1.fisiología del ejercicio definitiva 2013
TRANSCRIPT
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FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
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ObjetivosEntender:
Anatomía, Fisiología
Grandes grupos musculares del cuerpo
Músculos específicos que se trabajan en las
máquinas
Los beneficios de la actividad aeróbica
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Biotipos
Se define al biotipo como la
individualidad que es el resultante vital
de factores genéticos y ambientales.
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Biotipos
Endomorfo. Los individuos endomorfos tienen tendencia al
sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa con
facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.
En cuanto a la relación con el fitness esto se traduce en que tienen
que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así
como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para
mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo
poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza
con facilidad
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BiotiposEctomorfo.- Los individuos pertenecientes a este tipo somático
suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su
estructura ósea es delgada. Suelen estar por debajo del peso
considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su
metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los
alimentos ingeridos.
Enfocándolo desde el punto de vista del fitness la ventaja de esto
es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni
tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo
en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que
igualmente tienen para ganar músculo.
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BiotiposMesomorfo Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”;
precisamente este tipo somático es un punto medio entre los otros
dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura
atlética.
Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y
tonificación muscular, así como la fuerza. Quienes practican el
fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en
forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres). Su metabolismo es
regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma,
aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas
es mayor que en el caso de los ectomorfos.
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Biotipos
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Cada gramo de músculo ganado será con gran
esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más)
por comer y seguir una dieta que le permita
crecer junto con ejercicios de fuerza.
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Beneficios del ejercicio aeróbico regular
Composición corporal positiva
Disminución del apetito
Permite un consumo calórico diario sustancial
Reducción de la grasa corporal
Refuerza el sistema esquelético
Mejora estado de poblaciones especificas
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SISTEMAS DE ENERGIA USADOS EN CURVES
Para determinar cómo se produce la energía en los músculos
debemos considerar algunos factores importantes
¿Si se necesita aire, en forma de oxigeno? , lo llamamos sistema
de energía aeróbico, si no lo necesita es anaeróbico.
¿Si se produce ácido láctico?, lo llamamos sistema láctico, si no
se produce es a láctico, y no se necesita aire es anaeróbico.
Entonces hay tres sistemas de energía que operan en el cuerpo
de los atletas. Uno de estos es aeróbico, con oxígeno y dos son
anaeróbicos, sin oxígeno.
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Los 3 sistemas de energía de curves
Sistema aeróbico, es el sistema de energía muscular que requiere
oxígeno, ejemplo ejercicios en máquinas de curves junto con
trabajo de cardio hechos en la zona de recuperación.
Sistema anaeróbico aláctico, es el sistema de energía almacenada,
para poner en marcha la maquinaria del cuerpo, que no requiere
oxígeno y no produce el ácido láctico, ejemplo bajas repeticiones
pero con empuje explosivo en las maquinas del circuito curves,
tomando la recuperación en 30 seg.
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Sistema anaeróbico láctico, el sistema que no requiere
oxigeno pero produce el ácido láctico, trabajo en circuito
como originalmente fue diseñado en las maquinas del
circuito curves, 30 seg. En las máquinas y 30 de
recuperación.
Los 3 sistemas de energía de curves
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Sistemas de energía de curves
El cuerpo de la socia es capaz de usar uno o
cualquier combinación de los tres sistemas de
energía. Según lo que queramos obtener varia el
predominio de los diferentes sistemas de energía.
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Quinesiología aplicada
El estudio de los principios de la mecánica y la anatomía en relación con el movimiento humano y la forma en que el cuerpo responde a la fuerza de gravedad en los puntos de inserción de los músculos y cómo cruzan las articulaciones.
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Músculos del cuerpo humano
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Músculos
Anteriores
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Músculos
Posteriores
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Contracciones musculares Concéntrica
Acorta el músculo
Resistencia positiva
Excéntrica
Alarga el músculo
Resistencia negativa
Isométrica
Contracciones de fibras individuales
La longitud del músculo no cambia
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Adaptación de la fibra muscular
Hipertrofia
Atrofia
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HIPERTROFIA
La hipertrofia muscular se manifiesta como el
engrosamiento de las fibras musculares.
