nutrición deportiva: rendimiento y recuperación alexandra

Nutrición deportiva: rendimiento y recuperaciónAlexandra Pérez Idárraga

Planificar una nutrición adecuada durante:• Entrenamiento• Competencia • Recuperación entre cargas y

lesionesSport Readaptation: Where Do We Draw the Lines Between Professionals? Front Sports Act Living. 2019 Nov 27;1:62.

NUTRICIONISTA DEPORTIVOAsesorar a los deportistas sobre :• Alimentación• Suplementos nutricionales• Hidratación

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Adaptar el cuerpo para desarrollar la eficiencia Y flexibilidad metabólica.ENTRENAMIENTO

COMPETENCIAProporcionar reservas de sustrato adecuadas para satisfacer las demandas de combustible del evento y apoyar la función cognitiva

Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc . 2016 Mar;48(3):543-68.



No son estáticos

Periodizado

Tipo de entrenamiento

CICLOS

Intensidad, duración, calidad

DIARIO

Estimación y ejecución de planes

COMPETENCIA

Metas nutricionales generales y específicas

Normalmente, no inmediatos.Llevan proceso

Hierro

Vitamina D

Calcio Antioxidantes


Especificidad y singularidad del evento

Objetivos de rendimiento

Desafíos prácticos


Preferencias

Respuesta a las estrategias



Algunos nutrientes (p. Ej., Energía, carbohidratos y proteínas) Kg de masa corporal

Momento de la ingesta Relación con el deporte


Composición corporal: individualizar y periodizar

Salud física y mental

Rendimiento



Deportistas altamente entrenados

Entrenar lo suficientemente duro

Lograr un estímulo de entrenamiento máximo

Evitar el riesgo de enfermedad y lesión



Abbie E. Smith-Ryan, Katie R. Hirsch, Hannah E. Saylor, Lacey M. Gould, Malia N. M. Blue; Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train 1 September 2020; 2020; 55 (9): 918–930.



Uso de suplementos y alimentos Práctica

Evidencia

Análisis de costo-beneficio

Divino niño, ¡POOH!Eso no es miel

Eso es ¡Whey Protein!

Ganancia y reducción de

pesoComposición corporal

Fuerza y musculo

Cambios metabólicos

RendimientoRecuperación y Adaptación al entrenamiento

ALIMENTOS DEPORTIVOS Bebidas deportivas

Geles deportivos

Confitería deportiva

Barritas energéticas y proteicas

Electrolitos

Proteínas en polvo

Suplementos mixtos con todos los macronutrientes: barrita, polvo, comida líquida…

SUPLEMENTOS MÉDICOS Hierro

Calcio

Multivitamínico

Vitamina D

Probióticos

Zinc

SUPLEMENTOS DE RENDIMIENTO

Cafeína

Beta-alanina

Bicarbonato

Jugo de remolacha / Nitratos

Creatina

Glicerol

Grupo ASuplementos que poseen evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte.

Abbie E. Smith-Ryan, Katie R. Hirsch, Hannah E. Saylor, Lacey M. Gould, Malia N. M. Blue; Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train 1 September 2020; 55 (9): 918–930. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-550-19

https://doi.org/10.4085/1062-6050-550-19

Requerimiento energía vs gasto vs disponibilidad de energía



ENERGÍA LA BASE DE LA DIETA DEL ATLETA

• Determinado por:

• Periodización del entrenamiento y ciclo de competencia.

• Cambios en el volumen e intensidad de entrenamiento.

• Condición física y de salud

REQUERIMIENTO DE ENERGÍA VS CONSUMO Consumo de energía

Requerimientode energía

para los procesos de la vida

Insuficiente consumo de energía

Adaptado: https://www.adnciclista.com/riesgos-deficiencia-energetica/

Consumo de coincide con

gasto de energíaExcesiva carga de

entrenamiento

Energía requerida para

la carga de entrenamiento





---------------------------------------------------------------------------------Suficiente

energía disponible para los proceso de

la vida

Disponibilidad de energía

reducida para los procesos de

la vida

Disponibilidad de energía

reducida para los procesos de

la vida

≥45 kcal / kg MLG

Balance de energía y salud óptima –Crecimiento y ganancia de masa muscular

30 a 45 Kcal/Kg MLG

Reducción de peso o metabolismo reducido

≤ 30 kcal / kg MLG

Deficiencias y alteraciones por déficit crónico.

