brooks d. kubik - dinosaur training (version español)

8/15/2019 BROOKS D. KUBIK - Dinosaur Training (Version Español)

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Gimnasio Fuertes

“Dinosaur Training”

SECRETOS PERDIDOS DE FUERZA Y DESARROLLO

BROOKS D. KUBIK


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DINOSAUR TRAINING · 2

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PREFACIO A LA PRIMERA EDICIÓN

Piensa como un hombre de acción, actúa como un hombre de pensamiento.~Henri Bergson

El propósito de este prefacio es triple. Primero, quiero presentarme y contarte un pocoacerca de mis credenciales. Hago esto no para “echarme flores”, sino para ofrecerteunas evidencias de que no soy otro de esa detestable y despreciable raza que teóricos desillón que plagan el mundo del entrenamiento con peso y que se multiplican como laslangostas en los sembrados. Segundo, quiero decirte porque escribo este libro.Tercero, quiero dar las gracias públicamente y dar un reconocimiento público a ciertagente que ha hecho de este libro una realidad.

QUIEN SOYSoy un levantador de 38 años. He estado entrenando unos 25 años. ME ENCANTA enentrenamiento con peso y más aun lo que representa, siempre me ha encantado. Heestudiado el arte del levantamiento de peso la mayoría de mi vida. Por cierto, como unbreve comentario, eso es exactamente lo que el entrenamiento productivo realmente es:un ARTE... no una ciencia. Si alguien alguna vez intenta venderte un libro, un curso ouna máquina de ejercicio basada en los principios “científicos” del entrenamiento conpeso, pégale duro y rápido y corre como el demonio.Mido 1'75 y peso 100 kilos. Fui un luchador formado en el instituto, y gané numerososcampeonatos y premios como luchador. Viví en Illinois y Ohio cuando luchaba. Quedé

tercero en los campeonatos de lucha categoría junior en Ohio y gané el campeonatoestatal de lucha greco-romana de Illinois. Era un buen luchador en parte porqueentrenaba duro con pesos. Podría haber sido mucho mejor si hubiera sabido lo que séahora. La información de este libro es de un tremendo valor para luchadores, jugadoresde football o cualquiera que compita en deportes de contacto. Este libro es de desarrollode la fuerza FUNCIONAL. Si estás buscando un libro sobre artistas congestionadosnarcisistas o atletas de espejo, buscad en otra parte.Después de la escuela fui al instituto y luego a la universidad. Ahora trabajo comoabogado en un gran bufete del medio oeste. Soy como la mayoría de los chicos queleerán este libro: alguien muy interesado en el entrenamiento con peso, pero no alguienque vive de ello.

De los 33 a los 36 competí en competiciones de powerlifting y press de banca libres dedrogas. Levanté en dos organizaciones distintas. En una gané tres campeonatos de press


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de banca, marqué tres records americanos en press de banca y también marqué variosrecords estadounidenses, compitiendo en la categoría entre 90 y 100 kilos. Tambiéngané muchos títulos estatales y regionales y marqué numerosos records estatales yregionales. En la otra organización, gané dos campeonatos nacionales en press de banca,marqué sobre media docena de records americanos y nacionales y marqué tres records

mundiales en la categoría de 100 kilos. Mi mejor levantamiento oficial que ganó miquinto campeonato nacional: 185 kilos. No está mal para una abogado de mediana edad.Pasé cierto tiempo como juez en concursos de powerlifting y de press de banca para unaorganización, y fui distinguido por ser el “arbitro del año” en una ocasión.Después de ganar cinco campeonatos nacionales en press de banca decidí hacer undescanso en las competiciones y ocuparme de otros asuntos – tales como este libro yotros escritos.Aunque no compito en powerlifting o press de banca en este momento continuoentrenando regularmente y soy más fuerte ahora que cuando competía. Algunos de mislevantamientos actuales están detallados más tarde; no te aburriré repitiendo esosnúmeros aquí. Basta decir que tu autor realmente entrena, que realmente levanta pesos

pesados de manera regular, que ha escrito muchos artículos cubriendo varias facetas delentrenamiento, que no es un teórico de sillón, que ha demostrado en la plataforma delevantamiento que sus ideas funcionan y ha probado – en el más alto nivel de lascompeticiones sin drogas – que puede mantenerse en lo más alto del mundo. Tu autorno es un cuello-de-lápiz, no es un escritor fantasma que no sabe nada de entrenamientofísico y no es un murmurador sin ninguna experiencia en entrenamiento.

PORQUE ESCRIBÍ ESTE LIBROEscribí este libro porque me encanta el entrenamiento de fuerza. Escribí este libroporque odio lo que le ha pasado al Juego del Hierro durante los pasados treinta ocuarenta años. Más importante, escribí este libro porque hay una riqueza de informaciónde entrenamiento que es casi imposible de encontrar en las páginas escritas. La mayoríade los libros escritos son para culturistas o pseudo-culturistas, no para hombres queestán interesados en el desarrollo de una potencia absoluta y bruta y una tremendafuerza funcional. Este libro es un esfuerzo para avanzar en ese sentido.Aún más, este libro es un esfuerzo para volver a hacer interesante el entrenamiento conpeso. Estoy cansado de ver las mismas aburridas ideas en un libro de algo parecido aentrenamiento con peso tras otro. El Juego del Hierro se ha inundado de expertos deestilo propio que realmente no tienen nada que ofrecer cuando llega entrenamiento defuerza de verdad. Muchos de los aspectos más valiosos del entrenamiento con peso sehan literalmente perdido – enterrados en las arenas del tiempo, olvidados y rechazados.

Curiosamente, esos secretos escondidos son los que hacen el entrenamiento disfrutable – las cosas que lo convierten de actividad a aventura. Este libro revitalizará tuentrenamiento. Pensad que este libro de entrenamiento es equivalente alKAMASUTRA.El propósito de este libro es darte a TI – y a cualquier entusiasta del entrenamiento serioque lo compre – una mina de oro de IDEAS PERDIDAS que realmente funcionan.Quienquiera que seas, y sea lo que sea lo que sepas de entrenamiento, este libro teinculcará nueva información y nuevas ideas. Y para aquellos de vosotros que no llevéismucho tiempo en el Juego del Hierro, o que no hayáis estudiado otra cosa sino métodosde entrenamiento “moderno”, este libro será una revelación.Este libro es dinamita mental. Hará polvo tus ideas de entrenamiento actual. Expandirá

tus horizontes de un modo que no puedes siquiera imaginar. ¿Has levantado alguna vezbarriles pesados? ¿Y pesadas bolsas de arena? ¿Alguna vez has usado barras gruesas


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para el entrenamiento de tren superior? ¿Haces repeticiones simples (singles) pesadas?¿Y trabajo con soporte ( power rack )? ¿Y sentadillas y presses de banca desde abajo?¿Trabajo de antebrazo pesado? ¿Levantamientos de agarre de pinza ( pinch grip)?¿Levantamientos de espalda redondeada (round back lifing)? ¿Farmer's walk? ¿Series amuerte? ¿Peso muerto con dos dedos? ¿Has Levantado un yunque? ¿Levantamientos de

barra vertical (vertical bar lifting)? ¿Barras con palanca(lever bar )? ¿Martillos? Estelibro cubre todos estos tópicos y más – muchos más.

GENTE QUE HA HECHO ESTE LIBRO POSIBLEHay un número de personas que hicieron este libro posible. La primera es mi mujerdesde hace 16 años, Ginnie, que nunca (bueno casi nunca) se quejó de que quería más alteclado que a ella. Gracias cariño.La segunda es Bill Hinbern, un VERDADERO caballero, un hombre que encarna todolo mejor de lo que el Juego del Hierro puede ofrecer. Bill me dio mucho consejosvaliosos sobre los aspectos prácticos de la publicación y marketing de un libro deentrenamiento. Él también aprobó y editó el manuscrito, aportando mucha información

útil, aportó la foto usada para el dibujo de la cubierta y escribió la introducción. GraciasBill.La tercera es mi buen amigo Mike Thompson, que me ha instado durante varios años aterminar este proyecto y que siempre me ha dado ánimo y apoyo. Mike es una de losmejores escritores de este campo, uno de los hombres más fuertes que he conocido, ytiene mejor ojo para la técnica de entrenamiento que nadie que conozca. Gracias Mike.La cuarta es Bob Whelan. Como Mike, Bob me instó para que me remangara y acabarael libro, y como Mike, siempre estaba allí cuando necesité un poco de ánimo. Bob es unde los asombrosos entrenadores de fuerza de hoy en día. Gracias Bob.La quinta es Greg Pickett, uno de los habitantes de sótanos más fuertes del mundo, unaficionado terrorífico del Juego del Hierro, y uno de los levantadores más graciosos quenunca vi en la plataforma de levantamiento. Greg era el tercer miembro de mi “gr upo deapoyo como escritor” cuando trabajé para terminar este proyecto, y como los otros, memantuvo motivado un concentrado. Gracias Greg.La sexta es Kim Wood, El entrenador de fuerza de los Cincinatti Bengals, con quien hetenido muchas conversaciones sobre entrenamiento de fuerza serio. Si le das unaoportunidad a las bolsas pesadas y a los barriles y estas doloridos como el demonio aldía siguiente, no me culpes a mí, culpa a Kim. Fue idea suya. Gracias Kim.La séptima es Osmo Kiiha, que ha soportado mis esfuerzos de recopilar artículos deTHE IRON MASTER para este libro y que me ha permitido anunciar el libro en THEIRON MASTER. Osmo es un levantador entre levantadores, un coleccionista entre

coleccionistas y uno de los hombres más entendidos en este campo. Gracias Osmo.La octava es el Dr. Ken Leistner. El Dr. Ken Leistner es uno de los mejores escritoresde todos los tiempos en el Juego del Hierro, y uno de los hombres que ha desempeñadouno de los mayores papeles en la promoción del entrenamiento sano, sensato yproductivo. Dr. Leistner me dio permiso para incluir extractos de sus terroríficosartículos, THE STEEL TIP, que se publicaron desde Enero de 1985 hasta Diciembre de1987, y que son una de las mejores fuentes de referencia disponibles sobreentrenamiento de fuerza serio. Dr. Leistner nos ha inspirado durante años con susartículos en POWERLIFTING USA, MUSCULAR DEVELOPMENT, IRONMAN,H.I.T., NEWSLETTER, MILO y otras revistas. Gracias Dr. Leistner.La novena es Randall J. Strossen, el autor de SUPER SQUATS y IRONMIND, el editor

y publicador de KEYS TO PROGRESS de John McCallum, el editor y publicador delos libros de John Brookfield y de MILO y el poseedor de IRONMID ENTERPRISES.


