Em Plena Forma poro o VIDA

Bill Phillipse M i c h a e l D ' 0 r s o

12 Sem anaspara Adqu ir ir

Força Físicae Mental

Manole

Body-/or-LIFE. Copyright © 1999 de 11 th Vision, L.L.C.Copyright ® 1999 HarperCollins Publishers, Inc.Projeto de Brian HarvatTítulo do Original: Body-íov-Ufe - 12 Weeks to Mental and Physical StrengthTradução: Dinah de Abreu Azevedo Revisão Cientifica: Francisco Navarro

mestre, doutorando no ICB (USP); professor da UNICID; professor e coordenador do curso de pós-graduação/especialização da UNI-FMU.

Reury Frank Pereira Bacuraumestre, doutorando no ICB (USP); professor da UNICID; professor e coordenador do curso de pós-graduação/especialização da UNI-FMU.

Marco Carlos Uchidamestrando em Fisiologia Humana no ICB (USP)

Editoração Eletrônica: Acqua Estúdio Gráfico0 Programa Body-/or-LIFE destina-se a adultos a partir de 18 anos. Este livro tem objetivos exclusivamente infor­mativos e educacionais, não oferecendo conselhos médicos. Por favor, consulte um médico ou outro profissional da saúde dc sua confiança antes de começar cada novo exercício, programa de nutrição ou suplementação ali­mentar ou se você tiver dúvidas a respeito de sua saúde. As pessoas que aparecem neste livro estavam competin­do por dinheiro e prêmios num concurso de boa forma física patrocinado pela empresa EAS e merecem todo o respeito desta instituição. Elas obtiveram resultados excepcionais, não “típicos”. As histórias de seu sucesso são casos extraordinários do que é possível conseguir com um sistema integrado de ginástica, alimentação e suple­mentos. Como as pessoas são diferentes, seus resultados variam, mesmo usando o mesmo programa.

Nenhuma parte deste livro poderá ser reproduzida,por qualquer processo, sem a permissão expressa dos editores.E proibida a reprodução por xerox.Este livro foi catalogado na CIP.ISBN 85-204-1043-XIa edição brasileira - 2000Direitos adquiridos para a língua portuguesa pela:Editora Manole Ltda.Rua Conselheiro Ramalho, 516 - Bela Vista 01325-000 - São Paulo - SP - Brasil Fone: (0— 11) 283-5866 - Fax: (0— 11) 287-2853 Futuro Centro Administrativo:Avenida Ceei, 672 - Tamboré06190-120 - Barueri - SP - BrasilFone: (0— 11) 7295-2294 - Fax: (0— 11) 7291-0858info@manole.com.brwww.manole.com.brImpresso no Brasil Printed in Brazil

A todos os heróis da vida real cujo cam inho eu tive a sorte de cruzar. Sua determ inação inabalável de transformar toda e qualquer adversidade em energia positiva e enfren­tar o desafio mais importante de todos - a vida - é minha inspiração. Este livro não é apenas dedicado a vocês - é obra sua.

Sumário

Agradecimentos ix

Prefácio: A Prova da Vida Real xi

Introdução: A Promessa xv

Parte I: 0 Salto Qualitativo 1Ele Transformou a Tragédia em Triunfo 5Ela Voltou a Se Pôr de Pé 13Agora Eles Amam a Vida 150 Fim do Começo 18

Parte II: Como Transpor o Abismo 21Concentre-se em Sua Visão do Futuro 23Transforme Seus Esquemas de Ação 28Resumo de Como Transpor 0 Abismo 30

Parte III: Distinção entre Mitos e Fatos 31

Resumo da Distinção entre Mitos e Fatos 50

Parte IV: A Experiência do Treinamento para a VIDA 51Do Projeto à Análise Propriamente Dita 53A Técnica do Ponto Alto™ 54A Solução de 20 Minutos de Exercício Aeróbico™ 60Minha Experiência 63Resumo dos Princípios da Experiência do Treinamento para a VIDA™ 74

Parte V: 0 Método de Alimentação poro a VIDA " 75Alimentos Permitidos 78Resumo dos Princípios do Método de Alimentação para a VIDA™ 91

Parte VI: Como Manter 0 Curso 93

Transforme a Adversidade em Energia 94Cumpra as Promessas Que Fizer a Si Mesmo 95Canalize 0 Poder da Pressão Positiva 96Concentre-se no Progresso, Não na Perfeição 98Pratique a Lei Universal da Reciprocidade 99Estamos Aqui Por Sua Causa 101Resumo de Como Manter 0 Curso 103

Posfácio: A Passagem 105

Apêndices:Apêndice A: Perguntas e Respostas 109Apêndice B: Termos e Jargão 123Apêndice C: Guia de Exercícios 129Apêndice D: Relatórios de Progresso Diário 169

Histórias de Sucesso da Vida Real 183

------------Agradecimentos------------

Este livro não é o fim de nada: é apenas o começo... para você, para mim e para todos os homens e mulheres que me ajudaram a dar forma e expressão ao conheci­mento disseminado nestas páginas.

Eles incluem, em primeiríssimo lugar, minha família - minha mãe que, desde o primeiro dia (literalmente) tem sido minha maior admiradora e melhor amiga; meu pai, que me ensinou a gostar da disciplina, da ordem e do aprendizado; meu irmão, que, ao crescer, aprendeu a me arrancar o couro só para me manter em forma, e ainda faz isso (embora não no jardim de casa, mas na academia de ginástica, onde me deixa morrendo de raiva); minha irmã, que é, de longe, a verdadeira usina intelectual da prole; e Ami Cusack, por ter atravessado tantos momentos críticos a meu lado.

Quanto à minha enérgica família, sinto profunda gratidão por: Kerry David, cujo esplendor tenho o privilégio de refletir todos os dias; Jamie Brunner, cuja visão do futuro se concentrou em gerar comunicação; John Elway, cujo exemplo inspirou minha ascensão; Jim Nagle, cuja crença neste projeto me ajudou a transformar este sonho em realidade; Dan Sullivan, por ser o melhor instrutor de estratégia que um individualista determinado poderia querer; e Kal Yee, por partilhar sua sabedoria e seus pontos de referência.

Também gostaria de agradecer a Leigh Rauen, meu editor de texto nota 10 que, ao longo de muitas madrugadas e começos de manhã, paciente e habilidosamente transformou milhares de páginas que pareciam hieróglifos egípcios nas palavras vivas e claras que você está vendo aqui; a Sue Daniel-Mosebar e sua equipe de ourives da palavra pela atenção ao detalhe; a Michael Sitzman, por sua perseverança paciente; a Brian Harvat e Chris Monck por sua dinâmica experiência em projetos visuais; meu co-autor, Mike D’Orso, que conquistou meu profundo respeito e gratidão por me aju­dar a canalizar e expressar uma vida inteira de informações de modo significativo (ao menos para ele e para mim); a nosso representante, David Black, que se transformou

ix

de atleta endurance em novo Hércules de bolso da Big Apple; e a nossos editores - David Hirshey e Jay Papasan - assim como a toda a equipe da HarperCollins, inclu­sive Jane Friedman, cuja capacidade de liderança e compreensão abriram a porta para esta obra. Também sou extremamente grato à visão e ao espírito corajoso de Jeff Stone; sua consideração e fé não serão esquecidas.

Este livro, como o Programa descrito nele, tem sido uma viagem gratificante para todos nós - uma viagem que vai continuar muito tempo depois que estas palavras tiverem sido lidas.

x Agradecimentos

A Prova da Vida Real------------------------Prefácio------------------------

“Nõo deixe ninguém dizer que você não vai conseguir. Vai, sim , Cabe a você. Tome a decisão de conseguir e vá até o fim."

De Porter Freeman

Da forma como a vejo, a única diferença entre a marca de rodas no chão e um túmulo é a profundidade do buraco. E, na primavera de 1996, eu tinha cavado um buraco bem fundo para mim - estava comendo mal, bebia cerveja demais e Ficava jogado na poltrona assistindo a programas de esporte na televisão, em vez de partici­par deles.

XI

Tinha-me tornado um clássico comedor de batatas fritas deitado no sofá, usando diferentes desculpas e pretextos para não fazer exercicio: uma lesão no ombro, lon­gas horas no trabalho, “Vou começar na semana que vem", até finalmente acordar um dia, dar uma olhada no espelho e perceber que estava velho e gordo.

Eu não tinha planejado transformar-me naquela enorme bola de gordura. Não foi algo que aconteceu da noite para o dia. Não acordei um dia de manhã e, de repente,estava pesando 130 quilos.

Mas fo i de repente - por fim - que abri os olhos e percebi que meu corpo tinha se transformado em algo que não sentia que fosse eu. 0 que tinha deixado acontecer com meu corpo era algo que eu não teria deixado acontecer a meu trabalho ou as minhas responsabilidades. A negligência, a preguiça - não era desse jeito que eu tra­tava nenhum outro aspecto de minha vida. Não era assim que eu era, de fato.

Mas era no que meu corpo tinha se transformado - negligenciado, mole, gordo.Foi um amigo que me ajudou a voltar ao bom caminho. Ele me deu uma cópia de

um artigo que Bill Phillips escrevera e pediu-me que o lesse. Levei-o para casa e sen­tei-me na beira da cama, com uma cerveja gelada e um saco de batatinhas fritas. Que­ria comer alguma coisa, beber minha cerveja e passar os olhos pelo artigo antes de dormir.

Foi a maneira de Phillips terminar o artigo que me chamou a atenção. Suas pala­vras eram um desafio direto: “Dei-lhe todas as oportunidades e motivos para voltar a entrar em form a. Se você não entrar em form a, pode muito bem começar uma criação de fo rm iga s!”

Juro, era como se ele estivesse no quarto, falando diretamente comigo: “Bem, Por- ter, você está horrivelmente fora de forma e vou lhe oferecer uma chante de ganhar prêmios no valor de centenas de milhares de dólares e todo o conhecimento de que precisa para isso. Vai aproveitá-la ou vai simplesmente desistir para o resto da vida?

Tive de ler aquele artigo três ou quatro vezes aquela noite e, cada vez que o lia, ficava com mais raiva. Pensei: “Quem é ele para me mandar criar umas porcarias de umas formigas?” Mas logo percebi a causa real de minha raiva. Estava com raiva de mim por ter me tornado um molenga. Percebi que não podia continuar vivendo daquele jeito. Você não está vivendo com 130 quilos. Você está morrendo.

Exatamente ali, naquela hora, decidi mudar minha vida. Estava cheio de ficar enchendo-me de comida o tempo todo. Era só comer, comer, comer.

Perdi o medo e concentrei-me em vencer esse desafio. Estava com mais vontade de fazer todo o percurso das 12 semanas do que de comer um pedaço de torta de limão

vii A Prova da Vida Real

ou de tomar uma cerveja. Tomei uma resolução - iria até o fim daquelas semanas, ou iam encontrar-me morto na academia de ginástica.

No começo, não percebi grandes mudanças. Os outros, contudo, perceberam e chamaram minha atenção para elas. Eu estava tão concentrado em fa zer os exercícios que não enxergava todas as coisas maravilhosas que estavam acontecendo. Uma mocinha do meu trabalho veio até mim um dia e disse: “Porter, suas calças estão cain­do”. Eu não tinha notado que minha cintura diminuíra para 92 cm e ainda estava usando minhas calças velhas de 103 cm. Não dava mais.

Não tenho palavras para descrever o estímulo que se sente ao ver os músculos se desenvolverem e a gordura sumir. Você olha no espelho e é como rever um velho amigo de quem você gosta muito, mas há tempos não encontra.

Persisti com o programa e, depois de 12 semanas, eu havia perdido 25 quilos de peso corporal e ganho muito mais que músculos - tinha mais força e energia do que já tivera na minha vida inteira e, o que era melhor ainda, recuperara minha verdadei­ra personalidade.

Agora estou confiante e no caminho certo, mas nunca me esquecerei de onde já estive. Sei que os maus hábitos estão sempre à espreita. Nunca desaparecem por com­pleto. Sempre estão ali, esperando para nos pegar na esquina. Se você é viciado em comida, álcool ou cigarros, ou até mesmo na pessoa errada em sua vida, se adquiriu qualquer mau hábito, não pense que ele simplesmente “desaparece”. Se você parar de estabelecer metas para seu futuro, se começar a viver de novo o momento presente, os maus hábitos se esgueirão novamente para dentro de sua vida.

Aquelas 12 semanas - e os meses e anos que se passaram desde então - ensina­ram-me uma lição que agora tento passar a todos que queiram ouvir:

Qualquer um pode fazer o que eu e milhares de pessoas que seguiram o Progra­ma Body-/or-LIFE fizeram.

Não deixe ninguém dizer que você não vai conseguir. Vai, sim. Cabe a você. Tome a decisão de conseguir e vá até o fim. Se um homem de 49 anos, como eu, que tra­balha num bar e está perto de praticamente tudo o que você puder imaginar que faz mal à saúde - se eu consigo, qualquer um pode conseguir. Não espere ter um ataque cardíaco para se lembrar de que tem um corpo!

Muitas pessoas acreditam estar com excesso de peso, fracas ou velhas demais para entrar em plena forma. Outras acham que todos os que freqüentam academia estão com a saúde “perfeita". Não é verdade. Todos os que estão naquela academia tiveram de começar um dia, como todos os outros. No início daquelas 12 semanas, quando eu

A Prova da Vida Real xiii

me sentia pouco à vontade ou deslocado, olhava-me no espelho e dizia: “Você está aqui porque não quer mais ter essa aparência”. Eu estava muito menos à vontade naquele corpo gordo do que na academia.

Antes daquelas semanas, eu nunca teria imaginado que poderia jogar um tapete vermelho no chão e dizer a alguém: “Venha, venha ser saudável com igo”. Mas aqui estou. Falo todos os dias com pessoas que querem ter uma aparência melhor e sentir- se melhor. Algumas parecem estar vivendo no inferno. Dão a impressão de que não vão agüentar nem mais um dia. Mas eu sei e digo a elas que podem sentir-se tão bem quanto eu. Podem dar uma reviravolta completa em sua vida. Qualquer um pode mudar o corpo e a vida com este Programa.

Pretendo passar o restante da minha vida ajudando as pessoas a ficarem saudá­veis. É a melhor sensação que eu podia imaginar. Vou me manter em forma até o fim da vida. E, quando “a hora” chegar, gostaria que o Senhor olhasse para mim e disses­se: “Nossa, Porter, você está muito bem. Seguiu o Programa, não foi?”

A Promessa— ----------------------Introdução--------------------------

Não importo quem você é nem o que você faz; você, sem a menor sombra de dúvida, pode mudar.

0 que lhe custaria deixar-me ajudá-lo a ter o melhor corpo que você pode imagi­nar em um período tão curto quanto 12 semanas?

E se eu lhe apresentasse um programa específico de ginástica e alimentação que comprovadamente produziu resultados surpreendentes para milhares de pessoas de todas as classes sociais - desde as grandes celebridades de Hollywood até atletas campeões mundiais, passando por mães, comerciantes, marinheiros, ministros e milionários?

Se eu lhe mostrasse exatamente como realizar uma extraordinária transformação física investindo menos de 5% do tempo de que você dispõe por dia?

E se eu lhe prometesse ser seu instrutor particular para cada passo do processo - ajudando-o a descobrir seu verdadeiro potencial, a manter-se no rumo certo, a evitar retrocessos, e fazendo basicamente tudo e qualquer coisa para ajudá-lo a alcançar seu objetivo de ter um corpo melhor?

E se eu lhe dissesse que médicos seguem meu Programa Body-/or-LIFE - para reduzir o colesterol, diminuir o risco de doenças cardíacas, fazer os ponteiros do tempo voltar, talvez, até apagar anos de esquecimento do corpo em apenas 12 sema­nas?

E se eu ainda prometesse mostrar-lhe como ter o corpo que você sempre quis sem precisar fazer uma revolução em sua vida para consegui-lo - sem ter de gastar todo seu tempo numa academia com horas de monótona ginástica aeróbica e passando fome? Vou-lhe mostrar até como perder peso ao mesmo tempo em que saboreia seus

xv

pratos prediletos, como pizza, massas, torta de maçã com sorvete, todas as semanas.E não é tudo. Imagine acordar de manhã, olhar-se no espelho e ficar empolgadxs-

simo com o que está vendo. Imagine não ter de se esconder atrás de suéteres largões. Imagine seu guarda-roupa composto de roupas que revelam sua nova pessoa.

Imagine, só daqui a 12 semanas a partir de agora, ter a energia para trabalhar de manhã à noite, com a confiança de fazer todas as coisas que você vem protelando, com a certeza de tomar a decisão certa na hora certa, sabendo que pode recuperar o domínio sobre qualquer coisa que quiser controlar.

Bem, você pode. E não importa se tem 22 ou 62 anos, se é homem ou mulher, se está em forma ou não. Nào importa quem você é, uma coisa eu garanto: você pode mudar.

Pergunte aos homens e às mulheres cuja vida foi transformada pelo Programa descrito nestas páginas. Eles aceitaram minha ajuda e todos se tornaram vencedores. Saíram daquelas 12 semanas com um corpo mais saudável e uma vida nova, empol­gante. Eles são a prova - a prova viva, que respira, caminha e fala - de que o Pro­grama Body-/or-LIFE pode ajudar você também a mudar sua vida.

E agora, está disposto a me deixar ajudá-lo?Ao responder “Sim!” a essa pergunta, você não está só dando um passo, está dando

um grande salto rumo ao controle total sobre seu corpo e sua vida e, finalmente, desen­volvendo todo seu verdadeiro potencial em todos os aspectos de sua existência.

O processo de criar seu novo corpo para a vida começa no momento em que você resolver virar a próxima página.

A Promessa

0 Salto Qualitativo---------------------------- Parte I -----------------------------

Quando você adquire controle sobre seu corpo, adquire controle sobre sua VIDA.

Há alguns anos, participei de uma convenção de boa forma física em Atlanta. É um dos poucos espetáculos de comércio e indústria de que participo e, por isso, um dos poucos momentos em que fico frente a frente com um grande número de meus leito­res ao mesmo tempo. Ao longo daquele fim de semana, centenas de homens e mulhe­res que se apresentaram como ávidos leitores de minha revista vieram apertar minha mão e conversar. 0 que mais me impressionou em toda essa experiência - o que sem dúvida me espantou - foi o quanto muitas daquelas pessoas estavam fora de forma.

Não me interprete mal, eu gostei de conhecer todos, muitos dos quais acompa­nham meu trabalho há anos. Cheguei até a reconhecer muitos nomes. Naquele fim de semana, acho que conheci uns 600 alunos meus. Talvez 80 deles estivessem em forma e fossem fortes, mas os outros, que estavam recebendo as mesmas informações sobre ginástica e alimentação, pareciam... bem, como se nunca tivessem tido, até então, a oportunidade de saber como entrar em form a.

No vôo para casa, eu estava agoniado com as experiências daquele fim de sema­na. Percebi naquele momento que, para me tornar um professor mais eficiente, eu tinha de criar uma solução que ajudasse aquelas pessoas não só a obter informações, mas a pô-las em prática. Eu sabia que poderia ajudá-las. Sabia que era responsabili­dade minha.

Qualquer um que me conheça pessoalmente, ou por intermédio de meus artigos, sabe que acredito piamente que uma mente forte e saudável reside num corpo forte e saudável. Isso é um fato. Quando vejo homens e mulheres fora de forma, vejo vidas

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não inteiramente vividas. Vejo potencial perdido. Vejo pessoas que precisam de alguém que as ajude a perceber que podem ter uma aparência melhor e se sentir melhor. É isso que eu acho.

Você simplesmente não tem como escapar dessa realidade; seu corpo é o epicen­tro de seu universo. Você não vai a parte alguma sem ele. Ele é realmente o templo de sua mente e de sua alma. Se ele está definhando, perdendo a firmeza e envelhe­cendo rapidamente, outros aspectos de sua vida logo o acompanharão.

Eu simplesmente não acredito que alguém comece a fazer uma viagem onde vai acabar gordo e sem saúde, assim como ninguém toma a decisão de se tornar solitário ou pobre. Acontece que, em algum ponto do caminho, lenta e gradualmente, sem nem sequer percebermos, desistimos. Desistimos de nossos valores e de nossos sonhos, um após outro. 0 momento em que as pessoas abandonam seu corpo é, apenas, o come­ço do fim.

Na noite em que cheguei em casa, depois daquela viagem, não conseguia parar de pensar naquelas pessoas. 0 que eu poderia fazer para ajudá-las a aplicar seus conhe­cimentos? Fiz-me essa pergunta muitas e muitas vezes. Não consegui dormir. Depois, finalmente, à 1:15 da manhã, a resposta me ocorreu: elas precisam de um desafio. Um concurso. Um incentivo e um troféu especial - meu Lamborghini Diablo vermelho- sangue.

Lembrei-me de que sonhar em algum dia ter aquele carro me deu forças quando eu estava lutando para construir minha empresa - ajudou-me a me manter concen­trado em meu futuro e me incentivou a persistir em meu desejo quando eu mais pre­cisava. Pensei que ele, talvez, também pudesse ser a força propulsora das pessoas que eu queria ajudar. Portanto, no dia seguinte, coloquei aquele Lamborghini como o “Grande Prêmio” na mais original das competições de autodesenvolvimento que já existiu.

Ninguém nunca tinha lançado um desafio como esse antes, mas algo me disse que eu tinha de fazer isso, mesmo que algumas pessoas (inclusive meu pai, que também era meu consultor administrativo) me dissessem que a idéia era maluca.

Mas senti algo como a voz que sussurrava para Ray Kinsella no filme sobre bei­sebol, Field o f Dreams [0 Campo dos Sonhos]: “Meus instintos me dizem que, se eu fizer isso, eles virão.”

E vieram...Mais de 54 mil pessoas de todas as classes sociais se candidataram. Policiais,

cozinheiros e diretores-executivos de grandes empresas. Pais e avós (diversos bisa­

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vós). Homens e mulheres que nunca tinham levantado um peso em sua vida e uns poucos ratos de academia superexperientes que vinham batalhando por um corpo melhor há anos. As inscrições eram feitas aos montes, todos os candidatos aceitan­do meu desafio.

Havia 10 categorias, de modo que jovens e velhos, homens e mulheres igualmen­te poderiam competir e ter uma chance de vencer. Pedi que tirassem fotos “antes e depois” e escrevessem um ensaio que descrevesse sua experiência e o impacto que produzira em sua vida como um todo. Uma equipe de juizes, na qual eu me incluíra, trabalhava noite e dia marcando os pontos de cada concorrente com base no quanto haviam melhorado o físico, em combinação com a qualidade com que expressavam a experiência em seus ensaios.

Foi ali - naqueles ensaios - que minhas expectativas e minha imaginação ganha­ram asas. Eu esperava que dar um incentivo às pessoas e desafiá-las a aplicar os co­nhecimentos que eu lhes oferecia as ajudaria a melhorar o físico. E melhorou mesmo.

Mas não foi tudo. Essas pessoas estavam adquirindo boa forma física e voltando a colocar sua vida em ordem. Essa foi e ainda é uma das experiências mais esclarece­doras de minha vida. Aceitar esse desafio reacendera a chama do desejo de dezenas de milhares e demoliu os muros que impediam as pessoas de avançar em todas as áreas de sua vida.

Muitos dos homens e mulheres que aceitaram meu desafio disseram que o Progra­ma salvou literalmente suas vidas. Os riscos de ataques cardíacos (o assassino núme­ro 1 dos Estados Unidos hoje) diminuíram drasticamente, assim como o risco de contrair outras doenças como diabetes, câncer e osteoporose.

Mais ainda que isso: as mudanças psicológicas e emocionais relatadas por esses homens e mulheres eram (e são) excepcionais. Eles descreveram os saltos incríveis em autoconfiança, auto-respeito e poder. Descobriram que assumir o controle de seu corpo fez com que todas as barreiras à sua volta ruíssem. Os outros se sentiam mais atraídos por eles. Conseguiram empregos melhores. Ganharam mais dinheiro. Suas relações com os colegas, com a família e com os amigos melhoraram. Seu casamento ficou mais feliz. Sua vida sexual ficou mais satisfatória. Velhos hábitos que pareciam impossíveis de romper, de repente, foram abandonados com facilidade.

E eles começaram a perceber que podem realmente ajudar e estimular os outros (o que, em minha opinião, é a principal razão de estarmos aqui). Eles simplesmente tor­naram-se pessoas mais esclarecidas, com mais poder, na plena acepção dessas palavras.

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No decorrer daquele primeiro desafio, algo inesperado aconteceu: comecei a rece­ber cartas - centenas delas - de concorrentes que não precisavam mais de prêmios. Explicavam que, no começo, meu carro e o dinheiro eram o foco, mas depois de algu­mas semanas - assim que começaram a ser tratados pelos outros de maneira diferen­te e passaram a se sentir diferentes em relação a si mesmos - perceberam que o maior e melhor de todos os prêmios que poderiam receber não era nada que eu lhes pudes­se dar (não, nem mesmo um carro esporte de 200 mil dólares).

Praticamente todas as pessoas que foram até o fim das 12 semanas se sentiram vencedoras. Após ter a oportunidade de conhecer muitas delas num nível mais pes­soal, posso dizer que esses campeões da vida real fizeram mais para me estimular do que todos os astros do atletismo e do cinema que conheço, juntos. Esse comentário pode irritar alguns, mas é a verdade.

Eu poderia continuar citando milhares de exemplos, mas, em vez de falar por alto desse grupo incrivelmente numeroso de candidatos, acho melhor apresentar aquivários exemplos específicos.

(A propósito, recomendo-lhe calorosamente que arranje um tempinho e leia essas histórias reais com a maior atenção. Essas palavras podem mudar sua vida. Sei, por­que já mudaram a minha.)

Ele Transformou a Tragédia em Triunfo

A vida de Lynn Lingenfelter mudou de direção no dia 11 de novembro de 1983. Ele tinha 16 anos, era zagueiro e capitão do time de futebol do curso colegial que fre­qüentava na Pensilvânia. Junto com um amigo, fora nesse dia para a mata que Fica­va perto da casa da família atrás de caça miúda, como haviam feito dúzias de vezes antes.

Estavam escalando a encosta de uma montanha íngreme quando o amigo de Lynn perdeu o apoio do pé. Antes mesmo de Lynn ouvir o tiro do rifle calibre 22 de seu companheiro, sentiu uma pancada nas costas, “Como se eu tivesse sido atingido por um taco de beisebol.” Enquanto caía no chão, Lynn voltou rapidamente os olhos para o amigo, que estava caído de joelhos com a mão ainda agarrada à arma.

“Os olhos dele estavam maiores que os meus”, recorda Lynn.Lynn conseguiu pôr-se de pé e tentou correr em busca de ajuda. “Andei uns 30

metros. Aí comecei a me sentir mal de verdade. Só conseguia enxergar preto-e-bran- co e não ouvia nada. Cambaleei e caí no chão. Pensei que ia morrer. Lembro-me de rezar e dizer: ‘Meu Deus, salve-me... Acho que estou morrendo.’ Depois devo ter des­maiado.”

Quase fora de si de pânico e medo, o amigo de Lynn saiu correndo em busca de ajuda. Quando voltou, estava com Mike, o irmão mais novo de Lynn.

“Eles me encontraram deitado no chão, roxo e duro de frio. Não estava respiran­do. Por coincidência ou destino, Mike tinha terminado de fazer um curso de primei­

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ros socorros na aula de educação em saúde há apenas alguns dias. Conseguiu fazer- me respirar de novo e me abraçou bem apertado para manter-me aquecido até os enfermeiros chegarem e me levarem para o hospital.”

A bala entrou pela parte inferior das costas de Lynn, varou seus intestinos e saiu pela frente. Tinha perdido muito sangue enquanto ficara caído ali na encosta do morro. Quando finalmente chegou ao hospital, os médicos disseram à sua família que ele só tinha 50% de chances de sobreviver. Lynn teve de receber mais de 8 litros de sangue para repor o que perdera.

“Não me lembro de muita coisa dos dias seguintes, exceto que sentia muita dor. Era uma cirurgia atrás da outra, uma complicação atrás da outra. Fiquei no hospital durante quase 5 meses.”

Quando Lynn finalmente recebeu alta, tinha perdido 22,5 quilos.“Eu não conseguia nem fazer supino com pesos de 50 quilos, mas estabeleci a

meta de refazer meu corpo quando a temporada seguinte de futebol começou. Os médicos disseram que era impossível, o que me deixou mais determinado ainda. Trei­nei pra valer e minha mãe me alimentou muito bem.”

Quando o primeiro time entrou em campo na noite da primeira sexta-feira da tem­porada seguinte, Lynn estava entre os jogadores, mais uma vez como zagueiro. A multidão levantou-se e aplaudiu.

“Aquele foi um dos momentos mais felizes de minha vida. Lembro-me de pensar que tudo tinha acabado - os duros tempos que minha família e eu tínhamos passado por causa do acidente de caça, aqueles longos e intermináveis meses em que eu não sabia se iria conseguir me recuperar algum dia. Agora eu estava preparado para aqui­lo se transformar apenas numa lembrança distante. No que, com o passar do tempo, transformou-se realmente”, explicou Lynn.

Se este fosse um filme a que a gente assiste depois das aulas, este seria o fim da história. A música fica mais alta, diminuindo até desaparecer. Mas a saga de Lynn, como ele logo descobriria, ainda estava longe de terminar.

“Terminei o colegial, fiquei noivo de minha namorada Sara e matriculei-me na Penn State University. Isso foi no outono de 1987. Naquela época, os médicos esta- vam sendo notificados de um vírus recém:descoberto que parecia levar a uma doen­ça fatal. Um dos meios de transmissão era o sangue contaminado. Vieram ordens de realizar testes em qualquer pessoa que tivesse recebido transfusão de sangue nos últi­mos anos para ver se adquirira a doença. Fui fazer meu teste, sem lhe dar grande importância. Para mim, era apenas uma formalidade.

6 Body-for-LIFE

Duas semanas depois, o telefone do dormitório de Lynn tocou. (Essa doença ainda era tão nova naquela época que os resultados do teste eram dados por telefone.)

“Lynn”, disse o médico, fazendo uma pausa, “você está com o vírus HIV.”Lynn não teve nenhuma reação. Não sabia qual reação devia ter. Um ferimento

por arma de fogo, embora fosse horrível, era algo que ele podia entender, algo que podia assimilar. Mas isso... além do que os médicos lhe tinham dito, ele nem sabia o que era HIV - só sabia que era grave, extremamente grave.

“Minha experiência com o tiro tinha-me feito acreditar que podia vencer qualquer desafio; que podia sair de qualquer situação. Mas lembro-me de que tudo quanto con­segui pensar quando recebi aquele telefonema foi: “Como saio dessa?”

Era uma sentença de morte, ou pelo menos foi o que disseram a Lynn. Os médi­cos disseram que tinha 2 anos de vida. Talvez 3. A família de Lynn ficou arrasada. Dar a notícia à sua noiva Sara foi a coisa mais difícil que já tinha feito na vida.

“Dizer à sua noiva que você está morrendo - que você é HIV-positivo - é algo que eu gostaria que ninguém no mundo tivesse de fazer. Encontramo-nos àquela noite no quarto dela, no dormitório da faculdade. Lembro-me de termos saído e, ao voltarmos, eu disse: ‘Sara, você não vai acreditar. Meu teste deu positivo... Estou com o vírus.’ Foi horrível.”

“Ficamos ali sentados por horas. Ela chorava tanto que tremia da cabeça aos pés. Éramos duas crianças. Os dois no segundo ano da faculdade. Tínhamos a vida inteira pela frente, tanta coisa a realizar... E em poucos segundos... aquilo tudo se dissolveu.”

Por algum tempo, Sara tentou ficar com Lynn, mas ambos acharam que não tinha jeito de aquilo dar certo. Depois que ela o abandonou, Lynn largou a faculdade.

“Eu basicamente tinha largado a vida. Passei um tempo negando, depois fiquei com muita raiva, até chegar ao fundo do poço. Estava muito deprimido. Dormia 15 horas por dia. As vezes, ficava uma semana sem sair de casa. Tomava cerveja, só comia porcaria e via bastante televisão.

Num piscar de olhos, Lynn inchou como um balão, chegando a pesar 105 quilos. Tentou deter a maré, mas não conseguia.

“Eu ia a reuniões de um grupo de apoio de vez em quando, mas não me envolvia realmente. Sabia que precisava de ajuda, mas, na verdade, não queria ajuda nenhu­ma. Uma das coisas que aprendi é que ninguém consegue ajudá-lo enquanto você não estiver pronto para receber ajuda.”

Ele descobriu também que dizer às pessoas que era HIV-positivo significava quase inevitavelmente enfrentar pavor e rejeição.

0 Salto Qualitativo 7

“Lembro-me de quando um de meus amigos descobriu e pediu que o encontrasse num restaurante. Conversamos, e ele disse: ‘Minha família vem em primeiro lugar.’ Repetiu a frase quatro ou cinco vezes. Eu não estava entendendo o que ele queria dizer. Acabei percebendo que ele não queria que eu fosse mais à casa dele, porque estava com medo de que eu infectasse sua mulher e seus Fdhos.”

A reação de Lynn, como a de tantas pessoas numa situação dessas, foi retrair-se.“Aprendi a guardar meus problemas só para mim mesmo. Eu não admitia nem

para mim o quanto era infeliz. Agora consigo olhar para trás e ver que grande erro foi esse. Um dos primeiros passos para superar a adversidade é admitir honestamente o que você sente a respeito dela, reconhecer que existe um problema. Mas, naquela época, eu não sabia disso.”

E, desse modo, sua espiral descendente continuou.“Eu estava doente. Estava morrendo. Mas não estava morrendo por causa do

HIV. Estava morrendo de depressão. De certa forma, eu estava me matando. Tinha construído uma prisão para mim e a enchera de infelicidade. Eu estava tão consu­mido por imagens negativas que não me importava com igo mesmo, nem com nin­guém à minha volta. Era uma bola de neve fora de controle. Eu me sentia impotente, como se estivesse paralisado no meio de uma tempestade terrível e não conseguisse me mover.”

“Bem no fundo, eu sabia que não era realmente um fracassado. No entanto, esta­va fracassando. Estava esperando morrer. Os médicos tinham-me dito que era tudo quanto eu tinha a esperar. Portanto, era isso o que eu estava esperando. E continuei esperando. E esperando. Dois anos se passaram. Depois três. Depois nove. E eu conti­nuava esperando.”• Lynn não morreu. Mas também não vivia.

“Era muito estranho conviver com tal situação. Comecei a acreditar que, talvez, esse HIV não fosse me matar. E aquilo me obrigou a me enfrentar e fazer uma per­gunta muito dura:

“Qual é o sentido de m inha vida?"A essa altura, Lynn começou a procurar respostas. Começou a ter sonhos claros

de ser um atleta de competições, de ser forte e cheio de esperança, com a vida esten­dendo-se à sua frente' como um caminho brilhante, iluminado pelo sol, e não o túnel escuro e vazio que vira tanto tempo.

“Certa manhã - no começo de 1997 - acordei de um desses sonhos, fui ao banhei­ro e olhei para mim no espelho. Eu parecia um monte de lixo. Eu me sentia um monte

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de lixo. E disse a mim mesmo que tinha de mudar. Estava na hora de pegar o touro à unha.”

Arrastou-se até a academia de ginástica local e começou a reunir informações sobre a maneira de entrar cm forma. Um freqüentador da academia passou-lhe um exemplar de um de meus artigos.

“Eu nunca tinha sido tão gordo. Não sabia que tipo de alimentação ou programa de ginástica deveria seguir. Olhei para aquela revista e gostei muito do seu estilo. Senti como se alguém estivesse conversando comigo e me orientando.”

“Não percebi na época, mas o que eu estava descobrindo era muito mais do que conselhos para entrar em forma. Eu tinha me sintonizado com o tom, com a lingua­gem, com a atitude dos artigos. Além das informações, eu estava descobrindo uma maneira de pensar, que me inspirou muito mais do que todos os pregadores, profes­sores, médicos e terapeutas que tentaram me fazer superar a situação.”

0 senso de oportunidade de Lynn não poderia ser melhor. Um dos números da revista que ele pegou naquela primavera incluía informações sobre meu concurso. 0 estopim competitivo de Lynn reacendeu-se.

“Estava na hora de eu mostrar que poderia ser um campeão de novo.”Lynn reuniu tudo o que descobrira a seu respeito, todas as emoções que sentira e

levou tudo para a sala de halteres.“Eu não tinha como lutar fisicamente com o vírus HIV. Quero dizer, você não pode

socá-lo e acabar com ele. Mas, toda a vez que eu terminava uma sessão puxada, sen­tia como se tivesse ganho uma batalha. Todos os dias que eu seguia meu programa de alimentação, sentia que tinha dado mais um passo para sair do buraco que tinha cava­do para mim.”

“No fim da primeira semana, senti uma mudança real. Eu me sentia literalmente melhor em relação a mim mesmo. Não era tanto uma mudança fís ica àquela altura, era uma grande mudança mental. Senti-me de bem comigo mesmo; tinha me esque­cido como era isso.”

Lynn sentiu - afinal - que sua vida tinha novamente uma direção.“A cada dia eu ficava mais confiante, porque finalmente caminhava em frente

outra vez. Estava trabalhando na direção de uma meta da qual poderia me orgulhar. Mesmo que eu não ganhasse o concurso, diria a mim mesmo: ‘Por pior que seja, vou estar em forma no final disso aqui’. Eu não sabia se ia ganhar, mas sabia que ia até o fim, e isso, por si só, já seria uma vitória.”

Não só o espírito de Lynn reviveu, nem só seu corpo ganhou forma e força outra

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vez, como sua saúde - a resposta de seu corpo à doença que vivia dentro dele - melhorou vertiginosamente.

“Eu era - eu sou - HIV-positivo. Portanto, era particularmente importante não pri­var meu corpo de nutrientes. Eu tinha de restringir as calorias para perder aquela gor­dura toda que carreguei durante anos, de modo que comia muitos alimentos saudáveis e com baixo teor de gordura, como frango, legumes e verduras, frutas, batatas e sha- kes alimentícios.”

“Foi um pouco esquisito no começo, mas, depois de algumas semanas, acostumei- me e não foi difícil de manter. Hoje faz parte de minha vida. Simplesmente acordo, faço as coisas certas e tomo as decisões certas o dia inteiro.”

E o prêmio?“Quando você está em plena forma, tem muito mais auto-estima. Ela lhe possibi­

lita resolver melhor as coisas. Tenho certeza de que fazer ginástica e reconstruir meu corpo ajudou a combater minha depressão.”

“Só o fato de saber que ainda era capaz de realizar alguma coisa me deu confian­ça. Eu vinha para casa de volta da academia todos os dias, olhava no espelho e dizia: ‘Ao menos uma coisa na minha vida está dando certo’. Era tudo de que eu precisava para continuar em frente.”

“Isso, talvez, tenha salvo minha vida. Vivi mais nos dois últimos anos do que em toda a década anterior - muito mais. E aprendi. E, acima de tudo, aprendi que o tempo perdido está perdido para sempre. Todos aqueles anos - basicamente dos 20 aos 30 - foram desperdiçados com frustração e raiva, depressão e vergonha.

“Durante 9 anos eu me perguntei: “Por quê eu?" Repassei mentalmente aquele aci­dente de caça muitas e muitas vezes. Estava obcecado em querer saber por que meu amigo não ativara a trava de segurança de seu rifle. Ficava imaginando como as coi­sas teriam sido diferentes se a bala tivesse me acertado na perna, em vez de me atra­vessar a barriga.”

“Eu tinha tanta revolta de aquilo ter acontecido comigo... Não tinha feito nada de mal a ninguém. E, então, após passar por aquilo tudo, descobrir que eu era HIV-positivo... É impossível entender. É fácil se lamentar. Difícil é não se tomar revoltado e amargo."

“Mas descobri que aquela obsessão não servia para mais nada além de me tortu­rar. Eu tinha de perdoar a todos e tudo - meu amigo que atirou acidentalmente em mim, os médicos, o sistema que deixara um sangue contaminado ser introduzido em mim durante uma transfusão. Eu tinha de me liberar daquilo tudo e olhar para a fren­te, não para trás.”

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Ao assumir literalmente seu corpo, Lynn começou a se libertar, ele me revelou. Tudo quanto ele queria no começo era melhorar sua forma física. Não tinha idéia, ele diz hoje, de que toda sua existência passaria para um plano de realização e liberdade maior do que ele jamais experimentara.

“Cada dia é um presente para mim e faço tudo o que posso para desfrutá-lo. Sor­rio muito, algo que fiz muito pouco em 9 anos. Mantenho-me ocupado. Quando fica­va deprimido, costumava ficar muito tempo assistindo à TV. Acho que já assisti TV para o resto da vida, de modo que procuro não fazer isso agora. Saio para caminhar com minha noiva Evey. Saímos para jantar. Gosto de estar ativo, de estar em movi­mento.”

“Procuro fazer algo novo todos os dias - atingir uma meta. Recentemente, desco­bri o patins in-line e o surf.”

De todas as pessoas que conheci na vida, o “novo Lynn” parece o “astral mais per­manentemente alto” de todos. Por que isso?

“Por que sou feliz? Porque resolvi ser feliz. Simples assim. Foi uma escolha que fiz. Depois, passei a realizar essa escolha. Levei 10 anos para descobrir que tudo isso cabia somente a mim.”

“Pode soar estranho dizer que parte de fazer aquela escolha, de resolver mudar, é aprender a se render. Render não no sentido de desistir, mas no sentido de enfraque­cer as emoções negativas que paralisam tantos de nós.”

Culpa, vergonha, ressentimento. Esses são os sentimentos de que Lynn está falando. 0 primeiro passo para assumir o controle de sua vida, diz ele, é abrir as mãos e esvaziá-las de todas as coisas insalubres e improdutivas que elas seguraram tanto tempo.

