rahasia diet
TRANSCRIPT
-
7/29/2019 Rahasia Diet
1/23
Memulai Berdiet
Ada dua tahap untuk memulainya
Mengurangi gorengan, memilih roti gandum untuk camilan,menambah jatah sayur dan buah
Memulai berolahraga, seperti cardio ataupun gym
Cardio: fitness, bersepeda out door, senam, yoga dsb
Gym: angkat beban
Apa sebabnya sudah diet berat tidak turun, sudah olahragaberat tapi lingkar perut juga tidak mengecil? Jawabannyaadalah metabolisme tubuh.
Cara-cara berdiet yang salah yaitu dengan mengurangi makan
atau kalori, akan memperlambat metabolisme tubuh Tidak berolah raga juga memperlambat metabolisme tubuh
Konsentrasi terpenting dalam menurunkan berat badan tidakterletak pada kalori yang kita makan melainkan pada
metabolisme tubuh
-
7/29/2019 Rahasia Diet
2/23
Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Dua cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh
1. Mengatur Pola Makana. Diperlukan 56 kali proses cerna agar metabolisme tubuh kembali ke titik
normal
b. Mengurangi frekuensi makan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh
c. Usahakan mengurangi makan dengan jumlah kalori makanan bukan
frekuensi makan
d. Lakukan secara bertahap
e. Penurunan kalori secara drastis akan merusak metabolisme tubuh
2. Mulailah Berolahragaa. Orang yang tidak berolahraga maka metabolisme tubuh akan bergerak
lambat
b. Apapun bentuk olah raga, akan lebih baik daripada tidak pernah bergerak
sama sekali
-
7/29/2019 Rahasia Diet
3/23
Cek Metabolisme Tubuh
Mulailah mengatur pola makan Anda
Memilih menu yang lebih sehat Karbohidrat dengan index glikemiks yang lebih rendah
Protein yang cukup
Pilih makan lemak yang sehat sehat
INGAT! Metabolisme tubuh adalah pusat mesin dalam tubuh.Selama metabolisme tubuh masih lambat, apapun usahaAnda termasuk minum obat pelangsing sekalipun tidak akanberhasil
Selama Anda berdiet, selama berat badan Anda tidak turun,selama lingkar perut Anda tidak menyusut, maka kembalilahpada metabolisme tubuh Anda
Pastikan metabolisme tubuh Anda tidak lambat
Semoga bermanfaat!
-
7/29/2019 Rahasia Diet
4/23
Basal Metabolic Rate ( B M R )
BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk hidup.
BMR akan semakin berkurang seiring dengan bertambahnyausia. Rumus BMR adalah sebagai berikut:
BMR Cowok, 66 + (13,7 x berat kg) + (5 x tinggi cm)(6,8 x umur th)
BMR Cewek, 665 + (9,6 x berat kg) + (1,8 x tinggi cm)(4,7 x umur th)
Porsi Aktivitas: Cowok Cewek
Tidak aktif, sedikit atau tidak berlatih 1,4 1,4
Ringan, berlatih ringan dalam sehari 1,5 1,5
Moderate, berlatih secara terautur setiap hari 1,78 1,64
Berat, intensitas tinggi, atlet 2,1 1,82Contoh:
Elly, cewek, berat 70 kg, tinggi 167 cm, umur 28, aktivitas moderate
BMR Elly adalah 665 + (9,6 x 70) + (1.8 x 167)(4,7 x 28) =
665 + 672 + 300131 = 1.496
Kebutuhan energi Elly adalah BMR x 1.64 = 1.496 x 1.64 = 2.453
-
7/29/2019 Rahasia Diet
5/23
Mitos yang Salah
Mengurangi makan bisa kurus, semakin sedikit makan,
semakin cepat kurus
Jika jumlah kalori yang masuk lebih kecil daripada jumlah
kalori yang keluar, maka akan cepat kurus
Dengan makan sedikit dan menambah porsi olah ragasupaya kalori yang masuk kedalam tubuh jadi lebih
sedikit
Berhasilkah Mereka menurunkan berat badan ?????
