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情緒管理與紓壓技巧情緒管理與紓壓技巧情緒管理與紓壓技巧情緒管理與紓壓技巧情緒管理與紓壓技巧情緒管理與紓壓技巧情緒管理與紓壓技巧情緒管理與紓壓技巧

講師講師講師講師：：：：楊麗容楊麗容楊麗容楊麗容講師講師講師講師：：：：楊麗容楊麗容楊麗容楊麗容

屏東縣生命線志工督導屏東縣生命線志工督導屏東縣生命線志工督導屏東縣生命線志工督導屏東縣生命線志工督導屏東縣生命線志工督導屏東縣生命線志工督導屏東縣生命線志工督導19951995

您心理健康嗎您心理健康嗎您心理健康嗎您心理健康嗎您心理健康嗎您心理健康嗎您心理健康嗎您心理健康嗎????????

��什麼是壓力什麼是壓力什麼是壓力什麼是壓力什麼是壓力什麼是壓力什麼是壓力什麼是壓力：：：：當生活遇到重大改變而當生活遇到重大改變而當生活遇到重大改變而當生活遇到重大改變而：：：：當生活遇到重大改變而當生活遇到重大改變而當生活遇到重大改變而當生活遇到重大改變而

不能自我掌握的時候不能自我掌握的時候不能自我掌握的時候不能自我掌握的時候，，，，有的人就會一有的人就會一有的人就會一有的人就會一不能自我掌握的時候不能自我掌握的時候不能自我掌握的時候不能自我掌握的時候，，，，有的人就會一有的人就會一有的人就會一有的人就會一

直處於低潮的狀態直處於低潮的狀態直處於低潮的狀態直處於低潮的狀態，，，，進而影響生活及進而影響生活及進而影響生活及進而影響生活及直處於低潮的狀態直處於低潮的狀態直處於低潮的狀態直處於低潮的狀態，，，，進而影響生活及進而影響生活及進而影響生活及進而影響生活及

情緒情緒情緒情緒。。。。情緒情緒情緒情緒。。。。

��合不合乎七項指標合不合乎七項指標合不合乎七項指標合不合乎七項指標？？？？合不合乎七項指標合不合乎七項指標合不合乎七項指標合不合乎七項指標？？？？

�� 你有壓力嗎你有壓力嗎你有壓力嗎你有壓力嗎？？？？以下列出生理以下列出生理以下列出生理以下列出生理、、、、情緒情緒情緒情緒、、、、心理心理心理心理你有壓力嗎你有壓力嗎你有壓力嗎你有壓力嗎？？？？以下列出生理以下列出生理以下列出生理以下列出生理、、、、情緒情緒情緒情緒、、、、心理心理心理心理

及行為指標及行為指標及行為指標及行為指標及行為指標及行為指標及行為指標及行為指標

壓力反應的警訊壓力反應的警訊

�� 生理指標生理指標生理指標生理指標生理指標生理指標生理指標生理指標

�� 頭痛的頻率與強度增加頭痛的頻率與強度增加頭痛的頻率與強度增加頭痛的頻率與強度增加，，，，若非生理因素引若非生理因素引若非生理因素引若非生理因素引頭痛的頻率與強度增加頭痛的頻率與強度增加頭痛的頻率與強度增加頭痛的頻率與強度增加，，，，若非生理因素引若非生理因素引若非生理因素引若非生理因素引

起起起起，，，，則很可能是壓力反應則很可能是壓力反應則很可能是壓力反應則很可能是壓力反應。。。。起起起起，，，，則很可能是壓力反應則很可能是壓力反應則很可能是壓力反應則很可能是壓力反應。。。。

�� 肌肉緊繃肌肉緊繃肌肉緊繃肌肉緊繃，，，，通常發生在頭部通常發生在頭部通常發生在頭部通常發生在頭部、、、、頸部頸部頸部頸部、、、、肩膀肩膀肩膀肩膀肌肉緊繃肌肉緊繃肌肉緊繃肌肉緊繃，，，，通常發生在頭部通常發生在頭部通常發生在頭部通常發生在頭部、、、、頸部頸部頸部頸部、、、、肩膀肩膀肩膀肩膀

與背部與背部與背部與背部。。。。與背部與背部與背部與背部。。。。

�� 皮膚顯得太過乾燥皮膚顯得太過乾燥皮膚顯得太過乾燥皮膚顯得太過乾燥、、、、出現斑點或過敏反應出現斑點或過敏反應出現斑點或過敏反應出現斑點或過敏反應皮膚顯得太過乾燥皮膚顯得太過乾燥皮膚顯得太過乾燥皮膚顯得太過乾燥、、、、出現斑點或過敏反應出現斑點或過敏反應出現斑點或過敏反應出現斑點或過敏反應

�� 消化系統出問題消化系統出問題消化系統出問題消化系統出問題，，，，例如胃潰瘍等例如胃潰瘍等例如胃潰瘍等例如胃潰瘍等。。。。消化系統出問題消化系統出問題消化系統出問題消化系統出問題，，，，例如胃潰瘍等例如胃潰瘍等例如胃潰瘍等例如胃潰瘍等。。。。

�� 心跳急促心跳急促心跳急促心跳急促、、、、胸痛等胸痛等胸痛等胸痛等。。。。心跳急促心跳急促心跳急促心跳急促、、、、胸痛等胸痛等胸痛等胸痛等。。。。


�� 情緒指標情緒指標情緒指標情緒指標情緒指標情緒指標情緒指標情緒指標

�� 容易生氣容易生氣容易生氣容易生氣、、、、沒有耐心沒有耐心沒有耐心沒有耐心。。。。容易生氣容易生氣容易生氣容易生氣、、、、沒有耐心沒有耐心沒有耐心沒有耐心。。。。

