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HISTORIA DOCUMENTAL DEL BALONMANO EN ESPAÑA
ARCHIVO DOCUMENTAL Y VIDEOGRÁFICO DE LA REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE BALONMANO
G. Cometti (1989) adapta los contrastesen la serie a la especialidad deportiva alencadenar el movimiento de musculación,el movimiento dinámico y el gesto de ladisciplina deportiva, llamándolo: "búlgaroacentuado orientado". Utiliza la lógica delos métodos de Zatsiorski para delimitar elvolumen de trabajo dependiendo de losesfuerzos requeridos:
- El método de esfuerzos máximos, tra-bajar con una carga máxima (máximo 3RM por serie).
- El método de esfuerzos repetidos, tra-bajar con una carga no máxima hasta lafatiga (6 RM).
- El método de esfuerzos dinámicos,trabajar con una carga no máxima pero avelocidad máxima (con el peso del propiocuerpo o carga hasta el 40-50% de 1 RM; 6
repeticiones).González y Gorostiaga (1997) subrayan
del método de contrastes que, "según lapreponderancia de las cargas, tiene efectosobre la fuerza máxima y la fuerza explosi-va en sus diferentes manifestaciones" locual nos permite dirigir el entrenamientohacia la mejora de la fuerza máxima o lafuerza explosiva dependiendo de las nece-sidades y del momento de la temporada,tan solo con variar la orientación de lascargas. Además, "con respecto a la mejorade la fuerza explosiva ante cargas ligeras(como es el caso del balonmano), es bas-tante útil y necesario cuando el contrastese hace entre cargas pesadas y medias yejercicios sin cargas (peso corporal) o concargas ligeras."
La propuesta de trabajo estará basada
Por Txema del Rosal Asensio
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COMUNICACIÓN Nº 221Como señlábamos en la comunicación técnica nº 220, nuestra propuesta de trabajo
va encaminada a la mejora de la fuerza máxima y la fuerza explosiva, utilizando comobase el método búlgaro o de contrastes , teniendo como objetivo: que el jugador adquie-ra la capacidad de dar una respuesta motriz eficaz,y no solo una mejora de los nivelesde fuerza sin más .
El método búlgaro o de contrastes, que consiste en combinar ejercicios con cargasaltas con ejercicios con cargas bajas o sin carga, también pueden combinarse diferentesregímenes de contracción (concéntrico, excéntrico,pliométrico,isométrico). Este con-traste de cargas puede darse en la sesión o en la serie.
Propuesta de un método deentrenamiento de contrastes.Aplicación práctica
"con respecto a la mejo-ra de la fuerza explosiva
ante cargas ligeras(como es el caso del
balonmano), es bastanteútil y necesario cuando
el contraste se haceentre cargas pesadas ymedias y ejercicios sincargas (peso corporal)o con cargas ligeras."
en variar un poco la estructura que pre-senta Cometti del búlgaro orientado acen-
tuado, para respetar las características deltrabajo integrado en un modelo cognitivis-ta, potenciando la participación, en lamedida de lo posible, de la estructura con-
dicional, la estructura coordinativa y la
estructura cognitiva del deportista. Y a lavez respetar la lógica de la transferenciade la fuerza a partir de los niveles de apro-ximación marcados por Seirul·lo: fuerzageneral, fuerza dirigida, fuerza especial yfuerza específica.
PROPUESTA DE TRABAJO DE LA FUERZA EXPLOSIVA
EN BALONMANOLo primero es definir cual es el objetivo
perseguido, y para ello hay que tener encuenta el cuadro que presenta M.Lapuente (2003) puntualizando la orienta-ción del trabajo de fuerza (figura 5).
La propuesta divide las sesiones defuerza en dos tipos:
- Sesiones de trabajo específico (queconcuerda con la potenciación específica).
- Y sesiones de trabajo compensatorio(tanto de tren superior como inferior).
La prevención de lesiones tendrá lugarcon el trabajo de adaptación de la fuerzade inicio de pretemporada y con el trabajoprofiláctico de flexibilidad y relajación quese debe realizar en todas las programacio-nes, y la recuperación de las lesiones sedebe dejar en manos de especialistas de larehabilitación.
El trabajo de prevención está directa-mente relacionado con las "Leyes Básicasdel entrenamiento de la fuerza" que pro-pone T. Bompa (2000) y que hay quetener en cuenta a la hora de diseñar el
programa de fuerza:- Desarrollo de la flexibilidad articular,
la buena flexibilidad previene las lesionespor fatiga (estirar al principio y final detodas las sesiones de fuerza).
