¿¹»­ ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´» ·­ ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ¬·³»®»¯«·®»¼ º±® »ºº»½¬·ª» ³«­½´» ¹¿·²ò

Ó«­½´» ¹¿·² ±½½«®­ «²¼»® ¬¸» º±´´±©·²¹ ¬¸®»» ½±²¼·¬·±²­æ

ïò ̸» ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ±º ½±³°´»¨ ¸±®³±²»­ ¬¸¿¬ ·²½´«¼» ­¬»®±·¼­ôÙØô ¬¸§®±·¼ô ¿²¼ ·²­«´·²ò

îò ݱ³°´»¬» ¿²¼ ­«ºº·½·»²¬ ²«¬®·¬·±² ¬¸¿¬ ·²½´«¼»­ ¿´´ »­­»²¬·¿´ °®±¬»·²­ôº¿¬¬§ ¿½·¼­ô ª·¬¿³·²­ô ³·²»®¿´­ô ¿²¼ ¿²¬·±¨·¼¿²¬­ò Ý¿®¾­ ­¸±«´¼ ¿´­±¾» ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¾±¬¸ ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ ¿²¬·½¿¬¿¾±´·½ º±±¼ º±® ³«­½´»­ò

íò Û²»®¹§ò Ø·¹¸ ½»´´«´¿® »²»®¹§ ·­ ®»¯«·®»¼ º±® ¬¸» ®»°¿·® ¿²¼ ¾«·´¼«° ±º³«­½´» ¬·­­«»ò

׺ ±²» ±º ¬¸» ¿¾±ª» ½±²¼·¬·±²­ ·­ ½±³°®±³·­»¼ô ©¸»¬¸»® ·¬K­ ¿ ¸±®³±²¿´¼»º·½·»²½§ô ·²­«ºº·½·»²¬ ²«¬®·¬·±²ô ±® ´±© ½»´´«´¿® »²»®¹§ ø¼«» ¬± ´±©¬¸§®±·¼ ±® ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»÷ô ¹®±©¬¸ ³¿§ ¾» ­»ª»®»´§ ·³°¿·®»¼ò

ÙÎÑÉÌØæ Ì×Ó×ÒÙ ×Í ÛÊÛÎÇÌØ×ÒÙ

Ó«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ ·­ °¿®¬ ±º ¿ °®·³¿´ ­«®ª·ª¿´ ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬±®·¹·²¿´´§ ¸»´°»¼ ¿²·³¿´­ ¿²¼ ¸«³¿² ¾»·²¹­ ¿¼¿°¬ ¬± °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ ¿²¼¸¿®¼­¸·°ò Û¿½¸ ±º «­ ½¿®®·»­ ¿² ·²²»® ½±¼» ¬¸¿¬ ¹±ª»®²­ ±«® ®»¿½¬·±²­ ¬±»²ª·®±²³»²¬¿´ ½¸¿²¹»­ò Ó±­¬ °®·³·¬·ª»ô ­·²¹´»ó½»´´ ±®¹¿²·­³­ ­«½¸ ¿­¿³±»¾¿» ±® ¾¿½¬»®·¿ ®»­°±²¼ ¬± ½¸¿²¹»­ ·² ¬¸»·® »¨¬»®²¿´ »²ª·®±²³»²¬­«½¸ ¿­ ½¸¿²¹»­ ·² ¬»³°»®¿¬«®» ±® º±±¼ ¿ª¿·´¿¾·´·¬§ò Ó±®» ¿¼ª¿²½»¼³«´¬·½»´´«´¿® ´·ª·²¹ ±®¹¿²·­³­ ­«½¸ ¿­ ¿²·³¿´­ ¿²¼ ¸«³¿² ¾»·²¹­ ³«­¬¿´­± ®»­°±²¼ ¬± ½¸¿²¹»­ ·² ¬¸»·® »²ª·®±²³»²¬ ¬± ­¬¿§ ¿´·ª»ò

Ø«³¿² ­«®ª·ª¿´ ¼»°»²¼­ ±² ¿² »´¿¾±®¿¬» ²»¬©±®µ ±º ½»´´«´¿®½±³³«²·½¿¬·±²ò Ü·ºº»®»²¬ ­·¹²¿´·²¹ ¿¹»²¬­ ®»¯«·®» ¼·ºº»®»²¬ ¬¸®»­¸±´¼¬·³»­ ¬± ·²¼«½» ¬¸»·® ®»´¿¬»¼ ¿½¬·±²­ò ̸» ¼«®¿¬·±² ±ª»® ©¸·½¸ ­·¹²¿´·²¹¿¹»²¬ ¿½¬·±²­ ±½½«® ª¿®·»­ò ͱ³» ¿½¬·±²­ô ­«½¸ ¿­ ¬¸±­» ±º °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ô¬¿µ» ¿ º®¿½¬·±² ±º ¿ ­»½±²¼ô ©¸»®»¿­ ±¬¸»®­ô ­«½¸ ¿­ ­¬»®±·¼ ¿½¬·±²­ô ´¿­¬¸±«®­ ±® »ª»² ¼¿§­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¹®±©¬¸ ¿¹»²¬­ ¸¿ª» »·¬¸»® ¿²

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìêè

Page 81: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

·³³»¼·¿¬» ±® ¿ ¼»´¿§»¼ ·³°¿½¬ ±² ¬¸» ¾±¼§ò ˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸·­ º¿½¬ ·­½®·¬·½¿´ º±® «´¬·³¿¬»´§ ·²¼«½·²¹ ³«­½´» ¹¿·²ò

ÍØÑÎÌ ßÒÜ ÔÑÒÙ ßÒßÞÑÔ×Ý ×ÓÐßÝÌÍ

̸» ¼·ºº»®»²¬ ¬·³» °»®·±¼­ ®»¯«·®»¼ º±® ª¿®·±«­ ¸±®³±²¿´ ·³°¿½¬ ±² ¬¸»¾±¼§ ·­ ¬¸» º¿½¬±® ¬¸¿¬ ¼·½¬¿¬»­ ¬¸» ³¿²²»® ¬¸®±«¹¸ ©¸·½¸ ¹®±©¬¸ ±½½«®­òÔ»¿®²·²¹ ¬¸» ¬·³»ó·³°¿½¬ º¿½¬±® ½¿² ¸»´° §±« ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸»¿²¿¾±´·½ ½§½´» ¬± ·²¼«½» »ºº»½¬·ª» ³«­½´» ¹¿·²ò

ß­ ³»²¬·±²»¼ô ̧ ±®³±²»­ ¿²¼ ¬¸»·® ¿½¬·±²­ ̧ ¿ª» ¿ ­¸±®¬ ±® ¿ ́ ±²¹ó´¿­¬·²¹·³°¿½¬ ±² ¬¸» ¾±¼§ò ײ¬»®»­¬·²¹´§ô ¬¸±­» ̧ ±®³±²»­ ¬¸¿¬ ̧ ¿ª» ¿ ­¸±®¬ »ºº»½¬¿®» ±º¬»² ½¿°¿¾´» ±º ¹»²»®¿¬·²¹ ¿² ·³³»¼·¿¬» ·³°¿½¬ ±² ¬¸» ¾±¼§ò Ѳ ¬¸»±¬¸»® ¸¿²¼ô ¸±®³±²»­ ¬¸¿¬ ¸¿ª» ¿ ´±²¹ó´¿­¬·²¹ ¿²¿¾±´·½ ·³°¿½¬ ±º¬»²¼»´·ª»® ·¬ ·² ¿ ¼»´¿§»¼ ³¿²²»®ò

͸±®¬ô ·²­¬¿²¬ ·³°¿½¬­ ±² ¬¸» ¾±¼§ ¿®» ¹»²»®¿¬»¼ ¾§ ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ô·²­«´·²ô ¿²¼ ­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²»­ ­«½¸ ¿­ ßÝÌØô ÔØô ¿²¼ ÙØÎØô©¸»®»¿­ ´±²¹ó´¿­¬·²¹ ¾«¬ ¼»´¿§»¼ ·³°¿½¬­ ¿®» ¹»²»®¿¬»¼ ¾§ ­¬»®±·¼¸±®³±²»­ò ̸» ¿½¬·±²­ ±º ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐ ¿²¼ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­¼»°»²¼ ±² ¬¸»·® ®»´¿¬»¼ ·²¼«½»®­ ø¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ¿²¼ ÛÚßô®»­°»½¬·ª»´§÷ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¬¸» ·³°¿½¬ ±º ½ßÓÐ ½´»¿®´§ ¼»°»²¼­ ±²¿¼®»²¿´ ¿½¬·±²­ò Þ»½¿«­» ¿¼®»²¿´ ¿½¬·±²­ ¿®» ·³³»¼·¿¬» ¿²¼ ­¸±®¬ô ­± ¿®»½ßÓЭò ر©»ª»®ô °¸§­·±´±¹·½ ½±²¼·¬·±²­ ­«½¸ ¿­ º¿­¬·²¹ ¿²¼ »¨»®½·­»°®±´±²¹ ¿¼®»²¿´ ¿½¬·±²­ ¿²¼ ¬¸»·® ®»´¿¬»¼ ½ßÓÐ ·³°¿½¬ò

Ú·²¿´´§ô »ª»² ¬¸±«¹¸ ¬¸» ·³°¿½¬ ±º °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ±½½«®­ ·² ¿ ­°´·¬­»½±²¼ô ¬¸» ¿½½«³«´¿¬·²¹ »ºº»½¬ ±º ÛÚß ±² °®±­¬¿¹´¿²¼·² °®±¼«½¬·±² ½¿²º¿½·´·¬¿¬» ´±²¹ó´¿­¬·²¹ °®±­¬¿¹´¿²¼·² ¿½¬·±²­ò

̱ °®»ª»²¬ ¿²§ ½±²º«­·±²ô ¸»®» ·­ ¿ ¾®·»º ­«³³¿®§æ

ß¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ô °»°¬·¼» ­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²»­ô ½ßÓÐô ¿²¼°®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¸¿ª» ¿² ·³³»¼·¿¬» ¿²¼ ­¸±®¬ ·³°¿½¬ ¬¸¿¬ ½¿² ́ ¿­¬ ­»½±²¼­¬± ³·²«¬»­ ¬± ¸±«®­ò Ò±²»¬¸»´»­­ô ¬¸¿¬ ·³°¿½¬ ½±«´¼ ¾» °®±´±²¹»¼ «²¼»®½»®¬¿·² °¸§­·±´±¹·½¿´ ½±²¼·¬·±²­ ·²½´«¼·²¹ º¿­¬·²¹ ¿²¼ »¨»®½·­»ò

ͬ»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¸¿ª» ¿ ¼»´¿§»¼ §»¬ °®±º±«²¼ ·³°¿½¬ ¬¸¿¬ ½¿² ´¿­¬ º±®¸±«®­ ±® »ª»² ¼¿§­ò

× Ò Í Ë Ô × Ò Ô × Õ Û Ù Î Ñ É Ì Ø Ú ß Ý Ì Ñ Î ïêç

Page 82: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÓßÒ×ÐËÔßÌ×ÒÙ ÌØÛ ßÒßÞÑÔ×Ý ÝÇÝÔÛ

ɸ§ л±°´» Ú¿·´ ¬± Ù¿·² Ó«­½´»

̸» ·³³»¼·¿¬» ¾«¬ ­¸±®¬ó´·ª»¼ ¿½¬·±²­ ±º ­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²»­ ´»¿¼ ¬±¬¸» ½±²½´«­·±² ¬¸¿¬ ¬¸» º·®­¬ ­¬·³«´¿¬·²¹ ­¬¿¹» ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´» ·­ º¿­¬¾«¬ ­¸±®¬ ¿²¼ º®¿¹·´»ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ¬¸» ¼»´¿§»¼ ¾«¬ ´±²¹ó´¿­¬·²¹¿½¬·±²­ ±º ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ´»¿¼ ¬± ¬¸» ½±²½´«­·±² ¬¸¿¬ ©¸·´» ¬¸» ­»½±²¼­¬¿¹» ·­ ­´±©ô ·¬ ½¿² °»®­·­¬ º±® ¼¿§­ò Ó±­¬ ·³°±®¬¿²¬´§ô §±« ½¿² ¿´­± ­»»¸±© ¬¸» ´±²¹ ¿²¼ °®±º±«²¼ ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ±º ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ½´»¿®´§¼»°»²¼ ±² ¿ °®»´·³·²¿®§ ­¸±®¬ ¾«¬ º®¿¹·´» ­¬·³«´¿¬·²¹ »ºº»½¬ò

Ó¿²§ ¿¬¸´»¬»­ º¿·´ ¬± º«´´§ ¿½¬·ª¿¬» ¬¸» º·®­¬ ­¬¿¹» ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´»ò̸·­ °®»´·³·²¿®§ ­¬·³«´¿¬±®§ ­¬¿¹» ·­ ¯«·¬» «²­¬¿¾´» ¿²¼ ½¿² ¾»¿¾¿²¼±²»¼ ¿­ ­±±² ¿­ ·¬ ¾»¹·²­ò

Þ±¼§¾«·´¼»®­ ¿²¼ ¿¬¸´»¬»­ ©¸± ¸¿ª» °±±® »¿¬·²¹ ¸¿¾·¬­ ¿²¼ º±´´±©·²½±®®»½¬ »¨»®½·­» ®±«¬·²»­ ³·­­ ¬¸» ±°°±®¬«²·¬§ ¬± »­¬¿¾´·­¸ ¿ ­¬®±²¹¹®±©¬¸ ­¬·³«´·ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô ¬¸»§ ¿®» «²¿¾´» ¬± ®»¿½¸ ¬¸» ­»½±²¼½±²½´«­·ª» ­¬¿¹» ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´»ô ¿²¼ ¬¸»§ º¿·´ ¬± ¹¿·² ¬¸» ³«­½´»¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¬¸»§ ¼»­·®»ò

̸» «­» ±º ¿²¿¾±´·½ ¼®«¹­ ·­ ¿ ©¿§ ¬± ¾§°¿­­ ¬¸» º·®­¬ ­¬·³«´¿¬·²¹ ­¬¿¹»±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´»ò ر©»ª»®ô »ª»®§ ­¸±®¬½«¬ ̧ ¿­ ·¬­ °®·½»ò ̸» ¼¿®µ ­·¼»±º ¿²¿¾±´·½ ¼®«¹ «­» ·­ ©»´´ µ²±©² ¿²¼ ©»´´ ¼±½«³»²¬»¼ò ß­·¼» º®±³­¸«¬¬·²¹ ±ºº ¬¸» ¾±¼§K­ ±©² °®±¼«½¬·±² ±º ¿²¿¾±´·½ ¸±®³±²»­ô ¿²¿¾±´·½¼®«¹­ ½¿² ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ¾´±±¼ °®»­­«®»ô ´·ª»® ½¸±´»­¬»®±´ô ¿²¼ ´·°·¼³»¬¿¾±´·­³ô ¿²¼ ½¿² ½¿«­» ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ¿®±³¿¬¿­» ø»­¬®±¹»²·½»ºº»½¬÷ô ¸¿·® ´±­­ô ¿½²»ô ¹®±©¬¸ ±º ·²¬»®²¿´ ±®¹¿²­ ø­«½¸ ¿­ ¿¾²±®³¿´¹®±©¬¸ ±º ̧ »¿®¬ ±® ·²¬»­¬·²»­ô ©¸·½¸ ³¿§ ́ »¿¼ ¬± ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® °®±¾´»³­±® ±ª»®¹®±©² N¾·¹ ¹«¬­ôM ®»­°»½¬·ª»´§÷ ¿²¼ ½¿²½»®ò Ú±´´±©·²¹ ¬¸»¿²¿¾±´·½ ½§½´» ²¿¬«®¿´´§ ©·¬¸ ²± ­¸±®¬½«¬­ ³¿§ ¾» ¿ ­´±©»® °®±½»­­ ¾«¬³«½¸ ³±®» »ºº»½¬·ª» ·² ¬¸» ´±²¹ ®«²ò

ÛÈÛÎÝ×ÍÛ ßÒÜ ÎÛÍÌ

ݸ®±²·½ ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ¸±®³±²»­ ­«½¸ ¿­ ¿¼®»²¿´­ ±® ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìéð

Page 83: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

°»°¬·¼»ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²»­ ­»»³ ¬± ¿¼ª»®­»´§ »³°¬§ ¿´´ ¿ª¿·´¿¾´»¸±®³±²¿´ ®»­»®ª»­ ¿²¼ ´»¿¼ ¬± ¿¼®»²¿´ »¨¸¿«­¬·±² ±® ¸±®³±²¿´·²­«ºº·½·»²½§ò Í«½¸ ½±²¼·¬·±²­ ³¿§ ­»ª»®»´§ ½±³°®±³·­» ¬¸» ¾±¼§K­®»¿½¬·±² ¬± ­¬®»­­ô ¼·³·²·­¸ ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» º«²½¬·±²­ô ­«°°®»­­ ´·¾·¼±ô¿²¼ ·³°¿·® ¹®±©¬¸ò

ݧ½´·²¹ ¾»¬©»»² °»®·±¼­ ±º ¿½¬·±² ¿²¼ ®»­¬ ·­ ¬¸»®»º±®» ²»½»­­¿®§ ¬±»ºº»½¬·ª»´§ ®»¿½¸ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»­ò Ô»²¹¬¸ ±º ¬®¿·²·²¹ øª±´«³»÷ ¿²¼ »¨»®½·­»·²¬»²­·¬§ ¿®» ¾±¬¸ ·³°±®¬¿²¬ º¿½¬±®­ ·² ·²¼«½·²¹ ¹®±©¬¸ ­¬·³«´¿¬·±²òÒ»ª»®¬¸»´»­­ô °»®·±¼·½ ®»­¬ ¿²¼ ®»´¿¨¿¬·±² ·²¬»®ª¿´­ ¿®» ¿­ ·³°±®¬¿²¬ ¿­©±®µ±«¬ ­»­­·±²­ò ß´¬¸±«¹¸ »¨»®½·­» ¿½¬·ª¿¬»­ ¬¸» º·®­¬ ­¬¿¹» ±º ¬¸»¿²¿¾±´·½ ½§½´»ô ®»­¬ ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ °®±°»® ²«¬®·¬·±² ½´±­»­ ¬¸» ½§½´» ¿²¼¿½¬·ª¿¬»­ ¬¸» º·²¿´ ­»½±²¼ ­¬¿¹»ô ©¸·½¸ º¿½·´·¬¿¬»­ ¬¸» ¿½¬«¿´ ¹®±©¬¸ò ß­²±¬»¼ °®»ª·±«­´§ô ±²» ±º ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ¿²¿¾±´·½ »ºº»½¬­ ±½½«®­¼«®·²¹ ¼»»° ­´»»°ô ©¸»² ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ®»´»¿­» ®»¿½¸»­ ·¬­ °»¿µ ´»ª»´ò

ØÑÉ ÌÑ ÌßÕÛ

ßÜÊßÒÌßÙÛ ÑÚ ÌØÛ ßÒßÞÑÔ×Ý ÝÇÝÔÛ

DZ« ½¿² °®¿½¬·½¿´´§ ¿½¬·ª¿¬» ¬¸» º·®­¬ ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ ­¬¿¹» ±º ¬¸»¿²¿¾±´·½ ½§½´» ¬¸®±«¹¸ «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ »¨»®½·­»ò Ú¿­¬·²¹ ¿²¼ °¸§­·½¿´­¬®»­­ ·²¼«½» ¿¼®»²¿´ ¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ¿½¬·ª¿¬» ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐò ß¼®»²¿´¸±®³±²» ¿½¬·±²­ ½±«°´»¼ ©·¬¸ ¬¸» ½ßÓÐ »ºº»½¬ ±² °»°¬·¼»ó­¬·³«´¿¬·²¹¸±®³±²»­ ¿²¼ ÙØ ®»´»¿­» ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ ¹®¿²¬ ±ª»®¿´´ ¿²¿¾±´·½­¬·³«´¿¬·±² ©·¬¸ ¿ ¾±²«­ ±º º¿¬ ¾«®²·²¹ò

ß² »¨½»´´»²¬ ®»½±³³»²¼¿¬·±² ·­ ¬± ³·²·³·¦» ½¿®¾ ½±²­«³°¬·±² ¼«®·²¹¬¸» ¼¿§ò ܱ·²¹ ­± °®»ª»²¬­ ´±²¹ó´¿­¬·²¹ ¼¿·´§ ·²­«´·² ­°·µ»­ ¬¸¿¬ ³¿§­«°°®»­­ ¬¸» °®»´·³·²¿®§ ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ °®±½»­­ò ײ­«´·² ¿²¬¿¹±²·¦»­¿¼®»²¿´ó½ßÓÐ ¿½¬·±²­ ¿²¼ ·­ ¬¸»®»º±®» ´·µ»´§ ¬± ­«°°®»­­ ¬¸»·® ·²·¬·¿´¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ »ºº»½¬ò ر©»ª»®ô ¿­ §±«K´´ ­»» ´¿¬»® ±²ô ·²­«´·² ¸¿­ ¿°®±º±«²¼ ¿²¿¾±´·½ »ºº»½¬ ¼«®·²¹ ¬¸» º±´´±©·²¹ ­»½±²¼ ­¬¿¹» ±º ¬¸»¿²¿¾±´·½ ½§½´»ò ̸»®»º±®»ô ·²¹»­¬·±² ±º ½¿®¾­ ¿º¬»® »¨»®½·­» ±® ¼«®·²¹ ¬¸»»ª»²·²¹ ³»¿´ ½¿² ¸»´° º·²¿´·¦» ­±³» ½®·¬·½¿´ ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ®»¯«·®»·²­«´·² ·²¬»®º»®»²½» ¬± ¾» º«´´§ »ºº»½¬·ª»ò

Ú±® ³«­½´» ¹¿·²ô ·¬ ·­ ½®·¬·½¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ·²¼«½» ¬¸» º·®­¬ ­¬·³«´¿¬·²¹­¬¿¹»ò ˲¼»®»¿¬·²¹ ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ °»®·±¼·½ ­¸±®¬ô ·²¬»²­» ¬®¿·²·²¹­»­­·±²­ ·­ °®±¾¿¾´§ ¬¸» ³±­¬ »ºº·½·»²¬ ³»¬¸±¼ ±º »²º±®½·²¹ ¬¸·­ ­¸±®¬ó

× Ò Í Ë Ô × Ò Ô × Õ Û Ù Î Ñ É Ì Ø Ú ß Ý Ì Ñ Î ïéï

Page 84: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

´·ª»¼ô º®¿¹·´» ­¬¿¹» ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´»ò Ú¿·´·²¹ ¬± »­¬¿¾´·­¸ ¿ ­¬®±²¹¿²¿¾±´·½ ­¬·³«´¿¬·²¹ »ºº»½¬ ³¿§ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ®»¼«½» §±«® ±°°±®¬«²·¬§ ¬±»­¬¿¾´·­¸ ¿ °±¬»²¬ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»ò

Ѫ»®»¿¬·²¹ ¿¬ ²·¹¸¬ô ©¸·´» ³¿·²¬¿·²·²¹ ¿ ¸·¹¸ ²«¬®·¬·±²¿´ ­¬¿¬» ¬¸¿¬·²½´«¼»­ ¬¸» ½±®®»½¬ ÛÚß ®¿¬·±ô ­«ºº·½·»²¬ ½±³°´»¬» °®±¬»·² ­«°°´§ô ¿²¼»²±«¹¸ ½¿®¾­ ±® º¿¬ ¬± ¹®¿²¬ ³¿¨·³«³ ½»´´«´¿® »²»®¹§ §·»´¼ ¿²¼ ·²­«´·²­«°°±®¬ô ¸»´°­ º¿½·´·¬¿¬» ¬¸» ­»½±²¼ô ¿²¼ º·²¿´ô ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»ò Ò±¬» ¬¸¿¬¬¸» ¿¾±ª» ¹®±©¬¸ ½§½´» ½¿² ¬¿µ» ¿ ½±«°´» ±º ¼¿§­ò ̸» °®¿½¬·½¿´ ³»¬¸±¼±º ·²¼«½·²¹ ¬¸» ¬©± ½®·¬·½¿´ ­¬¿¹»­ ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´» ¼¿§ ·² ¿²¼ ¼¿§±«¬ô ­¬·³«´¿¬·²¹ ¿²¼ º¿½·´·¬¿¬·²¹ ¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»­ô ·­ ¿ ³±­¬ »ºº·½·»²¬ ©¿§ ¬±·²½®»¿­» ¬¸» °®±¾¿¾·´·¬§ ±º ³«­½´» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²ò ر©»ª»®ô ´·µ» ¿²§±¬¸»® ¾·±´±¹·½¿´ °®±½»­­ô ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´» ¾»²»º·¬­ º®±³ °®¿½¬·½¿´¿¼¶«­¬³»²¬­ò

ͬ¿¬»¼ ­·³°´§ô °»±°´» ¸¿ª» ¼·ºº»®»²¬ ³»¬¿¾±´·½ ¼»³¿²¼­ ¿²¼ ¬¸»®»º±®»®»¯«·®» ­°»½·º·½ ¼·»¬¿®§ ¿²¼ »¨»®½·­» ³±¼·º·½¿¬·±²­ ¬¸¿¬ ¸»´° ­¿¬·­º§ ¬¸»·®«²·¯«» ²»»¼­ò Í·²½» ©»Kª» ¿´®»¿¼§ ½±ª»®»¼ ¬¸» ®±´» ±º ÛÚß­ ·² ®»¹«´¿¬·²¹¹®±©¬¸ô ́ »¬ ³» ³»²¬·±² ¿¹¿·² ¬¸¿¬ ¾±¬¸ ±³»¹¿óê ¿²¼ ±³»¹¿óí º¿¬¬§ ¿½·¼­¿®» ²»½»­­¿®§ º±® ¬¸» ½±³°´»¬·±² ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ °®±½»­­ô ¸±©»ª»®ô ©·¬¸¼·ºº»®»²¬ ®¿¬·±­ ¿¼¶«­¬»¼ ¿½½±®¼·²¹ ¬± ¿ °»®­±²K­ ·²¼·ª·¼«¿´ ²»»¼­ò

ɸ·´» ¿®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ ¸»´°­ ·² ­·¹²¿´·²¹ ¹®±©¬¸ ­¬·³«´¿¬·±² ¬¸®±«¹¸°®±·²º´¿³³¿¬±®§ °®±­¬¿¹´¿²¼·²­ ¿²¼ ½§¬±µ·²»­ô ¼«®·²¹ »¨»®½·­» ±³»¹¿óí´±²¹ó½¸¿·² º¿¬¬§ ¿½·¼­ ÜØß ¿²¼ ÛÐß ¸»´° ­¬¿¾·´·¦» ·²­«´·² ¿²¼ ®»¼«½»´·ª»® ¿²¼ ¾´±±¼ ½¸±´»­¬»®±´ô ¬¸«­ ·³°®±ª·²¹ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ­¬»®±·¼¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ò Ó±­¬ ·³°±®¬¿²¬´§ô ±³»¹¿óí ±·´­ ¿²¼ ¬¸»·® ¿½¬·ª»¼»®·ª¿¬·ª»­ ̧ »´° ¾¿´¿²½» ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ßßô ¬¸«­ °®±¬»½¬·²¹ ¬¸» ¾±¼§ º®±³½¸®±²·½ ±ª»®³¿²·º»­¬¿¬·±² ±º ßß ¬¸¿¬ ³¿§ ´»¿¼ ¬± ½¸®±²·½ ·²º´¿³³¿¬·±²¬¸¿¬ ½¿² º«®¬¸»® ´»¿¼ ¬± ³«­½´» ©¿­¬»ò

л±°´» ©¸± «­» ­¬»®±·¼­ ±® ±¬¸»® ¿²¿¾±´·½ ¼®«¹­ ³¿§ ²»»¼ ¬± ·²½®»¿­»¬¸»·® ½±²­«³°¬·±² ±º ±³»¹¿óí ±·´ ¬± ¸»´° °®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ º¿¬¬§´·ª»® ¼·­»¿­» ±® ½¿²½»®ò ر©»ª»®ô ±ª»®½±²­«³°¬·±² ±º ±³»¹¿óí ¬± ±³»¹¿óê ø©¸·½¸ ­»´¼±³ ¸¿°°»²­ ¾»½¿«­» ³±­¬ °»±°´» ­«ºº»® º®±³ ±³»¹¿óí¼»º·½·»²½·»­÷ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ º¿¬ ´±­­ ¿²¼ ¹®±©¬¸ò ̸»®»º±®»ô ·¬ ·­·³°±®¬¿²¬ ¬± ³¿·²¬¿·² ¬¸» ½±®®»½¬ ®¿¬·± ±º ±³»¹¿óê ¬± ±³»¹¿óíò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìéî

Page 85: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÛßÌ ÌÑ ÙÎÑÉ

Þ±¼§¾«·´¼»®­ ¿²¼ ¿¬¸´»¬»­ ­¸±«´¼ ½±²­·¼»® ³»¿¬ ¿²¼ »¹¹­ ¬± ¾» ¬¸» ³±­¬¿²¿¾±´·½ º±±¼­ò ß®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ô ©¸·½¸ ·­ ¿¾«²¼¿²¬ ·² ³»¿¬ ¿²¼ »¹¹­ô¸»´°­ ¬± ·²¼«½» ·²·¬·¿´ ¿²¿¾±´·½ ­¬·³«´¿¬·±²ò Ó»¿¬ ·­ ¿´­± ®·½¸ ·²³·¬±½¸±²¼®·¿ô ©¸·½¸ ½±²¬¿·² ¿´´ ¬¸» »­­»²¬·¿´ ²«¬®·»²¬­ º±® ³«­½´» ¬·­­«»òÊ»¹»¬¿®·¿²­ ±® ª»¹¿²­ ³¿§ ´·ª» ´±²¹»® ©·¬¸ ¿ ®»¼«½»¼ ®·­µ ±º½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»ô ¾«¬ ¬¸»§ ³¿§ ¿´­± ½±³°®±³·­» ¬¸»·® ¿¾·´·¬§ ¬±²¿¬«®¿´´§ ·²½®»¿­» ³«­½´» ³¿­­ò ׬ ·­ ¿ µ²±©² º¿½¬ ¿³±²¹ ²«¬®·¬·±²»¨°»®¬­ ¬¸¿¬ ª»¹»¬¿®·¿²·­³ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ½±³°®±³·­» ­»¨«¿´ ¼»­·®» ¿²¼°±¬»²½§ò

ر©»ª»®ô ¾§ ·²½±®°±®¿¬·²¹ ½»®¬¿·² º±±¼ ½±³¾·²¿¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹ ½»®¬¿·²¾»¿²­ ¿²¼ ²«¬­ô ª»¹»¬¿®·¿²­ ³¿§ ®»½´¿·³ ¬¸»·® ª·®·´·¬§ ¿²¼ °±¬»²½§ ¿²¼¿­­«³» ¿²¿¾±´·½ °±¬»²¬·¿´ò Ò«¬­ô »­°»½·¿´´§ ¿´³±²¼­ô ¸¿ª» ¾»»²½±²­·¼»®»¼ ¿² ¿°¸®±¼·­·¿½ º±±¼ º®±³ ¬¸» ¬·³» ±º ¿²¬·¯«·¬§ò É·¬¸ ¬¸»·®­«°»®·±® ²«¬®·¬·±²¿´ ½±²¬»²¬ô ¿´³±²¼­ ­¸±«´¼ ¾» ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ±²» ±º ¬¸»³±­¬ °±¬»²¬ ¿²¿¾±´·½ó­«°°±®¬·²¹ º±±¼­ò Ý»®¬¿·² µ·²¼­ ±º ª»¹»¬¿®·¿²·­³ô­«½¸ ¿­ ´¿½¬± ª»¹»¬¿®·¿²·­³ô ½¿² ¾» ¿ ª»®§ »ºº»½¬·ª» ¼·»¬ò Ü¿·®§ °®±¼«½¬­­«½¸ ¿­ ©¸»§ ®·½±¬¬¿ ½¸»»­» ³¿¼» º®±³ ¹±¿¬ô ­¸»»°ô ±® ¾«ºº¿´± ³·´µô ¿®»»¨½»´´»²¬ ­±«®½»­ ±º °®±¬»·² ®·½¸ ·² ¾®¿²½¸ ½¸¿·² ¿³·²± ¿½·¼­ò ɸ»§°®±¬»·²ô ©¸»² °®±½»­­»¼ ½±®®»½¬´§ô ·­ ±º¬»² ¿² »¨½»´´»²¬ ¿¼¼·¬·±²¿´ °®±¬»·²¿­ ©»´´ò

ÝÑÒÝÔËÍ×ÑÒÍæ ÌØÛ ßÒßÞÑÔ×Ý ÝÇÝÔÛ

{ ̸» º·®­¬ ­¬¿¹» ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´»K­ »ºº»½¬ ·­ ·³³»¼·¿¬» ¾«¬ ­¸±®¬ ¿²¼«²­¬¿¾´»ò

{ ̸» ­»½±²¼ ­¬¿¹» ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´»K­ »ºº»½¬ ·­ ¼»´¿§»¼ ¾«¬ ½¿²°»®­·­¬ ­¬»¿¼·´§ º±® ¼¿§­ò

{ ̸» ¾±¼§ ¸¿­ ´·³·¬»¼ °»°¬·¼»ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¿²¼ ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»®»­»®ª»­ò ݸ®±²·½ ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ¬¸»­» ¸±®³±²»­ô ­«½¸ ¿­ º®±³±ª»®¬®¿·²·²¹ô ½¿² ®»­«´¬ ·² ¿¼®»²¿´ »¨¸¿«­¬·±²ô ¸±®³±²» ·²­«ºº·½·»²½§ô¿²¼ ¬¸» ¾±¼§K­ ·³°¿·®»¼ ¿¾·´·¬§ ¬± ½±°» ©·¬¸ ­¬®»­­ ±® ·²¼«½» ¹®±©¬¸ò

{ ˲¼»®»¿¬·²¹ ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ »¨»®½·­» ·­ ¬¸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ´»²¹¬¸»² ¿²¼­¬¿¾·´·¦» ¬¸» ­¸±®¬ ¿²¼ «²­¬¿¾´» ­¬·³«´¿¬·²¹ »ºº»½¬ ±º ¬¸» ¿²¿¾±´·½

× Ò Í Ë Ô × Ò Ô × Õ Û Ù Î Ñ É Ì Ø Ú ß Ý Ì Ñ Î ïéí

Page 86: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

½§½´»K­ º·®­¬ ­¬¿¹»ò

{ Ѫ»®»¿¬·²¹ ©¸·´» ³¿·²¬¿·²·²¹ ¿ ¸·¹¸ ²«¬®·¬·±²¿´ ­¬¿¬»ô ·²½´«¼·²¹ ¬¸»½±®®»½¬ ®¿¬·± ±º ÛÚß­ô ½±³°´»¬» °®±¬»·²ô ¿²¼ ­«ºº·½·»²¬ ½¿®¾­ ¿²¼ º¿¬¸»´° º¿½·´·¬¿¬» ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ½§½´»K­ ­»½±²¼ ¿²¼ º·²¿´ ­¬¿¹»ò

{ Þ±¬¸ ±³»¹¿óê ¿²¼ ±³»¹¿óí ¿®» ²»½»­­¿®§ º±® ¬¸» ½±³°´»¬·±² ±º ¬¸»¿²¿¾±´·½ ½§½´»ò ѳ»¹¿óê ·­ °®·³¿®·´§ ¿ ͬ¿¹» × °®»´·³·²¿®§ ¹®±©¬¸ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¿¹»²¬ò ѳ»¹¿óíô °®·³¿®·´§ ¿ ͬ¿¹» ×× ¿¹»²¬ô ·­ ¿² ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¬¸¿¬ ¸»´°­ ¬¸» ¾±¼§ ®»½«°»®¿¬» ¿²¼ ¾«·´¼ ¬·­­«»ò

{ Þ±¬¸ »¨»®½·­» ¿²¼ ®»­¬ ­»­­·±²­ ¿®» ²»½»­­¿®§ º±® ·²¼«½·²¹ ¿ ³¿¨·³«³¿²¿¾±´·½ ­¬¿¬»ò

ÌØÛ ßÒßÞÑÔ×Ý ÝÇÝÔÛ

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìéì

ïïͬ¿¹»

­¬

îîͬ¿¹»²¼

Page 87: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

èÍËÐÛÎ ÓËÍÝÔÛ

ر© ¬± Ü»ª»´±° Ó«­½´» ©·¬¸ Í«°»®·±® Þ·±´±¹·½¿´ Ý¿°¿¾·´·¬·»­

Þ«·´¼·²¹ ³«­½´» ¼»³¿²¼­ ­µ·´´ô ·³³»²­» ¼·­½·°´·²»ô ¿²¼ »¨°»®·»²½»ô²±¬ ¬± ³»²¬·±² µ²±©´»¼¹»ô ·²­¬·²½¬ô ´±¹·½ô ¿²¼ °®±¾¿¾´§ »ª»² ¿ ¼»¹®»» ±º±¾­»­­·ª»²»­­ò Ü»»° ½±³³·¬³»²¬ ¬± »²¼«®» °¿·² ·² ±®¼»® ¬± ¿½¸·»ª» ¬¸»¹±¿´ ±º °¸§­·½¿´ »¨½»´´»²½» ·­ ±²» ¯«¿´·¬§ ¬¸¿¬ ¸¿­ ½¸¿®¿½¬»®·¦»¼ ¿¬¸´»¬»­ô³¿®¬·¿´ ¿®¬·­¬­ô ¿²¼ ©¿®®·±®­ º±® ¬¸±«­¿²¼­ ±º §»¿®­ò

Ѿ­»­­·ª»²»­­ô ̧ ±©»ª»®ô ½¿² ­±³»¬·³»­ ³»¿² ¿¼¸»®·²¹ ¬± ®·¹·¼ ®±«¬·²»­¬¸¿¬ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ °»®º±®³¿²½»ò л±°´» ©¸± ±¾­»­­·ª»´§ »²¹¿¹» ·²´±²¹ô »¨¸¿«­¬·²¹ »¨»®½·­» ®±«¬·²»­ ·² ¿² ¿¬¬»³°¬ ¬± ¹¿·² ³«­½´» ³¿­­±º¬»² º·²¼ ¬¸»³­»´ª»­ ´±­·²¹ ³«­½´» ·²­¬»¿¼ò ɸ»² ¬¸·­ ±½½«®­ô ±¾ª·±«­´§­±³»¬¸·²¹ ·­ ª»®§ ©®±²¹ò

ß² ¿¬¸´»¬» ©¸± ©¿²¬­ ¬± ¼·­½±ª»® ©¸§ ¬¸·­ ¿°°®±¿½¸ ¼±»­²K¬ ©±®µ ³«­¬«²¼»®­¬¿²¼ ¬¸» ®»¿´ »ºº»½¬­ ±º ª¿®·±«­ ¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼­ ±² ³«­½´» ¹¿·²òÛ¨»®½·­» ¿²¼ ®»­¬ ·²¬»®ª¿´­ ¸¿ª» ¼·­¬·²½¬ ­¬·³«´¿¬·²¹ ±® ·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬­±² ¹®±©¬¸ò ̸» º±´´±©·²¹ °¿¹»­ ®»ª»¿´ º¿½¬­ ¿¾±«¬ ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼¿¼¼®»­­ ¯«»­¬·±²­ ¬¸¿¬ ¿®» ±º¬»² ±ª»®´±±µ»¼ò Ú·²¿´´§ô ¬¸»§ ³¿§ ­¸»¼ ­±³»´·¹¸¬ ±² ©¸»¬¸»® ·¬ ·­ °±­­·¾´» ¬± ¼»ª»´±° ¿ ­«°»® ³«­½´» º·¾»® ¬¸¿¬ ½¿²±«¬°»®º±®³ ¿²§ ±¬¸»® ¬§°» ±º ³«­½´» º·¾»®ò

Page 88: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Í·¦» ¿²¼ б©»®

Ó«­½´» ­·¦» ·­ ±²´§ ±²» ±º ³¿²§ º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ¿ºº»½¬ ³«­½´» °»®º±®³¿²½»òײ º¿½¬ô ¾·¹ô ¸»¿ª§ ³«­½´» ³¿­­ ­±³»¬·³»­ ½±³°®±³·­»­ °»®º±®³¿²½»ô­«½¸ ¿­ ·² ´±²¹ó¼·­¬¿²½» ®«²²»®­ ±® ­°®·²¬»®­ò

Ó«­½´» ¹¿·² ·­ ´·µ»´§ °¿®¬ ±º ¿ °®·³¿´ ­«®ª·ª¿´ ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ¸»´°­ ¬¸»¾±¼§ ·³°®±ª» ³«­½´» ­¬®»²¹¬¸ ª·¿ ¿¼¿°¬¿¬·±² ¬± ­¬®»­­ò Í«®ª·ª¿´ ·­ ¬¸»³±­¬ ¼±³·²¿²¬ ¼®·ª·²¹ º±®½» ±º ´·º»ò ̸» ¾±¼§ ©·´´ ·²·¬·¿¬» ¿²§ °®±½»­­ ·¬²»»¼­ º±® °¸§­·½¿´ ­«®ª·ª¿´ô ·²½´«¼·²¹ ³«­½´» ¹¿·² ±® »ª»² ³«­½´» ©¿­¬»òÍ«®ª·ª¿´ ¼»°»²¼­ ±² °»®º±®³¿²½»ô ¿²¼ °»®º±®³¿²½» ¼»°»²¼­ ±² ³±®»¬¸¿² ¶«­¬ ³«­½´» ­·¦»ò Ú®±³ ¿ ­«®ª·ª¿´ °±·²¬ ±º ª·»©ô ©¸¿¬ ®»¿´´§ ½±«²¬­·­ °±©»®ò

б©»® ·­ ¿ ¬»®³ ¬¸¿¬ ·­ ±º¬»² ½±²º«­»¼ ©·¬¸ ­¬®»²¹¬¸ò ɸ·´» ©» ¿¼³·®»­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ­·¦»ô ©» ­±³»¬·³»­ º¿·´ ¬± «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸¿¬ ³«­½´» ­·¦» ¸¿­´·¬¬´» ®»´¿¬·±² ¬± ³«­½´» °±©»®ò б©»® ·­ ¬¸» ­«³ ¬±¬¿´ ±º ¿´´ º±®½»ó¹»²»®¿¬·²¹ °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ô ·²½´«¼·²¹ ­¬®»²¹¬¸ô ª»´±½·¬§ô ­°»»¼ô»²¼«®¿²½»ô ¿²¼ »´¿­¬·½·¬§ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ³«­½´» °±©»® ·­ ¼»º·²»¼ ¿­ ¬¸»¾¿´¿²½» ¾»¬©»»² ¿´´ ·¬­ ®»´¿¬»¼ °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­æ

{ ͬ®»²¹¬¸Oλ­·­¬¿²½» ¬± ©»·¹¸¬ ´±¿¼

{ Ê»´±½·¬§OÛ¨°´±­·ª» ·³°¿½¬ ø¿½½»´»®¿¬·±² ±º º±®½»÷

{ Í°»»¼O觬¸³ ±º ®»°»¬·¬·ª» ³±ª»­ °»® ¬·³» ø­´±© ¬± º¿­¬÷

{ Û²¼«®¿²½»Oλ­·­¬¿²½» ¬± º¿¬·¹«»

{ Û´¿­¬·½·¬§Oͬ®»¬½¸»¼ ³«­½´» ®»­·­¬¿²½» ¬± ¾®»¿µ¼±©² ø³«­½´»®»­·­¬¿²½» ¬± ¬»¿®·²¹ ¿²¼ ·²¶«®§÷

ß´´ ¬¸» ¿¾±ª» º¿½¬±®­ ½±³°®·­» ³«­½´» °±©»®ô ¿´¬¸±«¹¸ ¬¸»§ ³¿§ ­»»³½±²¬®¿¼·½¬±®§ò Ú±® »¨¿³°´»ô ­°»»¼ ­»»³­ ¬± ¿²¬¿¹±²·¦» ­¬®»²¹¬¸ô ¿²¼­¬®»²¹¬¸ ­»»³­ ¬± ¿²¬¿¹±²·¦» »²¼«®¿²½»ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ¬¸» ®«´»­ ±º­«®ª·ª¿´ ¼·½¬¿¬» °®·±®·¬·»­ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô ·º ±²» ²»»¼­ ¬± ¾» ´·¹¸¬ ¿²¼³·¹¸¬§ ¬± ­«®ª·ª»ô ¬¸» ¾±¼§ ©·´´ ¼»ª»´±° ´»¿² ³«­½´»­ ©·¬¸ ¸·¹¸ ­°»»¼¿²¼ ª»´±½·¬§K­ »¨°´±­·ª» ·³°¿½¬ ­«½¸ ¿­ ©·¬¸ ´·¹¸¬©»·¹¸¬ ¾±¨»®­ò

Ó«­½´» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·² ®»¯«·®» ­°»½·¿´ »¨»®½·­» ®±«¬·²»­ ¬¸¿¬³¿¨·³·¦» ®»­·­¬¿²½» ¿²¼ ³·²·³·¦» »²¼«®¿²½»ò ײ¼»»¼ô ¬¸» ½±³³±²

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìéê

Page 89: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

±°·²·±² ¿³±²¹ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ·­ ¬¸¿¬ ¿»®±¾·½­ ¿­ ¿ ¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼ ³¿§·²¸·¾·¬ ±® ­´±© ³«­½´» ¹¿·²ò Ó±®»±ª»®ô ¿²»½¼±¬¿´ »ª·¼»²½» ­«¹¹»­¬­ ¬¸¿¬³«­½´» ³¿­­ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·² ®»¯«·®» ·²¬»²­» ®»­·­¬¿²½» »¨»®½·­» ©·¬¸ ¿´±¿¼ ±º ¿¾±«¬ è𠬱 çð °»®½»²¬ ³¿¨·³«³ ª±´«²¬¿®§ ½±²¬®¿½¬·±² ¬± ¾»»ºº»½¬·ª»ò Ú±® ¬¸» °«®°±­» ±º ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ³¿­­ ¹¿·²ô °»®º±®³·²¹ ­»¬­ ±ºë ¬± ïð ®»°»¬·¬·±²­ ·­ ®»½±³³»²¼»¼ò

ײ º¿½¬ô ·¬ ¸¿­ ¾»»² ­«¹¹»­¬»¼ ¬¸¿¬ »ª»² ±²» ­«°»®ó¸»¿ª§ ®»° ©±«´¼ ¾»»²±«¹¸ ¬± ­¬·³«´¿¬» ³«­½´» ¹®±©¬¸ò ر©»ª»®ô ¾»½¿«­» °»®º±®³¿²½»·²ª±´ª»­ ³±®» ¬¸¿² ³«­½´» ³¿­­ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ô ¿²¼ ¾»½¿«­» ­¬®»²¹¬¸ó­°»½·º·½ ¬®¿·²·²¹ ³¿§ ½±³°®±³·­» ±¬¸»® °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ ­«½¸ ¿­­°»»¼ ¿²¼ »²¼«®¿²½»ô ±²» ³¿§ ©±²¼»® ©¸»¬¸»® ¬¸» ¬§°·½¿´ ­¬®»²¹¬¸ó®»­·­¬¿²½» ¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»­ ¿®» »ºº»½¬·ª» »²±«¹¸ ¬± ³¿¨·³·¦»°»®º±®³¿²½»ò ̸¿¬ ¯«»­¬·±² ®¿·­»­ ¿² ·­­«» ±º «¬³±­¬ ·³°±®¬¿²½» º±®½±³°»¬·¬·ª» ¿¬¸´»¬»­ô ³¿®¬·¿´ ¿®¬·­¬­ô ¿²¼ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ©¸± ­»®·±«­´§©·­¸ ¬± ¾«·´¼ ¿ °±©»®º«´ ¾±¼§ ©·¬¸ ­«°»®·±® °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ò

Ú¿­¬óÌ©·¬½¸ ¿²¼ Í´±©óÌ©·¬½¸ Ó«­½´»­

Ó«­½´» º·¾»® ¬§°»­ ¿®» ±º¬»² ½´¿­­·º·»¼ ¿­ ­´±©ó¬©·¬½¸ ±® º¿­¬ó¬©·¬½¸òÚ¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»® ½¿² ¹»²»®¿¬» ³±®» º±®½»ô ª»´±½·¬§ô ¿²¼ ­°»»¼ ¬¸¿² ½¿²­´±© º·¾»®ò Ó«­½´»­ ©·¬¸ ¿ ¸·¹¸ °»®½»²¬¿¹» ±º º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ ¿®»¹»²»®¿´´§ ­¬®±²¹»® ¿²¼ º¿­¬»® ¬¸¿² ³«­½´»­ ½±²­·­¬·²¹ ±º ³±­¬´§ ­´±©ó¬©·¬½¸ º·¾»®ò Ó±­¬ ·³°±®¬¿²¬´§ô ¿ º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»® ·­ ½¿°¿¾´» ±º ¹¿·²·²¹³±®» ³¿­­ ¬¸¿² ¿ ­´±© º·¾»®ò

Ú±® ¬¸¿¬ ®»¿­±²ô ¾±¼§¾«·´¼»®­ ¿®» «­«¿´´§ ·²¬»®»­¬»¼ ·² ¼»ª»´±°·²¹³«­½´» ©·¬¸ ¿ ¸·¹¸ °»®½»²¬¿¹» ±º º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»® ¬± ³¿¨·³·¦» ³«­½´»³¿­­ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²ò ݱ²­·¼»®·²¹ ¿´´ ¬¸» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º º¿­¬ó¬©·¬½¸º·¾»® ³«­½´»ô §±« ³·¹¸¬ ¬¸·²µ ¬¸¿¬ ·¬ ·­ ·²¼»»¼ ­«°»®·±® ¬± ¬¸» ­´±©óº·¾»®¬§°»ò É»´´ô ¬¸·²µ ¿¹¿·²ò Ú®±³ ¿ ¾·±´±¹·½¿´ °±·²¬ ±º ª·»©ô ­´±©ó¬©·¬½¸º·¾»®ô ¿´­± µ²±©² ¿­ ®»¼ º·¾»®ô ½¿² °±¬»²¬·¿´´§ ±«¬°»®º±®³ º¿­¬ ³«­½´»º·¾»® ·² ­»ª»®¿´ ©¿§­æ

{ Í´±© º·¾»®­ ¿®» ³±®» ®»­·­¬¿²¬ ¬± º¿¬·¹«»ò

{ Í´±© º·¾»®­ô ©·¬¸ ¬¸»·® ¸·¹¸»® ³·¬±½¸±²¼®·¿´ ½±²¬»²¬ ø«° ¬± îð°»®½»²¬÷ô ¸¿ª» ­«°»®·±® ³»¬¿¾±´·½ ½¿°¿¾·´·¬§ ¬± «¬·´·¦» »²»®¹§ º®±³ º¿¬º«»´ò

Í Ë Ð Û Î Ó Ë Í Ý Ô Ûéé

Page 90: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

{ Í´±© º·¾»®­ ¸¿ª» ¿ ¸·¹¸ ½±´´¿¹»² ½±²¬»²¬ ¿²¼ ¿®» ¬¸»®»º±®» ³±®»»´¿­¬·½ ¿²¼ ®»­·­¬¿²¬ ¬± ©»¿® ¿²¼ ¬»¿®ò

{ ß² ·²½®»¿­» ·² ­´±© ³«­½´» º·¾»® »²¸¿²½»­ ª¿­½«´¿®·¬§ ¿²¼ ·³°®±ª»­¾´±±¼ ½·®½«´¿¬·±² ¿­ ©»´´ ¿­ ±¨§¹»²¿¬·±²ò

{ Ú·²¿´´§ô ®»½»²¬ ­¬«¼·»­ ¿²¼ »¨°»®·³»²¬­ ­«¹¹»­¬ ¬¸¿¬ô º®±³ ¿²»ª±´«¬·±²¿®§ °»®­°»½¬·ª»ô ­´±©ó¬©·¬½¸ º·¾»® ̧°» × ·­ ³±®» ¼»ª»´±°»¼¿²¼ ¿¼ª¿²½»¼ ¬¸¿² º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»® ̧°» ××ò

ͬ«¼·»­ ±² ³«­½´» ¿¬®±°¸§ ¼·­½±ª»®»¼ ¬¸¿¬ ³«­½´» ®»¬¿®¼¿¬·±² ½¿«­»¼ ¾§°®±´±²¹»¼ ³·­«­» ±® ·²¶«®§ ·²ª±´ª»­ ¬¸» ½±²ª»®­·±² ±º ¬¸» ³±®»¼»ª»´±°»¼ ­´±© º·¾»® ¬§°» ·²¬± ¿ ³±®» °®·³·¬·ª» ¬§°»ô ¬¸» º¿­¬ º·¾»®òÍ«®°®·­»ÿ ß­ ½±²¬®±ª»®­·¿´ ¿­ ·¬ ³¿§ ­»»³ô º®±³ ¿² »ª±´«¬·±²¿®§­¬¿²¼°±·²¬ô ¼»ª»´±°·²¹ ¾·¹ ³«­½´»­ ¸·¹¸ ·² º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»® ³¿§ ·² º¿½¬¾» ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¿ ­·¹² ±º ¿ ¾·±´±¹·½¿´ ­»¬¾¿½µò

ײ ¿ ®»´¿¬»¼ ³¿¬¬»®ô ­«®ª·ª¿´ ¼»°»²¼­ ±² »²»®¹§ «¬·´·¦¿¬·±²ò ß­ ²±¬»¼ô­´±© º·¾»®ô ©·¬¸ ·¬­ ¸·¹¸»® ³·¬±½¸±²¼®·¿´ ½±²¬»²¬ô ·­ ³«½¸ ³±®» »ºº·½·»²¬·² ½±²ª»®¬·²¹ º¿¬ ¬± »²»®¹§ô ¿ º¿½¬ ¬¸¿¬ ½±²¬®·¾«¬»­ ¬± ¿ ³¿­­·ª» ­«°»®·±®·¬§·² ±ª»®¿´´ »²»®¹§ °®±¼«½¬·±²ô °®±¬»½¬·±² º®±³ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô ¿²¼·²½®»¿­» ·² º¿¬ ³±¾·´·¦¿¬·±² ¬± »²»®¹§ øº¿¬ ´±­­÷ò

Ò±²»¬¸»´»­­ô º¿­¬ º·¾»®­ ­¬·´´ ½¿² ±«¬°»®º±®³ ­´±© º·¾»®­ ·² ­¬®»²¹¬¸ôª»´±½·¬§ô ¿²¼ ­°»»¼ò Ø«³¿² ¾»·²¹­ ¿²¼ ¿²·³¿´­ ²»»¼ ¿´´ °¸§­·½¿´°»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ ·²½´«¼·²¹ ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ª»´±½·¬§ô ¿²¼»²¼«®¿²½» ¬± ­«®ª·ª»ò Í·³°´§ ­¬¿¬»¼ô ¾±¬¸ º¿­¬ó¬©·¬½¸ ¿²¼ ­´±©ó¬©·¬½¸º·¾»® ¬§°»­ ¿®» ½®·¬·½¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ º±® ¾±¬¸ ­¸±®¬ ¿²¼ °®±´±²¹»¼ ¿½¬·±²­ò

Ö«­¬ ©¸»² §±« ¾»´·»ª» §±« ¸¿ª» ¿ ½´»¿® «²¼»®­¬¿²¼·²¹ ±º ³«­½´» º·¾»®­¬§°»­ô §±« ©·´´ ¾» ½±²º«­»¼ ¿´´ ±ª»® ¿¹¿·² ©¸»² §±« ½±²­·¼»®°»®º±®³¿²½»ò Þ±¬¸ ­°»»¼ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ¬¿®¹»¬ º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»®òر©»ª»®ô ­°»»¼ ¿²¬¿¹±²·¦»­ ­¬®»²¹¬¸ô ¿²¼ ª·½» ª»®­¿ò ß ®¿½» ̧ ±®­» ·­ ¾«·´¬¼·ºº»®»²¬´§ ¬¸¿² ¿ ©±®µ·²¹ ¸±®­»å ¬¸» ­¿³» ¼·ºº»®»²½» ¿°°´·»­ ¬± ¿¬¸´»¬»­©¸± ¬®¿·² º±® ­°»»¼ ª»®­«­ ¬¸±­» ©¸± ¬®¿·² º±® ­¬®»²¹¬¸ò Ó±­¬ ¬®¿·²·²¹³»¬¸±¼­ ¬±¼¿§ ­°»½·º·½¿´´§ ¬¿®¹»¬ ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ±® »²¼«®¿²½»ô ¹·ª»²¬¸¿¬ ­¬®»²¹¬¸ ½±³°®±³·­»­ »²¼«®¿²½»ô »²¼«®¿²½» ³¿§ ½±³°®±³·­»­°»»¼ô ¿²¼ ­°»»¼ ³¿§ ½±³°®±³·­» ­¬®»²¹¬¸ò

ݱ²­·¼»®·²¹ ¿´´ ¬¸» ¿¾±ª» ½±²¬®¿¼·½¬·±²­ ¿²¼ ª¿®·¿¬·±²­ô ±²» ³¿§©±²¼»® ©¸»¬¸»® ·¬ ·­ °±­­·¾´» ¬± ¼»ª»´±° ¿ ­«°»® ³«­½´» ¬¸¿¬ °±­­»­­»­ ¿´´

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìéè

Page 91: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

°»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ ·² ±²»O³«­½´» ©·¬¸ ­«°»®·±® ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ôª»´±½·¬§ô ¿²¼ »²¼«®¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ô ¿ ­«°»® ³«­½´» ©·¬¸ ­«°»®·±®«¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ¹»²»®¿¬·±² ±º »²»®¹§ò

ÜÛÊÛÔÑÐ×ÒÙ ÍËÐÛÎ ÓËÍÝÔÛÍ

̸» ¯«»­¬·±² ±º ©¸»¬¸»® ·¬ ·­ °±­­·¾´» ¬± ¾«·´¼ ­«°»® ³«­½´» ´»¿¼­¼·®»½¬´§ ¬± ¬¸» ·­­«» ±º ³«­½´» °»®º±®³¿²½»ò ɸ»² ³«­½´» ­«°»®·±®·¬§ ·­¬¸» ¹±¿´ô ³¿¨·³«³ °»®º±®³¿²½» ·­ ¬¸» ©¿§ò Ó«­½«´¿® °»®º±®³¿²½»¼»°»²¼­ ±² ¬©± ½®·¬·½¿´ º¿½¬±®­æ øï÷ ³«­½´» ½±³°±­·¬·±² ¿²¼ øî÷ ²»®ª»ó¬±ó³«­½´» ­¬·³«´¿¬·±²ò Ó±®» ­°»½·º·½¿´´§ô ¬¸» ¬§°» ±º ³«­½´» º·¾»® ¿²¼ ¬¸»·²¬»²­·¬§ ±º ²»«®¿´ ­¬·³«´¿¬·±² ¼·½¬¿¬» ³«­½´» °»®º±®³¿²½» ¿²¼ ·¬­°±¬»²¬·¿´ º±® ¹®±©¬¸ò

Ó«­½´» É·®·²¹

̱ °±­­»­­ ¿´´ ¸·¹¸ó°»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ô ¿ ³«­½´» ³«­¬ ¾»½±³°±­»¼ ±º ­«°»®·±® ³«­½´» º·¾»® ©·¬¸ ­«°»®·±® ²»«®¿´ ©·®·²¹ò ̸»²»®ª±«­ ­§­¬»³ ½±²¬®±´­ ­µ»´»¬¿´ ³«­½´» ¬¸®±«¹¸ ¿ ²»¬©±®µ ±º ²»«®±²­¬¸¿¬ ¿®» ½±²²»½¬»¼ ¬± ³«­½´» º·¾»®­ ª·¿ ­°»½·¿´ ¶«²½¬·±²­ò ß ²»®ª» ½¿²¿½¬·ª¿¬» º»© ±® ³¿²§ º·¾»®­ ©·¬¸ »·¬¸»® ´·¹¸¬ ±® ·²¬»²­» ­¬·³«´¿¬·±²ò

ß ²»®ª»ó¬±ó³«­½´» ½±³°´»¨ ·­ ½¿´´»¼ ¿ ³±¬±® «²·¬ò Ó±¬±® «²·¬­ ½¿²·²¬»®³·²¹´» ¬± º¿½·´·¬¿¬» ½±³°±«²¼ ³«­½´» ³±ª»³»²¬ò ß´´ ª±´«²¬¿®§³«­½´» ¿½¬·±²­ ±®·¹·²¿¬» ·² ¬¸» ¾®¿·²ò ̸» ³±®» »ºº·½·»²¬´§ ¬¸» ¾±¼§ ·­©·®»¼ô ¬¸» ³±®» ·²¬»²­» ¬¸» ²»®ª±«­ ­¬·³«´¿¬·±² ½¿² ¾»ô ¿²¼ ¬¸» º¿­¬»®¿²¼ ³±®» ·²¬»²­»´§ ¬¸» ³«­½´» ½¿² ®»­°±²¼ò ̸»®»º±®»ô ¬¸» ¼»º·²·¬·±² ±º¿²§ ­«°»® ³«­½´» ½´»¿®´§ ¼»°»²¼­ ±² ·¬­ ²»«®¿´ ©·®·²¹ò

ݱ²­·¼»®·²¹ ¬¸¿¬ ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ ·²ª±´ª»­ ¿² ·²½®»¿­» ·² ²»®ª»ó¬±ó³«­½´» ½±²²»½¬·±²­ô ¿ °®±½»­­ ½¿´´»¼ ·²²»®ª¿¬·±²ô ¬¸» ³±®» ©·®»¼ ¬¸»³«­½´» ·­ô ¬¸» ­¬®±²¹»® ¿²¼ º¿­¬»® ·¬ °»®º±®³­ò Ó±®»±ª»®ô ¬¸» ³±®» ·²¬»²­»¬¸» ­¬·³«´·ô ¬¸» ³±®» ¿²¿¾±´·½ ¬¸» ®»­«´¬ò ײ º¿½¬ô ³«­½´»­ ¬¸¿¬ ¿®» ©·®»¼©·¬¸ ³§»´¿¬»¼ ²»«®±²­ ø¬¸» ±²»­ ­«®®±«²¼»¼ ¾§ ³§»´·² ­¸»¿¬¸­ô ©¸·½¸¿®» ·­±´¿¬»¼ ¿²¼ ½¿² ¹»²»®¿¬» ­¬®±²¹»® ²»«®± ­·¹²¿´­÷ ¿®» ¿´­± ³«­½´»­¬¸¿¬ ¸¿ª» ·³°®±ª»¼ °±©»® ¿²¼ ¹®±©¬¸ °±¬»²¬·¿´ò

׺ ¬¸»®» ·­ ·²¼»»¼ ¿ ­«°»® ³«­½´»ô ¬¸»² ·¬ ­¸±«´¼ ¸¿ª» ­«°»®·±® ©·®·²¹ô

Í Ë Ð Û Î Ó Ë Í Ý Ô Ûéç

Page 92: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

­«°»®·±® °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ô ¿²¼ ­«°»®·±® °±¬»²¬·¿´ ¬± «¬·´·¦»»²»®¹§ò ß­ ¬± ©¸»¬¸»® ¿´´ ¬¸·­ ·­ °±­­·¾´»O³±­¬ ¼»º·²·¬»´§ §»­ò

׬ ¸¿­ ¾»»² ­«¹¹»­¬»¼ ¬¸¿¬ ®»°»¬·¬·ª»ô ·²¬»²­»ô ­¬·³«´¿¬·±² ­·¹²¿´­ ¬± ¿³«­½´» ©·´´ ´·µ»´§ ¬®·¹¹»® ·³°®±ª»¼ ³«­½´» ¬± ²»®ª» ®»­°±²­» ª·¿·²²»®ª¿¬·±²ò ß­ ²±¬»¼ô ·²²»®ª¿¬·±² ·­ ¿ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ·²½®»¿­»­ ±®·²¬»²­·º·»­ ²»«®¿´ ½±²²»½¬·±²­ ¬± ³«­½´» ½»´´­ò ׬ ¸¿­ ¿´­± ¾»»² ­«¹¹»­¬»¼¬¸¿¬ ¬¸·­ °®±½»­­ ¾§ ·¬­»´º ½¿² ­·¹²·º·½¿²¬´§ ·³°®±ª» ³«­½´» ­¬®»²¹¬¸ ±®­°»»¼ »ª»² ©·¬¸±«¬ ¿²§ ½¸¿²¹» ·² ³«­½´» ³¿­­ò ر©»ª»®ô ¼·ºº»®»²¬¿½¬·±²­ ®»¯«·®» ¼·ºº»®»²¬ ­¬·³«´· ©·¬¸ °±­­·¾´§ ¼·ºº»®»²¬ ­°»½·º·½ ²»«®¿´¿¼¿°¬¿¬·±²ò