�� 覺得憂鬱覺得憂鬱覺得憂鬱覺得憂鬱、、、、意志消沈意志消沈意志消沈意志消沈。。。。覺得憂鬱覺得憂鬱覺得憂鬱覺得憂鬱、、、、意志消沈意志消沈意志消沈意志消沈。。。。

�� 當外在要求超過自己的能力時當外在要求超過自己的能力時當外在要求超過自己的能力時當外在要求超過自己的能力時，，，，容易產生容易產生容易產生容易產生當外在要求超過自己的能力時當外在要求超過自己的能力時當外在要求超過自己的能力時當外在要求超過自己的能力時，，，，容易產生容易產生容易產生容易產生

失控感失控感失控感失控感，，，，對自己失去信心對自己失去信心對自己失去信心對自己失去信心。。。。失控感失控感失控感失控感，，，，對自己失去信心對自己失去信心對自己失去信心對自己失去信心。。。。

�� 有太多要求加諸於己有太多要求加諸於己有太多要求加諸於己有太多要求加諸於己，，，，因而感到心力枯因而感到心力枯因而感到心力枯因而感到心力枯有太多要求加諸於己有太多要求加諸於己有太多要求加諸於己有太多要求加諸於己，，，，因而感到心力枯因而感到心力枯因而感到心力枯因而感到心力枯

竭竭竭竭、、、、缺乏熱情缺乏熱情缺乏熱情缺乏熱情。。。。竭竭竭竭、、、、缺乏熱情缺乏熱情缺乏熱情缺乏熱情。。。。

�� 有疏離感有疏離感有疏離感有疏離感。。。。有疏離感有疏離感有疏離感有疏離感。。。。


�� 心理指標心理指標心理指標心理指標心理指標心理指標心理指標心理指標

�� 因為有太多事情縈繞心頭而無法專注因為有太多事情縈繞心頭而無法專注因為有太多事情縈繞心頭而無法專注因為有太多事情縈繞心頭而無法專注。。。。因為有太多事情縈繞心頭而無法專注因為有太多事情縈繞心頭而無法專注因為有太多事情縈繞心頭而無法專注因為有太多事情縈繞心頭而無法專注。。。。

�� 即使是日常瑣事即使是日常瑣事即使是日常瑣事即使是日常瑣事，，，，也常猶豫不決也常猶豫不決也常猶豫不決也常猶豫不決。。。。即使是日常瑣事即使是日常瑣事即使是日常瑣事即使是日常瑣事，，，，也常猶豫不決也常猶豫不決也常猶豫不決也常猶豫不決。。。。

�� 記憶力變差記憶力變差記憶力變差記憶力變差。。。。記憶力變差記憶力變差記憶力變差記憶力變差。。。。

�� 壓力會影響判斷力壓力會影響判斷力壓力會影響判斷力壓力會影響判斷力，，，，若你常做出錯誤決若你常做出錯誤決若你常做出錯誤決若你常做出錯誤決壓力會影響判斷力壓力會影響判斷力壓力會影響判斷力壓力會影響判斷力，，，，若你常做出錯誤決若你常做出錯誤決若你常做出錯誤決若你常做出錯誤決

定定定定，，，，須考慮壓力的影響須考慮壓力的影響須考慮壓力的影響須考慮壓力的影響。。。。定定定定，，，，須考慮壓力的影響須考慮壓力的影響須考慮壓力的影響須考慮壓力的影響。。。。

�� 對自己與自己的處境採負面思考對自己與自己的處境採負面思考對自己與自己的處境採負面思考對自己與自己的處境採負面思考。。。。對自己與自己的處境採負面思考對自己與自己的處境採負面思考對自己與自己的處境採負面思考對自己與自己的處境採負面思考。。。。


�� 行為指標行為指標行為指標行為指標行為指標行為指標行為指標行為指標

�� 經常睡不好經常睡不好經常睡不好經常睡不好，，，，失眠或需要睡很久失眠或需要睡很久失眠或需要睡很久失眠或需要睡很久。。。。經常睡不好經常睡不好經常睡不好經常睡不好，，，，失眠或需要睡很久失眠或需要睡很久失眠或需要睡很久失眠或需要睡很久。。。。

�� 為了紓解壓力為了紓解壓力為了紓解壓力為了紓解壓力，，，，而比平常喝更多的酒而比平常喝更多的酒而比平常喝更多的酒而比平常喝更多的酒、、、、抽抽抽抽為了紓解壓力為了紓解壓力為了紓解壓力為了紓解壓力，，，，而比平常喝更多的酒而比平常喝更多的酒而比平常喝更多的酒而比平常喝更多的酒、、、、抽抽抽抽

更多的煙更多的煙更多的煙更多的煙。。。。更多的煙更多的煙更多的煙更多的煙。。。。

�� 性需求下降性需求下降性需求下降性需求下降，，，，可能又因此變化而引發憂可能又因此變化而引發憂可能又因此變化而引發憂可能又因此變化而引發憂性需求下降性需求下降性需求下降性需求下降，，，，可能又因此變化而引發憂可能又因此變化而引發憂可能又因此變化而引發憂可能又因此變化而引發憂

慮慮慮慮，，，，影響親密關係影響親密關係影響親密關係影響親密關係。。。。慮慮慮慮，，，，影響親密關係影響親密關係影響親密關係影響親密關係。。。。

�� 從人際關係中退縮從人際關係中退縮從人際關係中退縮從人際關係中退縮。。。。從人際關係中退縮從人際關係中退縮從人際關係中退縮從人際關係中退縮。。。。

�� 很難放鬆很難放鬆很難放鬆很難放鬆、、、、坐不住坐不住坐不住坐不住。。。。很難放鬆很難放鬆很難放鬆很難放鬆、、、、坐不住坐不住坐不住坐不住。。。。

二二二二、、、、二二二二、、、、AAAAAAAA型性格型性格型性格型性格型性格型性格型性格型性格(Type A Personality)(Type A Personality)

