manual completo relajacion

8/16/2019 Manual Completo Relajacion

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Aprender a respirar

Deberíamos tener en cuenta que la regla que debeseguirse para realizar una buena respiración es elhacerlo siempre por la nariz y no por la boca talcomo lo realizamos la mayoría de los occidentales.

El respirar por la boca y no por la nariz lohacemos a menudo, pero mucho más cuandoestamos hablando con otras personas, y estacostumbre nos induce a respirar mal tambiéndurante el sueño, sin darnos cuenta del peligroque representa para nuestra salud.

Todos los padres deberían acostumbrar a sus hiosa que aprendiesen a respirar por la nariz, dadoque una inadecuada respiración puede llegar aobstaculizar el desarrollo de la glándula tiroides.También las amígdalas se in!ectan al respirar porla boca, produciendo molestas in!lamaciones.

"a naturaleza nos ha pro#isto de un equipode!ensi#o para e#itar que entren en nuestro

organismo impurezas que al !inal tan solo nospro#ocan en!ermedades.

$sí pues, en el interior de nuestras !osas nasaleshay un !iltro !ormado por pelos que e#itan el pasode pequeños insectos, pol#o o partículas noci#asque pudiesen perudicar a nuestros pulmones.

Es también en la nariz en donde las mucosas seencargan de calentar el aire e%cesi#amente !río yen donde quedan retenidas las partículas de pol#oy demás partículas noci#as que los pelos no

pudieron retener y de las que nos podremosdeshacer e%pulsando el aire con !uerza por lanariz.

E%isten también en la nariz unas glándulas queluchan contra los microbios que logran llegarhasta ellas y desde donde se a#isa a tra#és delol!ato que e%iste un peligro en el ambiente quenos amenaza, como podrían ser gases #enenosos,

sustancias en descomposición, etc."os órganos del ol!ato y sus terminacionesner#iosas ol!ati#as, además de hacer quepercibamos los olores, tienen como principalmisión el absorber el pr&na del aire.

"a !alta de pr&na 'ozono( en el aire nos dasensación de agobio o ahogo. Todos lo hemospodido comprobar cuando al pasar un res!riado no

podemos respirar adecuadamente por la nariz yesto se debe a la !alta de pr&na, por cuya carencialas personas delicadas pueden llegar a padecerproblemas respiratorios gra#es e inclusotrastornos cardíacos.


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)emos e%perimentado también la sensación de!rescor que nos in#ade al respirar por la narizdespués de una tormenta en que el ambiente estálleno de ozono, o cuando estamos en el campo o

en el mar, respirando al aire libre.

Es por ello que para absorber pr&na hay queaprender a respirar por la nariz, puesto que en laboca no e%isten órganos que lo absorban.

El respirar durante largos períodos de tiempo porla boca trae malas consecuencias, puesto que al!inal acabamos por debilitar sus glándulas,

cuerdas bucales y todos los órganos respiratoriosy además al pasar el aire sucio a nuestrospulmones, quedamos sin de!ensas para combatirlas en!ermedades y entonces comienza a!uncionar mal nuestro organismo, corriendo porello el riesgo de contraer in!ecciones yen!ermedades contagiosas.

Es pues sumamente importante el respirar por lanariz de esta !orma el pr&na absorbido y

elaborado por nuestros pulmones, proporcionaráa nuestro cuerpo una buena dosis de energía,re!orzando nuestro corazón y haciendo que estebombee la sangre distribuyéndola correctamentepor todo nuestro cuerpo. *on ello además depre#enir en!ermedades, meoraremos nuestra

salud actual e incluso recuperaremos !uerzas sinllegar a sentirnos nunca cansados.

Dentro de los eercicios respiratorios del yoga,

podemos distinguir tres clases de respiracióncompleta+

"a respiración superior.

"a respiración media.

"a respiración abdominal.

"a respiración que la mayoría de los occidentalesrealizamos, es la que se conoce como respiracióncla#icular o superior, en la que tan solo semue#en las costillas, los hombros y las cla#ículasy de esta !orma tan solo trabaa la parte superiorde los pulmones y por ello absorbemos unamínima cantidad de aire- esta !orma de respirare%ige mucha energía y en cambio los resultadosson mínimos. este tipo de respiración pocorecomendable es consecuencia la mayoría de las

#eces por lle#ar comprimida la cintura concorreas, !aas, pantalones muy ceñidos, etc, ytambién por la postura de nuestro trabao,sentados durante muchas horas inclinados haciaadelante que nos obliga a encor#arnos y que nosimpiden realizar la respiración abdominal.


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E%iste otro tipo de respiración practicado por losoccidentales que no lle#an una #ida sedentariaconocida como la respiración media o intercostal.Este tipo de respiración es más correcta y

bene!iciosa que la cla#icular ya que este tipo derespiración incluye un poco la respiraciónabdominal, llenado en este caso la parte superiory media de los pulmones de aire. uelen hacer laspersonas que desarrollan su trabao de pié oandando.

"a respiración dia!ragmática, pro!unda oabdominal es la que normalmente se practica

mientras descansamos o dormimos y es la másrecomendada, aunque ésta tan solo constituyeuna parte de la respiración en el yoga. En esta!orma de respirar, el dia!ragma eerce un papelmuy importante. El dia!ragma es un !uertem/sculo que separa la ca#idad del pecho de laca#idad del #ientre- durante el tiempo de reposoéste está cur#ado hacia la caa torácica, y al irmo#iéndose #a descendiendo poco a poco,comprimiendo hacia abao los órganos del

abdomen al propio tiempo que empua elabdomen hacia a!uera. En esta modalidad derespiración llegaríamos a conseguir llenar de aire,además de la parte superior y media ,la partein!erior de los pulmones, tomando de esta !ormauna má%ima cantidad de pr&na y de o%ígeno.

Eercicio de respir a ción completa

"a respiración completa, pone en !uncionamientola totalidad del sistema respiratorio y

consecuentemente hace que todas las células delcuerpo y los m/sculos se o%igenenadecuadamente, permitiendo al propio tiempo quelos pulmones se eerciten para rendir a un ele#adoporcentae de su capacidad.

Es con#eniente que las personas que no haganhabitualmente eercicio !ísico, eerciten larespiración completa con moderación, al principio,

pues al hacer trabaar el abdomen que no estáhabituado al mo#imiento de la respiracióncompleta pueden al principio generar alg/ntrastorno digesti#o 'pasaero(.

También se recomienda que al tratar de aprendertanto los eercicios respiratorios como de yoga,se acuda, si es posible, a alg/n centro para queun instructor los guíe y ya después en casa con!uerza de #oluntad seguir con los eercicios por su

cuenta.

e debe buscar un momento del día en que notengamos prisa y además no nos encontremoscon el estómago lleno o en plena digestión.Durante unos días se puede eercitar durante uno


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o dos minutos, después se puede aumentar eltiempo progresi#amente.

0ara eercitar la respiración completa, nos

pondremos de pie, con los brazos e%tendidos a lolargo del cuerpo, tratando de relaarnos todo loque podamos.

E%pulsamos todo el aire albergado en lospulmones a tra#és de las !osas nasales hastadearlos #acíos.

1nspiramos por la nariz a un ritmo relaado todo elaire que admitan nuestros pulmones.

2ol#emos a e%pulsar todo el aire por la narizsiguiendo el mismo ritmo de la inspiración.

El eercicio de inspiración de la respiracióncompleta, en el que hemos absorbido aire por lanariz para llenar nuestros pulmones, aunque casino nos percatemos de ello, lo hemos realizado entres !ases.

0ara comprobarlo, sería con#eniente que en laposición de de pie o bien tumbados en el suelo,pusiésemos las manos sobre el abdomen 'a laaltura del #ientre(, especialmenteaquellas personas que intentan aprender esteeercicio de respiración completa por primera #ez,

ya que aquellos que hacen eercicio !ísico amenudo no tienen ninguna di!icultad parapracticarla.

$l hacer la inspiración lenta y pro!unda, #eríamosque en primer lugar al baar el dia!ragma, el#ientre se #a hinchando lenta y automáticamentecomo un globo 'nuestras manos subirían al propiotiempo que se hincha el abdomen(. Esta !ase es laque se considera como respiración abdominal.

En la segunda !ase de la inspiración deberemosseparar las costillas in!eriores y la parte central

del tóra%, con el !in de que el aire penetre en laparte media de los pulmones. Esta !ase es la quese considera como respiración media o intercostal.

$cto seguido y en tercer lugar deberemos teneren cuenta durante esta misma inspiración de queel pecho se hinche también todo lo posible con el!in de absorber la mayor cantidad de aire posible.Después de realizar esta /ltima !ase de larespiración completa, deberemos contraer el

abdomen y de esta !orma se hace que sir#a éstede apoyo a los pulmones para que la partesuperior se llenen de aire. Esta tercera !ase es laque se considera como respiración superior ocla#icular.


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eguidamente e%pulsaremos el aire de lospulmones por la nariz de !orma lenta en el mismoorden que seguimos al inspirar, es decir, primerocontraeríamos la cara e%terior del #ientre- en

segundo lugar presionaríamos las costillas unascontra las otras y en /ltimo término relaaríamosbaando las cla#ículas y los hombros.

2emos pues que en la respiración completa seutilizan a la #ez las tres !ormas conocidas derespiración+ abdominal, media y superior, peroque se suceden una tras otra, como unmo#imiento de tres tiempos en una misma

inspiración y sin ninguna interrupción."a respir a ción y sus e!ectos t erapéuticos

3espiración abdominal

*on la respiración abdominal ayudamos al buen!uncionamiento de nuestro corazón, regulamosnuestros intestinos y baamos nuestra presiónarterial alta.

"os eercicios de respiración abdominal, podemospracticarlos acostados, de pie o también sentados.

Durante el eercicio pondremos nuestra atenciónen la zona del ombligo. )undiremos el #ientremientras e%pulsamos el aire por la nariz-

aspiraremos lentamente también por la narizmientras hacemos que descienda el dia!ragma, deesta !orma la pared abdominal se ele#a haciaa!uera mientras la parte baa de los pulmones se

llena de aire. $l e%pirar, la pared del abdomen sehunde hacia adentro y así se !uerza la e%pulsióndel aire por la nariz.

3espiración media

"a respiración media nos regulará la presiónsanguínea, haciendo que nuestra circulación seaidónea por todo el cuerpo, especialmente en los

riñones, #esícula biliar, hígado, estómago y bazo."os eercicios de respiración media al igual que laabdominal, podemos hacerla acostados, de pie otambién sentados.

*on la respiración media llenamos de aire la partemedia de los pulmones y durante el eerciciopermanecerán el #ientre y los hombros inmó#iles.

0onemos toda nuestra atención en las costillas.E%pulsamos todo el aire de los pulmones ydespués comenzamos a aspirar lentamente por lanariz, al propio tiempo iremos ensanchando lascostillas hacia los lados. 2eremos que al e%pirar,éstas se contraen obligando que el aire salga porla nariz.