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INC. que vende parte del mejor equipo de entrenamiento disponibles hoy en día. Dr.Strossen me ha aportado mucho y me ha dado muchos consejos valiosos en relación coneste proyecto. Gracias Dr. Strossen.La última persona a la que darle las gracias es a TI. Gracias por tener el deseo demejorar tu conocimiento del entrenamiento de fuerza, gracias por tener la confianza en

mi para comprar este libro por correo, a gracias por tener el coraje, determinación,tenacidad y fuerza de mente que te llevará a implementar las ideas de entrenamiento quehe detallado. Gracias y los mejores deseos para tu éxito en el entrenamiento.

¡PONGAMONOS A TRABAJAR!Este es un prefacio lo suficientemente largo para este libro. Pongámonos a trabajar.Vamos al capítulo uno.

Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción~Sir Winston Churchill


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PREFACIO A LA SEGUNDA EDICIÓN

A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier

ejemplo de sentido común~Ralph Waldo Emerson

Inicialmente planeé hacer DINOSAUR TRAINING un manual corto (60 a 80 páginas).Me figuré que fotocopiaría el pequeño monstruo, lo encuadernaría en espiral y se lodaría a amigos o lo vendería a 20 o 30 personas en el mundo que podría estarinteresadas en el asunto. Entonces me di cuenta de que mi manuscrito tenía sobre 300páginas y decidí que tendría que convertirlo en un buen libro.Esa idea casi se cayó cuando ningún impresor de libros lo editaría si no hacían al menos2000 copias – un número de copias que pensé que no vendería en la vida. Después detodo, ¿Cuántas personas están realmente interesadas en cosas tan pasadas de modacomo hierro pesado, trabajo duro, entrenamiento de fuerza, barras gruesas, trabajo deagarre, bolsas, barriles y el resto de lo que reside entre estas cubiertas?Bill Hinbern, Bob Whelan, Greg Pickett y Kim Wood finalmente me convencieron paraseguir con el proyecto y después de un año escribiendo, probando y rescribiendo,DINOSAUR TRAINING fue ofrecido al desprevenido mundo.Lo que ocurrió me dejó claramente atónito. La primera edición de 3300 copias fuecompletamente vendida en 18 meses. El libro fue revisado en MILO, THE IRONMASTER, HARD TRAINING, IRONMAN y otras revistas, figuró en la página web deCYBERPUMP, y fue aceptado por los hombres más entendidos del Juego. IRONMINDENTERPRISES y IRONMAN empezaron a venderlo. Entrenadores de fuerza de la NFL

y la liga universitaria lo leyeron. El lenguaje del DINOSAUR TRAINING empezó asurgir por cualquier sitio al que miraras; referencias a “conejitos”, “langostas”, y “paísdel cromo” tomaron un lugar normal. Aquellos que vendían barras gruesasexperimentaron un aumento en las ventas y si alguien había tenido la previsión devender bolsas o barriles, habría hecho el negocio.Todo esto fue muy gratificante, por supuesto, pero lo que más significó fueron las cartasde los lectores. Las notas, atesoro la mayoría – las guardo todas – son frecuentementegarabateadas en los anversos de sobres u otros tipos de papeles. Vienen de Europa,Asia, Australia, Canadá, México y EEUU. Comparten un tema; todos dicen, si puedo

parafrasear “Gracias por ayudarme a recapturar le RETO, EXCITACIÓN yDIVERSIÓN del entrenamiento de fuerza serio”.


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Otras cartas tratan dos temas relacionados. El primero es esta segunda edición deDINOSAUR TRAINING, revisada y expandida, ofreciendo lo que un número delectores pide en sus cartas: más programas de entrenamiento.El segundo es una carta mensual llamada THE DINOSAUR FILES. Empecé con ellosen agosto de 1997, un lector respondió que había sido tremendo. Si disfrutáis con

DINOSAUR TRAINING, tenéis que darle una oportunidad a THE FILES.Muchos lectores me han escrito contándome que han hecho algunas de sus mejoresganancias después de leer DINOSAUR TRAINING e incorporando algunas de sus ideasen sus entrenamientos. Creedme este libro es más que tinta sobre papel. Realmentefunciona. Dadle una oportunidad. Los resultados te sorprenderán.Esto es más que suficiente para un prefacio. ¡Coge las riendas de tu vida!

Un profesor afecta eternamente; nunca puedesdecir cuando para su influencia

~Henry Adams


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CAPÍTULO UNO: LA ALTERNATIVA DELDINOSAURIO

El pasado no es sino el principio del principio~H.G. Wells

Si cincuenta millones de personas dicen una tontería,sigue siendo una tontería

~Anatole France

El entrenamiento con peso es una actividad simple. Sin embargo, los interesescomerciales, los teóricos de sillón y los “expertos” bienintencionados pero mal guiadoshan complicado las cosas hasta el punto donde virtualmente nadie sabe como entrenar

productivamente. A pesar de que los gimnasios están llenos de gente hablando deentrenamientos productivos, vemos gimnasios por todo el mundo llenos de miembroscuyos giros salvajes y movimientos frenéticos no construyen un gramo de músculo odesarrollan un nivel de fuerza mayor que el que se construiría con una partida de damasen un perezoso día de verano.

¿POR QUÉ YA NADIE ENTRENA DURO?Considerad lo siguiente. La sentadilla con barra adecuadamente realizadas es uno de losejercicios más productivo que cualquiera puede hacer. Pero ¿Cuántos gimnasios haydonde nada más que un puñado de miembros hacer regularmente sentadilla pesada ydura?.

Peso muerto con barra para trapecio es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.La barra para trapecio – que cuesta menos de 150 euros – te permite entrenar los pesosmuertos más dura, más segura y más productivamente que lo hace la barra ordinaria.Pero ¿Cuántos gimnasios tienen barra para trapecio? ¿Cuántos de los que entrenansaben siquiera qué es una barra para trapecio? ¿Cuántos de los que levantan pesos estánmás concentrados en comprar los últimos accesorios – zapatos de marca, camisetas dediseño, guantes de entrenamiento a la moda y gorra y sudadera con el color a juego – que en comprar una barra para trapecio?.Si estás interesado en construir una fuerza y una potencia de clase mundial, lasmáquinas de ejercicio son casi siempre un completo desperdicio de tiempo. Pero¿Cuántos gimnasios te venden la moto con los chismes en entrenamiento de “última”

tecnología y máquinas maravillosas de placas cromadas?.


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Para desarrollar hasta el máximo fuerza feroz y bruta y potencia tosca necesitas incluirmucho entrenamiento con barras de agarre grueso – ejercicios de tren superior con unabarra que mide de 5 a 7.5 centímetros de diámetro. Pero ¿Cuántos gimnasios ofrecentales barras? ¿Cuántos de los entrenadores modernos ha visto siquiera una? Las barrascon agarre grueso solían ser usadas como herramientas estándar por cualquier forzudo

que mereciera ese nombre. Hoy en día virtualmente nadie que levante pesos haconsiderado alguna vez la posibilidad de usar una barra de agarre grueso.El máximo tamaño muscular y fuerza por todo el cuerpo sólo pueden ser desarrolladossi dedicas toneladas de esfuerzo y litros de sudor para movimientos de especializaciónde agarre – principalmente aquellos que implican levantar, acarrear y sujetar enormescargas con varios tipos de agarres y usando agarres de diferentes formas y grosores.¿Quién conoces que entrene así? ¿Cuántos lectores pueden nombrar a un solo miembrode su gimnasio que practique el agarre de pinza, el farmer's walk, peso muerto con barragruesa o curl inverso con una barra de 7.5 centímetros?.El entrenamiento con repeticiones simples es uno de los modos más efectivos dedesarrollar un destacado grado de tamaño muscular y fuerza. Pero ¿Cuánta gente hace

regularmente simples (singles)? ¿Cuántos hacen un programa que no consiste en NADASINO repeticiones simples – excluyendo el calentamiento?Los resultados reales requieren esfuerzo. Necesitas trabajar tan duro que casi tedesmayes cuando haces una serie pesada. Necesitas conducirte al punto donde, muchasveces, literalmente te derrumbes después de que la serie haya finalizado. Debes entrenartan duro que una serie pesada te haga estar doloridos durante días. Necesitas gruñir,gritar y sudar cuando entrenes. Pero ¿Cuánta gente entrena de esta manera? ¿Cuántagente conoces que haga una serie de curl con barra la haga hasta que la barraliteralmente se caiga de sus manos? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie desentadilla o peso muerto hasta el punto donde se vienen abajo y tienen que sentarse – algunas veces durante 10 o incluso 20 minutos? Compara el número de gente queentrena ASI de duro con la gente que entrena regularmente pasando dos horas en elgimnasio sin empezar a sudar.Vayamos aun a lo más básico. Para ser más grande, más fuerte y en mejor forma,necesitas añadir peso a la barra siempre que puedas. Las cargas progresivas son elnombre del juego. Si no añades peso a la barra de manera regular te estás engañando a timismos. Pero ¿Cuánta gente actualmente intenta incrementar sus cargas deentrenamiento? ¿Cuántos miembros de tu gimnasio están satisfechos de bailar el vals enel gimnasio con el mismo entrenamiento, los mismos ejercicios, series, repeticiones ypesos año tras año tras año? Una vez pertenecí a un gimnasio donde un chico usaba elmismo peso desde hacía 12 años. Se casó y se divorció tres veces en ese período.

Cambio de esposa más frecuentemente que cambio de peso en los ejercicios.Cualquiera de vosotros que vayáis a un gimnasio comercial podéis sin duda identificar amedia docena de miembros que sufren el mismo tipo de devoción apasionada por suspesos de entrenamiento.

LAS ASOMBROSAS PAYASADAS DE LOS ENTRENADORES MODERNOSLa razón por la que la mayoría del entrenamiento moderno es no-productivo es simple:la mayoría de la gente que entrena con peso hoy en día no está interesada en resultadosserios. La mayoría de la gente que levanta peso lo hace por razones que no tienen nadaque ver con el desarrollo de una feroz fuerza muscular y una potencia terrorífica y bruta.Estos son el tipo de miembros que los gimnasios modernos intentan a atraer. De hecho,

son el único tipo de miembros que los gimnasios modernos están interesados en tener.