Se desarrollo con el trabajo de fuerza
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ATROFIA
Es una disminución del tamaño del
músculo, por consecuencia se pierde fuerza
al estar relacionada a la masa muscular.
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Características de la buena entrenadora: si no tienes alguna de estas características procura cada año trabajar
en ellas
Conocimiento del sistema curves(pregunta, no basta solo
conocer el circuito)
Organizada(planifica clases , y prepara entrenamientos)
Honesta (esto aplica en lo que digan y en lo que hagan)
Presencia (parezcan entrenadoras y prediquen con el
ejemplo)
Certificada (prepárate, toma cursos y certifícate)
Entusiasta (demuestra gran interés en los entrenamientos)
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Características de la buena entrenadora: si no tienes alguna de estas características procura cada año trabajar en ellas
Responsable (no faltes a trabajar, pues las socias
pierden continuidad)
Puntual (demuestra interés ,llega con anticipación)
Comprensiva (en ocasiones ponte en lugar de ellas)
Buen oyente (escucha lo que transmite, eso es parte
de su medio ambiente y te servirá para poder
planificar mejor)
Dar confianza y apoyo (muestra seguridad en lo que
haces, transmites y eres )
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Características de la buena entrenadora: si no tienes alguna de estas características procura cada año trabajar en ellas
Motivadora ( recuerda el principio de participación
activa )
Comenta los cambios ( los buenos y los malos)
Aseada ( mantente siempre limpia y bien peinada)
Animadora ( mantén altos los niveles de energía)
Paciente( no te enojes de nada )
Sentido del humor( mantén la alegría en el circuito)
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TIP PARA ENTRENADORAS
Apréndete el nombre de la socia y recíbela
saludándola por su nombre.
Siempre que la recibas a entrenar pregúntale cómo se
siente y si le duele algo, si es nueva pregúntale, con
qué frecuencia hacia ejercicio y que tiempo tiene de
no hacerlo, si es antes de las 11am pregúntale si ya
desayuno y que desayuno, recuerda que el primer día
solo es enseñanza de la ejecución de los ejercicios del
circuito y monitorear cómo reacciona al esfuerzo con
trabajo moderado.
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TIP PARA ENTRENADORAS
Ponle una meta de acondicionamiento físico medible
a corto y a largo plazo y trabajen para lograrla(es lo
que llamamos el factor X)
Recuerda que como entrenadora debes haber leído la
hoja de estudio fitness y el historial medico de las
usuarias que entrenas y dale consejos de acuerdo a
sus limitantes o si es avanzada, elabora la hoja de
diagrama de sesión de entrenamiento
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TIP PARA ENTRENADORAS
Mantente pendiente de ella animándola y
monitoreando su esfuerzo.
Ubícate en lugares estratégicos del circuito para no
perder el control de todas las socias.
Independientemente de los hábitos de cada uno
procura no fumar, no masticar chicle en clase y no
tener aliento alcohólico o consumir algún tipo de
droga que altere tu estado de ánimo.
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TIP PARA ENTRENADORAS
Si las socias tienen la disponibilidad , procura cambiar horarios
para tener circuitos llenos
Procura hacer listado de las socias que vienen a tus circuitos ,las
que se han ido y bajas ,llámalas ,platica con ellas para ver cual es
su motivación o la causa de su deserción
Planifica siempre tus clases semanal, pon entrenamientos
avanzados y de tipo militar
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TIP PARA ENTRENADORAS
Invítalas a que vengan y prueben
Mide a todas para que vean lo que pueden lograr, al mes mídelas
otra ves para comprobar lo que pueden lograr y pide referidas
Se debe tener una canasta de productos curves para premiar a la
socia que mejores resultados tenga.
CORRIJA EXIJE Y CELEBRA.
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TIP PARA ENTRENADORAS
Llena tarjeta de compromiso
Tarjeta compromiso curves
Quiero mejorar mi salud y por ello me comprometo con el programa de
entrenamiento personal a venir a hacer ejercicio en curves 12 veces en los próximos
30 días.
