Ejercicios para personas mayores

El ejercicio es una actividad que trae muchos bene�cios a nuestro cuerpo, porque puede

ayudar a prevenir algunas enfermedades y aliviar otras molestias. Cuando la persona ya

supera los 50 años, la energía para realizar ejercicios probablemente no es la misma. Sin

embargo no es impedimento para continuar con una rutina saludable.

¿Quiénes pueden hacer ejercicio?

Todas las personas mayores pueden realizar los ejercicios que explicaremos en este manual.

Inconvenientes para realizarlos son muy pocos, sin embargo si usted tiene dudas,

consúltelo a su médico.

¿Qué bene!cios me da el hacer ejercicio?

Realizar actividad física no solo trae bene�cios como la agilidad física o el peso corporal

ideal sino también un mejor ambiente psicológico y afectivo-relacional. En las personas

mayores los bene�cios pueden ser múltiples, debido a su edad pueden estar más

propensos a enfermedades pero el deporte permite puri�car nuestro organismo,

reduciendo las posibilidades de padecer malestares.

Ejercicios para personas mayores

EJERCICIOS DE RESISTENCIADE AEROBICOS

Son ejercicios que se realizan por un tiempo determinado sin detenerse y/o de intensidad regular, por

ejemplo caminar, trotar, ir en bicicleta o nadar. Estos ejercicios se recomiendan hacerlo al menos unas

cinco veces a la semana con una duración de unos veinte a sesenta minutos por sesión.

Algunos bene�cios:

• Mejora de la función cardiovascular

• Disminuye la frecuencia cardiaca basal

• Disminuye la tensión arterial

• Mejora la capacidad respiratoria y cardiaca

• Aumento de energía

Estos ejercicios como su nombre lo dice sirve para fortalecer o potenciar la �bra muscular, por lo tanto

se obtendrá una mejor resistencia al realizar actividad física. Además, mejora el metabolismo, lo que

da por resultado un nivel adecuado de azúcar y colesterol en la sangre.

Algunos ejercicios son el levantamiento de pesas durante dos o tres días a la semana y sus bene�cios

son:

• El aumento de masa muscular

• Mayor capacidad de velocidad

• Previene la osteoporosis

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO O MUSCULACIÓN

EJERCICIO DE EQUILIBRIO

Son ejercicios donde la velocidad no es lo importante, sino todo lo contrario, son lentos y buscan

mantener una posición y mejorar la precisión. Algunos ejemplos son caminar en línea recta, subir o

bajar escaleras, caminar de puntillas o talones.

Algunos bene�cios de este ejercicio

son los siguientes:

• Aumenta la �exibilidad

• Aumenta la velocidad de la marcha

• Aumenta la amplitud articular

• Aumenta la fuerza muscular

Para los personas mayores, realizar ejercicios de �exibilidad puede resultar cada vez más complicado.

Sin embargo, si no se realiza las deformidades óseas pueden acentuarse más, y la debilidad muscular

también es otra consecuencia. Puedes realizar ejercicios �exibles tres o cuatro veces por semana con

una duración de treinta minutos por sesión. La distensión del músculo debe realizarse con un

máximo de 20 segundos.

Bene�cios:

• Mejorar la elasticidad del cuerpo

• Mejora la autonomía para realizar

actividades diarias

• Libera tensión de los músculos

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

SEGÚN ENFERMEDADES O ACCIDENTES,¿QUÉ EJERCICIOS ME CONVIENEN?

ENFERMEDADES CARDIACAS

Para problemas cardiacos son altamente

recomendables los ejercicios de aeróbicos

y de resistencia.

Los bene�cios serán notorios:

• Controla la diabetes y los niveles de

colesterol.

• Previene y disminuye el riesgo de

cardiopatía isquémica (angina de pecho

e infarto de miocardio).

• Reduce la tensión arterial.

ENFERMEDADES CORONARIAS

Es también conocida como enfermedad

de las arterias coronarias o Arterioesclero-

sis, es decir cuando nuestras arterias se

encuentran obstruidas por el exceso de

grasa, colesterol u otras sustancias.

Los ejercicios recomendables son

aeróbicos y de resistencia y sus bene�cios

son:

• Reduce los niveles de colesterol LDL

(colesterol malo) y aumenta el colesterol

HDL (colesterol bueno).

• Reduce la tensión arterial.

• Baja la resistencia a la insulina y por lo

tanto reduce la posibilidad de generar

Diabetes.

La variedad de los ejercicios explicados en la parte superior pueden ayudar a prevenir y tratar ciertas

enfermedades como las siguientes:

PARA EVITAR CAÍDAS

Suceden inesperadamente pero existen

ejercicios que pueden ayudar a prevenir

o reducir el daño ocasionado por la caída.

Los ejercicios recomendables son los

aeróbicos, de resistencia y de equilibrio.

• Mejorar la estabilidad o equilibrio

• Disminuir el temor a caerse

• Aumenta la masa muscular

OSTEOPOROSIS

Enfermedad que afecta a gran número de

personas a cierta edad, la primera

recomendación que el doctor sugerirá es el

cambio de alimentación.

Sin embargo, existen ejercicios que te

servirán y te darán bene#cios como:

• Aumenta la masa muscular

• Mejora el equilibrio

• Aumenta la capacidad física

• Permite una mejor ingesta de nutrientes

DIABETES TIPO 2

Para este tipo de diabetes es importante la

actividad física.

Los ejercicios recomendados son los

aeróbicos y de resistencia.

• Disminuye la tensión arterial

• Reduce la grasa visceral

• Mejora la sensibilidad a la insulina

ARTROSIS

Esta enfermedad es muy frecuente

encontrar en personas mayores, debido a la

descalci�cación o desgaste de los cartílagos

y articulaciones. Uno de los principales

factores para generar artrosis es el exceso

de peso, por lo tanto se deben realizar

ejercicios para reducir masa corporal, tales

como aeróbicos y de resistencia.

Los bene�cios son:

• Mejor control de la diabetes tipo 2

• Disminuye el exceso de peso

• Mantiene la integridad del cartílago.

DEPRESIÓN

Este no es un problema físico, pero si está

comprobado que el ejercicio ayuda mucho

a mejorar el estado anímico y reduce la

ansiedad de las personas.

Ejercicios recomendados son los aeróbicos

y los de resistencia, entres sus bene�cios

están:

• Mejorar el patrón de sueño

• Disminuye la ansiedad

• Mejora el estado anímico y la autoestima

INCONTINENCIA URINARIA

Este problema es frecuente en mayores y

también es asociada con el estrés. Los

ejercicios a realizar son los de equilibrio y

de Kegel (que refuerzan la musculatura del

suelo pélvico)

• Previene y/o controla la incontinencia

urinaria

• Aumenta la potencia de los músculos de la

zona pélvica

• Mejora la movilidad

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