�� 1.1.急驚風急驚風vsvs慢郎中慢郎中

�� AA型人格的特徵：性急、求全求美、主觀、型人格的特徵：性急、求全求美、主觀、

與人相處會給人壓力，而與人相處會給人壓力，而AA型性格敵意是非型性格敵意是非

AA型性格的型性格的77倍；緊張的心理負擔是非緊張倍；緊張的心理負擔是非緊張

的的33倍焦慮的免疫系統是非焦慮的倍焦慮的免疫系統是非焦慮的33倍，但倍，但

適度的焦慮緊張是必要的。適度的焦慮緊張是必要的。

�� 2.2.壓力事件排行榜壓力事件排行榜

三三三三、、、、壓力的性質與分類壓力的性質與分類壓力的性質與分類壓力的性質與分類三三三三、、、、壓力的性質與分類壓力的性質與分類壓力的性質與分類壓力的性質與分類

�� 1.1.1.1.1.1.1.1.種類種類種類種類：：：：年齡年齡年齡年齡、、、、職業職業職業職業、、、、家庭家庭家庭家庭種類種類種類種類：：：：年齡年齡年齡年齡、、、、職業職業職業職業、、、、家庭家庭家庭家庭((((((((住所住所住所住所住所住所住所住所))))))))、、、、時代時代時代時代、、、、時代時代時代時代……………………................

�� 2.2.2.2.2.2.2.2.分類分類分類分類：：：：物理環境物理環境物理環境物理環境、、、、人文環境人文環境人文環境人文環境、、、、生理及心理生理及心理生理及心理生理及心理分類分類分類分類：：：：物理環境物理環境物理環境物理環境、、、、人文環境人文環境人文環境人文環境、、、、生理及心理生理及心理生理及心理生理及心理

�� 壓力大小壓力大小壓力大小壓力大小壓力大小壓力大小壓力大小壓力大小(A)(A)(A)(A)(A)(A)(A)(A)關鍵不在於事件發生的大小關鍵不在於事件發生的大小關鍵不在於事件發生的大小關鍵不在於事件發生的大小，，，，而是而是而是而是關鍵不在於事件發生的大小關鍵不在於事件發生的大小關鍵不在於事件發生的大小關鍵不在於事件發生的大小，，，，而是而是而是而是

((((((((B)briefB)briefB)briefB)briefB)briefB)briefB)briefB)brief----------------想法想法想法想法想法想法想法想法，，，，把事情往正面的方向想把事情往正面的方向想把事情往正面的方向想把事情往正面的方向想，，，，觀念觀念觀念觀念，，，，把事情往正面的方向想把事情往正面的方向想把事情往正面的方向想把事情往正面的方向想，，，，觀念觀念觀念觀念若好人生就是彩色的若好人生就是彩色的若好人生就是彩色的若好人生就是彩色的，，，，自我的想法也就影響到最自我的想法也就影響到最自我的想法也就影響到最自我的想法也就影響到最若好人生就是彩色的若好人生就是彩色的若好人生就是彩色的若好人生就是彩色的，，，，自我的想法也就影響到最自我的想法也就影響到最自我的想法也就影響到最自我的想法也就影響到最終的結果終的結果終的結果終的結果終的結果終的結果終的結果終的結果(C)(C)(C)(C)(C)(C)(C)(C)，，，，這就是所謂的這就是所謂的這就是所謂的這就是所謂的，，，，這就是所謂的這就是所謂的這就是所謂的這就是所謂的ABCABCABCABCABCABCABCABC理論理論理論理論。。。。理論理論理論理論。。。。

�� 個性急躁個性急躁個性急躁個性急躁、、、、責任感強或完美主義責任感強或完美主義責任感強或完美主義責任感強或完美主義、、、、神經質的人神經質的人神經質的人神經質的人，，，，個性急躁個性急躁個性急躁個性急躁、、、、責任感強或完美主義責任感強或完美主義責任感強或完美主義責任感強或完美主義、、、、神經質的人神經質的人神經質的人神經質的人，，，，

壓力就會特別大壓力就會特別大壓力就會特別大壓力就會特別大；；；；而對自己了解不夠的人而對自己了解不夠的人而對自己了解不夠的人而對自己了解不夠的人，，，，做出做出做出做出壓力就會特別大壓力就會特別大壓力就會特別大壓力就會特別大；；；；而對自己了解不夠的人而對自己了解不夠的人而對自己了解不夠的人而對自己了解不夠的人，，，，做出做出做出做出超越自己能力的承諾超越自己能力的承諾超越自己能力的承諾超越自己能力的承諾，，，，壓力也就相對大增壓力也就相對大增壓力也就相對大增壓力也就相對大增；；；；超越自己能力的承諾超越自己能力的承諾超越自己能力的承諾超越自己能力的承諾，，，，壓力也就相對大增壓力也就相對大增壓力也就相對大增壓力也就相對大增；；；；

壓力的來源壓力的來源壓力的來源壓力的來源壓力的來源壓力的來源壓力的來源壓力的來源

�� (1)(1)(1)(1)(1)(1)(1)(1)挫折挫折挫折挫折：：：：挫折是指人們無法順利達成目的挫折是指人們無法順利達成目的挫折是指人們無法順利達成目的挫折是指人們無法順利達成目的挫折挫折挫折挫折：：：：挫折是指人們無法順利達成目的挫折是指人們無法順利達成目的挫折是指人們無法順利達成目的挫折是指人們無法順利達成目的