Ternyata tidak semuanya.
Ketika mereka berhenti diet dan kembali pada pola
makan normal, maka berat badan mereka segera naik
menuju titik awal
-
7/29/2019 Rahasia Diet
6/23
Solusi Menurunkan Berat Badan
Diet yang benar adalah mengurangi kalori 500 per hari
Bisa dengan mengurangi makan 500 kalori per hari, atau
makan dengan jumlah kalori yang sama tetapi menambah
porsi olah raga dengan membakar 500 kalori
Bisa juga dengan melakukan kombinasi, mengurangimakan 250 kalori dan menambah porsi olah raga 250
kalori
Jangan salah, mengurangi makan 500 kalori dan
menambah porsi olah raga 500 kalori. Hal itu akan
menurunkan BMR kita.
-
7/29/2019 Rahasia Diet
7/23
Memprogram supaya BMR Tetap Tinggi
Makan 5 - 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 23 x
makan ringan Kebutuhan energi Elly adalah 2.453 kalori, jika Elly makan
terlalu sedikit misalnya hanya 1.000 kalori (padahal dietyang benar cuma mengurangi 500 kalori per hari ), maka
rumusnya menjadi 2.453500 = 1.953.Kebutuhan energi Elly adalah 1.953 kalori, sedangkanmakanan yang masuk Cuma 1.000 kalori, maka akanterjadi defisit sebesar 953 kalori.
Ketika defisit terjadi, tubuh berupaya mengembalikandefisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet
Setelah berat badan turun drastis, tak lama kemudianberat badan kembali naik dengan cepat
Memprogram supaya BMR Tetap Tinggi
Makan 5 - 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 23 x
makan ringan Kebutuhan energi Elly adalah 2.453 kalori, jika Elly makan
terlalu sedikit misalnya hanya 1.000 kalori (padahal dietyang benar cuma mengurangi 500 kalori per hari ), maka
rumusnya menjadi 2.453500 = 1.953.Kebutuhan energi Elly adalah 1.953 kalori, sedangkanmakanan yang masuk Cuma 1.000 kalori, maka akanterjadi defisit sebesar 953 kalori.
Ketika defisit terjadi, tubuh berupaya mengembalikandefisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet
Setelah berat badan turun drastis, tak lama kemudianberat badan kembali naik dengan cepat
Memprogram supaya BMR Tetap Tinggi
Makan 5 - 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 23 x
makan ringan Kebutuhan energi Elly adalah 2.453 kalori, jika Elly makan
terlalu sedikit misalnya hanya 1.000 kalori (padahal dietyang benar cuma mengurangi 500 kalori per hari ), maka
rumusnya menjadi 2.453500 = 1.953.Kebutuhan energi Elly adalah 1.953 kalori, sedangkanmakanan yang masuk Cuma 1.000 kalori, maka akanterjadi defisit sebesar 953 kalori.
Ketika defisit terjadi, tubuh berupaya mengembalikandefisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet
Setelah berat badan turun drastis, tak lama kemudianberat badan kembali naik dengan cepat
-
7/29/2019 Rahasia Diet
8/23
Pengaturan Kalori
Makan 5- 6 kali sehari, 3 x makan utama dan 2- 3 x
makan ringan
Komposisinya: 45% Karbohidrat, 35% Protein, 20% Lemak
Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama
akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuklemak
Jika lingkar perut belum berkurang, masalahnya adalah
pada karbohidrat yang berlebih
Jadi selain memperhatikan jenis makanan, jangan lupa
perhatikan komposisi kalori makanan
Salah komposisi, diet tidak akan berhasil
-
7/29/2019 Rahasia Diet
9/23
12 Langkah Awan Menurunkan Berat Badan
1. Catat status awal tubuh Anda: lingkar dada, perut,
pinggang, lingkar paha, lengan. Timbang berat badanAnda dan Ukur berapa persen kadar lemak tubuh Anda