“Lamentar-se torna você mais infeliz ainda e só piora as dificuldades. Nenhum dos problemas que enfrentei desapareceu com minhas queixas. Quando você se lamenta, atrai outras pessoas que se lamentam. É um beco sem saída.”

“Mas a recíproca também é verdadeira. Quando você resolve ser feliz, ousado e aberto, encontra outras pessoas que tomaram a mesma decisão.”

Apesar disso, a doença continua. Lynn é HlV-positivo há mais de 15 anos. 0 vírus está lá, ameaçando tirar-lhe a vida a qualquer momento - ou não, diriam alguns.

“Não vejo o problema desse jeito. Não estou morrendo; estou vivendo. Estou fazendo as coisas que quero fazer. Estou fazendo o que posso para ajudar os outros. Tenho uma bela noiva que me ama e agradeço cada dia de vida.”

Lynn agora vê o mundo e as pessoas de outra forma.

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“Por causa de tudo o que passei, aprendi a olhar para os outros - a olhar de ver­dade. Por 9 anos de minha vida, fiquei sentado no banco de reserva só assistindo ao jogo. Eu olhava as pessoas. Literalmente. Às vezes, vou a uma dessas ruas comerciais, onde fico sentado horas só olhando as pessoas passarem.”

“E você sabe o que eu via - o que eu vejo? Vejo que a maioria das pessoas está morrendo. Pense nisso, nenhum de nós vai viver para sempre. Todos nós só estamos aqui por certo tempo. Mas quantos de nós vivem como se isso fosse verdade? Acho que muitas pessoas precisam ser chamadas de lado e ouvir alguém dizer: ‘Escuta aqui, você não tem muito tempo mais de vida. Aproveite cada dia ao máximo, a começar por agora - viva como gostaria de ter vivido quando estiver morrendo.”’

Lynn não vive apenas cada dia, mas também estabelece metas e sonha.“Meu sonho predileto agora é um em que me vejo velho. Estou saudável e sou

sábio, saio com meus netos para pescar no lago. 0 sol está se pondo e a suave brisa de verão está ficando fresca. Uma tempestade vem vindo. A distância, minha mulher acena para nós, dizendo que está na hora de voltar para a orla. Puxo a âncora do barco. Enquanto nos dirigimos para o cais, aproveito a oportunidade para ensinar a meus netos uma lição muito valiosa que seu avô aprendeu do jeito mais difícil."

“Digo a eles que, num momento qualquer de sua viagem pela vida, vão enfrentar uma tempestade. E, mesmo que as coisas ruins possam ser terríveis, eles nunca devem parar de seguir em frente. Nunca devem desistir, nem por um momento. Se você lan­çar a âncora, digo a eles, a tempestade vai despedaçar vocês. Olhem para a frente que vão ver um belo arco-íris do outro lado. Continuem olhando para a frente e moven­do-se nessa direção, que vocês vão conseguir vencer.”

Ela Voltou a Se Pôr de Pé

Danielle Coddington, uma enfermeira de 33 anos que cuida de pacientes em situa­ção crítica e é mâe de duas crianças, de F t Lauderdale, Flórida, mostra que as mulhe­res também podem dar saltos qualitativos com este Programa.

Sua história, embora não seja uma luta de vida e morte como a de Lynn, é esti­mulante - sua recuperação pode tocar muitas pessoas. Sabe, até uns anos atrás, Danielle conseguiu estar à altura dos desafios que a vida lhe apresentou.

Sua vida, como a de todo o mundo, teve seus momentos de altos e baixos. Ela sempre tinha conseguido sair-se bem dos retrocessos e vencer obstáculos. Mas, depois que seu casamento acabou, estava difícil conseguir refazer-se.

“Eu tinha perdido o controle de minha vida”, explica Danielle. “Sabia que preci­sava tomar uma providência, mas não sabia qual. Estava perdida/

Felizmente, o irmão de Danielle reconheceu que ela precisava de ajuda. Comprou- lhe uma cópia de meu vídeo Body ofW ork e disse simplesmente: “Você precisa ver isso.”

Naquela noite, após pôr as crianças na cama, ela assistiu à fita.“Eu mal podia acreditar no que estava vendo - senti tanta esperança - senti-me

tocada pelas histórias reais das pessoas que aparecem no filme e, de repente, não me senti mais sozinha. Fiquei determinada, exatamente naquele momento, a assumir o controle de meu corpo e de minha vida e, por isso, aceitei o desafio de Bill."

Como no caso de muitos, o desejo de Danielle era encorajado quando ela via sua foto de antes.

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“Fiquei chocada! Não tinha percebido o quanto estava fora de forma, principal­mente o bumbum.”

Danielle pôs seus objetivos no papel e começou.“Poucas semanas depois, meu corpo começou a mudar. Eu via. Os outros viam. E

me sentia mais otimista. Mal podia acreditar na velocidade com que meu corpo esta­va mudando. Em apenas 3 meses, perdi quase 10 quilos. Agora estou em melhor forma do que quando estava na faculdade - posso usar um biquíni de novo sem ficar cons­trangida.”

0 sucesso de Danielle deve-se, em parte, ao apoio que recebeu dos dois filhos, Rhiannon, de 7 anos, e Hunter, de 5. “Eles ficaram do meu lado o tempo todo e esta- vam tão empolgados quanto eu com as mudanças. Eles andavam de patins in-line comigo enquanto eu corria. E, quando eu tinha vontade de desistir, eles me incenti­vavam a continuar. Não sei dizer quantas vezes ouvi: “Você pode conseguir, mamãe, não pare!”

Agora, Danielle estimula outras pessoas que estão em busca de uma maneira de perder peso e finalmente entrar em forma.

“No hospital em que trabalho, os médicos não acreditavam que meus objetivos fossem possíveis. Tinham visto fotos de outras pessoas que aceitaram aquele desafio, mas não achavam que os retratos de antes e depois fossem de verdade, até verem os meus. Agora, tudo quanto eles querem saber é o que fiz para conseguir resultados tão surpreendentes. E estão deixando que eu os ajude.”

“Quando volto a pensar no momento em que resolvi aceitar o desafio de Bill, vejo que pode ter sido a decisão mais importante de minha vida. Se meu irmão não me tivesse dado a fita Body o f Work, não sei bem onde eu poderia estar agora. Não sei se teria conseguido me pôr de pé outra vez e não quero nem pensar em como isso teria afetado meus filhos.”

“Portanto, não só tenho uma aparência melhor agora do que jamais tive; sinto- me melhor - sou uma pessoa mais fo rte e isso me tornou uma mãe melhor.”

Agora Eles Amam a Vida

Fred e Renée Scurti, de Parker, Colorado, estavam indo “bem” - ou, pelo menos, era o que pensavam. Fred ganhava bem como gerente de uma empresa de computa­dores e Renée trabalhava mais ainda do que ele, criando os 4 filhos. Mas, como mui­tas outras pessoas que aceitaram meu desafio, estavam apenas sobrevivendo, em vez de florescer.

Eles acordaram para a realidade certa tarde do último outono, quando Fred estava na fila do caixa de um supermercado folheando algumas publicações. Pegou um exem­plar de minha revista e ficou impressionado com as histórias e fotografias de antes e depois de homens e mulheres que tinham completado meu Programa de 12 semanas.

“No começo, eu estava cético” diz Fred. “Não achava que aquele tipo de mudan­ça pudesse acontecer em apenas 12 semanas. Mas todas aquelas fotos - devia haver umas 50 ou 60 delas - , achei que deviam ser tapeação, algum truque fotográfico. Pen­sei com meus botões: ‘Aqui tem algo de errado.’”

Fred voltou correndo para casa. Louco para mostrar a Renée, ele puxou a revista e disse: “Temos de fazer isso.”

Renée também ficou impressionada com as transformações. Deu uma olhada em Fred e respondeu: “Vamos lá.”

“Aquela foi uma das decisões mais importantes de nossa vida. Eu estava fora de forma há muito tempo”, explica Fred. “Há 15 anos, quando eu estava com vinte e pou­cos anos, tinha um físico bem legal, mas uma lesão nas costas mudou tudo.”

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Fred reduziu drasticamente suas atividades. 0 único exercício que se permitia fazer era uma corrida ou uma volta ocasional de bicicleta. Mas continuava comendo como sempre comera. Lenta, mas inevitavelmente, ano após ano, ele se cobriu com muitas camadas de gordura.

“Eu estava péssimo, tanto física quanto emocionalmente. Estava sempre deprimi­do. Lembro-me de pensar que, pela primeira vez na vida, talvez eu devesse aceitar o fato de não estar destinado a estar em forma. Quero dizer, eu fazia exercícios de vez em quando, tinha uma alimentação de baixos teores de gordura e muito carboidrato, mas meu corpo estava se deteriorando a olhos vistos. Eu não entendia por quê.”

“Meus filhos estavam chegando a uma idade em que queriam começar a fazer coi­sas que requerem esforço - andar de bicicleta nas montanhas, fazer longas caminha­das pelo campo, jogar futebol - e eu não conseguia acompanhá-los. Estava infeliz. Sabia que podia sair-me melhor como pai, como marido e como pessoa.”

Renée não estava numa situação melhor que a do marido.“Como esposa e como mãe, as necessidades dos outros sempre vinham antes das

minhas”, diz ela. “Nunca dei muita atenção a meu bem-estar físico.”Após aceitar o desafio, o casal tirou fotografias - uma coisa nada fácil de conse­

guir, como os dois descobriram.“Nunca vou me esquecer daquele dia incrível em que fomos pegar aquelas foto­

grafias já reveladas”, diz Renée. “Sentamos no carro e tiramos as fotografias do enve­lope... nosso queixo caiu. Bem... simplesmente não nos víamos daquele jeito... não quando você tem a aparência que tínhamos. Quero dizer, lá estávamos nós, em cores. No entanto, por pior que tenha sido olhar aquelas fotografias, elas realmente acende­ram uma chama e motivaram-nos a começar - naquela hora.”

Com quatro filhos e o emprego de tempo integral de Fred, descobrir tempo e um lugar para fazer ginástica juntos foi um grande desafio.

“Foi o maior malabarismo com a rotina de todos - de Renée, das crianças e a minha - para chegar a uma forma de irmos até a academia, e parecia que simples­mente não íamos conseguir. E não havia sombra de dúvida de que Renée e eu íamos fazer ginástica juntos. Estávamos naquilo ju n to s .”

A solução foi criar seu próprio “estúdio de transformação” no porão. “Alguns pesos, um banco, só o básico,” diz Fred.

Seu programa de ginástica começava de manhã cedo, antes de as crianças acor­darem, ou à noite, depois que as crianças já tinham ido para a cama, por volta das 8 da noite.

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“Eu estava preocupado de simplesmente não ter a energia necessária para intro­duzir o Programa em minha vida. Estava cansado o tempo todo... Mas logo descobri que, após superar o obstáculo inicial de ficar esgotado bem no comecinho, eu tinha 10 vezes mais energia do que jamais tivera antes. Levantar uma hora mais cedo não era problema nenhum. Na verdade, nem precisávamos de despertador.”

“0 bom de fazer tudo em casa”, diz Renée, “era que não dependíamos de ninguém, só de nós mesmos. Se fracassássemos, seria culpa nossa, de mais ninguém.”

Isso resolveu o lado do Programa que trata da ginástica. Quanto à mudança de hábitos alimentares, Fred é que representava o grande problema.

“No início, achei que ia morrer de fome com o tipo de dieta desse Programa. Mas logo vi o quanto estava errado. Passamos de 3 refeições por dia para 6. Nunca está- vamos com fome. E estávamos comendo certo. Foi uma maravilha. Agora eu penso: “Uau, eu consigo. Posso manter isso.”

“No começo, não falamos uma palavra com ninguém”, diz Renée. “Mas, depois de algumas semanas, nós mesmos passamos a notar as mudanças. Percebemos que se tra­tava de algo que devíamos partilhar com nossos amigos e familiares.”

“E, então, a coisa virou uma bola de neve. Todo o mundo a quem contávamos ficava tocado com nosso sucesso. Ficavam de olho em nós, o que tornou mais impor­tante ainda o fato de irmos até o fim. Não queríamos decepcionar ninguém.”

“Assumimos um compromisso”, diz Fred. “Essa foi uma das principais razões de termos resolvido fazer a coisa juntos. Eu sabia que, se desistisse, estaria levando Renée também a desistir. E sabia que, enquanto ela continuasse, eu também conti­nuaria.”

“Começa com estar em forma, estar fisicamente bem”, diz Fred. “Mas o resultado final é totalmente diferente, é muito mais que isso. É como você se sente em relação a si mesmo. 0 nível de sua confiança.”

“Não quero parecer melodramática”, diz Renée, “mas, quando você muda sua vida desse jeito, acaba criando ondas que afetam todos à sua volta. Como me sinto melhor em relação a mim mesma, meus filhos se sentem melhor em relação a si mesmos. ”

“Renée sempre teve autoconfiança e personalidade forte”, diz Fred. “Mas, agora, ela está mais confiante ainda. Está mais feliz e irradia essa felicidade por toda a casa. Eu noto. As crianças notam. Esse programa simplesmente mudou tudo em relação a como nos sentimos enquanto uma família.”

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“Nosso rclacionamento está completamente diferente do que era antes. Estamos casados há 15 anos, mas nunca tínhamos feito nada parecido antes. Juntos, perdemos quase 45 quilos (Fred perdeu 26 e Renée 18,5) em apenas três meses e ganhamos tônus muscular, força e energia.”

“Nós cumprimos essa meta como uma equipe e foi maravilhoso para nossa rela­ção”, explicam Fred e Renée.

“Estávamos muito bem antes disso. Não tínhamos grandes problemas. Mas vejo agora que estávamos apenas levando a vida; agora nós amamos a vida.”

0 Fim do Começo

Quando aquele primeiro concurso acabou, eu estava espantado com a quan­tidade de pessoas incríveis que nem sabem que são incríveis. Estavam convenci­das de não merecer uma aparência melhor, nem se sentir melhor. E, por isso, desistiram.

Após tomar consciência do quanto esse problema é comum, percebi que meu tra­balho mal tinha começado - aquela “voz” me disse que eu tinha muito mais para fazer. Tinha de contar essa experiência a todos que pudesse, para que outros vissem que tipo de mudança é possível a eles também.

Em primeiro lugar, resolvi fazer um documentário, Body o f Work, para divulgar a boa nova. 0 filme exalta o que há de melhor no espírito humano. Fala do crescimen­to e das coisas boas que nos acontecem quando, com toda nossa força interior, assu­mimos e vencemos nossos desafios.

Body o f Work foi visto por mais de 2 milhões de pessoas... contadas. Eu o ofere­ço em vídeo a qualquer um - qualquer um - que concorde em fazer uma doação de 15 dólares para a Make-A-Wish Foundation®, se, após ver o filme, achar que rece­beu algo de valor - se a pessoa se sentiu estimulada ou esclarecida. Essas doações totalizam hoje mais de 1 milhão e 250 mil dólares e continuam aumentando todos os dias.

0 filme levou um número maior ainda de pessoas a aceitar meu desafio de apli­car o Programa Body-/or-LIFE e deixar que ele as ajude a reconstruir o corpo e dar força à sua existência. Mais de 200 mil homens e mulheres - quase quatro vezes o total do primeiro ano - aceitaram meu desafio o ano passado. Parece que o total deste ano deve ultrapassar 1 milhão - acredite se quiser.

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Estou determinado a ajudar Todas essas pessoas a dar o salto qualitativo que Lynn, Danielle, Fred e Renée, e muitas outras deram. Como você vai descobrir, este é o obje­tivo deste livro - ajudá-lo a descobrir exatamente como se tornar nossa próxima his­tória real de sucesso no curto tempo de 12 semanas.

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Obs.: A página 20 do livro é realmente em branco, por isto não a digitalizei.

Como Transpor o Abismo---------------------------- Parte II -----------------------------

Há muitas diferenças entre saber o que fazer e realmente fazer.

Considero um privilégio poder ajudar as pessoas. Adoro quando elas obtêm suces­so. Mas, por mais numerosas que sejam as histórias de triunfo, lembro-me constante­mente de que ainda existem milhões de pessoas que estão por descobrir seu verdadeiro potencial.

Muitas delas sabem fazer ginástica. Algumas também sabem alimentar-se direito. Na verdade, essa população enorme e em expansão que ainda tem de conseguir mudar inclui até médicos e professores que conhecem tudo sobre o corpo humano.

0 que falta a essas pessoas é a capacidade de aplicar o conhecimento. Sem ela, não importa o quanto você saiba, você vai continuar parado na beira de um despe- nhadeiro infinito que chamo de abismo.

Enquanto não descobrir de que forma transpor o abismo, você vai lutar. Vai ter retrocessos. E pode até perder as esperanças.

No entanto, os que transpõem o abismo - os que sabem e fazem - desfrutam não só de grandes mudanças em sua aparência e maneira de sentir, como vão em frente, rápido, em todas as áreas de sua vida.

Portanto, como dar aquele salto e juntar-se aos que estão do outro lado florescen­do e não apenas sobrevivendo? Bem, é sobre isso que estou querendo lhe falar. Mas, antes de começar, precisamos ter uma conversa franca. Como você já deve ter nota­do, este livro trata de muito mais que uma boa forma física - trata da vida.

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Descobri que qualquer discussão sobre a maneira certa de entrar em forma e mantê-la é, na realidade, uma discussão sobre sua maneira de viver até esse momen­to e sua maneira de viver no futuro.

Assim, para ajudá-lo a fazer mudanças drásticas em seu corpo e em sua vida, que você tem o potencial de realizar, vou fazer algumas perguntas muito pessoais ao longo desta seção. E você vai olhar lá dentro de si - bem no íntimo - para dar respostas honestas. Só isso já é um desafio, um desafio de importância vital.

Transformações radicais como aquelas citadas na última seção começaram com uma reflexão honesta, não apenas com a compra de alguns aparelhos domésticos de ginástica, nem com um estoque da última “pílula milagrosa”. Abordagens superficiais como essas nunca funcionam realmente.

A verdadeira mudança sempre começa dentro da pessoa. E é lá que você vai encontrar a resposta à primeira pergunta:

Você decidiu mudar?A maioria das pessoas a quem pergunto me responde que sim. Mas quantas delas

resolveram mudar de verdade? Muito poucas. Por quê? Porque há uma grande dife­rença entre tomar uma decisão e ter razões para pô-la em prática.

Quando você decide fazer a mudança e conhece as razões, utiliza a força - o dese­jo de fazer algo acontecer. Depois, então, pergunto:

Que razões o levaram a decidir mudar?Sabe, uma coisa é dizer que você resolveu perder 15 quilos e entrar em forma.

Outra muito diferente é seu médico lhe dizer que você tem um ano de vida e não vai conhecer seus netos se não perder os 15 quilos já.

Bem no fundo, você sabe que tem uma série de razões para resolver mudar. Não sei exatamente quais são, mas sei que elas existem.

Agora, uma pergunta que vai ajudá-lo a descobrir suas razões:Quando você olha para si mesmo, gosta honestamente do que vê?É importante olhar mesmo. Como todos nos “vemos” todos os dias, muitas vezes

não percebemos que estamos decaindo. Se não tomarmos cuidado, logo nossa auto- imagem não vai estar em sintonia com a realidade.

Sugiro que você também peça que lhe tirem uma foto de pé, relativamente rela­xado, com os braços ao longo do corpo, num par de shorts, maiô ou calção. Mande revelar a foto e olhe para ela.

Aqui vão mais algumas perguntas para ajudá-lo a identificar suas razões:Como você se sente no íntimo?Como se sente de fa to em relação a si mesmo?

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É autoconfiante, chcio de energia e forte?Você se pergunta muitas vezes se está no caminho certo?Quais são os prós e os contras de continuar na direção em que está indo?Gostaria de ter um fu turo mais brilhante?Após responder a essas perguntas, suas razões para decidir mudar vão ficar cla­

ras. Quando isso acontecer, escreva-as num pedaço de papel e leia o que escreveu na manhã seguinte antes de qualquer outra coisa e de novo à noite, antes de dormir. Faça isso todos os dias ao longo de seu Programa de 12 semanas. Essas razões vão continuar sendo a luz que o guia, seu farol, durante a viagem que você resolveu começar agora.

Concentre-se em Sua Visão do Futuro

Após identificar suas razões para decidir mudar, a próxima pergunta que você precisa responder é:

Quais são as cinco metas mais importantes e específicas que você precisa atingir, nas próximas 12 semanas, para se sentir satisfeito com o progresso de seu corpo e de sua vida?

Por favor, pense alguns minutos na resposta e depois continue.Se achou fácil identificar cinco coisas específicas que você reconhece que têm de

acontecer entre hoje e as próximas 12 semanas para se sentir satisfeito com o pro­gresso de seu corpo e de sua vida, tem aí um bom sinal. Significa que você está olhan­do para a frente e tem o que chamo de visão do futuro.

Se você relutou um pouco - se não conseguiu identificar rapidamente 5 metas específicas, mas identificou ao menos 2 ou 3 sobre as quais tem certeza, você está indo muito bem, mas precisa melhorar.

Contudo, se você achou muito difícil chegar a qualquer resposta específica - se ela o pegou completamente desprevenido -, saiba que você não é o único.

A verdade é que a maioria das pessoas sente dificuldade para responder a essa per­gunta aparentemente simples. Não é o tipo de coisa que preocupa a muitos. No entan­to, como queremos mudar - porque queremos avançar - precisamos ter certeza de estarmos olhando para a frente.

Em outras palavras, precisamos concentrar-nos em nossa visão do futuro.

Como Transpor o Abismo 23

Dcixe-me explicar. Todos temos 3 tipos de visão: histórica, presente e futura. Onde você está na vida e para onde vai a partir daqui, relaciona-se com o tipo de visão que domina seus pensamentos, decisões e ações.

Pessoas cujas ações são dominadas pela visão histórica acreditam que praticamen­te tudo de importante, agradável ou significativo em sua vida já aconteceu.

Elas passam bastante tempo refletindo nos áureos tempos - falando das festas do colegial, das noites de baile, da bola recuperada no grande jogo de futebol, de como seu físico era bom. Era. Esse é o mantra das pessoas com a visão histórica. É como se a vida delas já tivesse acabado. Elas preferem olhar para trás, porque é mais fácil ficar lembrando do que foram do que tentar imaginar o que serão. As pessoas com essa visão relutam em aceitar novas idéias ou oportunidades e têm dificuldade em persis­tir em qualquer desafio.

0 pior traço dos indivíduos com visão histórica é que eles ficam muito pouco à vontade com o crescimento dos outros, porque ele ameaça a estrutura e o equilíbrio aparente de sua própria vida. Ficam pouco à vontade com a evolução, pois temem uma mudança positiva nos que os rodeiam (marido, esposa, amigos). Provavelmente, sentem, num nível qualquer, que vão ficar para trás se não começarem a se mexer. E a verdade é que, com certeza, têm razão.

0 fato de seus olhos estarem lendo as palavras desta página neste exato minuto e você e eu estarmos dividindo esta experiência de aprendizagem - de aprendizagem e criação de um futuro melhor - indica uma probabilidade muito pequena de você ser dominado pela visão histórica. (Se você vive pensando no passado, deve estar reven­do G illigan’s Island ou qualquer filme do gênero na televisão nesse momento, em vez de fazer um esforço consciente de crescer e aprender.)

No entanto, descobri tarde demais que muitas pessoas que desejam um corpo melhor e uma vida mais plena são dominadas pelo que chamo de visão do presente. Não estão obcecadas em voltar no tempo, nem estão concentradas o suficiente no futuro. Essas pessoas têm um imenso potencial de avançar rapidamente. Só precisam de orientação - alguém que as ajude a olhar para a frente, em vez de se concentra­rem tanto no presente.

Por outro lado, as pessoas com atividades diárias governadas pela visão do futu­ro estão em constante crescimento. Estão sempre assumindo desafios novos e cada vez maiores. Mantêm-se criando, modificando e melhorando sua visão do futuro. 0 que aconteceu a essas pessoas no passado não é ignorado, nem negado - as experiências são utilizadas para desenvolver capacidades que vão ajudá-las a chegar aonde que­rem. Mas para onde estão indo é sempre o foco principal.

24 Body-for-LIFE

Quando você desenvolve uma visão bem nítida do futuro, não precisa obrigar-se a estabelecer metas; sua mente simplesmente leva você a estabelecê-las. E, toda vez que você alcança um objetivo, não chega ao fim de nada; chega ao começo, o ponto de partida de outro estágio numa viagem constante de progresso, desenvolvimento, crescimento e aventura.

Isso nos traz de volta à sua resposta à minha última pergunta. Se você não con­seguiu identificar rápida e claramente 5 coisas específicas que precisa realizar nas próximas 12 semanas para se sentir satisfeito com seu progresso na vida, está na hora de se concentrar em sua visão de futuro, respondendo à seguinte pergunta:

Que mudanças em seu corpo e em sua vida você gostaria de realizar nas próximas 12 semanas?

Pense por alguns minutos. Seja aberto, honesto e espontâneo. Por favor, não se preocupe com o que os outros podem esperar que você queira.

As coisas que lhe ocorrerem logo - as coisas que lhe trazem à lembrança emoções fortes e deixam você empolgado em relação ao futuro como uma criança na manhã de Natal são os seus sonhos. Quando imagina que estão acontecendo de verdade, você sente a energia.

Agora, preciso que você tome as 5 coisas mais empolgantes que lhe vieram à mente e transforme-as em 5 declarações específicas e enérgicas. Você tem de pô-las no papel. Por exemplo: se você pensou “ganhar músculos” e “perder peso”, pode escrever as seguintes frases: “Daqui a 12 semanas vou ganhar 5 quilos de músculos”, e “Daqui a 12 semanas, vou perder 10 quilos de gordura.”

Ao compor frases como essas - que definem e expressam o que você deseja - e estabelecer um prazo (daqui a 12 semanas), você vai transformar seus sonhos em metas. Você vai estar dando um grande passo para torná-los realidade. Esses sonhos não estão mais alojados num recesso profundo das sombras de seu subconsciente. Agora estão sendo trazidos à luz do dia. São coisas das quais você tem muita cons­ciência. Sabia disso? Agora que você cavou e as tirou lá do fundo, não pode colocá- las lá de volta. Você vai pensar nessas coisas o tempo todo. E isso é bom. Você deve pensar nelas, porque faz parte do processo de realizar seus sonhos.

No entanto, você precisa transformar seus sonhos em metas e pô-los no papel. E incrível como isso funciona. Aqui está a prova: lá nos idos de 1953, um estudo da Harvard University demonstrou que 3% dos estudantes que se formaram naquele ano puseram realmente suas metas no papel. Vinte anos depois, uma equipe de pesquisa­dores entrevistou a turma de 53 e descobriu que os 3% que haviam posto suas metas no papel tinham mais valor financeiro do que os 97% restantes juntos.

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É muito importante compreender a diferença entre sonhos e metas. Os sonhos são as coisas que você deseja - as coisas em que gosta de pensar, mas não sabe quando realmente vão acontecer, nem se vão acontecer. As metas, por outro lado, são coisas específicas que você concluiu precisar realizar dentro de um prazo claramente defini­do. Por exemplo: “Um dia vou entrar em forma” é um sonho. “Daqui a 12 semanas vou perder 10 quilos” é uma meta.

Aqui está outro ponto importante: suas metas derivam de seus sonhos (aposto que você não tinha percebido isso, tinha?). Sonhos nítidos de mudanças positivas em sua vida instigam ainda mais sua transformação. Mas você tem de criar metas que este­jam em sintonia com seus sonhos a fim de avançar na vida e sentir-se de bem consi­go mesmo, com seu progresso e com seu potencial futuro.

Mais uma informação: quando você alcança um objetivo, ele ajuda seus sonhos a se tomarem mais estimulantes ainda, criando, por sua vez, mais metas e mais desejo. Quando você inicia o processo de estabelecer e alcançar objetivos, começa imediata­mente a criar sonhos grandiosos. 0 que gera otimismo, que nos faz muito bem. Quan­do você é otimista, não tem como evitar concentrar-se no futuro. É tão empolgante que você mal espera para chegar lá.

Está começando a perceber como tudo isso funciona? Está entendendo que, se você não estabclccer e alcançar objetivos específicos, não vai conseguir criar sonhos maiores e, se parar de sonhar, não vai ter nada pelo que esperar, de modo que não vai olhar para a frente, e sim para baixo, ou para trás?

Você deve estabelecer metas ambiciosas, mas possíveis de alcançar. Você pode não saber onde está o limite, principalmente se estiver entrando numa área sobre a qual não tem muita experiência ou conhecimento. Por isso, aqui vai uma dica para ajudá- lo a estabelecer suas metas: descubra um exemplo - alguém que realizou o que você deseja realizar - e estabeleça suas metas sobre essa base. Se você quer perder peso e entrar cm forma (note que ainda é um sonho - sem especificações nem prazos), des­cubra alguém que estava na situação em que você está agora, ou próximo, e veja o que ele ou ela conseguiu realizar. Você pode descobrir um exemplo (um modelo, como dizem alguns) que perdeu 11 quilos em 12 semanas. Muito bem, aí está sua meta. E um ponto de partida excclcnte porque essa pessoa é uma prova viva de que a meta pode ser alcançada. (É claro que você pode tentar descobrir o que os outros realiza­ram para ajudá-lo a estabelecer metas em todas as áreas de sua vida.)

Após fazer sua lista de metas, não a ponha de lado e nunca mais olhe para ela. Fique com ela à mão e leia-a de manhã antes de fazer qualquer outra coisa, e nova­

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mente à noite, antes de dormir, todos os dias. Procure recitar cada declaração em voz alta, como se estivesse descrevendo seu futuro para outra pessoa. Fale com total con­fiança e segurança.

Pratique eliminar dúvidas de seu tom de voz e não descreva seu futuro sucesso como algo que você “espera” realizar. Retrate-o como algo que, com certeza, você vai concretizar. Sabe, a esperança não é uma emoção suficientemente forte para criar o desejo de que você vai precisar para se manter na rota. Você precisa estar convenci­do de que aquilo que sua imaginação criou é sua realidade futura.

Além de ler suas metas de manhã e depois, outra vez, à noite, concentre-se em sua visão de futuro também ao longo do dia. Por exemplo: se você está fazendo 20 minutos de exercícios numa bicicleta ergométrica (o que acho chatíssimo, de modo que tenho de me concentrar em outra coisa), use esse tempo para concentrar-se em sua visão de futuro. Em vez de devanear ou lembrar-se o quanto se divertiu naquela festa do último sábado, pense sobre a viagem empolgante na qual você está embar­cando agora.

Talvez você precise de uma imagem real de seu novo eu para ajudá-lo a se con­centrar. Descubra uma - uma foto numa revista, uma foto de antes e depois de alguém que tenha feito o tipo de transformação que você gostaria de fazer. Recorte-a e con­centre-se nessa imagem de manhã cedo, antes de fazer qualquer outra coisa, e depois outra vez à noite.

Após olhar para aquela imagem, feche os olhos só por uns minutinhos. Veja a si mesmo com um corpo forte e esbelto; sua postura é correta - os ombros para trás, o peito para a frente, o queixo para cima - uma expressão de confiança, controle e satisfação no seu rosto.

Pense no orgulho que você vai sentir quando se olhar e ver o resultado de seus esforços. Esqueça todo o restante por uns instantes - pense só em sua visão do futu­ro. Sinta seu físico tomando forma.

Imagine outras pessoas observando você com seu novo corpo. Veja-as admirando você. Ouça o que estão dizendo. Sinta a onda de energia e orgulho.

Com a prática, você vai acabar ficando tão bom nisso que vai ser como assistir a um filme. Você vai ver tudo com uma clareza muito estimulante.

Lembre-se de que tudo quanto você faz no mundo real é apenas uma manifesta­ção externa do que já aconteceu em sua cabeça. É daí que vem aquele ditado relati­vamente célebre: “0 que sua cabeça pode conceber, você pode transformar em realidade”. E isso mesmo. Em sua mente, tudo é possível. Qualquer coisa que você

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queira que aconteça em sua vida - que você queira mesmo realizar - você tem de ensaiar mentalmente.

Quando nascemos, nossa mente tem poucas limitações. Ela trabalha para nós sem falhar. Não nascemos com todo esse medo e todas essas dúvidas. Essas coisas são adquiridas. Aprendemos o que não podemos fazer, o que não somos capazes de fazer. Quando crianças, acreditamos que tudo é possível. Limitações, impossibilidades são coisas em que nossa mente é programada para acreditar.

Mas agora você sabe que pode mudar. Ao aprender a acreditar em sua visão do futuro, você se posiciona e prepara para ir para a frente e para cima - para ascender. E logo, logo, quando as coisas não saírem do seu jeito, você vai conseguir refazer-se, porque sua visão do futuro vai ser mais forte do que seus retrocessos e vai recolocá- lo no caminho certo. Fazer as coisas específicas que você tem de fazer para ir na dire­ção dessa visão do futuro vai deixá-lo se sentir bem e fazê-lo desfrutar o sentimento reconfortante e tranqüilizador de que, seja qual for o obstáculo, você vai chegar aonde quer, aonde precisa e merece chegar.

Transforme Seus Esquemas de Ação

Os esquemas de ação são como hábitos. São as “regras” que seguimos “automati­camente” - as coisas que fazemos e sobre as quais nem pensamos. Todos nós temos esquemas de ação para nossa forma de trabalhar, comer, relacionar-nos com outras pessoas, de fazer simplesmente tudo e qualquer coisa. 0 que torna um esquema de ação bom ou ruim é se ele nos aproxima ou nos afasta mais de nossas metas.

Agora que resolvemos mudar e temos mais clareza sobre nosso futuro, precisamos ver nossos esquemas de ação, o que nos leva à próxima pergunta importante, a qual você precisa responder.

Quais são os 3 esquemas de ação que poderiam impedi-lo de atingir suas metas?Por exemplo: se a meta de uma pessoa é perder 10 quilos, ela tem de parar de

consumir alimentos com baixo teor nutritivo e alto teor de calorias. Outro esquema de ação do qual essa pessoa teria de se livrar é pular sessões de ginástica. Como esses hábitos impedem o progresso, terão de ser eliminados - eu os denomino “interditados.”

Pense nos 3 esquemas de ação que você acha que podem detê-lo e depois ponha tudo no papel. A seguir, responda, por favor, a esta pergunta:

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Quais são os 3 novos esquemas de ação que você precisa estabelecer para atingir suas metas?

Por exemplo: se as metas de uma pessoa incluem ganhar 5 quilos de músculos, essa pessoa precisa adquirir o hábito de levantar peso regularmente. Deve começar a comer com mais freqüência e a dormir mais.

Você precisa identificar tanto os esquemas que tem de eliminar quanto os novos que irá estabelecer. Descobri que uma das razões pelas quais tantas pessoas não con­seguem romper velhos hábitos é por se concentrarem exclusivamente no que não devem fazer - no que não devem comer, que não devem fumar ou beber - todas essas coisas que não devem fazer.

Recomendo-lhe concentrar-se da mesma forma nas coisas que você deve começar a fazer, porque os novos esquemas ajudam a diminuir a quantidade dos itens interdi­tados.

Após identificar os 3 esquemas de ação perniciosos e os 3 novos que precisa esta­belecer, você vai estar no rumo certo. E, mesmo que você tenha levado anos para criar os esquemas de ação que o trouxeram a esse ponto de sua vida, não vai demorar tanto tempo para mudá-los. Na verdade, menos de 4 semanas são suficientes para que esses novos esquemas de ação lhe pareçam mais naturais de pôr em prática do que não pôr. E, então, você estará em condições de aplicar os conhecimentos que está prestes a adquirir.

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Distinção entre Mitos e Fatos----------------------------Parte III----------------------------

Depois que a verdade é revelada, o caminho fica claro.

Agora você chegou ao ponto em que já está preparado para avançar. Pensou muito até agora. Respondeu a perguntas que a maioria das pessoas sequer se faz e aprendeu a transpor o abismo.

A essa altura, só temos de “comer direito e fazer exercícios”.Comer direito e fa zer exercícios.E realmente muito simples, não acha?0 quê? Você não entendeu?Ora, vamos, o que poderia ser mais elementar do que “comer direito e fazer exer­

cícios"?Se é simples assim, por que, ao se perguntar a 100 “especialistas” diferentes,

obtêm-se 100 respostas diferentes? E, ainda por cima, você ainda tem aqueles anún­cios que afirmam que esse ou aquele aparelho de ginástica ou pílula milagrosa é a res­posta. Fora todos aqueles vídeos de ginástica, dúzias de revistas de boa forma física e centenas de livros.

Portanto, temos várias respostas. Que bom, não é?Não. 0 que obtivemos realmente foi um monte de lixo: conclusões erradas, con­

tradições intermináveis e teorias de exercícios e nutrição mal digeridas que estão criando tanta incerteza e confusão que a maioria das pessoas não sabe que caminho tomar.

Antes de começar suas 12 semanas de transformação, você precisa estar com as idéias claras - procure esquecer tudo o que ouviu sobre comer direito e fazer exercí­

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cios (É muito mais fácil pintar um quadro numa tela em branco do que pintar em cima da confusão que alguém fez). Alguns, contudo, sentem dificuldade em discernir entre o certo e o errado.

Alguns desses mitos estão presentes há tanto tempo que simplesmente foram acei­tos como verdade. A menos que sejam eliminados, eles reaparecem quando você menos espera, ameaçando destruir seus esforços de conseguir um corpo mais forte, mais esbelto e cheio de energia.

Não vamos deixar isso acontecer - vamos vencer esses mitos, separar o fato da ficção c criar alguma clareza aqui e agora, de uma vez por todas.

Mito: Exercícios aeróbicos são melhores para modelar o corpo do que o levantamento de peso.

Fato: Para transformar seu físico, você precisa levantar peso.

Caminhar em volta do quarteirão ou simplesmente subir um lance de escadas é melhor do que só ficar sentado sem fazer nada. Mas a melhor forma de exercício para remodelar o corpo é o levantamento de peso.

Por meio do treino de força, você também melhora significativamente a velocida­de de seu metabolismo - a velocidade com a qual seu corpo queima gordura. Como você talvez já saiba, quando ganha músculos seu corpo requer mais energia para manter esse novo músculo. 0 peso da gordura não requer energia nenhuma para ser mantido - ele só fica ali. É por isso que o levantamento de peso é superior até mesmo ao exercício aeróbico para quem quer perder gordura: trata da essência do problema- a velocidade com que seu corpo usa energia.

Se você não faz mais nada além de exercícios aeróbicos, mesmo que coma menos, seus resultados não serão os melhores. Sim, você pode perder peso. A forma geral de seu corpo, porém, vai continuar a mesma. Se você começar um programa de exercí­cio aeróbico com o corpo em forma de pêra, o mais provável é que acabe parecendo uma pêra menor - o que é ótimo, se é isso o que você quer. Mas não é o que chamo de transformação.

Trabalhando com pesos, você não só queima gordura como também muda a forma de seu corpo - você pode ficar com ombros mais largos, o que fará sua cintura pare­cer mais fina. Você pode ficar com os braços musculosos, músculos abdominais esbel-

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tos, definidos, pernas fortes e adquirir mais poder, confiança e força.Portanto, ainda que o exercício aeróbico ajude realmente a queimar gordura,

quando se trata de transformar seu corpo, o levantamento de peso é imbatível.

Mito: Se você se exercita, o que você come não tem importância.

Fato: Se você se exercita, o que você come tem mais importância ainda.

Hoje, o número de norte-americanos que se exercita é maior do que nunca. Boa notí­cia, não é? Temos de compensar aquelas dietas de elevado teor de gordura e calorias com os efeitos positivos do exercício, porque esses efeitos são, bem, muito positivos.

Pense bem. Apesar de um número cada vez maior de pessoas estar tentando fazer uma experiência com o exercício, ainda vemos um rápido aumento no número de norte-americanos que são obesos e estão sofrendo de problemas de saúde causados por “não estarem em forma”.

Na verdade, há hoje mais de 58 milhões de homens e mulheres clinicamente obe­sos nos Estados Unidos e gastamos mais de 100 bilhões de dólares só no ano passa­do para tratar moléstias como câncer, diabetes, derrame cerebral, doenças cardíacas e outras enfermidades freqüentemente causadas pelo fato de as pessoas “não estarem em forma”.

Vejo, literalmente, milhões de pessoas que ignoram por completo o fato de os indi­víduos fisicamente ativos precisarem de mais nutrientes do que seus congêneres sedentários. Tantas pessoas estão mal informadas a respeito desse tópico que eu gos­taria de ir a toda academia de ginástica da América do Norte e dizer a todas que estão fazendo exercícios - quer estejam caminhando, correndo, nadando, dançando, levan­tando pesos, seja o que for - que, sem os níveis ideais de nutrientes necessários ao seu corpo, não se alcançam os resultados desejados. Se você tem qualquer coisa pare­cida comigo, se exercita para ter um resultado positivo não porque não tem mais o que fazer. Na verdade, você pode estar-se fazendo mais mal do que bem, porque, quando você exercita um corpo com deficiência de nutrientes, não o está tornando mais saudável; na verdade, está criando uma deficiência ainda pior de nutrientes.

Pode acreditar em mim. Testei isso de todas as maneiras possíveis e imagináveis. Conheço milhares de pessoas, muitas das quais, provavelmente, são como você, que

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fizeram de tudo, mas desistiram de descobrir como transformar seu físico de verdade. Muitas delas tinham as informações técnicas sobre nutrição e exercício, mas não con­seguiram transpor o abismo de que falamos antes. Outras tinham um motivo, estabele­ceram uma meta e estavam preparadas para transpor o abismo, mas tinham informações equivocadas. Seja como for, estava faltando alguma coisa e elas começaram a acreditar que “o exercício só funciona para quem tem a carga genética certa”, “há algo de erra­do com meu organismo”, ou “devo ter um problema de tiróide ou coisa parecida”.