所造成不適的狀況所造成不適的狀況所造成不適的狀況所造成不適的狀況。。。。所造成不適的狀況所造成不適的狀況所造成不適的狀況所造成不適的狀況。。。。

�� (2)(2)(2)(2)(2)(2)(2)(2)威脅威脅威脅威脅：：：：威脅是指對於未來的挫折或損害威脅是指對於未來的挫折或損害威脅是指對於未來的挫折或損害威脅是指對於未來的挫折或損害威脅威脅威脅威脅：：：：威脅是指對於未來的挫折或損害威脅是指對於未來的挫折或損害威脅是指對於未來的挫折或損害威脅是指對於未來的挫折或損害

所產生的想像恐懼所產生的想像恐懼所產生的想像恐懼所產生的想像恐懼。。。。所產生的想像恐懼所產生的想像恐懼所產生的想像恐懼所產生的想像恐懼。。。。

�� (3)(3)(3)(3)(3)(3)(3)(3)衝突衝突衝突衝突：：：：衝突是指兩個或兩個以上具有同衝突是指兩個或兩個以上具有同衝突是指兩個或兩個以上具有同衝突是指兩個或兩個以上具有同衝突衝突衝突衝突：：：：衝突是指兩個或兩個以上具有同衝突是指兩個或兩個以上具有同衝突是指兩個或兩個以上具有同衝突是指兩個或兩個以上具有同

等力量的理由或動機同時存在等力量的理由或動機同時存在等力量的理由或動機同時存在等力量的理由或動機同時存在，，，，令人不知令人不知令人不知令人不知等力量的理由或動機同時存在等力量的理由或動機同時存在等力量的理由或動機同時存在等力量的理由或動機同時存在，，，，令人不知令人不知令人不知令人不知

所措的情況所措的情況所措的情況所措的情況。。。。所措的情況所措的情況所措的情況所措的情況。。。。

四四四四、、、、壓力的最大受害者壓力的最大受害者壓力的最大受害者壓力的最大受害者：：：：情緒情緒情緒情緒四四四四、、、、壓力的最大受害者壓力的最大受害者壓力的最大受害者壓力的最大受害者：：：：情緒情緒情緒情緒

�� 批評批評批評批評、、、、恐懼恐懼恐懼恐懼、、、、憂鬱憂鬱憂鬱憂鬱、、、、罪惡感罪惡感罪惡感罪惡感、、、、憎恨憎恨憎恨憎恨批評批評批評批評、、、、恐懼恐懼恐懼恐懼、、、、憂鬱憂鬱憂鬱憂鬱、、、、罪惡感罪惡感罪惡感罪惡感、、、、憎恨憎恨憎恨憎恨

�� 當人們長期處於壓力的情境下當人們長期處於壓力的情境下當人們長期處於壓力的情境下當人們長期處於壓力的情境下，，，，最常見的最常見的最常見的最常見的當人們長期處於壓力的情境下當人們長期處於壓力的情境下當人們長期處於壓力的情境下當人們長期處於壓力的情境下，，，，最常見的最常見的最常見的最常見的

情緒分情緒分情緒分情緒分別別別別為為為為：：：：情緒分情緒分情緒分情緒分別別別別為為為為：：：：

�� (1)(1)(1)(1)(1)(1)(1)(1)攻擊攻擊攻擊攻擊攻擊攻擊攻擊攻擊：：：：例如情例如情例如情例如情殺殺殺殺事事事事件件件件或是或是或是或是攻擊欺攻擊欺攻擊欺攻擊欺壓你的壓你的壓你的壓你的：：：：例如情例如情例如情例如情殺殺殺殺事事事事件件件件或是或是或是或是攻擊欺攻擊欺攻擊欺攻擊欺壓你的壓你的壓你的壓你的

上上上上司司司司上上上上司司司司........................。。。。。。。。

�� (2)(2)(2)(2)(2)(2)(2)(2)憂鬱憂鬱憂鬱憂鬱憂鬱憂鬱憂鬱憂鬱：：：：無無無無助助助助感感感感，，，，低低低低自自自自尊尊尊尊，，，，缺乏自信缺乏自信缺乏自信缺乏自信，，，，自自自自：：：：無無無無助助助助感感感感，，，，低低低低自自自自尊尊尊尊，，，，缺乏自信缺乏自信缺乏自信缺乏自信，，，，自自自自

殺者殺者殺者殺者殺者殺者殺者殺者

�� (3)(3)(3)(3)(3)(3)(3)(3)焦焦焦焦慮慮慮慮焦焦焦焦慮慮慮慮：：：：不不不不安安安安、、、、恐懼及緊恐懼及緊恐懼及緊恐懼及緊張張張張的感的感的感的感受受受受：：：：不不不不安安安安、、、、恐懼及緊恐懼及緊恐懼及緊恐懼及緊張張張張的感的感的感的感受受受受

五五五五、、、、應付壓力的態度與方法應付壓力的態度與方法應付壓力的態度與方法應付壓力的態度與方法五五五五、、、、應付壓力的態度與方法應付壓力的態度與方法應付壓力的態度與方法應付壓力的態度與方法

�� 1111....1111....態態態態度度度度：：：：不不不不逃避逃避逃避逃避，，，，勇勇勇勇於面對壓力於面對壓力於面對壓力於面對壓力態態態態度度度度：：：：不不不不逃避逃避逃避逃避，，，，勇勇勇勇於面對壓力於面對壓力於面對壓力於面對壓力

�� 2222....2222....解決解決解決解決之道之道之道之道：：：：探探探探求壓力求壓力求壓力求壓力源源源源解決解決解決解決之道之道之道之道：：：：探探探探求壓力求壓力求壓力求壓力源源源源

