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Sports Science Exchange

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Requerimentos nutricionais degua e sdio para adultos ativos

Set/Out/Novembro - 2004

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSMProfessor

Fisiologia e Cinesiologia

Pennsylvania State UniversityUniversity Park, PA

PONTOS PRINCIPAISAs recomendaes de 2004 sobre ingestode gua e sdio do Instituto de Medicina(IM) da Academia Nacional de Cincias(National Academy of Sciences) sodirigidas principalmente a americanos seden-trios e no deveriam ser seguidas por atletas.Os atletas que seguem risca as reco-mendaes do IM correm o risco de apre-sentar redues no-intencionais no de-sempenho e podem at sofrer conseqn-

Entendendo as DRIsAs diretrizes nutricionais para americanos e canadenses foram

estabelecidas por comits de especialistas atuando para o Conselho deAlimentao e Nutrio do Instituto de Medicina, um dos ins-titutos da Academia Nacional de Cincias. No passado, as di-retrizes nutricionais foram publicadas em um texto intitulado

Recommended Dietary Allowances (National Research Council,1989). Nos ltimos anos, textos atualizados sobre as Dietary

Reference Intakes(DRIs) foram publicadas para grupos es-pecficos de nutrientes. Por exemplo, um texto da DRI voltado para as vitaminas C e E, para o mineral selnio, eos carotenides (Instituto de Medicina, 2000).

As DRIs so um conjunto de diretrizes nutricionais compostas por:

EAR (Estimated Average Requirement) Necessidade Mdia Esti-mada Estimativa da mdia de ingesto diria de nutrientes parasuprir as necessidades de 50% de indivduos do mesmo sexo e namesma fase da vida. Por exemplo, a EAR para vitamina C de 75mg para homens, faixa etria 19-30 anos (e 60 mg para mulheres).RDA (Recommended Dietary Allowances)Ingesto Diettica Reco-mendada As RDAs foram estabelecidas quando no havia estudoscientficos para corretamente identificar a ingesto de um determinadonutriente que fosse suficiente para atender os requerimentos nutricionaisde 97-98% das pessoas de mesmo sexo e no mesmo perodo da vida. Porexemplo, a RDA de vitamina C para mulheres entre 19-30 anos de 75mg/dia. Isso no significa que preciso ingerir 75 mg de vitamina C todos osdias. A ingesto diria pode variar, mas a mdia deveria ser 75 mg/dia.

cias prejudiciais sade.As necessidades dirias de lquidos paraatletas costumam ser altas e confiar apenasna sede para permanecer bem-hidratadocausar hipoidratao persistente.O volume hdrico consumido pelos atle-tas durante e, principalmente, aps o exer-ccio deveria basear-se no volume de flui-dos perdidos no suor. A recomendao daingesto de lquidos pode ser estimada

como a diferena entre o peso corporaldo atleta antes e depois da atividade.A variao individual de perdas de sdio nosuor durante o exerccio extremamentealta. A menos que a restrio de sdio sejarecomendada por motivos de sade, os atle-tas deveriam adicionar sal a gosto dieta econsumir bebidas esportivas que fornece-ro as quantidades necessrias de sdio eoutros eletrlitos.

INTRODUONo incio de 2004, o Conselho de Alimentao e Nutrio doInstituto de Medicina (Institute of Medicines (IOM) Food andNutrition Board) publicou suas recomendaes das DRIs IngestoDiettica de Referncia (Dietary Reference Intake), para gua, po-tssio, sdio, cloro e sulfato. Para realizar essa admirvel tarefa, oIM formou um painel com dez especialistas, presidido pelo mdi-co Lawrence J. Appel, Professor de Medicina, Epidemiologia, eSade Internacional na John Hopkins University. O painel de es-pecialistas americanos e canadenses teve a tarefa de determinar,sempre que possvel, os nveis adequados de ingesto diettica degua, sal e potssio necessrios para manter a sade e reduzir orisco de se desenvolver doenas crnicas. Em um relatrio de 500pginas, o grupo relata a reviso de dados disponveis de pesquisa

e apresenta informaes importantes sobre o estado e necessida-des de hidratao do tpico adulto sedentrio. Com o uso de frasescomo a grande maioria das pessoas saudveis e base diria, orelatrio apresenta diretrizes sobre a quantidade de lquidos quedeveramos consumir, revisa os fatores que norteiam a ingestode lquidos e apresenta recomendaes para consumo dirio degua, sdio e potssio. Entretanto, para atletas e entusiastas deesportes, algumas dessas recomendaes po-dem ser inadequadas e levadas ao ex-tremo podem ser prejudiciais. impor-tante que o mdico da equipe, o preparadorfsico, o nutricionista especialista em espor-tes e outros profissionais da sade inter-pretem esta informao corretamente.


