collaboration. innovation. better healthcare. - جدول … · web viewاستحدثت aci...
TRANSCRIPT
Arabic
األلم تحمل مهارات اكتساب برنامجالمشاركين كراس
(Participants’ Workbook)
/ نورث الرويال مستشفى بأعراضه والتحكم األلم معالجة أبحاث معهدشور
/ أكتوبر،) األول 10,4الجزء( 2016تشرين(Pain Management Research Institute/Royal North Shore Hospital
(October, 2016 )V10.4)
من ‘ كراسالمشاركين ’يعد جزءا األلم ’هذا تحمل اكتسابمهارات Pain‘ )برنامجCoping Skills Program (PCSP( (يعانون الذين األشخاص مساعدة إلى بدوره يهدف الذي
. مستمر ألم من
كتاب على باالعتماد البرانامج هذا وضع بأعراضه ’وقد وتحكم ألمك يقترن ‘ عالج حيثذكره االنف الكتاب فصول من بفصل الكراس هذا في جاء جدول .كل
يلي ما األخرى الصلة ذات المعلومات مصادر لـ : وتتضمن اإللكتروني ACIالموقعwww.aci.health.nsw.gov.au/chronic-pain ويكون ،Brain Man YouTube cartoon
ومجموعةمور ) بيت لمؤلفه بأعراضه والتحكم األلم لعالج المساعدة Pete Moore’s Painأدوات
Toolkit : التالي) اإللكتروني الموقع على -www.aci.health.nsw.gov.au/chronicمتاحينpain/translated-resources.
معالجة أبحاث مركز كادر أعضاء من العديد قام بأعراضه وقد والتحكم Pain Management & Research)األلمCentre (PMRC( (الرويال مستشفى في سدني مدينة شمال في تقع التي سدني جامعة في الطب وكلية
. المشاركين وكراس الوسطاء دليل يتضمن الذي األلم تحمل مهارات اكتساب برنامج بوضع شور نورث: الرئيسيون Maria De وLois Tonkin و Catherine Ketsimur و Duncan SandersوMichael Nicholas المؤلفون
Sousaو Lee Beestonو John Waineو Brad WoodوMayumi Oguchi و Sarah Overtonو Jessica Castleو Tumelo Dubeو Charles Brooker.
) ACIاستحدثت عالج ) وأخصائيي الثقافات متعددي الصحين العاملين من العديد مع بالتعاون األلم عالج شبكة : متعددة بلغات الكراس هذا من نسخة سدني مدينة في السريريين و )Jennie Vien (Sydney LHDاأللم
Mark Rusconi (NSLHD(و Eva Melham (WSLHD( و Tran Nguyen (SWSLHD(و Luke O’Connell (NBMLHD(و Hanaar Nosir (WSLHD(و Wlima Espinoza (SESLHD( و Seok Ohr (HNELHD( و Carmen
Lopez (SWSLHD(و Maree Lindsay (ISHLHD(و Amal Helou (SLHD( و Angela Manson (SLHD(.