- Desarrollo de la fuerza de los tendo-nes, ligamentos y tendones se fortalecenmediante adaptación anatómica, aumen-tando la capacidad para soportar tensio-nes y desgarros (programar sesiones deadaptación a la fuerza al principio de lapretemporada).
- Desarrollo de la fuerza del tronco, esimportante fortalecer los músculos abdo-minales, de la espalda y el psoas-iliaco (enlas sesiones de trabajo compensatorio, ycon ejercicios de descarga tras las especí-ficas).
- Desarrollo de los músculos estabiliza-dores, ayuda a la eficacia de los motoresprimarios (en las sesiones de trabajocompensatorio).
- Entrenar los movimientos, no losmúsculos aisladamente (trabajando lascadenas cinéticas y, respetando la posi-ción y los ángulos del movimiento deporti-vo).
El segundo paso es concretar los gru-pos musculares que intervienen en la eje-cución de los gestos específicos del balon-mano, dependiendo del tipo de actuación,T. Bompa los clasifica en: motores pri-
marios (músculos inicialmente responsa-bles de la ejecución de un movimiento téc-nico), músculos antagonistas (que tienen
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La propuesta divide las sesiones de fuerza
en dos tipos:
- Sesiones de trabajoespecífico (que concuerda con la potenciación
específica).
- Y sesiones de trabajocompensatorio (tanto
de tren superior como inferior).
ORIENTACIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA
- Compensación tren superior (indivi-dualización por objetivos)
- Compensación tren inferior (individua-lización por objetivos)
- Prevención de lesiones:*Tendones*Ligamentos*Músculos
- Recuperación de lesiones
- Potenciación específica
Figura 5.M.Lapuente (2003)
un efecto opuesto sobre un motor pri-mario o músculo agonista al oponerse asu contracción) y músculos estabilizadores
o fijadores (músculos más pequeños quese contraen isométricamente para anclarun hueso de modo que los motores pri-marios cuenten con una base firme desdela cual ejercer su tracción).
Las sesiones de trabajo específicoestán basadas en el desarrollo de la fuerzade los motores primarios, dando lugar aldiseño de ejercicios que incidan directa-mente en los grupos musculares que eje-cutan los movimientos de desplazamiento,salto, lanzamiento y lucha. Mientras quelas sesiones de trabajo compensatorio sir-ven para equilibrar la fuerza de los mús-culos antagonistas y estabilizadores, dedichos movimientos.
Toda la literatura especializada apuntaa que los motores primarios del desplaza-miento y el salto son los cuádriceps y losgemelos, con los Isquio-tibiales comoantagonistas y, aductores, abdominales ylumbares como fijadores. Y en el lanza-miento son el tríceps braquial y los pecto-rales los que actúan como motores pri-marios, con el bíceps braquial y los dorsa-les como antagonistas, y los músculos delos hombros y abdominales como fijado-res. Pero en el caso de la lucha es másdifícil de definir, puesto que no es unmovimiento único, sino que es una combi-nación amplia y variada de movimientos,por lo que se emplean ejercicios que inci-dan en cadenas cinéticas completas (pier-nas, tronco y brazos) aplicando movimien-tos de halterofilia.
A la hora de seleccionar los ejerciciosde fuerza para las sesiones es importantetener en cuenta todos los aspectosreferentes a la actividad anteriormente
citados, pero es igual de importante serconscientes de las características de losdeportistas con los que se va a realizar (laedad, el sexo o las experiencias previas,son algunos de los aspectos muy a teneren cuenta a la hora de programar las acti-vidades) .
Son muchas las clasificaciones válidasde ejercicios de fuerza que se exponen alo largo de toda la literatura deportiva, acontinuación se presentan dos propuestasinteresantes por su orientación a losdeportes colectivos y la aplicabilidad a lahora de diseñar un programa de prepara-ción física:
M. Lapuente (2003) propone un listadode ejercicios de entrenamiento de la fuerzaa partir de la localización de los efectosque se producen sobre los grupos muscu-lares:
- Efecto Localizado (press banca, presshombros, tríceps, bíceps, abdominales,gemelos).
- Efecto generalizado, grandes cargas ymáxima fuerza (Squat, _ Squat, tirón).
- Efecto generalizado y máxima poten-cia (arrancada, cargada, yerk).
- Efecto generalizado en movimientosexplosivos (saltos, lanzamientos).
- Efecto específico en cualidades deldeporte (ejercicios específicos o gestos decompetición con sobrecarga).
