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MEMORIAS CURSO DIRECTOR

DEPORTIVO I

VLADIMIR ARANCE LOPEZ

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BMX UN DEPORTE, UN HOBBIE

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ORGANIGRAMA:

- INTRODUCCION

- FUERZA, CONCEPTO - FUERZA GENERAL - RESISTENCIA GENERAL - RESISTENCIA A LA FUERZA - VELOCIDAD - PREPARACION FISICA ESPECIAL - RESISTENCIA BASICA - PREPARACION TECNICO TACTICA - PREPARACION TEORICA - MICROCICLO - MESOCICLO - MACROCICLO - EJEMPLO REAL - CONCLUSIONES

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I. INTRODUCCION El nivel que posee el Ciclismo de competencia en la actualidad requiere de un trabajo muy arduo y sistemático que tenga como objetivo el desarrollo de las cualidades físicas de los practicantes en lo general y lo especial, así como una alta maestría en el dominio de los elementos técnico-tácticos del deporte y en lo particular de cada una de sus especialidades. El Programa de Preparación del Deportista BMX es el documento base con el cual se inicia el trabajo desde el Área Deportiva base hasta una preparación de citas mundiales. Alto Rendimiento para la categoría junior, donde el atleta alcanza los conocimientos necesarios para obtener importantes resultados en las competencias deportivas. En el Ciclismo se establecen diferentes etapas que concretan las exigencias del desarrollo de las capacidades motoras fundamentales durante el ciclo de vida deportiva del atleta. Las orientaciones metodológicas contenidas en el presente documento recogen algunos de los elementos exigidos hasta alcanzar la maestría deportiva. El desarrollo precoz de las cualidades deportivas de los noveles atletas no puede dar como resultado el cumplimiento de los objetivos que nos proponemos. Por ello se hace necesaria la planificación de la actividad a largo plazo y mantener la sucesión prevista en cada uno de los niveles de la práctica del deporte. El texto del presente material constituye una base de estudio permanente que nos permitirá enfrentar la actividad docente-educativa y obtener al final resultados significativos. Hace años que el deporte del bmx ha sido impulsado hacia cotas tan altas como son los juegos olímpicos, esto trae como consecuencia una profesionalización del deporte que si bien no busca un efecto espectacular entre los deportistas, si que busca un resultado, y para que esto se lleve a cabo han tenido que darse unos cambios en cuanto a estrategias y formas de entrenar que no han hecho sino mas que evolucionar el deporte a líneas de excelencia.

Por un lado busco enfocar este trabajo hacia las nuevas tecnologías que se nos presentan y que podemos provechar en la lucha por la mejora de nuestros atletas, si bien tampoco privarnos de no perder la esencia básica, que es allí donde convergen los resultados con el talento, obteniendo como resultado grandes atletas.

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EL BMX Y LA FUERZA, SINERGIA

Bueno, comencemos por ordenar un poco algunos conceptos. Cuando nos referimos a fuerza explosiva, debemos comprender que nos referimos a la mayor fuerza que puedo aplicar en el menor tiempo posible. Así diferenciemos entre los siguientes conceptos, mirándolos siempre desde el punto de vista deportivo-motriz:

FUERZA: se define como la capacidad de vencer una resistencia, sea esta interna o externa, Ya definimos lo que es fuerza para el deporte, ahora veamos, siempre desde la perspectiva deportiva, que es la fuerza explosiva, fuerza rápida, resistencia de fuerza explosiva.

Fuerza explosiva: La fuerza explosiva se define como la máxima capacidad de trabajo en la MENOR UNIDAD DE TIEMPO. Me explico, tengo 2 tipos muy parecidos y ambos con las mismas capacidades de fuerza máxima, y les encomendamos la tarea de ejecutar un clean (levantamiento olímpico, que consiste en levantar la barra desde el suelo, hasta ubicarla a una altura un poco por debajo de los hombros). El tipo A tarda 0.500seg. Para realizarlo, y el tipo B se demora 0.350seg. Para realizarlo. Ambos levantaron el mismo peso, pero... ¿quien tuvo una mejor manifestación de fuerza explosiva? Claramente el sujeto B que tardo menos tiempo en ejecutar el trabajo.

