trx-basic training guide es

5/26/2018 TRX-basic Training Guide ES

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Gua de inicio y ejercicios

Entrenamiento bsico


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2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California. Todos los derechos reservados.

TRX, Entrenador en suspensin, Entrenamiento en suspensin, Anclaje para suspensiny el logotipo de X-Globe

son marcas comerciales o marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los Estados Unidos y en otros pases.

Todos los derechos reservados. Esta gua no puede ser reproducida o transmitida ni en forma parcial ni total

a travs de ningn medio, ni electrnico, ni mecnico, ni mediante fotocopias, grabacin o ninguna otra forma,

sin autorizacin escrita del editor. Para obtener informacin sobre reediciones, comunquese con

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Aviso de responsabilidadLa informacin contenida en esta gua se distribuye segn el concepto tal como est sin garanta.

Si bien se tomaron todas las precauciones necesarias al preparar esta gua, Fitness Anywhere no tendr ninguna

responsabilidad con ninguna persona ni entidad que haya sufrido o que alegue haber sufrido alguna prdida o dao,

en forma directa o indirecta, a causa de las instrucciones contenidas en esta gua.

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TRXEntr

enamientobsico

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3/38

Bienvenido a TRXEntrenamiento en suspensin

3

TRX Entrenamiento bsico es la introduccin a los principios esencialesdel ejercicio con peso corporal TRX Entrenamiento en suspensin. Esta

gua le proporciona las herramientas necesarias para comenzar. Antes

de empezar, repase las pautas de seguridad y las pautas para el anclaje

y la instalacin. Le indicarn cmo armar correctamente el TRX, cmo

maximizar su vida til y cmo entrenar en forma segura.

El programa desarrolla la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quemagrasas. Usted puede controlar la intensidad con que desea trabajar.

No importa si es un atleta profesional o si simplemente quiere ponerse

en forma, el TRX le ayudar a lograr sus objetivos de puesta en forma.

Incorprese a esta sensacional comunidad de usuarios de TRX en

www.community.fitnessanywhere.com. Acceda a instrucciones de

entrenamiento de primera calidad, consejos de expertos, una ampliagama de exclusivos elementos de entrenamiento, competencias y otros

tipos de ayuda maravillosa. Y todo gratuito!


4/38

Lea con cuidado todas las instrucciones de instalacin y uso que se ofrecen en esta gua.

Consulte a su mdico antes de comenzar este o cualquier otro

programa de ejercicios.

Proteja al TRX de los elementos de la naturaleza cuando no est en uso.

La exposicin prolongada al sol, la humedad y el calor o fro extremos

pueden debilitar los componentes de nylon y de metal.

No sujete el TRX a un punto de anclaje con bordes cortantes (por ejemplo,

algunas vigas por encima de la cabeza o bisagras de puertas). El roce

con un borde cortante debilitar o cortar el nylon.

No realice movimientos oscilantes con el TRX como lo hara con una

polea. La oscilacin causar un desgaste excesivo del bucle estabilizador

del TRX. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a travs del bucle

estabilizador negro, reemplace el TRX inmediatamente.

Antes de cada uso, realice siempre lo siguiente:

Inspeccione su TRX. No utilice un TRX con componentes desgastados

o daados. Reemplace los componentes desgastados o daados de

forma inmediata. Asegrese de que la superficie de entrenamiento sea

plana y antideslizante.

Asegrese de usar un punto de anclaje resistente y seguro que pueda

soportar el peso de su cuerpo. Ajuste firmemente el TRX al punto de

anclaje y haga una prueba de impacto tirando bien fuerte del TRX.

Si no se siguen estas pautas, se pueden sufrir lesiones. El usuario asume el riesgode lesin y toda la responsabilidad que resulte del uso de este producto.

Cudese y entrene seguro!

Siga estas pautas para maximizar la vida til de su TRX. El almacenamiento o usoinadecuado puede producir un desgaste prematuro y una posible ruptura del TRX,lo que podra derivar en lesiones.

!

4

Pautas de seguridad importantes


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Pautas para la instalacin y el anclaje del TRX

El TRXEntrenador en suspensinpuede utilizarse tanto en interiores como en exteriores.

Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un rea de ejercicio que

mida 8 pies (240 cm) de largo por 6 pies (180 cm) de ancho, con una superficie plana

y antideslizante.

