tytuł oryginału: weight training for dummies, 4th edition8 trening siïowy dla bystrzaków...

Tytuł oryginału: Weight Training For Dummies, 4th EditionTłumaczenie: Krzysztof KrzyżanowskiISBN: 978-83-283-2768-9

Original English language edition Copyright © 2015 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with Wiley Publishing, Inc.

Oryginalne angielskie wydanie © 2015 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New JerseyWszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie, zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z Wiley Publishing, Inc.

Translation copyright © 2016 by Helion S.A.

Wiley, the Wily Publishing Logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, Dummies.com, Making Everything Easier and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley and Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and/or other countries. Used by permission.

Wiley, the Wily Publishing Logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, Dummies.com, Making Everything Easier i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji.

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://septem.pl/user/opinie/tresbyMożesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELIONul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICEtel. 32 231 22 19, 32 230 98 63e-mail: [email protected]: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Printed in Poland.

• Kup książkę• Poleć książkę • Oceń książkę

• Księgarnia internetowa• Lubię to! » Nasza społeczność

http://helion.pl/rt/baslku

http://helion.pl/rf/baslku

http://helion.pl/ro/baslku

http://septem.pl

http://ebookpoint.pl/r/E37AT

Spis tre ciO autorce ......................................................................................................................15Podzi kowania od autorki .............................................................................................17Wst p ............................................................................................................................19

Kilka s ów o tej ksi ce ......................................................................................................................20Naiwne za o enia ..............................................................................................................................21Symbole wykorzystywane w ksi ce ....................................................................................................22Dodatkowe materia y .........................................................................................................................22Co mo esz teraz zrobi ? ....................................................................................................................23

Cz I: Pierwsze krokiw wiecie treningu si owego ................................... 25Rozdzia 1: Trening si owy jako aktywno pozwalaj ca cieszy si yciem ...............27

Trening si owy dla ka dego ...............................................................................................................28Sprawdzanie poziomu sprawno ci i okre lanie celów pozwalaj cych osi gn sukces ..............................29Zadbaj o bezpiecze stwo, dzi ki czemu treningi b d dla Ciebie przyjemno ci ....................................29Wybór sprz tu treningowego ..............................................................................................................30Wybór w a ciwych wicze , programów i miejsca treningów .................................................................31Zdrowy tryb ycia .............................................................................................................................32

Dbanie o serce i p uca ...................................................................................................................32Poprawa elastyczno ci ...................................................................................................................32Aktywno ci pozwalaj ce rozwija zmys równowagi i trenowa umys ...............................................33

Rozdzia 2: Podstawy treningu: koncepcje i terminologia ............................................35Prezentacja argonu u ywanego w kontek cie treningu si owego ...........................................................35Poznawanie koncepcji powtórze .......................................................................................................38Zaznajamianie si z seriami ...............................................................................................................39Poznawanie podstaw treningu si owego ..............................................................................................40

Koncentracja na najwa niejszych grupach mi ni ............................................................................40Wykonywanie wicze we w a ciwej kolejno ci ................................................................................41Docenianie znaczenia odpoczynku i regeneracji ..............................................................................42Urz dzanie jednego dnia odpoczynku dla ka dej grupy mi ni .........................................................42Unikanie przetrenowania ..............................................................................................................42Dbanie o wystarczaj c ilo snu ....................................................................................................43Podtrzymanie formy i roztrenowanie: co robi ,

gdy nadmiar obowi zków sprawia, e nie mo esz trenowa ............................................................44

Poleć książkęKup książkę

http://helion.pl/rf/tresby

http://helion.pl/rt/tresby

6 Trening si owy dla bystrzaków

Kilka s ów o tym, jak umys pomaga cia u ...........................................................................................44Skupianie si na wi zi cz cej cia o i umys ...................................................................................45Wyobra anie sobie w asnej si y ......................................................................................................45

D ugoterminowa praca nad form fizyczn : dostrzeganie szerszego obrazu ............................................46

Rozdzia 3: Sprawdzanie swojej si y, okre lanie celów i kontrolowanie post pów .... 49Ocena swojego poziomu sprawno ci ...................................................................................................50Kontrolowanie post pów ...................................................................................................................51Ocena swojej si y i wytrzyma o ci .......................................................................................................53

Sprawdzanie si y górnej cz ci cia a ...............................................................................................53Sprawdzanie si y mi ni brzucha ....................................................................................................54

Skuteczne okre lanie celów ................................................................................................................55Znajdowanie powodów, dla których b dzie Ci zale a o na realizacji celów .......................................55System dobierania celów SMART ................................................................................................55

Zapisywanie i ledzenie swoich post pów ...........................................................................................57Zapisywanie informacji w dzienniku ...................................................................................................58Analizowanie dziennika treningowego ................................................................................................59

Rozdzia 4: Sprz t wykorzystywany podczas treningu si owego .................................. 61Oswajanie si z wolnymi ci arami .....................................................................................................62

Docenianie warto ci wolnych ci arów ...........................................................................................62Dokonywanie wyboru i poznawanie ró nic: hantle kontra sztangi .....................................................63

Korzystanie z awki ...........................................................................................................................66Nie bój si maszyn ............................................................................................................................67

Jak doprowadzi do tego, by maszyny pracowa y na Twoj korzy ..................................................67Przegl d ró nych odmian maszyn ..................................................................................................69Wyci gi: oddzielna rodzina maszyn ...............................................................................................72

Kilka s ów na temat ta m i ekspanderów .............................................................................................72Odkrywanie sandbagów i treningu zmieniaj cego rodek ci ko ci wicz cego .......................................74Stosowanie w treningu si owym odwa ników kulowych ........................................................................75

Rozdzia 5: Bezpiecze stwo nade wszystko:unikanie zagro e i zapobieganie kontuzjom ............................................................... 77

Zasady bezpiecze stwa zwi zane z treningiem si owym .......................................................................78W a ciwa rozgrzewka przed treningiem ..........................................................................................78Rozgrzewka z niewielkim obci eniem ...........................................................................................79Oddychanie .................................................................................................................................79Wykonywanie wicze w prawid owy sposób ..................................................................................80Sch adzanie .................................................................................................................................81Zapewnianie mi niom odpoczynku ...............................................................................................81

Wskazówki dotycz ce bezpiecze stwa podczas treningu si owego ..........................................................82Wskazówki dotycz ce bezpiecznego korzystania z wolnych ci arów .....................................................82

Wskazówki dotycz ce bezpiecznego korzystania z maszyn treningowych ...........................................84Asekuracja w gronie przyjació ...........................................................................................................85

Przekazywanie asekurantowi instrukcji ...........................................................................................86Branie na siebie obowi zków asekuranta ........................................................................................86

Cz sto spotykane urazy zwi zane z treningiem si owym ........................................................................88Radzenie sobie z kontuzjami ..............................................................................................................90




Spis tre ci 7

Cz II: Zdobywanie wiedzyna temat treningu si owego .................................... 93Rozdzia 6: Urz dzanie w domu w asnej si owni ...........................................................95

Trening si owy w domu .....................................................................................................................95Urz dzanie domowej si owni .............................................................................................................96Dobór wolnych ci arów ....................................................................................................................98

Kupno hantli ................................................................................................................................98Kupno sztang .............................................................................................................................100Kupno awki treningowej .............................................................................................................102

Inwestowanie w maszyny treningowe ................................................................................................102Kupno ta m lub ekspanderów ..........................................................................................................105

Rozdzia 7: Trenowanie poza domem: si ownie, trenerzy i zaj cia grupowe ..............107Rozpoczynanie treningów na si owni ................................................................................................107Wybór w a ciwej si owni ..................................................................................................................108Wybieranie trenera ..........................................................................................................................110

Szukanie pomocy fachowca: na czym mo e polega wsparcie trenera ..............................................110Jak znale wykwalifikowanego trenera? .......................................................................................112W a ciwe zachowania z Twojej strony ..........................................................................................115

Praca w grupie: uwagi wst pne dotycz ce zbiorowych treningów si owych ...........................................115Rozwijanie mi ni .......................................................................................................................116Jak znale warto ciowe zaj cia grupowe? .....................................................................................116

Poznawanie etykiety zwi zanej z treningiem si owym .........................................................................118Dzielenie si sprz tem .................................................................................................................118Zdejmowanie ci aru ze sztangi ...................................................................................................120Odk adanie ci arów na swoje miejsce .........................................................................................120Wycieranie maszyn .....................................................................................................................120Nad anie za ruchem panuj cym na si owni .................................................................................121Okupowanie kranu z wod pitn .................................................................................................121Noszenie ze sob torby ................................................................................................................121Traktowanie szatni niczym w asnej azienki ..................................................................................122

Rozdzia 8: Kilka s ów o mi niach i tym, jak z nich prawid owo korzysta ...............123Przyswajanie podstawowych informacji .............................................................................................123Zapoznawanie si z naszymi ulubionymi sformu owaniami .................................................................126Sztuka oddychania podczas wykonywania wicze ............................................................................128

Cz III: Opanowywanie wicze ......................... 131Rozdzia 9: Trening mi ni pleców ..............................................................................133

Podstawowe informacje dotycz ce mi ni górnej cz ci pleców ...........................................................133Trening mi ni górnej cz ci pleców .................................................................................................135Unikanie b dów podczas treningu górnej cz ci pleców ....................................................................136Nabieranie wprawy w wykonywaniu wicze na górn cz pleców ...................................................137