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La mayoría de los gimnasios quieren miembros que estén satisfechos con jugar conejercicios aeróbicos, máquinas y cargas ligeras ligeras. Están dirigidos a miembros queusan el gimnasio para socializar o como una distracción. La ÚLTIMA cosa en la queestán interesados es en entrenamiento serio.El típico gimnasio está plagado de máquinas no esenciales, la mayoría de las cuales

tienen menos de la mitad de la funcionalidad que tendrían si hubieran sido diseñadaspor un mandril y ensambladas por un orangután. El propósito de las máquinas es atraera miembros del público para que suelten su dinero para disfrutar del establecimiento ycosechar los “beneficios” del entrenamiento que los instructores (que no son nada másque agentes de ventas) les dirán que es lo “último” en máquinas de diseño “máscientífico y de alta tecnología” en el mercado. El noventa por ciento del equipamientodel gimnasio medio podría ser fundido o vendido como chatarra sin disminuir el valordel gimnasio ni un ápice.¿Qué más ocupa demasiado espacio en el típico gimnasio? El típico instructor – unbobo estúpido que no sabe el más mínimo principio de asomo de la clave sobre elentrenamiento productivo. Mis perros de caza, Sam y Spencer, podrían hacer un mejor

trabajo de entrenamiento para los miembros del gimnasio del que hace el instructormedio, el gerente o el propietario del gimnasio.Pídele al instructor medio o al propietario del gimnasio que te demuestre el peso muertoa una mano. Pregúntale sobre la sentadilla respiratoria. Comprueba lo que sabe sobrelevantamientos Olímpicos. Chequea su estilo en la arrancada a una mano. Míraleintentar hacer dos tiempos con su peso corporal. Pregúntale sobre el levantamiento deespalda redondeada (round back lifting), Joe Hise, el sistema 5x5, el trabajo consoporte, Herman Goerner, series simples pesadas, Clyde Emrich, Indian clubs, elfarmer's walk, la columna romana, sentadilla con cinturón de cadera, levantamiento debarriles, Arthur Saxon. Te quedarás asombrado de que ese chico NO sabe. Como grupo,los instructores en entrenamiento con peso modernos y los poseedores de gimnasios sonuna clara prueba de que alguna gente usa mangueras de aire de las estaciones deservicio para inflar sus cabezas todos los días.Entonces tenéis el típico miembro de gimnasio – que es usualmente joven, consentido,mimado y mucho más interesado en parecer guapo que en entrenar duro. De hecho, elmiembro medio de gimnasio correría de terror si intentarais hacer que entrenara DUROen cada serie de cada ejercicio. Una serie de sentadilla respiratoria podría matarlo. Dehecho, una serie de curl o press sería más de los que podría manejar. Incluso VERtrabajo duro le haría sentir enfermo. ¡Se le caerían las galletas si viera un entrenamientode dinosaurio!.Ponlos a todos juntos y tendrás una institución que promueve la locura en masa en vez

del entrenamiento con peso racional. Las máquinas de idiotas están diseñadas para dejarque la gente FINJA que está levantando peso. Los instructores preparan programas deentrenamiento que dejen que los miembros FINJAN que están entrenando. Y losmiembros están perfectamente satisfechos de seguir adelante con toda la estafa.El entrenamiento con peso hoy NO es para ser más grande y más fuerte. Todo su énfasisestá en desarrollar un cierto aspecto “a la moda”; la gente entrena con el único yexclusivo propósito de parecer “congestionado”, “esculpido”, “tonificado” y“recortado”. Todo lo que hacen está diseñado para ganar la aprobación del prójimo.Nada está diseñado para desarrollar las cosas que realmente cuentan – los tendones, losligamentos, la estructura esquelética y todos los muy-importantes pero poco-visiblesgrupos musculares que son la verdadera clave de la fuerza y la potencia (tales como los

erectores espinales). La apariencia lo es todo, la función no es nada.


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Los entrenadores modernos basan sus entrenamientos casi exclusivamente en la opiniónpública. Olvidan que en el entrenamiento con peso, como en todo lo demás, nunca sedebe confiar en la opinión pública. Sir Robert Peel lo dijo mejor: “La opinión pública esun compuesto de tonterías, debilidad, prejuicios, sentimientos equivocados,sentimientos correctos, obstinación y párrafos de periódicos”. Esas palabras describen

perfectamente la información sobre entrenamiento disponible para los entrenadoresmodernos.

LA ALTERNATIVA DE DINOSAURIOAfortunadamente, HAY una alternativa a esta confusión del entrenamiento con pesomoderno. Lo llamo “la alternativa de dinosaurio”. Elegí ese nombre después de que unamigo, cuyas ideas de entrenamiento van parejas a las mías, se refiriera a nosotros comoa “dinosaurios”. Tenía razón – eso es exactamente lo que somos. Para los habitantesmodernos de los palacios del placer de cromo – los pequeños niños con cuerpos

bronceados “esculpidos” que carecen de la potencia para hacer sentadilla con su pesocorporal para incluso una repetición – y para los teóricos de sillón con sus “modernos”

sistemas de entrenamiento – estamos indudablemente tan pasados de moda que somosobjetos de desprecio y burla.

EL RETO DE DINOSAURIOEso está perfectamente bien. Cuando todos los entrenadores “modernos” puedantumbarse en una banca plana y hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5centímetros desde el pecho hasta la longitud de los brazos – y hacerlo sin camisa delevantamiento, vendas para las muñecas ni drogas – entonces me preocuparé por estarpasado de moda. Cuando toda la gente del cromo pueda hacer un curl estricto con 70kilos con la misma barra gruesa, entonces pensaré en ir al país del cromo. Cuando loscongestionadores, moldeadores, los escultores y tonificadores puedan manejar 110 kilosen press sentado con una barra de 7.5 centímetros, 135 en peso muerto con dos dedoscon una barra de 6 centímetros y 225 en sentadilla paralela (empezando desde abajo,con los muslos paralelos al suelo, sin camisa de sentadilla ni vendas), entonces estudiarésu entrenamiento “moderno”. Cuando un teórico de sillón pueda andar 200 metros condos “maletas de acero” de 80 kilos (una en cada mano), hacer cargada y press con unabolsa de arena de 100 kilos o levantar un barril de 120 kilos hasta el hombro, entoncesdejaré de leer cursos, revistas y libros de los años veinte, treinta, cuarenta y cincuenta yecharé un ojo a las ideas más “modernas”. Pero hasta entonces soy feliz viviendo comoun fósil.

MUCHAS FORMAS DE SER UN DINOSAURIOEl resto de este libro detallará el dinosaur training. Sin embargo, déjame que deje unacosa perfectamente clara. Dinosaur Training es una guía del tipo de entrenamiento queyo prefiero hacer en mi gimnasio del sótano. NO es un sistema de entrenamientoespecial, la última revolución, o el único modo de entrenar dura, pesada, seria yproductivamente. Cualquiera que entrene duro y pesado de manera regular estáhaciendo dinosaur training como yo uso el término.Supón que eliges hacer sentadilla pesadas a altas repeticiones y el fallo, seguida de pesomuerto pesado a piernas rígidas a altas repeticiones, seguido de press de banca pesado amedias repeticiones, seguido de dominadas pesadas a medias repeticiones, seguido deencogimientos de hombro pesados a altas repeticiones – un típico programa de un

devoto del “Entrenamiento de Alta Intensidad”. ¿Estás entrenando como un dinosaurio?¡Seguro!.


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Supón que haces cargada pesada para varias series de bajas repeticiones. ¿Estásentrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.Supón que estás siguiendo un programa de entrenamiento de tres días de cuerpo enterode Bradley J. Steiner. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.Supón que haces el programa de sentadilla respiratoria descrito por el Dr. Strossen en

SUPER SQUATS. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.Uso el término dinosaur training principalmente para distinguir el modo SERIO en quechicos entrenan lejos del sin sentido que hay en la mayoría de los gimnasios por todo elmundo. No hay sólo un “único modo” de entrenamiento productivo. No hay sólo un“único modo” de entrenamiento duro. No hay sólo un “único modo” de ser undinosaurio.En el camino al que miro, hay dinosaurios y está el resto del mundo. Si un dinosauriohace series simples en su entrenamiento y otro hace series de altas repeticiones congrandes cargas está bien. Los dos hombres tienen mucho más en común el uno con elotro que lo que tienen en común los que van elegantemente vestidos, yupis sorbedoresde agua de “balneario”.

El denominador común de todos los chicos que son serios en su entrenamiento es muysimple: ¡ENTRENAN DURO!. Suelen usar equipo diferente, hacen ejerciciosdiferentes, usan diferentes esquemas de series/repeticiones y así sucesivamente, pero lalínea de fondo es siempre la misma: ¡TRABAJO DURO!.Si necesitas reducir el dinosaur training a una fórmula simple, haz esto: etiquétalocomo: “BUEN TRABAJO DURO PASADO DE MODA”. Punto.

VOLVER A LAS RAICESDinosaur training es trabajo básico del modo que se hacía antes de que los esteroides,los teóricos de sillón y los intereses comerciales lo sacaran del panorama. Es como lafilosofía de la guerra del general Patton: “simple, directo, brutal”. Es rudo, es duro y esexigente. Es increíblemente efectivo en cuanto a resultados.Dinosaur Training será muy familiar para algunos lectores, en particular para aquellosque estén versados en la historia del Juego del Hierro. No es “moderno” ni nuevo. Sinembargo, hay algunos aspectos del dinosaur training que corren el riesgo de caer en elolvido para siempre por los sistemas de glamour publicados y seguidos por loslevantadores modernos. Algunos aspectos del dinosaur training ya han sido perdidos ocasi perdidos, y eso hace que reunir las cosas sea enormemente difícil. Como Goethedijo: “Todo ha sido ya pensado antes, pero el problema es pensarlo otra vez”.Dinosaur training implica varios principios interrelacionados. Fundamentalmente es un

sistema de entrenamiento de fuerza. LA FUERZA LO ES TODO EN EL DINOSAURTRAINING. Para ser un dinosaurio tienes que convertirte en un obseso con la idea deañadir peso a la barra en todo ejercicio que hagas. Te debes revelar en la batalla contrapesos cada vez más pesados. Debes ver la adquisición de potencia bruta y pulverizante yfuerza bruta como tu meta física más importante.Un dinosaurio cree que esa fuerza es desarrollada trabajando con barras, mancuernas,barriles, bolsas y troncos. Olvídate de preciosas máquinas de placas cromadas delbalneario local. No eran necesarias hace cincuenta años y no son necesarias ahora. Másimportante, son contraproducentes.Los dinosaurios entrenan increíblemente duro. Muchos usan la aproximación delentrenamiento de “alta intensidad” expuesta por el Dr. Leistner y otros. Otros siguen el

programa probado y honrado por tiempo de sentadilla respiratoria popularizado porHise, McCallum, Berry, Rader y más recientemente por Dr. Strossen en SUPER


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SQUATS. Otros usan múltiples series de bajas repeticiones, con pesos pesados pesados.Lo que todos los dinosaurios tienen en común es esto: exprimen cada gota de esfuerzode sus cuerpos en cada serie que hace. Trabajan tan duro que trabajar más duros seríaimposible. Se conducen a sí mismos más allá de los límites del mero esfuerzo. Sussesiones de entrenamiento son bárbaras y brutales.