1
Arabic
الفهرس4.....................................................................................................................األلم عالج برنامج جدول
مزمن ألم من يعانون الذين األشخاص منها يعاني ما غالبا التي 4.................................................المشاكل
5...................................................................................................................................أهدافي جدول
جلسات غرفة 8...............................................................................................التمارين/األنشطة ترتيب
9..................................................................................................البدنية التمارين/األنشطة دروة جدول
خطوة – األنشطة تنفيذ جدول 14................................................................................................خطوة
18......................................................................................................االسترخاء تمارين ممارسة جدول
21.......................................................................................................................(1 )األسبوعية الخطة
22.......................................................................................................................(2 )األسبوعية الخطة
23.......................................................................................................................(3 )األسبوعية الخطة
24.......................................................................................................................(4 )األسبوعية الخطة
25.......................................................................................................................(5 )األسبوعية الخطة
26.......................................................................................................................(6 )األسبوعية الخطة
27.................................................................................النفسي الضغط بأعراض التحكم/المعضالت حل
28.........................................................(ذلك على مثال هذا )األلم عليك يشتد عندما فعله يمكنك الذي ما
29............................................................................بي األلم يشتد عندما بها أستعين سوف التي خطتي
30............................................................................................................اآلخرين مع التواصل مشاكل
31.....................................................................................................به وااللتزام برنامجي على التركيز
34...............................................................................................................البعيد المدى على خططي
الحال – وحسن واالسترخاء النفسي الضغط متعدد ثقافي طابع ذات المعلومات 35.........................مصادر
2
Arabic
