Stretching nach der Belastung und während einer Pause:

jede Übung 20-30 Sekunden in der Endstellung halten.

Dopo l’allenamento e durante ogni pausa:

ripetere ogni esercizio tenendo la posizione per 20-30 secondi.

Stretch after exercising or during a break:

Hold each stretch for 20-30 sec.

Stretching

Nackencolloneck

Rumpfschienatorso

Unterarmeavambraccioforearm

Oberschenkelrückseitebicipite femoraleback of thigh

Oberschenkelinnenseiteinterno cosciainner thigh

Schulterspalleshoulder

Wadenpolpaccicalf

Oberschenkelvorderseitequadricipite femoralefront of thigh

Vor der Belastung aufwärmen: jede Übung 10-20 mal wiederholen.

Danach gehen Sie am besten lang-sam los und setzen die Stöcke dabei zunächst leicht und dann zuneh-mend ein.

Prima di iniziare riscaldarsi ripetendo ogni esercizio per 10-20 volte.

Iniziare a camminare con un’andatura moderata e puntare i bastoncini prima leggermente e poi in modo sempre più efficace.

Warm up before your training sessi-on: repeat every exercise 10 – 20x.

Then start walking like normal using poles easily, increase intensity.

Aufwärmen Riscaldamento Warming up

Arme gegengleich kreisenruotare le bracciacircle arms contra rotating

Oberkörper drehenruotare il bustotwist upper body

Beine schwingenoscillare le gambeswing legs

Arme schwingenoscillare le bracciaswing arms

Stöcke Bastoncini PolesDie richtige Stocklänge bestimmen Sie anhand Ihrer Körpergröße: Bei gerade aufgesetztem Stock sollten Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden (Stocklänge = Körper-größe x 0,66).

Hand von unten in Schlaufe ste-cken

Schlaufe darf nicht zu weit sein

Stock muss auch bei geöffneter Hand halten

La giusta lunghezza dei bastoncini va calcolata in base alla propria al-tezza: tenendo la racchetta puntata in modo perpendicolare, il gomito deve formare un angolo retto (lun-ghezza dei bastoncini = altezza x 0,66). In particolare:

infilare la mano nel lacciolo da sotto;

il lacciolo non deve essere regola-to troppo largo;

il bastoncino deve rimanere allac-ciato, anche se la mano è aperta.

Choose your pole length according to your height: when held by the grip with the tip on the ground your elbow should be maximum 90 de-grees angle (length of pole = height x 0, 66).

enter wrist strap from below

make sure that strap gives suffici-ent support

pole has to stay in the hand without holding tight to the grip

Die richtige Nordic Walking Technik ist leicht zu erlernen, allerdings soll-ten Sie die in der Abbildung darge-stellten Punkte beachten.

Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt; Rumpf aufrecht

Schulterachse rotiert gegen die Beckenachse

Arm gleitet während der Schub-phase am Becken vorbei - bei gleichzeitigem Öffnen der Hand

Stöcke zeigen immer schräg nach hinten

Arme schwingen locker aus dem Schultergelenk parallel zum Kör-per

Ellenbogen nur leicht gebeugt; Stockeinsatz über dem Körper-schwerpunkt

Hand ist beim Stockeinsatz vorne geschlossen

La tecnica della camminata nordica è facile da imparare, tuttavia si consig-lia di osservare i seguenti punti come da illustrazione:

il corpo è leggermente flesso in avanti, la schiena è dritta;

l’asse delle spalle ruota in modo inverso all’asse del bacino;

durante la fase di spinta il brac-cio supera il bacino e la mano si apre;

i bastoncini sono sempre in posi-zione diagonale;

le braccia oscillano vicino al cor-po;

i gomiti sono leggermente pie-gati, il bastoncino viene puntato quando la mano ritorna sopra il proprio baricentro;

mentre si punta il bastoncino la mano davanti è chiusa;

The correct Nordic walking tech-nique is easy to learn but you should pay attention to the points illustra-ted.

lean your upper body slightly for-ward; torso upright

the torso and hips should be in-volved in a counter-swing motion from the lower body

arm swings along the pelvis as it pushes back the pole – hand opens as the pole is pushed be-hind the body

poles always angled to the rear

arms swing relaxed from the shoulder joint parallel to the body

elbows are slightly bent, pole push starts just behind the line with the pelvis

hands grip the pole every time it hits the ground

Technik Tecnica Technique

Every step should begin with the heel touching the ground and rolling forward to the ball and toe area, where you push off forward.

Il piede poggia in posizione neutrale e le punte dei piedi spingono con forza prima di alzarsi dal terreno.

Aufzetzen mit der Ferse, Abrollen über den Fußballen und kräftiges Abdrücken von den Zehen.

Questa rete di percorsi per il Nordic Walking integrata dalle informazio-ni fornite di seguito corrispondono ai criteri di qualità dell’Associazione Sciistica Tedesca DSV (Deutscher Ski-verband). In questo modo vengono presentate numerose alternative per sperimentare ed esercitare in modo mirato questo sport di resistenza as-solutamente innovativo.

Per ulteriori informazioni visitateci sul sito:

We created a Nordic Walking trail network with on trail information boards according to the standards of the German Skiing Association DSV (Deutscher Skiverband). We of-fer a wide range of possibilities to learn about this comparatively new endurance sport and practice it in a health-conscious way.