Algunos dinosaurios entrenan tan duro que hacen repeticiones simples en susentrenamientos. Es correcto – regularmente y consistentemente, semana tras semana, sinningún programa de “acondicionamiento”, “ciclos ascendentes” o “periodización” usanpesos tan pesados que sólo pueden hacer una repetición. Apenas ya nadie entrena deeste modo porque las investigaciones científicas han “establecido concluyentemente”que las repeticiones simples no desarrollan tamaño o fuerza. Por eso, ¡ninguno de los“campeones” modernos no hacen simples! Pero espera un minuto. Olvídate de loscuellos-de-lápiz con la regla y sus ocho semanas de estudio en media docena deescuelas. Olvídate de los campeones que debe su tamaño a un bote de píldoras y unaaguja hipodérmica. Volvamos a las raíces. Mira como lo hacían los chicos de los díasantes de los esteroides, ciencia y mierda de toro. ¡Hacían simples! Hubo un tiempo – y

no fue hace tanto tiempo, y estuvo documentado por coetáneos – donde el hombre másgrande y más fuerte de la tierra hacía montones de simples pesadas en susentrenamientos. ¿Cómo puede un entrenador de los noventa no contar un sistema deentrenamiento que – hace sólo 50 o 60 años – produjo marcas de superhombres sindrogas?.Los dinosaurios entrenan sin muñequeras, coderas, rodilleras, camisa de press o ropa

para levantamiento. ¿Por qué? Porque esa “ropa de apoyo” QUITA esfuerzo de lasarticulaciones y músculos que estás tratando de ejercitar. Nuestra meta comodinosaurios es poner tanto esfuerzo como sea posible en nuestros cuerpos. El cuerporesponde al esfuerzo creciendo cada vez más grande. ¿Por qué sabotear nuestrosesfuerzos usando ayudas artificiales haciendo nuestro entrenamiento MÁS FÁCILcuando nuestra meta debería ser hacerlos MÁS DURO?.Los dinosaurios hacen los ejercicios más difíciles – más productivos – entrenando conbarras y mancuernas de agarre grueso. Un dinosaurio hace todos sus presses, curls,presses de banca y trabajo de agarre/muñeca/antebrazo con barras y mancuernas deagarre grueso. Usará barras de al menos cinco centímetros de diámetro, e incluirá barrasaun más gruesas en algunos movimientos – 6 o incluso 7.5 centímetros de diámetro. Undinosaurio avanzado desarrollará la habilidad de hacer CURLS con una barra gruesaque la mayoría de los hombres no podría ni levantar del suelo.Los dinosaurios creen en el trabajo de especialización de agarre, antebrazo y muñeca.No estoy hablando de una pocas series de altas repeticiones de curl de muñeca con un

peso tan ligero que mi abuela podría levantar la barra. No estoy hablando de enrollar untrozo de periódico en una bola y apretarla durante diez segundos (un “ejercicio”sugerido en una reciente publicación para tonificadores). Estoy hablando de un asuntoDURO – agarre de pinza, peso muerto con dos dedos, dominadas con dos dedos,levantamientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, cargadas con barra gruesa,curls con barra gruesa, curl inverso con barra gruesa, levantamientos de barra vertical,peso muerto a una mano, levantamiento de bolsa y barril, acrobacias con martillo,doblar clavos y farmer's walk. Puedes reconocer a un dinosaurio por sus antebrazos,muñecas y manos – son gruesos y duros. Las manos de un dinosaurio no guardanningún parecido con las manos suaves como las de un bebe de un “tonificador”,“moldeador” o “congestionador”.

Los dinosaurios usan soportes para entrenar sus sentadillas y presses de banca desdeabajo. Normalmente empiezas una sentadilla o un press de banda desde arriba y luego


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bajas el peso hasta abajo. Un modo mucho más exigente de realizar estos movimientoses empezando desde abajo. En el press de banca, un dinosaurio empieza con la barracolocada en el soporte de manera que la barra roce el pecho del levantador. Desde estaposición, el levantador levanta la barra hasta la extensión de los brazos. En la sentadilla,un dinosaurio se coloca cuidadosamente debajo de la barra (que descansa en el soporte

de manera que las piernas estén horizontales o ligeramente por encima) y luego la llevaa la posición de pie. Es mucho mucho más difícil hacer sentadilla y press de esta manera – que es precisamente por lo que un dinosaurio los hace de esta manera.A un dinosaurio de gusta levantar objetos pesados e incómodos – troncos, barriles ybolsas pesadas. Los yunques son magníficos. Cualquier trozo de piedra – uno enorme – cualquier barril pesado – cualquier bolsa pesada llena de arena o de bolas de metal serála delicia de un dinosaurio. ¿Por qué? Porque levantar objetos incómodos y pesadosdesarrolla músculos que las barras no pueden ejercitar. Si no te crees esto, coge al chicomás fuerte que conozcas y dile que haga cargada y press con un barril lleno de agua de70 kilos, o una bolsa de arena de 90 kilos. Pídele que se ponga al hombro un barril de 90kilos o una bolsa de 120 kilos. Ambos os quedaréis atónitos de cómo de rápido la bolsa

pesada o el barril puede caerse de las manos de un hombre fuerte.Muchos dinosaurios entrenan en gimnasios en casa. Se les llama “habitantes-de-sótano”(o “gorilas-de-garaje”) y están orgullosos de eso. La idiotez de los gimnasios modernoses una tremenda tortura para ellos. La confusión moderna les causa un tormentoprofundo. DEBEN mantenerse a un lado de los sin sentidos y estupideces que losdestruirían. Tienen que retirarse a sus madrigueras subterráneas y escapar de la locurade la moderna escena del músculo. Pero no dejes que eso te confunda. Al contrario de loque las cadenas de gimnasio te harían creer, las personas más fuertes que entrenan conpesos son los que entrenan en cuartos de entrenamiento caseros, básicos y casiprimitivos. Los resultados medios de los habitantes-de-sótano son mucho másavanzados que resultados medios de los habitantes de gimnasios cromados que lacomparación daría risa. No creas que un dinosaurio es débil porque entrena en casa – podrías quedarte muy sorprendido.Los dinosaurios no siguen a la gente. Punto. Los niñitos necesitan la aprobación delprójimo. Los niñitos necesitan la constante inyección de ego de la Avenida Madison. Loniñitos necesitan el constante consuelo de que están “haciéndolo bien”. Losentrenadores modernos no pueden hacer nada a no ser que lo hagan con el resto de lagente.Los dinosaurios lo hacen con hierro, sudor, sangre, esfuerzo y determinación. Hace faltacarácter, convicción, coraje y fuerza de mente levantar pesos pesados de manera regulary sostenida durante un período de años. Requiere las mismas características darle la

espalda al tipo de entrenamiento que todo el mundo hace y entrenar como undinosaurio. Los dinosaurios NO NECESITAN la aprobación del prójimo. Si buscan unaaprobación, sería la que recibirían de los MAESTROS del Juego del Hierro siestuvieran presentes en la sesión de entrenamiento del dinosaurio: Harold Ansorge,Thomas Inch, Apollon, Arthur Saxon, John Y. Smith, Herman Goerner, Louis Cyr,Doug Hepburn, Bob Peoples, William Boone, George Hackenschmidt, Peary Rader, JoeHise, John McCallum, John Davis, Norb Schemansky y docenas de otros demasiadonumerosos para nombrar.Los dinosaurios compiten con los mejores del pasado. Un dinosaurio puede decir comoexactamente SU sentadilla se compara con la de Milo Steinborn, exactamente como SUpress de banca se compara con el de John Davis y exactamente como SU peso muerto se

compara con el de Thomas Inch.


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En resumen, los dinosaurios tienen el coraje – y hace falta coraje – para decir “no” a lasmodernas mierdas de toro que se hacen pasar por consejos de entrenamiento en lasociedad computerizada, televisada, homogeneizada y lobotomizada de hoy.

ATRÉVETE A UNIRTE A NOSOTROS

Los dinosaurios no encajan en el mundo del entrenamiento con peso moderno. Somosfósiles – reliquias de una era pasada. El glamour de la escena del músculo moderno noes para nosotros. Los políticos (dentro y fuera de la tribuna) que controlan los concursosde culturismo no tienen ningún interés en absoluto por nosotros. Le damos la espalda ala confusión moderna. Volvemos a una era anterior – y mejor – una edad cuando loshombres tenían músculos honestos, honestamente desarrollados. Dejamos que el restodel mundo continúe con su locura. Nos damos cuenta de que somos pocos, que nuestronúmero será siempre pequeño, de que muy pocas almas gemelas se unirán a nosotros yde que nunca seremos mas que una isla de cordura en un mar de sin sentido. Somosdinosaurios. Atrévete a unirte a nuestro grupo.

Hay una cosa mas fuerte que todos los ejércitos del mundo:Y esa es la idea cuya hora ha llegado

~Victor Hugo

Dificultades superadas son oportunidades ganadas~Sir Winston Churchill


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CAPÍTULO DOS:ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO

El conocimiento de la fuerza de uno implica un dominio real de uno mismo;alimenta la energía y el coraje, le ayuda a uno en las tareas más duras de la vida, y

procura satisfacción y verdadero disfrute de la vida~George Hackenschmidt

En cada persona que es atraída por el entrenamiento con peso se deberían producirseincrementos sustanciales en tamaño muscular y fuerza. El entrenamiento con pesoFUNCIONA. Funciona para cualquiera. Funciona para mí, funciona para miscompañeros de entrenamiento, funciona para atletas que buscan su límite en el deporteque han elegido, funciona para el Mr. Todo de este año, funciona para la última

superestrella del powerlifting y funcionará para ti.Si levantas pesos de una manera seria deberías ESPERAR hacerte más grande y másfuerte. Deberías esperar lograr unos resultados notables rápidamente. No puedesconstruir unos brazos de 45 centímetros o desarrollar la habilidad de hacer sentadillacon 225 kilos y hacer press de banca con 180 en una noche, pero deberías esperar sermarcadamente más grande y fuerte después de tu primer año de entrenamiento.El problema es que la mayoría de la gente produce poco o nada de resultados de susentrenamientos. Piensa en ello un momento. ¿Cuánta gente de la que conoces EMPEZÓun programa de entrenamiento pero lo DEJÓ en cuestión de semanas o meses? ¿Cuántaspersonas conoces que han entrenado durante años y no han mostrado ningún progreso?¿Cuántas personas conoces que han ido más allá del nivel de intermedio? ¿Cuántas

personas que han entrenado durante años están todavía ancladas en una repeticiónmáxima con 90 o 100 kilos en press de banca, el mismo peso en sentadilla y sólo unpoco más en peso muerto (SI hacen sentadilla y peso muerto, que pocas personas seatreven a hacerlo)?.Como la mayoría de la gente que levanta peso logra poco o ningún resultado, la genteha llegado a creer que en entrenamiento con peso no funciona. Como una variación deeste tema, mucha gente cree que el entrenamiento con peso sólo funciona para unpequeño porcentaje de individuos “dotados genéticamente”. Otros creen que elentrenamiento con peso sólo funciona para aquellos que toman esteroides anabólicos.Cualquiera que te diga que el entrenamiento con peso no funciona – o que solo funcionapara superhombres genéticos – o que sólo funciona para aquellos que toman esteroides

anabólicos – está EQUIVOCADO.