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3espiración superior

"a respiración superior nos ayudará a #igorizar losnudos lin!áticos hilarios de ambos pulmones

aireando por completo el #értice de los mismos.

Durante la realización de este eercicio derespiración dearemos inmó#iles el abdomen y laparte central del pecho.

También este eercicio de respiración lo podemoshacer acostados, de pie o también sentados.

Después de centrar totalmente nuestra atenciónen los pulmones, e%pulsamos primeramente elaire albergado en los mismos. $spiramos aire porla nariz lentamente al mismo tiempo queele#amos las cla#ículas y los hombros, de esta!orma llenamos la parte superior de los pulmones.eguidamente e%pulsamos el aire de nue#o por lanariz y así los hombros irán baandopausadamente.

E4E3*1* 15 DE 3E 013$*167

8n control adecuado de nuestra respiración esuna de las estrategias más sencillas para hacer!rente a las situaciones de estrés y manear los

aumentos en la acti#ación !isiológica pro#ocadospor estas.

8nos habitos correctos de respiración son

muy importantes porque aportan al organismo elsu!iciente o%igeno para nuestro cerebro. El ritmoactual de #ida !a#orece la respiración incompletaque no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El obeti#o de las técnicas de respiración es!acilitar el control #oluntario de la respiración yautomatizarlo para que pueda ser mantenido ensituaciones de estrés.

2amos a pasar a realizar una serie deeercicios sobre la respiración.

Este eercicio se puede realizar sentado otendido, en la situación que le resulte máscómoda para percibir el mo#imiento de larespiración.


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Eercicio 9+1nspiración abdominalEl obeti#o de este eercicio es que la persona

diria el aire inspirado a la parte in!erior de lospulmones. 0ara lo cual se debe colocar una mano

en el #ientre y otra encima del estómago. En eleercicio debe de percibir mo#imiento al respiraren la mano situada en el #ientre, pero no en lasituada sobre el estómago.$l principio puede parecer di!icil, pero es unatécnica que se controla en unos 9:;< minutos.

Eercicio ;+ 1nspiración abdominal y #entralEl obeti#o es aprender a dirigir el aire

inspirado a la zona in!erior y media de lospulmones. Es igual al eercicio anterior, sinembargo una #ez llenado la parte in!erior se debellenar también la zona media. e debe notarmo#imiento primero en la mano del abdomen ydespués en la del #ientre.

Eercicio =+ 1nspiración abdominal, #entral y costalEl obeti#o de este eercicio es lograr una

inspiración completa. "a persona, colocada en la

postura del eercicio anterior debe llenar primerode aire la zona del abdomen, después el estómagoy por /ltimo el pecho.

Eercicio >+ EspiraciónEste eercicio es continuación del =?, se deben

realizar los mismo pasos y después, al espirar, se

deben de cerrar los labios de !orma que al salirdel aire se produzca un bre#e resoplido. "aespiración debe ser pausada y controlada.

Eercicio :+ 3itmo inspiración espirac i ónEste eercicio es similar al anterior pero ahora

la inspiración se hace de !orma continua,enlazando los tres pasos 'abdomen, estomago ypecho(. "a espiración se hace parecido al eercicioanterior, pero se debe procurar hacerlo cada #ezmás silencioso.

Eercicio @+ obregeneralización

Este es el paso crucial. $qui se debe de irutilizando estos eercicios en situacionescotidianas 'sentados, de pie, caminando,trabaando, etc.(. )ay que ir practicando en lasdi!erentes situaciones+ con ruidos, con mucha luz,en la oscuridad, con mucha gente alrededor,solA, etc.


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Aprende a Relajarte

17T35D8**167+ 03E0$3$* 16 7 $ "$ 3E"$4$*167

Dentro de la práctica clínica actual sigueutilizándose la relaación de una !orma bastanteamplia- bien como un tratamiento en sí misma,bien como tratamiento coadyu#ante con otrastécnicas.

$ la relaación se le ha llamado la BaspirinaB dela psicología y ha sido empleada casi para todocon más o menos é%ito. De hecho en la literatura

cientí!ica e%iste cada #ez más e#idencia de lae!icacia de los procedimientos de la relaación.

"a relaación se ha con#ertido en uncomponente básico todos los tratamientos deansiedad, que toda#ía predominan, en la #ariedadde problemas que se #en en terapia.

"as in#estigaciones han demostrado la e!icaciade los procedimientos de la relaación 'incluyendo

la relaación muscular progresi#a, la meditación,la hipnosis y el entrenamiento autógeno( en eltratamiento de muchos problemas relacionadoscon la tensión, tal como el insomnio, lahipertensión esencial, dolores de cabeza portensión, el asma bronquial y la tensión general."os métodos de relaación se utilizan también

como tratamiento coadyu#ante en muchascondiciones, tal como la ansiedad de hablar enp/blico, las !obias, la ansiedad intensa, elsíndrome de colon irritable , el dolor crónico y las

dis!unciones se%uales.

*omo se #e, dentro del término relaación seincluyen no sólo una técnica, sino #arias !ormasde hacer o de in!luir sobre la tensión y laansiedad. En este trabao #eremos las técnicas dela relaación progresi#a de 4acobson y elentrenamiento autógeno de 4.). chultz y comopuede aplicar estas técnicas a usted mismo, a

adultos o a niños.De entre todos los métodos que describiremos

hay uno que recomendamos por ser, seg/ncriterio nuestro y de in#estigaciones realizadas, elmás e!ecti#o en la reducción de la tensión y laansiedad, siendo al mismo tiempo de !ácilaprendizae y dominio para los clientes- se tratade la relaación progresi#a.

E" "8C$3 0$3$ 3E$"1$3 "$ 3E"$4$*157El meor conseo en re!erencia al lugar de

práctica es el sentido com/n. $sí, se e#itarán enla medida de lo posible los estímulos auditi#os y#isuales 'poco ruido y poca luz(.


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En general las condiciones del lugar donderealicemos la práctica tiene que cumplir unosrequisitos mínimos+$mbiente tranquilo, sin demasiados ruidos y leos

de los posibles estímulos e%teriores perturbantes.Temperatura adecuada- la habitación tiene quetener una temperatura moderada 'ni alta ni baa(para !acilitar la relaación."uz moderada- es importante que se mantengala habitación con una luz tenue.

"$ 051*157 0$3$ "$ 3E"$ 4 $*1570ara el entrenamiento autógeno podemos

utilizar tres tipos de posiciones+9Tendido sobre una cama o un di#án con losbrazos y las piernas ligeramente en ángulo yapartados del cuerpo.

;8n sillón cómodo y con brazos- en este caso escon#eniente que utilicemos apoyos para la nuca ylos pies.

=entados en un taburete o banqueta sinrespaldo- en esta modalidad utilizaremos unaposición descrita por chultz y que él llama Blaposición del cocheroB+ Be caracteriza por el hechode descansar la persona, sentada, el peso de lamitad superior de su cuerpo sobre la regióndorsolumbar relaada, en posición de Bdorso del

gato ..F. Esta actitud corporal pasi#a laencontramos en muchos pro!esiones que e%igenpermanecer sentado durante muchas horas, sinapoyo para el dorso. "a designamos por tanto

como Bpostura del cocheroB.

"$ 350$7o lle#e prendas de #estir demasiado

austadas que puedan inter!erir en el proceso deentrenamiento o que sean !uente de una tensióne%tra. Es importante el tema de las ga!as,zapatos, suetadores, lentes de contacto, etc.

E4E3*1*15+ T5G$ DE * 5 7*1E7*1$ DE" 035015*8E3059. En primer lugar concentre su atención en elmundo e%terior, diciendose !rases como Boyconsciente de que esta pasando un coche, de queestá oscuro, de que mi ropa es roa...B.

;. 8na #ez tome conciencia de lo que le rodea,diria su atención a su propio cuerpo y sussensaciones !ísicas 'oy consciente de que hace

!rio, de que tengo hambre, de mi tensión en elcuello, del cosquilleo en la planta del pie ...(.

=. $hora pase alternati#amente de un tipo a otrode conciencia 'oy conciente de que me duele lacabeza, de que hay e%cesi#a luz, de que lahabitación es cuadrada...(.


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>. 3ealizando este eercicio podemos darnoscuenta de la di!erencia entre el mundo e%terno yel interior y ser conscientes de ello.

"a relaación está especialmente indicada en lostrastornos de tipo psicosomático y en todasaquellas alteraciones en que la ansiedad oangustia es la que pro#oca los desórdenes!uncionales. *omo hábito psicopro!iláctico podríaestar indicada para la mayoría de la población entodas aquellas situaciones estresantes de la #idadiaria como los e%ámenes, el estrés laboral, lasrelaciones con!licti#as, etc.

El obeti#o !undamental de los métodos derelaación consiste en la producción bao controldel propio sueto de estados de baa acti#ación delsistema ner#ioso autónomo. Estos estados de baaacti#ación se logran como una consecuencia delestablecimiento de determinadas actitudes yacti#idades cogniti#as. u logro repercutirá en un

mayor autocontrol de sus conductas emocionales,comportamentales e intelectuales. 8sted no debeintentar es!orzarse en lograr directamente larelaación. Toda actitud de es!uerzo o demantenimiento de una e%pectati#a de logro derelaación #a a ser contraproducente ya que

contribuirá a producir un estado e%actamenteopuesto a lo que se pretende.

"a actitud básica debe consistir en la

eliminación de toda e%pectati#a de Btener quehacerB o Btener que lograrB. Debe centrarse en lastareas que a continuación se describen poniendotoda la atención posible en su realización yconsecuentemente tratando de e#itar cualquiertipo de representación aena a la tarea.

e debe con!iar en que la relaación seproducirá como un e!ecto colateral a la realizaciónde la tarea.

8n eercicio de relaación es meor hacerlo enuna habitación con poco ruido y poca luz,pre!eriblemente en una postura de dec/bitosupino 'boca arriba( sobre una cama. inembargo, algunos de ellos pueden hacersesentado y en condiciones de ruido y luminosidad#ariables.

Método de Representaciones Numéricas

El método de representaciones numéricas tienecomo obeti#o conseguir un correcto autocontrolpsicoemocional en situaciones estresantespuntuales.


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Esta técnica rápida y sencilla para disminuir laansiedad consiste en representar mentalmente eln/mero 9


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perturbadores, debe intentar ignorarlos noocupándose de ellos y #ol#iendo a repetir BunoB.*on la práctica, la respuesta sobre#endrá sinapenas es!uerzo. Debe practicarse esta técnica

una o dos #eces al día, pero no durante las doshoras siguientes a una comida, porque losprocesos digesti#os inter!ieren en el surgimientode la respuesta relaante.

