Sleep hacking

Um guia para dormir melhor, aprender mais e produzir ao máximo com menos stress

Thiago Rodrigues

NOTAS DO AUTOR

Este livro apresenta um conjunto de informações sobre saúde e bem-estar, incluindo determinados conceitos e

procedimentos que podem ser arriscados sem supervisão médica.

O conteúdo deste livro é resultado da pesquisa, testes e das

ideias do autor conectadas com ideias cuja fonte é apresentada ao decorrer da leitura.

Este livro não tem a intenção de substituir os serviços de

profissionais capacitados da saúde.

O autor não se responsabiliza por nenhum efeito adverso resultante direta ou indiretamente de informações contidas

neste livro.

Por favor, não faça nada idiota e não crie problemas, eu ficaria triste por você.

Consulte um especialista antes de fazer qualquer coisa.

Em primeiro lugar, agradeço a todos os meus companheiros diretos, que ajudaram a viabilizar

a realização do meu trabalho.

Em segundo, sou grato a todos os que buscam a evolução contínua

Sem vocês o mundo não seria o mesmo.

Que vocês encontrem aqui, mais do que estão procurando.

é pesquisador, estrategista e empreendedor na área de

desenvolvimento humano. Reunindo o que existe de

mais avançado em neurociência, filosofia e tecnologia o

seu trabalho proporciona melhoria em três habilidades

principais: originalidade, planejamento e produtividade.

Antes de iniciar o trabalho nas mídias sociais Thiago

sempre empreendeu na área de tecnologia, fundando a

sua primeira startup em 2017.

Com o propósito de acelerar a evolução humana e

empoderar outras pessoas através do conhecimento

Thiago compartilha diariamente conteúdo gratuito nas

suas mídias sociais, em seu canal de podcast e em aulas

ao vivo.

Thiago Rodrigues

Sobre o autor

P a r t e 1

Start:criando

importância

Parte 1

Vamos começar com acordar junto ao sol, sim acordar cedo favorece

nosso relógio biológico, a medicina tradicional chinesa já indica isso,

classificando os horários de melhor desempenho de nossos órgãos, o

cérebro por exemplo, tem sua velocidade máxima por volta das 10h, e as

12 horas cessa o efeito da endorfina (hormônio do bem estar). Mais

ativo e rápido, o cérebro raciocina melhor, memoriza, reflete, cria e se

inspira em velocidade máxima, ficando mais atento a tudo. Ótimo

horário para estudar, discutir e resolver assuntos em situações

importantes, pois sua lucidez e calma estão em alta.

Para se atingir o pico de performance cognitiva, é importante

respeitarmos nosso relógio biológico, com isso temos facilidade em

mudar algumas rotinas, e não “nadamos contra a maré”. As pessoas

de grande impacto mundial em diversas áreas já entenderam e

aderiram a isso, tome um exemplo:

Se sabemos que o ser humano corre mais rápido e em um período de

tempo maior sem cansar em pé, porquê tentar ganhar a maratona

correndo de quatro?

Use suas habilidades naturais para favorecer seu desempenho no que é

importante!

06

07

Parte 1

Se você se considera uma pessoa “noturna” e tende a trabalhar e

estudar nessa hora, pois tem a sensação de que tem mais energia

nesse horário, saiba que esse é um exercício de grande estresse para

seu corpo, os horários noturnos entre 7 e 9 da noite, a sua pressão

arterial atinge os níveis mais altos, por isso o corpo direciona muita

energia ao pericárdio. O dia está prestes a terminar seu corpo sente

isso, por isso o ideal nesse período é relaxar. Um estudo publicado na

NCBI mostrou que pessoas com hábitos noturnos são 3 vezes mais

propensas a ter depressão comparadas àquelas que são “do dia”.

Agora que entendemos que nosso ciclo biológico é tão importante, e

respeitar seus horários é fundamental, logo dormir é muito importante

e necessita de nossa atenção tanto quanto nossas tarefas do próximo

dia, pois assim como de dia certos órgãos estão em sua potência

máxima na sua função, à noite outros também estão, e vão nos ajudar

para nosso próximo dia com mais performance. Além de manter-nos

em equilíbrio com o corpo, o sono é fortemente importante para o

aprendizado, a fase de sono profundo conhecida como “Sono de Ondas

Lentas” (non-REM), é o estágio mais importante para formar e reter

memórias, seja de vocabulário, gramática ou outro conhecimento. A

interação de diferentes partes do cérebro é essencial nesse caso.