التحكم برنامج باأللم جدولأسابيع ستة مدى على األسبوع في الساعة ونصف ساعتين لمدة واحدة جلسة هنالك
الوقت
الجلسةاألولى
الجلسةالثانية
الجلسةالثالثة
الجلسةالرابعة
الجلسةالخامسة
الجلسةالسادسة
20 دقيقة
مناقشة اآلراء
والمالحظاتلهذا والخطةاليوم
مناقشة اآلراء
والمالحظاتلهذا والخطةاليوم
مناقشة اآلراء
والمالحظاتلهذا والخطةاليوم
مناقشة اآلراء
والمالحظاتلهذا والخطةاليوم
مناقشة اآلراء
والمالحظاوالخطة ت
اليوم لهذا
مناقشة اآلراء
والمالحظاوالخطة ت
اليوم لهذا
15 دقيقة
االسترخاءحياة فياليومية الفرد
االسترخاءحياة فياليومية الفرد
االسترخاءحياة في
الفرداليومية
االسترخاءحياة فياليومية الفرد
االسترخاءحياة في
الفرداليومية
االسترخاءحياة في
الفرداليومية
30 دقيقة
/نشاطدائرية تمارين
تمرين/نشاطدوري بدني
/نشاطبدني تمرين
دوري
تمرين/نشاطدوري بدني
/نشاطبدني تمرين
دوري
/نشاطبدني تمرين
دوري
20 دقيقة
استراحةالقهوة لتناول
استراحةالقهوة لتناول
استراحة لتناولالقهوة
استراحةالقهوة لتناول
استراحة لتناولالقهوة
استراحة لتناولالقهوة
30 دقيقة
حل المشكالت
ازدياد ) عند)األلم
حل المعضالت
)التوتر)
حل المعضالت
)التواصل)
حل المعضالت
التخطيط)البقاء علىالخط على
)الصواب
حل المعضالت
)النوم)
حل المعضالت
)التغذية)
25 دقيقة
خططلألنشطة
خطوة ))خطوة
خطط وضعللفعاليات
خطوة))خطوة
خطط وضع للفعاليات
خطوة))خطوة
خطط وضعللفعاليات
خطوة))خطوة
خطط وضع للفعاليات
خطوة))خطوة
خطط وضع للفعاليات
خطوة))خطوة
3
Arabic
10 دقائق
الواجباتالمنزلية
الواجباتالمنزلية
الواجباتالمنزلية
الواجباتالمنزلية
الواجباتالمنزلية
الواجباتالمنزلية
4
Arabic
4
Arabic
أهدافي ج دولأهدافي
تحقيقه ) في أرغب الذي )حدد –ماعلى بها القيام يمكنني التي التغيرات
القادمة الستة األسابيع مدىبها ) القيام يجب التي لتحقيق /األمور تحسينها
)اهدافي
نهاية عند قيممعدل البرنامج
من ) إلى 0تقدمك100)%
في "أمثلة مرات ثالثة المستعملة األواني غسلتقدير أقل على "السبوع
قدمي " على وقوفي زمن 15إلى )زيادة)"دقيقة
أو المهاماألنشطة
المنزلية
مدفوع عملاألج عمل/دراسة/ر
تطوعي
عالقات/نشاطاتعائلية
نشاطاتاجتماعية
نشاطاتترفيهي
هوايات/رياضة/ة
أخرى أمور
5
Arabic
6
Arabic
حياتك على يسيطر األلم تدع ال
باأللم مزمن ألم من يعانون الذين األشخاص من العديد منه يستدل يعانون اليومية الذي بنشاطاتهم للقيام من وفيرة أقساطا ويأخذون نشاطهم يقللون احتداده عند ولكنهم شديدا منه يعانون الذي األلم يكون ال عندما أكثر ينشطون فتراهم
الراحة بمشاكل تتسبب أن الممكن من أنها غير بها، البأس طريقة الطريقة هذة تبدو قد فأكثر أكثر عمل بأي القيام الشخص تقليل في الرئيسية مشكلتها يحدث . وتكمن أن يمكن الذي ما أدناه البياني الرسم عندماويوضح
حياتك على األلم يسيطر
الطريقة هذه على الناس بعض شديد يطلق ألم قليل /طريقة بزيادة . نشاط الطريقة هذه مع المطاف بك ينتهي ما غالبا أنه غيربها للقيام خططت قد كنت التي باألمور القيام على قدرتك لعدم وذلك إحباطك معه ويزداد األلم مسكنات .تناول
بها تقوم أن باألنشطة للقيام األفضل الطريقة وعناية إن البدنية بتأن لياقتك ازدياد عند تدريجيا العمل مقدار زيادة على .والعمل هذا برنامجنا في تجربته منك نود ما .وهذا منها الطويلة تلك وتجنب قصيرة راحة فترات أخذ مع ما بنشاط قيامك عند أكبر وقتا تصرف أن يعني .وهذا