̸»®»º±®»ô ¬± ¸¿ª» ­«°»®·±® °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ô ¬¸» ³«­½´» ²»»¼­¬± ¾» ­«°»®©·®»¼ ©·¬¸ ¿ ²»¬©±®µ ±º ²»«®¿´ ¶«²½¬·±²­ ¬¸¿¬ ½¿² ¸»´°¹»²»®¿¬» ¿´´ ­°»½·º·½ °»®º±®³¿²½» ¯«¿´·¬·»­ô ·²½´«¼·²¹ ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ôª»´±½·¬§ô ¿²¼ »²¼«®¿²½»ò

Ó«­½´» ·²²»®ª¿¬·±² ½¿² ¾» ·³°®±ª»¼ ¬¸®±«¹¸ ¿ ­°»½·¿´ô ®»°»¬·¬·ª»½±³°´»¨ ±º ­¬·³«´¿¬±®§ ­·¹²¿´­ ¾§ ·²½±®°±®¿¬·²¹ ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ª»´±½·¬§ô¿²¼ »²¼«®¿²½» »¨»®½·­» ·² ¿ ­·²¹´» ©±®µ±«¬ô ¿²¼ °®»º»®¿¾´§ô ¿´´ ·² ±²»¹·¿²¬ ­«°»®­»¬ÿ

̸·­ ·­ ¿ ª»®§ ·²¬»²­» ¿²¼ ¼»³¿²¼·²¹ ¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼ò ر©»ª»®ô ¬± ¾»»ºº»½¬·ª»ô ¬¸·­ ¹®«»´·²¹ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ª»´±½·¬§ô ¿²¼»²¼«®¿²½» ·² ¿ ­·²¹´» ©±®µ±«¬ ³«­¬ ¾» ®»°»¿¬»¼ ¿ º»© ¬·³»­ »¿½¸ ©»»µò̸» ®»°»¬·¬·ª» ½±³°´»¨ ±º ­¬·³«´· º±®½»­ ¬¸» ³«­½´»­ ¬± ¿¼¿°¬ ¾§·²½®»¿­·²¹ ¿´´ ¬¸» ª¿®·±«­ ²»«®±² °±©»® ±«¬´»¬­ ¿²¼ ¬¸»®»¾§ ·³°®±ª·²¹­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ª»´±½·¬§ô ¿²¼ »²¼«®¿²½»ò

̸» ¾»²»º·¬­ ½¿² ¾» ¿­¬±²·­¸·²¹ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô ¿ ´±²¹ó¼·­¬¿²½» ®«²²»®©·¬¸ ¿² ·²¿¾·´·¬§ ¬± ¼»ª»´±° ­°»»¼ ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬± ·³°®±ª» ­°®·²¬·²¹½¿°¿¾·´·¬§ ©·¬¸±«¬ ½±³°®±³·­·²¹ ±ª»®¿´´ »²¼«®¿²½»ô ½±²­»¯«»²¬´§ ¾»·²¹¿¾´» ¬± ¾®»¿µ ¸·­ ±® ¸»® ±©² ¬·³» ®»½±®¼ ¾§ º¿½·´·¬¿¬·²¹ ¿ ¾»¬¬»® ­°®·²¬¬±©¿®¼ ¬¸» º·²·­¸ ´·²»ò

Ó¿®¬·¿´ ¿®¬·­¬­ ¿²¼ ¾±¨»®­ ©¸± ¿´®»¿¼§ ·²½±®°±®¿¬» ­°»»¼ô ª»´±½·¬§ô ¿²¼»²¼«®¿²½» ·² ¬®¿·²·²¹ ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬± ¹¿·² ¿¼¼·¬·±²¿´ ­¬®»²¹¬¸ ±² ¬±° ±º¿´´ ¬¸·­ô ¿²¼ ¬¸»®»¾§ ·³°®±ª» °±©»® °«²½¸»­ô °«­¸ó°«´´ ³±ª»³»²¬­ô ¿²¼±ª»®¿´´ ®»­·­¬¿²½» ¬± º¿¬·¹«» «²¼»® ·²¬»²­» °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ò

Ó«­½´» ²»«®¿´ ©·®·²¹ ·­ ±²´§ ±²» °¿®¬ ±º ©¸¿¬ ¼»º·²»­ ¿ ­«°»® ³«­½´»ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìèð

Page 93: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

É» ­¬·´´ ²»»¼ ¬± ½±ª»® ¬¸» ³±­¬ »´»³»²¬¿´ «²·¬ «°±² ©¸·½¸ ¬¸» ­«°»®³«­½´» ·­ ½±³°±­»¼ò ̸·­ ³±­¬ ¾¿­·½ »´»³»²¬¿´ «²·¬ ·­ ¬¸» ­«°»® ³«­½´»º·¾»®ò

Í«°»® Ó«­½´» Ú·¾»®

Ó«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ ·²ª±´ª»­ ¬¸» ½±²ª»®­·±² ±º ±²» º·¾»® ¬§°» ¬±¿²±¬¸»®ò ׬ ·­ ¹»²»®¿´´§ ¿½½»°¬»¼ ¬¸¿¬ ­¸±®¬ô ·²¬»²­» ®»­·­¬¿²½» »¨»®½·­»®±«¬·²»­ ¿®» ´·µ»´§ ¬± ·²½®»¿­» ¬¸» ½±²ª»®­·±² ±º ­´±©ó¬©·¬½¸ ̧°» × º·¾»®­·²¬± º¿­¬ó¬©·¬½¸ ̧°» ×× º·¾»®­ò ݱ²ª»®­»´§ô ´±²¹ô ®»°»¬·¬·ª»ô ´±©ó·³°¿½¬¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»­ ¿®» ´·µ»´§ ¬± ·²½®»¿­» ¬¸» ½±²ª»®­·±² ±º º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»®¬§°»­ ·²¬± ­´±©»® ±²»­ò

̸» ½±²ª»®­·±² ±º ³«­½´» º·¾»® ¬§°»­ º®±³ ­´±© ¬± º¿­¬ô ¿²¼ ª·½» ª»®­¿ô­»®ª»­ ¿² ±¾ª·±«­ ¾·±´±¹·½¿´ °«®°±­»ò ͬ¿¬»¼ ­·³°´§ô ¬¸» ¾±¼§ ¿¼¿°¬­ ¬±¬¸» ³±­¬ ·²¬»²­» ±® ´±²¹ó´¿­¬·²¹ ­¬·³«´· ¾§ ½¸¿²¹·²¹ ¬¸» ½±³°±­·¬·±² ±º·¬­ ³«­½´» º·¾»®­ ¿½½±®¼·²¹´§ò Ó±®»±ª»®ô ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ ±½½«®­·²­¬¿²¬´§ò ɸ»² ­¬·³«´¿¬»¼ ¾§ ¬¸» ²»«®±¬®¿²­³·¬¬»® ¿½»¬§´½¸±´·²»ô ¬¸»³«­½´» ®»ª»®­»­ ·¬­ »´»½¬®·½¿´ ½¸¿®¹» ¿²¼ »­¬¿¾´·­¸»­ ¿ ½»´´«´¿® ­¬¿¬» ½¿´´»¼¿½¬·±² °±¬»²¬·¿´ò ̸·­ °®±½»­­ ·²ª±´ª»­ ¿ ½¿­½¿¼» ±º »ª»²¬­ ·²½´«¼·²¹ ¬¸»·²¼«½¬·±² ±º ·±² ½¸¿²²»´­ô ¬¸»®»¾§ ¿½¬·ª¿¬·²¹ ½»®¬¿·² °®±¬»·²­ ¿²¼½¿¬¿´§¦·²¹ »²¦§³»­ ¬¸¿¬ ·²·¬·¿¬» ³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±² ¿²¼ ­·¹²¿´ ¹®±©¬¸°±¬»²¬·¿´ò

Ó«½¸ ·­ ­¬·´´ «²µ²±©² ¿¾±«¬ »¨¿½¬´§ ¸±© ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬±½½«®­ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ¾¿­»¼ ±² ­¬«¼·»­ ±º ¿²·³¿´­ ¿²¼ ¸«³¿²­ô®»­»¿®½¸»®­ ­«¹¹»­¬ ¬¸¿¬ ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ ³±­¬ ́ ·µ»´§ ̧ ¿­ ¬± ¼± ©·¬¸®»°»¬·¬·ª» ­¬·³«´¿¬·±² ¿²¼ ¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ »²½±¼» ¹»²» ¬®¿²­½®·°¬·±²ô ©¸·½¸­·¹²¿´­ °®±¬»·² ­§²¬¸»­·­ ¿²¼ ¹®±©¬¸ô °®»­«³¿¾´§ ª·¿ ½¿´½·«³ ½¸¿²²»´¿½¬·ª¿¬·±²ò Ûª»®§ ³±³»²¬ ±º ¿½¬·±² ³¿§ ­¬¿®¬ ¿ °®±½»­­ ¬¸¿¬ô ©·¬¸ ¿®»°»¬·¬·ª»ô ¿³°´·º§·²¹ »ºº»½¬ô ½¿² ´»¿¼ ¬± ³«­½´» ¬®¿²­º±®³¿¬·±²ò

ݱ²­·¼»®·²¹ ¬¸¿¬ º¿­¬ º·¾»®­ ¸¿ª» ­¸±®¬ »²¼«®¿²½»ô ©¸»®»¿­ ­´±© º·¾»®­¿®» ©»¿µ ¿²¼ ­´±©ô §±« ³·¹¸¬ ©±²¼»® ©¸¿¬ ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ ®»¿´´§³»¿²­ò Ý¿² §±« »ª»® ¾» ·² ¿ ©·²ó©·² ­·¬«¿¬·±² ·² ©¸·½¸ §±« ¹¿·² ¾±¬¸­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ »²¼«®¿²½»á

Þ»½¿«­» ¸«³¿² ­«®ª·ª¿´ ¼»°»²¼­ °®·³¿®·´§ ±² ¿´´ °»®º±®³¿²½»½¿°¿¾·´·¬·»­ô ·²½´«¼·²¹ ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ¿²¼ »²¼«®¿²½»ô ·¬ ·­ ®»¿­±²¿¾´» ¬±¿­­«³» ¬¸¿¬ ¬¸»®» ·­ ¿ ¾·±´±¹·½¿´ ³»½¸¿²·­³ ©·¬¸·² «­ ¬¸¿¬ ·­ °®»ó

Í Ë Ð Û Î Ó Ë Í Ý Ô Ûèï

Page 94: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

°®±¹®¿³³»¼ ¬± º¿½·´·¬¿¬» ¾»¬¬»® ­«®ª·ª¿´ ­µ·´´­ ¾§ ³¿¨·³·¦·²¹ ±ª»®¿´´°±©»® ·³°¿½¬ ¿²¼ ¾§ ·³°®±ª·²¹ ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ¿²¼ »²¼«®¿²½»½¿°¿¾·´·¬·»­ò Ûª·¼»²½» ­«¹¹»­¬­ ¬¸¿¬ ¬¸»®» ·­ ·²¼»»¼ ¿ ¾·±´±¹·½¿´ ³»½¸¿²·­³¬¸¿¬ ³¿§ ¼»ª»´±° ¿ ­«°»®·±® ³«­½´» º·¾»® ¬¸¿¬ ½¿² ±«¬°»®º±®³ ¿²§ ±¬¸»®³«­½´» º·¾»® ¬§°»ò

̸» ­±ó½¿´´»¼ ­«°»® ³«­½´» º·¾»® ½¿®®·»­ ¿´´ °±­­·¾´» °»®º±®³¿²½»ó®»´¿¬»¼¿¼ª¿²¬¿¹»­ò ͽ·»²¬·­¬­ ¸¿ª» ¿´®»¿¼§ º±«²¼ ¿ µ·²¼ ±º ­«°»® ³«­½´» º·¾»®¸·¹¸ ·² ³·¬±½¸±²¼®·¿´ »²¦§³»­ ¿²¼ ¹´§½±´§¬·½ »²¦§³»­ô ¿ ½±³¾·²¿¬·±²¬¸¿¬ ½¿² ¿ºº±®¼ ­«°»®·±®·¬§ ·² ¾±¬¸ °®±´±²¹»¼ ¿»®±¾·½ ¿²¼ ·² ­¸±®¬ô·²¬»²­»ô ¿²¿»®±¾·½ »¨»®½·­»ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ­«°»® ³«­½´» º·¾»®­ ³·¹¸¬ ¾»½´¿­­·º·»¼ ¿­ °¿®¬ ±º ¬¸» º¿³·´§ ±º º¿­¬ ̧°» ×× º·¾»®­ô ¿´¾»·¬ ©·¬¸ ­«°»®·±®»²¼«®¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ ­·³·´¿® ¬± ¬¸±­» ±º ­´±© ̧°» × º·¾»®­ò ̸¿¬½´¿­­·º·½¿¬·±²ô ¸±©»ª»®ô ³¿§ ¾» ³·­´»¿¼·²¹ò ̸» «²·¯«» ­¬®«½¬«®» ¿²¼¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²­ ±º ¬¸» ­«°»® º·¾»®­ ­¸±«´¼ ³¿µ» ¬¸»³ ¿ ¼·­¬·²½¬ º¿³·´§±º ³«­½´» º·¾»® ¬§°» ©·¬¸ ¼·­¬·²½¬ ½»´´«´¿® ½±³°±­·¬·±² ¿²¼ «´¬®¿­«°»®·±®°»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ò

̸» °»®½»²¬¿¹» ±º ­«°»® º·¾»®­ ·² ¿² ¿ª»®¿¹» ³±¼»®² ¸«³¿² ³«­½´» ·­¿´³±­¬ ²»¹´·¹·¾´»ò Ý«®®»²¬ ·­±´¿¬·±² ¿²¼ ­°»½·¿´´§ ¬¿®¹»¬»¼ ¬®¿·²·²¹³»¬¸±¼­ ¾¿­»¼ ±² »²¼«®¿²½»ô ­°»»¼ô ±® ­¬®»²¹¬¸ °®±¾¿¾´§ º¿·´ ¬± ¬®·¹¹»®¬¸» ¾·±´±¹·½¿´ ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ·³°®±ª»­ ±ª»®¿´´ °±©»® ·³°¿½¬ô ¬¸»®»¾§¼·³·²·­¸·²¹ ¬¸» ½¸¿²½» ±º ¼»ª»´±°·²¹ ­«°»® ³«­½´» º·¾»®­ò

Ñ«® ¿²½»­¬±®­ ³±­¬ ´·µ»´§ ½¿®®·»¼ ­·¹²·º·½¿²¬´§ ¸·¹¸»® °»®½»²¬¿¹»­ ±º­«°»®·±® ³«­½´» º·¾»®­ ¬¸¿² ©» ¼± ¬±¼¿§ò ß²½·»²¬ ¸«³¿² ¾»·²¹­ ©»®»»²¹¿¹»¼ ·² ¼¿·´§ °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬·»­ ¬¸¿¬ ®»¯«·®»¼ ­°»»¼ô »²¼«®¿²½»ô ¿²¼­¬®»²¹¬¸O¿´´ ±º ©¸·½¸ ¿®» ®»¯«·®»¼ º±® ¸«³¿² ­«®ª·ª¿´ò

ر© ¬± Ü»ª»´±° Í«°»® Ó«­½´» Ú·¾»®

̱ ¼»ª»´±° ­«°»® ³«­½´» º·¾»®­ô §±« ©·´´ ²»»¼ ¬± ¿¼¶«­¬ §±«® ©±®µ±«¬®±«¬·²»­ ¬± ·²½±®°±®¿¬» ­°»½·¿´ ­«°»®­»¬ »¨»®½·­» «²·¬­ ¬¸¿¬ ·²½´«¼»­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ª»´±½·¬§ô ¿²¼ »²¼«®¿²½» ¿´´ ·² ±²»ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô §±« ½¿²·²½±®°±®¿¬» ¿ ¹·¿²¬ ­«°»®­»¬ «²·¬ ¬¸¿¬ ½±²­·­¬­ ±º ½´»¿² °®»­­»­ô ¸»¿ª§ ¾¿¹°«²½¸·²¹ô ½¸·²ó«°­ô ¼»¿¼ ´·º¬­ô ­°®·²¬ ·²¬»®ª¿´­ô ±²»ó´»¹¹»¼ ¶«³°­ô ¿²¼³·´·¬¿®§ ¼®±° ­»¬­ º±´´±©»¼ ¾§ °±­¬ó»¨¸¿«­¬·±² ­´±ó³± ¿²¼ »¨°´±­·ª»°«²½¸»­ò Ó·²·³·¦» ®»­¬ ¬·³» ¾»¬©»»² ­»¬­ò ׺ §±« ¿®» ¿ ³¿®¬·¿´ ¿®¬·­¬ô ±°¬¬± ·²½±®°±®¿¬» ®»°»¬·¬·ª» ­»¬­ ±º ¾±¬¸ ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ »¨°´±­·ª» ¬®¿·²·²¹ ·²¬±§±«® ®±«¬·²»­ô ­«½¸ ¿­ ©·¬¸ ­¸±«´¼»® °®»­­ ¼®±° ­»¬­ º±´´±©»¼ ·³³»¼·¿¬»´§ ¾§ ¿ ­»¬ ±º ­´±©ó³±¬·±² ¿²¼ º¿­¬ô »¨°´±­·ª» °«²½¸»­ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìèî

Page 95: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Í´±©ó³±¬·±² ³±ª»­ ­«½¸ ¿­ ·² Ì¿· ݸ· ±® Ï·¹±²¹ ½¿² »ºº·½·»²¬´§·²½®»¿­» °±©»®ó°«²½¸ó»¨°´±­·ª» ·³°¿½¬ò ̸» ­´±© ³±ª»­ ­·¹²¿´ ­¬®»²¹¬¸­¬·³«´·ô ©¸»®»¿­ ¬¸» º¿­¬ ³±ª»­ ­·¹²¿´ ­°»»¼ ¿²¼ ª»´±½·¬§ó®»´¿¬»¼ ­¬·³«´·òײ ½±³¾·²¿¬·±²ô ­´±© ¿²¼ º¿­¬ ¿½¬·±²­ ©·´´ ­·¹²¿´ ¬¸» ³«­½´» ¬± ·³°®±ª»±ª»®¿´´ ­°»»¼ô »¨°´±­·ª»­ô ¿²¼ °±©»® ·³°¿½¬ò

Þ±¨»®­ ¿²¼ ³¿®¬·¿´ ¿®¬·­¬­ ±º¬»² ´¿½µ ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ¹»²»®¿¬» ¿ µ²±½µ±«¬°«²½¸ò ̸» ¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼ ¿¾±ª» ³¿§ ¸»´° ¬¸»³ ¼»ª»´±° ­«°»® ³«­½´»º·¾»®­ ©·¬¸ ·³°®±ª»¼ ²»«®¿´ ©·®·²¹ ¬¸¿¬ ³¿§ ·²½®»¿­» ¾±¬¸ »¨°´±­·ª»ª»´±½·¬§ ¿²¼ ±ª»®¿´´ °±©»® °«²½¸ ·³°¿½¬ò

̸·­ ·­ ¿² »¨¬®»³» ¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼ ¬¸¿¬ô ·º ±ª»®¼±²»ô ³¿§ ´»¿¼ ¬± ¬¸»¿¼ª»®­» »ºº»½¬­ ±º ±ª»®¬®¿·²·²¹ô ­± ®»³»³¾»®æ ²»ª»® ±ª»®¬®¿·²ÿ ͬ¿®¬ ¾§·²½±®°±®¿¬·²¹ ±²» ­«°»® ³«­½´» ©±®µ±«¬ °»® ©»»µ ·² §±«® ®»¹«´¿®¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»ô ¿²¼ ¾«·´¼ «° ¹®¿¼«¿´´§ò ß¼¶«­¬ ¬¸» ©±®µ±«¬ ¿½½±®¼·²¹¬± §±«® ­°»½·º·½ °®·±®·¬·»­ô ©·¬¸ ¬¸» ¹±¿´ ±º ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ©»¿µ²»­­»­©¸·´» ·²¬»¹®¿¬·²¹ ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ª»´±½·¬§ô ¿²¼ »²¼«®¿²½»ò Þ» °¿¬·»²¬ò̸» ¾·±´±¹·½¿´ ¬¸®»­¸±´¼ ¬·³» ¬± ¿¼¿°¬ ½¿² ́ ¿­¬ «° ¬± ¿ º»© ©»»µ­ò Ú·²¿´´§ô®»³»³¾»® ¹±±¼ ²«¬®·¬·±²ò λ½±ª»®§ ³»¿´­ ½±²­·­¬·²¹ ³±­¬´§ ±º ¸·¹¸ó¯«¿´·¬§ °®±¬»·² ¿²¼ ½¿®¾­ ¿®» ®»½±³³»²¼»¼ ¬± º¿½·´·¬¿¬» º¿­¬®»½«°»®¿¬·±²ô ·²¸·¾·¬ ³«­½´» ¾®»¿µ¼±©²ô ¿²¼ ³¿¨·³·¦» ¹®±©¬¸°±¬»²¬·¿´ò

ÓËÍÝÔÛ ÍØ×ÚÌ×ÒÙæ×ÓÐÎÑÊ×ÒÙ ÞÑÜÇ ÐÎÑÐÑÎÌ×ÑÒ

ß² ¿¬¸´»¬»K­ º¿·´«®» ¬± ®»¿½¸ ³¿¨·³«³ô °»¿µ °»®º±®³¿²½» ·­ ­±³»¬·³»­¬¸» ®»­«´¬ ±º ¼§­º«²½¬·±²¿´ ¾±¼§ °®±°±®¬·±²ò ɸ»² ¬¸» ¾±¼§K­ ²¿¬«®¿´­§³³»¬®§ ·­ ·²¬»®®«°¬»¼ ¼«» ¬± ·²½±®®»½¬ ¬®¿·²·²¹ô ·²¶«®·»­ô ±® ¿¹·²¹ô ­±³»¾±¼§ °¿®¬­ ½¿² ¹®±© ¼·­°®±°±®¬·±²¿¬»´§ ¬± ±¬¸»®­ò ß­ ¿ ®»­«´¬ô ¬¸»±ª»®­·¦»¼ ¾±¼§ °¿®¬­ ¿­­«³» ³±­¬ ±º ¬¸» ¾±¼§K­ ©±®µ´±¿¼ô ´»¿ª·²¹ ¬¸»«²¼»ª»´±°»¼ °¿®¬­ °®±²» ¬± º«®¬¸»® ·²¿½¬·ª·¬§ ¿²¼ ®»­«´¬·²¹ ¼»¹®¿¼¿¬·±²ò׺ «²½±®®»½¬»¼ô «²¾¿´¿²½»¼ ¾±¼§ °®±°±®¬·±²­ ³¿§ ´»¿¼ ¬± ¿ ª·½·±«­ ½§½´»·² ©¸·½¸ ¬¸» ­¬®±²¹ ¾±¼§ °¿®¬ ¹»¬­ ­¬®±²¹»® ¿²¼ ´¿®¹»® ©¸·´» ¬¸» ©»¿µ¾±¼§ °¿®¬ ¹»¬­ ©»¿µ»® ¿²¼ ­³¿´´»®ò

˲º±®¬«²¿¬»´§ô ¬¸·­ °®±¾´»³ ·­ ±º¬»² ±ª»®´±±µ»¼ò Ô¿®¹»ó½¸»­¬»¼ ³»²±º¬»² ¼± ³«´¬·°´» ­»¬­ ±º ¾»²½¸ °®»­­»­ ©¸·´» ½¸®±²·½¿´´§ ²»¹´»½¬·²¹ ¬¸»·®´»¹­ò ̸»®» ¿®» ¿´­± ¬¸±­» N¬©±ó¼·³»²­·±²¿´ ¿¬¸´»¬»­M ©¸± ©±®µ ±²´§ ±²

Í Ë Ð Û Î Ó Ë Í Ý Ô Ûèí

Page 96: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¬¸» ¾±¼§ °¿®¬­ ¬¸»§ ­»» ·² ¬¸» ³·®®±®ô ³»¿²·²¹ ¬¸» º®±²¬ ±º ¬¸» ¾±¼§ ±²´§òÌ©±ó¼·³»²­·±²¿´ °»±°´» ±º¬»² ½¿®®§ ¿ ¾·¹ ½¸»­¬ ¿²¼ ¾·½»°­ ¾«¬ ̧ ¿ª» ¿ º´¿¬¾¿½µ ¿²¼ ¾«¬¬±½µ­ò

̧°·½¿´ ©±®µ±«¬ ®±«¬·²»­ ³¿§ ²±¬ ¾» ­«ºº·½·»²¬ ¬± ®»ª»®­» ¾±¼§¼»º±®³¿¬·±²­ ¿²¼ »­¬¿¾´·­¸ ²»© ¾±¼§ °®±°±®¬·±²­ò ر©»ª»®ô ¬¸»®» ·­ ¿°®±½»­­ ¬¸¿¬ ½¿² º±®½» ¬¸» ¾±¼§ ¬± ®»¼»­·¹² ·¬­»´º ¿²¼ ½®»¿¬» ²»©ô·³°®±ª»¼ ¾±¼§ °®±°±®¬·±²­ ©·¬¸ ±ª»®¿´´ ­«°»®·±® °»®º±®³¿²½»½¿°¿¾·´·¬·»­ò ̸·­ °®±½»­­ ·­ ½¿´´»¼ ³«­½´» ­¸·º¬·²¹ò ̱ «²¼»®­¬¿²¼ ¸±© ·¬·­ °±­­·¾´» ¬± ·³°®±ª» ¾±¼§ °®±°±®¬·±²ô §±« ©·´´ ²»»¼ ¬± ¿½¯«¿·²¬§±«®­»´º ©·¬¸ ¬¸» ¾·±´±¹·½¿´ ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ®»¹«´¿¬»­ ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼³«­½´» ©¿­¬»ò

Ó«­½´» Ù¿·² ª»®­«­ Ó«­½´» É¿­¬»

Ó«­½´» ¹¿·² ·­ ¿ °®±½»­­ ¾§ ©¸·½¸ ³«­½´» ¿¼¼­ ³±®» °®±¬»·² ¬± ·¬­ ³¿­­¬¸¿² ·¬ ´±­»­ò Ù¿·² ¿²¼ ´±­­ ±º ³«­½´» °®±¬»·² ·­ °¿®¬ ±º ¿ ®»¹«´¿¬±®§³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ¸»´°­ ¬¸» ¾±¼§ ½±²­¬¿²¬´§ ³¿·²¬¿·² ¸±³»±­¬¿­·­ ±º ·¬­°®±¬»·² °±±´ò Ю±¬»·² ·­ ²»»¼»¼ º±® ²«³»®±«­ ½®·¬·½¿´ ³»¬¿¾±´·½ º«²½¬·±²­ô·²½´«¼·²¹ ¬¸» º±®³¿¬·±² ±º ¿²¬·¾±¼·»­ô °®±¼«½¬·±² ±º »²¦§³»­ ¿²¼¸±®³±²»­ô ¿²¼ ¬¸» ®»°¿·® ±º ±´¼ ¿²¼ ¾®±µ»² ¬·­­«»ò Ú±® ¬¸·­ ®»¿­±²ô³¿·²¬¿·²·²¹ ¿ °®±¬»·² °±±´ ·­ ±º ¬¸» «¬³±­¬ ·³°±®¬¿²½» º±® ­«®ª·ª¿´ò

͵»´»¬¿´ ³«­½´»­ ­»®ª» ¿­ ¬¸» ¾±¼§K­ »¨½´«­·ª» °®±¬»·² ­¬±®¿¹» ±®¹¿²­òЮ±¬»·²­ ¿®» ­§²¬¸»­·¦»¼ ±® ¼»¹®¿¼»¼ ¿½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ¾±¼§K­ ­°»½·º·½²»»¼­ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô ·²¶«®·»­ô ¼·­»¿­»ô ±® °®±´±²¹»¼ ­¬¿®ª¿¬·±² ·²½®»¿­»­¬¸» ¾±¼§K­ ¼»³¿²¼ º±® °®±¬»·² ¿²¼ ¬¸»®»º±®» ¬¸»­» ¿®» ±º¬»² ¿­­±½·¿¬»¼©·¬¸ °®±¬»·² ¼»¹®¿¼¿¬·±² ¿²¼ ³«­½´» ©¿­¬·²¹ò

ß ¸»¿´¬¸§ô ïêð󰱫²¼ ³¿´» ¸¿­ ¿ ¼¿·´§ °®±¬»·² ¬«®²±ª»® ±º ¿¾±«¬ îèðóíðð ¹®¿³­ò Ю±¬»·² ¬«®²±ª»® ·­ ¿ ¬»®³ ¬¸¿¬ ¼»­½®·¾»­ ¬¸» ¬±¬¿´ ¿³±«²¬ ±º°®±¬»·² ¬¸¿¬ ·­ ½±²­«³»¼ ¿²¼ «¬·´·¦»¼ º±® ¿²¿¾±´·½ ¿²¼ ½¿¬¿¾±´·½°«®°±­»­ò Ó«­½´» ¹¿·² ½´»¿®´§ ¼»°»²¼­ ±² ¬¸» ®¿¬» ±º °®±¬»·² ¬«®²±ª»®ô ·²°¿®¬·½«´¿® ±² ¬¸» ®¿¬» ±º °®±¬»·² ­§²¬¸»­·­ ¿²¼ °®±¬»·² ¼»¹®¿¼¿¬·±²ò ײº¿½¬ô ¿²§ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ·²¼«½»­ ³«­½´» ¹¿·² ¿´­± ·²ª±´ª»­ ¿ ­«®°´«­ ±º°®±¬»·² ­§²¬¸»­·­ ±² °®±¬»·² ¾®»¿µ¼±©²ò

λ¿´ ³«­½´» ³¿­­ ¹¿·² ½´»¿®´§ ¼»°»²¼­ ±² ¬©± ½®·¬·½¿´´§ ·³°±®¬¿²¬°®±½»­­»­ò ̸» º·®­¬ °®±³±¬»­ ¿ ¹¿·² ·² ³«­½´» °®±¬»·²ô ¿²¼ ¬¸» ­»½±²¼·²¸·¾·¬­ ³«­½´» ©¿­¬»ò ß²§¬¸·²¹ ¬¸¿¬ ¸»´°­ ·²¸·¾·¬ ³«­½´» ©¿­¬»»ºº»½¬·ª»´§ °®±³±¬»­ ³«­½´» ¹¿·²ô ¿ º¿½¬ ±º¬»² ±ª»®´±±µ»¼ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìèì

Page 97: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Þ»½¿«­» ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ¿²¼ ·²­«´·² ¿®» ½±²­·¼»®»¼ N¾¿¼ ¹«§­ôM ¿¬¸´»¬»­¿²¼ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ¬»²¼ ¬± ®»­¬®·½¬ ½¿®¾ ½±²­«³°¬·±²ô ²±¬ ®»¿´·¦·²¹ ¬¸¿¬ ¾§¼±·²¹ ­± ¬¸»§ ­»ª»®»´§ ½±³°®±³·­» ¬¸»·® ±°°±®¬«²·¬§ ¬± »ºº»½¬·ª»´§ ¾«·´¼³«­½´»ò ײ­«´·²ô ¿³±²¹ ±¬¸»® º«²½¬·±²­ô ·­ ¿² ¿²¬·½¿¬¿¾±´·½ ¸±®³±²» ¬¸¿¬·²¸·¾·¬­ ³«­½´» ¾®»¿µ¼±©²ò ̸¿¬K­ ©¸§ ·¬ ·­ ­± ·³°±®¬¿²¬ ¬± ·²½±®°±®¿¬»­³¿´´ ®»½±ª»®§ ³»¿´­ ¬¸¿¬ ½±²¬¿·² °®±¬»·² ¿²¼ ½¿®¾­ ¿º¬»® »¨»®½·­»ò ̸»¿²¬·½¿¬¿¾±´·½ ¿²¬·ó³«­½´»ó©¿­¬» »ºº»½¬ ±º ·²­«´·² ¿´­± »¨°´¿·²­ ©¸§ ¿ ­¬¿¬»±º ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ±® ¼·¿¾»¬»­ ·­ ±º¬»² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ³«­½´» ©¿­¬»ò

Ѭ¸»® º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ¸»´° °®»ª»²¬ ³«­½´» ©¿­¬» ¼± ­± ¬¸®±«¹¸ ª¿®·±«­¿½¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹ »¨»®½·­»ô ·²¸·¾·¬·±² ±º ­¬®»­­ ¸±®³±²»­ô ¿²¼ ¬¸»·²¹»­¬·±² ±º ¼·»¬¿®§ °®±¬»·²ô »­°»½·¿´´§ ¾®¿²½¸ ½¸¿·² ¿³·²± ¿½·¼­ò ̸»¿³·²± ¿½·¼ ´»«½·²» ¸¿­ ¿ °®±º±«²¼ ·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬ ±² ³«­½´» °®±¬»·²¼»¹®¿¼¿¬·±²ò ̸·­ ·­ ¿´­± ¬®«» ±º ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ¿²¿¾±´·½ ¿¹»²¬­ ­«½¸ ¿­¹®±©¬¸ ¸±®³±²»ô ¬»­¬±­¬»®±²»ô ×ÙÚï ¿²¼ ·¬­ ®»´¿¬»¼ ¸»¿¬ó­¸±½µ °®±¬»·²îéô ¿´´ ±º ©¸·½¸ ·²½®»¿­» ³«­½´» °®±¬»·² ½±²­»®ª¿¬·±²ô ¬¸»®»¾§ ·²¸·¾·¬·²¹³«­½´» ©¿­¬»ò

ײ½±®°±®¿¬·²¹ ­°»½·¿´ ¼·»¬¿®§ ¿²¼ ¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼­ ¬¸¿¬ ®»¼«½» ­¬®»­­½¿² »ºº»½¬·ª»´§ ­«°°®»­­ ½±®¬·­±´K­ ½¿¬¿¾±´·½ »ºº»½¬ ±² ³«­½´» °®±¬»·²òλ´¿¨¿¬·±² ¿²¼ °®±°»® ®»­¬ ·²¬»®ª¿´­ ¿®» ¿­ ·³°±®¬¿²¬ ¿­ »¨»®½·­»ô ¿²¼¿ª±·¼·²¹ ±ª»®¬®¿·²·²¹ ·­ ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ±º ¿´´ò Ѫ»®¬®¿·²·²¹ ±º¬»²´»¿¼­ ¬± ­¬¿¹²¿¬·±²ô °´¿¬»¿«ô ¿²¼ ´±­­ ±º ³«­½´» ¬·­­«»ò

Ô»¬ DZ«® Þ±¼§ λ¼»­·¹² ׬­»´º

Ó±­¬ °®±¬»·² ­§²¬¸»­·­ ±®·¹·²¿¬»­ º®±³ »²¼±¹»²±«­ ­±«®½»­ô ²±¬ º®±³¼·»¬¿®§ ­±«®½»­ò ̸·­ ­«¹¹»­¬­ ¬¸¿¬ ³«­½´» ¹¿·² ·­ ¿½¬«¿´´§ ¿ °®±½»­­ ±º®»½§½´·²¹ ·² ©¸·½¸ ¬¸» ¾±¼§ ½±²ª»®¬­ »²¼±¹»²±«­ °®±¬»·² ·²¬± ²»©³«­½´» º·¾»®­ò ׬ ¿´­± ´»¿¼­ ¬± ¬¸» ­¬¿®¬´·²¹ ½±²½´«­·±² ¬¸¿¬ ¬¸» ¾±¼§ ½¿²ô·² º¿½¬ô ®»¼»­·¹² ·¬­»´ºò

˲¼»® ½»®¬¿·² ½±²¼·¬·±²­ ·²ª±´ª·²¹ ²«¬®·¬·±²¿´ ¿²¼ °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ô ¬¸»¾±¼§ ©±«´¼ ¬®§ ¬± ·³°®±ª» °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ ¾§ ½¸¿²¹·²¹ ·¬­³«­½«´¿® °®±°±®¬·±²­ ª·¿ ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ±º ¿½¬·ª» ³«­½´»­ ¿²¼ ¿¬¬»²«¿¬·²¹´»­­ ¿½¬·ª» ³«­½´»­ ß °®±½»­­ »¨·­¬­ ¬¸¿¬ ½¿² ­¸·º¬ °®±¬»·² º®±³ ´»­­ ¿½¬·ª»³«­½´»­ ¬± ³±®» ¿½¬·ª» ³«­½´»­ô ¬¸»®»¾§ ½®»¿¬·²¹ ¿ ³±®» º«²½¬·±²¿´ ¾±¼§°®±°±®¬·±²ò 뽧½´·²¹ ±´¼ ¬·­­«» ·²¬± ²»© ¬·­­«» ·­ ¿´­± ¿ ²¿¬«®¿´ ³»¬¸±¼¬¸¿¬ ¸»´°­ ³¿·²¬¿·² ¬·­­«» ·²¬»¹®·¬§ ¿²¼ ³¿§ ­´±© ¿¹»ó®»´¿¬»¼ ©»¿® ¿²¼¬»¿®ò

Í Ë Ð Û Î Ó Ë Í Ý Ô Ûèë

Page 98: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ر© ½¿² §±« ­·¹²¿´ §±«® ¾±¼§ ¬± ®»¼»­·¹² ·¬­»´ºá DZ« ½¿² ¼± ·¬ ¾§¿´¬»®²¿¬·²¹ ¾»¬©»»² ¼¿§­ ±º ´±© °®±¬»·² ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ ¼¿§­ ±º ¸·¹¸°®±¬»·² ½±²­«³°¬·±²ò ̸·­ ¼·»¬¿®§ ³»¬¸±¼ô ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ ­°»½·¿´»¨»®½·­» ¬¸¿¬ ¬¿®¹»¬­ ¿²¼ °®·±®·¬·¦»­ ½»®¬¿·² ³«­½´»­ô ·­ ´·µ»´§ ¬± ¬®·¹¹»® ¬¸»®»½§½´·²¹ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ­¸·º¬­ °®±¬»·² º®±³ ±²» ³«­½´» ¬± ¿²±¬¸»®ô ¬¸»®»¾§¸»´°·²¹ ¼»­·¹² ²»© ¾±¼§ °®±°±®¬·±²­ò

Ó«­½´» ͸·º¬·²¹

λ½»²¬ »¨°»®·³»²¬¿´ »ª·¼»²½» ¼»³±²­¬®¿¬»­ ¬¸¿¬ ¿ ́ ±©ó°®±¬»·² ¼·»¬ ©·¬¸­«ºº·½·»²¬ ½¿´±®·»­ ¬®·¹¹»®­ ¿ ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ·²¸·¾·¬­ ¿½¬·ª» ³«­½´»°®±¬»·² ¾®»¿µ¼±©²ò ̸¿¬ ³»½¸¿²·­³ °®»­«³¿¾´§ ¸»´°­ ¬¸» ¾±¼§ ­«®ª·ª»«²¼»® ½±²¼·¬·±²­ ±º ´±© °®±¬»·² ·²¹»­¬·±² ¾§ ­°¿®·²¹ ¿½¬·ª» ³«­½´»K­°®±¬»·² º®±³ ¼»¹®¿¼¿¬·±²ò ׬ ·­ °±­­·¾´»ô ¬¸»²ô ¬¸¿¬ ¿ ¬»³°±®¿®§ ´±©ó°®±¬»·² ¼·»¬ ½±³¾·²»¼ ©·¬¸ »¨»®½·­» ³¿§ º±®½» ¬¸» ¾±¼§ ¬± ³±¾·´·¦»°®±¬»·² º®±³ ´»­­ ¿½¬·ª» ³«­½´»­ ¬± ³±®» ¿½¬·ª» ³«­½´»­ô ¬¸«­ ­°¿®·²¹ ¬¸»³±®» ¿½¬·ª» ³«­½´»­ ©¸·´» «­·²¹ ¬¸» ´»­­ ¿½¬·ª» ±²»­ ¿­ ¿² »²¼±¹»²±«­­±«®½» ±º °®±¬»·²ò

̸¿¬ °®±½»­­ ©±«´¼ ®»¼»­·¹² ¬¸» ¾±¼§ ¬± ¿½¸·»ª» ³±®» º«²½¬·±²¿´ ¾±¼§°®±°±®¬·±²­ò ׺ §±« ©¿²¬ ¬± ·³°®±ª» §±«® ¾±¼§ °®±°±®¬·±²­ô §±« ³¿§º·²¼ ¬¸·­ ³»¬¸±¼ ©»´´ ©±®¬¸ ¬®§·²¹ò Ò±¬» ¬¸¿¬ »¨»®½·­» ®±«¬·²»­ ¬¸¿¬·²½±®°±®¿¬» ­°»½·¿´ ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ±® »²¼«®¿²½» ¬®¿·²·²¹ ¿®» ²»½»­­¿®§º±® ¬¸» ·²¼«½¬·±² ±º ¾±¼§ ¬®¿²­º±®³¿¬·±² ¿½½±®¼·²¹ ¬± §±«® ­°»½·º·½²»»¼­ò

Ó«­½´» ­¸·º¬·²¹ ·­ ¿ ²»© ¬»®³ ¼»®·ª»¼ º®±³ ¿² ±´¼ ½±²½»°¬ò ̸» ·¼»¿ ±º­¸·º¬·²¹ ³«­½´»­ ·­ ¾¿­»¼ ±² ¬¸» ¾±¼§K­ ¬»²¼»²½§ ¬± ·³°®±ª» ·¬­°»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ ¾§ ­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸±­» ³«­½´»­ ®»­°±²­·¾´» º±®¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ±½½«® ³±­¬ ±º¬»² ¿²¼ ³±­¬ ·²¬»²­»´§ò

ײ °®¿½¬·½¿´ ¬»®³­ô ¿ °»®­±² ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬± ­¸·º¬ ³«­½´»­ ¾§ »­¬¿¾´·­¸·²¹­°»½·¿´ ©±®µ±«¬ ­»­­·±²­ º·ª» ¬± ­·¨ ¬·³»­ °»® ©»»µ ¬¸¿¬ ·²½±®°±®¿¬»»¨»®½·­»­ °®·±®·¬·¦·²¹ ½»®¬¿·² ¾±¼§ °¿®¬­ ø¬¸±­» ¬¸¿¬ ²»»¼ »¨¬®¿­¬®»²¹¬¸»²·²¹÷ ©¸·´» ³¿·²¬¿·²·²¹ ±¬¸»® ¾±¼§ °¿®¬­ ø¬¸±­» ¬¸¿¬ ¿®» »·¬¸»®±ª»®¹®±©² ±® ®»´¿¬·ª»´§ ±ª»®°±©»®·²¹ ¿²¼ ²»»¼ ¬± ¾» ®»¼«½»¼ ·² ­·¦»÷òѲ» ½¿² ¼± ¬¸¿¬ ¾§ ·²½®»¿­·²¹ ¬¸» º®»¯«»²½§ ¿²¼ ·²¬»²­·¬§ ±º ¬¸» »¨»®½·­»¬± ¬¿®¹»¬»¼ ¾±¼§ °¿®¬­ô ©¸·´» ³¿·²¬¿·²·²¹ ´±©»® º®»¯«»²½§ ±º »¨»®½·­» ¬±²±²¬¿®¹»¬»¼ ¾±¼§ °¿®¬­ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìèê

Page 99: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ß­ ²±¬»¼ô ½§½´·²¹ ¾»¬©»»² ¼¿§­ ±º ´±© ¿²¼ ¸·¹¸ °®±¬»·² ½±²­«³°¬·±²³¿§ ¸»´° ¬¸» ¾±¼§ ®»¼»­·¹² ·¬­»´ºò Ô±©ó°®±¬»·² ¼¿§­ ¿®» ´·µ»´§ ¬± ¬®·¹¹»®¬¸» ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ·²¸·¾·¬­ ¿½¬·ª» ³«­½´» ¾®»¿µ¼±©²ô ¬¸»®»¾§ º±®½·²¹¬¸» ¾±¼§ ¬± ¼·¹ ·²¬± ·¬­ °®±¬»·² °±±´ º®±³ ´»­­ ¿½¬·ª» ³«­½´»­ô ­¸·º¬·²¹°®±¬»·² º®±³ ¬¸» ´»­­ ¿½¬·ª» ¬± ¬¸» ³±®» ¿½¬·ª» ³«­½´»­ò ̸·­ °®±½»­­³¿·²¬¿·²­ ¿²¼ ·²½®»¿­»­ ¬¸» ­·¦» ±º ¿½¬·ª» ³«­½´»­ ©¸·´» ¼»½®»¿­·²¹ ¬¸»­·¦» ±º ´»­­ ¿½¬·ª» ³«­½´»­ò

Ú·²¿´´§ô ±² ¸·¹¸ó°®±¬»·² ¼¿§­ô ¬¸» ¾±¼§ ·­ ´·µ»´§ ¬± ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸»·²½®»¿­» ·² °®±¬»·² «¬·´·¦¿¬·±² °±¬»²¬·¿´ ø¼«» ¬± ¬¸» °®»½»¼·²¹ ´±©ó°®±¬»·²¼¿§­÷ ¿²¼ ¬¸»®»º±®» ³¿¨·³·¦» °®±¬»·² ¿­­·³·´¿¬·±²ò ̸·­ ½¿² ®»­«´¬ ·²·²½®»¿­»¼ ³«­½´» ³¿­­ò Ó«­½´» ­¸·º¬·²¹O¬¸» °®±½»­­ ¬¸¿¬ º¿½·´·¬¿¬»­°®±¬»·² ­¸·º¬·²¹ º®±³ ±²» ³«­½´» ¬± ¿²±¬¸»®O³¿§ ¸»´° ·²¼·ª·¼«¿´­½±®®»½¬ ¾±¼§ °®±°±®¬·±² ¿²¼ ­§³³»¬®§ô ¬¸»®»¾§ ·³°®±ª·²¹ ¾±¬¸¿»­¬¸»¬·½­ ¿²¼ °»®º±®³¿²½»ò

ÚÑÑÜ ÚÑÎ ÓËÍÝÔÛÍ

ײ­¬¿²¬ ³«­½´» ¹¿·² ·­ ¬¸» °®±³·­» «°±² ©¸·½¸ ³¿²§ ­«½½»­­º«´¾±¼§¾«·´¼·²¹ ¿¼ ½¿³°¿·¹²­ ¿®» ¾¿­»¼ò ݱ³°¿²·»­ ¬¸¿¬ ­»´´ ²«¬®·¬·±²¿´­«°°´»³»²¬­ ¿²¼ °±©¼»®»¼ º±±¼ °®±¼«½¬­ ±º¬»² °®±³·­» ¯«·½µ º·¨»­ ¬±¬¸±­» ©¸± «­» ¬¸»·® °®±¼«½¬­ô ½´»¿®´§ ¬¿µ·²¹ ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º °»±°´»K­©·´´·²¹²»­­ ¬± ¾»´·»ª» ¬¸» «²¾»´·»ª¿¾´»ò ݱ²­»¯«»²¬´§ô ¬±²­ ±º °±©¼»®»¼°®±¬»·² ¿²¼ N³·®¿½´» °·´´­M ¿®» °«®½¸¿­»¼ ¿²¼ ½±²­«³»¼ ¼¿·´§ ¾§ °»±°´»¸±°·²¹ º±® ·³³»¼·¿¬» ³«­½´» ¹¿·²ò

̸»­» °®±¬»·² °±©¼»®­ ¿²¼ ¼®§ °»¬ º±±¼ ¿®» °¿½µ»¼ ·² ª»®§ ­·³·´¿®½±²¬¿·²»®­ò ر©»ª»®ô ½¿¬­ ¿²¼ ¼±¹­ ¿´·µ» ¸¿¬» ¬¸» ­³»´´ ¿²¼ ¬¿­¬» ±º¸«³¿² °±©¼»®»¼ º±±¼ô °®±¾¿¾´§ ¾»½¿«­» ±º ·¬­ ­¬®±²¹ ½¸»³·½¿´ ±¼±®ô¿®¬·º·½·¿´ ¿¼¼·¬·ª»­ô ¿²¼ ­©»»¬»²»®­ò λ¹¿®¼´»­­ ±º ©¸»¬¸»® °®±¬»·²°±©¼»® °®±¼«½¬­ ¿®» ¹®¿¼»¼ ¾»´±© ¬¸» ²«¬®·¬·±²¿´ ­¬¿²¼¿®¼­ ­«·¬¿¾´» º±®¿²·³¿´ ½±²­«³°¬·±²ô ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ ·­ ¿² ·­­«» ¬¸¿¬ ¹±»­ º¿®¾»§±²¼ ¶«­¬ °«³°·²¹ ·®±² ¿²¼ ­¸±ª·²¹ °®±¬»·²ò ײ º¿½¬ô ·²½±®®»½¬°«³°·²¹ ¿²¼ ½¸»¿°ó¯«¿´·¬§ °®±¬»·² ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ±ª»®¿´´³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ ·³°¿·® ³«­½´» ¹¿·²ò

Í Ë Ð Û Î Ó Ë Í Ý Ô Ûèé

Page 100: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó«­½´» Ò±«®·­¸³»²¬

̸» °®·²½·°´» ±º ³«­½´» ²±«®·­¸³»²¬ ·­ ¾¿­»¼ ±² ½±³°´»¬» ²«¬®·¬·±² ·²­«ºº·½·»²¬ ¿³±«²¬­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô ¿´´ »­­»²¬·¿´ ²«¬®·»²¬­O·²½´«¼·²¹ª·¬¿³·²­ô ³·²»®¿´­ô ¿²¬·±¨·¼¿²¬­ô °®±¾·±¬·½­ô ÛÚß­ô »­­»²¬·¿´ °®±¬»·²­ô½¿®¾­ô ¿²¼ º·¾»®­O³«­¬ ¾» ½±²­«³»¼ ·² ­«ºº·½·»²¬ ¿³±«²¬­ ¬± ¿ºº±®¼ ¿½±³°´»¬» ®»½«°»®¿¬·±² ¿²¼ ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ò

Ý¿®¾­ô »ª»² ¬¸±«¹¸ ¬¸»§ ¿®» ²±¬ ¬»½¸²·½¿´´§ »­­»²¬·¿´ô ­¸±«´¼ ¾» ®»¹¿®¼»¼¿­ ½±²¼·¬·±²¿´´§ »­­»²¬·¿´ º±±¼ º±® ³«­½´»­ ¾»½¿«­» ±º ¬¸»·® °®±º±«²¼¿²¬·½¿¬¿¾±´·½ »ºº»½¬ ±² ³«­½´» ¾®»¿µ¼±©² ¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» »²¸¿²½»³»²¬ ±º·²­«´·² ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ±² °±­¬»¨»®½·­» ³«­½´»­ò Ю±¬»·²­ ­¸±«´¼ ¿´©¿§­½±³» º®±³ ©¸±´» º±±¼ ­±«®½»­ò ß²·³¿´ ¿²¼ ³¿®·²» º±±¼­ô ·²½´«¼·²¹ ¼¿·®§¿²¼ »¹¹­ô ¿®» ¬¸» ¾»­¬ ­±«®½»­ ±º ½±³°´»¬» °®±¬»·²ò Ü¿·®§ º±±¼­ô °¿®¬·½«´¿®´§©¸»§ °®±¼«½¬­ ­«½¸ ¿­ ®·½±¬¬¿ ½¸»»­» ¿²¼ ©¸»§ °®±¬»·² °±©¼»®­ô ¿®» ®·½¸·² ¾®¿²½¸ ½¸¿·² ¿³·²± ¿½·¼­ô ©¸·½¸ ¸»´° ·²¸·¾·¬ ³«­½´» °®±¬»·²¾®»¿µ¼±©²ò

׬ ·­ ¿´­± ½®·¬·½¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ·²¹»­¬ ­«ºº·½·»²¬ ¿³±«²¬­ ±º °®±¬»·²òЮ±¬»·² ¼»º·½·»²½·»­ º±®½» ¬¸» ¾±¼§ ¬± ¾®»¿µ ¼±©² ³«­½´» °®±¬»·² º±® ±¬¸»®³»¬¿¾±´·½ °«®°±­»­ô ¬¸»®»¾§ ½¿«­·²¹ ³«­½´» ©¿­¬»ò Þ®¿²½¸ ½¸¿·² ¿³·²±¿½·¼­ô »­°»½·¿´´§ ¬¸» °®±¬»·² ´»«½·²»ô ·²¸·¾·¬ ¬¸·­ ½¿¬¿¾±´·½ °®±½»­­ò

Ö«­¬ ¿­ ·³°±®¬¿²¬ ¿­ °®±¬»·²­ ¿®» »­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­ô ©¸±­» ¿²¿¾±´·½¿½¬·±²­ ¿®» ³¿¶±® ½±²¬®·¾«¬±®­ ¬± »¨»®½·­» ¿²¼ °±­¬»¨»®½·­»ó®»´¿¬»¼ ¹®±©¬¸ò

Ú·²¿´´§ô ª·¬¿³·²­ô ³·²»®¿´­ô ¿²¼ ¿²¬·±¨·¼¿²¬­ ¿®» ½®·¬·½¿´´§ ²»»¼»¼ ¬±½¿¬¿´§¦» ¿´´ ½»´´«´¿® º«²½¬·±²­ ¿²¼ °®»ª»²¬ ¿ ³»¬¿¾±´·½ ¾®»¿µ¼±©²ò ߬¸´»¬»­¿²¼ ¾±¼§¾«·´¼»®­ ³¿§ ²»»¼ ¬± ½±²­«³» ³±®» ²«¬®·¬·±²¿´ ­«°°´»³»²¬­ ¬¸¿²°»±°´» ©¸± ¼±²K¬ ©±®µ ±«¬ ¿­ ³«½¸ ¬± ­¿¬·­º§ ¬¸»·® ¿½¬·ª» ¾±¼§K­ ·²½®»¿­»¼²»»¼ º±® ¿´´ ¬¸» ¿¾±ª» »­­»²¬·¿´ ²«¬®·»²¬­ò

б­¬»¨»®½·­» λ½±ª»®§ Ó»¿´­

б­¬»¨»®½·­» ®»½±ª»®§ ³»¿´­ ­»®ª» ¬©± ³¿¶±® º«²½¬·±²­æ

ïò ̸»§ º¿½·´·¬¿¬» ¿½¬«¿´ ¹®±©¬¸ ¾§ º·²¿´·¦·²¹ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ¿´´ ¿²¿¾±´·½¿¹»²¬­ô ·²½´«¼·²¹ ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»ô ×ÙÚïô ¬»­¬±­¬»®±²»ô ¿²¼ ·²­«´·²ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìèè

Page 101: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

îò ̸»§ °®»ª»²¬ ³«­½´» ¾®»¿µ¼±©²ô ¬¸»®»¾§ »²¸¿²½·²¹ ®»½«°»®¿¬·±²¿²¼ ³¿¨·³·¦·²¹ ¹®±©¬¸ °±¬»²¬·¿´ò

λ½±ª»®§ ³»¿´­ ­¸±«´¼ ½±²­·­¬ ±º ´·¹¸¬ °®±¬»·² øïëPíð ¹®¿³­÷ ¿²¼ ½¿®¾­øëPïð ¹®¿³­÷ ­± ¿­ ¬± ²±¬ ¬¿¨ ¬¸» ¾±¼§ ¬¸®±«¹¸ ¼·¹»­¬·ª» ­¬®»­­ò ̸»°«®°±­» ±º ®»½±ª»®§ ³»¿´­ ·­ ¬± ²±«®·­¸ ¬¸» ­¬¿®ª·²¹ ³«­½´»­ ©·¬¸ ­³¿´´¿³±«²¬­ ±º ²«¬®·»²¬­ô ¶«­¬ »²±«¹¸ ¬± ¼± ¬¸» ¶±¾ò λ½±ª»®§ ³»¿´­ ­¸±«´¼¬¸»®»º±®» ¾» ½¿®»º«´´§ ¼»­·¹²»¼ò Ю±¬»·² ­¸±«´¼ ¾» ¼»®·ª»¼ º®±³ ¸·¹¸ó¯«¿´·¬§ô ³·²·³¿´´§ °®±½»­­»¼ ­±«®½»­ò ̱ º«®¬¸»® »²¸¿²½» ³«­½´»²±«®·­¸³»²¬ô ¬¿µ·²¹ ¾®¿²½¸ ½¸¿·² ¿³·²± ¿½·¼­ ·­ ¸·¹¸´§ ®»½±³³»²¼»¼ ¬±°®»ª»²¬ ³«­½´» °®±¬»·² ¼»¹®¿¼¿¬·±² ¿²¼ ³«­½´» ©¿­¬»ò

Í Ë Ð Û Î Ó Ë Í Ý Ô Ûèç

Ю¿½¬·½¿´ Ì·°­

{ Ѫ»®°®±½»­­»¼ °®±¬»·² °±©¼»®­ ³¿§ ½¿«­» ¿² ·³¾¿´¿²½» ·²½»®¬¿·² ¿³·²± ¿½·¼­ò ̸» ¾±¼§ ¬®¿²­´¿¬»­ ­«½¸ ·³¾¿´¿²½»­ ¿­°®±¬»·² ¼»º·½·»²½·»­ ±® ­«®°´«­»­ô ¬¸»®»¾§ º±®½·²¹ ¬¸»¾®»¿µ¼±©² ±º N»¨¬®¿M ¿³·²± ¿½·¼­ô ¿ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ½¿² ´»¿¼ ¬±³»¬¿¾±´·½ ¬±¨·½·¬§ ¿²¼ ³¿§ ®»­«´¬ ·² ±ª»®¿´´ ³«­½´» ©¿­¬·²¹ò

{ ß­ ²±¬»¼ô ·²¹»­¬·±² ±º °±­¬»¨»®½·­» ½¿®¾­ º¿½·´·¬¿¬»­ ·²­«´·²¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ¿®» ½®·¬·½¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ º±® ³¿¨·³·¦·²¹ ¹®±©¬¸òÝ¿®¾­ ­¸±«´¼ ¾» ¼»®·ª»¼ º®±³ ­¬¿®½¸ ±® º®±³ º®«½¬±­»óº®»»­©»»¬»²»®­ ­«½¸ ¿­ ®·½» ±® ³¿°´» ­§®«° ¬± ³¿¨·³·¦» ¹´«½±­»«¬·´·¦¿¬·±²ò

{ Ó·²»®¿´­ô »­°»½·¿´´§ ½¿´½·«³ô ³¿¹²»­·«³ô °±¬¿­­·«³ ¿²¼ ¦·²½ô¿­ ©»´´ ¿­ ¬®¿½» ³·²»®¿´­ ­«½¸ ¿­ ½¸®±³·«³ô ³±´§¾¼»²«³ô ¿²¼­»´»²·«³ô ¿®» ¸·¹¸´§ ®»½±³³»²¼»¼ ¿­ °±­¬»¨»®½·­» ²«¬®·¬·±²¿´¿·¼­ò Ó·²»®¿´­ ¿®» ²»½»­­¿®§ º±® ¿´´ ³»¬¿¾±´·½ °¿¬¸©¿§­ ¿²¼­¬®»­­ ³¿²¿¹»³»²¬ò Ó·²»®¿´­ ½¿² ¾» ¯«·½µ´§ ¼»°´»¬»¼ ¼«®·²¹°¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§ò ß °±­¬»¨»®½·­» ³·²»®¿´ ¼»º·½·»²½§ ½¿² ´»¿¼ ¬±³«­½´» ½®¿³°­ô ¸»¿¼¿½¸»­ô ¿²¼ ­§³°¬±³­ ¬¸¿¬ ®»­»³¾´» ¬¸±­»±º ±ª»®¬®¿·²·²¹ô ·²½´«¼·²¹ ·²­±³²·¿ô ²»®ª±«­²»­­ô ¿²¼»¨¸¿«­¬·±²ò ×¼»¿´´§ô ³·²»®¿´­ ­¸±«´¼ ¾» °¿®¬ ±º »ª»®§ ®»½±ª»®§³»¿´å ¼± ²±¬ ±ª»®´±±µ ¬¸»·® ·³°±®¬¿²½»ò

{ Ó·²·³·¦» ¿´½±¸±´ ¿²¼ ¿´´ ¿®¬·º·½·¿´ ·²¹®»¼·»²¬­ô ·²½´«¼·²¹­©»»¬»²»®­ô °®»­»®ª¿¬·ª»­ô ¿²¼ º±±¼ ½¸»³·½¿´­ ­«½¸ ¿­ º±±¼

Page 102: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ý¿®¾ Ô±¿¼·²¹ º±® ͬ®»²¹¬¸ô Ú¿¬ Ô±¿¼·²¹ º±® Û²¼«®¿²½»

DZ« ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬± ·³°®±ª» ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ¿²¼ »²¼«®¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­¾§ º±´´±©·²¹ ­°»½·¿´ ¼·»¬¿®§ ½§½´»­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª» ¼¿§­ ±º ¸·¹¸ ½¿®¾­ ø½¿®¾´±¿¼·²¹÷ ¿²¼ ¼¿§­ ±º ¸·¹¸ º¿¬ øº¿¬ ´±¿¼·²¹÷ò ײ½±®°±®¿¬·²¹ ¬¸»­» ¼·»¬¿®§½§½´»­ ©·¬¸ ­°»½·¿´ ¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª» ·²¬»²­» »²¼«®¿²½» ¿²¼®»­·­¬¿²½» »¨»®½·­» ø­«½¸ ¿­ ­°®·²¬ ·²¬»®ª¿´­ ¿²¼ ¹·¿²¬ ®»­·­¬¿²½» ­«°»®­»¬­÷¿®» ª»®§ ´·µ»´§ ¬± º±®½» §±«® ¾±¼§ ¬± ¿¼¿°¬ ¬± °®±´±²¹»¼ ¿²¼ ·²¬»²­»°¸§­·½¿´ ­¬®»­­ ¾§ ·²½®»¿­·²¹ ¾±¬¸ ¹´§½±´§¬·½ ¿²¼ ³·¬±½¸±²¼®·¿´ »²¦§³»°®±¼«½¬·±²ô ¬¸»®»¾§ »²¸¿²½·²¹ ¾±¬¸ ½¿®¾ ¿²¼ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² º±® »²»®¹§ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìçð

Ю¿½¬·½¿´ Ì·°­ ø½±²¬·²«»¼÷

½±´±®·²¹ ¿²¼ ­«´º·¬»­ò ß´´ ±º ¬¸»­» °´¿½» ·³³»²­» ³»¬¿¾±´·½­¬®»­­ ±² ¬¸» ´·ª»®ò ß² ±ª»®©¸»´³»¼ ´·ª»® ³¿§ ½±³°®±³·­»­±³» ±º ·¬­ ½®·¬·½¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ º«²½¬·±²­ô ·²½´«¼·²¹ º¿¬ ¿²¼¹´«½±­» «¬·´·¦¿¬·±²ô ¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» ³»¬¿¾±´·­³ ±º ­¬»®±·¼¸±®³±²» ¼»®·ª¿¬·ª»­ò ̸·­ ½¿² ¬¸»² ´»¿¼ ¬± ·³°¿·®»¼ »²»®¹§«¬·´·¦¿¬·±²ô ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô ¿²¼ »­¬®±¹»²·½ ®»¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ½¿²½¿«­» º»³·²·¦¿¬·±² ·² ³»²ô º¿¬ ¹¿·²ô ¿²¼ ·³°¿·®»¼ ¹®±©¬¸ò

{ Ó¿µ» ¿´´ §±«® ³»¿´­ô ·²½´«¼·²¹ §±«® ®»½±ª»®§ ³»¿´­ô ¿°°»¿´·²¹¿²¼ ¬¿­¬§ò λ­»¿®½¸ ¸¿­ ­«¹¹»­¬»¼ ¬¸¿¬ ¬¿­¬» ¿²¼ ¿®±³¿ ³¿§·²½®»¿­» ¬¸» ¿­­·³·´¿¬·±² ±º ²«¬®·»²¬­ ¿²¼ ±²»K­ ­»²­» ±º ±ª»®¿´´©»´´ó¾»·²¹ò л±°´» ©¸± ©±®µ ¸¿®¼ ¬± ¹¿·² ³«­½´» ¿®» ©·­» ¬±½«´¬·ª¿¬» ¬¸»·® ­»²­» ±º ¬¿­¬»ò DZ«® ¾±¼§ô §±«® ³·²¼ô ¿²¼ §±«®¬¿­¬»¾«¼­ ¿´´ ¼»­»®ª» º«´´ ½±³°»²­¿¬·±² º±® §±«® ¸¿®¼ ©±®µò