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¡EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARACUALQUIER PERSONA CON CUERPO. No necesitas ser una clase de monstruo dela genética para producir resultados con el entrenamiento con peso. Ni tienes quetragarte un brebaje anabólico tras otro ni sembrar tu culo con marcas de aguja paraasegurar un flujo constante de química en tu flujo sanguíneo.

Todo lo que tienes que hacer es entrenar ADECUADAMENTE. Y eso, amigo mío, noslleva a la pregunta crítica del día:

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ADECUADO?Ojalá pudiera darte un programa de entrenamiento y un simple juego de directrices ydecirte que eso es todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento adecuado. Pero no

puedo. No existe un único modo “óptimo” de entrenar. No hay un programa “óptimo”. No hay un juego de principios entrenamiento “óptimo”. No hay una respuesta simple ala pregunta de en qué consiste el entrenamiento adecuado.Hay muchas variaciones de entrenamiento con peso sensato y productivo. TODASconstruyen músculo y fuerza. TODAS producen resultados. Ningún sistema es mejor

que ninguno de los otros sistemas. Sin embargo, el entrenamiento adecuado siempreimplica elementos comunes. Éstos son trabajo duro, programas de entrenamientoabreviados, progresión, buen estilo y motivación. Estos cinco elementos son críticospara el éxito de cualquier programa de entrenamiento que hayas seguido alguna vez.Déjame que te cuente un ejemplo de la vida real de cómo diferentes filosofías deentrenamiento pueden producir buenos resultados si, y sólo si los cinco elementoscríticos son parte del programa. El Dr. Ken Leistner posee y dirige el gimnasio IRONISLAND en Nueva York. Este es uno de los mejores gimnasio del mundo – posiblemente EL mejor gimnasio del planeta. El Dr. Ken Leistner es uno de losentrenadores más conocidos y más altamente reconocidos de este negocio. Ha tenidoMUCHA influencia en el crecimiento del powerlifting, trabajando como juez yadministrador de varias organizaciones del deporte. Es un colaborador habitual dePOWERLIFTING USA y MILO, y de muchas otras publicaciones. Escribió y publicóTHE STEEL TIP durante tres años a mediados de los ochenta – y muchos que conocenel Juego del Hierro de dentro a fuera creen que THE STEEL TIP fue una de las mejorespublicaciones de entrenamiento de todos los tiempos. Su conocimiento del Juego delHierro y su penetración en el entrenamiento con peso productivo literalmenteempequeñecen a aquellos llamados “expertos”.Y el Dr. Leistner produce RESULTADOS – resultados reales en los hombres y mujeresque entrena. Resultados como campeonatos estatales, regionales y nacionales depowerlifting... records estatales, regionales, nacionales y mundiales en powerlifting...

campeonatos en equipo... hombres que hacen press de banca con 180 kilos paraREPETICIONES... hombres que hacen sentadilla y peso muerto con 225 kilos paraREPETICIONES... atletas que ganan todos los honores estatales, de su conferencia yamericanos.Ahora viene la parte interesante. Hay algunas áreas donde el Dr. Leistner y yo estamoscompletamente de acuerdo en lo que respecta a nuestras filosofías de entrenamiento.Ambos creemos en el trabajo duro. Ambos creemos en las sesiones de entrenamientocortas, breves. Ambos creemos que los suplementos alimenticios están ampliamentesobretasados. Ambos creemos que puedes hacer excelentes ganancias sin esteroides.Ambos creemos que la dureza mental es crítica para el éxito de un levantador. Amboscreemos que las barras y mancuernas de agarre grueso son un aspecto importante de un

programa de entrenamiento serio... que el trabajo de agarre pesado es obligatorio paratodos los levantadores serios... que puedes construir increíbles niveles de fuerza y


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desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento deobjetos difíciles de manejar, pesados e incómodos tales como troncos, vigas, bolsas dearena y yunques.Pero nuestras respectivas aproximaciones al entrenamiento pesado también difieren enalgunos aspectos. Para muchos ejercicios, el Dr. Leistner prefiere hacer una serie

increíblemente dura a la exhaustación muscular absoluta con tanto peso como seaposible en la barra. Por lo tanto, sus levantadores hacen una o dos series decalentamiento de sentadilla y luego se machacan con una “serie a muerte” con 180 kilosen la barra. Las sentadillas pueden ser seguidas inmediatamente de una serie de altasrepeticiones de peso muerto a piernas rígidas – digamos 15 o 20 repeticiones con de 150a 160 kilos. El resto del entrenamiento puede consistir en algo como en una única seriede press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie con una barra gruesa, y unpara de series de trabajo de antebrazo. Un atleta bien entrenado y altamente motivadopuede ser capaz de terminar el programa entero en 20 o 30 minutos – después de los queyacerá en el suelo en un charco de sudor durante muchos muchos minutos. Y ellevantador puede muy bien perder medio almuerzo en medio de la sesión de

entrenamiento. (El Dr. Leistner tiene en su gimnasio estratégicamente colocados “cubosde vómito”).Yo prefiero hacer dos o tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de agarre) en unasesión de entrenamiento, y entreno cada ejercicio para varias series de bajasrepeticiones. Usualmente hago simples en todos mis ejercicios – incluso en loscalentamientos. Empiezo ligero y añado peso en cada serie, subiendo hasta mi pesomáximo del día. Entreno muy duro, pero no entreno tan duro como los chicos delGIMNASIO THE IRON ISLAND. Algunas veces beso el suelo después de una seriepesada, pero usualmente estoy en el sólo un par de minutos – y aunque mantener elalmuerzo dentro a veces es un problema, no he tenido que emplear un cubo.¿Funciona mi aproximación? Seguro que lo hace. Levantando en la división deSubmaster (edades 33-40). He ganado cinco campeonatos nacionales en press de bancaen organizaciones de powerlifting sin drogas, he establecido records estatales,regionales, nacionales y americanos en press de banca y, en una organización, establecí varios records mundiales en press de banca.Mis compañeros de entrenamiento, Bruce Bullock y Ted Solinger, han progresadoenormemente con cargas pesadas, trabajo con bajas repeticiones y simples pesadas.Bruce fue de 90 a 120 en tres años y Ted fue de 65 a 90 en dos años y medio. ¡Antes deque empezaran a entrenar bajo mi guía, eran capaces escasamente de manejar 43 kilospara cinco repeticiones en sentadilla y una repetición en press de banca!.Ted se estáaproximando a 135 kilos en press de banca y 180 en sentadilla – pesos tres y cuatro

veces a los que solía ser capaz de manejar. Bruce ha llevado su sentadilla mas allá de los200 kilos y su press de banca con una barra de 7.5 centímetros (empezando desde elpecho) está por encima de 145 kilos. También ha llevado su peso muerto desde quincetímidas tentativas con 25 kilos a una repetición simple con 265 kilos. Puede ponerse alhombro un barril de 122 kilos – un objeto TRES veces más pesado que su anterior pesoen sentadilla o peso muerto.¿Qué filosofía de entrenamiento es mejor? ¿Quién lo sabe? ¿A quién le importa? Miaproximación funciona mejor para mí, y la aproximación del Dr. Leistner funciona muybien para él. Ambas aproximaciones funcionan porque enfatizan los elementosesenciales del entrenamiento con peso productivo: trabajo duro, entrenamientoabreviado, progresión, buena técnica y motivación.


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OTROS SISTEMAS PRODUCTIVOSSe han implementado muchos otros sistemas en entrenamiento productivo, enseñados yentrenados a lo largo de años. Peary Rader, el fundador de la revista IRONMAN y sueditor y publicador durante 50 años, enseñó un sistema de entrenamiento productivoremarcable basado principalmente en un ejercicio: la sentadilla pesada a veinte

repeticiones. John McCallum, a quien muchos consideran el mejor escritor del Juegodel Hierro, abogaba por una aproximación similar para cualquiera que necesitará apilaruna cantidad seria de músculo lo más rápido posible. El Dr. Randall J. Strossen, eleditor y publicador de MILO, continua su tradición en su terrorífico libro, SUPERSQUATS. Muchos que han intentado la sentadilla a altas repeticiones han conseguidoincreíbles ganancias en un corto período de tiempo. El sistema de “sentadillarespiratoria” es diferente de mi aproximación al entrenamiento y diferente de laaproximación del Dr. Leistner pero, no obstante, remarcablemente efectiva.Uno de los autores líderes en el Juego del Hierro durante los 30 últimos años, Bradley J.Steiner, abogaba por una aproximación al entrenamiento bastante similar a la mía. Dehecho, crecí siendo devoto de los libros y artículos de Steiner, y en muchos sentidos le

considero como el más importante e influyente instructor que he tenido. No obstante,mis ideas actuales de entrenamiento con son exactamente iguales a las ideas de Steiner.Y las ideas de Steiner son en algunos aspectos diferentes de las del Dr. Leistner,diferentes de las de Rader, diferentes de las de McCallum y diferentes de las deStrossen. No obstante, las ideas de Steiner FUNCIONAN. Esto nos lleva a que ningúnsistema de entrenamiento es el ÚNICO modo de hacerlo.

¿POR QUÉ ESCRIBÍ ESTE LIBRO?Si ese es el caso ¿Por qué escribí este libro?.Escribí este libro porque el porcentaje de entrenadores con peso que conocen comoobtener resultados reales de su entrenamiento es todavía – a pesar de los esfuerzos deLeistner, Rader, McCallum, Strossen, Steiner y otros- ridícula, penosa y absurdamentepequeña. Es una lucha contra corriente – una batalla sin final – expandir ideas sobreentrenamiento productivo. Si este libro ayuda sólo a un hombre en todo el mundo aaprender lo que es entrenamiento productivo, entonces escribirlo habrá sido un esfuerzomerecido.También escribí este libro porque el sistema de entrenamiento que he desarrollado a lolargo de los años es, en algunos aspectos, único y diferente de mucho de lo que hayasvisto o leído en cualquier lugar. Hay muchas cosas en este libro que serán nuevas yexcitantes para ti – quienquiera que seas, cualquiera que sea el tiempo que llevasentrenando.