Ajuste su TRX a un punto de anclaje

seguro que sea suficientemente

resistente para soportar su peso

corporal. Algunos puntos de anclaje

adecuados pueden ser vigas resistentes,

soportes para pesas, montajes para

sacos de boxeo, rejas, ramas de rboles,

vallas o puertas (con el accesorio

opcional TRXDoor Anchor). Existenotros accesorios para el anclaje del TRX que se adecuan a las necesidades de usuarios

individuales o de clases grupales (disponible para la venta en www.fitnessanywhere.com).

Mosquetn de anclaje

Bucles de anclajeintermedio

Bucle estabilizador

Presillas de ajuste

Hebillas de leva

Agarres

Estribos

Anclaje para suspensin

Mosquetn principal

Bucle de fijacin

Bucles de anclaje inferior

Descripcin general del TRX

Marcas de longitud media

5


6/38

Cmo sujeto el TRX?Seleccione un punto de anclaje seguro a una altura de 7 pies (210 cm) a 9 pies (270 cm)

del piso que sea suficientemente resistente para sostener su peso corporal.

Sujete el mosquetn principal al bucle de

anclaje inferior del Anclaje para suspensin

amarillo (debajo del distintivo negro del TRX).

NO sujete el mosquetn principal

directamente a uno de los bucles

de anclaje intermedio del anclaje

para suspensin; si lo hace, pueden

debilitarse las costuras.

Enrolle el anclaje para suspensin alrededordel punto de anclaje tantas veces como sea

necesario para asegurarse de que la base

del anclaje para suspensin cuelgue

a 6 pies (180 cm) del piso. Cuando lo sujete

a barras o listones lisos, enrolle el anclaje

para suspensin varias veces alrededor del

soporte para evitar deslizamientos laterales.

1. Ajuste el TRX al anclaje para suspensin

2. Sujete el anclaje para suspensin a un punto de anclaje

6 pies (180 cm)del piso

Para puntos de anclaje ms

bajos, acorte el anclaje para

suspensin enrollndolo muchas

veces alrededor del punto de

anclaje y sujetando el mosquetn

de anclaje en uno de los bucles

intermedios del anclaje

para suspensin.

Para puntos de

anclaje ms elevados,

alargue el anclaje para

suspensin sujetando el

mosquetn de anclaje

alrededor de la correa

amarilla del anclaje

para suspensin y

ajstelo al aparato.

Ajuste la longitud del anclaje parasuspensin

NO sujete el mosquetn de anclaje a ninguna otra parte del TRX.

!

3.

O

6 pies (180 cm) del piso6 pies (180 cm) del piso


7/38

!Cmo acorto o alargo el TRX?

Para acortarlo,sostenga unacorrea del TRX. Apriete la hebilla de

leva de esa correa con el dedo pulgary sujete la presilla de ajuste amarilla

con la otra mano.

Apriete la hebilla de leva y empuje la

presilla de ajuste a lo largo de la correa

(como si estuviera usando un arco y una

flecha) en forma simultnea. Haga lo mismo

con la otra correa.

Para alargarlo,presione ambashebillas de leva al mismo tiempo y

tire hacia abajo, en direccin opuesta

al punto de anclaje.

Asegrese de que las

correas del TRX no estn

torcidas antes de ajustarlas!

7

!


8/38

Cmo coloco los pies en los estribos del TRX?Ajuste la longitud del TRX para que la parte inferior de los estribos quede a media

pantorrilla o a una distancia de 8 (20 cm) del suelo.

Talones hacia adentro (para los ejercicios boca arriba)

Dedos de los pies hacia adentro (para los ejercicios boca abajo)

1. Sintese frente al TRX y

sostenga cada estribo con el

dedo pulgar y el dedo ndice.

2. Gire su cuerpo hacia atrs y

coloque ambos talones en los

estribos al mismo tiempo.

1. Sintese de frente al TRX. 2. Coloque el pie derecho,

primero los dedos, en el

estribo izquierdo (A).

Cruce el pie izquierdo

sobre el derecho y

colquelo en el estriboderecho (B).

3. Gire su cuerpo hacia

la derecha hasta alcanzar

una posicin de plancha

y deje que los pies giren

dentro de los estribos.

3. Presione hacia

abajo con los talones

y extienda las piernas.