{ л±°´» ½¿² ±°¬ ¬± ¸¿ª» ´·¹¸¬ °®±¬»·² ¿²¼ ¿ ­³¿´´ ¿³±«²¬ ±º½¿®¾­ ¶«­¬ ¾»º±®» ¿ ©±®µ±«¬ò ß °®»©±®µ±«¬ ³»¿´ ­¸±«´¼ ¾»¼»­·¹²»¼ ¬± ¹·ª» ¬¸» ¾±¼§ ¶«­¬ »²±«¹¸ »²»®¹§ ¬± ¾»¹·² ¬¸»©±®µ±«¬ò Ю»©±®µ±«¬ ³»¿´­ ­¸±«´¼ ©±®µ «°±² ¬¸» ­¿³»°®·²½·°´»­ ¿­ ¿ ½¿® ±® ¬®«½µ ·¹²·¬·±²ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô ´±©ó¹´§½»³·½º®«·¬­ ­«½¸ ¿­ ¾»®®·»­ô ²±²º¿¬ §±¹«®¬ô ±® »ª»² ¿ ­³¿´´ °·»½» ±º¹·²¹»® ½¿²¼§ô ¿®» ¿ ¹±±¼ µ·½µ ­¬¿®¬ º±® §±«® »²¹·²»ò

Page 103: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

λ°»¬·¬·ª» ¼·»¬¿®§ ½§½´»­ ¾¿­»¼ ±² °«³°·²¹ ¿²¼ ¼»°´»¬·²¹ ½¿®¾­ º±®½»¬¸» ¾±¼§ ¬± ·³°®±ª» «¬·´·¦¿¬·±² ±º ½¿®¾­ º±® »²»®¹§ô »­°»½·¿´´§ ¼«®·²¹°®±´±²¹»¼ ²±²¿»®±¾·½ ø®»­·­¬¿²½»÷ »¨»®½·­»ò ײ º¿½¬ô ½¿®¾ ¼»°´»¬·±²º±´´±©»¼ ¾§ ½¿®¾ ´±¿¼·²¹ ·­ ¿ ©»´´ó»­¬¿¾´·­¸»¼ ¬®¿¼·¬·±²¿´ ³»¬¸±¼ ±º·²½®»¿­·²¹ ¹´§½±¹»² ®»­»®ª»­ ·² ¬®¿·²»¼ ³«­½´»­ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ·¬ ·­·³°±®¬¿²¬ ¬± ²±¬» ¬¸¿¬ ·¬ ·­ ¬¸» º¿­¬ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ ¬¸¿¬ ¸¿ª» ¿ ¹®»¿¬»®¿ºº·²·¬§ º±® ¾«·´¼·²¹ ¹´§½±¹»² ®»­»®ª»­ º±® ½¿®¾ «¬·´·¦¿¬·±² ¿­ »²»®¹§ º±®²±²¿»®±¾·½ ®»­·­¬¿²½» »¨»®½·­»ò

Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô ·¬ ·­ ¬¸» ­´±©ó¬©·¬½¸ º·¾»®­ô ©·¬¸ ¬¸»·® ´¿®¹»®³·¬±½¸±²¼®·¿´ ½¿°¿½·¬§ô ¬¸¿¬ ¸¿ª» ¿ ¹®»¿¬»® ¿ºº·²·¬§ º±® º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² º±®°®±´±²¹»¼ ¿»®±¾·½ »²¼«®¿²½» ¬®¿·²·²¹ò λ°»¿¬·²¹ °¿¬¬»®²­ ±º º»»¼·²¹½§½´»­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª» ½¿®¾ó´±¿¼·²¹ ¼¿§­ º±´´±©»¼ ¾§ º¿¬ó´±¿¼·²¹ ¼¿§­ ©±«´¼º±®½» ¬¸» ¾±¼§ ¬± ·³°®±ª» ½¿®¾ ¿²¼ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ¾§ ·²½®»¿­·²¹ ¾±¬¸¹´§½±¹»² ®»­»®ª»­ ¿²¼ ³·¬±½¸±²¼®·¿´ ½¿°¿½·¬§ô ©·¬¸ ¬¸»·® ®»­°»½¬·ª»»²¦§³»­ò

Ú±® ¿¬¸´»¬·½ °«®°±­»­ô ·¬ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ¼·­¬·²¹«·­¸ ¾»¬©»»² ¬¸» »ºº»½¬­±º ½¿®¾ º«»´ ¿²¼ º¿¬ º«»´ ±² ³«­½´» °»®º±®³¿²½»ò Ý¿®¾­ ­¸±«´¼ ¾»®»¹¿®¼»¼ ³¿·²´§ ¿­ º±±¼ º±® º¿­¬ º·¾»®K­ ²±²¿»®±¾·½ ¿½¬·±²­ô ¬¸»®»¾§»²¸¿²½·²¹ ­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ¿²¼ ª»´±½·¬§ô ©¸»®»¿­ º¿¬ ­¸±«´¼ ¾» ®»¹¿®¼»¼³±­¬´§ ¿­ º±±¼ º±® ­´±© º·¾»®K­ ¿»®±¾·½ ¿½¬·±²­ô ¬¸»®»¾§ »²¸¿²½·²¹°®±´±²¹»¼ ®»­·­¬¿²½» ¬± º¿¬·¹«» ø»²¼«®¿²½»÷ò

ײ½±®°±®¿¬·²¹ ¸·¹¸ ½¿®¾­ ¿²¼ ¸·¹¸ º¿¬ ¼¿§­ ©·¬¸ ­°»½·¿´ ¬®¿·²·²¹®±«¬·²»­ ³¿§ ©»´´ ¸»´° ·³°®±ª» ¿´´ °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ ø­¬®»²¹¬¸ô­°»»¼ô ¿²¼ »²¼«®¿²½»÷ ¿­ ©»´´ ¿­ ·²½®»¿­» ¹´§½±¹»² ®»­»®ª»­ ¿²¼³·¬±½¸±²¼®·¿´ ­·¦» º±® ­«°»®·±® »²»®¹§ «¬·´·¦¿¬·±²ò Ò±¬» ¬¸¿¬ ¼¿§­ ±º ¸·¹¸½¿®¾­ ­¸±«´¼ ¾» ´±© ·² º¿¬ô ©¸»®»¿­ ¼¿§­ ±º ¸·¹¸ º¿¬ ­¸±«´¼ ¾» ´±© ·²½¿®¾­ò ̸¿¬ ©¿§ô ±²» ½¿² »²¸¿²½» ¬¸» »ºº»½¬ ±º °«³°·²¹ ¿²¼ ¼»°´»¬·²¹ò

Ú·²¿´´§ô °®±´±²¹»¼ ®»°»¬·¬·ª» °¿¬¬»®²­ ±º º»»¼·²¹ ½¿² ­·¹²·º·½¿²¬´§ ¿ºº»½¬¬¸» ¾±¼§K­ ¿¼¿°¬¿¬·±² ¬± ¬¸» ³±­¬ ¼±³·²¿²¬ º±±¼ ¹®±«°ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô°»±°´» ©¸± ´·ª» °®·³¿®·´§ ·² º®»»¦·²¹ ¿®½¬·½ ½´·³¿¬»­ ¿²¼ ½±²­«³» º¿¬¬§³¿®·²» º±±¼­ ¿®» ¾»¬¬»® ¿¼¿°¬»¼ ¬± º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ¬¸»² ¿®» °»±°´» ©¸±´·ª» ·² ©¿®³ ½´·³¿¬»­ ¿²¼ ­«¾­·­¬ ±² °´¿²¬ º±±¼ ¿²¼ ´·¬¬´» º¿¬ò Ѳ ¬¸»±¬¸»® ¸¿²¼ô ©¿®³ó½´·³¿¬» °»±°´» ¿®» °®±¾¿¾´§ ¾»¬¬»® ¿¼¿°¬»¼ ¬± ½¿®¾«¬·´·¦¿¬·±²ò ׬ º±´´±©­ô ¬¸»²ô ¬¸¿¬ °®±´±²¹»¼ ¸·¹¸óº¿¬ ±® ¸·¹¸ó½¿®¾ ¼·»¬­³¿§ ¼·­¬·²½¬·ª»´§ ¿ºº»½¬ ³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ª·¿ ¿¼¿°¬¿¬·±²ò

Í Ë Ð Û Î Ó Ë Í Ý Ô Ûçï

Page 104: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

̸» ¾»­¬ ¼·»¬¿®§ ­±«®½»­ ±º ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ¿®» ¹®¿·²­ô °´¿²¬­ô ¿²¼ ®±±¬­ò̸» ¾»­¬ ¼·»¬¿®§ ­±«®½»­ ±º º¿¬­O·² °¿®¬·½«´¿® ±³»¹¿ êô ±³»¹¿ íô ¿²¼±³»¹¿ çO±·´­ ¿®» ²«¬­ô ­»»¼­ô ±´·ª» ±·´ô ¿²¼ ³¿®·²» º±±¼ò

׳°®±ª»³»²¬­ ·² ¾±¬¸ ¿»®±¾·½ ¿²¼ ²±²¿»®±¾·½ °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­³¿§ ¾» ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¿² ·²½®»¿­»¼ ²«³¾»® ±º ­«°»® ³«­½´» º·¾»® ¬§°»­òλ°»¬·¬·ª» ½§½´»­ ±º ½¿®¾ ´±¿¼·²¹ ¿²¼ º¿¬ ´±¿¼·²¹ ±ª»® °®±´±²¹»¼ °»®·±¼­ô½±³¾·²»¼ ©·¬¸ ·²¬»²­» ¿»®±¾·½ ¿²¼ ²±²¿»®±¾·½ ¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»­ô ¿®»´·µ»´§ ¬± º±®½» ¬¸» ¾±¼§ ¬± ·²½®»¿­» ¼»ª»´±°³»²¬ ±º ­«°»® ³«­½´» º·¾»®¬§°»­ ©·¬¸ ·³°®±ª»¼ ¿»®±¾·½ ¿²¼ ²±²¿»®±¾·½ °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìçî

Page 105: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ó ﮬ ××× ó

Ú¿¬ Ô±­­

Ó±­¬ °»±°´» ·² ¬¸» ˲·¬»¼ ͬ¿¬»­ ¿®» ±ª»®©»·¹¸¬ò ß´¬¸±«¹¸ º¿¬ ´±­­ ·­½«®®»²¬´§ ¿ °±°«´¿® ­«¾¶»½¬ ±º ³¿¹¿¦·²»­ ¿²¼ ­»´ºó¸»´° ¾±±µ­ô ·¬ ·­ ²±¬ ¿­·³°´» ±²» ¬± º«´´§ «²¼»®­¬¿²¼ò Ó±­¬ ¬®¿¼·¬·±²¿´ º¿¬ó´±­­ °®±¹®¿³­ º¿·´òл±°´» ©¸± ¼± ´±­» ©»·¹¸¬ ©¸·´» º±´´±©·²¹ ¬¸»­» °®±¹®¿³­ ±º¬»² ¹¿·²¾¿½µ ¿´´ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬¸»§ ´±­»ô ¿²¼ «­«¿´´§ ³±®» ·² ¬¸» ´±²¹ ®«²ò Ó¿²§ º¿·´·² ¬¸»·® ©»·¹¸¬ó´±­­ »ºº±®¬­ ¾»½¿«­» ¬¸» ¼·»¬­ ¿®» ¬±± ®»­¬®·½¬·ª» ±® ¾»½¿«­»¬¸»§ ®»¿½¸ ¿ ­¬¿¹²¿¬·±² °±·²¬ ¿º¬»® ©¸·½¸ ¬¸»§ ½¿²K¬ ́ ±­» ¿²§ ³±®» ©»·¹¸¬ò

л±°´» ±º¬»² ½±²º«­» ©»·¹¸¬ ´±­­ ©·¬¸ º¿¬ ´±­­ô ¾«¬ ¬¸» ¬©± ¿®» ª»®§¼·ºº»®»²¬ °®±½»­­»­ò Ú¿¬ ´±­­ ·­ ¬¸» °®±½»­­ ¬¸¿¬ ´»¿¼­ ¬± ©»·¹¸¬ ´±­­ô ¿²¼²±¬ ¬¸» ±¬¸»® ©¿§ ¿®±«²¼ò Ó±®» °»±°´» ¬±¼¿§ ¬¸¿² »ª»® ¾»º±®» ­«ºº»®º®±³ ³§®·¿¼ °®±¾´»³­ ®»´¿¬»¼ ¬± »¨½»­­·ª» ¾±¼§ º¿¬ô ·²½´«¼·²¹ ­´«¹¹·­¸³»¬¿¾±´·­³ô ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô ¸·¹¸ ½¸±´»­¬»®±´ô ¿²¼ ·³°¿·®»¼°»®º±®³¿²½»ò

Page 106: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ѻ ­°»½·¿´ ½±²½»®² ·­ ­¬«¾¾±®² º¿¬ô ¬¸» ¬»²¿½·±«­ º¿¬ ¬·­­«» µ²±©² ¬± ¾»¿´³±­¬ ·³°±­­·¾´» ¬± ¹»¬ ®·¼ ±ºò ͬ«¾¾±®² º¿¬ ¹»²»®¿´´§ ®»­·­¬­ º¿¬ó¾«®²·²¹¿½¬·±²­ ¿²¼ ½¿²K¬ ¾» ®»³±ª»¼ »ª»² ¾§ ¸¿®¼ ¼·»¬ ¿²¼ »¨»®½·­» ®±«¬·²»­òͬ«¾¾±®² º¿¬ ¹¿·² ·­ ¿ ³±¼»®² °®±¾´»³ ±º ¿´³±­¬ »°·¼»³·½ °®±°±®¬·±²­òÞ±¬¸ ³»² ¿²¼ ©±³»² ±º ¿´´ ¿¹» ¹®±«°­ ­«ºº»® º®±³ ¬¸» ·²¿¾·´·¬§ ¬± ´±­»­¬«¾¾±®² º¿¬ô °®·³¿®·´§ ¾»½¿«­» ¬¸»§ ¸¿ª» ´·³·¬»¼ ·²º±®³¿¬·±² ¿¾±«¬ ·¬¿²¼ ¿®» ¬¸»®»º±®» °±±®´§ »¯«·°°»¼ ¬± ¬¿½µ´» ¬¸» °®±¾´»³ò

̸» ­«¾¶»½¬ ±º º¿¬ ´±­­ ¹»¬­ »ª»² ³±®» ½±³°´·½¿¬»¼ º±® ¿¬¸´»¬»­ ¿²¼¾±¼§¾«·´¼»®­ò ײ ­°·¬» ±º ¸¿®¼ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ­¬®·½¬ ¼·»¬ ®±«¬·²»­ô ³¿²§¿½¬·ª» ·²¼·ª·¼«¿´­ ­¬·´´ ¾¿¬¬´» »¨½»­­ º¿¬ò Û¿¹»® ¬± ¾» ´»¿² K²K ³»¿² ±® ¿¬¬¸» ¬±° ±º ±²»K­ ­°±®¬ô ½±³°»¬·¬·ª» ¿²¼ ¸·¹¸´§ ¿½¬·ª» ³»² ¿²¼ ©±³»²®»­±®¬ ¬± »¨¬®»³» ¼·»¬­ ¿²¼ ¬®¿·²·²¹ ³»¬¸±¼­ ¬¸¿¬ ±º¬»² ´»¿ª» ¬¸»³ ©·¬¸¿ ´±© ¾¿­¿´ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬»ô º¿¬·¹«»ô ¿²¼ ´±­­ ±º ­¬®»²¹¬¸ô ²±¬ ¬± ³»²¬·±²¬¸» ·²¿¾·´·¬§ ¬± ­¬¿§ ´»¿²ò

É·¬¸ ¬¸» ½±²¬·²«»¼ ´¿½µ ±º ¼»º·²·¬·ª» ¹«·¼»´·²»­ º±® ©»·¹¸¬ ´±­­ô½±²º«­·±² »¨·­¬­ ¿­ ¬± ̧ ±© ¬± ³±­¬ »ºº»½¬·ª»´§ ́ ±­» ¾±¼§ º¿¬ò ر©»ª»®ô ¬¸»±²´§ ©¿§ ¬± »ºº»½¬·ª»´§ ¿¼¼®»­­ ¬¸» ·­­«»ô ·²½´«¼·²¹ ¬¸» »´·³·²¿¬·±² ±º­¬«¾¾±®² º¿¬ô ·­ º·®­¬ ¬± «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸» ¾·±´±¹·½¿´ ¾¿­·½­ ±º º¿¬³»¬¿¾±´·­³O¸±© ¿²¼ ©¸§ º¿¬ ¹¿·² ±® º¿¬ ´±­­ ±½½«®­ò ɸ»² §±««²¼»®­¬¿²¼ ¬¸» ¾·±´±¹·½¿´ ¾¿­·½­ ±º º¿¬ ³»¬¿¾±´·­³ô §±« ®»¿´·¦» ¬¸¿¬ º¿¬¬·­­«» ­»®ª»­ º«²½¬·±²­ ¾»­·¼»­ ­·³°´§ °®±ª·¼·²¹ ¿ ­¬±®¿¹» ¿®»¿ º±® »²»®¹§òÚ¿¬ ¬·­­«» ­»®ª»­ ¼·­¬·²½¬ °«®°±­»­ ¬¸¿¬ ¹·ª» ·¬ ®»¿­±²­ ¬± ¿½½«³«´¿¬»ô°®±¬»½¬·²¹ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ¬¸» ¿¼ª»®­» »ºº»½¬­ ±º ½»®¬¿·² ³»¬¿¾±´·½°®±¾´»³­ ¾§ ·²¼«½·²¹ º¿¬ ¹¿·²ò

̸» ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´» ±º º¿¬ ´±­­ ·­ ª»®§ ­·³°´»æ λ³±ª·²¹ ¬¸»®»­°±²­·¾·´·¬·»­ ±º º¿¬ ¬·­­«» ®»³±ª»­ ¬¸» ®»¿­±² º±® ·¬­ »¨·­¬»²½»ò Þ§ ­±¼±·²¹ô ±²» ½¿² ´±­» ¾±¼§ º¿¬ ©·¬¸ ¿­¬±²·­¸·²¹ »ºº·½·»²½§ ¿²¼ô ³±­¬·³°±®¬¿²¬´§ô ½¿² ­¬¿§ ´»¿² ©¸·´» ²±¬ ¹·ª·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ¿ ®»¿­±² ¬± ¹¿·²®»¾±«²¼ º¿¬ ·² ¬¸» º«¬«®»ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìçì

Page 107: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

çÌØÛ Þ×ÑÔÑÙ×ÝßÔ

ÐÎ×ÒÝ×ÐÔÛÍ

ÑÚ ÚßÌ ÔÑÍÍ

Ú¿¬ ´±­­ ·­ °¿®¬ ±º ¿ ¾·±´±¹·½¿´ °®±½»­­ ¬¸¿¬ º±®½»­ ¬¸» ¾±¼§ ¬± ¾®»¿µ­¬±®¿¹» º¿¬ ¿²¼ ®»´»¿­» º¿¬¬§ ¿½·¼ º±® »²»®¹§ò Þ«¬ ¿­ ­·³°´» ¿­ ·¬ ³¿§­±«²¼ô º¿¬ ¾«®²·²¹ ·­²K¬ ¶«­¬ ¿¾±«¬ ¾«®²·²¹ º¿¬ ¬·­­«»ò ײ º¿½¬ô ¬¸» ¾«®²·²¹±º º¿¬ô ·² °¿®¬·½«´¿® ­¬«¾¾±®² º¿¬ô º·®­¬ ®»¯«·®»­ ¬¸» »´·³·²¿¬·±² ±º ¬¸»³»¬¿¾±´·½ °®±¾´»³­ ¬¸¿¬ ·²·¬·¿´´§ ½¿«­» º¿¬ ¹¿·²ò ׺ ²±¬ ®»­±´ª»¼ô ½»®¬¿·²³»¬¿¾±´·½ ·³°¿·®³»²¬­ ­«½¸ ¿­ ¸·¹¸ ¬±¨·½·¬§ ±® ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô ³¿§¹·ª» º¿¬ ¬·­­«» ¿ ®»¿­±² ¬± ¿½½«³«´¿¬» ¿²¼ ¬± ®»­·­¬ »´·³·²¿¬·±²ò ß¼·°±­»º¿¬ ¬·­­«» ­»®ª»­ ­±³» ¾·±´±¹·½¿´ °«®°±­»­ ¾»§±²¼ ­·³°´» »²»®¹§ ®»­»®ª»­¬±®¿¹»ò ̸» ¾±¼§ ¹¿·²­ ±® ´±­»­ º¿¬ ¿­ °¿®¬ ±º ¿ ®»¹«´¿¬±®§ ³»½¸¿²·­³¬¸¿¬ ¸»´°­ °®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ¬¸®»» ³¿¶±® °®±¾´»³­æ

ïò ̸» ¿½½«³«´¿¬·±² ±º ¬±¨·²­ ¬¸¿¬ ½¿² ¼¿³¿¹» ª·¬¿´ ±®¹¿²­ò

îò ̸» ¿½½«³«´¿¬·±² ±º ´·°·¼­ ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ ¬¸¿¬ ½¿² ´»¿¼ ¬± ·²­«´·²®»­·­¬¿²½» ¿²¼ ¼·¿¾»¬»­ò

íò Ü»½´·²·²¹ »­¬®±¹»² ´»ª»´­ ø»­°»½·¿´´§ º±® ©±³»²÷ ¬¸¿¬ ½¿² ´»¿¼ ¬± ¿²¿®®¿§ ±º ³»¬¿¾±´·½ °®±¾´»³­ô ·²½´«¼·²¹ ´±­­ ±º ¾±²» ³¿­­ô ½±¹²·¬·ª»¼·ºº·½«´¬·»­ô ·³°¿·®»¼ ­»¨«¿´ °»®º±®³¿²½»ô ¿²¼ ®»°®±¼«½¬·ª» ¿¹·²¹ò

Page 108: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô º¿¬ ¹¿·² ½¿² ¾» ®»¹¿®¼»¼ ¿­ ¿ ¼»­°»®¿¬» ¿¬¬»³°¬ ¾§ ¬¸»¾±¼§ ¬± °®±¬»½¬ ·¬­»´º º®±³ ¸·¹¸ ¬±¨·² ´»ª»´­ô ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô ¿²¼ ´±©»­¬®±¹»² ´»ª»´­ò ̸»®»º±®» ¿²§ ³»¬¸±¼ ¬¸¿¬ ©·´´ ¸»´° »´·³·²¿¬» ¬¸» ¬¸®»»°®±¾´»³­ ½·¬»¼ ¿¾±ª» ©±«´¼ ´·µ»´§ ®»³±ª» ­±³» ±º ¬¸» ³¿¶±® ¾·±´±¹·½¿´®»¿­±²­ º±® º¿¬ ¹¿·² ¿²¼ ¬¸»®»º±®» º¿½·´·¬¿¬» »ºº»½¬·ª» º¿¬ ´±­­ò

ÝßÎÞ ßÒÜ ÝßÔÑÎ×Û ÎÛÍÌÎ×ÝÌ×ÑÒÍ

ß­ ²±¬»¼ô º¿¬ ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ ¿®» ¼·½¬¿¬»¼ ¾§ ½»®¬¿·² ¾·±´±¹·½¿´°®·²½·°´»­ò Ó±­¬ ½«®®»²¬ ¼·»¬­ ¿®» ¾¿­»¼ ±² ¬©± ³¿¶±® °®»³·­»­æ øï÷®»­¬®·½¬·±² ±º ½¿´±®·»­ ¿²¼ øî÷ ®»­¬®·½¬·±² ±º ½¿®¾­ò Þ§ ®»­¬®·½¬·²¹ ½¿´±®·»­ô¬¸» ¾±¼§ ½±²­«³»­ ´»­­ »²»®¹§ ¬¸¿² ·¬ ­°»²¼­å ¬¸»®»º±®» ·¬ ·­ º±®½»¼ ¬±¾«®² ­¬±®»¼ º¿¬ ¬± °®±ª·¼» ¬¸» ®»¯«·®»¼ ³·­­·²¹ »²»®¹§ò Þ§ ®»­¬®·½¬·²¹½¿®¾­ô ¬¸» ¾±¼§ ·­ º±®½»¼ ¬± ¾«®² º¿¬ ·²­¬»¿¼ò ß¼¼·¬·±²¿´´§ô ½¿®¾®»­¬®·½¬·±²­ ³·²·³·¦» ·²­«´·²K­ ·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬­ ±² º¿¬ ¾«®²·²¹ò

ر©»ª»®ô ·² ­°·¬» ±º ¬¸» ½±²ª·²½·²¹ ´±¹·½ ¾»¸·²¼ ¬¸»­» °®»³·­»­ô ³±­¬¼·»¬­ º¿·´ ·² ¬¸» ´±²¹ ®«²ò Ûª·¼»²¬´§ô ¾±¬¸ ½¿´±®·» ®»­¬®·½¬·±²­ ¿²¼ ½¿®¾®»­¬®·½¬·±²­ ¿®»²K¬ ­«ºº·½·»²¬ ¬± ­«­¬¿·² º¿¬ ´±­­ò ͱ³»¬¸·²¹ »´­» ³«­¬ ¾»¹±·²¹ ±²ò ݱ²­·¼»®ô º±® »¨¿³°´»ô ¬¸¿¬ º±® ¬¸±«­¿²¼­ ±º §»¿®­ô °»±°´»´·ª·²¹ ·² ݸ·²¿ô Ì·¾»¬ô ¿²¼ ߺ®·½¿ ¸¿ª» º±´´±©»¼ ¼·»¬­ ¬®¿¼·¬·±²¿´´§ ¾¿­»¼±² ¹®¿·²­ ¿²¼ ®±±¬­ò ײ ­°·¬» ±º ½±²­«³·²¹ ¸·¹¸ó½¿®¾ ³»¿´­ô ¬¸»­» °»±°´»¿®» ®»³¿®µ¿¾´§ ´»¿² ¿²¼ ¸»¿´¬¸§ò ݱ²­·¼»® ¿´­± ¬¸±­» ¿®» °»±°´» ©¸±¬®¿¼·¬·±²¿´´§ ½±²­«³» ¸«¹» ¯«¿²¬·¬·»­ ±º º±±¼ô ­«½¸ ¿­ ¬¸» ²±³¿¼·½ ß®¿¾¬®·¾»­ ·² ¬¸» Ò±®¬¸ ߺ®·½¿² ¿²¼ Ó·¼¼´» Û¿­¬»®² ¼»­»®¬­ò ̸»­» °»±°´» ¿®»º¿³±«­ º±® ¬¸»·® ¸«¹» º»¿­¬­ô §»¬ ¬¸»·® ¾±¼·»­ ´±±µ ®±½µó¸¿®¼ò

ݱ²ª»®­»´§ô ½¸®±²·½ ®»­¬®·½¬·±²­ ±º ½¿´±®·»­ ¿²¼ ½¿®¾­ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§¿ºº»½¬ ¬¸§®±·¼ô ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»ô ¿²¼ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²» ¿½¬·±²­ô ´»¿¼·²¹ ¬±¿² ±ª»®¿´´ ­´«¹¹·­¸ ³»¬¿¾±´·­³ò ر©»ª»®ô ·º ¼±²» °»®·±¼·½¿´´§ ®¿¬¸»® ¬¸¿²½¸®±²·½¿´´§ô ®»­¬®·½¬·²¹ ½¿´±®·»­ ¿²¼ ½¿®¾­ ·­ ­±³»¬·³»­ ¿ ª»®§ »ºº»½¬·ª»³»¬¸±¼ º±® ¸»´°·²¹ °»±°´» ´±­» ¾±¼§ º¿¬ò ݸ®±²·½ ½¿´±®·» ¿²¼ ½¿®¾®»­¬®·½¬·±²­ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ º¿¬ ´±­­ò Ûºº»½¬·ª» º¿¬ ´±­­ ¿²¼ ¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬±®»³¿·² ´»¿² ®»¯«·®» º«®¬¸»® ·²ª»­¬·¹¿¬·±² ·²¬± ¬¸» ª¿®·±«­ ¾·±´±¹·½¿´º«²½¬·±²­ º±® ©¸·½¸ º¿¬ ·­ ®»­°±²­·¾´»ô ¿²¼ ¿ °®¿½¬·½¿´ ³»¬¸±¼ º±®®»³±ª·²¹ ¬¸»­» ¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²­ º®±³ º¿¬ ¬·­­«»ò ɸ»² º¿¬ ·­ ¼»°®·ª»¼±º ·¬­ ¿½¬·ª» ®±´»ô ·¬ ´±­»­ ·¬­ ¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±² ¿²¼ô ´·µ» ¿²§ ±¬¸»® ±®¹¿²ô·¬ ¼»¹®¿¼»­ ¿²¼ ¼»¬»®·±®¿¬»­ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìçê

Page 109: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Í·³·´¿®´§ ¬± ³«­½´»ô º¿¬ ½¿² ¾» »·¬¸»® ¾«·´¬ ±® ¼»­¬®±§»¼ô ¼»°»²¼·²¹ ±²¾·±´±¹·½¿´ °®·±®·¬·»­ò ̸» ¾±¼§K­ ­«®ª·ª¿´ ¼»°»²¼­ ±² ·¬­ ¬»²¼»²½§ ¬±¼»ª»´±° ¿½¬·ª» ¬·­­«» ¿²¼ ¼»¹®¿¼» ·²¿½¬·ª» ¬·­­«»ò ̸» ­¿³» ·­ ¬®«» ±º º¿¬¬·­­«»ò Ü»°®·ª» º¿¬ ±º ·¬­ ¿½¬·ª» ®±´»ô ¿²¼ ·¬ ¾®»¿µ­ ¼±©² ¿²¼ ­¸®·²µ­ò

ÛÔ×Ó×ÒßÌ×ÒÙ ÚßÌKÍ ÎÛßÍÑÒÍ ÌÑ ÛÈ×ÍÌ

Û´·³·²¿¬·²¹ ¬¸» ®»¿­±²­ º±® ¬¸» »¨·­¬»²½» ±º º¿¬ ·­ ¿ ³·­­·±² ¬¸¿¬ô ¿¬ º·®­¬¹´¿²½»ô ´±±µ­ ·³°±­­·¾´»ò ß ½»®¬¿·² ¿³±«²¬ ±º ¾±¼§ º¿¬ ·­ ²»½»­­¿®§ º±®­«®ª·ª¿´ô ¿²¼ ¬¸»®»º±®» ¬¸» ·¼»¿ ±º ½±³°´»¬»´§ »´·³·²¿¬·²¹ ¾±¼§ º¿¬ ·­·³°´¿«­·¾´»ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ¾§ »´·³·²¿¬·²¹ ¬¸» ®»¿­±²­ º±® º¿¬¿½½«³«´¿¬·±²ô ¿ °»®­±² ³¿§ ¾» ¿¾´» ¬± »ºº»½¬·ª»´§ ®»¼«½» ¾±¼§ º¿¬ ¬± ¿³·²·³«³ ¾·±´±¹·½¿´ ­»¬ °±·²¬ ¿¬ ©¸·½¸ ¬¸» ¾±¼§ ­¬·´´ °»®º±®³­ ¿¬ ·¬­ ¾»­¬ò̱ ¿¬¬»³°¬ ¬± »´·³·²¿¬» ¬¸» ®»¿­±²­ º±® º¿¬ ¹¿·²ô ©» ³«­¬ º·®­¬ «²¼»®­¬¿²¼¬¸» ¬©± ¼·­¬·²½¬ ¬§°»­ ±º º¿¬ ¬·­­«»æ ­«¾½«¬¿²»±«­ ¿²¼ ª·­½»®¿´ò

Í«¾½«¬¿²»±«­ ¿²¼ Ê·­½»®¿´ Ú¿¬

Ѳ» ±º ¬¸» ³¿·² ®»¿­±²­ º±® ½±²º«­·±² ¿¾±«¬ º¿¬ ´±­­ ·­ ¬¸¿¬ ³¿²§°»±°´» ¿®»²K¬ ¿©¿®» ¬¸¿¬ ¬¸»®» ¿®» ¬©± µ·²¼­ ±º º¿¬ ¬·­­«» ·² ¬¸» ¾±¼§ô »¿½¸©·¬¸ ¿ ¼·­¬·²½¬ ­»²­·¬·ª·¬§ ¬± º¿¬ ¾®»¿µ¼±©² ø´·°±´§­·­÷ò ̸»­» ¬©± ¼·­¬·²½¬º¿¬ ¬·­­«»­ ¿®» ­«¾½«¬¿²»±«­ º¿¬ô ©¸·½¸ ´·»­ «²¼»® ¬¸» ­µ·²ô ¿²¼ ª·­½»®¿´º¿¬ô ©¸·½¸ ·­ ·²¬»®²¿´ò

Í«¾½«¬¿²»±«­ º¿¬ ¬»²¼­ ¬± ¾» ·²­«´·² ­»²­·¬·ª» ¿²¼ ¬¸»®»º±®» ³±®»®»­·­¬¿²¬ ¬± º¿¬ ¾«®²·²¹ô ©¸»®»¿­ ª·­½»®¿´ º¿¬ ·­ ³±®» ·²­«´·² ®»­·­¬¿²¬ ¿²¼¸¿­ ¿ ¸·¹¸»® ¿ºº·²·¬§ º±® ¿¼®»²¿´ º¿¬ó¾«®²·²¹ ­¬·³«´¿¬·±² ¬¸¿²­«¾½«¬¿²»±«­ º¿¬ò Ò±²»¬¸»´»­­ô »¿½¸ ¬§°» ±º º¿¬ ¬·­­«» ©±®µ­ ¬±¹»¬¸»® ¬±¾¿´¿²½» ¬¸» ¾®»¿µ¼±©² ±º ¬¸» ±¬¸»®ò

̸» ¹®»¿¬»® ¬¸» ¿³±«²¬ ±º ª·­½»®¿´ º¿¬ô ¬¸» ³±®» ·¬ ®»´»¿­»­ º¿¬¬§ ¿½·¼­¿²¼ ¬¸» ³±®» ®»­·­¬¿²¬ ¬± º¿¬ ¾«®²·²¹ ­«¾½«¬¿²»±«­ º¿¬ ·­ò Þ»½¿«­» ±º ·¬­º¿­¬ ®»¿½¬·±² ¬± ¿¼®»²¿´ ­¬·³«´¿¬·±² º±´´±©»¼ ¾§ º¿¬ ¬·­­«» ¾®»¿µ¼±©² ¿²¼¬¸» ®»´»¿­» ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¬± ¬¸» ´·ª»®ô ª·­½»®¿´ º¿¬ ·­ °®»­«³¿¾´§ ³±­¬¼¿²¹»®±«­ ¬± ·²¼·ª·¼«¿´­ ©¸± ¿®» °®±²» ¬± ¸»¿®¬ ¼·­»¿­» ¿²¼ ¼·¿¾»¬»­òØ·¹¸ ª·­½»®¿´ º¿¬ ¿²¼ ·¬­ ®»´¿¬»¼ º´«¨ ±º ®»´»¿­»¼ º¿¬¬§ ¿½·¼­ ³¿§ ½¿«­»º¿¬¬§ ´·ª»® ø¸»°¿¬·½ ¸§°»®´·°·¼»³·¿÷ ¿²¼ ½±²­»¯«»²¬ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ò

Ì Ø Û Þ × Ñ Ô Ñ Ù × Ý ß Ô Ð Î × Ò Ý × Ð Ô Û Í Ñ Ú Ú ß Ì Ô Ñ Í Íçé

Page 110: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

̸» ¿½½«³«´¿¬·±² ±º ª·­½»®¿´ º¿¬ ·­ ±º¬»² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ¬¸» º±®³¿¬·±²±º ­¬«¾¾±®² º¿¬ «²¼»® ¬¸» ­µ·²ò ײ ¿² ¿¬¬»³°¬ ¬± ¾¿´¿²½» ª·­½»®¿´ º¿¬K­ ̧ ·¹¸®»´»¿­» ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¬± ¬¸» ´·ª»®ô ¬¸» ­«¾½«¬¿²»±«­ º¿¬ ¬»²¼­ ¬± ¾» ³±®»®»­·­¬¿²½» ¬± º¿¬ ¾«®²·²¹ ¿²¼ ·² ¬«®² ¾»½±³»­ ­¬«¾¾±®²ò

Ü»´¿§»¼ Ú¿¬ Ô±­­

ß²±¬¸»® ®»¿­±² º±® ½±²º«­·±² ¿¾±«¬ º¿¬ ́ ±­­ ·­ ­±ó½¿´´»¼ ¼»´¿§»¼ º¿¬ ́ ±­­òл±°´» ©¸± ­«ºº»® º®±³ ¿² ¿½½«³«´¿¬·±² ±º »¨½»­­·ª» ª·­½»®¿´ º¿¬ ±º¬»²¼±²K¬ ²±¬·½» ¿²§ ²±¬·½»¿¾´» ®»¼«½¬·±² ±º ­«¾½«¬¿²»±«­ º¿¬ «²¼»® ¬¸» ­µ·²ô·² ­°·¬» ±º º±´´±©·²¹ ¸¿®¼ ¼·»¬ ¿²¼ »¨»®½·­» ®±«¬·²»­ò ̸» ®»¿­±² ·­ ¬¸¿¬ª·­½»®¿´ º¿¬ ®»­°±²¼­ º·®­¬ ¬± ¬¸» º¿¬ó¾«®²·²¹ ­¬·³«´¿¬·±² ±º ¼·»¬ ¿²¼»¨»®½·­»ô ©¸»®»¿­ ­«¾½«¬¿²»±«­ º¿¬ ¸¿­ ¿ ¼»´¿§»¼ ®»¿½¬·±²ò л±°´» ©¸±¸¿ª» »¨½»­­·ª» ª·­½»®¿´ º¿¬ ²»»¼ ¬± ¾«®² ·¬ º·®­¬ ¾»º±®» ¬¸»§ ©·´´ ²±¬·½» ¿²§½¸¿²¹» ·² ¬¸» º¿¬ «²¼»® ¬¸» ­µ·²ò Þ±¼§¾«·´¼»®­ ¿²¼ ±¬¸»®­ ©¸± ©¿²¬ ¬±¿½¸·»ª» ¹®»¿¬»® ´»¿²²»­­ ¿²¼ ¼»º·²·¬·±² ³«­¬ ¾» ¿©¿®» ¬¸¿¬ ¬¸» ¸·¹¸»® ¿°»®­±²K­ °»®½»²¬¿¹» ±º ª·­½»®¿´ º¿¬ô ¬¸» ´±²¹»® ·¬ ¬¿µ»­ ¬± ²±¬·½» ¿ ½¸¿²¹»·² ¾±¼§ ½±³°±­·¬·±² ¿²¼ ±ª»®¿´´ ¾±¼§ ¼»º·²·¬·±²ò

Ú¿¬ Ì·­­«» Ú«²½¬·±²­

λ­»¿®½¸»®­ ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ º¿¬ ³»¬¿¾±´·­³ ·­ ½±²¬®±´´»¼ ¾§ ¿ °®·³¿´¾·±´±¹·½¿´ º»»¼¾¿½µ ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ ¸»´°­ ¸«³¿² ¾»·²¹­ ­«®ª·ª» ·²»¨¬®»³» ½±²¼·¬·±²­ ­«½¸ ¿­ ­¬¿®ª¿¬·±²ô ª»®§ ½±´¼ ½´·³¿¬»­ô ±® »¨°±­«®» ¬±°®±´±²¹»¼ ¿²¼ ·²¬»²­» °¸§­·½¿´ ­¬®»­­ò ̸»§ ¸¿ª» ¿´­± ­«¹¹»­¬»¼ ¬¸¿¬¾±¼§ º¿¬ ³¿§ °®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ¬¸» ¿¼ª»®­» »ºº»½¬­ ±º ·²­«´·²®»­·­¬¿²½» ¿²¼ ¼·¿¾»¬»­ô ±ª»®¿´´ ¬±¨·½·¬§ô ¿²¼ ¼»½´·²·²¹ »­¬®±¹»²òß¼¼·¬·±²¿´´§ô ¬¸» ¾±¼§ ³¿§ ¾» °®±¹®¿³³»¼ ¬± °®±¬»½¬ ·¬­»´º º®±³ ¬¸»¿¼ª»®­» »ºº»½¬­ ±º ½¸®±²·½ ±ª»®º»»¼·²¹ ±® «²¼»®º»»¼·²¹ ¾§ ®»¹«´¿¬·²¹ ¬¸»®¿¬» ±º º¿¬ ¾®»¿µ¼±©² ±® º¿¬ ¹¿·² ¿½½±®¼·²¹´§ò

̸·­ ­«®ª·ª¿´ó´·µ» ½±²¬®±´ ³»½¸¿²·­³ ·­ ½±²­¬¿²¬´§ ·²º´«»²½»¼ ¾§ ¬¸»¾±¼§K­ ¿¾·´·¬§ ¬± «¬·´·¦» º¿¬ ¿²¼ °®±¼«½» »²»®¹§ò ̸» ¹®»¿¬»® ¬¸» ¾±¼§K­¿¾·´·¬§ ¬± «¬·´·¦» º¿¬ ¿²¼ »²»®¹§ô ¬¸» ́ ±©»® ¬¸» ́ »ª»´­ ±º °´¿­³¿ô ́ ·ª»® ́ ·°·¼­ô¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ ¿®» ¿²¼ ¬¸» ³±®» ´·µ»´§ º¿¬ ·­ ¬± ¾» ³±¾·´·¦»¼ º±® »²»®¹§ò̸» ´»­­»® ¬¸» ¾±¼§K­ ¿¾·´·¬§ ¬± «¬·´·¦» º¿¬ ¿²¼ »²»®¹§ô ¬¸» ³±®» ´·µ»´§´·°·¼­ ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ ¿®» ¬± ¿½½«³«´¿¬»ô ¿²¼ ¬¸» ³±®» ®»­·­¬¿²¬ º¿¬ ¬·­­«»³¿§ ¾» ¬± º¿¬ ¾«®²·²¹ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìçè

Page 111: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ø·¹¸ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ¸·¹¸ »²»®¹§ »¨°»²¼·¬«®» ¿®» ¬¸» µ»§ °®·²½·°´»­±º »ºº»½¬·ª» º¿¬ ́ ±­­ò Ô»¬K­ ­»» ̧ ±© ·²½®»¿­»¼ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ̧ ·¹¸ »²»®¹§¬«®²±ª»® ½¿² ¸»´° »´·³·²¿¬» ¬¸» ³»¬¿¾±´·½ °®±¾´»³­ ¬¸¿¬ ·²·¬·¿´´§ ½¿«­»º¿¬ ¹¿·²ô ­«½¸ ¿­ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ±® ±ª»®¿´´ ¬±¨·½·¬§ò

ײ­«´·² λ­·­¬¿²½»

ײ­«´·² ®»­·­¬¿²½» ·­ ¿ ³»¬¿¾±´·½ ­¬¿¬» ¬¸¿¬ ½¿«­»¼ ¾§ ¬¸» ¿½½«³«´¿¬·±²±º ̧ ·¹¸ ́ ·°·¼­ ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ ·² ¬¸» ́ ·ª»® ¿²¼ °´¿­³¿ò ا°»®´·°·¼»³·¿ ¿²¼º¿¬¬§ ́ ·ª»® ¼»½®»¿­» º¿¬ ¿²¼ ¹´«½±­» «¬·´·¦¿¬·±²ô ¬¸»®»¾§ »­¬¿¾´·­¸·²¹ ¿ ­¬¿¬»±º ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ò ̸» ¾±¼§ ¬®·»­ ¬± °®±¬»½¬ ·¬­»´º º®±³ ·²­«´·²®»­·­¬¿²½» ¾§ ·²¼«½·²¹ º¿¬ ¹¿·² ·² ¿ ¼»­°»®¿¬» ¿¬¬»³°¬ ¬± °®»ª»²¬ º«®¬¸»®¿½½«³«´¿¬·±² ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ·² ¬¸» ¾´±±¼ô ´·ª»®ô ¿²¼ ±¬¸»® ¬·­­«»­ò ײ ±¬¸»®©±®¼­ô º¿¬ ¹¿·² °®±¬»½¬­ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô ¿²¼ ª·½» ª»®­¿ò

ß­ ¿¾­«®¼ ¿­ ·¬ ³¿§ ­»»³ô »¨½»­­·ª» º¿¬ ¾®»¿µ¼±©²ô ·² °¿®¬·½«´¿® ¬¸»¾®»¿µ¼±©² ±º ª·­½»®¿´ º¿¬ô ³¿§ ´»¿¼ ¬± ±ª»®¿½½«³«´¿¬·±² ±º ´·°·¼­ ·² ¬¸»°´¿­³¿ ¿²¼ ´·ª»®ô ¬¸»®»¾§ ½¿«­·²¹ ¿ ­¬¿¬» ±º ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ò Û¨½»­­·ª»ª·­½»®¿´ º¿¬ ³¿§ ½¿«­» ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ¬¸¿¬ô ¿­ ²±¬»¼ô ³¿§ º«®¬¸»®·²¸·¾·¬ º¿¬ ´±­­ ¿²¼ °®±³±¬» ¬¸» º±®³¿¬·±² ±º ­¬«¾¾±®² º¿¬ò

Ѫ»®¿´´ ̱¨·½·¬§

Þ»­·¼»­ °®±¬»½¬·²¹ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô º¿¬ ¹¿·² ­»®ª»­ ±¬¸»®°«®°±­»­ô ­«½¸ ¿­ °®±¬»½¬·²¹ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ¬¸» ¿½½«³«´¿¬·±² ±º ¬±¨·²­òÚ¿¬ ¬·­­«» ­¬±®»­ ¬±¨·²­ ¿²¼ °®±¬»½¬­ ª·¬¿´ ±®¹¿²­ º®±³ ¼¿³¿¹»ò ß²§°®±½»­­ ¬¸¿¬ ¼»¬±¨·º·»­ ¬¸» ¾±¼§ ·­ ´·µ»´§ ¬± »´·³·²¿¬» ¬¸» ®»¿­±² º±® º¿¬¿½½«³«´¿¬·±² ¿²¼ ¬± ¿½½»´»®¿¬» º¿¬ ¾«®²·²¹ò

̸» °®·³¿´ ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´»­ ±º º¿¬ ´±­­ ¿®»æ

ïò ײ½®»¿­»¼ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±²ô

îò ײ½®»¿­»¼ »²»®¹§ ¬«®²±ª»®ô ¿²¼

íò ײ½®»¿­»¼ ±ª»®¿´´ ¼»¬±¨·º·½¿¬·±²ò

Ì Ø Û Þ × Ñ Ô Ñ Ù × Ý ß Ô Ð Î × Ò Ý × Ð Ô Û Í Ñ Ú Ú ß Ì Ô Ñ Í Íçç

Page 112: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ô»¬K­ »¨¿³·²» ¸±© ¬¸» ¿¾±ª» °®·²½·°´»­ ¬®¿²­´¿¬» ·²¬± ¿½¬«¿´ º¿¬ ´±­­¿²¼ô ·² °¿®¬·½«´¿®ô ¬¸» ´±­­ ±º ­¬«¾¾±®² º¿¬ò

Þ·±´±¹·½¿´ Ю·²½·°´» ïæ ײ½®»¿­»¼ Ú¿¬ ˬ·´·¦¿¬·±²

Ó±­¬ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ±½½«®­ ·² ¬¸» ½»´´ ³·¬±½¸±²¼®·¿ò ̸» ¹®»¿¬»® ¬¸»²«³¾»® ±º ³·¬±½¸±²¼®·¿´ »²¦§³»­ô ¬¸» ³±®» »ºº·½·»²¬ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ·­òÞ»½¿«­» ³«­½´» ·­ ¬¸» ´¿®¹»­¬ ³·¬±½¸±²¼®·¿ó½±²¬¿·²·²¹ ¬·­­«»ô ³«­½´»½±³°±­·¬·±² ¼·®»½¬´§ ¿ºº»½¬­ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±²ò Ý»®¬¿·² ³«­½´» º·¾»® ¬§°»­¸¿ª» ­«°»®·±® º¿¬ó«¬·´·¦¿¬·±² ½¿°¿¾·´·¬·»­ ±ª»® ±¬¸»® ³«­½´» º·¾»® ¬§°»­ò

Í´±© ³«­½´» º·¾»® ¬§°»­ ¿­ ©»´´ ¿­ ­«°»® ³«­½´» º·¾»® ¬§°»­ ø­»» NÍ«°»®Ó«­½´» Ú·¾»®M ·² ݸ¿°¬»® èô NÍ«°»® Ó«­½´»M÷ ½¿² ³»¬¿¾±´·¦» º¿¬ ³±®»»ºº·½·»²¬´§ ¬¸¿² º¿­¬ º·¾»®­ô ¾»½¿«­» ±º ¬¸»·® ´¿®¹»® ³·¬±½¸±²¼®·¿´ ­·¦»ò Ú±®·²½®»¿­»¼ º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±²ô °®±¬»½¬·±² º®±³ ¼·¿¾»¬»­ô ¿²¼ »²¸¿²½»¼ º¿¬ ´±­­ô­°»½·¿´ ¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»­ ¬¸¿¬ ̧ »´° ¼»ª»´±° ³«­½´»­ ©·¬¸ ¹®»¿¬»® ³»¬¿¾±´·½½¿°¿½·¬§ º±® «¬·´·¦·²¹ º¿¬ º«»´ ¿®» ¸·¹¸´§ ®»½±³³»²¼»¼ò ײ½±®°±®¿¬·²¹»²¼«®¿²½» ¬®¿·²·²¹ ©·¬¸ ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ­°»»¼ »¨»®½·­» ·² ¿ ©±®µ±«¬ ®±«¬·²»³¿§ ¸»´° ¼»ª»´±° ³«­½´» º·¾»®­ ©·¬¸ ­«°»®·±® °»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­¿²¼ ·²½®»¿­»¼ ½¿°¿½·¬§ ¬± «¬·´·¦» º¿¬ò

Þ·±´±¹·½¿´ Ю·²½·°´» îæ ײ½®»¿­»¼ Û²»®¹§ Ì«®²±ª»®

Û²»®¹§ ¬«®²±ª»® ¼»­½®·¾»­ ¬¸» ±ª»®¿´´ »²»®¹§ ¬¸¿¬ ¬¸» ¾±¼§ ½±²­«³»­ô«¬·´·¦»­ô ¿²¼ ­°»²¼­ò Ø·¹¸ »²»®¹§ ¬«®²±ª»® ·­ ¿ ­¬¿¬» ·² ©¸·½¸ ¬¸» ¾±¼§K­±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬» ·­ ¸·¹¸ ø¸·¹¸ »²»®¹§ »¨°»²¼·¬«®» ¿²¼ ¸·¹¸ º±±¼½±²­«³°¬·±²÷ò Ý»´´«´¿® ¸·¹¸ó»²»®¹§ ¬«®²±ª»® ·­ ¿´­± ¿² ·²¼·½¿¬·±² ±º ¸·¹¸º«»´ «¬·´·¦¿¬·±²ò ɸ»² »²»®¹§ ¬«®²±ª»® ·­ ̧ ·¹¸ô «¬·´·¦¿¬·±² ±º ½¿®¾­ ¿²¼ º¿¬·²½®»¿­»­ô ¬¸«­ °®»ª»²¬·²¹ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ¿²¼ ¬¸» ¿½½«³«´¿¬·±² ±º´·°·¼­ ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ ·² ¬¸» ¾´±±¼ ¿²¼ ¬·­­«»ò ̸·­ ³»¬¿¾±´·½ ­¬¿¬» ½±«´¼¾» »­¬¿¾´·­¸»¼ ¾§ ·²½±®°±®¿¬·²¹ ·²¬»®ª¿´­ ±º °¸§­·½¿´ ¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ®»­¬°»®·±¼­ ©·¬¸ º»»¼·²¹ ½§½´»­ ¬¸¿¬ ­«°°´§ ¿´´ »­­»²¬·¿´ ²«¬®·»²¬­ ¿²¼ ½¿´±®·»­²»»¼»¼ ¬± º«»´ ¬¸» ¸·¹¸´§ °«³°»¼ ³»¬¿¾±´·½ ³¿½¸·²»ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïðð

Page 113: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

л®·±¼·½ ±ª»®»¿¬·²¹ ³¿§ ¸»´° ·²½®»¿­» ¬¸» ¾±¼§K­ ¾¿­¿´ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬»ô¬¸«­ ¸»´°·²¹ º¿½·´·¬¿¬» ¿ ­¬¿¬» ±º ¸·¹¸ »²»®¹§ ¬«®²±ª»®ò ر©»ª»®ô±ª»®»¿¬·²¹ ­¸±«´¼ ¾» º«´´§ ½±²¬®±´´»¼ ¿²¼ ¿´¬»®²¿¬»¼ ©·¬¸ °»®·±¼·½«²¼»®»¿¬·²¹ ¬± °®»ª»²¬ ¿ ­¬¿¬» ±º ½¸®±²·½ ±ª»®º»»¼·²¹ ¬¸¿¬ ½¿² »ª»²¬«¿´´§´»¿¼ ¬± º¿¬ ¹¿·²ò

Ú·²¿´´§ô ¸·¹¸ó»²»®¹§ ¬«®²±ª»® ·­ ¿ ³»¬¿¾±´·½ ­¬¿¬» ¬¸¿¬ ½¿² ¾» »¿­·´§³¿²·°«´¿¬»¼ ¬± »²½±«®¿¹» ©»·¹¸¬ ´±­­ò ß´¬»®²¿¬·²¹ ¾»¬©»»² ¼¿§­ ±º ¸·¹¸½¿®¾­ ¿²¼ ´±© ½¿®¾­ô ¿­ ©»´´ ¿­ ¼¿§­ ±º «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ ¼¿§­ ±º±ª»®»¿¬·²¹ô ·²¼«½»­ ¬»³°±®¿®§ ­¬¿¬»­ ±º ´±© ·²­«´·² ·³°¿½¬ ¿²¼ ²»¹¿¬·ª»»²»®¹§ ¾¿´¿²½»ô ®»­°»½¬·ª»´§ô ©¸·´» °®»ª»²¬·²¹ ¬¸» ±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬»º®±³ º¿´´·²¹ò ̸»­» ¬»³°±®¿®§ ­¬¿¬»­ ±º ´±© ·²­«´·² ¿²¼ ²»¹¿¬·ª» »²»®¹§¾¿´¿²½» ·² ¿ ¸·¹¸´§ »²»®¹·¦»¼ ¾±¼§ ½¿² ¸»´° ·²¼«½» »ºº»½¬·ª» º¿¬ ´±­­ò

Ѫ»®¬®¿·²·²¹ ¿²¼ ·²­«ºº·½·»²¬ ²«¬®·¬·±² ³¿§ ·²·¬·¿´´§ ½¿«­» ©»·¹¸¬ ´±­­ô¾«¬ ·² ¬¸» ´±²¹ ®«²ô ¿ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²» ³¿§ ®»­«´¬ô ½¿«­·²¹ ®»¾±«²¼ º¿¬¹¿·²ò

Þ·±´±¹·½¿´ Ю·²½·°´» íæ ײ½®»¿­»¼ Ѫ»®¿´´ Ü»¬±¨·º·½¿¬·±²

̸» ³±­¬ »ºº»½¬·ª» ©¿§ ¬± °«®¹» ¬¸» ¾±¼§ ±º ¬±¨·²­ ²¿¬«®¿´´§ ·­ ¬± º¿­¬±® «²¼»®»¿¬ò Ü·¹»­¬·ª» ­¬®»­­ ®±¾­ ¬¸» ¾±¼§ ±º ª·¬¿´ »²»®¹§ ¬¸¿¬ ½±«´¼±¬¸»®©·­» ¾» «­»¼ º±® ±¬¸»® ³»¬¿¾±´·½ °«®°±­»­ò ß¼¼·¬·±²¿´´§ô ©¸»² º±±¼½±²­«³°¬·±² ·­ ³·²·³·¦»¼ô ³±®» »²»®¹§ ·­ ­¸·º¬»¼ ¬±©¿®¼ ½´»¿²­·²¹òß²±¬¸»® ¾±²«­ ±º «²¼»®»¿¬·²¹ ·­ ¬¸¿¬ ´»­­ º±±¼ ³»¿²­ ®»¼«½»¼ »¨°±­«®»¬± ¼·»¬¿®§ ¬±¨·²­ò

Þ» ¿©¿®» ¬¸¿¬ »ºº»½¬·ª» ¼»¬±¨·º·½¿¬·±² ·²½®»¿­»­ ¬¸» ®»´»¿­» ±º ¬±¨·²­ ·²¬±¬¸» ¾´±±¼­¬®»¿³ ¿²¼ ³¿§ ½¿«­» ¿ ¬»³°±®¿®§ »´»ª¿¬·±² ±º ¬±¨·² ´»ª»´­ ·²¬¸» ¾´±±¼ò ɸ»²»ª»® §±« ¼»¬±¨ô ·¬ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± ­«°°´»³»²¬ ¿²¼²±«®·­¸ ©·¬¸ ¿²¬·±¨·¼¿²¬­ ¬± ¸»´° °®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ¬¸» ±¨·¼¿¬·ª»­¬®»­­ ±º º®»» ®¿¼·½¿´­ ¿²¼ ²»«¬®¿´·¦» ¸¿®³º«´ ­«¾­¬¿²½»­ò ß²¬·±¨·¼¿²¬­¿®» ²¿¬«®¿´´§ º±«²¼ ·² º®«·¬­ô ª»¹»¬¿¾´»­ô ®±±¬­ô ­»»¼­ô ²«¬­ô ³«­¸®±±³­ô¾®¿²ô ¿²¼ ­«´º«®ó½±²¬¿·²·²¹ º±±¼­ ­«½¸ ¿­ ¾®±½½±´·ô ½¿«´·º´±©»®ô »¹¹­ô ¿²¼©¸»§ °®±¬»·²ò

Ú¿¬ ´±­­ ¿´­± ®»´»¿­»­ ¬±¨·²­ ·²¬± ¬¸» ¾´±±¼­¬®»¿³ò ̱¨·²­ ³¿§ ¬¸»²¿½½«³«´¿¬» ·² ¬¸» ́ ·ª»®ô µ·¼²»§­ô ¶±·²¬­ô ¿²¼ ±¬¸»® ¬·­­«»­ò Û¨¬®»³» º¿¬ ́ ±­­

Ì Ø Û Þ × Ñ Ô Ñ Ù × Ý ß Ô Ð Î × Ò Ý × Ð Ô Û Í Ñ Ú Ú ß Ì Ô Ñ Í Íïðï

Page 114: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

³»¬¸±¼­ô ·²½´«¼·²¹ ½®¿­¸ ¼·»¬­ô ½¿² ½¿«­» ¿² ±ª»®©¸»´³·²¹ ·²½®»¿­» ·²¾´±±¼ ¬±¨·² ´»ª»´­ ¿²¼ º±®½» ¬¸» ¾±¼§ ¬± ·²¼«½» º¿¬ ¹¿·² ¬± ¼»­°»®¿¬»´§®»¿¾­±®¾ ¬¸» ®»´»¿­»¼ ¬±¨·²­ò Ù®¿¼«¿´ º¿¬ ´±­­ ·­ ¾»­¬ ¾»½¿«­» ¬¸·­ ¸»´°­§±« ¿ª±·¼ ±ª»®¬±¨·½·¬§ ¿²¼ ®»¾±«²¼ º¿¬ ¹¿·²ò

ß²§ ³»¬¿¾±´·½ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ·²½®»¿­»­ ¬±¨·½·¬§ ³¿§ ·²¸·¾·¬ º¿¬ ´±­­ò Ú±±¼½¸»³·½¿´­ô °»­¬·½·¼»­ô °´¿­¬·½ ¼»®·ª¿¬·ª»­ ­«½¸ ¿­ º®±³ °±´´«¬»¼ ©¿¬»® ±®º±±¼ô »¨½»­­·ª» ¿´½±¸±´ ½±²­«³°¬·±²ô ¿²¼ ½¸®±²·½ ½±²­¬·°¿¬·±² ³¿§ ¿´´­·¹²·º·½¿²¬´§ ·²½®»¿­» ¬±¨·² ´»ª»´­ ¿²¼ ±ª»®©¸»´³ ¬¸» ´·ª»®K­ ¿¾·´·¬§ ¬±¼»¬±¨·º§ò ß ­¬®»­­»¼ ´·ª»® ·­ ±º¬»² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ·²½®»¿­»¼ »­¬®±¹»²·½¿½¬·ª·¬§ ¿²¼ ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¹¿·²ò

˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸» ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´»­ ±º º¿¬ ´±­­ ½¿² ¾» ±º ¹®»¿¬°®¿½¬·½¿´ ¸»´° º±® °»±°´» ©¸± ©¿²¬ ¬± ´±­» º¿¬ ¿²¼ ­¬¿§ ´»¿²ò ر©»ª»®ô¬¸»®» ¿®» ¿¼¼·¬·±²¿´ ¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²­ ±º º¿¬ ¬·­­«» ¬¸¿¬ ¿ºº»½¬ º¿¬ ´±­­¿²¼ ¿®» ©±®¬¸§ ±º ±«® ¿¬¬»²¬·±²ò

λ¹«´¿¬·±² ±º Þ±¼§ Ú¿¬

ͽ·»²¬·­¬­ ­«¹¹»­¬ ¬¸¿¬ º¿¬ ¬·­­«» ³¿§ º«²½¬·±² ¿­ ¿ ®»¹«´¿¬±® ±º ¾±¼§ º¿¬°»®½»²¬¿¹» ¿²¼ ³¿§ ̧ »´° ­«°°®»­­ »¨½»­­·ª» º¿¬ ¹¿·²ô °¿®¬·½«´¿®´§ ·² ±¾»­»°»±°´»ò Þ±¼§ º¿¬ ·­ ®»¹«´¿¬»¼ ¾§ ·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ô ©·¬¸ ·²­«´·² ¬»²¼·²¹ ¬±·²¸·¾·¬ º¿¬ ¾«®²·²¹ò Þ»§±²¼ ¿ ½»®¬¿·² ­»¬ °±·²¬ ±º ¾±¼§ º¿¬ ¹¿·²ô ¬¸» ¾±¼§³¿§ ¾» º±®½»¼ ¬± ·²¼«½» ¿ ­¬¿¬» ±º ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ¬± ­©·º¬´§ ­«°°®»­­¿²§ ¿¼¼·¬·±²¿´ º¿¬ ¹¿·²ò

ɸ»² ·²­«´·²ó®»­·­¬¿²¬ ¿¼·°±½§¬» º¿¬ ½»´´­ ®»­·­¬ ·²­«´·² º¿¬ ¾«®²·²¹·²¸·¾·¬±®§ ¿½¬·±²ô ¬¸»§ ¾®»¿µ ¬®·¹´§½»®·¼»­ »­¬»® ­¬±®¿¹» ¿²¼ ³±¾·´·¦» º¿¬¬§¿½·¼­ ¬± ¬¸» ¾´±±¼ò ر©»ª»®ô ¬¸·­ ¿´´»¹»¼ º¿¬ ¾®»¿µ¼±©² ½±³»­ ¿¬ ¿ °®·½»æ̸»­» º¿¬¬§ ¿½·¼­ ½¿²K¬ ¾» ±¨·¼·¦»¼ º±® »²»®¹§ ¾»½¿«­» º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ·­­«°°®»­­»¼ ¬¸±«¹¸ ´·°·¼ ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ ¿½½«³«´¿¬·±² ·² ¬¸» ´·ª»® ¿²¼½·®½«´¿¬±®§ ­§­¬»³ò ̸¿¬ °®±½»­­ ½¿² ½®»¿¬» ¿ ª·½·±«­ ½§½´» ´»¿¼·²¹ ¬±¼·¿¾»¬»­ ¿²¼ ½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»ô ¬©± ½±²¼·¬·±²­ ±º¬»² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸±¾»­·¬§ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïðî

Page 115: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ú¿¬ Ô±­­ ¿²¼ Û¨°±­«®» ¬± ݱ´¼ Ì»³°»®¿¬«®»­