He presentado mis ideas como un sistema unificado. Esto es porque me aproximo alentrenamiento como un todo integrado – todo casa con todo. La selección de ejercicios,el estilo de realización, técnica, series, repeticiones, velocidad de entrenamiento,intensidad, cargas, progresión, tablas de ejercicios, descansos, recuperación – todasestán atadas juntas. Si alterara uno de los elementos de mi sistema de entrenamiento, losresultados se reducirían significativamente.

UNA VEZ MÁSNo me importaría imponer que mi aproximación al entrenamiento es el ÚNICO modode entrenar, el MEJOR modo para entrenar o que es MEJOR que otros sistemas deentrenamiento. Lo que te estoy ofreciendo es UNA VARIACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO – una aproximación única y muy productiva al


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entrenamiento sensato, pero NO algo que está empaquetado como “la última palabra”,“la solución final” o “el único modo de entrenar”.¿Qué pasaría si no estás de acuerdo con uno de los elementos básicos de mi filosofía deentrenamiento? ¿Qué pasaría si, por ejemplo, prefirieras hacer una única serie pesada desentadilla a altas repeticiones en vez de múltiples series de bajas repeticiones como yo

prefiero? ¡NO HAY PROBLEMA!COGE LOS ELEMENTOS DE MI SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE TEINTERESEN E INTÉGRALOS EN TU PROPIO ENTRENAMIENTO. Coge sacos dearena, por ejemplo. Me ENCANTA levantar sacos de arena pesados. Me di cuenta deque el levantamiento de sacos de arena construye un tipo de fuerza bruta en todo elcuerpo que es imposible duplicar con otro equipamiento. Tu aproximación alentrenamiento puede ser radicalmente distinta a la mía en muchos sentidos, pero si lesdas a los sacos de arena una oportunidad, adaptando su uso a tus propias preferencias deseries/repeticiones, ¡te darás cuenta que también te encantarán estas cosas! Si lo haces,habrás obtenido al menos una cosa de valor de este libro – sin considerar si no estás deacuerdo con el 90% del resto de los contenidos de libro.

Recuerda, no hay un sistema secreto, no hay respuestas mágicas, y no hay un únicocamino para hacer las cosas. El entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. Nohay que tratar con fórmulas matemáticas o ecuaciones químicas. Estamos tratan conseres humanos, carne y sangre, pasión y prejuicio, orgullo y emoción. Lo que tienes eneste libro es un sistema de entrenamiento tremendamente productivo. NO es el únicomodo de entrenar. Nadie te puede ofrecer “el único modo de entrenar”. Lee, absorve,piensa, intenta, experimenta, evalúa y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES.¡Buena suerte y buena lectura!

Uno no puede saltar un abismo en dos saltos~Sir Winston Churchill


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CAPÍTULO TRES:UN RESUMEN DEL DINOSAUR TRAINING

... nadie quiere crecer~Johann W. Von Goethe

No es que no puedan ver la soluciónes que no pueden ver el problema

~G. K. Chesterton

Hay muchas formas de llegar a ser excepcionalmente fuerte. Este libro detalla el tipo deentrenamiento de fuerza que más me gusta y que ha probado, a lo largo del tiempo, serel más productivo para mí al entrenar. Llamo a este sistema “dinosaur training”. Un

amigo cuyas ideas de entrenamiento son paralelas a las mías, una vez se refirió anosotros como “dinosaurios”. Nos llamó dinosaurios porque nuestro entrenamientocontiene muchos elementos tomados de programas de entrenamiento de levantadores delos viejos tiempos de forzudos del siglo pasado. Ninguno de nosotros tiene ningúninterés en las últimas modas o en los sistemas milagro modernos. Preferimos laaproximación pasada de moda.El dinosaur training en un sistema integrado unificado de entrenamiento físico queincorpora doce elementos núcleo. Esos doce elementos no son únicos del dinosaurtraining. Sin embargo, el modo particular en que están enlazados juntos en el dinosaurtraining no ha sido presentado en ningún artículo, curso o libro que me sea familiar – ycréeme, a lo largo de los pasados 30 años o así, he visto la mayoría de lo que ha sido

escrito sobre el Juego del Hierro.Este capítulo presentará, en un formato abreviado, los doce elementos núcleo deldinosaur training. En los capítulos subsiguientes examinaré cada uno de los doceelementos núcleo con mayor detalle.

ELEMENTO Nº UNO: TRABAJO DUROEl primer y más importante elemento del dinosaur training es el TRABAJO DURO.Nada de lo que leas en este o cualquier otro libro va a hacer algo bueno por ti a no serque tengas el coraje, determinación y tenacidad de entrenar DURO. Puedes ir al mejorgimnasio del mundo, usar el mejor equipo disponible, tener los compañeros deentrenamiento más entusiastas y comprensivos, alquilar a la mejor autoridad de

entrenamiento como tu entrenador personal, seguir la dieta más perfecta alguna vezdiseñada, tomar todos los mejores suplementos, y usar el mejor programa de


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entrenamiento alguna vez concebido – y no hará nada por ti a no ser que entrenesDURO. Y a la inversa, puedes entrenar en tu sótano o garaje – o entrenar fuera – connada más que un par de bolsas de arena pesadas y un barril pesado para levantar y hacerenormes progresos – SI ENTRENAS DURO.Déjame que te ponga un ejemplo de lo que significa trabajo duro. Tomaremos un

ejemplo de una sesión de entrenamiento de la vida real, el 28 de Septiembre de 1995.Mis compañeros de entrenamiento y yo hicimos cuatro simples progresivamente máspesadas en press de banca usando una barra de 7.5 centímetros para hacer el ejerciciomás exigente. Hicimos todo el press de banca con simples. Hicimos cada levantamientoen el soporte, empezando con la barra descansado en los puntos de manera que la barraque la barra rozara el pecho en la posición inicial. ¿Por qué hicimos el ejercicio de estamanera? ¡Porque empezar desde abajo hace el movimiento mucho más duro! Trabajépor encima de los 180 kilos en mi levantamiento final.Después, hicimos parciales (lockouts) de press de banca en el soporte, otra vez usandouna barra de 7.5 centímetros. Cada uno hizo cinco simples con un peso máximo. Yo usé216 kilos. Acabábamos de empezar con las parciales en nuestro programa, así que

estábamos aumentando el peso. Yo había usado 212 kilos la semana anterior y planeabaaumentar hasta 225 o más en poco tiempo. (Llegué al tope seis semanas después con256 kilos).¿Fue alguno de los levantamientos fáciles? No. ¿Fue el movimiento de rango completocon 180 kilos fácil? No. ¿Fueron las parciales con 216 kilos fáciles? No. Cada unarequirió concentración profunda y focalizada, agallas y determinación inflexible.Incluso aunque no hubiéramos “entrenado al fallo”, como uno podría hacer con unaserie de múltiples repeticiones, estábamos trabajando muy muy duro. Cada vez que nosponíamos bajo la barra era un reto. Cada repetición que hacíamos era una batalla.Siempre que nuestros brazos alcanzaban la posición totalmente extendida con aquellaenorme barra balanceándose precariamente en nuestras manos, era una victoria.Pero el press de banca no fue nada comparado con lo que siguió.Mis compañeros y yo habíamos comprado un nuevo juguete para mí para celebrar unreciente cumpleaños: ¡un barril de cerveza de unos 60 litros! No, no estaba lleno decerveza. Estaba vacío. Lo llenamos de agua. Usamos una balanza de baño para controlarel peso. Estuvo en torno a 75 kilos.Para finalizar nuestro entrenamiento llevamos el barril al garaje en la parte de atrás de lacasa e intentamos hacer cargada y press. Ahora, sé lo que estás pensando – un miserablebarril de 75 kilos no será mucho reto para un hombre que acaba de hacer press de bancacon 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Pero estás olvidando que el barril noestaba completamente lleno. El agua se MUEVE cuando intentas levantarlo. El barril

gira en tus manos cuando el agua se mueve. NO es el mismo levantamiento que unabarra de 75 kilos. Es más como levantar a un león de montaña de 75 kilos.Empecé cargando el barril – o más bien, INTENTÉ, cargar la cosa. Subí el barril bien ysuave, pero golpeó mi pecho y se balanceó en la parte alta del movimiento. Lo cogí sobre mis rodillas, paré, respiré profundamente y lo intenté otra vez. El mismoresultado. Intenté otra vez. Esta vez cogí la cosa tiempo suficiente para luchar con ellaencima del hombro derecho.¡MAGNÍFICO! Ahora el pequeño monstruo estaba firmemente balanceado en mihombro derecho. ¿Cómo iba a hacer press con ello? Intenté balancearlo de vuelta alfrente – sin suerte. Intenté otra vez – sin suerte. Así que lo levanté hacia arriba y atrás ylo hice rodar por mi hombro y espalda alta. El agua se agitó violentamente

empujándome hacia delante. Casi me caigo sobre de una rodilla y apenas me las apañépara evitar caerme de bruces en el suelo. Me erguí e intenté coger aire.