Método de Relajac i ón Muscular

Esta técnica comprende unos eercicios muysencillos y precisa en total de unos #einte minutosde desarrollo. Guchas personas la han encontrado/til para a!rontar de modo especí!ico sentimientosde ansiedad y ner#iosismo, pero tambiénconstituye una !orma e!icaz de relaarse despuésde un día agotador. 0ara conseguir meoresresultados, deberá escoger un lugar en el quepueda estar tendido. Es importante completar loseercicios sin quedarse dormido, aunqueprobablemente deseará dormir al terminar elperíodo de relaación.

0ara empezar, a!loe cualquier tipo de ropa quelo apriete y quítese los zapatos. $hora tiéndase. $lo largo de los eercicios relaará progresi#amentecada parte de su cuerpo, empezando por los piesy acabando por los m/sculos de la cara.

0ara todas las partes del cuerpo se aplican lasmismas instrucciones, que son las siguientes+

*ierre los oos y ponga en tensión una parte de su

cuerpo 'por eemplo los pies(. Gantenga estatensión hasta contar :. Gientras cuenta, procureaumentar la tensión+ 9 '!uerte(, ; 'un poco más!uerte(, = 'toda#ía más !uerte(, etc. hasta elmá%imo que pueda.

1nspire pro!undamente y al hacerlo libere latensión que había cogido. 3epítase+ reláate,reláate, reláate.

*oncéntrese sucesi#amente en cada parte de sucuerpo. En cada !ase, tense y relae los m/sculosseg/n las instrucciones+

0 ie s + engar!ie los pies y ténselos#igorosamente, manténgase así unos segundos.3eláelos.

Tobillos+ diria las puntas de los pies

hacia su cuerpo y tense los m/sculos de laspantorrillas manteniendo la tensión. 3eláese.

7 alga s + empue !uertemente las nalgascontra la silla, so!á, cama o suelo. 3eláese.


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$ bdomen + tense el abdomen como siesperara encaar un puñetazo en el estómago.3eláese.

0 ech o + tense los hombros apretando laspalmas de las manos una contra otra. 3eláese.

) ombro s + tense los hombrosencogiéndolos tan altos como pueda. 3eláese.

C argant a + tense la garganta hundiendo labarbilla en el pecho. 3eláese.

7 u ca y ca b ez a + presione con la nuca y lacabeza contra la parte posterior de los hombros.3eláese.

* ar a + arrugue la !rente y apriete, luegoreláese. $rrugue las ceas y apriete, reláese.*ierre los oos apretando !uertemente, reláese.$priete las mandíbulas y los dientes, reláese.$priete los labios #igorosamente y luego dee quese entreabran lentamente.

5bser#e en todo momento el contraste entre latensión y la relaación.

$hora, con los oos toda#ía cerrados, e%perimentela energía que su cuerpo le está proporcionando+un sentimiento de potencia y calor, tal #ez incluso

un le#e hormigueo. Kinalmente, #uel#a a cadaparte de su cuerpo, dígale sencillamente que serelae cinco #eces. 7o tense los m/sculos. 1ntenteconseguir una relaación más pro!unda. $ medida

que repite la palabra BreláateB, dee que sumente se #acíe por sí misma de pensamientos.

*on la relaación muscular, conseguiremos enmuy pocos minutos restablecernos del estrés,ansiedad, !atiga, cansancio, etc.

Después de realizar el eercicio de relaaciónpodremos comprobar además de el descansocorporal adquirido, una #erdadera tranquilidad deespíritu.

Debemos tener muy en cuenta que un m/sculotenso o contraído, consume más o%ígeno y por elcontrario cuanto más relaado está menos o%ígenoconsume, de !orma que la respiración también sehace más lenta, pro!unda y relaa.

También deberás tener en cuenta que la

respiración es sumamente importante a la hora derealizar el eercicio de relaación por lo que si lodeseas, puedes consultar de que !orma serealizan los eercicios respiratorios.


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V I S U A L I Z A C I O N

"a #isualización es una técnica que se utiliza paramucho más que para la relaación mental.

e trata de usar la imaginación para crearimágenes relacionadas o no con nuestrosubconsciente, depende del obeti#o quepersigamos.Es una técnica muy utilizada en psicoterapia, enmeditación, en yoga, y hastaen deportistas de élite aunque con obeti#osdi!erentes. )e intentado trabaar conlos alumnos ésta técnica con el obeto de que se!amiliaricen con la relaación y conozcan métodosdi!erentes para llegar a ella y he obser#ado quealgunos de ellos, como eslógico, se distraen ante cualquier ruido dele%terior y no pueden mantenerse sin tensión, así como otros lo consiguen muy rápido y logranhasta el más minimo detalle del eercicio.

e recomienda utilizar en la sesión una m/sica derelaación para !acilitar el desarrollo

de la misma, así mismo es necesario realizar unoseercicios derespiración pro!unda 'descritos en la páginarepiració n ( y relaacióngeneral del cuerpo para inducir meor a la mente.

*ada uno de los eercicios comienza después de larelaación mencionada yel pro!esor debe guiar relatando con su #oznormal pero pausada y por supuesto

deo a #uestra imaginación agregar, cambiar osuprimir las partes que deseen.

Jene!icios a conseguir

*on el trabao constante de la #isualización sepueden conseguir entre otros, lossiguientes bene!icios+

L AUMENTAR EL GRAD DE !ER"E!"#$N DE TD% NUE%TR% %ENT#D%

L DE%ARRLLAR EL !TEN"#AL MENTAL

L ABR#R NUE&% "ANALE% ENERG'T#"% (UE LLE&AN AL DE%ARRLL DE )A"ULTADE%#NNATA% "M LA #NTU#"#$N*

L !ER"#B#R NUE%TRA REAL#DAD "R!RAL+

MENTAL , E%!#R#TUAL*L AUMENTAR LA "RD#NA"#$N#NTERMU%"ULAR "UAND %E TRABA-A EN DE!RT#%TA% DE EL#TE*

eercicios prácticos


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9 A-E E%!A"#AL. e comienza haciendo unbre#e recorrido por las partes del cuerpo

intentando desentumecer las zonas más tensas."uego podemos comenzar con la a#entura de salirde nuestro propio cuerpo !lotando por lasalaMgimnasio. )acemos una pausa y queobser#en los detalles, sus compañeros, suscuerpos, la sala o gimnasio, las #entanas, eltecho, etc. y luego continuamos #iae haciael e%terior.$tra#esamos el techo del gimnasio y #ol#emos aobser#ar detalles como el patio del instituto, lasaulas, la pista deporti#a, etc. eguimos #iae yobser#amos el pueblo desde el aire, las casas, laestación de tren, la playa, la iglesia, el mercado,la plaza, y seguimos hasta obser#ar toda la ciudaddesde el aire. Es interesante que hagamospequeñas pausas para dar tiempo a situarse en lanue#a imágen y obser#ar los detalles que#ayamos introduciéndo.El #iae contin/a hasta que podamos #isualizar

todo el planeta desde el espacio.Es el !inal del #iae de ida pero a/n queda lo másemocionante. El regreso puede ser a/nmás interesante porque genera otra perspecti#aen la imágen mental del alumnoMa.7os recreamos en los detalles hasta queregresamos a la sala o gimnasio de donde

partimos, obser#ar los cuerpos tumbados en elsuelo, encontrar el nuestro y meternos poco apoco en él. Es de #ital importancia que al !inal deleercicio se salga de la situación muy lentamente,

poco a poco, mo#iendo los dedos de manos y piespara recuperar el control. $pro%imadamente unos9


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para compensar el eercicio.Debemos llegar hasta los pies..O $sí que muylentamente #amos recorriendo el camino que noslle#a hasta allí. 8na #ez hayamos llegado

emprenderemos el regreso paso a paso yhaciendo notar a los alumnosMas cómo seencuentran, cómo se sienten, si notan tensión enalguna zona entonces que perciban esa zona eintenten relaarla poco a poco.$l !inal salimos de la situación como en el eercicioanterior para recuperar el control.

= DE HRM#GA A G#GANTE. *omenzamos unrecorrido por un bosque lleno de árboles enormes,sentimos la brisa de las hoas de los árboles y elsonido que pro#oca el #iento que nos pega en lacara.2amos por un camino que poco a poco se #acon#irtiendo en un sendero cada #ez más estrechoy nos #amos haciendo cada #ez más pequeñoshasta ser del tamaño de unahormiga. $quí hacemos una pausa para sentir. $

nuestro alrededor todo es gigante, lashoas de los árboles, el césped que creceirregular, los pequeños paaritos parecen enormesanimales alados. $lgunas ramas caídas nosparecen gigantes troncos. 5bser#amos todoslos detalles y comenzamos a ugar con losanimalitos que hay alrededor, un gusanito, un

grupo de hormiguitas, los paaritos, etc. 7o noshacen daño a pesar de #ernos en in!erioridad, nosprotegen, nos miman y nos cuidan. "uegocontinuamos con nuestro #iae espidiéndonos de

nuestros amigos y seguimos caminando por elsendero que ésta #ez se #a con#irtiendo encamino cada #ez más grande. 7uestra realidadcambia por completo y poco nos #amos haciendograndes, más y más hasta con#ertirnos engigantes."legamos a un pueblo y podemos #er a todos sushabitantes como hormiguitas a nuestro lado.Entonces intentamos ugar con ellos, no leshacemos daño, les mimamos, les cuidamosy ellos no tienen miedo. $l !inal continuamos ynos damos cuenta que a cada lado nosacompañan dos ga#iotas y nos ayudan aele#arnos en el aire.Ellas nos acompañan #olando de regreso a casa.$pro%. 9


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*omienza descendiendo por la parteinterior del brazo LL

)asta el pliego del codo LL

Tómate el tiempo necesario para dibuartodos los pliegues y arrugas de la piel

Todos los pelitos y la pelusilla que hay, yluego #e descendiendo desde el codo hacia lamuñeca, hacia el nacimiento del dedo pulgar LLL

Tómate el tiempo necesario para dibuartoda la mano, dedo a dedo, entrando bien entrelos dedos LL

$hora estás llegando a borde e%terior deldedo meñique LLL

$sciende hacia el codo por la partee%terior del brazo LL

)acia el hombro LL

*ontin/a ascendiendo a lo largo del cuellohacia la orea derecha LLL

Tómate el tiempo de dibuar el pabellónde la orea LLL

Dibua a continuación los cabellos hastallegar a la orea izquierda LLL

Desciende a lo largo del cuello hasta el

hombro LL

)asta el codo LL

P desde el codo, hasta la muñeca LL

P por el borde e%terior del dedo meñique,empieza a dibuar tu mano entrando bien con ellápiz entre los dedos LLLL

*uando llegues a la parte e%terior delpulgar, empieza a subir progresi#amente hacia elcodo LL

0or la parte in!erior del brazo LL

P comienza a descender por el pechohasta el borde de la caderaLLL

P desde la cadera, desciende hasta larodilla LL

De la rodilla, desciende hacia lapantorrilla LLL


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Dibua ahora el pie izquierdo y todos susdedos LLL