- Efectos específicos en cualidades decompetición (ejercicio competitivo).
F. Seirul·lo (1990,1993) presenta unvariado conjunto de ejercicios físico-técni-cos, dependiendo del tipo de fuerza que sequiera desarrollar y el nivel de aproxima-ción en el que realizarlo, orientado albalonmano (figura 6).
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Las sesiones de trabajoespecífico están
basadas en el desarrollo de
la fuerza de los motoresprimarios, dando lugaral diseño de ejercicios
que incidan directamente en
los grupos muscularesque ejecutan
los movimientos de desplazamiento,salto, lanzamiento
y lucha.
GENERAL
FUERZA DE LANZAMIENTO
FUERZA DE SALTO
FUERZA DE LUCHA
DIRIGIDA ESPECIAL COMPETICIÓN
Pullover
Variaciones press
Tríceps
Multilanzamientosestático/dinámicoapoyo/suspensión
Multilanzamientosestático/dinámicoapoyo/suspensión
Lanzamientos específicos
Lanzamientos en suspensiónSaltos blocajes
Juego específicodiferencias def.-atac.Defensas sucesivas
MultisaltosMultisaltos +
tareas específicas
Ejercicio de simulación
con sobrecarga
Rosquillas(ligeras 10kg)
(pesadas 25 kg)
Variaciones squat
1/2 squat + salto
Pliometría
Arrancada
Dos tiempos
Torsiones despl.
Figura 6. F. Seirul·lo (1993)
El número de ejercicios que se puedenaplicar al desarrollo de la fuerza es inmen-so, pero lo importante es seleccionar losmás adecuados a los objetivos que marcala planificación de la temporada. "Losentrenadores tenemos la responsabilidadde "crear" nuestros propios ejercicios yadaptarlos a nuestra modalidad deportivaen función del grado de consecución delos objetivos que observemos en nuestrosjugadores, para el aumento del rendimien-to en la competición" (I. Martínez enChirosa y Viciana, 2001).
Sirvan como ejemplo de elección eltrabajo de C. Mayo (2003) con El Osito LaEliana, donde considera principales para elbalonmano cinco ejercicios en los quecentrar el trabajo: arrancada, cargada odos tiempos, semisentadilla, pull over ypress banca; que complementa a lo largode las sesiones con ejercicios compensa-torios: abdominales, lumbares, press trasnuca, tríceps, antebrazos, gemelos, glúte-os, isquiotibiales,...etc.; y completa el tra-bajo con la aplicación fisico/técnica ensituaciones específicas.
También Isidoro Martínez (2001) parasu estudio con jugadores del ADEMAR(con la muestra 2) emplea como ejercicios:
- Para el pectoral: el press banca, pressinclinado y oberturas con mancuernas
- Para el tren superior: pull over, jalo-nes tras nuca, press tras nuca
- Para tren inferior: elevaciones degemelos, press de Isquio-tibiales y prensahorizontal sentado
- Combinado con ejercicios con balón
medicinal: lanzamientos por encima de lacabeza, pases de pecho y arrancada.
Una vez realizada la elección de ejer-cicios (dependiendo de las necesidadesen cada caso), lo fundamental es estructu-rarlos, buscar un orden lógico de trabajopara que respondan a las exigencias deltrabajo de la fuerza explosiva.
G. Cometti (1989,2002) programa el tra-bajo de fuerza a partir del sistema búlgaroacentuado orientado, encadenando unmovimiento de musculación, un movi-miento dinámico, y un gesto propio de ladisciplina (figura 7). Y además, proponeque cada encadenamiento incluya ejer-cicios de cada una de las categorías (gene-ral, multiforme y específico).
Esta estructura parece válida en cuantoa la búsqueda de la transferencia directa
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"Los entrenadores tenemos la
responsabilidad de"crear" nuestros propiosejercicios y adaptarlos
a nuestra modalidaddeportiva en función delgrado de consecución
de los objetivos queobservemos en nuestros
jugadores, para elaumento del rendimiento
en la competición" (I. Martínez en Chirosa
y Viciana, 2001).
Figura 7.Ejemplo en voleibol.Cometti (1989)
de la fuerza, y es susceptible de ser adap-tada a las propuestas para el desarrollo dela fuerza elaboradas por F. Seirul·lo:
En lo que respecta a los niveles deaproximación (la combinación daría lugara un encadenamiento de un ejercicio defuerza general, un ejercicio de fuerza diri-gida y un ejercicio de fuerza especial, si eltrabajo es en las primeras fases de tempo-rada u orientado a la fuerza máxima; o unejercicio general, un ejercicio dirigido oespecial y un ejercicio de competición, sies un periodo más próximo a la competi-ción o encarado a la fuerza explosiva), yen lo referente a la aplicabilidad en losdiferentes tipos de fuerza enunciados parael balonmano: de desplazamiento, desalto, de lanzamiento y de lucha.