Ú¿¬ ³»¬¿¾±´·­³ ³¿§ ¾» ¿ºº»½¬»¼ ¾§ »¨°±­«®» ¬± ½±´¼ ¬»³°»®¿¬«®»­ô ¿º¿½¬±® ¬¸¿¬ ½¿² ¾» ³¿²·°«´¿¬»¼ ¬± ¿½½»´»®¿¬» º¿¬ ´±­­ò ɸ»² »¨°±­»¼ ¬±»¨¬®»³»´§ ½±´¼ ¬»³°»®¿¬«®»­ô ¬¸» ¾±¼§ ·²½®»¿­»­ ·¬­ »²»®¹§ »¨°»²¼·¬«®»ô©¸·½¸ ¬®¿²­´¿¬»­ ·²¬± ¾±¼§ ¸»¿¬ò ̸·­ ·²½®»¿­» ·² »²»®¹§ °®±¼«½¬·±² ·­³»¼·¿¬»¼ ¾§ «²½±«°´·²¹ °®±¬»·²­ô ©¸·½¸ ¿®» º±«²¼ ·² ¬¸» ·²²»®³·¬±½¸±²¼®·¿´ ³»³¾®¿²»­ò ˲½±«°´·²¹ °®±¬»·²­ ¹»²»®¿¬» ¬¸»·® ¿½¬·±²­ ¾§¬®¿²­º»®®·²¹ ¿²·±²­ ø²»¹¿¬·ª»´§ ½¸¿®¹»¼ °¿®¬·½´»­÷ ¬¸®±«¹¸ ³·¬±½¸±²¼®·¿´³»³¾®¿²»­ò ̸» «²½±«°´·²¹ °®±¬»·²K­ ¿½¬·±²­ ½®»¿¬» ¿ °®±¬±² ·²º«­·±²¬¸¿¬ ¾§°¿­­»­ »²»®¹§ «¬·´·¦¿¬·±² ¿­ ¿¼»²±­·²» ¬®·°¸±­°¸¿¬» øßÌÐ÷ô ¬¸«­·²¼«½·²¹ ©¸¿¬ ·­ ½±²­·¼»®»¼ ¿ ©¿­¬» ±º »²»®¹§ ·² ¬¸» º±®³ ±º ¸»¿¬ ø¿¬¸»®³±¹»²·½ »ºº»½¬÷ò

̸®±«¹¸ ¬¸»·® ¿½¬·±²­ô «²½±«°´·²¹ °®±¬»·²­ ®»¼«½» ¬¸» ½»´´«´¿® ´»ª»´ ±ºßÌÐ ¿²¼ ¬¸»®»¾§ ½®»¿¬» ²»¹¿¬·ª» ½»´´«´¿® »²»®¹§ ¾¿´¿²½» ¬¸¿¬ º±®½»­ ¬¸»

Ì Ø Û Þ × Ñ Ô Ñ Ù × Ý ß Ô Ð Î × Ò Ý × Ð Ô Û Í Ñ Ú Ú ß Ì Ô Ñ Í Íïðí

ÔóÝ¿®²·¬·²» Ü»º·½·»²½§ ¿²¼Ñª»®½±²­«³°¬·±² ±º Ý¿®¾­

ͱ³» °»±°´» ¼»ª»´±° ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ¾»½¿«­» ±º ¿ ¼»º·½·»²½§ ·²¬¸» ¿³·²± ¿½·¼ Ô󽿮²·¬·²» ¿²¼ ·¬­ ®»´¿¬»¼ »²¦§³»­ò ß ¼»º·½·»²½§ ·²Ô󽿮²·¬·²» ­±³»¬·³»­ ½¿«­»­ ¿½½«³«´¿¬·±² ±º «²±¨·¼·¦»¼ º¿¬¬§¿½·¼­ ¬¸¿¬ ¼»½®»¿­» ·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ò ̸»®»º±®»ô »¿¬·²¹ º±±¼­ ®·½¸·² Ô󽿮²·¬·²»ô ­«½¸ ¿­ ³»¿¬ ¿²¼ »¹¹­ô ±® ­«°°´»³»²¬·²¹ ©·¬¸ Ô󽿮²·¬·²» ¿²¼ Ô§­·²»ô ¿² Ô󽿮²·¬·²» °®»½«®­±®ô ³¿§ ­«°°±®¬ º¿¬«¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ º¿½·´·¬¿¬» »ºº·½·»²¬ º¿¬ ´±­­ò

Ѫ»®½±²­«³°¬·±² ±º °®±½»­­»¼ ¿²¼ ­·³°´» ½¿®¾­ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§¿ºº»½¬ ·²­«´·² ®»½»°¬±® ­»²­·¬·ª·¬§ô ¬¸»®»¾§ ´»¿¼·²¹ ¬± ¸·¹¸ ·²­«´·²´»ª»´­ô ¿ ½±²¼·¬·±² µ²±©² ¿­ ¸§°»®·²­«´·²»³·¿ò ݸ®±²·½ ·²­«´·²­¬·³«´¿¬·±² º®±³ ½¿«­»­ ­«½¸ ¿­ º®»¯«»²¬ ½¿®¾ ½±²­«³°¬·±²¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ ³¿§ ·²½®»¿­» ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ¬±©¿®¼ ¬¸» »²¼ ±º¬¸» ¼¿§ò Ó·²·³·¦·²¹ ½¿®¾ ½±²­«³°¬·±² ¬± ±²» ³»¿´ °»® ¼¿§ô ¿­©»´´ ¿­ ¿´¬»®²¿¬·²¹ ¾»¬©»»² ¼¿§­ ±º ´±© ½¿®¾­ ¿²¼ ¼¿§­ ±º³±¼»®¿¬» ½¿®¾­ô ³¿§ ¸»´° ­¬¿¾·´·¦» ·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ ¿²¼ ¿ºº±®¼»ºº»½¬·ª» º¿¬ ´±­­ò

Page 116: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¾±¼§ ¬± ·²½®»¿­» ½»´´«´¿® »²»®¹§ °®±¼«½¬·±² ¬± ½±³°»²­¿¬» º±® ¬¸» ©¿­¬»¼»²»®¹§ò ß¼¼·¬·±²¿´´§ô ¿ ½»´´«´¿® ²»¹¿¬·ª» »²»®¹§ ¾¿´¿²½» °®±³±¬»­ ½»´´«´¿®º¿½¬±® ½ßÓÐ ¿²¼ ·²¸·¾·¬­ ·²­«´·²ò

ß °»®­±² ½¿² ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ËÝÐ ¿½¬·ª·¬§ ¬¸®±«¹¸ »¨°±­«®» ¬± ½±´¼ô­«½¸ ¿­ ¾§ ¬¿µ·²¹ ½±´¼ ­¸±©»®­ò ̸» ®»½±³³»²¼»¼ ³»¬¸±¼ ·­ ¬± ¿´¬»®²¿¬»¬¸» ©¿¬»® ¬»³°»®¿¬«®» ¾»¬©»»² ©¿®³ ¿²¼ ½±´¼ ¿²¼ ¬± º·²·­¸ ©·¬¸ ¿ ½±´¼®·²­»ò Û¨°±­·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ¬± »¨¬®»³» ½±´¼ ¸¿­ ¾»»² «­»¼ ¬®¿¼·¬·±²¿´´§ ·²Û«®±°» ¿²¼ Ϋ­­·¿ò Ϋ¾¾·²¹ ­²±© ±² ¬¸» ¾±¼§ ¿²¼ ¶«³°·²¹ ·²¬± ·½§®·ª»®­ ¿®» ­¬·´´ ½±²­·¼»®»¼ »ºº»½¬·ª» ³»¬¸±¼­ ±º ·³°®±ª·²¹ ½·®½«´¿¬·±² ¿²¼±ª»®¿´´ ¸»¿´¬¸ò

Ú±® ¬¸» °«®°±­» ±º ´±­·²¹ º¿¬ô ¬»³°±®¿®§ »¨°±­«®» ¬± »¨¬®»³»´§ ½±´¼¬»³°»®¿¬«®»­ ·²½®»¿­»­ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º «²½±«°´·²¹ °®±¬»·²­ô ¬¸»®»¾§·²½®»¿­·²¹ ¾±¼§ ¸»¿¬ ¿­ ©»´´ ¿­ ¬¸» ®¿¬» ±º º¿¬¬§ ¿½·¼ ³±¾·´·¦¿¬·±² ¿²¼ º¿¬´±­­ò

Ø«³¿² ß¼¿°¬¿¬·±² ¬± ݱ´¼ Ý´·³¿¬»­ ¿²¼ ͬ«¾¾±®² Ú¿¬ Ù¿·²

ͱ³» ·²¼·ª·¼«¿´­ ¿®» ²¿¬«®¿´´§ ·²½´·²»¼ ¬± ¹¿·² ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¾»½¿«­» ±º¿ ¹»²»¬·½ °®»¼·­°±­·¬·±² ¬± ¸·¹¸ ª·­½»®¿´ º¿¬ò ײ«·¬­ô ß´»«¬·¿²­ô ¿²¼ Ò¿¬·ª»Ò±®¬¸ ß³»®·½¿²­ ³¿§ °±­­»­­ ¿ ¹»²»¬·½ ½±¼» ¬¸¿¬ ¸»´°­ ¬¸»·® ¾±¼·»­­«®ª·ª» ·² ¬¸» »¨¬®»³»´§ ½±´¼ ß®½¬·½ ½´·³¿¬»ò Ø¿ª·²¹ ¬± ­«®ª·ª» «²¼»®­«½¸ »²ª·®±²³»²¬¿´´§ ¬±«¹¸ ½±²¼·¬·±²­ô ¬¸» ¾±¼§ ³«­¬ ½±²­¬¿²¬´§³±¾·´·¦» º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¿­ º«»´ º±® »²»®¹§ ¿²¼ ¸»¿¬ °®±¼«½¬·±²ò ̸»®»º±®»ô°»±°´» ©¸± ´·ª» ·² ¬¸»­» »¨¬®»³»´§ ½±´¼ ½´·³¿¬»­ ³¿§ ¾» ³±®» °®±²» ¬±¸·¹¸ ª·­½»®¿´ º¿¬ô ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô ¿²¼ ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¹¿·²ò

̸·­ ¿­­«³°¬·±² ·­ ¾¿­»¼ ±² ½«®®»²¬ ¹»²»¬·½ ¼·­½±ª»®·»­ ¬¸¿¬ ­«¹¹»­¬ ¿²»ª±´«¬·±²¿®§ ¬¸»±®§ ¾¿­»¼ ±² ¬¸» º±®³¿¬·±² ±º ¼·ºº»®»²¬ ¸«³¿² ¾±¼§¬§°»­ ª·¿ ¿¼¿°¬¿¬·±² ¬± ¼·ºº»®»²¬ ½´·³¿¬»­ò Ù»²»®¿´´§ô °»±°´» ©¸± ´·ª» ·²¸±¬ ©»¿¬¸»® ¿®» ³±®» ·²½´·²»¼ ¿²¼ ¾·±´±¹·½¿´´§ ­«·¬»¼ ¬± »¿¬ °´¿²¬ º±±¼­­«½¸ ¿­ ª»¹»¬¿¾´»­ô º®«·¬­ô ¿²¼ ¹®¿·²­ ¿²¼ ¿®» ¬¸»®»º±®» ³±®» ·²­«´·²­»²­·¬·ª»ò

л±°´» ©¸± ´·ª» ·² ½±´¼ ½´·³¿¬»­ º¿®» ¾»¬¬»® ¾§ »¿¬·²¹ º´»­¸ ¿²¼ º¿¬ ¾«¬³¿§ ¾» ·²¸»®»²¬´§ ·²½´·²»¼ ¬± ¿² ·²­«´·²ó®»­·­¬¿²¬ ³»¬¿¾±´·½ ­¬¿¬» ¬¸¿¬°»®³·¬­ ¿ ½±²­¬¿²¬ ·²º´«¨ ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¬± ¬¸» ´·ª»® ¿­ º«»´ ¬± µ»»° ¬¸»

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïðì

Page 117: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¾±¼§ ©¿®³ò ׬ ·­ ½«®®»²¬´§ º¿­¸·±²¿¾´» ¬± °®»­»²¬ ײ«·¬­ ¿­ °¿®¿¹±²­ ±º¸»¿´¬¸ò ˲º±®¬«²¿¬»´§ô ¿­ ¸»¿´¬¸§ ¿­ ¬¸»§ ³¿§ ¾» ·² ¬¸»·® ²¿¬·ª»»²ª·®±²³»²¬ô ¬¸»§ ­«ºº»® º®±³ ³§®·¿¼ ¾´±±¼ ­«¹¿® ¿²¼ ª¿­½«´¿®°®±¾´»³­ ¿­ ­±±² ¿­ ¬¸»§ ¾»¹·² ¬± º±´´±© ¿ ¬§°·½¿´ ³±¼»®² É»­¬»®² ¼·»¬ò

л±°´» ©¸± ¿®» ¹»²»¬·½¿´´§ °®»¼·­°±­»¼ ¬± ­«®ª·ª» ©»´´ ·² ½±´¼ ©»¿¬¸»®³¿§ ¸¿ª» ¿ ¬»²¼»²½§ ¬± ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ¿²¼ ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¹¿·²ò ײ«·¬­ô­±³» Ò¿¬·ª» ß³»®·½¿²­ô ¿²¼ °»®¸¿°­ »ª»² ­±³» Ô¿¬·²± °»±°´» ©¸± ¿®»±º °¿®¬ ײ¼·¿² ¿²¼ °¿®¬ Í°¿²·­¸ ¼»­½»²¬ ³¿§ ²»»¼ ¿ ­°»½·¿´ô ³±¼·º·»¼ ¼·»¬¾¿­»¼ ±² ´±©ó¹´§½»³·½ ³»¿´­ò ̸»§ ³¿§ ²»»¼ ¬± ¾» °¸§­·½¿´´§ ¿½¬·ª»ô¬¸«­ ½®»¿¬·²¹ ¿ ­¬¿¬» ±º ·²½®»¿­»¼ »²»®¹§ »¨°»²¼·¬«®» ¬¸¿¬ ³·³·½­ ¬¸» ©¿§¬¸»·® ¾±¼·»­ ¿®» ±®·¹·²¿´´§ ¼»­¬·²»¼ ¬± º«²½¬·±²ò л®·±¼·½ «²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼¿ ­¬»¿¼§ »¨»®½·­» ®±«¬·²» ·²½±®°±®¿¬·²¹ ¾±¬¸ ¿»®±¾·½ »¨»®½·­» ¿²¼®»­·­¬¿²½» ¿®» ¸·¹¸´§ ®»½±³³»²¼»¼ò

ͬ®»­­ ¿²¼ ͬ«¾¾±®² Ú¿¬

Ú¿¬ ´±­­ ·­ ¿ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ¼»°»²¼­ ¿´³±­¬ »¨½´«­·ª»´§ ±² ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»¿½¬·±²­ò ß°°¿®»²¬´§ô ·¬ ·­ ¬¸» ¾¿´¿²½» ¾»¬©»»² ¾»¬¿ ¿²¼ ¿´°¸¿ ¿¼®»²±ó®»½»°¬±®­ ¬¸¿¬ ¼·½¬¿¬»­ ©¸»¬¸»® º¿¬ ¬·­­«» ·­ ®»­°±²­·ª» ¬± º¿¬ó¾«®²·²¹­¬·³«´¿¬·±²ò Ù»²»®¿´́ §ô º¿¬ ¬·­­«» ©·¬¸ ¸·¹¸ ¿ºº·²·¬§ ¬± ¾»¬¿ ®»½»°¬±®­ ·­ ³±®»®»¿½¬·ª» ¬± ¿¼®»²¿´·² º¿¬ó¾«®²·²¹ ­¬·³«´¿¬·±² ¬¸¿² ·­ º¿¬ ¬·­­«» ©·¬¸ ¿ ¸·¹¸²«³¾»® ±º ¿´°¸¿ ®»½»°¬±®­ò ײ º¿½¬ô ¿´°¸¿óî ®»½»°¬±®­ ·²¸·¾·¬ º¿¬ ¾«®²·²¹¾»½¿«­» ±º ¬¸»·® ­«°°®»­­·ª» »ºº»½¬ ±² ¬¸» »²¦§³» ¿¼»²§´¿¬» ½§½´¿­» ¿²¼ ·¬­®»´¿¬»¼ ½»´´«´¿® º¿½¬±®ô ½ßÓÐò

̸» ¾·²¼·²¹ ±º ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ¬± ¬¸»·® ª¿®·±«­ ®»½»°¬±®­ ½®»¿¬»­¼·­¬·²½¬´§ ¼·ºº»®»²¬ »ºº»½¬­ ±² ­¬®»­­ ®»¿½¬·±²­ ¿²¼ ±ª»®¿´´ º¿¬ ¾«®²·²¹òß¼®»²¿´ ¾·²¼·²¹ ¬± ¾»¬¿óî ®»½»°¬±®­ ¿½¬·ª¿¬»­ ¿² ·²¬®¿³»³¾®¿²» Ù°®±¬»·² ¬± ­¬·³«´¿¬» ¬¸» ­§²¬¸»­·­ ±º ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐô ©¸·½¸ ·²¼«½»­º¿¬ ¾«®²·²¹ ¾§ ¿½¬·ª¿¬·²¹ ¸±®³±²»ó­»²­·¬·ª» ´·°¿­»ò Ú¿¬ó¬·­­«» ¾®»¿µ¼±©²®»¯«·®»­ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ¸±®³±²»ó­»²­·¬·ª» ´·°¿­»å ±¬¸»®©·­»ô º¿¬ ¾«®²·²¹ ·­·²¸·¾·¬»¼ò ײ ½±²¬®¿­¬ô ¬¸» ¾·²¼·²¹ ±º ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ¬± ¿´°¸¿óî®»½»°¬±®­ ¿½¬·ª¿¬»­ ·²¬®¿³»³¾®¿²» Ùïô ©¸·½¸ ¸¿­ ¿² ·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬ ±²½ßÓÐô ¬¸«­ ­«°°®»­­·²¹ ̧ ±®³±²»ó­»²­·¬·ª» ́ ·°¿­» ¿²¼ ±ª»®¿´´ º¿¬ ¾«®²·²¹ò̸»®» ¿®» ¿´­± ¿´°¸¿óï ¿¼®»²±®»½»°¬±®­ò ̸» ¿´°¸¿óï ¿¼®»²±®»½»°¬±® ³¿§³»¼·¿¬» ³«­½´» º«»´·²¹ ¼«®·²¹ °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§ò

Þ»¬¿óí ®»½»°¬±®­ ¿®» ¬¸» ­«¾¶»½¬ ±º ½«®®»²¬ ®»­»¿®½¸ ¾»½¿«­» ±º ¬¸»·®¼·®»½¬ ®»­°±²­» ¬± ¬¸» ²»«®±¬®¿²­³·¬¬»® ¿½»¬§´½¸±´·²»ô ©¸·½¸ º¿½·´·¬¿¬»­

Ì Ø Û Þ × Ñ Ô Ñ Ù × Ý ß Ô Ð Î × Ò Ý × Ð Ô Û Í Ñ Ú Ú ß Ì Ô Ñ Í Íïðë

Page 118: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

³«­½´» ½±²¬®¿½¬·±²ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ¾»¬¿óí ®»½»°¬±®­ ¿®» ½±²­·¼»®»¼ º¿¬ó¾«®²·²¹ ­¬·³«´¿¬±®­ò ß¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ø½¿¬»½¸±´¿³·²»­÷ ¿®» ®»´»¿­»¼´¿®¹»´§ ¿­ ¿ º·¹¸¬ó±®óº´·¹¸¬ ®»­°±²­» ¬± ­¬®»­­ò ̸» »ºº»½¬­ ±º ­¬®»­­ ±²¿¼·°±­» º¿¬ ¬·­­«» ¿²¼ ¬¸» ´·ª»® ½¿«­» ¿ ®»´»¿­» ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¿²¼ ¹´«½±­»¿­ º«»´ò ײ ­µ»´»¬¿´ ³«­½´»­ô ¿¼®»²¿´ ­¬·³«´¿¬·±² ½¿«­»­ ¬¸» ¾®»¿µ¼±©² ±º¹´§½±¹»² ®»­»®ª»­ ¬± °®±ª·¼» ·³³»¼·¿¬» º«»´ º±® ­©·º¬ ®»¿½¬·±²­ò

Ü«®·²¹ ­¬®»­­ô ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ¿½½»´»®¿¬» ¬¸» ¸»¿®¬ ®¿¬» ¬± ·²½®»¿­»¾´±±¼ º´±©ò ̸»§ ¿´­± »²¸¿²½» ¾®»¿¬¸·²¹ ¿²¼ ±ª»®¿´´ ¼»¬±¨·º·½¿¬·±² ¾§®»´¿¨·²¹ ¾´±±¼ ª»­­»´­ ·² ¬¸» ²¿­¿´ °¿­­¿¹»­ ¿²¼ ¹¿­¬®±·²¬»­¬·²¿´ ¬®¿½¬ò ײ¬¸» ­¸±®¬ ®«²ô ¿¼®»²¿´ ̧ ±®³±²»­ ̧ »´° ¬¸» ¾±¼§ ®»¿½¬ ¬± ·³³»¼·¿¬» ¼¿²¹»®±® ­¬®»­­ ¾§ º¿½·´·¬¿¬·²¹ º¿¬ ¾«®²·²¹ º±® ·³³»¼·¿¬» º«»´ «¬·´·¦¿¬·±²ô»²¸¿²½·²¹ ±¨§¹»²¿¬·±²ô ¿²¼ »´·³·²¿¬·²¹ ¬±¨·²­ò ײ ¬¸» ́ ±²¹ ®«²ô ̧ ±©»ª»®ô¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ³¿§ ¸¿ª» ±¬¸»® ³»¬¿¾±´·½ º«²½¬·±²­ ¬¸¿¬ ¿°°»¿®½±²¬®¿¼·½¬±®§ ¿²¼ ½±²º«­·²¹ò

ß´´ ¿¼®»²±®»½»°¬±®­ ½±³°»¬» º±® ¬¸» ­¿³» ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ò Þ»½¿«­»¬¸» ®¿¬·± ±º ¾»¬¿ó ¬± ¿´°¸¿ó¿¼®»²±®»½»°¬±®­ ¼·½¬¿¬»­ ­¬·³«´¿¬±®§ ±®·²¸·¾·¬±®§ ¿¼®»²¿´ »ºº»½¬­ô ¾±¬¸ ­¬·³«´¿¬±®§ ¿²¼ ·²¸·¾·¬±®§ ¿¼®»²¿´¿½¬·±²­ ³¿§ ­»®ª» ¼·ºº»®»²¬ ¾·±´±¹·½¿´ °«®°±­»­ò ß ¸·¹¸ ¿ºº·²·¬§ ±º ¿ ¬·­­«»¬± ¬¸» ·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬ ±º ¿´°¸¿óî ¿¼®»²±®»½»°¬±®­ ³¿§ ¾» °¿®¬ ±º ¿¾·±´±¹·½¿´ ¼»º»²­» ³»½¸¿²·­³ ¬¸¿¬ °®±¬»½¬­ ¬¸» ¾±¼§ ¿¹¿·²­¬ ­¬®»­­ó®»´¿¬»¼ ¿¼®»²¿´ ±ª»®»¨½·¬¿¬±®§ ·³°¿½¬ò

Ѫ»®»¨½·¬¿¬±®§ ·³°¿½¬ô ©¸·½¸ ±½½«®­ ¼«®·²¹ ½¸®±²·½ ­¬®»­­ ±® ½±²­¬¿²¬»¨°±­«®» ¬± ¼¿²¹»®ô ­±³»¬·³»­ ´»¿¼­ ¬± °¿²·½ ¿¬¬¿½µ­ ±® ¿¼®»²¿´»¨¸¿«­¬·±²ô ¿²¼ º·²¿´´§ ¬± ±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·½ ¾®»¿µ¼±©²ò ׺ ·²­«ºº·½·»²¬®»­¬ ¸¿­ ¿½½±³°¿²·»¼ ¬¸» ½¸®±²·½ ­¬®»­­ô ¬¸» ®»­«´¬ ³¿§ ¾» º±®³¿¬·±² ±º¬·­­«» ­«½¸ ¿­ ­¬«¾¾±®² º¿¬ô ©¸·½¸ ¬§°·½¿´´§ »¨°®»­­»­ ¿ ¸·¹¸ ®¿¬·± ±º¿´°¸¿ó ¬± ¾»¬¿ó¿¼®»²±®»½»°¬±®­ ¿²¼ ·­ ´»­­ ®»­°±²­·ª» ¬± ¿¼®»²¿´­¬·³«´¿¬·±²ò λ´¿¨¿¬·±² ³»¬¸±¼­ô ­«ºº·½·»²¬ ®»­¬ô ¿²¼ ¿ª±·¼·²¹±ª»®¬®¿·²·²¹ ½¿² ¸»´° ³¿²¿¹» ­¬®»­­ ¿²¼ °®±¬»½¬ ¿¹¿·²­¬ ¿¼®»²¿´»¨¸¿«­¬·±²ò

Ô»¬ ­¬®»­­ ©±®µ º±® §±« ®¿¬¸»® ¬¸¿² ¿¹¿·²­¬ §±«ò ͸±®¬ó¬»®³ô ½±²¬®±´´»¼»¨°±­«®» ¬± ­¬®»­­ ·­ ­¬·³«´¿¬±®§ ¿²¼ ³±­¬ »ºº»½¬·ª» ¬±©¿®¼ º¿¬ ´±­­ô©¸»®»¿­ ½¸®±²·½ ±® °®±´±²¹»¼ ­¬®»­­ ¸¿­ ¿¼ª»®­» »ºº»½¬­ò ײ ±¬¸»® ©±®¼­ô­¸±®¬ô ·²¬»²­» ©±®µ±«¬ ­»­­·±²­ ©·¬¸ ­«ºº·½·»²¬ ®»­¬ §·»´¼ ¾»¬¬»® ®»­«´¬­¬¸¿² ¼± °®±¬®¿½¬»¼ ©±®µ±«¬ ®±«¬·²»­ ­·¨ ±® ­»ª»² ¼¿§­ ¿ ©»»µò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïðê

Page 119: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

̸» ¾±¼§ ¿¼¿°¬­ ¬± ¬¸» ¬§°» ±º ­¬·³«´¿¬·±² ·¬ »¨°»®·»²½»­ ³±­¬º®»¯«»²¬´§ò ׬ º±´´±©­ô ¬¸»²ô ¬¸¿¬ ¬¸» ¾±¼§ ³¿§ ¿¼¿°¬ ¬± ½¸®±²·½ ­¬®»­­ ¾§®»ª»®­·²¹ ¬·­­«» ­»²­·¬·ª·¬§ ¬± ¿¼®»²±­¬·³«´¿¬±®§ ®»¿½¬·±²­ ¬± ­¬®»­­ô¬¸»®»¾§ °®±¬»½¬·²¹ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ »¨¸¿«­¬·±²ò ß¼¿°¬¿¬·±² ¬± ½¸®±²·½­¬®»­­ ³¿§ ½¿«­» º¿¬ ¬·­­«» ¬± ¾» ´»­­ ®»¿½¬·ª» ¬± º¿¬ ¾®»¿µ¼±©² ¿²¼¬¸»®»º±®» ³±®» ­¬«¾¾±®²ò ̸·­ ´±²¹ó¬»®³ ¿¼¿°¬¿¬·±² ¬± ½¸®±²·½ ­¬®»­­³¿§ ¾» °¿®¬·¿´´§ ®»­°±²­·¾´» º±® ¿¹»ó®»´¿¬»¼ ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¹¿·²ò

Ô±©óÝ¿®¾ Õ»¬±¹»²·½ Ü·»¬­

Õ»¬±¹»²·½ ¼·»¬­ ¿®» ¾¿­»¼ ±² ½¿®¾ ¼»°®·ª¿¬·±²ô ¿²¼ ¬¸» ³±¬·ª¿¬·²¹ ·¼»¿·­ ¬± ½®»¿¬» ¿ ³»¬¿¾±´·½ ­¬¿¬» ·² ©¸·½¸ ¬¸» ¾±¼§ ·­ º±®½»¼ ¬± ·²½®»¿­»°®±¼«½¬·±² ±º µ»¬±²» ¾±¼·»­ ¾»½¿«­» ±º ·²½®»¿­»¼ ¼»³¿²¼ º±® º¿¬¬§ ¿½·¼±¨·¼¿¬·±²ò ײ »¿®´§ ­¬¿¹»­ ±º ¬¸» ¼·»¬ô ¬¸» ´¿½µ ±º ¼·»¬¿®§ ½¿®¾­ ¿²¼ ´±©·²­«´·² ·²½®»¿­»­ ¬¸» ³±¾·´·¦¿¬·±² ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ º±® º«»´ ¿²¼ ·²½®»¿­»­´·ª»® ­§²¬¸»­·­ ±º µ»¬±²» ¾±¼·»­ ·² ¬¸» º±®³ ±º ¿½»¬±¿½»¬¿¬»ô íó

Ì Ø Û Þ × Ñ Ô Ñ Ù × Ý ß Ô Ð Î × Ò Ý × Ð Ô Û Í Ñ Ú Ú ß Ì Ô Ñ Í Íïðé

Ô·°±´§­·­æ ̸» ݸ»³·­¬®§ ±º Ú¿¬ Þ«®²·²¹

Ô·°±´§­·­ ·­ ¬¸» ®»´»¿­» ¿²¼ ³±¾·´·¦¿¬·±² ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ º®±³¿¼·°±­» º¿¬ ¬·­­«» ­± ¬¸»§ ½¿² ¾» «­»¼ ¿­ º«»´ò ײ ¬¸·­ ­·³°´»°®±½»­­ô º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¿¬¬¿½¸»¼ ¬± ¹´§½»®±´ ¿®» ¸§¼®±´§¬·½¿´´§®»³±ª»¼ò Ú¿¬¬§ ¿½·¼­ô ·² ¿¼¼·¬·±² ¬± ¾»·²¹ ³±¾·´·¦»¼ º±® º«»´ô ¿½¬¿­ °®»½«®­±®­ º±® ¬¸» ­§²¬¸»­·­ ±º µ»¬±²» ¾±¼·»­ô ­«½¸ ¿­ ¼«®·²¹°®±´±²¹»¼ ­¬¿®ª¿¬·±²ò ß¼¼·¬·±²¿´´§ô ´·°±´§­·­ ±½½«®­ ·² ³«­½´»¬·­­«» ¿²¼ ·² ¬¸» ´·ª»®ô ©¸»®» ­³¿´´ ¿³±«²¬­ ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¿®»­¬±®»¼ ¬± °®±¼«½» ½»´´«´¿® »²»®¹§ò

̸» °®±½»­­ ±º º¿¬ó¾«®²·²¹ ±½½«®­ ·² ¬¸®»» ­¬¿¹»­æ

ïò ر®³±²¿´ ­·³«´¿¬·±²ô

îò Ó±¾·´·¦¿¬·±² ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¬± ¬¸» ³·¬±½¸±²¼®·¿ º±® »²»®¹§«¬·´·¦¿¬·±²ô ¿²¼

íò Ú¿¬ ³»¬¿¾±´·¬»­ ­·¹²¿´ ¬¸» ¾±¼§ ©¸»¬¸»® ¬± µ»»° ³±¾·´·¦·²¹ º¿¬º±® »²»®¹§ ±® ­¬±° ¬¸» º¿¬ó¾«®²·²¹ °®±½»­­ò

Page 120: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¸§¼®±¨§¾«¬§®¿¬» ¿²¼ ¿½»¬±²»ò Õ»¬±²»­ ­»®ª» ¿­ º«»´ º±® °»®·°¸»®¿´ ¬·­­«»¿²¼ ­°¿®»­ °®±¬»·² ¾®»¿µ¼±©²ò Ю±³±¬»®­ ±º µ»¬±¹»²·½ ¼·»¬­ °®±³·­»³¿¨·³«³ º¿¬ ´±­­ ©¸»² µ»¬±­·­ ·­ ·²¼«½»¼ò

ɸ¿¬ ·­ ¹®»¿¬ ·² ¬¸»±®§ô ¸±©»ª»®ô ¼±»­ ²±¬ ¿´©¿§­ ©±®µ ·² ®»¿´·¬§òÕ»¬±¹»²·½ ¼·»¬­ ¿®» ¼±±³»¼ ¬± º¿·´ò л±°´» ©¸± »¨°»®·»²½» °®±´±²¹»¼½¿®¾ ®»­¬®·½¬·±² ®»¿½¸ ¿ °±·²¬ ±º ­¬¿¹²¿¬·±² ¾»§±²¼ ©¸·½¸ ¬¸»§ ½¿²²±¬´±­» ¿²§ ³±®» ¾±¼§ º¿¬ò Ó±®»±ª»®ô ¬¸»§ ³¿§ ­«ºº»® ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²» ¿²¼¹¿·² ¾¿½µ ¿´´ ¬¸» ©»·¹¸¬ ¬¸»§ ·²·¬·¿´´§ ´±­¬ô ¾«¬ ¬¸·­ ¬·³» ¬¸» ©»·¹¸¬ ¹¿·²·²½´«¼»­ ¿ ¸·¹¸»® °»®½»²¬¿¹» ±º ¾±¼§ º¿¬ò ̸» ®»¿­±² ¬¸» µ»¬±¹»²·½ ¼·»¬º¿·´­ ·­ ­·³°´»æ Ü«®·²¹ µ»¬±­·­ô ¾´±±¼ °Ø ¼»½´·²»­ ¿­ ¬¸» ¾±¼§K­ ¿½·¼·¬§®·­»­ò Ü»­°»®¿¬» ¬± ®»¼«½» ¿½·¼·¬§ô ¬¸» ¾±¼§ ­»½®»¬»­ ·²­«´·²ô ¬¸«­·²¸·¾·¬·²¹ ´·°±´§­·­ ¿²¼ ¸¿´¬·²¹ µ»¬±­·­ô ©·¬¸ ·¬­ ¿½·¼·½ »ºº»½¬ò

Õ»¬±²» ¾±¼·»­ ¿®» ¿½·¼ º¿¬ ³»¬¿¾±´·¬»­ò ̸» ¾±¼§ ¬®·»­ ¬± ¹»¬ ®·¼ ±º ¬¸»­»¬¸®±«¹¸ ¬¸» ´«²¹­ ¿²¼ ¬¸» µ·¼²»§­ô ª·¿ »¨¸¿´¿¬·±² ¿²¼ ¬¸» «®·²»ô®»­°»½¬·ª»´§ò ر©»ª»®ô ©¸»² ¬¸» ¾±¼§ ®»¿½¸»­ µ»¬±­·­ô ·¬ ­»½®»¬»­ ·²­«´·²¬± °®»ª»²¬ º«®¬¸»® ¿½·¼±­·­ò ײ­«´·² ·²¸·¾·¬­ ´·°±´§­·­ ¿²¼ ¬¸»®»º±®»¼»½®»¿­»­ ³±¾·´·¦¿¬·±² ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¬± ¬¸» ´·ª»®ò ɸ»² º¿¬ ´±­­ ·­­«°°®»­­»¼ô ¬¸» ­§²¬¸»­·­ ±º ¬¸» ´·ª»®K­ µ»¬±²» ¾±¼·»­ ¼»½®»¿­»­ô ¿²¼ ¬¸»¾±¼§K­ °Ø ®·­»­ò Õ»¬±­·­ ·²¸·¾·¬­ º¿¬ ´±­­ ¿²¼ ·²½®»¿­»­ ·²­«´·² ´»ª»´­ô ¿²¼µ»¬±¹»²·½ ¬¸» ¼·»¬K­ ¯«»­¬ ±º ®»¿½¸·²¹ µ»¬±­·­ ½´»¿®´§ º¿·´­ ¬± ³¿¨·³·¦» º¿¬´±­­ò

ݸ®±²·½ ½¿®¾ ®»­¬®·½¬·±²­ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ®»¼«½» ½»´´«´¿® ¿¼»²±­·²»¬®·°¸±­°¸¿¬»ô ¬¸«­ ·³°¿·®·²¹ ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» ¿½¬·ª¿¬·±²O¬¸¿¬ ·­ô½±²ª»®­·±² ±º Ìì ¬± ¬¸» ¿½¬·ª» º±®³ô Ìíò Ô±© ¬¸§®±·¼ ¿½¬·ª·¬§ ±º¬»²½¿«­»­ ¿² ±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·½ ¼»½´·²»ô ©·¬¸ ·³°¿·®»¼ ³«­½´» º«»´«¬·´·¦¿¬·±²ô ´¿½µ ±º ­¬®»²¹¬¸ô ­»²­·¬·ª·¬§ ¬± ½±´¼ô ¿²¼ º¿¬ ¹¿·²ò Ô±©ó½¿®¾µ»¬±¹»²·½ ¼·»¬­ ¿®» ª»®§ °±°«´¿® ¬¸»­» ¼¿§­ò л±°´» ©¸± ­«ºº»® º®±³·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ³¿§ ¾»²»º·¬ º®±³ ´±©ó½¿®¾ ¼·»¬­ ¿¼¶«­¬»¼ ¬± ¬¸»·®·²¼·ª·¼«¿´ ²»»¼­ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô ¬¸» ¼»­·®» ¬± ®»¿½¸ ¿ ³»¬¿¾±´·½ ­¬¿¬» ±ºµ»¬±­·­ó®»´¿¬»¼ º¿¬ ´±­­ô ­«½¸ ¿­ ·² ¸·¹¸óº¿¬ô ²±ó½¿®¾ µ»¬±¹»²·½ ¼·»¬­ ·­³·­´»¿¼·²¹ ¿²¼ ·´´ ¿¼ª·­»¼ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïðè

Page 121: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ì Ø Û Þ × Ñ Ô Ñ Ù × Ý ß Ô Ð Î × Ò Ý × Ð Ô Û Í Ñ Ú Ú ß Ì Ô Ñ Í Íïðç

ײ­«´·² ¿²¼ Ú¿¬ Ù¿·²

ײ­«´·² ­¬·³«´¿¬»­ º¿¬ ¹¿·²ô ·²½®»¿­·²¹ ¬¸» ²»¬ «°¬¿µ» ±º º¿¬¬§¿½·¼­ ·²¬± ¿¼·°±½§¬»­ò ײ­«´·² ·­ ½±²­·¼»®»¼ ¬¸» ³¿¶±® ¿²¬·´·°±´§¬·½ø¿²¬·óº¿¬ó¾«®²·²¹ ¸±®³±²»÷ò ײ º¿½¬ô ·²­«´·² ¸¿­ ¿ °®±º±«²¼´§·²¸·¾·¬±®§ »ºº»½¬ ±² ¾·±´±¹·½¿´ °®±½»­­»­ ²»½»­­¿®§ º±® º¿¬ ¾«®²·²¹ò̸» ³¿²§ ·²¸·¾·¬±®§ ³»½¸¿²·­³­ ¾§ ©¸·½¸ ·²­«´·² ·²¸·¾·¬­´·°±´§­·­ ¿®»²K¬ º«´´§ «²¼»®­¬±±¼ò

ײ­«´·² ­¬·³«´¿¬»­ ¬¸» »²¦§³» °¸±­°¸±¼·»­¬»®¿­» íô ©¸·½¸¼»¹®¿¼»­ ¿²¼ ¼»½®»¿­»­ ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐ ·² º¿¬ ½»´´­ò ß­ ²±¬»¼ô½ßÓÐ ·­ ½®·¬·½¿´ º±® ´·°±´§­·­ô ¿²¼ ­«°°®»­­·²¹ ½ßÓÐ ·²¸·¾·¬­ º¿¬¾«®²·²¹ò

ײ­«´·² ¼»­»²­·¬·¦»­ ¾»¬¿ó¿¼®»²±®»½»°¬±®­ ¾§ ·²¼«½·²¹ ¬®¿²­ó´±½¿¬·±² ±º ¾»¬¿ó¿¼®»²±®»½»°¬±®­ ¬± ·²¬®¿½»´´«´¿® ­°¿½» ¬¸¿¬®»¼«½»­ ´·°±´§¬·½ ­»²­·¬·ª·¬§ ¬± ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ò ײ­«´·² ·²¸·¾·¬­¬¸» º¿¬ó¾«®²·²¹ ¸±®³±²» ­»²­·¬·ª» ´·°¿­» ¾§ »²¸¿²½·²¹ ·¬­¼»°¸±­°¸±®§´¿¬·±²ò

Ú¿¬óÞ«®²·²¹ ر®³±²»­

ß¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ¿®» ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ­¬·³«´¿¬±®­ ±º´·°±´§­·­ò ß¼·°±½§¬» º¿¬ ½»´´­ ¸¿ª» ¬¸®»» ¼·ºº»®»²¬ ¾»¬¿ó¿¼®»²±®»½»°¬±®­ ø¾»¬¿óïô óîô ¿²¼ óí÷ ¿²¼ ¿´°¸¿óî ¿¼®»²±®»½»°¬±®­òɸ·´» ¾»¬¿óî ¿²¼ ¾»¬¿óí ®»½»°¬±®­ ­¬·³«´¿¬» º¿¬ ¾«®²·²¹ô ¿´°¸¿ó¼ ¾»¬¿óï ®»½»°¬±®­ ³¿§ ¿½¬«¿´´§ ·²¸·¾·¬ º¿¬ ¾®»¿µ¼±©²ò ß¼®»²¿´¸±®³±²»­ ­¬·³«´¿¬» º¿¬ ¾«®²·²¹ ±® ´·°±´§­·­ ¾§ ¾·²¼·²¹ ¬± ¾»¬¿®»½»°¬±®­ ¬¸¿¬ ¿®» ½±«°´»¼ ¬± Ùó­»²­·¬·ª» °®±¬»·²ò ß½¬·ª¿¬»¼ Ù­°®±¬»·² ½¿¬¿´§¦»­ ¬¸» º±®³¿¬·±² ±º ½ßÓÐò ½ßÓÐ ¿½¬·ª¿¬»­ °®±¬»·²µ·²¿­» ßô ©¸·½¸ ¬¸»² º·²¿´´§ °¸±­°¸±®§´¿¬»­ ¿²¼ ¿½¬·ª¿¬»­¸±®³±²»ó­»²­·¬·ª» ´·°¿­»ô ¬¸«­ ·²¼«½·²¹ ´·°±´§­·­ò Ѭ¸»® º¿¬ó¾«®²·²¹ ¸±®³±²»­ ¿´­± ¸¿ª» ¿ ½ßÓÐ ´·°±´§¬·½ ·³°¿½¬ ±² º¿¬ ½»´´­ò

ر®³±²»­ ­«½¸ ¿­ ¬¸§®±·¼ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²»ô ¹´«½¿¹±²­ô

Page 122: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÛÔ×Ó×ÒßÌ×ÒÙ ÚßÌKÍÎÛßÍÑÒÍ ÌÑ ÛÈ×ÍÌOÐÎßÝÌ×ÝßÔ Ì×ÐÍ

{ Û­¬¿¾´·­¸·²¹ ¬»³°±®¿®§ ­¬¿¬»­ ±º ²»¹¿¬·ª» »²»®¹§ ¾¿´¿²½» ø·ò»òô ©¸»²³±®» »²»®¹§ ·­ ­°»²¬ ¬¸¿² ·­ ½±²­«³»¼÷ ¬¸®±«¹¸ °»®·±¼·½ «²¼»®»¿¬·²¹¿²¼ »¨»®½·­»ô »´·³·²¿¬»­ ¬¸» ®»¿­±² º±® º¿¬ ¬± ­»®ª» ¿­ ­¬±®¿¹» º±®»²»®¹§ ¿²¼ ·²­¬»¿¼ º±®½»­ ·¬ ¬± ¾®»¿µ ¼±©² ·²¬± º«»´ º±® »²»®¹§ò

{ λ³±ª·²¹ ¬±¨·²­ º®±³ ¬¸» ¾±¼§ ¬¸®±«¹¸ °»®·±¼·½ º¿­¬·²¹ ±®«²¼»®»¿¬·²¹ ¸»´°­ »´·³·²¿¬» ¬¸» ®»¿­±² º±® º¿¬ ¬± ­»®ª» ¿­ ¿ ­¬±®¿¹» º±®¬±¨·²­ô ¬¸»®»¾§ °®»ª»²¬·²¹ º¿¬ ¹¿·² ©¸·´» °®¿½¬·½¿´´§ ­«°°±®¬·²¹ º¿¬´±­­ò

{ Ò¿¬«®¿´ ³»¬¸±¼­ ¬¸¿¬ ·²½®»¿­» ¬¸» ¾±¼§K­ ½¿°¿½·¬§ ¬± «¬·´·¦» º¿¬ º±®»²»®¹§ô ­«½¸ ¿­ ¾§ ·²½±®°±®¿¬·²¹ »²¼«®¿²½» ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ ·²©±®µ±«¬ ®±«¬·²»­ô °®±¬»½¬­ ¬¸» ¾±¼§ ¿¹¿·²­¬ ¿½½«³«´¿¬·±² ±º ­»®«³´·°·¼­ ¿­ ©»´´ ¿­ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ò

{ ߪ±·¼·²¹ ½±²­«³°¬·±² ±º »­¬®±¹»²·½ ­«¾­¬¿²½»­ ­«½¸ ¿­ °»¬®±´»«³ó¾¿­»¼ º±±¼ ½¸»³·½¿´­ô °»­¬·½·¼»­ô ¿²¼ º»®¬·´·¦»®­ô ¿­ ©»´´ ¿­±ª»®½±²­«³°¬·±² ±º ¿´½±¸±´ ¸»´°­ °®»ª»²¬ ±ª»®»­¬®±¹»²·½ ¿½¬·ª·¬§ò

{ ߪ±·¼·²¹ ½¸®±²·½ ½¿´±®·» ®»­¬®·½¬·±²­ ¿²¼ ½®¿­¸ ¼·»¬­ ¸»´°­ °®»ª»²¬ ¿­«¼¼»² »´»ª¿¬·±² ±º ¬±¨·² ´»ª»´­ ¿­ ©»´´ ¿­ °®»ª»²¬·²¹ »­¬®±¹»² ¼»½´·²»·² ©±³»²ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïïð

Ú¿¬óÞ«®²·²¹ ر®³±²»­ ø½±²¬·²«»¼÷

¸«²¹»®ó®»´¿¬»¼ ½¸±´»½§­¬±µ·²·² ¿²¼ °¿®¿¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» ¿®» ¿´´­¬·³«´¿¬±®­ ±º ´·°±´§­·­ ª·¿ ½ßÓÐ ¿½¬·ª¿¬·±²ô ¾«¬ ¬¸»·® »ºº»½¬­ ¿®»³·²±® ½±³°¿®»¼ ¬± ¬¸±­» ±º ¬¸» ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ò ̸» ³¿·²°¸§­·±´±¹·½¿´ º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ·²½®»¿­» ´·°±´§­·­ ¿®» º¿­¬·²¹ô«²¼»®»¿¬·²¹ô ¿²¼ »¨»®½·­»ò Û¿½¸ ±º ¬¸»­» °¸§­·±´±¹·½¿´ º¿½¬±®­·²ª±´ª»­ ¬¸» ­¬·³«´¿¬±®§ »ºº»½¬ ±º ¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ ¿²¼ ¬¸»¿½¬·ª¿¬·±² ±º ½»´´«´¿® º¿½¬±® ½ßÓÐò

Page 123: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

{ ߪ±·¼ µ»¬±¹»²·½ ¼·»¬­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª» ½¸®±²·½ ½¿®¾ ®»­¬®·½¬·±²­ ¬± °®»ª»²¬º¿¬ ¹¿·² ®»¾±«²¼ ¿­ ©»´´ ¿­ ´±© ¬¸§®±·¼ô ­´«¹¹·­¸ ³»¬¿¾±´·­³ô ¿²¼·³°¿·®»¼ °»®º±®³¿²½»ò

{ Þ±¼§ »¨°±­«®» ¬± »¨¬®»³» ½±´¼ ¬»³°»®¿¬«®»­ ­«½¸ ¿­ ¾§ ¬¿µ·²¹ ½±´¼­¸±©»®­ ±® ­©·³³·²¹ ·² ½±´¼ ©¿¬»® ¬®·¹¹»®­ ¿² ·²½®»¿­» ·² ¬¸» ¿½¬·±²­±º «²½±«°´·²¹ °®±¬»·²­ô ¬¸»®»¾§ ·²½®»¿­·²¹ ¾±¼§ ¸»¿¬ ¿­ ©»´´ ¿­¿½½»´»®¿¬·²¹ ¬¸» ®¿¬» ±º º¿¬¬§ ¿½·¼­ ³±¾·´·¦¿¬·±² º±® »²»®¹§ ¿²¼ ±ª»®¿´´º¿¬ ´±­­ò

{ ߪ±·¼ »¨°±­«®» ¬± ½¸®±²·½ ­¬®»­­ ­«½¸ ¿­ º®±³ ±ª»®¬®¿·²·²¹ô ´¿½µ ±º®»´¿¨¿¬·±²ô ¿²¼ ·²­«ºº·½·»²¬ ®»­¬ ¬± °®»ª»²¬ ¿¼¿°¬¿¬·±² ±º ¬¸» ¾±¼§ ¬±½¸®±²·½ ­¬®»­­ô ©¸·½¸ ³¿§ ®»­«´¬ ·² ¼»½®»¿­»¼ ­»²­·¬·ª·¬§ ¬± ¿¼®»²¿´ º¿¬¾«®²·²¹ ¿½¬·±²­ ¿²¼ ¿ ®»­«´¬¿²¬ º±®³¿¬·±² ±º ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¬·­­«»ò

Ì Ø Û Þ × Ñ Ô Ñ Ù × Ý ß Ô Ð Î × Ò Ý × Ð Ô Û Í Ñ Ú Ú ß Ì Ô Ñ Í Íïïï

Page 124: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïïî

Page 125: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ó ﮬ ×Ê ó

Ó«­½´» Ù¿·²¿²¼ Ú¿¬ Ô±­­Ý±²½´«­·±²­

Page 126: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïïì

Page 127: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

×ÒÍËÔ×ÒKÍ ÛÍÍÛÒÌ×ßÔ

ÎÑÔÛ ×Ò ÓËÍÝÔÛ

Ùß×Ò ßÒÜ ÚßÌ ÔÑÍÍ

ײ­«´·² ·­ °®±¾¿¾´§ ¬¸» ³±­¬ ³·­«²¼»®­¬±±¼ ¸±®³±²» ·² ¬¸» ¾±¼§òײ­«´·²K­ ¿½¬·±²­ ¿®» ±º¬»² ½´¿·³»¼ ¬± ¾» ¬¸» ³¿·² ½«´°®·¬ º±® ¬¸» ½«®®»²¬»°·¼»³·½ ±º ©»·¹¸¬ ¹¿·²ò Þ«¬ ©¸¿¬ ³¿²§ °»±°´» º¿·´ ¬± ®»¿´·¦» ·­ ¬¸¿¬ô¼»­°·¬» ·¬­ ®»°«¬¿¬·±² ¿­ ¿ º¿¬ ´±­­ ·²¸·¾·¬±®ô ·²­«´·²K­ ¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²­¿®» ½®·¬·½¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ º±® ³«­½´» ¹¿·² ¿­ ©»´´ ¿­ º±® º¿¬ ´±­­òÒ»ª»®¬¸»´»­­ô ³¿²§ °»±°´» ­¬·´´ ½¸±±­» ¬± º±´´±© ´±©ó½¿®¾ ¼·»¬­ô ¸±°·²¹¬± ³·²·³·¦» ·²­«´·² ¿½¬·ª·¬§ ¾§ ½¸®±²·½¿´´§ ®»­¬®·½¬·²¹ ½¿®¾ ½±²­«³°¬·±²¿²¼ ¬¸»®»¾§ º±®½·²¹ ¬¸» ¾±¼§ ¬± ¾«®² º¿¬ò Ô±©ó½¿®¾ ¼·»¬­ô ©·¬¸ ¬¸»·®»¨¬®»³» ®»­¬®·½¬·±²­ô ±º¬»² ́ »¿¼ °»±°´» ¬± º®«­¬®¿¬·±²ô ¾«¬ ­»´¼±³ ¬± ́ ±²¹ó¬»®³ ´»¿²²»­­ò ײ ¬¸» ´±²¹ ®«²ô ³±­¬ °»±°´» ±² ´±©ó½¿®¾ ¼·»¬­ ¹¿·² ³±®»©»·¹¸¬ ¬¸¿² ¬¸»§ ·²·¬·¿´´§ ´±­»ò

×ÒÍËÔ×Ò ßÒÜ ×ÙÚï

ײ­«´·² °´¿§­ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² °®±³±¬·²¹ ¬¸» ¿½¬·±²­ ±º ·²­«´·²´·µ»¹®±©¬¸ º¿½¬±® ï ø×ÙÚï÷ô ©¸·½¸ º¿½·´·¬¿¬»­ ³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ò ײ­«´·²¿²¼ ×ÙÚï ¿®» °»°¬·¼» ¸±®³±²»­ ©·¬¸ ¿´³±­¬ ·¼»²¬·½¿´ ³±´»½«´¿®

ïð

Page 128: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

­¬®«½¬«®»­ò ̸» ¼·ºº»®»²½» ¾»¬©»»² ¬¸»³ ·­ ¬¸¿¬ ·²­«´·² ½¿² °®±³±¬» º¿¬¹¿·²ô ©¸»®»¿­ ×ÙÚï ­¬·³«´¿¬»­ º¿¬ ´±­­ò Þ±¬¸ ×ÙÚï ¿²¼ ·²­«´·² ¿®» °±¬»²¬¿²¿¾±´·½ ¿¹»²¬­ ¬¸¿¬ ½¿² ¬®¿²­º»® ¿³·²± ¿½·¼­ ·²¬± ½»´´­ô ¬¸«­ ­¬·³«´¿¬·²¹ÜÒß ­§²¬¸»­·­ ¿²¼ ¹®±©¬¸ò

ײ ¿¼¼·¬·±² ¬± ¬¸» ­·³·´¿®·¬§ ¾»¬©»»² ·²­«´·² ¿²¼ ×ÙÚïô ¿ ½±´´¿¾±®¿¬·ª»³»½¸¿²·­³ »¨·­¬­ ¾»¬©»»² ¬¸»­» ¬©± ¸±®³±²»­ò Ó»¬¿¾±´·½¿´´§ô ·²­«´·²°®±³±¬»­ ×ÙÚï ¿½¬·±²­ ·² ¬¸» ¾±¼§ò ̱ ¾» º«´´§ »ºº»½¬·ª»ô ×ÙÚï ®»¯«·®»­·²­«´·² ·²¬»®º»®»²½»ò ײ º¿½¬ô ·²­«´·² ­¬·³«´¿¬»­ ×ÙÚï ­»½®»¬·±² ¾§ ¬¸» ´·ª»®òß¼¼·¬·±²¿´´§ô ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»ô ©¸·½¸ ­¬·³«´¿¬»­ ×ÙÚïô ·­ ´¿®¹»´§·²»ºº»½¬·ª» ©·¬¸±«¬ ¬¸» ·²º´«»²½» ±º ·²­«´·²ô ©¸·½¸ ³¿§ »¨°´¿·² ©¸§¼·¿¾»¬»­ ·­ ±º¬»² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ´±© ´»ª»´­ ±º ×ÙÚï ¿²¼ ¼»°®»­­»¼¹®±©¬¸ò ײ­«´·² ¿²¼ ×ÙÚï ©±®µ ¬±¹»¬¸»®ô ¸±©»ª»®ô ·² ¿ ©¿§ ¬¸¿¬ ³¿§­»»³ ½±²¬®¿¼·½¬±®§ ±® ½±²º«­·²¹ò ײ ¬¸» ­¸±®¬ ®«²ô ­»®«³ ×ÙÚï ´»ª»´­·²½®»¿­» ©¸»² ·²­«´·² ́ »ª»´­ ¼»½®»¿­»ò Ó±®»±ª»®ô ×ÙÚï ®»½»°¬±®­ ·² ³«­½´»½»´´­ ·²½®»¿­» ­·¹²·º·½¿²¬´§ ¼«®·²¹ °»®·±¼·½ º¿­¬·²¹ò

Ô¿½µ ±º º±±¼ º±´´±©»¼ ¾§ ´±© ·²­«´·² ´»ª»´­ ³¿§ º±®½» ¬¸» ¾±¼§ ¬±·²½®»¿­» ¬¸» ²«³¾»® ±º ×ÙÚï ®»½»°¬±®­ ·² ³«­½´»­ ¬± ³¿¨·³·¦»°»®º±®³¿²½» «²¼»® ½±²¼·¬·±²­ ±º ³·²·³¿´ º±±¼ ·²¬¿µ»ò λ­»¿®½¸»®­¾»´·»ª» ¬¸¿¬ ¬¸» ®¿¬·± ±º ×ÙÚï ®»½»°¬±®­ ¬± ·²­«´·² ½±«´¼ ¾» ¿² ·²¼·½¿¬±®±º ³»¬¿¾±´·½ »ºº·½·»²½§ò Ѿ»­» °»±°´» ±º¬»² ¼»³±²­¬®¿¬» ¿ ´±©»® ®¿¬·± ±ºÙØ ¿²¼ ×ÙÚï ¬± ·²­«´·²ò ر©»ª»®ô ¿­ ³»²¬·±²»¼ °®»ª·±«­´§ô ¾±¬¸ ÙØ¿²¼ ×ÙÚï ¿½¬·±²­ ½¿² ¾» º«´´§ »ºº»½¬·ª» ±²´§ ©¸»² ·²­«´·² ´»ª»´­ ·²½®»¿­»ô­«½¸ ¿­ ©¸»² ½¿®¾­ ¿®» ½±²­«³»¼ò

̱ ¬¿µ» º«´´ ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ¬¸·­ ½±³°´·½¿¬»¼ ©¿§ ·² ©¸·½¸ ·²­«´·² ¿ºº»½¬­×ÙÚïô °»®·±¼·½ º¿­¬·²¹ ±® «²¼»®»¿¬·²¹ ·­ ®»½±³³»²¼»¼ ·² ¿¼¼·¬·±² ¬±»¨»®½·­»ò NÌ®¿·²·²¹ ±² »³°¬§M »²¸¿²½»­ ¬¸» ­·¹²¿´ ¬± ·²½®»¿­» ¾±¬¸¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿²¼ ×ÙÚï ®»½»°¬±®­ ·² ¬¸» ³«­½´»­ò ̸»²ô ¬± ·²¼«½» ¬¸»»ºº»½¬·ª» ¿½¬·±²­ ±º ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿²¼ ×ÙÚïô ±²» ­¸±«´¼ ¸¿ª» ®»½±ª»®§³»¿´­ ·³³»¼·¿¬»´§ ¿º¬»® »¨»®½·­» ¬¸¿¬ ·²½´«¼» °®±¬»·² ¿²¼ ½¿®¾­ô ¿­ ©»´´¿­ ²±«®·­¸ ¬¸» ³«­½´»­ ©·¬¸ º«´´ ³»¿´­ ¬¸¿¬ ½±²¬¿·² ¿´´ »­­»²¬·¿´ ²«¬®·»²¬­·² ­«ºº·½·»²¬ ¿³±«²¬­ò

ͱ ¿­ ²±¬ ¬± ½±³°®±³·­» ¬¸» ¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ ±º ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿²¼×ÙÚï­ô ¾±¬¸ ±º ©¸·½¸ °®±º±«²¼´§ ¿ºº»½¬ ³«­½´» ¹®±©¬¸ ¿²¼ º¿¬ ´±­­ô ±²»­¸±«´¼ ¿ª±·¼ ½¸®±²·½ ½¿®¾ ®»­¬®·½¬·±²­ò ײ½±®°±®¿¬·²¹ °»®·±¼·½ ½§½´»­ ±º«²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ »¨»®½·­» ¿­ ©»´´ ¿­ °®±ª·¼·²¹ ¬¸» ³«­½´»­ ©·¬¸ ½±³°´»¬»²«¬®·¬·±²¿´ ³»¿´­ ©¸·´» ¿ª±·¼·²¹ ½¸®±²·½ ½¿®¾ ®»­¬®·½¬·±²­ ³¿§ ·²·¬·¿´´§¸»´° ·²½®»¿­» ¬¸» ²«³¾»® ±º ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿²¼ ×ÙÚï ®»½»°¬±®­ ·² ¬¸»³«­½´»­ ¿­ ©»´´ ¿­ »²¸¿²½» ¬¸»·® ®»­«´¬·²¹ ¿½¬·±²­ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïïê

Page 129: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

×ÒÍËÔ×Ò ßÒÜ ÌØÇÎÑ×Ü ØÑÎÓÑÒÛ

ײ­«´·² °®±³±¬»­ ¬¸§®±·¼ ¿½¬·ª·¬§ ·² ª¿®·±«­ ©¿§­ò ̸§®±·¼ ¸±®³±²»­ô°¿®¬·½«´¿®´§ Ìíô °´¿§ ¿ ½®·¬·½¿´ ®±´» ·² »²»®¹§ «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ¾±¼§ ¸»¿¬®»¹«´¿¬·±²ò ̸» ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²»K­ ¿½¬·±²­ ¿®» ¿´­± ª·¬¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ º±®°±¬»²½§ô ª·®·´·¬§ô ³«­½´» ¹®±©¬¸ô ¿²¼ º¿¬ ´±­­ò Ô±© ¬¸§®±·¼ ¿½¬·ª·¬§ ³¿§­»ª»®»´§ ·³°¿·® ±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·­³ ¿­ ©»´´ ¿­ ¼»½®»¿­» ¾±¬¸ ³»²¬¿´ ¿²¼°¸§­·½¿´ ½¿°¿½·¬§ò ̸§®±·¼ ¿½¬·ª·¬§ ·­ ¼»¬»®³·²»¼ ¾§ ½»´´«´¿® »²»®¹§ ́ »ª»´­ô¿²¼ ©¸»² ½»´´«´¿® »²»®¹§ ·­ ´±©ô ´»ª»´­ ±º ¿¼»²±­·²» ¬®·°¸±­°¸¿¬» øßÌÐ÷¼»½®»¿­» ¿²¼ ¬¸» ½±²ª»®­·±² ±º Ìì ¬± ·¬­ ¿½¬·ª» Ìí º±®³ ·­ ­»ª»®»´§·²¸·¾·¬»¼ò ײ­«´·²ô ©¸·½¸ °®·³¿®·´§ ·²½®»¿­»­ ½»´´«´¿® »²»®¹§ ³±´»½«´»­øßÌÐ÷ ´»ª»´­ô ·­ ²»½»­­¿®§ º±® º«´´§ ¿½¬·ª¿¬·²¹ ¬¸» ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» Ìíò

̸§®±·¼ ¸±®³±²» ¿½¬·ª·¬§ ³¿§ ¾» »²¸¿²½»¼ ¾§ ¬¸» »²¦§³» ²·¬®·½ ±¨·¼»­§²¬¸¿­»ô ©¸·½¸ ·­ ­¬·³«´¿¬»¼ ¾§ ·²­«´·²ò Ò·¬®·½ ±¨·¼» ­§²¬¸¿­» ·­®»­°±²­·¾´» º±® ¬¸» °®±¼«½¬·±² ±º ²·¬®·½ ±¨·¼»ô ©¸·½¸ °´¿§­ ¿² ·³°±®¬¿²¬®±´» ·² ¬¸» ®»¹«´¿¬·±² ±º ª¿­±¼·´¿¬¿¬·±²ô ­»¨«¿´ °»®º±®³¿²½»ô °±¬»²½§ô ¿²¼¹®±©¬¸ò ̸»®»º±®»ô ·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ ¿²¼ ½¿®¾ ·²¹»­¬·±² ¿®» »­­»²¬·¿´´§²»»¼»¼ º±® °®±°»® ¬¸§®±·¼ º«²½¬·±²·²¹ô ¬¸»®»¾§ ­«°°±®¬·²¹ ª·®·´·¬§ô¹®±©¬¸ô ¿²¼ º¿¬ ³»¬¿¾±´·­³ò

ݸ®±²·½ ­«°°®»­­·±² ±º ·²­«´·² ¼«» ¬± ½¸®±²·½ ½¿®¾ ®»­¬®·½¬·±² ³¿§½¿«­» ½¸®±²·½ »´»ª¿¬·±² ±º ¬¸» ¬¸§®±·¼ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²» øÌ­Ø÷òݸ®±²·½ ±ª»®»¨°®»­­·±² ±º ¬¸§®±·¼ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²» ³¿§ ´»¿¼ ¬±¼»­»²­·¬·¦¿¬·±² ±º ¬¸» ¬¸§®±·¼K­ ®»½»°¬±®­ô ¿ ½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ ³¿§ º«®¬¸»®­«°°®»­­ ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ¿²¼ ´»¿¼ ¬± ¼»½´·²»¼ ­´«¹¹·­¸³»¬¿¾±´·­³ò ß²¼ ¿­ ·º ¬¸·­ ©»®»²K¬ ¾¿¼ »²±«¹¸ô ½¸®±²·½¿´´§ ¸·¹¸ ´»ª»´­ ±º¬¸§®±·¼ó­¬·³«´¿¬·²¹ ¸±®³±²» ¿®» ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ·²½®»¿­»¼ ´»ª»´­ ±º°®±´¿½¬·²ô ¬¸» º»³¿´» ´¿½¬¿¬·±² ¸±®³±²»ò ײ ³»²ô °®±´¿½¬·² °®±¼«½¬·±²½¿² ½¿«­» °®±º±«²¼´§ º»³·²·¦·²¹ »ºº»½¬­ô ¬¸» ´»¿­¬ ­»®·±«­ ±º ©¸·½¸ ·­±ª»®¿´´ º¿¬ ¹¿·²ò

