week 4 fitness program - on my training shoes · 2017. 3. 24. · en algunas de las sesiones de...

ISABEL DEL BARRIO IZQUIERDO | BLOGS.WOMENSHEALTH.ES/ONMYTRAININGSHOES/

WEEK 4 FITNESS PROGRAM


#OMTSFITNESSPROGRAM #ISAFITNESSPROGRAM

En este documento encontraréis las sesiones para 4ª SEMANA del programa de entrenamiento de 5

semanas.

Es importante empezar esta semana habiendo realizado las sesiones de las SEMANAS ANTERIORES.

Las intensidades de las sesiones varían en función de las cargas de las sesiones previas o posteriores, de

acuerdo a la planificación.

La 4ª semana, en términos globales es de intensidad media –alta, y el nivel es progresivo, incluyendo una

sesión de DESCANSO el sábado.

Recordad cosas importantes:

- Leed bien el entrenamiento y los materiales adicionales (explicaciones de ejercicios, vídeos)

- No realizar dos sesiones en un mismo día.

- Anotad vuestros progresos.

- Hidrataros muy bien a lo largo del día.

- Seguid los consejos de nutrición que encontraréis en el blog, sección WELLNESS, que están

diseñados de acuerdo a las cargas de trabajo de las semanas, por una experta nutricionista.

- A tener en cuenta: HAY OPCIONES DE TRABAJO PARA TODOS LOS NIVELES, elegid aquella en la que

no se comprometa la correcta ejecución del ejercicio y os sintáis cómodos

In this document you will find the sessions for 2nd week of the 5 week fitness training program .

It is important to start this week having completed the previous weeks.

The intensities of the sessions vary according to the loads of previous or subsequent sessions, according to

the schedule.

2nd week, overall it is medium -high intensity, so an optional session on Thursday, and a rest session on

Saturday included.

Remember important things:

- Read well and additional training materials (explanations of exercises, videos)

- Do not make two sessions on the same day.

- Write down your progress.

- Hidrataros very well throughout the day.

- Follow the nutrition tips you will find on the blog, WELLNESS section, which are deseigned according to the

training sessions by a nutritionist expert.


I. Viernes: El reto Tábata / Friday: Tabata Challenge

Los viernes, realizaremos un test con el fin de poder ir viendo y analizando la evolución a lo largo de las

semanas, la mejora en la condición física, percepción del esfuerzo.

Para ello, realizaremos un entrenamiento de alta intensidad tipo Tábata. Este entrenamiento consiste en

realizar 8 bloques de 1 set de ejercicios. El ejercicio se realizará el mayor número de repeticiones posibles

durante 20´´ descansando 10´´. Repitiendo el mismo 8 veces seguidas. Este set completa un total de 4

minutos.

Se realizarán 8 sets de 4 minutos.

Cada set o bloque, corresponderá a un ejercicio específico.

Fridays will be set as test or challenge days, since a Tabata training will be performed and set as an

assesment to analized how your fitness condition is evolving and improving, perceived exertion

TABATA WORKOUT is a high intensity interval training workout, rated by 20´´ intensity training + 10 ´´rest,

performed 64 times .

Workout is divided in 8 blocks of 1 set of exercises.

You must to do the exercise the more number of repetitions you can in those 20 seconds, rest 10 seconds,

and repeteat it a total of 8 times. This set complete a total of four minutes.

8 sets of 4 minutes will be made. A total of 32 minutes training.

Each set or block correspond to a specific exercise.

II. Seguimiento / Track your records

Anota tus progresos, hazte fotos del comienzo y el final para tener una referencia visual de cómo se

producen las adaptaciones.

Write down your improvements and feelings in order to asses the evolution along the 5 week program.

Photos are also a good visual reference abut how body responds to the challenge and new training program.

III. Materiales / Accesorios Sesiones Semana 4

En algunas de las sesiones de esta segunda semana, usaremos un balón medicinal de 1-2 kg o en su defecto,

puedes hacerte con una botella de agua de 1.5 litros o 2 litros y las bandas elásticas.

Recordad usad un “timer” para poder llevar los tiempos de trabajo y recuperación exactos en la rutina

TABATA del viernes, además este semana toca superarse respecto a la de iniciación.

A medicine ball and elastic –resistance bands are needed for the fourth week training sessions. If you havent

a medicine ball, can train with a 2 liter bottle of water.


WEEK 4 SESSION 1 DOUBLE SESSION 60 MINUTES

Este entrenamiento con ejercicios funcionales, consiste en realizar las repeticiones indicadas en el tiempo dado 50

segundos con 10 segundos de recuperación. // Estos dos primeros circuitos, los realizamos la semana preparatoria, en

diferentes tiempos de trabajo.

