DRA. MIREYA G. CARDENAS JUNCO

29 DE MAYO 2010

Para prevenir la aparición de osteoporosis en edad adulta es necesario seguir una alimentación equilibrada y rica en calcio, fundamentalmente durante la etapa de crecimiento y desarrollo óseo.

vitamina D, lactosa y ácido ascórbico (vitamina C) ingeridas conjuntamente con los alimentos ricos en calcio favorecen la asimilación del mismo por parte del organismo.

Incorporar alimentos ricos en vitamina D y C (lácteos enteros, mantequilla, nata, hígado de pescado, frutos cítricos, vegetales rojos, naranjas y de hoja verde oscura, etc)

Desayunos y meriendas:

cereales con leche más un vaso de jugo de naranja

Licuados de frutas con leche.

Jugo de frutas y pan tostado con queso.

Barritas de cereales enriquecidas con calcio.

Peces:

Salmon

Sardina

Mejillones

Ostras

Langostinos

Anchoas

Sardina en lata

NARANJAS

MANDARINAS

DURAZNO

CHABACANOS

ALMENDRAS

(7 U 8)

Brócoli

Col.

Maíz alimentario,

Calabaza,

Betabel

• ALFALFA

• FRIJOLES

• LENTEJAS

• ALUBIAS

• SESAMO

CAFEINA

TABACO

ALCOHOL

• Necesaria para la absorción y fijación de calcio

• Se obtiene tomando 15 min de sol diarios y al consumir Hígado, yema de huevo o lácteos fortificados

Vitamina D

• Necesaria para síntesis de colágeno

• La encontramos en cítricos (mandarina, naranja, limón, brócoli, zanahoria etc..)

Vitamina C

• La encontramos en yema de huevo, lacteos, peces grasos, hígado

• Se necesita especialmente para el crecimiento de los huesos

Vitamina A

En mujeres >50 años y hombres de 65 es recomendable el consumo de genisteína

Se encuentra en la soya

Actúa como estrógeno débil estimulando la síntesis de masa ósea

REALIZAR EXTENSIONES SUAVES ANTES Y DESPUES.

PASO LENTO 5”

PASO RAPIDO 20”

COMPLETAR 45 MINUTOS CAMINANDO LENTO LOS ULTIMOS 5”

POR LO MENOS

30 MINUTOS

CUATRO VECES A LA SEMANA

Realizar 3 a 7 veces por semana.

2 a 3 veces incrementando el peso.

Reducen el riesgo de fractura vertebral.

Contraer hombros y escápulas 3 segundos.

3 a 5 repeticiones de 10 varias veces al dÍa.

FORTALECEN PIERNAS Y REDUCEN EL NUMERO DE CAIDAS.

FLEXION DE PIERNAS 50°

ALTERNAR CADA PIERNA 5 A 10 REPETICIONES. DOS VECES AL DIA

Muchas Gracias