Nutrition News

Volume 13 / Number 9 Nutrition Education Project (NEP

For CalFresh information, call 1-877-847-3663. Funded by USDA SNAP, an equal opportunity provider and employer. Visit www.cachampionsforchange.net for healthy tips. •California

Department of Public Health / Para información sobre CalFresh, llame al 1-888-9-COMIDA

This Summer: Vary Your Veggies & Focus on

Fruit!

Set aside the chips, soda, and ice cream! Keep healthy this summer with delicious seasonal fruits and vegetables:

Este verano: ¡Coma una variedad de verduras y concéntrese

en la fruta!

¡Olvídese de las papitas, refrescos y helados! Este verano, manténgase saludable con deliciosas frutas y verduras de la temporada:

這個夏季: 把你的蔬

菜選擇多樣化，並嘗

並嘗試以水果為主角!

請把薯片、汽水及雪糕等收起來!盡

量在這個夏季吃得健康。美味的生果

和蔬菜可以幫到你:

berries

beets

corn

cherries

green beans

mangoes

melons

peaches

plums

summer squash

sweet peppers

watermelon

moras

remolacha

maíz

cerezas ejotes

mangos

melones

duraznos

ciruelas

calabaza de verano

pimientos dulces

莓果

甜菜根

粟米

櫻桃

四季豆

蜜瓜

桃子

梅子

夏南瓜

甜椒西瓜

Variety is Important

Fruits and vegetables contain

different amounts of nutrients and

fiber:

Eating a variety of colors is an easy way to get vitamins, minerals and photochemicals, which help keep your body healthy.

Fruits and vegetables contain different amounts of fiber; fiber helps maintain steady blood sugar levels and helps with digestion.

May Harvest of the Month:

Berries— enjoy blueberries,

raspberries, strawberries, and

boysenberries!

La variedad es importante

Las frutas y verduras contienen

distintas cantidades de nutrientes y

fibra:

Una de las maneras más fáciles de obtener vitaminas, minerales y fotoquímicas es comiendo una variedad de colores, los cuales mantienen su organismo saludable

Las frutas y verduras contienen distintas cantidades de fibra; esto nos ayuda a mantener un nivel estable de azúcar y ayuda con la digestión.

La cosecha del mes: Bayas-

¡disfrute arándanos, frambuesas,

fresas y moras!

最重要是種類變化多

生果和蔬菜含有各類營養要素和纖維:

進食各類不同顏色的生果或蔬菜

有助你攝取維他命、礦物質及植

物營養素。這些元素對保持身體

健康十分重要。

生果和蔬菜含有不同纖維成份，有助

維持穩定血糖水平及幫助消化。

5月份精選蔬果 : 莓果—

享受嘗試藍莓、紅莓、草莓及波森

莓!

Ideas Saludables de Preparación Agregue bayas al cereal y obtendrá más •fibra y sabor.

Agregue sus bayas favoritas al yogur bajo •en grasa y tendrá un bocadillo sabroso.

Tenga una bolsa de bayas mixtas en el •congelador para preparar licuados.

¿Cuánto Necesito? Una ½ taza de bayas equivale •aproximadamente a un puñado. Una ½ taza de bayas es una buena •fuente de vitamina C y fibra. Las bayas son ricas en fitoquímicos, •que provienen de las plantas y le ayudan a mantenerse saludable.

La cantidad de fruta y verdura que necesita depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.

¿Qué está en Temporada?En California, las bayas están disponibles a finales de primavera y verano. Pruebe estas otras fuentes ricas de fitoquímicos: betabel, cereza, ciruela, repollo rojo o morado, uvas rojas o moradas y granos enteros.