Wios owanie jednor cz hantlem w opadzie tu owia .......................................................................138Przenoszenie hantla w le eniu .....................................................................................................139Unoszenie barków z hantlami ......................................................................................................141Wios owanie na maszynie w pozycji siedz cej ...............................................................................142

ci ganie dr ka wyci gu górnego ...............................................................................................144ci ganie linki wyci gu dolnego w pozycji siedz cej ......................................................................145

Podci ganie ze wspomaganiem ....................................................................................................147Podstawowe informacje dotycz ce mi ni dolnej cz ci pleców ...........................................................148Wzmacnianie muskulatury dolnej cz ci pleców .................................................................................149Trening mi ni dolnej cz ci pleców .................................................................................................150Unikanie b dów podczas treningu dolnej cz ci pleców .....................................................................150Wykonywanie na pod odze wicze na doln cz pleców .................................................................151

Ko ysanie miednicy .....................................................................................................................151Prostowanie tu owia w le eniu przodem .......................................................................................152

Rozdzia 10: Trening mi ni klatki piersiowej ............................................................ 155Podstawowe informacje dotycz ce mi ni klatki piersiowej .................................................................155Korzy ci wynikaj ce z posiadania mocnych mi ni klatki piersiowej ....................................................156Trening mi ni klatki piersiowej .......................................................................................................157B dy, których nale y unika , trenuj c mi nie klatki piersiowej ..........................................................158Nabieranie wprawy w wykonywaniu wicze na mi nie klatki piersiowej ............................................159

Zmodyfikowane pompki .............................................................................................................160wiczenie ..................................................................................................................................161

Pompki ......................................................................................................................................161Wyciskanie sztangi na awce ........................................................................................................163Wyciskanie hantli na awce ..........................................................................................................164Wyciskanie poziome na maszynie .................................................................................................166Krzy owanie linek wyci gu górnego w bramie ...............................................................................168Pompki na por czach ze wspomaganiem ......................................................................................169

Rozdzia 11: Trening mi ni barków ........................................................................... 173Podstawowe informacje dotycz ce mi ni barków ..............................................................................173Korzy ci wynikaj ce z posiadania mocnych mi ni barków .................................................................174Jak skutecznie trenowa mi nie barków? ..........................................................................................175Poznawanie b dów, których warto unika podczas treningu mi ni barków ........................................176

Zwi kszanie zakresu wykonywanych ruchów .................................................................................176Wyginanie pleców w uk .............................................................................................................177Ko ysanie tu owiem do przodu i do ty u .......................................................................................177

wiczenia obejmuj ce ruchy wykonywane za g ow ...........................................................................177Trening mi ni barków ....................................................................................................................177

Wyciskanie hantli .......................................................................................................................178Unoszenie hantli bokiem w gór ..................................................................................................179Unoszenie hantli w przód ............................................................................................................180Odwrotne rozpi tki .....................................................................................................................182Zewn trzna rotacja ramienia z hantlem ........................................................................................184Wewn trzna rotacja ramienia z hantlem .......................................................................................185Wyciskanie na maszynie ze skosem dodatnim ...............................................................................186




Spis tre ci 9

Rozdzia 12: Trening mi ni ko czyn górnych .............................................................189Podstawowe informacje dotycz ce mi ni ko czyn górnych .................................................................189Praca nad wzmacnianiem mi ni ko czyn górnych .............................................................................191Jak skutecznie trenowa mi nie ramion? ...........................................................................................192Unikanie b dów podczas treningu mi ni ramion .............................................................................192Trening mi ni ramion ....................................................................................................................193

Uginanie przedramion ................................................................................................................193Naprzemienne uginanie przedramion ...........................................................................................194Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tu owia ...............................................................196Uginanie przedramion na maszynie .............................................................................................197Prostowanie przedramion na wyci gu w pozycji stoj cej ................................................................198Pompki w podporze ty em ...........................................................................................................200Pompki na maszynie ...................................................................................................................201

Rozdzia 13: Trening mi ni brzucha ...........................................................................205Podstawowe informacje dotycz ce mi ni brzucha .............................................................................205Korzy ci wynikaj ce z posiadania mocnych mi ni brzucha ................................................................206Unikanie b dów podczas treningu mi ni brzucha ............................................................................207

wiczenia opisane w tym rozdziale ...................................................................................................208Klasyczne brzuszki .....................................................................................................................208Odwrócone brzuszki ...................................................................................................................210Brzuszki sko ne ..........................................................................................................................211Brzuszki boczne z ugi tymi kolanami ...........................................................................................213Odchylanie tu owia do ty u w pozycji siedz cej .............................................................................214

Rozdzia 14: Trening mi ni po ladków i nóg .............................................................217Podstawowe informacje dotycz ce mi ni po ladków i nóg .................................................................217Korzy ci wynikaj ce z posiadania mocnych mi ni dolnej cz ci cia a ..................................................219Jak u o y wietny trening mi ni nóg? ..............................................................................................220Unikanie b dów podczas treningu mi ni dolnej cz ci cia a ..............................................................223

wiczenia opisane w tym rozdziale ...................................................................................................223Wykonywanie wicze na doln cz cia a bez korzystania z maszyn .................................................224

Przysiady ...................................................................................................................................224Wykroki .....................................................................................................................................226Unoszenie ugi tej nogi w kl ku podpartym ...................................................................................227Unoszenie nogi w le eniu bokiem ................................................................................................229Przywodzenie nogi w pozycji le cej ............................................................................................230

Wykonywanie wicze na doln cz cia a z u yciem maszyn ............................................................232Wypychanie nogami na maszynie .................................................................................................232Prostowanie nóg na maszynie ......................................................................................................234Uginanie nóg na maszynie ..........................................................................................................235Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie ...............................................................................237

Rozdzia 15: Trening mi ni tu owia ...........................................................................239Wytyczne dotycz ce obci enia ........................................................................................................240

Dobór w a ciwego obci enia ......................................................................................................240Zwi kszanie liczby powtórze i serii .............................................................................................240





Trening z hantlami pozwalaj cy wypracowa p aski brzuch i w sk tali .............................................240R banie drewna .........................................................................................................................241Wios owanie hantlem w opadzie tu owia ......................................................................................242Brzuszki z obci eniem ...............................................................................................................243Martwy ci g ...............................................................................................................................244Unoszenie ramion w przód i na boki ............................................................................................245Przysiad z wyciskaniem nad g ow ...............................................................................................247Wykroki do ty u z obci eniem ....................................................................................................248

Sprz t, na którym mo na trenowa mi nie tu owia ...........................................................................249Pi ka Bosu .................................................................................................................................249Wa ek z pianki ...........................................................................................................................249

awka do brzuszków ..................................................................................................................250Kó ko do brzuszków ...................................................................................................................250

Rozdzia 16: Prawda na temat rozci gania ................................................................ 251Kilka s ów o tym, dlaczego warto si rozci ga i kiedy nale y to robi .................................................251

Wyd u anie mi ni .....................................................................................................................252Ulga dla spi tych mi ni .............................................................................................................252Unikanie kontuzji .......................................................................................................................252

Oficjalna opinia na temat rozci gania ...............................................................................................253Rozci ganie statyczne: tradycyjna metoda .........................................................................................254Rozci ganie w parach: wesprzyj si na mnie .....................................................................................260Proprioceptywne torowanie nerwowo-mi niowe ...............................................................................261Rozci ganie aktywne izolowane .......................................................................................................263Rozci ganie pleców i kr gos upa ......................................................................................................264

Skr ty bioder w le eniu na plecach ..............................................................................................264Skr ty bioder s u ce rozci ganiu pleców i po ladków ...................................................................266

Cz IV: Przygotowywanieprogramów treningowych ......................................269Rozdzia 17: Podstawowe treningi umo liwiaj ce rozpocz cie pracy nad form ...... 271

Tworzenie planu sesji treningowej ....................................................................................................272Dlaczego powinno Ci zale e na tym, eby trenowa ? ...................................................................272Twój sprz t ................................................................................................................................274Twoje preferencje dotycz ce wicze ............................................................................................274Twój styl ycia ...........................................................................................................................275Twój aktualny poziom sprawno ci fizycznej ..................................................................................275

Analiza zmiennych Twojego programu .............................................................................................275Wykonywanie wicze w odpowiedniej kolejno ci .........................................................................276

Dobór odpowiedniego obci enia .....................................................................................................276Wykorzystywanie odpoczynków ...................................................................................................277

Testowanie przyk adowych planów sesji treningowych przygotowanych z my l o pocz tkuj cych .........278Wykonywanie obwodów na si owni ..............................................................................................278Wykonywanie obwodów w domu .................................................................................................279Plan sesji treningowej realizowanej w domu lub na si owni z wykorzystaniem hantli i awki ..............279Plan sesji treningowej realizowanej na si owni z u yciem rozmaitych przyrz dów .............................280




Spis tre ci 11

Rozdzia 18: Dwudziestominutowe treningi dla zabieganych osób ............................283Optymalne wykorzystywanie krótkich treningów ................................................................................284Uk adanie planu dwudziestominutowej sesji treningowej ....................................................................284Realizowanie dwudziestominutowych treningów ................................................................................285