ײ­«´·²K­ ¿½¬·±²­ ¿®» ¿´­± ²»½»­­¿®§ º±® ¬¸§®±·¼ °®±¼«½¬·±²ò ̸§®±·¼¸±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ·­ ¿² ·²¬»²­» ¾·±½¸»³·½¿´ °®±½»­­ ¬¸¿¬ ·²ª±´ª»­·±¼·²·¦¿¬·±² ª·¿ ¾®«¬¿´ ±¨·¼¿¬·ª» ®»¿½¬·±²­ ½¿¬¿´§¦»¼ ¾§ ¬¸» ³±´»½«´»ÒßÜÐØò ÒßÜÐØ ·­ ¿ °®±¼«½¬ ±º ¹´«½±­» ³»¬¿¾±´·­³ ·² ¬¸» ­±ó½¿´´»¼°»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ô ©¸·½¸ ·­ ¿² »­­»²¬·¿´ ³»¬¿¾±´·½ °®±½»­­¼»®·ª»¼ º®±³ ·²­«´·²ó®»´¿¬»¼ ¹´«½±­» «¬·´·¦¿¬·±²ò Ø·¹¸ ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²»­¸¿ª» ¿ ­¬»®±·¼´·µ» ¿½¬·ª·¬§ô ·² °¿®¬·½«´¿®ô ³»¼·¿¬·²¹ ¬¸» ¸±®³±²» ¿½¬·±²­±º ±¬¸»® ¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼­ò ̸·­ ´»¿¼­ ¬± ¬¸» º±´´±©·²¹ ½±²½´«­·±²­æ

× Ò Í Ë Ô × Ò K Í Û Í Í Û Ò Ì × ß Ô Î Ñ Ô Û × Ò Ó Ë Í Ý Ô Û Ù ß × Ò ß Ò Ü Ú ß Ì Ô Ñ Í Íïïé

Page 130: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

{ ײ­«´·² ·²¬»®º»®»²½» ·­ ½®·¬·½¿´ º±® »ºº»½¬·ª» ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» ¿½¬·ª·¬§ô¬¸»®»¾§ °±¬»²¬·¿´´§ »²¸¿²½·²¹ ¹®±©¬¸ ¿²¼ º¿¬ ´±­­ò

{ ݸ®±²·½ ½¿®¾ ¿²¼ ½¿´±®·» ®»­¬®·½¬·±²­ ³¿§ ·³°¿·® ¬¸§®±·¼ º«²½¬·±² ¿²¼±ª»®¿´´ ³»¬¿¾±´·­³ò

{ ײ­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ ·­ °¿®¿³±«²¬ º±® ¬¸§®±·¼ ̧ ±®³±²» ­§²¬¸»­·­ ª·¿ ¬¸»°»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ò

ײ ­«³³¿®§ô ¾§ ­«°°±®¬·²¹ ¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» ¿½¬·±²­ô ·²­«´·² °®±ª»­ ¬±¾» ¿ º¿¬ó¾«®²·²¹ »²¸¿²½»® ¿²¼ ¹®±©¬¸ °®±³±¬»®ò

×ÒÍËÔ×Ò ßÒÜ ÌØÛ ÐÛÒÌÑÍÛ

ÐØÑÍÐØßÌÛ ÐßÌØÉßÇ

̸» °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ ·­ ¿² »­­»²¬·¿´ ·²­«´·²ó®»´¿¬»¼ °®±½»­­¬¸¿¬ «¬·´·¦»­ ¹´«½±­» º±® ª¿®·±«­ ½®·¬·½¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ ³»¬¿¾±´·½ º«²½¬·±²­¿ºº»½¬·²¹ ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ò ׳°¿·®»¼ ¹´«½±­» «¬·´·¦¿¬·±² ¼«» ¬±·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ±® ¬¸» ¿½½«³«´¿¬·±² ±º ­»®«³ ´·°·¼­ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§¿ºº»½¬ ¬¸» °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ô ©·¬¸ ¼»ª¿­¬¿¬·²¹ »ºº»½¬­ ±² ±ª»®¿´´³»¬¿¾±´·­³ò

̸» °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ ·­ °®·³¿®·´§ ¿² ¿²¿¾±´·½ °¿¬¸©¿§ò ׬«¬·´·¦»­ ¹´«½±­» ¬± ­§²¬¸»­·¦» ¬¸» º·ª»ó½¿®¾±² ­«¹¿® °»²¬±­»ô ©¸·½¸ °´¿§­¿² »­­»²¬·¿´ ®±´» ·² ½»´´ ³»³¾®¿²»ô ²«½´»·½ ¿½·¼ô ¿²¼ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»¾·±­§²¬¸»­·­ò ̸» °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ ·­ ®»­°±²­·¾´» º±® ¬¸»«¬·´·¦¿¬·±² ±º ´¿®¹» ¿³±«²¬­ ±º ¬¸» »­­»²¬·¿´ »²»®¹§ ³±´»½«´» ÒßÜÐØòÒßÜÐØ ·­ ®»¯«·®»¼ º±® ¬¸» ­§²¬¸»­·­ ±º ½»´´ ²«½´»«­ ³¿¬»®·¿´ô ·²½´«¼·²¹ÜÒß ¿²¼ ÎÒßò ̸·­ »²»®¹§ ³±´»½«´» ·­ ¿´­± ª·¬¿´´§ ®»¯«·®»¼ º±® ¬¸»»²¸¿²½»³»²¬ ±º ¬¸» ¾±¼§K­ ­»´ºó¼»º»²­» ¿¹¿·²­¬ ÜÒß ¼¿³¿¹»ô ¿­ ©»´´ ¿­°®±¬»½¬·±² º®±³ ±¨·¼¿²¬ ®¿¼·½¿´­ ¿²¼ ¬±¨·²­ò ÒßÜÐØ ·­ ²»½»­­¿®§ º±® ¬¸»®»½§½´·²¹ ±º ¬¸» ¾±¼§K­ ³±­¬ °±©»®º«´ ·³³«²» °®±¬»½¬±®ô ¬¸» ¿²¬·±¨·¼¿²¬°»°¬·¼» ¹´«¬¿¬¸·±²» »²¦§³»ô ©¸·½¸ °®±¬»½¬­ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ±ª»®¿´´±¨·¼¿¬·ª» ­¬®»­­ò

Ù´«¬¿¬¸·±²» »²¦§³»­ ¿®» ®»­°±²­·¾´» º±® °®±¬»½¬·²¹ ²«½´»·½ ¿½·¼­ º®±³¼¿³¿¹»ô ¿ º¿½¬ ¬¸¿¬ ·­ ±º «¬³±­¬ ·³°±®¬¿²½» ¾»½¿«­» ·¬ ¼·®»½¬´§ ®»´¿¬»­ ¬±½¿²½»® °®»ª»²¬·±² ¿²¼ ¿²¬·¿¹·²¹ò ̸» ·³°±®¬¿²½» ±º ¬¸» °»²¬±­»°¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ ·­ ±º¬»² ±ª»®´±±µ»¼ò Þ·±´±¹·½¿´´§ô ·¬ ­»®ª»­ ½®·¬·½¿´

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïïè

Page 131: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

°«®°±­»­ô ·²½´«¼·²¹ ¬¸» ±¨·¼¿¬·±² ±º ¹´«½±­» ¬± »²»®¹§ò Ò±²»¬¸»´»­­ô ¬¸»°®·³¿®§ º«²½¬·±²­ ±º ¬¸·­ °¿¬¸©¿§ ¿®» ¿­ º±´´±©­æ

{ ̱ ¹»²»®¿¬» ¬¸» »²»®¹§ ³±´»½«´» ÒßÜÐØ º±® ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»¾·±­§²¬¸»­·­ ¿­ ©»´´ ¿­ ¬± º¿½·´·¬¿¬» ¿²¬·±¨·¼¿²¬ ®»¿½¬·±²­ò

{ ̱ °®±ª·¼» ®·¾±­» ë °¸±­°¸¿¬» º±® ¬¸» ­§²¬¸»­·­ ±º ²«½´»±¬·¼»­ ¿²¼ ¬¸»²«½´»·½ ¿½·¼­ ÜÒß ¿²¼ ÎÒßò

{ ̱ ®»¹»²»®¿¬» ¹´«½±­» º®±³ °»²¬±­»ò

Ý»®¬¿·² ±®¹¿²­ ­«½¸ ¿­ ¬¸» ´·ª»®ô ¿¼·°±­» ¬·­­«»ô ¿²¼ ¬¸» ¿¼®»²¿´ ½±®¬»¨½±²¬¿·² ¸·¹¸ ´»ª»´­ ±º ÐÐÐ »²¦§³»­ò ײ º¿½¬ô íð °»®½»²¬ ±º ¹´«½±­»±¨·¼¿¬·±² ·² ¬¸» ´·ª»® ±½½«®­ ª·¿ ¬¸» °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ò

ײ ­«³³¿®§ô ·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ ·­ ®»¯«·®»¼ º±® °®±°»® ¹´«½±­»«¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ¬¸» º«´´ ¿½¬·ª¿¬·±² ±º ·¬­ ®»´¿¬»¼ °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬»°¿¬¸©¿§ò ß²§ ·²¬»®ª»²¬·±² ·² °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» ¿½¬·ª·¬§ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§¿ºº»½¬ ¬¸» ¾±¼§K­ ¿¾·´·¬§ ¬± ¸¿²¼´» ·²½®»¿­»¼ ±¨·¼¿¬·ª» ­¬®»­­ ­«½¸ ¿­ ¬¸¿¬º®±³ ·²¬»²­» ±® °®±´±²¹»¼ »¨»®½·­»ò ß¼¼·¬·±²¿´´§ô ¬¸®±«¹¸ ·¬­ ³»¼·¿¬·²¹¿½¬·±²­ô ·²­«´·² ¸»´°­ °®±¬»½¬ ¬¸» ¾±¼§ º®±³ ¹»²»¬·½ ¼¿³¿¹»ô ¬¸«­»²¸¿²½·²¹ ·³³«²·¬§ ¿²¼ °®±³±¬·²¹ ¿² ±ª»®¿´´ ¿²¬·¿¹·²¹ »ºº»½¬ò

Ó»¬¸±¼­ ¬¸¿¬ ³¿§ ¸»´° °®±¬»½¬ ¿¹¿·²­¬ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½» ·²½´«¼·²¹¼¿·´§ ¼»¬±¨·º·½¿¬·±²ô ³·²·³·¦·²¹ ½¿®¾ ½±²­«³°¬·±² ¬± ²± ³±®» ¬¸¿²±²» ³»¿´ °»® ¼¿§ô ¿²¼ ³·²·³·¦·²¹ ­·³°´» ­«¹¿®­ ø°¿®¬·½«´¿®´§ º®«½¬±­»÷¿®» ¿´´ ¾»²»º·½·¿´´§ ·³°±®¬¿²¬ ¾»½¿«­» ±º ¬¸»·® »²¸¿²½·²¹ »ºº»½¬ ±²¹´«½±­» «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ¬¸» °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ò ̸» º±±¼­®·½¸»­¬ ·² °»²¬±­» ¿²¼ ÐÐÐ »²¦§³»­ ¿®» ´»¹«³»­ô °¿®¬·½«´¿®´§ ³«²¹¾»¿²­ò ß²·³¿´ º±±¼­ô »­°»½·¿´´§ ³»¿¬ ¿²¼ ´·ª»®ô ¿®» ¿¾«²¼¿²¬ ·² ¼·»¬¿®§°»²¬±­»ô ©¸·½¸ ·²·¬·¿´´§ ­¬·³«´¿¬»­ ÐÐÐ ¿½¬·ª·¬§ò

Ú·²¿´´§ô ½®¿­¸ ¼·»¬­ô °®±´±²¹»¼ º¿­¬·²¹ô ­¬¿®ª¿¬·±²ô ¿²¼ ½¸®±²·½ ½¿®¾®»­¬®·½¬·±²­ ³¿§ ½±³°®±³·­» ¬¸» °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§K­¿²¿¾±´·½ ¿½¬·±²­ô º±®½·²¹ ·¬ ¬± ±¨·¼·¦» ¹´«½±­» ·²¬± »²»®¹§ ·²­¬»¿¼ò ß­´±²¹ ¿­ ¬¸» ¾±¼§ ·­ ·²­«´·²ó­»²­·¬·ª» ¿²¼ ­«ºº·½·»²¬´§ ²±«®·­¸»¼ô ·¬ ©·´´·²¼«½» °®±°»® ¹´«½±­» «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ ·¬­ ®»´¿¬»¼ °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬»°¿¬¸©¿§ò

ر©»ª»®ô ¿­ ²±¬»¼ô °®±´±²¹»¼ ®»­¬®·½¬·±²­ ±º ½¿®¾­ ¿²¼ ½¿´±®·»­ ³¿§©¿­¬» ÐÐÐ ¿½¬·±²­ ¬± «¬·´·¦·²¹ »²»®¹§ô ½±³°»²­¿¬·²¹ º±® ¬¸» ´¿½µ ±º

× Ò Í Ë Ô × Ò K Í Û Í Í Û Ò Ì × ß Ô Î Ñ Ô Û × Ò Ó Ë Í Ý Ô Û Ù ß × Ò ß Ò Ü Ú ß Ì Ô Ñ Í Íïïç

Page 132: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

¼·»¬¿®§ ½¿®¾­ ¿²¼ ½¿´±®·»­ò Ò»ª»®¬¸»´»­­ô º®»¯«»²¬ ¿²¼ ±ª»®½±²­«³°¬·±²±º ½¿®¾­ ³¿§ ¾» ¿­ ¾¿¼ ¿­ ½¿®¾ ®»­¬®·½¬·±²ô ¿²¼ ­±³»¬·³»­ ©±®­»ò Û¿¬·²¹¬±± ³¿²§ ½¿®¾ó½±²¬¿·²·²¹ ³»¿´­ ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§ ³¿§ ´»¿¼ ¬± ·²­«´·²·²­»²­·¬·ª·¬§ô ¿ ½±²¼·¬·±² ¬¸¿¬ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ·²¸·¾·¬ ¬¸» °»²¬±­»°¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ ¿²¼ ¿´´ ·¬­ ®»´¿¬»¼ ¿½¬·±²­ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïîð

Page 133: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÌØÛ Í×ÒÙÔÛ

Þ×ÑÔÑÙ×ÝßÔ ÐÎ×ÒÝ×ÐÔÛ

ÑÚ ÓËÍÝÔÛ Ùß×Ò

ßÒÜ ÚßÌ ÔÑÍÍ

Ó«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ ¿®» ½±³°»´´·²¹ ­«¾¶»½¬­ ¬¸¿¬ ¿®» °»®¬·²»²¬ ¬±¿´³±­¬ »ª»®§ ¿­°»½¬ ±º ´·º»ò ײ ­°·¬» ±º ±ª»®©¸»´³·²¹ ·²º±®³¿¬·±² ¿¾±«¬¬¸»­» ­«¾¶»½¬­ô ·²½´«¼·²¹ ²«³»®±«­ ­½·»²¬·º·½ ­¬«¼·»­ ¿²¼ ¿²»½¼±¬¿´ ½¿­»­ô¬¸» ¾·±´±¹·½¿´ ³»½¸¿²·­³­ ¬¸¿¬ ·²¼«½» ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ ¿®» ¯«·¬»­·³°´»ò

̸» °«®°±­» ±º ¬¸·­ ¾±±µ ·­ ¬± ­¸»¼ ²»© ´·¹¸¬ ±² ¬¸» ¼·­¬·²½¬ ©¿§­ ·²©¸·½¸ ³«­½´» ¿²¼ º¿¬ ¬·­­«»­ ±°»®¿¬» ¿²¼ ¬± ¿­­·­¬ °»±°´» ·² ³¿µ·²¹®»­°±²­·¾´» ¼»½·­·±²­ ¿¾±«¬ ¸±© ¬± »ºº»½¬·ª»´§ ·³°®±ª» ¬¸»·® ¾±¼§½±³°±­·¬·±² ¿²¼ ±ª»®¿´´ °»®º±®³¿²½»ò ß­ ½±²¬®±ª»®­·¿´ ¿­ ·¬ ³¿§ ­»»³ô¿´´ ¬¸» ·²º±®³¿¬·±² ¿ª¿·´¿¾´» ±² ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ »ª»²¬«¿´´§ ´»¿¼­¬± ¬¸» ½±²½´«­·±² ¬¸¿¬ ¬¸»®» ·­ ¿ ­·²¹´»ô ±ª»®®·¼·²¹ ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´»¬¸¿¬ ¹±ª»®²­ ©¸»¬¸»® ±® ²±¬ ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ ©·´´ ±½½«®ò ̸»¾»²»º·¬­ ±º «²¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸·­ °®·²½·°´» ¹± º¿® ¾»§±²¼ ¶«­¬ ¹¿·²·²¹³«­½´» ±® ´±­·²¹ º¿¬ò Ú±´´±©·²¹ ¬¸·­ °®·²½·°´» ½¿² ¸»´° ·³°®±ª» ¿´´°»®º±®³¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ ¿²¼ »²¸¿²½» ¿´´ ³»¬¿¾±´·½ º«²½¬·±²­ò

ïï

Page 134: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

̸» ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´» ±º ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ ·­ ¾¿­»¼ ±²º«²½¬·±²¿´·¬§ ¿´±²»ò ̸» ¾±¼§ ¬»²¼­ ¬± ¼»ª»´±° ±® ¼»¹®¿¼» ¬·­­«»­¿½½±®¼·²¹ ¬± ¬¸» ¬·­­«»K­ ´»ª»´ ±º ¿½¬·ª·¬§ ±® º«²½¬·±²¿´·¬§ò ׬ ·­ ©»´´ µ²±©²¬¸¿¬ ³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¼»°»²¼­ ±² ³«­½´» ¿½¬·ª·¬§ò ײ½±®°±®¿¬·²¹­¬®»²¹¬¸ô ­°»»¼ô ¿²¼ »²¼«®¿²½» »¨»®½·­» ¬¸®±«¹¸ ¿ ­¬»¿¼§ ¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»¸»´°­ ¼»ª»´±° ³«­½´» ©·¬¸ ­«°»®·±® °»®º±®³¿²½» ¿²¼ ³»¬¿¾±´·½½¿°¿¾·´·¬·»­ò

̸» ­¿³» °®·²½·°´»­ ¿°°´§ ¬± º¿¬ ¬·­­«»­ò Ù·ª» º¿¬ ¬·­­«» ¿ ®»¿­±² ¬±º«²½¬·±²ô ¿²¼ ·¬ ©·´´ ·²½®»¿­» ·¬­ ­·¦»ò ̸» º±«® ³¿¶±® ¾·±´±¹·½¿´ º«²½¬·±²­±º º¿¬ ¬·­­«»­ ¿®» øï÷ »²»®¹§ ­¬±®¿¹»ô øî÷ ¬±¨·² ­¬±®¿¹»ô øí÷ °®±¬»½¬·±²¿¹¿·²­¬ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô ¿²¼ øì÷ °®±¬»½¬·±² ¿¹¿·²­¬ »­¬®±¹»² ¼»½´·²» ·²º»³¿´»­ò Û´·³·²¿¬·²¹ ¬¸» º«²½¬·±²­ ±º º¿¬ ¬·­­«» ¿´­± »´·³·²¿¬»­ ¬¸» ®»¿­±²­º±® ·¬­ »¨·­¬»²½»ò

Ó¿·²¬¿·²·²¹ ¿ ¸·¹¸ ³»¬¿¾±´·½ ®¿¬» ¬¸®±«¹¸ »¨»®½·­» ¿²¼ ­«ºº·½·»²¬²«¬®·¬·±²ô ¼»¬±¨·²¹ ¬¸®±«¹¸ °»®·±¼·½ º¿­¬·²¹ ±® «²¼»®»¿¬·²¹ô ³¿·²¬¿·²·²¹·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ ¬¸®±«¹¸ »¨»®½·­» ±® ¾§ ³·²·³·¦·²¹ ¬¸» º®»¯«»²½§ ±º½¿®¾ ³»¿´­ ¬± ±²» ³»¿´ °»® ¼¿§ ¿²¼ º·²¿´´§O°¿®¬·½«´¿®´§ º±® ©±³»²O¿ª±·¼·²¹ ½®¿­¸ ±® ­¬¿®ª¿¬·±² ¼·»¬­ô ¿®» ¿´´ ©¿§­ ¬¸¿¬ ¿®» ´·µ»´§ ¬±»²½±«®¿¹» ´±­­ ±º ¾±¼§ º¿¬ ¾§ »´·³·²¿¬·²¹ ¬¸» ®»¿­±² º±® º¿¬ ¬± »¨·­¬ò

É» ½¿² ½±²½´«¼» ¬¸¿¬ ¾±¬¸ ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ ¿®» ¾¿­»¼ «°±² ¿­·²¹´» ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´»ò

Ó¿¨·³·¦» Ó«­½´» Ú«²½¬·±²­ ɸ·´» Ó·²·³·¦·²¹ Ú¿¬ Ú«²½¬·±²­

ß­ ­·³°´» ¿­ ·¬ ³¿§ ­»»³ô ¬¸·­ °®·²½·°´» ¿°°´·»­ ¬± ¿ ª¿­¬ ½±³°´»¨ ±º»­­»²¬·¿´ ³»¬¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬·»­ò ײ º¿½¬ô ¾§ ·²½±®°±®¿¬·²¹ °®¿½¬·½¿´ ³»¬¸±¼­¬¸¿¬ ³¿¨·³·¦» ³«­½´» º«²½¬·±²¿´·¬§ ©¸·´» »´·³·²¿¬·²¹ ¬¸» º«²½¬·±²­ ±º º¿¬¬·­­«»ô ±²» ©·´´ ¹¿·² ³«­½´» ©¸·´» ´±­·²¹ º¿¬ ¿²¼ ¿¬ ¬¸» ­¿³» ¬·³» ©·´´¾»²»º·¬ º®±³ ±¬¸»® ½®·¬·½¿´ ³»¬¿¾±´·½ º«²½¬·±²­ ­«½¸ ¿­ ·²½®»¿­·²¹ ·²­«´·²­»²­·¬·ª·¬§ô ­«°°±®¬·²¹ ¸±®³±²¿´ ¾¿´¿²½»ô ®»¼«½·²¹ ´·°·¼ ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´´»ª»´­ô ¿²¼ »²¸¿²½·²¹ ¬¸» «¬·´·¦¿¬·±² ±º º¿¬ ¿²¼ ½¿®¾ º«»´ º±® »²»®¹§ò

̸» ­«¹¹»­¬·±² ¬¸¿¬ ¾±¬¸ ³«­½´» ¿²¼ º¿¬ ¬·­­«» ­»®ª»­ ¾·±´±¹·½¿´°«®°±­»­ ·² ¿¼¼·¬·±² ¬± ¬¸»·® ¬®¿¼·¬·±²¿´ º«²½¬·±²­ ¿­ ¿ ª»¸·½´» º±® ³±¬·±²±® ­¬±®¿¹» º±® »²»®¹§ ·­ ¯«·¬» ®»ª±´«¬·±²¿®§ò ̸» ¿°°´·½¿¬·±² ±º ¬¸·­ ·¼»¿

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïîî

Page 135: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

º«®¬¸»® ·²¬»²­·º·»­ ©·¬¸ ¬¸» º¿½¬ ¬¸¿¬ ¾±¬¸ ³«­½´» ¿²¼ º¿¬ ¬·­­«»­ ¿ºº»½¬»¿½¸ ±¬¸»®K­ º«²½¬·±²­ò Ú±® ·²­¬¿²½»ô ¸·¹¸´§ ¼»ª»´±°»¼ ³«­½´» ©·¬¸­«°»®·±® ½¿°¿½·¬§ ¬± «¬·´·¦» º¿¬ ¿²¼ ½¿®¾­ º±® »²»®¹§ ¸»´°­ ®»¼«½» ­»®«³´·°·¼­ ¿²¼ ½¸±´»­¬»®±´ ©¸·´» °®±¬»½¬·²¹ ¿¹¿·²­¬ ·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ò

̸»®»º±®»ô ¿ ©»´´ó¼»ª»´±°»¼ ³«­½´» ©±«´¼ ¸»´° °®±³±¬» º¿¬ ´±­­ ¾§¬¿µ·²¹ º«²½¬·±²­ ¿©¿§ º®±³ º¿¬ ¬·­­«»­ ¿²¼ ¬¸»®»¾§ »´·³·²¿¬·²¹ ¬¸» ®»¿­±²º±® ¬¸»·® »¨·­¬»²½»ò Ѳ ¬¸» ±¬¸»® ¸¿²¼ô »¨½»­­·ª» ¿½½«³«´¿¬·±² ±º ¾±¼§º¿¬ ³¿§ ¿¼ª»®­»´§ ¿ºº»½¬ ³¿¨·³«³ ³«­½«´¿® ¼»ª»´±°³»²¬ ¾»½¿«­» ±º ·¬­±º¬»²ó®»´¿¬»¼ ­´±©»¼ ¿²¼ ­´«¹¹·­¸ ³»¬¿¾±´·­³ò ß¼¼·¬·±²¿´´§ô º¿¬ ¹¿·² ¿²¼·¬­ ̧ »¿ª·»® ¾±¼§ ©»·¹¸¬ ³¿§ ½±³°®±³·­» ³«­½´» º«²½¬·±²¿´·¬§ô ¼»½®»¿­·²¹­°»»¼ ¿²¼ »²¼«®¿²½» ½¿°¿¾·´·¬·»­ò

Þ§ º±´´±©·²¹ ±²´§ ±²» ­±´·¼ ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´»ô §±« ½¿² »²¶±§²«³»®±«­ ´·º» ¾»²»º·¬­ò ̸» ¼®¿³¿¬·½ ®»­«´¬ ±º §±«® º±´´±©·²¹ ¬¸·­°®·²½·°´» ©·´´ ¾» ¬¸» ¼»ª»´±°³»²¬ ±º ¿ ´»¿²»®ô ³±®» °±©»®º«´ ¾±¼§ ©·¬¸©»´´ó¼»º·²»¼ ¿²¼ ­«°»®·±® ³»¬¿¾±´·½ ½¿°¿¾·´·¬·»­ò

̸» ³»½¸¿²·­³ ¬± ·³°®±ª» ¾±¼§ °»®º±®³¿²½» ·­ ¿´®»¿¼§ ©·¬¸·² §±«òÌ¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ·¬ ¬± ¬®¿²­º±®³ §±«®­»´ºò Þ»½±³» ¿ ­«°»® §±«ò

Ú×ÒßÔ ÒÑÌÛ

̸» ±²» ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´» ±º ³«­½´» ¹¿·² ¿²¼ º¿¬ ´±­­ ·­ ¾¿­»¼ ±²­«¾°®·²½·°´»­ ¬¸¿¬ ­°»½·º·½¿´´§ ¿¼¼®»­­ ¬¸»·® ®»­°»½¬·ª» ª¿®·±«­ ¾·±´±¹·½¿´º«²½¬·±²­ô ­«½¸ ¿­ »²¸¿²½·²¹ ¸±®³±²¿´ ·³°¿½¬ô ·²½®»¿­·²¹ º¿¬ ¿²¼ ½¿®¾«¬·´·¦¿¬·±²ô ±® ¼»ª»´±°·²¹ ³«­½´»­ ©·¬¸ ­«°»®·±® ³»¬¿¾±´·½ ½¿°¿¾·´·¬·»­òÚ±® ¬¸» °«®°±­» ±º ½´¿®·¬§ô ·¬ ·­ ·³°±®¬¿²¬ ¬± «²¼»®­¬¿²¼ ¬¸¿¬ °®·²½·°´»­¿²¼ ­«¾°®·²½·°´»­ ¿®» ¬¸» ½±²­¬¿²¬ô ¿¾­±´«¬»ô ¿²¼ «²½¸¿²¹»¿¾´» °·´´¿®­«°±² ©¸·½¸ ¿´´ °®¿½¬·½¿´ ³»¬¸±¼­ ­¸±«´¼ ¾» ¿°°´·»¼ò

ß´´ ¾·±´±¹·½¿´ °®·²½·°´»­ ¿®» ¾¿­»¼ ±² ¬¸» ½±²½»°¬ ±º ­«®ª·ª¿´ò ̸»¿­­«³°¬·±² ¬¸¿¬ ­«®ª·ª¿´ ¸·»®¿®½¸·½¿´´§ º±®³­ ¬¸» °§®¿³·¼ ±º ´·º» ·­°¸·´±­±°¸·½¿´ô §»¬ ·¬ ·­ ¬¸» ±²´§ ¿­­«³°¬·±² ¬¸¿¬ ³¿µ»­ ¾·±´±¹·½¿´ ­»²­»ò̸·­ ¿­­«³°¬·±² ·­ ¾¿­»¼ ±² ¬¸» ¾»´·»º ¬¸¿¬ ­«®ª·ª¿´ ·­ ¬¸» «´¬·³¿¬» ®»¿­±²¾»¸·²¼ ¿´´ ¬¸» ²«³»®±«­ ¾·±´±¹·½¿´ ¿½¬·±²­ ¬¸¿¬ ½®»¿¬» ´·º»ô ·²½´«¼·²¹³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ º¿¬ ´±­­ò ײ ¬·³»­ ±º ½±²º«­·±² ¿¾±«¬ ¸±© ¬±¼»ª»´±° ³«­½´» ¿²¼ ´±­» º¿¬ô ¬¸» ®»¿­±² ¬¸»­» ¬¸·²¹­ ¸¿°°»² ·­ ±º¬»²±ª»®´±±µ»¼ò ̸» ¹±¿´ ±º ¬¸·­ ¾±±µ ·­ ¬± ¿¼¼®»­­ ¬¸» °«®°±­» ¾»¸·²¼ ¬¸»¿½¬·±²­ò Ø«³¿² ·²¬»´´·¹»²½» ¿²¼ ·²­¬·²½¬­ ¿®» ¾¿­»¼ ±² ®»¿­±² ¿²¼ ´±¹·½ò

× Ò Í Ë Ô × Ò K Í Û Í Í Û Ò Ì × ß Ô Î Ñ Ô Û × Ò Ó Ë Í Ý Ô Û Ù ß × Ò ß Ò Ü Ú ß Ì Ô Ñ Í Íïîí

Page 136: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

λ¹¿®¼´»­­ ±º ©¸»¬¸»® §±« ¾»´·»ª» ¬¸¿¬ ´·º» ­»®ª»­ ¿ °«®°±­» ±® ²±¬ô §±«®¾±¼§ ±°»®¿¬»­ ·² ©¿§­ ¬¸¿¬ ¿´©¿§­ ³¿µ» ¾·±´±¹·½¿´ ­»²­»ò

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïîì

Page 137: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ßÞÑËÌ ÌØÛ ßËÌØÑÎ

Ñ®· رº³»µ´»® ·­ ¿ ³±¼»®² λ²¿·­­¿²½» ³¿² ©¸±­» ´·º» ¸¿­ ¾»»²¼®·ª»² ¾§ ¬©± °¿­­·±²­æ ¿®¬ ¿²¼ ­°±®¬­ò رº³»µ´»®K­ º±®³¿¬·ª» »¨°»®·»²½»¿­ ¿ §±«²¹ ³¿² ©·¬¸ ¬¸» ×­®¿»´· Í°»½·¿´ Ú±®½»­ô °®±³°¬»¼ ¿ ´·º»¬·³»K­·²¬»®»­¬ ·² ¼·»¬­ ¿²¼ º·¬²»­­ ®»¹·³»­ ¬¸¿¬ ©±«´¼ ±°¬·³·¦» ¸·­ °¸§­·½¿´ ¿²¼³»²¬¿´ °»®º±®³¿²½»ò

ߺ¬»® ¬¸» ¿®³§ô Ñ®· ¿¬¬»²¼»¼¬¸» Þ»¦¿´»´ ß½¿¼»³§ ±º ß®¬ ¿²¼¬¸» Ø»¾®»© ˲·ª»®­·¬§ô ©¸»®» ¸»­¬«¼·»¼ ¿®¬ ¿²¼ °¸·´±­±°¸§ ¿²¼®»½»·ª»¼ ¿ ¼»¹®»» ·² Ø«³¿²Í½·»²½»­ò

ß ©±®´¼ó®»²±©²»¼ °¿·²¬»®ô¾»­¬ µ²±©² º±® ¸·­ ½±²¬®±ª»®­·¿´°±´·¬·½¿´ ­¿¬·®»ô Ñ®·K­ ©±®µ ¸¿­¾»»² º»¿¬«®»¼ ·² ³¿¹¿¦·²»­©±®´¼©·¼»ô ·²½´«¼·²¹ Ì·³»ôÒ»©­©»»µô α´´·²¹ ͬ±²»ôл±°´»ô ̸» Ò»© λ°«¾´·½ ¿­©»´´ ¿­ л²¬¸±«­» ©¸»®» ¸» ©¿­¿ ³±²¬¸´§ ½±´«³²·­¬ º±® ï駻¿®­ ¿²¼ Ø»¿´¬¸ Û¼·¬±® º®±³ïççèPîðððò Ñ®· ¸¿­ °«¾´·­¸»¼¬©± ¾±±µ­ ±º °±´·¬·½¿´ ¿®¬ôرº³»µ´»®K­ л±°´»ô ¿²¼Ø±º³»µ´»®K­ Ù¿´´»®§ò

ß­ º±«²¼»®ô Û¼·¬±®óײóݸ·»ºô ¿²¼ Ы¾´·­¸»® ±º Ó·²¼ ú Ó«­½´» ÐÑÉÛÎô¿ ²¿¬·±²¿´ ³»²K­ ¸»¿´¬¸ ¿²¼ º·¬²»­­ ³¿¹¿¦·²»ô Ñ®· ·²¬®±¼«½»¼ ¸·­ É¿®®·±®Ü·»¬ ¬± ¬¸» °«¾´·½ ·² ¿ ³±²¬¸´§ ½±´«³²O¬± ·³³»¼·¿¬» ¿½½´¿·³ º®±³®»¿¼»®­ ¿²¼ °®±º»­­·±²¿´­ ·² ¬¸» ¸»¿´¬¸ ·²¼«­¬®§ ¿´·µ»ò

Page 138: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïîê

Page 139: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

λº»®»²½»­

ß¼¼·¬·±²¿´ λ¿¼·²¹

Ý´¿®µô Òò ïçëïò Í°±®¬­ Ò«¬®·¬·±² Ù«·¼» Þ±±µò Ø«³¿² Õ·²»¬·½­æ ݸ¿³°¿·¹²ô ×Ôò

Û¸®»¬ô ßò ïçéïò ο¬·±²¿´ Ú¿­¬·²¹ò Þ»²»¼·½¬ Ô«­¬ Ы¾´·½¿¬·±²­æ Ò»© DZ®µò

Û®¿­³«­ô Ëò ïççíò Ú¿¬­ ̸¿¬ Ø»¿´ Ú¿¬­ ̸¿¬ Õ·´´ò ß´·ª» Þ±±µ­æ Þ®·¬·­¸ ݱ´«³¾·¿ôÝ¿²¿¼¿ò

Û®¼µ¿³°ô Ðò ïççèò Ø«²¹»® ¿²¼ ¬¸» Í©±®¼ò Ù·»¾»²æ ß³­¬»®¼¿³ô Ò»¬¸»®´¿²¼­ô

Û®¼³¿²²ô Îò ïçèéò ̸» ß³·²± 몱´«¬·±²ò Í·³±² ú ͽ¸«­¬»®æ Ò»© DZ®µô

Ù¿®²­»§ô Ðòô ¿²¼ ͽ¸»·¼»´ô Éòô Û¼­ò ïççèò Ý·¬·»­ô л¿­¿²¬­ô ¿²¼ Ú±±¼ ·² Ý´¿­­·½¿´ß²¬·¯«·¬§æ Û­­¿§­ ·² ͱ½·¿´ ¿²¼ Û½±²±³·½ Ø·­¬±®§ò Ý¿³¾®·¼¹» ˲·ª»®­·¬§ Ю»­­æÝ¿³¾®·¼¹»ô ËòÕò

Ö»²­»²ô Þò ïççíò Ú±±¼­ ̸¿¬ Ø»¿´ò ߪ»®§ Ы¾´·­¸·²¹ Ù®±«°æ É¿§²»ô ÒÖò

Ö»²­»²ô Þò îðððò Ù«·¼» ¬± Þ±¼§ ݸ»³·­¬®§ ¿²¼ Ò«¬®·¬·±²ò Õ»¿¬­ Ы¾´·­¸·²¹æ Ô±­ß²¹»´»­ô Ýßò

Õ¿®½¸ô Íò ïçççò Ø»®¾¿´ Ó»¼·½·²»ò ß¼ª¿²½»¼ λ­»¿®½¸ Ю»­­æ Ø¿«°°¿«¹»ô ÒÇò

Ó±²¼±¿ô Ûòô ¿²¼ Õ·¬»·³ô Íò îððïò Í«¹¿®­ ̸¿¬ Ø»¿´O̸» Ò»© Ø»¿´·²¹ ͽ·»²½» ±ºÙ´§½±²«¬®·»²¬­ò Þ¿´´¿²¬·²»æ Ò»© DZ®µò

Í°¿®µô Îò îðððò Í»¨«¿´ Ø»¿´¬¸ º±® Ó»²ò л®­»«­ Þ±±µ­æ Ý¿³¾®·¼¹»ô Óßò

É«®¬³¿²ô Öòô ¿²¼ Í«ºº»­ô Íò ïççéò Í»®±¬±²·² ͱ´«¬·±²ò Ú¿©½»¬¬ ݱ´«³¾·²»ô Ò»©Ç±®µò

Page 140: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïîè

Þ·¾´·±¹®¿°¸§

ß´¼»®¬±²ô Éòô ݱ±°»®ô Ýòô ¿²¼ Õ²±©´»­ô Îò îððïò Ò·¬®·½ ±¨·¼» ­§²¬¸¿­»­æ ͬ®«½¬«®»ôº«²½¬·±² ¿²¼ ·²¸·¾·¬·±²ò Þ·±½¸»³ò Öò íëéæëçíóêïëò

ß²¼®·¿³¿³°¿²¼®§ô Óòô Þ²±«¸¿³ô Óòô Ó·½¸¿®¼ Üòô Ù«¬¾·»®ô Ùòô Ô»Ó¿¸±ô Çòô ¿²¼Ý¿²¼®·¿³¿³°¿²¼®§ô Ôò ïççêò Ú±±¼ ¼»°®·ª¿¬·±² ³±¼·º·»­ º¿¬¬§ ¿½·¼ °¿®¬·¬·±²·²¹ ¿²¼¾»¬¿ó±¨·¼¿¬·±² ½¿°¿½·¬§ ·² ®¿¬ ´·ª»®ò Öò Ò«¬®ò ïîêøè÷æîðîðóîðîéò

ß²­±²ô Îòô Ù«±ô Æòô ¼»Ý¿¾±ô Îòô ק«²ô Ìòô η±­ô Óòô Ø¿¹»°¿²±­ô ßòô ײ¹®¿³ô ÜòôÔ¿²»ô Óòô ¿²¼ Ó¿¬¬­±²ô Óò îððíò ײ¬»®³·¬¬»²¬ º¿­¬·²¹ ¼·­­±½·¿¬»­ ¾»²»º·½·¿´ »ºº»½¬­±º ¼·»¬¿®§ ®»­¬®·½¬·±² ±² ¹´«½±­» ³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ ²»«®±²¿´ ®»­·­¬¿²½» ¬± ·²¶«®§ º®±³½¿´±®·» ·²¬¿µ»ò Ю±½ò Ò¿¬´ò ß½¿¼ò ͽ·ò ïððøïð÷æêîïêóêîîðò

ß®²»®ô Ðò îððïò λ¹·±²¿´ ¼·ºº»®»²½»­ ·² °®±¬»·² °®±¼«½¬·±² ¾§ ¸«³¿² ¿¼·°±­»¬·­­«»ò Þ·±½¸»³ò ͱ½ò Ì®¿²­ò îçæéîóéëò

Þ»½µô Þòô ͬ®·½µ»®óÕ®±²¹®¿¼ô ßòô Þ«®´»¬ô ßòô Ò·½±´¿­ô Öòô ¿²¼ Þ«®´»¬ô Ýò ïççîòÍ°»½·º·½ ¸§°±¬¸¿´¿³·½ ²»«®±°»°¬·¼» Ç ª¿®·¿¬·±² ©·¬¸ ¼·»¬ °¿®¿³»¬»®­ ·² ®¿¬­ ©·¬¸º±±¼ ½¸±·½»ò Ò»«®±®»°±®¬ íøé÷æëéïóëéìò

Þ»²¬¸»³ô Ôòô ª¿² ¼»® Ô»»­¬ô Öòô ͬ»ºº»²­ô ßòô ¿²¼ Æ·¶´­¬®¿ô Éò ïççëò Ó»¬¿¾±´·½ ¿²¼¸±®³±²¿´ ®»­°±²­»­ ¬± ¿¼®»²±½»°¬±® ¿²¬¿¹±²·­¬­ ·² ìè󸱫®ó­¬¿®ª»¼ »¨»®½·­·²¹ ®¿¬­òÓ»¬¿¾±´·­³ ììøïð÷æïííîóïííçò

Þ»®»µ»¬ô ßòô É·´­±²ô Ìòô Õ±´¿­¿ô ßòô Ú¿²ô Öô òô ¿²¼ Ô¿²¹ô Ýò ïççêò λ¹«´¿¬·±² ±º ¬¸»·²­«´·²ó´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±® ­§­¬»³ ¾§ ¿½«¬» ¿½·¼±­·­ò Û²¼±½®·²±´±¹§ ïíéøê÷æîîíèóîîìëò

Þ»®¹­¬®±³ô Öòô Ø»®³¿²­»²ô Ôòô Ø«´¬³¿²ô Ûòô ¿²¼ Í¿´¬·²ô Þò ïçêéò Ü·»¬ô ³«­½´»¹´§½±¹»² ¿²¼ °¸§­·½¿´ °»®º±®³¿²½»ò ß½¬¿ и§­·±´ò ͽ¿²¼ò éïæïìðóïëðò

Þ»®¹­¬®±³ô Íò ïçèîò ̸» °®±­¬¿¹´¿²¼·²­æ Ú®±³ ¬¸» ´¿¾±®¿¬±®§ ¬± ¬¸» ½´·²·½ò Ò±¾»´´»½¬«®»ô è Ü»½»³¾»®ò Õ¿®±´·²­µ¿ ײ­¬·¬«¬»¬æ ͬ±½µ¸±´³ô Í©»¼»²ò

Þ´¿«µ¿¬ô ßòô ¿²¼ Ü·µ·½ô ×ò îððïò ß½¬·ª¿¬·±² ±º ­°¸·²¹±­·²» µ·²¿­» ¾§ ¬¸» ¾®¿¼§µ·²·²Þî ®»½»°¬±® ¿²¼ ·¬­ ·³°´·½¿¬·±² ·² ®»¹«´¿¬·±² ±º ¬¸» ÛÎÕñÓßÐ µ·²¿­» °¿¬¸©¿§ò Þ·±´òݸ»³ò íèîæïíëóïíçò

Þ±¹¿®¼«­ô Ýòô Ô¿Ù®¿²¹»ô Þòô ر®¬±²ô Ûòô ¿²¼ Í·³­ô Ûò ïçèïò ݱ³°¿®·­±² ±º½¿®¾±¸§¼®¿¬»ó½±²¬¿·²·²¹ ¿²¼ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»ó®»­¬®·½¬»¼ ¸§°±½¿´±®·½ ¼·»¬­ ·² ¬¸»¬®»¿¬³»²¬ ±º ±¾»­·¬§ò Û²¼«®¿²½» ¿²¼ ³»¬¿¾±´·½ º«»´ ¸±³»±­¬¿­·­ ¼«®·²¹ ­¬®»²«±«­»¨»®½·­»ò ß³ò Öò Ý´·²ò ײª»­¬ò êèøî÷æíççóìðìò

Þ®«²ô Íòô Ý¿®³±²¿ô Ýòô Ó¿³°»´ô Ìòô Ê·²¿­ô Ñòô Ù·®¿´¬ô Óòô ×¹´»­·¿­ô Îòô ¿²¼Ê·´´¿®®±§¿ô Úò ïçççò ˲½±«°´·²¹ °®±¬»·²óí ¹»²» »¨°®»­­·±² ·² ­µ»´»¬¿´ ³«­½´» ¼«®·²¹¼»ª»´±°³»²¬ ·­ ®»¹«´¿¬»¼ ¾§ ²«¬®·¬·±²¿´ º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ¿´¬»® ½·®½«´¿¬·²¹ ²±²ó»­¬»®·º·»¼º¿¬¬§ ¿½·¼­ò ÚÛÞÍ Ô»¬¬ò ìëíøïóî÷æîðëóîðçò

Page 141: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Î Û Ú Û Î Û Ò Ý Û Íïîç

Þ«¬´»®ô Öò îððïò Þ·±½¸»³·½¿´ ¬»­¬­ ±º ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ­¬¿¬«­ ·² ­¸±®¬ ½¸·´¼®»²ò ß²²òÝ´·²ò Þ·±½¸»³ò íèæïóîò

Ý¿·ô ßòô É·¼¼±©­±²ô Ðòô Ø¿®®±´¼ô Öòô É·´­±²ô Íòô Þ«½µ·²¹¸¿³ô Îòô ß®½¸ò ÖòôÌ¿¼¿§§±²ô Óòô Ý´¿°¸¿³ô Öòô É·´¼·²¹ô Öòô ¿²¼ É·´´·¿³­ô Ùò ïçççò ا°±¬¸¿´¿³·½±®»¨·² »¨°®»­­·±²æ Ó±¼«´¿¬·±² ¾§ ¾´±±¼ ¹´«½±­» ¿²¼ º»»¼·²¹ò Ü·¿¾»¬»­ ìèøïï÷æîïíîóîïíéò

Ý¿µ·®ô Çòô д«³³»®ô Øòô Ì·¬¸±ºô Ðòô ¿²¼ ͽ¸«´´»®ô Øò îððîò Þ»¬¿ó¿¼®»²»®¹·½ ¿²¼¿®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ó³»¼·¿¬»¼ ¹®±©¬¸ ®»¹«´¿¬·±² ±º ¸«³¿² ¾®»¿­¬ ½¿²½»® ½»´´ ´·²»­ò ײ¬òÖò Ѳ½±´ò îïæïëíóïëéò

Ý´¿°¸¿³ ÖÝô ß®½¸ ÖÎô ݸ¿°³¿² Øô Ø¿§²»­ ßô Ô·­¬»® Ýô Ó±±®» ÙÞô з»®½§ ÊôÝ¿®¬»® Íßô Ô»¸²»® ×ô ͳ·¬¸ Íßô Þ»»´»§ ÔÖô Ù±¼¼»² ÎÖô Ø»®®·¬§ Òô ͵»¸»´ Óôݸ¿²¹¿²· ÕÕô ر½µ·²¹­ ÐÜô λ·¼ ÜÙô ͯ«·®»­ ÍÓô Ø¿¬½¸»® Öô Ì®¿·´ Þô Ô¿¬½¸¿³ Öôο­¬¿² Íô Ø¿®°»® ßÖô Ý¿¼»²¿­ Íô Þ«½µ·²¹¸¿³ Ößô Þ®¿²¼ ÓÜô ß¾«·² ßò Ó·½»±ª»®»¨°®»­­·²¹ ¸«³¿² «²½±«°´·²¹ °®±¬»·²óí ·² ­µ»´»¬¿´ ³«­½´» ¿®» ¸§°»®°¸¿¹·½ ¿²¼´»¿²ò Ò¿¬«®»ò îððð Ö«´ îéåìðêøêéçì÷æìïëóèò ÐÓ×Üæ ïðçíëêíè ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

ݸ¿²ô Ýòô ܻԻ±ô Üòô Ö±­»°¸ô Öòô ӽϫ¿·¼ô Ìòô Ø¿ô ÈóÚô È«ô Úòô Ì­«­¸·³¿ô Îòôл²²»º¿¬¸»®ô Ðòô Í¿´¿°¿¬»µô ßòô ¿²¼ ɸ»»´»®ô Óòô ®»½»·ª»¼ º±® ®»ª·»© ß°®·´ ëô îððîôײ½®»¿­»¼ «²½±«°´·²¹ °®±¬»·²óî ´»ª»´­ ·² ¾ó½»´´­ ¿®» ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸ ·³°¿·®»¼ ¹´«½±­»ó­¬·³«´¿¬»¼ ·²­«´·² ­»½®»¬·±²ò çíçîPçíçé ¤ ÐÒßÍ ¤ Ö«´§ çô îððî ¤ ª±´ò çç ¤ ²±ò ïì

ݸ¿²¹ô Öòô ¿²¼ Ô·«ô ÔóÆò îððïò л®±¨·­±³» °®±´·º»®¿¬±®ó¿½¬·ª¿¬»¼ ®»½»°¬±® ¿¹±²·­¬­°®»ª»²¬ îëóÑØ󽸱´»­¬»®±´ ·²¼«½»¼ ½ó¶«² ¿½¬·ª¿¬·±² ¿²¼ ½»´´ ¼»¿¬¸ò и¿®³¿½±´±¹§ïæïðò

ݸ¿«¼¸«®·ô ßòô ¿²¼ צ¦±ô Öò îðððò ײ­«´·² ®»­·­¬¿²½» ¿²¼ ¸§°»®¬»²­·±² ·² ¬¸»¿¾­»²½» ±º ­«¾½«¬¿²»±«­ º¿¬ò λªò Ý¿®¼·±ª¿­½ò Ó»¼òïøî÷æïîðóïîìò

Ý´¿®µô ÓòÙòô שּׁ·¹¿²ô Íò ݱ´¯«¾±«²ô ÛòÏò þا°»®¬»²­·±² ·² ±¾»­·¬§ ³¿§ ®»º´»½¬ ¿¸±³»±­¬¿¬·½ ¬¸»²³±¹»²·½ ®»­°±²­»òþ Ô·º» ͽ·ò ïççïåìèøïð÷æçíçóìéò λª·»©ò ÐÓ×Üæîððððîë ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

ݱ´»³¿²ô Ûò Ý¿®¾±¸§¼®¿¬»­æ ̸» ³¿­¬»® º«»´ò ײæ Í°±®¬­ Ò«¬®·¬·±² º±® ¬¸» çðù­ô »¼­òÞ»®²·²¹ ÖÎ ¿²¼ ͬ»²² ÍÒò ß­°»² Ы¾´·­¸»®­ô Ù¿·¬¸»®­¾«®¹ô Ó¿®§´¿²¼òïççïò

ݱ²´»»ô Îò ïçèéò Ó«­½´» ¹´§½±¹»² ¿²¼ »¨»®½·­» »²¼«®¿²½»æ ß ¬©»²¬§ §»¿®°»®­°»½¬·ª»ò Û¨ò Í°±®¬ò ͽ·ò λªò ïëæïóîèò

ݱ­¬·´´ô ÜòÔô ͸»®³¿²ô Éòô Ú·²µô Éòô É·¬¬»²ô Óòô ¿²¼ Ó·´´»®ô Óò ïçèïò ̸» ®±´» ±º¼·»¬¿®§ ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ·² ³«­½´» ¹´§½±¹»² ®»­§²¬¸»­·­ ¿º¬»® ­¬®»²«±«­ ®«²²·²¹ò ß³ò ÖòÝ´·²ò Ò«¬®ò íìæïèíïóïèíêò

ݱª¿­¿ Óô 第»® ÎÝò ο¬­ ³¿·²¬¿·²»¼ ±² ¸·¹¸óº¿¬ ¼·»¬­ »¨¸·¾·¬ ®»¼«½»¼ ­¿¬·»¬§ ·²®»­°±²­» ¬± ÝÝÕ ¿²¼ ¾±³¾»­·²ò л°¬·¼»­ò ïççèåïçøè÷æïìðéóïëò ÐÓ×Üæ çèðçêëêÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

Page 142: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïíð

Ü»º»®®¿®·ô Ùòô Ù¿®·¾±¬¬±ô Ùòô α¾¿«¼±ô Ýòô Í¿ºº·±¬·ô Íòô Ϋ­­±ô Îòô ¿²¼ ͱº·¿ô ßòïççéò Ю±¬»·² ¿²¼ ¿³·²± ¿½·¼ ³»¬¿¾±´·­³ ·² ­°´¿²½¸²·½ ±®¹¿²­ ·² ³»¬¿¾±´·½¿½·¼±­·­ò Ó·²»® Û´»½¬®±´§¬» Ó»¬¿¾ò îíøíóê÷æîîçóîííò

Ü®·²ô Ùòô α«­­»´´»ô Ýòô ͽ¸»®®³¿²²ô ÖóÓòô λ»­ô ßòô ¿²¼ Ì»³­¿³¿²·ô Öò îððîòл°¬·¼» ¼»´·ª»®§ ¬± ¬¸» ¾®¿·² ª·¿ ¿¼­±®°¬·ª»ó³»¼·¿¬»¼ »²¼±½§¬±­·­æ ß¼ª¿²½»­ ©·¬¸Í§²Þ ª»½¬±®­ò ßßÐÍ Ð¸¿®³Í½·ò ìøì÷æ ¿®¬·½´» îêò

Ü«¿²ô Éòô Ù«±ô Æòô Ö¿·²¹ô Øòô É¿®»ô Óòôò Ô·ô ÈóÖòô ¿²¼ Ó¿¬¬­±²ô Óò îððíòNÜ·»¬¿®§ ®»­¬®·½¬·±² ²±®³¿´·¦»­ ¹´«½±­» ³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ ¾®¿·²ó¼»®·ª»¼ ²»«®±¬®±°¸·½º¿½¬±® ´»ª»´­ô ­´±©­ ¼·­»¿­» °®±¹®»­­·±² ¿²¼ ·²½®»¿­»­ ­«®ª·ª¿´ ·² Ø«²¬·²¹¬±² ³«¬¿²¬³·½»òM Ю±½ò Ò¿¬´ò ß½¿¼ò ͽ·ò ïððøë÷æîçïïóîçïêò

Ü«´´±±ô ßòô Ö¿½¯«»¬ Öòô ¿²¼ Ù·®¿®¼·»® Ôò ïççêò ß«¬±®»¹«´¿¬·±² ±º ¾±¼§ ½±³°±­·¬·±²¼«®·²¹ ©»·¹¸¬ ®»½±ª»®§ ·² ¸«³¿²æ ̸» Ó·²²»­±¬¿ Û¨°»®·³»²¬ ®»ª·­·¬»¼ò ײ¬ò Öò Ѿ»­òλ´¿¬ò Ó»¬¿¾ò Ü·­±®¼ò îðøë÷æíçíóìðëò

Ûª¿²­ô Íòô Ô±ô Øòô Ò»§ Üòô ¿²¼ É»´¾±«®²»ô Ìò ïççêò ß½·¼ó¾¿­» ¸±³»±­¬¿­·­°¿®¿´´»´­ ¿²¿¾±´·­³ ·² ­«®¹·½¿´´§ ­¬®»­­»¼ ®¿¬­ ¬®»¿¬»¼ ©·¬¸ ÙØ ¿²¼ ×ÙÚó×ò ß³ò Öòи§­·±´ò îéðøê÷æÛçêèóçéìò

Ú±®­´«²¼ô ßòô Û´óÕ¸±«®§ô ßòô Ñ´­­±²ô Îòô Ͷ�¼·²ô ßòô Ø¿³¾®¿»«­ô Ôòô ¿²¼ DZ«²¹ô Êòïçççò Ûºº»½¬ ±º °®±¬»·² ·²¬¿µ» ¿²¼ °¸§­·½¿´ ¿½¬·ª·¬§ ±² îìó¸ °¿¬¬»®² ¿²¼ ®¿¬» ±º³¿½®±²«¬®·»²¬ «¬·´·¦¿¬·±²ò ß³ò Öò и§­·±´ò îéêøë÷æÛçêìóçéêò

Ú®·»¼³¿² ÖÛô Ò»«º»® ÐÜô ܱ¸³ ÙÔò λ¹«´¿¬·±² ±º ¹´§½±¹»² ®»­§²¬¸»­·­ º±´´±©·²¹»¨»®½·­»ò Ü·»¬¿®§ ½±²­·¼»®¿¬·±²­ò Í°±®¬­ Ó»¼ò ïççï ß°®åïïøì÷æîíîóìíò λª·»©òÐÓ×Üæ ïçðïêêî ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

Ù¿®´·¼ ÕÜô Ö¿¾«®»µ Óô Ö»¦»µ Ðò Ó»½¸¿²·­³ ±º «²½±«°´·²¹ °®±¬»·² ¿½¬·±²ò Þ·±½¸»³Í±½ Ì®¿²­ò îððï Ò±ªåîçøЬ ê÷æèðíóêò λª·»©ò ÐÓ×Üæ ïïéðçðéè ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

Ù®»¹±®¿­¦½¦«µ ÛÔô Ù¿´¿­ Öò ײ Ê·¬®± Ûºº»½¬ ±º Ì®··±¼±¬¸§®±²·²» ±² ¬¸» ݧ½´·½ ßÓÐôЮ±¹»­¬»®±²» ¿²¼ Ì»­¬±­¬»®±²» Ô»ª»´ ·² б®½·²» ̸»½¿ô Ù®¿²«´±­¿ ¿²¼ Ô«¬»¿´ Ý»´´­òÛ²¼±½® λ¹«´ò ïççè Ö«²åíîøî÷æçíóçèò ÐÓ×Üæ ïðííðëîí ÅЫ¾Ó»¼ ó ¿­ ­«°°´·»¼ ¾§°«¾´·­¸»®Ã

Ø¿¹¿²ô Óòô Ø¿ª»´ô Ðòô Í»»´§ô Îòô ɱ±¼­ô Íòô Ûµ¸¿¬±®ô Òòô Þ¿µ»®ô Üòô Ø·´´ô Õòôɱ®¬³¿²ô Óòô Ó·´´»®ô ßòô Ù·²¹»®·½¸ô Îòô ¿²¼ Ù»®¿½·±¬·ô Ìò ïçççò Ý»®»¾®±­°·²¿´ º´«·¼¿²¼ °´¿­³¿ ´»°¬·² ³»¿­«®»³»²¬­æ ݱª¿®·¿¾·´·¬§ ©·¬¸ ¼±°¿³·²» ¿²¼ ½±®¬·­±´ ·²º¿­¬·²¹ ¸«³¿²­ò Öò Ý´·²ò Û²¼±½®·²±´ò Ó»¬¿¾ò èìøïð÷æíëéçóíëèëò

Ø»´´»®­¬»·² ÓÕô Ò»»­» Îßô Ô·²º±±¬ Ðô ݸ®·­¬·¿²­»² Óô Ì«®²»® Íô Ô»¬­½¸»® ßòØ»°¿¬·½ ¹´«½±²»±¹»²·½ º´«¨»­ ¿²¼ ¹´§½±¹»² ¬«®²±ª»® ¼«®·²¹ º¿­¬·²¹ ·² ¸«³¿²­ò ß­¬¿¾´» ·­±¬±°» ­¬«¼§ò Ö Ý´·² ײª»­¬ò ïççé Í»° ïåïððøë÷æïíðëóïçò ÐÓ×Üæ çîéêéìçÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

ر½³¿²ô Ùò ïçèèò Ю»ª»²¬·±² ±º ½¿²½»®æ λ­¬®·½¬·±² ±º ²«¬®·¬·±²¿´ »²»®¹§ ·²¬¿µ»ø¶±«´»­÷ò ݱ³°ò Þ·±½¸»³ò и§­·±´ò çïøî÷æîðçóîîðò

Page 143: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Î Û Ú Û Î Û Ò Ý Û Íïíï

ر®²­¬®¿ô Ùò ïçèèò ѳ»¹¿óí ´±²¹ó½¸¿·² °±´§«²­¿¬«®¿¬»¼ º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¿²¼ ¸»¿´¬¸¾»²»º·¬­ò Ю»°¿®»¼ ¾§ Ù»®¿®¼ ر®²­¬®¿ Ð¸Ü Ó»¼ô Ю±º»­­±® ±º Û¨°»®·³»²¬¿´Ò«¬®·¬·±²ô Ó¿¿­¬®·½¸¬ ˲·ª»®­·¬§ô ¿²¼ ͽ·»²¬·º·½ Ü·®»½¬±® ±º Ò«¬®·Í½·»²½» ÞÊô ¿½±³³»®½·¿´ ®»­»¿®½¸ ¿²¼ ½±²­«´¬¿²½§ ½±³°¿²§ ·² ¬¸» ¿®»¿ ±º ²±ª»´ ¿²¼ º«²½¬·±²¿´º±±¼­ô ÐÑ Þ±¨ êïêô êîðð ÓÜ Ó¿¿­¬®·½¸¬ô ¬»´ò õíïóìíóíèè ïçèèå º¿¨æ õíïóìíóíèèïëíðå Û󳿷´æ Ùòر®²­¬®¿àÒ«¬®·Í½·»²½»òÒÔò ß³»²¼»¼ ¿²¼ «°¼¿¬»¼ ª»®­·±² ±º ¬¸»Û²¹´·­¸ ¬®¿²­´¿¬·±² ±º Yѳ�¹¿óí »¬ ¾�²�º·½» ­¿²¬�Xô ·²·¬·¿´´§ °«¾´·­¸»¼ ¾§ Ý¿¬¸»®·²»ß²­»´³·²±ô Ý»²¬®» ¼ùÛ¬«¼» »¬ ¼ùײº±®³¿¬·±² ­«® ´»­ Ê·¬¿³·²»­ô α½¸» Ê·¬¿³·²»­Ú®¿²½»ô Ò»«·´´§ó­«®óÍ»·²»ò

×­·¼±®· ßòô Ó¿­­·³·´·¿²±ô Ýòô ͬ®±´´±ô Úòô Ó±®»¬¬·ô Ýòô Ú®¿¶»­»ô Ùòô ×­·¼±®·ô ßòô ¿²¼Ú¿¾¾®·ô ßò ïçççò Ô»°¬·² ¿²¼ ¿²¼®±¹»²­ ·² ³¿´» ±¾»­·¬§æ Ûª·¼»²½» º±® ´»°¬·²½±²¬®·¾«¬·±² ¬± ®»¼«½»¼ ¿²¼®±¹»² ´»ª»´­ò Öò Ý´·²ò Û²¼±½®·²±´ò Ó»¬¿¾ò èìøïð÷æíêéíóíêèðò

Ö·¿²¹ô Èòô Ϋ­­±ô ×òô ¿²¼ Ϋ­­±ô Öò îððîò ß´¬»®²¿¬»´§ ­°´·½»¼ ´«¬»·²·¦·²¹¸±®³±²»ñ¸«³¿² ½¸±®·±²·½ ¹±²¿¼±¬®±°·² ®»½»°¬±® ³ÎÒß ·² ¸«³¿² ¾®»¿­¬ »°·¬¸»´·¿´½»´´­ò ײ¬ò Öò Ѳ½±´ò îðæéíëóéíèò

Ö±²»­ ÞÍô Ç»¿³¿² ÍÖô Í«¹¼»² ÓÝô ر´²»­­ ÓÖò Ø»°¿¬·½ °§®«ª¿¬» ¼»¸§¼®±¹»²¿­»µ·²¿­» ¿½¬·ª·¬·»­ ¼«®·²¹ ¬¸» ­¬¿®ª»¼ó¬±óº»¼ ¬®¿²­·¬·±²ò Þ·±½¸·³ Þ·±°¸§­ ß½¬¿ò ïççîÓ¿® ïêåïïíìøî÷æïêìóèò ÐÓ×Üæ ïëëìéëð ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

