HI! I’m Christy and I coach women to discover their inner badass using 

1. FITNESS2. NUTRITION and 3. POSITIVE MINDSET

Even before I graduated from the PFT course at Northern Alberta Institute of Technology in 1999, I’ve had a foot in the fitness industry since a young age.  

Supporting others and coaching them in their journey to health.

I was hooked the moment I walked into my first gym.  I was there so much; they finally offered me a job.  

Since then, I’ve dabbled in everything from Zumba to Crossfit, and taught group classes in step, kick-boxing, bootcamp – you name it! 

I don’t just enjoy helping other women;My passion for my job gets me moving with a smile

Every. Damn. Day.

Especially since having children of my own and understanding what it’s like to put everyone’s needs and wants before mine.  I know first hand why so many of us, struggle with making time to workout and why we fall into the trap of manufactured and unhealthy food.

Which is why I wrote this guide for YOU.  To help you take care of yourself, your family, and do it in a healthy, enjoyable and simple way.

Looking back at my time as a personal trainer and fitness fanatic - hands down the question most asked is 

“What do you eat?”

I’ll be straight up and tell you right off the hop - I do NOT use a strict meal plan.

“‘Aint nobody got time for that!!”

Even if you do have time, we want to be efficient in our meal prep so that we aren’t spending hours dicing, chopping, cooking, separating, and building our tower of Tupperware containers.  

I mean, wouldn’t you rather have the time to dance in the kitchen with the kiddos, work in my yard, go for a walk, or catching up on Grey’s Anatomy final season?

So relax, and indulge yourself in some “me” time, read on and I will:

1.  Show you that you do not have to follow a strict, boring meal plan2.  Provide you family friendly recipes to add to your repertoire3.  Take the mystery out of macronutrients 4.  Help you make better choices in the grocery store

Pretty much anyone; at any point of their health & fitness journey; can be positively impacted by hav-ing a basic understanding of macronutrients.  It allows us to have a guideline for our specific fuel re-quirements and evolve as we feel (and see!) our body responding.  Figuring out our body’s response to food takes some detective work, but the rewards are well worth it!  I speak the truth when I tell you that learning to count & track my macros totally changed the way I ate and helped me reach some serious goals.

First things first – What the HECK is a Macronutrient?

mac·ro·nu·tri·entˌmakrōˈn(y)o͞otrēənt/Noun BIOLOGYPlural noun: macronutrients

1)  A substance required in relatively large amounts by living organisms, in particular.· A type of food (e.g., fat, protein, carbohydrate) required in large amounts in the human diet.

READ THIS FIRST!Prior to calculating our macros,

We need to know if we are:

ØEat less - Exercise less (meaning we do little physical activity and need to eat less to achieve the changes desired)  40% Protein - 30% Carbs - 30% Fats

ØEat more - Exercise more (meaning we workout hard and require more nutrients to achieve the changes desired)  30% Protein - 40% Carbs - 30% Fats

EXERCISE MORE/EAT MORE Protein: Our daily goal is to consume 1g of protein for each pound of weight (i.e.: 140lbs = 140g of protein each day) 

Once we have this, we can calculate how many calories this is by using140g x 4 calories/g = 560 calories of protein. 

Now we take our calories and divide by 30% (560/0.30) to get our daily calories = 1866 caloriesCarbs = 1866 cals x 40% = 746 cals (divided by 4cal/g = 186g)Fats 

= 1866 x 30% = 560 cals (divided by 9cal/g = 62g)

EXERCISE LESS/EAT LESS Protein: This version uses only lean muscle mass to determine protein intake.1g of protein for each pound of LEAN MUSCLE.

Most gyms or athletic facilities offer body composition testing or perhaps you have a home scale that has this function.

Same methods apply as above to calculate your calories macros.

SUPER IMPORTANT!!

1) Just because the food you choose to eat fits into your macros, doesn’t mean you can eat garbage food (i.e.: fast food, candy, soda, etc.)  Your body will continue to have cravings, your energy will be low and you will not see the results you desire.