Treningi ca ego cia a realizowane na si owni .................................................................................286Treningi ca ego cia a realizowane w warunkach domowych ............................................................287Plany treningów na górn i doln cz cia a ................................................................................288

wiczenia do wykorzystania w krótkich sesjach ..................................................................................289Plany sesji realizowanych w domowej si owni z wykorzystaniem ró nych przyrz dów .......................290Treningi na górn i doln cz cia a ...........................................................................................291Sesja po wi cona rozci ganiu ......................................................................................................292

Rozdzia 19: Bardziej zaawansowane programy treningowe ......................................293Zrozumie progresj ........................................................................................................................294Stosowanie treningów dzielonych .....................................................................................................294

Podzia treningów na sesje po wi cone górnej i dolnej cz ci cia a ..................................................295Podzia treningów na sesje po wi cone wyciskaniu i ci ganiu (push/pull) ...........................................297

czenie wicze w sekwencje .........................................................................................................299Superserie ..................................................................................................................................299Gigaserie ...................................................................................................................................301

Zaawansowane techniki treningowe ..................................................................................................301Piramidy ....................................................................................................................................301Trening z malej cym obci eniem ................................................................................................302Negatywy ...................................................................................................................................302

Urozmaicanie treningu si owego za pomoc najnowszych rozwi za ...................................................303Obwody .....................................................................................................................................303Trening interwa owy o wysokiej intensywno ci ..............................................................................304Odwa niki kulowe ......................................................................................................................304Sandbelle ...................................................................................................................................305

Rozdzia 20: Treningi dla rodziny — wiczenia dla wie o upieczonych mam,kobiet w ci y, dzieci i nastolatków ..........................................................................307

Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków .................................................................................308Czerpanie korzy ci z realizowanego za m odu treningu si owego .....................................................309Wiedza dotycz ca tego, co b dzie odpowiednie dla dziecka w danym wieku ...................................309Testowanie przyk adowych planów sesji treningowych dla dzieci i nastolatków ................................311

Trening w ci y i po narodzinach dziecka .........................................................................................318Korzy ci wynikaj ce z treningu si owego realizowanego w okresie ci y i po narodzinach dziecka .....318Modyfikowanie planów treningowych pod k tem bezpiecze stwa ...................................................319Testowanie przyk adowego planu sesji treningowej dla kobiet w ci y .............................................320Testowanie przyk adowego planu sesji treningowej dla mamy i dziecka ...........................................323

Trening w rodzinnym gronie: czenie si podczas aktywno ci fizycznej ...............................................325

Rozdzia 21: Treningi dla seniorów ............................................................................327Wskazówki dotycz ce treningu si owego dla seniorów ........................................................................327

Korzy ci zwi zane z podejmowaniem treningu w podesz ym wieku .................................................328Dopasowywanie wskazówek dotycz cych bezpiecze stwa

oraz sugestii treningowych do swojej indywidualnej sytuacji .........................................................328





Stawianie przed sob umiarkowanych wyzwa ..................................................................................329Plan sesji s u cej piel gnowaniu zmys u równowagi ..........................................................................330

Odwodzenie nogi w ty ...............................................................................................................330Uginanie nóg w biodrach ............................................................................................................332Sk on boczny w pozycji stoj cej ...................................................................................................333

Plan sesji treningowej, która wzmacnia mi nie brzucha i jest realizowana w pozycji siedz cej ..............334Przysiady przy krze le .................................................................................................................335Skr t tu owia wykonywany w pozycji siedz cej ..............................................................................336

Rozdzia 22: Joga i pilates jako metody rozwijania elastyczno ci ............................ 339Dok adniejszy opis jogi i pilatesu ......................................................................................................339

Odzyskiwanie harmonii za spraw jogi .........................................................................................340Kilka s ów na temat pilatesu ........................................................................................................340

Korzy ci wynikaj ce z praktykowania jogi i wykonywania wicze pilatesu ..........................................341Zaanga owanie w aktywno ca ego cia a .....................................................................................341Zwi kszanie elastyczno ci ...........................................................................................................342Pozytywny wp yw na zmys równowagi, koordynacj i koncentracj ................................................342

W czanie jogi i pilatesu do programu treningowego ..........................................................................343Zg bianie wiata jogi .....................................................................................................................344

Ró ne odmiany jogi ....................................................................................................................344Szukanie wykwalifikowanego instruktora jogi ................................................................................345Testowanie na w asnej skórze kilku pozycji jogi .............................................................................346

Gar szczegó owych informacji na temat pilatesu ..............................................................................348

Cz V: Dekalogi .................................................351Rozdzia 23: Dziesi sposobów na wykorzystanie ta mpodczas pracy nad rze b cia a i si mi ni ............................................................ 353

Zanim zaczniesz, zaopatrz si w ta m do wicze ............................................................................353Jak przygotowa si do treningu z ta mami? ......................................................................................354Jak w czy ta my do swoich treningów .............................................................................................355

Przysiady z ta m .......................................................................................................................355Unoszenie ugi tej nogi w kl ku podpartym wykonywane z ta m ....................................................357Unoszenie nogi w le eniu bokiem wykonywane z ta m .................................................................358Rozci ganie mi ni tylnej strony uda wykonywane z ta m ............................................................359

ci ganie ta my ..........................................................................................................................359Wyciskanie jednor cz z ta m ......................................................................................................360Zewn trzna rotacja ramienia wykonywana z ta m ........................................................................361Wewn trzna rotacja ramienia wykonywana z ta m .......................................................................362Rozci ganie barków z wykorzystaniem ta my ................................................................................362Prostowanie przedramienia wykonywane z ta m ..........................................................................364




Spis tre ci 13

Rozdzia 24: Dziesi sposobów na to, eby dobrze si bawi , trenuj c z pi k .......365Dobór odpowiedniej pi ki ................................................................................................................365Bezpieczne korzystanie z pi ek do wicze ........................................................................................366Trening na pi ce .............................................................................................................................367

Mostek na pi ce ..........................................................................................................................368Mostek na pi ce z podnoszeniem i opuszczaniem po ladków ..........................................................369Pompki na pi ce .........................................................................................................................370Unoszenie bioder na pi ce po czone z zataczaniem nog kó ek ......................................................371Mostek na pi ce jednonó ............................................................................................................373Prostowanie nogi i unoszenie przeciwleg ego ramienia na pi ce .......................................................374Brzuszki na pi ce ........................................................................................................................375Brzuszki sko ne na pi ce ..............................................................................................................376Skr ty tu owia na pi ce ................................................................................................................378Przenoszenie pi ki .......................................................................................................................379

Skorowidz ...................................................................................................................381




Rozdzia 11

Trening mi ni barkówW tym rozdziale:

korzy ci wynikaj ce z posiadania mocnych barków, wzmacnianie muskulatury barków, unikanie popularnych b dów treningowych, wykonywanie wicze na mi nie barków.

dy poruszasz w jakikolwiek sposób r kami — kierujesz je do góry, w dó , do ty u,do przodu, na boki, wykonujesz gest w poziomie lub zataczasz kr gi — robisz to

w a nie dzi ki barkom, czyli stawom ramiennym. Je li nie umo liwiaj Ci onebezpo rednio podejmowania takiej aktywno ci, przynajmniej s w ni zaanga owane.Genialna konstrukcja stawu ramiennego sprawia, e barki dysponuj wyj tkowruchomo ci , a otaczaj ca je muskulatura jest jedn z najbardziej wszechstronnychgrup mi ni w naszym ciele.

Niestety ta wyj tkowa zdolno do wykonywania wielu ruchów sprawia równie , e barki— wraz z grup mi ni nazywanych rotatorami barku — s szczególnie podatne na urazy.Dzi ki lekturze tego rozdzia u dowiesz si , jak chroni barki, wykonuj c rozmaitewiczenia.

Podstawowe informacje dotycz cemi ni barków

Mi nie barków (zaprezentowane na rysunku 11.1) s oficjalnie nazywane mi niaminaramiennymi lub deltoidalnymi. Okrywaj one staw barkowy, a najlepszymsposobem, by je zobaczy , jest wyci gni cie ramienia poziomo w bok. Mi nienaramienne sk adaj si z trzech cz ci:

rodkowej: Ta cz mi nia znajduje si dok adnie nad Twoim barkiem (i dlategobywa nazywana cz ci barkow ). Skurcz tego mi nia przek ada si na ruchramienia do góry.

Przedniej: Znajduje si ona z przodu i nosi te miano „cz ci obojczykowej”.Jej skurcz powoduje ruch ramienia do przodu i do wewn trz.

Tylnej: Gdy dochodzi do skurczu znajduj cej si z ty u cz ci grzebieniowejmi nia naramiennego, Twoje rami wraca do linii wyznaczanej przez tu ów,a nawet mo e nieznacznie przekroczy t granic .

G




174 Cz III: Opanowywanie wicze

Rysunek 11.1.Mi nie barków

Ilustracja autorstwa Kathryn Born, MA

Bark umo liwia Ci poruszanie ko czyn w tak wielu kierunkach, poniewa jeststawem kulistym. G ówka stawowa ko ci ramiennej idealnie pasuje do panewkistawowej opatki. Innym przyk adem stawu kulistego w ludzkim ciele jest stawbiodrowy, ale nie zapewnia on takiej ruchomo ci jak bark.