Recomendación Diaria de Frutas y Verduras**

Niños, Edad de 5-12

Adolescentes y Adultos, Edad de 13 en adelante

Hombres 2½ - 5 tazas por día

4½ - 6½ tazas por día

Mujeres 2½ - 5 tazas por día

3½ - 5 tazas por día

**Si es activo, coma el número más alto de tazas por día. Visite www.mipiramide.gov para aprender más.

Información NutricionalPorción: ½ taza de arándanos azules (74g) Calorías 42 Calorías de Grasa 0

% Valor DiarioGrasas 0g 0% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans 0gColesterol 0mg 0%Sodio 1mg 0%Carbohidratos 11g 4% Fibra Dietética 2g 7% Azúcares 7gProteínas 1g

Vitamina A 1% Calcio 0% Vitamina C 12% Hierro 1%

ENSALADA DE FRUTA CON MIEL Y JENGIBRE

Rinde 6 porciones. 1 taza por porción.Tiempo de preparación: 30 minutosIngredientes: 1 mango grande, pelado y rebanado1 taza de arándanos azules frescos1 plátano pequeño, pelado1 taza de fresas, rebanadas1 taza de uvas verdes sin semilla1 taza de nectarinas, rebanadas1 taza de kiwi, pelado y rebanadoAderezo de miel y jengibre: ⅓ taza de jugo de naranja 100% natural2 cucharadas de jugo de limón1 cucharada de miel*⅛ cucharadita de nuez moscada molida⅛ cucharadita de jengibre molido

En un tazón grande combine la fruta. 1. En un tazón pequeño, mezcle bien 2.

todos los ingredientes del aderezo. Vierta el aderezo sobre la fruta y 3.

mezcle. Refrigere durante 20 minutos. Sirva 4.

fría.*Los niños menores de un año no deben comer miel.

Información nutricional por porción: Calorías 124, Carbohidratos 32 g, Fibra Dietética 4 g, Proteínas 2 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 4 mgAdaptación: Soulful Recipes: Building Healthy Traditions, Red para una California Saludable, 2008.

Receta cortesía de BOND of Color.

¡En sus Marcas, Listos…!Andar en bicicleta es una manera muy buena para mantenerse activo y saludable. En el hogar:• Haga sus mandados en bicicleta.

Con la familia:• Vaya al parque en bicicleta después de la cena para jugar a “tú la traes” o a las carreras.

ZARZAMORA

ARÁNDANO AZUL

La fruta de La Cosecha del Mes son las

La Salud y el Éxito en el Aprendizaje van Mano a ManoHacer que los niños prueben alimentos nuevos puede ser difícil. Es normal que tenga que ofrecerles un alimento nuevo varias veces para que se decidan a probarlo. Sea un buen ejemplo a seguir y coma frutas y verduras cuando está con sus hijos. Use los consejos y recetas de La Cosecha del Mes para animarlos a probar alimentos nuevos.

Consejos Saludables Escoja • arándanos azules redondeados de color azul oscuro y uniforme. Refrigere hasta por dos semanas.

Escoja • frambuesas frescas de color fuerte y uniforme. Refrigere hasta por tres días.

Elija • zarzamoras frescas y brillosas, que no estén mojadas, sin color verde o rojo. Refrigere hasta por tres días.

Lave las bayas justo antes de servir.•

FRAMBUESA

Para información nutricional, visite www.campeonesdelcambio.net. Para información sobre los Cupones para Alimentos, llame al 888-9-COMIDA. Financiado por el Supplemental Nutrition Assistance Program del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, un proveedor y empleador que ofrece oportunidades equitativas. © Departamento de Salud Pública de California 2010.

bayas

BlackBerry

BlUeBerry

For important nutrition information, visit www.cachampionsforchange.net. For food stamp information, call 877-847-3663. Funded by the USDA Supplemental Nutrition Assistance Program, an equal opportunity provider and employer. © California Department of Public Health 2010.

The Harvest of the Month featured fruit isberries

Health and Learning Success Go Hand-in-HandGetting children to try new foods can be hard. It is normal to offer a new food many times before kids are willing to try it. Be a good role model and eat fruits and vegetables in front of your children. Use Harvest of the Month tips and recipes to encourage trying new foods and to find new family favorites.

Produce Tips choose fresh • blueberries that are plump and have a solid, dark blue color. refrigerate for up to two weeks.

choose fresh • raspberries that are bright and evenly colored. refrigerate for up to three days.

Select fresh • blackberries that are dry and shiny, without any green or red colors. refrigerate for up to three days.

Wash berries just before serving.• Shop for fresh berries in season to get •the best value.

Healthy Serving Ideas add berries to your cereal for added •fiber and flavor.

Mash berries to make your own jam. • Top pancakes with fresh blueberries •or blackberries.

Stir your favorite berries into lowfat •yogurt for a tasty snack.