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Fuerza rápida: La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).Existe aquí diferentes visiones, ya que algunos autores la definen simplemente como un sinónimo de la fuerza explosiva. En lo personal me quedo con la definición de I. V. Verkhoshansky (1963), donde define la fuerza rápida no se debe entender como división de la fuerza y la rapidez (velocidad) sino como una capacidad individual y que se manifiesta en algunos deportes y solo en sus gestos específicos que contemplen explosividad de modo repetitivo y continuo.

Ahora ya tenemos el panorama un poco más claro, pero sin duda nos queda un tema demasiado complejo; aclaración del tan nombrado, Pliometría. Pliometría: Corresponde a la capacidad de utilización del CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) del músculo, así entonces la pliometría corresponde a la contracción concéntrica que es precedida por una contracción excéntrica para la utilización de la energía elástica de los músculos. Algunos autores como Darío Cappa afirman que existe una gran diferencia entre pliometría y saltos o multisaltos, ya que para ser pliometría como tal debe contar con un tiempo de aplicación (apoyo) inferior a 300milisegundos. Bueno la idea no es volvernos locos con información y no entender nada, por eso ya adentraremos próximamente en que es y cómo se utiliza realmente la pliometría. Ahora con estos términos ya aclarados ahora entramos en la pregunta del título Fuerza, fuerza explosiva, fuerza rápida o pliometría...? Cual

me sirve para el BMX? La respuesta desde ya es sencilla, TODAS. Para el BMX, necesitamos grandes niveles de fuerza máxima. Pero el tema importante es cómo saber ¿cuando y como trabajo estas manifestaciones de la fuerza? Partamos por esclarecer que para esta oportunidad me centraré en trabajos de sobrecarga en el gimnasio.

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Trabajos para la mejora de fuerza: Existen innumerables ejercicios, variantes y combinaciones que nos permiten mejorar la fuerza, por tanto resulta imposible describir cada uno de ellos. Por este motivo trataré el tema de la mejora de la fuerza máxima como tal. La fuerza máxima según diferentes autores va del tango de los 85% a 95% (Martin y Padial), para otros lo es desde los 90% a 95% (Román I.) y otros dentro de los cuales me inclino consideran el rango entre los 85% a 100% y en ocasiones utilizar 120% para trabajo excéntrico pero solo en algunos casos, períodos de preparación y deportistas altamente preparados. El rango de trabajo (series x repeticiones) si es bastante unificador y coincide entre varios autores, el cual va en el rango de 2 – 4 series y de1- 4 repeticiones. Y donde la pausa de recuperación es cercana a los 3min. Por cada serie, importante es destacar, que para este trabajo se deben usar solo ejercicios básicos (sentadilla, prez banca, peso muerto, etc.).

Trabajos para la mejora de la fuerza explosiva: Para el trabajo de la fuerza explosiva, existen muchísimas variantes a realizar y medios a utilizar en el trabajo de esta manifestación de la fuerza, donde podemos utilizar pesos (barras y discos), cargas elásticas, etc. Pero al igual a lo que ocurre con la fuerza máxima, el porcentaje de trabajo de la fuerza explosiva está bastante definido y donde muchos autores coinciden que la máxima curva de potencia se obtiene cercano al 60%. El rango de trabajo va de 3 – 8 series y de 3 – 8 o 10 repeticiones. Recordemos que como el porcentaje de trabajo es menor se pueden utilizar ejercicios complementarios, (saltos, sprint cortos, etc.).

Trabajos para la mejora de la fuerza rápida: Para la mejora de la fuerza rápida se ejecuta un trabajo similar al de la fuerza explosiva, en ocasiones el trabajo puede, inclusive, ser exactamente el mismo variando las repeticiones y las series, pero donde la diferencia metodológica radica en sostener la rapidez de la ejecución por más repeticiones que en la fuerza explosiva, recordemos que recibe también el nombre de resistencia de fuerza explosiva. Así tenemos un deportista que para desarrollar la fuerza explosiva realiza sentadilla media con salto, con 6 repeticiones al 60%, y este mismo deportista para desarrollar la fuerza rápida ejecuta las mismas sentadilla media con salto, al 60% pero ejecutando desde 8 a 15 repeticiones, o inclusive más dependiendo del deporte.