$sciende a continuación por el interior de

la pierna LLL

)asta la rodilla LL

Tómate el tiempo necesario para dibuartus órganos genitales LLL

"a boca LL

El pecho LL

El ombligo LL

5bser#a si el dibuo está completo. Giraqué puede !altar y qué te apetecería añadir.5bser#a si hay alguna parte menos nítida que lasdemás LLLL

P para descender por el interior de lapierna derecha hacia la rodillaLLL LLL

Está bien. Toma conciencia de tu unidad

El pie derecho. Está bien LL

Dibua sus dedos y asciende después porel borde e%terior de la pierna en dirección a larodilla LL

)asta el borde de la cadera LLL

P desde el borde de la cadera hasta la

a%ila del brazo derecho LL

Tómate un tiempo para sentir sus!ronteras, sus límites LLLL

Está bien. $hora dibua las ceas, los oos,la nariz LLL

De la !orma en que estas partes estánunidas unas a otras y !orman un todo LLL

$hora que ya has reconocido tu cuerpoLL

Tómate el tiempo necesario dee%perimentar las sensaciones agradables de esecuerpo LLLL

E" $3*5 131

El simbolismo de los colores es una potenteinducción /ue proporciona i0ualmente in1ormaciónsobre el marco de re1erencia del sujeto


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0ara pro!undizar en el estado derelaación, te propongo #isualizar los colores delarco iris LL

*ada color te #a a lle#ar a un ni#el máspro!undo LL. i tienes di!icultades para #er loscolores, no tiene importancia 'su0estión paradójica(- basta con que los nombres LL paraque instantáneamente entres en un ni#el mentalmás pro!undo LLL

*omencemos por el roo LLL

8n roo muy #i#o y hermoso LLL

3oo tal #ez como un !ruto, o una !lorLLL

Dea que ese color se instale en tu miradainterna LLL

El roo LLL

El color narana, un color radiante,dinámico LLLL

i tu mente se distrae, #uél#ela sin#iolencia al color narana LLL

7arana LLL

$marillo LLL

8n amarillo luminoso LLL

$marillo como el sol LLL

iente el calor del sol sobre tu ple%o solar22222 3#nducción cinestésica /ue 1a4orece larelajación 5 la 4asodilatación(

Tu ple%o solar está caliente,agradablemente caliente LLL como una !uente decalor LLL Dea que este calor circule por todo tucuerpo LLL Especialmente por las zonas quenecesitan cuidados y cariño LLLLL 'su0estióncinestésica /ue mejora la idea /ue se tiene sobreel propio cuerpo 5 /ue in4ita al sujeto a cuidar des6 mismo(.

El amarillo LLL

El #erde LLL

2erde como una pradera inmensa que see%tiende bao el sol LLLL

2erde LLLL

El azul, un azul pro!undo, un azul muyhermoso LLLL


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$zul LLLL

P !inalmente el #ioleta LLL

8n #ioleta armonioso LLLL

En la relaación consciente debemos conseguirpermanecer despiertos a pesar de haberalcanzado un alto ni#el de relaación, con el !in depoder !ortalecernos a ni#el del yo consciente, aquí

y ahora.

LLLL*on el #ioleta llegas al ni#el más pro!undo

El #ioletaLLL

Toma unos instantes para apreciar y

Debemos en ese estado adquirir conciencia denosotros mismos a todos los ni#eles eincorporarlos a la conciencia que tenemos denosotros mismos, tanto en lo mental, como en losentimental o a!ecti#o y en lo !ísico.

dis!rutar de todas esas sensaciones agradables detu cuerpo LLL

La relajación consciente

0ara practicar la relaación consciente deberemoshacer en principio una relaación tanto del cuerpocomo de la mente y de los sentimientos o a!ectos.

Es muy importante que la mente no estépensando para conseguir que los sentimientos noestén acti#os y consecuentemente al no hacerning/n es!uerzo el cuerpo también quederelaado.

2eremos con la práctica habitual de la relaaciónconsciente como progresi#amente esa concienciapro!unda que nace de nosotros mismos se #uelcaen nuestro yo consciente y de esta !orma irána!lorando de nuestro interior, de nosotrosmismos, nue#as ideas positi#as.

0ara prepararnos antes de comenzar esta !ormade relaación, debemos, en principio, practicardurante un tiempo, si es posible a diario, tanto loseercicios de )atha Poga, como los de respiración

y de relaación, porque su práctica nos conduciráa tomar conciencia de todo lo que estamoseercitando, al propio tiempo que la menteaprenderá a centrarse en /nica cosa que sería encualquiera de los casos el propio eercicio queestemos realizando, tratando durante ese tiempode eliminar todo tipo de pensamiento aeno a él.


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Debemos permanecer como meros espectadoresque obser#an y permanecen imparciales a todo,incluidos nuestros sentimientos, cuerpo !ísico ypensamientos, sin in#olucrarnos en nada. 8n

eemplo que sir#a de re!erencia sería+ #emospasar un autob/s, pero no subimos a élsimplemente lo #emos pasar sin importarnos sucolor, la gente que lo ocupa, su trayectoria, etc.

e trata en de!initi#a de desprendernos de todopensamiento aunque seamos conscientes de quee%iste algo ahí a!uera o incluso en nuestro propiocuerpo !ísico- estemos presentes pero noestemos implicados en nada. Deberemos dear elautomatismo del cerebro puesto en marcha y quesea él quien se encargue de todo, como cuandodormimos, controlando la maquinaria que haceque nuestro cuerpo !uncione sin nuestrainter#ención pero siendo muy conscientes delmomento presente.

)ay que tener muy en cuenta el apartar a un ladolas emociones, los sentimientos, los proyectos del

!uturo o las e%periencias del pasado y que nuestramente cese de pensar y de esta !orma lograremospoco a poco conseguir un ele#ado estado de depaz, tranquilidad, calma y bienestar tanto !ísicocomo psíquico.

La relajación mediante el silencio

"a práctica del silencio en la relaación essumamente importante.

Gantener la mente tranquila y el cuerpo relaado

ya supone una relaación en el silencio.

7o obstante podemos eercitar la relaación en elsilencio sin tener que pasar necesariamente poruna relaación !ísica pro!unda.

Durante el eercicio de la relaación por el silenciodebemos centrarnos con mayor interés en elaspecto mental.

"a postura mas idónea que se recomienda paraeste tipo de eercicio, sería la de sentado, con lascabeza, el tronco y la espalda lo más rectaposible.

En este eercicio de relaación debemos estarconcentrados en nuestro interior y para ello nodebemos hacer absolutamente nada.

e trata durante este eercicio de no pensar ennada+ proyectos, problemas, preocupaciones,sentimientos, etc.

e trata de sentir la sensación de estar y nadamás, de esta !orma aprendemos a tenerconciencia de nosotros mismos, de nuestro propio


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ser- sin cuerpo, sin necesidades, sinpreocupaciones.

*omo resultado del eercicio conseguiremos una

pro!unda relaación #i#ida /nica y e%clusi#amentea tra#és de nuestra propia mente.

i el eercicio se practica con !recuencia 'serecomienda de !orma diaria, al menos 9<minutos( nos sentiremos capaces de #i#irplenamente el aquí y ahora y superar entre otrascosas la !alta de atención, el sueño, lasdistracciones, etc., y saber en un momentodeterminado como eliminar de nuestra mentepensamientos negati#os o pensamientos que nosdespistan o no nos dean descansar o relaarnos.

0oco a poco a medida que a#ancemos en estapráctica de relaación nos iremos dando cuentadel potencial que adquirimos sobre la noción denuestro propio ser.

"a relaación mental para crear conte%tos

imaginariosEn nuestra propuesta metodológica usamossiempre los dos tipos de relaación, empezandopor la !ísica y continuando por la mental. e sigueel itinerario de abao a arriba+ 0ies, piernas,muslos. *aderas, #ientre, cintura. Estómago,

pecho, tora%. *olumna #ertebral y espalda.)ombros, brazos y manos. *ara, cuero cabelludo,cuello y nuca. En el caso de los alumnos deecundaria, parece más adecuado comenzar lo

mas leos posible de la mente e ir acercándose aella paulatinamente.

En la relaación mental imaginati#a se propone alos alumnos que interioricen ciertas sensaciones+color, olor, !rescor, calor, gusto, mo#imiento, etc.que se relacionan con distintos mundosimaginarios+ un bosque, un #iae al !ondo del mar,un #uelo entre las nubes, etc. El conte%to dere!erencia lo constituye el uni#erso simbólicouni#ersal de los mitos y leyendas, las narracionesmara#illosas, los tópicos literarios, etc. edescriben a continuación algunos eemplos+

El camino del bos/ueu esquema básico es el siguiente+ e hace unapasada por el cuerpo de abao a arriba. e pide alos alumnos que se sienten muy rectos en su silla,la cual es, en realidad, la de un coche de caballos,

guiado por un Bcochero que sabe a dónde #aB .4untos #an a cruzar el bosque. $llí puedenencontrar cualquier cosa que interese para eldesarrollo de la sesión de clase. $ lo largo de sutra#esía e%perimentarán el !rescor del bosque, elolor del bosque, los sonidos y murmullos delbosque, etc.- incluso podrán oír las #oces de sus


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habitantes misteriosos 'esta circunstancia permiteintroducir la recitación de poemas y otros te%tos(.$ #eces el bosque puede tener, como todos losparaes legendarios, alg/n male!icio 'al cruzarlo

se puede perder, por eemplo, la capacidad delhabla ( contra el que tendrán que lucharrealizando alguna tarea tras salir de la relaación.

El tesoro sumer0ido*on esta relaación se trabaan la autoestima y elautoconocimiento. e hace una pasada por elcuerpo de abao a arriba, deando para el /ltimolugar el tóra%. 8na #ez en este punto se les hacesentir el latido del corazón y, a continuación se lespide que se imaginen un tesoro sumergido en elmar+ el tesoro que esconde su corazón, el cualtiene ahora la !orma de un misterioso co!re. e lespide que sientan el !rescor del agua, el roceresbaloso de las algas- que admiren las !ormas ylos colores e%traños de los pecesQ 0or /ltimos seles dice que abran el co!re y miren los tesoros queallí se ocultan, algunos ya los conocían, otrosestaban tan escondidos que los descubren hoy por

primera #ez.Los 7abitantes del la0oKa#orece el autoconocimiento y la clari!icación deobeti#os y deseos personales. Tras la pasada porel cuerpo, empiezan a caminar por un parae llenode niebla. En un momento dado, la niebla se

disipa y di#isan un lago a lo leos. En la orilla, dospersonaes misteriosos están contando, en unhipotético tiempo !uturo y en una lenguadesconocida, la #erdadera historia de la #ida de

cada uno de ellos. Esta propuesta imaginaria sere!uerza con una canción cantada en algunalengua e%ótica+ a!ricana, sáncrito, aponés, etc.