CIRCUIT 1: LEGS // TREN INFERIOR 50´´ +10 ´´REST 3 TIMES = 15 MINUTES

1º Squat / 2º salto a la comba //Rope

3º Lunges brazos arriba / step back lunge arms extented

4º Curl de bíceps / Bicep curl


5º Reverse lunnge

CIRCUIT 2: ARMS, ABS // BRAZOS, ABDOMEN 50´´+ 10 ´´ REST 3 TIMES = 15 MINUTES

1º Plancha / plank

2º Abs en “V” / V abs


3º saltos de rana / frog jumps from plank pose

4º Crunches

5º fondos de tríceps / tricep push-ups

MATERIAL: YOUTUBE VIDEO – ALL THE EXERCISES AND EXECUTION.

https://www.youtube.com/watch?v=cwfnY7xgGJs

https://www.youtube.com/watch?v=cwfnY7xgGJs


FUNCTIONAL TRAINING PART II –ABS & RUNNING 20MIN

ABDOMEN: 25 REPS/ EJERCICIO // ABS 25 REPS / EXERCISES TOTAL 3 TIMES

En esta segunda parte, el trabajo se centra en ejercicios específicos de abdomen y trabajo cardiovascular con

20 minutos de carrera a ritmo medio.

COOL DOWN & STRETCHING


WEEK 4 SESSION 2 ELASTIC BANDS STRENGHT AND TONE + CARDIO 75 -80 MIN

PART I TOTAL BODY 5 EXERCISES

COMBO SENTADILLAS + BÍCEPS CURL 20-25 REPS 3 TIMES / REST 1 MIN

REMO SIMPLE / BACK SIMPLE RAW 20-25 REPS 3 TIMES /REST 1 MIN

COMBO SEMI SENTADILLA +EXTENSIÓN PIERNA ATRÁS 20 REPS / LADO 3 TIMES / REST 1 MIN


ISOMÉTRICO TREN INFERIOR+ELEVACIÓNLATERAL HOMBRO X10 /LADO 3 TIMES / REST 1 MIN

SENTADILLA +ELVACIÓN FRONTAL HOMBRO X 10-15 REPS 3 TIMES / REST 1 MIN

PART I I: UPPER BODY TRAINING 15 MIN

Goma elástica. Realizaremos 20 REPETICIONES de cada uno de los 3 ejercicios seguidos, descansando al final de los 3

ejercicios 30 segundos. Repetiremos este mini-circuito 4 veces.

1º) REMO ABIERTO-ESPALDA / SINGLE ROW – BACK 20 REPS


2º) APERTURA ESPALDA (DORSAL ANCHO) / BACK OPENERS 20 REPS

3 º) REMO SIMPLE ESPALDA (DORSAL ANCHO) / SIMPLE ROW 20 REPS

TIP: Los codos apuntan hacia ATRÁS / Elbows point to the back

3º) VARIACIONES DE APERTURA EN FUNCIÓN DEL ÁNGULO / VARIATIONS 20 REPS


Tip: Evita la flexión de muñeca en el agarre de la goma / Pay attention how to not held the grip

SESIÓN DE CARRERA OPCIONAL 5 CALENTAR+ 25-35 MINUTOS

Realizar una sesión de carrera entre 4 – 6 kilómetros, manteniendo un ritmo constante, y acabando el último

kilómetro un poquito más rápido.

Opciones de trabajo cardiovascular: Trabajo de natación 20-30 minutos, sesión de ciclismo indoor o salida en

bici, patines…

Running session between 4-6 kilometres at easy peace, acelerating the last kilometer.

Cardio activities, options: swim for 20-30 minutes, indoor cycling class, cycling, rollers…

YOUTUVE VIDEO : https://www.youtube.com/watch?v=DtJ793EM4gA (ejercicios de la 2ª parte del entrenamiento)

COOL-DOWN & STRETCHING

https://www.youtube.com/watch?v=DtJ793EM4gA


WEEK 4 SESSION 3 HITT SWEAT THE STYLE

WARM UP CARDIO 5-10 MINUTES

TOTAL BODY INTERVAL TRAINIG 36 MINUTES

Cada ejercicio lo haremos entre 40 ´´, y descansaremos 20´´ antes de pasar al siguiente. Son un total de 8

ejercicios. El circuito con los 8 ejercicios se repite 4 veces

Una vez acabemos el bloque de ejercicios, decansad 1 minuto y volver a repetir todo. Total 4 veces