Õ¿¬¿§¿³¿ Çô Í¿µ¿µ·¸¿®¿ Íô Ó¿»¼¿ Óò Û´»½¬®±½¸»³·½¿´ ­»²­·²¹ º±® ¬¸»¼»¬»®³·²¿¬·±² ±º ¿½¬·ª¿¬»¼ ½§½´·½ ßÓÐó¼»°»²¼»²¬ °®±¬»·² µ·²¿­»ò ß²¿´ ͽ·ò îððïÖ¿²åïéøï÷æïéóçò ÐÓ×Üæ ïïççíêëé ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

Õ»®­»²ô Íòô Í»§¼±«¨ô Öòô 묻®­ô Öòô Ù±²¦¿´»­ô Úòô Ü»­ª»®¹²»ô Þòô ¿²¼ É¿¸´·ô Éò ïçççòл®±¨·­±³» °®±´·º»®¿¬±®ó¿½¬·ª¿¬»¼ ®»½»°¬±® ¿´°¸¿ ³»¼·¿¬»­ ¬¸» ¿¼¿°¬·ª» ®»­°±²­» ¬±º¿­¬·²¹ò Öò Ý´·²ò ײª»­¬ò ïðíøïï÷æïìèçóïìçèò

Ô¿³¾»®¬ Ûòô Í°»»½¸´§ô Üòô Ü»²²·­ô Íòô ¿²¼ Ò±¿µ»­ô Ìò ïççìò Û²¸¿²½»¼ »²¼«®¿²½» ·²¬®¿·²»¼ ½§½´·­¬­ ¼«®·²¹ ³±¼»®¿¬» ·²¬»²­·¬§ »¨»®½·­» º±´´±©·²¹ î ©»»µ­ ¿¼¿°¬¿¬·±² ¬± ¿¸·¹¸ º¿¬ ¼·»¬ò Û«®ò Öò ß°°´ò и§­·±´ò êçæíèéóíçíò

Ô»³³»²­ô Îòô Ê¿²Ü«ºº»´ô Ôòô Ì»«½¸§ô Øòô ¿²¼ Ý«´·½ô Ñò ïççêò λ¹«´¿¬·±² ±º°®±´·º»®¿¬·±² ±º ÔÔÝóÓÕî ½»´´­ ¾§ ²«½´»±­·¼»­ ¿²¼ ²«½´»±¬·¼»­æ ̸» ®±´» ±º »½¬±ó»²¦§³»­ò Þ·±½¸»³ò Öò íïêæëëïóëëéò

Ô»ª·² Þòô ¿²¼ Í«´´·ª¿²ô ßò ïçèìò λ¹«´¿¬·±² ±º ¬¸»®³±¹»²»­·­ ·² ±¾»­·¬§ò ײ¬ò ÖòѾ»­·¬§ èøï÷æïëçóïèðò

Ô«¼©·¹ Üòô Ó¿¦¶±«¾ô Öòô ß´óÆ¿¸®¿²·ô Ùòô Þ´¿²½±ô ×òô ¿²¼ α¾»®¬­ô Íò ïçççò Ø·¹¸¹´§½»³·½ ·²¼»¨ º±±¼­ô ±ª»®»¿¬·²¹ô ¿²¼ ±¾»­·¬§ò л¼·¿¬®·½­ ïðíøí÷æÛîêò

Ó¿®¬·ô ßòô Þ»®®¿±²¼±ô Þòô ¿²¼ Ó¿®¬·²»¦ô Öò ïçççò Ô»°¬·²æ и§­·±´±¹·½¿´ ¿½¬·±²­ò Öòи§­·±´ò Þ·±½¸»³ò ëëøï÷ìíóìçò

Ó»´´±®ô Øòô ¿²¼ п®µ»®ô Ðò ïççèò ̸» »¨¬»²¼»¼ °®±¬»·² µ·²¿­» Ý ­«°»®º¿³·´§òÞ·±½¸»³ò Öò ííîæîèïóîçîò

Page 144: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïíî

Ó»­»ô Øòô Í¿­¿µ·ô ßòô Ò¿µ¿§¿³¿ô Íòô DZ­¸·±µ¿ô Òòô DZ­¸·¸¿³¿ô Çòô Õ·­¸·³±¬±ô Õòô¿²¼ Ó¿¬­«³«®¿ô Ìò îððîò Ю±¹²±­¬·½ ­·¹²·º·½¿²½» ±º ¸»¿¬ ­¸±½µ °®±¬»·² îé øØÍÐîé÷·² °¿¬·»²¬­ ©·¬¸ ±®¿´ ­¯«¿³±«­ ½»´´ ½¿®½·²±³¿ò Ѳ½±´ò λ°ò çæíìïóíììò

Ó·²¿­­·¿²ô Ýòô Ó±²¬¿²¿ô Íòô ¿²¼ Ó·¬¸·»«¨ô Ùò ïçççò λ¹«´¿¬±®§ ®±´» ±º ¹´«½±­»óê°¸±­°¸¿¬¿­» ·² ¬¸» ®»°´»¬·±² ±º ´·ª»® ¹´§½±¹»² ¼«®·²¹ ®»º»»¼·²¹ ·² º¿­¬»¼ ®¿¬­òÞ·±½¸»³ò Þ·±°¸§­ò ß½¬¿ò ïìëîøî÷æïéîóïéèò

Ò»©¾§ô Úòô É·´­±²ô Ôòô ̸¿½µ»®ô Íòô ¿²¼ Ü·Ù·®±´¿³±ô Óò ïççðò ß¼·°±½§¬» ´¿½¬¿¬»°®±¼«½¬·±² ®»³¿·²­ »´»ª¿¬»¼ ¼«®·²¹ ®»º»»¼·²¹ ¿º¬»® º¿­¬·²¹ò ß³ò Öò и§­·±´òîëçøê÷æÛèêëóèéïò

Ò¹«§»²ô Ôòô Õ¿®¶¿´¿·²»²ô ßòô Ó·´¾±«®²»ô Ûòô ¿²¼ Þ§¹®¿ª»ô Úò ïççèò л®³»¿¾´»¿²¿´±¹«»­ ±º ½ÙÓÐ °®±³±¬» ¸»°¿¬·½ ½¿´½·«³ ·²º´±© ·²¼«½»¼ ¾§ ¬¸» ­§²»®¹·­¬·½¿½¬·±² ±º ¹´«½¿¹±² ¿²¼ ª¿­±°®»­­·² ¾«¬ ·²¸·¾·¬ ¬¸¿¬ ·²¼«½»¼ ¾§ ª¿­±°®»­­·² ¿´±²»òÞ·±½¸»³ò Öò ííðæèééóèèðò

Ò�®²¾»®¹ô Õòô É»¹²»®ô Öòô ¿²¼ Û²¼»®ô Õò ïççèò Ú¿½¬±®­ ·²º´«»²½·²¹ º¿¬ ½±³°±­·¬·±²·² ³«­½´» ¿²¼ ¿¼·°±­» ¬·­­«» ±º º¿®³ ¿²·³¿´­ò Ü·ª·­·±² ±º Ó«­½´» Þ·±´±¹§ ¿²¼Ù®±©¬¸ô λ­»¿®½¸ ײ­¬·¬«¬» º±® Þ·±´±¹§ ±º Ú¿®³ ß²·³¿´­å É·´¸»´³óͬ¿¸´óß´´»» îå Üóïèïçê Ü«³³»®­¬±®ºò Ô·ª»­¬±½µ Ю±¼«½¬·±² ͽ·»²½» ëêæ ïìëóïëê

ÑùÜ»¿ Õô Û­´»® Óô Ô»±²¿®¼ Ðô ͬ±½µ·¹¬ ÖÎô Ò»­¬»´ Ðò Ò±®¿¼®»²¿´·²» ¬«®²±ª»®¼«®·²¹ «²¼»®ó ¿²¼ ±ª»®ó»¿¬·²¹ ·² ²±®³¿´ ©»·¹¸¬ ­«¾¶»½¬­ò Ó»¬¿¾±´·­³ò ïçèîÍ»°åíïøç÷æèçêóçò ÐÓ×Üæ éïîïîêð ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

ѹ·¸¿®¿ Øô Í«¦«µ· Ìô Ò¿¹¿³¿½¸· Çô ײ«· Õô Ì¿µ¿¬¿ Õò л°¬·¼» ¬®¿²­°±®¬»® ·² ¬¸»®¿¬ ­³¿´´ ·²¬»­¬·²»æ «´¬®¿­¬®«½¬«®¿´ ´±½¿´·¦¿¬·±² ¿²¼ ¬¸» »ºº»½¬ ±º ­¬¿®ª¿¬·±² ¿²¼¿¼³·²·­¬®¿¬·±² ±º ¿³·²± ¿½·¼­ò Ø·­¬±½¸»³ Öò ïççç Ó¿®åíïøí÷æïêçóéìò ÐÓ×Üæïðìîïìïê ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃò

л®»´ô Çòô ß³®»·²ô Ôòô ܱ¾®»³»¦ Ûòô Ü¿²·»´ô Öòô ¿²¼ Ô¿²¼®§ô Óò îððîò Ù¿´¿²·² ¿²¼¹¿´¿²·² ®»½»°¬±® »¨°®»­­·±² ·² ²»«®±¾´¿­¬·½ ¬«³±«®­æ ݱ®®»´¿¬·±² ©·¬¸ ¬¸»·®¼·ºº»®»²¬·¿¬·±² ­¬¿¬«­ò Þ®ò Öò Ý¿²½»® èêæïïéóïîîò

и·²²»§ô Íò ïççîò Û¨»®½·­» ¼«®·²¹ ¿²¼ ¿º¬»® ª»®§ó´±©ó½¿´±®·» ¼·»¬·²¹ò ß³ò Öò Ý´·²òÒ«¬®ò ëêæïçðÍóïçìÍò

и·²²»§ ÍÜô Ô¿Ù®¿²¹» ÞÓô Ñùݱ²²»´´ Óô Ü¿²º±®¬¸ Û Ö®ò Ûºº»½¬­ ±º ¿»®±¾·½»¨»®½·­» ±² »²»®¹§ »¨°»²¼·¬«®» ¿²¼ ²·¬®±¹»² ¾¿´¿²½» ¼«®·²¹ ª»®§ ´±© ½¿´±®·» ¼·»¬·²¹òÓ»¬¿¾±´·­³ò ïçèè ß«¹åíéøè÷æéëèóêëò ÐÓ×Üæ íìðëðçí ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±®ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

и·²²»§ ÍÜô Þ·­¬®·¿² ÞÎô Ûª¿²­ ÉÖô Ù»®ª·²± Û ¿²¼ Þ´¿½µ¾«®² ÙÔò ̸» ¸«³¿²³»¬¿¾±´·½ ®»­°±²­» ¬± ½¸®±²·½ µ»¬±­·­ ©·¬¸±«¬ ½¿´±®·½ ®»­¬®·½¬·±²æ °®»­»®ª¿¬·±² ±º­«¾­¬®¿¬» »¨»®½·­» ½¿°¿¾·´·¬§ ©·¬¸ ®»¼«½»¼ ½¿®¾±¸§¼®¿¬» ±¨·¼¿¬·±²ò Ó»¬¿¾±´·­³ôïçèí¾ô íîøè÷æéêçóééêò

д¿¬¿óÍ¿´¿³¿²ô Ýò ïççïò λ¹«´¿¬·±² ±º ¸«²¹»® ¿²¼ ­¿¬·»¬§ ·² ³¿²ò Ü·¹ò Ü·­òçøë÷æîëíóîêèò

Page 145: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Î Û Ú Û Î Û Ò Ý Û Íïíí

ο¼±³­µ·ô Óòô Ý®±­­ô Óòô ¿²¼ Þ«¹«»¬ô ßò ïççèò Û¨»®½·­»ó·²¼«½»¼ ¸§°»®¬¸»®³·¿¿²¼ ¸±®³±²¿´ ®»­°±²­»­ ¬± »¨»®½·­»ò Ý¿²ò Öò и§­·±´ò и¿®³¿½±´ò éêøë÷æëìéóëëîò

Í¿³»½ô Íòô Í»§¼±«¨ô Öòô ¿²¼ Ü«´´±±ô ßò ïççèò ײ¬»®±®¹¿² ­·¹²¿´·²¹ ¾»¬©»»² ¿¼·°±­»¬·­­«» ³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ ­µ»´»¬¿´ ³«­½´» «²½±«°´·²¹ °®±¬»·² ¸±³±´±¹­æ ×­ ¬¸»®» ¿ ®±´»º±® ½·®½«´¿¬·²¹ º®»» º¿¬¬§ ¿½·¼­á Ü·¿¾»¬»­ ìéøïï÷æïêçíóïêçèò

Í¿³³¿²ô Íòô Ô§±²­óÉ¿´´ô Ðòô ¿²¼ Ú¿®³¿µ¿´·¼·­ô Ûò Ø«³¿² Ò«¬®·¬·±² ˲·¬ôÜ»°¿®¬³»²¬ ±º Þ·±½¸»³·­¬®§ô ˲·ª»®­·¬§ ±º ͧ¼²»§ô ß«­¬®¿´·¿ò Ú´¿ª¿²±·¼­ ¿²¼ Ѭ¸»®Ð¸§¬±½¸»³·½¿´­ ·² λ´¿¬·±² ¬± ݱ®±²¿®§ Ø»¿®¬ Ü·­»¿­»ò Ú®±³æ ß²¬·±¨·¼¿²¬­ ·²Ø«³¿² Ø»¿´¬¸ò Í»½¬·±² í ݸ°¬ò ïëô °° ïéëóïèéò ÝßÞ ×²¬»®²¿¬·±²¿´ Ó¿§ ïççç ø»¼­ÌòÕò Þ¿­«ô ÒòÖòÌ»³°´» ¿²¼ ÓòÔò Ù¿®¹÷ò ×ÍÞÒæ ðèëïççííìê

Í¿²¼¾»®¹ô Ðò ïçççò Ý¿®¾±¸§¼®¿¬» ´±¿¼·²¹ ¿²¼ ¼»°´±§·²¹ º±®½»­ò Ó·´ò Ó»¼òïêìøç÷æêíêóêìîò

ͽ¸®»·¸±º»® Üßô п®º·¬¬ ÜÞô Ý¿³»®±² ÖÔò Í«°°®»­­·±² ±º ´«¬»·²·¦·²¹ ¸±®³±²»­»½®»¬·±² ¼«®·²¹ ­¸±®¬ó¬»®³ º¿­¬·²¹ ·² ³¿´» ®¸»­«­ ³±²µ»§­æ ¬¸» ®±´» ±º ³»¬¿¾±´·½ª»®­«­ ­¬®»­­ ­·¹²¿´­ò Û²¼±½®·²±´±¹§ò ïççí Ó¿§åïíîøë÷æïèèïóçò ÐÓ×Üæ èìééêìïÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

Í»´ª¿·­ ÐÔô Ô¿¾«½¸» Ýô Ò¹«§»² ÈÒô Õ»¬»´­´»¹»®­ ÖÓô Ü»²»º ÖÚô Ó¿·¬»® ÜÓò ݧ½´·½º»»¼·²¹ ¾»¸¿ª·±«® ¿²¼ ½¸¿²¹»­ ·² ¸§°±¬¸¿´¿³·½ ¹¿´¿²·² ¿²¼ ²»«®±°»°¬·¼» Ç ¹»²»»¨°®»­­·±² ·²¼«½»¼ ¾§ ¦·²½ ¼»º·½·»²½§ ·² ¬¸» ®¿¬ò Ö Ò»«®±»²¼±½®·²±´ò ïççéÖ¿²åçøï÷æëëóêîò ÐÓ×Üæ çðîíéíè ÅЫ¾Ó»¼ ó ·²¼»¨»¼ º±® ÓÛÜÔ×ÒÛÃ

͸»®³¿²ô Éòô ݱ¿­¬¿´ô Üòô Ú·²µô Éòô ¿²¼ Ó·´´»®ô Öò ïçèïò Ûºº»½¬ ±º »¨»®½·­»ó¼·»¬³¿²·°«´¿¬·±² ±² ³«­½´» ¹´§½±¹»² ­«°»®½±³°»²­¿¬·±² ¿²¼ ·¬­ ­«¾­»¯«»²¬ «¬·´·¦¿¬·±²¼«®·²¹ °»®º±®³¿²½»ò ײ¬ò Öò Í°±®¬ò Ó»¼ò îæïïìóïïèò

͸»®³¿²ô Éò ïçèíò Ý¿®¾±¸§¼®¿¬»­ô ³«­½´» ¹´§½±¹»²ô ¿²¼ ³«­½´» ¹´§½±¹»²­«°»®½±³°»²­¿¬·±²ò ·²æ Û®¹±¹»²·½ ß·¼­ ·² Í°±®¬­ò Óò É·´´·¿³­ô Û¼ò Ø«³¿² Õ·²»¬·½­æݸ¿³°¿¹²»ô ×Ôò

Í·ª·¬¦ô Éòô Ú·²µô Þòô ¿²¼ ܱ²±¸«»ô Ðò ïçççò Ú¿­¬·²¹ ¿²¼ ´»°¬·² ³±¼«´¿¬» ¿¼·°±­»¿²¼ ³«­½´» «²½±«°´·²¹ °®±¬»·²æ Ü·ª»®¹»²¬ »ºº»½¬­ ¾»¬©»»² ³»­­»²¹»® ®·¾±²«½´»·½¿½·¼ ¿²¼ °®±¬»·² »¨°®»­­·±²ò Û²¼±½®·²±´±¹§ ïìðøì÷æïëïïóïëïçò

ͬ®¿½µô ßòô ßµ¿²¿ô Íòô ر®­´»§ô Ýòô ¿²¼ Ü¿´´³¿²ô Óò ïççéò ß ¸§°»®½¿´±®·½ ´±¿¼·²¼«½»­ ¬¸»®³±¹»²»­·­ ¾«¬ ·²¸·¾·¬­ ­¬®»­­ ®»­°±²­»­ ·² ¬¸» ÍÒÍ ¿²¼ ØÐß ­§­¬»³ò ß³òÖò и§­·±´ò îéîøí÷æÎèìðóèìèò

ͪ¿²¾»®¹ô Ûòô Ö»ºº»®­±²ô Ôòô Ô«²¼¸±´³ô Õòô ¿²¼ Õ·³¾¿´´ô Íò ïççéò б­¬°®¿²¼·¿´­¬·³«´¿¬·±² ±º ³«­½´» °®±¬»·² ­§²¬¸»­·­ ·­ ³»¼·¿¬»¼ ¬¸®±«¹¸ ¬®¿²­´¿¬·±² ·²·¬·¿¬·±²¿²¼ ·­ ·²¼»°»²¼»²¬ ±º ½¸¿²¹»­ ·² ·²­«´·²ò ßÐͬ®¿½¬­ ìæððíðÛò

̱°°·´¿ô Öò ïçççò øß½¿¼»³·½ Ü·­­»®¬¿¬·±²÷ ͱ³¿¬±­¬¿¬·²ô ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»ó®»´»¿­·²¹¸±®³±²»ô ¹¿´¿²·² ¿²¼ ¬¸»·® ¸§°±¬¸¿´¿³·½ ³»­­»²¹»® ®·¾±²«½´»·½ ¿½·¼­ ·² ¬¸»®»¹«´¿¬·±² ±º ­´»»° ·² ®¿¬­ò ײ­¬·¬«¬» ±º Þ·±³»¼·½·²»ô Ü»°¿®¬³»²¬ ±º и§­·±´±¹§ô˲·ª»®­·¬§ ±º Ø»´­·²µ·ô Ú·²´¿²¼ò

Page 146: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïíì

̱®®»½·´´¿­ Ùô Ü·»¦óÓ¿®¯«»­ ÓÔô Ù¿®½·¿óÛ­½®·¾¿²± Ýô Þ±­½¸ ÎÖô α¼®·¹«»¦óЫ§±´Üô α¼®·¹«»¦óЫ§±´ Ó øîððð÷ Ó»½¸¿²·­³­ ±º ½ÙÓÐó¼»°»²¼»²¬ ³»­¿²¹·¿´ó½»´´®»´¿¨¿¬·±²æ ¿ ®±´» º±® ³§±­·² ´·¹¸¬ó½¸¿·² °¸±­°¸¿¬¿­» ¿½¬·ª¿¬·±²ò Þ·±½¸»³ Ö íìêæîïéóîîò

Ú®¿²µ Ê¿² ʱ±®­¬ï ¿²¼ Þ»² Ü» Õ®«·¶ººò λª·»© ß®¬·½´»æ α´» ±º ´·°·¼­ ·² ¬¸»¬®¿²­´±½¿¬·±² ±º °®±¬»·²­ ¿½®±­­ ³»³¾®¿²»­ò Ü»°¿®¬³»²¬ ±º Þ·±½¸»³·­¬®§ ±ºÓ»³¾®¿²»­ô ÝÞÔÛô ײ­¬·¬«¬» Þ·±³»³¾®¿²»­ô ˬ®»½¸¬ ˲·ª»®­·¬§ô п¼«¿´¿¿² èô íëèìÝØ Ë¬®»½¸¬ô ̸» Ò»¬¸»®´¿²¼­ò Þ·±½¸»³ò Öò øîððð÷ íìéô êðïoêïî øЮ·²¬»¼ ·² Ù®»¿¬Þ®·¬¿·²÷ò

Îò Ùò Ê»®²±²ò ß¼·°±½§¬» ­¬«¼·»­æ ­§­¬»³­ º±® ·²ª»­¬·¹¿¬·²¹ »ºº»½¬­ ±º ¹®±©¬¸¸±®³±²» ¿²¼ ±¬¸»® ½¸®±²·½¿´´§ ¿½¬·²¹ ¸±®³±²»­ò Ø¿²²¿¸ λ­»¿®½¸ ײ­¬·¬«¬»ô ߧ®Õßê ëØÔô ͽ±¬´¿²¼ô ËòÕò Þ·±½¸»³ò ͱ½ò Ì®¿²­ò øîððð÷ îèô øïîêPïíï÷ øЮ·²¬»¼ ·²Ù®»¿¬ Þ®·¬¿·²÷ò

É¿²¹ô Öòô ¿²¼ Ô»·¾±©·¬¦ô Õò ïççéò Ý»²¬®¿´ ·²­«´·² ·²¸·¾·¬­ ¸§°±¬¸¿´¿³·½ ¹¿´¿²·²¿²¼ ²»«®±°»°¬·¼» Ç ¹»²» »¨°®»­­·±² ¿²¼ °»°¬·¼» ®»´»¿­» ·² ·²¬¿½¬ ®¿¬­ò Þ®¿·² λ­òéééøïóî÷æîíïóîíêò

É»´¾±«®²»ô Ìòô Ó·´º±®¼ô Ôòô ¿²¼ Ý¿®¬»®ô Ðò ïççéò ̸» ®±´» ±º ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ·²­«¾­¬®¿¬» «¬·´·¦¿¬·±²ò Þ¿·´´·»®»­ Ý´·²ò Û²¼±½®·²±´ò Ó»¬¿¾ò ïïøì÷æêççóéðò

Page 147: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ײ¼»¨

ß¿½¬·±² °±¬»²¬·¿´ô èï

¿¼»²±­·²» ¬®·°¸±­°¸¿¬» øßÌÐ÷ô ïðíPïðìô

ïïé

¿¼®»²¿´ ½±®¬»¨ô íëô íêPíéô ïïçò Í»» ¿´­±

­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­

¿¼®»²¿´ ¸±®³±²»­ô ïðëPïðéô ïðçPïïð

¿»®±¾·½ »¨»®½·­»ô éêPééô çîô ïðë

¿¹·²¹ô êô ïéô îðô îèô íðô ìïô ëíô ëëô ëéô êëô

èíô çëô ïïèô ïïç

¿´½±¸±´ ½±²­«³°¬·±²ô èçPçðô ïðîô ïïð

¿´¼±­¬»®±²»ô íçPìð

¿³·²± ¿½·¼­ô ëèPëç

¿²¿¾±´·½ ¼®«¹­ô îëô ííô éðô éî

¿²¿¾±´·½ ­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ò Í»» ­¬»®±·¼

¸±®³±²»­

¿²¿¾±´·­³ô êéPéì

¿½¬·ª¿¬·±² ±ºô èô ïêô êéPêèô éðô

éïPéîô éíô ïïêô ïïèô ïïç

½§½´·²¹ ¿²¼ô êPéô éïô éì

¼»º·²·¬·±² ±ºô ëPêô îë

»­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­ ¿²¼ô ìíPëì

»¨»®½·­» ¿²¼ô èô ëðPëïô éïô éíPéì

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô êèPêçô

éðô éïPéîô éí

­¬¿¹»­ ±ºô êéPêèô éðô éïPéîô éí

¿²¼®±¹»²­ô íïô íîPííô íê

¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­ô îëô ìèô ëïPëî

¿²¬·±¨·¼¿²¬­ô íðô êèô èèô ïðïô ïïèô ïïç

¿®¿½¸·¼±²·½ ¿½·¼ øßß÷ô ìê ìéô ìèô ìçô

ëðPëíô éîô éí

¿®±³¿¬·¦·²¹ô íìPíë

¿®¬·º·½·¿´ ·²¹®»¼·»²¬­ô èçPçð

ßÌÐò Í»» ¿¼»²±­·²» ¬®·°¸±­°¸¿¬»

Þ¾»¿²­ô éíô ïïç

¾»¬¿ó¾´±½µ»®­ô îëô ìéô ìè

¾´±±¼ °®»­­«®»ô êô îðô îëô íçô ìðô ììô ìéô

éðò Í»» ¿´­± ¸»¿®¬ ¼·­»¿­»

¾±¼§ º¿¬ °»®½»²¬¿¹»ô ïðîò Í»» ¿´­± º¿¬ ´±­­

¾±¼§ °®±°±®¬·±²­ô èíPèéò Í»» ¿´­± º¿¬ ´±­­å

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬

¾±¼§¾«·´¼»®­ñ¾±¼§¾«·´¼·²¹

¿®±³¿¬·¦·²¹ ¿²¼ô íìPíë

½±³°»¬·¬·±² ¾§ô ïî

¼·»¬ ±ºô ïéPïèô ëðPëïô éðô éí

º¿¬ ¿²¼ô ïéPïèô çìô çè

¸»¿´¬¸ ¿²¼ô îô îí

¸·­¬±®§ ±ºô ïPîô îíPîì

³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ô ëPêô ïéPïè

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ±ºô ïéPïè

³«­½´» °«³° ¿²¼ô ïïPïî

²«¬®·¬·±²¿´ ­«°°´»³»²¬­ º±®ô èè

°´¿¬»¿«­ ®»¿½¸»¼ ¾§ô é

¬®¿·²·²¹ ®±«¬·²»­ ±ºô éô ïéPïèô îìô

éðô éêPéé

©»·¹¸¬ ¹¿·² ¿²¼ô ïéPïè

¾±²» ­¬®»²¹¬¸ô êïPêî

¾±¨»®­ô èðô èí

¾®¿²½¸ ½¸¿·² ¿³·²± ¿½·¼­ô éíô èëô èèô èç

ݽ¿´±®·½ ·²¬¿µ»ô èô çô ïïô ïîô ïéô íðô íëô ìðô

ìîô êêô èêô çêô ïððô ïïðô ïïèô ïïçPïîð

½ßÓÐò Í»» ½§½´·½ ßÓÐ

½¿²½»®ô îìPîëô ìêô ìèô ëéô êëô éðô éîô ïïè

½¿®¾±¸§¼®¿¬»­

¼·»¬ ½§½´·²¹ ¿²¼ô ïðô ïïô íðô éïô

çðPçî

¼·»¬ °®±¹®¿³­ ¿²¼ô ïçô çêô

ïðéPïðèô ïïïô ïïëô ïïç

º¿¬ ´±­­ ¿²¼ô çêô ïðð ïðéPïðè

·²­«´·² ­¬·³«´¿¬·±² ¿²¼ô ïðíô ïïé

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô èëô èèô èç

±ª»®½±²­«³°¬·±² ±ºô ïéô îðô éïô

çðPçîô ïðíô ïïçô ïîî

­±«®½»­ ±ºô çî

«²¼»®½±²­«³°¬·±² ±ºô ïçô íðô ìîô

çêô ïïëô ïïéô ïïèô ïïçPïîð

©±³»² ¿²¼ ½±²­«³°¬·±² ±ºô ïîî

½¿®¼·±ª¿­½«´¿® ¼·­»¿­»ò Í»» ¸»¿®¬ ¼·­»¿­»

½¿¬¿¾±´·­³ô ëPéô îëô ëí

½»´´ ³»³¾®¿²»­ô ìçô ïïè

½ÙÓÐò Í»» ½§½´·½ ÙÓÐ

Page 148: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïíê

½¸±´»­¬»®±´

º¿¬ ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ô íðô íïô ëð

´»ª»´­ ±ºô íðô íëô ìïô ìîô ìéô éîô çíô

çëô çèô ççô ïððô ïðîô ïîîô ïîíò Í»»

¿´­± ¸»¿®¬ ¼·­»¿­»

­¬»®±·¼ ­§²¬¸»­·­ ¿²¼ô îèPîçô íðô ìî

½¸®±²·½ ­¬®»­­ô ïðêPïðéô ïïïò Í»» ¿´­± ­¬®»­­

½·®½¿¼·¿² ®¸§¬¸³­ô ëëô ëéô êï

½±³¾«­¬·±² »²¹·²» °®·²½·°´»ô îïô îîò Í»»

¿´­± ³»¬¿¾±´·­³

½±®¬·­±´ô íêPíçô êð

ÝÑÈ ·²¸·¾·¬±®­ô ìèô ëî

½§½´·½ ßÓÐ ø½ßÓÐ÷ô ïëPïé

½§½´·½ ÙÓÐ ¿²¼ô ïçô îð

¼·»¬ ¿²¼ô ïé

º«²½¬·±² ±ºô éPèô ïëPïéô îïô îîô ëíô

êéô êç

­¬»®±·¼ ­§²¬¸»­·­ ¿²¼ô îèPîç

½§½´·½ ÙÓÐô ïèPîïô îî

ܼ¿·®§ º±±¼ ½±²­«³°¬·±²ô ììPìëô ëðô ëíô éíô

èè

¼»¬±¨·º·½¿¬·±²ô èô îðô íëô ìîô ççô ïðïPïðîô

ïðêô ïïðô ïïçò Í»» ¿´­± ¬±¨·½·¬§

ÜØÌô íîPííô íì

¼·¿¾»¬»­ô ìïô èëô çëô çéô çèô ïððô ïðîô ïïê

¼·»¬ò Í»» ¿´­± ­°»½·º·½ º±±¼­ ¿²¼ º±±¼ ¹®±«°­

¾±¼§¾«·´¼·²¹ ¿²¼ô ïéPïèô ëðPëïô

éðô éí

½§½´·²¹ ±ºô èô çô ïðô ïîô ïíô ïèô îðô

îëô ëðô ëçPêðô èêô èé

»¨»®½·­» ¿²¼ô ïð

³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ô éPèô çô ïïô ïéPïèô

îïô îîô éîô çêô ïððPïðïô ïïï

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô ïðô ïèô

ììPìëô ìçô ëðô éíô èìô èëPèêô

èéPçî

±ª»®»¿¬·²¹ô èò Í»» ¿´­± ±ª»®»¿¬·²¹

­»¨«¿´ °±¬»²½§ ¿²¼ô îðô ííô ììP

ìëô éí

­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ô ïèô çê

­¬®»­­ ¿²¼ô ìë

­«°°´»³»²¬­ ¬±ô èéô èè

«²¼»®»¿¬·²¹ô éô èò Í»» ¿´­±

«²¼»®»¿¬·²¹

¼·»¬ °®±¹®¿³­ô ïçô ííô íëô çíô çêô çéô

ïðïPïðîô ïðéPïðèô ïïðô ïïïô ïïëô ïïêô

ïïçô ïîî

¼±°¿³·²»ô ëéPëè

ÛÛÚß­ò Í»» »­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­

»¹¹ ½±²­«³°¬·±²ô ììPìëô ëðô ëíô éíô èè

»²»®¹§ »¨°»²¼·¬«®»ô çèPççô ïððPïðïô

ïðíPïðëô ïïðô ïîîò Í»» ¿´­± º¿¬ ´±­­

»­­»²¬·¿´ º¿¬¬§ ¿½·¼­ øÛÚß­÷ô ìíPëìò Í»» ¿´­±

º¿¬ ½±²­«³°¬·±²

¾¿´¿²½» ±ºô ìçPëðô ëíPëìô éî

¼»º·²·¬·±² ±ºô ïï

¼·­»¿­» ¿²¼ô ìì

º«²½¬·±² ±ºô ìíô ìì

¹®±©¬¸ ¿²¼ô ìêPìé

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô èè

¬§°»­ ±ºô ìêô ìéô ìèô ìçPëðô ëíPëì

»­¬®±¹»²ô îèô íïô íìPíëô ìîô çëPçêô çèô ïïðô

ïîî

»­¬®±¹»²·½ »ºº»½¬­ô éðô çðô ïðîô ïïð

»¨»®½·­»

¿»®±¾·½ô éêPééô çîô ïðë

¿²¿¾±´·½ ¿½¬·ª¿¬·±² ¿²¼ô èô ëðPëïô

éïô éíPéì

¾±¼§¾«·´¼·²¹ ®±«¬·²»­ô ïéPïèô îìô

éðô éêPéé

½¿¬¿¾±´·½ ¿½¬·ª¿¬·±² ¿²¼ô ëí

½§½´·²¹ ±ºô îëô íêPíçô ëëô êïô

éðPéï

¼·»¬ ¿²¼ô ïð

º¿¬ ´±­­ ¿²¼ô ïðô çìô ïððô ïðëô ïïð

·²¬»²­·¬§ ±ºô íèô êëô éïPéîô èê

³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ô èô ïêô íéô ìðô éîô

ïïêô ïîî

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô îëô éëô

éêPééô éèô èðô èîPèíô èëô èêô ïðð

²±²¿»®±¾·½ô çî

®»­¬ ¿²¼ô îëô íèPíçô éðPéïôéìô èîô

èëò Í»» ¿´­± ­´»»°

­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ô îç

«²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ô ïðô îçô íéPíèô

éíPéìô ïïêô ïîî

ª±´«³» ±ºô éïô èê

Úº¿­¬·²¹ò Í»» «²¼»®»¿¬·²¹

º¿¬ ½±²­«³°¬·±²ò Í»» ¿´­± »­­»²¬·¿´ º¿¬¬§

¿½·¼­

»ºº»½¬­ ±ºô ììPìë

º¿¬ ´±­­ ¿²¼ô ììPìë

¹®±©¬¸ ¿²¼ô ììPìëô ìéPìè

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô ìçPëï

Page 149: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

× Ò Ü Û Èïíé

±ª»®»¿¬·²¹ ¿²¼ô ïïô íðô çðPçî

­¬»®±·¼ ¿½¬·ª¿¬·±² ¿²¼ô íð

­±«®½»­ ±ºô çî

º¿¬ ´±­­ô çíPïïï

¿®±³¿¬·¦·²¹ ¿²¼ô íë

¾·±´±¹§ ±ºô çìô çëPçêô ïîïPïîì

¾±¼§¾«·´¼·²¹ ¿²¼ô ïéPïèô çìô çè

½¿®¾±§¸§¼®¿¬» ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ô

çêô ïðð ïðéPïðè

½¿«­» ±ºô ïëPïêô îðô êðô êï

½±²¼·¬·±²­ º±®ô çç

¼»­·®» º±®ô î

»²»®¹§ »¨°»²¼·¬«®» ¿²¼ô çèPççô

ïððPïðïô ïðíPïðëô ïïðô ïîî

»¬¸²·½ ¼·ºº»®»²½»­ ·²ô çêô ïðìPïðë

»¨»®½·­» ¿²¼ô ïðô çìô ïððô ïðëô ïïð

º¿¬ ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ô ììPìë

º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±² ¿²¼ô çèPççô ïðð

º«²½¬·±²­ ±º º¿¬ô çìô çëPçêô çéô

çèPççô ïïðPïïïô ïîîPïîí

¹»²¼»® ¼·ºº»®»²½»­ ·²ô çìô çëPçêô

çèô ïïéô ïîî

·²­«´·² ¿²¼ô ïïëPïïêò Í»» ¿´­±

·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»

³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ô çíô çìô çëPçêô çéô

ïðéô ïðèô ïðçPïïðô ïïïô ïîî

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô ïððô ïîí

­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ô îé

­¬®»­­ ¿²¼ô ïðêPïðéô ïïï

­¬«¾¾±®² º¿¬ ¿²¼ô çìô çëô çèô ïðìô

ïðëPïðé

¬»³°»®¿¬«®» ¿²¼ô ïðíPïðëô ïïï

¬¸§®±·¼ ¿½¬·ª·¬§ ¿²¼ô ïïéPïïèò Í»»

¿´­± ¬¸§®±·¼

¬·³» ²»»¼»¼ º±®ô êéô çèô ïðïPïðî

¬±¨·½·¬§ ¿²¼ô ïðïPïðîô ïîî

¬§°»­ ±º º¿¬ ¬·­­«»ô çéPçè

«²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ô ïðë

©»·¹¸¬ ´±­­ ª­òô çí

º¿¬ «¬·´·¦¿¬·±²ô çèPççô ïðð

º»»¼·²¹ ½§½´»­ô ëçPêðô êïô çïô çèô ïððPïðïò

Í»» ¿´­± ¼·»¬ô ½§½´·²¹ ±º

º±±¼ ¿¼¼·¬·ª»­ô èçPçðô ïðî

º®«·¬ ½±²­«³°¬·±²ô ïðô çðô ïðïô ïðì

ÙÙ °®±¬»·²­ô ïéô ïðç

¹¿´¿²·²ô êðô êï

¹¿­¬®±·²¬»­¬·²¿´ ¬®¿½¬ô êï

¹»²¼»® ¼·ºº»®»²½»­

·² º¿¬ ´±­­ô çìô çëPçêô çèô ïïéô ïîî

·² ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ´»ª»´­ô ëé

ÙØò Í»» ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»

ÙØ ­»½®»¬¿¹±¹«»­ øÙØÍ­÷ô ëèPëç

ÙØÎØò Í»» ¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ®»´»¿­·²¹

¸±®³±²»

ÙØÍ­ò Í»» ÙØ ­»½®»¬¿¹±¹«»­

¹´«½±½±®¬·½±·¼­ô íê

¹®±©¬¸

¿²¿¾±´·½ ¿½¬·ª¿¬·±² ¿²¼ô èô ïê

½¿«­» ±ºô éô èô îìPîë

º¿¬ ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ô ììPìëô ìéPìè

¸«²¹»® ¿²¼ô êïPêî

±º ³«­½´»ò Í»» ³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬

°®±¬»·² ¿²¼ô ç

«²½±²¬®±´´»¼ ´»ª»´­ ±ºô îìPîëô êëò

Í»» ¿´­± ½¿²½»®

¹®±©¬¸ ¸±®³±²» øÙØ÷ô ëëPêî

¿½¬·ª¿¬·±² ±ºô ïêô ëëô ëéô ïïê

¼·»¬ ¿²¼ô ëëô çê

º«²½¬·±² ±ºô éPèô ëëô ëê

¹»²¼»® ¼·ºº»®»²½»­ ·² ´»ª»´­ ±ºô ëé

¸«²¹»® ¿²¼ô éPè

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô êî

­»¨«¿´ °±¬»²½§ ¿²¼ô ëé

­´»»° ¿²¼ô ëëô ëêô ëèô êïô éï

¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ®»´»¿­·²¹ ¸±®³±²»

øÙØÎØ÷ô ëéPëè

ظ»¿®¬ ¼·­»¿­»ô ììô ìëô ìêô ëîô êïô éðô éíô çíô

çéô ïðî

¸»¿¬ ­¸±½µ °®±¬»·²­ øØÍЭ÷ô êìô êë

¸·¹¸ »²»®¹§ ¬«®²±ª»®ô íï

ØÍЭò Í»» ¸»¿¬ ­¸±½µ °®±¬»·²­

¸«²¹»®ô éPèô ïêPïéô ëëô ëçô êðô êïPêîô

ïðçPïïðò Í»» ¿´­± ­«®ª·ª¿´ ³»½¸¿²·­³­

××ÙÚ­ò Í»» ·²­«´·²´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±®­

·³³«²» °®±¬»½¬·±²ô ìëô ëîô êëô ïïèô ïïç

·²º´¿³³¿¬·±²ô ìçPëðô ëîô ëíô ëì

·²²»®ª¿¬·±²ô éçô èð

·²­«´·² ®»½»°¬±®­ô êí

·²­«´·² ®»­·­¬¿²½»ô çíô çëô çêô çéô çèô ççô

ïððô ïðîô ïðíô ïðëô ïðèô ïïçô ïîî

·²­«´·² ­»²­·¬·ª·¬§ô ìçô ëðô ïïéô ïïèô ïïçô

ïîðô ïîî

·²­«´·²ô ïïëPïîð

Page 150: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïíè

·²­«´·²´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±®­ ø×ÙÚ­÷ô ëêô ëèô

êíPêêô ïïëPïïê

Õµ»¬±¹»²·½ ¼·»¬­ô ïðéPïðèô ïïï

ÔÔ󽿮²·¬·²»ô ïðí

´·°±´§­·­ô ïðéô ïðèô ïðçPïïð

´·ª»®ô èô ïêô îðô íïô íìô íëô íçô ìîô ëêô éðô

éîô çðô çéPçèô ççô ïðïô ïðîô ïðìPïðëô ïðêô

ïðéô ïðèô ïïêô ïïç

ÔÑÈ ·²¸·¾·¬±®­ô ìè

Ó³¿®¬·¿´ ¿®¬·­¬­ô êïô êéô éëô ééô èðô èîô èí

³»¿¬ ½±²­«³°¬·±²ô ììPìëô ëðô ëíPëìô éíô

ïïç

³»²

¾±¼§ °®±°±®¬·±²­ ±ºô èíPèì

º¿¬ ´±­­ ¾§ô çìô ïïé

º»³·²·¦¿¬·±² ±ºô íïô íìPíëô ïïé

¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ´»ª»´­ ·²ô ëé

­»¨«¿´ °±¬»²½§ ±ºô ïçPîðò Í»» ¿´­±

­»¨«¿´ °±¬»²½§

ª·»© ±º ±©² ¾±¼·»­ô ïô îô îí

³»¬¿¾±´·­³

¾±¼§¾«·´¼·²¹ ¿²¼ô ëPêô ïéPïè

¼·»¬ ¿²¼ô éPèô çô ïïô ïéPïèô îïô îîô

éîô çêô ïððPïðïô ïïï

»²»®¹§ °®±¼«½¬·±² ¿²¼ô íï

»¨»®½·­» ¿²¼ô èô ïêô íéô ìðô éîô

ïïêô ïîî

º¿¬ ´±­­ ¿²¼ô çíô çìô çëPçêô çéô

ïðéô ïðèô ïðçPïïðô ïïïô ïïî

º«²½¬·±² ±ºô êô ïëô îï

±ª»®»¿¬·²¹ ¿²¼ô ïðï

°®±¬»·² ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ô çô ïê

­¬®»­­ ¿²¼ô ïêPïéô ìëô ìêô ìéô ìèô

ëïô ïðêPïðé

¬¸§®±·¼ ¿²¼ô ïçô ïïé

«²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ô éPèô ïêô îïô îîô

ïðïô ïïëô ïîî

³·²»®¿´±½±®¬·½±·¼­ô íê

³·²»®¿´­ô íçô êèô èèô èç

³·¬±½¸±²¼®·¿´ ¿½¬·ª·¬§ô îçô íðô ïðð

³·¬±¹»²ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·² µ·²¿­»ô êìPêë

³±¬±® «²·¬­ô éç

ÓÎÚ­ò Í»» ³§±¹»²·½ ®»¹«´¿¬±®§ º¿½¬±®­

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ô éëPçî

¿²¿¾±´·½ ¿½¬·ª·¬§ ¿²¼ô êèPêçô éðô

éïPéîô éí

¾·±´±¹§ ±ºô éëô ééPèïô ïîïPïîì

¾±¼§ °®±°±®¬·±²­ ¿²¼ô èíPèé

¾±¼§¾«·´¼»®­ ¿²¼ô ïéPïè

½¿®¾±¸§¼®¿¬» ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ô èëô

èèô èç

½¿«­» ±ºô îë

½¸¿®¿½¬»®·­¬·½­ ±ºô éêô èîô ïîî

½±²¼·¬·±²­ ²»»¼»¼ º±®ô êèô éë

¼»­·®» º±®ô î

¼·»¬ ¿²¼ô ïðô ïèô ììPìëô ìçô ëðô éíô

èìô èëPèêô èéPçî

»¨»®½·­» ¿²¼ô îëô éëô éêPééô éèô èðô

èîPèíô èëô èêô ïððò Í»» ¿´­±

»¨»®½·­»

º¿¬ ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ô ìçPëï

º¿¬ ´±­­ ¿²¼ô ïððô ïîí

º«²½¬·±²­ ±ºô ïîîPïîí

¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿²¼ô êî

·²­«´·² ¿²¼ô ïïë

·²­«´·²´·µ» ¹®±©¬¸ º¿½¬±® ¿²¼ô

êìPêëô ïïëPïïê

´±­­ ±ºò Í»» ³«­½´» ©¿­¬»

°®±¬»·² ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ô çô éîô èìô

èëPèêô èèô èç

®»­¬ ¿²¼ô éëô èîô èë

­·¦» ¿²¼ °±©»®ô éêPéé

­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ô îéô íêPíç

­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ô éê

­¬®»­­ ¿²¼ô íéô ëïô èë

¬¸§®±·¼ ¿²¼ô ïïéPïïè

¬·³» ²»»¼»¼ º±®ô êéô êèPêçô èí

³«­½´» ¼·ºº»®»²¬·¿¬·±²ô êìPêë

³«­½´» º·¾»®­ô éëô ééPéçô èïPèíô çïô çîô

ïðð

³«­½´» ²±«®·­¸³»²¬ô èè

³«­½´» °«³°ô ïïPïî

³«­½´» ­¸·º¬·²¹ô èìô èêPèé

³«­½´» ©¿­¬»ô çô ïðô íéô ìíô ëðô ëîô ëíô ëìô

éîô éêô èìPèëô èèô èç

³«­½«´¿® ¿½¬·±² °±¬»²¬·¿´ô ìð

³§±¹»²·½ ®»¹«´¿¬±®§ º¿½¬±®­ øÓÎÚ­÷ô êì

ÒÒßÜÐØô ïïéô ïïèPïïç

²»¹¿¬·ª» »²»®¹§ ¾¿´¿²½»ô èô çô ïðïô ïðìô ïïð

²»¹¿¬·ª» º»»¼¾¿½µô êPéô îìô íîô íéô ëè

Page 151: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

× Ò Ü Û Èïíç

²»«®±°»°¬·¼»­ô ëçô êðPêî

²±²¿»®±¾·½ »¨»®½·­»ô çî

²±²­¬»®±·¼·½¿´ ¿²¬·ó·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­

øÒÍß×ÜÍ÷ô îëô ëî

ÒÍß×ÜÍò Í»» ²±²­¬»®±·¼·½¿´ ¿²¬·ó

·²º´¿³³¿¬±®§ ¼®«¹­

²«¬®·¬·±²¿´ ­«°°´»³»²¬­ô èéô èè

²«¬­ô éí

ѱ¾»­·¬§ô ïéô çíô ïðîô ïïê

±³»¹¿ó¬§°» º¿¬¬§ ¿½·¼­ô ìêô ìéô ìèô ìçPëðô

ëíPëìô éîô éìô çîò Í»» ¿´­± »­­»²¬·¿´ º¿¬¬§

¿½·¼­

±ª»®»¿¬·²¹

¿²¿¾±´·½ ¿½¬·ª¿¬·±² ¿²¼ô éî

½§½´»­ ±ºô èô ïïô éî

¼»º·²·¬·±² ±ºô ïï

º¿¬ ½±²­«³°¬·±² ¿²¼ô ïïô íðô çðPçî

³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ô ïðï

­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ô íð

а¿®¬·¬·±²·²¹ô ïè

°»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§ øÐÐÐ÷ô ïïèPïîð

°±¬¿­­·«³ ·²¬¿µ»ô íçô ìð

ÐÐÐò Í»» °»²¬±­» °¸±­°¸¿¬» °¿¬¸©¿§

°®±­¬¿¹´¿²¼·²­ô ìëô ìêô ìéô ìèPëðô ëïô ëîô

êèô êç

°®±¬»·²

¼·»¬ ½§½´·²¹ ¿²¼ô ïðô ïïô éî

³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ô çô ïê

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô çô éîô èìô

èëPèêô èèô èç

­±«®½»­ ±ºô éíô èéô èèô ïïçò Í»» ¿´­±

¼¿·®§ º±±¼­å »¹¹­å ³»¿¬

°®±¬»·² °±©¼»®­ôèé

°®±¬»·² ¬«®²±ª»®ô èì

ή¿°·¼ »§» ³±ª»³»²¬ øÎÛÓ÷ ­´»»°ô ëêò Í»»

¿´­± ­´»»°

®»½±ª»®§ ³»¿´­ô çô ïðô èíô èëô èèPçðô ïïê

ÎÛÓ ­´»»°ò Í»» ®¿°·¼ »§» ³±ª»³»²¬ øÎÛÓ÷

­´»»°

®»­¬ò Í»» ¿´­± ­´»»°

»¨»®½·­» ¿²¼ô îëô íèPíçô éðPéïôéìô

èîô èë

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô éëô èîô èë

®«²²»®­ô èð

Í­¿´¬ ·²¬¿µ»ô íçPìð

­»¬ °±·²¬ øº±® ¾±¼§ º¿¬÷ô çéô ïðî

­»¨ ¸±®³±²»­ô íïPííô íìò Í»» ¿´­± »­¬®±¹»²å

¬»­¬±­¬»®±²»

­»¨«¿´ °±¬»²½§

¾»¬¿ó¾´±½µ»®­ ¿²¼ô ìé

½§½´·½ ÙÓÐ ¿²¼ô ïçPîð

¼·»¬ ¿²¼ô îðô ííô ììPìëô éí

¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ¿²¼ô ëé

±º ³»²ô ïçPîð

­»¨ ¸±®³±²»­ ¿²¼ô íïô íí

­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ô îé

¬¸§®±·¼ ¸±®³±²» ¿²¼ô ïïéPïïè

«²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ô îð

­´»»°ô ëëô ëêô ëèô êïô éïò Í»» ¿´­± ®»­¬

­´±©ó³±¬·±² ³±ª»³»²¬­ô èîô èí

­±¼·«³ ·²¬¿µ»ô íçPìð

­¬¿®ª¿¬·±²ô éPèô èìô çèô ïðéô ïïçô ïîî

­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ô îéPìî

¿½¬·ª¿¬·±² ±ºô ïêô îèPíïô íëô ìïô ìêô

êèô êç

¼·»¬ ¿²¼ô ïèô çê

»¨»®½·­» ¿²¼ô îç

º¿¬ ´±­­ ¿²¼ô îé

º«²½¬·±² ±ºô îéPîèô íëPíé

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô îéô íêPíç

±ª»®»¿¬·²¹ ¿²¼ô íð

­»¨«¿´ °±¬»²½§ ¿²¼ô îé

¬§°»­ ±ºô íëPíé

«²¼»®»¿¬·²¹ ¿²¼ô îç

­¬®»­­

½¸®±²·½ ´»ª»´­ ±ºô ïðêPïðéô ïïï

½±°·²¹ ©·¬¸ô íçô ìë

¼·»¬ ¿²¼ô ìë

º¿¬ ´±­­ ¿²¼ô ïðêPïðéô ïïï

¸±®³±²»­ ¿²¼ô íé

·²º´¿³³¿¬·±² ¿²¼ô ëí

³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ô ïêPïéô ìëô ìêô ìéô

ìèô ëïô ïðêPïðé

³«­½´» ¼»ª»´±°³»²¬ ¿²¼ô íéô ëïô èë

­¬®»­­ó¿½¬·ª¿¬»¼ °®±¬»·² µ·²¿­»­ øÍßÐÕ­÷ô ëïô

êìô êë

­¬«¾¾±®² º¿¬ô çìô çëô çèô ïðìô ïðëPïðé

­«¾½«¬¿²»±«­ º¿¬ô çéPçè

­«¹¿® ½±²­«³°¬·±²ô ïðô ïïçò Í»» ¿´­±

Page 152: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ó ß È × Ó Ë Ó Ó Ë Í Ý Ô Û ô Ó × Ò × Ó Ë Ó Ú ß Ìïìð

½¿®¾±¸§¼®¿¬» ½±²­«³°¬·±²

­«®ª·ª¿´ ³»½¸¿²·­³­ô éPèô ïêPïéô ëçô êðô

êïô êèô éèô èïPèîô çèô ïðìô ïîíPïîì

­©»»¬»²»®­ô èçPçð

̬»­¬±­¬»®±²»ô íïPííô íì

¬¸§®±·¼ ¿½¬·ª·¬§ô ïéô ïçô ìïô ëëô ëéô êèô éïô

çêô ïðèô ïðçPïïðô ïïïô ïïéPïïè

¬±¨·½·¬§ô îðô íðô íëô èçô çëô çêô çèô ççô

ïðïPïðîô ïïðô ïïèô ïîî

ËËÝЭò Í»» «²½±«°´·²¹ °®±¬»·²­

«²½±«°´·²¹ °®±¬»·²­ øËÝЭ÷ô ïðíPïðì

«²¼»®»¿¬·²¹

½§½´»­ ±ºô èô ïîô ïíô éïô éíPéì

¼»º·²·¬·±² ±ºô çô ïð

¼»¬±¨·º·½¿¬·±² ¿²¼ô ïðïô ïïð

»¨»®½·­» ¿²¼ô ïðô îçô íéPíèô éíPéìô

ïïêô ïîî

º¿¬ ´±­­ ¿²¼ô ïðë

´»²¹¬¸ ±ºô èPç

³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ô éPèô ïêô îïô îîô

ïðïô ïïëô ïîî

­»¨«¿´ °±¬»²½§ ¿²¼ô îð

­¬»®±·¼ ¸±®³±²»­ ¿²¼ô îç

ʪ»¹¿² ¼·»¬ô ììPìëô éí

ª»¹»¬¿¾´» ½±²­«³°¬·±²ô ïðô ïïô ììPìëô éíô

ïðïô ïðì

ª»¹»¬¿®·¿² ¼·»¬ô ïïô ììPìëô éí

ª·½»®¿´ º¿¬ô çéPçè

ª·¬¿³·²­ô ìïô ëíô êèô èè

É©¿¬»® ®»¬»²¬·±²ô íçô ìð

©»·¹¸¬ ¹¿·²ñ´±­­ò Í»» ¿´­± º¿¬ ´±­­

¾±¼§¾«·´¼·²¹ ¿²¼ô ïéPïè

½¿«­»­ ±ºô ïé

»ºº»½¬­ ±ºô çí

»²»®¹§ »¨°»²¼·¬«®» ¿²¼ô ïðï

º¿¬ ´±­­ ª­òô çí

·²­«´·² ¿²¼ô ïïë

°®»ª¿´»²½» ±ºô çíô çìô ïïë

°®±¹®¿³­ º±®ô çí

©±³»²

½¿®¾±§¸§¼®¿¬» ½±²­«³°¬·±² ¾§ô ïîî

»­¬®±¹»² ´»ª»´­ ·²ô çëô çêò Í»» ¿´­±

»­¬®±¹»²

º¿¬ ´±­­ ¾§ô çìô çëPçêô çè

¹®±©¬¸ ¸±®³±²» ´»ª»´­ ·²ô ëé

ª·»© ±º ±©² ¾±¼·»­ô ïô îô îí

Page 153: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ر© ¬± ­¬¿§ ·²º±®³»¼ ±º ¬¸» ´¿¬»­¬¿¼ª¿²½»­ ·² ¼·»¬ ¿²¼ ²«¬®·¬·±²æ

Ê·­·¬ ©©©ò¼®¿¹±²¼±±®ò½±³¿²¼ ­·¹² «° º±® Ñ®· رº³»µ´»®K­ º®»»³±²¬¸´§ »ó²»©­´»¬¬»®ô ¹·ª·²¹ §±« ´¿¬»ó¾®»¿µ·²¹ ²»©­ ¿²¼ ¬·°­ ±² ¸±© ¬± ³¿·²¬¿·²§±«® ¸»¿´¬¸ ¬¸®±«¹¸ ¾»¬¬»® ²«¬®·¬·±²ò

Ê·­·¬ ©©©ò¼®¿¹±²¼±±®ò½±³ñ½¹·ó¾·²ñ¬°±­¬ò°´ ¿²¼ °¿®¬·½·°¿¬» ·² Ü®¿¹±²Ü±±®K­ ­¬·³«´¿¬·²¹ ¿²¼ ·²º±®³¿¬·ª» Ü·»¬ ¿²¼ Ò«¬®·¬·±² Ú±®«³ò б­¬§±«® ¼·»¬ ¯«»­¬·±²­ ±® ½±³³»²¬­ ¿²¼ ¹»¬ ¯«·½µ º»»¼¾¿½µ º®±³ Ñ®·Ø±º³»µ´»®K­ ¿²¼ ±¬¸»® ´»¿¼·²¹ ²«¬®·¬·±² »¨°»®¬­ò

Ê·­·¬ ©©©ò¼®¿¹±²¼±±®ò½±³ ¿²¼ ¾®±©­» ¬¸» ß®¬·½´»­ ­»½¬·±² ¿²¼±¬¸»® °¿¹»­ º±® ¹®±«²¼¾®»¿µ·²¹ ¬¸»±®·»­ ¿²¼ °®±¼«½¬­ º±®·³°®±ª·²¹ §±«® ¸»¿´¬¸ ¿²¼ ©»´´ ¾»·²¹ò

Ý¿´´ Ü®¿¹±² ܱ±® Ы¾´·½¿¬·±²­ ¿¬ ïóèððóèççóëïïï ¿²¼ ®»¯«»­¬§±«® ÚÎÛÛ Ê·¬¿´·½­ ½¿¬¿´±¹ ±º º·¬²»­­ ¾±±µ­ô ª·¼»±­ô ­«°°´»³»²¬­¿²¼ »¯«·°³»²¬ò

Page 154: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ù»¬ ÎßÉô Ù»¬ ÐÑÌÛÒÌô Ù»¬ ÐÑÉÛÎÚËÔO

N× ¾»´·»ª» ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ©·´´ ½®»¿¬» ¿®»ª±´«¬·±² ·² °»±°´»K­ ´·ª»­O¿ ®»²¿·­­¿²½» ±º ¬¸» ­°·®·¬ ±º ®¿© ´·ª·²¹ò ׬½±ª»®­ ¿´´ ¿­°»½¬­ ±º ´·º»W ©·¬¸ ¿ ½´»¿®´§¼»º·²»¼ ¼·»¬ ¬¸¿¬ × º·²¼ ¬± ¾» ¿­ »ºº»½¬·ª»º±® ©±³»² ¿­ ·¬ ·­ º±® ³»²òM

OØ¿®ª»§ Ü·¿³±²¼ô ¿«¬¸±® ±º ©±®´¼ ¾»­¬­»´´»® Ú·¬ Ú±® Ô·º»

Nο®» ·² ¾±±µ­ ¿¾±«¬ º±±¼­ô ¬¸»®» ·­ ©·­¼±³ ·² ¬¸» °¿¹»­ ±º ̸» É¿®®·±® Ü·»¬òòòÑ®· µ²±©­ ¬¸» ¬»½¸²·¯«»­ô ¾«¬ ¸»­¸±©­ §±« ¿ °±­­·¾·´·¬§O¿ °´¿¬º±®³ º±®´·ª·²¹ §±«® ´·º» ¿­ ©»´´W̸» É¿®®·±®Ü·»¬ ·­ ¿ ¾±±µ ¬¸¿¬ ¬¿´µ­ ¬± ¿´´ ±º §±«O¬¸» ©¸±´» °»®­±² ¸·¼¼»² ·²­·¼»òM

O˼± Û®¿­³«­ô ¿«¬¸±® ±º Ú¿¬­ ̸¿¬ Ø»¿´ô Ú¿¬­ ̸¿¬ Õ·´´

ß¾±«¬ Ñ®· رº³»µ´»®Ñ®· رº³»µ´»® ·­ ¿ ³±¼»®² λ²¿·­­¿²½» ³¿² ©¸±­» ´·º»

¸¿­ ¾»»² ¼®·ª»² ¾§ ¬©± °¿­­·±²­æ ¿®¬ ¿²¼ ­°±®¬­ò رº³»µ´»®K­º±®³¿¬·ª» »¨°»®·»²½» ¿­ ¿ §±«²¹ ³¿² ©·¬¸ ¬¸» ×­®¿»´· Í°»½·¿´Ú±®½»­ô °®±³°¬»¼ ¿ ´·º»¬·³»K­ ·²¬»®»­¬ ·² ¼·»¬­ ¿²¼ º·¬²»­­®»¹·³»­ ¬¸¿¬ ©±«´¼ ±°¬·³·¦» ¸·­ °¸§­·½¿´ ¿²¼ ³»²¬¿´ °»®º±®³¿²½»ò

ߺ¬»® ¬¸» ¿®³§ô Ñ®· ¿¬¬»²¼»¼ ¬¸» Þ»¦¿´»´ ß½¿¼»³§ ±º ß®¬¿²¼ ¬¸» Ø»¾®»© ˲·ª»®­·¬§ô ©¸»®» ¸» ­¬«¼·»¼ ¿®¬ ¿²¼ °¸·´±­±°¸§ ¿²¼ ®»½»·ª»¼ ¿ ¼»¹®»» ·² Ø«³¿² ͽ·»²½»­ò

ß ©±®´¼ó®»²±©²»¼ °¿·²¬»®ô ¾»­¬ µ²±©² º±® ¸·­ ½±²¬®±ª»®­·¿´ °±´·¬·½¿´ ­¿¬·®»ô Ñ®·K­ ©±®µ ¸¿­ ¾»»² º»¿¬«®»¼ ·² ³¿¹¿¦·²»­ ©±®´¼©·¼»ô ·²½´«¼·²¹ Ì·³»ôÒ»©­©»»µô α´´·²¹ ͬ±²»ô л±°´»ô ̸» Ò»© λ°«¾´·½ ¿­ ©»´´¿­ л²¬¸±«­» ©¸»®» ¸» ©¿­ ¿ ³±²¬¸´§ ½±´«³²·­¬ º±® ïé §»¿®­¿²¼ Ø»¿´¬¸ Û¼·¬±® º®±³ ïççèPîðððò Ñ®· ¸¿­ °«¾´·­¸»¼ ¬©±¾±±µ­ ±º °±´·¬·½¿´ ¿®¬ô رº³»µ´»®K­ л±°´»ô ¿²¼ رº³»µ´»®K­Ù¿´´»®§ò

ß­ º±«²¼»®ô Û¼·¬±®óײóݸ·»ºô ¿²¼ Ы¾´·­¸»® ±º Ó·²¼ úÓ«­½´» б©»®ô ¿ ²¿¬·±²¿´ ³»²K­ ¸»¿´¬¸ ¿²¼ º·¬²»­­ ³¿¹¿¦·²»ôÑ®· ·²¬®±¼«½»¼ ¸·­ É¿®®·±® Ü·»¬ ¬± ¬¸» °«¾´·½ ·² ¿ ³±²¬¸´§½±´«³²O¬± ·³³»¼·¿¬» ¿½½´¿·³ º®±³ ®»¿¼»®­ ¿²¼ °®±º»­­·±²¿´­ ·² ¬¸» ¸»¿´¬¸ ·²¼«­¬®§ ¿´·µ»ò

̸» É¿®®·±® Ü·»¬Í©·¬½¸ Ѳ DZ«® Þ·±´±¹·½¿´Ð±©»®¸±«­»OÚ±® Û¨°´±­·ª»Í¬®»²¹¬¸ô Ø·¹¸ Û²»®¹§ ¿²¼ ¿Ô»¿²»®ô Ø¿®¼»® Þ±¼§Þ§ Ñ®· رº³»µ´»® É·¬¸ Ü·¿²¿ ر´¬¦¾»®¹

ýÞîí üîìòðð п°»®¾¿½µ ìîð °¿¹»­ êM ̈çM

ýÞïé üîêòçë Ø¿®¼½±ª»® ìîð °¿¹»­ ë íñèM ¨ è íñèMѪ»® ïëð °¸±¬±¹®¿°¸­ ¿²¼ ·´´«­¬®¿¬·±²­