A

BA

B

A

B


9/38

Cmo establezco el modo de un slo agarre en el TRX?

Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?Modifique el ngulo corporalPara que la mayora de los ejercicios de pie sean ms intensos, aumente el ngulo

corporal. Mueva sus pies hacia el punto de anclaje para aumentar el desafo (y viceversa).

Menos intenso

1. Sostenga el agarre [A] sobre

el agarre [B].

2. Pase el agarre [B] a travs de la banda

triangular del agarre [A]. Cambie de manos.

4. Tire el agarre [A] hacia usted para

trabarlo. Si los agarres estn configurados

correctamente, deben verse as. Consulte

el DVD si necesita ayuda.

A

B

BA

A

B

3. Haga lo mismo pasando el

agarre [A] a travs de la banda

triangular del agarre [B]. Cambie

de manos.

AB

Para realizar ejercicios unilaterales, convierta el TRX al modo de un slo agarre.

Ms intenso

9Intensidad de los ejercicios


10/38

Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?

Ample o contraiga la base de apoyoPara que la mayora de los ejercicios de pie sean ms intensos, contraiga la base de

apoyo. Por ejemplo, puede aumentar la dificultad del TRX Press de pecho si junta los pies

o extiende una pierna hacia adelante, hacia atrs o hacia fuera (y viceversa).

Pies en posicin de compensacinPara que algunos ejercicios de pie sean menos intensos, lleve un pie ligeramente hacia

adelante y selo parte sostener su peso corporal. La posicin de compensacin tambin

le proporcionar mayor estabilidad.

Menosintenso

Intermedio Ms

intenso

Ms

intenso

Menos

intenso

Menos

intenso

Ms

intenso


11/38

Suba o baje el centrode gravedadPara que la mayora de los ejercicios en el

piso en posicin de plancha sean menos

intensos, sostenga su cuerpo con los

antebrazos. Cuando sostiene su cuerpocon las manos y los brazos extendidos,

el desafo aumenta.

Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?(continuacin)

Cambie su posicin inicialPara que la mayora de los ejercicios

en el piso sean menos intensos,

aleje el cuerpo del punto de

anclaje antes de empezar el

ejercicio (y viceversa).Menos

intenso

Menos intenso

Ms intenso

Ms

intenso

Posicin

neutral

11


12/38

Incorrecto

Correcto

Correcto

Correcto

Incorrecto

Incorrecto

Incorrecto

Evite el rozamiento de las

correas con sus brazos.

El ejercicio es incmodoy menos efectivo si

estabiliza el TRX de estaforma. Coloque las manos

ms arriba para evitar

el rozamiento.

Contraiga la seccin

media y mantenga las

caderas, los hombrosy las orejas alineados

todo el tiempo.

Las correas del TRX

jams deben aflojarsedurante los ejercicios.

Mantenga la tensin

en el TRX en todomomento.

El TRX NO es una polea.NO realice movimientos

oscilantes para evitar

un desgaste prematurodel TRX. Mantenga

la misma presin enambos agarres en todo

momento.

Qu hacer y qu no hacer en el TRX

MANTENGA UNA BUENA POSTURA

EVITE LA OSCILACIN

MANTENGA LA TENSIN EN EL TRX

EVITE EL ROCE

Correcto


13/38

LONGITUD

MEDIA

PANTORRILLA

LONGITUDLARGA

LONGITUDCORTA

LONGITUDMEDIA

Cmo interpretar los smbolos de los ejerciciosLongitud del TRXrecomendada

Para cada ejercicio, ajuste la longitud del TRX segn se describe a continuacin:

Extienda por completo el TRX para que la parte inferior

de los estribos quede a 3 (8 cm) del suelo.

Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos

quede a media pantorrilla, aproximadamente a 8 (20 cm)

del suelo.

Ajuste el TRX a una longitud media colocando la presilla de

ajuste amarilla sobre las marcas dobles amarillas cosidas

en el medio de la correa negra del TRX.

Acorte por completo el TRX.

Objetivo principal:

Indica la zona corporal involucrada principalmente en este ejercicio.