Aunque G. Cometti, al igual que hace F.Seirul·lo, le da un tratamiento diferente ala fuerza de desplazamiento, más encara-do al trabajo de resistencia anaeróbica.
La estructura sugerida en este artículo,encarado a la mejora de la fuerza explosi-va, es el encadenamiento de:
- Un ejercicio general de musculacióncon cargas casi máximas.
- Un ejercicio dirigido, o uno especial,con cargas bajas (balones medicinales,balones lastrados, rosquillas ligeras, o sal-tos pliométricos media – baja).
- Y un ejercicio de técnica-táctica indivi-dual, con situaciones de toma de decisio-nes simples.
Los ejercicios han de estar organizadosen tres grupos, dependiendo de que incidaen la fuerza de salto, de lanzamiento, o delucha, de manera que haya una búsquedade transferencia orientada a uno de lostipos de fuerza establecidos, ejercitandolos motores principales de los movimien-tos involucrados en las acciones técnico-tácticas propias del balonmano (figura 8).
Con esta ordenación de los ejercicios,respetamos el aumento de la fuerza explo-siva y máxima que permite el método decontrastes, y a la vez potenciamos la ideacognitivista del entrenamiento integrado,combinando en una misma serie, tareasque requieren de las capacidades condi-cionales, coordinativas y cognitivas.
Queda clara, con todo lo redactadoanteriormente en este artículo, la implica-ción de las capacidades condicionales enestas tareas, principalmente la fuerza, loque comporta un aumento de la velocidady , por acumulación de fatiga de la resis-tencia.
La participación de las capacidadescoordinativas es inherente a todos losmovimientos. En los ejercicios especialeso dirigidos, es significativa a la hora derealizar saltos y lanzamientos que compor-ten adaptaciones espacio-temporales (tra-yectorias y velocidad de móviles, combi-nación de saltos en longitud y altura,implementos como las combas,...etc.), ysobre todo están presentes en los ejer-cicios específicos (acciones técnico-tácti-
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La estructura sugeridaen este artículo,
encarado a la mejora dela fuerza explosiva, es el encadenamiento de:
- Un ejercicio generalde musculación con
cargas casi máximas.
- Un ejercicio dirigido, o uno especial,
con cargas bajas (balones medicinales,
balones lastrados, rosquillas ligeras,
o saltos pliométricos media – baja).
- Y un ejercicio de técnica-táctica
individual, con situaciones de toma
de decisiones simples.
Figura 8.Ejemplos de encadenamiento de ejercicios aplicados al balonmano.
cas), que conllevan, además de lo anterior-mente citado, adaptarse a compañeros(para realizar o recibir pases) o rivales(para blocar lanzamientos, hacer fintas, oparar en el caso de los porteros).
La intervención de las capacidadescognitivas se manifiestan gracias a laintroducción en la parte final del encade-namiento de ejercicios de discriminaciónde estímulos y toma de decisiones, queresponde a la búsqueda de tareas de fácilpráctica (por la importancia del factoratencional en las sesiones de fuerza), quea la vez respetan la estructura básica de laacción táctica. Para D. Cárdenas (2000) "elmejor sistema explicativo de la conductadesarrollada por el jugador de un deportede equipo es el de bucle cerrado o servo-sistema, que incluye los diferentes nivelesde procesamiento de la información" queF. Mahlo (extraído de Cárdenas,2000) divi-de en 4 fases:
- Percepción y análisis de la informa-ción.
- Elaboración de una solución mental(organización de la respuesta).
- Solución motriz del problema (gestotécnico).
- Feedback.Con estas actividades mejoramos
aspectos de la percepción visual importan-
tes en el proceso de las habilidades motri-ces (propias de las capacidades coordinati-vas) como: la percepción de la profundi-dad, la orientación espacial o la percep-ción del movimiento. Pero sobre todo,ejercemos sobre habilidades psicológicasimprescindibles en el balonmano, dado suelevado nivel de incertidumbre, talescomo: la capacidad de concentración, lafocalización de la atención y la de despre-ciar los estímulos no relevantes. En estesentido D. Cárdenas propone un ejemploaplicado a nuestro deporte:
"Un jugador de balonmano expertoque quisiera encontrar la opción de pasemás conveniente, utilizaría la atenciónpara filtrar la información recibida y proce-sarla, mientras que la ejecución de la res-puesta, el pase definitivo, se haría sin unaintervención de la misma, al encontrarseen el nivel de las respuestas automáticas,fruto de muchos años de entrenamiento(conductas automatizadas)."