Nombre _________________________________
Entrenadora ______________________________
Fecha ___________________________________
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 %
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TIP PARA ENTRENADORASTarjeta compromiso curves 3 meses
Quiero mejorar mi salud y por ello me comprometo con el programa de entrenamiento personal
a venir a hacer ejercicio en curves 12 veces en los próximos 30 días.
Nombre _________________________________
Entrenadora ______________________________
Fecha ___________________________________
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % Mes
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % Mes
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % Mes
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TIP PARA ENTRENADORASTarjeta compromiso curves 6 meses
Quiero mejorar mi salud y por ello me comprometo con el programa de entrenamiento
personal a venir a hacer ejercicio en curves 12 veces en los próximos 30 días.
Nombre _________________________________
Entrenadora ______________________________
Fecha ___________________________________
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % Mes
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % Mes
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % Mes
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % Mes
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % Mes
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % Mes
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Medidas
Mes 1 2 3 4 5 6
Busto
Cintura
Abdomen
Caderas
Muslo
Brazo
Peso
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Diseño de la sesión de entrenamiento
La sesión de entrenamiento, es el bloque de construcción básico del entrenamiento y comprende 4 fases de
programación
1. Establecer objetivos generales(perdida de peso , ganancia de masa muscular , acondicionamiento físico general,
etc.)
2. Establecer objetivos específicos(determinar cuáles son los acentos a trabajar)
3. Incorporar los principios de entrenamiento
4. Diseñar la sesión de entrenamiento (determinar cuáles son las actividades y en qué orden se deben realizar para
conseguir los objetivos)
Toda planeación en base a los 5 componentes de nuestro entrenamiento curves.
1. Calentamiento y lubricación de articulaciones
2. Entrenamiento cardiovascular o de resistencia aeróbica
3. Entrenamiento de fuerza o resistencia anaeróbica
4. Enfriamiento o vuelta a la calma
5. Estiramiento
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Diseño de la sesión de entrenamiento
Con base en estos 5 componentes podemos iniciar una programación (combinación creativa de
acuerdo a nuestro objetivo, planificando las sesiones de entrenamiento.
Principios para elaborar las sesiones de entrenamiento eficaces
1. Buscar la participación activa
2. Establecer objetivos que sean claros y concisos
3. Documentar el progreso
4. Comentar positivamente
5. Proporcionar variedad
6. Dar importancia a la diversión y a la visualización del objetivo
7. Programar para aprovechar los recursos lo máximo posible
8. Tener presente el principio de individualidad
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Diseño de la sesión de entrenamiento
La entrenadora debe acostumbrarse durante y al final de la sesión a
evaluar lo que se realizó bien y lo que es necesario para la sig. Sesión, lo
ejecutado durante la sesión debe ser documentado, anotando
cualquier cambio que haya habido en el programa original. De esta
forma la entrenadora gradualmente llegara a conocer la capacidad de
trabajo de cada socia y con este conocimiento, será capaz de crear los
programas para el futuro con más eficacia y el progreso continuara.
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Guía de manejo para hoja de entrenamiento avanzado
Se hacen 2 pasadas al circuito, (en la zona de recuperación se descansa)
maquina por maquina anotar en la hoja el aparato y el número de
repeticiones.
Ya con los 2 registros en cada máquina se debe sacar la media, ya con este
número de repeticiones podemos con una regla de 3 dosificar el número de
repeticiones que se harán, para lograr el objetivo. Ejemplo , en la máquina
de pecho espalda en el primer circuito realizo 20 repeticiones y en el
segundo realizo 14 , .(en la prueba se debe trabajar al 100%) la suma de
ambas fue de 34 , dividido entre 2 serian 17, esto me dice que
17repeticiones es el 100%
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Guía de manejo para hoja de entrenamiento avanzado
Estas repeticiones (17) son el 100%, como X repeticiones serian el
85%, 70%, 60% o 50% según sea nuestra planificación
Si decidimos trabajar con el 85%, la formula quedaría así, 17 por 85
entre 100 y me da como resultado 14.45, cerrándolo a la baja serian
14 repeticiones de ese aparato, lo más rápido que se pueda.