Toss raspberries into a spinach salad.• keep a bag of mixed berries in the •freezer for smoothies.

How Much Do I Need? a ½ cup of berries is about one cupped •handful. a ½ cup of most berries (blueberries, •strawberries, blackberries, raspberries) is a good source of vitamin C and fiber. Berries are rich in phytochemicals, •which come from plants and may help you stay healthy.

The amount of fruits and vegetables you need depends on your age, gender, and physical activity level. all forms of fruits and vegetables count toward your daily needs – fresh, frozen, canned, dried, and 100% juice! look at the chart below to find out how much your family needs.

What’s in Season?In california, blackberries, blueberries, and raspberries are in peak season in late spring and summer. Frozen berries are available year round. Visit a local farmers’ market to ask about the berry season in your area. Try these other rich sources of phytochemicals: beets, cherries, plums, red or purple cabbage, red or purple grapes, and whole grains.

Recommended Daily Amounts of Fruits and Vegetables*

Kids,� Ages 5-12

Teens and Adults,�Ages 13 and up

Males 2½ - 5 cups per day

4½ - 6½ cups per day

Females 2½ - 5 cups per day

3½ - 5 cups per day

*If you are active, eat the higher number of cups per day. Visit www.mypyramid.gov to learn more.

Nutrition FactsServing Size: ½ cup blueberries (74g) calories 42 calories from Fat 0

% Daily ValueTotal Fat 0g 0% Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0gcholesterol 0mg 0%Sodium 1mg 0%Total carbohydrate 11g 4% Dietary Fiber 2g 7% Sugars 7gProtein 1g

Vitamin a 1% calcium 0% Vitamin c 12% Iron 1%

HoNey GINGeReD FRuIT SALAD

Makes 6 servings. 1 cup per serving.Prep time: 30 minutesIngredients: 1 large mango, peeled and cubed1 cup fresh blueberries1 small banana, peeled and sliced1 cup strawberries, sliced1 cup seedless green grapes1 cup nectarines, sliced1 cup kiwifruit, peeled and slicedHoney Ginger Sauce: ⅓ cup 100% orange juice2 tablespoons lemon juice1 tablespoon honey*⅛ teaspoon ground nutmeg⅛ teaspoon ground ginger

In a large bowl, combine fruit. 1. In a small bowl, mix all sauce 2.

ingredients until well blended. Pour honey ginger sauce over fruit 3.

and toss together. refrigerate for at least 20 minutes. 4.

Serve chilled.*Do not give honey to children under the age of one.

Nutrition information per serving: calories 124, carbohydrate 32 g, Dietary Fiber 4 g, Protein 2 g, Total Fat 1 g, Saturated Fat 0 g, Trans Fat 0 g, cholesterol 0 mg, Sodium 4 mgadapted from: Soulful Recipes: Building Healthy Traditions, Network for a Healthy California, 2009.

recipe courtesy of BOND of color.

Let’s Get Physical!Biking is a great way to be active and healthy. It also helps the environment by lowering air pollution and traffic. At home:• ride your bike for errands. At work:• Invite coworkers to ride bikes during Bike-to-Work in May.

With the family:• ride to a park after dinner to play a game of tag.

For more information, visit: www.bikeleague.org/programs/bikemonth

raSPBerry

BLACKBERRY

BLUEBERRY

For important nutrition information, visit www.cachampionsforchange.net. For food stamp information, call 877-847-3663. Funded by the USDA Supplemental Nutrition Assistance Program, an equal opportunity provider and employer. © California Department of Public Health 2010.

Adapted from: Soulful Recipes: Building Healthy Traditions, Network for a Healthy California, 2009.

Recipe courtesy of BOND of Color.