Durante o sono non-REM, o hipocampo, que contribui para o

aprendizado rápido, está em constante comunicação com o neocórtex,

que consolida a memória de longo prazo. Por isso, o hipocampo

codifica uma nova palavra aprendida durante o dia, mas para

realmente consolidar aquele conhecimento - reconhecendo padrões e

encontrando conexões com outras ideias que permitem a resolução

criativa de problemas.

P a r t e 2

Se esforce menos,

aprenda mais.

09

Parte 2

O sono ajuda a acessar o conhecimento implícito (memória procedural)

e torná-lo explícito (memória declarativa), ele não apenas ajuda a

acessar essa informação como também modifica a forma como ela é

acessada. Isso torna o cérebro mais flexível para reter informações (ou

em sua capacidade de acessá-las de outras formas). Mas também o

torna melhor em extrair as partes mais importantes delas. Mesmo que

você não esteja estudando quando está dormindo, seu cérebro está

estudando. É quase como se ele estivesse trabalhando por você. Por isso

você não terá o retorno esperado do tempo que aplicou aos estudos se

não dormir bem. Sabemos também que quando não dormimos bem,

além de nosso desempenho nosso humor pode alterar de uma maneira

negativa para nossa produtividade e relacionamento interpessoal. Com

isso, pessoas com insônia ou que têm alguma dificuldade em dormir,

(que são aquelas que não entram no sono profundo, mas aquelas que

simplesmente “apagam” na hora de dormir), podem achar que tiveram

uma boa noite de sono, por dormirem de 6 à 8 h. e não sabem que a

falta de produtividade e de clareza mental pode estar relacionado ao

sono de má qualidade.

Uma pesquisa de sono e sonhos da Universidade de Ottawa, descobriu

que o cérebro de estudantes sonhando em francês era capaz de fazer

novas conexões com a língua que eles estavam aprendendo.

Os sonhos, afinal, são mais do que uma simples repetição do que

aconteceu durante o dia. O estudo sugere que as regiões do cérebro que

gerenciam a lógica (o lóbulo frontal) e a emoção (a amígdala)

interagem de formas diferentes durante os sonhos, permitindo essas

novas conexões imaginativas ao aprendiz da língua.

Estudantes aprendendo uma segunda língua tinham mais sono REM.

Isso lhes deu mais tempo para integrar o que eles tinham aprendido

enquanto dormiam - e levou a resultados melhores durante o dia.

"Um simples sonho é mais poderoso que mil realidades"

Nathaniel Hawthorne

Parte 2

A palmeira Areca (Dypsis lutescens) elimina o

CO2 convertendo-o em oxigênio. Quanto aos

cuidados com a planta, é necessário limpar

suas folhas só uma vez por semana em

cidades onde o ar é mais limpo. Precisa

cultivá-las com adubo estéril,

hidroponicamente,e colocá-las ao ar livre a

cada quatro meses.

Para você entrar no sono REM é importante que você prepare bem seu

ambiente de descanso e nesse ebook eu vou contar pra você as

melhores ideias, práticas e insights sobre como potencializar o sono

que eu faço.

Bons níveis de oxigenação do ambiente diminuem as chances de

interromper seu sono durante a noite, principalmente para quem tem

apneia, e a primeira dica vai para as plantas que purificam o ar e

aumentam os níveis de oxigênio, testadas e comprovadas segundo o

resultado das pesquisas de de Kamal Meattle:

10

A segunda planta é a Espada-de-São-Jorge

(Sansevieria trifasciata), que também é uma

planta comum, e é conhecida como planta de

dormitório porque converte CO2 em oxigênio

durante a noite.

Parte 2

Com estas três plantas, você pode gerar todo

o ar puro de que necessita. Se pusermos pessoas

dentro de uma garrafa com a tampa fechada e com essas

plantas dentro, elas não morreriam e não precisaria de ar

externo.

Entre todas purificadoras de ar, existem plantas mais

apropriadas para ficar no quarto que farão você dormir e

respirar melhor. A lavanda e a gardênia por exemplo, inalar o

perfume delas proporciona um efeito calmante e sedativo.

É uma ótima opção para quem sofre de estresse, ansiedade,

ela é capaz de diminuir a frequência cardíaca, relaxar e,

consequentemente, melhorar a qualidade do sono.

A terceira é Jiboia ou hera-do-diabo (Epipremnum

aureum), e novamente, esta é uma planta muito

comum, cultiva-se, de preferência,

hidroponicamente. E esta planta,

em especial, elimina o formaldeídeo

e outras substâncias químicas voláteis.