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Trabajos de Pliometría: La pliometría como tal, según mi conocimiento y estudio del entrenamiento de saltos para la mejora de la fuerza explosiva y rápida, reservaría el verdadero trabajo plíométrico ó por lo menos el trabajo de pliometría intensa (drop jump o saltos en profundidad) al cual nos referiremos.

Según Vherkhoshansky el número óptimo de saltos en profundidad o drop jump (DJ) es de 4 series de 10 repeticiones cada una, pudiendo terminar el entrenamiento polimétrico antes de cumplir este volumen cuando el deportista sostiene un tiempo de contacto demasiado extenso en la fase de apoyo, o cuando la altura obtenida decae substancialmente en comparación a las primeras ejecuciones. Como todo en el mundo del deporte nada es una regla, menos si recordamos que trabajamos con el cuerpo humano y que cada individuo responde de manera única a los estímulos a los cuales son sometidos, es por ello que otros autores consideran que esta cantidad de saltos (DJ) es pobre y son mas aventurados proponiendo inclusive 100 y 200 de ESTE TIPO de saltos (Bompa T. 2002). En lo personal prefiero ser cauto y seguir la idea de Vherkhoshansky I. Ya que trabajamos directamente sobre el sistema nervioso central, específicamente del aparato neuromuscular de los músculos, el cual resulta muy difícil conocer cuando éste se encuentra fatigado.

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En definitiva quería establecer la importancia de no confundir ejercicios de saltos, multisaltos, etc;con ejercicios pliométricos, que si bien van bastante de la mano, la intensidad de ambos no es similar y ejercicios puramente polimétricos con tiempo de contacto inferior a los 300 o 250milisegundos, DEBE reservarse para deportistas altamente entrenados, cualificados, con años de entrenamiento y que posean una fuerza en

sus miembros inferiores superior o igual a su peso corporal en el

ejercicio clásico de sentadillas.

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PREPARACION DE UN ATLETA DE BMX

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ORIENTACIONES METODOLOGICAS PARA LA PLANIFICACION DE LAS TAREAS EN EL PERFECCIONAMIENTO DE LAS CAPACIDADES DE LOS ATLETAS DEL GRUPO DE DESARROLLO PREPARACION FISICA GENERAL En esta categoría el desarrollo de los diferentes elementos de la Preparación Física General es de primordial importancia y deberán estar dirigidos al desarrollo de las siguientes capacidades. Desarrollo: RESISTENCIA GENERAL 1. Carreras a campo traviesa (Cross), en la arena, sobre césped de la pista de atletismo, en terreno montañoso; en distancias que oscilan entre 2 y 10 kilómetros. 2. Carreras de Atletismo por tramos de 200, 400, 800, 1200 y 2000 metros. 3. Entrenamiento en patines en línea sobre distancias de 5 a 8 kilómetros. 4. Natación. 5. Juegos Deportivos de larga duración. FUERZA GENERAL 1. Entrenamiento con pesas, utilizando en esta categoría pesos pequeños y medios. El entrenamiento puede realizarse por repeticiones y tandas y por circuito por tiempo. 2. Diferentes ejercicios con saltos (al banco, sobre obstáculos, alternos, gradas, etc.) RESISTENCIA A LA FUERZA 1. Entrenamiento de circuito con pesas teniendo en cuenta el tiempo de trabajo, la pausa y el número de repeticiones para esta categoría. 2. Diferentes ejercicios con saltos (al banco, sobre obstáculos, alternos, en arena, gradas, etc.) 3. Entrenamiento en gradas con carreras y saltos (con un pie, con ambos, cuclillas con salto, Saltos alternos, etc.) 4. Entrenamiento en montañas (caminando, trote, carreras, etc.) VELOCIDAD 1. Carreras cortas de atletismo (60 metros o menos) 2. Carreras cortas con patines (100 metros o menos) 3. Ejercicios de reacción (con o sin pelota) 4. Ejercicios de potencia (alactácida-lactácida) 5. Juegos dinámicos y de reacción. PREPARACION FISICA ESPECIAL RESISTENCIA BASICA 1. Entrenamiento sobre la bicicleta a diferentes distancias para el desarrollo de la resistencia básica, de trabajos uniformes con pulso de 130 a 150. Zona II de Resistencia Básica