Sobre la forma en que se debe cons-truir una progresión de enseñanza paraactividades de este tipo, sirva la propuestaque Ruiz y Sánchez (tomada de D.Cárdenas, 2000) hacen como síntesis delos factores que intervienen en la toma dedecisión en el deporte (figura 9).
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"Un jugador de balonmano experto que
quisiera encontrar laopción de pase más
conveniente, utilizaría laatención para filtrar lainformación recibida yprocesarla, mientrasque la ejecución de
la respuesta, el pasedefinitivo, se haría sinuna intervención de lamisma, al encontrarse
en el nivel de las respuestas
automáticas, fruto de muchos años de
entrenamiento (conductas
automatizadas)."
ELEMENTOS DE ANÁLISIS
MENOR COMPLEJIDADDE LA TOMA DE DECISIÓN
MAYOR COMPLEJIDADDE LA TOMA DE DECISIÓN
1. Número de decisiones a tomar.
Escaso número de decisiones.
Gran número de decisiones.
Propósitos múltiples.
Múltiples alternativasmotrices.
Poco tiempo para decidir.
La decisión comportaincertidumbre.
La decisión comporta riesgo físico.
Orden variable en la toma de decisión.
Muchos elementos y factores a recordar.
Propósito único.
Única alternativa motriz.
Mucho tiempo para decidir.
La decisión no comportaincertidumbre.
La decisión no comportariesgo físico.
Orden fijo en la toma de decisión.
Pocos elementos y factores a recordar.
2. Número de alternativasen el propósito de la tarea.
3. Número de alternativasen la respuesta motriz.
4. Velocidad requerida enla toma de decisiones.
5. Nivel de incertidumbrecon que se toma
la decisión.
6. Nivel de riesgo físicocon que se asume
la decisión.
7. Variabilidad del ordensecuencial de las decisiones.
8. Número de elementos y factores a recordar
para tomar la decisión.
Figura 9.Ruiz & Sánchez (1999)
LA FUERZA EXPLOSIVA EN LA PLANIFICACIÓN
DEL ENTRENAMIENTOPara finalizar, hay que tener en cuenta
algunos aspectos básicos sobre la progra-mación de la fuerza explosiva, en la plani-ficación del entrenamiento, para poderadecuar de la mejor manera posible el tra-bajo de fuerza explosiva a las caracterís-ticas de cada equipo.
J. L. Antón (1994) expone cuatro mane-ras diferentes de plantear el entrenamien-to integrado físico-técnico-táctico:
a) "En la misma sesión de entrena-miento, presencia de todos los factores deentrenamiento, lo que supone que paracumplir los objetivos se diseñan ejerciciosespecíficos para cada factor de entrena-miento, es decir, que se pueden plantearde forma alternativa o simultánea, durantela misma sesión, ejercicios de carácterexclusivamente físico, técnico o táctico.
b) Un segundo planteamiento radica enestablecer un factor de entrenamiento deforma prioritaria o dominante, acompaña-do de ejercicios de compensación, demantenimiento o equilibradores de carác-ter físico o táctico.
c) La tercera alternativa estriba en mar-car un objetivo prioritario igualmente,pero que se realiza en el dominio simultá-neo de otras dificultades derivadas deotros factores.
d) Una última posibilidad consiste enestablecer una serie de ejercicios, y encada uno de ellos modificar sucesivamen-te la dominancia."
I. Martínez (2001) cree que "el plantea-miento más acertado parece ser la utiliza-ción del entrenamiento integrado o mejorade la condición física a través de estímulostécnico-tácticos en dos situaciones:
a) Con deportistas jóvenes después deperiodos de musculación más o menosdeterminados.
b) Con deportistas ya formados enperiodos donde la elevada carga compe-titiva exige reducir al máximo cargas pura-mente condicionales."
Hay que destacar la importancia deplanificar de manera lógica los contenidosdel entrenamiento y el mejor momentopara su aplicación, "La secuenciación delos entrenamientos integrados deben via-jar de forma paralela a la evolución de latemporada. Así como a la estructuración yorganización interna de estos, es decir, losmedios y los métodos utilizados en laconstrucción de una sesión deben estar enconcordancia con el periodo de la tempo-rada en el que nos encontremos" (Chirosa,Chirosa y Padial, 1997).