1º) LUNGES CON ELEVACIÓN RODILLA / 40´´ / LADO

2º) ESCALADORES / CLIMBERS X 40 ´´

*OPCIÓN CON SALTO PIES JUNTOS

3º) BURPEE MODIFICADO A UNA PIERNA /UN APOYO / TRADICIONAL 40 ´´


4º) PILATES ROLL- UPS X 40 ´´

5º) TOQUES PUNTAS DE LOS PIES X 40 SEG

6º) ELEVACIONES DE TRONCO-CRUNCHES COMPLETOS X 40 SEG


7º) PESO MUERTO A UNA PIERNA CON BALÓN MEDICINAL X 40SEG / PIERNA

8º) EXTENSIÓN-FLEXIÓN DE PIERNA HACIA ATRÁS X 40 ´´ /PIERNA

MATERIALS:

Related post : explicación y ejecución / Explanation & execution:

http://blogs.womenshealth.es/onmytrainingshoes/full-body-circuit-workout/#more-4182

Youtube video HIIT SWEAT THE STYLE : https://www.youtube.com/watch?v=cR4N8twGzFc Encontrarás cómo se realiza

cada ejercicio.

https://www.youtube.com/watch?v=cR4N8twGzFc


WEEK 4 SESSION 4 RUNNING:FARLEKS + FLEXIBILITY

Entrenamiento específico de carrera y de cambios de ritmo, tratando de establecer 3 ritmos diferenciados:

suave, medio y fuerte sin llegar a la zona de máximo esfuerzo ni límite anaeróbico.

Specifici running session: fartleks, trying to run at 3 different paces: slow, médium, high but not heading the

máximum level or anaerobic limit

10 MINUTE WARMING UP WALK OR RUN VERY EASY PACE 10-12 MIN

FARTLEKS 4 BLOCKS 10 MINUTE X 4 TIMES 40 MIN

- 3 MINUTE SLOW PACE / 3 MINUTOS SUAVES

- 3 MINUTE MEDIUM PACE / 3 MINUTES MEDIO

- 3 MINUTE HIGH SPEED / 3 MINUTES RÁPIDO

- 1 MINUTE WALKING

TIP: Si corres con pulsómetro, o alguna aplicación de correr como la Nike Plus, Mysports, runtastic… trat

de correr de media al menos entre 5 -10 segundos más rápido cada vez.

By using a sports watch or any running app, try to tun between 5´´-10´´´quicker tan the time before.

FLEXIBILITY 10-15 MIN

MATERIALS:

- EXPLICACIONES EJERCICIOS : http://blogs.womenshealth.es/onmytrainingshoes/omtsflexibility-week-2/#more-

3947

- YOUTUBE VIDEO: OMTS FLEXIBILITY https://www.youtube.com/watch?v=MfXVLwJCRNg


WEEK 4 SESSION 5: THE TABATA CHALLENGE

TABATA 8 SETS / 1 EJERCICIO-SET 32 MINUTES

Toca ver nuestros progresos y mejora en nuestro nivel de fitnesss, y para ello realizamos un entrenamiento

de alta intensidad con movimientos que realizamos la semana pasada, la 3ª, en el que hay ejercicios de

agilidad y velocidad.

Recordad anotad las repeticiones de los ejercicios y comparar con las que hicisteis hace 1 semana, las

sensaciones y ver si hemos conseguido aumentar el nº de repeticiones.

In order to assess our fitness progress, REPEAT TABATA SESSION of preparation week. Take notes of the

number of reps per exercises, your feeling of perceived exertion…Have you improved your reps?

Please, watch the Youtube video with the exercises to check you undertand them perfectly.

1) Reverse lunge con salto : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes

2) Tabla dinámica : : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes

3) Step up con banco + salto: ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes

4) Escaladores : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes

5) Sentadillas con salto / Squat jumps : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes

6) velocidad: ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes

7) Step Lunge paso atrás-brazos arriba: ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes

8) Caminar oso con salto : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes


WEEK 4 SESSION 6: REST DAY

Siempre puedes oxigenar cuerpo y mente ocn ejercicios de estiramientos, sesiones de Yoga sencillas. Sigue la

GUÍA DE ESTIRAMIENTOS.

Stretching guide exercises to recover the mind & body.

WEEK 4 SESISION 7: LONG RUN SESSION 40-60 MINUTES

¿Cuántos kilómetros eres capaz de correr a un ritmo mantenido? El objetivo es correr de forma continuada a

un ritmo suave –medio, que te permita hablar mientras correr, con un nivel de pulsaciones controladas. Esta

vez, vamos aumentando el nivel de trabajo a través de una sesión LARGA DE CARRERA.

How many kilometers can you run in a period of time? The objective is to run at a lower –medium– pace, that

you can talk when running keeping your heart rate controlled.

Nivel Inicial: 35 -40 minutos Km? – INITIAL LEVEL

Nivel Medio: 45 -50 minutos Km? – MEDIUM LEVEL

Nivel alto: 50 -60 minutos Km?– ADVANCE LEVEL

TIP: Hidrátate ANTES, DURANTE y DESPUÉS.

TIP: hidrate BEFORE, DURING and AFTER exercising.

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