�� 3333....3333....勿製勿製勿製勿製造不造不造不造不必必必必要的壓力要的壓力要的壓力要的壓力勿製勿製勿製勿製造不造不造不造不必必必必要的壓力要的壓力要的壓力要的壓力

�� 4.4.4.4.4.4.4.4.壓力壓力壓力壓力緩緩緩緩衝衝衝衝盾盾盾盾的應的應的應的應用用用用壓力壓力壓力壓力緩緩緩緩衝衝衝衝盾盾盾盾的應的應的應的應用用用用

六六六六、、、、壓力是生命的動力壓力是生命的動力壓力是生命的動力壓力是生命的動力六六六六、、、、壓力是生命的動力壓力是生命的動力壓力是生命的動力壓力是生命的動力

�� 消消消消除除除除壓力的壓力的壓力的壓力的方式方式方式方式很多很多很多很多，，，，休息休息休息休息、、、、運運運運動動動動、、、、泡泡泡泡熱熱熱熱消消消消除除除除壓力的壓力的壓力的壓力的方式方式方式方式很多很多很多很多，，，，休息休息休息休息、、、、運運運運動動動動、、、、泡泡泡泡熱熱熱熱水澡水澡水澡水澡、、、、大笑大笑大笑大笑、、、、冥冥冥冥想想想想、、、、深呼吸深呼吸深呼吸深呼吸、、、、聽音樂聽音樂聽音樂聽音樂水澡水澡水澡水澡、、、、大笑大笑大笑大笑、、、、冥冥冥冥想想想想、、、、深呼吸深呼吸深呼吸深呼吸、、、、聽音樂聽音樂聽音樂聽音樂…………………………………………不不不不勝枚舉勝枚舉勝枚舉勝枚舉。。。。其其其其中中中中運用音樂運用音樂運用音樂運用音樂來來來來減減減減壓可能是壓可能是壓可能是壓可能是既既既既不不不不勝枚舉勝枚舉勝枚舉勝枚舉。。。。其其其其中中中中運用音樂運用音樂運用音樂運用音樂來來來來減減減減壓可能是壓可能是壓可能是壓可能是既既既既經經經經濟濟濟濟又又又又方便方便方便方便的的的的吧吧吧吧。。。。經經經經濟濟濟濟又又又又方便方便方便方便的的的的吧吧吧吧。。。。

�� 培養對情境壓力的主動調適能力培養對情境壓力的主動調適能力培養對情境壓力的主動調適能力培養對情境壓力的主動調適能力培養對情境壓力的主動調適能力培養對情境壓力的主動調適能力培養對情境壓力的主動調適能力培養對情境壓力的主動調適能力

人際關係中的情緒管理人際關係中的情緒管理人際關係中的情緒管理人際關係中的情緒管理人際關係中的情緒管理人際關係中的情緒管理人際關係中的情緒管理人際關係中的情緒管理

��案例一：「我們要結婚了！金幣送給案例一：「我們要結婚了！金幣送給你。」你。」

��案例二：「今日風很大，老闆面臭案例二：「今日風很大，老闆面臭

臭。」臭。」

「「「「破壞性情緒破壞性情緒破壞性情緒破壞性情緒」」」」的不合理信念的不合理信念的不合理信念的不合理信念：：：：「「「「破壞性情緒破壞性情緒破壞性情緒破壞性情緒」」」」的不合理信念的不合理信念的不合理信念的不合理信念：：：：

�� 1111....1111.... 事情不如意是事情不如意是事情不如意是事情不如意是一件一件一件一件很可很可很可很可怕怕怕怕的事的事的事的事，，，，而而而而且且且且是是是是事情不如意是事情不如意是事情不如意是事情不如意是一件一件一件一件很可很可很可很可怕怕怕怕的事的事的事的事，，，，而而而而且且且且是是是是很很很很悲慘悲慘悲慘悲慘的的的的。。。。很很很很悲慘悲慘悲慘悲慘的的的的。。。。

�� 2222. . . . 2222. . . . 我我我我應應應應該被眾該被眾該被眾該被眾人人人人喜歡喜歡喜歡喜歡、、、、接納和稱讚接納和稱讚接納和稱讚接納和稱讚。。。。我我我我應應應應該被眾該被眾該被眾該被眾人人人人喜歡喜歡喜歡喜歡、、、、接納和稱讚接納和稱讚接納和稱讚接納和稱讚。。。。

�� 3333. . . . 3333. . . . 我我我我應應應應該該該該很有能力或很有成很有能力或很有成很有能力或很有成很有能力或很有成就才就才就才就才有有有有價值價值價值價值。。。。我我我我應應應應該該該該很有能力或很有成很有能力或很有成很有能力或很有成很有能力或很有成就才就才就才就才有有有有價值價值價值價值。。。。

�� 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 壞壞壞壞人人人人都都都都應應應應該受該受該受該受到到到到刑罰刑罰刑罰刑罰、、、、懲治和責懲治和責懲治和責懲治和責難難難難。。。。壞壞壞壞人人人人都都都都應應應應該受該受該受該受到到到到刑罰刑罰刑罰刑罰、、、、懲治和責懲治和責懲治和責懲治和責難難難難。。。。


�� 5.5.5.5.5.5.5.5.應應應應該該該該時時時時時時時時刻刻擔刻刻擔刻刻擔刻刻擔憂憂憂憂、、、、思慮思慮思慮思慮危險危險危險危險、、、、可可可可怕怕怕怕的的的的應應應應該該該該時時時時時時時時刻刻擔刻刻擔刻刻擔刻刻擔憂憂憂憂、、、、思慮思慮思慮思慮危險危險危險危險、、、、可可可可怕怕怕怕的的的的事事事事，，，，以以以以防歹防歹防歹防歹事發生事發生事發生事發生。。。。事事事事，，，，以以以以防歹防歹防歹防歹事發生事發生事發生事發生。。。。