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2. Entrenamiento recuperativo en la Zona I. Pulso de 120 a 130 /min con el objetivo de disminuir porcentaje de grasa, también lo utilizamos para Recuperar al organismo después de Trabajos de larga duración o de cargas intensas. 3. Trabajo de entrenamiento de resistencia sobre la Zona III de Desarrollo; con pulsos entre 150 y 170/min. En distancias de 5 a 20 kilómetros, que no sobrepase los 30 minutos de trabajo, tener en cuenta en esta categoría tener una buena recuperación entre estos trabajos y no excederse en la realización de estos trabajos. 4. Trabajos de entrenamientos de resistencia en la Zona de Desarrollo de Pista sobre distancias de 2 a 10 km con pulso de 150 a 170 pul/min y utilizando como máximo desarrollo 46x16. FUERZA Trabajo de repeticiones de montaña para el desarrollo de la potencia y la resistencia a la fuerza: a) Con tiempo < 15 segundos (s) de potencia máxima Desarrollo: 46x16 Objetivo: Desarrollo de la potencia máxima y la resistencia alactácida. Pausa: de 3 a 5 minutos Repeticiones: de 3 a 5 Tandas: de 2 a 4 Pulso: 160-170 p/min b) Con tiempo < 20 segundos de fuerza rápida. Desarrollo: 46-15/16 Objetivo: Desarrollo de la fuerza rápida y la resistencia lactácida. Pausa: de 3 a 5 minutos (min) Repeticiones: de 2 a 10 Pulso: 160-170 p/min c) Desarrollo de la resistencia a la fuerza con trabajos de 30 minutos en diferentes terrenos. � Contra el aire � Con remolque � En terreno de montaña Objetivo: Desarrollo de la resistencia a la fuerza (mecanismos aeróbico- Anaerobios) Pausa: de 8 a 10 minutos Repeticiones: de 2 a 4 Kilómetros: de 2 a 10 Pulso: 160-170 p/min

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d) Entrenamientos de fuerza en Pista. 1.- Partidas Detenidas y semi-detenidas � Creatín fosfato - 10 s 70 metros. � Alactácida - 15 s 1/2 vuelta. � Lactácida - 30 s 1 vuelta. Desarrollo: Hasta 45x14 Repeticiones: de 5 a 10 Tandas: de 1 a 4 Pulso: >160 p/min VELOCIDAD 1) Trabajos de velocidad en la ruta a) Embalajes con duración 15 s b) Aceleraciones en bajadas 15 s c) Aceleraciones sobre rodillo triple 10 s. 2) Trabajos de velocidad en la pista. a) Impulsos de 100 metros (Resist. Alactácida) b) Impulsos de 200 metros (Resist. Alactácida) c) Trabajos de 1 vuelta (Resist. Lactácida) d) Trabajos de 500 metros (Resist. Lactácida) Siempre estos trabajos de velocidad se realizarán de un 95 a un 100% de la velocidad de competencia y cuando están cercanos a ella a una velocidad superior a la de competición. RESISTENCIA A LA VELOCIDAD 1.- En la ruta a) Trabajos de distancia en la zona culminante de 1 a 5 kilómetros con pulso en la zona aerobia - anaerobia (combinada) de 160-170 puls/min. 2.- En la pista a) Trabajos sobre tramos de distancia a diferentes velocidades, teniendo en cuenta el % de trabajo que pretendemos realizar; las velocidades deberán ser:

� Trabajo de volumen mayor al de competición y a una velocidad inferior. � Trabajo de un volumen cercano a la competencia y velocidad cercana. � Trabajo con un volumen menor a la distancia de competencia pero a velocidad superior.