17----------100%
X-----------85%
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Texto para las entrenadoras
A continuación te damos los textos de
corrección para las socias (esto no es
una guía de uso de aparatos , son los
diálogos de corrección para darte mas
herramientas en tu labor), síguelos y no
pares de hablar y corregirlas
continuamente.
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Pecho / Espalda
doble positivo
Siéntate derecha
Saca el pecho y mete el
abdomen
Tomate firmemente
Mantén la cabeza alineada al
cuerpo
Mantén los codos alineados con
tu pecho durante cada
repetición
Permite que tus pies se
cuelguen libremente o ponlos en
el piso, pero no atrás del aparato
No hiper extiendas los codos
Empuja y regresa a un ritmo
constante
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Prensa de hombros
Doble positivo
• Descansa tu espalda en el asiento
• Siéntate derecha
• permite que tu cabeza
permanezca alineada al cuerpo o
inclínala hacia atrás si eso es más
cómodo
• Toma firmemente los mangos y
permite que tus pies se cuelguen
libremente o que descansen en el
piso
• No metas tus pies detrás de las
barras
• Comienza a la altura de los
hombros y levanta hasta que sus
brazos estén casi derechos
• Regresa a la altura de los
hombros
• Muévete en todo el rango de
movimiento
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Mariposa /Pec-Dec
Doble positivo
Siéntate firmemente en la maquina
permite a tu espalda entera descansar
contra el asiento
Siéntate derecha y permite que tu cabeza
permanezca formando un Angulo de 45
grados o inclínate hacia atrás si eso es más
cómodo
Coloca los codos entre las almohadillas y
toma los mangos ligeramente
permite que tus pies se cuelguen
libremente o que descansen en el piso
comience con los brazos en la posición
trasera y junte los codos al frente
empuja con los antebrazos, evita jalar con
las manos
Evita golpear la maquina en cualquier
dirección muévete hacia la línea media del
cuerpo
Saca el pecho y mete el abdomen
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Bíceps / tríceps
Doble positivo
Siéntate firmemente en la maquina
Mantenga la espalda y hombros
alineados
Evita inclinarte , mantén los
abdominales flexionados
Coloque su muñeca entre las
almohadillas, cierra el puño con los
pulgares hacia arriba
Descansa los pies sobre el piso
Alterna los brazos, jala hacia arriba y
empuja hacia abajo.
Muévete en todo el rango de
movimiento
Saca el pecho y mete el abdomen
Las personas más bajas ponlas a pararse un poco más arriba de la banca mientras se inclinan contra la almohadilla del pecho.
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Encogimiento de hombros
Doble positivo
Párate derecha dentro de la maquina
Mantén la espalda alineada
Evita arquear la espalda o mecerte con
el movimiento
Toma los mangos firmemente
Mantén las manos juntas dentro del
ancho de los hombros
Párate hacia el frente de la plataforma
con los pies del ancho de los hombros
Mantén las rodillas un poco
flexionadas
Jala los mangos hasta el pecho, deja
que los codos se extiendan hacia
afuera
Que tus codos queden mas altos que
las muñecas y a la altura de la barbilla
Empuja hacia abajo hasta que tus
brazos estén casi derechos
Saca el pecho, mete el abdomen,
mantén la posición de fuerza
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Oblicuos
Positivo simple
• Inclínate hacia delante formando un
cajón con tus antebrazos, la parte
superior de sus brazos y los hombros
Mira directamente entre los mangos
Mantén la espina dorsal alineada con
el respaldar del asiento
Toma los mangos con las manos
cruzadas y alrededor de la barra
Cruza los tobillos y apriete las rodillas
contra la almohada en forma de rodillo
para darle apoyo a la parte inferior del
cuerpo
Haz rotación de lado a lado con un
rango de movimiento de las 10 hasta
las 2 en el reloj
• Mantén la cabeza alineada al cuerpo
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Levantamiento lateral
Positivo simple
Haz bloqueo o posición de fuerza
Manten los hombros relajados y
alineados durante el movimiento
Levanta el mango con los brazos
rectos, dobla el torso en la
dirección opuesta con los
músculos opositores
Muévete en todo el rango de
movimiento
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Abdomen/EspaldaDoble positivo • Toma firmemente los mangos, permite
que sus pies se cuelguen libremente
• No metas tus pies detrás de las barras
• Comienza a la altura de los cuádriceps
femorales
• Empuja hacia abajo tratando de llegar a
los tobillos
• Contrae los abdominales cuando bajes y
subas
• Mantén los brazos rígidos, sin bloquear
el codo
• No te encorves cuando contraigas los
músculos abdominales
• Presiona contra la gravedad usando los
abdominales
• Muévete en todo el rango de movimiento
• Exhala mientras bajas.
