健康天地Health

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不到最后期限不交活

上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作

没工作计划，不懂时间管理

总是“伪加班”，白天可做完的事，总是拖到下班后加班做

总是认为时间还有，不急

懒散，日复一日，总想着明天再做

每当同事或上司询问工作进展时，经常说“让我再看看”

办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食

要做事时，脑子里能冒出各种理由：现在先做别的事，这个稍后

自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工

处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做

、经常因为时间过于紧迫，草草交差，结果被同事或老板责怪

厚脸皮，别人怎么催，也定力十足，习以为常了

从不主动汇报工作

团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作

拖延症指的是非必要、后果有害的推迟行为。有拖延症的人总是在做事时拖拖拉拉，想着时间还

多，先来玩一玩，或是先干干别的，本来只需要一天干的活，非要拖到最后的deadline（最后期

限），搞得自己手忙脚乱，同时还要承受心理上的担忧、怀疑、不自信等自种各样的情绪。

如果你跟上面的情况类似，那么就做做下面的测试吧，看看你的拖延症有多严重！

0—4分： 轻度拖延，要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。

5—11分： 中度拖延，它可能已经成为你的一种工作习惯，改变需要时间和耐力。

12—15分：重度拖延，建议重新审视自我，进行自我定位，寻找其他方面的帮助。

很多人将“拖延症”的问题归咎于自己太懒了，或是要完成的事情太难、太耗时间，或是自己不了

解相关的知识，难以完成。但这些其实都并不是拖延的真正原因，因为即使最严重的拖延症患者，在他

们生活的某些方面，比如运动、阅读、听音乐等，都完全不会拖延。从心理学的角度来看，每一名个体

都有自我修复、自我保护的系统，没有人愿意把自己弄得一团糟。所以，拖延是一种自我防卫的结果，

防卫的正是我们内在的恐惧。

1、有时，最严厉的批评者就是我们自己

2、有时，拖延得到了鼓励

3、有时，拖延是因为憎恨

4、有时，拖延是因为对失败的恐惧

5、有时，拖延也是因为对成功的恐惧

第一步很简单，首先，我们详细记录自己典型的三天里，醒着的每一段时间（早上，上午，下午，晚

上）都做了些什么，比如：7月7日，起床后洗漱10分钟，穿衣10分钟，边看电视边吃早饭20分钟……之

后计算每一时间段的时间总和。

第二步，查看记录，并与人讨论，决定哪些环节可以取消或压缩，哪些事可以集中放到一个合适的时

间段去处理，为自己的时间做计划。

第三步，在集中处理重要事务时，也就是我们不能拖延的时候，建议准备一个倒计时工具，可以是计

时器，也可以在手机上下载相应的软件。然后设定一个时间，一般是25分钟。在这25分钟内，你只能集中

一切注意力做你要做的这一件事情。注意，是一件事。期间一切形式的打断，包括内急，回复短信，刷微

博，有人找，统统视为这个时间周期无效，必须重新开始。25分钟后，休息5分钟，再重新开始另一个

25分钟时间周期。四个时间段后，可以休息15分钟。通常4个时间周期为一组。准备纸和笔，每完成一个

时间周期，画一个 ，4个 为一组。中途如果有分心，比如想到有邮件没有回复，晚饭想吃啥，在 上

面画 ，分心几次画几个，以此记录。一开始你会发现，一个完整的25分钟并不容易，总是有这样那样的

突发事件阻挠你，但努力地坚持下去，就会形成习惯。

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今天你 今天你 了吗？了吗？

心理门诊 / 王旭梅教授心理门诊 / 王旭梅教授

下面的问题，选“是”得1分，选“否”不得分。用笔记录下来！

结果分析：

如果有了拖延症，也不用过于担心，下面有几种调整拖延症的方法，可以自我尝试一下：

好了，现在你在做什么呢？如果是在拖延的时候看到了这篇文章的话，那么现在就放下书，去战胜拖延吧！

健康背景

了吗？了吗？今天你 今天你