F-MARC Nutricin para el ftbol

Basada en la Conferencia Internacional de Consensollevada a cabo en la sede de la FIFA en ZrichSeptiembre de 2005

Una gua prctica para comer y bebera fin de mejorar el rendimiento y la salud

100 YEARS FIFA 1904 - 2004Fdration Internationale de Football AssociationFIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zrich SuizaTel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com Sv

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F-MARCNutricin para el ftbol

Fdration Internationale de Football Association

Presidente Joseph S. Blatter

Secretario General Urs Linsi

Direccin FIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zrich SuizaTel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com

3NUTRIC IN PARA EL FTBOL | PRLOGO

Los alimentos y las bebidas que los jugadores

eligen consumir pueden afectar su rendimiento

en el deporte y ayudarlos a mantenerse sanos y

en forma. Todo jugador debe seleccionar

sabiamente los alimentos que le ayuden a

alcanzar sus metas deportivas.

Debemos tambin recordar la importancia social

y cultural que tiene el comer, y el placer que ste

nos procura. Una dieta saludable que es buena

para el rendimiento tambin puede ser muy

sabrosa.

La FIFA se ha comprometido a ayudar a todos los

jugadores a que logren sus objetivos, y esta gua

es parte de ese compromiso.

Joseph S. BlatterPresidente de la FIFA

La compaa multinacional Coca-Cola ha

entablado una exitosa relacin de patrocinio con

la FIFA y el Centro de Evaluacin e Investigacin

Mdica de la FIFA (F-MARC) a travs de la marca

POWERADE. Fruto de dicha colaboracin es esta

gua sobre la alimentacin, que esperamos les

brinde informacin prctica con miras a la Copa

Mundial de la FIFA 2006.

Nos complace apoyar a todos aquellos atletas

que ambicionan alcanzar sus metas. Por ello,

hemos creado las bebidas deportivas POWERADE,

con el propsito de ayudar a los deportistas a

mantener su mximo rendimiento durante ms

tiempo. Su especial composicin retarda el

cansancio durante el esfuerzo fsico y evita la

deshidratacin.

Esta gua hace especial hincapi en la importancia

de la alimentacin como factor decisivo en el

desempeo deportivo. Esperamos que esta

informacin les sea de utilidad.

Neville IsdelPresidente de la Junta Directiva y Director EjecutivoThe Coca-Cola Company

2 PRLOGO | NUTRIC IN PARA EL FTBOL

Todo jugador debe seleccionar sabiamentelos alimentos que le ayuden a alcanzar susmetas deportivas.

Joseph S. Blatter, Presidente de la FIFA

5NUTRIC IN PARA EL FTBOL | MENSAJES CLAVE

Los alimentos ricos en protenas son importantes para aumentar y reparar los msculos; en todo

caso, basta seguir una dieta variada normal para obtener las protenas que el cuerpo

requiere. Una dieta vegetariana seleccionada tambin puede satisfacer fcilmente las

necesidades protenicas.

Una dieta variada que satisfaga las exigencias de energa y que est basada

en alimentos ricos en nutrientes como las verduras, frutas, frijoles o judas,

legumbres, cereales, carne magra, pescados y lcteos debera asegurar la

ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si se excluye alguno de estos

grupos alimentarios, se debern elegir los otros alimentos de manera ms

cuidadosa.

Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento. La ingesta

de lquidos antes, durante (segn el caso) y despus del ejercicio es

importante, especialmente en climas clidos. Si se suda mucho, se deber

consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal para

reemplazar la prdida.

Se recomienda a los jugadores no abusar de los suplementos

dietticos.

Este folleto contiene informacin que ayudar a los jugadores de todas

las categoras a tomar decisiones correctas para satisfacer sus necesidades

de nutricin en diferentes situaciones. Este folleto trata de dar informacin prctica que

podr ser til al deportista interesado en su salud, pero no reemplaza la recomendacin

individual de un profesional calificado.

4 MENSAJES CLAVE | NUTRIC IN PARA EL FTBOL

Mensajes clave

Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre

la victoria y la derrota es mnima. Por ello, incluso los ms mnimos detalles pueden hacer una gran

diferencia. La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir durante el

entrenamiento y la competicin afectarn nuestro buen entrenamiento y partido. Todos los

jugadores necesitan saber cules son sus metas nutricionales personales y cmo pueden

seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas.