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AI (Adequate Intake) Ingesto AdequadaQuando no possvelse determinar a RDA, a AI atua como estimativa da ingesto diria denutriente que se presume ser adequada. Isso implica que h uma peque-na probabilidade de inadequao do nvel de ingesto sugerido pelo AIpara determinado sexo e perodo especfico da vida. Por exemplo, a AIde clcio para mulheres e homens entre 9 e 18 anos de 1.300mg/dia.UL (Tolerable Upper Limit) Limite Superior Tolervel de Ingesto

a mdia mais alta de ingesto diria que provavelmente no apre-senta risco de efeitos adversos para a maioria das pessoas. Por exem-

plo, a UL de vitamina C para adultos acima de 19 anos de 2.000 mg/dia. A ingesto de quantidades acima do valor estabelecido para a ULconstantemente no significa que haver problemas, mas isso indicarque mais provvel que eles aconteam.

Ao estabelecer os requerimentos de gua e eletrlitos, o painel de espe-cialistas fez uma reviso de toda literatura cientfica relacionada ao assumtoe avaliou minunciosamente a qualidade de cada estudo para determinar autilidade global dos dados. Baseado nessa reviso, o painel fez recomendacespara a ingesto diria de gua, sdio, cloro, potssio e sulfato.

Atendendo s necessidades dirias de gua

O desafio de se estabelecer diretrizes populacionais claras e precisassobre a ingesto de nutrientes fica evidente na afirmao encontrada norelatrio da DRI: numa base diria, a ingesto de lquidos movida pelasede e pelo consumo de bebidas s refeies permite que se mantenha oestado da hidratao e da gua corporal total em nveis normais (Institutode Medicina, 2004, p. S-5). Essa declarao aparentemente simples , aomesmo tempo, correta, incorreta e at enganosa.

A parte correta da afirmao que, numa base diria, a maioria dosadultos saudveis consome uma quantia suficiente de gua por meio daingesto de uma variedade de bebidas (que oferecem aproximadamente80% das necessidades dirias de lquidos) e de alimentos (que oferecem os20% restantes) para manter a sade e as funes fisiolgicas adequadas.

A parte incorreta afirma que a sede determinaquanto iremos ingerir de lquidos todos os dias. Naverdade, mais o comportamento, e no a sede, que

determina a ingesto diria de lquidos (Phillips et al.,1984). Bebemos quando comemos, quando passamos por um

bebedouro ou por perto da geladeira, e bebemos quando h lqui-dos gostosos e gelados disponveis, como em festas ou reunies de

modo geral. A relao entre sede e esse tipo de clculo de ingesto eexcreo diria de lquidos muito pequena. Sentimos sede quando nossocorpo percebe que h uma reduo da gua corporal (percebido comovolemia baixa) ou, mais comumente, que h um aumento na concentraode sdio (percebido principalmente pelas clulas cerebrais). Portanto, sen-timos sede apenas quando nosso corpo est estressado por perdas signifi-cativas de lquidos ou por mudanas na concentrao de sdio (ambos

podem ser alterados pela privao de lquidos, transpirao prolongada,diurese, diarria e vmitos). Mesmo quando sentimos sede, a sensao no bem correlacionada com as necessidades corporais de lquidos (Hubbardet al., 1984). Tanto o American College of Sports Medicine (ACSM) comoo National Athletic Trainers Association (NATA) emitiram comunicados imprensa logo aps a publicao do relatrio do IM alertando pessoasfisicamente ativas para que no permitissem que a sede os guiasse. Defato, a importante e clara mensagem de sade deveria apenas dizer que,isoladamente, a sede no o melhor indicador de desidratao ou da ne-cessidade corporal de lquidos, um fato que particularmente verdadeirodurante a prtica de exerccios.

