superfood - hpg.holmesplace.grhpg.holmesplace.gr/documents/ebook_sfood_2017.pdf · 2...
TRANSCRIPT
2
ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ............................................... 3
ΑΠΟΛΑΥΣΤΙΚΑ, ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΑ - ΕΛΑΦΡΙΑ
Superfood ΛΑΧΑΝΙΔA Συνταγήσαλάταςγιαδιάσημους ...................... 5
Superfood ΑΒΟΚΑΝΤΟ Αβοκάντο με σάλτσα ντομάτας, κόλιανδρου
και σιναπιού ....................................................... 10
ΚΥΡΙΟ ΠΙΑΤΟ - ΘΕΡΜΑΝΤΙΚΟ
Superfood ΦΥΚΙΑ Μανιταρόσουπα με κριθάρι μίσο .................... 16
Superfood ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ Ψητή γλυκοπατάτα με σουσάμι, μπρόκολο
και αβοκάντο ...................................................... 21
Superfood ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ Πουρές με κεχρί και μανιτάρια ...........................28
ΓΛΥΚΟ
Superfood CHIA Μπολ πρωινού με αρμονία Chia
και βρώμης ......................................................... 35
Superfood ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ Φέτα μπισκότου με χουρμάδες ......................... 40
Superfood ΒΡΩΜΗ Φέταμεμήλο,αμύγδαλοκαιβρώμη ............... 45
3
Οιπιονόστιμεςσυνταγέςμεsuperfoodπουδί-νουναπόλαυση,καθαρίζουνκαιείναιπλούσι-εςσεθρεπτικάσυστατικάγιαμιαεκπληκτικήνέαχρονιά.
Τοιδανικόείναιναπεριλαμβάνετετιςτροφέςπουωφελούντηνυγείασαςστομενού.
Αυτήηεπιλογήσυνταγών,απότοστοργικόχέριτηςStaceyτουGoodnessis.com,συνδυάζειγλυ-κέςκαιαλμυρέςγεύσειςπουθαπροσφέρουνόλαταυγιήοφέλητωνκαλύτερωνσυστατικών.
- Απόλαυση όλο το χρόνο -
5
Η λαχανίδαείναιπλούσιασεθρεπτικάσυστατικά(ένααπόταπιοθρεπτικάφυσικάπροϊόνταπουμαςείναιγνωστά),σεβ-καροτένιο(πουοδηγείστηνπαραγωγήτηςβιταμίνηςΑ),καθώςκαισεβιταμίνεςC,ΚκαιΒ6.Είναι,επίσης,πλού-σιασεμέταλλα,μαγνήσιο,χαλκό,σίδηρο,μαγγάνιο,ασβέ-στιοκαικάλιο.
Ηλαχανίδαείναι,επίσης,πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐ-νες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περιέχειάφθονααντιοξειδω-τικά,συμπεριλαμβανομένωντωνφλαβονοειδών(κερκετί-νηκαιkaempferol)πουέχουναντιικήκαιαντιφλεγμονώδηδράση,ενώπαράλληλαβοηθάστηνπροστασίατης καρ-διάς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Λόγωαυτώντωνκαταπληκτικώνιδιοτήτων,ηλαχανίδαπι-στεύεταιότιβοηθάστηνπρόληψηορισμένωντύπωνκαρκί-νουκαικαρδιακών παθήσεων,καταπολεμάτηχοληστερό-ληLDL (κακήχοληστερόλη)καιδραωςαντιπηκτικό.
ΓΙΟΡΤΙΝΗΣΑΛΑΤΑ
Superfood
ΛΑΧΑΝΙΔA
6
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και με ελάχιστες θερμί-δες, ηλαχανίδαπαρέχειπρωτεΐνεςκαιφυτικέςίνεςκαιμπο-ρείνααποτελέσειέναπολύκαλόσύμμαχόσαςσεδίαιτεςγιααπώλειαβάρουςπουδενεπιβαρύνουντηνυγείακαιτηνισορροπίατηςδιατροφής.
Ορίστεμιανόστιμηπρότασηγιαεορταστικήσαλάτα,πουδημιουργήθηκεαπότηStaceyτουgoodnessis.com, μεμιαεπιλογήαπόφυσικά,οργανικάσυστατικά.
