Download - méso 1 off season aut. 2013
HARDGYM PERFORMANCE.COM
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Mésocycle 1 :
Hypertrophie, 4 jours
Du 25 novembre au 20 décembre 2013
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Bas du corps #1 Haut du corps #1 OFF Bas du corps #2 Haut du corps #2 OFF OFF
Échauffement des stabilisateurs de l'épaule avant les entraînements
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Programme personnel d'entraînement
Préparation Physique
ABDOS-Lomb. OFF OFF ABDOS-Lomb. OFF OFF OFF
Mésocycle 1
Échauffement BC Échauffement HC OFF Échauffement BC Échauffement HC OFF OFF
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:Alexandre Lemay
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
ÉchauffementHaut du corps
Sci-Fit Rotation externe élastique
Repos Repos
Séries 1 1
Garder le coude collé au corps
Répétitions 2,5 min avant/arrière 10 rep/côté
Tirage + rotation Protraction sur les mains
Repos Repos
1
Faire les 2 bras en même temps
Séries 1 1Répétitions 12 rep 12 rep
Les coudes barrés coller les omoplates
puis monter
Mettre les pieds au sol
Répétitions 12 rep 12 rep
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Push up Traction à la barre
Repos Repos
Séries 1
0'
0'
0'
0'
0'
0'
A
1
A
2
A
3
A
4
A
6
A
5
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:Alexandre Lemay
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
ÉchauffementBas du corps
Vélo Squat
Repos Repos
barre seul.
Séries 1 1Répétitions 5 min 12 rep
Balistique latéral au mur Overhead squat
Repos Repos
barre seul.
Séries 1 1
Passer par-dessus ou en dessous de la haie,
1 jambe à la fois
Répétitions 10 rep/jambe 12 rep
Over/hunder hurdle Walking lunges (sans poids)
Repos Repos
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Séries 1 1Répétitions 3 aller-retour/exercices 8 rep/jambe
0'
0'
0'
0'
0'
0'
A
1
A
2
A
3
A
4
A
6
A
5
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:Alexandre Lemay
Ne pas arrêter en plein milieu, enchaîner les
pas
S'assurer d'avoir le bon mouvement avant
d'augmenter la charge
Répétitions 10 rep 12 rep
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Leg curl Leg curl avec ballon
Repos Repos
Séries 3 3
Séries 3 3Répétitions 8 rep 10 rep/jambe
Monter le bassin au fur et à mesure que le
ballon approche
Répétitions 10-10-8-8-6 rep
Leg press DB Walking lunges
Repos Repos
Bas du corps # 1
Deadlift
Repos
Séries 5
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
Jour 1
2'
2'
2'
0'
0'
A
1
B
1
B
2
C
2
C
1
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:
Alexandre Lemay
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Feuille de marquageBas du corps # 1
Exercices Semaines1 2 3 4
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:Alexandre Lemay
DCB: Double Contraction Basse (mouvement 1/2)
1 rep = chest, 1/2 amplitude,
chest, extension
1 rep = chest, 1/2 amplitude,
chest, extension
BB bicep curl DropSet BB tricep extension DropSet
10 + 10 (-30%) rep + 20 sec iso 10 + 10 (-30%) rep + 20 sec iso
Faire le iso le coude à 90°
Faire le iso le coude à 90°
Répétitions
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Repos Repos
Séries 3 3
Répétitions 10-8-8 rep 10 + 10 (-30%) rep
BB push press
Repos Repos
Séries 3 3
BB upright row DropSet
Séries 4 3 3Répétitions 10-8-8-6 rep 8 rep 10 + 10 (-30%) rep
Close grip lat. pulldown Seated row DCB Reverse Pec deck DropSet
Repos Repos Repos
Séries 4 3 3Répétitions 10-8-8-6 rep 8 rep 10 + 10 (-30%) rep
Haut du corps # 1
Bench press Bench press DCB DB fly DropSet
Repos Repos Repos
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
Jour 2
0'2'
B
1
A
12'
B
2
0'2'
D
1
C
12'
D
2
2'0'
E
2
E
1
2'0'
F
2
F
1
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:
Alexandre Lemay
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Feuille de marquageHaut du corps # 1
Exercices Semaines1 2 3 4
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:Alexandre Lemay
Répétitions 10 rep 10 rep
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Prise d'épaulé et non les mains croisé
La boîte doit être à la hauteur des genoux
attendre 2 sec
Front squat Leg curl
Repos Repos
Séries 3 3
Le genou doit être à 90° en position basse
Séries 3 3Répétitions 6 rep 10 rep/jambe
Répétitions 10-10-8-8-6 rep
Box squat DB Bulgarian Split squat
Repos Repos
Bas du corps # 2
Squat
Repos
S'assurer d'avoir le bon mouvement avant
d'augmenter la chargeSéries 5
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
Jour 3
2'
2'
2'
0'
0'
A
1
B
1
B
2
C
2
C
1
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:
Alexandre Lemay
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Feuille de marquageBas du corps # 2
Exercices Semaines1 2 3 4
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:Alexandre Lemay
Faire le iso les coudes à 90°
Straight arm cable pulldown
DB military press
Faire le iso le chest collé à la
barre
Faire le iso les bras parallèles
au sol
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
Jour 4
Séries 4
Haut du corps # 2
DB chest press Push up sur MB
Repos Repos
Séries 4 4Répétitions 8 rep 10 rep + 20 sec ISO
Traction à la barre
Repos Repos
Répétitions
4Répétitions 8 rep 10 rep + 20 sec ISO
4 4
8 rep 10 rep + 20 sec ISO
DB lat. raise
Repos Repos
Séries 4 4
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
DB hammer curl Incline cable pushdown
Repos Repos
SériesRépétitions 10 + 10 (-30%) rep 10 + 10 (-30%) rep
2'
2'
2'
0'
0'
0'
A
1
A
2
B
1
B
2
C
2
C
1
2'0'
D
2
D
1
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:
Alexandre Lemay
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Feuille de marquageHaut du corps # 2
Exercices Semaines1 2 3 4
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
PROGRAMME RÉALISÉ PAR:Alexandre Lemay
Alexandre Lemay ─ HARDGYM Performance ─ [email protected]
Séries 2 2Répétitions 15 rep/côté 30 sec iso + 12 rep
Répétitions 20 sec/bras 30 sec iso + 12 rep
Flexion latérales Superman
Repos Repos
Planche 1 bras 1/2 crunch
Repos Repos
Séries 2 2
Mettre l'autre bras sur le ventre, rester le
bassin droit
Tenir le 30 sec les mains sur les genoux
Préparation PhysiqueIt's All About Attitude
Mésocycle 1
Circuit abdominaux-lombaires
0'
2'
0'
0'
A
1
A
2
A
3
A
4