Rotatory barku to grupa mi ni, które sprawiaj , e rami nie wy lizguje si z panewkistawowej opatki. Te mi nie znajduj si pod mi niami naramiennymi i wykonujswoj prac , ca kowicie usuwaj c si w cie . Niestety rotatory s tak anonimowe, ewiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z faktu ich istnienia, a co za tym idzie, niepróbuje ich trenowa . Jedyn sytuacj , w której zwraca si na nie uwag , jest kontuzjaich ci gien — tzw. sto ka rotatorów — która mo e na ca y sezon wy czy miotaczazawodowej dru yny baseballowej. Rotatory stabilizuj staw barkowy i pozwalaj odwracarami przy zachowaniu nieruchomego okcia (chodzi nam tutaj o ruch polegaj cy naodwracaniu d oni wn trzem na zewn trz i do wewn trz). Te mi nie bior równieudzia w ruchach zwi zanych z rzucaniem lub apaniem i s zaanga owane w unoszenieramion nad g ow .

Korzy ci wynikaj ce z posiadaniamocnych mi ni barków

Twoje barki maj sporo roboty, gdy zajmujesz si wiczeniami na mi nie plecówi muskulatur klatki piersiowej, ale istnieje kilka powodów, dla których wartowykonywa podczas treningów wiczenia izoluj ce mi nie naramienne:

Korzy ci widoczne w codziennym yciu: Mocne mi nie barków u atwiajwykonywanie wi kszo ci ruchów r kami — mo e to by zarówno rzucanie pi kbaseballow , jak i podawanie talerza osobie siedz cej po drugiej stronie sto u lubpodnoszenie walizki, która jest troch za ci ka. Praktycznie wszystkie wiczenia




Rozdzia 11: Trening mi ni barków 175

na górn cz cia a anga uj w jakim stopniu muskulatur barków, wi cwzmocnienie tych mi ni pozwoli Ci zwi kszy obci enie wykorzystywanepodczas wykonywania wicze na klatk i plecy.

Zapobieganie urazom: S abe barki b d zbiera niez e ci gi podczas treningumi ni klatki piersiowej oraz pleców i nie zmieni tego nawet perfekcyjna technikawykonywania wicze . Trening mi ni naramiennych pozwala te unikakontuzji osobom uprawiaj cym sport tylko w weekendy — dzi ki pracy nadmuskulatur barków nie uszkodzisz sto ka rotatorów w trakcie turniejusoftballowego lub podczas wbijania kr ka do treningowej bramki hokejowejzrobionej z kosza na mieci. Je eli masz naprawd s abe barki, mo esz sinabawi kontuzji, po prostu otwieraj c szuflad w kredensie.

Pewno siebie: Zajrzyj do jakiegokolwiek czasopisma po wi conego pracynad form fizyczn , a zobaczysz tam nag ówki w rodzaju „Zabójcze mi nienaramienne” lub „Seksowne, mocne barki”. Kultury ci podchodz do treningubarków z du powag , poniewa wiedz , e te mi nie maj ogromny wp yw naich prezencj (która jest w ko cu sednem kulturystyki). Nawet je eli nie zale yCi na tym, by wypracowa tak imponuj ce mi nie naramienne, wci mo eszzadba o adne wyrze bienie i ukszta towanie muskulatury swoich barków, cododa Ci pewno ci siebie podczas noszenia koszulek bez r kawów (oczywi ciemo esz w nich chodzi , kiedy tylko Ci si spodoba, ale adnie urze bione barkisprawi , e poczujesz si w takim stroju nieco pewniej).

Jak skutecznie trenowa mi nie barków?Istniej cztery podstawowe ruchy pozwalaj ce wzmacnia muskulatur barków (chotrening tych mi ni mo na przeprowadzi na dziesi tki ró nych sposobów). Wykonujwymienione przez nas wiczenia w takiej kolejno ci, w jakiej je opisujemy. Ogólnierzecz bior c, podczas wyciskania b dziesz korzysta z najwi kszych obci e , a w trakciewykonywania rozpi tek — z najmniejszych.

Wyciskanie: Prostujesz ramiona nad g ow . wiczenia zwi zane z wyciskaniemzmuszaj do pracy wszystkie cz ci mi ni naramiennych.

Unoszenie hantli bokiem w gór : Unosisz ramiona na boki do poziomu barków.Tego rodzaju wiczenia anga uj przede wszystkim rodkowe partie mi ninaramiennych.

Unoszenie ramion w przód: Unosisz prosto przed siebie r ce, które pocz tkowoznajdowa y si po bokach Twojego tu owia. Takie wiczenia zmuszaj do pracyprzedni i rodkow cz mi ni naramiennych.

Odwrotne rozpi tki: Pochylasz si w biodrach na tyle, na ile pozwolirozci gni cie Twoich mi ni — taka pozycja sprawia, e wykonuj c wiczenie,musisz pokona si grawitacji. Twoja klatka piersiowa powinna znajdowa sitak blisko po o enia poziomego, jak to mo liwe. Odwodzisz ramiona na boki,zmuszaj c do pracy tylne i rodkowe cz ci mi ni naramiennych.

Od czasu do czasu warto zmieni kolejno wykonywania wicze , by skupi si napocz tek na najs abszych partiach mi ni i zapewni ca ej grupie mi ni zró nicowanebod ce treningowe gwarantuj ce lepszy rozwój. Nie ma konieczno ci, by podczas





ka dego treningu mi ni barków stosowa wiczenia nale ce do wszystkich czterechgrup, ale warto regularnie wykonywa wszystkie opisane powy ej ruchy, by zadbao harmonijny rozwój muskulatury barków.

Podczas wykonywania wicze na barki korzystaj raczej z wolnych ci arów, a niez maszyn. Cz sto zdarzaj si sytuacje, w których ruch wymuszany przez maszynsprawia wra enie nienaturalnego i nadmiernie obci a szyj . Osoby ró nego wzrostumiewaj problemy z odpowiednim wyregulowaniem maszyn. Problem pojawia sizw aszcza wtedy, gdy drobna kobieta chce dopasowa do swoich potrzeb urz dzeniestworzone z my l o ros ych m czyznach.

ci gna rotatorów s bardzo podatne na urazy. Oto rozwi zania, dzi ki którym mo nado pewnego stopnia je chroni :

Zachowywanie w a ciwej techniki. Stosuj si do przedstawionych w tymrozdziale wskazówek dotycz cych techniki wykonywania wicze na górn czcia a (to samo dotyczy zreszt podobnych instrukcji zawartych we wszystkichinnych rozdzia ach).

Wykonywanie wicze na wewn trzn i zewn trzn rotacj ramion.W dalszej cz ci tego rozdzia u znajdziesz opis takich wicze wykonywanychz hantlami.

Korzystanie z ta m treningowych. W rozdziale dwudziestym trzecimznajdziesz opisy wicze , które wzmocni Twoje sto ki rotatorów i mog bywykonywane z ta m treningow w domu lub w podró y.

Poznawanie b dów, których wartounika podczas treningu mi ni barków

Kontuzje barków zdarzaj ce si licznym wielbicielom treningu si owego nie pojawiajsi z dnia na dzie . Znamy mnóstwo osób, które podnosi y ci ary przez wiele lat,cz sto ignoruj c drobne bóle barków, po czym pewnego dnia — pstryk! — i by o powszystkim. To, co zdaniem tych ludzi by o nag ym urazem, nale a oby tak naprawduzna za nast pstwo wielu lat przeci ania organizmu i nieprawid owego wykonywaniawicze . Unikaj przedstawionych poni ej popularnych b dów, a b dziesz si cieszy

mocnymi i zdrowymi barkami.

Zwi kszanie zakresu wykonywanych ruchówGdy opis wiczenia mówi, e masz podnie ci ar „na wysoko barków”, nie uno gopod sufit, poniewa wykonywanie ramionami tak nienaturalnego ruchu niepotrzebnieobci a stawy, a zarazem nie ma wielkiego wp ywu na popraw rze by mi ni.Innymi s owy: ryzyko kontuzji wynikaj ce z unoszenia wy ej ci arów przewa anad minimalnymi korzy ciami tylko potencjalnie zapewnianymi przez obszerniejszeruchy (do tej kategorii mo na zaliczy na przyk ad nieznaczny przyrost si y mi ni).





Wyginanie pleców w ukGdy wykonujesz wiczenia na mi nie barków, siedz c na awce pionowej, zadbaj o to,by mi dzy Twoim krzy em a oparciem by a tylko niewielka przestrze . Owszem,wygi cie pleców w uk pozwoli Ci stworzy skuteczniejsz d wigni (a co za tym idzie— zdo asz u y podczas treningu wi kszego obci enia), ale to równie u atwianiepracy mi niom, które próbujesz trenowa . Co wi cej, takie zachowanie sprawia,e nara asz na kontuzje doln cz swoich pleców.