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c) Trabajos en la Pista. Tramos: 1 - 2- 3- 4- 5 kilómetros. % de Trabajo: 70 a 105 % # Repeticiones: 2 a 4 # series: 2 a 4 Pausa entre Repeticiones: Para el desarrollo de la resistencia especial y de la velocidad de competencia 3 a 5 minutos y 5 -10 minutos. Pausa entre Tandas: 10 a 20 minutos. PREPARACION TECNICO-TACTICA Para esta categoría es necesaria la realización de un Programa de Preparación Teórico – Práctico de los elementos técnicos y tácticos que intervienen en las diferentes circuitos el cual contenga los elementos más importantes en el aprendizaje señalados en el complejo de ejercicios de habilidad y destreza, atendiendo a las tendencias actuales en cuanto a los circuitos de bmx actuales. PREPARACION TEORICA La Preparación Teórica de los noveles atletas deberá estar basada en primer término en la enseñanza de los elementos técnicos que intervienen en el mejor rendimiento del deportista: Pedaleo circular, Posición Básica sobre la bicicleta, Higiene del Deportista; en segundo término la enseñanza de los Reglamentos Técnicos del Deporte, primero las generalidades y después la especificidad de cada una de las pruebas de BMX. Para ambos temas podrá acudirse a la bibliografía existente en la web de la RFEC Y DE LA UCI. DIFERENCIACION DE LA PREPARACION AREA DE VELOCIDAD Los programas de preparación podrán incluir a los atletas de la categoría 11-18 años, con dos macros, dadas las características que poseen los calendarios competitivos nacionales o uno para los ciclos mundiales. El programa está dirigido al dominio de los siguientes aspectos: � Posición básica sobre la bicicleta � Desarrollo de la fuerza � Aumento de la masa muscular � Mejorar el factor físico del rendimiento (velocidad) � Estimular la disposición hacia este tipo de trabajo � Mejorar la rapidez, disminuir el tiempo de respuesta a los diferentes estímulos.

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En la etapa de inicio de la especialidad, las características biológicas, motoras y fisiológicas permiten cargas prolongadas y monótonas; sin embargo, cada unidad de entrenamiento debe ser en lo posible dinámica y corta, lo que facilita en aquellos casos donde están creadas las condiciones, la doble sesión de entrenamiento, la cual hará más evidente el carácter multilateral de la preparación. El trabajo estará orientado en principio a la posición básica sobre la bicicleta, las piernas estarán algo más extendidas que en el ciclista de resistencia (carretera). Se usaran en mayores de 15 años pedales automáticos (clips). Los objetivos del desarrollo de las capacidades físico-técnicas a desarrollar durante los mesociclos de la preparación general deberán estar encaminados a: 1. Desarrollo de la fuerza general o absoluta 2. Aumento de habilidades y reflejos 3. Desarrollo de la coordinación motora 4. Desarrollo de la flexibilidad y elasticidad 5. Desarrollo de las técnicas de salida (movimiento cinegético). 6. Aumento de la aceleración para afrontar los saltos de supercross. En el transcurso de los mesociclos de la preparación especial se persiguen los siguientes objetivos: 1. Enseñanza de los elementos técnicos fundamentales 2. Desarrollo de la fuerza especial 3. desarrollo de la técnica, afín a los diferentes circuitos. 4. Improvisación en carera, curvas, saltos (cambios de trayectoria) 5. Desarrollo de la resistencia a la velocidad 6. Desarrollo de la rapidez.

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Principales Volumen

horas Intensida

d Duración

cualidades físicas a entrenar

PERIODO PREPARATORIO

Pliometria

Baja a Moderad

a 8 semanas

Acondicionamiento General Resistencia

Intermedio 2h-3h

Flexibilidad

Resistencia

moderada

Preparatorio específico Fuerza Alta Alta

intervalos 5-7 semanas

Velocidad Alta

Flexibilidad

moderada

Técnica Alta

Técnica

PERIODO COMPETITIVO Resistencia

Flexibilidad Reducido

Baja a Moderad

a 2-4 semanas

Fuerza

PERIODO DE TRANSICION Resistencia

Flexibilidad

En descenso Baja 2 semanas

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Clase desarrollo de la técnica con conos, utilizada en

categorías primarias hasta profesionales,

TECNICA DE SALIDA,

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TECNICA DE SALIDA,

DESARROLLO DE LA VELOCIDAD EN CIRCUITO

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DESARROLLO DE LA VELOCIDAD EN CIRCUITO