Parece indispensable un buen procesode planificación, para obtener un alto ren-dimiento de las sesiones de entrenamien-to, para conseguirlo es necesario seguirunas pautas:
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Hay que destacar la importancia
de planificar de maneralógica los contenidos
del entrenamiento y el mejor momentopara su aplicación
PASOS EN EL PROCESO DE PLANIFICACIÓN (Padial 1999,
extraído de Chirosa y Viciana 2001):
1.Análisis del deporte y del deportista.2.Definición de metas u objetivos.3.Evaluación de los recursos disponi-
bles.4.Elección de los medios a utilizar.5.Planificación de los componentes del
sistema de entrenamiento.6.Elaboración de los mecanismos de
evaluación.7.Evaluación permanente del proceso."
Una vez son conocidas las exigenciasde nuestro deporte y el grupo con el quese va a trabajar (características del equipoy de la competición, número y tiempo dis-ponible para las sesiones, etc...) se debeelegir el tipo de periodización que se va aseguir. En la actualidad, para los deportesde equipo, se tiende a seguir una estructu-ra Contemporánea, principalmente ATR,frente a la estructura Tradicional de planifi-cación del entrenamiento.
El diseño ATR de planificación, comoexplica F. Navarro(1994), "radica en laperiodicidad y la permutación de la orien-tación preferencial del entrenamiento. Estapermuta se logra alternando con tres tiposde Mesociclos: de acumulación (A), detransformación (T) y de realización (R).
El mesociclo de acumulación se realizacon la finalidad de aumentar el potencialmotor del deportista y crear una reservade cualidades básicas. En el mesociclo detransformación ese potencial se convierteen preparación especial. Por último, elmesociclo de realización crea premisaspara que en las competiciones cristalicenlos potenciales motores acumulados ytransformados."
Las características básicas del diseñoATR se basan en dos ideas fundamentales:la concentración de las cargas de entrena-miento sobre capacidades u objetivos con-cretos de entrenamiento y su desarrollosucesivo en mesociclos.
Con relación al entrenamiento de fuer-za el ATR, tiene como principales ventajascon respecto a las planificaciones conven-cionales o tradicionales:
- La prevención de interacción negativaentre fuerza máxima, fuerza explosiva yresistencia a la fuerza.
- Y la posibilidad de elevar y mantenerlas capacidades de fuerza.
Cuando ya se ha seleccionado el métodode aplicación de la periodización del entre-namiento, los programas de preparación
"deben respetar los siguientes principios:- Heterocronismo de la recuperación.- Diversos efectos del entrenamiento
(efecto Inmediato + efecto Acumulado). - Sistema de periodización: adaptado a
un periodo largo competitivo" (Chirosa,2001).
En el caso del entrenamiento condicio-nal, es necesario tener en cuenta los prin-cipios de periodización de la fuerza, T.Bompa (2000) selecciona los siguientes:
* Aumento progresivo de la carga.* Variaciones de la carga escalonada.* Principio de la variedad.
- Ejercicios alternativos para los motores primarios.- Variar el tipo de contracción muscular.- Variar la velocidad de contracción.- Variar el equipamiento.
* Principio de la individualidad.* Principio de la especificidad.
- Sistema de energía dominante.- Grupos musculares específicos implicados.
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En la actualidad, paralos deportes de equipo,se tiende a seguir una
estructuraContemporánea,
principalmente ATR,frente a la estructura
Tradicional de planificación
del entrenamiento.
Alcanzada la estructura básica de plani-ficación y la periodización, es necesariopasar a la programación y organización delos entrenamientos. En el caso del balon-mano, dado el alto grado de complejidade incertidumbre en el juego de los depor-tes de equipo, no es una tarea sencilla.Pero aislando el factor condicional, losobjetivos de la programación irán encara-dos al desarrollo de :
- Fuerza básica-hipertrofia-resistencia ala fuerza.
- Fuerza máxima.- Fuerza explosiva.
Es preciso conocer como afecta cadatipo de contracción muscular (figura 10) yla combinación de los tipos de contrac-ción. Para González y Gorostiaga (1997),"según la combinación que se elija, se
podrá acentuar el desarrollo de una mani-festación de fuerza u otra. Si se elige elconcéntrico y el excéntrico, se favorece lafuerza máxima, y habrá menos efectosnegativos sobre la fuerza explosiva por eluso del concéntrico. El concéntrico y elpliométrico, favorece en gran medida lafuerza explosiva."
