una alimentaciÓn equilibrada para una vida mÁs …... · 2021. 5. 10. · una alimentaciÓn...
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UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA PARA UNA VIDA
MÁS SALUDABLE
Healthy week
Raquel Rodríguez de la FuenteEspecialista en Enfermería del Trabajo
SW. Health, Safety and Emergencies (HSE)
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“Que tu alimento sea tu medicina, que tu medicina sea tu alimento”
Hipócrates de Cos.
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1.- Conceptos básicos
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Alimentación y dieta equilibradaUna alimentación equilibrada y saludable es aquella aporta a cadaindividuo los nutrientes precisos para cubrir sus necesidades, mantener la saludy prevenir la aparición de enfermedades.
Cada persona tiene unas necesidades nutricionales específicas en función de suedad, sexo, talla, actividad física que realiza y también según su estado desalud.
Esta dieta debe ser completa y equilibrada, por eso debe aportar todos losnutrientes guardando una relación determinada entre Hidratos de Carbono,Proteínas y Grasas. Además de aportar ,en cantidad suficiente Vitaminas,Minerales y Agua.
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Ha de ser variada, por lo que hay que elegirentre la mayor diversidad posible dealimentos de nuestra rica oferta alimentaría.
Tiene que ser adecuada en calidad ycantidad, teniendo en cuenta que debe serproporcionada según la edad, sexo,actividad física, tipo de trabajo etc. paraayudar a mantener el peso dentro de losrangos de normalidad.
Es importante distribuir los alimentos a lolargo del día de manera adecuada enfunción del ritmo de vida.
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Los nutrientesLos nutrientes aportan energía, forman estructuras y regulan procesos metabólicos corporales.
Hay algunos nutrientes esenciales, que el cuerpo no es capaz de sintetizar, y se deben aportar mediante la dieta.
Los nutrientes se pueden clasificar en: • macro nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos)• micro nutrientes (vitaminas, minerales y agua)
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La dieta mediterránea se basa en alimentos frescos, de temporada, conpredominio de alimentos de origen vegetal. Es frugal, fomenta la convivencia y lasocialización y es una parte destacada de nuestra cultura.
La dieta mediterránea es muy saludable:incrementa la longevidad, reduce el riesgode padecer obesidad, diabetes, hipertensióny cáncer. Favorece la salud cardiovascular.
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3.- Propuestas para mejorar la alimentación
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1.- Esencial: hacer una buena lista de la compra!!
Hacer una buena lista de la compra tiene tres objetivos fundamentales:
• propiciar el ahorro, comprando solo productos necesarios
• incluir productos saludables• evitar olvidar/duplicar artículos
Aspectos a tener en cuenta para lograrlo:
• Nº de personas para las que se compra.• Compra semanal/ quincenal/ mensual.• Fijarte un presupuesto aproximado.• Inventario útil de lo que tengamos almacenado .• Tipos de productos por categorías.• Apuntar en un listado lo que vamos gastando.• Planificar un menú.
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2.- Equilibrar el gasto y la ingesta de alimentos.
Un desequilibrio en el consumo y en el gasto energético se pueden traducir en:
• Bajo peso y déficits nutricionales• Sobrepeso• Obesidad y las patologías que van asociadas
• 1 gr de hidratos de carbono = 4 kcal.• 1 gr de proteínas = 4 kcal.• 1 gr de lípidos/grasas = 9 kcal.• 1 gr de alcohol = 7kcal.
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Pirámide de alimentación
• Proteínas: 10-15% de las Kcal ingeridas • Grasas: 30-35% de las Kcal ingeridas • Hidratos de carbono: 50-60% de las Kcal ingeridas
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3.- Consumir variedad de alimentos... La variedad, en cantidades adecuadas,garantiza ingerir todos los nutrientesnecesarios (proteínas, vitaminas…) y lassubstancias no nutritivas que sinembargo también son convenientes(fibra, etc.)• Disminuya la ingesta de calorías de alimentos y
bebidas poco nutritivas(especialmente bebidas ycomidas dulces, con alcohol y ricas en grasa).
• Consuma suficientes cantidades de frutas yhortalizas:
3 piezas de fruta, mejor en piezasenteras que en zumo
2 raciones de hortalizas al día
Elija bastante variedad de frutas y hortalizas.¡Dé a sus platos todo el color necesario!
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• Consuma productos elaborados con cereales o harinas integrales a diario. Como por ejemplo el pan o pastas integrales.
• Se deben consumir entre 2 o 3 raciones de pasta/arroza la semana. Preferiblemente integral
• Consuma platos elaborados con legumbressecas un par de veces por semana.
Son una fuente excelente de carbohidratos, fibra,hierro y proteínas vegetales.
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• Use aceite de oliva virgen: su uso disminuye el riesgo de cáncer, de deterioro cognitivo, diabetes, controla el colesterol y la tensión arterial y es antioxidante.
• Consuma frutos secos a diario, unos 30 g.Un consumo regular y moderado , NO favoreceel sobrepeso. Tomar un puñado diario protege elcorazón.Evite tomarlos fritos o con sal.