Respirando el arco irisEste eercicio se basa en la respiración y uegacon los colores. 0roporciona una relaaciónpro!unda en un espacio muy corto de tiempo. *onél toman conciencia de su propio cuerpo. ecomienza con tres respiraciones abdominales. Enla primera se les pide que inspiren pro!undamentey que e%pulsen el aire como si pudiera salir porlas plantas de los pies. En la segunda debentomarlo y echarlo como si pudiera salir por lapalma de las manos. En la tercera, se les dice quelo echen por la coronilla. $ continuación respiranpro!undamenmte un aire color roo que llena los/ltimos rincones de su cuerpo, lo retienen unossegundos, y lo e%pulsan- toman aire color

narana, lo retienen y lo e%pulsan- y repiten laoperación con aire amarillo, #erde, azul, #ioleta yblanco.

La 1lec7a de sonido*on este eercicio se consigue una granconcentración y conciencia del cuerpo. e hace


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una pasada por el cuerpo, con ayuda de alg/nsencillo instrumento musical que emita una notaaguda y resonante 'unos crótalos pueden ser#ir(.e pide a los alumnos que se concentren y dirian

mentalmente el sonido, como si !uera un rayoláser, a los distintos lugares del cuerpo que se #annombrando+ Bponemos el sonido en los piesBQ 'yse hacen sonar los crótalos(- Bponemos el sonidoen las piernasBQ'y se hacen sonar los crótalos(-Blo ponemos en los muslos, el #ientre, la cinturaB,etcQ 'se #an haciendo sonar sucesi#amente loscrótalosB.

Los caminos del 4ientoEsta relaación es muy emoti#a y !a#orece elsentimiento de pertenencia al grupo. e hace unapasada por el cuerpo y se dea para el !inal lacolumna #ertebral. $ partir de ahí se les sugiere laimagen de la columna como una escala quepermite subir a las habitaciones más altas de sucuerpo. También, por un pasadizo secreto, sepuede seguir subiendo, mucho más arriba, muchomás arriba, hasta el país de los #ientos. $lli

pueden #olar, recorrer caminos de aire y mirarcon otra mirada las cosas. Desde allí #en su casa,se #en a ellos mismos, relaados, y a loscompañeros que en ese momento les rodean. Ptodo desde allí se #e de Botra maneraB.

(uiero 5 no /uieroe basa en la respiración y ayuda a la clari!icaciónde #alores personales y al desarrollo de laaserti#idad. e parte de las tres respiraciones

abdominales. $ continuación deben inspirarpensando+ Byo quieroBQ. P con la imaginaciónhacen entrar en su cuerpo todo aquello que másdesean. eguidamente e%halan pensando+ Byo noquieroQ..B P hacen salir de su cuerpo todo aquelloque rechazan.

3elaación !ácil para alumnos di!íciles

Eercicio7? 9

3espiraciónconsciente

Tomar concienciade la propiarespiración

Eercicio7? ;

onidos de!uera, sonidosde dentro

Eercitar lapercepción

Eercicio7? =

*olumna dehierro, columnade goma

Destensar lacolumna #ertebraly la espalda

Eercicio7? >

El casco deminero

3elaar la mente

Eercicio7? :

"a bibliotecamisteriosa

Dear #olar laimaginación


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3Estos ejercicios deben 7acerse con un 1ondomusical sua4e8

Eercicio 7? 9+ 3espiración consciente. entadoen tu silla, con la espalda muy recta, respiratranquilamente. 5bser#a cómo es tu respiración+agitada o serena, corta o pro!unda, regular oirregularQ *ierra los oos y concéntrate en elrecorrido del aire en tu interior+ cómo entra ycómo lo e%pulsas. 2e haciendo que tu respiraciónsea cada #ez más pro!unda. 3espira tres #eces

llenando de aire el abdomen y el pecho. E%pulsael aire cada #ez, muy despacio. 0or /ltimo, abrelos oos y mue#e los hombros en círculos, haciaatrás.

Eercicio 7? ;+ onidos de !uera, sonidos dedentro.entado cómodamente en tu silla, con los piesapoyados en el suelo, la espalda muy recta y las

manos sobre tus rodillas, cierra los oos yconcéntrate en todos los sonidos y ruidos quellegan de !uera+ unos pasos, una puerta que secierra, el ladrido de un perro a lo leosQ 0oco apoco, empieza a prestar atención a los sonidos dedentroQ quizás escuches un zumbido gra#eQ o un

pitido agudoQ o quizás oigas el latido de tucorazónQ "entamente, #uel#e a escuchar lossonidos de !uera. $bre los oos, al mismo tiempoque estiras los brazos hacia delante.

Eercicio 7? =+ *olumna de hierro, columna degoma.entado cómodamente en tu silla, con los piesapoyados en el suelo, la espalda muy recta y lasmanos sobre tus rodillas, cierra los oos y haz tresrespiraciones abdominales pro!undas. Empieza arespirar más lentamente y concéntrate en tucolumna #ertebral. 3ecórrela mentalmente de

abao a arriba. 1magina que tiene la dureza yrectitud de una barra de hierro. 1magina que depronto se !uera con#irtiendo en una barra degoma, !le%ible y blanda. 2uel#e a sentir que tucolumna es, sucesi#amente, de hierro y de goma.Después, lentamente, mue#e los hombros haciaatrás y abre los oos.

Eercicio 7? >+ El casco de minero.

entado en tu silla, con la espalda muy recta y losoos cerrados, respira tranquilamente. 2ehaciendo que tu respiración sea cada #ez máspro!unda. 3espira tres #eces llenando de aire elabdomen y el pecho. E%pulsa el aire cada #ez,muy despacio. 1magina que sobre tu cabeza lle#as


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puesto un casco de minero, de esos que tienenuna lámpara en la !rente. 1ntenta, sin abrir losoos, mirar !iamente esa lámpara durante unrato. *uando lo creas oportuno, abre los oos.

Eercicio 7? :+ "a biblioteca misteriosa.entado en tu silla, con la espalda muy recta,respira tranquilamente. *ierra los oos,concéntrate en el recorrido del aire en tu interior y#e haciendo que tu respiración sea cada #ez máspro!unda. 1magina que tu cuerpo es una casa,llena de habitaciones. "os pies, las piernas y losmuslos son el sótano- las caderas, el #ientre y lacintura, la planta baa- el estómago, el pecho y eltóra%, el primer piso. "a columna #ertebral y laespalda, son las escaleras que unen todos losaposentos. "os hombros, el cuello y la cabeza!orman el /ltimo piso. 1magina ahora que en laparte más alta de tu cabeza se le#anta una torreque alberga una e%traña biblioteca, llena dehermosos libros. 1magina que estás ahí y que

tienes un libro entre las manos+ siente su tacto yla te%tura del papel- intenta recordar el olor desus hoas impregnadas de tinta y de sus #ieastapas de piel. En esa torre, coincidiendo con elcentro de tu !rente, hay una #entana que se abrea un espacio in!inito. $sómate a ella durante unos

segundos, antes de abrir sua#emente los oos,mientras giras los hombros hacia atrás y estiras,por !in, los brazos.


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Aprender a meditar

"a meditación es un método tan milenario como lacultura oriental, practicado por millones

de personas en la antigRedad y actualmente pormuchos más en el mundo occidental. Gediantenumerosos estudios cientí!icos se han podidodescubrir muchos bene!iciosde la meditación con respecto al cerebro, a larespuesta cardíaca, al pulso y la transmisiónde energía, etc.$l hablar de la meditación también tenemos quehablar de los llamados centros de

energía o BchaSrasB. "os chaSras son cenros deregulación de energía que absor#enla energía sutil y la distribuyen a las glándulasprincipales, los centros ner#iosos y los órganoscorporales.*on la práctica de la meditación podemos lograrque éstos centros trabaen con mayor e!iciencia ysobre todo lograr que desbloqueen cuando losmismos se encuentrancerrado por distintas razones 'tensión emocional,

problemas de comunicación, etc.(En la sociedad actual es muy com/n encontrarpersonas con acumulación de energía en ciertaszonas del cuerpo 'cuello, hombros, espalda( ytambién con problemas decomunicación debido a la educación que hanrecibido. Estos problemas generan

desequilibrio celular que a largo plazo degeneraen zonas atro!iadas que pueden desencadenaren!ermedades. 3ecordemos que primero en!ermael cuerpo energético y

luego el cuerpo !ísico, estando ambosrelacionados entre sí.En estudios recientes se ha podido comprobar quela meditación practicada por personas asmáticasha pro#ocado e!ectos positi#os en su en!ermedad.

"os eercicios de meditación deberemos realizarlosa ser posible siempre en la misma habitación de lacasa.

También la orientación debe ser siempre lamisma- mirando hacia el 7orte o hacia el Este.

"a estancia debe permanecer, durante el tiempode meditación, con la puerta de entrada cerrada yen penumbra.

entados cómodamente en una silla con laspiernas ligeramente separadas, el cuerpo erguido,

deando que las manos descansen sobre lasrodillas.

También podemos realizar eleercicio de meditación sentadosen posición de loto.


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Durante el eercicio podemos quemar incienso quepre!erentemente debería ser de sándalo.

También podemos encender una #ela blanca quese situará delante de nosotros.

i es posible, poner delante de nosotros una bolao una punta de cuarzo blanco 'cristal de roca(.

Durante todo el eercicio de meditacióndeberemos mantener una respiración lenta ypro!unda, permanecer relaados y aleados de

todo acontecimiento e%terno y en total soledad.

Es con#eniente que los primeros días demeditación no se e%cedan los : minutos y que alcabo de unos días se #aya aumentando el tiempopoco a poco hasta llegar a los 9: o ;< minutos.

*on la meditación diaria llegaremos, entreinnumerables otras cosas, a poder controlar

nuestros propios pensamientos, adquirir una gran!uerza de #oluntad, poder intelectual, serenidad,equilibrio !ísico, mental y espiritual.

"a práctica diaria de la meditación nos darátranquilidad, !uerza de ánimo, paz, re!orzará

nuestro sistema ner#ioso y consecuentementehará que meore nuestra salud.

8na de de las !ormas de meditación que podemos

realizar sería la de permanecer centrados sobrealgo que nos propongamos, como por eemplosobre un bello paisae, permitiendo que ennuestra mente a!luyan todo los datos oasociaciones acerca de ese paisae.

Durante la meditación en este eemplo,trataríamos de contemplar con nuestra mentetodos los detalles de la #isualización+ los árboles,los campos, los di!erentes tonos de #erde, las

a#es que sobre#uelan el paisae, el río queatra#iesa el #alle, las montañas, el color doradodel trigo, el cielo azul, etc.

También podríamos después de la #ista de cadauno de los componentes del paisae, acercarnos auno de ellos, como por eemplo una montaña y#er el color de la tierra, los matorrales, las hoasde los matorrales, las !lores que hay en sus

ramas, sus más mínimos detalles e incluso tratarde olerlas, etc.

$l realizar este tipo de meditación #eremos lacantidad de ideas que tenemos dispersas ennuestra mente a raíz de haberlas #isto endi!erentes momentos de nuestra #ida y que en


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ese momento las reunimos en una solae%periencia.