2. Tentukan sasaran yang realistis. Misalnya, menurunkan1-3 kg berat badan bulan pertama. Bukan 510 kg.
Angka realistis nantinya akan memotivasi Anda untuklangkah2 berikutnya
3. Mulai berolah raga apapun jenisnya, dimulai denganangkat beban dan diakhiri dengan cardio
4. Lihat ulang makanan Anda, bukan mengurangi makanantapi yang benar adalah mengurangi kalori
5. Makan 5-6x sehari, 3x makan utama dan 2-3x makanringan
-
7/29/2019 Rahasia Diet
10/23
12 Langkah Awan Menurunkan Berat Badan
6. Jangan mengharamkan lemak, lemak harus tetap dikonsumsi,tetapi pilihlah lemak baik (20%): kacang2an, ikan, alpukat, minyakzaitun, dsb. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagaivitamin dan menjaga kestabilan hormon
7. Makanlah protein dalam jumlah yang cukup (35%). Sumberprotein yakni: ayam, ikan, daging sapi, tahu, tempe, putih telur,kacang-kacangan. Jika Anda benar benar ingin menurunkan berat
badan maka konsumsi protein harus cukup tinggi8. Pengurangan karbohidrat umumnya sangat berhasil menurunkan
berat badan (45%). Jangan mengganti nasi dengan mi, mihun, roti,kentang
9. Kenali karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang baik adalah
karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Konsumsilahkarbohidrat dengan indeks glikemiks 55 ke bawah
10. Mengkonsumsi serat. Lebih baik mengkonsumsi serat buah apeldaripada jus apel. Konsumsipulalah sayur-sayuran. Serat sayurberfungsi memperlancar pencernaan dan memperlambat proses
serap kalori dalam tubuh
-
7/29/2019 Rahasia Diet
11/23
12 Langkah Awan Menurunkan Berat Badan
11. Minum air dalam jumlah cukup. Jumlah 2,5 liter per hari
adalah wajib
12. Perhatikan nilai kalori camilan yang Anda beli:
Baca label kalori yang tertera di bungkus
Jangan mengkonsumsi minyak jagung berfuktosa tinggi karenamemiliki indeks glikemiks yang sangat tinggi
Juga minyak sayur terhidrogenasimemproses munyak jadi
padat, hal tersebut akan merusak metabolisme Anda,
contohnya margarine dan mentega Sebelum membeli baca di label yang tertera no trans fat
-
7/29/2019 Rahasia Diet
12/23
Mengurangi Makan = Gemuk
Apa yang terjadi bila kita mengurangi makan dan menahan
lapar yang lebih lama lagi ? Tubuh akan bereaksi dan metabolisme tubuh akan diperlambatsemaksimal mungkin
Tubuh akan bereaksi menghemat energi
Padahal untuk membakar lemak diperlukan metabolisme tinggi
Jadi hal tersebut bertentangan dengan apa yang kita inginkan
Bagaimana reaksi tubuh berikutnya ? Tubuh akan menggunakan lemak sebagai cadangan energi
Cadangan energi adalah cadangan yang akan digunakan pada saatkritis
Pada saat kritis apapun yang kita makan akan diubah menjadi lemakuntuk cadangan energi
Hasil akhir dari mengurangi makan, kemudian kelaparan adalahkegemukan
Apabila diteruskan akan berefek samping berupa kerusakan padaorgan, termasuk penuaan dini
-
7/29/2019 Rahasia Diet
13/23
Bukan Jumlah Kalori Tapi Jenis Kalori
Apa akibatnya jika kita mengkonsumsi kalori secara cepat
dan dalam waktu singkat ? Memicu lonjakan kalori dalam tubuh Padahal kalori yang dibutuhkan dalam waktu singkat hanya
seperlunya saja
Sisanya akan disimpan dalam bentuk lemak
Apa Contohnya ? Jika kita meminum minuman bersoda 100 kalori, maka dengan cepat
akan menyuntikkan kalori kedalam tubuh, karena soda mengandungkarbohidrat simpel yang sangat mudah diserap oleh tubuh
Bandingkan dengan ubi yang juga 100 kalori, ubi ini jugamengandung karbohidrat kompleks dan membutuhkan penyerapanlebih lama
Penyerapan kalori secara perlahan sehingga tidak terjadi lonjakankalori secara berlebihan, dan tidak ada yang diubah menjadi lemak
Kesimpulan: Dalam diet yang diutamakan bukan jumlahkalori, melainkan jenis kalori.