ɸ»² DZ« ˲´»¿­¸ ¬¸» б©»® ±º ײ­¬·²½¬«¿´ Û¿¬·²¹

Û¿¬ ´·µ» ¿² »³°»®±®O¿²¼ ¸¿ª»¿ ¹´¿¼·¿¬±®K­ ¾±¼§

ß®» §±« ­¬·´´ ½±²º«­»¼ ¿¾±«¬ ©¸¿¬ô ¸±© ¿²¼©¸»² ¬± »¿¬á Ü»­°·¬» ¬¸» ¼·»¬ ¾±±µ­ §±« ¸¿ª»®»¿¼ ¿²¼ ¬¸» °®±¹®¿³­ §±« ¸¿ª» ¬®·»¼ô ¼± §±«­¬·´´ º·²¼ §±«®­»´º ´¿½µ·²¹ ·² »²»®¹§ô ½¿®®§·²¹»¨½»­­ ¾±¼§ º¿¬ô ¿²¼ º»»´·²¹ °¸§­·½¿´´§ ®«²ó¼±©²á Í»¨«¿´´§ô ¼± §±« º»»´ ¿ ­¸¿¼±© ±º§±«® º±®³»® ­»´ºá

̸» °®±¾´»³ô ¿½½±®¼·²¹ ¬± Ñ®· رº³»µ´»®ô ·­¬¸¿¬ ©» ¸¿ª» ´±­¬ ¬±«½¸ ©·¬¸ ¬¸» ²¿¬«®¿´ ©·­¼±³ ±º ±«® ·²­¬·²½¬«¿´ ¼®·ª»­ò É» ¸¿ª»¾»½±³» ¬¸» ­´¿ª»­ ±º ±«® ±©² ½®»¿¬«®» ½±³º±®¬­O­½¿ª»²¹»®ñª·½¬·³­ ®¿¬¸»® ¬¸¿²°®»¼¿¬±®ñª·½¬±®­ò ɸ»² ¬± ½±³»­ ¬± ·²º±®³»¼ó½¸±·½»ô ©» ´¿½µ ¿²§ ®»¿´ ­»²­» ±º °»®­±²¿´ º®»»¼±³ò ̸» ®»­«´¬æ ·´´ó¿¼ª·­»¼ »¿¬·²¹ ¿²¼´·º»­¬§´» ¸¿¾·¬­ ¬¸¿¬ ´»¿ª» «­ ª«´²»®¿¾´» ¬± ¿´´³¿²²»® ±º ¼·­»¿­»O²±¬ ¬± ³»²¬·±² ±¾»­·¬§ ¿²¼­«¾ó°¿® °»®º±®³¿²½»ò

̸» É¿®®·±® Ü·»¬ °®»­»²¬­ ¿ ¾®·´´·¿²¬ ¿²¼ º¿®ó®»¿½¸·²¹ ­±´«¬·±² ¬± ±«® ²«¬®·¬·±²¿´ ©±»­ô¾¿­»¼ ±² ¿ ®»¬«®² ¬± ¬¸» °®·³¿´ °±©»® ±º ±«®²¿¬«®¿´ ·²­¬·²½¬­ò

̸» º·®­¬ ­¬»° ·­ ¬± ¾®»¿µ ¬¸» ½¸¿·²­ ±º ±«®½«®®»²¬ »¿¬·²¹ ¸¿¾·¬­ò Ü®¿©·²¹ ±² ¿ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ¿²½·»²¬ ¸·­¬±®§ ¿²¼ ³±¼»®² ­½·»²½»ô ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ °®±ª»­ ¬¸¿¬ ¸«³¿²­¿®» ¿¬ ¬¸»·® »²»®¹»¬·½ô °¸§­·½¿´ô ³»²¬¿´ ¿²¼ °¿­­·±²¿¬» ¾»­¬ ©¸»² ¬¸»§ N«²¼»®»¿¬M ¼«®·²¹¬¸» ¼¿§ ¿²¼ N±ª»®»¿¬M ¿¬ ²·¹¸¬ò Ѳ½» §±« ³¿­¬»® ¬¸·­ »­­»²¬·¿´ »¿¬·²¹ ½§½´»ô ¿ ²»© ´·º» ±º»¨°´±­·ª» ª·¹±® ¿²¼ ª·¬¿´·¬§ ©·´´ ¾» §±«®­ º±® ¬¸»¬¿µ·²¹ò

˲´·µ» ­± ³¿²§ ¼·»¬¿®§ ¹«®«­ô Ñ®·Ø±º³»µ´»® ¸¿­ °»®­±²¿´´§ º±´´±©»¼ ¸·­ ¼·»¬ º±®±ª»® ¬©»²¬§óº·ª» §»¿®­ ¿²¼ ·­ ¿ °»®º»½¬ ³±¼»´ ±º¬¸» É¿®®·±® Ü·»¬K­ ­«½½»­­O¬¸» ³¿² ·­ ¿¸«³¿² ¼§²¿³±ò

Ò±¬ ¶«­¬ ¿ ¼·»¬ô ¾«¬ ¿ ©¸±´» ©¿§ ±º ´·º»ô ¬¸»É¿®®·±® Ü·»¬ »²½±«®¿¹»­ «­ ¬± ­»·¦» ¾¿½µ ¬¸»°´»¿­«®»­ ±º ¾»·²¹ ¿´·ª»Oº®±³ ¬¸» ³±­¬ ®»º·²»¼¬± ¬¸» ©·´¼ ¿²¼ ®¿©ò ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ·­°®¿½¬·½¿´ô ¬»­¬»¼ô ¿²¼ ¾¿­»¼ ·² ½±³³±²­»²­»òÛ¨°»½¬ ®»­«´¬­ÿ

̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ½±ª»®­ ¿´´ ¬¸» ¾¿­»­ò ß­ ¿²¿¼¼»¼ ¾±²«­ô ¼·­½±ª»® ¼»´·½·±«­ É¿®®·±®Î»½·°»­ô ¿ ­°»½·¿´ É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ô ¿²¼ ¿ ´·²»±º É¿®®·±® Í«°°´»³»²¬­O¼»­·¹²»¼ ¬± ¹·ª» §±«»ª»®§ ¿¼ª¿²¬¿¹» ·² ¬¸» ¬®¿²­º±®³¿¬·±² ±º §±«®´·º» º®±³ ¿ª»®¿¹» ¬± »¨½»°¬·±²¿´ò

Page 155: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ݸ¿°¬»® Ѳ»æ ̸» É¿®®·±® ײ­¬·²½¬

{ Ü»ª»´±°·²¹ ¬¸» NÉ¿®®·±® ײ­¬·²½¬M º±® ¸·¹¸»®»²»®¹§ ¿²¼ ±°¬·³¿´ °»®º±®³¿²½»ò

{ Þ»½±³·²¹ ¬¸» ¸«²¬»®ô ²±¬ ¬¸» °®»§O¬± ±©² ¬¸»»¼¹» ·² ¬¸» ¹¿³» ±º ´·º»ò

{ Ó±ª·²¹ º®±³ ¼·»¬ó­½¿ª»²¹»® ¬± ¼·»¬ó°®»¼¿¬±®Oº±® ¹®»¿¬»® ¸»¿´¬¸ ¿²¼ ©»´´ ¾»·²¹ò

ݸ¿°¬»® Ì©±æ ̸» É¿®®·±® ݧ½´»

{ ˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸» ݧ½´» ±º Ó¿¬»®·¿´·­³ ¿²¼Ü»³¿¬»®·¿´·­³O¸±© ¬± ¬«®² ³¿¬»®·¿´ ·²¬±»²»®¹§ò

{ ر© «²¼»®»¿¬·²¹ ½¿² ¶«³°ó­¬¿®¬ ¸»¿´·²¹ò

{ Ó¿­¬»®·²¹ ¬¸» ¿®¬ ±º ½±²¬®±´´»¼ º¿­¬·²¹ º±® ¿¸·¹ ó̧§·»´¼ ³»¬¿¾±´·­³ò

ݸ¿°¬»® ̸®»»æ ̸» ˲¼»®»¿¬·²¹ и¿­»

{ ɸ¿¬ §±« ½¿² ¿²¼ ½¿²K¬ »¿¬ ¼«®·²¹ ¬¸» ¼¿§Oº±® ¬®«» ¸»¿´¬ ò̧

{ ̸» ²¿¬«®» ¿²¼ ¾»²»º·¬­ ±º ½±²¬®±´´»¼ º¿­¬·²¹ò

{ ر© ¬± º»»¼ §±«® ¾®¿·²ò

{ ر© ¬± ¿½½»´»®¿¬» º¿¬ ´±­­ò

{ ر© ¬± ·²½®»¿­» ¹®±©¬ ̧¸±®³±²» øÙØ÷ º±®°±©»®º«´ º¿¬ ¾«®²·²¹ò

{ ر© ¬± ³±ª» º®±³ ¿ N³¿¬»®·¿´·­¬·½³»¬¿¾±´·­³M ¬± ¿² N»²»®¹»¬·½ ³»¬¿¾±´·­³òM

{ ̸®»» ¿©»­±³» °®±°»®¬·»­ ±º ¬¸» ˲¼»®»¿¬·²¹Ð¸¿­»ò

{ Ó¿²·°«´¿¬·²¹ §±«® ¸±®³±²»­ ¬± ®»¿½¸³¿¨·³«³ ³»¬¿¾±´·½ »ºº·½·»²½§ò

ݸ¿°¬»® Ú±«®æ ɸ¿¬ ̱ ݱ²­«³» Ü«®·²¹ ¬¸» ˲¼»®»¿¬·²¹ и¿­»{ ̸» ª·¬¿´ ·³°±®¬¿²½» ±º ®¿© º±±¼­O¿²¼ ¬¸»

¾»­¬ º®«·¬­ ¿²¼ ª»¹»¬¿¾´»­ ¬± »¿¬ò

{ Û²¦§³»ó´±¿¼·²¹ º±® ¿²¬·ó¿¹·²¹ò

{ ̸» »­­»²¬·¿´ º«²½¬·±² ±º °®±¾·±¬·½­ò

{ ɸ§ ³·²»®¿´­ ¿®» ¬¸» ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬­«°°´»³»²¬­ò

{ ̸» ¾»­¬ ª·¬¿³·²­ô ¿²¬·± ·̈¼¿²¬­ô ¸»®¾­ô ¿²¼¾®¿·² ¾±±­¬»®­ò

{ ̸» »³°¬§ó­¬±³¿½¸ º¿½¬±® º±® ²¿¬«®¿´ ¾®¿·²¾±±­¬·²¹ò

{ ̸» °®·²½·°´»­ ±º °®±°»® °®±¬»·² «¬·´·¦¿¬·±² ò

{ Ý®»¿¬·²¹ ¬¸» ½±®®»½¬ °±©»®ó½±½µ¬¿·´ º±®³¿¨·³«³ ª·¬¿´·¬§ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸ò

{ ر© ²±¬ ¬± ­«ºº»® º®±³ ¿´´»®¹·»­ô·²º´¿³³¿¬·±²ô ©¿¬»® ®»¬»²¬·±²ô ¹¿­ô ¿²¼ ±¬¸»®¼·¹»­¬·ª» ¼·­±®¼»®­ò

{ ɸ§ °®±¬»·² °±©¼»®­ ½¿² ¾» ­«°»®º±±¼­O±® ¿²«¬®·¬·±²¿´ ¹«² ¬± §±«® ¸»¿¼ò

{ ̸» ®±´» ±º ½¿®¾±¸§¼®¿¬»­ ¼«®·²¹ ¬¸»Ë²¼»®»¿¬·²¹ и¿­»O©¸¿¬ §±« ½¿² ¿²¼ ½¿²K¬»¿¬ò

{ Ù±·²¹ º®±³ ¼»»°ó½´»¿²­» ¼»¬±¨ ¬± ¿ º¿¬ó¾«®²·²¹¿®³§ó±ºó±²»ò

ݸ¿°¬»® Ú·ª»æ ̸» Ѫ»®»¿¬·²¹ и¿­»

{ ر© ¬± ½±²­«³» ¿´´ ¬¸» º±±¼ §±« ©¿²¬O©·¬¸±«¬ ¹¿·²·²¹ ¿ ­³·¼¹»² ±º ¾±¼§ º¿¬ò

{ ̸» Ѫ»®»¿¬·²¹ Ю·²½·°´»­ ¿²¼ ¬¸» ¬¸®»» ®«´»­±º »¿¬·²¹ò

{ ر© ¬± ¿½½»´»®¿¬» §±«® ¿²¿¾±´·­³ º±® ¬·­­«»®»°¿·® ¿²¼ ¾«·´¼·²¹ ³«­½´»­ò

{ ̸» ­½·»²½» ±º ½±²¬®±´´»¼ ±ª»®»¿¬·²¹O»¨°´±®·²¹ ¬¸» ¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º ±ª»®»¿¬·²¹ò

{ ر© ¬± ³¿µ» ¾·²¹»·²¹ §±«® ¸¿°°§ ­´¿ª»ò

{ ɸ»² ·¬K­ ­¿º» ¬± »¿¬ ½¿®¾­ ·º §±« ©¿²¬ ¬± ¼®±°º¿¬ò

{ ̸» ½®«½·¿´ ·³°±®¬¿²½» ±º ­«¾¬´» ¬¿­¬»O¸±© ¬±¾»¿¬ ¬¸» ½®¿ª·²¹ º±® º¿­¬óº±±¼ ³»¿´­ò

{ ̸» ¹±´¼»² ®«´»­ ±º ±ª»®»¿¬·²¹W¬¸» ­»½®»¬ ¬±

·²­¬·²½¬·ª»´§ »¿¬·²¹ ¬¸» ®·¹¸¬ ¿³±«²¬ô ¿²¼µ²±©·²¹ ©¸»² ¬± ­¬±° »¿¬·²¹O»ª»®§ ¬·³»ò

ݸ¿°¬»® Í·¨æ ̸» Ó¿·² Ó»¿´æ Ú±±¼ Ю»°¿®¿¬·±²­ Ú±® ¬¸» Ѫ»®»¿¬·²¹ и¿­»

{ ̸» ¸»¿´¬ ̧¿¼ª¿²¬¿¹»­ ±º »¿¬·²¹ ½±±µ»¼ô ©¿®³º±±¼ò

{ ر© ¬± ³¿µ» ª»¹»¬¿¾´»­ ¾±¬¸ ¼»´·½·±«­ ¿²¼²«¬®·¬·±«­ò

{ ɸ§ ­±«°­ ¿²¼ ­¬»©­ ¿®» §±«® ±º¬»²ó·¹²±®»¼²«¬®·¬·±²¿´ °±©»®°¿½µ­

{ ̸» ­»¨«¿´ ¿¼ª¿²¬¿¹» §±« ¹»¬ º®±³ ³»¿¬ô°±«´¬®§ô ¿²¼ º·­¸ò

{ ر© ª»¹»¬¿®·¿²­ ½¿² ­¿º»¹«¿®¼ ¿¹¿·²­¬¼»º·½·»²½§ ¼¿²¹»®­ò

{ ̸» N¹´¿¼·¿¬±®M °®±¬»·²O¬¸¿¬K­ ¿´­± ¿ °±¬»²¬¿°¸®±¼·­·¿½ò

{ ̸» ¿²½·»²¬O¿²¼ ¾»­¬O©¿§ ¬± °®»°¿®» ¾»»ºôº·­ ô̧ ¿²¼ º±©´ò

{ ر© ¬± ¿ª±·¼ °®±¬»·² ¿´´»®¹·»­ò

{ ̸» ¬®«» ­µ·²²§ ±² ±·´ ¿²¼ º¿¬ «­»ò

{ Ü·­½±ª»® ²¿¬«®»K­ ²¿¬«®¿´ º¿¬ó­³¿­¸»®W

{ ر© ¬± ´±­» ©»·¹¸¬ ©·¬¸ ²«¬­ ¿²¼ ­»»¼­ò

{ ̸» N¹®»¿¬»­¬ ²«¬M ø¿²¼ ­»½®»¬ ½¿²½»®óµ·´´»®÷

{ л¿²«¬­O¬¸» ¹±±¼ô ¬¸» ¾¿¼ô ¿²¼ ¬¸» «¹´§ ²»©­ò

{ Õ²±©·²¹ §±«® ½¿®¾­O±°¬·³¿´ °®»°¿®¿¬·±²­¬®¿¬»¹·»­ò

{ ɸ»² ¬± »¿¬ ½¿®¾­ º±® ±°¬·³¿´ º¿¬ ´±­­ò

{ ɸ§ ©¸»¿¬ ·­ ¬¸» ´»¿­¬ ¼»­·®¿¾´» ¹®¿·²ò

{ ɸ»² ·¬K­ ­¿º» ¬± ·²¼«´¹» ·² ¿ ­©»»¬ ¼»­­»®¬ò

{ ر© ¬± »´·³·²¿¬» §»¿­¬ ·²º»½¬·±²­ò

{ ˲¼»®­¬¿²¼·²¹ ¬¸» ­»½®»¬ °·¬º¿´´­ ±º ¬¸»¹´§½»³·½ ·²¼»¨ò

{ ̸» ª»®§ ®»¿´ ¼¿²¹»®­ ±º ­¿´¬ ®»­¬®·½¬·±²O¿²¼¬¸» ¾»­¬ ­¿´¬­ ¬± ½±²­«³»ò

{ ̸» ³±­¬ ¿´´»®¹»²·½ º±±¼­O¸±© ¬± ¿ª±·¼­»²­·¬·ª·¬·»­ ¿²¼ ¿´´»®¹·»­ò

{ ɸ¿¬ ·­ ²±¬ ¿´´±©»¼ ±² ¬¸» É¿®®·±®Ü·»¬W©¸¿¬ ¿¾­±´«¬»´§ ¼±»­ ²±¬ ©±®µô ²»ª»®¸¿­ô ¿²¼ ²»ª»® ©·´´ò

ݸ¿°¬»® Í»ª»²æ ͬ«¾¾±®² Ú¿¬

{ ̸» ¬¸®»» ³¿¶±® °®±¾´»³­ ±º ­¬«¾¾±®² º¿¬ò

{ ɸ¿¬ ½¿«­»­ ­¬«¾¾±®² º¿¬ò

{ ̸» ­·¨ ¬ ·̧²¹­ §±« ½¿² ¼± ²±© ¬± ¿ª±·¼­¬«¾¾±®² º¿¬ò

{ Ûºº»½¬·ª» ²¿¬«®¿´ ­¬«¾¾±®² º¿¬ ¾«­¬»®­

{ ɸ§ ¬¸» ´·ª»® ·­ ¿ µ»§ ±®¹¿² ·² ¬¸» ¾¿¬¬´»¿¹¿·²­¬ ­¬«¾¾±®² º¿¬ò

{ ̸» ¾»­¬ ´·ª»® ¼»¬±¨·º·»®­ò

{ Ü·­½±ª»® ¬¸» ¿³¿¦·²¹ ߺ®·½¿² ¸»®¾ ¬¸¿¬K­­·³«´¬¿²»±«­´§ ¿² ¿°¸®±¼·­·¿½ô ¿ °±¬»²½§©»¿°±² ¿²¼ ¿ º¿¬ ¾«®²»®ò

ݸ¿°¬»® Û·¹¸¬æ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ Ê»®­«­ Ѭ¸»® Ü·»¬­

{ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ª»®­«­ ¬¸» °»®·´­ ±º º®»¯«»²¬óº»»¼·²¹ò

{ ̱°ó­»´´·²¹ ¼·»¬­ô ¿²¼ ¸±© ¬¸»§ ¼·ºº»® º®±³ ¬¸»É¿®®·±® Ü·»¬ò

{ ̸» ß´´óß³»®·½¿² øÖ«²µ Ú±±¼÷ Ü·»¬ô ±®«´¬·³¿¬» N­½¿ª»²¹»® ¼·»¬òM

{ ̸» ß³»®·½¿² NØ»¿´¬¸ Ú±±¼M ¼·»¬­ò

{ ̸» ¸·¹¸ó½¿®¾±¸§¼®¿¬»ô ´±©óº¿¬ô ´±©ó°®±¬»·²¼·»¬­ò

{ ̸» Ʊ²» øìðñíðñíð÷ò

{ ̸» ¸·¹¸ó°®±¬»·²ô ´±©ó ±® ²±ó½¿®¾±¸§¼®¿¬»­¼·»¬­ò

{ ̸» ¸±´·­¬·½ ¼·»¬­ò

ݸ¿°¬»® Ò·²»æ Ô»­­±²­ º®±³ Ø·­¬±®§

{ ɸ§ ïíë ´¾ò Ô¿¬·² ©¿®®·±®­ ©»®» ¿¾´» ¬±½±²¯«»® ¬¸» ©±®´¼ò

{ ̸» Ù®»½±óα³¿² É¿®®·±® ݧ½´»O»¨¬®»³»­±º ¼»°®·ª¿¬·±² ¿²¼ ½±³°»²­¿¬·±²ò

{ ̸» º«²½¬·±²¿´ ¿°°´·½¿¬·±²­ ±º ¬¸» É¿®®·±®Ü·»¬ò

{ ر© ¬± ´·ª» ´·µ» ¿ ©¿®®·±® ·² ¬¸» ¬©»²¬§óº·®­¬½»²¬«®§O¿²¼ °»®º±®³ ¿¬ §±«® ¾»­¬ °¸§­·½¿´´§¿²¼ ³»²¬¿´´§ò

{ Ý¿®¾­ ¿­ ¾®¿·²óº«»´ô ¿­ ³¿¹²·º·½»²¬ ­¬®»­­ó¾´±½µ»® ¿²¼ ¿²¬·ó¿¹·²¹ º«»´ò

{ Ý¿®¾­ô ¬¸» ¬¿¨óº®»» º«»´O¿²¼ ³«­½´»ó­¿ª·²¹ô­»½®»¬ ¿²¹»´ò

{ ɸ§ ·²ó­¸¿°»ô ­«°»®¿½¬·ª»ô ¿²½·»²¬ ©¿®®·±®­²»»¼»¼ ¬¸»·® ½¿®¾­ò

{ λ½±¹²·¦·²¹ §±«® ·²¼·ª·¼«¿´ ½¿®¾±ó²»»¼­ò

ݸ¿°¬»® Ì»²æ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ×¼»¿{ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ¿­ ¿ ©¿§ ±º ´·º»O¬¸»

¼·ºº»®»²¬ ©¿§­ ±º ½§½´·²¹ ¬¸» É¿®®·±® Ü·»¬ò

{ ß´¬»®²¿¬·²¹ ¾»¬©»»² ¬¸» ͧ³°¿¬¸»¬·½ ¿²¼Ð¿®¿­§³°¿¬¸»¬·½ Ò»®ª±«­ ͧ­¬»³ º±®³¿¨·³«³ ³»¬¿¾±´·½ »ºº·½·»²½§ò

{ ر© ¬± ¿ª±·¼ ­«¼¼»² ©»·¹¸¬ ¹¿·²ò

{ ɸ§ »²¼«®¿²½» ¿¬¸´»¬»­ ´±ª» ¬± ­¬®»¬½¸ ¬¸»·®¹´§½±¹»²ò

{ ̸» ¼¿²¹»®±«­ ³§¬¸ ±º º¿¬ ­¬±®¿¹»O©¸§ ¿²§¾«´¹» ·­ ¿ ¾¿¼ ¾«´¹»ò

{ ̸» ®»¿´ ­»½®»¬ ±º ¿½½»´»®¿¬·²¹ ³«­½´» ¹®±©¬¸©·¬¸±«¬ ¹¿·²·²¹ º¿¬ò

{ ر© ¬± ®¿·­» ¬¸» ¾¿® ±º °»®­±²¿´ º®»»¼±³«­·²¹ ¬¸» °®·²½·°´»­ ±º ¬¸» É¿®®·±® Ü·»¬O³±ª·²¹ º®±³ ­»´ºó·³°±­»¼ ³·­»®§ ¬± ­»´ºó¼·®»½¬»¼ °´»¿­«®»ò

{ ̸» ß¹¹®»­­·ª» ײ­¬·²½¬O¬¸» °±­·¬·ª» ­·¼» ±º¿¹¹®»­­·±²ò

{ ̸» º·®­¬ ¿²¼ ¾»­¬ ¼»º»²­» ¿¹¿·²­¬ ®¿¼·±¿½¬·ª»ô»²ª·®±²³»²¬¿´ ¬±¨·²­ò

{ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ¿­ º·®­¬ ¼»º»²­» ¿¹¿·²­¬°®±­¬¿¬»ó®»´¿¬»¼ °®±¾´»³­ò

{ Ò¿¬«®¿´ ­«°°´»³»²¬­ ¬± ¸»´° ¿´´»ª·¿¬» °®±­¬¿¬»»²´¿®¹»³»²¬ ®»´¿¬»¼ ­§³°¬±³­ò

ݸ¿°¬»® Û´»ª»²æ Ï ú ß

{ ܱ»­ »¨»®½·­» ·²º´«»²½» ©¸»² ¿²¼ ¸±© ³«½¸§±« »¿¬á

{ ر© ¬± ©»¿² µ·¼­ ±ºº ­©»»¬­ ¿²¼ º¿­¬ º±±¼ò

{ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ º±® §±«²¹ ¿¼«´¬­ò

{ ر© ¬± ¸¿²¼´» ­±½·¿´ ¿²¼ ¾«­·²»­­ ³»¿´­©¸·´» ±² ¬¸» É¿®®·±® Ü·»¬ò

{ ɸ¿¬ ¬± ¼± ©·¬¸ ¿´´ ¬¸·­ ²»© »²»®¹§á

{ ̸» ¾»­¬ »²¦§³»­ ¬± ¬¿µ»O¿²¼ ©¸»²ò

ݸ¿°¬»® Ì©»´ª»æ ̸» É¿®®·±®É±®µ±«¬{ ر© ¬± ¹¿·² ®»¿´ º«²½¬·±²¿´ ­¬®»²¹¬¸ò

{ ر© ¬± ¾» ´»¿² L²K ³»¿² §±«® ©¸±´» ´·º»ô ©·¬¸­¸±®¬ô ­¸¿®°ô ·²¬»²­» ©±®µ±«¬­ò

{ Ю·±®·¬·¦·²¹ ¾¿½µ ¿²¼ ¶±·²¬ ­¬®»²¹¬¸Oº±®»­­»²¬·¿´ ­«®ª·ª¿´ò

{ ̸» ®»¿´ º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ¼»¬»®³·²» ­¬®»²¹¬¸ò

{ Ø·¹¸óª»´±½·¬§ »¨»®½·­»­Oº±®½·²¹ ¿ ¸·¹¸ó§·»´¼°¿®¬²»®­¸·° ¾»¬©»»² ¾±¼§ ¿²¼ ·²­¬·²½¬ò

{ ر© ¬± ¾» ¬±«¹¸»® ¬¸¿² §±« »ª»® ·³¿¹·²»¼ò

{ ̸» ¾»­¬ ¿²¼ ³±­¬ »ºº·½·»²¬ ³»¬¸±¼­ ¬± ¾±±­¬§±«® ³»¬¿¾±´·­³ ¿²¼ ¾«®² º¿¬ò

{ Ù¿·²·²¹ ¬¸» °±©»® ¬± »²¼«®» ¿²¼ ½±²¯«»®»¨¬»²¼»¼ ­¬®»­­ò

{ Ó¿·²¬¿·²·²¹ ¬¸» Nµ·½µ ¿­­M ³·²¼­»¬ò

{ ̸» ¿®¬ ±º °»¿µ·²¹ §±«® ¸±®³±²»­ò

{ Ю»©±®µ±«¬ ¿²¼ ®»½±ª»®§ ³»¿´­ ¬± ³·²·³·¦»½¿¬¿¾±´·­³ô ®»°´»²·­¸ ³«­½´»­ô ¿²¼ ¿½½»´»®¿¬»¿²¿¾±´·­³ò

{ Ю±°»® ¾®»¿¬¸·²¹ ¬± ®»¼«½» ¿½·¼ó­¬®»­­ô ³«­½´»º¿¬·¹«»ô ­¬·ºº²»­­ô ¿²¼ »¨¸¿«­¬·±²ò

{ ̸» °®·³» º«²½¬·±² ±º ¬¸» ¿¾¼±³·²¿´­O

¬®·¹¹»®·²¹ ³¿¨·³«³ ½±²¬®¿½¬·±²ò

{ ̸» ¾»­¬ ©¿§ ¬± ©±®µ ¬¸» ±¾´·¯«»­ò

{ Ô»¹­O¿½¬·ª¿¬·²¹ ¬¸» ¶±·²¬­ ¿²¼ ³¿¨·³·¦·²¹¬¸» ¬¸®»» º¿½¬±®­ ±º ­¬®»²¹¬¸ò

{ ر© ¬± ¿ª±·¼ ¬»²¼±² ·²¶«®·»­ò

{ Ü»¿¼ Ô·º¬­O¸±© ¬± ¾»­¬ ¿½¬·ª¿¬» ¬¸» ³±­¬·³°±®¬¿²¬ ½±³°±«²¼ ³«­½´» ¹®±«°­ ¿²¼¬»²¼±²­ò

{ Ó¿¨·³·¦·²¹ ©¿·­¬ ¿²¼ ¾¿½µ ­¬®»²¹¬¸ò

{ ɸ»² ¿²¼ ¸±© ¬± ·²½±®°±®¿¬» ¸·¹¸óª»´±½·¬§»¨»®½·­»­ò

{ Ý´»¿² ¿²¼ Ю»­­O¬¸» ­·²¹´» »¨»®½·­»ó±ºó½¸±·½»º±® ¿² »ºº»½¬·ª» º«´´ó¾±¼§ ©±®µ±«¬ò

{ ̸» É¿®®·±® ¿»®±¾·½ ¹±¿´­ ¿²¼ ¬¸» É¿®®·±®¿»®±¾·½ °®·²½·°´»­ò

{ ɸ§ §±« ²»»¼ ¬± ¼± ¿»®±¾·½­ ¾»º±®» ®»­·­¬¿²½»¬®¿·²·²¹ò

{ ̸» ¬¸®»» º¿½¬±®­ ¬¸¿¬ ¿ºº»½¬ ¿»®±¾·½­ò

{ ß½½»´»®¿¬·²¹ ¬¸» »ºº»½¬ ±º ½±²¬®±´´»¼óº¿¬·¹«»¬®¿·²·²¹ò

{ ر© ¬¸» É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ ¸»´°­ ¬®·¹¹»® §±«®É¿®®·±® ײ­¬·²½¬ò

{ Ì·°­ º±® ¾»­¬ ®»­«´¬­ ©¸»² »¨»®½·­·²¹ ±² ¿²»³°¬§ ­¬±³¿½¸ò

{ ɱ³»²K­ ¼·ºº»®»²¬ ²»»¼­ ¿²¼ ¼·ºº»®»²¬°®·±®·¬·»­ò

{ Þ«·´¼·²¹ ­¬®±²¹ô ´»¿²ô ¿²¼ º«²½¬·±²¿´ ´»¹­©·¬¸±«¬ «­·²¹ ©»·¹¸¬­ò

ݸ¿°¬»® ̸·®¬»»²æ É¿®®·±® Ó»¿´­ ¿²¼ λ½·°»­

{ Ó»¿¬ Ü·­¸»­O½±³¾·²·²¹ °´»¿­«®» ©·¬¸¸»¿´¬¸ò

{ Ó»¿¬ ¼·­¸»­ º±® ®¿°·¼ ©»·¹¸¬ ´±­­ò

{ Û¹¹­O¿­ ¸·¹¸ó°®±¬»·² ±® ¸·¹¸ó½¿®¾±¸§¼®¿¬»³»¿´­ò

{ ͱ«°­O¿­ ¿°°»¬·¦»®­ ¿²¼ ¿­ ¬¸» ¾¿­·­ º±® ¿©¸±´» ³»¿´ò

{ ̸» ¹®»¿¬ ¿´¬»®²¿¬·ª»­ ¬± ­«¹¿®ó´±¿¼»¼ô ¸·¹¸óº¿¬ô ½±³³»®½·¿´ N¬®»¿¬­òM

{ ر© ¬± ¿ª±·¼ ¬¸» ­«¹¿®ó®«­¸ ¿²¼ ­¬·´´ º»»´­¿¬·­º·»¼ò

ݸ¿°¬»® Ú±«®¬»»²æ Í»¨ Ü®·ª»ô ᬻ²½§ ¿²¼ ß²·³¿´Ó¿¹²»¬·­³{ Í»¨ô °±©»®ô ¿²¼ ·²­¬·²½¬­O­»¨ ¼®·ª» ¿²¼

°±¬»²½§ ¿­ ·²¼·½¿¬±®­ ±º ¸»¿´¬¸ ¿²¼ °±©»®ò

{ ᬻ²½§ ¿²¼ ¼·»¬O¬¸» ½±®®»´¿¬·±² ¾»¬©»»²¼·»¬ô »¨»®½·­»ô ¿²¼ ¸±®³±²¿´ ¾¿´¿²½»ò

{ ݱ³³±² ³»¼·½¿¬·±²­ ¬¸¿¬ ½¿² ½¿«­»·³°±¬»²½§O·º ²±¬ ½±³¿ ¿²¼ ¼»¿¬¸ò

{ Ò¿¬«®¿´ ³»¬¸±¼­ ¬± »²¸¿²½» °±¬»²½§ò

{ ɸ·½¸ ¼·»¬­ô ¼®«¹­ ¿²¼ ´·º»óº¿½¬±®­ ¿ºº»½¬¬»­¬±­¬»®±²» °®±¼«½¬·±²ô ­»¨ ¼®·ª» ¿²¼ ´·¾·¼±ò

{ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬K­ N·²­¬·²½¬«¿´ ´·ª·²¹°®±¹®¿³M º±® ·³°®±ª·²¹ °±¬»²½§ò

{ ̸» ¾»­¬ ²¿¬«®¿´ ¿°¸®±¼·­·¿½­ ¿²¼ ¸±© ¬¸»§½¿² ¸»´°ò

ݸ¿°¬»® Ú·º¬»»²æ ɱ³»² ±² ̸» É¿®®·±® Ü·»¬

{ ر© ¿²¼ ©¸§ ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ½¿² ©±®µ ¿­©»´´ º±® ©±³»² ¿­ ³»²ò

{ ̸» ³±¼»®² ½±²­°·®¿½§ ¿¹¿·²­¬ ©±³»²K­¾±¼·»­ò

{ Ü»¬±¨·º·½¿¬·±² º±® ®»¶«ª»²¿¬·²¹ ¿´´ ¾±¼§¬·­­«»­ò

{ ̸» °±©»® ±º °±­·¬·ª» ¾·²¹»·²¹ò

{ ر© ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ ³¿§ ¸»´° ©·¬¸ º»³¿´»­¬«¾¾±®² º¿¬ò

É¿®®·±® Ü·»¬ Ø×ÙØÔ×ÙØÌÍ

ï{èðð{èçç{ëïïïîì ØÑËÎÍ ß ÜßÇ

ÚßÈæ øèêê÷óîèðóéêïç

Page 156: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ Ê·¼»±­É·¬¸ Ñ®· رº³»µ´»®Ð¿®¬ Ѳ» ëì ³·²«¬»­

ý Êïðê üîçòçë

ﮬ Ì©± ëì ³·²«¬»­ý Êïðé üîçòçë

̸» É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ Í»¬ ±º î ª·¼»±­

ý ÊÍê üëìòðð

Ú«²½¬·±²¿´ ͬ®»²¹¬¸ { Û²¼«®¿²½» { Û¨°´±­·ª» б©»® Ú«²½¬·±²¿´ ͬ®»²¹¬¸ { Û²¼«®¿²½» { Û¨°´±­·ª» б©»®

Ì®·¹¹»® DZ«® É¿®®·±® ײ­¬·²½¬ÿ̸»®»K­ ¿ ®»¿­±² ©¸§ ¬¸» ïíé ´¾ò α³¿² ©¿®®·±® ©¿­ ¿¾´» ¬±

¼±³·²¿¬» ¸·­ ïèë ´¾òó°´«­ Þ¿®¾¿®·¿² º±» ¬·³» ¿²¼ ¬·³» ¿¹¿·²òÔ»¿²ô ³»¿²ô ¿²¼ ®·°°»¼ó¬±ó¬¸»ó¾±²»ô ¬¸» ¿²½·»²¬ α³¿²O¿²¼¿²½·»²¬ Ù®»»µO ¸¿¼ ¿² ¿²·³¿´·­¬·½ ·²¬»²­·¬§ ¿²¼ ¾®«¬»¬±«¹¸²»­­ ¬¸¿¬ ¼»º·»¼ ¾»´·»ºò

ײ ¸·­ ¾®»¿µ¬¸®±«¹¸ ¾±±µô ̸» É¿®®·±® Ü·»¬ô Ñ®·Ø±º³»µ´»® ®»ª»¿´»¼ ¬¸» ­»½®»¬ ¬± ¬¸»­» ¿²½·»²¬ ©¿®®·±®­Kº±®³·¼¿¾´» °±©»®O¿ ­»½®»¬ ¬¸¿¬ ´»¬ ¬¸»³ ¬¿° ·²¬± ¬¸» ®¿©°±©»® ±º ·²­¬·²½¬«¿´ ´·ª·²¹ ¿²¼ «²´»¿­¸ ¬®»³»²¼±«­ »²»®¹§ò

Ò±©ô ·² ̸» É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ô Ñ®· رº³»µ´»® ¹·ª»­ «­ ¬¸»®»­¬ ±º ¬¸» °·½¬«®»ò ̱ ­«®ª·ª» ª·½¬±®·±«­ô ¬¸» ©¿®®·±® ´»¿®²»¼¸±© ¬± ®«² ®±«¹¸­¸±¼ ±ª»® »¨½»­­ ¾¿¹¹¿¹» ±º ¿²§ µ·²¼O¾» ·¬º¿¬ô º»¿® ±® º¿¬·¹«»ò

̸» É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ ¬®¿·²­ §±« ·² ¬¸¿¬ ¿²½·»²¬ ³·²¼­»¬ ±º­¬±°ó¿¬ó²±¬¸·²¹ ¬±«¹¸²»­­ò ̸» É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ ¹·ª»­ §±«¬¸» º±®³«´¿ ¬± ¬®·¹¹»® ¬¸·­ ©¿®®·±® ·²­¬·²½¬O¿ °±¬»²¬ô º¿¬ó¾«®²·²¹ º±®½» ¬¸¿¬ ­¬±µ»­ §±«® »²»®¹§ô ®¿¬½¸»¬­ «° §±«® ­¬¿³·²¿ ¿²¼ ¾«·´¼­ ­¬»»´ó½¿¾´» ³«­½´»ò

É·¬¸ Ñ®· رº³»µ´»®

ß ª·¼»± ½±³°¿²·±² ¬±³¿¨·³·¦» ¬¸» »ºº»½¬­ ±º ̸» É¿®®·±® Ü·»¬

ÌØÛ ÉßÎÎ×ÑÎ

ÉÑÎÕÑËÌ

ﮬ Ѳ»×²¬®±¼«½·²¹æ

{ ̸» Ú·ª» Õ·´´»® Ю·²½·°´»­O¿²¼ ¬¸» ­»½®»¬ ¬±¿ ¼®±°ó¼»¿¼ ¾±¼§

{ ̸» É¿®®·±® Ê·­·±²O§±«® »­­»²¬·¿´ ³·²¼­»¬º±® °»¿µ °»®º±®³¿²½»

¿²¼ ¬¸» ©±®µ±«¬O«²·¯«»ô ·²¬»²­»ô­«°®»³»´§ ®»©¿®¼·²¹æ{ ßÛÎÑÞ×ÝÍO¬¸» ®»´»²¬´»­­ ©¿®®·±®K­ ©¿§{ ßÞÜÑÓ×ÒßÔÍO³±²­¬»® ­«°»®­»¬­ º±® ¾±²»ó

½¸·´´·²¹ ¿¾­{ ÔÛÙÍO¬± ½±²¯«»® ¬¸» ©±®´¼ ©·¬¸

ﮬ Ì©±Ë²·¯«»ô ®»©¿®¼·²¹ô ·²½®»¼·¾´§ ·²¬»²­»ô ³±²­¬»® ­«°»®­»¬­æ{ ÍØÑËÔÜÛÎ ÛÈÛÎÝ×ÍÛÍOº±® °±©»®ó°¿½µ»¼

«°°»® ¾±¼§ ­¬®»²¹¬¸{ ÞßÝÕ ßÒÜ ÝØÛÍÌO½®·¬·½¿´ ³±ª»­ º±® ¿

³¿¹²·º·½»²¬ ¬±®­± { Þ×ÝÛÐÍ ßÒÜ ÌÎ×ÝÛÐÍOº·²·­¸·²¹ ¬±«½¸»­ º±®

¬¸» ¾±¼§ ¼·ª·²»{ Ø×ÙØ ÊÛÔÑÝ×ÌÇ æ ÛÈÐÔÑÍ×ÊÛ ÛÈÛÎÝ×ÍÛÍO

Õ·½µ ·² §±«® ¿º¬»®¾«®²»®­ô º±® »¨¬®»³»®»­·´·»²½» ¿²¼ ©¿®®·±® ¬±«¹¸²»­­

{ ÉÛ×ÙØÌóÚÎÛÛ ÉÑÎÕÑËÌOØ¿®¼ó½±®» ³±ª»­ º±® ¯«·½µ ¹¿·²­ ·²­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ °±©»

Page 157: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ï{èðð{èçç{ëïïïîì ØÑËÎÍ ß ÜßÇ ÚßÈæ øèêê÷óîèðóéêïç

Ю¿·­» º±® ̸» É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ Ê·¼»±­

NÞ»·²¹ ¿ ©±®´¼ ½´¿­­ º·¹¸¬»®ô × ½¿² ¿°°®»½·¿¬» Ñ®·K­¼»¼·½¿¬·±² ¿²¼ °¿·²­¬¿µ·²¹ ®»­»¿®½¸ ·² ¼»­·¹²·²¹ ­«½¸ ¿«­»º«´ ³»¬¸±¼ ±º ¬®¿·²·²¹ò Ñ®· ¿²¼ × ­¸¿®» ¬¸» ­¿³»¾»´·»º­ ·² º«²½¬·±²¿´ ­¬®»²¹¬¸ ¬®¿·²·²¹ò ɸ»¬¸»® §±« ¿®» ¿²±ª·½» ±® ¿² »´·¬» ¿¬¸´»¬»ô ¬¸» É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ ª·¼»±­ ¿®»¼»­·¹²»¼ ¬± ¹«·¼» §±« ­¬»° ¾§ ­¬»° ¬± ¿½¸·»ª» §±«® ²»¨¬´»ª»´ ±º °¸§­·½¿´ ¿²¼ ³»²¬¿´ ½±²¼·¬·±²·²¹ò ׬ ·­ ·²­°·®·²¹¬± º·²¼ ­±³»±²» ©¸± «²¼»®­¬¿²¼­ ¬¸» ¬®«» ²¿¬«®» ±º ¿©¿®®·±®K­ ©±®µ±«¬òM OÖ±¸² Îò Í¿´¹¿¼±ô ɱ®´¼Ý¸¿³°·±² ͸«¿·óݸ·¿± øݸ·²»­» É®»­¬´·²¹÷ô ɱ®´¼Ý¸¿³°·±² Ì¿·¶· Ы­¸óØ¿²¼­

N̸» É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ ª·¼»±­ ¿®» ²±© ¿ °¿®¬ ±º ³§º·¬²»­­ ´·¾®¿®§ò × ¾»´·»ª» Ñ®· رº³»µ´»® ·­ ®·¹¸¬ ±² ¬¿®¹»¬ ·² ¸·­ ¬»¿½¸·²¹±º þº«²½¬·±²¿´ ­¬®»²¹¬¸þò Ë­·²¹ ±«® ¾¿­·½ ·²­¬·²½¬­ ¬±¬®¿·² ·­ ©¸¿¬ º·¬²»­­ ­¸±«´¼ ¾» ¿¾±«¬ò ׺ §±« ¿®» ­»®·±«­¿¾±«¬ ¾»·²¹ ·² §±«® ¾»­¬ °¸§­·½¿´ ­¸¿°»ô º±®¹»¬ ¿¾±«¬þº®±±óº®±±þ ¿»®±¾·½­ ½´¿­­»­ ¿²¼ ´»­­ ¬¸¿² ±°¬·³¿´®»­·­¬¿²½» ¬®¿·²·²¹ ®»¹·³»²­ò Ì®¿·² ´·µ» ¿ ©¿®®·±®ò Ì«²» §±«® ¾±¼§·² ¬± ·¬­ °®·³¿´ ³±¬·ª¿¬·±² º±® ­¬®»²¹¬¸ô ¬¸»² º±´´±© Ñ®·ù­´»¿¼ ¬±©¿®¼ ¿ ­¬®±²¹»®ô ¸»¿´¬¸·»®ô ¿²¼ ³±®» ª·¾®¿²¬ §±«òMOÔ¿«®¿ Ó±±®»ô ͽ·»²½» ©®·¬»®ô л²¬¸±«­» Ó¿¹¿¦·²»ô×®±²Ó¿² Ó¿¹¿¦·²»ô ο¼·± Ì¿´µ ͸±© ر­¬ þ̸»Ø»¿´¬¸ Ò«¬­þô Þ±¼§ ±º ¬¸» Ó±²¬¸ º±® ×®±²Ó¿² Ó¿¹òÍ»°¬ îððï

N̸» É¿®®·±® ɱ®µ±«¬ ª·¼»±­ ¿®» ¿ ­«°»®¾ ·´´«­¬®¿¬·±² ±º¬¸» °±©»® ±º ¬¸» É¿®®·±® ©±®µ±«¬ ®±«¬·²»ò ̸»§¼»³±²­¬®¿¬» ¬¸» ³±ª»³»²¬­ ¿²¼ ­µ·´´­ ²»½»­­¿®§ ¬±®¿°·¼´§ ½¿®ª» ¬¸» º¿¬ ±ºº §±«® ¾±¼§ ¿²¼ ®»ª»¿´ ´¿­¬·²¹­¬±²» ½¿®ª»¼ ³«­½´»­òM OÝ¿®´±² Óò ݱ´µ»®ô ÓòÜòôÚòßòÝòÒòô ¿«¬¸±® ̸» Ù®»»²©·½¸ Ü·»¬ô ÝÛÑ ¿²¼Ó»¼·½¿´ Ü·®»½¬±®ô л¿µ É»´´²»­­ô ײ½òô Ю»­·¼»²¬ ¿²¼Ú±«²¼»®ô л¿µ É»´´²»­­ Ú±«²¼¿¬·±²

NÑ®· رº³»µ´»® ¸¿­ ¸·­ º·²¹»® ±² ¿ ¼»»°ô ¿²½·»²¬ ¿²¼ª»®§ ª·­½»®¿´ °«´­»O±²» ¬¸¿¬ ¬±± ³¿²§ ±º «­ ¸¿ª» ¿´´ ¾«¬º±®¹±¬¬»²ò ﮬ ©¿®®·±®ó¿¬¸´»¬»ô °¿®¬ °¸·´±­±°¸»®ó®±³¿²¬·½ô Ñ®· ²±¬ ±²´§ ®»³·²¼­ «­ ©¸¿¬ ¬¸·­ ·²²¿¬»ô·²­¬·²½¬·ª» ®¸§¬¸³ ·­ ¿´´ ¿¾±«¬ô ¸» ¿´­± ­¸±©­ «­ ¸±© ¬±¼»¬»½¬ ¿²¼ ®»µ·²¼´» ·¬ ·² ±«® ±©² ¾±¼·»­ò Ø·­ É¿®®·±®É±®µ±«¬ ª·¼»± °®±¹®¿³ ½¸¿´´»²¹»­ ¿²¼ ¹«·¼»­ »¿½¸ ±º «­¬± º«´´§ ®»½´¿·³ º±® ±«®­»´ª»­ ¬¸» ­¬®»²¹¬¸ô ­·²»©ô »²»®¹§¿²¼ ­°·®·¬ ¬¸¿¬ ¸«³¿²­ ¸¿ª» ¿´©¿§­ ¾»»² ³»¿²¬ ¬±°±­­»­­òM Oз´¿® Ù»®¿­·³±ô Û¼·¬±® ·² ݸ·»ºôÛ¨°»®·»²½» Ô·º» Ó¿¹¿¦·²»

Ü·­½±ª»®æ{ ر© ¬± ¬¿µ» ¿¼ª¿²¬¿¹» ±º ½±²¬®±´´»¼ º¿¬·¹«»O¿²¼ ¾«­¬

¬¸®±«¹¸ ¬± ¿ ²»© ¼·³»²­·±² ±º °¸§­·½¿´ º·¬²»­­

{ ر© ¬± N°»¿µM §±«® ¸±®³±²»­Oº±® ³¿¨·³«³ ­¬®»²¹¬¸

¿²¼ º¿¬ ´±­­

{ ر© ¬± °¿½µ ¹®»¿¬»® ¹¿·²­ ·²¬± ´»­­ ¬·³»

{ ر© ¬¸» ´·¬¬´»óµ²±©² ­»½®»¬ ±º ¿²¬¿¹±²·­¬·½ó³«­½´» ­§²»®¹§

½¿² ¬«®² ¿ ³»¼·±½®» ©±®µ±«¬ ·²¬± ¿ ¸·¹¸ó±½¬¿²» °±©»®óº»­¬

{ ر© ¬± ¾«·´¼ ¿ ­¬®±²¹ô ´»¿² ¾±¼§ ©·¬¸±«¬ «­·²¹ ©»·¹¸¬­ò

Page 158: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

̸» Ϋ­­·¿² Õ»¬¬´»¾»´´Ý¸¿´´»²¹»OȬ®»³» Ú·¬²»­­º±® Ø¿®¼ Ô·ª·²¹ ݱ³®¿¼»­ Þ±±µ Þ§ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»

п°»®¾¿½µ ïéð °¿¹»­

ýÞïë üíìòçëÉ·¬¸ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»

Ϋ²²·²¹ Ì·³»æ íî ³·²«¬»­

Ê·¼»± ýÊïðí üíçòçëÜÊÜ ýÜÊððï üíçòçë

׺ §±« ¿®» ´±±µ·²¹ º±® ¿

ÍËÐÎÛÓÛ ÛÜÙÛ·² §±«® ½¸±­»² ­°±®¬O­»»µ ²± ³±®»ÿ

ÐÎß×ÍÛ ÚÑÎ ÌØÛ ÎËÍÍ×ßÒÕÛÌÌÔÛÞÛÔÔ ÝØßÔÔÛÒÙÛ

Nײ ̸» Ϋ­­·¿² Õ»¬¬´»¾»´´ ݸ¿´´»²¹»ô пª»´ Ì­¿¬­±«´·²» °®»­»²¬­ ¿

³¿­¬»®º«´ ¬®»¿¬·­» ±² ¿ ­«°»®¾ ±´¼ó¬·³» ¬®¿·²·²¹ ¬±±´ ¿²¼ ¬¸» «²·¯«»

»¨»®½·­»­ ¬¸¿¬ §·»´¼»¼ ¬®«» ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ »²¼«®¿²½» ¬± ¬¸» ®«¹¹»¼

°·±²»»®­ ±º ¬¸» ·®±² ¹¿³»ò Ю±ª»² ·²º·²·¬»´§ ³±®» »ºº·½·»²¬ ¬¸¿² ¿²§

º¿²½§ ³±¼»®² »¨»®½·­» ¿°°¿®¿¬«­ô ¬¸» µ»¬¬´»¾»´´ ª·¿ пª»´K­

®»½±³³»²¼¿¬·±²­ ·­ ¿¼¿°¬¿¾´» ¬± ²«³»®±«­ ¸·¹¸ ¿²¼ ´±© ®»°

­½¸»³»­ ¬± ±ºº»® ¿²§ ­¬®»²¹¬¸ ¿¬¸´»¬»ô ¾±¼§¾«·´¼»®ô ³¿®¬·¿´ ¿®¬·­¬ô ±®

­°±®¬­ ½±³°»¬·¬±® ¿ ­«°»®·±® ¬®¿·²·²¹ ®»¹·³»²ò ß­ ¿ º±®³»®

ײ¬»®²¿¬·±²¿´ Ù»²»®¿´ Í»½®»¬¿®§ ±º ¬¸» ײ¬»®²¿¬·±²¿´ ß´´óα«²¼

É»·¹¸¬´·º¬·²¹ ß­­±½·¿¬·±²ô × ²±¬ ±²´§ «®¹» ¿´´ ¿¬¸´»¬»­ ¬± ­¬«¼§ Ó®ò

Ì­¿¬­±«´·²»ù­ ¾±±µ ¿²¼ ¬®§ ¬¸»­» ©±²¼»®º«´ ¿´´ó®±«²¼ µ»¬¬´»¾»´´

³±ª»³»²¬­ô ¾«¬ °´¿² ¬± ®»½±³³»²¼ ¬¸¿¬ ³¿²§ µ»¬¬´»¾»´´ ´·º¬­ ¿¹¿·²

¾»½±³» °¿®¬ ±º ±«® ½±³°»¬·¬·±²­ÿMOÖ±¸² Ó½Õ»¿²ô ½«®®»²¬ ×ßÉß

©±®´¼ ¿²¼ ²¿¬·±²¿´ ³·¼¼´»©»·¹¸¬ ½¸¿³°·±²

NÕ»¬¬´»¾»´´­ ¿®» «²­«®°¿­­»¼ ¿­ ¿ ³»¼·«³ º±® ·²½®»¿­·²¹ ­¬®»²¹¬¸

¿²¼ »¨°´±­·ª» °±©»®ò ̸¿²µ­ ¬± пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»ô × ¸¿ª» ²±©

®»©®·¬¬»² ³§ ¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³ ¬± ·²½´«¼» µ»¬¬´»¾»´´ ¬®¿·²·²¹ô º±®

¿¬¸´»¬»­ ±º ¿´´ ¼·­½·°´·²»­ º®±³ Ю±º»­­·±²¿´ Ú±±¬¾¿´´ ¬± Ñ´§³°·½

­°®·²¬»®­òMOݱ¿½¸ Ö±¸² Ü¿ª·»­

NÛª»®§¾±¼§ ©·¬¸ ¿² ·²¬»®»­¬ ·² ¬¸» ­»®·±«­ ³¿¬¬»® ±º ¾±¼§

®»¹«´¿¬·±² ±ª»® ¿ ´·º»¬·³» ­¸±«´¼ ½±³³·¬ ¬¸»³­»´ª»­ ¬± пª»´K­

¹»²®» ±º µ²±©´»¼¹» ¿²¼ ¸·­ ¼·­¬·²½¬ ¬»½¸²·¯«»­ ±º ©®·¬·²¹ò ß²§ ±²»

±º ¬¸» ¼±¦»²­ ±º ­«¹¹»­¬·±²­ §±« ¸·¬ «°±² ©·´´ °¿§ º±® ¬¸» Ϋ­­·¿²

Õ»¬¬´»¾»´´ ݸ¿´´»²¹» ¸«²¼®»¼­ ±º ¬·³»­òMOÔ»² ͽ¸©¿®¬¦ô ¿«¬¸±® ±º

Ø»¿ª§¸¿²¼­æ ¬¸» Ë´¬·³¿¬» Û¨»®½·­» ͧ­¬»³ ¿²¼ ̸» Ø»¿ª§¸¿²¼­

É¿´µ·²¹ Þ±±µÿ

Þ±¬¸ ¬¸» ͱª·»¬ Í°»½·¿´ Ú±®½»­ ¿²¼ ²«³»®±«­

©±®´¼ó½¸¿³°·±² ͱª·»¬ Ñ´§³°·½ ¿¬¸´»¬»­ «­»¼

¬¸» ¿²½·»²¬ Ϋ­­·¿² Õ»¬¬´»¾»´´­ ¿­ ¬¸»·® ­»½®»¬

©»¿°±² º±® ¨¬®»³» º·¬²»­­ò ̸¿²µ­ ¬± ¬¸»

µ»¬¬´»¾»´´ù­ ¿­¬±²·­¸·²¹ ¿¾·´·¬§ ¬± ¬«®¾±½¸¿®¹»

°¸§­·½¿´ °»®º±®³¿²½»ô ¬¸»­» ͱª·»¬ ­«°»®³»²

½®»¿³»¼ ¬¸»·® ±°°±²»²¬­ ¬·³»ó¿²¼ó¬·³» ¿¹¿·²ô ©·¬¸ ·²¸«³¿² ¼·­°´¿§­ ±º ®¿© °±©»®

¿²¼ »¨°´±­·ª» ­¬®»²¹¬¸ò

Ò±©ô º±®³»® Í°»¬¦²¿¦ ¬®¿·²»®ô ·²¬»®²¿¬·±²¿´ º·¬²»­­ ¿«¬¸±® ¿²¼ ²¿¬·±²¿´´§ó®¿²µ»¼

µ»¬¬´»¾»´´ ´·º¬»®ô пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»ô ¼»´·ª»®­ ¬¸·­ ­»½®»¬ ͱª·»¬ ©»¿°±² ·²¬± §±«® ±©²

¸¿²¼­ò DZ« ÒÛÊÛÎ ¸¿ª» ¬± ¾» ­»½±²¼ ¾»­¬ ¿¹¿·²ÿ Ø»®» ·­ ¬¸» º·®­¬ó»ª»® ½±³°´»¬»

µ»¬¬´»¾»´´ ¬®¿·²·²¹ °®±¹®¿³Oº±® É»­¬»®² ­¸±½µó¿¬¬¿½µ ¿¬¸´»¬»­ ©¸± ®»º«­» ¬± ¾»

¼»²·»¼O¿²¼ ©¸±K¼ ®¿¬¸»® ¾» ¼»¿¼ ¬¸¿² ²«³¾»® ¬©±ò

{ Ù»¬ ®»¿´´§ô ®»¿´´§ ²¿­¬§O©·¬¸ ¿ ½±³³¿²¼±K­ ©·®§ ­¬®»²¹¬¸ô ¬¸» »¨°´±­·ª»¿¹·´·¬§ ±º ¿ ¬·¹»® ¿²¼ ¬¸» ­¬¿³·²¿ ±º ¿ ©±®´¼ó½´¿­­ ·®±²³¿²

{ Ñ©² ¬¸» ­·²¹´» ¾»­¬ ½±²¼·¬·±²·²¹ ¬±±´ º±® µ·´´»® ­°±®¬­ ´·µ» µ·½µ¾±¨·²¹ô©®»­¬´·²¹ô ¿²¼ º±±¬¾¿´´

{ É¿¬½¸ ·² ¿³¿¦»³»²¬ ¿­ ¸·¹¸ó®»° µ»¬¬´»¾»´´­ ´»¬ §±« ¸¿½µ ¬¸» º¿¬ ±ºº §±«®³»¿¬O©·¬¸±«¬ ¬¸» ¼·­¸±²±® ±º ¿»®±¾·½­ ¿²¼ ¼·»¬·²¹

{ Õ·½µ §±«® º·¹¸¬·²¹ ­§­¬»³ ·²¬± ©¿®° ­°»»¼O©·¬¸ ¸·¹¸ó®»° ­²¿¬½¸»­ ¿²¼

½´»¿²ó¿²¼ó¶»®µ­

{ Ü»ª»´±° ­¬»»´ ¬»²¼±²­ ¿²¼ ´·¹¿³»²¬­O©·¬¸ ¿

©¸·°´¿­¸ °±©»® ¬± ³¿¬½¸

{ Ûºº±®¬´»­­´§ ¿¾­±®¾ ¾¿´´·­¬·½ ­¸±½µ­O¿²¼ ´¿«¹¸ ¿­ §±«

­¸®«¹ ±ºº ¬¸» ¸¿®¼»­¬ ¸·¬­ §±«® ±°°±²»²¬ ½¿² ³«­¬»®

{ Ù± ¿°» ±² §±«® »²»³·»­O©·¬¸ ¹±®·´´¿ ­¸±«´¼»®­ ¿²¼¬®»»ó­©·²¹·²¹ ¬®¿°­

ÒÑÉ ÑÒ ÜÊÜÿ

Page 159: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÍÛÝÌ×ÑÒ ÑÒÛ̸» Ø·­¬±®§ ±º ¬¸» Ϋ­­·¿² Õ»¬¬´»¾»´´Oر© ¿²¼ ɸ§ ¿

Ô±©óÌ»½¸ Þ¿´´ ±º ×®±² Þ»½¿³» ¬¸» Ò¿¬·±²¿´ ݸ±·½» º±®

Í«°»®óÌ»½¸ λ­«´¬­

ʱ¼µ¿ô °·½µ´» ¶«·½»ô µ»¬¬´»¾»´´ ´·º¬·²¹ô ¿²¼ ±¬¸»®Î«­­·¿² °¿­¬·³»­

L̸» ©±®µ·²¹ ½´¿­­ ­°±®¬K

Ú·²¿´´§æ Ȭ®»³» ¿´´ ¿®±«²¼ º·¬²»­­ÿɸ§ ͱª·»¬ ­½·»²½» ½±²­·¼»®­ µ»¬¬´»¾»´´­ ¬± ¾» ±²» ±º ¬¸»

¾»­¬ ¬±±´­ º±® ¿´´ ¿®±«²¼ °¸§­·½¿´ ¼»ª»´±°³»²¬Wò

Õ»¬¬´»¾»´´­ ·² ¬¸» λ¼ ß®³§Ì¸» λ¼ ß®³§ ½¿¬½¸»­ ±²Wò»ª»®§ Ϋ­­·¿² ³·´·¬¿®§ «²·¬»¯«·°°»¼ ©·¬¸ Õó¾»´´­Wò¬¸» °»®º»½¬ °¸§­·½¿´½±²¼·¬·±²·²¹ º±® ³·´·¬¿®§ °»®­±²²»´Wò¬¸» ª·¬¿´½±³¾·²¿¬·±² ±º ­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ »²¼«®¿²½»WòÙ·®»ª±§ ­°±®¬

¼»´·ª»®­ «²°¿®¿´´»´»¼ ½¿®¼·± ¾»²»º·¬­Wò©¸§ Í°»¬¦²¿¦

°»®­±²²»´ ±©» ³«½¸ ±º ¬¸»·® ©·®§ ­¬®»²¹¬¸ô »¨°´±­·ª»¿¹·´·¬§ô ¿²¼ ­¬¿³·²¿ ¬± µ»¬¬´»¾»´´­Wò

ÍÛÝÌ×ÑÒ ÌÉÑÍ°»½·¿´ ß°°´·½¿¬·±²­Oر© ̸» Ϋ­­·¿²Õ»¬¬´»¾»´´ Ý¿² Ü®¿³¿¬·½¿´´§ Û²¸¿²½» DZ«®Ý¸±­»² Û²¼»¿ª±®

Õ»¬¬´»¾»´´­ º±® ½±³¾¿¬ ­°±®¬­Î«­­·¿² ©®»­¬´»®­ ¼± ´·±²K­ ­¸¿®» ±º ½±²¼·¬·±²·²¹ ©·¬¸µ»¬¬´»¾»´´­Wò ɸ§ ÕÞ ±²» ¿®³ ­²¿¬½¸»­ ©±®µ ¾»¬¬»®¬¸¿² Ø·²¼« ­¯«¿¬­WòÕÞK­ ­¬®»²¹¬¸»² ®»­°·®¿¬±®§³«­½´»­Wò ¾±¨»®­ ¿°°®»½·¿¬» ²»©º±«²¼ ¿¾·´·¬§ ¬± µ»»°

±² °«²½¸·²¹WòÕÞK­ ®»¼«½» ­¸±«´¼»® ·²¶«®·»­Wò¼»ª»´±°¬¸» ¿¾·´·¬§ ¬± ¿¾­±®¾ ¾¿´´·­¬·½ ­¸±½µ­Wò¾«·´¼ ­»®·±«­¬»²¼±²­ ¿²¼ ´·¹¿³»²¬­ ·² ©®·­¬­ô »´¾±©­ô ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼¾¿½µO©·¬¸ °±©»® ¬± ³¿¬½¸Wò©¸§ µ»¬¬´»¾»´´ ¼®·´´­ ¿®»¾»¬¬»® ¬¸¿² °´§±³»¬®·½­ ¿­ ¿ ¬±±´ º±® ¼»ª»´±°·²¹°±©»®WòÕÞK­ ¬¸» ¬±±´ ±º ½¸±·½» º±® ®±«¹¸ ­°±®¬­ò