6
إلى المطاف بك وسينتهيأكثر عمل بأي القيام تقليل
فأكثر
Arabic
فطنة وأكثر أفضل طريقةخطوة خطوة باألنشطة القيام طريقة اتبع
الطريقة بهذه العمل للبدء التالية اإلرشادات :إليك تبدأ مريح :لكي نحو على معين بنشاط للقيام تصرفه أن بمقدورك الذي الوقت أو الجهد مقدار القيام . حدد بمقدورك يكون فقد
للنشاط وفقا مترا، عشرين لمسافة أو دقائق خمس لمدة ما الجلوس )بنشاط أو المشي )..مثل األمر هذا على لك نطلق البداية .نقطة استراحة فترة وأخذ به تقوم الذي بالنشاط القيام عن للتوقف كمقياس المقدار هذا استخدام حاول .قصيرةبعدها، البداية بنقطة تقيد ولكن القصيرة االستراحة انتهاء بعد التالي بالنشاط بالقيام .باشر بسيط نحو على نشاط بأي للقيام تصرفه الذي المقدار زيادة ينبغي أيام ثالثة أو يومين .كل باألنشطة للقيام التدريجية الزيادة الطريقة هذه األلم . تسمى على ال المحددة األهداف على ترتكز البياني .. وهي الرسم إلى أنظر
عنها فكرة ألخذ .أدناه
7
Arabic
الدائرية التمارين/األنشطة
8
على الصعودوالنزول درجة
دقيقة ) عنهاونصف(
الوضعية الخامسة 4مجموع) دقائق(
الوضعية الثالثة
4مجموع) دقائق(
الوضعية الرابعة 4مجموع) دقائق(
مع ) المشي) ثقل حمل
) ونصف) دقيقة
الضغط تمرينأو) الحائط على
دقيقة( ) األرض
األثقال رفع القرفصة)
واألثقال(
األثقال رفع) العلوي) الدفع) ونصف) دقيقة
على التوازنواحدة ساق
) ونصف) دقيقة
على االرتكازدقيقة ) المرفقين
ونصف(
المحطةاألولى 4مجموع) دقائق(
Arabic
األنشطة دروة البدنية /جدول عالمة )التمارين التمرين ضع أداء من انتهائك (عند
تاريخ البدءبالتمارين
الوقوف من
وضعيةالجلوس
الصعود علىدرجة
االندفاع إلىاألمام
المشي مع)
حمل(ثقل
تمديد الوركمن وضع االرتكاز على
الركبتينواليدين
تمرين الضغط
على) الحائط أو
األرض(
رفع األثقال
القرفص)أو مع ة بدون
األثقال(
رفع األثقال
الدفع)العلوي(
التوازن على ساقواحدة
تمطيةالظهر
ضع عالمة
عند
إكمال ك
غاية كل
تمرين في
دقيقةونص(ف
اليوم1
اليوم2
اليوم3
اليوم4
9
Arabic
اليوم5
اليوم6
اليوم7
اليوم8
تاريخ البدءبالتمارين
الوقوف من
وضعيةالجلوس
الصعود علىدرجة
االندفاع إلىاألمام
المشي مع)
حمل(ثقل
تمديد الوركمن وضع االرتكاز على
الركبتينواليدين
تمرين الضغط
على) الحائط أو
األرض(
رفع األثقال
القرفص)أو مع ة بدون
األثقال(
رفع األثقال
الدفع)العلوي(
التوازن على ساقواحدة
تمددالظهر
ضع عالمة
عند
إكمال ك
غاية كل
تمرين في
دقيقةونص(ف
اليوم9
10
Arabic
اليوم10
اليوم11
اليوم12
اليوم13
اليوم14
اليوم15
اليوم16
اليوم17
اليوم18
تاريخ البدءبالتمارين
الوقوف من
وضعيةالجلوس
الصعود علىدرجة
االندفاع إلىاألمام
المشي مع)
حمل(ثقل
تمديد الوركمن وضع االرتكاز على
الركبتين
تمرين الضغط
على) الحائط أو
األرض(
رفع األثقال
القرفص)أو مع ة بدون
األثقال(
رفع األثقال
الدفع)العلوي(
التوازن على ساقواحدة
تمطيةالظهر
11
Arabic
واليدين ضع
عالمة عند
إكمال ك
غاية كل
تمرين في
دقيقةونص(ف
اليوم19
اليوم20
اليوم21
اليوم22
اليوم23
اليوم24
اليوم25
12
Arabic
اليوم26
اليوم27
اليوم28
تاريخ البدءبالتمارين
الوقوف من
وضعيةالجلوس
الصعود علىدرجة