DISPONIBLIDAD DE ENERGÍA

Energía disponible:

Ingesta – Gasto energético por ejercicio

Síndrome de deficiencia relativa de energía en el deporte (DRED-S)

NUTRICIÓN DEPORTIVA - COMPETENCIA

Estrategias específicas que reduzcan o retrasen los factores asociados

Evento

Entorno/escenario

Deportista


FACTORES ASOCIDOS CON FATIGA

DeshidrataciónDepleción de glucógeno

Hipoglicemia

Inadecuada planeación alimentación

¿El período subvalorado?

LA RECUPERACIÓN

Int J Environ Res Public Health . 2020 Dec 25;18(1):103.

SOY UNA MÁQUINAAAA

“Hoy en día se consigue un alto rendimiento según la capacidad de recuperarse mejor y más rápido entre esfuerzos psicobiológicos”

“La recuperación efectiva del entrenamiento y las cargas competitivas representa la diferencia entre el éxito y el fracaso en el deporte ”

Maughan RJ, Shirreffs SM. Nutrition for sports performance: issues and opportunities. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):112-9.

Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(1), 103

Respuesta inmune

Apetito

Sueño

Función cognitiva

EIMD

DOMS

Síntesis de proteína muscular

Rehidratación

Resíntesis de glucógeno muscular

RECUPERACIÓN

ESTRATEGIASRECUPERACIÓN• Después de un ejercicio de alta intensidad (> 70% VO2Max) > 90 min con estrategias de

alimentación o recuperación deficientes antes de comenzar de nuevo el ejercicio

• Algunos casos: no se pueden compensar los requerimientos de líquido y carbohidratos

• Agregar proteínas puede ayudar a aumentar el rendimiento, mitigar el daño muscular, promover la euglucemia y facilitar la resíntesis de glucógeno

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

ISSN proteínas1. Estimulo agudo ejercicio de fuerza + consumo de proteínas antes o después = SPM

2. Ingesta de 1.4 – 2.0 g/Kg suficiente para desarrollar y mantener MM

3. Ingesta de 2.3 – 3.1 g/Kg maximizar retención de masa corporal magra en personas entrenadas en fuerza durante periodos hipocalóricos

4. Ingesta > 3.0 g/Kg pueden resultar benéficos sobre la reducción de MG en sujetos entrenados en fuerza,

Jager R et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20

20 g 40 g

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

¿Importa el tiempo?

TIMING

• Primeros 30 minutos – 2 horas• Siguientes 4 horas• Hasta 8 horas• 24-48 horas

Carbohidratos

Reduce dolor muscular

Recuperación muscular

Resíntesis de glucógeno

Ánimo

COMIDA PRINCIPAL

SNACK

"Anime a los atletas a ingerir carbohidratos durante y después del ejercicio y a ingerir tanto

carbohidratos como proteínas después del ejercicio para mantener una inmunidad sólida"

Schwellnus M, et al. Br J Sports Med 2016;50:1043–1052. doi:10.1136/bjsports-2016-096572

Sports 2019, 7, 143; doi:10.3390/sports7060143

Proteína

SPM

Reparación muscular

Facilita resíntesis

de glucógeno

PROTEINA

VEGETALPROTEINA ANIMAL

MODELO DE 5 “A” Assess

Evaluar

Advice

Aconsejar

Agree

Acordar

Assist

Ayudar

Arragange

Acomodar

Lee S, Lim H. Development of an Evidence-based Nutritional Intervention Protocol for Adolescent Athletes. J Exerc Nutrition Biochem. 2019 Sep 30;23(3):29-38. English. doi:

10.20463/jenb.2019.0020. PMID: 31743977; PMCID: PMC6823648.

Alexandra Pérez Idárraga

@movenutrition

CON AMOR

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