Este eercicio que habremos realizado durante un

tiempo nos ayudará a que nuestra mente !uncionecon pro!undización.

Meditac ión Trascendental

sta técnica consiste en la relaación mental sinnecesidad de concentrarse en nada, es decir dearla mente en blanco completamente. e utiliza unmantra o palabra cla#e que pro#oca

una #ibración en su pronunciación mental. Estemantra debe repetirse mentalmente #arias #eceshasta conseguir disipar los pensamientos que nosllegan sin parar.En el momento en que nos in#aden pensamientosde cualquier índole, #ol#emos a utilizar el mantra.Es muy recomendable que se prepare lahabitación con#enientemente, luz tenue, sinruidos, colocar incienso y seg/n la persona lam/sica de relaación le puede ayudar mucho,aunque no es indispensable.

Debido a que el mantra es una palabra que nosentrega una persona muy preparada y con muchae%periencia en la meditación, es decir nos iniciaen la meditación trascendental, en nuestras clases

podemos utilizar un mantra muy poderoso, B5GB.$unque es cierto que debido a la ignorancia deéstos temas los alumnos suelen encontrar muygracioso éste eercicio y no paran de reirse, lo

cual hace imposible continuar con el eercicio.

0or ello es posible también meditar sin necesidaddel mantra y conseguir los mismos resultados.

*** a tra4és de la m9sica

*onsiste en una relaación mental a tra#és de lam/sica, principalmente de relaación, esdecir de la llamada m/sica de la nue#a era o BneUageB, aunque también se puede utilizar m/sicaclásica de hubert, Gozart o Jeetho#en.

En ésta técnica deamos la mente libre einteriorizamos la m/sica como si !ormáramospartede ella deándonos lle#ar por su armonía. Es muyimportante que la respiración sea !luida,sin !orzar y sin pensar en la misma.

$ los pocos minutos podemos sentir la #ibraciónde los sonidos y ugar con ellos, es decir, darlesmayor o menor intensidad en nuestra mente y


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nuestro cuerpo energético.$ #eces es muy di!ícil e%plicar con palabras, poreso yo os in#ito a que lo practiqueis parae%perimentar las sensaciones que pueden ser muy

di!erentes en cada persona.

*** a tra4és de la 4isuali:ación

;< "oncentración sobre 1i0uras 0eométricas.*onsiste en representar en la mente cualquier!igura geométrica, cuadrado, círculo, polígono.3epresentarla con tanta !idelidad como se pueda,con luo de detalles. "uego cada uno le coloca un

color, una rugosidad, una luminosidad, le puedecambiar el tamaño, el #olumen, si estridimensional o totalmente llana, etc.

=< "oncentración sobre colores.eleccionar un color y representarlo en la mentecon el mayor detalle posible. Es muy interesantetrabaar con los colores blancos, dorados, 'suelenser los colores que aportan mayor paz y

relaación(. 8n eercicio muy /til es el imaginarque el color inunda todo nuestro ser como si!ormara parte de nosotros mismos.

>< "oncentración sobre paisajes.1maginar un paisae con todos los detalles, cielo,horizonte, tierra, árboles, !lores, montañas, y

recorrerlo en cada detalle, incluso #iéndonos anosostros mismo en él.

?< &isuali:ación sobre un punto luminoso.e realiza encendiéndo una #ela o un incienso enuna habitación a oscuras totalmente. 7ossituamos a un metro apro%imadamente y laobser#amos sin !orzar la #ista y parpadeando lemenos posible pero de !orma natural. e debealear cualquier pensamiento, cualquier !iltromental. ólo la mente !ia sin perturbaciones.

@< !ro5ección mental.El eercicio se realiza con alg/n obeto que nossir#a de medio, como por eemplo un árbol, una!lor, una montaña, etc. En primer lugar se tratade imaginar el obeto en nuestra mente yrecorrerlo con el mayor detalle.

El segundo paso es !undirse con el obeto como si!ormara parte de uno o como si el obeto

y uno !ormaran una sola unidad. El tercer paso esobser#arse a uno mismo desde ese obeto con elque se !orma parte y el cuarto y /ltimo pasorepetir la primera parte obser#ando el obetodelante de uno en nuestra mente. Es muyinteresante repetir todos los pasos poco a poco


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hasta conseguir la habilidad de pasar de !ase en!ase sin problemas.

librarte de los pensamientos negati#os

El pensamiento negati#o es una !ormamaterializada del espíritu.

*uando estamos pensando no hacemos más queen#iar #ibraciones hacia todas las direcciones yestamos supeditados a sus consecuencias seg/nsean los pensamientos positi#os o negati#os.

Estas #ibraciones que emitimos al pensar

dependen pues de nuestro propio pensamiento ygeneran en nosotros mismos estados como laalegría, la tristeza, el miedo, la generosidad, la!elicidad, la tacañería, el odio, la ternura, elamor, la bondad, la con!ianza, la esperanza, laculpabilidad, etc.

Tan solo podremos contribuir a modi!icar lospensamientos negati#os

mediante el eercicio de nuestra #oluntadponiendo en marcha todos los recursos de los quesomos poseedores cada uno de nosotros como loes principalmente nuestra propia energía.

Debemos ser conscientes de que atraemos paranosotros todo aquello en lo que pensamos+ elamor atrae al amor- el odio atrae al odio- y asísucede con todos los demás pensamientos+

generosidad, culpabilidad, etc., puesto que lospensamientos de igual naturaleza se atraen,especialmente el del miedo que es el mas temidopor todos puesto que nos mengua la energía,debilita nuestro carácter y nos elimina lainiciati#a.

*ada uno de nuestros pensamientos negati#osnos #an destruyendo poco a poco- perdemosenergía cuando nuestros pensamientos son demiedo- el odio nos hace inhumanos- etc., y así#amos menguando nuestras !uerzas y de alguna!orma nos estamos autodestruyendo,psíquicamente e incluso !ísicamente, puesto queal alterar nuestro sistema ner#ioso nos creamosen!ermedad y dolor.

De la misma !orma que los pensamientosnegati#os pueden destruirnos, los pensamientos

positi#os nos ayudan a hacernos !uertes y aengrandecernos y consecuentemente gozar deuna buena salud, armonía, paz, bienestar y!elicidad.

En nuestras #idas el é%ito y el magnetismo sololograremos alcanzarlo mediante el es!uerzo, la


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#oluntad y una postura positi#a ante todas lascosas de la #ida, aprendiendo tan solo a sacar lopositi#o de nuestras e%periencias del pasado, delpresente y #iendo el !uturo de !orma optimista.

En de!initi#a la #oluntad debe estar muy porencima de la negación y permitir que la !e gane alescepticismo.

"os grandes resortes de nuestro !uturo y denuestro é%ito está /nicamente y e%clusi#amenteen nuestro es!uerzo, nuestra con!ianza, nuestra!e, nuestro trabao interior, nuestra #oluntad,nuestra energía.

7o podemos esperar conseguir el é%ito ennuestras #idas permaneciendo inmó#iles, pasi#os,esperando que se nos regalen las cosas o que losdemás nos solucionen nuestros problemas.Debemos mantenernos !uertes y luchar poralcanzar las metas u obeti#os que nos tracemoshaciendo uso de nuestra #oluntad y nuestro #alorestando siempre dispuestos a #encer.

$ tra#és de la meditación deberemos descubrir dedonde nace nuestro mal, ese mal que nos hacepensar de !orma negati#a, puesto que es la /nica!orma de sanar nuestro pensamiento yconsecuentemente nuestra acción.

0ara desprendernos de nuestros pensamientosnegati#os podemos recurrir a nuestra !uerza de#oluntad luchando contra ellos- tratando dedarnos cuenta en cada momento de que si

estamos pensando de !orma negati#a debemosinmediatamente desterrar de nuestra mente esepensamiento y cambiarlo por uno positi#o. 0oreemplo+ Bme han despedido del trabao peroestoy con#encido de que #oy a encontrar unomeorB- Btengo miedo pero soy capaz por mimismo de hacerlo desaparecer de mi menteB- etc.

También la autosugestión sería un buen métodopara cambiar nuestros pensamientos negati#ospor positi#os repitiendo a!irmaciones quecompensen esa negati#idad.

Gediante la autosugestión estamos utilizando ungran poder para introducir ideas positi#as paraque estas nos ayuden desde nuestro inconscientey así de esta !orma estamos ayudando a combatirpre!erentemente los estados de ansiedad,depresión, estrés, baa autoestima, etc.

e trata pues que cada día del año memoricemosy repitamos mentalmente, cuantas más #ecesmeor, una a!irmación y de esta !ormaacabaremos por introducir deliberadamente laidea o mensae repetido en el inconsciente y así


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con#ertiremos en positi#os todos nuestroscondicionamientos negati#os.

0or eemplo+ si reaccionamos de !orma cobarde

ante las situaciones de la #ida e introducimos elmensae en el inconsciente a base de repetirnos anosotros mismos+

VPo soy el #alor y la !uerzaO

acabaremos por reaccionar de !orma #aliente, esdecir positi#amente, ante cualquier situación queantes nos parecía de peligro y que posiblemente,en la actualidad, después de re!orzar nuestro

inconsciente, ni siquiera nos parezca ya unasituación peligrosa.

5tra importante !orma de poner en positi#onuestros pensamientos sería el de las re!le%iones,es decir, sometiendo a consideracióndetenidamente y sacando nuestras propiasconclusiones sobre nuestros propios pensamientosy nuestras acciones con el !in de obrar en

consecuencia de la !orma más bene!iciosa ennuestro !a#or y en !a#or de todos los seres quenos rodean.

También sería #entaoso para eliminar nuestranegati#idad ponernos en un estado de ánimo muypasi#o y, en esta postura, recurrir a todos

nuestros recursos de imaginación. "a !unción quecreamos entonces no tarda en cambiarse enrealidad y de esta !orma conseguimos aquello quedeseamos- por eemplo repetirnos

constantemente+

V7o tengo temor, me he librado del miedoO

V7o temo a nada ni a nadie porque soysu!icientemente !uerte y puedo en!rentarme a

cualquier situaciónO

Deberemos tener muy presente que lanegati#idad puede hacer de nuestras #idas un

#erdadera pesadilla.

Es recomendable para hacer todo este tipo deeercicios, comenzar con una relaación ypracticarlos especialmente por la noche,pre!erentemente antes de acostarse para dormir.


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APRE N E !O"A

El yoga nos conduce a desarrollar nuestro potencial internocomo seres humanos en primer término y posteriormente

nos ayuda a proyectarnos hacia un despertar de nuestraconciencia espiritual.

El yoga es un camino agradable, que puede ser practicadopor cualquier persona sin importar la edad, hacia elbienestar de mente, cuerpo y espíritu, estableciendo larelación entre mente y cuerpo para de#ol#er el equilibrio anuestro organismo.