االندفاع إلىاألمام
المشي مع)
حمل(ثقل
تمديد الوركمن وضع االرتكاز على
الركبتينواليدين
تمرين الضغط
على) الحائط أو
األرض(
رفع األثقال
القرفص)أو مع ة بدون
األثقال(
رفع األثقال
الدفع)العلوي(
التوازن على ساقواحدة
تمطيةالظهر
ضع عالمة
عند
إكمال ك
غاية كل
تمرين في
دقيقةونص(ف
اليوم29
13
Arabic
اليوم30
اليوم31
اليوم32
اليوم33
اليوم34
اليوم35
اليوم36
اليوم37
اليوم38
تاريخ البدءبالتمارين
الوقوف من
وضعيةالجلوس
الصعود علىدرجة
االندفاع إلىاألمام
المشي مع)
حمل(ثقل
تمديد الوركمن وضع االرتكاز على
الركبتينواليدين
تمرين الضغط
على) الحائط أو
األرض(
رفع األثقال
القرفص)أو مع ة بدون
األثقال(
رفع األثقال
الدفع)العلوي(
التوازن على ساقواحدة
تمطيةالظهر
14
Arabic
ضع عالمة
عند
إكمال ك
غاية كل
تمرين في
دقيقةونص(ف
اليوم39
اليوم40
اليوم41
اليوم42
اليوم43
اليوم44
اليوم45
15
Arabic
اليوم46
اليوم47
اليوم48
األنشطة تنفيذ مهمة – جدول يومية أنشطةبها ) القيام تود التي األنشطة (اختر
الجلوس
(الوق(ت
الوقوف(
الوق(ت
االنحناء
مرات)التكرا(ر
القرفالمشيصة
(الوق(ت
حملاألثقال
رفعاألثقال
بلوغشي لوحةالصعودما
المفاتيح المس
افةالوقت
الوزن
المسافة
الوزن
المسافة
مناألمام
مناألعلى
علىالدرجات
علىالسلم
الذي مابمقدور ك
القيام به
اآلن؟ مستوى البدء
لكل) نشاط(تختارهالهداليوم
فالهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
16
Arabic
1234567891011
الجلوس
(الوق(ت
الوقوف(
الوق(ت
االنحناء
مرات)التكرا(ر
القرفالمشيصة
(الوق(ت
حملاألثقال
رفعاألثقال
بلوغشي لوحةالصعودما
المفاتيح المس
افةالوقت
الوزن
المسافة
الوزن
المسافة
مناألمام
مناألعلى
علىالدرجات
علىالسلم
الهداليومف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
12
13
14
15
16
17
18
17
Arabic
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
الجلوس
(الوق(ت
الوقوف(
الوق(ت
االنحناء
مرات)التكرا(ر
القرفالمشيصة
(الوق(ت
حملاألثقال
رفعاألثقال
بلوغشي لوحةالصعودما
المفاتيح المس
افةالوقت
الوزن
المسافة
الوزن
المسافة
مناألمام
مناألعلى
علىالدرجات
علىالسلم
الهداليومف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
29
30
31
32
33
18
Arabic
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
الجلوس
(الوق(ت
الوقوف(
الوق(ت
االنحناء
مرات)التكرا(ر
القرفالمشيصة
(الوق(ت
حملاألثقال
رفعاألثقال
بلوغشي لوحةالصعودما
المفاتيح المس
افةالوقت
الوزن
المسافة
الوزن
المسافة
مناألمام
مناألعلى
علىالدرجات
علىالسلم
الهداليومف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
الهدف
45
46
47
19
Arabic
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
20
Arabic
االسترخاء ج تمارين ممارسة دولاالسترخاء لممارسة اتباعها تود طريقة المتعدد )اختر الثقافي الطابع ذات المعلومات مصادر قسم ).راجع
فقط توجيهة ألغراض األوقات أعدت لمدة )وقد االسترخاء ممارسة أن عليك 30حيث يعود أن شأنه من ثانية
عالمة ). بالمنفعة بها ضع قمت التي الفعالية مربع اليوم . في في طويلتين استرخاء بجلستي قمهادئ ( دقيقة 20وإلى 15من ) مكان قصيرة . وفي بجلسات في( ثانية 60وإلى 30من )وقم