Ko ysanie tu owiem do przodu i do ty uGdy wykonujesz na stoj co wiczenia na barki, rozlu nij kolana i zachowaj proste plecy.Wiele osób usztywnia kolana i odchyla si do ty u — wiedz jednak, e przyjmuj c takpostaw , nie zaskarbisz sobie „wdzi czno ci” mi ni dolnej cz ci pleców. Je eliporuszasz jakimikolwiek innymi cz ciami cia a oprócz ramion, zmniejszasz zaanga owaniemi ni naramiennych. Takie zachowanie wiadczy równie o tym, e u ywasz zbytdu ego obci enia.

wiczenia obejmuj ce ruchywykonywane za g ow

Najprawdopodobniej zobaczysz w którym momencie ludzi, którzy unosz sztangnad g ow , po czym opuszczaj j na kark, a nie przed g ow . Istniej te maszyny,które wymuszaj wykonywanie takich ruchów. Trzymaj si z daleka od tego typuwicze . Wymuszaj one wyra ny obrót ramienia do ty u, przez co Twoje barki i sto ki

rotatorów musz pracowa w niekorzystnej i niestabilnej pozycji. Ten ruch sprawiarównie , e ko ce Twoich ko ci ramiennych wbijaj si w panewki barków, co powodujeuszkodzenia ko ci i dodatkowo obci a sto ki rotatorów. Nie zapominaj o tym, ekorzy ci wynikaj ce z wykonywania danego wiczenia musz by zawsze wi ksze niryzyko towarzysz ce tej aktywno ci.

Trening mi ni barkówOto spis wicze przedstawionych w dalszej cz ci tego rozdzia u:

wyciskanie hantli,

unoszenie hantli bokiem w gór ,

unoszenie hantli w przód,

odwrotne rozpi tki,

wewn trzna i zewn trzna rotacja ramion,

wyciskanie na maszynie ze skosem dodatnim.





Wyciskanie hantliTo wiczenie zmusza do pracy rodkow cz Twoich mi ni naramiennych;w wykonywanie ruchu zaanga owana jest te muskulatura górnej cz ci plecóworaz tricepsy.

Je eli masz problemy z doln cz ci pleców, szyj lub okciami, wykonuj c towiczenie, zachowaj ostro no .

Przyjmowanie pozycjiWe do r k hantle i usi d na awce z pionowym oparciem. Rozstaw stopy na szerokobioder i oprzyj je pewnie na pod odze. Ugnij okcie i unie ramiona na wysokobarków — hantle powinny si znale na poziomie Twoich uszu. Napnij mi niebrzucha tak, eby mi dzy Twoimi plecami a oparciem awki powsta a niewielkaprzestrze . Oprzyj g ow o oparcie (patrz: rysunek 11.2a).

wiczenieWyci nij hantle do góry a do punktu, w którym niemal zetkn si dok adnie nadTwoj g ow (patrz: rysunek 11.2b), po czym opu je z powrotem do poziomu uszu.

Rysunek 11.2.Wyciskanie

hantli

Fotografie autorstwa Nicka Horne’a





Rzeczy, które nale y robi , i te, których trzeba unika

Gdy hantle osi gn punkt szczytowy, rozlu nij okcie, zamiast je blokowa .

Przerwij opuszczanie hantli, gdy Twoje okcie znajd si na wysoko ci ramionlub minimalnie ni ej.

NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje plecy zaczn si wygina w uk,wyra nie odrywaj c si od oparcia.

NIE wier si i nie wykonuj dodatkowych ruchów, które mia yby Ci u atwiwyciskanie hantli.

Inne rozwi zanieWyciskanie hantli chwytem neutralnym ( atwiejsze): Wykonaj opisane powy ejwiczenie, ustawiaj c r ce tak, by wn trza obu d oni by y skierowane do siebie. Ta

modyfikacja sprawia, e podczas wykonywania ruchu do pracy w cza si muskulaturaprzedramion oraz bicepsy.

Unoszenie hantli bokiem w górOpisane poni ej unoszenie hantli bokiem zmusza do pracy rodkow cz Twoichmi ni naramiennych. Je eli masz problemy z szyj lub doln cz ci pleców, zadbaj o to,eby podczas wykonywania tego wiczenia zachowa nienagann technik .

Przyjmowanie pozycjiWe do r k hantle i sta prosto w rozkroku na szeroko bioder. Ugnij nieznacznie okcie,odwró d onie tak, by ich wn trza by y zwrócone ku sobie, a nast pnie z cz ze sobhantle w punkcie znajduj cym si przed górnymi partiami Twoich ud. Wci gnij brzuch.

Rysunek 11.3.Unoszenie

hantli bokiemw gór






wiczenieUnie r ce do góry i na boki, kontynuuj c ten ruch do momentu, w którym hantleznajd si prawie na wysoko ci Twoich barków (patrz: rysunek 11.3b). Powoli opur ce do pozycji wyj ciowej.

By mo e wykonywanie tego wiczenia b dzie dla Ciebie atwiejsze, je li wyobraziszsobie, e trzymasz w r kach dwa dzbanki z lemoniad i nalewasz j do szklanek stoj cychna pod odze.


Inicjuj ruch do góry z barków (mo emy to te uj inaczej: podczas wykonywaniawiczenia nie zmieniaj ugi cia w okciach).

NIE wyginaj pleców w uk, nie wychylaj si do ty u ani nie poruszaj tu owiemdo przodu i do ty u w trakcie podnoszenia hantli.

NIE uno hantli powy ej poziomu barków.

Inne rozwi zaniaUnoszenie hantli bokiem w gór wykonywane z ugi tymi ramionami( atwiejsze): Zacznij z r kami ugi tymi w okciach pod k tem 90 stopni, z d o mizwróconymi ku sobie i hantlami przed tu owiem. Zachowuj c podczas ruchu sta eugi cie okci, unie obci enie a do punktu, w którym Twoje okcie znajd si nawysoko ci barków.

Wariant z ugi tymi ramionami nie zapewnia barkom tak solidnego treningu jakpodstawowa wersja unoszenia hantli bokiem w gór , ale je eli masz s abe mi nienaramienne lub w przesz o ci zdarza y Ci si kontuzje barków, mo esz skorzystaz tej modyfikacji.

Unoszenie hantli bokiem w gór w pozycji siedz cej: Aby urozmaici treningi,mo esz wykonywa to wiczenie, siedz c na awce. W pozycji pocz tkowej Twoje r cepowinny zwisa swobodnie wzd u tu owia i maj by lekko ugi te w okciach.

Unoszenie hantli bokiem w gór z kciukami do góry ( atwiejsze): Wykonajpodstaw wersj wiczenia w taki sposób, by Twoje d onie by y zwrócone wn trzamido przodu. W ko cowej fazie ruchu Twoje kciuki powinny by skierowane ku górze.Ta wersja wiczenia w najmniejszym stopniu obci a sto ek rotatorów i bywawykorzystywana podczas fizjoterapii.

Unoszenie hantli w przódKolejne z opisywanych przez nas wicze izoluje przedni cz mi ni naramiennych.Je li masz za sob jakie kontuzje dolnej cz ci pleców lub odczuwasz jakikolwiekdyskomfort w okolicach szyi, wykonuj to wiczenie z rozwag .





Przyjmowanie pozycjiWe hantle do r k i sta prosto w rozkroku na szeroko bioder. Pozwól, by r cezwisa y swobodnie wzd u tu owia — okcie maj by rozlu nione, a wn trza d onipowinny by zwrócone do ty u. Wyprostuj si , wci gnij brzuch i rozlu nij kolana(patrz: rysunek 11.4a).

Rysunek 11.4.Unoszenie han-

tli w przód


wiczenieUnie lewe rami do poziomu barku (patrz: rysunek 11.4b), po czym opu je do pozycjiwyj ciowej. Powtórz ten sam ruch praw r k . Wykonuj naprzemiennie powtórzenia,a dotrzesz do ko ca ca ej serii. Je eli chcesz zwi kszy trudno treningu, mo eszwykona wszystkie powtórzenia najpierw na jedn , a potem na drug r k .


Pami taj o tym, eby podczas wykonywania wiczenia utrzymywa nieznacznieugi te okcie.

NIE wyginaj pleców w uk, nie wychylaj si do ty u ani nie poruszaj tu owiemdo przodu i do ty u w trakcie podnoszenia hantli.

NIE uno hantli powy ej poziomu barków.





Inne rozwi zania

Unoszenie hantli w przód wn trzami d oni do góry: Odwró d oniewn trzami do góry i wykonaj wiczenie zgodnie z opisem dotycz cym jegopodstawowej wersji. Wypróbuj to rozwi zanie, je eli masz sk onno ci dokontuzji barków lub sto ków rotatorów.

Unoszenie hantli po przek tnej (trudniejsze): Gdy hantel znajdzie si nawysoko ci barku, wykonaj ramieniem ruch w poziomie a do punktu, w którymobci enie znajdzie si przed górn cz ci Twojej klatki piersiowej. Zrezygnujz tego wariantu, je li masz chroniczne problemy z barkami.

Unoszenie hantli w przód w pozycji siedz cej (trudniejsze): Wykonujunoszenie hantli w przód, siedz c na awce pionowej i korzystaj c z oparciapod plecy. Taka pozycja zapobiega wszelkim formom oszukiwania!

Unoszenie hantli w przód w pozycji le cej (trudniejsze): We hantle dor k i po ó si na awce poziomej twarz do pod ogi. Opu r ce w dó (mo eszje równie nieznacznie od siebie odsun ) i skieruj ku sobie wn trza d oni. Uniehantle tak wysoko, jak zdo asz, ale nie przekraczaj poziomu wyznaczanego przezTwoje barki. Podczas wykonywania tej wersji wiczenia b dziesz korzysta z du omniejszego obci enia ni w przypadku innych wariantów. Mo esz tak e u yawki ze skosem dodatnim.