A parte que pode levar a erros de julgamento ou, no mnimo, que podeser mal-interpretada exatamente a que se refere ao significado real de

base diria. No resumo do relatrio do IM, h uma sentena que diz quedada a extrema variabilidade das necessidades de gua, que no so baseadas apenas nas diferenas metablicas, mas tambm nas condieambientais e na atividade, no h um nico nvel de ingesto de gua quegarantir a hidratao adequada e a melhor sade possvel para metade dapessoas aparentemente saudveis em todo tipo de condio ambiental (Instituto de Medicina, 2004, p. S-4). (Por isso, no se estabeleceu a EAR pargua). Entretanto, tanto a ACSM como a NATA acreditam que essa advertncia no suficiente para convencer a populao adulta ativa que a

ingesto de lquidos _ antes, durante e aps a prtica de exerccios, esportes, trabalho fsico ou em outras situaes onde a atividade maior _ parte importante da regulao da temperatura corporal e manuteno dafuno cardiovascular.

A desidratao resultante da falta de reposio adequada de lquidodurante o exerccio pode causar o comprometimento da dissipao do calor, o que pode elevar a temperatura corporal basal e aumentar o esforodo sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979). Adesidratao uma ameaa em potencial para todos os atletas e entusiastada atividade fsica, principalmente para aqueles que no esto aclimatadopara realizar atividades extenuantes em ambientes quentes. Para minimizaa possibilidade de exausto pelo calor e outras formas de doenaprovocadas pelo mesmo, especialistas do ACSM e da NATA recomenda

ram que as perdas hdricas devido transpirao durante o exerccio sejamrepostas em quantidades prximas ou iguais da taxa de sudorese (AmericanCollege of Sports Medicine, 1996; National Athletic Trainers Association2000). Isso melhor e mais facilmente conseguido se os prprios atletas sepesarem antes e depois de uma sesso de exerccios. A perda de peso indica apresena da desidratao e a necessidade da ingesto de lquidos durante asprximas sesses. O ganho de peso indica que a ingesto deveria ser menor

Confiar na sede no um bom conselho, principalmente para pessoamais velhas que praticam atividade fsica. Ao envelhecermos, a sede torna-se um indicador deficiente das necessidades corporais de lquidos. Dmodo mais especfico, pessoas mais velhas tem menos sensao de sedcomo resposta a perdas na volemia paralelas desidratao (Kenney &Chiu, 2001). Dependendo do grau de desidratao, o idoso apresentar

sensao de sede e ingesto de lquidos reduzidos.

Recomendaes do IM sobre a Ingesto Diria de gua

Como no se estabeleceram as EAR e as RDA para ingesto diria dgua por causa da grande variao de suas necessidades na populao, opainel do IM estabeleceu valores AI de 3,7 L/dia para homens (130 onaso equivalente a 16 xcaras de lquidos) e 2,7 L/dia para mulheres (95 onas; aproximadamente 12 xcaras). Esses valores representam um aperfeioamento das recomendaes estabelecidas pela RDA de 1989 (NationaResearch Council, 1989); em relatrio de 1989, recomendou-se que aingesto diria de gua por adultos ficasse na fai-xa de 1,0 a 1,5 mL de gua/Kcal do gasto

calrico. Em outras palavras, um indivduo quegastasse 2.000 Kcal por dia necessitaria de 2 Lde gua e outro que gastasse 6.000 Kcal, de 6 L.Essa regra prtica representa uma maneira de seestimar as necessidades dirias de gua, mas asrecomendaes de 2004 so consideradas maisfceis de serem seguidas.