Vamos encarar os fatos. Se nos dedicamos de corpo e alma a uma meta e, mesmo assim, ela não se concretiza, acabamos frustrados e desistimos. Trabalhar duro e não chegar a lugar nenhum não é nada gratificante, nem estimulante. E decepcionante.

A conclusão é: não ter os nutrientes necessários em seu organismo para se recu­perar - para não falar em melhorar - depois de exercícios intensos, é como querer acender um isqueiro sem butano - consegue-se a faísca, mas não a chama. Você tem de ter ambos - o combustível e a faísca. Você precisa ter o material para aquele fogo queimar e a faísca para criar a chama.

Em resumo, há muitas pessoas por aí com bolhas no polegar de tanto tentar acender o isqueiro e acabar com a pedra por não haver combustível no seu corpo para criar com­bustão. 0 resultado, como não podia deixar de ser, é a frustração. Imagine-se com um isqueiro na mão, sentado ali no canto tentando, tentando, tentando - e nada acontece.

Por fim, você acaba dizendo: “Dane-se. Este isqueiro não funciona.” E você o joga fora. Bem, isso é o que muitos fazem com a idéia de fazer exercício. Tentam; mas, sem se alimentar direito, acabam se desesperando e desistindo.

No entanto, as coisas não precisam ser assim. Não se tornando uma vítima do mito de que só a ginástica é necessária para chegar à sua plena forma - aceitando o fato de que uma boa nutrição é tão importante quanto o exercício você vai estar um pouco mais perto de atingir o nível de sucesso que com certeza merece.

Mito: Se as mulheres levantarem peso, vão ficar "musculosas".

Fato: Os exercícios de força ajudam as mulheres a criar corpos esbeltos, tonificados.

0 número de mulheres que se exercita com pesos nos Estados Unidos mais que dobrou nos últimos dez anos, passando de menos de 8 milhões em 1988 para mais de

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17 milhões em 1997. Quase metade dos concorrentes que completaram com sucesso o meu Desafio de Transformação de 1999 são mulheres - 5°/o a mais que no primeiro ano e 20% no segundo. E, deixe-me lhe contar, a transformação delas é espetacular! Muitas vezes, elas mudam completamente a forma de seu corpo.

Isso se deve, em parte, ao fato de a gordura ocupar cinco vezes mais espaço do que os músculos. Ou seja, se você substituir a gordura de seus quadris ou coxas pelo mesmo peso em músculos, suas coxas vão ficar muito mais delgadas.

As mulheres preocupadas em ficar “musculosas demais” com os pesos precisam entender isso. E a composição de seu corpo que determina sua aparência. Ao substi­tuir a gordura por músculos, você pode fazer uma transformação impressionante sem se sentir fraca e sem saúde. Na verdade, as mulheres deviam se preocupar pelo fato de não terem músculos suficientes, não de ter demais.

Mito: 0 treinamento com pesos é só para atletas jovens. Fato: Pessoas de todas as idades

devem levantar pesos.

Se você não faz exercício, perde massa muscular à medida em que envelhece. E, acrcdite se quiser, esse processo começa a se instalar por volta dos 25 anos! Esse é o momento em que a maioria dos homens e das mulheres começa a ver a gordura do corpo aumentar. Dos trinta e poucos até os sessenta e poucos anos, a gordura do homem norte-americano médio costuma dobrar, passando de 18 para 36%. No mesmo intervalo de tempo, a gordura da mulher norte-americana média pode passar de 33 para 44%.

Certo. Nós ficamos mais velhos e mais gordos. Ficando mais gordos, perdemos massa muscular. Perdendo massa muscular, perdemos força. Perdendo força, ficamos frágeis, fracos e propensos a uma série de problemas físicos.

Mas isso não é inevitável. Estudos universitários recentes mostram que o levan­tamento de peso contribui significativamente para a qualidade de vida de qualquer um, até - e, muitas vezes, em especial - para aqueles em seus possíveis anos áureos. Um estudo da Tufts University revelou que, num grupo de homens entre 60 e 72 anos de idade, um programa de levantamento de peso três vezes por semana levou a um aumento médio de flexibilidade e força de até 200%. (Isso serve para rebater a boba­gem de que o trabalho com pesos torna seus músculos hipertrofiados, fazendo com

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que percam a flexibilidade. Estudos como esse mostram exatamente o oposto - que o uso apropriado dos pesos aumenta a força e a flexibilidade do corpo.)

Felizmente, as pessoas nascidas depois da Segunda Guerra que estão envelhecen­do agora estão começando a se “tocar”. As estatísticas mostram que as grandes “febres” dos últimos tempos em termos de exercícios - que incluem o trabalho com pesos - entre a população norte-americana são constituídas de homens e mulheres com mais de 50 anos.

Para dizer a verdade, não é necessário ter nenhum nível avançado de aptidão físi­ca, nem nenhuma capacidade especial para começar a fazer exercícios com pesos. Você não precisa passar por nenhum tipo de condicionamento antes de entrar numa sala de musculação. Não importa qual seja seu nível atual de aptidão física - se você é um iniciante ou se está malhando há anos - se estiver com saúde, você estará pron­to para entrar na sala de musculação.

Mito: Quanto mais tempo você se exercita, tanto melhor. Fato: Ginástica demais impede você de ter resultados.

Este é um mito contra o qual luto diariamente. As sessões de exercícios que reco­mendo são breves, intensas e extremamente eficientes. Estimulam os músculos, quei­mam gordura e exigem menos de quatro horas por semana. E isso aí. E tudo o que você precisa. E, apesar do que muitos acham, fazer mais exercícios ainda não é melhor. Não é mesmo.

Aprendi com horas incontáveis de pesquisa científica, experiência pessoal e, mais importante ainda, com milhares de pessoas que fazer exercícios demais, na verdade, afasta-nos de nossos objetivos. Não só é penoso para o corpo como também muito esgotante para a mente. Períodos breves e intensos de exercícios produzem resultados físicos palpáveis, ao mesmo tempo em que acalmam, aliviam o estresse e permitem que nos concentremos nos objetivos do dia. (Parece ótimo, não?)

Suas sessões de exercício devem proporcionar a quantidade exata de estimulação necessária para desencadear uma resposta de adaptação. Você faz exercícios com pesos só três vezes por semana e uma série especial de ginástica aeróbica três vezes por semana, ou dia sim, dia não. Nada mais. Nada menos. Depois que você estimula o músculo, precisa ir em frente e começar o processo de recuperação, porque é aí que a mágica acontece. (Vou explicar essa “mágica” em um minuto.)

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Com os exercícios, assim como com tantas outras coisas, não se trata simplesmen­te de “quanto mais você faz, mais você recebe". Há um ponto em que começam os lucros decrescentes, além do qual, se você continuar forçando o corpo, ele vai come­çar a conspirar contra você.

Descobri que a maioria das pessoas que faz muito exercício e tem pouco a mos­trar raramente pensa que se exercitar menos poderia produzir resultados melhores e mais rápidos. Em vez disso, fazem cada vez mais exercício em sessões cada vez mais freqüentes, evidentemente de acordo com a premissa falsa de que mais é melhor. (Por favor, não cometa esse erro!)

Mito: Os músculos crescem enquanto você está fazendo ginástica.

Fato: Os músculos crescem enquanto você está descansando e recuperando-se.

Como já sugeri antes, uma sessão de exercícios intensos com pesos é exatamente a faísca - a verdadeira mágica acontece depois, não enquanto você está se exercitan­do, mas enquanto está descansando. Com isso em mente, vamos olhar mais de perto o que realmente queremos que aconteça em uma sessão de trabalho com peso.

Durante a sessão, tentamos lesar ligeiramente as fibras musculares, sobrecarre­gando-as. Não quero entrar em detalhes complicados de anatomia e coisas do gêne­ro, mas, quando você se exercita apropriadamente com os pesos, provoca um microtrauma no tecido muscular-alvo. Uma vez que isso acontece, o corpo responde mobilizando sua capacidade de reconstituir os músculos.

Imagine uma célula muscular como uma estrutura, um edifício, e o exercício como um terremoto leve. Depois que o tremor causa uma lesão estrutural no edifício, uma equipe restauradora deve entrar e reconstruí-lo.

E essencialmente isso o que acontece depois de uma sessão eficiente de trabalho com pesos. Você lesa ligeiramente as células musculares e, então, seu corpo se mobi­liza para tratar a lesão. Esse conserto exige energia que, nas circunstâncias apropria­das, será retirada da gordura armazenada em seu corpo. Esse é outro motivo pelo qual o trabalho com pesos é eficiente para queimar gordura. Na verdade, você vai canali­zar a energia latente na gordura e usá-la como combustível para alimentar o cresci­mento do músculo quando segue este Programa.

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Há outros fatores em jogo, lógico, inclusive a importância dos nutrientes que, pro­vavelmente, não serão encontrados na gordura armazenada pelo corpo - nutrientes como os aminoácidos (derivados de proteínas de boa qualidade), as vitaminas, os sais minerais, a creatina e outras matérias-primas essenciais para construir um corpo melhor.

Nunca é demais sublinhar como é importante dar a seus músculos o tempo neces­sário para esse processo se completar. Se você se exercitar outra vez antes de os mús­culos terem tido tempo de se refazer, vai provocar um curto-circuito no processo de recuperação. E isso não é bom.

Vamos voltar àquela analogia do terremoto. Imagine se a equipe de restauração estivesse em pleno processo de conserto daquele prédio - já estavam quase terminan­do os consertos quando, de repente, outro terremoto acontece. E óbvio que ele estra­garia a estrutura mais ainda, deixando-a mais fraca e não mais forte, certo?

Quero dizer, em síntese, que o objetivo de nossa sessão é desencadear esse proces­so - fazer essa mágica começar. Mas lembre-se: é entre as sessões de exercício que seu corpo se refaz. É entre as sessões que seus músculos são consertados, ficando cada vez mais fortes e mais firmes. É, entre as sessões que você precisa dar combustível a seu corpo com os nutrientes adequados para alimentar seus músculos. E, finalmente, é entre as sessões que você deve dar-se tempo para descansar e relaxar, para garan­tir uma recuperação adequada.

Mito: Levantar um peso é que estimula o crescimento do músculo.

Fato: Levantar e abaixar um peso estimula o crescimento do músculo.

Em qualquer exercício com pesos livres, há dois movimentos básicos. Um é cha­mado de fase concêntrica (levantar): o outro de fase excêntrica (abaixar). Na fase concêntrica de um exercício, o músculo encurta ou se contrai. Na fase excêntrica, acontece o oposto - o músculo alonga-se.

Um exemplo perfeito é o supino. Quando se levanta o peso, pressionando-o a par­tir do peito para a posição superior, tem-se a fase concêntrica ou positiva do exercí­cio; quando se abaixa o peso vindo da posição superior para o peito, tem-se a fase excêntrica ou negativa do exercício.

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Atualmente, existem evidências suficientes para afirmarmos concretamente que abaixar o peso é tão importante quando levantá-lo. É verdade. Descobriu-se que abai­xar o peso provoca grande parte da lesão da célula muscular que estimula uma adap­tação. Quando você alonga um músculo, o que ocorre durante a fase excêntrica do exercício, literalmente, rasga partes das fibras musculares, mandando sinais para um estágio de remodelagem ou crescimento muscular. (Você vai saber quando passou por esse fenômeno, porque um ou dois dias depois da sessão seus músculos vão estar doloridos. E um sinal de que “a terra tremeu")

Portanto, quando levantar barras e halteres, lembre-se de que não deve simples­mente deixar a gravidade levá-los à sua posição inicial. Sempre, repito, sempre con­traia os músculos durante a fase excêntrica de um exercício - sempre deixe o peso abaixar suave e lentamente. Se não fizer isso, perderá o seu tempo.

A conclusão é que você precisa concentrar-se em levantar e abaixar os pesos.

Mito: Certo número de séries e repetições dão conta do recado.

Fato: 0 esforço de alta intensidade produz os melhores resultados.

Quero dizer, desde já, que toda pessoa pode se beneficiar até com o mais simples dos programas de trabalho com pesos. Qualquer quantidade de exercícios de força, por menor que seja, pode favorecer sua saúde geral, ajudá-lo a queimar calorias e até melhorar seu humor. 0 treino regular com pesos é uma atividade muito agradável que ajuda a construir a auto-estima de qualquer um.

Vou repetir - qualquer exercício é melhor do que nenhum.Mas, se a sua meta é realizar uma grande transformação, você vai ter de se con­

centrar em ir além do que jamais foi antes.Você vai ter de treinar de corpo e alma.Não estou falando simplesmente de treinar “pra valer”. Nem estou me referindo à

quantidade de horas que você fica na academia. Estou falando de encontrar algo den­tro de si que você desconhece - ou não acredita - que esteja lá. Estou falando de ir além dos limites que agora você acha intransponíveis.

Muitos que fazem exercícios com pesos e não obtêm os resultados desejados ignoram esse fato. Simplesmente não treinam com a intensidade necessária para

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levar o corpo ao ponto em que seus músculos serão obrigados a se adaptar e crescer. A maioria das pessoas acha que está se esforçando o bastante, mas não está.

Lembre-se, percepção é realidade. Em lugar nenhum essa lição é mais claramente entendida, em lugar nenhum os “limites” são mais redefinidos do que com o treina­mento de força. Nenhuma lição que você aprenda ou capacidade que desenvolva na sala de musculação terá uma aplicação maior ao restante de sua vida do que esta: os limites com os quais está vivendo agora, em todos os aspectos de sua existência, foram criados por sua cabeça. São percepções. E estão segurando você. Você é capaz de muito mais do que pensa.

A questão é saber se você está preparado para dar um salto qualitativo e desco­brir a enorme extensão de seu verdadeiro potencial. E sobre isso, repito, que este livro- as técnicas que já apresentei e o Programa a que essas ferramentas serão aplicadas- fala: o corpo e a superação dos limites.

Com treinamento de força e com a vida, o fato simples e inevitável é que a inten­sidade máxima ocorre depois que você “percebe” que fracassou. Os que conseguem ir além disso - a um patamar mais elevado - empurrar a si mesmos para um lugar onde nunca estiveram antes são os que terão resultados surpreendentes, e rápido.

Mito: Para perder gordura e melhorar sua forma física, não coma.

Fato: Para ter um corpo esbelto e saudável, você tem de comer!

Um dos erros mais cruciais que as pessoas cometem quando tentam perder peso e melhorar a saúde é a restrição severa da ingestão de alimentos. Isso nunca funciona. Se você tenta dissolver a gordura indesejada “passando fome”, está participando de um jogo que não tem condições de ganhar. Para obter melhores resultados, você pre­cisa trabalhar com o seu corpo, não contra ele.

Nosso corpo foi forjado ao longo de dezenas de milhares de anos de evolução. Nossa “programação genética” dá a nosso corpo a capacidade de controlar a produ­ção de enzimas que, por sua vez, controlam todos os aspectos de nosso metabolismo. Devido a esse fato, seu corpo vai “revidar” se você reduzir drasticamente a ingestão de alimentos - ele diminuirá a velocidade com que queima gordura. (Seu código gené­tico não tem idéia da existência de um McDonald’s, Burger King ou loja de conve­

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niência que está perto de sua casa. Esse código supõe que está havendo escassez de comida ou fome.)

Certo, então, agora você sabe que um dos “mecanism os de sobrevivência” de seu corpo ê reduzir a taxa metabólica quando você come pouco. Mas isso não é tudo. Você tam bém começa a perder tecido muscular. Você se sente cansado, fraco e irri­tado. Seu sistema im unológico tam bém sofre. E você desenvolve deficiências de nutrientes que farão, literalmente, milhares de processos metabólicos naturais de

seu corpo falhar. Em poucos dias, o corpo faz soar o alarme: “emergência... em er­gência... coma, coma, coma". A próxim a coisa de que você tem consciência é de estar devorando qualquer coisa à vista: biscoitos, sorvetes, salgadinhos, cereais e mais biscoitos.

As pessoas que se obrigam a m anter uma dieta drástica sofrem um tipo de perda de peso muito desfavorável. Tipicamente, metade dos quilos perdidos vem do tecido muscular que é sacrificado. É muito importante lembrar que o músculo é o forno metabólico de seu corpo. 0 músculo usa energia, até quando você está dormindo. Muita gordura fica jus tam ente aí.

Para piorar as coisas, quando você sai da dieta (o que todos que seguem uma dieta de teores muito baixos de calorias fazem mais cedo ou mais tarde), recupera a gordu­ra que perdeu, e mais. Isso acontece, porque, ao perder músculos, você transformou seu corpo num a máquina de queimar gordura menos eficiente. (Agora, você pode comer menos e ainda ganhar gordura - que belo plano!) Quando você tenta perder gordura de novo, tem de comer menos ainda para perder peso. Mas, no fim, você vai desistir e recuperar mais gordura ainda. Esse processo assustador é popularmente des­crito como “efeito ioiô”.

Talvez, você tenha tentado emagrecer seguindo uma dieta com muito pouca calo­ria e, talvez, tenha passado por alguns dos efeitos adversos que acabo de descrever. Tenho certeza de que sim e posso lhe dizer que não tem a menor graça. Eu me senti

descontrolado e instável. Fiquei mais fraco mental e fisicamente. Felizmente, desco­bri um je ito melhor - o je ito certo.

Descobri que é possível perder gordura sem perder músculo; na verdade, você pode perder gordura, ganhar músculos e aum entar sua força mental e física, tudo ao mesmo tempo. E você pode fazer isso em apenas 12 semanas. Mas, para dar aquele salto qualitativo, você tem de abandonar o mito de que não comer é a chave para per­der gordura. Você tem de aceitar que precisa de bastante nutrição de boa qualidade para construir um corpo melhor.

Distinção entre Mitos e Fatos 41

Mito: Comer direito significa fazer três "refeições completas" por dia.

Fato: Fazer seis refeições por dia é o certo!

Bem, agora você sabe por que passar fome não funciona. Sabe também que comer

não só é “permitido” como obrigatório. O próximo mito que nos impede de avançar é

que três refeições completas por dia é tudo o que você precisa.

Não sei exatam ente de onde surgiu a idéia de que três é o melhor número, mas

não era assim que nossos ancestrais comiam. Se você der uma olhada na maneira

como os seres hum anos evoluíram, vai ver que nossos parentes mais distantes comiam

com freqüência, mas não comiam compulsivamente.

E revelador dar uma olhada no reino animal e perceber a relação entre os esque­

mas de alimentação das criaturas e seu “tipo” de corpo. Numa extremidade do leque

estão os animais que abocanham grandes quantidades de comida em uma única

“refeição” e depois-passam dias, semanas e até meses sem comer absolutamente nada.

Os ursos são um exemplo perfeito desse tipo de alimentação pouco freqüente. E o que

chamo de comilões. Eles têm enormes compartimentos de estocagem de gordura para

arm azenar o combustível de que vão precisar para sustentá-los entre uma refeição e

a seguinte. Na outra ponta do leque estão os animais que comem com freqüência.

Cavalos, búfalos, alces - esses são animais que pastam. Proporcionalmente falando,

eles têm pouca gordura corporal e muitos músculos esbeltos.

Parece claro que devemos pastar e não fazer excessos alimentares, não acha?

Portanto, com que freqüência você deve comer? A resposta é: mais vezes do que

agora. Para transform ar seu corpo - para ter uma aparência melhor, sentir-se melhor

e melhorar sua saúde, você tem de adotar o esquema de alimentar seu corpo freqüen­

temente ao longo do dia - você precisa pastar. Você não deve ficar mais que umas

poucas horas (quando está acordado) sem comer. Uma das muitas razões para isso é

que comer freqüentemente ajuda seu corpo a m anter o “alarme de com ida” sob con­

trole - ajuda a convencer seu corpo e sua cabeça de que não há uma fome am eaçan­

do acabar com você. Além disso, alguns estudos mostraram que comer várias vezes

ajuda a acelerar o metabolismo, de modo que você queima mais calorias. E, quando

você pasta - quando faz seis refeições nutritivas e menores por dia - , o alimento é

absorvido e processado com mais eficiência pelo corpo do que as “três refeições com ­

pletas” que a maioria dos norte-americanos faz por dia.

42 Body-for-LI FE

Quando comer com um intervalo de poucas horas, você terá mais energia, senti­

rá menos fome, não ficará ansioso e, com certeza, vai se sentir melhor - muito melhor.

Além disso, você vai estar criando um “ambiente metabólico” que sustentará a perda

saudável de gordura e os ganhos de músculo.

Mito: Gente que come demais não tem força de vontade. Fato: Comer demais é um instinto natural.

Por mais difícil que seja para algumas pessoas acreditarem, os seres hum anos nem

sempre tiveram condições de conseguir toda a comida que conseguem ingerir enquan­

to falam ao telefone ou no assento do motorista de um carro. Muito antes de haver

telefone ou carro (há dezenas de milhares de anos), nossos ancestrais não tinham um

suprimento sempre abundante de comida. Eram caçadores/coletores e, mais recente­

mente, agricultores, que, às vezes, tinham muito o que comer, mas costumavam pas­

sar por períodos em que havia pouco ou nada para comer. Essa pressão seletiva

obrigou o corpo deles a desenvolver uma capacidade quase ilimitada de arm azenar

excesso de energia sob a forma de gordura corporal e metabolismos muito adaptáveis

para enfrentar períodos com dietas diferentes.

E isso criou um problema. Nosso corpo ainda é governado por esse “mecanismo

de sobrevivência”, que perdeu sentido num mundo onde comer se tornou fácil.

Muito simples - e tragicam ente - , os habitantes dos Estados Unidos tornaram -se

vítimas da revolução da comida industrializada. Em todo o lugar onde se vá, há

comida, comida, comida. Pode-se pedir uma pizza e um cheeseburger em pratica­

mente qualquer aeroporto, estação de trem, estádio esportivo, hotel, esquina... p ra ­

ticam ente qualquer lugar. Em todo o lugar onde se vá, há comida - esperando,

pedindo, tentando, seduzindo.

Deixar nosso instinto de caçadores/coletores - aquele código genético primitivo -

controlar nossa maneira de comer colocou-nos numa situação realmente difícil. Con­

sidero os Estados Unidos de hoje a nação dos superalimentados e dos subnutridos. Estamos superalimentados com calorias ocas, com gordura saturada muito pouco sau­

dável. Superalimentados com carboidratos. Subalimentados com proteínas. Subali­

mentados com vitaminas e sais minerais. Subalimentados com nutrientes que ajudam

a manter nossa vida. E superalimentados com lixo que acaba com ela.

Distinção entre Mitos e Fatos 43

A conclusão é que nossos instintos naturais, combinados com um sistema de dis­tribuição de alimentos que enlouqueceu, são parcialmente responsáveis por essa crise de crescimento para os lados.

No entanto, só porque é “natural” comer demais, não quer dizer que seja inevitá­vel. Conhecer o inimigo é um fator importante para vencer essa batalha.

Mito: As dietas com muito carboidrato e pouca gordura são as que funcionam melhor. Fato: As pessoas estão ficando gordas com

uma "dose excessiva de carboidratos."

Nos últimos anos, apareceram muitas dietas diferentes - tantas formas diversas de “comer direito” que criaram a maior confusão. No entanto, a que parece ter “pegado”, a que parece ser a mais seguida é composta por altos teores de carboidrato, pouca gor­dura e pouca proteína. Esse plano de nutrição é recomendado por muitos nutricionis­tas e até por alguns médicos.

Uma das razões para essa dieta de muito carboidrato e pouca gordura ser tão popular é porque, nos idos de 1988, o U.S. Surgeon General recomendou a todos nós restringir o consumo de gordura na alimentação. Como reação, a indústria multibilio- nária da alimentação começou a aparecer com tudo light, tudo sem gordura - sorve­te, biscoitos, bolachas, o que você quiser. No lugar da gordura, uma quantidade cada vez maior de carboidratos é acrescentada. E o mito de que “sem gordura” significa “tudo o que você quiser comer” espalhou-se como um rastilho de pólvora. No en tan ­to, depois de 10 anos, continuamos vendo um aumento dramático na incidência da obesidade.

0 fato é que reduzir a ingestão de gordura em sua alimentação e aum entar o con­sumo de carboidrato não é a melhor forma de ficar esbelto e saudável, nem de evitar muitos dos problemas de saúde associados a uma alimentação inadequada.

Trabalhei nesses anos todos com muitas pessoas que estavam vivendo com uma dieta de pouca gordura e muito carboidrato e fazendo exercícios; mas estavam ficando mais gordas ainda! Quando lhes disse que sua alimentação estava errada, argum entaram veem entem ente que essa era a melhor de todas. (Esse mito é persis­tente.)

Não sei tudo sobre todas as coisas, mas tenho certeza do que sei e tenho certeza de que seguir uma dieta com muito carboidrato não vai ajudar a transformar seu físi­

44 Body- for- LI FE

co, melhorar sua saúde e ajudá-lo a construir um corpo mais forte, mais saudável e cheio de energia.

Lembra-se daqueles nossos antiqüíssim os ancestrais dos quais não paro de falar? Os que eram caçadores/coletores? Bem, eles consum iam uma dieta muito rica em proteínas. Não comiam biscoitos, bolachas e balas. E, segundo os antropólogos, eram robustos, tinham ossos bem formados, dentes fortes e raram ente ficavam muito gordos.

No entanto, há cerca de 8 mil anos, os egípcios aprenderam a cultivar a terra e passaram a consumir mais carboidratos, sobretudo sob a forma de cereais. E, segun­do os especialistas, a saúde desse povo começou a declinar. E por quê? Segundo o mito moderno de que “muito carboidrato é a melhor dieta”, os egípcios deviam ter ficado mais saudáveis e mais bonitos. No entanto, não foi isso o que aconteceu. Na verdade, tornaram -se uma sociedade obesa com doenças cardíacas muito dissemina­das, crescimento retardado e subnutrição.

Nosso corpo, de fato, funciona muito melhor com um equilíbrio de carboidratos e proteínas. A proteína não é só essencial para construir músculos saudáveis e m an ­ter um sistema imunológico forte, como também ajuda a estabilizar os níveis de insulina. A insulina é o que chamo de “horm ônio transportador de nu trien tes”. Ela está constan tem ente levando aminoácidos e glicose (açúcar do sangue) para as célu­las. Mas, quando você consome carboidrato demais por muito tempo, seu corpo se torna “resistente à insu lina” e você pode adquirir o diabetes do adulto, que pode levar à obesidade, a doenças cardíacas e a toda um a série de problemas de saúde, inclusive níveis instáveis de energia e fadiga. A lim entar-se com um a dieta rica em carboidratos também pode estim ular o apetite e provocar oscilações desagradáveis e imprevisíveis de hum or (principalmente no meio da tarde). Além disso, sempre que os níveis de insulina aum entam , seu corpo não queima gordura.

Por outro lado, a proteína proporciona níveis estáveis de energia, por causa de seu efeito sobre a insulina e sobre o açúcar do sangue. Comer proteína também ajuda a controlar seu apetite. E a pesquisa descobriu que o efeito térmico (o aum ento de energia necessária para a digestão, absorção e eliminação da comida ingerida) de uma refeição rica em proteína é muito maior do que o de um a refeição rica em car­boidratos.

Eu poderia continuar discutindo este assunto, mas prefiro concluir dizendo que a dieta baseada em carboidratos trabalha contra seu corpo, não a favor. A solução é equilibrar o nível de carboidrato e de proteína.

Distinção entre Mitos e Fatos 45

Mito: Comer direito significa evitar alimentos que fazem mal.

Fato: Você precisa evitar alimentos que fazem mal e consumir os que fazem bem.

Muitas pessoas sabem que comer demais certos alimentos não é bom para a saúde.

No entanto, o que outras ainda estão por descobrir é que você não precisa só evitar

coisas que fazem mal; precisa comer as coisas que fazem bem. As coisas que fazem

bem podem ajudá-lo tanto ou mais do que as que fazem mal podem prejudicá-lo.

Foi Hipócrates, o pai da medicina moderna, que, há milhares de anos, disse: “A

comida deve ser seu remédio, e o seu remédio, sua com ida”. 0 que Hipócrates j á sabia,

e é crucial para todos nós entendermos quando voltamos seriamente a atenção para o que comemos, é que podemos consumir um excesso dos tipos errados de comida ou consumir uma “receita médica” de alimentos que contêm os nutrientes de que nosso

corpo precisa. 0 fato, desprezado por muitos, é que há nutrientes em certos alimentos

que, quando consumidos regularmente e nas quantidades apropriadas, permitem ao

corpo ser sua melhor “farmácia” - proteger-se e curar-se.Portanto, lembre-se: praticamente todos os alimentos têm efeitos parecidos com

os das drogas e dos remédios - podem melhorar sua saúde ou destruí-la. Por exem­

plo: se você sempre alimenta seu corpo com um suprimento abundante de nutrientes que atuam como antioxidantes, pode reduzir significativamente o risco de contrair

certos tipos de câncer. Por outro lado, se você exagera em alimentos ricos em gordu­

ra saturada, pode sofrer efeitos colaterais fatais, como a cardiopatia. Por conseguinte,

devemo-nos concentrar não apenas em evitar as coisas que nos fazem mal, mas tam ­bém em nutrir sempre o corpo com alimentos bons como aqueles sobre os quais vou

lhe falar neste livro.

Mito: Você tem de contar cada caloria que come. Fato: Você deve contar "porções", não calorias.

Agora, você sabe que comer freqüentemente é importante e também já tomou conhecimento do que é consumir quantidades equilibradas de proteínas e carboidra-

tos. A essa altura, se você é como a maioria das pessoas com quem trabalho, está se

46 Body- for- LI FE

perguntando quando as coisas vão complicar - quando vou m andar você contar cada caloria que comer ou, talvez, exigir que pese sua comida num a balancinha.

Bem, se é isso que você está esperando, vai continuar esperando, porque não vai acontecer. Descobri que a maior parte das pessoas do mundo real não conta calorias.

Simplesmente não têm vontade de fazer isso.A solução? Contar “porções”.

“0 que é uma porção?” - pergunta você.Bem, um a porção é um a quantidade de comida mais ou menos do tam anho de seu

punho fechado, ou da palma de sua mão. Por exemplo: se uma batata assada é mais ou menos do tam anho de seu punho fechado, é a porção perfeita para você. Se um peito de galinha é mais ou menos do tam anho da palma de sua mão, é a porção ideal para você.

É muito simples seguir a regra da porção depois que você se acostuma. Desde que os alimentos que você escolher tenham pouca gordura (como batatas assadas, arroz integral cozido no vapor, salmão ou peito de galinha grelhados e outros alimentos saudáveis que você vai conhecer mais adiante neste livro), não tem como errar.

Mito: Se você "comer direito", não precisará de suplementos alimentares.

Fato: Os estudos mostram que muitos de nós precisam, sim, tomar suplementos.

Apesar do que alguns nutricionistas da “velha guarda” e outros “especialistas”

possam lhe dizer, existe, realmente, uma base científica muito razoável para o uso de suplementos alimentares. Na verdade, até o National Institutes o f Health (NIH) [Insti­tutos Nacionais de Saúde] reconheceram o papel dos suplementos alimentares no plano de alimentação de pessoas fisicamente ativas.

Pense no seguinte: mesmo que você tenha em casa um cozinheiro em regime de tempo integral, ou que consiga passar o dia inteiro, todos os dias, só fazendo compras e preparando as “melhores” refeições do mundo, ainda assim não pode ter certeza de

estar ingerindo todos os nutrientes de que seu corpo precisa.A quantidade de nutrientes como a vitam ina C encontrada em duas laranjas apa­

rentem ente idênticas na quitanda de seu bairro pode variar enormemente. Há q u an ­to tempo a fruta foi colhida? Em que tipo de solo foi cultivada? (A m aior parte do

Distinção entre Mitos e Fatos 47

solo dos Estados Unidos é deficiente em nutrientes essenciais.) De que parte do país ela veio?

É impossível prever o valor nutritivo de vários alimentos integrais. E, mesmo que você saiba a exata composição de cada alimento, é impraticável (quando não impos­sível) para a maioria das pessoas obter dos alimentos comuns todos os nutrientes que seu corpo necessita a partir da alimentação normal para funcionar em níveis ideais sem consumir mais calorias do que precisa. É por isso que tenho usado suplementos de vitaminas e sais minerais, assim como shakes nutritivos, praticamente todos os dias nos últimos 10 anos. Também recomendo suplementos a atletas, atores, advogados, mães e pais - a todas as pessoas com quem trabalho.

Mito: Você só precisa beber água quando tem sede. Fato: Seu corpo precisa de mais água do que lhe diz.

Um músculo saudável é composto de mais de 70°/o de água. Um meio de transpor­

te essencial para um grande número de nutrientes como vitaminas, sais minerais e até carboidratos, a água tem um papel importante em todas as atividades celulares. Se sua ingestão de água é pequena, sua capacidade de transportar nutrientes fica comprome­tida, você perde força e sente-se desanimado por causa do acúmulo de amônia, uréia, ácido úrico e outras toxinas que você não quer em seu corpo.

Além disso, se você, por acaso, é alguém que luta contra a retenção de água, uma

das melhores formas de se livrar dela é beber mais água, não menos. A retenção de líquidos é apenas outro aspecto do mecanismo de sobrevivência de seu corpo.

Tomar água também pode ajudá-lo a controlar o apetite. Se você acha que as por­ções de comida que está ingerindo não o satisfazem completamente, experimente

tom ar uma xícara de água antes de dar sua primeira garfada. Depois, tome outra xíca­ra de água durante sua refeição. Você vai ver que isso ajuda a aliviar aquela sensa­

ção de não ter comido o bastante.Nunca é demais enfatizar a importância da água para a saúde e para o funciona­

mento adequado de seu corpo. Você precisa dela constantemente. Beba-a durante as refeições e entre elas. Beba água com freqüência e em grande quantidade.

48 Body- for-LI FE

Mito: Você tem de comer "corretamente" todas as vezes. Fato: Comer "corretamente" é algo que não existe.

Não seja rigoroso demais consigo mesmo quando acabar comendo demais ou não comer muitas vezes certo dia. Se isso acontecer, esqueça e volte ao plano. Não se tor­ture e nunca desista de si mesmo.

É uma decepção para mim ver pessoas que estão fazendo grandes progressos - que estão bem adiantadas no caminho para uma transformação bem-sucedida - comer algo que não deviam, ou perder uma sessão de treino e simplesmente largar tudo.

Por favor, não faça isso!Tenha em mente que ainda estou para conhecer um campeão da transformação na

vida real, inclusive todos a respeito dos quais você vai ler neste livro, que não fazem uma bobagem de vez em quando. Eles tiveram êxito, porque foram perseverantes, não porque são perfeitos.

Portanto, se você tropeçar de vez em quando, esqueça o assunto e decida fazer as coisas melhor dali em diante. 0 simples fato de você ter resolvido melhorar a si mesmo é algo de que se deve orgulhar. Concentre-se nisso.

E, quando aquela ansiedade bater forte, e vai bater, lembre-se de que nada tem um gosto tão bom quanto estar em plena forma, como nunca na vida. Lembre-se tam ­bém de que é apenas comida. É você quem a controla. Ela não controla você.

Aceite o fato de ninguém ser perfeito e, apesar disso, todos terem o potencial de melhorar - todos terem o potencial de mudar.

Com isso em mente, agora vamos tocar em frente e para cima.

Distinção entre Mitos e Fatos 49

Resumo da Distinção entre Mitos e Fatos

Mito: Exercícios aeróbicos são melhores para modelar o corpo do que o levantamento de peso Fato: Para transformar seu físico, você precisa levantar peso.

Mito: Se você se exercita, o que você come não tem importância.Fato: Se você se exercita, o que você come tem mais importância ainda.

Mito: Se as mulheres levantarem peso, vão ficar “musculosas”.Fato: Os exercícios de força ajudam as mulheres a criar corpos esbeltos, tonificados.

Mito: 0 treinamento com pesos é só para atletas jovens.Fato: Pessoas de todas as idades devem levantar pesos.

Mito: Os músculos crescem enquanto você está fazendo ginástica.Fato: Os músculos crescem enquanto você está descansando e recuperando-se.

Mito: Certo número de séries e repetições dão conta do recado.Fato: 0 esforço de alta intensidade produz os melhores resultados.

Mito: Comer direito significa fazer três “refeições completas” por dia.Fato: Fazer seis refeições por dia é o certo!

Mito: Gente que come demais não tem força de vontade.Fato: Comer demais é um instinto natural.

Mito: As dietas com muito carboidrato e pouca gordura são as que funcionam melhor. Fato: As pessoas estão ficando gordas com uma “dose excessiva de carboidratos.”

Mito: Você tem de contar cada caloria que come.Fato: Você deve contar “porções", não calorias.

Mito: Se você “comer direito”, não precisará de suplementos alimentares.Fato: Os estudos mostram que muitos de nós precisam, sim, tomar suplementos.

Mito: Você só precisa beber água quando tem sede.Fato: Seu corpo precisa de mais água do que lhe diz.

Mito: Você tem de comer “corretamente” todas as vezes. Fato: Comer “corretamente” é algo que não existe.

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A Experiência do Treinamento para a VIDA'

--------------------------- Parte IV ---------------------------

Quando você supera a resistência, cria força para ir cada vez mais longe.

Ao longo da última década, tive a oportunidade de trabalhar e aprender com

alguns dos melhores treinadores de atletas e instrutores para o trabalho de força,

inclusive Mike Woicik, que treinou os Dallas Cowboys durante suas temporadas do

campeonato mundial de 1993 e 1994; Tim Grover, especialista em melhoria de desem­

penho esportivo de atletas como Michael Jordan e muitos outros. Também tive a sorte

de trabalhar e aprender com alguns dos principais médicos, fisiologistas e cientistas

do mundo, incluindo Eric Hultman, Ph.D. do Instituto Karolinska da Suécia, de fama mundial.

E, como já expliquei, aprendi muito com os milhares de campeões da vida real que

dividiram comigo seus êxitos e retrocessos. Também usei meu próprio corpo como

laboratório de teste - experimentando todas essas diferentes técnicas de exercício físi­

co, controlando e medindo cuidadosamente os resultados, não apenas em termos de

tam anho e força dos músculos e níveis de gordura do corpo, mas também como cada

rotina afeta o que sinto - minha capacidade de concentração no trabalho, meus níveis de energia e minha clareza.

Peguei tudo quanto aprendi, tudo quanto senti e sei e digeri, sintetizei e criei um

método especial e potente de transformação, que chamo de A Experiência do Treina­mento para a VIDA.

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Não se trata apenas de uma rotina de exercícios. É, como o nome indica, uma experiência. Com isso, quero dizer que você não faz simplesmente os exercícios. Você os vive.

Tudo na Experiência do Treinamento para a VIDA baseia-se em princípios verda­deiros e comprovados, formulados de maneira precisa para ajudar a estimular o aumento da massa muscular e da força, assim como a queimar a gordura do corpo. Além disso, toda a vez que você vive essa experiência, está se treinando para estabe­lecer e alcançar metas, praticando formas positivas de ação, aumentando sua concen­tração, superando a resistência e tornando-se uma pessoa mais forte de todas as formas imagináveis.

A Experiência do Treinamento para a VIDA baseia-se em princípios universais que já produziram saltos qualitativos na vida de dezenas de milhares de pessoas. Ela vai beneficiar praticamente qualquer adulto saudável, independentemente de seu nível de aptidão física. Não estou dizendo que este é o único método que funciona, mas garanto que, se o seguir com disciplina, você vai obter resultados. Isso porque, ana­tômica e fisiologicamente, todo ser hum ano é essencialmente o mesmo e, embora cer­tos fatores genéticos variem, isso não significa que toda pessoa precisa de um programa de exercícios feito sob medida. Literalmente, o mesmo Programa que fun­ciona para mim também funciona para minha mãe, para meus colegas de trabalho e meus amigos - para todos.

A Experiência do Treinamento para a VIDA não só funciona como também é efi­ciente - requer apenas 2°/o do tempo que você tem para si toda semana. Você não tem de virar sua vida de ponta-cabeça para encaixá-la em sua rotina diária. Na verdade, quando você começa a seguir este Programa, logo descobre que ele não exige tempo, ele cria tempo - é tão preciso e concentrado que vai aum entar sua energia e clareza, possibilitando que você se saia melhor em sua vida pessoal e profissional. Fazer regu­larmente esses exercícios especiais pode até aum entar os anos ativos, agradáveis e gratifícantes de sua vida. Dessa forma, não vai ajudá-lo apenas a criar algumas horas extras por semana; vai acrescentar, literalmente, anos - anos ativos, divertidos, que o farão sentir-se realizado - à sua vida.

A Experiência do Treinamento para a VIDA pode muito bem ser o Programa de exercícios mais prático e com mais resultados entre todos os que existem. Na verda­de, acho que esse salto qualitativo, no último dia de 2001, vai ajudar um milhão de pessoas a transformar seu corpo e sua vida.

Vamos dar uma olhada nas técnicas que o tornam tão eficaz.

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Do Projeto à Análise Propriamente Dita

Uma das chaves de nosso sucesso será o planejamento meticuloso. Antes de come­çar cada sessão de treino, vamos saber que exercícios faremos, quantas séries e repe­tições e quanto peso vamos usar. Vamos planejar, precisamente, até a duração de nosso treino. Portanto, passaremos suavemente de um exercício para o seguinte com um objetivo bem claro.

Nunca vamos apenas “fazer exercício” sem tê-lo planejado de antemão. Esse é um erro que muita gente comete. Você vai ver essas pessoas caminhando em volta da sala de treino, coçando a cabeça, tentando imaginar o que fazer em seguida. (É triste, mas é provável que seja também a maneira de levarem a vida.) Muitas vezes, vão dar uma olhada no que outra pessoa está fazendo e copiar. Infelizmente, o que elas não sabem é que os outros, cujas ações estão imitando, também não sabem o que estão fazendo! E o cego dirigindo (para o lugar errado) outro cego. Isso é a antítese da abordagem do Treinamento para a VIDA . 0 que essas pessoas estão fazendo é completamente arbi­trário - é tentativa e erro e, na verdade, perda de tempo.

