rodillo automasaje blackroll

8/15/2019 rodillo automasaje BLACKROLL

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RODILLO AUTOMOSAJE O’LIVE

La fascia supercial es un tejido conectivo blandosituado justo debajo de la piel. Envuelve y conectalos músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneosdel cuerpo. El conjunto, músculo y fascia, formalo que llamamos sistema miofascial. Por diversasrazones, el desuso, el no estirar lo suciente o laslesiones, la fascia y el tejido muscular subyacentepueden pegarse. Esto se denomina adhesión y comoresultado produce una restricción del movimientomuscular. También causa dolor, inamación y

reducción de la exibilidad y rango de movimiento.El Rodillo Automasaje O’live no sólo estira losmúsculos y tendones, también rompe las adhesionesde los tejidos blandos. Mediante el uso del rodillode forma cilíndrica con el propio peso corporalse puede realizar una liberación o auto-masajemiofascial, romper los puntos de activación y calmarla fascia tensa al tiempo que se aumenta el ujosanguíneo y la circulación en los tejidos blandos.

O’LIVE PRO ROLLER

The supercial fascia is a soft connective tissuelocated just below the skin. Wraps and connectsthe muscles, bones, nerves and blood vesselsof the body. The whole muscle and fascia,forming what is called the myofascial system.For various reasons including disuse, the notenough stretching, or injuries, the fascia andthe underlying muscle tissue can stick. This iscalled adherence and as a result produces amuscular movement restriction. Also causes

pain, inammation, and reduced exibilityand range of motion. The foam roller not onlystretches muscles and tendons, also breaksdown soft tissue adhesions. By using one’s ownbody weight and cylindrical foam roller you canperform a self-massage or release myofascialtrigger point break, and soothe tight fasciawhile increasing blood ow and circulation tothe soft tissues.

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POSICIÓN DE INICIO:Túmbese de lado, con el brazo extendido tocandoel suelo, coloque el rodillo justo debajo de la axila. La pierna que está tocandoel suelo póngala en línea recta y doble la rodilla de la pierna opuesta.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo hacia la axila y en sentido contrario,deteniéndose en los “puntos problemáticos”. Repita el movimiento. Quizásse necesite un poco de práctica y experiencia para encontrar exactamente losmúsculos correctos. La mano que está inactiva puede utilizarse para controlarel movimiento del rodillo.

STARTING POSITION: Lay down on your side, with your arm and the Pro Roller positioned below your armpit. You musclose to the ground in a straight line and the opposite leg m

MOVEMENT: Roll the Pro Roller upward and downward the pausing at any hot spots. Repeat the movement. Maybe yopractice and experience to nd exactly the right muscles. Tcan also be used to control the movement of the Pro Roller

EJERCICIOS CON EL RODILLOPRO ROLLER EXERCICES

MÚSCULO DORSAL ANCHO, TRMÚSCULO REDONDO MAYOR /LATISSIMUS

DORSI, TRICEPS, TERES MAJO


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POSICIÓN DE INICIO:Coloque el rodillo debajo de los omoplatos. Apoyela cabeza en las manos (asegúrese de no tirar ni de la cabeza ni del cuello)o cruce los brazos sobre el pecho. Mantenga las rodillas dobladas y los piesapoyados en el suelo. Recuerde, debe mantener la zona lumbar y los glúteosligeramente elevados del suelo durante todo el ejercicio.

MOVIMIENTO: Empiece lentamente a girar el rodillo hacia su cabeza,haciendo una pausa en las zonas doloridas. Utilice las piernas para controlarel movimiento. Retroceda hacia los omoplatos y repita de nuevo.

STARTING POSITION: Place the Pro Roller under your shouldHold up your head with your hands (not to pull the head anyour arms on your chest. Keep your knees bent and feet aRemember to keep your lower back and buttocks a little eloor all the way through the exercise.

MOVEMENT: Little by little start to roll towards your head, pany painful spots (Use your legs to control the movement)the shoulder blades and repeat the movement.


PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA /UPPER BACK


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POSICIÓN DE INICIO:Ponga la parte inferior del glúteo directamentesobre el rodillo. Las manos se deben colocar de tal forma que puedan soportarel peso de la parte superior del cuerpo, manteniendo la espalda/columnavertebral en posición vertical.

MOVIMIENTO: Poco a poco gire el rodillo hacia delante, llevándolo desdedebajo de los glúteos hasta justo debajo de las rodillas. Puede inclinarse haciauno u otro lado para trabajar cualquier punto que pueda encontrar dentrode los músculos. Moviendo los dedos del pie hacia adentro y hacia afuera leayudará a trabajar el grupo muscular entero. Para aumentar la presión o carga,coloque una pierna encima de la otra y vuelva a realizar el movimiento.