Para indivduos fisicamente ativos, as necessidades dirias de lquidogeralmente ultrapassam 3-4 litros por dia e podem, algumas vezes, exceder 10 litros por dia (Instituto de Medicina, 2004, p. 4-51). Quando a perdade gua corporal grande (tpico de situaes onde se sua mais que duahoras por dia), a monitorao do estado de hidratao torna-se importanteOs mtodos laboratoriais esto disponveis para avaliar os indicadores de


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hidratao (ex.: osmolalidade plasmtica, gravidade especfica da urina,diluio do xido de deutrio), mas os atletas podem basear-se em umaabordagem simples e prtica. Atletas envolvidos em treinos vigorosos queresultam em suor abundante deveriam registrar o peso corporal aps uri-nar todas as manhs e monitorar a cor da urina. Se houver uma reduo dopeso corporal em mais que 0,5 kg de um dia para outro e a cor da urinaestiver mais parecida com suco de maa que com uma limonada, prov-vel que haja desidratao (Instituto de Medicina, 2004, p.4-24, 4-26), e oatleta dever prestar mais ateno ingesto de fluidos durante o dia.

O relatrio do IM tambm trata do uso de bebidas alcolicas e cafeinadas.Apesar de alguns estudos terem apontado que o consumo de bebidas con-tendo cafena e lcool tem efeitos diurticos, a informao disponvel in-

dica que isso pode ser temporrio e que essas bebidas podem contribuir

para ingesto total de gua e dessa forma, podem ser usadas para que se

atinja as recomendaes de ingesto diettica de gua total (Instituto deMedicina, 2004, p. S-5). Qual o significado disso para um atleta? Resumi-damente, isso significa que a ingesto peridica de bebidas contendo cafe-na e lcool provavelmente no comprometer o estado de hidratao. En-tretanto, o bom senso diz que essas bebidas no deveriam ser ingeridas emsituaes nas quais os efeitos da cafena e do lcool no estmulo de perdaexcessiva de gua na urina poderiam comprometer o estado de hidratao.Assim, bebidas contendo cafena e lcool deveriam ser evitadas antes e aps

o treino pesado, quando importante manter e recuperar o estado de hidratao.

O relatrio do IM tambm faz meno ao perigo potencial do consumoexcessivo de lquidos que podem, em casos extremos, causar uma reduona concentrao de sdio sangneo ou hiponatremia (Murray et al., 2003).

Apesar de a ocorrncia de hiponatremia ser rara, trata-se deuma condio perigosa que pode surgir quando atletas in-gerem gua em excesso, diluindo o sdio corporal. Isso observado com mais freqncia em exerccios deendurance , como maratonas e triatlos. Como ahiponatremia por esforo rara e como pessoas saudveis

tm a capacidade de excretar o excesso de gua, o painel doIM no estabeleceu uma UL para consumo dirio de gua.

A gua e as bebidas esportivas no so perigosas para atletas quandoconsumidas nos volumes recomendados, em quantidades prximas a dosvalores perdidos no suor. Entretanto, a gua mata a sensao de sedeantes que a reposio de lquidos corporais tenha sido atingida, portanto,a sede no deve ser o nico determinante de quanto lquido deve ser con-sumido sob essas condies. O consumo de uma bebida esportiva com aquantia adequada de sdio (mnimo de 100mg/8 onas) estimula a ingestocontinuada, repondo, de maneira mais adequada, as necessidades de l-quidos e eletrlitos de um indivduo ativo.

Atingindo as necessidades dirias de sdio

Assim como as necessidades dirias de gua, as necessidades dirias desdio podem variar muito, principalmente para atletas, trabalhadores e sol-

dados em outras palavras, qualquer pessoa que sue bastante. Para indiv-duos sedentrios, a principal via de perda de sdio a urina. Os rins podemconservar sdio se a ingesto desse mineral estiver abaixo das necessida-des ou excret-lo, sempre que a ingesto exceder as necessidades. A se-gunda possibilidade praticamente retrata o que ocorre com as pessoas se-dentrias. Por exemplo, estima-se que o americano comum consuma apro-ximadamente 8-12 g de sal de cozinha por dia (sal de cozinha cloreto desdio composto por 40% de sdio, portanto, h 3,2 4,8 g de sdio em 8-12 g de sal). Essa quantidade de ingesto de sdio aproximadamente 20-30 vezes a quantidade de sdio necessria para repor as perdas obrigatri-as pela urina (~25 mg/dia), pele (~100 mg/dia) e fezes (~25 mg/dia). Orelatrio do IM mostra que, em todos os segmentos da populao, h umaassociao entre o aumento da ingesto de sdio e o aumento da pressoarterial, e que essa relao a base para a recomendao rigorosa feita

pelo painel do IM com relao ingesto de sdio que ser descrita emseguida. Estudos cientficos indicam que o consumo reduzido de sal, associado ingesto aumentada de potssio, pode diminuir o aumento da presso arterial relacionado idade.