�� 6.6.6.6.6.6.6.6.面對面對面對面對困困困困難難難難和責任重大之和責任重大之和責任重大之和責任重大之事事事事務務務務，，，，不如以不如以不如以不如以逃逃逃逃面對面對面對面對困困困困難難難難和責任重大之和責任重大之和責任重大之和責任重大之事事事事務務務務，，，，不如以不如以不如以不如以逃逃逃逃避避避避應對應對應對應對較較較較為為為為省省省省事事事事。。。。避避避避應對應對應對應對較較較較為為為為省省省省事事事事。。。。

�� 7.7.7.7.7.7.7.7.我我我我應應應應該找一位該找一位該找一位該找一位比比比比我我我我自己更自己更自己更自己更剛剛剛剛強有力的人強有力的人強有力的人強有力的人我我我我應應應應該找一位該找一位該找一位該找一位比比比比我我我我自己更自己更自己更自己更剛剛剛剛強有力的人強有力的人強有力的人強有力的人

來來來來作倚靠作倚靠作倚靠作倚靠。。。。來來來來作倚靠作倚靠作倚靠作倚靠。。。。


�� 8. 8. 過去的經驗決定了我現今的處境，並且過去的經驗決定了我現今的處境，並且

我的境遇永遠無法改變。我的境遇永遠無法改變。

�� 9. 9. 生命中的每一個問題，都應該有一個完生命中的每一個問題，都應該有一個完

美的答案，否則會很痛苦。美的答案，否則會很痛苦。

�� 這些迷思一但掃除，一個人心靈就會自然這些迷思一但掃除，一個人心靈就會自然

寬廣，情緒管理就容易上路。寬廣，情緒管理就容易上路。

如何破除非理性想法如何破除非理性想法如何破除非理性想法如何破除非理性想法如何破除非理性想法如何破除非理性想法如何破除非理性想法如何破除非理性想法

�� 1.1.1.1.1.1.1.1. 檢驗自己的想法是否合乎邏輯檢驗自己的想法是否合乎邏輯檢驗自己的想法是否合乎邏輯檢驗自己的想法是否合乎邏輯檢驗自己的想法是否合乎邏輯檢驗自己的想法是否合乎邏輯檢驗自己的想法是否合乎邏輯檢驗自己的想法是否合乎邏輯？？？？是否合乎現是否合乎現是否合乎現是否合乎現？？？？是否合乎現是否合乎現是否合乎現是否合乎現

實實實實？？？？是否能幫我達到目標是否能幫我達到目標是否能幫我達到目標是否能幫我達到目標？？？？實實實實？？？？是否能幫我達到目標是否能幫我達到目標是否能幫我達到目標是否能幫我達到目標？？？？

�� 2.2.2.2.2.2.2.2. 挑戰絕對性挑戰絕對性挑戰絕對性挑戰絕對性挑戰絕對性挑戰絕對性挑戰絕對性挑戰絕對性：：：：如如如如「「「「人們應該人們應該人們應該人們應該：：：：如如如如「「「「人們應該人們應該人們應該人們應該……………………........」「」「」「」「每個人都每個人都每個人都每個人都」「」「」「」「每個人都每個人都每個人都每個人都作的比我好作的比我好作的比我好作的比我好作的比我好作的比我好作的比我好作的比我好……………………........」」」」想想這些想法合乎現實嗎想想這些想法合乎現實嗎想想這些想法合乎現實嗎想想這些想法合乎現實嗎？？？？」」」」想想這些想法合乎現實嗎想想這些想法合乎現實嗎想想這些想法合乎現實嗎想想這些想法合乎現實嗎？？？？

�� 3.3.3.3.3.3.3.3. 挑戰二分法的思考挑戰二分法的思考挑戰二分法的思考挑戰二分法的思考挑戰二分法的思考挑戰二分法的思考挑戰二分法的思考挑戰二分法的思考：：：：例如例如例如例如：：：：全有或全無全有或全無全有或全無全有或全無。。。。：：：：例如例如例如例如：：：：全有或全無全有或全無全有或全無全有或全無。。。。

�� 4.4.4.4.4.4.4.4. 解除災難性的思考解除災難性的思考解除災難性的思考解除災難性的思考解除災難性的思考解除災難性的思考解除災難性的思考解除災難性的思考：：：：例如例如例如例如：：：：這個報告如果沒有這個報告如果沒有這個報告如果沒有這個報告如果沒有：：：：例如例如例如例如：：：：這個報告如果沒有這個報告如果沒有這個報告如果沒有這個報告如果沒有完成完成完成完成，，，，我就完蛋了我就完蛋了我就完蛋了我就完蛋了。。。。完成完成完成完成，，，，我就完蛋了我就完蛋了我就完蛋了我就完蛋了。。。。

�� 5.5.5.5.5.5.5.5. 利用損益分析利用損益分析利用損益分析利用損益分析利用損益分析利用損益分析利用損益分析利用損益分析：：：：思考有做這件事情的優點及缺思考有做這件事情的優點及缺思考有做這件事情的優點及缺思考有做這件事情的優點及缺：：：：思考有做這件事情的優點及缺思考有做這件事情的優點及缺思考有做這件事情的優點及缺思考有做這件事情的優點及缺點點點點，，，，和沒有作這件事情的優點和缺點和沒有作這件事情的優點和缺點和沒有作這件事情的優點和缺點和沒有作這件事情的優點和缺點。。。。點點點點，，，，和沒有作這件事情的優點和缺點和沒有作這件事情的優點和缺點和沒有作這件事情的優點和缺點和沒有作這件事情的優點和缺點。。。。