TECNICA DE SALTO PUMPING

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TECNICA DE SALTO PUMPING

ENTRENO DE PLIOMETRIA EN EL BMX

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ENTRENO DE PLIOMETRIA EN EL BMX

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CONCLUSIONES:

La consecución del BMX en la escena olímpica está dando drásticos cambios, potencias como USA se han visto desbancadas por países tan pequeños como Latvia, donde sus rudimentarios métodos de entrenamiento han logrado dar sus frutos en la escena mundial; por tanto debemos adecuarnos a estos cambios, lo que comenzó siendo un juego de amigos se ha desarrollado como una modalidad mas del deporte del ciclismo, y como todo en el deporte requiere de tiempo, disciplina y sobretodo que la técnica y la tecnología en los entrenamientos y entrenadores evolucione paralelamente a la escena donde se desarrolle.

EJEMPLO PLANIFICACIONDE UN ATLETA DE BMX

En esta sección haremos una planificación de un entreno para un corredor en activo en la categoría elitemacrociclo.

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EJEMPLO PLANIFICACIONDE UN ATLETA DE BMX

En esta sección haremos una planificación de un entreno para un corredor en activo en la categoría elite, desde el microciclo, mesociclo, hasta el

EJEMPLO PLANIFICACIONDE UN ATLETA DE BMX

En esta sección haremos una planificación de un entreno para un corredor desde el microciclo, mesociclo, hasta el

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LUNES 5/11/12 MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA 45 CORRER 15 MIN.PULS120-140 1 HORA BMX CORRER 15 MIN.PULS120-150 DES CORRER 15 MIN.PULS120-155 TECNICA EN CIRCUITO DES

SERIES 2MIN +1 MIN DESCANSOX10 STREET, MANUALS SERIES 2MIN +1 MIN DESCANSOX10 CAN SERIES 2MIN +1 MIN DESCANSOX10 1 HORA. CAN

SERIES 30 MTS 100% X 6 ETC, BNNY HOPS SERIES 30 MTS 100% X 6 SO SERIES 30 MTS 100% X 6 16 SALIDAS SO

CORRER 5 MIN CORRER 5 MIN CORRER 5 MIN

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LUNES 5/11/12 MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA 45 CORRER 15 MIN.PULS120-140 1 HORA BMX CORRER 15 MIN.PULS120-150 DES CORRER 15 MIN.PULS120-155 TECNICA EN CIRCUITO DES

SERIES 2MIN +1 MIN DESCANSOX10 STREET, MANUALS SERIES 2MIN +1 MIN DESCANSOX10 CAN SERIES 2MIN +1 MIN DESCANSOX10 1 HORA. CAN

SERIES 30 MTS 100% X 6 ETC, BNNY HOPS SERIES 30 MTS 100% X 6 SO SERIES 30 MTS 100% X 6 16 SALIDAS SO

CORRER 5 MIN CORRER 5 MIN CORRER 5 MIN

SEMANA 46 CORRER 15 MIN.PULS120-150 BMX TRACK CORRER 15 MIN.PULS120-160 DES CORRER 15 MIN.PULS120-155 BMX MADRID DES

SERIES 2MIN +1 MIN DESCANSOX10 8 SALIDAS SIN VALLA SERIES 2MIN +1 MIN DESCANSOX10 CAN SERIES 2MIN +1 MIN DESCANSOX10 20 SALIDAS CAN

SERIES 30 MTS 100% X 6 10X 2ºDA RECTA SERIES 30 MTS 100% X 6 SO SERIES 30 MTS 100% X 6 2DA RECTA X10 SALTANDO SO

CORRER 5 MIN 10X3 ºRA RECTA CORRER 5 MIN CORRER 5 MIN 3RECTA X12

3CIRCUITOS AL 50%

SEMANA 47 CORRER 10 MIN 1 HORA BMX CORRER 10 MIN 1 HORA BMX CORRER 10 MIN BMX MADRID DES

SERIES 10X30 MTS STREET, MANUALS SERIES 10X30 MTS STREET, MANUALS SERIES 10X30 MTS 20 SALIDAS CAN

5X20MTS ETC, BNNY HOPS 5X20MTS ETC, BNNY HOPS 5X20MTS 2DA RECTA X6 SALTANDO SO

2X100MTS aceleraciones variadas 2X100MTS aceleraciones variadas 2X100MTS 3 y 4 RECTA X10