ɸ§ Ϋ­­·¿² ´·º¬»®­ ¬®¿·² ©·¬¸ µ»¬¬´»¾»´´­Ú¿³±«­ ͱª·»¬ ©»·¹¸¬´·º¬»®­ ­¬¿®¬ Ñ´§³°·½ ½¿®»»®­ ©·¬¸ÕÞK­Wò Ñ´§³°·½ ©»·¹¸¬´·º¬»®­ ¿¼¼ ÕÞK­ º±® ­°»½¬¿½«´¿®¹¿·²­ ·² ­¸±«´¼»® ¿²¼ ¸·° º´»¨·¾·´·¬§Wò º±® ¼»ª»´±°·²¹¯«·½µ²»­­Wò ±ª»®¸»¿¼ µ»¬¬´»¾»´´ ­¯«¿¬­ «²³¿¬½¸¿¾´» ·²°®±³±¬·²¹ ¸·° ¿²¼ ´±©»® ¾¿½µ º´»¨·¾·´·¬§ º±®°±©»®´·º¬»®­ò

Ù»¬ ¸«¹» ©·¬¸ µ»¬¬´»¾»´´­O·º §±« ©·­¸ ɸ§ ¬¸» ¹·®§¿ ·­ ­«°»®·±® ¬± ¬¸» ¼«³¾¾»´´ ±® ¾¿®¾»´´ô º±®¿®³ ¿²¼ ½¸»­¬ ¬®¿·²·²¹Wò¸±© ¬± ¹¿·² ³«­½´» ­·¦» ¼±·²¹ÕÞ ÝúÖK­Wò ®»°»¬·¬·±² ±²» ¿®³ ­²¿¬½¸»­ º±® ¾«´µ·²¹ «°§±«® ¾¿½µô ­¸±«´¼»®­ô ¿²¼ ¾·½»°­Wò ײ½±®°±®¿¬·²¹ ÕÞK­·²¬± ¼®±° ­»¬­Oº±® ¹®»¿¬»® ³¿­­ ¿²¼ ª¿­½«´¿®·¬§ò

Õ»¬¬´»¾»´´­ º±® ¿®³ó©®»­¬´»®­É±®´¼ ½¸¿³°·±² ¿®³ ©®»­¬´»® ¹·ª»­ ÕÞK­ ¬©± ¬¸«³¾­«°Wò©¸§ ¬¸» µ»¬¬´»¾»´´ ·­ ±²» ±º ¬¸» ¾»­¬ ¹®·° ¿²¼º±®»¿®³ ¼»ª»´±°»®­ ·² »¨·­¬»²½»Wò

Ù»¬¬·²¹ §±«²¹»® ¿²¼ ¸»¿´¬¸·»® ©·¬¸ µ»¬¬´»¾»´´­Ì¸» ¿³¿¦·²¹ ¸»¿´¬¸ ¾»²»º·¬­ ±º ÕÞ ¬®¿·²·²¹Wò ܱ½¬±®Õ®¿§»ª­µ·§K­ îð󧻿® ¿¹»ó®»ª»®­¿´Wò ­«½½»­­º«´

®»¸¿¾·´·¬¿¬·±² ±º ¸±°»´»­­ ¾¿½µ ·²¶«®·»­ ©·¬¸µ»¬¬´»¾»´´­Wò Ê¿´»²¬·² Ü·µ«´Oº®±³ ¾®±µ»² ¾¿½µ ¬± ß´´Ì·³» Ø·­¬±®·½ Ü»¿¼´·º¬ ±º ìêðµ¹ô ¬¸¿²µ­ ¬± ÕÞK­Wò©¸§ÕÞK­ ½¿² ¾» ¸·¹¸´§ ¾»²»º·½·¿´ º±® §±«® ¶±·²¬­ò

ر© µ»¬¬´»¾»´´­ ³»´¬ º¿¬ ¿²¼ ¾«·´¼ ¿ °±©»®º«´¸»¿®¬O©·¬¸±«¬ ¬¸» ¼·­¸±²±® ±º ¼·»¬·²¹ ¿²¼¿»®±¾·½­Í°»½¬¿½«´¿® º¿¬ ´±­­Wò»²¸¿²½»¼ ³»¬¿¾±´·­³Wò·²½®»¿­»¼ ¹®±©¬¸ ¸±®³±²»Wò¿ ®»³¿®µ¿¾´» ¼»½®»¿­» ·²¸»¿®¬ ®¿¬»­Wò

ÍÛÝÌ×ÑÒ ÌØÎÛÛܱ·²¹ ׬OÕ»¬¬´»¾»´´ Ì»½¸²·¯«»­ ¿²¼Ð®±¹®¿³­ º±® Ȭ®»³» Ú·¬²»­­

ɸ§ Õ»¬¬´»¾»´´­á̸» ³¿²§ ®»¿­±²­ ¬± ½¸±±­» Õó¾»´´­ ±ª»® ³¿·²­¬®»¿³»¯«·°³»²¬ ¿²¼ ³»¬¸±¼­Wò ÕÞ­ ­«·¬¿¾´» º±® ³»² ¿²¼©±³»² §±«²¹ ¿²¼ ±´¼Wò °»®º»½¬ º±® ³·´·¬¿®§ô ´¿©

»²º±®½»³»²¬ ¿²¼ ¿¬¸´»¬·½ ¬»¿³­WòÙ·®§¿­O¿ L©±®µ·²¹½´¿­­K ¿²­©»® ¬± ©»·¹¸¬´·º¬·²¹ ¿²¼ °´§±³»¬®·½­°®±³±¬·²¹ ­¸±«´¼»® ¿²¼ ¸·° º´»¨·¾·´·¬§Wò¾»­¬ ¾»¬ º±®¾«·´¼·²¹ ¾»­¬ó¿¬ó­¸±© ³«­½´»­Wò¸·¹¸´§ »ºº»½¬·ª» º±®­¬®»²¹¬¸»²·²¹ ¬¸» ½±²²»½¬·ª» ¬·­­«»­Wòº·¨·²¹ ¾¿¼¾¿½µ­Wò½¸»¿° ¿²¼ ª·®¬«¿´´§ ·²¼»­¬®«½¬·¾´»Wò°®±³±¬»­¹»²«·²» L¿´´ó¿®±«²¼ º·¬²»­­KO­¬®»²¹¬¸ô »¨°´±­·ª»²»­­ô

º´»¨·¾·´·¬§ô »²¼«®¿²½»ô ¿²¼ º¿¬ ´±­­ò

̸» °®±¹®¿³ ³·²·³«³

̸» Ϋ­­·¿² Õ»¬¬´»¾»´´ ݸ¿´´»²¹» ©±®µ±«¬æ ¬¸»°®±¹®¿³ó³¿¨·³«³Ð¿ª»´K­ ±©² º®»» ­¬§´» °®±¹®¿³Wò¬¸» ¬±° ¬»² Ϋ­­·¿²

Õ»¬¬´»¾»´´ ݸ¿´´»²¹» ¬®¿·²·²¹ ¹«·¼»´·²»­Wò¸±© ±º¬»² ¿²¼¸±© ´±²¹ ¬± ¬®¿·²Wò ̸» ­»½®»¬ µ»§ ¬± ­«½½»­­º«´º®»¯«»²¬ ¬®¿·²·²¹WòÌØÛ ³±­¬ »ºº»½¬·ª» ¬±±´ ±º ­¬®»²¹¬¸¼»ª»´±°³»²¬Wò¼·ºº·½«´¬§ ¿²¼ ·²¬»²­·¬§ ª¿®·¿¬·±²Wò¸±© ¬± ¿¼¼ б©»® ¬± ¬¸» л±°´»ÿ ¿²¼ ±¬¸»®¼®·´´­ ¬± §±«® µ»¬¬´»¾»´´ ®»¹·³»²

̸» µ»¬¬´»¾»´´ ¼®·´´­æ Û¨°´±¼»ÿ{ Í©·²¹ñ­²¿¬½¸ °«´´{ Ý´»¿²O̸» µ»§ ¬± »ºº·½·»²¬ ¿²¼ °¿·²´»­­ ­¸±½µ

¿¾­±®°¬·±²Wò ³¿µ·²¹ ¬¸» ½´»¿² ¬±«¹¸»®Wò¬¸» °«®» »ª·´±º ¬¸» ¬©± Õó¾»´´­ ½´»¿²Wò­»¿¬»¼ ¸¿²¹ ½´»¿²­ô º±®¹±®·´´¿ ¬®¿°­ ¿²¼ ­¸±«´¼»®­Wò

{ Ͳ¿¬½¸O̸» ±²»ó¿®³ ­²¿¬½¸OÌ­¿® ±º µ»¬¬´»¾»´´ ´·º¬­{ ˲¼»® ¬¸» ´»¹ °¿­­Oß º¿ª±®·¬» ±º ¬¸» Ϋ­­·¿²

³·´·¬¿®§O¹®»¿¬ º±® ¬¸» ³·¼­»½¬·±²ò { Ö»®µô Ý´»¿² ú Ö»®µ

{ Ö«³° ­¸®«¹

̸» µ»¬¬´»¾»´´ ¼®·´´­æ Ù®·²¼ÿ{ Ó·´·¬¿®§ °®»­­Oر© ¬± ¿¼¼ ¿²¼ ³¿ ·̈³·¦» ¬»²­·±² º±®

¹®»¿¬»® °±©»®WòѲ» ¸«²¼®»¼ ©¿§­ ¬± ½±±µ ¬¸» ³· ·́¬¿®§°®»­­òòò̸» ²»¹¿¬·ª» °®»­­Wò¬¸» L°±©»®´·º¬»®K­ ­»½®»¬ ©»¿°±²º±® ³¿¨·³¿´ ®»­«´¬­ ·² §±«® ´·º¬­Wò©¸§ ¬± ́ ·º¬ ©¸¿¬ §±« ½¿²K¬´·º¬Wò ¬¸» ¹®¿¼«¿¬»¼ °®»­­Wò ̧ ±© ¬± ¹»¬ ³±®» ±«¬ ±º ¿ L´·¹¸¬K©»·¹ ¬̧Wò ¬¸» ¬©±óµ»¬¬´»¾»´́ ­ °®»­­Wò¬»½¸²·¯«» º±® ¾«·´¼·²¹­¬®»²¹¬¸ ¿²¼ ³«­½´» ³¿­­Wò¬¸» L©¿·¬»® °®»­­K º±® ­¬®·½¬ ¿²¼°»®º»½¬ °®»­­·²¹ ­µ·´́ Wò

{ Ú´±±® °«´´±ª»® ¿²¼ °®»­­{ Ù±±¼ ³±®²·²¹ ­¬®»¬½¸OÚ¿ª±®»¼ ¾§ Ϋ­­·¿²

©»·¹¸¬´·º¬»®­ô º±® ­°»½¬¿½«´¿® ¸¿³­¬®·²¹ º´»¨·¾·´·¬§ ¿²¼¸·° ­¬®»²¹¬¸ò

{ É·²¼³·´´Oß² «²®»¿´ ¼®·´´ º±® ¿ °±©»®º«´ ¿²¼ º´»¨·¾´»©¿·­¬ô ¾¿½µô ¿²¼ ¸·°­ò

{ Í·¼» °®»­­Oß °±¬»²¬ ³·¨ ±º ¬¸» ©·²¼³·´´ ¿²¼ ¬¸»

³·´·¬¿®§ °®»­­ON±²» ±º ¬¸» ¾»­¬ ¾«·´¼»®­ ±º ¬¸»­¸±«´¼»®­ ¿²¼ «°°»® ¾¿½µòM

{ Þ»²¬ °®»­­Oß º¿ª±®·¬» ´·º¬ ±º Û«¹»²» Í¿²¼±©K­O¿²¼Ì¸» Ûª·´ Ѳ»Wò ©¸§ ¬¸» ¾»­¬ó¾«·´¬ ³»² ·² ¸·­¬±®§ ¸¿ª»¾»»² ¾»²¬ °®»­­»®­Wò´»¿¼­ ¬± °®±º·½·»²½§ ·² ¿´´ ±¬¸»®´·º¬­Wò¸±© ¬± ­·³«´¬¿²»±«­´§ «­» »ª»®§ ³«­½´» ·² §±«®¾±¼§Wò ß Þ®¿¦·´·¿² Ö·« Ö·¬­« ½¸¿³°·±²K­ °»®­±²¿´

µ»¬¬´»¾»´´ °®±¹®¿³

ÍÛÝÌ×ÑÒ ÚÑËÎÝ´¿­­·½ Õ»¬¬´»¾»´´ Ю±¹®¿³­ º®±³ Ó±¬¸»®Î«­­·¿æ

̸» ±ºº·½·¿´ ͱª·»¬ ©»·¹¸¬´·º¬·²¹ ¬»¨¬¾±±µ¹·®»ª±§ ­°±®¬ ­§­¬»³ ±º ¬®¿·²·²¹

̸» É»·¹¸¬´·º¬·²¹ Ç»¿®¾±±µ ¹·®»ª±§ ­°±®¬°®±¹®¿³­

̸®»» ±ºº·½·¿´ ¿®³»¼ º±®½»­ ¹·®»ª±§ ­°±®¬°®±¹®¿³­

Ù®±«° ¬®¿·²·²¹ ©·¬¸ µ»¬¬´»¾»´´­Oλ¼ ß®³§ ­¬§´»

Ȭ®»³» µ»¬¬´»¾»´´ ¬®¿·²·²¹OΫ­­·¿² Ò¿ª§ ÍÛßÔ­¬§´»Ð»®º±®³·²¹ ­²¿¬½¸»­ ¿²¼ ±¬¸»® »¨°´±­·ª» µ»¬¬´»¾»´´ ¼®·´´­«²¼»® ©¿¬»®Wò°­»«¼±ó·­±µ·²»¬·½ ®»­·­¬¿²½»Wò ¸±© ¬±

³¿µ» §±«® ³«­½´» º·¾»®­ ¾´¿­¬ ·²¬± ¿½¬·±² º¿­¬»® ¬¸¿²»ª»®Wò

̸» Ϋ­­·¿² Õ»¬¬´»¾»´´ ݸ¿´´»²¹»OȬ®»³» Ú·¬²»­­ º±® Ø¿®¼ Ô·ª·²¹ ݱ³®¿¼»­ Þ±±µ Þ§ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²» п°»®¾¿½µ ïéð °¿¹»­ ýÞïë üíìòçëÊ·¼»±ñÜÊÜ É·¬¸ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²» Ϋ²²·²¹ Ì·³»æ íî ³·²«¬»­Ê·¼»± ýÊïðí üíçòçë ÜÊÜ ýÜÊððï üíçòçë

Ø»®»K­ ©¸¿¬ §±«K´´ ¼·­½±ª»®ô ©¸»² §±«

°±­­»­­ §±«®±©² ½±°§ ±º пª»´

Ì­¿¬­±«´·²»K­ ̸» Ϋ­­·¿²Õ»¬¬´»¾»´´ ݸ¿´´»²¹»O

Ȭ®»³» Ú·¬²»­­ º±® Ø¿®¼Ô·ª·²¹ ݱ³®¿¼»­

Page 160: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

þб©»® ¬± ¬¸» л±°´»ÿ ·­ ¿¾­±´«¬» ¼§²¿³·¬»ò ׺ ¬¸»®» ©¿­ ±²´§ ±²» ¾±±µ × ½±«´¼

®»½±³³»²¼ ¬± ¸»´° §±« ®»¿½¸ §±«® «´¬·³¿¬»°¸§­·½¿´ °±¬»²¬·¿´ô ¬¸·­ ©±«´¼ ¾» ·¬òþ

OÖ·³ É®·¹¸¬ô иòÜòô ͽ·»²½» Û¼·¬±®ô Ú´»¨ Ó¿¹¿¦·²»ô É»·¼»® Ù®±«°

ر© ©±«´¼ §±« ´·µ» ¬± ±©² ¿ ©±®´¼ ½´¿­­¾±¼§O©¸¿¬»ª»® §±«® °®»­»²¬ ½±²¼·¬·±²O ¾§¼±·²¹ ±²´§ ¬©± »¨»®½·­»­ô º±® ¬©»²¬§ ³·²«¬»­¿ ¼¿§áþ ß ¾±¼§ ­± ´»¿²ô ®·°°»¼ ¿²¼°±©»®º«´ ´±±µ·²¹ô §±« ©±²K¬ ¾»´·»ª» §±«®±©² ®»º´»½¬·±² ©¸»² §±« ½¿¬½¸ §±«®­»´º ·²¬¸» ³·®®±®ò

ß²¼ ©¸¿¬ ·º §±« ½±«´¼ ¼± ·¬ ©·¬¸±«¬ ¿ ­·²¹´» ­«°°´»³»²¬ô ©·¬¸±«¬ ¸¿ª·²¹ ¬± ©¿­¬» §±«®¬·³» ¿¬ ¿ ¹§³ ¿²¼ ©·¬¸ ±²´§ ¿ ïë𠾫½µ­ ±º­·³°´» »¯«·°³»²¬á

ß²¼ ¸±© ¿¾±«¬ ²±¬ ±²´§ ¾»·²¹ ­¬®±²¹»® ¬¸¿²§±«Kª» »ª»® ¾»»² ·² §±«® ´·º»ô ¾«¬ ¸¿ª·²¹¸·¹¸»® »²»®¹§ ¿²¼ ¾»¬¬»® °»®º±®³¿²½» ·²©¸¿¬»ª»® §±« ¼±á

ر© ©±«´¼ §±« ´·µ» ¬± ¸¿ª» ¿² ·²­¬¿²¬¼±©²´±¿¼ ±º ¬¸» ©±®´¼K­ ¿¾­±´«¬»´§ ³±­¬»ºº»½¬·ª» ­¬®»²¹¬¸ ­»½®»¬­á ̱ °±­­»­­»¨¿½¬´§ ¬¸» ­¿³» µ²±©´»¼¹» ¬¸¿¬ ½®»¿¬»¼©±®´¼ó½¸¿³°·±² ¿¬¸´»¬»­O¿²¼ ¬¸» ­¬®±²¹»­¬¾±¼·»­ ±º ¬¸»·® ¹»²»®¿¬·±²áþ

пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»K­ б©»® ¬± ¬¸» л±°´»ÿOΫ­­·¿² ͬ®»²¹¬¸ Ì®¿·²·²¹ Í»½®»¬­ º±® Ûª»®§ß³»®·½¿² ¼»´·ª»®­ ¿´´ ±º ¬¸·­ ¿²¼ ³±®»ò

ß­ Í»²·±® ͽ·»²½» Û¼·¬±® º±® Ö±» É»·¼»®K­ Ú´»¨³¿¹¿¦·²»ô Ö·³ É®·¹¸¬ ·­ ®»½±¹²·¦»¼ ¿­ ±²» ±º¬¸» ©±®´¼K­ °®»³·»® ¿«¬¸±®·¬·»­ ±² ­¬®»²¹¬¸¬®¿·²·²¹ò Ø»®»K­ ³±®» ±º ©¸¿¬ ¸» ¸¿¼ ¬± ­¿§æ

þɸ»¬¸»® §±«ù®» §±«²¹ ±® ±´¼ô ¿ ¾»¹·²²»® ±® ¿² »´·¬»¿¬¸´»¬»ô ¬®¿·²·²¹ ·² §±«® ®±±³ ±® ·² ¬¸» ³±­¬ ¸·¹¸ ¬»½¸º¿½·´·¬§ô ·º ¬¸»®» ©¿­ ±²´§ ±²» ¾±±µ × ½±«´¼ ®»½±³³»²¼¬± ¸»´° §±« ®»¿½¸ §±«® «´¬·³¿¬» °¸§­·½¿´ °±¬»²¬·¿´ô ¬¸·­©±«´¼ ¾» ·¬ò

Í·³°´»ô ½±²½·­» ¿²¼ ¬®«´§ ®»¿¼»® º®·»²¼´§ô ¬¸·­ ¿³¿¦·²¹ ¾±±µ ½±²¬¿·²­ ·¬ ¿´´O»ª»®§¬¸·²¹ §±« ²»»¼ ¬±µ²±©O©¸¿¬ »¨»®½·­»­ ø±²´§ ¬©±ÿ÷ô ¸±© ¬± ¼± ¬¸»³ø«²·¯«» ¼»¬¿·´»¼ ·²º±®³¿¬·±² §±«ù´´ º·²¼ ²±©¸»®» »´­»÷ô¿²¼ ©¸§ò

Ú±´´±© ·¬­ ¿¼ª·½» ¿²¼ô ¾»´·»ª» ·¬ ±® ²±¬ô §±«ù´´ ¾»­¬®±²¹»® ¿²¼ ³±®» ·²¶«®§ó®»­·­¬¿²¬ ·³³»¼·¿¬»´§ò ×¹«¿®¿²¬»» ·¬ò × ±²´§ ©·­¸ ×ù¼ ¸¿¼ ¿ ¾±±µ ´·µ» ¬¸·­©¸»² × º·®­¬ ¾»¹¿² ¬®¿·²·²¹ò

Ú±´´±© ¬¸·­ °®±¹®¿³ º±® ¬¸®»» ³±²¬¸­ ¿²¼ §±«ù´´ ²±¬±²´§ ¾» ¿³¿¦»¼ ¾«¬ ¸±±µ»¼ò ׬ ·­ ¬¸» «´¬·³¿¬» °®±¹®¿³º±® þÛª»®§³¿²þ ßÒÜ É±³¿²ÿ × ¬¸±«¹¸¬ × µ²»© ¿´±¬ ©·¬¸ ¿ иòÜò ¿²¼ ì𠧻¿®­ ±º ¬®¿·²·²¹»¨°»®·»²½»òòò¾«¬ × ´»¿®²»¼ ¿ ´±¬ ¿²¼ ·¬ù­ ·³°®±ª»¼ ³§¬®¿·²·²¹ ­·¹²·º·½¿²¬´§òþ

ß²¼ ¸±© ¿¾±«¬ ¬¸·­ º®±³ ɱ®´¼ Ó¿­¬»®­Ð±©»®´·º¬·²¹ ½¸¿³°·±² ¿²¼ п®®·´´± л®º±®³¿²½»Ð®»­­ »¼·¬±®ô Ó¿®¬§ Ù¿´´¿¹¸»®æ

þпª»´ Ì­¿¬­±«´·²» ¸¿­ ¾«®­¬ ±²¬± ¬¸» ß³»®·½¿² ¸»¿´¬¸¿²¼ º·¬²»­­ ­½»²» ´·µ» ¿ Ϋ­­·¿² ½§½´±²»ò Ø» ®¿¦»­ ¬¸»­¿½®»¼ ¬»³°´»­ ±º º·¬²»­­ ½±³°´¿½»²½§ ¿²¼ ­³«¹²»­­©·¬¸ ¸·­ ®»ª±´«¬·±²¿®§ ½±²½»°¬­ ¿²¼ ·¼»¿­ò ׺ §±« ©¿²¬¿ ²»© ¿²¼ ·²²±ª¿¬·ª» ¿°°®±¿½¸ ¬± ¬¸» ¿¹» ±´¼¼·´»³³¿ ±º °¸§­·½¿´ ¬®¿²­º±®³¿¬·±²ô §±«ùª» ­¬®«½µ ¬¸»³±¬¸»®ó´±¼»òþ

ÐÑÉÛÎ ÌÑ ÌØÛ ÐÛÑÐÔÛÿÎËÍÍ×ßÒ ÍÌÎÛÒÙÌØ ÌÎß×Ò×ÒÙ ÍÛÝÎÛÌÍ ÚÑÎ ÛÊÛÎÇ ßÓÛÎ×ÝßÒ

Þ§ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²» èï

ñîM ¨ ïïM ïîì °¿¹»­ô ±ª»® ïðð °¸±¬±¹®¿°¸­ ¿²¼ ·´´«­¬®¿¬·±²­Oüíìòçë ýÞïð

Page 161: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

DZ« ³¿§ô ±® ³¿§ ²±¬ô ©¿²¬ ¬± ­¬¿®¬´» §±«® º®·»²¼­ô »¨½·¬» §±«® ´±ª»®­ô ­½¿®» §±«® »²»³·»­¿²¼ °¿®¿´§¦» §±«® ²»·¹¸¾±®­ ©·¬¸ »²ª§ô ¾«¬ ¾»´·»ª» ³»ô ·¬ù­ ¹±²²¿ ¸¿°°»² ©¸»² §±« »¿­·´§¿¾­±®¾ пª»´ù­ ¾®»¿µ¬¸®±«¹¸ ­¬®»²¹¬¸ ­»½®»¬­ò

Ѻ ½±«®­»ô ©¸¿¬ù­ ³±­¬ ·³°±®¬¿²¬ ·­ ¸±© §±«ù®» ¹±²²¿ º»»´ ¿¾±«¬ §±«®­»´ºò Ù»¬ ®»¿´ÿ ̱­­±«¬ §±«® ´¿³» ®¿¬·±²¿´·¦¿¬·±²­ ¿²¼ °¿¬¸»¬·½ »¨½«­»­ò ͬ±° ¾»¸¿ª·²¹ ´·µ» ¿ ­°±·´¬ ¾®¿¬ ¿¾±«¬§±«® ·²º¿²¬·´» ´»ª»´­ ±º ­¬®»²¹¬¸ò ͬ±° ¸¿¬·²¹ §±«®­»´º º±® ¾¿²¹·²¹ §±«® ¸»¿¼ ¿¹¿·²­¬ °¸±²§ ¬®¿·²·²¹ °´¿¬»¿«­ò Ò±© §±« ½¿² ­³¿­¸ ¬¸®±«¹¸ ¬¸» ¹´¿­­ ½»·´·²¹ ±º §±«® ·¹²±®¿²½» ¿²¼¾«®­¬ ·²¬± ¬¸» ¸·¹¸»® ®»¿½¸»­ ±º ³¿¨·³«³ °»®º±®³¿²½»ò

Ô»¬ù­ º¿½» ·¬O·¬ù­ ¿ ¼»´·½·±«­ º»»´·²¹ ¬± ¾» ¿­ ­¬®±²¹ ¿­ ¿ °¿²¬¸»®O½±²º·¼»²¬ô ­«®»ó±ºó§±«®­»´ºô ¹»²«·²»´§ ¿¬¬®¿½¬·ª»ô ¿ ÍÐÛÝ×ÓÛÒô ÌØÛ ÙÛÒË×ÒÛ ßÎÌ×ÝÔÛô­¬¿´µ·²¹ ¬¸» ­¬®»»¬­ ©·¬¸ »ª·¼»²¬ °±©»® ¿²¼ ²¿¬«®¿´ ¹®¿½»ò

× ¼±²ù¬ ½¿®» ©¸± §±« ¿®» ±® ©¸¿¬ §±« ¿®»ô × °®±³·­» §±«æ ¹®¿¾ пª»´ù­ б©»® ¬± ¬¸» л±°´»ÿª·¼»± ×ÓÓÛÜ×ßÌÛÔÇô °´«¹ §±«®­»´º ·²O¿²¼ × ÓÛßÒô ÐÔËÙ ÇÑËÎÍÛÔÚ ×ÒO¼± ©¸¿¬·¬ ­¿§­ô ¿²¼ §±« ©±²ù¬ ¾»´·»ª» ¬¸» ²»© §±«ò

ɸ¿¬»ª»® §±«® ½«®®»²¬ ©±®µ±«¬ °®±¹®¿³ô ¶«­¬ ¼±©²´±¿¼ пª»´ù­­¬®»²¹¬¸ ¬»½¸²·¯«»­ º±® ¿² ·³³»¼·¿¬» ·³°®±ª»³»²¬ ·² §±«®®»­«´¬­ò

{ ß½¸·»ª» ­«°»®ó­¬®»²¹¬¸ ©·¬¸±«¬ ¬®¿·²·²¹ ¬± ³«­½´» º¿·´«®» ±® »¨¸¿«­¬·±²{ Õ²±© ¬¸» ­»½®»¬ ±º ¸¿½µ·²¹ ·²¬± §±«® ù³«­½´» ­±º¬©¿®»ù ¬± ³¿¹²·º§ °±©»®

¿²¼ ³«­½´» { Ù»¬ ­«°»® ­¬®±²¹ ©·¬¸±«¬ °«¬¬·²¹ ±² ¿² ±«²½» ±º ©»·¹¸¬{ Ü·­½±ª»® ©¸¿¬ ·¬ ®»¿´´§ ¬¿µ»­ ¬± ¼»ª»´±° ­°»½¬¿½«´¿® ³«­½´» ¬±²»{ Ü·­½±ª»® ¸±© ¬± ³±´¼ §±«® ©¸±´» ¾±¼§ ·²¬± ¿² ±ººó°´¿²»¬ ®±½µ ©·¬¸ ±²´§

¬©± »¨»®½·­»­{ Ò±© §±« ½¿² ¼»­·¹² ¿ ©±®´¼ ½´¿­­ ¾±¼§ ·² §±«® ¾¿­»³»²¬O©·¬¸ üïëð

©±®¬¸ ±º ¾¿­·½ ©»·¹¸¬­ ¿²¼ ·² ¬©»²¬§ ³·²«¬»­ ¿ ¼¿§{ Ü·­½±ª»® º«¬«®·­¬·½ ¬»½¸²·¯«»­ ¬± ­¯«»»¦» ³±®» ¸±®­»°±©»® ±«¬ ±º

§±«® ¾±¼§ó»²¹·²»{ Ü·­½±ª»® ¸±© ¬± ³¿¨·³·¦» ³«­½«´¿® ¬»²­·±² ¿²¼ ¹»¬ ¬®¿ºº·½ó­¬±°°·²¹

³«­½«´¿® ¼»º·²·¬·±² { Ô»¿®² ©¸§ ·¬ù­ ­¿º»® ¬± «­» º®»» ©»·¹¸¬­ ¬¸¿² ³¿½¸·²»­{ ر© ¬± ¿½¸·»ª» ³¿­­·ª» ³«­½´»­ ¿²¼ ¿©»­±³» ­¬®»²¹¬¸O·º ¬¸¿¬ù­ ©¸¿¬ §±« ©¿²¬ { ر© ¬± ³¿­¬»® ¬¸» ³¿¹·½ ±º »ºº»½¬·ª» »¨»®½·­» ª¿®·¿¬·±²{ Õ²±© ¸±© ¬± ¹¿·² ¾»§±²¼ §±«® ©·´¼»­¬ ¼®»¿³­O©·¬¸ ´»­­ ½¸¿²½» ±º ·²¶«®§{ Ü·­½±ª»® ¿ ¸·¹¸ ·²¬»²­·¬§ô ·³³»¼·¿¬» ¹®¿¬·º·½¿¬·±² ¬»½¸²·¯«» º±® ³¿­­·ª»

­¬®»²¹¬¸ ¹¿·²­{ Ü·­½±ª»® ¬¸» »·¹¸¬ ³±­¬ »ºº»½¬·ª» ¾®»¿¬¸·²¹ ¸¿¾·¬­ º±® ´·º¬·²¹ ©»·¹¸¬­ { Ô»¿®² ¬¸» ­»½®»¬ ¬¸¿¬ ­»°¿®¿¬»­ »´·¬» ¿¬¸´»¬»­ º®±³ ù¿´­±ó®¿²­ù

Ò±©ô ׬ù­ DZ«®­ º±® ¬¸» Ì¿µ·²¹æ×®®»­·­¬·¾´» ͬ®»²¹¬¸ ¿²¼

¿ Þ±¼§ó¬±óÜ·»óÚ±®

ÐÑÉÛÎ ÌÑÌØÛ ÐÛÑÐÔÛÞ§ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»Ê·¼»±ô Ϋ²²·²¹ ¬·³»æ ìé ³·²

üîçòçë ýÊïðî

ýÊïðî

Ì«®² ±² пª»´ù­ б©»® ¬± ¬¸» л±°´»ÿ ª·¼»±¿²¼ ©¿¬½¸ ·² ¿³¿¦»³»²¬ ¿­ §±« ®¿°·¼´§ ·²½®»¿­» §±«® ­¬®»²¹¬¸ ¾§ îðô íðô»ª»² ëð °»®½»²¬O±º¬»² ·² ±²» ­»­­·±²ÿ

Page 162: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Þ» ¿­ Ú´»¨·¾´» ¿­ DZ« É¿²¬ ¬± Þ»OÚ¿­¬»®ô Í¿º»® ¿²¼ ͱ±²»®

λ´¿¨ ·²¬± ͬ®»¬½¸×²­¬¿²¬ Ú´»¨·¾·´·¬§ ̸®±«¹¸ Ó¿­¬»®·²¹Ó«­½´» Ì»²­·±² Þ§ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»

üíìòçëè ïñîþ ¨ ïïþ п°»®¾¿½µ ïëð °¿¹»­ Ѫ»® ïðð °¸±¬±­ ¿²¼ ·´´«­¬®¿¬·±²­

ýÞïì

ݱ³°¿²·±² ª·¼»±­ ¹·ª» §±« ¼§²¿³·½ ¼»¬¿·´ ±² ¸±© ¬±»¨¿½¬´§ ³¿­¬»® »ª»®§ ¬»½¸²·¯«» ·² пª»´K­ λ´¿¨ ¾±±µ

{ Ñ©² ¿² ·´´«­¬®¿¬»¼ ¹«·¼» ¬± ¬¸» ¬¸·®¬§ó­·¨ ³±­¬ »ºº»½¬·ª» ¬»½¸²·¯«»­ º±® ­«°»®óº´»¨·¾·´·¬§

{ ر© ¬¸» ­»½®»¬ ±º ³¿­¬»®·²¹ §±«® »³±¬·±²­ ½¿² ¿¼¼·³³»¼·¿¬» ·²½¸»­ ¬± §±«® ­¬®»¬½¸

{ ر© ¬± ©¿·¬ ±«¬ §±«® ¬»²­·±²O¬¸» ­«®°®·­·²¹ µ»§ ¬±¹®»¿¬»® ³±¾·´·¬§ ¿²¼ ¿ ¾»¬¬»® ­¬®»¬½¸

{ ر© ¬± º±±´ §±«® ®»º´»¨»­ ·²¬± ¹·ª·²¹ §±« ¿´´ ¬¸» ­¬®»¬½¸§±« ©¿²¬

{ ɸ§ ½±²¬®¿½¬ó®»´¿¨ ­¬®»¬½¸·²¹ ·­ îêéû ³±®» »ºº»½¬·ª» ¬¸¿²½±²ª»²¬·±²¿´ ®»´¿¨»¼ ­¬®»¬½¸·²¹

{ ر© ¬± ¾®»¿¬¸» §±«® ©¿§ ¬± ¹®»¿¬»® º´»¨·¾·´·¬§{ Ë­·²¹ ¬¸» Ϋ­­·¿² ¬»½¸²·¯«» ±º Ú±®½»¼ λ´¿¨¿¬·±² ¿­ §±«®

«´¬·³¿¬» ­¬®»¬½¸·²¹ ©»¿°±²{ ر© ¬± ­¬®»¬½¸ ©¸»² ·²¶«®»¼Oº¿­¬»®ô ­¿º»® ©¿§­ ¬± ¸»¿´{ DZ«²¹ô ±´¼ô ³¿´»ô º»³¿´»O´»¿®² ©¸¿¬ ­¬®»¬½¸»­ ¿®» ¾»­¬ º±®

§±« ¿²¼ ©¸¿¬ ­¬®»¬½¸»­ ¬± ¿ª±·¼{ ɸ§ »¨½»­­·ª» º´»¨·¾·´·¬§ ½¿² ¾» ¼»¬®·³»²¬¿´ ¬± ¿¬¸´»¬·½

°»®º±®³¿²½»O¿²¼ ¸±© ¬± ¼»¬»®³·²» §±«® ®»¿´ º´»¨·¾·´·¬§ ²»»¼­

{ д¿¬»¿«ó¾«­¬·²¹ ­¬®¿¬»¹·»­ º±® ¬¸» ½¸®±²·½¿´´§ ·²º´»¨·¾´»ò

ÊïðìÊïðë

λ´¿¨ ·²¬± ͬ®»¬½¸×²­¬¿²¬ Ú´»¨·¾·´·¬§ ̸®±«¹¸ Ó¿­¬»®·²¹ Ó«­½´» Ì»²­·±²Þ§ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»

üîçòçë Ê·¼»±

Ϋ²²·²¹ ¬·³»æ íé ³·²«¬»­ ýÊïðì

Ú±®½»¼ λ´¿¨¿¬·±²ß¼ª¿²½»¼ Ϋ­­·¿² Ü®·´´­ º±® Û¨¬®»³» Ú´»¨·¾·´·¬§Þ§ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»

üîìòçë Ê·¼»±

Ϋ²²·²¹ ¬·³»æ îï ³·²«¬»­ ýÊïðë

N× ½¿²ù¬ ­¿§ ×ùª» ®»¿¼ ³¿²§ ¾±±µ­ ±² º´»¨·¾·´·¬§ ©·¬ ̧¬¸» ©·¬ ¿²¼ ½´»¿®¸»¿¼»¼ ©·­¼±³ ׺±«²¼ ·² пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»ù­ λ´¿¨ ײ¬± ͬ®»¬½¸ò Ì­¿¬­±«´·²» ¼»´·ª»®­ ¬¸» ¸±©ó¿²¼ó©¸§ ±º°®±¹®»­­·ª» ¬»½¸²·¯«»­ º±® ¿½¸·»ª·²¹ ­«°°´»²»­­ô º®±³ ­·³°´» §±¹¿ ­¬®»¬½¸·²¹ ¬± ¿¼ª¿²½»²»«®±³«­½«´¿® º¿½·´·¬¿¬·±²ô ©·¬¸±«¬ ¾«®§·²¹ ¬¸» ®»¿¼»® ·² ¸±½«­ó°±½«­ ±® ­½·»²¬·º·½ ¶¿®¹±²òÌ­¿¬­±«´·²»ù­ λ´¿¨ ײ¬± ͬ®»¬½¸ °®±ª·¼»­ ¿² ¿´¬»®²¿¬·ª»æ ­¬®¿·¹¸¬º±®©¿®¼ ¿²¼ °®¿½¬·½¿´¬»½¸²·¯«»­ ¬¸¿¬ ¼±²ù¬ ®»¯«·®» ¿ ´·º»¬·³» ¬± ³¿­¬»®Mò OÚ»®²¿²¼± п¹»­ Ϋ·¦ô ݱ²¬®·¾«¬·²¹ Û¼·¬±® DZ¹¿ Ö±«®²¿´

N× ¬»´´ §±« ¬®«´§ ¬¸¿¬ λ´¿¨ ײ¬± ͬ®»¬½¸ ·­ ­«°»®¾ò ͬ®»¬½¸·²¹ ¸¿­ ¿´©¿§­ ¾»»² ¿­­±½·¿¬»¼ ©·¬¸¿²§ ­»®·±«­ º·¬²»­­ »ºº±®¬ ¿²¼ Ì­¿¬­±«´·²»ù­ ¿°°®±¿½¸ ¬± ¬¸·­ ±´¼ ¼·­½·°´·²» ·­ º®»­¸ ¿²¼«²·¯«» ¿²¼ ¬¸±«¹¸¬ °®±ª±µ·²¹ò Þ»­¬ ±º ¿´´ô ¬¸·­ ¾±±µ ½±³¾·²»­ °¸·´±­±°¸·½ ·²­·¹¸¬ ©·¬¸ ·²ó§±«®óº¿½» ®»¿´·¬§ ¿­ пª»´ ­¸¿®»­ ©·¬¸ ¬¸» ®»¿¼»® ù¼®·´´­ù ¬¸¿¬ ¬«®² §±« ·²¬± ©¸¿¬ ¬¸·­ º±®³»®Î«­­·¿² Í°»¬¦²¿¦ ·²­¬®«½¬±® ½¿´´­ ù ¿ º´»¨·¾·´·¬§ ³«¬¿²¬ùò ̸·­ ¾±±µ ­«°°´·»­ ¾±¬¸ ¬¸» ®±¿¼³¿° ¿²¼ ¬¸» ³»¬¸±¼±´±¹§ò ܱ²ù¬ ¿­µ ¬± ¾±®®±© ³§ ½±°§òMOÓ¿®¬§ Ù¿´´¿¹¸»®ô ݱ´«³²·­¬ô É¿­¸·²¹¬±²Ð±­¬ò½±³

Nпª»´ Ì­¿¬­±«´·²»ù­ λ´¿¨ ײ¬± ͬ®»¬½¸æ ײ­¬¿²¬ Ú´»¨·¾·´·¬§ ̸®±«¹¸ Ó¿­¬»®·²¹ Ó«­½´» Ì»²­·±² ·­¿ ­«°»®¾´§ ·´´«­¬®¿¬»¼ô ­¬»°ó¾§ó­¬»° ¹«·¼» ¬± ¿½¸·»ª» °¸§­·½¿´ º´»¨·¾·´·¬§ ±º ³«­½´» ¹®±«°­ ¿²¼­·²»©­ò λ´¿¨ ײ¬± ͬ®»¬½¸ ·­ ª»®§ »ºº»½¬·ª» ¿²¼ ª»®§ ¸·¹¸´§ ®»½±³³»²¼»¼ ®»¿¼·²¹ º±® ³»²¿²¼ ©±³»² ±º ¿´´ ¿¹»­ ¿²¼ °¸§­·½¿´ ½±²¼·¬·±²­ ­»»µ·²¹ ¬± »²¸¿²½» ¬¸»·® ³±¾·´·¬§ ¿²¼º´»¨·¾·´·¬§ ¿­ °¿®¬ ±º ¿² ±ª»®¿´´ »¨»®½·­» ®»¹·³»²òMOÓ·¼©»­¬ Þ±±µ λª·»©

Page 163: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

Ü·­½±ª»®æ{ ̸» ¬©»²¬§ó»·¹¸¬ ³±­¬ ª¿´«¿¾´»

¼®·´´­ º±® §±«¬¸º«´ ¶±·²¬­ ¿²¼ ¿­¬®±²¹»® ­¬®»¬½¸

{ ر© ¬± ­¿ª» §±«® ¶±·²¬­ ¿²¼°®»ª»²¬ ±® ®»¼«½» ¿®¬¸®·¬·­

{ ̸» ±²»ó­¬±° ½¿®»ó­¸±° º±® §±«®·²²»® Ì·² Ó¿²O ¸±© ¬± ¹·ª»§±«® ²»®ª±«­ ­§­¬»³ ¿ ¬«²» «°ô§±«® ¶±·²¬­ ¿ ´«¾»ó¶±¾ ¿²¼ §±«®»²»®¹§ ¿ ®»½¸¿®¹»

{ ɸ¿¬ ·¬ ¬¿µ»­ ¬± ¹± º®±³ ½®«·­»½±²¬®±´ ¬± º«´´ ¬¸®±¬¬´»æ ̸» Ѳ»Ì¸±«­¿²¼ Ó±ª»­ Ó±®²·²¹Î»½¸¿®¹»Oß³±­±ªK­ N¾·¹¹»®¾¿²¹Mò½¿´·­¬¸»²·½­ ½±³°´»¨ º±®¿½¸·»ª·²¹ ¸»¿ª»²ó±² »¿®¬¸ ·² îë³·²«¬»­

{ ر© ¬± ³¿µ» §±«® ¾±¼§ º»»´ ¾»¬¬»®¬¸¿² §±« ½¿² ®»³»³¾»®O¿½¬·ª»º´»¨·¾·´·¬§ º±­°±®¬·²¹ °®±©»­­ ¿²¼º»©»® ·²¶«®·»­

{ ̸» ¿³¿¦·²¹ з²µ п²¬¸»®¬»½¸²·¯«» ¬¸¿¬ ³¿§ ¿¼¼ ¿ ½±«°´» ±ºº»»¬ ¬± §±«® ­¬®»¬½¸ ¬¸» º·®­¬ ¬·³»§±« ¼± ·¬

̸» ܱó׬óÒ±©ô Ú¿­¬óͬ¿®¬ô Ù»¬óË°ó¿²¼óÙ±ô

Ö«³°ó·²¬±óß½¬·±² Þ·¾´» º±®

Ø·¹¸ л®º±®³¿²½» ¿²¼ Ô±²¹»® Ô·º»

DZ« ¸¿ª» ¿ ½¸±·½» ·² ´·º»òDZ« ½¿² ­°«¬¬»® ¿²¼­¬«³¾´» ¿²¼ ½®»¿µ §±«®©¿§ ¿´±²¹ ·² ¿ °®±½»­­ ±º°¿·²º«´ô ­´±© ¼»½´·²»O±® §±« ½¿² ¬¿µ» ½¸¿®¹» ±º§±«® ¸»¿´¬¸ ¿²¼ ¾»½±³» ¿ ¸«³¿² ¼§²¿³±ò

ß²¼ ¬¸»®» ·­ ²± ¾»¬¬»® ©¿§ ¬± ·²­«®» ¿ ´±²¹ô °¿·²óº®»» ´·º» ¬¸¿² °»®º±®³·²¹ ¬¸» ®·¹¸¬ ¼¿·´§ ½±³¾·²¿¬·±² ±º ¶±·²¬ ³±¾·´·¬§ ¿²¼ ­¬®»²¹¬¸óº´»¨·¾·´·¬§ »¨»®½·­»­ò

ײ Í«°»® Ö±·²¬­ô Ϋ­­·¿²º·¬²»­­ »¨°»®¬ пª»´Ì­¿¬­±«´·²» ­¸±©­ §±«»¨¿½¬´§ ¸±© ¬± ¯«·½µ´§¿½¸·»ª» ¿²¼ ³¿·²¬¿·² °»¿µ¶±·²¬ ¸»¿´¬¸O¿²¼ ¬¸»² «­»·¬ ¬± ·³°®±ª» »ª»®§ ¿­°»½¬ ±º§±«® °¸§­·½¿´ °»®º±®³¿²½»ò

Ѳ´§ ¬¸» º±±´·­¸ ©±«´¼ ¼»´·¾»®¿¬»´§ ·¹²±®» ¬¸»´·º»ó­¿ª·²¹ ¿²¼ ´·º»ó»²¸¿²½·²¹ ¿¼ª·½» пª»´ ±ºº»®­ ·²Í«°»® Ö±·²¬­ò ɸ§ ©±«´¼ ¿²§±²»©·´´·²¹´§ ­«¾¶»½¬ ¬¸»³­»´ª»­ ¬± ¿ ´·º» ±º ·²½®»¿­·²¹

°¿·²ô ¼»¹»²»®¿¬·±² ¿²¼¼»½®»°·¬«¼»á Þ«¬ º±® ¿² ¿¬¸´»¬»ô¿ ¼¿²½»®ô ¿ ³¿®¬·¿´ ¿®¬·­¬ ±® ¿²§­»®·±«­ °»®º±®³»®ô Í«°»® Ö±·²¬­½±«´¼ ­°»´´ ¬¸» ¼·ºº»®»²½»¾»¬©»»² ¹®»¿¬²»­­ ¿²¼³»¼·±½®·¬§ò

Í«°»® Ö±·²¬­Î«­­·¿² Ô±²¹»ª·¬§ Í»½®»¬­ º±®Ð¿·²óÚ®»» Ó±ª»³»²¬ô Ó¿¨·³«³Ó±¾·´·¬§ ú Ú´»¨·¾´» ͬ»²¹¬¸

É·¬¸ пª»´ Ì­¿¬­±«´·²»ýÞïê üíìòçë

è ïñîþ ¨ ïïþ п°»®¾¿½µïíð °¿¹»­ ó Ѫ»® ïðð °¸±¬±­ ¿²¼ ·´´«­¬®¿¬·±²­

Page 164: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÓÛÌØÑÜ ÑÚ ÐßÇÓÛÒÌ ÝØÛÝÕ ÓòÑò ÓßÍÌÛÎÝßÎÜ Ê×Íß Ü×ÍÝÑÊÛÎ ßÓÛÈ

ß½½±«²¬ Ò±ò øд»¿­» ·²¼·½¿¬» ¿´´ ¬¸» ²«³¾»®­ ±² §±«® ½®»¼·¬ ½¿®¼÷ ÛÈÐ×ÎßÌ×ÑÒ ÜßÌÛ

Ü¿§ и±²» ø ÷

É¿®²·²¹ ¬± º±®»·¹² ½«­¬±³»®­æ ̸» Ý«­¬±³­ ·² §±«® ½±«²¬®§ ³¿§ ±®

³¿§ ²±¬ ¬¿¨ ±® ±¬¸»®©·­» ½¸¿®¹» §±«

¿² ¿¼¼·¬·±²¿´ º»» º±® ¹±±¼­ §±«

®»½»·ª»ò Ü®¿¹±² ܱ±® Ы¾´·½¿¬·±²­ ·­

½¸¿®¹·²¹ §±« ±²´§ º±® ËòÍò ¸¿²¼´·²¹

¿²¼ ·²¬»®²¿¬·±²¿´ ­¸·°°·²¹ò Ü®¿¹±²

ܱ±® Ы¾´·½¿¬·±²­ ·­ ·² ²± ©¿§

®»­°±²­·¾´» º±® ¿²§ ¿¼¼·¬·±²¿´ º»»­

´»ª·»¼ ¾§ Ý«­¬±³­ô ¬¸» ½¿®®·»® ±® ¿²§

±¬¸»® »²¬·¬§ò

Ý«­¬±³»® Í»®ª·½» Ï«»­¬·±²­á д»¿­» ½¿´´ «­ ¾»¬©»»² çæðð¿³Pïïæðð°³ ÛÍÌ Ó±²¼¿§ ¬± Ú®·¼¿§ ¿¬ ïóèððóèççóëïïïò Ô±½¿´ ¿²¼ º±®»·¹²½«­¬±³»®­ ½¿´´ ëïíóíìêóìïê𠺱® ±®¼»®­ ¿²¼ ½«­¬±³»® ­»®ª·½»

ïððû Ѳ»óÇ»¿® η­µóÚ®»» Ù«¿®¿²¬»»ò ׺ §±« ¿®» ²±¬ ½±³°´»¬»´§­¿¬·­º·»¼ ©·¬¸ ¿²§ °®±¼«½¬Pº±® ¿²§ ®»¿­±²ô ²± ³¿¬¬»® ¸±© ´±²¹ ¿º¬»®§±« ®»½»·ª»¼ ·¬P©»K´́ ¾» ¸¿°°§ ¬± ¹·ª» §±« ¿ °®±³°¬ »¨½¸¿²¹»ô ½®»¼·¬ô±® ®»º«²¼ô ¿­ §±« ©·­¸ò Í·³°´§ ®»¬«®² §±«® °«®½¸¿­» ¬± «­ô ¿²¼ °´»¿­»´»¬ «­ µ²±© ©¸§ §±« ©»®» ¼·­­¿¬·­º·»¼P·¬ ©·´́ ¸»´° «­ ¬± °®±ª·¼» ¾»¬¬»®°®±¼«½¬­ ¿²¼ ­»®ª·½»­ ·² ¬̧ » º«¬«®»ò ͸·°°·²¹ ¿²¼ ¸¿²¼´·²¹ º»»­ ¿®»²±²ó®»º«²¼¿¾´»ò

×ÌÛÓ ý ÏÌÇò ×ÌÛÓ ÜÛÍÝÎ×ÐÌ×ÑÒ ×ÌÛÓ ÐÎ×ÝÛ ß ÑÎ Þ ÌÑÌßÔ

Ñ Î Ü Û Î × Ò Ù × Ò Ú Ñ Î Ó ß Ì × Ñ Ò

ݱ³°´»¬» ¿²¼ ³¿·´ ©·¬¸ º«´´ °¿§³»²¬ ¬±æ Ü®¿¹±² ܱ±® Ы¾´·½¿¬·±²­ô ÐòÑò Þ±¨ ïðçéô É»­¬ ݸ»­¬»®ô ÑØ ìëðéï

ͱ´¼ ̱æ ß

Ò¿³»ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ͬ®»»¬ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

Ý·¬§ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ͬ¿¬» ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ Æ·° ÁÁÁÁÁÁÁÁ

Ü¿§ °¸±²»öÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁö ׳°±®¬¿²¬ º±® ½´¿®·º§·²¹ ¯«»­¬·±²­ ±² ±®¼»®­

ÍØ×Ð ÌÑæ øͬ®»»¬ ¿¼¼®»­­ º±® ¼»´·ª»®§÷ Þ

Ò¿³»ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ͬ®»»¬ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

Ý·¬§ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ͬ¿¬» ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ Æ·° ÁÁÁÁÁÁÁÁ

Û³¿·́ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ØßÒÜÔ×ÒÙ ßÒÜ ÍØ×ÐÐ×ÒÙ ÝØßÎÙÛÍ { ÒÑ ÝÑÜKÍ̱¬¿´ ß³±«²¬ ±º Ñ®¼»® ß¼¼æ

üððòð𠬱 üîìòçç ¿¼¼ üëòððüîëòð𠬱 üíçòçç ¿¼¼ üêòððüìðòð𠬱 üëçòçç ¿¼¼ üéòðð

üêðòð𠬱 üççòçç ¿¼¼ üïðòðð

Ý¿²¿¼¿ ú Ó»¨·½± ¿¼¼ üèòððò ß´´ ±¬¸»® ½±«²¬®·»­ ¬®·°´» ËòÍò ½¸¿®¹»­ò

̱¬¿´ ±º Ù±±¼­

Í ·̧°°·²¹ ݸ¿®¹»­

Ϋ­¸ ݸ¿®¹»­

Õ»¬¬´»¾»´́ Í ·̧°°·²¹ ݸ¿®¹»­

ÑØ ®»­·¼»²¬­ ¿¼¼ êû ­¿´»­ ¬¿¨

ÓÒ ®»­·¼»²¬­ ¿¼¼ êòëû ­¿´»­ ¬¿¨

ÌÑÌßÔ ÛÒÝÔÑÍÛÜ

ÜÜÐ ðéñðí

Í×ÙÒßÌËÎÛ ÜßÌÛ

д»¿­» °®·²¬ ½´»¿®´§ д»¿­» °®·²¬ ½´»¿®´§

Ì»´»°¸±²» Ñ®¼»®­ Ú±® º¿­¬»® ­»®ª·½» §±« ³¿§ °´¿½» §±«® ±®¼»®­ ¾§½¿´´·²¹ ̱´́ Ú®»» îì ¸±«®­ ¿ ¼¿§ô é ¼¿§­ ¿ ©»»µô íêë ¼¿§­ °»® §»¿®òɸ»² §±« ½¿´´ô °´»¿­» ¸¿ª» §±«® ½®»¼·¬ ½¿®¼ ®»¿¼§ò

ÒÑÌÛæ É» ­¸·° ¾»­¬ ³»¬¸±¼ ¿ª¿·´¿¾´» º±® §±«® ¼»´·ª»®§ ¿¼¼®»­­ò Ú±®»·¹² ±®¼»®­ ¿®» ­»²¬ ¾§ ¿·®ò Ý®»¼·¬ ½¿®¼ ±®×²¬»®²¿¬·±²¿ ́ÓòÑò ±²´§ò Ú±® ®«­¸ °®±½»­­·²¹ ±º §±«® ±®¼»®ô ¿¼¼ ¿² ¿¼¼·¬·±²¿´ üïðòðð °»® ¿¼¼®»­­ò ߪ¿·´¿¾´» ±²³±²»§ ±®¼»® ú ½¸¿®¹» ½¿®¼ ±®¼»®­ ±²´§ò

Û®®±®­ ¿²¼ ±³·­­·±²­ »¨½»°¬»¼ò Ю·½»­ ­«¾¶»½¬ ¬± ½¸¿²¹» ©·¬¸±«¬ ²±¬·½»ò

üïððòð𠬱 üïîçòçç ¿¼¼ üïîòððüïíðòð𠬱 üïêçòçç ¿¼¼ üïìòððüïéðòð𠬱 üïççòçç ¿¼¼ üïêòððüîððòð𠬱 üîççòçç ¿¼¼ üïèòððüíððòðð ¿²¼ «° ¿¼¼ üîðòðð

ï{èðð{èçç{ëïïïîì ØÑËÎÍ ß ÜßÇ

ÚßÈ ÇÑËÎ ÑÎÜÛÎ øèêê÷ îèðóéêïç

Page 165: Ori Hofmekler - Maximum Muscle Minimum Fat

ÓÛÌØÑÜ ÑÚ ÐßÇÓÛÒÌ ÝØÛÝÕ ÓòÑò ÓßÍÌÛÎÝßÎÜ Ê×Íß Ü×ÍÝÑÊÛÎ ßÓÛÈ

ß½½±«²¬ Ò±ò øд»¿­» ·²¼·½¿¬» ¿´´ ¬¸» ²«³¾»®­ ±² §±«® ½®»¼·¬ ½¿®¼÷ ÛÈÐ×ÎßÌ×ÑÒ ÜßÌÛ

Ü¿§ и±²» ø ÷

É¿®²·²¹ ¬± º±®»·¹² ½«­¬±³»®­æ ̸» Ý«­¬±³­ ·² §±«® ½±«²¬®§ ³¿§ ±®

³¿§ ²±¬ ¬¿¨ ±® ±¬¸»®©·­» ½¸¿®¹» §±«

¿² ¿¼¼·¬·±²¿´ º»» º±® ¹±±¼­ §±«

®»½»·ª»ò Ü®¿¹±² ܱ±® Ы¾´·½¿¬·±²­ ·­

½¸¿®¹·²¹ §±« ±²´§ º±® ËòÍò ¸¿²¼´·²¹

¿²¼ ·²¬»®²¿¬·±²¿´ ­¸·°°·²¹ò Ü®¿¹±²

ܱ±® Ы¾´·½¿¬·±²­ ·­ ·² ²± ©¿§

®»­°±²­·¾´» º±® ¿²§ ¿¼¼·¬·±²¿´ º»»­

´»ª·»¼ ¾§ Ý«­¬±³­ô ¬¸» ½¿®®·»® ±® ¿²§

±¬¸»® »²¬·¬§ò

Ý«­¬±³»® Í»®ª·½» Ï«»­¬·±²­á д»¿­» ½¿´´ «­ ¾»¬©»»² çæðð¿³Pïïæðð°³ ÛÍÌ Ó±²¼¿§ ¬± Ú®·¼¿§ ¿¬ ïóèððóèççóëïïïò Ô±½¿´ ¿²¼ º±®»·¹²½«­¬±³»®­ ½¿´´ ëïíóíìêóìïê𠺱® ±®¼»®­ ¿²¼ ½«­¬±³»® ­»®ª·½»

ïððû Ѳ»óÇ»¿® η­µóÚ®»» Ù«¿®¿²¬»»ò ׺ §±« ¿®» ²±¬ ½±³°´»¬»´§­¿¬·­º·»¼ ©·¬¸ ¿²§ °®±¼«½¬Pº±® ¿²§ ®»¿­±²ô ²± ³¿¬¬»® ¸±© ´±²¹ ¿º¬»®§±« ®»½»·ª»¼ ·¬P©»K´́ ¾» ¸¿°°§ ¬± ¹·ª» §±« ¿ °®±³°¬ »¨½¸¿²¹»ô ½®»¼·¬ô±® ®»º«²¼ô ¿­ §±« ©·­¸ò Í·³°´§ ®»¬«®² §±«® °«®½¸¿­» ¬± «­ô ¿²¼ °´»¿­»´»¬ «­ µ²±© ©¸§ §±« ©»®» ¼·­­¿¬·­º·»¼P·¬ ©·´́ ¸»´° «­ ¬± °®±ª·¼» ¾»¬¬»®°®±¼«½¬­ ¿²¼ ­»®ª·½»­ ·² ¬¸» º«¬«®»ò ͸·°°·²¹ ¿²¼ ¸¿²¼´·²¹ º»»­ ¿®»²±²ó®»º«²¼¿¾´»ò

×ÌÛÓ ý ÏÌÇò ×ÌÛÓ ÜÛÍÝÎ×ÐÌ×ÑÒ ×ÌÛÓ ÐÎ×ÝÛ ß ÑÎ Þ ÌÑÌßÔ

Ñ Î Ü Û Î × Ò Ù × Ò Ú Ñ Î Ó ß Ì × Ñ Ò

ݱ³°´»¬» ¿²¼ ³¿·´ ©·¬¸ º«´´ °¿§³»²¬ ¬±æ Ü®¿¹±² ܱ±® Ы¾´·½¿¬·±²­ô ÐòÑò Þ±¨ ïðçéô É»­¬ ݸ»­¬»®ô ÑØ ìëðéï

ͱ´¼ ̱æ ß

Ò¿³»ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ͬ®»»¬ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

Ý·¬§ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ͬ¿¬» ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ Æ·° ÁÁÁÁÁÁÁÁ

Ü¿§ °¸±²»öÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁö ׳°±®¬¿²¬ º±® ½´¿®·º§·²¹ ¯«»­¬·±²­ ±² ±®¼»®­

ÍØ×Ð ÌÑæ øͬ®»»¬ ¿¼¼®»­­ º±® ¼»´·ª»®§÷ Þ

Ò¿³»ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ͬ®»»¬ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

Ý·¬§ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ͬ¿¬» ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ Æ·° ÁÁÁÁÁÁÁÁ

Û³¿·́ ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

ØßÒÜÔ×ÒÙ ßÒÜ ÍØ×ÐÐ×ÒÙ ÝØßÎÙÛÍ { ÒÑ ÝÑÜKÍ̱¬¿´ ß³±«²¬ ±º Ñ®¼»® ß¼¼æ

üððòð𠬱 üîìòçç ¿¼¼ üëòððüîëòð𠬱 üíçòçç ¿¼¼ üêòððüìðòð𠬱 üëçòçç ¿¼¼ üéòðð

üêðòð𠬱 üççòçç ¿¼¼ üïðòðð

Ý¿²¿¼¿ ú Ó»¨·½± ¿¼¼ üèòððò ß´´ ±¬¸»® ½±«²¬®·»­ ¬®·°´» ËòÍò ½¸¿®¹»­ò

̱¬¿´ ±º Ù±±¼­

Í ·̧°°·²¹ ݸ¿®¹»­

Ϋ­¸ ݸ¿®¹»­

Õ»¬¬´»¾»´́ Í ·̧°°·²¹ ݸ¿®¹»­

ÑØ ®»­·¼»²¬­ ¿¼¼ êû ­¿´»­ ¬¿¨

ÓÒ ®»­·¼»²¬­ ¿¼¼ êòëû ­¿´»­ ¬¿¨

ÌÑÌßÔ ÛÒÝÔÑÍÛÜ

ÜÜÐ ðéñðí

Í×ÙÒßÌËÎÛ ÜßÌÛ

д»¿­» °®·²¬ ½´»¿®´§ д»¿­» °®·²¬ ½´»¿®´§

Ì»´»°¸±²» Ñ®¼»®­ Ú±® º¿­¬»® ­»®ª·½» §±« ³¿§ °´¿½» §±«® ±®¼»®­ ¾§½¿´´·²¹ ̱´́ Ú®»» îì ¸±«®­ ¿ ¼¿§ô é ¼¿§­ ¿ ©»»µô íêë ¼¿§­ °»® §»¿®òɸ»² §±« ½¿´´ô °´»¿­» ¸¿ª» §±«® ½®»¼·¬ ½¿®¼ ®»¿¼§ò

ÒÑÌÛæ É» ­¸·° ¾»­¬ ³»¬¸±¼ ¿ª¿·´¿¾´» º±® §±«® ¼»´·ª»®§ ¿¼¼®»­­ò Ú±®»·¹² ±®¼»®­ ¿®» ­»²¬ ¾§ ¿·®ò Ý®»¼·¬ ½¿®¼ ±®×²¬»®²¿¬·±²¿ ́ÓòÑò ±²´§ò Ú±® ®«­¸ °®±½»­­·²¹ ±º §±«® ±®¼»®ô ¿¼¼ ¿² ¿¼¼·¬·±²¿´ üïðòðð °»® ¿¼¼®»­­ò ߪ¿·´¿¾´» ±²³±²»§ ±®¼»® ú ½¸¿®¹» ½¿®¼ ±®¼»®­ ±²´§ò

Û®®±®­ ¿²¼ ±³·­­·±²­ »¨½»°¬»¼ò Ю·½»­ ­«¾¶»½¬ ¬± ½¸¿²¹» ©·¬¸±«¬ ²±¬·½»ò

üïððòð𠬱 üïîçòçç ¿¼¼ üïîòððüïíðòð𠬱 üïêçòçç ¿¼¼ üïìòððüïéðòð𠬱 üïççòçç ¿¼¼ üïêòððüîððòð𠬱 üîççòçç ¿¼¼ üïèòððüíððòðð ¿²¼ «° ¿¼¼ üîðòðð

ï{èðð{èçç{ëïïïîì ØÑËÎÍ ß ÜßÇ

ÚßÈ ÇÑËÎ ÑÎÜÛÎ øèêê÷ îèðóéêïç