STARTING POSITION: Place the lower gluteus directly on top Roller. Hands should be positioned to support the weight okeeping the back / spine in an upright position.

MOVEMENT: Slowly roll forward, bringing the roller from juyour buttock to just beneath your knee. You may bow to oother to work any tight spots to nd within the muscles. Ywork the entire muscle group if you point your toes in, outaugment pressure or load, place one leg on top of the othermovement again.


MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES /HAMSTRINGS


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POSICIÓN DE INICIO:Coloque el rodillo debajo de la parte lateral delos glúteos justo por encima de la parte externa de la cadera, apoyándose ocolocando su peso hacia un lado. Para aguantar la parte superior del cuerpocoloque la mano en el suelo, la que está cercana al glúteo que está encontacto con el rodillo y la pierna del miso lado también.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo desde la parte exterior del glúteo, a laparte alta del mismo, con la rodilla exionada para ayudar en el movimiento.Una vez más puede trabajar cualquier punto sensible redistribuyendo el pesoy el ángulo.

STARTING POSITION: Place the Pro Roller under the side of tbuttock just above the outside of the hip, leaning or placinone side. Hold your upper body by putting the hand on thenear the buttock in contact with the Pro Roller and the sam

MOVEMENT: Roll from the outside part of your buttock to thyour bent knee to assist the movement. Again, you may taspots by redistributing your weight and angle.


GLÚTEOS /GLUTEUS


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POSICIÓN DE INICIO:Coloque el rodillo a lo largo de la articulación dela cadera con la pierna estirada. Para soportar el peso de la parte superiordel cuerpo doble el codo y colóquelo en el suelo. La pierna superior está exionada con el pie en el suelo para ayudar a soportar el peso y paraimpulsar el movimiento.

MOVIMIENTO: Se trata de un movimiento muy corto con el rodillomoviéndose tan sólo de 5 cm a 7 cm entre la articulación de la cadera y lacintura. Poco a poco haga rodar el rodillo por su cadera concentrándose en lospuntos dolorosos que pueda encontrar.

STARTING POSITION: Position the Pro Roller along the hip jothe leg straight. Support your upper body weight with youtop leg is exed with the foot on the oor to assist and supand to drive the movement.

MOVEMENT: This is a small movement with the roller only mcm between the hip joint and belt. Slowly roll the Pro Rolltargeting any trigger points you may nd.


ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS /GLUTE STRETCH


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POSICIÓN DE INICIO:Uno de los ejercicios más fáciles de hacer conel rodillo es masajear los cuádriceps. Póngase boca abajo y mantenga elequilibrio con los codos en el suelo y los cuádriceps en el rodillo.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo arriba y abajo, desde la parte superior

del muslo hasta la rodilla. Ponga los dedos de los pies hacia afuera paraaislar los músculos internos. Puede desplazar su peso corporal de un lado aotro para concentrarse y poner presión en los puntos que usted quiera. Si secoloca una pierna encima de la otra se aumenta la presión.

STARTING POSITION: One of the easiest exercises with the Pris to release your quadriceps. Face down with your quads and balance on your elbows. Place them on the oor.

MOVEMENT: Move up and down the Pro Roller, going from

your thigh to the knee joint. Point your toes out to isolate tShift bodyweight to one side or the other to target and presyou place one leg on top of the other you increase pressure


CUÁDRICEPS /QUADS


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POSICIÓN DE INICIO:Túmbese de lado con el rodillo situado justodebajo de la cadera. La pierna superior puede estar en línea con la piernainferior si se desea más presión, o puede doblarla por delante para descargarparte de su peso corporal y proporcionar un mejor equilibrio.

MOVIMIENTO:Utilice las manos como soporte y haga girar el rodillode la cadera hasta la rodilla, deteniéndose en los puntos problemáticos odoloridos. Utilizar el rodillo en la banda iliotibial puede ser doloroso, peromuchas personas encuentran que es uno de los estiramientos más útiles quese pueden hacer con el rodillo Pro Foam.

STARTING POSITION: Lie on your side, with the Pro Roller pojust below your hip. Your top leg can be in line with your bwant more pressure. Or, bend it in front of you to unload sweight and provide better balance.

MOVEMENT: Use your hands for support and roll from your your knee, pausing on any tight or sore spots. Using the PrIT band can be painful, but many people nd it’s one of thstretches you will do with the Pro Roller.


BANDA ILIOTIBIAL / IT BAND


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POSICIÓN DE INICIO:Coloque el rodillo bajo las pantorrillas mientrasutiliza sus manos como soporte para la parte superior del cuerpo. Recuerdeque debe evitar que las nalgas toquen el suelo.