G. Cometti (1989) en referencia a la uti-lización de los diferentes tipos de contrac-ción, profesa que no es necesario introdu-cirlos todos en el entrenamiento, y que lalógica de encadenamiento debe ser demás a menos influencia sobre la forma delatleta: excéntrica-isométrica-pliométrica-concéntrica. Y en el trabajo de métodoscombinados, destaca dos posibilidades:
- La combinación Concéntrico y Excén-trico: es la indicada para aumentar la fuerza(exc.), mantener la explosividad (conc.) ylimitar las perturbaciones musculares.
- La combinación Concéntrico yPliométrico: es la indicada para acentuar laexplosividad.
Otro de los problemas principales quese presentan en la programación del tra-bajo de fuerza, es la estructuración de losmicrociclos, sobre todo en el periodo com-petitivo.
M. Lapuente (2003) plantea dos posibi-lidades: las cargas concentradas que for-
Otro de los problemasprincipales que se presentan en la programación
del trabajo de fuerza, es la estructuración de los microciclos,
sobre todo en el periodo competitivo.
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Figura 10.González & Gorotiaga (1997)
ConcéntricoIsométricoExcéntricoPliométrico
+++++_ __
+++
++++_
+++_
_ _+++
Recuperación Fza. máxima Fza. explosiva
mula Seirul·lo, o las cargas alternadas quepropone Cometti.
En el caso de la propuesta de Cometti(1989) diseña dos tipos de sesiones defuerza: un tipo de sesión orientada a lafuerza máxima, y el otro orientada a lafuerza específica (fuerza explosiva o fuerzarepetitiva).Y dispone el microciclo depen-diendo del número de sesiones:
- El número mínimo de sesiones es dedos, una de fuerza máxima al inicio de lasemana y una de fuerza explosiva a mediomicrociclo.
- El número ideal de sesiones es detres (para cada grupo muscular), poniendola sesión de fuerza máxima siempre alprincipio de la semana, y dejando un díaentre medio de 2 sesiones de la mismaparte del cuerpo.
- Los esfuerzos repetidos pueden repe-tirse cada 2 días y los esfuerzos máximoscada 7 días.
- Los descansos entre semana se haráncon actividades que no sean de muscula-ción y el domingo, descanso total (en casode no tener que competir).
Par acabar debe organizarse la sesiónde fuerza (figura 11), donde un buencalentamiento es vital, Cometti (2000) pro-pone el modelo ruso, y advierte de lanecesidad de privilegiar el trabajo de velo-cidad (y fuerza explosiva) al principio delas sesiones, de esta manera se asegura:
- Evitar una fatiga previa.- Contar con los factores energéticos
nerviosos frescos.- Y un trabajo de calidad.
APLICACIÓN PRÁCTICASirvan como ejemplo de este tipo de
trabajo estas dos sesiones, orientadas a lamejora de la fuerza explosiva en el balon-
mano.
En este caso se ha elegido comomomento de actuación, un microciclo deacumulación (en un diseño de ATR de pla-nificación), del Periodo Preparatorio, quepodría corresponder a la 5ª o 6ª semanade pretemporada. Previamente se deberíahaber realizado un ciclo inicial de 4 a 6sesiones de adaptación a la fuerza y untest de 1RM, seguido de un trabajo defuerza máxima o de hipertrofia, depen-diendo de las características y/o las nece-sidades de los jugadores del equipo.
El objetivo de las sesiones va encami-nado a la mejora de la fuerza explosivaenfocada a la fuerza de lanzamiento.
La SESIÓN 1 está orientada a la poten-ciación de los músculos motores pri-marios que intervienen en el lanzamiento.Con una estructura de contrastes en la
serie que combina el trabajo concéntricocon cargas máximas, con el pliométricocon cargas bajas a máxima intensidad.
La SESIÓN 2 esta enfocada a la realiza-ción de un trabajo compensatorio, dirigidoa los músculos antagonistas y fijadores delos movimientos propios del lanzamiento.Con una estructura de circuito con cargassubmáximas a intensidad media, másunas series de refuerzo de la zona de lacintura pelviana.
El número ideal desesiones es de tres
(para cada grupo mus-cular), poniendo la
sesión de fuerza máxi-ma siempre al principiode la semana, y dejandoun día entre medio de 2sesiones de la misma
parte del cuerpo.