Para ajudar a orientá-lo passo a passo, dia a dia, em todos os aspectos da viagem espetacular que você está prestes a começar, inclua “Relatórios de Progresso Diário” em suas primeiras semanas (ver pp. 169-181). Dessa forma, você pode planejar, regis­trar e analisar seu treinamento e avaliar seu progresso. Não use seus Relatórios de Pro­gresso só para ter idéia de onde você estava - use-os para planejar aonde está indo.

Com seus registros, você vê claramente o caminho que está trilhando. Se você não estiver transformando-se tão depressa quanto gostaria, pode voltar e identificar o pro­blema com precisão. Você está cometendo erros em toda sessão de exercícios? Está chegando aos níveis apropriados de intensidade? Está se esforçando demais ou de menos? Essas são as perguntas que você terá condições de fazer e responder se m an­tiver um diário detalhado.

E, quando estiver obtendo progressos rápidos, você terá um registro deles para poder repetir as atividades que está fazendo. Aprendi com a experiência que a única coisa pior do que esforçar-se e não chegar a parte alguma é obter resultados e não saber como foi que os conseguiu. Sabe, se você vai do ponto A para o ponto B e não sabe como foi que chegou lá, ainda está perdido.

Você precisa de menos de 10 minutos por dia para m anter seus registros atualiza­dos. Sem dúvida, esse é um dos exercícios mais importantes que você pode fazer para garantir seu sucesso.

A Experiência do Treinamento para a VIDA™ 53

A Técnica do Ponto Alto™

Você não precisa de nenhum equipamento espetacular para fazer os exercícios da Experiência do Treinamento para a VIDA que explico no Guia de Exercícios da p. 129. Como você vai descobrir, esses exercícios são muito simples. Você pode fazer a maio­ria deles com um jogo de barras e pesos de mão numa academia doméstica ou em qualquer centro de condicionamento físico.

0 que de fato mais importa não é tanto que exercícios fazemos e sim como os fazemos. Devemos fazê-los intensamente para produzir resultados rápidos. 0 que nos leva ao que chamo de “Técnica do Ponto Alto”, baseada em minha experiência traba­lhando na revista nos últimos sete anos.

Deixe-me explicar... Eu trabalhava com vários fotógrafos e ajudei a dirigir muitas sessões de fotos ao longo dos anos. Às vezes, você tira fotografias durante 11 horas seguidas e não consegue nenhuma foto que mereça uma capa. É bem frustrante. Você se esforça o dia inteiro e acaba sem nada. É o que acontece com a maioria dos fotó­grafos com quem já trabalhei.

Felizmente, existem algumas exceções - alguns fotógrafos adotam uma aborda­gem inteiramente diferente. Eles começam com uma atitude ágil, calculada. Depois encontram sua posição, tiram uma ou duas fotos para “esquentar” e partem para a captura do “m om ento” no filme. É isso. A sessão de fotos acabou.

E o resultado? Bem, se você já viu as fotos de capa de revistas como Sports Illus- trated, People, Time ou mesmo da minha, pode constatar que os resultados são impressionantes. Às vezes, de tirar o fôlego.

Como tais resultados extraordinários podem ser criados em tão pouco tempo? Por que a maioria dos fotógrafos que trabalha horas a fio... até dias..., não consegue pro­duzir fotos de qualidade que se comparem a essas?

Acho que o que torna esses fotógrafos tão eficientes é que eles sabem captar “o momento certo.” Um momento chamado “ponto alto.”

0 que isso tem a ver com uma boa sessão de exercícios? Na verdade, muito.Quando você vai direto ao que interessa, não só uma boa sessão de fotografias

atinge um ponto alto, mas também um treino espetacular, um dia de trabalho produ­tivo e... uma vida plena, realizada.

Esses momentos em que tudo se ju n ta e você vai mais longe do que já foi na vida- quando você faz algo que nunca fez antes - quando você produz resultados ótimos- são esses momentos que definem quem você é e onde está.

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Você tem um álbum de fotografias suas e da família? Se tem, o que exatamente está ali? Você tem retratos seus de pijama? Um instantâneo de você amarrando os sapatos? Na direção do carro rumo ao trabalho? Sentando em sua mesa no meio da papelada? Fazendo compras no supermercado? Provavelmente, não.

Tenho o palpite de que seu álbum está cheio de fotos que refletem momentos espe­ciais. De pé, no topo de uma montanha. 0 dia de seu casamento. Os primeiros passos de seu filho. Recebendo um prêmio. Uma comemoração. Um sorriso luminoso no rosto de um ente querido que faz você sorrir e lhe dá energia só de lembrá-lo. Esses m omen­tos são todos “pontos altos”, certo?

Pense no seguinte: os “supermomentos” do super-homem são seus pontos altos. 0 restante - sua vida como Clark Kent - pode muito bem ser esquecido.

Para atletas como Joe Montana, Michael Jordan, John Elway e Mark McGwire, os momentos que definem sua grandeza são seus pontos altos.

Tenho certeza de que, a essa altura, você já sabe muito bem do que estou falan­do. O conceito de ponto alto não é difícil de entender, assim que alguém faz você se conscientizar dele. Infelizmente, como a maioria das pessoas não percebe o poder dos pontos altos, é impossível para elas criar “os momentos certos”. Os poucos pontos altos que a maioria das pessoas vivência ocorrem aleatoriamente - por acaso. E isso não é bom. Para nossas sessões de exercícios levarem a rápidos resultados visíveis, precisa­mos aprender a reconhecer os pontos altos e criá-los.

Estamos Falando de Qualidade, Não de Quantidade

Quando você desenvolve a capacidade de criar pontos altos intencionalmente, pode não só sentir mais energia e ter mais sucesso na vida, como também produzir ótimos resultados num tempo mínimo, em qualquer área. Portanto, é assim que tra­balho e me exercito.

No entanto, muitos “especialistas em condicionamento físico” recomendam que, assim que você conseguir fazer exercícios por 30 minutos “sem se cansar”, deve aumentar para 40 minutos. Depois 60. Depois 90. “Quanto mais, melhor”, proclamam.

A pergunta que eu gostaria de lhes fazer é: “Por quê?”Qual é o objetivo, acabar fazendo exercício o dia inteiro? Cristo, isso parece

meio exagerado, pois eu estava achando que poderia ficar em forma e levar minha vida.

A Experiência do Treinamento para o VIDA™ 55

Pense nisso: se mais fosse melhor, para aqueles grandes fotógrafos melhorarem mais ainda, uma sessão de fotos que demorou uma hora quando eram “iniciantes”

agora devia levar uma semana.0 que interessa aqui é, à medida que você se tornar mais experiente - à medida

que seu nível de eficiência no que quer que esteja fazendo, inclusive exercício, avan ­çar - , o objetivo será procurar constantemente chegar num ponto mais alto e tornar-

se mais eficiente ainda.Após adquirir essa capacidade - após desenvolver a habilidade de criar pontos

cada vez mais altos você não só vai experimentar um progresso contínuo, como também será impossível detê-lo. E isso que mantém você crescendo. É isso que m an­tém você empolgado e sentindo-se vivo. Esses momentos criam impulso e, uma vez desencadeado esse processo, você vai começar a dar saltos qualitativos que nunca imaginou que fossem possíveis.

E é por isso que não recomendo que você fique horas a fio fazendo ginástica. Nós nos organizamos, preparamos o corpo e a mente e depois nos concentramos na cria­ção de um ponto alto.

Soa um pouco místico? Bom, vamos dar uma rápida examinada nessa proposta partindo de um ponto de vista científico. Durante nossas sessões, tentamos estimular uma resposta de adaptação. Bem, e daí? Os estudos mostram que a estimulação neces­sária para desencadear o crescimento dos músculos acontece rapidamente, ou não acontece. Daí vem aquela máxima: “Ou você trabalha intensamente, ou durante muito

tempo.” Um ou outro.Além disso, tenha em mente que o corpo tem uma capacidade limitada de se recu­

perar da atividade física; portanto, se você continuar praticando exercícios modera­dos ou de pouca intensidade após atingir o ponto alto, vai estar provocando um curto circuito em seu progresso, porque estará exigindo demais da capacidade de recupera­

ção de seu corpo. É imperativo entender que um ponto alto é exatam ente isso - um ponto. Não é um platô. Não é um “terreno plano” aonde você vai. Você não tem como m anter um ponto alto. Você só tem condições de estar ali por um instante.

Portanto, para cada sessão, vou lhe pedir apenas alguns momentos de máximo esforço durante a realização dos exercícios. Essas séries serão um grande desafio. Toda semana, vou lhe pedir que aumente mais um ponto em sua marcação - fazer o pos­sível para alcançar um ponto mais alto ainda. Não lhe estou pedindo para “dar o m áxim o.” Quero mais do que isso. Acho que sua percepção do que é o seu máximo pode ser uma limitação auto-imposta. Acho que você é capaz de muito mais do que

56 Body- for- LI FE

pensa e agora é o momento de demolir essas falsas barreiras e descobrir seu verda­deiro potencial.

O Ponto Alto é o Seu Ponto Alto

Com a Experiência do Treinamento para a VIDA, usamos uma ferramenta cham a­da “índice de Intensidade” para nos ajudar a criar pontos altos. Essa “régua” é empre­gada para medir o nível de energia concentrada que estamos usando. O índice, mostrado na próxima página, começa no nível 1 e vai até o nível 10.

Na extremidade inferior - nível 1 - você tem a intensidade de estar sentado no sofá assistindo à TV. 0 nível 2 corresponde a ficar de pé; o nível 3, a caminhar; o nível4 eqüivale a tirar do carro alguns sacos de mantimentos do supermercado; o nível 5 eqüivale a subir um lance de escadas carregando esses sacos; e assim por diante, até o nível 10, que é um esforço total, 100% concentrado.

i0 Indiee de Intensidade™

PontoAlto

A Experiência do Treinamento para o VIDA™ 57

Como o uso apropriado do índice de Intensidade torna a Experiência do Treina­mento para a VIDA auto-reguladora, praticamente qualquer adulto saudável, inde­pendentem ente de experiências anteriores com exercício, pode começar este Programa. Por exemplo: se você é um iniciante e consegue fazer supino com 15 qui­los 12 vezes deitado no banco, esse é seu esforço de alta intensidade. Bem, alguém que está treinando há vários anos pode chegar a um esforço de alta intensidade levan­tando 80 quilos 12 vezes, no supino. A conclusão é que o ponto alto é sempre uma medida sua. Exclusivamente sua. À medida que você se adapta e evolui, o Programa também evolui; na verdade, você nunca vai poder superá-lo.

E muito importante você perceber seus pontos altos. Um ponto alto nessa sessão de exercício, uma experiência autêntica de nível 10, é aquela em que você pode dizer com sinceridade a si mesmo que utilizou absolutamente todos os gramas de energia de que dispunha - que tocou sua força interior. 0 que você vai perceber como um ver­dadeiro ponto alto é algo que vem de sua mente, não de seus músculos.

Após terminar a série de sua intensidade máxima (para aquele grupo muscular) e antes de pôr no papel se teve uma experiência de nível 8, 9 ou 10, você precisa res­ponder à seguinte pergunta: conseguiria ter feito mais uma repetição se eu estivesse ali na sua frente, encorajando-o a ir mais além ainda - a chegar a um ponto ainda mais alto?

Se sua resposta honesta for: “De jeito nenhum !”, parabéns! Você tirou um 10!No entanto, se sua resposta for algo como: “Talvez eu tivesse feito mais um a”,

então, é provável que você mereça um 9. 0 que já é um grande esforço. Comemore

seu progresso e planeje ir além da próxima vez.Você não vai conseguir chegar a um ponto alto todas as vezes. 0 que seria como

esperar que John Elway fizesse um passe espetacular sempre que tocasse a bola. Sabe, um ponto alto é como um passe espetacular - por ser um desafio, eqüivale a um gol. Muito poucos dos pontos altos que você vai conseguir na vida serão fáceis.

Com a Experiência do Treinamento para a VIDA , vou mostrar exatam ente quan ­do você atinge seus pontos altos e vou lhe pedir que avalie seu nível de intensidade. Vamos criar um padrão de intensidade ondulatório - sempre começando com um nível moderado e subindo na direção de um ponto alto. Os gráficos que se seguem mostram o Padrão de Intensidade desejado para os exercícios rotineiros da parte superior e inferior do corpo, que vamos explorar melhor mais adiante, nesta mesma seção.

58 Body-for-LIFE

A Experiência do Treinamento para a Parte Superior do Corpo™

A Experiência do Treinamento para a Parte Inferior do Corpo7

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Quadríceps Bíceps Femorais Panturrilha Abdominais

A Experiência do Treinamento para oVIDA™ 59

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A Solução de 20 Minutos de Exercício Aeróbico™

Se você é como a maioria das pessoas, é provável que já tenha feito alguns exer­cícios aeróbicos - talvez inúmeros deles - , mas não notou muita diferença. E a pers­pectiva de fazer mais não é muito atraente.

Afinal de contas, se aquelas séries longas, chatas e desfocadas - que milhões de pessoas fazem, entra semana, sai semana - funcionassem, por que tantos homens e mulheres com excesso de peso que freqüentam aulas de ginástica aeróbica, mês após mês, continuam exatamente com a aparência de um ano atrás?

Não seria maravilhoso se houvesse uma alternativa à ginástica aeróbica - algo mais eficiente? Algo que produzisse os melhores resultados num tempo mínimo?

Bem, adivinha o que é. Acertou.Dei-lhe o nome de Solução de 20 Minutos de Exercício Aeróbico.É uma série especial que incorpora a Técnica do Ponto Alto e o índice de Intensi­

dade e, assim, transforma um exercício aeróbico comum num evento extraordinário que, como nossa rotina de treinamento de peso, é auto-reguladora e evolutiva. Isto é, seja qual for seu condicionamento atual, você está preparado para a Solução de 20 Minutos de Exercício Aeróbico. E nunca vai conseguir superá-la.

Apesar do que disseram a tantos milhões de pessoas, os exercícios aeróbicos de pouca intensidade e longa duração não são a melhor maneira de livrar o corpo do excesso de gordura. Você, provavelmente, sabe, lá no íntimo, que bajular alguém queima mais gordura do que exercícios que não exigem nada de você, certo? Bom, estudos científicos e milhares de exemplos da vida real comprovam que seus instin­tos tinham razão.

A pesquisa indica que o treinamento de alta intensidade não só queima gordura com mais eficiência do que os exercícios de pouca intensidade - com até 50% mais eficiência - , como também acelera seu metabolismo e o mantém acelerado algum tempo depois da sessão. Portanto, esqueça tudo o que leu sobre “queima de calorias” no simulador de escadas ou na bicicleta ergométrica. Com este Programa, a maior parte das calorias serão usadas até a hora que nossas sessões terminarem, desde que não comamos no período de uma hora depois delas.

Para aumentar mais ainda os efeitos de queima de gordura dessas sessões, faça- as de manhã, em jejum (antes de comer). Alguns estudos científicos indicam que a gordura é queimada muito mais depressa - até 300% mais depressa - quando você faz exercícios de manhã, em contraposição a fazer os mesmos exercícios à tarde.

60 Body-for-LIFE

(Aliás, se sua principal meta é perder gordura, considere a possibilidade de fazer suas sessões de treinamento com peso de manhã também e de estômago vazio.)

Este Programa propõe a realização de apenas 20 minutos de exercício aeróbico três vezes por semana - nada mais, nada menos. Seu desafio é fazer cada uma das

sessões da maneira mais eficiente possível em termos de queima de gordura e melho­ria da saúde em 20 minutos. E, para isso, basta usar o índice de Intensidade e acom­panhar os números do gráfico da página 57.

Quero lhe mostrar como o Programa é simples: selecionamos um exercício como caminhar, correr, pedalar numa bicicleta ergométrica, usar uma esteira etc. Você pode variar seu exercício aeróbico toda sessão, se quiser. Eu, por exemplo, costumo fazer meu exercício aeróbico em casa, numa bicicleta ergométrica. De vez em quando, ca­minho ou corro ao ar livre. E, outras vezes, uso uma esteira. Desde que seja o tipo de

exercício aeróbico que lhe permita aumentar a intensidade em determinados interva­los, vai funcionar maravilhosamente bem.

Começamos com uma fase de dois minutos, realizando a atividade perto do nível

5 de intensidade. Se você não tem feito exercícios regularmente, pode atingir o nível5 do índice de Intensidade simplesmente caminhando. No entanto, se andou fazendo bastante exercício, o nível 5 poderia ser uma caminhada bem rápida. 0 importante é lembrar que o nível 5 é o seu nível 5, e não o meu.

Bem, depois de dois minutos de esforço no nível 5, vamos subir a graduação; após atingir o nível 6, ficamos ali por um minuto; depois, aumentamos a intensidade de nosso esforço, até o nível 7 por mais um minuto, antes de subir mais um ponto, para

o nível 8, que mantemos mais um minuto; depois passamos para o nível 9. Mantemos esse esforço de alta intensidade um minuto; e, em seguida, refazemos todo o percur­so, voltando ao nível 6 - um esforço relativamente moderado.

Repetimos esse esquema três vezes, mas, no último ciclo (entre o 18a e o 19ü dessa sessão de 20 minutos), não paramos no nível 9 - tentamos chegar a um ponto alto - partimos para um 10! Depois, voltamos até o nível 5 um minuto e terminamos.

0 gráfico a seguir mostra o Padrão de Intensidade da Solução do Exercício Aeró­bico de 20 Minutos que acabei de descrever.

Um “esforço de alta intensidade” não significa, porém, sair correndo a toda velo­cidade. Se você não tenta correr com toda a energia desde que era criança, é candi­dato a levar um choque. Não saia voando como se estivesse fugindo de um edifício em chamas, senão você vai se consumir como uma vela antes do 20u minuto.

A Experiência do Treinamento para a VIDA™ 61

Para algumas pessoas, um esforço intenso pode significar apenas subir um morro. Se for o seu caso, não desanime. 0 objetivo deste Programa é melhorar - avançar numa direção positiva; e isso é algo que todos podemos fazer, se quisermos.

Mas, lembre-se, você não vai ter uma experiência de nível 10 em todas as sessões. Contudo, deve tentar alcançar um nível cada vez mais alto de desempenho, senão nunca vai chegar lá - vai ficar acomodado e seu corpo não será obrigado a se adap­tar; por conseguinte, mesmo que faça exercícios regularmente, não obtém os resulta­dos que deseja.

A Solução do Exercício Aeróbico de 20 Minutos™

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É isso o que acontece com pessoas bem-intencionadas que seguem as rotinas tra­dicionais - rotinas autolimitadoras. Quero dizer que elas não oferecem um plano ou caminho que lhe permita estar sempre melhorando. 0 que muitas rotinas de exercí­cios fazem, na verdade, é “treinar” você para ficar em certo nível. Esses programas não evoluem. São estáticos; prendem. (Não é de surpreender que as pessoas que seguem essas rotinas obsoletas também fiquem paradas!)

Seja como for, quando você utiliza corretamente o índice de Intensidade, tanto em seu treinamento de força quanto nas sessões de exercício aeróbico, você nunca alcança seu limite. Você vai estar sempre atingindo pontos cada vez mais altos, isto

Tempo (minutos)

62 Body- for- LI FE

é, vai estar constantemente estimulando os músculos enquanto perde gordura. Seu metabolismo fica mais eficiente. Seu corpo queima gordura numa velocidade signifi­cativamente elevada, mesmo quando você está sentado à sua mesa de trabalho, diri­gindo seu carro ou lendo um livro... mesmo quando está dormindo.

Minha Experiência

Agora entendemos a importância de planejar e registrar nossos progressos. Des­cobrimos uma estratégia de crescimento nova e eficiente na Técnica do Ponto Alto. Também vimos como o uso do índice de Intensidade nos ajuda a fazer um progresso constante. Mas ainda não terminamos. Para ajudá-lo a entender como sintetizar tudo isso, vou lhe contar como uso as ferramentas e as técnicas do Treinamento para a VIDA a fim de estar em plena forma para a vida.

Pronto? Vamos lá.

Começo planejando à noite a sessão do dia seguinte - nesse caso, na noite de domingo. Após dar uma olhada em minha agenda, vejo que a segunda-feira vai ser puxada. Tenho reuniões, dezenas de memorandos para escrever, dois artigos que tenho de terminar para o próximo número de minha revista e sou esperto o bastante para esperar o inesperado. Quase sempre, as segundas são os dias mais difíceis, de modo que planejo fazer minha sessão de treinamento com peso para a parte superior do corpo de m anhã - assim tenho certeza de que vou fazê-la e não vou ter de ficar pen­sando no assunto o restante do dia.

Assim, planejo minha sessão, aconteça o que acontecer. Uso os mesmos formulá­rios dos Relatórios de Progresso Diário do Treinamento para a VIDA, que estou pondo à sua disposição. Inseri uma página de meu diário mais adiante, na página 68.

Note que tudo quanto tenho de planejar são os exercícios que vou fazer e o peso que pretendo utilizar. A série de repetições, o tempo de descanso entre elas e o índice de Intensidade são sempre os mesmos.

Levo só uns cinco minutos para planejar minha sessão. Recomendo calorosamen­te que você também reserve uns minutinhos na noite anterior e pense em qual a melhor hora para você fazer o treino no dia seguinte. Depois, planeje os exercícios que vai fazer e o peso que pretende usar.

Bem, se você e eu fôssemos fazer essa sessão jun tos e você não soubesse exata­mente que peso usar para determinado exercício - para as flexões no banco com os

A Experiência do Treinamento para o VIDA™ 63

pesos de mão, por exemplo - eu lhe passaria um par de pesos de mão de cinco quilos e o deixaria fazer sua primeira série com eles. Se fosse muito fácil (como um nível 3 de intensidade), você não colocaria os pesos no chão e pegaria um conjunto mais pesado, partindo para outra série de 12. Você anotaria em seu Relatório de Progresso Diário, na coluna de “Realidade”, que peso usou e o nível de intensidade exigido. Da próxima vez em que você exercitasse os músculos superiores do corpo, poderia recor­dar essa sessão e ver que precisa usar mais peso. Sugiro que você experimente pesos de mão de 10 quilos da próxima vez. Se essa ainda não corresponder ao nível 5 de intensidade - um esforço moderado - , da próxima vez você deve experimentar pesos de mão de 15 quilos. E, evidentemente, se for além do possível para você naquele momento - se escolher um peso excessivo, pode reduzir 2,5 quilos. E um processo de sintonia Fina, mas você logo vai saber exatamente o que fazer.

Meu Desafio de Força Interior

Vamos passar rapidinho pela segunda-feira de manhã: acordo por volta das seis horas. Visto um short, uma camiseta de algodão bem confortável, tênis e tomo duas xícaras de água. Sempre tomo água logo que me levanto, porque não a bebi nas últi­mas seis a oito horas, pelo menos, e meu corpo precisa dela - a água é importantís­sima para a saúde.

Hoje, vou treinar em casa. Tenho um quarto extra onde guardo um par de pesos de mão, um banco de ginástica e uma barra. Considero um cronômetro uma peça importante do equipamento de minhas sessões. Você também precisa de um.

Começo os exercícios peitorais com supino no banco, usando um peso de 20 qui­los em cada mão. Deito-me no banco e levanto os pesos com a cadência de “Body- fo r -LIFE ”. Seguro os pesos na posição mais elevada e conto até um, e depois os abaixo lentamente numa cadência de dois segundos, pois, digo, “Em Plena Forma para a VIDA”. Paro só o suficiente para contar até um na parte em que meus braços chegam ao ponto mais baixo e depois levanto os pesos de novo.

Para mim, pesos de 20 quilos em cada mão são bem leves, mas, lembre-se, meu objetivo é chegar apenas ao nível 5 de intensidade. Isso significa que não estou nem perto de um esforço extremo. Estou fazendo o sangue circular, aquecendo os múscu­los e clareando a névoa que está na minha mente. Lembre-se: acabei de me levantar da cama há poucos minutos.

64 Body- for- LI FE

Depois dessa série, pego meu cronômetro. Espero um minuto, depois pego um par de pesos de mão de 25 quilos cada um e levanto-os 10 vezes. E um pouco mais inten­so, mas eu poderia ter feito mais algumas vezes. Espero um minuto e, então, apanho um par de pesos de mão de 30 quilos cada um e levanto-os oito vezes, o que requer de mim um esforço de nível 7. Após esperar mais um minuto, pego pesos de 35 qui­los em cada mão e levanto-os seis vezes.

A essa altura já estou suando e também atingi algo chamado junção neuromus- cular, ou seja, o ponto em que os músculos recebem um sinal do cérebro para mostrar toda sua força. Tais sinais são conduzidos por neurotransmissores e fluem através do sistema nervoso da mesma forma que a eletricidade pelos fios. São precisos alguns minutos para essa junção neuromuscular ficar no ponto. Mas, depois que o circuito está funcionando a todo o vapor, ficamos mais fortes para a quinta série de um exer­cício dessa sessão - você vai conseguir levantar um peso doze vezes, o qual só teria conseguido levantar 8 vezes antes, nessa mesma sessão. Mas esse sistema só fica liga­do poucos momentos - é uma brecha bem pequena de oportunidade. É por isso que criei a série e as repetições dessa maneira (Veja o exemplo de meu Relatório de Pro­gresso Diário na página 68.) E é por isso que devemos nos exercitar rapidamente, sem tempo para conversa fiada neste Programa.

Fico de olho no relógio ao longo de toda a sessão para ter certeza de estar seguin­do o Programa. Meu objetivo é terminá-la em 46 minutos. Ter um prazo inspira um senso de urgência que me mantém concentrado durante minha missão.

A essa altura, minha mente e meus músculos estão prontos para o esforço de grande intensidade. Pego aqueles pesos de mão de 30 quilos cada um, deito no banco, concentro-me tanto quanto posso e, ao mesmo tempo em que mantenho a melhor postura possível, desço o peso, parando por um momento no ponto mais inferior e depois o levanto, enquanto forço os músculos peitorais. Quando chego à oitava repe­tição, meus músculos estão ardendo. Quando faço a 10a, estão queimando para valer. A 11a e 12a vezes são um grande desafio. Estou no nível 9.

Ponho os pesos no chão e pego imediatamente o par de 20 quilos. Deito no banco e, agora, em vez de fazer o supino [fly) deitado no banco, abro e fecho os braços com os pesos nas mãos. (Veja o Guia de Exercícios da página 129 para dis­por de instruções detalhadas e fotos que mostram todos os exercícios que faço.) Nessa série, meus músculos já estão queimando quando chego à quarta repetição. Inspiro fundo enquanto abaixo lentamente os pesos e expiro quando os elevo de novo.

A Experiência do Treinamento para a VIDA™ 65

Por volta da sétima repetição, meus músculos estão “queimando". Na nona, a única coisa que quero realmente é descansar os pesos no chão, mas sei, pela experiên­cia passada, que é exatamente aqui onde quero estar. Digo a mim mesmo: Tudo bem,

Bill, mais três. Não desista agora!”A essa altura, a terra está tremendo - provoquei um terremoto tremendo. Mal con­

sigo chegar à 10a repetição - estou no nível 9, com toda a certeza. Assim que come­ço aquela 11* repetição do exercício, passo imediatamente do treino com os músculos para o exercício de minha força interior. (Quando você chegar aqui, vai saber do que

estou falando.)Antes da 12a e última repetição, paro e me pergunto: “Qual é a dimensão da minha

força? De que tamanho é minha força interior?” Em seguida, chego bem lá no fundo e parto para o nível 10, supero a resistência e consigo! (Alcancei meu objetivo e atin­gi um ponto alto. Nada mau como forma de começar uma sessão - nada mau como

forma de começar o dia!)Escrevo “ 10!” no meu Relatório de Progresso e sigo em frente.Já estou realmente sentindo o sangue fluir para meus músculos peitorais. Também

estou ofegando bastante. Por falar em respiração, quando você está fazendo seus exer­cícios de treinamento com peso, deve inspirar fundo, pelo nariz, na fase excêntrica (negativa) do exercício, e expirar fundo, pela boca, na fase concêntrica (positiva) do exercício. Por exemplo: se você está fazendo supino deitado no banco, deve inspirar

quando baixar o peso. Quando o levantar, expire.Após dois minutos para recuperar o fôlego, começo a série de exercícios de desen­

volvimento sentado com halteres no banco. Inicio com pesos de 15 quilos para 12 repetições, espero um minuto, depois faço minha série de 10, depois de oito, depois de

seis. Sigo meu plano, que mostro na página 68.Após aquecer os músculos dos ombros, estou pronto para uma série de ponto alto,

fazendo 12 repetições com os pesos de mão, sentado no banco. Em seguida, parto entusiasmado para a próxima série para os ombros, chamada levantamentos laterais- tentando chegar àquele nível 10 de intensidade, onde vou além dos limites.

Nessa série, depois de 12 repetições, sinto que poderia ter feito mais uma ou duas. Tudo bem, atingi o nível 9. Simplesmente, escrevo uma nota para a próxima vez que fizer levantamentos laterais, dizendo que vou tentar usar pesos de 7,5 quilos, em vez de apenas 5 quilos. (É importantíssimo fazer essas anotações e comparar seu plano com a realidade quando você está fazendo suas sessões. É um processo constante de

sintonia fina, de pequenas modificações e evolução.)

Body-for-LIFE

Lembre-se, quando fizer os exercícios, pode usar mais ou menos peso do que eu. Isso não tem importância e sim o nível de intensidade que você consegue comparado a si mesmo.

Tenho só mais 22 minutos antes de terminar, de modo que passo rapidamente para o exercício de remada curvada com os halteres, para os músculos dorsais. Após ter­minar minha quinta série desse exercício, durante a qual faço 12 repetições com hal­teres de 60 quilos, passo imediatamente para o exercício de pullover com halteres com pesos de mão. Você tem fotos e descrições de todos esses exercícios no Guia da pági­na 129. Não deixe de fazê-los corretamente, pois assim você não só aumenta a efi­ciência de cada sessão, como também evita contusões e entorses musculares desnecessários. (Você também pode ver demonstrações desses exercícios em vídeo, gratuitamente, no meu endereço eletrônico: www.bodyforlife.com.)

Quando você estiver nas últimas repetições da segunda série de 12, terá de aumen­tar sua concentração como se fosse um raio laser. Você não pode pensar em mais nada. Quando estou segurando um peso de 35 quilos acima da cabeça, a última coisa que me preocupa é o trabalho de registro de minha sessão. A essa altura, trata-se da sobrevivência dos mais aptos. E sabe de uma coisa? É fantástico. Estar concentrado em uma única coisa - estar respirando, fazendo seu sangue circular, realizando movi­mentos e fazendo força - é simplesmente fantástico (e sou um homem que não usa essa palavra com muita freqüência).

Se você tiver a oportunidade de fazer exercícios com outra pessoa - um amigo, seu par amoroso, seu irmão ou irmã (às vezes, treino até com minha mãe) -, partilha­rá uma experiência incrível. E raro, hoje, as pessoas trabalharem jun tas para realizar metas - quero dizer, trabalharem jun tas mesmo, para produzir algo positivo uma com a outra, uma pela outra. Cria um vínculo fortíssimo. Quando você faz o que diz que vai fazer (aparecer para a sessão de treino) e vai até o fim, também cria respeito mútuo.

A Experiência do Treinamento para o VIDA™ 67

Seja como for, após terminar a série das costas, passo para os exercícios com o tríceps, termino a série e depois trabalho meus músculos favoritos - os bíceps.

Termino minha última série de grande intensidade fazendo, em pé, 12 repetições de rosca direta com pesos de mão e olho o relógio - consegui terminar em exatam en­te 45 minutos.

Agora me sento no banco e dedico apenas três minutos ao registro de minha ses­são tal como foi e comparo-a com meu plano. Faço algumas anotações como: “Pre­ciso aum entar meus pesos de mão de 35 para 40 kg no pullover da próxima vez e tentar ir mais adiante”. E, como tive uma bela sessão, escrevo: "Bela sessão!” (Simples, não é?)

Minha próxima sessão de treinamento com pesos será na quarta-feira. Exercito os músculos das pernas e os abdominais com os mesmos instrumentos e técnicas da ses­são que acabei de descrever. Incluí uma cópia de meu Relatório de Progresso Diário na página 72 para você fazer uma comparação.

Agora, vamos dar uma olhada na sessão de exercício aeróbico que faço nas ter­ças, quintas e sábados.

Comece o Dia Com um Ponto Alto

Terça eu acordo às 6:30 h, tomo duas xícaras de água, visto minhas roupas de pra­ticar esporte, atravesso o corredor e sento em minha bicicleta ergométrica. Nada de treinos com peso hoje - só exercícios aeróbicos que queimam gordura.

No início, pedalo num ritmo constante - no nível 5 do índice de Intensidade - por dois minutos, ao mesmo tempo em que revejo as metas que pus no papel. Começo a aum entar a resistência da bicicleta ergométrica, até ter de fazer um pouco mais de esforço. Mantenho essa velocidade por 60 segundos, depois aumento de novo a resis­tência para ela exigir um esforço de nível 7, depois passo para o nível 8, e assim por

diante. Sigo o plano da página seguinte.Se você nunca fez exercício aeróbico usando intervalos de intensidade, deixe-me

adiantar umas coisas para você: não é nada fácil! Quando digo às pessoas que faço 20 minutos de exercícios aeróbicos, elas zombam: “E que mais?”

“Só isso”, respondo. “Vem cá, experimente.” Mas, quando acabam de testar a Solu­ção de 20 Minutos de Exercício Aeróbico, já estão usando outro tom para falar comigo.

A Experiência do Treinamento para a VIDA™ 69

Body A Solução de 20 Minutos de Exercício AeróbicoQ p j r Relatório de Progresso Diário

Padrèo de Intensidade

Data: 5/5/99 Hora Planejada para o Inicio: 6:40 Hora Real do Início: 6:35

Dia 2 de 84 Hora Planejada para o Fim: 7:00 Hora Real do Fim: 6:55

Sessão de Exercício Aeróbico Tempo para Terminar: 20 minutos Tempo Total: 20 minutos

Exercício

B ic ic le taErgométrica

PLANO

Minuto a Nível deMinuto Intensidade

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20 5

Exercício

BicicletaErqométnca

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4 7

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18 9

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20 5

NOTAS

Boa sessão. Rápida, mas eficiente.

Tentar ir mais adiante da próxima vez!

70 Body-for-LI FE

Essa sessão de exercício aeróbico é um desafio e, o que é melhor, é extremamente efi­ciente. (Gosto demais de eficiência...)

Seja como for, quando termino minha sessão de 20 minutos, estou bem ofegante, a freqüência de meus batimentos cardíacos aumentou e estou suando bastante. Tam­bém estou com o oxigênio fluindo para o cérebro. E um jeito fantástico de começar o

dia.Onde moro, no sopé das Montanhas Rochosas, as manhãs de primavera e verão

são absolutamente gloriosas. (Também não uso muito essa palavra, mas é que elas são gloriosas mesmo!)

Portanto, freqüentemente faço meu exercício aeróbico ao ar livre nesses meses. E revitalizante estar ao ar livre. Na verdade, não há nada de natural no fato de passar­mos todo o nosso tempo numa casa, num escritório, numa loja ou num supermerca­do com iluminação artificial. Bem, você também não vai ficar tempo demais ao sol, pois queima a sua pele - transforma você numa bolsa de couro Gucci com 42 anos de idade - , mas não há dúvida de que a luz direta do sol e o ar fresco revigoram o corpo e a mente.

A sessão é simples: saio pela porta da frente, ligo meu cronômetro e caminho dois minutos. Depois aumento gradativamente a velocidade - caminho, corro, depois corro mais depressa, caminho de novo, e assim por diante. Passo por todos os quatro ciclos de intensidade.

Não se iluda, eu não me movimento como Terrell Davis quando saio a toda velo­cidade - minha corrida de grande intensidade não é “evento de categoria mundial.” Mas, para mim, é um desafio. E tento fazer um pouco melhor - ir um pouco mais além- toda vez. É isso que importa.

Pratico a Solução de 20 Minutos de Exercício Aeróbico três vezes por semana e faço minhas sessões intensas de treinamento com peso três dias por semana, em dias alternados. (Veja Sua Programação de 12 Semanas de Treinamento para a VIDA na página 73.) Com esse programa integrado de grande intensidade, meus músculos rece­bem toda a “estimulação” que podem administrar. Fazer mais do que isso seria dar um

passo para trás, não para a frente.Após completar nossas sessões de exercícios, precisamos concentrar a atenção na

alimentação.

A Experiência do Treinamento para o VIDA™ 71

Body----- for—

L IFEA Experiência do Treinamento para a VIDA

Relatório de Progresso Diário

Padrão de Intensidade

Data: 6/5/99 Hora Planejada para o Início: 6:30 Hora Real do Inicio: 6:40

Dia 3 de 84 Hora Planejada para o Fim: 7:12 Hora Real do Fim: 7:25

Sessão Relativa à Parte Inferior do Corpo Tempo para Terminar: 42 minutos Tempo Total: 45 minutos

PLANO REALIDADEGrupo de Músculos Inferiores do Corpo

Exercicio Repetições Peso (em kg)

Minutos entre as Séries

Nívelde

IntensidadeRepetições Peso

(em kg)

Minutos entre as Séries

Nívelde

Intensidade

Quadri-ceps

leq press 12 125 1 5 12 125 1 5

Leg press 10 150 1 6 10 150 1 6

Leg press 8 175 1 7 & 175 1 7

Leg press 6 200 1 8 6 200 1 &

Ponto Leg press 12 175 0 9 12 175 0 9alto Extensão de joelho na mesa romana 12 55 2 10 12 55 2 10

Bícepsfemorais

Avanço 12 15 1 5 12 15 1 5

Avanço 10 175 1 6 10 17,5 1 6

Avanço 8 20 1 7 & 20 1 7

Avanço 6 22,5 1 8 6 22,5 1 &

Ponto Avanço 12 20 0 9 12 20 0 9

alto Flexão de joelho na mesa romana 12 55 2 10 12 55 2 10

Pantur-rilha

Flexão plantar em pé 12 100 1 5 12 100 1 5

Flexão plantar em pé 10 125 1 6 10 125 1 6

Flexão plantar em pé 8 150 1 7 & 150 1 7

Flexão plantar em pé 6 175 1 8 6 175 1 &

Po_

Flexão plantar em pé 12 150 0 9 12 150 0 9

a Flexão plantar sentado 12 100 2 10 iCP 2 9

■P ■ éomi- Abdominal no solo 12 1 5

m12 - 5

nais Abdominal no solo 10 - 1 6 10 - 1 6Abdominal no solo 8 - 1 7 & - 1 7

Abdominal no solo 6 - 1 8 6 1 3

Ponto Abdominal no solo 12 - 0 9 12 0 9alto Abdominal com a prancha inclinada 12 10 - 10 12 10 9

As extensões de joelho na mesa romana foram fantásticas - grande queima.

Panturrilhas “queimando”. Subir para 110 da próxima vez quando fizer flexão plantar sentado.

Tentar ir mais rápido da próxima vez.

72 Body- for-LI FE

Body|_rpp Sua Programação de 12 Semanas de Treinamento para a VIDA

1* Semana

2a Semana

33 Semana

4’ Semana

5a Semana

6» Semana

7a Semana

8a Semana

10a Semana

11’ Semana

12* Semana

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo•

1fi DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

2a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

3a Dia Treinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

4a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

5a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

6a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

7a DiaDia de folga

8a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

9a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

10a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

11a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

12a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

13a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

14a DiaDia de folga

15a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

16a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

17a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

18a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

19a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

20a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

21° DiaDia de folga

22a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

23a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

24a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

25a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

26a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

27a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

28a DiaDia de folga

29a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

30a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

31® DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

32a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

33a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

34® DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

35a DiaDia de folga

36a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

37a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

38a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

39 a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

40a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

41° DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

42a DiaDia de folga

432 DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

44a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

45a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

46 a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

47® DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

48a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

49a DiaDia de folga

502 DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

51“ DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

52a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

53a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

54a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

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55a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

56a DiaDia de folga

57a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

58a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

59® DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

60a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

61a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

62a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

63a DiaDia de folga

64® DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

65° DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

66a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

67a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

68a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

69a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

70a DiaDia de folga

712 DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

72a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico'

73a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

74a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

75a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

76a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

77a DiaDia de folga

78a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

79a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

80a DiaTreinamento

com peso para a parte superior

do corpo

81a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

82a DiaTreinamento

com peso para a parte inferior

do corpo

83a DiaSolução de 20 Minutos de Exercício

Aeróbico

84® DiaDia de folga

A Experiência do Treinamento para oVIDA™ 73

Resumo dos Princípios da Experiência do Treinamento para a Vida™

• Treine com pesos intensamente, sem ultrapassar os 46 minutos, três vezes por semana: segunda, quarta e sexta. Faça 20 minutos de exercício aeróbico, logo de manhã com o estômago vazio, três vezes por semana: terça, quinta e sábado. Fique de folga no domin­

go - é seu dia livre.

• Alterne os exercícios com os principais grupos dc músculos da parte superior e inferior do corpo. Por exemplo: na primeira semana, exercite a parte superior segunda-feira, a parte inferior na quarta-feira e a parte superior novamente na sexta. Na segunda sema­na, exercite a parte inferior na segunda-feira, a parte superior na quarta e a parte infe­

rior novamente na sexta. (Veja a tabela da página anterior.)

• Faça dois exercícios para cada grupo muscular principal da parte superior, que inclui: peito, ombros, costas, tríceps e bíceps; e a parte inferior: quadríceps, bíceps femorais e panturrilha. Exercite os músculos abdominais depois da parte inferior do corpo.

• Selecione um exercício para cada grupo muscular e faça cinco séries, começando com uma série de doze repetições, depois aumente o peso e repita dez vezes, aumente mais ainda o peso e repita oito vezes, e mais peso ainda para repetir mais seis vezes. Depois diminua o peso, faça mais doze repetições e passe imediatamente para outra série de

doze repetições de outro exercício para aquele grupo muscular.