學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法

��正向語言及思考正向語言及思考正向語言及思考正向語言及思考：：：：正向語言及思考正向語言及思考正向語言及思考正向語言及思考：：：：

��學習心理的自我喊話學習心理的自我喊話學習心理的自我喊話學習心理的自我喊話，，，，請給自己一句請給自己一句請給自己一句請給自己一句學習心理的自我喊話學習心理的自我喊話學習心理的自我喊話學習心理的自我喊話，，，，請給自己一句請給自己一句請給自己一句請給自己一句

正向語言正向語言正向語言正向語言，，，，學習在面對挫折時學習在面對挫折時學習在面對挫折時學習在面對挫折時，，，，能積能積能積能積正向語言正向語言正向語言正向語言，，，，學習在面對挫折時學習在面對挫折時學習在面對挫折時學習在面對挫折時，，，，能積能積能積能積

極的改變極的改變極的改變極的改變，，，，不要一味沉溺在失敗或恐不要一味沉溺在失敗或恐不要一味沉溺在失敗或恐不要一味沉溺在失敗或恐極的改變極的改變極的改變極的改變，，，，不要一味沉溺在失敗或恐不要一味沉溺在失敗或恐不要一味沉溺在失敗或恐不要一味沉溺在失敗或恐

懼中使自己走不開低潮懼中使自己走不開低潮懼中使自己走不開低潮懼中使自己走不開低潮。。。。懼中使自己走不開低潮懼中使自己走不開低潮懼中使自己走不開低潮懼中使自己走不開低潮。。。。

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學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法學習壓力調適的方法

��壓力調適小技巧壓力調適小技巧::

�� 肌肉放鬆法肌肉放鬆法

�� 自我鬆弛法自我鬆弛法

�� 深呼吸法深呼吸法

情緒溫度計情緒溫度計情緒溫度計情緒溫度計情緒溫度計情緒溫度計情緒溫度計情緒溫度計

��一、一、WHATWHAT----------我現在有什麼情緒我現在有什麼情緒??情情緒沒有好壞之分，只要是我們真實的緒沒有好壞之分，只要是我們真實的感受，我們就要學習並且接受它感受，我們就要學習並且接受它

��二、二、WHYWHY----------我為什麼會有這種感覺我為什麼會有這種感覺??

我為什麼生氣？為什麼難過？找出原因我為什麼生氣？為什麼難過？找出原因我們才知道這樣的反應正常嗎？我們才知道這樣的反應正常嗎？

做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人----------------情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣

��三三三三、、、、三三三三、、、、HOWHOWHOWHOWHOWHOWHOWHOW----------------------------------------如何有效處理情緒如何有效處理情緒如何有效處理情緒如何有效處理情緒？？？？如何有效處理情緒如何有效處理情緒如何有效處理情緒如何有效處理情緒？？？？

例如透過深呼吸例如透過深呼吸例如透過深呼吸例如透過深呼吸、、、、到郊外走走到郊外走走到郊外走走到郊外走走、、、、例如透過深呼吸例如透過深呼吸例如透過深呼吸例如透過深呼吸、、、、到郊外走走到郊外走走到郊外走走到郊外走走、、、、

大哭一場大哭一場大哭一場大哭一場、、、、找人聊聊找人聊聊找人聊聊找人聊聊、、、、畫圖等方式來畫圖等方式來畫圖等方式來畫圖等方式來大哭一場大哭一場大哭一場大哭一場、、、、找人聊聊找人聊聊找人聊聊找人聊聊、、、、畫圖等方式來畫圖等方式來畫圖等方式來畫圖等方式來

宣洩一下宣洩一下宣洩一下宣洩一下。。。。宣洩一下宣洩一下宣洩一下宣洩一下。。。。

（（（（一一一一））））給予自己表達的空間給予自己表達的空間給予自己表達的空間給予自己表達的空間（（（（一一一一））））給予自己表達的空間給予自己表達的空間給予自己表達的空間給予自己表達的空間：：：：：：：：

說出來確實是最好的紓解方法說出來確實是最好的紓解方法說出來確實是最好的紓解方法說出來確實是最好的紓解方法，，，，說出來確實是最好的紓解方法說出來確實是最好的紓解方法說出來確實是最好的紓解方法說出來確實是最好的紓解方法，，，，

有人能傾聽則效果更佳有人能傾聽則效果更佳有人能傾聽則效果更佳有人能傾聽則效果更佳。。。。有人能傾聽則效果更佳有人能傾聽則效果更佳有人能傾聽則效果更佳有人能傾聽則效果更佳。。。。

做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人做情緒的主人----------------情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣情緒紓解小秘訣

�� （（（（二二二二））））學習學習學習學習生理的生理的生理的生理的調調調調適適適適：：：：（（（（二二二二））））學習學習學習學習生理的生理的生理的生理的調調調調適適適適：：：：

�� 包括深呼吸包括深呼吸包括深呼吸包括深呼吸、、、、肌肉放鬆肌肉放鬆肌肉放鬆肌肉放鬆、、、、冥冥冥冥想放鬆想放鬆想放鬆想放鬆、、、、靜靜靜靜包括深呼吸包括深呼吸包括深呼吸包括深呼吸、、、、肌肉放鬆肌肉放鬆肌肉放鬆肌肉放鬆、、、、冥冥冥冥想放鬆想放鬆想放鬆想放鬆、、、、靜靜靜靜坐坐坐坐、、、、適適適適宜宜宜宜的的的的運運運運動等動等動等動等。。。。坐坐坐坐、、、、適適適適宜宜宜宜的的的的運運運運動等動等動等動等。。。。

�� （（（（三三三三））））培養熟練和培養熟練和培養熟練和培養熟練和多多多多樣樣樣樣化的化的化的化的興趣興趣興趣興趣：：：：（（（（三三三三））））培養熟練和培養熟練和培養熟練和培養熟練和多多多多樣樣樣樣化的化的化的化的興趣興趣興趣興趣：：：：