Odwrotne rozpi tkiTo wiczenie wietnie si sprawdza w kwestii wzmacniania tylnych cz ci mi ninaramiennych. Taki trening pomaga te rozwija muskulatur górnej cz ci plecówi ma pozytywny wp yw na Twoj postaw .

Przyjmowanie pozycjiUsi d na kraw dzi awki z hantlami w d oniach. Pochyl si do przodu w biodrachw taki sposób, by górna cz Twoich pleców utworzy a p ask powierzchni znajduj csi w p aszczy nie poziomej. Pozwól, by Twoje r ce zawis y swobodnie z wn trzamid oni zwróconymi ku sobie. Hantle powinny si znale za Twoimi ydkami, dok adniepod kolanami (patrz: rysunek 11.5a). Przyci gnij podbródek do klatki piersioweji wci gnij brzuch.

wiczenieUnie r ce do góry, uginaj c je nieznacznie w okciach w miar , jak Twoje ramionab d w drowa na boki a do punktu, w którym okcie znajd si na wysoko ci barków(patrz: rysunek 11.5b). Unosz c ci ar, ci gnij opatki. Powoli opu ramiona dopozycji wyj ciowej.





Rysunek 11.5.Odwrotne

rozpi tki



Dbaj o to, by podczas wykonywania wiczenia Twoja broda by a delikatnieprzyci gni ta do klatki piersiowej — powstrzymasz w ten sposób opadanieg owy.

Pochylaj c si do przodu, za am sylwetk w biodrach, zamiast po prostu si garbi .

NIE dopuszczaj do tego, by podczas wykonywania wiczenia pracowa a te resztacia a.





Inne rozwi zaniaOdwrotne rozpi tki z d o mi skierowanymi do ty u: Przyjmij tak sam pozycjpocz tkow jak w przypadku podstawowej wersji wiczenia, ale zmie ustawienie d onitak, eby by y one zwrócone wn trzami do ty u. Unoszeniu hantli b dzie towarzyszy og bsze uginanie ramion w okciach, ni mia o to miejsce w przypadku opisanychpowy ej odwrotnych rozpi tek.

Odwrotne rozpi tki w pozycji stoj cej: Wykonaj przedstawion powy ejpodstawow wersj odwrotnych rozpi tek, ale sta w rozkroku na szeroko bioder.Pochyl si do przodu tak, aby Twój tu ów by nachylony do pod ogi pod k tem 45 stopni.Utrzymuj napi te mi nie brzucha, eby chroni doln cz pleców; unikaj tak eko ysania ca ym cia em.

Zewn trzna rotacja ramienia z hantlemTo wiczenie zmusza do pracy rotatory, a oprócz tego pozwala trenowa camuskulatur barków.

Je eli podczas wykonywania tych ruchów odczuwasz dyskomfort w okolicach szyi,spróbuj oprze g ow na wyci gni tym ramieniu.

Przyjmowanie pozycjiTrzymaj c hantel w prawej r ce, po ó si na pod odze na lewym boku. Zegnij prawyokie pod k tem prostym i oprzyj go pewnie o bok tak, eby wn trze Twojej prawej

d oni by o skierowane do przodu. Wci gnij brzuch. Zegnij lewy okie i oprzyj g owna lewej d oni (patrz: rysunek 11.6) lub po ó j na wyci gni tym w bok lewym ramieniu.

Rysunek 11.6.Zewn trzna

rotacja ramie-nia z hantlem

Fotografia autorstwa Nicka Horne’a





wiczenieUtrzymuj c okie przy boku tu owia, powoli opu obci enie przed sob w kierunkupod ogi. Nast pnie unie z powrotem praw r k tak wysoko, jak zdo asz bez odczuwaniadyskomfortu (zakres ruchu b dzie zale ny od rozci gni cia Twoich mi ni). Wykonajtak sam liczb powtórze na ka d r k .

Inne rozwi zaniaZewn trzna rotacja ramienia z ta m : W rozdziale dwudziestym trzecim znajdzieszopis innej wersji tego wiczenia wykonywanej z u yciem ta my.

Policjant kieruj cy ruchem (trudniejsze): Sta z hantlami w d oniach i rozstawstopy na szeroko bioder. Ugnij okcie i unie ramiona do poziomu barków (tak, jakbykto skierowa w Twoj stron bro i powiedzia „r ce do góry”). Utrzymuj c okciew sta ym po o eniu, obró przedramiona w dó a do pozycji, w której wn trzaTwoich d oni b d skierowane do ty u, po czym wró do pozycji pocz tkowej.

Wewn trzna rotacja ramienia z hantlemTo kolejne wiczenie pozwalaj ce trenowa rotatory i mi nie naramienne. Twojar ka przemieszcza si ku pod odze, pracuj c tak, jakby by a osadzona na zawiasie(tak ruchomo zapewnia jej w a nie bark).

Je eli podczas wykonywania ruchów odczuwasz jaki dyskomfort w okolicach szyi,równie w tym przypadku spróbuj pod o y wyci gni t r k pod g ow .

Przyjmowanie pozycjiPo ó si na plecach z hantlem w prawej d oni. U ó lew r k wzd u tu owia, wn trzemd oni do pod o a. Ugnij prawy okie tak, eby Twoje przedrami by o ustawione pionowowzgl dem pod ogi, a wn trze Twojej d oni by o skierowane w stron Twojego tu owia.

wiczenieZachowuj c k t prosty w okciu, odwied ci ar od cia a i kontynuuj ten ruch a domomentu, w którym poczujesz delikatny opór mi ni i ci gien (patrz: rysunek 11.7).Unie hantel z powrotem do góry.

Rysunek 11.7.Wewn trzna

rotacja ramie-nia z hantlem

Fotografia autorstwa Nicka Horne’a






Wyobra aj sobie, e Twój bark jest zawiasem drzwi, które najpierw si otwieraj ,a potem zamykaj .

Wykonuj to wiczenie p ynnie i spokojnie.

NIE napinaj mi ni szyi i twarzy.

NIE podrywaj ci aru do góry gwa townym ruchem.

NIE opuszczaj hantla ni ej, ni pozwala na to elastyczno Twoich mi nii ci gien.

Inne rozwi zaniaWewn trzna rotacja ramienia z ta m : W rozdziale dwudziestym trzecimznajdziesz opis innej wersji tego wiczenia wykonywanej z u yciem ta my.

Policjant kieruj cy ruchem (trudniejsze): Sta z hantlami w d oniach i rozstawstopy na szeroko bioder. Ugnij okcie i unie ramiona do poziomu barków (tak,jakby kto skierowa w Twoj stron bro i powiedzia „r ce do góry”). Utrzymuj c okciew sta ym po o eniu, obracaj przedramiona w dó a do momentu, w którym wn trzaTwoich d oni b d skierowane do ty u, a nast pnie wró do pozycji pocz tkowej.

Wyciskanie na maszynie ze skosem dodatnimTo wiczenie stanowi wietny trening muskulatury barków, poniewa anga ujewszystkie mi nie nale ce do tej grupy. Oprócz tego do pracy s zmuszone tak etricepsy i mi nie górnej cz ci pleców.

Je eli miewasz problemy z szyj , okciami lub doln cz ci pleców, wykonuj c towiczenie, zachowaj szczególn ostro no .

Przyjmowanie pozycjiUstaw wysoko siedziska maszyny tak, by bloczek urz dzenia znalaz si pod liniTwoich barków. Z ap uchwyty maszyny (patrz: rysunek 11.8a). Wci gnij brzuch,ale pozostaw niewielk , naturaln przestrze mi dzy krzy em a oparciem urz dzenia.

wiczenieWyci nij r czki, ale w ko cowej fazie ruchu nie blokuj okci (patrz: rysunek 11.8b). Opuramiona do punktu, w którym Twoje okcie znajd si minimalnie poni ej linii barków.


Rozlu nij barki i dbaj o to, by znajdowa y si one wyra nie ni ej od Twoich uszu— zw aszcza wtedy, gdy Twoje r ce s w pe ni wyprostowane.

NIE wyginaj pleców w uk ani nie wykonuj dodatkowych ruchów u atwiaj cychCi wyciskanie ci aru.

NIE pchaj ci aru z wi ksz si , ni to konieczne; takie zachowanie mog obypowa nie obci a Twoje okcie.





Rysunek 11.8.Wyciskanie na

maszynieze skosemdodatnim


Inne rozwi zaniaIstniej maszyny, w których d wignie dla obu r k pracuj niezale nie od siebie. W takiejsytuacji mi dzy lew a praw stron urz dzenia nie ma adnego po czenia, tak wi cka dy z uchwytów jest powi zany z oddzielnym obci eniem. Je eli na Twojej si ownistoi takie urz dzenie, warto zrobi z niego u ytek. Uzyskasz w ten sposób typowewsparcie oferowane przez maszyn treningow , a przy okazji zdo asz popracowanad równowag i jednakow si obu cz ci cia a, zupe nie jak w przypadku treninguz wolnymi ci arami.