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En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Meestaba cansando mucho.Intenté hacer press desde mis hombros. Se movió hacia arriba, entonces giró cuando elagua se movió. El barril me golpeó en la nuca. Intenté otra vez. El mismo resultado.Otro intento – con cada ápice de potencia que poseía. El barril subió y entonces se

atascó con mis brazos a tres cuartos de la extensión total – empujé tan duro como meera posible – mi cara estaba roja de dar cada ápice de potencia que poseía – el barril nose movía – seguí empujando – no se movió – y de repente el barril giró otra vez,cayéndose y golpeando mi pecho.Lo cogí sobre mis muslos e intenté mantenerlo lejos del suelo de manera que pudierallevarlo a mis hombros para otro intento del levantamiento del press – pero el barril semovió otra vez y mis exhaustos dedos perdieron su agarre y el barril cayó pesadamenteen la hierba.Planté una rodilla en el suelo, totalmente cansado, incapaz de estar de pie, incapaz de nodoblarme, incapaz de moverme. Mi cabeza esta chorreando. Mi cuerpo entero bailabaen mareados círculos. Mis compañeros de entrenamiento estaban hablando, pero sus

voces sonaban lejanas y amortiguadas, como si estuvieran hablándome desde el fondode un profundo y oscuro pozo.“Buena serie” dijo Bruce.Cada uno de nosotros atacó el barril tan dura e intensamente como le fue posibledurante cuatro intentos separados. Cada intento se convirtió en una serie delevantamientos – de batallas entrelazadas, como si peleáramos contra el barril lo másalto posible y lucháramos ferozmente para llevarlo a la extensión de los brazos. El barrilganó todas y cada una de las veces. Estaba demasiado “vivo” para hacer el press. Eracomo levantar una gota de mercurio.En mi intento final luché tan duro como pude y después de un esfuerzo titánico llevé elbarril muy cerca de la extensión total – y rodó otra vez y cayó desde mis manos a lahierba. Todo se volvió borroso en ese punto. Recuerdo volverme hacia Ted e intentaragarrar su hombro para evitar caerme – pero no llegué y caí de bruces al borde de lacarretera. Me di cuenta de que estaba tumbado en medio de la calle. Intenté salirme dela calle, pero no pude moverme. Finalmente rodé dos o tres veces hasta que yací en elcésped al lado de la carretera. Estaba tumbado sobre mi espalda, jadeando por aire.Todavía no podía levantarme. No podía moverme. Mi tren superior estaba entumecido.Mis golden retrievers, Sam y Spencer, miraban los acontecimientos con tremendointerés. Los perros creían que mis compañeros y yo sólo estábamos divirtiéndonos.“¿Estás muerto?” Preguntó Bruce.Bien, no lo estaba. Pero ESTABA totalmente exhausto. Pasaron varios minutos antes de

que alcanzara una posición erecta y un par más antes de que pudiera andar. Ese fue elfinal del entrenamiento. Hacer algo más en ese punto habría sido imposible.¿Estaban afectados mis compañeros de entrenamiento? No, en absoluto. ¿Por qué?Porque así de duro entrenamos todas y cada una de las veces que entrenamos. Noimporta lo que estemos haciendo – sentadillas, pesos muertos, levantamiento debarriles, curls, trabajo de agarre, presses o levantamiento de bolsas de arena – al menosuno de nosotros siempre termina en el suelo del garaje o sobre un montón de cosas.Usualmente los tres. Llevamos a nuestros cuerpos al punto donde más esfuerzo esimposible.Muchos los llamarían locura. Los dinosaurios lo llaman TRABAJO DURO.Como un anexo, déjame que te diga un truco para hacer press con un barril lleno de

agua. Nosotros no lo sabíamos cuando hicimos el entrenamiento descrito arriba. Parahacer press con un barril lleno de agua, inclínalo por un lado de manera que un final del


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barril este varios centímetros más alto que otro. Mantenlo inclinado cuando hagas elpress. El agua se moverá al lado más bajo y permanecerá allí en vez de chapotear.Literalmente juego con el barril de 75 kilos ahora que sé como sujetarlo.

ELEMENTO Nº DOS: EJERCICIOS BÁSICOS COMPUESTOS

El segundo elemento crítico del dinosaur training es el uso de ejercicios básicos,com puestos (Ej. “multiarticulares”). Ejemplos de tales ejercicios serían sentadillas,presses de banca, pesos muertos, cargadas, dominadas y fondos, todos los movimientostestados y aprobados por el tiempo que han desarrollado toneladas de músculo a lo largode los años y todos los ejercicios que ejercitan las grandes masas de músculos de unamanera integrada.En contraste a los ejercicios básicos, compuestos hay muchos ejercicios de“aislamiento” que fingen trabajar un único músculo o una única articulación. Ejemplosde estos incluyen elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros, extensiones depierna, sentadillas hack, sentadillas sissi, hiperextensiones, contractor, cruces con cable,curl de concentración y extensiones de tríceps (o fondos entre bancos, flexiones o press

francés).Te habrás dado cuenta de que mi sesión de entrenamiento del 28 de septiembre de 1995sólo implicaba tres ejercicios – el press de banca, las repeticiones parciales pesadas enpress de banca y la cargada y press con un barril lleno de agua. Ese tipo de programa estípico del dinosaur training. Nunca verás a un dinosaurio desperdiciando el tiempo conejercicios de aislamiento. Los dinosaurios entrenan sobre movimientos básicos,compuestos porque esos son los movimientos que construyen una fuerza real. Losejercicios de aislamiento son cubre-ventanas. Puedes echarlos de tus programas deejercicio y nunca arrepentirte de ello ni un minuto.Para centrar el asunto, considera un dinosaurio que hace press de banca con 180 kiloscon un soporte, empezando desde el pecho y empujando una barra gruesa de 7.5centímetros hasta la extensión de los brazos. ¿Puedes imaginarte la potencia y el tamañoque poseerá el tren superior del dinosaurio? Compara la clase de tamaño y potencia conel “desarrollo” mostrado por el típico miembro de gimnasio que congestiona su pechocon cinco series de altas repeticiones de press inclinado, cinco series de cruces conpoleas, cinco series de aperturas, cinco series de aperturas declinadas con cable y cincoseries de contractor. El último podrá obtener una buena congestión durante su sesión deentrenamiento, pero ¿Cuál de los dos es más grande? ¿Cuál de los dos es más fuerte?¿Creéis que el congestionador de músculos podría empujar siquiera 90 kilos desde elpecho hasta la extensión de los brazos con una barra de 7.5 centímetros? ¿Cuál de losdos te gustaría tener al lado en un partido de football, un equipo de lucha por equipos, o

en una amigable lucha en la calle del vecindario?Considera otro punto. Vuelve a la discusión anterior de trabajo duro. ¿Cómo de DUROes machacarse en una serie a altas repeticiones de cruces con cable con 5 o 10 kilos deresistencia? ¿Cómo de DURO es congestionar tus pectorales con algunas aperturas aaltas repeticiones – usando mancuernas de 15 kilos? ¿Quién trabaja MÁS DURO – elchico que gasta toda la tarde congestionando sus pectorales o el hombre que lleva 180kilos desde el pecho hasta la extensión de sus brazos mediante una combinaciónexplosiva de esfuerzo, deseo, determinación, fuerza de voluntad y fuerza muscularferoz?Los dinosaurios entrenan con movimientos básicos, compuestos porque elentrenamiento con básicos es el único modo de entrenar DURO. Los movimientos de

aislamiento podrían dar una buena congestión o una buena quemazón, pero no te van agolpear en la nuca y dejarte en el suelo del modo que te deja una serie pesada de


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sentadilla o peso muerto. Para aquellos que tengan el coraje y la determinación deentrenar DURO – en oposición a los que meramente HABLAN sobre entrenamientoduro – los ejercicios compuestos son el único modo de hacerlo.

ELEMENTO Nº TRES: ENTRENAMIENTO ABREVIADO

El tercer elemento crítico del dinosaur training es el uso de programas de entrenamiento,cortos, infrecuentes y abreviados. ¿Qué es un programa abreviado? Volvamos yrevisemos mi sesión de entrenamiento con press de banca y levantamiento de barriles.¿Cuántos ejercicios hice? Tres. ¿Cuántas series de cada ejercicio hice? Cuatro para elprimer movimiento, cinco para el segundo movimiento y cuatro para el movimientofinal. Eso hace un total de trece series. Algunos de mis entrenamientos son un poco máslargos, y algunos son un poco más cortos. El “rango” sería de ocho a veinte, con almenos la mitad de esas series de calentamiento.¿Con qué frecuencia entreno? Varía. Algunas veces entreno todos los días. Otrasentreno tres veces por semana. Otras sólo dos veces por semana. Depende de losejercicios que haga y de las exigencias de mi trabajo, así como de los horarios de

colegio y trabajo de mis compañeros de entrenamiento, y del horario de mi mujer. Noestamos demasiado colgados con eso. No nos preocupamos por si se nos viene todoabajo si nos perdemos una sesión de entrenamiento – si estás construyendo músculoREAL, un día extra de descanso no te hará daño. Sólo encontramos un día en quepodamos quedar todos y matar algo de hierro, bajamos al sótano y lo hacemos.Descansamos un día o dos, entonces nos reunimos y lo hacemos otra vez.Variamos los ejercicios que hacemos de una sesión a la siguiente, nunca hacemos losmismos movimientos en dos sesiones sucesivas. Otra vez no estamos colgados porhacer unos ejercicios particulares en una secuencia o un patrón particular. Tenemos untotal de unos diez ejercicios “núcleo” que intentamos hacer al menos una vez cada diezo doce días, y tenemos una variedad de ejercicios de agarre que trabajamos haciendocualquier ejercicio que sintamos que queremos hacer. Nos amoldamos a algún materialde-la-pared (levantamiento de barriles o bolsas de arena) en la secuencia cuando eltiempo y la energía lo permiten. A lo largo cualquier período de diez o catorce días noslas arreglamos para entrenar DURO todos los músculos de nuestros cuerpos, y permitirmucho tiempo para el descanso y la recuperación.En contraste, la mayoría de la gente que levanta pesos esta bloqueada en tablas deentrenamiento predeterminadas y usualmente van al gimnasio de cuatro a seis días porsemana. El miembro medio del gimnasio entrena probablemente dos o tres veces másfrecuentemente que nosotros y probablemente hace cinco veces más ejercicios y diezveces más cantidad total de trabajo. Pero ¿Quién entrena más pesado? ¿Quién entrena

más duro? ¿Quién lleva a su cuerpo hasta el punto de exhaustación momentánea?¿Quién termina yaciendo en el suelo en una piscina de sudor al final del entrenamiento?Haz frente a los hechos. Puedes entrenar DURO o entrenar MUCHO, pero no puedeshacer las DOS cosas. Entrenar DURO y entrenar mucho en sesiones de entrenamientofrecuentes es mutuamente exclusivo. Y como los dinosaurios saben que entrenar duroconstruye tamaño y fuerza, hacen lo que sea necesario para permitirle entrenarrealmente duro – y eso significa el uso de programas de entrenamiento abreviado ysensato.

ELEMENTO Nº CUATRO: CARGAS PESADASEl cuarto elemento esencial del dinosaur training es el uso de pesos pesados. Por

“pesado” entiendo una carga que te haga trabajar DURO para alcanzar un número derepeticiones objetivo. “Pesado” es un término relativo. Lo que realmente significa en el


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contexto del entrenamiento serio es “tan pesado como puedas manejar con buen estilo”.Lo que es pesado para un hombre puede ser ligero para otro. Para un hombre avanzado,un peso pesado en press de banca puede ser 155 kilos o incluso 180 kilos. Amboshombres están todavía satisfaciendo el elemento núcleo del dinosaur training porqueestán usando lo que es, para ellos, un peso pesado.

