opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 sprinten bij avpec 1910
TRANSCRIPT
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Sprinten bij AVPEC 1910
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Trainingsaanpak
Twee periodes: de winter- en de zomerperiode. In de winter per training:
1. Warming-up2. Deel 13. Deel 24. Cooling-down
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
1. Warming-up
Doel: soepel en warm maken spieren, pezen en gewrichten.
Onderdelen1. 10 min. inlopen (max. Hf 120; spieren opwarmen)2. Losmaken (smeren/losmaken gewrichten)3. Rekken (max. gewrichtsstand opzoeken)
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Warming-up
Iedereen verzorgt 1x een warming-up. Dit mag volgens onderstaand schema, of naar eigen inzicht. Wel inlopen (10 min), losmaken en rekken.
Inlopen buitenom óf 4 rondjes (minimaal 10 minuten)
Losmaken naar maximale gewrichtsstanden: Hoofd draaien 5x li, 5x re Schouders draaien 5x voor, 5x achter Armen draaien 5x voor, 5x achter Armen horizontaal romp draaien 10x Romp zijwaarts 5x li, 5x re Heupen draaien 5x li, 5x re Benen draaien zijwaarts aan rek: 5x li, 5x re Benen draaien voor/achterwaarts aan rek: 5x li, 5x re Knieen draaien 5x li, 5x re Enkels draaien links 5x li, 5x re Enkels draaien rechts 5x li, 5x re
Rekken maximale stand 10 tellen vasthouden, daarna losschudden. 2x doen Kuit kort en lang Lies voorwaarts Hamstring op rek (hak op hek, niet achillespees) Lies zijwaarts (kwartslag draaien op rek) Bovenbeen (kwartslag draaien op rek)
Door de trainer: Stabiliteitsoefeningen (matjes?)
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
2. Deel 1
Ontwikkelen/bijhouden basisvoorwaarden sprint (Z+W):• Techniek • Kracht • Lenigheid• Snelheid / frequentie• (Uithoudingsvermogen)
Trainingsvormen o.a.: Accent op:• Techniek sprint (tn) techniek, snelheid, frequentie
• Sprongvormen (sp) kracht, techniek
• Traptraining (tr) frequentie, snelheid
• Kracht (kr) kracht
• Gymnastische oefeningen (gym) lenigheid, kracht • Horden (hrd) techniek, lenigheid, frequentie
Intensieve begeleiding!
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
3. Deel 2
Basisonderdelen:• Snelheid SH; winter: <2 km / zomer:95-110% • Sprintuithoudingsvermogen SU: winter: <3 km / zomer:80-95%
Vormen SU mn.:1. Series (SUSE)2. Bult (SUBU)3. Tunnel (SUTU)4. Bochten (SUBO)
Vormen SH mn.: 1. Series (SHSE)2. Tunnel (SHTU) 3. Estafette (SHES)4. Startblok (SHST)
Meer zelfstandig trainen!
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
4. Cooling-down
Doelen: terugbrengen lichaam naar rustniveau doorbloeding zonder afvalstoffen op gang brengen = afvoer afvalstoffen op gang brengen
Door dezelfde persoon die ook warming-up verzorgt:1. Twee rondjes uitlopen (max. Hf 120)2. Herhaling rekken (idem w-u)
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
2 periodes per jaar
Winter: van november tot en met maartLeggen van basis op de 5 basisvoorwaarden in periodes van 5 weken
Zomer: van april tot en met september. • Op peil houden/aanscherpen opgebouwde 5 basisvoorwaarden• Toewerken naar meer snelheid
Kortere afstanden (max. 66% trainingsomvang winter)Hogere snelheid (minimaal 80%)
• Leggen van pieken in het wedstrijdseizoen. Afhankelijk van wedstrijden in periodes zo’n 6 weken
toewerken naar piekmomenten • Testjes en testwedstrijden
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Winter 2012 – 2013
Standaard 3 trainingenVanuit prestaties en individuele wensen uit te bouwen
Ma: Jan Deel 1 Deel 2 langere schema’sWo: Harold Deel 1 Deel 2 kortere schema’sVr: Harold/zelf Mn. herhaling andere trainingsvormen die week
Keuze per atleet voor langer (SU) of korter (SH)
Verhouding afstemmen met trainer (Harold)
Alle trainingen aanwezig om optimaal te profiteren van de opbouw binnen de blokken van 5 weken.
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Zomer 2013
Standaard 3 trainingenVanuit prestaties en individuele wensen uit te bouwen Dit aangeven bij Harold
Ma: JanWo: HaroldVr: Harold/zelf
In periodes (vaak 5 weken) toewerken naar topvorm voorgekozen wedstrijden
Voor wedstrijdatleten meer individueel ingericht op basis van ervaringen / testen
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Uitleg techniek van het sprinten
biomechanische principes
Opzet sprinttrainingen 2012 – 2013
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Waarom?
Tenen omhoogActieve voetplaatsing
Op voorvoet
Werking van de spier:Klaarmaken om te exploderen!
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
spier
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Kan samentrekken
Elastiek
Model van Hill
John Regis
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
John Regis
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
John Regis
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
John Regis
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
John Regis
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
John Regis
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
John Regis
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Maximale elastische spanning
Klaar om te exploderen!!
John Regis
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Hier maak je je snelheid
En hou je je hoogte
De rest is (slechts) ondersteunend!!
John Regis
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Waarom?
Hak tegen bil
De ijsdanser!
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Omdat
Verplaatsing zwaaimassaSlingerverkorting
Dichter bij draaipunt draait sneller
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Omdat
Draaipunt been = heup
Wat moet je doen?
Zoveel mogelijk gewicht dichtbij de heup brengen
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Ontspannen actief uitpendelen van het onderbeen richting de bil
(hak naar bil)
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Ontspannen actief uitpendelen van het onderbeen richting de bil
(hak naar bil)
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Hak tegen bil is maximaal wanneer knie zwaaibeen het standbeen inhaalt
(hak tegen bil)
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Hak tegen bil is maximaal wanneer knie zwaaibeen het standbeen inhaalt
(hak tegen bil)
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Belangrijke bijzaken
Ademhaling
Voeding
Kleding
Schoenen
Regelmaat
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
Volgende keren?
Hoge knieRomphouding
ArminzetAlles rechtdoor
Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013
We doen de oefeningen niet voor niets!
Succes met beter worden!