11

P a r t e 3

Silêncio,drinks e ossos

Parte 3

Segundo ele, a bebida funciona até para quem tem insônia. A receita é

simples: duas colheres de sopa de vinagre de cidra de maçã e uma

colher de sopa de mel puro misturadas com água quente.

Outra dica no dica do livro, jejue! Nem todos os hábitos descritos

envolvem comer ou beber, um dos "segredos" dos profissionais bem-

sucedidos é fazer jejuns durante o ano. Um deles, inclusive, recomenda

três dias de jejum por mês ou de cinco a sete dias de jejum por

trimestre. O objetivo dessa prática é eliminar células cancerosas e

ajudar na qualidade de dormir melhor.

13

Você com certeza já ouviu que é preciso vestir-se bem para alcançar o

sucesso, mas sabia que seus hábitos alimentares também podem

contribuir para isso? Pelo menos foi o que o empreendedor Tim Ferris

constatou enquanto escrevia o livro "Tools of Titans", que reúne

hábitos de CEOs, bilionários e outros profissionais bem-sucedidos em

suas carreiras.

Um dos entrevistados por Tim em seu programa de podcast

compartilhou um 'Drink' especial para dormir e segundo ele, é um tiro

e queda para quem precisa dormir melhor.

Parte 3

14

Se agora, o seu caso for como o meu, e procurar um lugar silencioso a

noite em São Paulo para um sono tranquilo é algo impossível?

Infelizmente, parece realmente ser! Mas vou te passar boas dicas de como

lido com isso.

O “ruído branco” (disponível no Youtube), tem me ajudado quando o pub

da rua fica até tarde, ele é um som, que não aumenta nem diminui sua

frequência sonora, e não tem nenhuma semelhança com algum som, é

algo parecido com um ruído de tv, por não haver nenhuma conversa ou

semelhança com algum som que você possa conhecer, o ruído não faz com

que você fique pensando nele, e depois de algum tempo, ele acaba sendo

algo inexistente no ambiente, não tira a sua atenção e não te fazer pensar

em nada, para que você não perca sua noite de sono. Quando há algum

som externo que te atrapalhe para dormir, colocá-lo no ambiente faz com

que seu ouvido perceba com mais atenção ao som mais próximo,

diminuindo sua atenção auditiva no som de fora, se concentrando nele de

forma inconsciente, por ele ser um som parecido com chuva ou um

ventilador ligado, não te atrapalha para pegar no sono logo, a menos que

você tenha um sono muito leve, se esse for o seu caso, ou se o barulho da

sua vizinhança for bem alto, e você precise colocar o ruído mais alto ainda

para amenizar aquele barulho (que também é o meu caso), eu indico junto

com o ruído, tampões de ouvido de espuma Nexcare ou de silicone, ele

diminui o som, fazendo que o ruído não soe tão alto como é, no início

parece algo desconfortável, mas logo se torna algo imperceptível, e até

prazeroso por te livrar de barulhos desagradáveis que te impedem de

dormir com qualidade.

Parte 3

15

Agora que está tudo pronto para você deitar e dormir, lembre-se nossa pálpebra

não foi feita para bloquear a luz externa, elas unicamente ajudam a espalhar a

umidade das lágrimas na superfície dos olhos quando se fecham para evitar o

ressecamento do globo ocular e quando determinado objeto se aproxima dos

olhos, as pálpebras são automaticamente acionadas e se fecham para evitar o

contato para proteger a região, isso significa que qualquer mínima luz no

ambiente atrapalha seu sono profundo, pois mesmo de olhos fechados, os

sensores oculares comunicam informações ao cérebro, pessoas com o sono leve

sabem como isso atrapalha e leva um tempão para conseguir dormir.

Com as luzes já apagadas, você já pode ir se deitar, mas claro de maneira correta

também, um estudo publicado no The Journal of Clinical Gastroenterology

descobriu que dormir para o lado esquerdo pode ajudar a reduzir os sintomas de

refluxo ácido no estômago, pois ele está do lado esquerdo do corpo, dormir de

lado é a melhor posição para a sua coluna, e para isso toda atenção é necessário,

afinal são de 6 à 8 horas na mesma posição, se formos quantificar com nossa

idade, quantos anos você passou na mesma posição dormindo? Talvez você já

esteja sentindo o efeito disso ou sentirá muito breve se a posição não for a

adequada, de lado com o travesseiro entre os joelhos até o tornozelo para o

quadril não ficar caído ou não acontecer de ir para frente e você acabar tendo a

noite toda dormindo com o quadril em uma rotação não alinhada à coluna, os

braços para frente abraçando um travesseiro ajuda na sustentação dos ombros e

um travesseiro que encaixe certamente a altura do ombro deitado com a altura

da cabeça sem levantar a cabeça ou deixar-la cair, para maior sustentação.