اشتداد مالحظتك عند أو بضغطنفسي شعورك الخصوصعند وجه وعلى مختلفة أماكن .األلم
اليوم
20 دقيقة
20 دقيقة
30-60 ثانية
30-60 ثانية
30-60 ثانية
30-60 ثانية
30-60 ثانية
/مالحظةتعليق
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
18
Arabic
19
Arabic
االسترخاء تمارين ممارسة بها أضع جدول أقوم مرة كل فياليوم
20 دقيقة
20 دقيقة
30-60 ثانية
30-60 ثانية
30-60 ثانية
30-60 ثانية
30-60 ثانية
/مالحظةتعليق
19
20
21
22
2324
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
19
Arabic
االسترخاء تمارين ممارسة بها أضع جدول أقوم مرة كل فياليوم
20 دقيقة
20 دقيقة
30-60 ثانية
30-60 ثانية
30-60 ثانية
30-60 ثانية
30-60 ثانية
/مالحظةتعليق
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
20
Arabic
األسبوعية ا (1)لخطة
المقبل األسبوع أيام من يوم لكل خطة لإلستراحات . ضع وقتا وخصص اليوم خالل وأخرى مهمة بين زمنيا حيزا تترك أن عالمة . حاول ضعمنها انتهيت التي المهام . على
األول الثاني □اليوم الثالث □اليوم اليوم□اليومالرابع
اليوم□الخامس
اليوم□السادس
اليوم□السابع
□
صباح ا
مسا ءا
ليال
22
Arabic
األسبوعية (2)الخطة
المقبل األسبوع أيام من يوم لكل خطة لإلستراحات . ضع وقتا وخصص اليوم خالل وأخرى مهمة بين زمنيا حيزا تترك أن عالمة . حاول ضعمنها انتهيت التي المهام . على
األول الثاني □اليوم الثالث □اليوم اليوم□اليومالرابع
اليوم□الخامس
اليوم□السادس
اليوم□السابع
□
صباح ا
مسا ءا
23
Arabic
ليال
24
Arabic
األسبوعية ا (3)لخطة
المقبل األسبوع أيام من يوم لكل خطة لإلستراحات . ضع وقتا وخصص اليوم خالل وأخرى مهمة بين زمنيا حيزا تترك أن عالمة . حاول ضعمنها انتهيت التي المهام . على
األول الثاني □اليوم الثالث □اليوم اليوم□اليومالرابع
اليوم□الخامس
اليوم□السادس
اليوم□السابع
□
صباح ا
مسا ءا
ليال
25
Arabic
26
Arabic
األسبوعية ا (4)لخطة
المقبل األسبوع أيام من يوم لكل خطة لإلستراحات . ضع وقتا وخصص اليوم خالل وأخرى مهمة بين زمنيا حيزا تترك أن عالمة . حاول ضعمنها انتهيت التي المهام . على
األول الثاني □اليوم الثالث □اليوم اليوم□اليومالرابع
اليوم□الخامس
اليوم□السادس
اليوم□السابع
□
صباح ا
مسا ءا
ليال
27
Arabic
28
Arabic
األسبوعية ا (5)لخطة
المقبل األسبوع أيام من يوم لكل خطة لإلستراحات . ضع وقتا وخصص اليوم خالل وأخرى مهمة بين زمنيا حيزا تترك أن عالمة . حاول ضعمنها انتهيت التي المهام . على
األول الثاني □اليوم الثالث □اليوم اليوم□اليومالرابع
اليوم□الخامس
اليوم□السادس
اليوم□السابع
□
صباح ا
مسا ءا
ليال
29
Arabic
30
Arabic
األسبوعية ا (6)لخطة
المقبل األسبوع أيام من يوم لكل خطة لإلستراحات . ضع وقتا وخصص اليوم خالل وأخرى مهمة بين زمنيا حيزا تترك أن عالمة . حاول ضعمنها انتهيت التي المهام . على
األول الثاني □اليوم الثالث □اليوم اليوم□اليومالرابع
اليوم□الخامس
اليوم□السادس
اليوم□السابع
□
صباح ا
مسا ءا
ليال
31
Arabic
المعضالت النفسي /حل بأعراضالضغط التحكم
األولى المشكلة؟ : الخطوة هي ما الرئيسي ت الهدف أو الرئسية المشكلة بأنه تعتقد ما بالضبط دون ثم ومن مليا وناقشهما الهدف أو بالمشكلة .كر
