plan 12 semanas imparable.xls

8/20/2019 PLAN 12 Semanas IMPARABLE.xls

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000000WWW.IMPARABLE.TV

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RMSentadilla 0 0Peso muerto 0 0 0Levantamiento de caderas 0 0 0Ejercicicios opcionales para emorales 0 0 0Ejercicicios opcionales para cuadriceps 0 0 0Ejercicicios opcionales para pantorrilla 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RMPress de Banca 0 0 0Ejercicio de !ale vertical 0 0 0

Ejercicio de empuje vertical 0 0 0Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% 0 0 0Ejercicio de triceps 0 0 0Ejercicio para trapecio 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso Reps 1RMPeso muerto sumo 0 0 0

Sentadilla &rontal 0 0 0Movimiento de curl para emoral 0 0 0Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0 0Movimiento de e'tensiones para cuadriceps 0 0 0(ipere'tensiones 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM

Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra 0 0 0Press de pec!o a eleccion 0 0 0Ejercicio de !ale vertical 0 0 0Ejercicio de !ale !ori,ontal 0 0 0Ejercicio de !om"ro a eleccion 0 0 0-ual uier curl de "iceps 0 0 0-ual uier ejercicio de triceps 0 0 0




&ace pulls 0 0 0

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semanaManten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series

Descansa entre series de 1 a 3 minutos-runc!es en poleaLevantamientos en polea/iros desde arri"a en polea/iros desde a"ajo en polea

A"domen con rueda #opcional%

ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semanaManten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 seriesDescansa entre series de 1 a 3 minutos

ra+on &la+Levantamientos de pierna col+ado en "arra/iros rusos

o"le crunc! A"domen con rueda

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SEMANA 1INDICACIONES Empie,a la primera semanaDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2

Sentadilla 0 0Peso muerto 0 0Levantamiento de caderas 0 0Ejercicios opcionales para emorales 0 0Ejercicios opcionales para cuadriceps 0 0Ejercicios opcionales para pantorrillas 0 0Ejercicios adicionales 0 0Ejercicios adicionales 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2

Press de Banca 0 0ominadas a eleccion 0 0

Ejercicio de empuje vertical 0 0Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% 0 0Ejercicio de triceps 0 0Ejercicio para trapecio 0 0Ejercicios adicionales 0 0

Ejercicios adicionales 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2

Peso muerto en sumo 0 0Sentadilla &rontal 0 0Movimiento de curl para emoral 0 0Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0Movimiento de e'tension para cuadriceps 0 0

(ipere'tensiones 0 0Escri"e el ejercicio 67 a ui 0 0Escri"e el ejercicio 63 a ui 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2

Press de pec!o a eleccion # mancuernas o "arra% 0 0



Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra 0 0Ejercicio de !ale vertical 0 0Ejercicio de !ale !ori,ontal 0 0Ejercicio de !om"ro a eleccion 0 0-ual uier curl de "iceps 0 0

-ual uier ejercicio de triceps 0 0Remos de rostro 0 0



on el peso ue se te calculo automaticamente de tu repeticion ma'ima pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos

Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#% %o"es

0 0 *0 0 80 0 30 0 150 0 150 0 1*0 00 0


0 0 *0 0 80 0 80 0 30 0 30 0 150 0

0 0


0 0 30 0 30 0 150 0 1*0 0 15

0 0 1*0 00 0


0 0 10



0 0 100 0 100 0 100 0 150 0 15

0 0 150 0 1*



SEMANA 5INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de pesoDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios


SentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales


Press de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales

Ejercicios adicionales


Peso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps

(ipere'tensionesEjercicios adicionalesEjercicios adicionales




Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arraPress de pec!o a eleccionEjercicio de !ale verticalEjercicio de !ale !ori,ontalEjercicio de !om"ro a eleccion

-ual uier curl de "iceps-ual uier ejercicio de triceps&ace pulls



ue levantaste la semana 1 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total% pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos


)*7

11111)


)**77

11


77

111)11

1)




:::7

11

11111)



SEMANA 2INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de peso ue lDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesa












evantaste la semana 5 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%os$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos


2)8

101015


2))88

10


88

101510

15




3338

10

101015



SEMANA )INDICACIONES isminu4e el peso en cadaDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3


DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3



DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3



DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3



jercicio de un 10;1*9 ue levantaste la semana 2pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos

Se$%e &4 Repe#% %o"es

2)8

101015


2))88

10


88

101510

15




3338

10

101015



SEMANA *INDICACIONES <tili,a el mismo peso de laDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio












emana 5 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicadopesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos


*83

15151*


*8833

15


33

151*15

1*




1010101015

15151*



SEMANA 8INDICACIONES <tili,a el mismo peso de laDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio














)*711111)


)**7711


77111)11

1)




:::711

11111)



SEMANA 7INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de pesDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio












o ue levantaste la semana 8 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos


2)8

101015


2))88

10


88

101510

15




3338

10

101015



SEMANA 3INDICACIONES isminu4e el peso en cadaDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio














2)8

101015


2))88

10


88

101510

15




3338

10

101015



SEMANA :INDICACIONES <tili,a el mismo peso de laDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio














*83

15151*


*8833

15


33

151*15

1*




1010101015

15151*



SEMANA 10INDICACIONES <tili,a el mismo peso de laDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio














)*711111)


)**7711


77111)11

1)




:::711

11111)



SEMANA 11INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de pesDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio












o ue levantaste la semana 10 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos


2)8

101015


2))88

10


88

101510

15




3338

10

101015



SEMANA 15INDICACIONES isminu4e el peso en cadaDes !"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicio

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se# &1 Se# &2 Se# &3RepsSentadillaPeso muertoLevantamiento de caderasEjercicicios opcionales para emoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionalesEjercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se# &1 Se# &2 Se# &3RepsPress de BancaEjercicio de !ale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales


DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se# &1 Se# &2 Se# &3RepsPeso muerto sumoSentadilla &rontalMovimiento de curl para emoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de e'tensiones para cuadriceps


DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3Repe#% %o"es





2)8

101015


2))88

10


88

101510

15




3338

10

101015



Ejercicios -ompuestos

Sentadilla Peso Series RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *

*0 1 *30 1 2

10* 1 5Series de tra"ajo 12* 2 *

Press de Banca Wei+!t Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *

*0 1 *70 1 2:0 1 5

Series de tra"ajo 100 2 *

Peso Muerto Wei+!t Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *

80 1 23* 1 5

Series de tra"ajo 100 2 8

Press Militar Wei+!t Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *

** 1 *70 1 23* 1 5

Series de tra"ajo 100 5 8



E?ER-I-I@S -@MP<EST@ VI E@

SentadillaPeso MuertoLevantamiento de caderasPress de Banca

&ace pulls

!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDW =o;BLF P!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDIGo?lA;lt5s!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDmvBT/'*,u*I!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDAe5 "HB

!ttps >> .4outu"e.com> atc!CvDrep; V@= +=

https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE

https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s



https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk




https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE



I &@RMA-I@ ES-RITA

!ttp >> .impara"le.tv>5012>03>+uia;de;ejecucion;de;la;sentadilla>!ttp >> .impara"le.tv>5012>15>aprende;a;!acer;peso;muerto;tutorial;completo>

!ttp >> .impara"le.tv>501)>05>como;!acer;press;de;"anca>


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