Con el tiempo, sin embargo, el principiante moverá su press de banca de 40 kilos a 135o más. DEBE aumentar a un peso que es pesado si desea construir mucho tamaño yfuerza muscular. ¡No te convertirás en seriamente grandes y fuertes jugando con pesosligeros! Puedes EMPEZAR con pesos ligeros, pero es mejor que planees incrementarlosenormemente a lo largo de tu carrera de entrenamiento. No te quedes corto con tusmetas de quilaje, no lograrás nada o muy poco de tu entrenamiento.¡CUALQUIER hombre medio tiene el potencial interior para trabajar por encima de 135kilos en press de banca, 180 kilos en sentadilla y 225 kilos en peso muerto! MUCHOSpueden exceder ampliamente esos números, y ALGUNOS pueden exceder ampliamenteesos números en los tres levantamientos. Como Reg Park puso una vez de manifiesto,“no establezcáis ningún quilaje como un objetivo – no consideréis que ningún peso

como pesado – el cielo es el límite”.¡NUNCA TE QUEDES CORTOS! Si entrenas DURO puedes construir más tamaño yfuerza de la que posiblemente te imaginas. Ni por un minuto creas que los pesos“pesados” son un objetivo para otros compañeros. No lo son. Son TU punto de apoyointerior. ¡Todo requiere tiempo, paciencia, persistencia, trabajo duro y LITROS DESUDOR!

ELEMENTO Nº CINCO: PROGRESIÓNEl quinto elemento esencial de dinosaur training es la PROGRESIÓN. ¿Qué significaprogresión? Estoy hablando principalmente de progresión de cargas (aunque hay otrosaspectos de progresión también). Simplemente significa que es IMPERATIVO añadir

peso a la barra siempre que seas capa< de alcanzar tu repetición “objetivo”. Una vezque puedas hacer cinco repeticiones en sentadilla con 90 kilos, no es bueno continuarhaciendo cinco repeticiones con ese peso. En vez de eso, debes intentar hacer más de loque has hecho antes – cinco repeticiones con 92 kilos por ejemplo. Y después de quemanejes cinco repeticiones con 92 kilos, debes intentar con incluso más peso. Si tuscargas fracasan en crecer, tú también fracasarás en crecer. Si tus pesos se estancan,también lo harán tus progresos. Para ponerse grande y fuerte – me refiero aSERIAMENTE grande y fuerte – DEBES añadir peso a la barra siempre que puedashacerlo.La progresión de cargas es todo un reto para tus músculos cada vez que entrenas. Para

un dinosaurio cada entrenamiento es un reto. Cada entrenamiento es una oportunidad demejorar tu realización pasada: levantar más peso, hacer más repeticiones, usar mejortécnica, entrenar con una concentración más profunda y focalizada. Si no estásmejorando o estás yendo hacia atrás o te estás manteniendo. Un dinosaurio se esfuerzapara una mejora constante. Nunca está satisfecho con mantenerse donde está.

ELEMENTO Nº SEIS: EL ESQUEMA ADECUADO SERIE/REPETICIÓNEl sexto elemento crítico del dinosaur training es el adecuado esquema deserie/repetición para cada individuo en particular. Ningún esquema serie/repeticiónfunciona bien para todas las personas que entrenan con peso. Algunos hombres trabajanmejor con múltiples series de bajas repeticiones (por ejemplo cinco series de cinco

repeticiones). A otros les funcionan mejor las simples pesadas. A otros les funcionamejor una serie dándolo todo de todas las repeticiones como sea posible. Lo que


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funciona para mí puede no funcionar para ti. A lo que funciona para ti puede nofuncionar para mí. En lo que respecta a series y repeticiones, no hay una respuestauniversal para todo el mundo. Punto.Demasiados levantadores siguen ciegamente los dictados de alguien más en lo querespecta a series y repeticiones. Alguien hace una serie de 8 a 12 repeticiones porque

leyó un libro o un artículo que abogaba por tal aproximación. Otros hacen series decinco repeticiones porque su entrenador quiere que las haga. Otros hacen series de dos ytres repeticiones pesadas porque entrenan en un gimnasio con un campeón depowerlifing y es lo que él hace. Otros hacen series simples pesadas porque a sucompañero de entrenamiento de gusta hacer simples pesadas.Todos los levantadores de estos ejemplos están cometiendo el mismo error: estánsiguiendo un esquema serie/repetición que funciona para alguien pero que puede o nopuede funcionar para él. En lo que respecta a series y repeticiones, necesitas determinarque funciona mejor para TI, no lo que funciona mejor para alguien por quien tienesrespeto o cuya opinión parece tener sentido para ti. Sé un HOMBRE. Los hombrespiensan por sí mismos. Los hombres toman sus propias decisiones. Usa un esquema

serie/repetición que FUNCIONE PARA TI – y ten el coraje de decir “¡NO GRACIAS!”a cualquier otra tabla de entrenamiento propuesta.

ELEMENTO Nº SIETE: BARRAS DE AGARRE GRUESOEl séptimo elemento esencial del dinosaur training es uso regular y casi exclusivo debarras de agarre grueso para virtualmente todos los ejercicios de tren superior yejercicios de agarre. ¿Por qué usar barra de agarre grueso? Hay varias razones, pero laprincipal está relacionada con el elemento número uno del sistema del dinosaur training:EL TRABAJO DURO. Los dinosaurios usan barra de agarre grueso porque una barra deagarre grueso hace cualquier ejercicio enormemente más difícil. No importa como deduro entrenes, puedes entrenar MÁS DURO – y, por lo tanto, más productivamente – usando barras de agarre grueso para todos tus ejercicios de tren superior.En el siglo pasado los forzudos usaban regularmente estas barras de agarre grueso ensus entrenamientos y exhibiciones. Desarrollaron asombrosos niveles de fuerza.Considera el press doblado (press por encima de la cabeza a una mano) con 168 kilos deArthur Saxon. Considera la arrancada a una mano de Hackenschmidt con 90 kilos.Considera el peso muerto a una mano de Herman Goerner con 327 kilos. ¿Y que haysobre la habilidad de Saxon de levantar un saco de harina de 135 kilos por encima de lacabeza? ¿Y que hay de la habilidad de Louis Cyr de ponerse al hombro un barril de 180kilos con UNA MANO? Todos estos hombres usaban regularmente barras ymancuernas de agarre grueso, y todos ellos desarrollaron una potencia corporal feroz

que asombraba a la mente. Quizás, sólo quizás, los atletas modernos tengan algo queaprender de los grandes dinosaurios del pasado. Y quizá una de las cosas que podemosaprender de los antiguos es la importancia del entrenamiento con barras gruesas.

ELEMENTO Nº OCHO: ENTRENAMIENTO DE AGARREEl octavo elemento crítico del dinosaur training es el énfasis en montones y montonesde trabajo de agarre serio, pesado y con sentido. Esta es otra área donde los antiguosalcanzaron el máximo. El trabajo de agarre pesado solía ser una parte regular decualquier programa de entrenamiento de un forzudo. Hoy, virtualmente nadie hacetrabajo serio de antebrazo. Ese es un tremendo error. En lo que respeta la construcciónde fuerza FUNCIONAL el trabajo de agarre es absolutamente esencial.

¡La mayoría de los chicos ni siquiera se molestan en entrenar sus antebrazos hoy en día!Y aquellos que lo hacen usualmente no hacen nada más que un par de series de altas


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repeticiones de curls de muñeca o curls inversos con poco peso más que la barra. Elestilo de trabajo de agarre del dinosaurio es enteramente diferente de sin sentido de loscongestionadores de músculos. Está basado en levantamiento, sujeción y acarreo deobjetos pesados de forma incómoda – barras y mancuernas de agarre grueso – barriles – bolsas de arena – troncos – yunques y elementos similares. Es un entrenamiento de altas

cargas y alta intensidad. Está orientado al desarrollo de mucho más que un juego deantebrazos musculados. Su meta es desarrollar la fuerza y la potencia de las manos y losdedos al su máximo absoluto. ¡La meta es desarrollar un agarre que haga parecer a untornillo débil en comparación!

ELEMENTO Nº NUEVE: OBJETOS PESADOS INCÓMODOSEl noveno elemento crítico del dinosaur training es el uso regular de objetos pesados eincómodos en tu entrenamiento. Los dinosaurios no se limitan a las barras – ni incluso ala variedad de las barras gruesas. Expanden sus horizontes. Expanden el ámbito de susesfuerzos. Agarran objetos pesados, incómodos y difíciles de manejar que pueden retara sus músculos de modos que una mera barra no puede ni siquiera empezar a

aproximarse.Otra vez más estamos endeudados con los antiguos por un método de entrenamientolargamente olvidado pero excepcionalmente efectivo. Atrás a los días pasados, lasbarras y mancuernas eran mucho más difíciles de conseguir que ahora. ¿Paró eso a loslevantadores antiguos? ¡Ni por un segundo!Los antiguos aprendieron como entrenar con objetos ordinarios que eran mucho másfáciles de encontrar que una barra o una mancuerna. Barriles de todas las formas ytamaños eran una herramienta de entrenamiento popular. Así como bolsas de arena o degrano. Los yunques también eran populares. Los troncos pesados eran un reto. Inclusolas rocas pesadas eran usadas para construir tamaño y fuerza cuando los pesos noestaban disponibles.Curiosamente, los antiguos desarrollaron más fuerza usando barriles, bidones, sacos dearena y objetos similares que todos los levantadores más fuertes de hoy son capaces dedesarrollar incluso con los últimos equipos de entrenamiento moderno.¿Crees que te estoy engañando? Bien, intenta esto alguna vez: hazte un saco de arena de92 kilos, luego cógelo y levántalo por encima de tu cabeza. Venga – inténtalo. No tesientes ahí solamente discutiendo conmigo y murmurando sobre lo pasado de moda queestoy. Levanta tu culo, compra una viejo petate excedente del ejército, compra cuatrobolsas de 25 kilos de arena, haz una bolsa de arena de 90 kilos e intenta levantar la cosasobre tu cabeza.Después de que te hayas convencido de que es físicamente imposible levantar una bolsa

de 90 kilos por encima de la cabeza, lee el siguiente texto clásico de Earle Liederman,SECRETS OR STRENGTH, publicado en 1925:La potencia... no es la exclusiva prerrogativa de un hombre grande.Ningún hombre lo ha probado más concluyentemente que el atletaveterano, John Y. Smith, de Boston. Smith... nunca pesó más de 76 kilos,pero pudo hacer cualquier cosa en la línea de la fuerza y la potencia quepodía dejar acomplejados a gigantes naturales. Aunque fue un levantadorde mancuernas por preferencia, fue uno de los hombres que pudo levantaro acarrear CUALQUIER COSA. Se cuenta que una vez pasó junto a unosmozos que estaban cargando un camión con sacos de cemento de 90 kilos.Smith... se paró, y bromeó con los hombres sobre el alboroto que hacían

manejando “pequeñas bolsas como esas”. Con lo cual los hombres sesinti

brooks d. kubik - dinosaur training (version español)

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