الثانية المحتملة : الخطوة الحلول بكل قائمة ضعمنها الردئية تلك حتى المحتملة الحلول بكل تفكر أن .حاول
الثالثة لك : الخطوة بالنسبة مالءمة األكثر أو األفضل الحل .اختر
لك بالنسبة األسهل سيكون بأنه تعتقد الذي الحل .اختر
الرابعة الحل : الخطوة بتنفيذ .قم
الخامسة الحل : الخطوة هذا فعالية مدى المرة . راجع في أفضل بشكل به تقوم أن كيفيمكن تفكر أن وحاول.التالية
32
Arabic
األلم عليك يشتد عندما فعله يمكنك الذي ذلك )ما على مثال (هذاالمثال هذا في الواردة بالخطوات الفكر تجيل أن بعد بك الخاصة الخطة ضع
األولى الثانية الخطوة الثالثة الخطوة الخطوة
وقيم تمهل
المعتاد األلم هو أم جديد األلم هذا هلمنه؟ أعاني الذي
بهذا تسبب قد يكون أن يمكن الذي مااأللم؟
باألنشطة؟ القيام في أفرطت هل النفسي؟ الضغط من أعاني كنت هل
أية ) راودتك قد كانت إذا ما وتأكد وقتك خذسلبية )أفكار
العظام؟ في كسور ال هذا يحدث عندما بالعادة به أقوم الذي ما
مبتغاها - األمر؟ الطريقة هذه تؤدي هللتغيرها؟ الوقت حان أم
خياراتك في فكر
الحقا به سأقوم لما سأخطط قصيرة؟ استراحة سأخذ أسترخي عملية ) سوف على وركز
)تنفسك ( أفكار ) اى مع سأتعامل ألية سأستجب
تراودني سلبيةسأتريث باألنشطة القيام من سأقلل سبل هي وما األمر ما اآلخرين سأخبر
لي تقديمها بمقدورهم التي .المساعدة
تقدمك مدى من تحقق
تقدما؟ أحرزت هل خطط؟ بأي استعنت هل أخرى؟ خيارات نفسي سأطمئن أحاول ألنني نفسي سأكافئ أقوم مما اكثر أو بأقل أقوم أن يجب هل
به؟ المقبل؟ لألسبوع أهدافا وضعت هل
33
Arabic
بي األلم يشتد عندما بها التيسوفأستعين خطتي
األولى الثانية الخطوة الثالثة الخطوة الخطوة
وقيم تمهل
قد ) كانت ما إذا وتأكد الوقت من قسطا خذسلبية أفكار أية )راودتك
خياراتي في تقدمي فكر مدى من تحقق
34
Arabic
اآلخرين مع التواصل مشاكلالمحتملة المشاكل الحلول
أعاني : مثال أزال ال بأني اآلخرين األشخاص أخبر كيف وغالبا ذلك شرح في صعوبة أواجه أنني حيث األلم؟ من
النفسي بالضغط أشعر .ما
بي الخاص االسترخاء أسلوب إلى اللجوء يمكننيالتنفس ) طريق عن التوتر من اتخلص ،)حيث
،قائال المعالج "ابتسم من كل لكن أيضا أنا تفاجأت نعمالمساعدة لي قدما وطبيبي اراجعه الذي الطبيعي
أن بعد حتى يستمر أن لأللم الممكن من أن لفهمإصابتي ،"تشفى
" األلم مع أتعايش كيف تماما تعلمت ،"لقد" به أقوم ما ".وهذا
35
Arabic
به وااللتزام برنامجي على التركيزبالبرنامج االلتزام :فوائد
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
التزم لم لم يحدث؟ –إذا أن شأنه من مالذي________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
يعيقني أن يمكن الذي الحلولما
36
Arabic
بي الخاصة النوم وقت خطة
المحتملة المشاكل الحلولالنوم : مثال يمكنني وال الليل منتصف في األلم يوقظني .مجددا
،النوم وضعية أغير االسترخاء بتمارين النوم )أقوم محاولة لغرض ليس
فقط باالستراخاء للستمتاع الذي )ولكن ما وأنتظر ، .سيحدث
ما إلى أو دقيقة عشرين بعد للنوم أخلد لم إذا سأنهضأخرى غرفة إلى وأتوجه .ذلك
أو كتابا أقرأ أو مجددا االسترخاء بتمارين سأقوممجلة تثير )أتصفح التي األفالم مشهادة وسأتجنب
الصاخبة الموسيقى وسماع التلفاز على ،)االهتمام مجددا باالسترخاء واقوم سريري إلى .أعود
37
Arabic
الصحي األكل خطة