Semelhante s recomendaes para ingesto de fluidos, as diretrizes doIM sobre ingesto diria de sdio no deveriam ser aplicadas maioria doatletas, que deveriam ser estimulados a acrescentar sal dieta livremente e consumir bebidas esportivas quando estiverem se aclimatando ou se exerci

tando em ambientes quentes. Se a reduo do sdio total na dieta pode ser umconselho seguro para o pblico sedentrio, os atletas tm uma necessidadeespecial para repor os estoques de sdio perdido. A reduo drstica da ingestode sdio a ltima coisa que um jogador de futebol, que esteja iniciando umprograma de treinamento com duas sesses dirias, deveria fazer.

Os atletas precisam de mais sdio porque perdem mais sdio no suor. Amdia de sdio perdido no suor dos atletas alta porque muitos atletas tmo suor salgado e outros no. O suor mais salgado durante os estgios iniciais do treino e da aclimatao ao calor, do que quando o atleta est fisicamente condicionado e totalmente aclimatado ao exerccio no calor. H trs exemplos de quo alta podem ser as perdas dirias de sdio por atletas.

Kris uma triatleta que treina tipicamente por duas horas todos os dia

da semana e, no mnimo 4 horas, no sbado ou no domingo. Kris est bemcondicionada e bem aclimatada ao calor. Em mdia, perde 1,5 litros desuor por hora de treino. Por estar condicionada e aclimatada, a concentrao de sdio no seu suor baixo, 30 mmol (690 mg)/litro. Todo dia tilela perde 3 litros de suor e 2.000 mg de sdio (5 g de sal; aproximadamente 1 colher de ch). Nos finais de semana, perde, no mnimo, 4.000 mg dsdio (10 g de sal). Considerando-se que acrescenta sal gosto a dieta eque consome uma bebida esportiva com teor adequado de sdio em vede gua, ela conseguir atingir as necessidades dirias de sdio.Damien joga na defesa de uma equipe de futebol americano como middllinebackere iniciar um programa de treinamento com duas sesses dirias em agosto. Apesar de exercitar-se regularmente durante o vero, elefaz um outro programa de treinamento nessa poca do ano para finalizaseu condicionamento para a temporada. Seu condicionamento fsico est

acima da mdia, mas ele no est totalmente aclimatado ao calor. Trein3,5 h diariamente e costuma perder aproximadamente 6 litros de suor. Amdia da concentrao de sdio no seu suor 50 mmol (1150 mg)/litroTodos os dias, Damien perder 6.900 mg de sdio (mais que 17 g de sal)Sua necessidade de ingesto de sal obviamente muito elevada, mas issopode ser oferecido pela dieta, se ele salgar suas refeies e consumir alimentos salgados, pobres em gordura (ex.: pretzels, suco de tomate, canjaCarrie apaixonada por condicionamento fsico e se exercita por umahora todos os dias, seja correndo ou lutando kickbox. Ela perde umlitro de suor toda vez que se exercita e o suor dela contm 40 mmo(920 mg) de sdio por litro. Em cada exerccio, Carrie perde apena920 mg de sdio (2,3g de sal). Suas necessidades de sdio podem serfacilmente atingidas pela dieta. Ao aumentar seu grau de condicionamento e de aclimatao, diminuir a concentrao de sdio no suor

mas a taxa de sudorese aumentar; portanto, suas necessidades de sdiodiettico talvez permaneam inalteradas.

Dos trs exemplos citados, as recomendaes do IM de ingesto desdio de 2004 s atenderiam as necessidades de Carrie.