El yoga es el camino idóneo para llegar a la autorrealizaciónespiritual, a tra#és de un buen !uncionamiento de los

elementos del cuerpo que nos proporcionan un equilibriomental, !ísico y psicológico, permitiéndonos llegar a lacomprensión de nuestra propia e%istencia.

*on el yoga conducimos nuestra energía adecuadamentepor caminos constructi#os, obteniendo la quietud mental, lacalma, el bienestar y la !elicidad. 7os ayuda a mantenernosen armonía con la naturaleza y a regular adecuadamentenuestra respiración, controlar nuestra mente y liberarnos delos obetos que nos producen deseo o apego.

También con su práctica podremos combatir lasen!ermedades que perturban nuestro equilibrio !ísico ypsíquico- nos pondrá en una disposición mental adecuadapara el trabao, a disipar nuestras dudas e indecisiones, adesarrollar nuestra sensibilidad, a desterrar la pereza y adesarrollar nuestro poder de concentración.

"a #ida actual es el !ruto de una ci#ilización dinámica ydesen!renada- el hombre occidental en cuanto se despierta,se le#anta, toma el desayuno e inmediatamente se dirige atrabaar acti#amente entre el incesante ruido del ambientede la ciudad y muchas #eces del propio trabao. En cuanto

sale del trabao se precipita a la calle abarrotada de gente yse pone estresado en medio de una ungla de #ehículos detoda clase. 8na #ez en casa a la hora de la comida, masticamal y deprisa. Esta #ida perudica en gran manera la salud,consume, mata lentamente y conduce a las neurosis,depresiones, angustias y trastornos psicológicos másalucinantes, y consecuentemente a las en!ermedades !ísicasde toda índole.

e puede indudablemente conseguir grandes bene!icios conel yoga, especialmente porque el yoga requiere una serena,regular y rígida conducta de #ida.

e sabe por los estudios médicos, que las causas y lasmani!estaciones principales de la #eez ' a #eces prematura(se deben en general por el encor#amiento y la de!ormaciónde la espina dorsal, el desgaste del corazón y el sistemacirculatorio, la atro!ia de las glándulas endocrinas, con ladisminución consecuente de las de!ensas para anular ocombatir a las en!ermedades- y también, por otra parte, ladegeneración de las células pulmonares.

"os mo#imientos de los astros, los planetas y sus satélites,las manchas solares, los latidos de los seres #i#os, nuestrapropia respiración y nuestro ser, marchan a un ritmo quetiene su origen en la polaridad. "as corrientes positi#a ynegati#a se alternan rítmicamente, creando estadospositi#os y negati#os en equilibrio per!ecto.


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En nuestro planeta e%isten dos polos y así sucede en losseres humanos quienes lle#amos también doble polaridad,positi#a y negati#a. El polo positi#o se halla ubicado en laparte superior del cráneo, usto en donde los cabellos!orman un remolino- el polo negati#o se halla situado sobre

la /ltima #értebra de nuestra columna #ertebral.

Entre ambos polos circula una corriente de alta !recuencia yde corta longitud de onda, transportada a tra#és de nuestrosistema ner#ioso. Esta tensión que se produce es la 2ida, yes la columna #ertebral la que se encarga de canalizarla.

En el cráneo al !inal de este canal que es la columna, está la!ina materia de que éste se compone, que es el cerebro yque hace de conductor de ésta corriente, dándonos la!acultad de e%presar nuestra inteligencia y nuestros

sentimientos.Es a tra#és del cerebro por donde e%perimentamos lossentidos de #er, tocar, oler y oír.

*uando tomamos consciencia de nosotros mismos ymediante la inteligencia la introducimos en nuestro propioser, es entonces cuando llegamos a ese estado quellamamos Bconciencia de sí mismoB.

8n cuerpo se considera sano, cuando se proyecta al e%terior

por medio del sistema ner#ioso, irradiando #ida en cada!ibra de éste y llenándolo de armonía y equilibrio per!ecto.

i logramos equilibrar esa corriente positi#a y negati#apodremos considerarnos seres per!ectos, sanos y capacesde lle#ar a cabo una misión aquí en la Tierra, de la misma!orma que cuando en la luz del ol los colorescomplementarios roo, #erde, #ioleta, amarillo, azul y

anaranado, que están en oposición directa unos con otros,se unen en completa armonía y con su unión alcanzan laper!ección !ormando la luz blanca. Entre las leyes del cuerpoy del espíritu se encuentra implicitamente la mismaoposición directa. "a ley del cuerpo es egoísmo y la del

espíritu desprendimiento. Debemos es!orzarnos y aprendera reunirlas en total armonía.

En el hombre corriente la conciencia se encuentra a un ni#elde desarrollo muy bao y es por esta causa, que la radiaciónde la corriente #ital emanada del cuerpo, sólo es conscienteen un grado min/sculo, e incluso para una mayoría resultatotalmente inconsciente y automática. El cuerpo de unapersona con tan poca sensibilidad, tiene mucha menos#italidad que el de otra que haya llegado a un ni#el mása#anzado, en que su sistema ner#ioso es más denso, es

más consciente y tiene más #italidad, por lo que su cuerpoes más dócil y !le%ible para desarrollar su Po.

"os mo#imientos corporales de una persona en posesión demucha #italidad, di!iere mucho de otra persona con undesarrollo más bao. $ los de mucha #italidad losdenominamos normalmente ágiles y a los de una #italidadbaa los llamamos pesados.

Es sumamente importante para nuestra e#olución tanto!ísica, psíquica como espiritual el conocernos a nosotrosmismos.

i nuestro Po se encuentra en un estado de alegría y!elicidad, nos da a entender que e%iste un equilibriocompleto entre todas las !uerzas #itales que emanan denosotros y esto con!irma que nuestra mente y nuestrocuerpo están sanos. *uando una persona está situada en unni#el in!erior, el equilibrio se rompe con mucha !acilidad,


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debido a ignorancia o a causa de un consciente inadecuado-su Po se debilita porqué su parte consciente es in!erior a lainconsciente, mani!estándolo así en su !orma de pensar y ensu #ida espiritual. $l no haber un equilibrio entre lasenergías #itales aparece la en!ermedad.

"as técnicas del yoga tienden al !ortalecimiento y a laelasticidad de nuestra columna #ertebral mediante unoseercicios especiales- los pulmones, el corazón y lacirculación sanguínea, resultan estimulados por unosregulares eercicios respiratorios. Es la respiración pro!unday rítmica, uno de los secretos más importantes para obteneruna considerable prolongación de la #ida.

*on los eercicios del yoga uno aprende, entre otras cosas,a concentrarse, a lle#ar una respiración lenta y pro!unda, a

relaarse, a alearse del mundo, a conocer y saber con#i#ircon la soledad, la !ieza ocular- todas estas cosas, unto a larepetición de !órmulas mentales 'mantras(, la luz tenue,m/sica oriental o relaante, contribuyen a ayudar en lameditación.

)ay di!erentes clases de yoga, cada una di!iere en suacti#idad, pero todas ellas tienen una íntima relación y al!inal nos conducen un mismo !in, entre otros, a gozar debuena salud, #i#ir en completa !elicidad y crear un estadototal de armonía a nuestro alrededor.

"a !inalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante unaautodisciplina absoluta, y este es el moti#o por el cual losdi#ersos sistemas de yoga empiezan por enseñarnos unper!ecto autodominio, pero e%isten yogas que disciplinan lamente, otros los sentimientos, y los hay que parten delprincipio de la disciplina del cuerpo, seg/n sean lasaptitudes naturales de cada yogui.

eg/n sean los caminos que se sigan #arían los nombrescon que se designan a los tipos de yoga. in embargo, escon#eniente empezar por el que enseña la autodisciplinadel cuerpo, que es el método para alcanzar una saludper!ecta y que se conoce como )atha yoga.

Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento yunión con la Energía 8ni#ersal.

$lgunas de las prácticas de yoga más conocidas son+

9. Poga Tántrico nos ayuda a conducir nuestra energía conel !in de alcanzar la realización del er, es decir, retornar ala esencia espiritual de donde descendió la mani!estación enla que ahora #i#imos sumergidos y a la que nosencontramos encadenados.

;. )atha Poga que nos conduce a la Energía 8ni#ersal atra#és del dominio del cuerpo, alcanzando una saludper!ecta y un control de la respiración.

=. 3aa yoga que nos ayuda a conseguir el control de lamente y el poder del discernimiento, con#irtiéndonos enseres creati#os y dándonos la capacidad de reconocer a Dioscomo 2erdad.

>. Warma yoga que nos ayuda a colmar nuestras

aspiraciones espirituales realizando buenas acciones yser#icios a los demás, de !orma desinteresada.

:. Wundalini Poga que nos encamina a desarrollar las!uerzas psíquicas, despertando en nosotros la suprema!uerza de luz y calor dentro del cuerpo.


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@. "aya Poga que está íntimamente ligado al WundaliniPoga, nos otorga la maestría de la #oluntad y conocimientode los *haSras con el propósito de llegar a entender a Dioscomo unas 2ibraciones.

X. Gantra yoga que nos ayuda con el poder del sonido y dela oración a alcanzar ciertos estados espirituales deconciencia.

I. JhaSti yoga que nos conduce hacia la Energía Totaldominando las emociones, desarrollando la capacidad dede#oción y realización de Dios como $mor Di#ino.

H. 4nana yoga que nos induce a anhelar a Dios como !uentede sabiduría a tra#és de la e%periencia directa de la propia#ida.

9


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8n buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prácticas,trabaando siempre con tenacidad, con má%imaperse#erancia y pro!unda !e.

"a 3espiración completa o pro!unda, es !undamental en la

práctica de cualquier tipo de Poga que practiquemos. "arespiración debe ser consciente, utilizando la totalidad denuestra capacidad pulmonar. *on ello conseguiremos elproceso de o%igenación de la sangre y como consecuenciabene!iciará el buen !uncionamiento de todo nuestroorganismo.

Gientras permanezcamos haciendo los eercicios de yoga,deberemos tener muy en cuenta que la respiración solodebe realizarse por la nariz y nunca por la boca.

Todo esto debe acompañarse con una actitud mental deconcentración y relaación para conseguir resultadosóptimos a ni#el mental, !ísico y espiritual, para que nuestrocuerpo se mantenga sano o anule las en!ermedades que enel momento de practicarlo se tengan.

"os eercicios de yoga deben realizarse a ser posible con elestómago #acío, y después de haber e#acuado la orina y losintestinos- o bien esperar > horas después de una comidaabundante o 9 hora después de una comida muy ligera'como puede ser el desayuno de primera hora de lamañana(.

7o debe comerse absolutamente nada durante la mediahora siguiente después de la práctica del eercicio de yoga.

Durante el tiempo que se practiquen los eercicios de yogala mente debe permanecer inacti#a de pensamientos o

distracciones aunque concentrada en el eercicio !ísico y derespiración.