CORRER 5MIN CORRER 5MIN CORRER 5MIN 4CIRCUITOS AL 50%

SEMANA 48 CORRER 10 MIN BMX TRACK CORRER 10 MIN DES CORRER 10 MIN BMX MADRID DES

pliometria escalon 1 pie 10x6 8 SALIDAS SIN VALLA pliometria escalon 1 pie 10x6 CAN pliometria escalon 1 pie 10x6 20 MIN PLIOMETRIA WHIT ME CAN

dos pies 6x6 12 SEGUNDA RECTA dos pies 6x6 SO dos pies 6x6 5 MINUTOS CALIENTAS EN BICI SO

salto arriba banco x10 10 ULTIMA RECTA. salto arriba banco x10 salto arriba banco x10 Y ME PREGUNTAS ENTRENAMOS JUNTOS

salto abajo banco x12 4 CIRCUITOS AL 50% salto abajo banco x12 salto abajo banco x12

salto comba 3 x 2 min salto comba 3 x 2 min salto comba 3 x 2 min

series bmx 10x30mts

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MACROCICLO CARLOS A PERIODO PREPARATORIO BASICO PERIODO PRE-COMPETITIVO PERIODO COMPETICION PERIODO DE TRANSICIÓN

ETAPA GENERAL ETAPA ESPECIFICA ETAPA COMPETICION RECUPERACION ETAPA DE COMPETICION ETAPA COMPENSACION -TRANSICION

MACRO

NOV '12 DIC '12 ENE '12 FEB '13 MAR '13 ABR '13 MAY '13 JUN '13 JUL '13 AGO '13 SEP '13

MESOCICLO

INTRODUC

MESOCICLO

BASICO 1

MESOCICLO BASICO

2

MESOCICLO

PRECOMPETITIVO

MESOCICLO

COMPETITIVO 2

MESOCICLO

COMPETITIVO 1

MESOCICLO

COMPETITIVO 1

MESOCICLO

COMPETITIVO 2

MESOCICLO

COMPETITIVO 2

MESOCICLO

COMPENSACION

MESOCICLO

TRANSICION

MICROCICLOS 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 5 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

TABLA DE DISTRIBUCION DE LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO POR MESOCICLOS

MESOCICLO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Días de entreno 20 22 22 20 18 22 20 20 18 18 12

Sesiones de entreno 1 2 1 2 2 2 2 2 1 1 1

Horas de PFG 18 21 20 24 20 22 18 22 19 14 10

Horas de ejercicio con peso 3 12 10 10 10 8 6 8 6 4 4

Horas de ejercicio Pliometria 3 3 5 6 4 6 6 6 6 4 4

Horas de resistencia 8 3 2 4 3 4 2 4 3 2 -

Horas de potencia 2 2 3 4 3 4 2 4 3 - -

Horas de juegos 2 1 - - - - 2 - 1 4 2

Total de km 200 200 120 100 60 80 50 80 50 80 80

Km recuperacion - - - - - - 40 - 40 80 80

Km resistencia básica 150 140 100 60 40 40 - 60 - - -

Km desarrollo de resistencia - - - - - - - - - - -

Km intensos - - - - - - - 10 10 - -

Entreno potencia 20 30 10 20 10 20 5 5 - - -

Salidas/aceleracion 30 30 10 20 10 20 5 5 - - -

Entreno coordinacion de la fuerza - 4 4 6 4 4 5 - - - -

Horas lectivas teoria 4 4 2 2 - 2 2 1 4 1 1

Tecnica hr 4 8 6 6 6 8 6 8 8 6 6

2012-2013 NOV '12 DIC '12 ENE '12 FEB '13 MAR '13 ABR '13 MAY '13 JUN '13 JUL '13 AGO '13 SEP '13

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Bibliografía:

Vherkhoshansky 1967.

Darío Cappa 2002.

Bompa T 2002.

Costa G 1973.

Burke E: R 1992, Cycling Healt and Physiology, vitesse press USA.

Phinney, Carpenter C 1992, Training for Cycling.

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Vladi35@hotmail.com

Telf., 654349835