Cada jugador es diferente, y no existe una dieta nica para las necesidades de todos los

jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian inclusive segn la estacin y

los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias.

La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena dieta ayudar a

soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o

lesiones. Una buena eleccin en la alimentacin puede adems promover una mejor adaptacin

al estmulo del entrenamiento.

La clave es recibir la cantidad correcta de energa para mantenerse sano y tener un buen

rendimiento. Si absorbemos demasiada energa, nuestra grasa corporal aumenta, pero con poca

energa, decae nuestro rendimiento y podemos lesionarnos e incluso enfermarnos.

Los carbohidratos proveen a los msculos y el cerebro con el combustible que necesitan para

enfrentarse con el estrs del entrenamiento y las competiciones. Los jugadores deben saber

qu alimentos elegir, la cantidad y el momento en que deberan ingerirse para satisfacer sus

necesidades de carbohidratos.

7NUTRIC IN PARA EL FTBOL | INTRODUCCIN

Los beneficios de comer bien

Una dieta bien seleccionada ofrece muchosbeneficios a todo y toda deportista

ptimos resultados del programa de entrenamiento

Mejor recuperacin durante y entre los ejercicios yotras actividades

Obtencin y mantenimiento de un peso y unacondicin fsica ideal

Reduccin del riesgo de lesiones y enfermedades

Confianza en estar bien preparado para lacompeticin

Regularidad en la obtencin de un alto rendimientoen los partidos

Disfrute de las comidas, tambin en los eventossociales

A pesar de estas ventajas, muchos jugadoresno satisfacen sus metas nutricionales. Entre los problemas y las dificultades ms comunes se encuentran

Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas,y una preparacin inadecuada de stos

Desacertada eleccin cuando se hacen las compras o secome fuera

Conocimiento pobre o anticuado de la nutricindeportiva

Medios econmicos insuficientes

Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtenero consumir alimentos apropiados

Imposibilidad de conseguir buenos alimentos ybebidas

Viajes frecuentes

Uso indiscriminado de suplementos y comidas paradeportistas

La informacin de este folleto tiene como finalidadproporcionar a los jugadores y entrenadores unaperspectiva general de las ltimas guas en nutricindeportiva. A pesar de que no existe una dieta o recetamilagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores detodo nivel de rendimiento puedan alcanzar sus metaspersonales en sus programas de entrenamiento ycompeticiones. No tiene sentido entrenar duramente yhacer caso omiso de los beneficios que una buenaseleccin de alimentos puede procurar.

Esta gua, Nutricin para el ftbol, est basada enlas conclusiones de la Conferencia Internacional deConsenso sobre la Nutricin en el Deporte, llevadaa cabo en septiembre de 2005 en la ciudad deZrich. Agradecemos la contribucin de losparticipantes en dicha conferencia, as como lasfuentes de los especialistas cientficos citadas eneste folleto.

Esta gua fue preparada para la Comisin de MedicinaDeportiva de la FIFA por:

Ron Maughan, Reino UnidoLouise Burke, AustraliaDr. Donald T. Kirkendall, EE UU

Nuestro ms profundo agradecimiento a todos losparticipantes en la Conferencia Internacional deConsenso FIFA/F-MARC por sus comentarios y aportespara la elaboracin de este folleto.

6 INTRODUCCIN | NUTRIC IN PARA EL FTBOL

En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmentealcanza el mximo debido a que los jugadores hacen elmayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condicinfsica para los partidos de apertura de la temporada. Lasdemandas de energa en una sesin de entrenamientoorientada a obtener la mejor condicin fsica pueden serlas mismas de un partido muy duro. En sesiones en dondeel nfasis se orienta a la recuperacin y regeneracin oincluso a la destreza, se utilizar menos energa.

Necesidades de energa

Los alimentos que comemos y los lquidos que bebemoscubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modificanlas energas almacenadas en l. La energa almacenadadesempea varias funciones importantes con respecto alrendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:

Tamao y fsico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corprea)

Funciones (por ejemplo, de la masa muscular) Combustible para el ejercicio (por ejemplo,

carbohidratos para los msculos y el hgado)

La energa necesitada para el entrenamiento y el partidodebe ser sumada a la energa requerida para las actividadesdiarias. Como se menciona anteriormente, las demandasde energa dependern de la intensidad y duracin de lassesiones de entrenamiento. Estas variarn segn lastemporadas y los distintos