the rock's workout

7/25/2019 The Rock's Workout

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WEBSITE: http://www.menshealthlatam.com/ftness/15/04/15/entrena-como-la-roca

Aumenta de tamao con estas cuatro rutinas

del entrenador de Dwayne Johnson, DaveRienzi.

Dwayne "The Rock" Johnson es sin duda uno de los actores ms fuertes del mundo y

su aparicin en la ltima cinta de la saga Rpido y Furioso es prueba de ello.

As mismo, aparecer en la pelcula San Andreas, la cual se estrenar el prximo 29 de

mayo.

Quires proporciones picas? Aqu te dejamos la rutina, la constancia y la disciplina te

tocan a ti.

Aumenta de tamao con estas cuatro rutinas del entrenador de Dwayne Johnson, Dave

Rienzi.

PEC!

1 PRESS DE PECHO INCLINADO (4 series de

12, 10, 8 y 6 repeticiones, respectivamente).

Empieza tu semana pesada. Boca arriba en un banco con 30 de

inclinacin. Sujeta la barra cerca del pecho con un agarre abierto

y pronado (A). Ahora elvala y regresa (B).
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2 PRESS DE PECHO EN BANCO (4 series de 12

repeticiones).


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Boca arriba en un banco, sostn un par de mancuernas junto al

pecho con las palmas viendo al frente (A). Empjalas hacia arriba

(B). Usar mancuernas crea poca estabilidad y hace crecer ms

fibras musculares. Te doler.


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3 CRISTOS (4 series de 12 repeticiones).

Acustate en un banco, levanta las mancuernas sobre tu pecho

con los codos ligeramente flexionados, abre los brazos hasta quelas mancuernas estn a la altura de tu pecho en cada lado y

vuelve a la posicin incial.


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4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS (3

series de 12 repeticiones).

Ahora trabajars la parte media del pecho. Sujeta dos

mancuernas y abre lateralmente los brazos (A). Ahora sin doblar

los codos jntalas frente al pecho (B).


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5 CRUZAMIENTOS CON POLEA/FONDOS (3

series de 15 repeticiones).Sujeta los cables de una polea alta y jlala hasta juntarlas frente

a tu abdomen sin doblar los codos (A), ahora ve a hacer fondos

hasta que no puedas ms (B).


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"E#S

1 EXTENSIONES (4 series de 25 repeticiones).

Antes de empezar asegrate que tu espalda est bien pegada al

respaldo (A), ahora extiende las piernas y bjalas (B).


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2 PRESS DE PIERNA/DESPLANTES (4 series

de 20 repeticiones/40 desplantes).He aqu uno difcil: haz los press de pierna con poco peso (A);

luego, sujeta un par de mancuernas y haz desplantes caminando

hasta que no puedas ms (B).


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3 PRENSA (4 series de 20 repeticiones).

Esta variacin trabaja ms tus glteos. Empieza empujando con

los talones (A) hasta que quedes completamente parado (B). Las

piernas grandes no se construyen en un da.


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4 PESO MUERTO RUMANO (4 series de 12

repeticiones).

Mantn las piernas rectas para trabajar ms el bceps femoral.

Con un agarre abierto y las palmas hacia atrs, sujeta la barra (A)

y jlala hasta la cintura (B).


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5 CURL DE PIERNA (4 series de 12

repeticiones).

Para terminar, acustate. Colcate en la mquina, el cojinete

debe quedar debajo de tus pantorrillas (A); ahora jala el cojinete

hacia los glteos (B) y regresa lentamente. Ahora vete a baar.


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BACK

1 DOMINADAS (4 series de todas las que

puedas).

Empieza cada repeticin con los brazos bien estirados (A) y

elvate hasta que la barbilla supere la barra (B). Haz con buena

forma todas las repeticiones hasta que de verdad no puedas ms.

2 REMO A UNA MANO (4 series de 12, 10, 8 y 8

repeticiones, respectivamente).

Apoya rodilla y mano derechas en un banco (A) y jala la

mancuerna hasta las costillas (B). Haz todas las repeticiones y

cambia de lado.

3 DORSALES CON POLEA (3 series de 12

repeticiones).

Sujeta los extremos del agarre (A) y jala la polea hasta que toque

la parte alta del pecho (B) y regresa lentamente.

4 REMO SENTADO (3 series de 12 repeticiones).


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Dobla ligeramente las rodillas (A) y jala la polea hasta la parte

baja de tu pecho (B). Despus de las 12 repeticiones reduce el

peso y sigue haciendo hasta que no puedas ms. Y luego

redcelo ms.

5 ENCOGIMIENTO CON MANCUERNA (3 series

de 12 repeticiones).

Los trapecios de The Rock no se construyeron solos. Sujeta las

mancuernas con los brazos estirados (A) y encoge (B). Mantn

durante 15 segundos la ltima repeticin. El temblor es inevitable.


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B$%&!S

1 CURL CON BARRA (4 series de 12

repeticiones).

El ltimo da te dejar medio muerto, as que preprate. Sujeta la

barra frente a la cintura con agarre de palmas al frente (A).

Mantn los codos pegados al cuerpo y flexinalos para elevar la

barra (A).

2 CURL DE MARTILLO (4 series de 12

repeticiones).Sujeta las mancuernas junto a las caderas con las palmas viendo

hacia adentro (A). Dobla los codos para elevar las pesas hasta

que toquen los hombros (B).

3 PREDICADOR (4 series hasta no poder ms).

Colcate del otro lado del banco predicador y apoya los codos en

el cojinete (A). Haz curls con una barra Z (B). Este movimiento

asla los bceps, as que aprieta bien los dientes.


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4 LAGARTIJAS CON TRX (3 series de 10

repeticiones).

Te irs del gimnasio visiblemente ms grande despus esto.


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5 FONDOS (Haz todas las repeticiones que

puedas).


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Un ltimo ejercicio para rebasar tus lmites. Sujtate de los

agarres (A) y baja hasta el que el pecho llegue a la altura de tus

manos (B). Ahora camina como hroe hacia las regaderas.

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