• Em todos os exercícios com peso, use uma cadência de dois segundos (diga “Em Plena Forma para a VIDA") para abaixar o peso e um segundo (diga “Body-/or-LIFE") para elevá-lo, e “m antenha-se” nas posições superiores e inferiores durante a contagem de

“um ”.

• Descanse um minuto entre as quatro primeiras séries de exercícios para cada grupo mus­cular. Depois complete as duas séries finais sem descansar entre elas. Espere dois minu­tos antes de passar para o grupo muscular seguinte. Complete esse esquema cinco vezes para o treinamento da parte superior do corpo e quatro vezes para a parte inferior.

• Acompanhe o esquema do índice de Intensidade e vá mais além toda semana.

• Sempre planeje seus treinos. Estabeleça o horário do treinamento, os exercícios específicos, o peso e a duração da sessão. Além disso, mantenha registros precisos usando os Relató­rios de Progresso Diário da Experiência do Treinamento para a VIDA das páginas 169-181.

74 Body-for-LIFE

0 Método de Alimentação para a VID A "

-----------------------Parte V -----------------------

Quando você nutre o corpo com energia pura, transforma-se de dentro para fora.

Pense nisso por um momento. Daqui a um ano, praticamente todas as células que agora constituem o seu corpo já terão morrido.

Isso não significa que você vai evaporar, nem que Armagedon está prestes a se manifestar. 0 fato é que todo o seu corpo é “recriado” todos os anos. Sai o velho, entra o novo. Sua pele, seus músculos e até seus órgãos estão constantemente degeneran­do e regenerando-se. Está acontecendo neste exato minuto. Não é algo que vai come­çar am anhã ou daqui a um mês, ou quando chegar o seu próximo aniversário.

No exato momento em que você lê estas palavras, seu corpo está num processo constante de recriação.

A velocidade desse processo depende de sua idade. Por volta dos 25 anos, o pro­cesso natural de “construção" pelo qual seu corpo passa desde o nascimento trans­forma-se em outro processo, em que a degeneração ocorre mais depressa que a regeneração. Um processo semelhante acontece com todos os seres vivos. Por exem ­plo: uma flor desenvolve-se até certo ponto. Depois começa a morrer. É natural.

Mas isso não é inevitável. Sabe, ao contrário da flor, nós podemos fazer algo a res­peito disso. Podemos nos adaptar e evoluir. Não estamos fadados a perder músculos, ganhar gordura, ficar cansados, desistir e dar-nos por vencidos à medida em que envelhecemos. Se quisermos, podemos parecer bem e sentir-nos bem a vida inteira. Temos a oportunidade de nos recriar, se quisermos e se soubermos como. (Não se preo­cupe, vou-lhe ensinar com todos os detalhes.)

Bem, o que você acha que o corpo usa para se recriar? De onde tira matéria-prima para construir novas células epiteliais, cerebrais, musculares, ósseas, sangüíneas e até um coração novo?

Se o seu palpite foi “comida”, você acertou. Ao pé da letra, aquele velho ditado, “Você é o que come”, está certo. E, mesmo que quase todos já o tenham ouvido de tempos em tempos, descobri que poucas pessoas realmente o entendem.

Poucos têm clareza sobre os princípios básicos da alimentação. Não é apenas algo que, em geral, aprendemos na escola ou no trabalho (a não ser que você trabalhe para mim), com um professor particular ou mesmo com um personal trainer.

Na verdade, muitos “especialistas” são mais confusos do que as pessoas que supostamente estariam ajudando. Às vezes, não sabem o suficiente e, acredite se qui­ser, às vezes sabem demais. Quero dizer que eles leram tantos artigos e livros, parti­ciparam de tantos seminários, expuseram-se a tantas informações que estão sobre­carregados - sofrem de paralisia da análise. Pensam demais no tópico da nutrição e, muitas vezes, ficam tão embaralhados com os detalhes que não conseguem ver clara­mente o quadro geral.

0 que vejo com muita clareza é que a maior parte das pessoas não tem idéia do que está fazendo consigo mesma com os alimentos que consome normalmente. A maioria das pessoas também não tem consciência do quanto se sentiria melhor e do quanto ficaria mais bonita se parasse de se alimentar sem critério e começasse a se recriar deliberadamente.

A boa notícia é que não precisa ser complicado. 0 que ensinei a milhares de pes­soas - e você está prestes a aprender - não é nada difícil. Na verdade, depois que você adotar os novos hábitos alimentares, achará tudo bem simples. Após descobrir o método certo de nutrir o corpo, não precisará mais reaprender. E como aprender a dirigir - intimida um pouco no começo, mas depois de certa prática você estará pron­to para “qualquer parada”.

Lembre-se, a alimentação de boa qualidade é tão importante quanto as técnicas de exercício sobre as quais você leu na seção anterior. (0 exercício é a faísca. A ali­mentação é o combustível. Sem os dois, não é possível haver chama - nada de resul­tados.) Portanto, assim que você começar a se exercitar intensamente, precisará se alimentar direito. Precisará alimentar constantemente seu corpo com o que ele neces­sita para se recriar, para você poder desfrutar de um progresso rápido e gratificante. Com isso em mente, aqui vai uma lista de alimentos nutritivos de boa qualidade que recomendo:

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Alimentos Permitidos pela Alimentação poro a VIDA

Proteínas Carboidratos Legumes e Verduras

peito de frango batata assada brócolis

peito de peru batata-doce aspargos

hambúrguer de carne magra de peru inhame alface

peixe-espada abóbora cenoura

orange roughy abóbora-moranga couve-flor

hadoque arroz integral no vapor vagem

salmão arroz silvestre pimentão verde

atum massas cogumelos

caranguejo aveia espinafre

lagosta cevada tomate

camarão feijão ervilhas

bife de coxão mole milho couve-de-bruxelas

bife de alcatra morango alcachofra

hambúrguer de carne de vaca magra melão repolho

carne de búfalo maçã aipo

presunto magro laranja abobrinha

clara ou substitutos iogurte desnatado pepino

ricota pão de trigo integral cebola

Escolha uma porção de proteína e outra de carboidrato de cada coluna para compor uma refeição. Acrescente uma guarnição de legumes e verduras a pelo menos duas de suas

refeições diárias.

0 Método de Alimentação para o VIDA™ 77

Alimentos Permitidos

Tenho certeza de que você viu na tabela da página anterior vários alimentos de que gosta. Basta escolher uma porção de cada coluna em qualquer tipo de com bina­ção. Por exemplo: galinha grelhada (proteína), arroz integral cozido no vapor (carboi­drato) e espinafre (verdura). Há dúzias de refeições diferentes que você pode preparar a partir da lista de alimentos permitidos. Vou lhe dar mais alguns exemplos depois, nesta seção mesmo. Antes, porém, vamos olhar mais de perto alguns alimentos que vão ajudar a nutrir nosso corpo e enriquecer nossa vida.

Proteínas de Boa Qualidade

Aves (Galinha e Peru)

Peito de frango e de peru são excelentes opções de alimentos com proteínas completas. Têm pouca gordura (desde que você descarte a pele e asse-os ou grelhe, em vez de fritá-los), muita proteína e estão à venda em praticam ente todos os super­mercados. Você pode assá-los no forno ou na brasa, grelhá-los ou prepará-los a sauté.

Você também pode comprar carne moída de aves e fazer um bife Fino, tacos ou hambúrguer. Se, contudo, você comprar carne de frango ou de peru moída no açou- gue ou no supermercado, veriFique se é realmente carne do peito. A maior parte das carnes moídas de aves e frios contém carne escura e outros “ingredientes” que não autorizei e você não vai querer saber delas.

Peixes e Crustáceos

Os frutos do mar são alimentos ricos em proteínas. Entre as boas opções de pei­xes temos o salmão, o atum, o bacalhau, o hadoque, o linguado, a perca, a perca-do- mar, a caranha e o peixe-espada. Os crustáceos, como o caranguejo e a lagosta, também têm muita proteína e pouca gordura. Não há como errar com essas opções, desde que se asse ou grelhe o peixe - não o frite nem o cubra com manteiga ou outro molho rico em gordura.

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Carne Vermelha (Carne de Vaca, de Búfalo e de Veado)

A carne vermelha é ruim para você - um prazer com culpa, cheio de gordura e colesterol, certo? Bem, na verdade, não. A carne magra tem muita proteína e só apro­ximadam ente 7% de gordura. (Escolha bife de alcatra, coxão mole, ilharga ou ponta de agulha para evitar a gordura saturada.)

Embora as doenças coronarianas continuem sendo a principal causa de morte nos Estados Unidos, o colesterol encontrado na carne vermelha magra não é o culpado. 0 bife de carne magra (bife de alcatra, por exemplo, com apenas 71 mg), o frango (peito, sem pele, 72 mg) e o peixe (linguado, 58 mg) são muito próximos quanto ao teor de colesterol. Na verdade, o consumo exagerado de gorduras saturadas e a falta de exer­cícios apropriados são os fatores que mais contribuem para as doenças cardíacas.

Ricota

Entre todas as fontes de proteína que você pode escolher, a ricota, talvez, seja a melhor. Ela é rica em aminoácidos, entre eles a glutamina, que contribui para o meta­bolismo muscular. É também uma proteína completa, isto é, com todos os am inoáci­dos necessários para criar novos músculos e suprir as demais necessidades de proteína do corpo.

Outra vantagem da ricota em relação a algumas de nossas opções de fonte de pro­teína é que você não precisa cozinhá-la. Você pode levá-la numa caixa de isopor ou mantê-la na geladeira. Está sempre ali quando você precisa dela.

Claras e Substitutos de Ovos

Com muitas proteínas, pouquíssimas calorias, zero de colesterol e nenhum a gor­dura - as claras são perfeitas. Há muito tempo são a fonte de proteína favorita dos atletas e agora estão sendo consumidas diariamente por muitas pessoas que seguem meu Programa Body-Jòr-LIFE.

Mas, cuidado, nunca coma as claras cruas ou mal cozidas, porque você corre o risco de se intoxicar com salmonela. Para matar todas essas salmonelas que podem estar no ovo, você tem de fervê-lo, pelo menos, sete minutos, escaldá-lo cinco m inu­tos ou fritá-lo três minutos de cada lado. As omeletes e os ovos mexidos devem ser cozidos até secar.

A maneira mais fácil e barata de comer claras é apenas quebrar um ovo e remo­ver a gema. No entanto, como você não deve comer ovos crus, às vezes, os substitu­

0 Método de Alimentação para a VIDA™ 79

tos dos ovos são uma melhor opção. Eu gosto mais de Egg Beaters que de claras, prin­cipalmente para fazer omeletes.

Carboidratos de Boa Qualidade

Batata

Se eu tivesse de escolher meu carboidrato favorito, preferiria a batata. Ela é fabri­cada “pela natureza” de maneira muito conveniente, em tamanhos que já formam por­ções - tudo o que você tem a fazer é pegar uma que seja aproximadamente do tamanho de seu punho fechado. (Está vendo como é simples?)

As batatas combinam com qualquer porção de proteína e são portáteis, refrigerá- veis e, ao contrário do que todo o mundo pensa, muito saborosas, mesmo sem m an­teiga e creme de leite. Você pode cobri-las com uma colherada de salsa, catchup, molho de carne - .são mais deliciosas ainda puras.

Arroz Integral

0 arroz integral cozido no vapor (ou seja, o que não foi refogado com manteiga ou óleo) ocupa o segundo lugar em minha lista de carboidratos prediletos.

A principal diferença entre o arroz integral e o branco é o tipo de processamento pelo qual passam. Isso muda a maneira de o corpo usar os carboidratos. Lembre-se de que o alimento é a fonte de combustível de nosso corpo. E o arroz integral queima muito mais devagar do que o arroz branco. Isso significa que, se comer arroz integral, você vai ter mais energia por mais tempo. É importante lembrar que uma porção de arroz integral no vapor, combinada com uma porção de proteína de boa qualidade e um legume ou verdura, constitui uma refeição.

Aveia

A aveia é a porção favorita de carboidrato de muitas pessoas que estão seguindo o Programa Body-/or-LIFE. É fácil de fazer, nutritiva, barata e saborosa. (Salpico adoçante e canela na minha.)

Uma advertência: procure evitar as aveias instantâneas cheias de açúcar, princi­palmente quando a antiquada Aveia Quaker ainda é a melhor opção.

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Cevada

Embora não seja a minha favorita, a cevada, talvez, seja o melhor carboidrato de todos. A cevada pode ser encontrada em grãos ou em flocos. Ambos podem ser cozi­dos e comidos no mingau. A forma mais nutritiva da cevada e, ironicamente, a mais difícil de encontrar, é o grão inteiro. Raramente à venda em supermercados, em geral pode ser adquirida na sua loja de produtos naturais.

Embora a cevada seja muito usada em sopas, você também pode usá-la em min- gaus. E um pouco sem graça, mas é fácil melhorar o sabor com um pouco de adoçante e canela.

Massas

Spaghctti, linguini, macaroni... seja qual for o nome que você lhe dê, a massa é uma boa fonte de carboidratos. A chave para fazer as massas trabalharem em seu favor neste Programa é reconhecer a diferença entre um prato e uma porção. Muitos acham que, pelo fato de a massa ter pouca gordura, podem comê-la à vontade. Não é bem assim...

Além disso, nada de molhos condimentados, manteiga ou queijo. Quando como massa, em geral a como sem nada, ou só espremo um limão. Gostosa, simples e perfeita.

Batata-doce e Inhame

Por causa de sua doçura, muitas pessoas supõem que a batata-doce tenha mais calorias que a batata comum. Não tem. Graças a uma enzima da batata, que conver­te amidos em açúcares, esse legume é tão doce. De fato, não tem mais calorias que a batata-inglesa. Assá-la, cozinhá-la ou levá-la ao microondas são as melhores formas de preparar tanto a batata-doce quanto o inhame; na verdade, podem ser preparados como as batatas comuns.

Quando comprar esses legumes, não os coloque na geladeira, onde podem ficar duros e amargos. Guarde-os num lugar freseo e seco, onde se conservarão por cerca de um mês. Se forem guardados na temperatura ambiente ou num armário da cozi­nha, só durarão uma semana.

Iogurte

0 iogurte entra na categoria de carboidratos de nosso Programa, o que significa, evidentemente, que deve ser combinado com uma porção de proteína para constituir

0 Método de Alimentação para o VIDA™ 81

uma refeição. Às vezes, misturo iogurte desnatado e ricota para fazer um lanche rápi­do e fácil no meio da manhã ou uma refeição da noite. Mas não estou falando de sorvete de iogurte, que tem açúcar demais para entrar em minha lista de alimentos permitidos. Lembre-se também de que tom ar iogurte não compõe uma refeição: você tem de combiná-lo com uma proteína.

Frutas

Aqui está outro carboidrato que a natureza já preparou em porções perfeitas para nós. Uma maçã, uma laranja, um pêssego, uma banana: todos são fontes de carboi­dratos, ricos em nutrientes e, geralmente, portáteis. Quando combinados com uma porção de proteína, formam uma refeição.

Pão de Trigo Integral

Em geral, quando as pessoas começam o Programa Body-/or-LIFE, procuro con­vencê-las a esquecer o pão, os biscoitos, as bolachas e outros carboidratos que elas andaram comendo demais. Embora eu sinta relutância em “permitir” pão, faço-o com a condição de que seja de trigo integral e você entenda que uma porção de pão é cons­tituída por apenas duas fatias ou por uma tortilla de trigo integral. Portanto, as refei­ções permitidas podem incluir alguns de meus alimentos favoritos, um sanduíche de frango grelhado ou chieken pita.

Legumes e Verduras

Alimentos extremamente nutritivos e saudáveis que não são uma fonte significa­tiva de proteínas nem de carboidratos, devendo ser incluídos em, pelo menos, duas de suas refeições diárias: espinafre, brócolis, tomate, cenoura, alface, couve-flor, aipo, pepino, vagem, abóbora, aspargo, repolho e cogumelos.

Esses legumes e verduras, além de terem poucas calorias, são ricos em fibras e/ou contêm antioxidantes (que vários estudos científicos mostraram que previnem o cân­cer), simplesmente perfeitos para você, se não forem refogados na manteiga, cobertos com queijo ou fritos na gordura. Você pode comprá-los frescos ou congelados e servi- los crus ou ligeiramente cozidos no vapor.

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Gorduras Saudáveis

Apesar da crença popular, nem todas as gorduras são ruins: as gorduras satura­das é que são nossas inimigas. As gorduras insaturadas, em quantidades moderadas, podem, na verdade, ser boas para você. Por exemplo: uma das razões de o peixe ser um alimento tão saudável é por conter ácidos graxos essenciais (em geral, conhecidos pela sigla AGEs) que, na verdade, ajudam seu corpo a queimar gordura com mais efi­ciência e protegem-no de certas doenças.

Há uma regra geral para saber quais gorduras são boas e quais não são: se ficar sólida à temperatura ambiente, como a manteiga, a margarina ou a gordura hidroge- nada, ela é nociva. (Exceções a essa regra são o azeite-de-dendê e a gordura de coco- ambos são gorduras saturadas armazenadas basicamente como gordura corporal e provocam um aumento de colesterol.)

As gorduras boas incluem o óleo de açafrão, o óleo de gergelim, o óleo de canola e a gordura dos abacates. Bem, isso não significa que você precisa de uma porção de

qualquer dessas gorduras. Só uma colher de sopa por dia já proporciona a seu corpo os ácidos graxos essenciais de que ele precisa. Você pode, por exemplo, misturar uma colher de sopa de óleo de açafrão com vinagre e usar como molho de salada. E, se você gosta de peixe, principalmente de salmão, e come-o ao menos três vezes por semana, é muito provável que já esteja obtendo os ácidos graxos essenciais de que necessita.

A Vantagem Nutricional para Seu Desempenho™

Embora alimentar-se seis vezes por dia possa parecer dispendioso e exigir muito tempo, descobri um método que poupa tempo e dinheiro, enquanto resolve o proble­ma de “comer direito.” É tom ar um shake nutritivo high-tech criado por minha com­panhia, a Experimental and Applied Sciences (EAS) [Ciências Experimentais e Aplicadas], Seu nome é Myoplex e já ajudou, literalmente, dezenas de milhares de pessoas a completar seu Programa. Na verdade, praticamente todos os que vão até o fim do Desafio de Transformação de 12 Semanas usaram Myoplex.

Myoplex é uma Vantagem Nutricional para o Desempenho, porque oferece uma “margem extra" para muitos que aceitam meu desafio de testar o Programa que lhes propõe ficar Em Plena Forma para a VIDA, mas não têm o costume de fazer muitas refeições nutritivas todo dia.

0 Método de Alimentação para o VIDA™ 83

Myoplex é muito simples - um pó que você mistura com água num a batedeira ou liquidificador. Em menos de um minuto você tem um “supcrshake" (é como um m ilk-shake nutritivo) com a combinação exata de nutrientes de que seu corpo pre­cisa para m anter a saúde e recuperar-se rapidamente de suas sessões intensas de exercícios.

Pense nele da seguinte forma: digamos que você pegue um carrinho de super­mercado cheio de alimentos integrais saudáveis como carne magra, frutas, verduras, legumes e laticínios e extraia deles os nutrientes valiosos - as coisas boas de que o corpo precisa - e reserve; e depois pegue todo o lixo que sobra - o excesso de calo­rias e gorduras saturadas - e jogue fora.

Bem, se pegou todas as coisas boas e combinou-as em proporções exatas, você obteve um alimento feito sob medida - uma fórmula precisa que oferece os efeitos bioquímicos positivos da comida sem os efeitos negativos. Myoplex é isso: um ali­mento tecnologicamente avançado, fácil de consumir e cientificamente criado para acabar com a gordura, ao mesmo tempo que alimenta seus músculos.

Usei Myoplex todos os dias nos últimos quatro anos. Sem as vantagens que ele oferece, acho que não teria conseguido manter essa maneira de me alimentar, que me ajudou a ficar em minha melhor forma ano após ano. Além disso, não sou do tipo que gosta de tomar muitas vitaminas. Sou ocupado demais para fazer isso e acho que você também deve ser. Essa é outra razão pela qual tomo Myoplex - três porções ao dia dão ao meu corpo 150°/o das quantidades diárias recomendadas de 29 vitaminas e sais minerais essenciais. Cada slwke ainda contém mais proteína de qualidade do que um peito de frango, tantos carboidratos ricos em energia quanto uma porção de arroz integral e muito pouca gordura.

Bem, não estou dizendo que você não consegue bons resultados com a comida normal. Isso é possível, sobretudo se você tiver tempo para fazer as compras e prepa­rar seis refeições completas e de boa qualidade todos os dias. No entanto, muitas pes­soas de quem sou instrutor, em especial atletas como John Elway, Mike Piazza e Terrell Davis, assim como empresários, mães que trabalham fora e até soldados, sim­plesmente não têm tempo para fazer seis refeições completas por dia. Portanto, para eles, Myoplex é uma solução - uma vantagem que torna mais prático seguir o Méto­do de Alimentação para a VIDA. Ele pode oferecer benefícios a você também. (Se qui­ser mais informações sobre Myoplex, ligue para Carduz Comércio Exterior Ltda. no número (0xx13) 227-1226.)

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Planeje Suas Compras de Alimentos

Outra coisa que pode ajudá-lo a adotar essa nova maneira de comer - de alimen­tar deliberadamente seu corpo com os nutrientes de que ele precisa para se recriar - é não deixar faltar alimentos permitidos em sua dispensa e em sua geladeira. Vou repe­tir: se você não planejar, estará programando um fracasso. Se você não tiver esses ali­mentos à mão no momento e no lugar em que precisar deles, poderá ser difícil ir até o fim do Programa. Planejar suas refeições é algo que começa com a elaboração de uma lista antes de você ir ao supermercado. Estoque somente fontes de proteína, car­boidratos, legumes e verduras de boa qualidade.

Seu Dia de Folga

Seis dias por semana você precisa seguir as diretrizes alimentares sobre as quais falei nesta seção. E no sétimo? Esqueça tudo.

Estou dizendo para você esquecer todas. Coma tudo o que tiver vontade. Se qui­ser panquecas com geléia de amora preta e melaço no café da manhã, ou um pão de canela com café ou leite, ótimo. Se preferir um Big Mac ou dois no almoço, vá em frente. Se quiser uma pizza de massa grossa com tudo a que você tem direito para j a n ­tar, está convidado. Se desejar torta de maçã e sorvete de sobremesa, por mim, está liberado.

Na verdade, há uma razão fisiológica para você cometer um excesso deliberado uma vez por semana - pode ajudar a convencer seu corpo de que você não está mor­rendo de fome. Dar a si mesmo uma alimentação farta uma vez por semana pode acal­mar aquele alarme de mil anos codificado em seu cérebro que dispara toda a vez que você começa a queimar gordura corporal armazenada como combustível.

Além das razões biológicas, todavia, os benefícios psicológicos do dia de folga são maiores ainda, ao menos no que me diz respeito. Uma das muitas coisas que aprendi por trabalhar com as pessoas ao vivo há muitos anos, e não somente num laboratório, lendo o que dizem os estudos científicos, é que, assim que diz a alguém: “Muito bem, você está diante de 12 semanas sem absolutamente nenhum espaguete, nem almôndegas, nem pizza, nem sorvete, nem mesmo uma bala de gom a”, você invade o círculo de opções dessa pessoa - você a priva de um direito que ela acha que tem.

0 Método de Alimentação para a VIDA™ 85

A maioria das pessoas precisa saber que tem alguma autonomia, que tem permissão de tomar certas decisões por conta própria. Estão dispostas a traçar alguns limites e criar uma base de sustentação, uma estrutura, enquanto restar um pouco de liberdade.

Você não quer candidatar-se ao fracasso. Não quer criar padrões nem se sentir à altura deles. Se você disser: “Não vou comer nada que não devo nos próximos três meses”, estará querendo fracassar. É como se Michael Jordan entrasse em quadra e dissesse: “Vou acertar todas as bolas.”

Ninguém quer participar de um jogo que não pode ganhar. Foi por isso que introdu­zi o dia de folga no Programa Body-/or-LlFE. Tendo um dia inteiro por sua conta, você fica ansioso para entrar nos esquemas positivos de ação da semana.

Também descobri que esse dia de folga serve para lembrá-lo de como você se sen­tia quando todos os dias eram dias de folga. Pode mantê-lo em contato com aquilo de que você está tentando livrar-se - a preguiça, a indigestão e o esgotamento energéti­co criado por comer demais e com pouca freqüência.

Até quando você deve ter seu dia de folga é algo que cabe a você. Alguns reser­vam todo domingo para comer o que bem entenderem. Outras vezes você, talvez, pre­fira ajustar seu dia de folga às circunstâncias da semana. Digamos que esteja chegando uma ocasião especial e você saiba que vai comer num ambiente social e não vai querer preocupar-se com regras. Sem problema. Planeje com antecedência e faça desse dia o seu dia de folga da semana.

Como já disse antes, gosto de comer pizza de vez em quando. E gosto das enchi- ladas que minha mãe faz. 0 dia de folga tem sido, portanto, uma das chaves para eu manter esse estilo de vida. O Programa Body-/or-LIFE é exatamente isso - para a vida inteira. Não é algo que faço só algum tempo. É minha forma de viver. E vai ser a sua também, quando terminarem as próximas 12 semanas.

Aqui vai uma dica: o final de seu dia de folga é ótimo para você fazer suas com­pras na quitanda para a próxima semana. Como você estará satisfeito, não cairá na tentação de comprar alimentos impróprios ou pouco saudáveis.

Para Variar

Não caia naquele preconceito comum de que as refeições saudáveis e nutritivas têm de ser sem graça e repetitivas - não é verdade. Os pratos que como são gostosos e relativamente fáceis de preparar. Porém, o mais importante é que proporcionam a

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meu corpo a nutrição de qualidade de que preciso. Segue-se uma amostra de alguns dias típicos do Método de Alimentação para a VIDA. Também incluí um de meus Rela­tórios de Progresso Diário para lhe mostrar como acompanhar seus avanços e compa­rar meu plano com as refeições e a água que tomo na realidade.

Seis Refeições de Segunda-feira (Exemplos)

Café da Manhã: Omelete Ultra-Rápido de ClarasBata quatro claras e um ovo inteiro com duas colheres (sopa) de leite desnatado.

Frite os ovos numa frigideira antiaderente, sem gordura. Servindo com duas torradas de trigo integral, você tem uma porção de proteínas e carboidratos de boa qualidade. Depois beba duas xícaras de água gelada, e pronto.

Meio da Manhã: Shake Nutritivo de ChocolateMisture uma porção de Myoplex de chocolate com 350 a 450 ml de água fria num

liquidificador. Acrescente três cubos de gelo. Bata na velocidade máxima por 45 segundos e sirva.

Almoço: Salada de AtumEscorra a água de uma lata de atum em conserva. Coloque o peixe numa tigela e

misture uma colher (sopa) de maionese light, uma colher (chá) de endro e suco de um limão. Disponha o atum em cima de folhas de alface e sirva com uma porção de fruta e duas xícaras de água gelada para ter uma refeição completa.

Meio da Tarde: Shake Nutritivo à Base de LimaPrepare uma porção de Myoplex de baunilha de acordo com as instruções do produ­

to. Depois acrescente duas colheres (sopa) de suco de lima concentrado e congelado e três cubos de gelo. Bata no liquidificador na velocidade máxima por 45 segundos e sirva.

Jantar: Peru Assado com Molho de Uva-do-MonteCorte um peito de peru em fatias finas. Leve ao microondas uma colher (sopa) de

molho de uva-do-m onte numa tigelinha até esquentar (cerca de 30 segundos). Derra­me o molho sobre o peito de peru. Sirva com uma porção de arroz integral cozido no vapor e brócolis, mais duas xícaras de água gelada.

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Ceia: Shake Nutritivo cie Chocolate e MorangosPrepare uma porção de Myoplex de chocolate de acordo com as instruções. Depois

acrescente quatro morangos congelados. Bata no liquidificador na velocidade m áxi­

ma por 45 segundos e sirva.

Seis Refeições de Terça-feira (Exemplos)

Café da Manhã: Burrito DeliciosoRecheie uma tortilla de trigo integral com quatro claras batidas. Acrescente uma

colher (sopa) de salsa, meia colher (sopa) de queijo cheddar desnatado e um a colher (sopa) de creme de leite azedo e desnatado. Enrole e sirva com um copo grande de

água gelada.

Meio da Manhã: Shake Nutritivo de Chocolate e HortelãPrepare uma porção de Myoplex sabor chocolate de acordo com as instruções.

Acrescente três gotas de extrato de hortelã e três cubos de gelo e bata na velocidade máxima do liquidificador por 45 segundos. Sirva em seguida.

Almoço: Sopa de Galinha GrelhadaMisture num a panelinha uma xícara de caldo de galinha, um peito de frango gre­

lhado em fatias, uma porção de cevada cozida e um punhado de seus legumes e ver­duras favoritos. (Os congelados não são apenas convenientes: são tão nutritivos quanto os frescos.) Aqueça em fogo médio por cinco minutos e sirva com duas xíca­ras de água ou chá gelado.

Meio da Tarde: Shake Nutritivo de MorangoPrepare uma porção de Myoplex sabor morango de acordo com as instruções.

Acrescente três cubos de gelo. Bata na velocidade máxima do liquidificador por 45

segundos e sirva.

Jantar: Salmão Grelhado com BatataTempere uma posta de salmão com suco dc limão. Grelhe o salmão de 10 a 15 mi­

nutos, ou até soltar facilmente as fibras quando você testar com um garfo. Sirva com uma batata cozida, espinafre no vapor e água gelada.

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Ceia: Shake Nutritivo com CanelaPrepare uma porção de Myoplex sabor baunilha de acordo com as instruções.

Acrescente meia colher (chá) de canela em pó, uma colher (chá) de manteiga lightç três cubos de gelo. Bata na velocidade máxima do liquidificador por 45 segundos e sirva.

Seis Refeições de Quarta-feira (Exemplos)

Café da Manhã: Shake Nutritivo de Creme de LaranjaPrepare uma porção de Myoplex sabor baunilha de acordo com as instruções.

Acrescente meia laranja fresca e três cubos de gelo. Bata na velocidade máxima do liquidificador por 45 segundos e sirva.

Meio da Manhã: Ricota e IogurteMisture uma porção de ricota com uma de iogurte natural desnatado para ter uma

refeição rápida e fácil de preparar. Não se esqueça de tomar sua água - duas xícaras.

Almoço: Galinha com Limão, Lima e BatataTempere um peito de frango grelhado e sem pele com suco de limão e de lima

espremidos na hora. Asse uma batata no microondas e sirva com cenouras frescas e com um copo grande de chá gelado.

Meio da Tarde: Shake Nutritivo de BaunilhaPrepare uma porção de Myoplex sabor baunilha com água fria e sirva.

Jantar: Bife à Sudoeste com ArrozColoque o bife numa assadeira de vidro e fure-o com uma faca ou garfo. Esprema

o suco de meia lima em cima da carne e salpique pimentão e alho em pó. Asse em forno alto. Corte em fatias e sirva com arroz integral ao vapor coberto de salsa e salada com uma colher (sopa) de óleo de açafrão. Se quiser, acrescente um copo de vinho tinto.

Ceia: Shake Nutritivo Duplo de ChocolatePrepare uma porção de Myoplex sabor chocolate com água. Acrescente uma por­

ção de leite de coco sem açúcar e sem gordura e três cubos de gelo. Bata na veloci­dade máxim a do liquidificador por 45 segundos e sirva.

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0 Método de Alimentação para a VIDA™ BodyRelatório de Progresso Diário L IF E

Total de porções de proteína: 6 Total de porções de proteína: 6Total de porções de carboidratos: 6 Total de porções de carboidratos: 6Total de xícaras de água: 10 Total de xícaras de água: 11

Data: 4/5/99 Dia 1 de 84

PLANO1a Refeição Burrito

3:00 da manhã 2 xícaras de água

2a Refeição Shake de Myoplex sabor chocolate10:00 da manhã preparado com 2 xícaras de água

3a Refeição Sanduíche de galinha12:00 horas 1 xícara de água

4a Refeição Shake de Myoplex sabor morançjo3:00 da tarde preparado com 2 xícaras de água

53 Refeição Salmão grelhado0:00 da tarde Batata

Salada2 xícaras de água

6a Refeição Pudim de Myoplex9:00 da noite 1 xícara de água

REALIDADEI a Refeição Burrito

7:50 da manhã 2 xícaras de água

2a Refeição Shake de Myoplex sabor chocolate10:15 da manhã preparado com 2 xícaras de água

3a Refeição Sanduíche de galinha12:00 horas 2 xícaras de água

4a Refeição Shake de Myoplex sabor morango3:15 da tarde preparado com 2 xícaras de água

5a Refeição Salmão grelhado6:10 da tarde Batata

Salada2 xícaras de água

6a Refeição Pudim de Myoplex9:15 da noite 1 xícara de água

NOTAS

Estou ótimo! Muita energia o dia todo.

N ao sen ti fome nenhuma.

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Como Manter o Curso--------------------------- Parte V I----------------------------

A vido, o desafio supremo, não é uma corrida para o fim; é um processo de crescimento contínuo.

Vamos falar um pouco sobre os elementos básicos da física - fazer com que um

objeto em repouso comece a se movimentar requer muito mais energia do que mantê-

lo em movimento. Pense num foguete espacial: 90°/o da energia é gasta no lançamen­

to - para lançá-lo no espaço. Os 10% restantes é tudo quanto é necessário para

mantê-lo em movimento. No entanto, se esse foguete sair do curso, será necessária

uma quantidade considerável de energia para fazê-lo voltar à rota e, se ele se desviar

muito, não vai completar sua missão e toda a energia dispendida para arrancá-lo da

atração gravitacional da terra terá sido inútil.De certa forma, isso se aplica à transformação de nosso corpo. Na verdade, quan­

do alteramos ou mudamos qualquer aspecto de nossa vida, o ato de dar a arrancada

inicial é, de longe, o estágio mais difícil do processo - um processo que você já come­

çou. Você já está gerando um impulso considerável. E, se o mantiver, logo estará

tendo resultados visíveis. A não ser... que você saia da rota. 0 que costuma realmen­

te acontecer muitas vezes - as pessoas estão indo muitíssimo bem e, de repente,

param. Não quero que isso aconteça. Nem você.Portanto, agora vou falar a respeito das soluções incríveis aos desafios que estão

à frente - desafios que podem ser transformados em energia para sua ascensão, em

vez de diminuir sua velocidade e jogá-lo no chão ou, pior ainda, fazê-lo parar com­

pletamente.

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Transforme a Adversidade em Energia

Imagine a seguinte situação: pela primeira vez depois de muito tempo, ou talvez pela primeira vez na vida, todos os aspectos de sua vida estão sendo sintetizados. Você conseguiu transformar seus esquemas de ação e está indo em frente, na direção de suas metas.

Você está com a aparência cada vez melhor. Aquela gordura teimosa finalmente está se dissolvendo. Em seu lugar, há músculos se formando. Você está ficando mais forte, mais saudável. Está avançando no caminho para uma vida nova e melhor. Sente que nada poderá detê-lo até que... o “inesperado” acontece. A adversidade ataca. Algo dá errado. Você é surpreendido por um golpe violento.

Esses “golpes” podem vir de qualquer lugar. Pode ser um ferimento que dificulta fazer ginástica, a perda de seu emprego ou a falência de uma firma, uma doença, o fim de uma relação amorosa ou, o pior de tudo, uma tragédia pessoal.

0 fato é que a adversidade atinge todos nós e não uma única vez. Ninguém está imune. Quando surge um problema, seja qual for, pode fazer com que seu progresso pare de repente. Pode desanimá-lo, mutilar sua autoconfiança e fazê-lo desistir - uma situação em que uma coisa após outra simplesmente não sai do jeito que você quer.

Não existe sistema de exercícios, suplemento alimentar ou “pílula milagrosa” que possa deixá-lo livre da adversidade. Mas será que isso significa que não há nada para fazer a respeito?

Sim e não.Você nem sempre pode evitar a má sorte, principalmente devido a forças e circuns­

tâncias alheias à sua vontade. 0 que você pode fazer é aceitar a adversidade como algo inevitável em sua vida. Na verdade, você deve esperar ter problemas para poder lidar com eles de forma adequada. Lembre-se: não se trata de ter ou não problemas; trata- se de quando eles entram em sua vida e da gravidade com que o atingem.

Todos precisamos aceitar que a má sorte é fatal à existência e é por causa dela, não apesar dela, que crescemos. Nosso caráter nunca será plenamente testado enquan­to as coisas não derem errado. Os que têm coragem para vencer apesar da adversi­dade transformam-se em fonte de estímulo. Dão valor à vida dos outros. Fazem dife­rença.

Portanto, ao longo de seu Programa de 12 semanas, sempre que você se deparar com a adversidade - sempre que acontecer alguma coisa que possa impedi-lo de ter­minar seu Programa e transformar seu corpo e sua vida - pergunte imediatamente a

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si mesmo: “0 que posso fazer para transformar esse ponto negativo num ponto posi­tivo? Como fazer isso trabalhar a meu favor e não contra mim?”

Quando você enfrenta os problemas dessa forma, sente que suas baterias come­çam a recarregar na mesma hora, enchendo-o de energia e confiança (você precisa de ambas para completar seu Programa de 12 semanas). E, exercendo essa capacidade - aprendendo a transformar obstáculos em vantagem e enfrentando os desafios direta­mente você não só vai continuar avançando como vai conseguir a força interior para resolver qualquer problema que a vida coloque em seu caminho.

Quando você encara a adversidade com coragem, percebe que a má sorte é uma ponte, não uma barricada, para realizações maiores ainda. Pode representar o abrir de portas, não seu fechamento. Quando a adversidade o atingir, não deixe que ela o dete­nha. Prometa a si mesmo que vai transformar o negativo em positivo. Esta não é só a forma certa de lidar com a adversidade: é a única.

Cumpra as Promessas Que Fizer a Si Mesmo

Quando iniciar seu Programa de 12 semanas, tem de prometer a si mesmo que vai terminar o que começou, aconteça o que acontecer. Esse juramento, embora seja fácil de quebrar, é de longe um dos mais importantes de cumprir. A essência da segurança é a confiança em si mesmo. Você confiaria em alguém que mentiu inúmeras vezes a você? Alguém que quebrou as regras do jogo repetidamente? É claro que não. Portan­to, se você criou o hábito de não cumprir as promessas que faz a si mesmo, este é o momento perfeito para introduzir mudanças. Se não consegue manter sua palavra, contar com ela, depender dela, bem... essa talvez seja a raiz de vários problemas de sua vida - de muito mais do que você tem idéia.

Essa é uma questão crítica - e esclarecedora - para todos nós.A maioria das pessoas sente dificuldade para responder a uma pergunta simples:

“Cumpro as promessas que faço a mim mesmo?” Quer dizer, sente dificuldade para responder honestamente.

0 problema de mentir a nós mesmos é que nunca nos livramos da mentira. Super­ficialmente, conseguimos enganar a consciência ignorando ou não reconhecendo o que estamos fazendo; mas, lá no íntimo, onde se encontra toda nossa verdade, onde sabemos c vemos quem realmente somos - nesse lugar, causamos dor e sofrimento toda a vez que não somos totalmente honestos conosco mesmos.

Como Manter o Curso 95

Por exemplo: quando você sabe muitíssimo bem, bem lá no íntimo, que devia estar fazendo algo que não está fazendo, como exercitar-se regularmente, comer direi­to, terminar seu Programa de 12 semanas, você está mentindo a si mesmo. Faça isso freqüentemente que sua autoconfiança - a segurança em si mesmo - vai desaparecer. Nesse vazio vão penetrar a incerteza, a ansiedade e a raiva.

Mas não tem de ser assim. Por maior que seja o tempo que isso vem acontecen­do, não precisa continuar acontecendo. Ao contrário do que muitos pensam, é muito mais fácil cumprir as promessas que fazemos a nós mesmos do que quebrá-las.

Cumprir essas promessas libera um potencial e uma energia enormes. 0 esvazia­mento do potencial causado pelo auto-engano será preenchido pela força, pela cer­teza - sim, pela segurança em si mesmo -, se você cumprir as promessas que fizer a si próprio. (Todos já ouvimos dizer que “A verdade liberta.” Bem, em parte alguma essa frase é mais verdadeira do que quando a empregamos em nossa relação conos­co mesmos.)

Se você leu todas essas páginas e chegou até aqui, já está bem adiantado no pro­cesso. Já prometeu a si mesmo que não vai desistir. É uma coisa para você levar a sério. Essa promessa deve ser tratada tão seriamente como um juramento feito à pes­soa amada, a um filho, ou a seu chefe ou instrutor. Se a encarar com esse sentimen­to, vai cumpri-la. E, quando você chegar aonde quer chegar, vai sentir a trans­formação interior mais ainda do que os outros vão vê-la do exterior. Isso é uma pro­messa.

Canalize o Poder da Pressão Positiva

Já notei que muitas pessoas que começam sua transformação com força total aca­bam perdendo o ânimo depois de algumas semanas. Uma forma que eu tenho de ajudá-las a superar o retrocesso é ensiná-las a utilizar o poder da pressão positiva.

Observei que a maioria dos norte-americanos foi condicionada (isso significa que alguém ou um sistema os ensinou) a acreditar que deve procurar vencer na vida sem fazer força - que deve evitar “situações de pressão” e gravitar em torno de circuns­tâncias em que ninguém está exigindo nada de ninguém. Isso não é bom, principal­mente se você resolveu mudar seu corpo e sua vida. Ao contrário da crença popular, bem lá no seu íntimo, você quer pressão; na verdade, você precisa de pressão para sentir-se empolgado e apaixonado pela vida.