For more details visit:

Das hier geschaffene Nordic Walking Streckennetz - zusammen mit den Informationsangeboten im Bereich der Strecken - entspricht den Quali-tätskriterien des Deutschen Skiver-bandes DSV. Damit bieten wir Ihnen umfassende Möglichkeiten, diese vergleichsweise neue Ausdauersport-art gezielt zu erlernen und gesund-heitsbewusst auszuüben.

Nähere Informationen erhalten Sie unter:

www.ski-online.de/nordicaktiv

Willkommen Benvenuti Welcome

Praticando Nordic Walking è possi-bile non solo migliorare la propria condizione fisica, ma anche rinfor-zare la muscolatura del busto, delle braccia e delle gambe e mantenere il proprio corpo in buona salute. Il Nordic Walking è più efficace di una normale camminata senza bastoncini e si bruciano in media il 25% di calo-rie in più.

Per raggiungere un maggiore bene-ficio fisico si consiglia:

un programma di riscaldamento mirato prima di iniziare;

tenere un’andatura adeguata alle proprie capacità;

dopo l’allenamento eseguire esercizi di allungamento e rinfor-zamento della muscolatura.

Nordic walking does not only incre-ase your cardiovascular activity, it also trains your upper body, arms and legs and contributes actively to your health. The use of the poles in Nordic walking increases the calorie consumption by an average of 25% compared to classical walking.

To enjoy Nordic walking you should:

start with a specific warm-up

walk at the right speed – accor-ding to your individual heart rate and

strengthen/stretch your muscles after exercising

Mit Nordic Walking verbessern Sie nicht nur Ihre Kondition, sondern stärken auch Oberkörper-, Arm- und Beinmuskulatur und fördern somit aktiv Ihre Gesundheit. Durch den Einsatz der Stöcke beim Nordic Wal-king steigert sich der Kalorienver-brauch um durchschnittlich 25% im Vergleich zum normalen Walken.

Damit Sie sich beim Nordic Walking richtig wohlfühlen, sollten Sie

sich zu Beginn gezielt aufwär-men,

mit dem richtigen Tempo, d.h. im individuellen Pulsbereich, walken und

nach Belastungsphasen Kräf-tigungs- / Stretching-Übungen durchführen.

Nordic Walking

Schwierigkeitsgrad der Tour

© Kartographie/Cartografia: euroedit srl I-38100 TrentoKartenausschnitt aus der Wanderkarte WK 616 GRÖDEN/VAL GARDENA-SELLA-CANZEI im Maßstab 1:25.000

Tourenstartpunkt / Eingangstafel

Informazioni sui percorsi

Schwierige Tour

Mittelschwierige Tour

Leichte Tour

Grado di difficoltà degli itinerari

Punto di inizio / Partenza e arrivo

Difficile

Medio

Facile

Trail information

Trail rating

Trail access / Entrance board

difficult tour

intermediate tour

easy tour

Streckenplan Mappa dei percorsi Trail map

Profile Profili Profiles

Partner Collaboratori Partner

Abstieg (durchschnittliches Gefälle in Prozent)

Kupiertes Gelände Steigung / Gefälle unter 3 %

Anstieg (durchschnittliche Steigung in Prozent)

Topographie

TC:

HD:

Gesamtanstieg [m] Summe der Höhenmeter aller Steigungen

Höhendifferenz [m] Differenz zwischen höchstem und niedrigstem Punkt

Discesa (pendenza media in percentuale)

Terreno collinoso salita / pendenza sotto il 3 %

Salita (pendenza media in percentuale)

Topografia

TC:

HD:

Salita totale [m] somma dei metri percorsi in salita.

Dislivello di altezza [m] differenza tra il punto più alto e quello più basso.

Declination (average grade of declination in %)

changing terrain declination/ inclination less than 3%

Inclination (average grade of inclination in %)

Topographie

TC:

HD:

Total climb [m] Total length of uphill trail

Hight difference [m] Difference between highest and lowest point of trail

Leichte Tour percorso facile easy tour3,0 km - 45 min - TC: 94 m - HD: 90 m

l’utilizzo dei percorsi e del-le strutture di questo cen-tro come l’esecuzione degli esercizi e delle tecniche av-vengono sotto la propria re-sponsabilità. Si premette ceh le proprie condizioni fisiche siano idonee alla pratica di attività sportive. Gli organiz-zatori e il DSV non si assumo-no responsabilità di qualsiasi genere, forma o sotanza.

Indicazioni importanti:

Die Nutzung der Strecken und Einrichtungen des Zen-trums sowie die Durchfüh-rung abgebildeter Übungen und Techniken erfolgt auf eigene Gefahr. Es wird voraus-gesetzt, dass Sie die gesund-heitlichen Voraussetzungen zum Ausüben der sportlichen Tätigkeiten mitbringen. Der Betreiber und der Deutsche Skiverband übernehmen da-für keine Haftung.

Wichtige Hinweise

The use of trails, slopes and facilities of the centre as well as the realisation of the exer-cises and techniques displayed is at your own risk. It is pre-supposed that your health allows physical work out. The operator and the DSV do not assume liability for any dama-ge.

Important notice

Mittelschwierige Tour percorso medio intermediate tour5,9 km - 1,5 h - TC: 196 m - HD: 161 m

Schwierige Tour percorso difficile difficult tour8,2 km - 2,5 h - TC: 256 m - HD: 187 m

Projektrealisierung: Realizzazione del progetto:Realisation of the project:

Mittelschwierige Tourpercorso medio

intermediate tour1,5 h

Schwierige Tourpercorso difficile

difficult tour2,5 h

Leichte Tourpercorso facile

easy tour 45 min