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• Recuerde que necesita cerca de 30 g diarios de fibra.La fibra está presente en: verduras, frutas, frutos secos, cerealesintegrales y legumbres enteras.Es imprescindible para regular el tránsito intestinal, ayudar alcontrol de la diabetes y del colesterol, disminuye el riesgo dediverticulosis y probablemente de cánceres como el de colon, etc.
• Son recomendables entre 2 y 3 racionesdiarias de lácteos.
Los lácteos son una importante fuente deproteínas, calcio, vitaminas D y B.
• Se debe consumir pescado al menos, dos veces por semana. Tanto azul como blanco.
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• Consumo de carne 3-4 veces/semana. Preferiblemente piezas magras de carnes yaves.
Carne blanca: Pollo, pavo, conejo. El cordero o el cerdo pueden ser blancassegún la pieza (lomo de cerdo).Carne roja: De vacuno, cerdo y algunas partes del cordero. Tomar
moderadamente no más de 1 vez por semana o cada dos semanas.Embutidos y otras carnes procesadas: Consumo moderado y ocasional.
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• El huevo es un alimento excelente.Es el alimento que contiene las proteínas más
completas y de mayor valor biológico.La yema contiene grasa saturada y colesterol, pero
también antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.
• Consuma menos de 5 gr de sal al díaPruebe a substituir gradualmente la sal por otros
saborizantes: especias, plantas aromáticas, etc.Consuma alimentos ricos en potasio: frutas y verduras.
• El azúcar añadido a alimentos y bebidas debe consumirsemoderadamente:La O.M.S. recomienda no consumir más de 25 g de azúcar.Bollería, dulces, galletas y refrescos son una fuente
importante de azúcar. Compruebe el etiquetado.
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4.- Hidratación: ¡agua! Las autoridades europeas (EFSA) recomiendan
beber entre 2 y 2.7 L de agua al día para los adultos.
Hidratarse bien es fundamental para mantener la condición física normal, el mantenimiento de la función cognitiva, la termorregulación y el funcionamiento
adecuado de nuestro metabolismo.
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5.- Como distribuir la comida a lo largo del día
Es importante distribuir los alimentos en 4 a 5 comidas en función del ritmo de vida.
La distribución ideal es desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Siempre realizando las tres fundamentales y no picoteando entre horas.
Para mantenernos en el peso adecuado, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.
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DesayunoNo se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día.
Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan. Convirtiendo este pan en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas saludables y de vitaminas y minerales.
Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado.
Media mañanaTomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal humor y nos hará rendir más en nuestras tareas.
Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o una pieza de fruta.
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Comida
Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.
Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca.
El agua no engorda ni antes ni en medio ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la comida "pide bebida", ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que debemos digerir.
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Merienda
Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.
Cena
La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño.
La leche por su contenido en triptófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche.
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6.- Plantilla de menú semanal Dieta Mediterránea
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Ejemplo de menú semanal Dieta Mediterránea
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7.- Modificación de algunos hábitos alimentarios•Evitar la monotonía gastronómica.
•Evitar las bebidas refrescantes ya que son ricas en calorías, a causa de su elevado contenido en azúcar.
•Se aconseja utilizar técnicas culinarias que no supongan una aportación elevada en grasas: al vapor, al horno, hervido, en papillote, a la plancha, al microondas, sartenes antiadherentes (ya que requieren poco aceite para cocinar).
•Tener en cuenta las propiedades organolépticas propia de los alimentos y las especias.
•Evitar el consumo de alimentos dulces como el azúcar, miel, mermelada, golosinas, helados, pastas industriales, pastelería, etc.
•Es conveniente comer en el tiempo debido, masticar bien los alimentos, sentados en la mesa y con tranquilidad.
•Se recomienda no hacer ninguna otra actividad mientras se está comiendo.
•Hay que seguir la lista de la compra hecha en casa.
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•No ir a comprar alimentos con el estómago vacío.
•Leer las etiquetas y comprar alimentos con poca grasa.
•Masticar poco a poco los alimentos, ser consciente de lo que se está comiendo.
•Comer tranquilo y sentado en la mesa. No comer de pie.
•Evitar comer solo.
•Mantener un horario fijo de comidas.
•Llenar el plato en la cocina y no poner fuentes en la mesa; esto ayuda a no repetir.
•No olvidemos las normas de higiene también en la cocina
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8.- Actividad física • Los adultos, se beneficiarían de realizar al menos 30 minutos diarios para prevenir
enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes, exceso de peso…)
• Intercalar una actividad física aeróbica (cardiovascular) con ejercicios de resistencia o tonificación varias veces por semana es una fórmula efectiva para mantenerse SANO.
• Beneficios de la actividad física: - Favorece alcanzar y mantener el peso adecuado.- Aumenta la calidad de vida haciéndonos sentir “en forma”.- Ayuda a regular el azúcar sanguíneo. - Disminuye el colesterol total en nuestra sangre y aumenta el colesterol HDL o beneficioso.- Evita el insomnio y mejora el estado de ánimo.- Disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares.- Disminuye el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas.- Aumenta la capacidad pulmonar.
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4.- Actividad interactiva
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5.- Ruegos y preguntas
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FIN
Muchas gracias
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