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Há exemplos de vida real de pessoas que agem heroicamente sob pressão por toda a parte: o bombeiro que salva uma criança de um edifício em chamas sem hesitar um momento; o zagueiro que faz o gol da vitória correndo contra o relógio; o médico que salva a vida de um doente terminal.

0 fato é que todos somos capazes de muito mais do que acreditamos ser possível, mas nosso potencial máximo costuma ser asfixiado pelo que a sociedade nos ensina- que pressão é uma coisa ruim, que mais prejudica do que ajuda em nossos esforços de melhorar e ter sucesso. Por fim, depois de anos de condicionamento, a maioria das pessoas vê a pressão como um obstáculo, não como a poderosa força motriz que real­mente é.

A verdade é que por meio da pressão ou “tensão” evoluímos - crescemos.Pense nisso: o princípio fundamental de construir um corpo mais forte é o pro­

cesso de superar a tensão, ou “resistência.” Forçamos nossos músculos a trabalhar e esse esforço, por sua vez, obriga nossos músculos a adaptarem-se. Se não expusermos nossos músculos a nenhum tipo de tensão, se não lhes apresentarmos nenhuma resis­tência, o que acontece? Eles atrofiam. Eles se desfazem, enfraquecem.

A mesma equação é válida para o crescimento no âmbito de nossa carreira pro­fissional, de nossas relações afetivas, de nossos conhecimentos. É somente por meio da quantidade certa de tensão que continuamos a ir além do nível da mera existên­cia ou “conforto”.

Para aprender a canalizar o poder da pressão positiva, comece submetendo regu­larmente seus músculos a uma dose saudável de tensão, exercitando-os. Depois abra- se para que outros desafios voltem a entrar em sua vida. Em vez de fugir dessas situações de pressão, ou de ignorá-las, enfrente-as. Procure-as. Se fizer isso, você vai descobrir que a pressão positiva nos faz liberar o que temos de melhor. Você vai estar passando para outro nível, um nível mais elevado. E isso, em todos os aspectos de nossa vida, é o que devemos fazer. É isso que a pressão positiva pode fazer.

Há muitas formas de usar a pressão como uma poderosa força motivadora para alcançar nossos objetivos. Por exemplo: conversei recentemente com um amigo que me disse ter marcado um compromisso com um fotógrafo para dali a 12 semanas, contadas do dia que ele começou o seu Programa. Pagou o fotógrafo adiantado e, para criar uma punição por não cumprir o prazo, assinou uma declaração dizendo que, se não aparecesse para sua sessão de fotos naquela data, o fotógrafo poderia ficar com o dinheiro. A punição aumentou a pressão, que se tornou seu maior incentivo.

Como Manter o Curso 97

Ouvi dizer de outras pessoas que aprenderam a canalizar o poder da pressão posi­tiva simplesmente contando aos amigos, familiares e colegas de trabalho quais eram os prazos estabelecidos para suas metas. Tais pessoas descobriram que esse empurrão extra impedia que elas desistissem, porque não queriam ser vistas como preguiçosas- queriam cumprir a palavra dada a si e aos outros.

Outra maneira de utilizar o poder da pressão positiva é entrar em algum tipo de competição. A competição é uma força que pode levar as pessoas a dar o melhor de si, principalmente quando há algo em jogo. Observe qualquer grupo de guerreiros de fim de semana envolvidos num jogo de softball ou basquete um contra um. Ter uma recompensa em vista, como um troféu, aumenta a pressão.

Infelizmente, a maioria das pessoas que estabelece a meta de adquirir um corpo melhor não determina um prazo para atingi-la, quanto mais criar algum tipo de recompensa ou punição. Portanto, o extraordinário poder motivador da pressão posi­tiva não é utilizado.

Assim sendo, se em qualquer ponto das próximas 12 semanas você recuar e come­çar a querer avançar sem fazer força, esperando que o sucesso venha a seu encontro, vai ficar extremamente decepcionado. Para se tornar nossa próxima história de suces­so da vida real, você precisa aprender a canalizar o poder da pressão positiva. E o antídoto para ajudá-lo a sair de sua zona de conforto que, na realidade, é um lugar muito desconfortável para se viver.

Concentre-se no Progresso, Não na Perfeição

Agora que você já começou o Programa, proteger sua autoconfiança é vital. Uma forma de fazer isso é esquecer completamente o conceito de perfeição. Perfeição é uma coisa que não existe. Já aprendi que querer a perfeição é tão inútil quanto tentar encontrar o pote de ouro no fim do arco-íris.

Perfeição é uma ilusão e, se o seu objetivo é chegar a ela em qualquer aspecto deste Programa, você vai acabar com uma sensação de incompetência e incerteza, que não é o que você quer.

Se você não acreditar piamente no que está fazendo - se não conseguir superar a sensação de insegurança -, a quantidade de informações precisas sobre treinamento e nutrição que você tiver não vai fazer a menor diferença. Sem autoconfiança, você não vai conseguir manter-se em curso.

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Pense no atleta que está jogando muito bem, até cometer um erro. Ele faz um lance que é interceptado pelo time adversário; perde uma jogada crítica; fica numa situação crítica. Em questão de segundos, ele pode cair da mais extrema segurança para a incerteza e a sensação de incompetência.

Se não souber recuperar a autoconfiança, ele vai afundar, vai perder a energia. Vai parar de jogar para vencer e, em vez disso, vai começar a jogar “para não perder.”

Os atletas não são os únicos que precisam manter um grande senso de autocon­fiança para dar o melhor de si. Atores, artistas, empresários - todos nós - só estamos no auge quando agimos a partir de uma Consciência do Poder. Pegue praticamente qualquer pessoa bem-sucedida, extraia dela o senso de certeza e lhe terá arrancado tudo o que a levou ao ponto onde está - seu talento, seu ânimo, sua energia, sua capa­cidade de discernimento, suas idéias.

Por outro lado, se você observar pessoas que estão lutando - que estão inseguras cm relação a si mesmas - e lhes der uma boa dose de autoconfiança, sua vida vai sofrer uma reviravolta completa para melhor, e rápido. É isso o que acontece quando você se concentra no progresso. Mesmo que você não esteja fazendo tudo corretamen­te, vai se sentir fone. Você manterá sua confiança e seu ímpeto.

Uma das maneiras infalíveis de manter-se na rota é avaliar seu progresso com fre­qüência, o que você pode fazer literalmente todos os dias com seus Relatórios de Pro­gresso Diário. Também recomendo que você avalie seu sucesso a cada quatro semanas tirando sua foto e suas medidas. Isso vai ajudá-lo a manter o ânimo e a direção de seu barco.

Pratique a Lei Universal da Reciprocidade----------

Para realizar a transformação que você resolveu fazer em sua vida, em algum momento ao longo dessas 12 semanas você vai precisar de apoio. Acho que a melhor maneira de consegui-lo é dá-lo. Isso se chama praticar a Lei Universal da Reciprocidade.

Você não é o único que nunca ouviu falar dessa “lei”, embora ela seja a regra mais antiga deste livro. Apesar de estar no centro de praticamente todo sistema religioso, moral e ético do mundo, falta na vida de muitos de nós, podendo-nos impedir de rea­lizar nosso potencial.

Muitos querem receber antes de dar. A longo prazo, essa fórmula nunca funcio­na. Minha experiência tem-me mostrado que, quando me concentro em criar algo de

Como Manter o Curso 99

valor para os outros, seja em minha vida pessoal, seja em minha vida profissional, não tenho de volta apenas um retorno equivalente ao que invisto. Sei que meu retorno vai ser duas, três, até dez vezes maior. Essa é uma verdade tão fundamental que nem penso nela. Não dou atenção a meu retorno futuro. A compensação será automática. E vai vir de muitas formas: satisfação, orgulho, divertimento, realização, amizades, auto-estima, energia. E, às vezes, sim, dinheiro.

Há muitas formas pelas quais você pode fazer a Lei Universal da Reciprocidade trabalhar a seu favor. Primeiro, prometa a si mesmo realizar algo positivo para duas pessoas que você gostaria que o apoiassem em seu esforço de transformar as próxi­mas 12 semanas em sucesso.

Você pode, por exemplo, pensar em uma das coisas que seu marido ou sua mulher, sua mãe ou seu pai, ou seus filhos fazem para dar valor à sua vida. (Não se concen­tre nas coisas que eles fazem que não são “perfeitas.” Olhe apenas para o que é bom por um momento.)

Depois, prometa a si mesmo que vai partilhar esse pensamento positivo com a tal pessoa no fim do dia de amanhã. Você pode fazer isso pessoalmente ou escrevendo uma notinha num cartão ou num pedaço de papel (palavras de apreço escritas têm um poder enorme) e mande para ela.

Esse exercício fácil gera resultados imediatos que vão aumentar sua energia e con­fiança e mostrar-lhe como faz diferença olhar para o lado bom de alguém, em vez de prestar atenção apenas nos defeitos. Quando você diz algo simples como “Obrigado pelo apoio”, não só levanta o entusiasmo da pessoa como, da maneira ditada pela Lei Universal da Reciprocidade, recebe mais energia positiva do que deu. É dessa forma que ela funciona e sempre vai funcionar.

Comece o processo de ser uma fonte de energia positiva para sua família e ami­gos, mas não pare por aí. Você pode praticar esse exercício em qualquer hora e lugar que quiser; pode criar um ambiente mais positivo sempre, onde quer que esteja. Se estiver sentindo-se um pouco inseguro no trabalho, ou na academia de ginástica, pro­cure descobrir algo de bom em duas pessoas com as quais estabeleceu contato e não deixe de dizer algo sincero e agradável de ouvir.

Diga que está vendo alguém na academia que você pode afirmar que está fazen­do um grande empenho para melhorar. Simplesmente dizendo a uma pessoa: “Parece que você está fazendo grandes progressos. Admiro o esforço que você faz”, você não só vai aumentar a energia dessa pessoa, como vai ficar mais confiante.

Você também pode aumentar sua energia e autoconfiança dedicando-se a uma

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causa importante, que, sabendo ou não, você já ajudou. Toda renda que chega a minhas mãos com a venda deste livro vai para uma instituição de caridade na qual acredito pro­fundamente, a Make-A-Wish Foundation®, do Colorado. Sua missão ó criar lembranças e momentos especiais de felicidade na vida de crianças e suas famílias no mundo todo- vidas que foram abaladas pelo câncer, pela distrofia muscular, pela doença cardíaca e outras enfermidades graves. Os dias dessas crianças são cheios de médicos, hospitais, tratamentos e prognósticos muito distantes de uma maravilhosa infância normal.

Eu poderia falar indefinidamente sobre o quanto admiro a coragem das crianças da M ake-A-Wish e de todas as pessoas abnegadas que apoiam essa causa, inclusive os milhares de leitores de minha revista que fizeram doações para receber minha fita de vídeo Body o f Work, levantando fundos para a M ake-A-W ish Foundation®, que já arrecadou 1 milhão e duzentos e cinqüenta mil dólares. Graças à sua generosidade, a M ake-A-W ish Foundation® conseguiu realizar mais de 50 mil desejos.

Que causa você vai apoiar é algo que cabe inteiramente a você decidir. Pode ser uma instituição de caridade, uma igreja ou um indivíduo que precise de sua ajuda. Não faltam causas relevantes com as quais nos possamos envolver. Sei que você vai encontrar uma com a qual possa envolver-se apaixonadamente. Lembre-se: você não precisa doar dinheiro para apoiar uma causa: pode oferecer seu tempo, seu talento ou recursos aos quais tem acesso para ajudar os outros. 0 importante é dar com freqüên­cia e não esperar nada em troca.

Sei, a partir de experiências pessoais, que nada é mais gratifieante do que saber que você fez diferença na vida de alguém. E acredito que, quando terminar o Pro­grama Body-/or-LIFE, você vai inspirar outros a seguir seus passos. As pessoas vão reconhecê-lo como líder e você vai conquistar um novo nível de admiração e res­peito de sua família, de seus amigos e de outras pessoas. Seu sucesso vai ajudá-las a alimentar o desejo e dar-lhes esperança de terem, elas também, a capacidade de mudar.

Você pode, portanto, estimular os outros e, em troca, eles estimulam você - eles vão apoiá-lo.

Estamos Aqui Por Sua Causa

I.embra-se do começo deste livro, quando lhe prometi que, se você permitisse, eu faria tudo e qualquer coisa que pudesse para ajudá-lo a transformar seu corpo e

Como Manter o Curso 101

deixá-lo Em Plena Forma para a VIDA? Minha intenção é exatamente essa. Mas ainda há outra forma pela qual posso ajudá-lo: você pode visitar nossa página na Internet em www.bodyforlife.com (o “com” é abreviatura de comunidade) para receber conse­lhos diariamente e partilhar seu sucesso com outros seguidores do Programa Body- fo r-LIFE . Você ainda pode ler novas histórias de sucesso todos os dias, além de ter acesso a minhas respostas a perguntas relativas ao Programa.

No entanto, o mais importante de tudo é que, se algum dia você pensar em desis­tir e, por qualquer motivo, achar que não pode continuar a viagem que começou, por favor, entre em contato conosco e deixe-nos ajudá-lo. Não desista por conta própria. Por favor, não desista. Lembre-se, você não está sozinho. Estamos aqui para ajudá-lo a atingir suas meias.

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0 3 U 2 J Í J U J3 J3W WH

A Passagem--------------------------- Posfácio ---------------------------

0 Sonho: Mudor o mundo... umo vido de coda vez. 0 Objetivo: Transformar um milhão de corpos, deixando-os

Em Plena Forma para a VIDA até dia 31.12.01.

Bom, agora terminamos, certo?De jeito nenhum.Eu disse desde o começo e agora você também sabe (tem de saber, se leu todas

essas páginas, se realmente as leu): a viagem de 12 semanas que você está prestes a iniciar com seu corpo é apenas uma passagem para o restante de sua vida, uma vida plena de realizações, talvez mais espetaculares do que você jamais ousou sonhar antes.

Você agora está em processo - sim, ele já começou - de provar a si mesmo que mudanças impressionantes estão ao alcance de sua mão. Daqui a 12 semanas você vai saber - não acreditar, mas saber - que a transformação que realizou em seu corpo é apenas um exemplo da capacidade que você tem de transformar tudo o mais no seu mundo.

E aqui está o ponto de partida:Você não está sozinho.Há algo em marcha em nossa sociedade, uma força de união que está começando

a surgir à medida que o século XXI se inicia. As pessoas estão estendendo a mão como nunca antes. Estão procurando. Estão famintas de esperança, de sentido de vida, de clareza, de algo em que acreditar. E estão descobrindo que a busca e a crença têm de começar nelas mesmas.

E sobre isso que este livro fala.

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As pessoas estão fartas de fragmentação, de separação - tanto como indivíduos quanto como comunidades. Estão fartas de conflitos - de lutar umas com as outras e de lutar consigo mesmas. Já vimos o que acontece quando nos separamos uns dos outros e quando nos separamos de nós mesmos. Vimos a decadência que se instala quando negligenciamos o corpo e agora sabemos que ele é uma metáfora para a ruína que se instala em todo e qualquer aspecto de nossa vida que fica sem cuidado ou atenção.

0 processo de pegar nossas peças quebradas e de nossa sociedade já começou. Mas não estamos apenas juntando as peças de novo: agora estamos recriando nossa pes­soa e nossa sociedade, tornando-as mais fortes e melhores do que antes.

E isso que nossa sociedade - ouso dizer, o mundo inteiro - está fazendo à medi­da que este milênio chega ao fim. Estamos nos transformando. Estamos começando a comemorar nosso progresso, nossa vida, todos os dias. Estamos esperando o futuro com otimismo, sensação de segurança, de potencial, de promessa... de início.

0 mundo inteiro está sentindo e vivendo a passagem para o novo milênio. Não se iluda, está acontecendo. Está acontecendo nas famílias, nos bairros, nas escolas, nas igrejas, nos locais de trabalho - em todas as comunidades.

As pessoas estão descobrindo que têm capacidade de mudar. Que podem criar não só um corpo melhor, mas uma vida melhor, para si e para os outros. Não estão mais dizendo: “Está além das minhas forças; está fora do meu alcance.” Pararam de pedir ou de esperar que outra pessoa faça o que precisa ser feito por elas.

Estão começando a fazer elas mesmas o que precisa ser feito.E estão ajudando umas às outras.Se há duas mensagens fundamentais na base deste livro e deste Programa - na

verdade, na base da minha vida e, assim espero, da sua -, são estas:

• Quanto mais você cria valor para os outros - quanto mais você estende a mão e dá para tornar a vida dos outros melhor - mais forte e mais rica, na plena acepção dessas palavras, sua vida se torna.

• Você pode recuperar o controle sobre sua vida e mudá-la, começando com seu- corpo. Mas seu corpo é apenas o início e tudo vai começar a ficar do jeito que

você quer assim que decidir que será assim.

Esses dois princípios estão norteando a revolução - a evolução que está aconte­cendo.

106 Body-for-LIFE

Mas acredito que você já sente essa revolução agora. Você não estaria lendo estas palavras se não estivesse sentindo. Você decidiu fazer parte dessa mudança para melhor e, por isso, agradeço-lhe e lhe dou as boas-vindas.

As histórias de sucesso que você leu nestas páginas, de corpos e vidas transfor­mados - de gente comum que se tornou especial de uma forma que nunca poderia imaginar - são apenas a base da montanha - uma montanha de transformações da vida real que chega a um ponto mais alto todos os dias.

Já li milhares de cartas, cartões, faxes e e-mails desses homens e mulheres. Encon­tro-me com eles em todos os lugares onde vou. Todos são meus professores. Eles me lançaram num ponto muito mais alto do que jamais sonhei que poderia atingir. E me inspiraram a subir mais ainda - a alcançar minha meta de ajudar um milhão de pes­soas a transformar seu corpo e sua vida até 31 de dezembro de 2001.

Esta é a minha meta - ajudar você a atingir a sua.Vou fazer tudo o que puder para educá-lo e aumentar seu poder, não apenas para

você “entrar em forma", mas para alcançar o ponto mais alto, o qual você nunca sonhou que poderia alcançar - a adquirir clareza, controle e autoconfiança: ajudá-lo a construir e alimentar o que você tem de melhor, deixá-lo Em Plena Forma para a VIDA!

Trabalhando juntos, como uma equipe, podemos ter sucesso e vamos ter sucesso.E agora, por fim, há só mais uma promessa que eu gostaria que você fizesse antes

de embarcar nesse processo de 12 semanas de transformação. Gostaria que você pro­metesse a mim - e a você mesmo - que vai entrar em contato comigo quando termi­nar e me contar como começou.

Mais uma vez, boas-vindas, e obrigado.

A Passagem 107

108

Perguntas e Respostas-------------------------A pêndice A -------------------------

P: Minha filha de 32 anos está com cerca de 15 quilos de excesso de peso. Ela já tentou de tudo para entrar em forma - tomou moderador de apetite, passou creme redutor nas coxas e fez até lipoaspiração. Como eu poderia ajudá-la?

R: Sua filha está cometendo um erro muito comum. Chamo-o de “abordagem de fora para dentro.” É quando você tenta resolver um problema tratando os sintomas, não a causa. Não funciona.

Lipoaspiração é a última palavra em termos de abordagem de fora para den­tro. Pensei bastante nela e não consigo entender como introduzir um cano de aço embaixo da pele e aspirar a gordura do corpo pode aumentar a auto-estima.

0 Programa Body-/or-LIFE é diferente, porque adota uma “abordagem de den­tro para fora”. Começamos a partir de dentro - seus motivos para querer mudar: seus sonhos, suas metas, sua vida. Uma transformação bem-sucedida sempre parte de dentro.

P: Não consigo encontrar tempo para fazer exercícios, mas preciso perder 13 quilos. 0 que devo fazer?

R: 0 segredo é o seguinte - eu também não consigo encontrar tempo para fazer exer­cícios. Nem John Elway, nem Sylvester Stallone. Nem David Kennedy, um amigo meu que é sargento do Exército. Nem Russell Simpson, que é pai e médico. Nem Christy Hammons, que é estudante universitária e trabalha à noite para pagar a faculdade.

Na verdade, das 611 mil pessoas que me procuraram nos últimos dois anos e pediram minha ajuda, nem uma única disse algo remotamente parecido com: “Bill, não tenho muito o que fazer o dia inteiro... Achei que podia começar a fazer exercícios... será que você pode me ajudar a matar um pouco de tempo?”

0 inverso sempre foi o que aconteceu: nesse mundo veloz, dinâmico, febril,

em rápida transformação em que todos nós vivemos, praticamente ninguém tem tempo para qualquer coisa nova. Mas essa é uma percepção equivocada. E quero avisá-lo de que, seja o que for que você percebe, é nisso que você acredita. Por mais que tentemos nos convencer de que estamos ocupados demais, simplesmen­

te não é verdade. Acredite se quiser, as pessoas que tiveram um êxito notável em transformar seu corpo e sua vida têm exatamente 24 horas em seu dia, como você e eu. Não existe uma única pessoa no planeta que tenha conseguido num dia mais

do que 1.440 minutos.Nesse caso, por que algumas pessoas parecem ter mais espaço nessas 24 horas

do que outras? Lembra-se do que eu disse em Transforme Seus Esquemas de Ação na página 28? Bem, é isso que estamos fazendo aqui - estamos em busca de hábi­

tos que possam estar dispendendo um tempo que não está nos levando para mais perto da realização de nossos objetivos e estamos transformando esses esquemas. Por exemplo: se puder dispor de apenas aquelas quatro horas por semana que você passa vendo TV e usar esse tempo para fazer exercícios, você criará uma

solução para o problema que percebe ter.Outra coisa que você pode fazer para criar tempo é program ar suas sessões

e planejar tudo o que vai fazer todos os dias. Se você não tem a menor idéia do

que vai fazer am anhã enquanto am anhã não chegar, vai estar perdendo muito tempo reagindo, ajustando e tentando im aginar o que fazer exatamente, q u an ­do ou como. Quando você planeja, elimina uma série de problemas desnecessá­

rios.Bem, é claro que você não vai conseguir planejar tudo. Mas administrar o seu

tempo requer apenas uns minutinhos à noite e você pode muito bem descobrir uma hora que não sabia que tinha. Outra coisa que você pode fazer para criar

mais tempo é exercício. Sim, exercício. E um fato científico que a quantidade certa de exercício gera energia. Quando você tem mais energia, faz mais coisas e mais depressa.

P: Como manter minhas sessões de exercícios quando estou viajando?

110 Perguntas e Respostas

K: Antes de viajar, você tem de planejar. Descubra se o hotel onde você vai se hos­pedar tem instalações para exercício ou, pelo menos, um conjunto de pesos de mão. Se não tiver, informe-se onde fica a academia de ginástica mais próxima do lugar onde você vai ficar e planeje quando vai fazer seus exercícios.

Você pode achar uma academia de ginástica satisfatória em praticamente todas as cidades e a maioria dos hotéis tem algum tipo de “área para ginástica”, ou, pelo menos, um par de pesos de mão.

Além disso, você pode resolver de antemão superar qualquer adversidade com que se depare. Se é uma prioridade para você levar uma vida saudável e realiza­da, você vai conseguir tê-la.

P: Que faço depois das 12 semanas?

R: Após terminar essa viagem de 12 semanas, é bem improvável que você sequer imagine voltar a seu antigo estilo de vida. Você vai ser literalmente outra pessoa. 0 que lhe parece “normal” vai ser diferente: seus sonhos, suas paixões, seus anseios, seus prazeres. Todos serão redefinidos e vão estar enraizados na sua nova pessoa - suas novas estruturas, seu novo estilo de vida, sua nova aparência, sua energia, seu otimismo e, sim, seu novo corpo.

Imagine se você descobrisse que caminhou de forma errada toda a vida e, por isso, sempre sentia dor e cansaço nas pernas e nas costas no fim do dia e acor­dava exausto e com dores todas as manhãs. Suponha que depois você aprendeu a caminhar da forma certa e a dor e a fadiga desapareceram. Por que você algum clia optaria por voltar a caminhar como caminhava antigamente? Bem, é exata­mente assim que as pessoas se sentem após chegar ao fim deste Programa. Para elas, ele se transforma num modo de vida.

Tendo isso em mente, recomendo que, depois das 12 semanas, você estabele­ça novas metas para as 12 semanas seguintes e continue a olhar e ir para a fren­te. Acho que você vai descobrir que as primeiras 12 semanas são as mais difíceis de todas, porque, para muitos, requerem a quebra de numerosos hábitos e a esca­lada de uma montanha muito íngreme de aprendizagem. Comparativamente, as 12 semanas que se seguirem às 12 primeiras serão tranqüilas e as outras serão um estilo de vida.

P: E se eu cometer um erro e perder uma sessão de ginástica ou uma refeição?

R: Se você perder uma sessão de ginástica ou alguma refeição, perdeu. Volte ao pro­grama e continue tocando em frente. E, por favor, não deixe os retrocessos ou

Perguntas e Respostas 111

“erros” diminuírem seu entusiasmo. Todos nós cometemos erros no passado e todos vamos cometer erros no futuro, principalmente quando estivermos tentan­do algo novo e difícil. Portanto, vamos começar a cometê-los. Como cometemos erros, estamos tentando e aprendendo.

P: Mostrei a meu instrutor algumas fotos de antes e depois de pessoas que seguiram seu Programa. Ele me disse que são precisos, pelo menos, dois anos para conse­guir uma transformação física como essa. Ele tem razão?

R: Você conhece aquele ditado: “Ver para crer”? Bem, como a maioria das máximas, essa tem exceções. 0 que notei é que algumas pessoas só conseguem ver após acreditar.

Sabe, um dos primeiros passos para fazer uma mudança é acreditar que ela pode ser feita. E não estou falando apenas de ficar hipnotizado alguns minutos, algumas horas ou mesmo alguns dias. Estou falando de acreditar mesmo.

A verdade é que dezenas de milhares de pessoas já transformaram drastica­mente sua psique num período de tempo tão curto quanto 12 semanas e outras dezenas de milhares estão se transformando agora - queimando mais gordura e gerando mais força em questão de meses do que o fizeram em anos.

Assim sendo, por que alguns homens e mulheres não aceitam a verdade?Bem, a pessoa que não acredita em algo de enorme evidência social para com­

provar sua veracidade não está apenas exercendo um ceticismo saudável. Na ver­dade, está demonstrando cinismo - aquele tipo de dúvida que rouba das pessoas o potencial de se transformar ou de aceitar que elas também têm a capacidade de mudar.

A solução? Em relação aos iniciantes, você deve abrir sua mente. E começar estabelecendo e realizando seus objetivos. É isso que vai alimentar seu desejo e levá-lo a sonhar - a estimular-se.

A conclusão é que, se você acreditar que pode chegar lá, você pode. E, quan­do chegar, vai levar seu instrutor a acreditar que é possível; ele também vai ver.

(Legal como isso funciona, não?)

P: Quanta gordura posso esperar perder se seguir o Programa por 12 semanas?

R: Tenho acompanhado e pesquisado essa questão há anos e acredito que a maioria das pessoas pode perder até 13 quilos em 12 semanas, se esse for seu objetivo. Se você perder mais do que 1 quilo por semana, pode estar perdendo tecido muscu­

112 Perguntas e Respostas

lar também, o que não é bom - lembre-se, se você perder músculos, seu metabo­lismo vai diminuir de velocidade e sua perda de gordura pode parar.

Embora seja raro alguém perder mais de 13 quilos de peso corporal (note que eu não disse gordura) em 12 semanas, sem perder músculos, não é impossível: o corpo de algumas pessoas está tão fora de forma - elas retêm tanta água - que, assim que começam o Programa, o corpo delas simplesmente se reajusta.

Não se esqueça de que estamos tentando conseguir uma redução da gordura do corpo, não apenas de peso - há uma grande diferença. 0 peso do corpo é cons­tituído de massa corporal magra (tecido muscular, água, ossos, órgãos internos) e a gordura é... bem, é gordura.

Alguns centros de aptidão física e hospitais oferecem agora vários métodos de mensurar a gordura do corpo, mas acho que a forma mais conveniente de fazer isso é usar algo chamado “compasso de dobras cutâneas”. Você simplesmente pega a pele em certos lugares com esse aparelho e ele calcula a quantidade de gordu­ra corporal que você tem.

Não deixe de medir sua gordura a cada quatro semanas, nem de mandar tirar sua foto (de short, maiô, biquíni ou calção). Isso vai ajudá-lo a avaliar seu pro­gresso.

P: Posso ouvir música enquanto faço exercícios? Se puder, qual o melhor tipo?

R: É claro que você pode ouvir música enquanto faz ginástica - o “melhor” tipo é o de que você mais gosta - rock, jazz, ópera. Cabe a você escolher. As vezes, ouço música; outras vezes ouço livros em fita enquanto faço meus exercícios. E, às vezes, gosto de fazê-los em silêncio.

P: Sou naturalmente muito magro. Não preciso perder gordura. Posso usar o Progra­ma Body-/or-LIFE para adquirir músculos e força?

R: 0 Programa Body-/or-LIFE, descrito neste livro, destina-se a ajudar você a ter o melhor corpo que puder ter e aumentar sua força mental e física. Na verdade, trata-se de muito mais do que adquirir músculos - trata-se de ter uma vida mais forte.

Dito isso, para os que são naturalmente magros e cujas metas incluem aqui­sição de volume muscular e força, mas não a perda de gordura, sugiro que você faça a Experiência do Treinamento para a VIDA, siga o Método de Alimentação para a VIDA e, em suas três primeiras refeições do dia, inclua duas porções de carboidrato, em vez de uma. Esse consumo extra de energia vai assegurar que

Perguntas e Respostas 113

o combustível necessário para construir os músculos está à disposição onde e quando for necessário, porque, se você for muito magro (menos de 7% da gor­dura corporal para os homens e menos de 12% da gordura para as mulheres), a energia necessária para construir músculos não poderá ser tirada da gordura armazenada no corpo; portanto, precisará ser suprida pelo seu consumo de ali­mentos.

Por exemplo: em vez de fazer uma omelete com as claras (uma porção de pro­teína) e comer uma grapefruit (uma porção de carboidrato) de café da manhã, você pode acrescentar uma tigela de aveia (uma segunda porção de carboidrato). E, para sua refeição do meio da manhã, ao preparar um shake nutritivo com Myo­plex (que contém uma porção de proteína e outra de carboidrato), você deve lhe acrescentar uma porção de iogurte. No almoço, ao preparar um peito de frango grelhado (uma porção de proteína), uma batata assada (uma porção de carboidra­to) e espinafre cozido no vapor (uma porção de verdura) (lembre-se, você precisa de uma porção de legumes e verduras em, pelo menos, duas de suas seis refeições diárias), você deve lhe acrescentar uma porção de massa.

Outra coisa que pode ajudá-lo a ganhar volume muscular e força mais depres­sa é um suplemento da EAS chamado Phosphagen HP, muito popular entre atle­tas que estão querendo adquirir mais volume muscular e força. Ele contém creatina, um nutriente que dúzias de estudos acadêmicos demonstraram aumen­tar o volume e a força muscular, além de elevar o nível de energia. Vários estu­dos acadêmicos mostraram que Phosphagen HP (uma mistura especial de creatina mais carboidratos ricos em energia e outros nutrientes que intensificam o trans­porte de creatina para as células musculares) pode funcionar ainda melhor do que a creatina sozinha.

Outro suplemento que recomendo para intensificar os efeitos de formação de músculos da Experiência do Treinamento para a VIDA chama-se HMB (beta- hidróxi beta-metilbutirato). Segundo alguns estudos acadêmicos, esse nutriente, tão popular entre os atletas quanto a creatina, aumenta os efeitos positivos do exercício intenso.

Os únicos suplementos que estou usando agora são o Myoplex, aqueles sha- kes nutritivos que oferecem uma vantagem nutricional ao desempenho, e um suplemento da EAS chamado BetaGen (que contém tanto a creatina quanto o HMB). BetaGen é um pó que deve ser misturado com água para obter uma bebi­da à qual simplesmente adiciono o Myoplex. Quando tomo esses suplementos,

114 Perguntas e Respostas

adquiro as vitaminas, sais minerais, proteínas, antioxidantes extras, creatina, HMB, glutamina (um aminoácido importante, que ajuda o metabolismo muscu­lar), carboidratos ricos em energia e outros micronutrientes de que preciso. Não torno as coisas mais complicadas do que isso.

Mas lembre-se de que só os suplementos não vão ajudá-lo a construir um corpo melhor. Você tem de transpor o abismo e aplicar seus conhecimentos de exercícios e nutrição.

Aliás, quem estiver interessado na ciência da nutrição e da suplementação que ajudam a melhorar o desempenho, pode encontrar informações científicas deta­lhadas, que incluem inúmeros estudos e relatórios de pesquisa muito bem resu­midos em www.eas.com.

P: A Solução de 20 Minutos de Exercício Aeróbico queima gordura realmente?

R: Sim. Lembre-se de que não é apenas a quantidade de calorias que você queima durante a sessão de exercícios, é a quantidade que você queima depois também.

P: É verdade que, se você tiver celulite nas coxas, nunca vai conseguir livrar-se dela?

R: Embora alguns “especialistas” insistam em dizer que celulite é uma “síndrome médica” com a qual você tem de conviver, eu discordo. E sei que milhares de mulheres vão confirmar o que estou dizendo - mulheres que conseguiram termi­nar este Programa e perderam celulite. 0 fato é que, quando você elimina gordu­ra, elimina celulite. E, quando você segue este Programa até o fim, perde gordura e constrói músculos firm es.

P: A última coisa que tenho vontade de fazer de manhã é exercício. Será que não posso fazer meus exercícios aeróbicos de noite?

R: A tentação de comer bolinhos e tomar café pode ser avassaladora (tanto quanto voltar para a cama) antes de qualquer outra coisa de manhã, mas lembre-se do seguinte: fazer exercícios aeróbicos intensos de estômago vazio apenas 20 minu­tos de manhã é mais eficaz para queimar gordura do que uma hora inteira de exercícios aeróbicos feitos mais tarde ao longo do dia, após você ter feito algu­mas refeições. Depois do jejum da noite inteira, os níveis de açúcar no sangue são baixos, assim como as reservas de carboidratos. Fazer exercícios antes de comer obriga o corpo a recorrer à gordura armazenada para obter a energia requerida para superar um esforço mais violento a que você possa ter-se submetido.

Perguntas e Respostas 115

Bem, se voeê simplesmente não consegue fazer seu exercício aeróbico de manhã, a segunda melhor opção é fazê-lo à noite, após passar três horas sem comer. Por exemplo: se você planeja pôr em prática a sua Solução de 20 Minu­tos de Exercício Aeróbico às 6:30 da tarde, faça uma refeição com proteínas e car­boidratos às 3:30 da tarde. Então, só coma novamente uma hora depois de sua sessão.

P: Posso fazer exercícios cm casa e mesmo assim seguir o Programa Body-/or-LIFE? Se puder, de que tipo de equipamento preciso?

R: Você pode montar uma cxcelente academia de ginástica em casa com um conjun­to de pesos de mão de boa qualidade e um banco para exercícios que você pode comprar em qualquer loja de artigos esportivos. Você, provavelmente, vai preci­sar de um conjunto de pesos de mão ajustáveis que vão de 1,5 quilo até 15, 20 e 25 quilos cada um (dependendo de sua força, evidentemente). Você também vai ter de comprar um banco ajustável para fazer exercícios. Comparados com a maioria dos equipamentos domésticos de ginástica, os pesos de mão e o banco são bem baratos. Dê uma olhada em algumas vantagens de usar pesos de mão:

• Os pesos de mão permitem um alinhamento individualizado e otimizado das articulações, tornando os exercícios mais seguros e eficientes. Em outras pala­vras, os pesos de mão adaptam-se a você; você não tem de se adaptar a uma máquina ou aos movimentos dela.

• Os pesos de mão possibilitam que os punhos e os cotovelos fiquem na posição mais natural possível e façam rotação em toda a sua amplitude nos exercícios que envolvem a parte superior do corpo.

• Os pesos de mão permitem que os exercícios para a parte superior do corpo, como as flexões, sejam feitos em arco, isto é, a forma mais natural que há para nosso corpo se movimentar - aumentando, assim, a amplitude do movimento de todos os exercícios, o que permite aumentos maiores de flexibilidade, ao mesmo tempo em que melhora a coordenação e o equilíbrio.

• Os pesos de mão possibilitam a maior variedade possível de exercícios. A maio­ria deles pode ser aprendida rapidamente e realizada com facilidade por homens e mulheres com qualquer grau de aptidão física.

• Os pesos de mão trabalham os músculos que ajudam a estabilizar as articula­

116 Perguntas e Respostas

ções junto com os principais músculos para cada exercício, contribuindo para o desenvolvimento de todo o corpo.

• Os pesos de mão permitem uma sessão de exercícios mais rápida, contribuindo para sua eficiência, queima de calorias e benefícios aeróbicos e cardiovascula- res globais.

• 0 treino com pesos de mão é, por natureza, seguro. Nunca vi um músculo con­tundido ou qualquer problema grave resultante do uso adequado dos pesos de mão.

P: Tenho dificuldade em encontrar tempo na semana para preparar refeições saudá­veis. Como manter essa proposta?

R: A maioria de nós é ocupada demais para preparar todos os dias refeições saudá­veis com baixos teores de gordura: esse é o segredo do sucesso dos restaurantes de lanches rápidos. Uma solução possível seria preparar algumas refeições com pouca gordura e equilibradas em proteínas e carboidratos no domingo à noite, ou sempre que você tiver algum tempo extra, e congelá-las. Depois, é só tirá-las do freezer e colocá-las no microondas por alguns minutos sempre que precisar delas e você estará bem alimentado.

Outra forma de tornar muito mais fácil completar seis refeições por dia é fazer três refeições completas, consistindo cada uma delas em uma porção de proteína e outra de carboidratos, e comer barras de cereais ou tomar shokes nutritivos ricos em proteína e com pouca gordura na hora das outras três refeições.

Lembre-se, alimentar seu corpo freqüentemente ao longo de todo o dia evita as cãibras de fome e mantem níveis estáveis de energia e um metabolismo sau­dável. Também é um excelente modo de suprir o corpo com os nutrientes de que ele precisa para se recuperar do treinamento com pesos e vencer os “desejos”, principalmente aquela vontade incontrolável de se encher de comida à noite.

P: Há algum problema em beber vinho com minhas refeições da noite?

R: Tomar um ou dois copos ocasionais de vinho é ótimo. Mas você precisa ser mode­rado. Quem bebe cerveja e vinho, em geral, costuma relutar em abandonar a bebi­da de sua preferência. Um exemplo: no último verão eu estava tentando ajudar alguém que não conseguia perder gordura com nenhum programa de saúde. Des­cobri que estava comendo direito, mas também estava tomando seis cervejas toda

Perguntas e Respostas 117

noite. Faça isso toda noite que você vai acumular de três a cinco quilos de gor­dura perniciosa por mês.

P: Meus amigos que não estão em forma sempre tentam me fazer comer alimentos prejudiciais ã saúde quando saímos. É duro dizer não. Que devo fazer?

R: Não seja uma presa dos mesmos hábitos alimentares que podem ter alguma rela­ção com o fato de seus amigos estarem fora de forma. Quando você come com quem tem maus hábitos alimentares, precisa ter cuidado de não utilizar as defi­ciências dietéticas deles para justificar cair no mesmo erro. Vire a mesa - procu­re influenciá-los no sentido de melhorarem os hábitos alimentares, explicando suas razões para ter mudado; diga-lhes que vai apoiá-los se estiverem interessa­dos em melhorar a aparência e a saúde.

Ou então se encontre com esses amigos em seu dia de folga - aquele dia da semana em que você pode comer o que bem entender - torta de maçã, batata frita, pizza etc.

P: Há algum problema em tomar sorvete de iogurte?

R: Não confunda o sorvete de iogurte com um alimento saudável. Nem todo sorve­te de iogurte tem pouca gordura. Alguns tipos têm, aproximadamente, oito gra­mas de gordura por xícara. Em segundo lugar, é difícil dizer qual é o teor de gordura dos produtos próximos ao iogurte à venda na mesma prateleira. Portan­to, recomendo que você só tome sorvete de iogurte nos seus dias de folga.

P: Devo comer alguma coisa antes de minha sessão de exercício, como uma barra de cereais, para me dar energia?

R: Depende de qual é a sua meta. Se sua única preocupação é o desempenho atléti­co, você deve consumir carboidratos como as barras de cereais c/ou bebidas ricas em nutrientes destinados a melhorar o desempenho de esportistas antes, durante e após as atividades físicas.

No entanto, se sua meta é perder gordura e ganhar músculos, não recomendo que você coma antes de fazer ginástica. Aí está um erro que muita gente comete. Se você supre o corpo de carboidratos para ele utilizar como combustível enquan­to faz exercícios, isso impede a queima de gordura e preserva as reservas de gor­dura do corpo. Um estudo recente confirmou que, se você continua ingerindo carboidratos, seu corpo vai queimar carboidratos. Corte os carboidratos que seu

118 Perguntas e Respostas

corpo vai queimar gordura mais rápida e prontamente. É por isso que aconselho você, para obter melhores resultados, a fazer ginástica de estômago vazio.

P: Meus filhos adolescentes devem começar este Programa?

R: 0 Programa Body-/or-LIFE destina-se a adultos saudáveis - em geral com mais de 18 anos.

Não acho que adolescentes jovens - entre 13 e 15 anos - devam treinar com pesos. Nessa idade, recomendo exercício comum - como boneco saltador, flexões, exercícios em barras ou argolas, deitar-levantar, corrida - os tipos de atividade que cu fazia com essa idade.