-
7/29/2019 Rahasia Diet
14/23
Lemak
Ada 3 jenis lemak
Lemak baik yaitu lemak yang bisa meningkatkan metabolisme
Lemak jelek yaitu lemak yang memperlambat metabolisme
Lemak sangat jelek yaitu lemak yang tidak dapat dicerna oleh tubuh
kita
Lemak Baik Omega 3, adalah jenis lemak baik nomor satu. Omega 3 terdapat
pada ikan salmon, flaxseed oil dan terdapat pula pada beberapa tipe
kacang-kacangan
Lemak tak jenuh tunggal, berasal dari minyak Zaitun. Diet lemakjenuh tunggal bisa menurunkan resiko penyakit seperti jantung,
diabetes,dan kanker, menurunkan kolesterol, mengurangi
kekentalan darah dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Lemak
juenuh tunggal ini juga terdapat pada: ekstra virgin olive oil, buah
kemiri, buah almonds, advokad dsb
-
7/29/2019 Rahasia Diet
15/23
Apakah Kenyang itu Menggemukkan ?
Lapar adalah suatu kondisi yang dapat disebabkan oleh 3 faktor
Gula Darah yang disimpan dalam hati menipis, dalam keadaan inisebaiknya Anda makan secara normal. Hindari makan permen,karena permen mempunyai indeks glikemiks yang tinggi
Lambung yang kosong membuat kita lapar, dalam keadaan inisebaiknya Anda makan. Sarapan pagi dengan makan telur yangdigoreng dengan minyak konola maka lemak dan protein lebihlembat dicerna sehingga Anda akan merasa kenyang dalamrentang waktu yang agak lama dibandingkan dengan jika Andamengkonsumsi karbohidrat, yang membuat Anda merasa lapardalam waktu yang lebih cepat
Rangsangan dari luar seperti mencium bau makanan yang enak.
Hal ini harus dihindari jika Anda masih konsisten dalam programfat loss
Jadi . Apakah kenyang itu menggemukkan ? Selama kita mengertiproses di atas dan cara membuat perut tetap kenyang, makakenyang itu tidak menggemukkan. Untuk mengurangi berat badan
maka lambung harus tetap penuh. Caranya makan 56 x sehari.
-
7/29/2019 Rahasia Diet
16/23
Ingin Kurus Kurangi Karbiohidrat ?
KARBOHIDRAT
GULA PANKREAS
PRODUKSI HORMON
MENGIRIM GULA KE
SEL TUBUH
DIUBAH MENJADIENERGI
AKTIVITASCADANGAN
LEMAK
MEMPERLAMBAT
METABOLISME TUBUH
SISA
-
7/29/2019 Rahasia Diet
17/23
Ingin Kurus Kurangi Karbiohidrat ?
Karbohidrat sumber gula dalam DIET
Jika GULA berdiri sendiri BahayaMinum SODA
Jika gula dikonsumsi bersama dengan serat, vitamin,
mineral dan phytonutrientakan membantu menurunkan
berat badan Terlalu banyak konsumsi gula maka insulin akan meningkat
dengan cepat, lama kelamaan terjadi insulin resistance
Kalau insulin terproduksi terlalu banyak karena resistance
maka otak kita memerintahkan untuk konsumsi gula, maka
terjadi siklus yang berbahaya
Terjadi penumpukan gula yang tidak terbakar akibatnya
menjadi lemak dan akhirnya memperlambat metabolisme
-
7/29/2019 Rahasia Diet
18/23
Ingin Kurus Kurangi Karbiohidrat ?