Skorowidz

AAI, Patrz: rozci ganie aktywne izolowaneananda, 345artretyzm, 329asekurant, 85, 108, 158

instrukcje, 86miejsce, 87obowi zki, 87zasady, 87

atlas, 102

Bbezpiecze stwo, 29, 63, 71, 72, 77, 80, 82, 83,

310, 319, 328korzystania z maszyn treningowych, 84

biceps, 40, 41, 189, 192, 197, 198, 201, 272, 359brzuszki, 249, 278

boczne z ugi tymi kolanami, 208, 213, 214, 281klasyczne, 208, 209, 279kó ko, 250awka, 250

na pi ce, 375odwrócone, 208, 210, 211, 281sko ne, 208, 211, 212

na pi ce, 376z dzieckiem, 324z obci eniem, 243ze skr tem tu owia, 280

Ccadillac, 340cia o

ci ar, 31elastyczno , 32, 342

ci g martwy, 244, 304ci ar

maksymalny, 37, 53, 158, 276submaksymalny, 36, 129, 276

ci arowiec, 38

ci ary wolne, 30, 61, 62, 82, 176, 240zakup, 98zalety, 62

ci nienie t tnicze, 80, 244

wiczenia, Patrz: trening

Ddeska, 279, 349

z dzieckiem, 323dziennik treningowy, 57, 58, 68

analiza, 59

Eekspander, 30, 61, 68, 72, 74, 353

zakup, 105, 354

Ffaza szczytowa, 129flow joga, 340

Ggigaseria, 47, 301glikoliza, 267gravitron, 147gryf, 30

Hhantle, 30, 61, 62, 63, 64, 74, 82, 98, 138, 139,

141, 240, 241, 242, 243, 244, 245, 247, 248,250, 279, 281rodzaj, 63unoszenie, Patrz: unoszenie hantliwios owanie, 242





hantlewyciskanie, 177, 178, 179

na awce, 159, 164, 165, 166zakup, 98, 101

hatha joga, 340, 345high-intensity interval training, Patrz: HIITHIIT, 304hormon wzrostu, 44hot joga, 340

Jjoga, 31, 244, 339, 342, 343, 344

asana, 340instruktor, 345korzy ci, 341odmiany, 344pozycja

kobry, 347kota/krowy, 346

Sivanandy, 345

Kkaletka maziowa, 127kettlebell, Patrz: odwa nik kulowyklatka, 72, 148kolano, 128, 138

kontuzja, 89mi nie, Patrz: mi nie zginacze kolanauraz, 89

ko ysanie miednicy, 151z u yciem krzes a, 152

kontuzja, 79, 80, 82, 88, 277kolana, 89kr gos upa, 90, 253leczenie RICE, 90, 91rozci ganie, 252

kó ko do brzuszków, 250kr enie barków, 142kr gos up

kontuzja, 90, 253poprawa ruchomo ci, 346

krzy owanie linek wyci gu górnego w bramie,159, 168, 169

kulturysta, 38kundalini, 345kwas mlekowy, 267

Lliposukcja, 207, 274

awka treningowa, 66, 157, 158, 279do brzuszków, 250pionowa, 66pozioma, 66zakup, 102ze skosem

dodatnim, 67, 102ujemnym, 67

okie tenisisty, 127, 191ydka, 40, 42, 218, 222, 27

mi nie, Patrz: mi nie ydek

Mmartwy ci g, 244, 304maszyna, 30, 61, 62, 67, 84, 142, 176, 278, 280

atlas, Patrz: atlasbutterfly, 157elektroniczna, 71hydrauliczna, 70krzywka, 69, 70pneumatyczna, 70Smitha, 71, 148z obci eniem w postaci talerzy, 70zakup, 102zalety, 69, 71ze stosem, 69

mi niebarków, 160, 163, 164, 166, 168, 169, 173,

174, 175, 176, 177, 178, 182, 184, 185, 186,187, 200, 245, 272, 347, 361

bicepsy, Patrz: bicepsbrzucha, 40, 42, 205, 207, 208, 209, 210, 211,

212, 213, 214, 215, 241, 243, 248, 250, 272,278, 295, 334, 336, 342, 347, 348, 368, 370,371, 373, 374, 375, 376, 378poprzeczny, 206prosty, 205sko ne, 206, 264, 333

czworoboczne, 134czworog owe ud, 40, 127, 218, 220, 221, 224,

226, 227, 272, 359, Patrz te : mi nie udrozci ganie, 255

deltoidalne, Patrz: mi nie barkówd ugo spoczynkowa, 252goleni, 219, 220, 223izolowanie, 69, 158, 174, 221klatki piersiowej, 155, 156, 157, 158, 159,

161, 163, 164, 166, 167, 168, 169, 170, 171,200, 241, 250, 272, 369rozci ganie, 259, 264




Skorowidz 383

ydek, 222, 272dwug owe, 218rozci ganie, 263

naci gni cie, 88najszersze grzbietu, 134napi cie, 252naramienne, 40, Patrz: mi nie barkównóg, 128, 217, 219, 223, , 263, 272, 332odwodz ce udo, 218piersiowe, 40, 155piszczelowe przednie, 218pleców, 133, 241, 242, 244, 264, 272, 330,

332, 336, 347, 371, 374, Patrz te : mi nietu owiacz dolna, 148, 149, 150, 260, 336, 342, 368,

370, 373cz górna, 133, 134, 135, 136, 137, 178, 186,

187, 245, 359rozci ganie, 257, 260, 264, 266

p aszczkowate, 218po ladkowe, 40, 42, 128, 217, 219, 220, 221,

223, 224, 227, 241, 243, 248, 272, 374rozci ganie, 257, 260, 266rednie, 218

wielkie, 217prostowniki grzbietu, 148przedramienia, 190, 193, 196, 197przywodz ce udo, 218ramion, 189, 191, 192, 193, 194, 195, 197,

198, 200, 201, 245rozci ganie, 257, 259

rotatory barku, Patrz: rotator barkurozci ganie, Patrz: rozci ganie mi nirównoleg oboczne, 134szyi, 128tricepsy, Patrz: tricepstu owia, 239, 241, 242, 243, 244, 245, 247,

248, 249, 250, 330, 334, 342, 343, 369,Patrz te : mi nie klatki piersiowej,mi nie pleców

ud, 218, 219, 220, 223, 348, Patrz te : mi nieczworog owe udrozci ganie, 262

wyd u anie, 252zginacze

stawów biodrowych, 218kolana, 218, 220, 221, 255, 272, 359

mostek, 152na pi ce, 368, 369

jednonó , 373

Nnaci gni cie

leczenie RICE, 90, 91mi nia, 88wi zad a, 88

naderwanie ci gna, 88nadgarstek, 190negatyw, 302noga, 128, 217, 219, 223, 332

odwodzenie w ty , 73, 330, 331uginanie, 73, 332, 333unoszenie, 73, 357, 358

Oobwód, 46, 278, 303

maszyny, 278, 279w domu, 279

odchylanie tu owia w pozycji siedz cej, 208,214, 215

oddychanie, 79, 128odpoczynek, 37, 42, 44, 81

d ugo , 277odruch

kolanowy, 254na rozci ganie, 254

odwa nik, 30, 250kulowy, 62, 75, 304

opór, 30osoba

pocz tkuj ca, 50, 51, 53rednio zaawansowana, 50, 51

zaawansowana, 50, 51osteoporoza, 55, 56, 250, 343

Ppas kulturystyczny, 68pilates, 31, 244, 339, 340, 342, 343, 348

wiczenie setka, 348instruktor, 349korzy ci, 341sprz t, 340

Pilates Joseph, 340pi ka, 31, 246, 365

Bosu, 249konserwacja, 366rozmiar, 365zakup, 366

piramida, 47, 301, 302odwrócona, 302

plecy, 40





PNF, 252, 261wady, 262zalety, 261

podci ganiena dr ku, 135, 136opadzie tu owia, 304ze wspomaganiem, 137, 147

podnoszenie ci arów, Patrz: trening si owypoduszka sensomotoryczna, 246pompki, 53, 74, 159, 161, 279, 280, 316

na maszynie, 193, 201, 279na pi ce, 370na por czach ze wspomaganiem, 159, 169,

170, 171negatywne, 161przy cianie, 161w podporze ty em, 193, 200z r kami na podwy szeniu, 161zmodyfikowane, 159, 160

po ladki, Patrz: mi nie po ladkowepower joga, 340powtórzenie, 37, 38

liczba, 240progresja, 36, 294proprioceptive neuromuscular facilitation,

Patrz: PNFproprioceptywne torowanie

nerwowo-mi niowe, Patrz: PNFprostowanie

nógna maszynie, 279na pi ce, 374

przedramieniana wyci gu w pozycji stoj cej, 193, 196, 197,

198z hantlem w opadzie tu owia, 193, 279, 280,

281z ta m , 364

tu owiaw le eniu przodem, 151, 152, 154w pozycji kl cz cej, 154z podnoszeniem ko czyn po tej samej stronie,