Recomendaes do IM para Ingesto Diria de Sdio e CloroO relatrio do IM estabelece o AI para sal em 3,8 g/dia (1,5 g de sdio e2,3 g de cloreto) para balancear as perdas de [sdio no suor] em indivduos no aclimatados expostos a altas temperaturas ou que tornem-se fisicamente ativos (Instituto de Medicina, 2004, p. 6-1). O relatrio do IM reconhece que pessoas fisicamente ativas tm uma necessidade aumentadde sal: Esta AI no se aplica a indivduos muito ativos que perdem grandequantias de suor diariamente (Instituto de Medicina, 2004, p. 6-1). Alm


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Referncias Bibliogrficas

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disso, preconiza-se um nvel de UL de 5,8 g de sal (2,3 g de sdio) por dia.

A mensagem prtica do relatrio do IM clara: indivduos sedentriostm um baixo requerimento de sal diettico, enquanto pessoas fisicamenteativas podem necessitar de uma ingesto de sal diettico alm dos valoresrecomendados pelas AI e UL.

Atendendo s Necessidades Dirias de Potssio e SulfatoA ingesto adequada de potssio importante para reduzir a presso

arterial, minimizar os efeitos adversos da ingesto de sal, reduzir o risco delitase renal e para potencialmente reduzir perda ssea (Instituto de Medi-cina, 2004, p. S-7). Percebeu-se que o potssio proveniente de frutas evegetais desejvel porque o potssio encontra-se geralmente ligado aocitrato, que age como um tampo e ajuda a proteger os ossos dadesmineralizao induzida por cidos (assim protegendo contra a forma-o de clculos renais).

A concentrao de potssio no suor raramente ultrapassa 10mmol (390mg)/litro. Mesmo nessa faixa, as perdas totais de potssio para os exem-plos representados por Kris, Damien e Carrie seriam de 1.200 mg paraKris (em 3 litros de suor), 2.400 mg para Damien (em 6 litros de suor) e390 mg para Carrie (em um litro de suor), valores abaixo daquele estabele-cido pela AI para potssio (v. abaixo). A maioria do potssio no corpo

intracelular e seu teor corporal total bastante elevado, portanto, o pots-sio no suor representa apenas uma percentagem relativamente pequena dopotssio disponvel. Entretanto, no h duvida que o suor aumenta o re-querimento diettico de potssio. Por isso, atletas deveriam ser estimula-dos a consumir frutas, vegetais e sucos ricos em potssio.

Os requerimentos de sulfato diettico so facilmente atingidos peloconsumo de aminocidos contendo enxofre. Diferentemente do sdio e docloro, o suor contm pouco sulfato e no representa uma via significativa

de perda de sulfato. H centenas de compostos contendo enxofre no corpo a ingesto adequada de sulfato de alimentos proticos, gua e bebidas recomendada para repor a pequena quantidade perdida na urina e nas fezes.

Recomendaes do IM para Ingesto Diria de Potssioe de Sulfato.

O painel do IM recomendou uma AI de 4,7 g/dia de potssio porquno se definiu nem o EAR e nem a RDA para esse mineral. Nos EstadoUnidos e no Canad, as ingestes tpicas de potssio so menores que a Arecomendada, e esforos educativos para ajudar a estimular a ingesto depotssio so necessrios para ajudar a aumentar a ingesto de potssio. Comoa dieta tpica de americanos e canadenses contm quantidades adequadas at excessivas de protena, no havia necessidade de se estabelecer EARRDA ou AI para sulfato. Tambm no se estabeleceu UL para potssio e nempara sulfato. As recomendaes reconhecem que pode haver problemas coma ingesto de suplementos muito ricos em potssio, mas as fontes dietticaapresentam pouco risco para tal (Instituto de Medicina, 2004, p. S-12).

RESUMO

As recomendaes do IM de 2004 representam um aperfeioamentonecessrio e til das diretrizes de gua e eletrlitos para americanos ecanadenses. Mas, como j claramente descrito no relatrio do IM, asdiretrizes de gua e cloreto de sdio no se aplicam aos atletas (veja osuplemento deste artigo). A melhor hidratao possvel requer a repo-sio de gua e eletrlitos baseados nas necessidades individuais. Pes-soas fisicamente ativas que perdem mais que 2 litros de suor por diadeveriam tomar as medidas necessrias para garantir a ingesto dequantias adequadas de gua e sal.