RASPBERRY

本月收成

莓果

山莓

藍莓

黑莓

攜手邁向健康與成功學習

秘訣

讓孩子嘗試新的食品可能很困難。一個新的食品，要提供多次，孩子們方願意嘗試，這都是正常的。做一個好榜樣，在孩子前面多吃水果和蔬菜。使用 的提示和食譜，以鼓勵嘗試新的食物，並找到新的家庭喜好。

本月收穫

․選擇新鮮的藍莓，呈飽滿和純 深藍色。冷藏可達兩個星期之 久。

․選擇新鮮的山莓，其有鮮亮及 均勻的顏色。冷藏可達三天之 久。

․選擇新鮮的黑莓，其乾燥而有 光澤，沒有任何綠色或紅色。 冷藏可達三天之久。

․莓果進食前要清洗乾淨。

․選購當造的新鮮莓果，售價便 宜。

健康伺餐概念․把莓果添加到您的玉米薄片裡， 補充纖維，加添風味。

․搗碎莓果，做您自己的果醬。

․薄煎餅上加進新鮮藍莓或黑莓。

․把您最喜愛的莓果跟低脂酸奶混 和，成為美味小吃。

․把山莓加進菠菜沙拉。

․冰箱中保存一袋混合莓果，可打 成沙冰(smoothies)。

每份量營養資料：卡路里 124，碳水化合物 32克，飲食纖維 4克，蛋白質 2克，總脂肪 1克，飽和脂肪 0克，反式脂肪 0克，膽固醇 0毫克，鈉 4毫克

六人份。每人1杯烹調時間： 30分鐘

材料:1 個大芒果，去皮，切丁1 杯新鮮藍莓1 個小香蕉，去皮，切片1 杯草莓，切片1 杯綠色無籽葡萄1 杯油桃，切片1 杯奇異果，去皮，切片

蜂蜜生薑醬：⅓ 杯100％橙汁2 湯匙檸檬汁1 湯匙蜂蜜*⅛ 茶匙磨碎肉荳蔻(ground nutmeg)⅛ 茶匙磨碎生薑

1. 在一個大碗裡，混合上述水果。 2. 在一個小碗裡，混合所有醬汁及材料。3. 把蜂蜜生薑醬倒入水果中並混和。4. 冷藏至少20分鐘。凍食。

*不要把蜂蜜給一歲以下的兒童。

蜂蜜生薑水果沙拉

www.bikeleague.org/programs/bikemonth

來運動吧 !

在家裡：利用您的自行車當跑腿。

在工作時：在五月的自行車上班日，邀請同事騎自行車。

與家人一起時：晚飯後騎自行車到公園玩捉迷藏遊戲。

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更多資訊，可參閱：

騎自行車是一個走向積極和健康的極佳方式，它也有助於降低交通及空氣對環境的污染。

Calories 卡路里 42 Calories from Fat 脂肪熱量 0

% Daily Value 每日食用值

Total Fat 總脂肪 0g

Nutrition Facts 營養成份Serving Size: 1/2 cup blueberries (74g)每餐份量:1/2杯藍莓(74克)

Cholesterol 膽固醇 0mg

Sodium 鈉 1mg

Total Carbohydrate 總碳水化合物 11g

Protein 蛋白質 1g

Saturated Fat 飽和脂肪 0g

Trans Fat 反式脂肪 0g

Dietary Fiber 飲食纖維 2g

Sugars 糖 7g

Vitamin A 維他命A 1% Calcium 鈣 0%

Vitamin C 維他命C 12% Iron 鐵 1%

0%

0%

0%

0%

4%

7%

*If you are active, eat the higher number of cups per day. Visit www.mypyramid.gov to learn more.

我需要多少份量 ?

建議每日蔬果數量*

兒童，5-12歲

每天2½ - 5 杯

每天2½ - 5 杯

每天4½ - 6½ 杯

每天3½ - 5 杯

青少年及成人，13歲及以上

男性

女性

在加州，春末和夏季是黑莓，藍莓，山莓的當造季節。冷凍莓果全年供應。參觀當地的農夫市場，詢問您所在地區的莓果當造季節。

嘗試其他含豐富植物化合物的來源：甜菜，櫻桃，李子，紅色或紫色捲心菜，紅色或紫色葡萄，及全穀物類。

什麼是時令的 ?

․½杯莓果約等於一把手的份量。

․½杯莓果（藍莓，草莓，黑莓， 山莓）是一個很好的維他命C和 纖維來源。

․莓果含有豐富來自植物的植物化 合物(phytochemicals)，可以幫 助您保持健康。

你所需的蔬果份量取決於你的年齡 、性別、及體能活動量。一切形式 的水果和蔬菜都計算入您日常的需 要 – 新鮮、冷凍、罐頭、乾果、 及100％果汁！依據下面的圖表查 明你需要多少。