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ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTODE FUERZA EN LA SESIÓN
Calentamiento
Parte principal
Recuperación
Ruso (tonificación)CompensaciónPrevención
CompensaciónPrevención
FM / F rápRFR / RFFR / F Sub
Potenciación
Figura 11.M.Lapuente (2003)
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Mesociclo: Periodo Preparatorio II.Microciclo: Acumulación (semana 5).Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva (fuerza de lanzamiento).Duración aproximada: 2h.Grupo de trabajo: 14 jugadores (2 de ellos porteros).
20’ Calentamiento individual
- Carrera continua (5’).- Calentamiento articular (5’).- Estiramientos (5’).- Calentamiento ruso por parejas (5’).
* Levantamiento de brazos (tríceps) con oposición del compañero.* Levantamiento de brazos (bíceps) con oposición del compañero.* Flexiones de brazos con oposición del compañero.* Abrir brazos en cruz con oposición del compañero.* Cerrar brazos en cruz con oposición del compañero.
15’ Calentamiento con balón y de porteros
- Circunducción de brazo con balón adaptado y lanzamiento a las manos del portero.- Pase central-lateral para cruce lateral-extremo con lanzamiento al ángulo largo desde 9 m. Y cambio de fila, alternando los dos lados.
SESIÓN 1
- Pase extremo-lateral para cruce lateral-central con lanza-miento al palo exterior del portero desde 9 m. Y cambio defila, alternando los dos lados.
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50’ Parte principal: Fuerza explosiva
Organización: 3 estaciones con 2 parejas por estación (un portero en cada portería).Realizar 4 veces cada estación y cambiar de estación.Pausa entre serie: 2’; pausa entre estaciones: 4’.
ESTACIÓN 1 (x 4)Pres banca plano (3 x 90%) + 6 fondos de brazos con palmada + 4 lanzamientos de 9m.ensuspensión tras finta, el lado de salida lo marca el compañero (defensor) levantando unbrazo.
ESTACIÓN 2 (x 4)Pull over sentado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote con dos manos con balón medici-nal de 4-5 k. por encima de la cabeza + 4 lanzamientos en apoyo desde 9m. de cadera o enrectificado, el tipo de lanzamiento lo marca el defensor tapando con los brazos el ladoopuesto.
ESTACIÓN 3 (x 4)Oberturas de pecho con mancuernas inclinado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote conuna mano con balón medicinal de 1-2 k. (3 con cada brazo)+ 4 lanzamientos en apoyo (2con cada brazo) desde 9m. con defensor estático en 8 m.(Pequeño descanso para hidratarse al acabar las 3 estaciones)
20’ Descarga con balón
- Juego de los 10 pases en un espacio amplio (1/2campo).
Ir introduciendo reglas en el juego:- No se permite el bote.- No se permite repetir pase.- Pase con el brazo no dominante, etc...
15’ Estiramientos
Hacer hincapié en pectorales, brazos y espalda.
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Mesociclo: Periodo Preparatorio II.Microciclo: Acumulación (semana 5).Objetivo: Compensación muscular (fuerza de lanzamien-to).Duración aproximada: 1h. 30’Grupo de trabajo: 12 jugadores (los porteros tienen un tra-bajo aparte).
15’ Calentamiento individual
- Carrera continua (5’).- Calentamiento articular (5’).- Estiramientos (5’).
45’ Parte principal: Fuerza explosiva
Organización: 6 estaciones con 1 pareja por estación.Realizar 3 veces cada estación y cambiar de estación.Pausa entre serie: 1’; pausa entre estaciones: 2’.
ESTACIÓN 1
Dorsal remo bajo con polea (3 x 8 x 60%)
ESTACIÓN 2
Jalones tras nuca (3 x 8 x 60%)
ESTACIÓN 3
Curl bíceps con barra (3 x 8 x 60%)
ESTACIÓN 4
Curl antebrazo con barra de rodillas apoyado en banco (3x 8 x 60%)
ESTACIÓN 5
Oberturas de deltoides con mancuernas de pie (3 x 8 x60%)
ESTACIÓN 6
Trapecio remo alto de con barra (3 x 8 x 60%)
- Series de refuerzo de la zona lumbar
4 series de trabajo abdominal:* 15 repeticiones de abdominales de tronco. * 15 repeticiones de psoas-iliaco.* 15 repeticiones de abdominales con rotación.
2 series de trabajo lumbar:* 10 repeticiones de lumbares levantando tronco.* 10 repeticiones de lumbares levantando piernas.
15’ Trabajo de carrera
Carrera continua de descarga.
15’ Estiramientos
Hacer hincapié en pectorales, brazos y espalda.
SESIÓN 2
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