"os eercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera paratener libertad de mo#imientos y a una temperatura que nos

resulte agradable. "a luz de la estancia debe ser tenue. elle#arán a cabo sobre un suelo liso cubierto con unaal!ombra, manta, una delgada plancha de caucho, etc. y sies posible siempre a la misma hora y con el mismo tiempode duración.

El 0rana, es la energía responsable del !uncionamiento denuestro cuerpo y de nuestra mente y si el 0rana !uncionaadecuadamente nuestra conciencia !unciona meor.

"a relaación que !orma parte esencial del yoga, es una

disciplina completa. Gediante la relaación generalconseguimos unos estados mental y a!ecti#o idóneos. Eneste trabao es esencial dear la mente sin pensamientos,pues de lo contrario no conseguiremos una completarelaación pro!unda tanto !ísica como psicológica. Esimportante conseguir esta per!ecta relaación siendoconscientes de ello, puesto que si quedamos dormidostambién se produce un estado de relaación y de descanso,pero de esta !orma no conseguiremos un !ortalecimiento delyo consciente. i nos relaamos estando l/cidos seráentonces cuando esa conciencia que #amos tomando denosotros mismos en lo !ísico, en lo mental y en lo a!ecti#o,se incorporará a la conciencia que tenemos del P5. Es larelaación consciente la que tiene un e!ecto trans!ormante yde crecimiento. "a relaación conduce a alcanzar nue#osestados de conciencia pro!unda.

"a relaación cuando se hace consciente estimula elequilibrio energético del cuerpo !ísico, liberándonos de las


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contracturas y tensiones que puedan e%istir, algo muynatural debido a las presiones a las que a diario estamossometidos y que nos pro#ocan estrés.

En la medida que nuestra a!ecti#idad y nuestro cuerpo estén

tranquilos y relaados, lo estará también nuestra mente. inuestra mente se ocupa con imaginaciones constantementees señal de que nuestra a!ecti#idad no está tranquila,puesto que son las emociones lo que estimulan a nuestraimaginación. 0ara tranquilizar nuestra mente deberemosprimeramente trabaar con lo !ísico y posteriormente con loemocional y para calmar las emociones tendremos queconseguir un estado de paz, de pro!undidad !ísica y detranquilidad. i ponemos a la mente en disposición deobser#ar las sensaciones del cuerpo, estando tranquilos,ocupamos a la mente en mirar y no en pensar.

El silencio, práctica que #a paralela a la relaación, debemoshacerlo como eercicio independiente de ésta. *on el silenciodescubriremos que hay una realidad que anteriormente nohabíamos percibido como el sentirnos como un espacio, uncampo de sensación, un campo #ibratorio, en de!initi#a algomuy real. Todo lo que perdamos en e%tensión dentro de esecampo lo ganaremos en pro!undidad.

*on la meditación lograremos cambiar nuestro!uncionamiento mental a partir de la mente consciente. 0aracambiar nuestro !uncionamiento mental lo haremos a tra#és

de nuestro subconsciente mediante la sugestión- y yacuando lleguemos a alcanzar ni#eles superiores demeditación, lograremos cambiar nuestro campo mental atra#és del supraconsciente. $ medida que a#ancemos enésta práctica iremos descubriendo como nuestra !orma dereaccionar es la consecuencia de la #aloración que hacemos

de nosotros mismos y que a su #ez estará ligada a la#aloración que hacemos del mundo.

El !in de la meditación, es conseguir establecer elapaciguamiento y la quietud de nuestra mente.

"a meditación no debe hacerse deando #agar la mentelibre, eso es pensar- meditar es tratar de centrar nuestramente en un punto. 0ara eercitarlo deberemos utilizardistintos instrumentos que nos sir#an de punto de atencióncomo podrían ser+ la llama de una #ela, los latidos delcorazón, la propia respiración, el sonido de los mantras, deun río !luyendo, el murmullo de las olas del mar, el detallede un cuadro, etc., con ello lograremos disminuir poco apoco la creación de pensamientos que nos impidanconcentrarnos. *uando #eamos pasar un pensamiento por

nuestra mente, no debemos engancharnos a él,simplemente hay que dearle pasar.

Todas las practicas de yoga nos conducen a superarnuestros problemas personales, modi!icando o ampliandolas ideas que nos sir#en como patrones de conducta osuperando los hábitos que hemos adquirido y que sonnegati#os.

Walidasa, durante su a#anzada e#olución espiritual escribióeste bello poema+

el esplendor de la conclusión. 0orque

ayer no es más que un sueño y el

mañana solamente una #isión pero

#i#ir bien hoy hace


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cada día transcurrido un sueño

de !elicidad.

P todo mañana una #isión de esperanza.

V0or ello mira atentamente el día que naceO

Esto es el saludo de la aurora

Tipos de #o$a

)ay di!erentes clases de yoga, cada una di!iere en suacti#idad, pero todas ellas tienen una íntima relación y al!inal nos conducen un mismo !in, entre otros, a gozar de

buena salud, #i#ir en completa !elicidad y crear un estadototal de armonía a nuestro alrededor."a !inalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante unaautodisciplina absoluta, y este es el moti#o por el cual losdi#ersos sistemas de yoga empiezan por enseñarnos unper!ecto autodominio, pero e%isten yogas que disciplinan lamente, otros los sentimientos, y los hay que parten delprincipio de la disciplina del cuerpo, seg/n sean lasaptitudes naturales de cada yogui.

eg/n sean los caminos que se sigan #arían los nombres

con que se designan a los tipos de yoga. in embargo, escon#eniente empezar por el que enseña la autodisciplinadel cuerpo, que es el método para alcanzar una saludper!ecta y que se conoce como )atha yoga.Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento yunión con la Energía 8ni#ersal.

8na de las practicas de Poga mas conocida es+)atha Poga que nos conduce a la Energía 8ni#ersal a tra#ésdel dominio del cuerpo, alcanzando una salud per!ecta y uncontrol de la respiración$l más alto ni#el conseguido a tra#és de la práctica del

yoga, que no es ni más ni menos que una e%perienciamística suprema, se la conoce con el nombre de BamadhiB'grado muy ele#ado de superconciencia(, que sería elcontacto directo con el Espíritu del 8ni#erso- unae%periencia muy similar a las e%periencias místicas dealguna religión, como ocurrió en el caso de anta Teresa de4es/s o an 4uan de la *ruz.

3esultados

"os resultados más importantes, entre otros, de la prácticadel yoga, son los siguientes+*onocimiento de la pura #erdad, serenidad, equilibrio,control del dolor,!elicidad, é%ito, tranquilidad, autocontrol, desapego, amor,inocencia,generosidad, aprender a perdonar, satis!acción, etc.

$sanas

*on los $sanas o posturas de yoga conseguiremos llegar ala relaación consciente y controlada al propio tiempo queestimulamos y regulamos las energías que no !uncionan

adecuadamente, logrando alcanzar una concienciamás pro!unda y más estable de nosotros mismos ysustituyendo positi#amentela identi!icación que hemos tenido anteriormente connuestro yo mental.


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"as $sanas o posturas, deben realizarse de !orma lenta ymeditati#a, acompañándolas con una respiración completa yrítmica."as posturas del yoga tienen una gran in!luencia sobrenuestros aspectos mentales, !ísicos y espirituales,

ayudándonos a proporcionar una gran !le%ibilidad a nuestrosm/sculos, al propio tiempo que eercen una in!luencia muydirecta sobre nuestra columna #ertebral y nuestrasarticulaciones de#ol#iéndonos una per!ecta mo#ilidad yequilibrando nuestro sistema ner#ioso.*on el eercicio !ísico logramos un meor !uncionamiento delcuerpo, de esta !orma hacemos que las energías también!uncionan meor y si las energías !uncionan meor tambiénnuestra mente !unciona a ni#eles más óptimos.8n buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prácticas,trabaando siempre con tenacidad, con má%imaperse#erancia y pro!unda !e.

0reparándose para los eercicios

"os eercicios de yoga deben realizarse a ser posible con elestómago #acío, y después de haber e#acuado la orina y losintestinos- o bien esperar > horas después de una comidaabundante o 9 hora después de una comida muy ligera'como puede ser el desayuno de primera hora de lamañana(.7o debe comerse absolutamente nada durante la mediahora siguiente después de la práctica del eercicio de yoga.

Durante el tiempo que se practiquen los eercicios de yogala mente debe permanecer inacti#a de pensamientos odistracciones aunque concentrada en el eercicio !ísico y derespiración.

"os eercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera paratener libertad de mo#imientos y a una temperatura que nosresulte agradable."a luz de la estancia debe ser tenue. e lle#arán a cabosobre un suelo liso cubierto con una al!ombra, manta, una

delgada plancha de caucho, etc. y si es posible siempre a lamisma hora y con el mismo tiempo de duración.

El 0rana, es la energía responsable del !uncionamiento denuestro cuerpo y de nuestra mente y si el 0rana !uncionaadecuadamente nuestra conciencia !unciona meor.

Sal%do a l sol


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• e inhala al le#antar los brazos y se e%hala albaarlos, y entre el : y @ como ambos se baa seretiene la respiración.

• e debe hacer en dirección al sol.• 0uede ser practicado por cualquiera, solo o en grupo,

en cualquier época del año.• olo toma unos minutos cada día.• $ct/a sobre el conunto del organismo.• 7o cuesta nada, no e%ige equipo ni material costoso.

• Toni!ica el sistema digesti#o dilatando ycomprimiendo sucesi#amente el abdomen-proporciona en masae a las #ísceras 'hígado,estómago, bazo, intestino, riñones(, acti#a ladigestión, elimina el estreñimiento, e#ita la

dispepsia.• 3e!uerza el cinturón abdominal y mantiene así los

órganos en su lugar.• incroniza el mo#imiento y la respiración, #entila los

pulmones a !ondo, o%igena la sangre y desinto%ica,gracias a la e%pulsión masi#a de *5; y otros gasesnoci#os para las #ías respiratorias.

• $umenta la acti#idad cardiaca y la irrigaciónsanguínea de todo el organismo, lo que es capitalpara la salud. *ombate la hipertensión, laspalpitaciones y calienta las e%tremidades.

• Toni!ica el sistema ner#ioso gracias a las

elongaciones y !le%iones sucesi#as de la columna#ertebral, regulariza las !unciones del simpático y delparasimpático y !a#orece el sueño, la memoriameora.

• $parta las preocupaciones y de#uel#e la serenidad alos ansiosos.

• Estimula y normaliza la acti#idad de las glándulasendocrinas Especialmente de la tiroides por losmo#imientos de comprensión del cuello.

• 3e!resca y satina la epidermis.• Geora la musculatura de todo el cuerpo+ cuello,

hombros, brazos, muñecas, dedos, espalda, riñones,cinturón abdominal, muslos, pantorrillas, tobillos, sin#ol#er mas pesada ni hipertro!iar la musculatura.

• Godi!ica el aspecto del busto de la o#en y de lamuer contribuyendo a su postura.

• 3egula la acti#idad del /tero y de

manual completo relajacion

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