13


14/38

Descripcin general del programaEl programa de ejercicios TRX

Entrenamiento bsico est diseado

para presentarle los beneficios

del ejercicio con peso corporal del

Entrenamiento en suspensin. Tendrla experiencia de un entrenamiento

funcional de todo el cuerpo en el que

usted puede controlar la intensidad

de los ejercicios. La facilidad de ajuste

y la rapidez de las transiciones de un

ejercicio a otro permiten optimizar el

tiempo y realizar un entrenamiento de

todo el cuerpo en tan slo 40 minutos.

RequisitosSi bien este programa est diseado

para todos los niveles de condicin

fsica, se presume que usted es una

persona activa, saludable y que no

presenta lesiones.

Entrene seguroConsulte a un profesional de la salud

antes de comenzar este o cualquier

otro programa de ejercicio. Observe las

instrucciones de instalacin y uso para

asegurarse de que el TRX est anclado

firmemente antes de ejercitarse.

Inspeccione su TRX antes de cada

ejercicio y reemplace los componentes

desgastados o daados de forma

inmediata. Si no se siguen estas

pautas, se pueden sufrir lesiones.

Instrucciones del programaPara cada ejercicio, realice dos series

de 30 segundos (para los ejercicios

unilaterales, trabaje durante 30

segundos de cada lado). Para cadaserie, seleccione las progresiones de

los ejercicios adecuadas para su nivel

de condicin fsica. Las progresiones

de ejercicio aparecen en esta gua

ordenadas desde la menos intensa a la

ms intensa. Descanse 30 segundos

despus de cada serie. Termine

cada ejercicio con la secuencia de

estiramiento de tres movimientos.

Para lograr mejores resultados,

realice estos ejercicios de 2 a 3 veces

por semana. Descanse un mnimo

de 24 horas entre cada sesin de

entrenamiento.

Cmo progresarUsted decide la intensidad de cada

entrenamiento. Esta gua y el DVD

muestran distintas progresiones

para cada ejercicio para que pueda

encontrar la dificultad adecuada para

usted. El material instructivo tambin

contiene puntos de aprendizaje

importantes sobre el rendimiento y la

postura durante el ejercicio. Ejerctese

bien para lograr resultados ptimos.

Una vez que se sienta cmodo con

los ejercicios del TRX Entrenamiento

bsico, pruebe los ejercicios

adicionales que se encuentran enel interior de la caja del TRX. El

circuito de resistencia del TRX se

centra en la resistencia muscular

y el acondicionamiento aerbico,

mientras que el entrenamiento

metablico total del TRX pone nfasis

en el acondicionamiento anaerbico

y en la potencia. Todo esto har que

los resultados de su entrenamiento

alcancen niveles insospechados.

Qu sigue?Visite community.fitnessanywhere.com

para obtener consejos de expertos,

ejercicios gratuitos, videos online y para

hacer preguntas o intercambiar ideas

en nuestros foros TRX. Mire otrosproductos para el entrenamiento en

suspensin del TRX y la amplia variedad

de programas de entrenamiento

especializados disponibles en nuestra

tienda en lnea.


15/38

TRXPrograma de entrenamiento bsico


16/38

TRX Sentadilla

Progresin 1

TRX Sentadillacon salto

Progresin 2 Realice el ejercicio con unsalto en la parte superior

del movimiento

1 De pie frente al

TRX, con los codos

doblados a los

costados

Baje el coxis hacia

el piso

Mantenga las rodillas

alineadas con los

dedos de los pies.

Regrese a la posicin

inicial

Mantenga el peso

sobre los talones

TRX Series de sentadilla

Objetivoprincipal:

Partesuperior

de la pierna


17/38

LONGITUDMEDIA

TRX Sentadilla a una sola piernaCon salto

Progresin 4

De pie frente al TRX,

con los codos doblados

a los costados

Extienda la pierna derecha

hacia adelante; mantenga

el taln sobre el piso

Baje el coxis hacia el piso

Regrese a la posicin inicial

Realice la serie completa,

luego, repita con la otrapierna

Para aumentar la intensidad,

use un agarre ms suave en

el TRX

Realice el ejercicio con la pierna

libre extendida y elevada

Agregue un salto en la parte

superior del movimiento

TRX Sentadilla a una sola piernaPierna doblada

Progresin 3

17


18/38

Realice el ejercicio llevando

la rodilla de atrs hacia

arriba y hacia adelante

Para aumentar el desafo,

haga una pausa en la

posicin rodilla elevada

Progresin 2

TRX Inicio de velocistaRodillas elevadas

TRX Inicio de velocistaAmbos pies en el piso

Progresin 1

De espalda al TRX, con el TRX

bajo los brazos

Camine hacia atrs en un

ngulo de 45, d un paso

hacia atrs en tijera con la

pierna derecha

Lleve la pierna derecha hacia

adelante y coloque el pie

derecho junto al pie izquierdo


luego, repita con la otra pierna

Mantenga el cuerpo alineado

durante todo el movimiento

TRX Series de inicio de velocista2

Parteinferior del

cuerpo

Objetivoprincipal:


19/38

LONGITUDMEDIA

TRX Inicio de velocistaCon doble salto

Progresin 3 Realice el ejercicio con un

doble salto: primero, salte

hacia adelante y aterrice sobrela pierna delantera, luego, salte

hacia atrs a la posicin inicial

A BA

19


20/38

Comience el ejercicio

con los talones bajo el

punto de anclaje y las

caderas elevadas

No deje que las caderas

se apoyen sobre el sueloentre las repeticiones;

mantenga las rodillas

a 90 y las caderas

elevadas en la parte

superior del movimiento

Acustese boca arriba con

los talones en los estribos

bajo el punto de anclaje,

las caderas hacia abajo

y los brazos a los costados

Flexione los talones hacia

las caderas

Regrese lentamente

a la posicin inicial

Presione los talones

hacia abajo durante todo

el movimiento

Progresin 1

TRX Flexin de piernasTalones bajo el punto de

anclaje; caderas hacia abajo

TRX Flexin de piernasTalones bajo el punto de anclaje;

caderas hacia arriba

Progresin 2

3TRX Series de flexin de piernas

Parte superior

de la pierna

Objetivoprincipal:


21/38

Comience el ejercicio

con los talones apenasadelante del punto de

anclaje, y las caderas

y los brazos elevados

TRX Flexin de piernasTalones apenas adelante del punto

de anclaje; caderas y brazos elevados

Progresin 3

LONGITUDMEDIA PANTORRILLA

21


22/38

Realice el

ejercicio con los

pies ms juntos

y ms cerca del

punto de anclaje

Mantenga los

hombros hacia

abajo y atrs

durante el

movimiento y

los brazos a 45

del cuerpo en la

parte superior de

cada repeticin

De frente al TRX, pies en

posicin de compensacin,

brazos extendidos hacia

adelante, inclinado hacia

atrs

Lleve el pecho haciaadelante, contraiga los

msculos de la espalda


Cuando vaya por la mitad

de la serie, cambie la pierna

delantera

Progresin 1

TRX Remo de espaldangulo medio; pies enposicin de compensacin

TRX Remo de espaldangulo profundo;

separacin angosta

Progresin 2

4TRX Series de remoObjetivoprincipal:

Parte

superior de

la espalda


23/38

Realice el ejercicio con los

pies ms juntos y ms cerca

del punto de anclaje

Mantenga la seccin media

activa y el cuerpo alineado

Establezca el TRX al modo

de un slo agarre

Frente al TRX, pies en

posicin de compensacin,

tome el agarre con la mano

izquierda y extienda el brazo

izquierdo

Inclnese hacia atrs y

coloque la mano libre sobre

la cadera

Lleve el pecho hacia adelante,

contraiga los msculos de

la espalda



luego, repita con el otro brazo


de la serie, cambie de pierna

TRX Remo de espalda a una manongulo medio; pies en posicinde compensacin

Progresin 3

TRX Remo de espalda a una manongulo profundo; separacin angosta

Progresin 4

LONGITUDCORTA

23


24/38

Realice el ejercicio

con los pies

sobrepasando

el ancho de los

hombros

Para evitar quelas correas rocen

los brazos, levante

suavemente las

manos

De espalda al TRX, con

los pies en posicin de

compensacin y los brazos

extendidos hacia adelante

Baje los pectorales para

realizar un movimientode extensin



de la serie, cambie la

pierna delantera

Progresin 1

TXR Press de pechoPies en posicinde compensacin

5TXR Series de press de pecho

TXR Press de pechoSeparacin amplia

Progresin 2

Objetivoprincipal:

Pectorales


25/38

Realice el ejercicio en

una posicin de ngulo

profundo con los pies

sobrepasando el ancho

de los hombros

TXR Press de pechoPierna extendida hacia el costado

Progresin 3 Realice el ejercicio con

una pierna extendida

hacia afuera



pierna extendida

TXR Press de pechongulo profundo; separacin amplia

Progresin 4

LONGITUDLARGA

25


26/38

Realice el ejercicio con los

pies en una posicin de

compensacin leve



pierna delantera

Progresin 1TRX Aperturas para

hombro en TPies en posicin de compensacin

TRX Aperturas para

hombro en TPies en posicin decompensacin leve

Progresin 2

6TRX Series de aperturaspara hombro

Frente al TRX, pies enposicin de compensacin,

busque la posicin T final,(imagen (B)) luego inclnesea la posicin inicio(imagen (A))

Lleve el cuerpo haciaadelante con los brazoshacia atrs hasta formaruna T y cambiando el pesode la pierna trasera a lapierna delantera; fije la vista

en el punto de anclaje

Mantenga la tensindel TRX durante todo elmovimiento; no realicemovimientos bruscos


Cuando vaya por la mitadde la serie, cambie la pierna

delantera

Para aumentar la intensidad,haga una pausa en la partesuperior del movimiento

BA

Objetivoprincipal:

Parte

superior de

la espalda


27/38

Realice el ejercicio con

los pies sobrepasandoel ancho de los hombrosTRX Aperturas para hombro en T

Separacin amplia

Progresin 3

Realice el ejercicio con

los pies juntos, alternando

la posicin de los brazos

entre T e Y

TRX Aperturas para

hombro en T + YPies juntos

Progresin 4

LONGITUDMEDIA

27


28/38

De espaldas al

punto de anclaje,

arrodllese con los

pies bajo el punto de

anclaje y extienda

los brazos hacia

adelante

Inclnese lentamente

hacia adelante

manteniendo los

brazos extendidos y

la espalda derecha

Regrese a la

posicin inicial

De espalda al punto

de anclaje, pies

al ancho de loshombros, brazos

extendidos hacia

adelante, inclinado

hacia el TRX

Levante los brazos

lentamente por

encima de la cabeza,

manteniendo el

cuerpo alineado

mientras se mueve

hacia adelante

Regrese a la

posicin inicial

No doble los brazos

Progresin 1

TRX Giros de pie

TRX Giros de rodillasDe espaldas al punto de anclaje

Progresin 2

7TXR Series de girosObjetivoprincipal:

Seccin media


29/38

Realice el ejercicio de frente

al punto de anclaje con el

punto final de la posicin dela mano directamente debajo

del punto de anclajeTRX Giros de rodillas

De frente al punto de anclaje

Progresin 3

LONGITUDLARGA

29


30/38


sobre las manos

Coloque los pies

(dedos del pie

hacia abajo) en losestribos debajo del

punto de anclaje,

las rodillas y los

antebrazos en

el piso

Eleve las rodillas

a la posicin de

plancha y sostengala posicin

Mantenga el cuerpo

alineado, asegrese

de que las caderas

y la espalda no se

arqueen

Progresin 1

TRX PlanchaSobre los antebrazos

TRX PlanchaSobre las manos

Progresin 2

TRX Series en posicinde plancha8

Objetivoprincipal:

Seccin media


31/38

Realice el ejercicio sobre

la mano

TRX Plancha lateralSobre los antebrazos

Progresin 3 Tumbado de lado sobrela cadera izquierda y el

antebrazo, con los dedosde los pies en los estribos

debajo del punto de anclaje,

las piernas en posicin de

compensacin, la pierna

superior hacia adelante

Eleve las caderas a la posicin

de plancha y sostenga la

posicin



luego, repita con el otro brazo


lleve el brazo libre hacia la

cadera o levante el brazo libre

hacia el techo

TRX Plancha lateralSobre una mano

Progresin 4

LONGITUDMEDIAPANTORRILLA

31


32/38

Coloque los pies (dedos

del pie hacia abajo) en

los estribos debajo delpunto de anclaje, adopte

la posicin de plancha

sobre los antebrazos

Eleve el coxis y lleve las

rodillas hacia el pecho


inicial


sobre las manos

Progresin 1

TRX EncogimientosabdominalesSobre los antebrazos

TRX Encogimientos

abdominalesSobre las manos

Progresin 2

9TRX Series de encogimientosabdominales

Objetivoprincipal:

Seccin media


33/38

Coloque los pies (dedos

del pie hacia abajo) en

los estribos debajo del

punto de anclaje, adopte la

posicin de plancha sobre

las manos

Eleve el coxis y lleve las

rodillas hacia el codo

izquierdo


inicial, realice una

extensin

Eleve el coxis y lleve lasrodillas hacia el codo

derecho


inicial, realice una

extensin

Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje,

adopte la posicin de plancha sobre los antebrazos

Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el codo derecho Regrese a la posicin inicial, haga lo mismo llevando las rodillas hacia el codo izquierdo

Encogimientos paraoblicuos en TRXSobre los antebrazos

Progresin 3

TRX Extensin de brazos oblicuaSobre las manos

Progresin 4

33

LONGITUDMEDIAPANTORRILLA


34/38

De pie frente al TRX, extienda los

brazos hacia adelante

Inclnese a la altura de la cadera

y deje caer el coxis hacia el suelo,

rodillas levemente dobladas

y sostenga la posicin Extienda la rodilla izquierda, gire

los hombros hacia la izquierda

y sostenga la posicin

Regrese al centro

Extienda la rodilla derecha, gire

los hombros hacia la derecha


Regrese al centro

Respire profundamente

Mantenga la espalda derecha


inclnese hacia la cadera de la

pierna enderezada mientras

flexiona el cudriceps

TRX Series deflexibilidad

Progresin 1TRX Estiramiento

de la parte inferior de la espalda

LONGITUDMEDIA

Objetivoprincipal:

Parteinferior de la

espalda

10


35/38

Progresin 1

TRX Estiramiento torcido del torso largo11TRX Series deflexibilidad

De pie frente al TRX, brazos

extendidos, cruce la pierna derecha

sobre la izquierda, gire las caderas

hacia la izquierda

Deje caer la cadera izquierda

hacia el suelo, deje que el torsoy los brazos giren hacia el TRX


Gire el pecho hacia la izquierda


Gire el pecho hacia la derecha



Cambie de pierna y repita


Ajuste la posicin corporal para

liberar los msculos contrados

LONGITUDMEDIA

35

Objetivoprincipal:

Parte

inferior de la

espalda


36/38

LONGITUDMEDIA

De pie de espalda al TRX, con los

brazos en T, los pies en posicin

de compensacin

Empuje con los pectorales hacia

adelante, sienta el estiramiento

en el pecho y los brazos

Lleve el brazo izquierdo hacia arriba, gire

el pecho hacia la derecha, mire hacia

atrs, la vista sobre la mano derecha

Contraiga la pelvis, lleve el brazo derecho

hacia arriba, gire el pecho hacia la

izquierda, mire hacia atrs, la vista sobre

la mano izquierda


Cambie de pierna y repita


Presione el taln trasero hacia el suelo,

doble la rodilla trasera y contraiga el

glteo de la pierna trasera para extender

el flexor de la cadera y la pantorrilla

12TRX Seriesde flexibilidadProgresin 1TRX Estiramiento de torso y pectoralesObjetivo

principal:

Pectorales

Hombros


37/38


38/38

Para cada serie de ejercicios, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios

unilaterales, trabaje durante 30 segundos de cada lado). Para cada serie, seleccione

las progresiones de ejercicio adecuadas para su nivel de condicin fsica. Las

progresiones de los ejercicios aparecen ordenadas desde la menos intensa a la ms

intensa. Descanse 30 segundos despus de cada serie.

TRX Series de sentadillas (dos series de 30 segundos)

Descanse 30 segundos entre cada serie

TRX Series de velocista (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna) Descanse 30 segundos entre cada serie

TRX Series de flexin de piernas (dos series de 30 segundos)


TRX Series de remo (dos series de 30 segundos)


TRX Series de press de pecho (dos series de 30 segundos)


TRX Series de aperturas para hombro (dos series de 30 segundos)


TRX Series de giros (dos series de 30 segundos)


TRX Series en posicin de plancha (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna)


TRX Series de encogimientos abdominales (dos series de 30 segundos) Descanse 30 segundos entre cada serie

TRX Series de flexibilidad

Ej. # Ejercicio

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Tabla de ejercicios

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