Os adolescentes de 16 e 17 anos podem fazer os exercícios apresentados neste livro, mas seu objetivo deve ser realizar de 15 a 25 repetições por série e, usando o índice de Intensidade (p. 57), nunca exceder o nível 7. Na puberdade, o corpo está tão voltado para o crescimento que os exercícios de musculação de pouca intensidade dão resultado. Os ossos, porém, ainda estão crescendo e os exercícios de musculação que exigem demais do corpo podem interferir no crescimento ósseo. Portanto, os adolescentes não devem começar a se exercitar intensamente com pesos enquanto não estiverem “maduros” fisicamente. Isso costuma aconte­cer por volta dos 18 anos.

Em termos de nutrição, acho que os adolescentes devem adquirir o hábito de fazer refeições freqüentes e muito nutritivas, com proteínas e carboidratos. No entanto, os adolescentes, em fase de crescimento rápido, não devem restringir as calorias - desde que sejam alimentos de boa qualidade (frango, batata, arroz, fru­tas, legumes e verduras, leite), devem ingeri-los freqüentemente e comer tanto quanto quiserem.

Quanto a adolescentes e suplementos, para que mexer num time que está ganhando? Quando os jovens me perguntam se devem usar creatina ou coisas do gênero, respondo: “Nem pensar. Invista numa boa alimentação. Consuma as comidas certas seis vezes por dia. Evite comer porcaria. E beba muita água.”

P: Posso continuar comendo queijo com esse método de nutrição?

R: Em geral, o queijo é muito rico em gordura e, por isso, não o recomendo; mas, se você está preparando um prato “saudável” que pede queijo, procure desengordu­rá-lo - coloque um pedaço de cheddar integral no microondas na temperatura máxima por 2 minutos; grande parte da gordura se liqüefaz e forma uma poça

Perguntas e Respostas 119

em cima do queijo. Tire-a e jogue fora. Esse método elimina mais da metade da gordura do queijo. (Funciona bem com cheddar ou mussarela.)

P: A academia que freqüento tem mais de 100 aparelhos para fazer exercícios que parecem de alta tecnologia. Eles funcionam?

R: Por favor, não se deixe distrair com todos esses fantásticos aparelhos para ginás­tica. Qual funciona? Qual não funciona? Quem sabe? É tudo palpite - tentativa e erro. Tudo de que você precisa numa academia para a Experiência do Treinamento para a VIDA é barras, pesos de mão, bancos e alguns aparelhos comuns, como a roldana de cabo alto, o extensor de pernas, equipamento para realizar movimen­tos em arco com a perna, flexão de pernas e agachamento. Os exercícios básicos com pesos de mão apresentados no Guia de Exercícios da p. 129 funcionam para mim e vão funcionar para você também. Na verdade, a maioria dos atletas de elite com quem trabalho também se atém ao básico.

P: Li as histórias do sucesso de pessoas que participaram de seus concursos; eu tam ­bém gostaria de participar. Que faço para entrar?

R: Meus concursos anuais de transformação são para pessoas de todas as camadas sociais - jovens e velhos, em boa forma e fora de forma, homens e mulheres. As regras são simples; siga o Programa Body-/or-LIFE por 12 semanas e docu­mente seus resultados com fotos de antes e depois e testes de composição do corpo.

Depois escreva um texto sobre a maneira pela qual essa experiência afetou seu corpo e sua vida. A contagem Final baseia-se 50°/o na transformação de seu corpo e 50°/o em seu texto. Os concorrentes com o maior número de pontos em ambas as áreas, segundo o parecer de 10 juizes, ganham. E tudo.

Nosso prêmio de 1999 foi de 1 milhão de dólares em dinheiro e 100 férias dos seus sonhos de primeira classe, com tudo pago no Havaí. Portanto, se você está procurando um incentivo extra para experimentar o Programa Body-/or-LIFE, aceitar meu desafio pode ajudar. Para maiores detalhes, visite www.bodyforlife.com para pedir nosso k it de Regras e Regulamentos, que lhe dirá tudo o que é preciso saber sobre a maneira de entrar no concurso e vencer.

P: Já tentei fazer um programa de exercício, mas nunca consegui persistir muito tempo. Acho que não acredito em exercício. Não concorda que algumas pessoas simplesmente não foram feitas para isso?

120 Perguntas e Respostas

R: Muitas pessoas me dizem que não conseguem fazer exercícios regularmente. “É tão difícil”, dizem. “Não é para mim”. Isso não é verdade. Ter a capacidade de se mexer e não se mexer é simplesmente um erro crasso.

Pense no seguinte...

Passei recentemente algum tempo com um jovem maravilhoso de Scottsda- le, Arizona. Seu nome é Jamie Brunner, um de nossos mais novos ganhadores do Concurso de Transformação. Jamie tem 25 anos e uma esposa linda e j o ­vem. E é esperto. Mas permitiu-se virar um balão com mais de 120 quilos - em outras palavras, ficou um absurdo de gordo. (As palavras são dele, não minhas.)

Seja como for, Jamie tem um irmão mais velho chamado Barry, a quem admi­ra. Sempre se deram bem. São grandes amigos.

Um dia, há alguns anos, Jamie e Barry foram nadar num lago. Barry mergu­lhou na água, sem saber que havia uma rocha logo abaixo da superfície. Quebrou o pescoço - partiu as vértebras que chamam de C2 e C3. Desde então, está para­lítico do pescoço para baixo. Foi um acidente trágico que, como você pode ima­ginar, precisou de muita coragem para ser enfrentado.

Jamie contou-me que um dia estava conversando com Barry sobre a dificul­dade que estava tendo para entrar em forma. Disse a seu irmão: "Não agüento ficar correndo na esteira ou levantando pesos. Simplesmente odeio isso!” Ao que Barry respondeu: “Jamie, eu daria qualquer coisa desse mundo para correr numa esteira. Faria qualquer coisa para forçar os músculos das pernas - para sentir os braços ficando mais fortes - para senti-los mexer-se. Daria qualquer coisa para ter a opção que você tem - mexer-se, levantar peso, correr... mas não tenho. Se você não quer fazer isso por você, Jamie, faça por mim.”

Jamie ficou sem fala. Disse-me que nunca se sentira tão egoísta em sua vida. Como podia queixar-se ao irmão, impossibilitado de erguer a mão, que fazer exer­cício era chato, que mexer o corpo era um “sofrimento”? Jamie revelou-me que esse foi um momento decisivo para ele, nunca mais perdendo, desde então, uma única sessão de treino.

0 salto qualitativo de Jamie me fez pensar, também. Percebi que ter um corpo saudável e deixá-lo entrar em decadência, ser capaz de fazer exercícios e não fazê-los, é como ter uma visão perfeita e nunca abrir os olhos. Felizmente, um número cada vez maior de pessoas está começando a ver as coisas dessa forma.

Perguntas e Respostas 121

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Termos e Jargão------------------ Apêndice B ------------------

Abismo: Barreira que existe entre saber o que precisa ser feito e fazer realmente.

Acido linoléico: Ácido graxo essencial - mais exatamente o ácido graxo poliinsatura- do ômega-6. Boas fontes desse ácido são o óleo de açafrão e o óleo de soja.

Acido linolênico: Ácido graxo essencial - mais exatamente o ácido graxo poliinsatura- do ômega-3. É encontrado em grande concentração no óleo de semente de linhaça.

Ácidos graxos essenciais (AGFs): Gorduras que nosso corpo não fabrica, de modo que precisamos obtê-las por meio da alimentação. Tais gorduras (que incluem o ácido linoléico e linolênico) são muito importantes para a produção de hormônios, assim como para a síntese e integridade celular. Boas fontes dessas gorduras são o óleo de linhaça e o óleo de açafrão.

Aeróbico: Significa “que exige oxigênio". 0 metabolismo aeróbico acontece durante exercícios de longa duração e baixa intensidade, como o jogging.

Alimentação freqüente: Comer freqüentemente ao longo do dia para viver de acordo com seu corpo, não contra ele. Comendo a intervalos regulares (a cada duas a três horas, aproximadamente), você consegue manter o metabolismo elevado e os níveis de energia estáveis.

Aminoácidos: Grupo de compostos que atuam como tijolos de construção com os quais as proteínas e os músculos são fabricados.

Anaeróbico: Significa “sem oxigênio”. 0 metabolismo anaeróbico do tecido muscular ocorre durante atividades físicas intensas, como correr a toda velocidade e levan­tar peso.

Antioxidantes: Compostos de pequeno tamanho que minimizam a oxidação dos teci­dos e ajudam a controlar os radicais livres e seus efeitos negativos.

Atrofia: Redução do tamanho ou “desgaste” do tecido muscular por falta de uso.

Barra: Peso livre que consiste em uma barra comprida na qual são colocados anilhas. Em geral, é levantado com ambos os braços.

Caloria: Unidade para medir o valor energético dos alimentos.

Carboidratos: Compostos orgânicos que contêm carbono, hidrogênio e oxigênio. São um combustível muito eficiente para o corpo. Entre os diferentes tipos de carboi­drato temos os amidos, os açúcares e as fibras. Os carboidratos contêm quatro calorias por grama. A glicose - o açúcar do sangue - é um carboidrato usado por todas as células do corpo como combustível.

Colesterol: Tipo de gordura que, embora seja mais conhecida como uma “gordura pre­judicial” implicada na promoção de doenças cardíacas e derrame, é vital para a produção de muitos hormônios do corpo. Há tipos diferentes de colesterol, o HDL (o “bom”) e o LDL o (“ruim”).

Composição do corpo: Porcentagem de seu peso corporal constituída de gordura em comparação com a massa de tecidos sem gordura.

Concêntrica: Fase de um exercício em que o músculo diminui ou se contrai. Por exem­plo: ao levantar o peso num supino, empurrando-o a partir do peito até a posição superior, ocorre a fase concêntrica ou “positiva” do exercício.

Consciência do Poder: Estado mental em que você se sente autoconfiante, seguro e forte.

Deficiência: Nível inferior ao necessário de um ou mais nutrientes essenciais para a boa saúde, ocorrendo mais freqüentemente com as vitaminas. Uma deficiência pode ser causada por subnutrição, aumento das demandas do corpo (sobretudo em função de exercícios intensos), ou de ambas.

Dia de folga: Dia do Programa Body-/or-LIFE em que você pode comer tudo o que teve vontade nos seis dias anteriores e no qual não precisa fazer exercícios.

124 Termos e Jargão

Dieta equilibrada: Refere-sc ao consumo de refeições ricas em nutrientes e com pouca gordura.

Dieta: Alimentos e bebidas consumidos regularmente por uma pessoa, em geral de acordo com diretrizes específicas, para melhorar suas condições físicas.

Encher-se de comida: Refere-se a comer grandes quantidades de alimento numa refei­ção e depois esperar muitas horas, talvez até o dia todo, para comer de novo. Evento conhecido também como excesso alimentar.

Energia: Capacidade de realizar trabalho. A energia canalizada e controlada é sinôni­mo de força.

Excêntrica: Fase de um exercício em que o músculo se alonga. Por exemplo: ao abai­xar o peso até o peito durante o supino, ocorre a fase excêntrica ou “negativa” do exercício.

Exercício de força: Trabalhar com pesos ou usar o corpo para resistir a uma força qual­quer. Inclui um grande número de movimentos, de exercícios em barra a movi­mentos em arco com pesos de mão.

Frutose: Principal tipo de açúcar encontrado nas frutas. É mais doce do que a sacaro- se (o açúcar da cana).

Glicogênio: Principal forma de energia proveniente dos carboidratos armazenada pelo corpo (glicose), guardada nos músculos. Quando seus músculos estão repletos de glicogênio, dão a sensação de estar cheios.

Glicose: A mais simples de todas as moléculas de açúcar. Também é o principal açú­car encontrado no sangue, sendo usado como o combustível básico do corpo.

Gordura: Um macronutriente. Ela contém nove calorias por grama, a maior quantida­de de calorias entre todos os macronutrientes. Há dois tipos de gordura: a gordu­ra saturada (“ruim”) e a gordura insaturada (“boa”).

Gorduras insaturadas: Gorduras “boas”. São chamadas de insaturadas por terem um ou mais espaços livres em seus esqueletos de carbono. Esse tipo de gordura inclui o ácido linoléico e o ácido linolênico, ácidos graxos essenciais. As principais fon­tes dessas gorduras são os alimentos de origem vegetal, como os óleos de açafrão, de girassol e de semente de linhaça.

Gorduras saturadas: Gorduras “ruins”. São chamadas de saturadas, porque não con­

Termos e Jargão 125

têm espaços livres em seus esqueletos de carbono. Está provado que tais gordu­ras aumentam os níveis de colesterol do corpo. Elas são encontradas em alimen­tos de origem animal e em óleos vegetais hidrogenados, como a margarina.

HDL: Significa “lipoproteína de alta densidade” [high-density lipoprotein]. E uma sub- categoria do colesterol - tipicamente considerada “boa”. Você consegue aumentar seu nível de colesterol HDL ingerindo gorduras insaturadas de boa qualidade, como o óleo de semente de linhaça. Também foi provado que o exercício aumen­ta os níveis de HDL.

Intensidade: Medida da quantidade de força ou energia despendida durante a realiza­ção de uma tarefa.

LDL: Significa “lipoproteína de baixa densidade” [low-dcnsity lipoprotein]. E uma subcategoria do colesterol - tipicamente classificada como “ruim”. Os níveis do colesterol LDL podem aumentar com a ingestão de gorduras saturadas e com a falta de exercício.

Lei da Natureza: Use-a ou esqueça-se dela.

Lei Universal da Reciprocidade: Quanto mais você ajuda os outros, mais sua vida melhora.

Massa corporal magra (MCM]: Outra expressão que descreve a massa sem gordura (ver massa isenta de gordura).

Massa isenta de gordura (MIG): Parte do corpo que não contém gordura e inclui ossos, músculos, pele, órgãos, água, cabelo e pêlos, sangue e linfa.

Metabolismo: Uso de nutrientes pelo corpo. É o processo pelo qual as substâncias en­tram no corpo e a velocidade com que são usadas.

Nutrição ótima: A melhor alimentação possível, diferente da alimentação simplesmen­te adequada, caracterizada por não haver nenhuma deficiência perceptível. Essa expressão descreve pessoas que não têm pequenas deficiências, desequilíbrios nem envenenamentos e não correm nenhum risco em função deles.

Nutrientes: Componentes dos alimentos que ajudam a nutrir o corpo, isto é, eles pro­porcionam energia ou servem de “tijolos”. Esses nutrientes incluem os carboidra­tos, as gorduras, as proteínas, as vitaminas, os sais minerais, a água etc.

Pastar: Tomamos este termo emprestado para indicar refeições freqüentes - comer pequenas quantidades de alimento várias vezes ao dia.

126 Termos e Jargão

Período de descanso: Quantidade de tempo que você descansa entre as séries e exer­cícios.

Peso de mão (halter): Peso constituído de uma barra pequena na qual são colocadas anilhas. Em geral, é levantado com uma mão só.

Porção: Quantidade de carboidratos ou proteínas que uma pessoa deve comer em cada refeição. Uma porção corresponde ao tamanho da palma de sua mão ou de seu punho fechado.

Proteínas: Os tijolos dos músculos, das enzimas e de alguns hormônios. Constituídas de aminoácidos, são essenciais para o crescimento e para o restabelecimento do corpo. Um grama de proteína contém quatro calorias. As proteínas animais apre­sentam todos os aminoácidos essenciais. As proteínas de origem vegetal têm alguns, mas não todos os essenciais. As proteínas são desintegradas pelo corpo para ele produzir aminoácidos.

Refeição: Alimentos consumidos juntos a cada vez que você come. Toda refeição deve conter uma porção de proteína e uma de carboidratos.

Repetições: Número de vezes que você levanta e abaixa um peso numa série de exer­cícios. Por exemplo: se você levanta e abaixa um peso 10 vezes antes de colocar o peso no chão, completa 10 repetições de uma série.

Sais minerais: Substâncias naturais inorgânicas essenciais para a vida humana; repre­sentam um papel importante em muitos processos metabólicos.

Seqüências ou series: Grupos de repetições (levantar e abaixar um peso) de um exer­cício depois dos quais você tem um breve período de descanso. Por exemplo: se você completa 10 repetições, coloca o peso no chão, faz mais oito, recoloca o peso no chão e faz mais seis repetições, completa três seqüências do exercício.

Suplemento: Este termo é usado para descrever um preparado em forma de barra, pílu­la ou pó que contém nutrientes. Os suplementos são usados para ajudar você a ter um nível ótimo de ingestão de nutrientes.

Taxa metabólica: Proporção em que você converte reservas de energia em energia fun­cional no seu corpo. Em outras palavras, é a velocidade com que todo seu orga­nismo funciona. A taxa metabólica é controlada por uma série de fatores, entre os quais a massa muscular (quanto maior sua massa muscular, maior sua taxa metabólica), a ingestão de calorias e os exercícios.

Termos e Jargão 127

Vitam inas: Compostos orgânicos vitais para o ser humano, indispensáveis para o bom funcionamento do corpo. Necessárias em quantidades mínimas, são nutrientes essenciais que não contêm calorias. Muitas delas funcionam como co-enzimas, servindo como base de muitas funções biológicas.

128 Termos e Jargão

Guia de Exercícios-----------------------A p ên d ice C -----------------------

129

Aqui está uma lista de 36 exercícios muito eficientes para o treinamento com peso, que vão trabalhar todos os principais grupos musculares de seu corpo (como se pode ver no meu corpo, ao lado - é claro que você tem os mesmos músculos em seu corpo). Nas páginas que se seguem, você vai encontrar instruções completas, passo a passo, que ensinam a fazer cada um desses exercícios que dão resultado.

Acho que eles podem parecer meio desanimadores mas, com um pouco de práti­ca, você vai conseguir realizar todos da maneira certa. É como aprender a andar de bicicleta: depois que você pega o jeito, sempre vai saber o que fazer.

Peito • supino com halteres• supino inclinado com halteres

• crucifixo• supino

Ombros • desenvolvim ento com halteres• desenvolvim ento em pé

• elevação lateral• crucifixo inverso

Costas • puxada pela frente com a pegada aberta

• rem ada unilateral

• puxada pela frente com pegada reversa

• pullover com halter

Tríceps • tríceps francês com halter• tríceps no pulley

• tríceps no banco• tríceps testa com halteres

Bíceps • rosca sim ultânea no banco inclinado

• rosca sim ultânea sentado

• rosca direta

• rosca m artelo

Quadríceps • extensão de joelhos na mesa rom ana

• leg press

• agacham ento com barra

• agacham ento com halteres

Bícepsfemorais

• avanço com halteres

• flexão de joelho em pé

• flexão de joelho na mesa rom ana deitado

• peso m orto em pé

Panturrilhas • flexão p lan ta r sentado• flexão p lan tar cm pé

• flexão p lan tar unilateral• flexão p lan ta r com pés

angulados

Abdominais • abdom inais no solo• abdom inais laterais

• abdom inais na prancha inclinada• abdom inais com flexão do

quadril e joelho

130 Guia de Exercícios

Supino com halteres (peito)

Posição Inicial: Deite-se de costas num banco, segurando um peso em cada mão. Traga os pesos até o ponto exatamente acima de seus ombros, com as palmas viradas na direção dos pés e os cotovelos para fora.

Este é um exercício excelente para o peito. Gosto mais dele do que o supino com barra. Usando os halteres, você pode estimular ainda mais os músculos do peito.

Não deixe os pesos de mão penderem na direção de sua cabeça nem de seu rosto.

0 Exercício: Levante os pesos esten­dendo os braços até eles se encaixa­rem perfeitamente na clavícula (não devem ficar em cima de seu rosto, nem em cima da barriga). Depois abaixe-os lentamente, sentindo o alongamento dos músculos de seu peito enquanto os cotovelos descem abaixo do nível do banco.

Este exercício é meio difícil no começo, mas, às vezes, os que pare­cem exigir mais são os que funcio­nam melhor.

Não levante a cabeça do banco durante o exercício.

132 Guia de Exercícios

Supino Inclinado com Halteres (peito)

Posição Inicial: Sente-se na ponta de um banco reclinável. Segure um peso em cada mão, apóie-os nas coxas e depois, um de cada vez, coloque-os na base de seus ombros. Recline-se, apoiando-se fir­memente no banco e você estará pronto para começar.

Meio O Exercício: Levante os pesos até um ponto acima da parte superior do peito e mantenha-os lá enquanto conta até um. Depois inspire fundo enquanto abaixa-os até a posição inicial. Mante­nha os pesos na posição inferior por um breve momento, enquanto você conta até um, e depois expire e levante-os de novo.

Por causa do ângulo e do impulso, é provável que você não consiga levantar os pesos tanto quanto consegue na posição horizontal, mas não tem pro­blema - estamos tentando estabelecer um recorde do quanto podemos melho­rar; não estamos tentando estabelecer nenhum recorde de levantamento de peso.

Não levante demais o baneo, senão você vai trabalhar mais os ombros do que o peito.

Guia de Exercícios 133

Crucifixo (peito)

Início/Fim Posição Inicial: Sente-se na ponta do banco com um peso em cada mão. Depois deite- se, mantendo os pesos próximos do peito. Apóie-se firmemente no banco. Seus quadris e ombros devem estar em cima do banco e os pés apoiados no chão.

Não deixe os braços irem mais baixo que o nível do banco. Isso tensionaria dem ais os seus ombros.

0 Exercício: Para fazer a primeira repetição, levante os pesos usando um movimento de pressão com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Depois, com os cotove­los ligeiramente flexionados, abaixe lenta­mente os pesos na direção das laterais até o ponto em que fiquem no mesmo plano horizontal que o banco. Alongue esses pei­torais para valer, mas não tente abaixar os pesos até o chão. Pense “Em Plena Forma para a VIDA” enquanto abaixa os pesos e inspira fundo.

Após chegar ao ponto mais baixo, man­tenha a posição enquanto conta um e, em seguida, expire ao mesmo tempo em que levanta os pesos. Mantenha os braços es­tendidos, só ligeiramente flexionados nos cotovelos. Movimente os pesos em arco, imaginando que está abraçando alguém.

134 Guia de Exercícios

Supino (peito)

Posição Inicial: Deite-se num banco e mantenha os pés no chão com uma dis­tância ligeiramente maior que a largu­ra dos seus ombros. Arqueie de leve as costas, mas mantenha os quadris no banco. Segure a barra deixando uma distância maior entre as mãos do que a largura de seus ombros e com os coto­velos retos, bem em cima do meio de seu peito.

0 Exercício: Comece abaixando a barra lentamente até um ponto no meio de seu peito. Toque a área do meio do pei­to, pare enquanto conta um e depois, sem deixar a barra rebater no seu peito, levante o peso outra vez. Mantenha-o na posição inicial, com os co­tovelos estendidos, conte um novamente e repita.

Não levante os quadris do banco enquanto levanta os halteres.

Guia de Exercícios 135

Desenvolvimento com halteres (ombros)

Não incline dem ais a cabeça para trás - ao fa ze r este exercício, olhe para a fren te com o queixo levantado, os ombros retos e o peito para cima.

Posição Inicial: Sente-se na ponta do banco com os pés bem apoiados no chão. Segure um peso em cada mão na altu­ra dos ombros, com os cotovelos virados para baixo e as palmas das mãos viradas para cima.

0 Exercício: Levante os pesos para cima e para dentro, de modo que eles quase se toquem acima de sua cabeça. Não deixe que os pesos oscilem para trás e para a frente. Levante-os até os braços estarem praticamen­te estendidos (os cotovelos quase totalmente estendidos). Depois abaixe os pesos bem devagar até voltar à posição inicial.

136 Guia de Exercícios

Desenvolvimento em Pé (ombros)

Inicio/Fim

O Exercício: Levante a barra até os bra­ços ficarem completamentc estendi­dos acima de sua cabeça. Pare enquanto conta um e depois abaixe- o devagar até voltar à posição inicial. Pare embaixo - você adivinhou - contar um outra vez. Não arqueie as costas enquanto levanta a barra acima da cabeça. Você pode tensio- nar indevidamente a parte inferior das costas.

Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados por uma distância corres­pondente à largura de seus ombros. Flexione ligeiramente os joelhos e m antenha as costas retas, não arquea­das. Segure a barra com as mãos sepa­radas por uma distância pouco maior que a largura de seus ombros logo acima da clavícula.

DICANão se incline para trás ao levantar a barra. Isso pode lesionar suas costas.

Guia de Exercícios 137

Elevação Lateral (ombros)

Posição Inicial: Fique em pé com o corpo ereto, os pés afastados por uma distân­cia correspondente à largura de seus ombros e os braços ao longo do corpo. Segure um peso em cada mão, com as palmas viradas na direção do corpo.

É importante manter as mãos vira­das para baixo enquanto você levanta os pesos para que seus ombros traba­lhem, não os bíceps.

Meio

138

0 Exercício: Com os braços estendidos, levante os pesos para cima e para fora nas laterais até eles ficarem na altura de seu queixo, m antendo-os nessa posição enquanto você conta um. Em seguida, abaixe-os lenta­mente, descendo pelas laterais - lem­bre-se de que há muito trabalho mus­cular ocorrendo nesta parte do exer­cício.

Não se incline para trás “jo g a n d o ” os pesos para cima. Levante-os subindo pelas laterais até eles estarem quase no ponto m ais d istante de seus ombros - na posição superior, dá a impressão de um ginasta fa zen d o uma cruz de ferro nas argolas.

Não incline o tronco para a fren te , nem abaixe os pesos em fren te do corpo. Em vez disso, deixe os pesos descerem pelas laterais.

Guia de Exercícios

Crucifixo Inverso (ombros)

Posição Inicial: Com um peso em cada mão e os pés afastados por uma distância igual à largura de seus ombros, incline-se para a frente a partir da cintura, de modo que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Deixe os braços penderem retos para baixo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

Este é um exercício incrível para os deltóides posteriores (onde os músculos de suas costas e os ombros se juntam ).

0 Exercício: Eleve os pesos abrin­do os braços e levantando os cotovelos. Resista à tentação de levantar o tronco quando erguer os pesos. Pare e conte um na posição mais alta, quando os pe­sos estão na mesma linha que os ombros, e depois abaixe-os len­tam ente até voltar à posição ini­cial.

Não se incline dem ais, nem curve as costas. Suas costas devem Jicar retas e o tronco, quase paralelo ao chão.

Guia de Exercícios 139

Puxada pela Frente com a Pegada Aberta (costas)

Posição Inicial: Sentado no aparelho puxador, posi­cione as almofadas para os joelhos de tal maneira que suas coxas se encaixem confortavelmente em­baixo delas. Depois segure firme uma barra com­prida - suas mãos devem ficar afastadas por uma distância correspondente a quase o dobro da lar­gura de seus ombros. Este é um exercício excelen­te para os principais músculos das costas.

Não puxe a barra até o esterno. Na verdade, a barra deve ser puxada só até sua clavícula.

0 Exercício: Puxe a barra para baixo até a parte superior de seu peito. Concentre-se em manter os cotovelos bem embai­xo da barra. Arqueie um pouco as costas e m ante­nha a barra nessa posi­ção bem em cima de sua clavícula enquanto você conta um; depois levante a barra lentamente até a posição inicial. Não se incline muito para

trás, nem puxe o peso com um impulso forte.

140 Guia de Exercícios

Remada Unilateral (costas)

Posição Inicial: Comece com o pé direi­to apoiado firme no chão e com o joe ­lho esquerdo descansando num banco em posição horizontal. Depois incline- se para a frente de modo que sustente o peso da parte superior do corpo com o braço esquerdo em cima do banco. Suas costas devem ficar paralelas com o chão.

Abaixe-se e pegue um peso com a mão direita. Olhe para a frente, não para o chão, a fim de manter as costas retas.

O Exercício: Concentre-se em puxar o cotovelo para trás o mais que você puder. 0 peso deve acabar mais ou menos paralelo a seu tronco. Após ter remado com o halter com a maior amplitude possível, abaixe-o lenta­mente até a posição inicial.

Após completar o número planeja­do de repetições para o braço direito, repita as mesmas instruções para o lado esquerdo.

DICANão curve ou arqueie as costas. M antenha-as retas.

Guia de Exercícios 141

Puxada pela Frente com Pegada Reversa (costas)

Não se incline demasiadamente para trás, nem deixe o impulso determ i­nar o movimento.

Posição Inicial: Sentado no aparelho puxador, levan­te os braços e segure a barra com as mãos separa­das por uma distância igual à largura de seus ombros e as palmas das mãos viradas para você (conseqüentemente pegada reversa).

O Exercício: A partir dessa posi­ção com os braços estendidos, puxe a barra para baixo até a parte superior do peito, ao mes­mo tempo em que contrai os músculos das costas e mantém os cotovelos bem próximos do corpo. As costas devem ficar ligeiramente arqueadas, o peito para cima, assim como o quei­xo; os músculos abdominais e inferiores das costas devem ser tensionados.

Depois deixe o peso subir ou­tra vez, resistindo a seu movi­mento enquanto você estende os braços. Ao terminar o exercício, seus braços devem estar com­pletamente estendidos e o mús­culo grande dorsal alongado.

Lembre-se de puxar a barra para baixo até chegar à sua clavícula - se você só a puxar até a altura do quei­xo, não vai estar m axim izando a quantidade de trabalho dos músculos dorsais.

Guia de Exercícios

Pu Mover com Halter (costas)

Posição Inicial: Deite-se transversalmen­te num banco em posição horizontal. Somente a parte superior das costas deve tocar o banco. Erga o peso acima da cabeça e mantenha-o lá com os braços estendidos em cima do rosto.

0 Exercício: Sem levantar os qua­dris, abaixe o peso fazendo um arco, bem devagar, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Quando chegar a uma posição bem alongada, mantenha-a en­quanto conta rápido um c depois levante o peso outra vez, fazendo um arco e expirando profunda­mente até voltar à posição inicial.

DICANão deixe os quadris se levan­tarem enquanto você abaixa o peso atrás da cabeça - mante- nha-os na mesma altura em que estavam na posição inicial.

Guia de Exercícios 143

Tríeeps Francês com Halter (tríceps)

Iniçio/FimPosição Inicial: Neste exercício, você tem de usar um hal­ter com fixadores que mantenham os pesos firmes no lugar. Fique em pé com os pés afastados por uma dis­tância igual à largura de seus ombros e com os joelhos ligeiramente flexionados. Pegue uma das pontas do peso com ambas as mãos (palmas para cima) e levan­te-o acima da cabeça.

0 Exercício: Comece flexionando os braços e levando lentamente o peso atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos próximos da cabeça e apontados para cima durante todo o exer­cício para manter o foco em seu tríceps, não nos ombros. Abaixe o peso até sentir um alongamento no tríceps, mantenha a posição enquanto conta um e levante o peso, trazen­do-o de volta à posição inicial, fazendo um arco, para você não o bater na cabeça.

Eleve os braços até ficarem estendidos e o peso outra vez sobre a cabeça.

Mantenha os cotovelos apontando para cima e para dentro - não os deixe sair para os lados. Não segure o peso como se fosse um

sanduíche. Apóie as palmas das mãos nele de modo que fiquem voltadas para a extremidade interna do peso, com os indicadores e polegares se tocando.

Guia de Exercícios

Tríceps no Pulley (tríceps)

Posição Inicial: Usando um aparelho puxador ou pulley, segure a barra com as mãos afas­tadas por uma distância ligeiramente menor que a largura de seus ombros e as palmas viradas para baixo. Posicione os antebraços para que fiquem quase paralelos ao chão. Mantenha os pés afastados por uma distân­cia igual à largura de seus ombros para ter mais estabilidade e flexione ligeiramente os joelhos. Os punhos devem estar numa posi­ção neutra (nem inclinados para a frente, nem para trás) durante todo o exercício. Tensione os músculos abdominais para esta­bilizar a parte superior do tronco e impedi- la de oscilar. (Entendeu tudo?)

O Exercício: Empurre a barra para baixo e para dentro na direção das coxas, fazen­do um movimento em arco até os braços e os cotovelos ficarem alinhados. Man­tenha a parte superior dos braços próxi­ma do corpo e contraia vigorosamente o tríceps. Quando chegar à posição mais baixa, conte um. Depois deixe o peso retornar lentamente à posição inicial e repita.

DICANão se curve para a frente nem se incline sobre a barra - a maneira certa é com os ombros retos, o peito e o queixo para cima e os olhos olhando bem em frente.

Guia de Exercícios 145

Tríceps no Banco (tríceps)

Posição Inicial: Em pé, fique de costas para um banco ou cadcira bem resis­tente. Flexione as pernas e coloque as mãos na borda da frente do banco. Posicione os pés à sua frente de modo que a maior parte do peso do corpo fique apoiada nos braços.

Início/Fim

0 Exercício: Mantendo os cotovelos encostados na parte lateral do corpo, flexione os braços e abaixe lentamen­te o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Depois estenda os braços para voltar à posição inicial.

Não abaixe demais o corpo, pois isso pode tensionar os ombros.

Não deixe a parte superior do corpo estender-se para muito longe do banco, o que também gera tensão nas articulações dos ombros. Os quadris devem ficar bem perto do banco.

146 Guia de Exercícios

Tríceps Testa com Halteres (tríceps)

Posição Inicial: Deite-se num banco em posição horizontal com um peso em cada mão, os braços estendidos acima da cabeça, de tal maneira que você olhe para a frente e os veja. As palmas devem estar viradas um a para a outra.

0 Exercício: Flexione os cotovelos e abaixe lentamente os pesos na dire­ção dos ombros, não na direção da cabeça. 0 ombro deve ficar imóvel. M antenha os cotovelos apontados para cima, não para trás.

Este é um exercício ótimo para o tríceps, mas muito difícil no com e­ço. Continue praticando que você consegue.

Não deixe os coto­velos apontarem para fora. Mante­nha-os virados para dentro e apontados para cima.

Guia de Exercícios 147

Rosca Simultânea no Banco Inclinado (bíceps)

Início/Fim

Não se incline para a frente, desencostando-se do banco reclinado. Isso, em geral, fa z os pesos balançarem para cima.

Posição Inicial: Pegue um p ar de halteres e sente-se num banco reclinado. M an­tenha os ombros retos e o peito para cima. Na posição inicial, os braços devem pender retos ao lado do corpo.

0 Exercício: Enquanto m antém as costas apoiadas no banco e as palm as das mãos voltadas para a frente, faça um arco com os pesos até chegarem à altura dos om ­bros. Depois aba ixe-os len tam ente até os braços penderem retos novam ente de modo que você a longue com pletam ente os bíceps antes de erguer os pesos outra vez.

148 Guia de Exercícios

Rosca Simultânea sentado (bíceps)

Inicio/FimPosição Inicial: Sente-se na borda de um banco cm posição horizontal com os braços estendidos ao longo do corpo e um peso em cada mão. Agora preparc-sc para se concen­trar em contrair os bíceps - inspire fundo e comece.

Não se incline para trás nem para a frente ao abaixar os pesos. Isso reduz a quantida­de de trabalho que os bíceps estão fazendo.

0 Exercício: Com as palmas das mãos voltadas para a frente, fle­xione ambos os braços, erguendo os pesos na direção dos ombros. Durante a flexão, m an ten h a o ombro e o tronco imóveis - sempre haverá a lgum m ovim ento , mas evite balançar o peso para o alto (um erro comum). Deixe o bíceps fazer o trabalho. Depois abaixe os pesos lentam ente até a posição ini­cial.

Guia de Exercícios 149

Rosca Direta (bíceps)

Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Se­gure a barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros. M antenha o peito para cima e os ombros retos - como se você estivesse num pelotão de soldados.

Início/Fim

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0 Exercício: Agora, sem curvar as cos­tas, levante o peso fazendo um movi­m ento em arco, m antendo a parte superior dos braços ju n to às laterais do corpo. Seus cotovelos não devem apoiar-se nas costelas nem se virar para fora. Abaixe o peso até a posição inicial de forma controlada.

Não pegue a barra com as mãos muito perto uma da outra, nem longe demais. Am bas as posições podem tensionar os punhos e os cotovelos.As mãos devem fica r separadas por uma distância igual à largura de seus ombros.

150 Guia de Exercícios

Rosca Martelo (bíceps)

Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados por uma distância aproximadamente igual à largura de seus ombros, com os braços estendidos ao longo do corpo, segurando um peso em cada mão, com as pal­mas viradas de frente uma para a outra.

Não se incline demais para a frente, nem para trás. Mantenha os músculos abdomi­nais tensionados e o tronco ereto durante todo o exercício.

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pesos é com as palmas das mãos de frente uma para a outra.

Não levante os pesos com as palmas viradas para baixo. A forma certa de levantar os

0 Exercício: Flexione ambos os braços, levantando os pesos na direção dos ombros. Durante o movimento, m antenha os ombros e o tronco imóveis. Abaixe os pesos seguindo a cadência “Em Plena Forma para a VIDA”.

Como você mantém as palmas das mãos de frente uma para a outra durante este cxercício, ele trabalha uma área diferente dos braços.

Leg Press (quadríceps)

Posição Inicial: Posicione-se no assento de um aparelho de leg press, colocan­do os pés num a distância aproxim ada­mente igual à largura de seus ombros, com as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora na plataforma que você empurra.

O Exercício: Abaixe lentam ente o peso até o ponto em que seus quadríceps toquem a barriga, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Depois empurre o peso de volta à posição inicial.

Preste atenção para em purrar a partir dos calcanhares, e não dos dedos dos pés, e não deixe os joelhos travarem completamente na posição mais alta. Este é um exercício ótimo para as coxas, mas exige muito de você.

Não coloque os pés separados demais na plataforma, nem vire os dedos muito para fora. Mantenha os dedos só ligeiramente virados para fora, com os pés afastados na largura dos ombros.

Guia de Exercícios 153

Agachamento com Barra (quadríceps)

Posição Inicial: Posicione a barra sobre a parte superior das costas e não no pes­coço. Segure a barra firme com as mãos afastadas, aproximadamente, no dobro da largura de seus ombros. Posicione os pés, deixando-os ligeiramente virados para fora, afastados por uma distância igual à largura dos ombros.

Inicio/Fim

V

V *

O Exercício: Flexione os joelhos e abaixe lentamente os quadris até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha as costas o mais retas possível, o quei­xo para cima e os ombros retos. Após chegar ao ponto mais baixo, empurre para cima a partir dos calcanhares e levante o peso. Inspire fundo ao des­cer e expire enquanto estiver levan­tando-se. (Se tiver dificuldade para se equilibrar ao fazer este exercício, ex­perimente colocar um bloco de madei­ra resistente com uns 2,5 cm de espes­sura embaixo dos calcanhares.)Este é um dos exercícios mais exi­gentes, mas trabalham muito bem, desenvolvendo coxas fortes.

Meio

Não se incline demais para a frente, senão você vai tensionar excessivamente a parte inferior das costas.

154 Guia de Exercícios

Agachamento com Halteres (quadríceps)

Inicio/Fim

O Exercício: Enquanto mantém os ombros, as costas e a cabe­ça eretos, flexione as pernas até a altura dos joelhos e abai­xe os quadris até as coxas ficarem paralelas ao chão. Em seguida, em purrando a partir dos ca lcanhares, levan te-se até voltar à posição inicial. M antenha as costas o mais retas possível durante todo o exercício.

Posição Inicial: Segure dois halteres com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Fique em pé com os pés afastados na largura de seus ombros. Se tiver difi­culdade para se equilibrar durante este exercício, experimente colocar um bloco de madeira resistente de mais ou menos 2,5 cm de espessura ou um par de anilhas embaixo dos calcanhares.

Guia de Exercícios 155

Avanço com Halteres (bíceps femorais)

Inicio/FimPosição Inicial: Fique em pé com os pés juntos, os artelhos apontando para a frente e um peso em cada mão. Mantenha os ombros retos, o queixo levantado e as costas retas.

O Exercício: Dê um passo a fren­te com o pé direito. Flexione o joelho e abaixe os quadris até seu joelho esquerdo ficar a apenas alguns centímetros do chão. Empurre com a perna direita, levantando-se até vol­tar à posição inicial. Repita até completar o número de repe­tições planejado com a perna direita; depois repita o movi­mento com a perna esquerda.

—. m _

Não aponte os arte­lhos para dentro, nem para fora. Ambos os pés derem apontar diretamente para a frente.

DICANão levante a ponta do pé. Mantenha todo o pé apoiado no chão. A forma certa é com uma perna estendida até o ponto em que, quando você flexionar, seu joelho da perna da frente fique em cima do pé, não ã frente dele.

156 Guia de Exercícios

Flexão de Joelho em Pé (bíceps femorais)

Posição Inicial: Usando um aparelho de flexão de joelho, em pé, posicione as coxas e o peito nas al­mofadas e encaixe o tornozelo na almofada cilín­drica de baixo. Incline-se para a frente e segure os apoios de mão.

0 Exercício: Empurre a almo­fada cilíndrica para cima, comtraia o bíceps femoral (a parte posterior da coxa) o mais que puder e mantenha a posição enquanto conta um. Depois abaixe lentamente o peso até voltar à posição ini­cial. Após completar o nú­mero de vezes que você pla­nejou fazer com uma perna, repita o movimento com a outra.

Não se incline para a frente, nem deixe o quadril se proje­tar para fora. Durante este exercício, todo o corpo deve ficar reto.

Guia de Exercícios 157

Flexão de Joelho na Mesa Romana (bíceps femorais)

Posição Inicial: Deite-se de bruços no ap a ­relho mesa romana, ajustando sua posi­ção de tal maneira que a almofada cilín­drica descanse em cima da parte posterior de seus tornozelos.

0 Exercício: Flexione os joelhos, trazen­do seus pés o mais próximo ao qua­dril: o ideal seria a almofada cilíndri­ca encostar na parte superior de seus bíceps femorais. M antenha essa posi­ção de contração total enquanto conta um antes de abaixar lentamente o peso até a posição inicial, tentando de novo realizar o movimento em toda a sua amplitude.

DICANão levante o quadril ao elevar o peso, pois isso tensiona a parte inferior das costas.

158 Guia de Exercícios

Peso Morto em Pé (bíceps femorais)

Inicio/Fim Posição Inicial: Fique em pé com o corpo ereto, os pés afastados na largura de seus ombros, um peso em cada mão, com as palmas voltadas para as coxas.