Porque isso é importante para o sono? Uma má posição na hora de dormir depois

de duas horas seu corpo vai começar a levantar “alarmes de dor”, mesmo que

seja um simples incômodo você vai acordar e se virar, isso pode ocorrer muitas

vezes você se lembrando ou não, então é necessário se preparar para ficar na

mesma posição sem interrupções por boas horas para atingir o sono REM e

também para não agravar problemas ósseos, nessa posição você não se mexe,

seu corpo não envia nenhum alarme para a mente e você acorda como dormiu,

de um sono profundo.

P a r t e 4

Tecnologiado sono

Parte 4

17

Alguns 'gadgets' nos auxiliam a equilibrar melhor o sono, facilitando o

processo desde antes e dormir até a hora de acordar. Comecemos pelo

final do processo do sono com o Sunlight Alarm Clock - Best Sunrise.

É o alarme que te acorda com uma luz que ilumina gradualmente, e

depois ele dispara o som do alarme, com 6 sons de músicas da

natureza e diferentes cores de iluminação, a ideia desse despertador, é

te fazer acordar a um modo natural e tranquilo, a iluminação antes do

despertador serve como leves estímulos para o seu corpo sair de um

sono profundo, no qual ficamos, para que quando realmente voltemos

à consciência e acordamos, nossa primeira reação do dia não seja

desesperadora com um som alto que nos tirou de um sono profundo,

não só pela música e o volume, mas a gradatividade da luz que emite

em sincronia de tempo com o som do alarme. Parece de alta tecnologia

mas não é tão difícil de encontrá-lo. Você encontra por $39.29 dólares

na Amazon.

Inclusive, todos os insights aqui, são fáceis de serem encontradas, com

materiais de baixo custo, como os tampões de ouvido, as plantas e o

despertador.

Parte 4

18

Você sabia que é possível medir o seu sono?

"Tudo que você pode medir, você pode melhorar", Peter Drucker nos

ensina, agora vamos aplica ao nosso contexto.

O aplicativo Sleep Cycle é um aplicativo freemium (contém algumas

funções gratuitas), e cumpre exatamente esse papel.

Após baixar o aplicativo, basta acessar o aplicativo e

posicionar o seu smartphone próximo a você e ele

fará o resto.

O Sleep cycle coleta dados confiáveis sobre o seu

sono, ele não substitui exames completos como o

eletroencefalograma por exemplo, mas pode te

proporcionar dados para saber se as atividades e

comportamentos que você tem mudado estão

dando resultados reais no seu sono.

Parte 4

19

Os americanos chamam amigavelmente a luz led (luz branca de modo

geral) de "Luz lixo". Essa luz branca seria como um 'fast food' da

iluminação. Funciona mas não é mais indicado.

Existem estudos que comprovam que a luz branca provoca não só uma

má qualidade de sono impedindo a produção de melatonina, como

também faz mal a pele.

A luz branca está presente em todos os cômodos da casa, mas a

indicação para usar luzes amarelas principalmente no quarto mostra-

se muito benéfico para a saúde, produtividade e claro, melhor

qualidade do sono.

Uma das ferramentas que ajudam muito na hora de melhorar o sono é

o uso de óculos protetores de luz azul, ao invés de sair por aí mudando

todas as lâmpadas da casa, basta usar o óculos de três a quatro horas

antes da hora de deitar.

O principal benefício é que o seu corpo começa a produzir a melatonina

antes que você deite para dormir, isso implica uma taxa muito maior

de qualidade de sono. Existem diversas marcas que comercializam

essas lentes e a minha indicação aqui fica para os óculos da marca

TrueDark, que inclusive é indicado por um dos maiores biohackers da

história, Dave Asprey.

Mas eu entendo que os óculos podem gerar logística, por isso uma

medida que se mostra eficaz é instalar no seu computador um

software chamado F.Lux, que faz o mesmo trabalho do óculos.

Os smartphones mais atuais já vem com essa função nativa, que pode

conter o nome de filtro de luz azul.

P a r a b é n s e

O b r i g a d o !

Se este guia te ajudou, eu gostaria de contar com o seu feedback nas mídias sociais.

Eles são extremamente importantes para que nós

possamos construir algo ainda melhor.

ThiagoRodOficial

thiagorod.com.br