�� 此此此此興趣興趣興趣興趣是對個人有是對個人有是對個人有是對個人有益益益益的的的的。。。。喝酒喝酒喝酒喝酒、、、、去不去不去不去不良良良良的的的的此此此此興趣興趣興趣興趣是對個人有是對個人有是對個人有是對個人有益益益益的的的的。。。。喝酒喝酒喝酒喝酒、、、、去不去不去不去不良良良良的的的的聲色場聲色場聲色場聲色場所所所所就就就就不不不不恰恰恰恰當當當當聲色場聲色場聲色場聲色場所所所所就就就就不不不不恰恰恰恰當當當當

�� 對此對此對此對此活活活活動要有動要有動要有動要有某種程某種程某種程某種程度的度的度的度的熟練熟練熟練熟練。。。。例如例如例如例如喜彈喜彈喜彈喜彈對此對此對此對此活活活活動要有動要有動要有動要有某種程某種程某種程某種程度的度的度的度的熟練熟練熟練熟練。。。。例如例如例如例如喜彈喜彈喜彈喜彈奏樂器奏樂器奏樂器奏樂器奏樂器奏樂器奏樂器奏樂器

�� 要多要多要多要多樣樣樣樣化化化化些些些些要多要多要多要多樣樣樣樣化化化化些些些些

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�� 完蛋完蛋完蛋完蛋了了了了、、、、我我我我沒沒沒沒救救救救了了了了、、、、我就我就我就我就是是是是這麼笨這麼笨這麼笨這麼笨完蛋完蛋完蛋完蛋了了了了、、、、我我我我沒沒沒沒救救救救了了了了、、、、我就我就我就我就是是是是這麼笨這麼笨這麼笨這麼笨

�� 勇勇勇勇於面對問題於面對問題於面對問題於面對問題，，，，學習學習學習學習解決解決解決解決策略策略策略策略勇勇勇勇於面對問題於面對問題於面對問題於面對問題，，，，學習學習學習學習解決解決解決解決策略策略策略策略

�� 培養培養培養培養自信自信自信自信、、、、樂觀樂觀樂觀樂觀、、、、彈彈彈彈性性性性」」」」的的的的正向正向正向正向人人人人格特格特格特格特培養培養培養培養自信自信自信自信、、、、樂觀樂觀樂觀樂觀、、、、彈彈彈彈性性性性」」」」的的的的正向正向正向正向人人人人格特格特格特格特質質質質，，，，較較較較能能能能保持愉悅保持愉悅保持愉悅保持愉悅的心情的心情的心情的心情質質質質，，，，較較較較能能能能保持愉悅保持愉悅保持愉悅保持愉悅的心情的心情的心情的心情

如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒，，，，維持和諧人際關係維持和諧人際關係維持和諧人際關係維持和諧人際關係如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒，，，，維持和諧人際關係維持和諧人際關係維持和諧人際關係維持和諧人際關係

�� 覺覺覺覺察察察察是是是是那一種那一種那一種那一種情緒在影響情緒在影響情緒在影響情緒在影響我我我我們的生們的生們的生們的生活活活活覺覺覺覺察察察察是是是是那一種那一種那一種那一種情緒在影響情緒在影響情緒在影響情緒在影響我我我我們的生們的生們的生們的生活活活活

�� 負負負負向向向向的情緒常常是問題的的情緒常常是問題的的情緒常常是問題的的情緒常常是問題的累積累積累積累積負負負負向向向向的情緒常常是問題的的情緒常常是問題的的情緒常常是問題的的情緒常常是問題的累積累積累積累積

�� 凡凡凡凡事過猶不及事過猶不及事過猶不及事過猶不及凡凡凡凡事過猶不及事過猶不及事過猶不及事過猶不及

�� 學著學著學著學著自自自自我我我我解解解解嘲和培養幽默嘲和培養幽默嘲和培養幽默嘲和培養幽默感感感感，，，，換換換換個個個個角角角角度度度度看看看看學著學著學著學著自自自自我我我我解解解解嘲和培養幽默嘲和培養幽默嘲和培養幽默嘲和培養幽默感感感感，，，，換換換換個個個個角角角角度度度度看看看看問題問題問題問題問題問題問題問題

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如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒如何管理情緒

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�� 5.5.5.5.5.5.5.5.適當的適當的適當的適當的溝溝溝溝通及通及通及通及表表表表達情緒達情緒達情緒達情緒＿＿＿＿＿＿＿＿先積極頃聽先積極頃聽先積極頃聽先積極頃聽適當的適當的適當的適當的溝溝溝溝通及通及通及通及表表表表達情緒達情緒達情緒達情緒＿＿＿＿＿＿＿＿先積極頃聽先積極頃聽先積極頃聽先積極頃聽對對對對方方方方的理由的理由的理由的理由，，，，和和和和對對對對方說方說方說方說「「「「我我我我感到感到感到感到對對對對方方方方的理由的理由的理由的理由，，，，和和和和對對對對方說方說方說方說「「「「我我我我感到感到感到感到…………………………………………........」」」」而而而而」」」」而而而而非非非非「「「「都都都都是你是你是你是你非非非非「「「「都都都都是你是你是你是你…………………………………………........」」」」」」」」

服務專線服務專線服務專線服務專線服務專線服務專線服務專線服務專線

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�� 屏東縣家庭教育屏東縣家庭教育屏東縣家庭教育屏東縣家庭教育中心中心中心中心屏東縣家庭教育屏東縣家庭教育屏東縣家庭教育屏東縣家庭教育中心中心中心中心

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情緒管理與紓壓技巧 - ptivs.ptc.edu.t ·...

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