154z podnoszeniem ko czyn sekwencyjnym, 154

próba nieudana, 36przeci enie mi ni, 36przenoszenie

ci aru za g ow , 136hantla w le eniu, 137, 139sztangi w le eniu, 140

przetrenowanie, 39, 42, 267oznaki, 43zapobieganie, 43

przysiady, 223, 224, 279, 280, 281, 317, 342do awki, 225plié, 225przy krze le, 335z obci eniem, 304z ta m , 355z wyciskaniem nad g ow , 247ze sztang , 225

przywodzenie nogi, 223, 230, 231, 237, 238,280, 281

Rramion rotacja, Patrz: rotacja ramionr banie drewna, 241reformer, 340regeneracja, 37, 42, 44, 285r kawiczki, 68, 354rotacja ramion, 177, 184, 185

z ta m , 361, 362rotator barku, 173, 174, 361, Patrz te : mi nie

barkówrowerek, 279, 281rozci ganie, 32, 50, 58, 117, 244, 251, 285, 342

aktywne izolowane, 78, 252, 263wady, 263zalety, 263

kontuzja, 252mi ni

barków, 362brzucha, 264klatki piersiowej, 259, 264ydek, 263nóg, 255, 257pleców, 257, 260, 264, 266po ladkowych, 257, 260, 266ramion, 257, 259ud, 262

odruch, 254statyczne, 254

wady, 255zalety, 254

w parach, 260wady, 260zalety, 260

zasady, 253, 258rozgrzewka, 78, 117, 284, 311rozpi tka, 280, 281

odwrotna, 175, 177, 182, 184roztrenowanie, 44ruchy funkcjonalne, 266




Skorowidz 385

Ssandbag, 62, 74, 305sch adzanie, 81, 117sen, 43seria, 37, 38, 39

liczba powtórze , 240, 277rozgrzewkowa, 79

sesja treningowa, 3720 minutowa, 283, 284, 285krótka, 289plan, 112, 271, 274, 275, 276, 277, 278, 279, 280

dla dzieci i nastolatków, 311, 314dla kobiet w ci y, 320dla kobiet z dzieckiem, 323dla pocz tkuj cych, 278dla seniorów, 330, 334tworzenie, 272, 275

ci ganie, 297wyciskanie, 297

si a mi niowa, 37, 277si ownia, 107

etykieta, 118, 119, 120, 121, 122karnet, 111obwód, Patrz: obwódszatnia, 122wybór, 108zaj cia grupowe, 115, 116, 119zalety, 107

skr tybioder

rozci ganie pleców i po ladków, 266w le eniu na plecach, 264, 265

tu owiana pi ce, 378w pozycji siedz cej, 336

Smitha suwnica, Patrz: maszyna Smithaspecyficzno , 37, 39sprawno funkcjonalna, 252spr ynowanie, 254staw

blokowanie, 127kulisty, 174rozlu nianie, 251

sto ek rotatorów, 89, 174, 175, 176, 177stres, 244stretching

PNF, Patrz: PNFrozci ganie, 251

superseria, 47, 299, 300suwnica Smitha, Patrz: maszyna Smitha

sztanga, 30, 61, 62, 63, 64, 82, 240, 345gryf, 64, 65obci nik, 64wyciskanie na awce, 159, 163, 164zacisk, 65, 82

zakup, 100zakup, 100

ci ganiedr ka wyci gu górnego, 135, 136, 137, 144,

145, 279, 280b dy, 136, 137

linki wyci gu dolnego w pozycji siedz cej,137, 145, 147

ci gnonaderwanie, 88rotatorów, Patrz: sto ek rotatorówzapalenie, 127

Tta ma gumowa, 30, 61, 68, 72, 74, 279, 353

konserwacja, 355rodzaj, 354ci ganie, 359

zakup, 105, 354zu ycie, 355

test si y górnej cz ci cia a, 53torowanie proprioceptywne nerwowo-

mi niowe, Patrz: PNFtrener, 110, 113

certyfikat, 113, 116ubezpieczenie OC, 114zalety, 111

trening, 30, 38, 40, 49aerobowy, 32

rozci ganie, 258akcesoria, 68, 104cel, 55, 97, 272, 273

SMART, 55, 56cz ci cia a

dolnej, 295, 296, 297górnej, 295, 296, 297

dwudziestominutowy, Patrz: sesjatreningowa 20 minutowa

dzieci i nastolatków, 308, 309bezpiecze stwo, 310zalety, 309

dzielony, 294, 296, 298, 299plan, 296





treningfaza, 47

budowania masy, 46odpoczynkowa, 47przygotowawcza, 46ruchu, 302si y, 47szczytowa, 47

intensywno , 38, 304interwa owy, Patrz: HIITkardio, 32, 40, 50, 58, 250, 273, 278, 284, 304mi ni

barków, 175, 176, 177, 178, 182, 184, 185, 186,187, 245, 272

brzucha, 207, 208, 209, 210, 211, 212, 213, 214,215, 241, 243, 248, 249, 250, 272, 278,334, 336, 342, 368, 370, 371, 373, 374,375, 376, 378

czworog owych ud, 221, 232, 234, 235, 272goleni, 223klatki piersiowej, 155, 157, 158, 159, 161, 163,

164, 166, 167, 168, 169, 170, 171, 241, 249,272, 369, Patrz te : trening mi ni tu owia

ydek, 222, 272nóg, 220, 223, 224, 226, 227, 229, 230, 231, 232,

234, 235pleców, 135, 136, 137, 150, 241, 242, 244, 245,

249, 272, 336, 342, 368, 370, 371, 373, 374,Patrz te : trening mi ni tu owia

po ladkowych, 221, 223, 224, 227, 232, 241,243, 249, 272, 374

przedramion, 193, 196, 197ramion, 191, 192, 193, 194, 195, 197, 198, 200,

201, 245, 272tu owia, 241, 242, 243, 244, 245, 247, 248, 250,

334, 342, Patrz te : trening mi ni klatkipiersiowej, trening mi ni pleców

sprz t, 249ud cz ci wewn trzne, 223, 230, 231, 237, 238ud cz ci zewn trzne, 223, 229, 230, 237, 238zginaczy kolana, 221, 235, 272

na pi ce, 367na si owni, Patrz: si owniaobci enie, 240, 276

malej ce, 302zmiana, 277

obwodowy, 40, 303oporowy, Patrz: trening si owyperiodyzacja, 43, 46, 277program zaawansowany, 293

przygotowania, 50, 51, 55push/pull, 297, 298rozci ganie, 258seniorów, 327, 329, 330, 333

artretyzm, 329bezpiecze stwo, 328korzy ci, 328pomoc, 332

sesja, Patrz: sesja treningowaspalanie t uszczu, 250sprz t, 30, 61, 96, 98, 99systemu nerwowo-mi niowego, 81w ci y, 318

bezpiecze stwo, 319zalety, 318

w domu, 95, 96, 99, 104, 283w grupie, 115, 116

etykieta, 119z dzieckiem, 323, 324z rodzin , 325, 326

triceps, 40, 41, 160, 163, 164, 166, 169, 178, 189,192, 196, 197, 198, 200, 272, 360, 364

Uuginanie, 189

nóg, 332, 333na maszynie, 279

przedramion, 193, 194, 279, 280, 281na maszynie, 193, 197, 279naprzemienne, 193, 194, 195

Zottmana, 196unoszenie

barkówz hantlami, 137, 141, Patrz te : unoszenie hantlize sztang , 142

hantlibokiem w gór , 175, 177, 179, 180, 279,

280, 281w przód, 177, 180, 182

nogiw kl ku podpartym, 223w kl ku podpartym z ta m , 357w le eniu bokiem, 223, 229, 230, 358

ramion, 280w przód i na boki, 245

ramion w przód, 175upadek mi niowy, 36, 37, 79uraz, Patrz: kontuzja




Skorowidz 387

Wwa ek piankowy, 31, 249Wharton Jim, 263Wharton Phil, 263wi zad a naci gni cie, 88wios owanie, 135, 136

b dy, 136hantlem w opadzie tu owia, 137, 138, 242,

279, 280na maszynie w pozycji siedz cej, 137, 142, 144sztang , 139z rotacj , 139

wizualizacja, 45worek sandbell, 74, 305wyci g, 72

dolny, 169ci ganie, Patrz: ci ganie linki wyci gu dolnego

w pozycji siedz cejgórny

dr ek, 73, 135, 137, 144, 279linki, 159, 168, 169ci ganie, Patrz: ci ganie dr ka wyci gu

górnegouchwyt, 73w bramie krzy owanie linek, 159, 168, 169wie a, 72

wyciskanie, 175hantli, 177, 178, 279

chwytem neutralnym, 179na awce, 159, 164, 165, 166

jednor cz z ta m , 360na maszynie, 279

ze skosem dodatnim, 177, 186, 187poziome, 159, 166, 167, 279

sztangi na awce, 159, 163, 164wykroki, 74, 223, 226, 279, 280, 281, 342

chodzone, 227do ty u, 227

z obci eniem, 248z dzieckiem, 323

wypychanie nogami, 223, 232, 234, 235, 279, 280wytrzyma o

kr eniowo-oddechowa, 36mi niowa, 36, 38, 39, 277

Zzakres ruchu, 36, 67, 69

ograniczenie, 63zapalenie

kaletki maziowej, 127nerwów nadgarstka, Patrz: zespó cie ni

kana u nadgarstkaci gien

w okolicach okcia, 127zespó cie ni kana u nadgarstka, 128, 190, 191




http://program-partnerski.helion.pl

tytuł oryginału: weight training for dummies, 4th edition8 trening siïowy dla bystrzaków...

Documents