Este é um exercício fantástico para o bíceps femoral, além de ajudar a fortalecer a região lombar.

O Exercício: Incline-se para a frente a partir dos quadris e abaixe lentamente os pesos de mão à sua frente até quase tocarem o chão. M antenha as costas retas durante todo o exercício. Depois, enquanto se concentra nos músculos da parte posterior das coxas, le­vante a parte superior do cor­po e os pesos até voltarem à posição inicial.

Não curve as costas. Mantenha as costas firm es durante todo o exercício.

Guia de Exercícios 159

Flexão Plantar Sentado (panturrilhas)

Posição Inicial: Sente-se no aparelho para fazer exercícios com as panturrilhas, com a ponta dos pés na plataforma e a almofada do joelho na parte distai anterior de sua coxa. M antenha a parte superior do corpo imóvel durante o exercício e concentre-se na panturrilha.

Não ponha as almofadas no meio das coxas. A almofada deve ser colocada mais embaixo, bem perto dos joelhos.

0 Exercício: Abaixe lentamente os calcanhares e deixe os músculos da panturrilha se alongarem o máximo possível. M antenha esse a longam ento enquan to conta um, antes de empurrar o peso para cima, o mais alto que você puder. Contraia com força e m antenha enquanto conta um outra vez. Depois abaixe o peso lentamente.

160 Guia de Exercícios

Flexão Plantar em Pé (panturrilhas)

Não deixe as costas se curvarem. Mantenha os ombros retos, o queixo para cima e o rosto para a frente.

Posição Inicial: Usando - você adivi­nhou - um aparelho para trabalhar panturrilha em pé, posicione-se de tal maneira que a ponta dos pés fique em cima da plataforma e as almofadas que transferem o peso fiquem em cima de seus ombros. Não curve as costas.

0 Exercício: Sem flexionar os joelhos nem os quadris, abaixe lentam ente o peso, usando a contagem de “Em Plena Forma para a VIDA" e alongue os músculos da panturrilha tanto quanto possível. M an­tenha a posição e conte um. Depois levante o peso o mais alto que puder e m antenha a contração enquanto conta um outra vez.

V

Guia de Exercícios 161

Flexão Plantar Unilateral (panturrilhas)

Inicio/Fim

O Exercício: Abaixe seu calca­nhar direito o mais que pu ­der, alongando a panturrilha ao máximo. Depois fique na ponta do pé, erguendo-se tanto quanto for possível, con tra indo a pan tu rr ilha . M antenha a contração en­qu an to con ta um; depois desça lentam ente o peso do corpo c repita o número de vezes que você p lanejou. Troque de perna e siga as mesmas instruções.

Posição Inicial: Fique em pé com a ponta do pé num degrau ou num bloco de madeira resistente, com um peso na mão direita e segurando-se em algum apoio com a mão esquerda para equilibrar o corpo. Levante o pé esquerdo e coloque-o atrás da panturrilha direita.

Não deixe o pé girar na direção do dedo mínimo quando estiver levantan­do. Em vez disso, levan­te-se, contraia a pantur­rilha e coloque o peso na ponta do pé.

162 Guia de Exercícios

Flexão Plantar eom os Pés Angulados (panturrilhas)

Inicio/Fim Posição Inicial: Este é um exercício muito bom para as per­nas e você pode fazer em casa ou na academia. Tudo o que você precisa é de um par de pesos nas mãos. Come­ce segurando um peso em cada mão e ficando de pé com os pés afastados na largura de seus ombros. Depois vire os pés para fora, de maneira que eles formem um ângulo de 45°.

Meio O Exercício: Mantendo as pernas estendidas, levante-se na ponta dos pés erguendo-se o máximo possível. Pare e conte um; de­pois abaixe-se lentamente, vol­tando à posição inicial.

DICANão faça este exercício em cima de carpete - arranje uma superfície sólida, como um assoalho de madeira ou de concreto.

Guia de Exercícios 163

Abdominais no Solo (abdominais)

Posição Inicial: Entre todos os equipa­mentos modernos e aparelhos de aca­demias de ginástica que lhe prometem dar um a barriga firme e sensual em tempo recorde, estou convencido de que nenhum funciona melhor quando bem executado do que aquele exercí­cio simples de fortalecimento dos mús­culos abdom inais que consiste em exercícios abdominais no solo.

Você só tem de deitar-se no chão (de preferência com carpete ou em algum tipo de colchonctc), colocar as mãos na nuca, ju n ta r os joelhos e colocar os pés horizontalmente no chão a uns 30 cm de seus quadris.

0 Exercício: Comece em purrando para baixo a parte inferior das costas, como se você quisesse afundar no chão. Só depois disso, comece a levantar os ombros, m antendo os joelhos e o quadril imóveis. Continue empurrando com o quadril para baixo, o máximo que puder.

A amplitude deste exercício é muito limitada. Na verdade, seus ombros só se afastam alguns centíme­tros do chão. M antenha essa posição e contraia os músculos abdominais o máximo possível enquanto você conta um, e depois abaixe lentamente os om-

l ii ry -l ^ros até eles encostarem de novo no chão, mas sem. i parar de empurrar para baixo com a parte inferior

Nao cruze suas maos atras da cabeça. j *das costasMantenha-as em form a de concha e - ' . . .. . . ,. . J _ Faça este exercício no seu n tm o: nao se trata denao as impulsione para a frente. . , , .. _r J um a co m d a nem de um a competição para ver quem

faz mais repetições. Se você fizer esse exercício cor­retamente, garanto que seus músculos abdominais vão estar “queim ando” quando você completar uma dú-zia de repetições.

164 Guia de Exercícios

Abdominais Laterais (abdominais)

Posição Inicial: Deite-se de costas com os joelhos fle­xionados e as mãos na nuca. Deixe as pernas se posicio­narem o mais longe que pu­derem no seu lado esquerdo, de modo que a parte supe­rior de seu corpo continue na horizontal em relação ao chão.

Meio

Não cruze os dedos da mão na nuca.

O Exercício: Empurre a parte inferior das costas con­tra o chão enquanto levanta ligeiramente o corpo, até as escápulas deixarem de tocar o assoalho. Con­centre-se nos músculos oblíquos (os que ficam na parte lateral da cintura), contraia-os e m antenha a contração enquanto conta um. A chave para tornar este exercício ultra-eficiente é manter essa contra­ção. (A maioria das pessoas não faz a contração - só levanta a cabeça e depois abaixa as costas de novo.)

Após manter essa contração, abaixe-se lenta­mente até a posição inicial, conte um e depois faça mais uma repetição. Após completar o número de repetições planejadas do lado direito, troque para o lado esquerdo e siga as mesmas instruções.

Guia de Exercícios 165

Abdominais na Prancha Inclinada (abdominais)

Posição Inicial: Este exercício é excelen­te para os músculos médios e inferiores do abdômen.

Para fazê-lo, você vai precisar de uma “prancha inclinada” que lhe permita en­ganchar os pés. Posicione-se nesse banco com os pés enganchados. A parte superior do corpo deve ficar per­pendicular ao banco, de modo que você contraia os músculos abdominais só para se m anter no lugar. Coloque as mãos ao lado da cabeça, logo abaixo das orelhas. Não cruze os dedos.

Não se abaixe demais - isso tensiona a parte inferior das costas.

O Exercício: Abaixe a parte superior do corpo ao mesmo tempo em que contrai os músculos abdominais. Abaixe-se somente uns 30 cm (Não se abaixe até ficar deitado no banco.) M antenha a posição e contraia mais ainda, ao mesmo tem po em que con ta um. Depois volte à posição inicial. Quando sua força aum entar e você conseguir completar mais de 12 repetições, pegue um peso (comece só com 5 quilos) e faça o exercício tal como é descrito aqui, segurando o peso de encontro ao peito.

166 Guia de Exercícios

1 6 8

Relatórios de Progresso Diário-----------------------Apêndice D----------------------

169

0 Método da Alimentação para a VIDARelatório de Progresso Diário

BodyLIFE

Data: Dia 1 de 84

Total de porções de proteína: 6Total de porções de carboidratos: 6Total de xícaras de água: 10

Total de porções de proteína:Total de porções de carboidratos:Total de xícaras de água:

PLANO1a Refeição

□ manhã□ tarde

2a Refeição

□ manhã□ tarde

3a Refeição□ manhã□ tarde

4a Refeição□ manhã□ tarde

5a Refeição□ manhã□ tarde

6â Refeição□ manhã□ tarde

REALIDADE1a Refeição

□ manhã□ tarde

2a Refeição

□ manhã□ tarde

33 Refeição□ manhã□ tarde

4a Refeição□ manhã□ tarde

5a Refeição□ manhã□ tarde

6a Refeição□ manhã□ tarde

170 Relatórios de Progresso Diário

Body A Experiência do Treinamento paro a VIDA1T M Padrão de Intensidade• y m iiAucricrieid uu i r e m a m e n lu uuru u viu/->-fo r-

LIFE Relatório de Progresso DiárioData: Hora Planejada para o Início: Hora Real do Início:

Dia 1 de 84 Hora Planejada para o Fim: Hora Real do Fim:

Sessão Relativa à Parte Superior do Corpo Tempo para Terminar: 4G minutos Tempo Total:

PLANO REALIDADEGrupo de Músculos da Parte Superior do Corpo

ExercícioNúmero

derepetições

Peso (em kg)

Minutos entre as séries

Nívelde

Intensidade

Númerode

repetições

Peso (em kg)

Minutos entre as séries

Nívelde

Intensidade

Peito 12 1 5

10 1 6

8 1 7

6 1 8

Ponto 12 0 9alto 12 2 10

Ombros 12 1 5

10 1 6

8 1 7.

6 1 8

Ponto 12 0 9alto 12 2 10

Costas 12 1 5

10 1 6

8 1 7

6 1 8

Ponto 12 0 9alto 12 2 10

Tríceps 12 1 5

10 1 6

8 1 7

6 1 8

12 0 9

12 2 10

Bíceps■

12 1 5-- _

~ ' ....'

10 1 6

8 1 7

6 1 8

Ponto 12 0 9

alto 12 - 10

NOTAS

Relatórios de Progresso Diário 171

0 Método da Alimentação para a VIDA™ BodyRelatório de Progresso Diário L IF E

Data: Dia 2 de 84

Total de porções de proteína: 6 Total de porções de proteína:Total de porções de carboidratos: 6 Total de porções de carboidratos:Total de xícaras de água: 10 Total de xícaras de água:

PLANO ■ REALIDADE1a Refeição

□ manhã□ tarde

2a Refeição

□ manhã□ tarde

3a Refeição□ manhã□ tarde

4a Refeição

□ manhã□ tarde

5a Refeição□ manhã□ tarde

6â Refeição□ manhã□ tarde

l 2 Refeição□ manhã□ tarde

2$ Refeição

□ manhã□ tarde

3 S Refeição□ manhã□ tarde

4a Refeição□ manhã□ tarde

5a Refeição□ manhã□ tarde

6* Refeição□ manhã O tarde

172 Relatórios de Progresso Diário

Body A Solução de 20 Minutos de Exercício Aeróbico| _ I P £ Relatório de Progresso Diário

Padrio Ot Inttnsidadí

UÀData: Hora Planejada para o Início: Hora Real do Início:

Dia 2 de 84 Hora Planejada para o Fim: Hora Real do Fim:

Sessão de Exercício Aeróbico Tempo para Terminar: 20 minutos Tempo Total:

Relatórios de Progresso Diário 173

0 Método da Alimentação para a VIDARelatório de Progresso Diário

BodyLIFE

Data: Dia 3 de 84

Total de porções de proteína: 6Total de porções de carboidratos: 6Total de xícaras de água: 10

PLANOIa Refeição

□ manhã□ tarde

2a Refeição

□ manhã□ tarde

3a Refeição□ manhã□ tarde

4a Refeição□ manhã□ tarde

53 Refeição□ manhã□ tarde

6* Refeição□ manhã□ tarde

Total de porções de proteína:Total de porções de carboidratos:Total de xícaras de água:

REALIDADE1a Refeição

□ manhã□ tarde

2a Refeição

□ manhã□ tarde

3a Refeição□ manhã□ tarde

4a Refeiçãon manhã □ tarde

5a Refeição□ manhã□ tarde

6a Refeição□ manhã□ tarde

174 Relatórios de Progresso Diário

Body A Experiência do Treinamento para a VIDA| _ J P £ Relatório de Progresso Diário

TM índia de Intensidade

Data: Hora Planejada para o Início: Hora Real do Início:

Dia 3 de 84 Hora Planejada para o Fim: Hora Real do Fim:

Sessão Relativa à Parte Inferior do Corpo Tempo para Terminar: 42 minutos Tempo Total:

PLANO REALIDADEGrupo de Músculos da Parte Inferior

do Corpo

ExercícioNumero

derepetições

Peso (em kg)

Minutos entre as séries

Nívelde

Intensidade

Númerode

repetições

Peso (em kg)

Minutos entre as séries

Nívelde

Intensidade

Quadrí- 12 1 5ceps 10 1 6

8 1 7

6 1 8

Ponto 12 0 9alto 12 2 10

Bíceps 12 1 5Femorais 10 1 6

8 1 7

6 1 8

Ponto 12 0 9alto 12 2 10

Panturri- 12 1 5Ihas 10 1 6

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6 1 8

Ponto 12 0 9alto 12 2 10

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Ponto 12 1 9alto 12 - 10

NOTAS

Relatórios de Progresso Diário 175

0 Método da Alimentação para a VIDA™ BodyRelatório de Progresso Diário LIFE

Data: Dia 4 de 84

Total de porções de proteína: 6Total de porções de carboidratos: 6Total de xícaras de água: 10

Total de porções de proteína:Total de porções de carboidratos:Total de xícaras de água:

PLANO1a Refeição

□ manhã□ tarde

2a Refeição

□ manhã□ tarde

3a Refeição□ manhã□ tarde

4a Refeiçãol~~l manhã □ tarde

5a Refeição□ manhã□ tarde

6* RefeiçãoO manhã □ tarde

REALIDADE1® Refeição

□ manhã□ tarde

2a Refeição

□ manhã□ tarde

3a Refeição□ manhã□ tarde

4a Refeição□ manhã□ tarde

5* Refeição□ manhã□ tarde

6a Refeição□ manhã□ tarde

176 Relatórios de Progresso Diário

"Alcancei um novo patamar de boa forma física e mental."

Foi no começo do ano passado que descobri que minha mãe era doente terminal, atacada pelo câncer. Quando me disseram que ela tinha três meses de vida, fiquei arrasada. Mudei-me da Cali­fórnia, onde vivia nessa época, para a Flórida, para ajudar m inha irmã a cuidar dela.

Minha mãe e eu sempre fomos muito íntimas. Vê-la doente e sem poder sair da cama me par­tiu o coração. Tentei aliviar a tensão comendo incontrolavelmente, o que dificultou ainda mais fazer o que eu queria fazer por ela. 0 peso que eu estava ganhando me deixava tão fraca e exausta que passou a ser uma luta chegar ao fim do dia com um mínimo de energia.

Um dia eu estava sentada na cama com mamãe e vi nosso reflexo num espelho. Vi um a pes­soa morrendo, mas era ew, não ela. Foi então que resolvi mudar. Como poderia cuidar de mamãe se eu não estava conseguindo tom ar conta nem de mim?

Percebi também que minha falta de saúde estava fazendo mal a ela - ela não queria ver-me daquele jeito. Como todas as mães, ela queria para mim tudo o que a vida tem de melhor. Foi isso. Eu tinha motivos mais que suficientes para aceitar o desafio de Bill.

Como m inha mãe exigia cuidados 24 horas por dia, o tempo era meu maior problema. Mas eu estava determinada. E, à medida que as semanas passavam, o tempo começou a ser cada vez menos problemático, porque recuperei minha energia e conseguia fazer muito mais coisas. Meus amigos e minha família começaram a elogiar minha aparência e me perguntaram como poderiam conseguir resultados tão extraordinários quanto os meus. Minha auto-estima e segurança subiram vertigino­samente. Depois de 12 semanas eu estava tão empolgada que continuei! Perdi mais de 15 quilos e ainda estou fazendo progressos. E minha mãe recebeu o presente que eu mais queria lhe dar, que era o melhor que eu tinha para dar.

Gail Gosselin32 anosRepresentante de Marketing; Dade City, Flórida

184 Histórias de Sucesso da Vida Real

"Durante o processo de minha recriação, descobri o real sentido de minha vida."

Como muita gente da geração pós-Segunda Guerra Mundial, eu sonhava com o dia de me apo­sentar, Eu devia estar Feliz por esse dia estar próximo, mas não estava. Passara anos estudando para me tornar um grande médico. Exteriormente, tinha conseguido. Tinha uma família maravilhosa, meus Filhos iam muitíssimo bem na escola da cidade e eu vivia numa casa maior do que precisa­va. Mas, por dentro, estava péssimo. Ressentia-me exatam ente com as coisas que me tinham leva­do onde eu estava, minha cabeça estava estagnando e meu corpo estava a caminho do lúmulo. Ao aceitar a mediocridade e abrir mão da esperança, perdi minha paixão pela vida.

Meu desejo secreto era ter um corpo excepcional. Não musculoso demais, mas Forte e saudá­vel o suficiente para estar de bem comigo mesmo e sentir que estava atraente quando me divertia ao ar livre (andar de bicicleta em lugares íngremes, fazer longas caminhadas, andar de caiaque). Por isso, aceitei o desafio de Bill. Meu objetivo era reconstruir meu corpo e recuperar minha paixão pela vida, tudo em 12 semanas.

0 Programa Foi difícil no início, mas depois de algum as sem anas comecei a sentir m inha segu­rança e minha auto-estima aumentar. Meu nível de energia subiu vertiginosamente, eu estava com eçando a dormir melhor do que há muito tempo. Minha cabeça estava mais clara e eu estava interessado no m undo outra vez.

Atingi meus objetivos físicos e redescobri a paixão em minha vida - minha cabeça, meu corpo e minha alma são um a coisa só. Não sou mais um homem de 47 anos que sonha em Fugir. Sinto- me bem, tenho um a aparência melhor e não há m on tanha alta demais para mim.

0 mais importante de tudo, porém, é que, durante esse processo de recriação pelo qual passei nas últimas 12 semanas, percebi que a meta mais elevada que tenho na vida é ajudar os outros. Não consigo im aginar um a recompensa maior.

Russell Simpson, MD4 7 anosMédico; H untsvilk, Alabama

Histórias de Sucesso da Vida Real 185

"Descobrimos que a boa forma fisica afeta todos os aspectos da vida."

Há momentos que marcam a vida. Momentos em que você percebe que nada será como antes e o tempo está dividido em duas parles - antes e depois. Este Programa cria um desses momentos ao dar oportunidade a pessoas de qualquer idade, raça ou sexo de mudarem sua forma de viver e tornarem-se mais saudáveis, mais felizes, fortes e confiantes.

Ao longo dos últimos anos, nossa vida caiu na rotina. Não sabíamos nada a respeito de nutri­ção, fazíamos pouquíssimo exercício e estávamos uns 15 quilos acima de nosso peso. 0 pior de tudo era que nossa auto-estima estava desaparecendo.

Resolvemos aceitar o desafio de Bill. Estabelecemos metas enquanto um casal que queria per­der gordura, ganhar músculos e, de uma vez por todas, mostrar aos outros que tudo é possível.

Pouco a pouco, começamos a reconstituir nosso físico e, à medida que nosso corpo ficava mais forte, nossa família também ficava. Finalmente estávamos jun tos fazendo algo de extrema impor­tância. Nossos filhos viam o pai e a mãe trabalharem juntos para atingir a mesma meta e acaba­mos por envolvê-los de tal maneira que eles também se tornaram parte de algo especial.

Descobrimos que a boa condição fisica afeta todos os aspectos da vida. Não há forma melhor de aum entar a auto-estima do que estabelecer e alcançar objetivos. E que lugar melhor para come­çar do que seu corpo? Estamos determinados a partilhar nossa experiência com outras pessoas e a mostrar como elas podem atingir seu verdadeiro potencial.

Fred c Stephanie Morales30 e 28 anosEmpresária t dona-de-casa; Carlsbad, Califórnia

186 Histórias de Sucesso da Vida Reat

"Perdi quase 70 quilos e estou mais forte do que nunca."

Como professor e instrutor de futebol universitário, meu modo dc vida sempre incluiu toda e qualquer atividade necessária para manter um alto nível dc aptidão e boa forma física, dos quais cu me orgulhava. No entanto, â medida que me aproximava dos 50 anos, as responsabilidades pro­fissionais, os compromissos familiares e as exigências da vida cotidiana levaram meus planos de boa forma física para uma categoria cada vez menos importante em minha lista de prioridades. Parece que sempre havia um motivo para eu não ter tempo de “comer direito” ou fazer exercício.

Por fim, meu peso contribuiu para um problema crônico de dor nas costas. Comecei a me ren­der à velha idéia de que* já tinha vivido meus melhores dias e um declínio físico contínuo era tudo quanto eu podia esperar.

Fiquei sabendo da existência deste Programa por meu médico, ao procurar alívio para minha dor nas costas. Quando ele começou a me explicar os detalhes, tive um sentimento avassalador de que essa era a verdadeira razão de eu estar ali. Eu estava fadado a aceitar esse desafio.

Depois de poucas semanas, meus músculos começaram a mudar e a crescer a cada dia. Passa­ram a ficar mais definidos à medida que as camadas de gordura desapareciam. Perdi quase 10 qui­los de gordura. Minhas costas nunca estiveram tao bem. Estou mais forte do que jam ais estive em minha vida. Meu colesterol caiu para um nível sempre baixo.

É quase como se eu livesse descoberto a fonte da juventude. Sinto-me como se tivesse 25 anos outra vez e meus músculos fazem inveja a todos os atletas de 17 anos em minha sala de halterofi- lísmo na universidade.

Brondou McFadden49 anosProfessor; Oxford, Ohio

Histórias de Sucesso da Vida Real 187

"Adquiri forço para vencer os hábitos que tinha de mudar."

Há menos de um ano, eu estava fora de forma, sem controle sobre minha vida e vieiado em álcool. Em qualquer dia eu poderia beber meio litro de vodca e misturá-la com cerveja.

Minha mulher tentou ficar comigo tan to quanto pôde. Finalmente, percebi que tinha ido longe demais quando acordei certa m anhã com uma ressaca daquelas, a tempo de vê-la sair porta afora com uma mala c nossos dois fdhos. Quando consegui levantar-m e do sofá, fui tropeçando até o banheiro, olhei-me no espelho e desmoronei. Eu tinha 1.80 m e estava pesando 140 quilos, com 1,20 m de cintura. Era uma bomba-relógio em plena atividade. Percebi, então, que, se não resol­vesse mudar, logo estaria morto.

Eu precisava de ajuda e Bill me ajudou. E eu me ajudei. Comecei a ir à academia de ginástica em vez de ir ao bar. Substituí o álcool pela água e a porcaria por comida saudável. Fazer g inásti­ca to rnou-se um exercício físico e espiritual. Ajudei a me analisar e exam inar meu corpo e meu lugar neste mundo.

Adquiri força para vencer os hábitos que tinha de mudar e reduzi minha gordura corporal de 27 para 12°/o. E minha cintura encolheu de 1,20 para 0,86 m. Minha profissão decolou, assim como minha energia e motivação. Minha auto-estim a c dignidade voltaram. Passei a cortar o cabelo regu ­larmente e a me barbear todos os dias. Cheguei até a ir a algumas lojas e comprar roupas novas, inclusive algumas camisas e calças que não tinham elástico na cintura.

Agora me reconciliei com minha mulher, Kelly, e nossa relação está ficando cada vez mais forte. Pela primeira vez em mais de sete anos, posso correr e praticar esportes com meus filhos. E meus roncos, tão altos que fizeram Kelly e eu dormir em quartos separados, desapareceram. Estou determinado a con tinuar com este Programa e a com bater meu vício em álcool diariamente para poder desfrutar o novo corpo e a nova vida que estou construindo.

D r. Robert Osgoodby35 anosQuiroprátieo; West Long Branch, New Jersey

188 Histórias de Sucesso da Vida Real

"Atingimos nosso meto juntos.Esso experiência fortaleceu nossa família."

Dávamos à nossa forma física o que considerávamos “um bom trato". Alimentação com pouca gordura, viagens ocasionais à academia de ginástica e caminhadas à noite só serviram para tornar nossa lenta deterioração física menos óbvia. Sabíamos que a aptidão física precisava ser uma prio­ridade em nossa vida, mas parecia que nunca tínham os tempo.

Decidimos que, por mais importante que se tornasse nossa transformação, a maior prioridade continuaria sendo nossos filhos. Por isso os envolvemos desde o início, primeiro dizendo-lhes exa­tam ente o que estávamos fazendo e por quê. Todos nós caminhávamos, andávam os de bicicleta e de patins. Na verdade, estávamos passando muito mais tempo juntos, tempo de qualidade, e nos­sos filhos nos encorajavam sempre que tinham a oportunidade. (Você não sabe o que é culpa enquanto seu filho de seis anos não lembra você que “biscoitos não fazem parte do menu de hoje")

Para resolver o problema de “falta de tempo", programamos horários para nossas sessões toda m anhã e fizemos o restante do dia girar em torno desses horários. Tivemos a agradável surpresa de ver nossa produtividade aum entar por causa da administração mais eficiente de nosso tempo. Tam­bém tínhamos mais energia o dia todo, o que nos tornava mais eficientes.

Na metade do Programa, nosso envolvimento foi testado. 0 esquadrão de Richard passou da categoria F - 15 para F-16 e ele teve de sair de casa para vôos de treinamento a mais de três mil qui­lômetros de distância. Era o momento perfeito para largar tudo, mas não largamos. Conversávamos pelo telefone toda noite e atualizávamos o outro a respeito de nosso progresso. Persistimos no Pro­grama jun tos , porque foi isso que prometemos fazer um ao outro. A separação foi difícil, mas lem­brávam os um ao outro de que as coisas mais gratificantes de nossa vida sempre tinham sido aquelas pelas quais mais lutamos e sabíamos que essa não seria diferente.

E não foi. Em circunstâncias extraordinárias, atingimos nossa meta juntos. Essa experiência fortaleceu nossa família.

Richard e Elizabeth Wedan33 e 34 anosPiloto de avião de caça e diretora de programas de melhoria da saúde; Klamath Falls, Oregon

Histórias de Sucesso da Vida Real 189

"A coragem é como um músculo; cio também leva tempo para se desenvolver.'1

Como outras pessoas deste mundo, eu mesma coloquei muitas limitações em mim por causa de um estigma da sociedade. Sentada numa cadeira de rodas, há muitas expectativas a respeito de como deve ser a sua vida. Por algum tempo, pensei que ia levar a vida dependente e inativa que tanta gente esperava de mim. Eu tinha construído um muro de constrangimento e medo a meu redor.

Ouando fiquei sabendo desse desafio, acendeu-se dentro de mim o desejo de olhar para a fren­te, não para trás. Logo adquiri paixão por aum entar minha força. Comecei a ter consciência de que esses limites a que eu me impusera tanto tempo não eram diferentes daqueles que qualquer pessoa sem problemas físicos tem de enfrentar em sua vida. Eu tinha de superar esses limites auto-impos- tos para poder crescer de todas as maneiras possíveis.

O que mais me manteve na rota desde que comecei minha transformação foi a idéia de saber que eu teria a oportunidade de estimular outras pessoas, de melhorar tanto sua saúde quanto sua visão de mundo. No entanto, à medida que o tempo foi passando, meu desejo aumentou mais ainda. Eu estava começando a ver extraordinárias melhorias em minha força e em meu corpo. Ganhei 3,5 quilos de músculos e minha força praticamente dobrou em três meses. Para continuar, tive de ir além e desenvolver uma coragem maior para aprender, realizar e ter sucesso pelo restante da minha vida.

Acho que a coragem é como um músculo; ela também leva tempo para se desenvolver. Acho que essa experiência criou os alicerces para eu desenvolver esse tipo de coragem, para eu ser capaz de aprender, de realizar, para eu ter condições dc ser bem-sucedida. Vou mostrar aos outros como ir além desse primeiro passo desenvolvendo o “músculo” mais importante de todos: a coragem.

Raven Simpson 20 anosEstudante: Lubbock, Texas

190 Histórias de Sucesso da Vida Real

"Minho mulher e meus filhos têm muito orgulho de mim e eu me sinto mo is confio nte do que nunca."

Tendo um Ph.D. em nutrição e fisiologia do exercício pela Auburn University, você deve pen ­sar que eu devia ter à minha disposição todos os conhecimentos de que alguém precisa para ganhar força e volume muscular. Mas eu estava frustrado. Perseguido pelo rótulo de “m agrelo” desde minha época de jo g ad o r de futebol no colégio, tinha sido m inha missão encorpar e ficar mais forte, mas nunca consegui. Tinha estacionado nos 78 quilos. Por mais calorias que ingerisse, por mais tempo que eu levantasse peso e por maior que fosse a intensidade dos exercícios, eu não conseguia ir adiante.

E, então, na convcnção nacional de médicos e fisiologistas de 1997, assisti a um a conferência sobre desenvolvimento de músculos e suplementos, que usava essa abordagem como sua principal referência, ju n to com a pesquisa realizada pela EAS nas principais universidades. Minha reação foi aplicar essas técnicas em mim mesmo.

Embora eu trabalhe 12 horas por dia, tenha três filhos, trabalhe como diácono em m inha igre­ja e viaje freqüentemente como consultor de nutrição, consegui tempo para fazer exercícios de m anhã bem cedo. F. usei os suplementos pela primeira vez. Não acreditava que eles iriam funcio­nar, mas agora deixei de ser cético.

Os resultados foram espantosos. Fm apenas três meses dei um salto qualitativo naquele p lanal­to de minha vida inteira, ganhando mais de 15 quilos de músculos. Como exemplo do aum ento de força, o peso que eu levantava no supino passou de 95 para 135 quilos. Minha mulher e meus filhos têm muito orgulho de mim e eu me sinto mais confiante do que nunca.

Enquanto profissional com uma enorme coleção de diplomas e a capacidade de citar pilhas de publicações científicas, agora sou o primeiro a admitir que só o conhecim ento é um agente pouco eficaz de mudança. A capacidade de ensinar pelo exemplo pessoal nos estimula mais a registrar um a mensagem de saúde do que horas, sem anas ou anos de pregação a respeito da aptidão física. S into-me agradecido pelo fato de agora poder ajudar a disseminar esse conhecimento para pessoas que estão querendo m udar sua vida.

Ralph Carson, Ph.D.45 anosNutricionista e fisiologista do exercício; Huntsville, Alabama

Histórias de Sucesso da Vida Real 191

"Finalmente cheguei ao corpo mais bonito que já tive na vida e estou determinada a mantê-lo!"

Como muitas mulheres com mais de 35 anos, meu corpo começou a cair. Eu estava ganhando um pouco de gordura e perdendo tônus muscular. Mas ainda parecia ubem ’\ pensava eu. Nao acha­va que estava comendo mal. Até fazia ginástica de vez em quando. E, então, o despertador tocou. Resolvi aceitar o desafio de Bill; pesei-me e tirei minha foto de “‘antes ”.

Nossa mãe! F.u estava pesando mais de 75 quilos e o lhar para aquela foto m otivou-me de uma maneira que não sei nem explicar. Era a razão - o catalisador de que eu tanto precisava.

No começo, eu não sabia nem qual era a diferença entre um peso de mão e um halteres. Na verdade, não sabia nem onde ficavam meus bíceps. Mas, à medida que as semanas foram passan­do, fui aprendendo.

As 12 semanas passaram rápido. Antes que eu me desse conta, o que um dia fora desafio tor­nara-se rotina. As técnicas que Bill me ensinou tornaram -se parte de minha vida. Perdi 12,5 quilos de feiúra e ganhei tônus muscular c força. Finalmente cheguei ao corpo mais bonito que já tive na vida e estou determinada a mante-lo!

Este Programa enriqueceu todos os aspectos de minha vida, do casamento a ser uma mãe melhor, além de servir de modelo para uma filha de 10 anos, para satisfação minha. A judou-me até a reduzir meus sintomas de TPM. Sinto que posso fazer qualquer coisa que quiser,

Não é fácil fazer malabarismo com todas as exigências e pressões de trabalhar, criar filhos e realizar uma grande transformação como essa, mas também não é fácil viver num corpo no qual você não se senle bem. Recomendo a toda mulher que tem força para expor seus defeitos, e cora­gem, que complete as 12 semanas. Sou uma prova de que qualquer mãe que dribla os filhos peque­nos o dia inteiro, faz rodízio no volante do carro, tem trinta e tantos anos e perdeu aquele corpo dos 20 anos pode tê-lo de volta.

Kelly Adair36 anosProdutora dc rádio; Omaha, Nebraska

192 Histórias de Sucesso da Vida Real

"Meus pacientes me perguntavam o que eu estava fazendo para parecer tão saudável."

Passar por um divórcio traum ático deixou-m e emocional e fisicamente arrasado e a relação afetiva com m inha filha parecia mutilada. Minha auto-estim a nunca tinha sido tão baixa, minha cintura tão grossa nem meu colesterol tão alto.

Então, um de meus pacientes deixou um exemplar da revista dc Bill em meu consultório. Fiquei pasm o com as fotos. Impressionado com os resultados incríveis dos outros, concluí que, se eles co n ­seguiram chegar lá, eu também chegaria. Estava na hora dc assum ir o controle de m inha vida.

Comecei fazendo exercícios e estabelecendo metas. As m udanças físicas e emocionais que ocor­reram cm apenas um mcs foram estim ulantes e vi que m inhas metas eram praticáveis. Acabei redu­zindo minha gordura corporal de 25 para 8,5%. Meus amigos não en tendiam m inha transform ação. Meus pacientes me perguntavam o que eu estava fazendo para parecer tão saudável. 0 mais im por­tante, no entanto , foi que a relação com m inha filha adolescente começou a florescer. Começamos até a fazer ginástica jun tos .

Minha saúde m elhorou incrivelmente. Meu colesterol passou de perigosos níveis altos para níveis saudáveis. Minha auto-estim a e meu nível energético aum entaram e meu consultório nunca tinha estado melhor. Minha vida m udou em função deste Programa. Fiquei com pletam ente fasci­nado com exercícios, nutrição e o papel dos suplementos na melhoria da saúde e da aparência e no aum ento da longevidade. No ano que vem, pre tendo incorporar esses princípios an ti-envelhecim en­to, ju n to com m inhas próprias experiências, à minha prática profissional.

Hoje, olho para mim e sinto orgulho. Gosto do que vejo. l.embro-me da canção de Bob Seger, “Enxuto e Rijo em Todo Lugar - Como uma Rocha!" Só que não tenho 18 anos como ele tinha - tenho 60!

.leffry Life, M.D.60 anosMédico; Meshoppen, Pensilvânia

Histórias de Sucesso da Vida Real 193

"Perdi sete quilos e ganhei energia, tônus muscular e autoconfiança."

Só agora entendo realmente que, para se sentir bem lá no íntimo, você precisa cuidar do exte­rior. Afinal de contas, dependemos de nosso corpo para viver.

Para se sentir bem fisicamente, porém, uma pessoa tem de suar e a maioria de nós não conse­gue dar esse passo e assumir esse compromisso. Afinal, já não trabalhamos o suficiente?

Percebi com este Programa que decidir com que você vai trabalhar - em que vai gastar seu tempo - é da maior importância. Eu estava muito ocupada ficando fora de forma. Agora, estou ocu­pada entrando em forma!

Um desafio de verdade nào é nada fácil. (Aliás, um desafio “fácil" seria uma contradição.) No entanto, as recompensas e os benefícios de vencer um desafio de verdade compensam cm muito as dificuldades que o desafio nos apresenta.

Descobri muitas coisas a meu respeito, a respeito de meus pontos fortes e fracos. Tive a sensa­ção de poder olhar para o futuro e prometer a mim mesma que atingiria meus objetivos. Eu sabia que aparência gostaria de ter. Visualizava meu corpo constantemente. E, agora, aqui estou. Perdi sete quilos e ganhei energia, tônus muscular e autoconfiança.

Em função das últimas 12 semanas, comecei a gostar de fazer ginástica e também entendo agora o que é uma boa alimentação. Acho que as sessões dc ginástica não só me deram uma apa­rência melhor, como também fizeram sentir-me muito melhor.

Minha vida sofreu uma metamorfose completa. Sinto como se tivesse acordado de um sono de 24 anos. Agora, sei o quanto sou forte, tanto física quanto mentalmente. Estou estabelecendo e atingindo metas em todas as áreas de núnha vida. Gostaria de partilhar com outras pessoas essa sensação de ter mais poder. Essa experiência nào foi apenas uma transformação física, mas tam ­bém uma transformação de vida.

Am y Yamell24 anos

Reno, Nevada

194 Histórias de Sucesso da Vida Real

"Construí umo mente mois confiante, um corpo mais resistente e uma vida mais forte."

Nos últimos anos, eu tinha a impressão de que estava perdendo o controle sobre minha vida. Parecia uma turbulência a 10 mil metros de altura - sabe aquela sensação de estar morto de medo?

Tinham-me dado um diagnóstico de câncer. Eu só tinha 28 anos. Simplesmente não era justo. Eu tinha duas opções: desistir ou acreditar em mim 100°/o. Resolvi que viveria - que o fracasso não era uma opção. (Usei constantemente essas palavras como estímulo.)

Câncer é uma doença incrível. 0 tipo que eu tinha, chamado “tum or nas células embrionárias com a presença de seminomas”, circulava por todo meu corpo. Os cirurgiões levaram seis horas para remover 36 nódulos linfáticos de meu abdômen e da cavidade do peito. Fiquei 23 dias confinado num hospital.

Eu pesava somente 62 quilos quando comecei. Segui o Programa e fiquei à espera de minha transformação. Depois de 30 dias, eu já tinha ganho cinco quilos. Já estava funcionando! Estava adquirindo autoconfiança e sentindo-me mais forte. Acabei ganhando 13 quilos de músculos. Sou o assunto da comunidade médica e militar de Kaiserslauttern - meus médicos e colegas de traba­lho mal acreditam no que vêem.

Até agora, tenho conseguido vencer este câncer. Enfrentei a morte, acabei voltando e en tran­do na melhor forma física que já tive na vida. Também aumentei a autoconfiança.

Para mim, trata-se de resultados. Construí uma mente mais confiante, um corpo mais resisten­te e uma vida mais forte.

E apenas o começo!

Michael Tate29 anosTécnico cm questões médicas (USAF); Base Aérea de Rammstein, Alemanha

Histórias de Sucesso da Vida Real 195

Transforme sua consciência - Transforme seu corpo - Transforme sua vida

Imagine, em apenas 12 semanas a partir de agora, ter o corpo esbelto e saudável que você sempre quis sem precisar fazer qualquer reviravolta em sua vida para consegui-lo.

Imagine ter a energia para estar com seu pique máximo desde que acorda até a hora de dormir, a segurança para fazer todas as coisas que você vem protelando, a certeza de estar tomando a decisão certa na hora certa, sabendo que você tem realmente capacidade de mudar - não apenas o seu corpo, mas qualquer coisa neste mundo que você decidir que vai mudar.

Se isso lhe parece improvável, ou mesmo impossível, está na hora de você conhecer Bill Phillips e seu Programa Body-for-UFE - está na hora de se juntar àqueles que deram saltos qualitativos com a ajuda de seus conselhos de especialista.

"Embora adquirir energia e reconstruir meu corpo fossem recompensas importantes, percebi que essas mudanças eram apenas o começo. Meus olhos agora estão abertos para as possibilidades de mudança em todas as áreas de minha vida. Agora consigo enxergar um futuro melhor e mais feliz para mim e para minha familia."

Honk Johnson, 39 anosEngenheiro espacial da NASA - Cabo Canaveral, Flórida

"Admiro Bill Phillips por ele acreditar tanto no que está fazendo e por ter ajudado tantas pessoas, inclusive a mim. 0 tempo passado com Bill durante os últimos anos tem sido maravilhoso. Sinto-me melhor mental e fisicamente. Acredito que, quanto mais essa mensagem for disseminada, tanto melhor para todos.”

John ElwayBicampeão Mundial da NFL (National Football League - EUA)

'Depois de completar o Programa de 12 semanas, não só atingi minhas metas físicas, como também redescobri a pai­xão pela vida. Essa se tornou a principal força motriz de meu sucesso. Tornei-me a pessoa que sempre quis ser.”

Russell Simpson, M.D., 47 anosMêdieo - Huntsville, Alabama

"Quando li sobre o Programa de Bill pela primeira vez, tive um sentimento de esperança que nunca havia experimenta­do antes. Senti-me inspirado a dar aquele primeiro passo crucial - tomei o decisão de mudar. Depois de algumas semanas, comecei a me sentir melhor, a ter uma aparência melhor, as pessoas começaram a me notar. Depois de 12 semanas, eu tinha perdido 15 quilos, quase 8 centímetros na cintura e 10 nos quadris, e meu manequim caiu para três números abai­xo do que eu usava. Minha vida não poderia estar melhor. Nunca mais vou me acomodar na mediocridade."

Christy Hammons, 24 anosContador - Lexington, Kentucky

“Quando descobrimos este Programa, percebemos que estávamos diante de uma decisão simples: mudar nossa vida ou cavar nosso túmulo com as próprias mãos. Depois de apenas 12 semanas, não foi só nosso corpo que mudou, mas nossa relação afetiva, nossa vida."

Fred e Renée Scurti, 38 e 35 onosGerente de vendas e dono de casa - Parker, Colorado

Fotografia de KalCapa de Brian Harvat e Chris Monck Copyright o 1999 de 11 th Vision, LLC.

ISBN 6S-504-L0M3-X

A _

Manole

Bill Phillips é colaborador da

Make-A-Wish Foundation* o f Colorado, Inc.

9 788520 A 10431