MOVIMIENTO: Lentamente haga girar el rodillo desde la rodilla hasta el

tobillo haciendo una pausa en los puntos problemáticos o dolorosos. Ponga losdedos de los pies hacia arriba (dorsiexión) y hacia abajo (exión plantar), ocoloque una pierna encima de la otra para aumentar la cantidad de presión.Inclínese hacia la parte exterior y después la parte interior de las pantorrillaspara encontrar los puntos sensibles.

STARTING POSITION: Place the Pro Roller under your calves.hands to support your upper body. Remember to keep youresting on the oor.

MOVEMENT: Slowly roll from your knee down to the ankle

on any tight or sore spots. Point your toes up (dorsiexion(plantar exion), or stack one leg on top of the other to incpressure. Lean towards your outer and inner calf to target a


GEMELOS / CALVES


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POSICIÓN DE INICIO:Coloque el borde del rodillo justo en el exor de lacadera. Mantenga el equilibrio con los codos y poniendo la parte superior deun muslo en el borde del rodillo.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo desde la parte superior del muslohacia el área abdominal inferior.

STARTING POSITION: Place the edge of the Pro Roller right oexor. Balance on your elbows and with the top of one thithe Pro Roller.

MOVEMENT: Roll from your upper thigh into your lower abd


FLEXOR DE LA CADERA / HIP FLEXOR


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POSICIÓN DE INICIO:Ponga en el rodillo la parte superior de la parteinterna de uno de sus muslos. Mantenga el equilibrio con los codos y el peso de

la parte superior del cuerpo se apoya en los hombros y en la rodilla de la piernaque estamos trabajando, mientras que la pierna inactiva se mantiene recta.

MOVIMIENTO:Haga girar el rodillo desde la parte interna del muslo(entrepierna) hasta la parte interior de la rodilla. Transera el peso hacia elrodillo para mayor presión.

STARTING POSITION: Rest on the Pro Roller the top of one ofinner thighs. Balance on your elbows. The weight of your

on the shoulders and on the knee of the leg that you are wowhile the other leg remains straight.

MOVEMENT: Roll from your inner thigh (inseam) to the insiyour knee. Shift weight towards the Pro Roller for more pr


ADUCTORES (INTERIOR DEL ADDUCTORS (INNER THIGH

Ú


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POSICIÓN DE INICIO:Siéntese con la parte lateral de la zona de losglúteos y cruce el tobillo de la misma pierna por encima del cuádriceps opuesto,

justo por encima de la rodilla. Aguante el peso de la parte alta del cuerpo con lamano del mismo lado y con la otra sujete el tobillo.

MOVIMIENTO: Tire la rodilla hacia el hombro opuesto y use el pie que estáen el suelo para controlar el equilibrio.

STARTING POSITION: Sit on the side of your gluteus area andthe same side ankle over the opposite quad, just above the

weight of your upper body rests on the same side hand andhand grasps your opposite knee.

MOVEMENT: Pull your knee towards the opposite shoulder aplanted foot to balance.


MASAJE EN LOS GLÚTEOS/PIRI GLUTE MASSAGE - PIRIFORM


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POSICIÓN DE INICIO: Arrodíllese delante del rodillo asegurándose quelas caderas están justo sobre sus talones, coloque los antebrazos encima del

rodillo con las palmas de las manos mirando hacia abajo.MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo alejándolo de su cuerpo y tratando degirar las palmas de las manos hacia arriba al nal del movimiento.

STARTING POSITION: Kneeling in front of the Pro Roller, insuyour hips stay over your heels, place your forearms on the

your palms facedown.

MOVEMENT: Roll the Pro Roller away from your body attemrotate your palms upward at the end of the motion.


ESTIRAMIENTO Y EXTENSIÓN DEL DORSLAT STRETCH & REACH


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ADVERTENCIAWARNING

IMPORTANTE: Lea todas las advertencias einstrucciones antes de usar este producto an de reducir el riesgo de lesiones.

Puede ocasionar lesiones graves. Todos losprogramas de ejercicios pueden presentar unpeligro inherente al participante. Consulte a sumédico antes de comenzar cualquier programade ejercicios. Cualquier persona menor de 18años debería tener la supervisión constante deun adulto. Lea siempre todas las advertenciase instrucciones antes de utilizar el producto.Utilice siempre las técnicas adecuadas y elsentido común en el ejercicio. Antes de cadauso compruebe el equipo a fondo para detectar

cualquier daño, defecto o desgaste.

IMPORTANT: Read all warnings anddirections before using this product inorder to reduce the risk of injury.

Serious or fatal injury can occur. ExercisePrograms of any kind present an inherent dangerto the participant. Consult your doctor beforebeginning any exercise program. Anyone underthe edge of 18 should have constant adultsupervision. Always read all warnings andinstructions before use. Also use proper techniquesand common sense when exercising. Before eachuse, check your equipment thoroughly for anysigns of damage, defect or wear.

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