KESIMPULAN:
Perhatikan tipe karbohidrat yang Anda santap
Karbohidrat yang berbeda akan diubah menjadi gula
dengan kecepatan yang berbeda pula
Saat kita membanjiri gula maka insulin akan meningkatdengan drastis, menyebabkan tubuh kebal lebih cepat
Pada kenyataannya
Menguruskan badan tidak semudah mengurangikarbohidrat saja
Jika Anda ingin sehat dan langsing, konsumsilah
karbohidrat yang baik yang mengandungphytonutrient
-
7/29/2019 Rahasia Diet
19/23
Bahaya Diet Rendah Karbohidrat
Karbohidrat memiliki 4 fungsi penting yang berhubungan
dengan: Sumber energi utama
Asupan karbohidrat yang cukup akan membantu protein untukmempertahankan sel sel
Membantu pembakaran lemak
Sebagai bahan bakar sistem saraf pusat
Yang perlu diperhatikan adalah, boleh tapi tidak lebih dari 1bulan sebab:
Ketika proses katabolik berlangsung yakni proses mengubah protein
menjadi glokosa sebagai energi maka protein diambil dari masa otot,sehingga masa otot akan berkurang
Katabolik akan menghasilkan nitrogen, yang dibuang melalui keringatdan urine, Nitrogen yang dibuang melaui urin akan memperberat kerjaginjal
-
7/29/2019 Rahasia Diet
20/23
Waktu Tepat Mengkonsumsi Karbohidrat
Pagi hari adalah waktu yang paling tepat mengkonsumsi
karbohidrat karena pada saat ini gula darah sangat rendah
setelah kita tidur 8 jam
Satusatu setengah jam sebelum olah raga
Setengah -- satu jam setelah olah raga Sebelum tidur adalah waktu yang tidak tepat
mengkonsumsi karbohidrat
Beberapa orang yang melakukan
diet ekstrem demi six packmeng-
konsumsi sekali sehari setelah
latihan saja.
-
7/29/2019 Rahasia Diet
21/23
Kesalahan Fatal Dalam Berdiet
Berlapar lapar
Berlapar lapar dapat menurunkan metabolisme tubuh, Melambatkan pembakaran lemak
Kurang fit, loyo, pusing.
Tidak Sarapan
Sarapan adalah yang paling penting bagi tubuh Melewatkan sarapan berarti menghadapkan tubuh kita pada fase
katabolik, akibatnya tubuh berusaha mengambil energi yang ada padaotot
Tidak Makan Malam
Pada waktu tidur kita membutuhkan banyak protein
Pada saat tidur hormon pertumbuhan akan keluar untuk memperbaikisel sel tubuh yang rusak.
Karenanya konsumsilah protein 23 jam sebelum tidur dankarbohidrat 4 jam sebelum tidur.
-
7/29/2019 Rahasia Diet
22/23
Kesalahan Fatal Dalam Berdiet
Tidak Makan Setelah Berolahraga
Makan setelah olah raga adalah makan tahap terpenting bagi tubuh Konsumsilah protein dan karbohidrat maksimal 15 menit setelah
latihan
Makanlah 1 jam setelah latihan (makan normal/utama)
Kurang Air Minum
Kurang air membuat tubuh berusaha menahan lebih banyak air didalam tubuh
Pencernaan/metabolisme berjalan kurang lancar
Crash Diet
Misalnya: Diet lemak, diet karbohidrat, diet tinggi protein, diet ini tidakseimbang dan membahayakan fungsi tubuh
Lemak berfungsi membantu pencernakan vitamin A D E K. Kalau lemaktidak dikonsumsi maka tubuh akan kekurangan vitamin
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama, termasuk yangdibutuhkan otak.
-
7/29/2019 Rahasia Diet
23/23
Kesalahan Fatal Dalam Berdiet
Menetapkan Hari Makan Bebas
Menetapkan diet pada week day dan pada week and bebas
Akibat diet menjadi gagal
Anggaplah bahwa DIET sebagai gaya hidup, bukan tuntutan atau
tekanan dari siapapun
Apakah Anda melakukan salah satu kesa-
lahan di atas ?
Jika Ya, cepat cepatlah memperbaikinya
Jika tidak, berarti Anda sedang berada
pada jalur yang benar