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Máquina de glúteos
Positivo simple
Apóyate contra la almohadilla del
pecho
Inclínate hacia adelante permitiendo
que tus brazos descansen en la
almohadilla
Mantén los codos y rodillas dentro del
plano de movimiento
Toma firmemente los mangos
Mantén la rodilla de apoyo un poco
doblada
Extiende completamente la pierna
rápido y trae la rodilla de regreso
lentamente
15 segundos y cambia la pierna usando
la misma técnica.
Mete el abdomen y manten la cabeza
alineada al cuerpo
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Sentadilla
Positivo simple
Párate en posición de fuerza y haciendo
bloqueo
Manten las piernas a la abertura de los
hombros
Haz una sentadilla despacio, extiende los
glúteos hacia atrás
Arquea la espalda levemente
Extienda las rodillas hacia delante , pero
no se pases de los dedos de los pies
Bájate hasta que los muslos estén
paralelos al piso
Sube con fuerza y repita
Si tienes problemas en la espalda baja
ejecuta un rango de movimiento pequeño
mientras y baja la velocidad e intensidad
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Extensión- retracción de
pierna
Doble positivo
Siéntate firmemente en la maquina y
permite a tu espalda entera descansar
contra el asiento
Siéntate derecha, permite que tu
cabeza permanezca alineada a tu
espalda o que se incline hacia atrás si
eso es más cómodo
Toma firmemente los mangos
Coloca los tobillos entre las
almohadillas y permite que tus pies se
relajen, solo trabaja los cuádriceps y
bíceps femorales
Extiende las piernas casi rectas , no
golpees cualquiera de los lados
Regresa rápidamente las piernas
abajo a la posición de inicio
Las rodillas deben alinearse con la
bisagra
Saca el pecho, mete el abdomen,
mantén la espalda recta
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Prensa de pierna
Positivo simple
Entre por el lado de la maquina
Permita que la espalda descanse
contra el soporte
Siéntese derecha y haga un
bloqueo de aire
Tome firmemente los mangos
Coloque los pies en los pedales
con los dedos de los pies
sobresaliendo como 3cms. Del
soporte
Empuje con fuerza hacia delante
Regrese despacio
Muévase a un ritmo adecuado a
su nivel de esfuerzo
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Abductor / Aductor de la
cadera
Doble positivo• Siéntate firmemente en la maquina permitiendo a
tu espalda entera descansar contra el asiento
Siéntate derecha y permite que tu cabeza
permanezca alineada con la espalda
Toma firmemente los mangos
Apunta los dedos de los pies hacia arriba
Extiende las piernas hacia los lados hasta
donde este cómoda
Rápidamente tráelas al centro
Mantén apoyada la espalda baja en todo
momento(si son mas bajas ponlas al borde del
asiento)
Apoya la espalda alta agarrando los mangos
con los brazos rectos verticalmente.
Saca el pecho y mete el abdomen
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Escaladora de
recuperación
Cardio
Mantente bien derecha y a un ritmo
constante
Párate derecha en los escalones
Mantén la parte superior del cuerpo
vertical y centrada sobre las piernas
Mantén la espalda recta
Toma firmemente los mangos y
mantén los pies firmemente plantados
en los escalones
No te pongas en puntillas
No te arrimes a la maquina , mantente
separada
Mantén la cabeza alineada a la espalda