8/19/2019 GDPL Prog Entrain Adapté 2016 Phase 2 CSF Final

1/2

GDPL - La Course 2016 - Programme d'entraînement - Étape 2 - Cégep Sainte-Foy

Voici la deuxième phase du programme d'entraînement du GDPL. Elle s'étend du 21 mars au 17 avril, soit 4 semaines. La terminologie utilisée est la même que dans

la phase 1. L'emphase sera mise sur l'endurance.

Durant cette phase, on augmente la durée des séances de course à pied continue, en laissant de côté la marche (qu’on garde uniquement comme échauffement

pendant 3 minutes). On intègre les entrainements à intensité moyenne, qui ont pour but d’améliorer votre cardio. On ajoute aussi les strides, qui ont pour but

d’améliorer votre vitesse. Pour les strides, souvenez-vous qu’il suffit d’accélérer graduellement de la vitesse facile à la vitesse difficile, sans aller au maximum. À la finde cette phase, vous serez en mesure de courir plus longtemps (30 minutes) et plus vite !

Lorsque les conditions météorologiques ne vous permettent pas de courir à l’extérieur et que vous n’avez pas accès à des installations intérieures, vous pouvez

remplacer un entrainement de course par :

Du vélo stationnaire

De la Zumba (vous trouverez plusieurs vidéos sur Internet)

Du step (vous trouverez plusieurs vidéos sur Internet)

De la natation

De l’aquajogging

Du cardio-boxe (vous trouverez plusieurs vidéos sur Internet)

Du ski de fond ou de la raquette à un rythme soutenu

De la corde à danser (2 min.), de la marche sur place (2 min.) et des montées d’escaliers (2 min.) en alternance.

Le défi 10 heures, se déroulera le samedi 16 avril de midi à minuit à la polyvalente de Rochebelle (horaire et détails à venir). Une réunion d'information avec tous

les détails aura lieu le mercredi 6 avril de 12 à 14h  (local à confirmer). Lors de ce défi, vous courerez à relais sur une piste de 400 mètres, en équipe de 4 à 8

personnes, sur une distance de 2 kilomètres à chaque relais. La distance totale courue sera de 10-12km. Ce défi est obligatoire pour tous les candidats.

N'oubliez pas de communiquer avec votre responsable pour toutes questions concernant le programme d'entraînement, votre état de santé ou autre sujet.

Bon entrainement !

Ce programme est inspiré du programme original de La Course réalisé par Jean-François Harvey, ostéopathe, kinésiologue, entraineur et auteur du livre Courir mieux. Page 1 of 2

8/19/2019 GDPL Prog Entrain Adapté 2016 Phase 2 CSF Final

2/2

GDPL - La Course 2016 - Programme d'entraînement - Étape 2 - Cégep Sainte-Foy

Sem.

no.Date Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

Samedi ou Dimanche

Séance facultative

1 Sem du21 mars

15 min facile Repos

20 min

après 8 min facile

4 strides de 20 sec

(2 min facile)

5 min facile

Repos 20 min facile 15 min facile

2Sem du

28 mars

21 min

après 8 min facile

5 min moyen

8 min facile

Repos

25 min

après 10 min facile

5 strides de 20 sec

(2min facile)

5 min facile

Repos

25 min

après 10 min facile

5 min moyen

10 min facile

20 min facile

3Sem du

4 avril

25 min

après 5 min facile3 x 2 min moyen

(3 min facile)

5 min facile

Repos

25 min

après 10 min facile6 strides de 20 sec

(2min facile)

5 min facile

Repos 30 min facile 20 min facile

4Sem du

11 avril

30 min

après 5 min facile

3 x 3 min moyen

(3 min facile)

5 min facile

Repos

30 min

après 10 min facile

7 strides de 20 sec

(2min facile)

5 min facile

Repos Repos

Samedi

Défi 10 heures

Rochebelle

12h à 0h

Phase 2 - Endurance - Durée : 4 semaines

Ce programme est inspiré du programme original de La Course réalisé par Jean-François Harvey, ostéopathe, kinésiologue, entraineur et auteur du livre Courir mieux. Page 2 of 2