المحتملة المشاكل الحلولقول : مثال في صعوبة المزيد " ال"أواجه إلي يقدم عندما
الطعام .من أعطاني قد طبيبي بأن موضحا الرفض سبب أعلل
للحد تعليمات منها أعاني التي الصحية المشاكل بسببأتناولها التي الطعام كمية .من
والفاكهة كالخضار الصحية األطعمة تناول أحاولالماء .وشرب
38
Arabic
البعيد المدى على خططي البرنامج، انتهاء ال –عند 12-6لألشهرالقادمة
خططيتحقيقه ) في أرغب الذي –ما محددا )كن
علىمدى بها القيام يمكنني التي التغيراتالقادمة
بها ) القيام يجب التي لتحقيق /األمور )خططيتحسينهاأو المهاماألنشطة
المنزلية
مدفوع عملاألج عمل/دراسة/ر
تطوعي
عالقات/نشاطاتعائلية
39
Arabic
نشاطاتاجتماعية
نشاطاتترفيهي
هوايات/رياضة/ة
أخرى أمور
الحال – وحسن واالسترخاء النفسي الضغط الثقافات متعددة مواردمعلوماتسمعية اليونانية مصادر الفيتنامية اللغة الصينية -اللغة اللغة
الكانتونيةالصينية اللغة
الفصحى –المنادرين
العربية اللغة
منظمة عن الصادر لالسترخاء المضغوط القرص على الحصول يمكنكمبسعر) STARTTSستارتس ) التالي اإللكتروني الموقع :16على دوالرا
http://www.startts.org.au/resources/resources-for-sale/relaxation-cd/
√√√√√
هاريس ) رس أساليب على الحصول على) Russ Harrisيمكنكم الذهنية لليقظةبسعر التالي :10الموقع دوالرات
https://www.seslhd.health.nsw.gov.au/multicultural_health/audio_playlist.asp
√√
االسترخاء – تمارين ممارسة لالسترخاء مضغوطة أقراص على الحصول يمكنكممنظمة عن الصادرة الذهنية واليقظة دوالرات 10بسعر QPASTTالتدريجي
: التالي الموقع على الواحد للقرصhttp://qpastt.org.au/tbcwp1/wp-content/uploads/2014/08/
QPASTT_Order_Form_2014_2.pdf
√
يوتيوب مقاطع عن YOUTUBEتمنحكم البحث أن غير المصادر من وافرا كما. أكبر فعالية له سيكون بها المقطع تسمع أن ترغب التي باللغة مصطلح أو عبارة
تأمل لتمارين سمعي تسجيل على الحصول محتملة يمكنكم موجهة فيتنامية : التالي الموقع http://langmai.org/phapduong/nghe-phap-thoai-audioعلى
√
المعلومات اليونانية أوراق الفيتنامية اللغة المبسطة اللغة الصينية الفصحى اللغة الصينية العربية اللغة اللغة
40
Arabic
الهانئ الليل الصينية √√نوم الصينية اللغة √اللغةالمعضالت لحل عملي الصينية √√دليل الصينية اللغة √اللغة
الحال حسن الصينية √√تعزيز الصينية اللغة √اللغةالضغط عن عملي دليل
النفسيالصينية √√ الصينية اللغة √اللغة
الحال – في حسن استثمرحياتك
√√√√√
الهادئ √√√التنفس
وجداول العالج أنواع يتضمن وهذا النفس بعلم يرتبط شيء كل عن اللغات بمختلف المعلومات وأوراق العمل وكراسات األدوات من مجموعة على الحصول يمكنكم : التالي الموقع على وإلخ http://psychology.tools/download-therapy-worksheets.htmlالتحقق
المبسطة الصينية http://psychology.tools/simplified-chinese- 用于治 疗的 cbt 工作表 - 免 费下载 .htmlاللغةالفصحى الصينية http://psychology.tools/traditional-chinese- 下載治療用工作表單 .htmlاللغة
العربية html . عالجية - عمل - اوراق - نزل -http://psychology.tools/arabicاللغةالمبسطة الصينية http://psychology.tools/simplified-chinese- 用于治 疗的 cbt 工作表 - 免 费下载 .htmlاللغة
41
Translated by the WSLHD Translation Service December 2016