2) If your foods are not satisfying you, then find other sources to fill your macro counts.  If I don’t include a lot of low calorie veggies (greens, peppers, peas, etc.) then no matter what I eat or if I stay in my macro limits, I’ll still be hungry!  Filling our plates and mouths with nutrient dense, low calorie food will help us see greater changes in a short period of time.  And you’ll feel fuller for longer! 

Boring stuff done! Let’s get to the fun part!

SHOPPING!!

Please keep in mind that my family does not have any food allergies or health concerns that stop us from eating certain foods (gluten, dairy, nuts)

I also do most of my shopping at Costco.  Their selections of organic & non-gmo foods are awesome and it’s my comfort zone.  

I buy my meat, one week at a time, from the local butcher.  Supporting local businesses and knowing where my meat comes from is important to me.  I also subscribe to a local CSA (community support-ed agriculture) that delivers fresh locally grown veggies every 2 weeks. It provides us the opportunity to experiment with veggies we may not have tried otherwise.

Shop where you are familiar and buy brands you know you enjoy. There is nothing worse than buying food that goes to waste (ergo - wasted $$)

Make a plan of action prior to heading to the store.  If we know what we want to make for the coming week, and more importantly, what we want to stay away from, the more successful your shopping trip is going to be.  

Here is a simple list of items I regularly purchase and keep in the house.  You can print it off and take it with you.  At least until you get the hang of it!   Mix and match, try new recipes and most importantly, make sure your meals and recipes align with your new macro information! 

I know it can be overwhelming to look at this list, and I encourage you to walk through your fridge/pantry/etc. and check off what you already have.  As mentioned earlier in this guide - I don’t meal plan.  I am also a creature of habit, and could care less about eating the same things over and over.  

In the spirit of that, here are a few of my every day go-to “meals” that I am unsure I could live without.  

● Huge bed of spinach with 1/3 cup rice & 1/2 cup meat topped with salsa & hummus ● Mixed greens salad with chicken, veggies, apple, nuts and dressing ● Peanut butter protein balls (recipe below) ● Oats & egg whites with chopped apple, cinnamon & a drizzle of honey (tastes like apple crumble I swear!)

As promised, here are some recipes that you can whip up pretty easily and even the pickiest eaters will hopefully love! 

Protein breakfast crumbleSuper simple, great for breakfast and you can make it at home on the stove or whip it in the micro-wave at work or on the road.  Add apples or berries and you have a fully rounded, nutrient packed, calorie wise meal to fit into your daily macros.

Stovetop:1.  Heat small skillet with a teaspoon of coconut oil.2.  Pour 1 cup of egg whites into pan3.  Pour 1/3 cup of old fashioned oats into the egg whites.4.  Sprinkle with cinnamon or any other spice you might enjoy (nutmeg/ginger/etc.)5.  Let mixture sit until it starts to cook, then stir and scramble the egg and oats together until 

cooked fully (I like mine dry so I always cook them thoroughly) 6.  Transfer from skillet into bowl and then add ½ cup – 1 cup of berries or ½ a chopped apple to 

the top.

Microwave1.  Pour all ingredients into microwavable bowl.2.  Microwave on HIGH for 1 minute, remove and whisk with a fork.3.  Continue at 30-45 second intervals until fully cooked.4.  Let cool slightly and add toppings of your choice

Down the hatch!

Nutrition FactsServings 1.0Amount Per ServingCalories 279Total Fat 2 g Total Carbohydrate 35 gProtein 28 g 

Garlic Turmeric chicken (even the kids will love)Typically when I make this I make a large quantity (think Costco size) you many need to decrease or increase the amount of ingredients if you use more/less chicken.

In a small bowl combine the following to create your dry rub:

● 1/4-cup garlic powder ● 1.5 tbsp. turmeric ● 1 tsp. poultry seasoning ● 1 tsp. sea salt ● 1 tsp. black pepper

1.  Heat oven to 400deg or heat the outdoor grill to med/high.  2.  Rub each chicken thigh until completely coated with dry rub and place on a grilling pan or di-

rectly on the outdoor grill.  (Recipe for rub below)3.  Cook until juices are clear. Lay on a few layers of paper towel to help soak up some of the 

extra fat/oil.4.  Eat immediately or keep in fridge for quick meals through the week.5.  Enjoy with a large salad, wild rice, bed of spinach & rice with salsa, on a sandwich or in a let-

tuce wrap - the options are endless!