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O Gatorade Sports Science Institute(GSSI) uma instituio sem finslucrativos, fundada em 1998, com oobjetivo principal de compartilharinformaes e expandir os conhecimen-tos relacionados s Cincias do Esporte.* Este material foi traduzido e adaptadodo original em ingls SSE 92.volume 17 (2004), nmero 1.

*Informativo peridico. Jornalistaresponsvel Regina Jorge MTb 26448Para mais informaes, visite o site doGSSI Brasil:www.gssi.com.br

2004 Gatorade Sports Science InstituteEste artigo somente poder ser reproduzido para propsitos educacionais sem fins lucrativos


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DIRETRIZES SOBRE INGESTO DEGUA E SAL PARA PESSOAS

FISICAMENTE ATIVAS

Sports Science Exchange

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Set/Out/Novembro - 2004

Sugesto de leitura adicionalAmerican College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid

replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium,

chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press. (www.iom.edu/report.asp?id=18495)

National Athletic TrainersAssociation (2000). Position statement: fluid replacement foathletes. J. Athl. Training 35:212-224.

O Instituto de Medicina (Institute of Medicine) uma organizao privada e sem fins lucrativos que oferece consultoria em polticas de sade com o apoio do congresso americano oferecido Academia Nacional de Cincias (National Academy of Sciences)

Como os atletas no tm as mesmas neces-sidades de nutrientes, as diretrizes dietticas na-cionais estabelecidas para americanos e cana-denses no se aplicam a atletas, trabalhadores,soldados e outros indivduos fisicamente ati-vos. Por exemplo, as recentes recomendaesdo Instituto de Medicina (Instituto de Medici-na, 2004) com relao ingesto de gua, sal epotssio so dirigidas a adultos sedentrios eminimamente ativos, que no perdem grandesquantidades de suor diariamente. A Tabela 1apresenta uma comparao das recomendaesdo IM e de como as necessidades dos atletasso diferentes.

TABELA 1. Necessidades de gua, sdio (clo-ro), e potssio de adultos sedentrios e ativos.

(Todos os valores representam ingestoadequada - AI).UL = limite superior tolervel de ingesto

Instituto de Medicina UL Necessidades de Adultos Fisicamente Ativos ULRecomendaes para Adultos Sedentrios

gua 3,7 litros/dia (homens) - > 3,7 litros/dia (homens) -

2,7 litros/dia (mulheres) > 2,7 litros/dia (mulheres)

(depende da perda de suor;pode sermaior que 10 litros/dia) -

Sdio 1,5 gramas/dia 2,3 gramas/dia > 1,5 gramas/dia -

(3,8 gramas sal) (5,8 gramas sal) (depende da perda de suor;

pode ser maior que 10 gramas/dia)

Potssio 4,7 gramas/dia - 4,7 gramas/dia -

Dicas Prticas para Atletas Durante Perodos de Treino Pesado (e suorabundante):Nos treinos, anote seu peso corporal antes e depois dos exerccios e treinamentos. A perdde peso indica a necessidade de aumentar a ingesto nos prximos treinos. O ganho dpeso um sinal de que a ingesto foi excessiva.

Pese-se todas as manhs aps urinar. Se seu peso corporal estiver 0,5 Kg acima ou abaixodaquele da manh anterior, voc poder estar desidratado e ter que aumentar a ingestde lquidos durante o dia.

Outra maneira de verificar seu estado de hidratao monitorar a cor da primeira urina damanh. Se a cor for mais parecida com suco de ma que com limonada, beba mais durante o dia.

Beba 0,5 L de gua, suco de frutas ou bebidas esportivas 2 horas antes dos exerccios outreinamentos. Durante o treino, beba em intervalos regulares. Se perder peso durante o

exerccios ou treinamentos, beba 600-720 mL para cada 0,5 kg de peso perdido se fopreciso a reidratao rpida.

Aproveite as oportunidades para beber durante o dia, principalmente s refeies e lanches.

Salgue sua comida a gosto. A reposio de sdio e outros eletrlitos essencial para a reidrataorpida e completa.

Sempre que suar, tome uma bebida esportiva com o teor adequado de eletrlitos em vez degua, para melhorar a hidratao e oferecer energia.

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