Spaghetti Squash “Spaghetti”1.  Heat oven to 350deg.  2.  Cut squash down the middle and scoop out the insides.  Place cut side down on a cooking 

sheet covered in foil and put in the oven.  Cook until the skin bubbles brown and the squash can be easily forked out and looks like - wait for it - spaghetti!!  

3.  In a large pan, heat your oil and sauté any additional veggies you chose, and then add your meat until its nicely browned.

4.  Add 1/2 a jar of the marinara sauce and let simmer until squash is done.5.  Spoon out your squash and top with your meat sauce! 

**Remove the meat for a wonderful vegetarian meal**

Nutrition FactsServings 6.0Amount Per ServingCalories 152Total Fat 8 g Total Carbohydrate 13 g Protein

Butternut squash bacon soup1.  Heat oven to 400deg 2.  Cut 1 butternut squash in half and place on baking sheet3.  Slice 1-2 yams and place on sheet around squash4.  Cut one large onion and place on sheet5.  Bake until skin on squash bubbles brown6.  Now throw all those wonderful baked goodies in a crockpot.  7.  Add 4 cups of your choice of broth (I like to use bone broth for it’s many nutritional qualities)8.  1-2 cans of coconut milk (I use full fat organic) 9.  Seasonings of your choice (I use Italian seasoning, garlic powder, ginger, sea salt, pepper) 10.  Simmer in crock-pot for a few hours and voila! 

Sizzle up some bacon on the stove and when the soup is done, crumble the bacon on top and enjoy the savory delicious flavors.  You can store it in mason jars and freeze once the jars have cooled.

Nutrition FactsServings 8.0Amount Per ServingCalories 358Total Fat 21 g Total Carbohydrate 32 g Protein 10 g

Peanut Butter Protein Balls ● 1 container (1000 g) 100% Natural Crunchy Peanut Butter ● 0.50 cup, Honey ● 1 cup (40g), Seedless Sultana Raisins ● 4 scoop (33g), your choice flavor protein powder ● 2 cup (40 g), Quick Oats

1.  Put PB and honey in a microwavable bowl, and heat on high for 90mins.2.  Remove and stir until slightly cooled.  3.  Once cool enough, add dry ingredients and use your hands to mix.  4.  This will get messy! The mix should not be too dry or too wet.  5.  Add more wet or dry ingredients if needed.  6.  Roll mix into 2” balls and place in fridge in a sealed container.  

I LOVE these with my morning coffee or a peppermint tea.**You can substitute the PB for any nut butter of your choosing**

Nutrition FactsServings 55.0Amount Per ServingCalories 154Total Fat 9 gTotal Carbohydrate 10 g   Protein 6 g 

Egg & Kale casserole ● 6 whole eggs ● 3 cups egg whites ● 4 cups spinach (and/or kale) ● 1.5 cup chopped cauliflower ● 1/4 cup chopped onion ● Sea Salt ● Chopped turkey breast (optional) ● 1 tbsp. bacon bits (optional)

1.  Combine all ingredients into a large bowl and whisk2.  Grease a glass 9 x 13 baking dish with your choice of oil (I use olive or coconut)3.  And pour all ingredients into baking dish.  Add your optional ingredients now.4.  Sprinkle with sea salt and bacon bits5.  Bake at 400deg until mixture is fully set in center (approx. 30 minutes)6.  Remove and let cool for 5 minutes. 7.  Cut into 6-8 sections and enjoy!8.  Top with hot sauce or salsa for an extra kick and/or eat on a single piece of toast!

Nutrition FactsServings 8.0Amount Per ServingCalories 148Total Fat 4 g Total Carbohydrate 2 g Protein 22 g