ΓΙΟΡΤΙΝΗΣΑΛΑΤΑ
Superfood / ΛΑΧΑΝΙΔΑ
Για το ντρέσινγκ
• 5 κουταλιές της σούπας έξτραπαρ-θένοελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας γλυκόξύδιμπαλσάμικο
• 2 κουταλιές της σούπας χυμόλεμο-νιού
• ψιλόθαλασσινόαλάτικαιφρεσκο-τριμμένοπιπέρι
Ορίστεμιανόστιμηπρότασηγιαεορταστικήσαλάτα,πουδημιουργήθηκεαπότηStaceyτου2Goodnessis.com,μεμιαεπιλογήαπόφυσικά,οργανικάσυστατικά.
ΓΙΟΡΤΙΝΗΣΑΛΑΤΑ
Superfood / ΛΑΧΑΝΙΔΑ
Για τη σαλάτα
• 6-8 φλιτζάνια φρέσκαφύλλαλαχανίδαςτύπουneroΤοσκάνης
• 1/2 φλιτζανιού καρύδια• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπισφενδά-
μου• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένοκόκκινολάχα-
νο• 1 μικρό αχλάδι,ελαφρώςάγουρο,κα-
θαρισμένοκαικομμένοσελεπτέςμα-κρόστενεςφέτες
• 1/2 φλιτζάνι σπόριαροδιού• ξύσμαενόςλεμονιού
7
8
• Προθερμαίνετετοφούρνοστους180 βαθμούς
• Πλένετεταφρέσκαφύλλαλαχανίδαςκαιαφαιρείτετοεσωτερικάκοτσάνιααπόταμεγαλύτεραφύλλα.
• Βράζετεσεμιακατσαρόλανερό,αλατίζετεελαφράκαιβουτάτεπροσεκτικάτηλαχανίδαγια15 - 30 δευτερόλε-πτα, γιαναδιατηρηθείσφριγηλήκαιτραγανή.Στραγγί-ζετε,τηςρίχνετεκρύονερόκαιτηναφήνετενακρυώσει.Στριφογυρίζετεγιαναφύγειτοεπιπλέοννερό. Κόβετεσελωρίδες. (Ανπροτιμάτετηλαχανίδασαςωμή:Σεέναμεγάλομπολ,ανακατεύετεαπαλάτηνψιλοκομμένηλαχανίδαμε2κου-ταλιέςτηςσούπαςχυμόλεμονιούκαιλίγεςσταγόνεςελαι-όλαδο.Αφήνετεστηνάκρηκαιανακατεύετεμετοχέρικάθεδέκα λεπτά, για περίπου μισή ώρα.)
• Βάζετεμιαστρώσηκαρύδιασεέναταψίκαιπεριχύνετεμετοσιρόπισφενδάμου.
• Ψήνετε μέχρι να ροδίσουν και να βγάλουν το άρωμά τους, γιαπερίπου8-10 λεπτά.Αφήνετενακρυώσουνγιαπερίπου5λεπτάκαι,στησυνέχεια,τασπάτεσεχοντράκομμάτια.
• Πετάτετυχόνμαραμέναεξωτερικάφύλλααπότολάχανοκαιψιλοκόβετεπερίπουμισόφλιτζάνι.
ΓΙΟΡΤΙΝΗΣΑΛΑΤΑ
Superfood / ΛΑΧΑΝΙΔΑ
9
• Κόβετετοαχλάδιστατέσσερα,αφαιρείτετονπυρήνακαι,στησυνέχεια,τοκόβετεσελεπτέςφέτες.Αλείφετεκάθεκομμάτιμεχυμόλεμονιούγιαναμημαυρίσει.
• Για να προετοιμάσετε το ντρέσινγκ,χτυπάτεελαφράτοελαιόλαδομαζίμετοξύδιμπαλσάμικο,τοχυμόλεμονιού,αλάτικαιφρεσκοτριμμένοπιπέρικατάβούληση.
• Σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας, βάζετετοψιλοκομμένολά-χανοκαιτηλαχανίδα.Ανακατεύετεμεταχέριασας.
• Απλώστετακαρύδια,τιςφέτεςαχλαδιούκαιτασπόριαροδιούστηνεπιφάνειατηςσαλάτας.Ραντίστεμετοξύ-σμαλεμονιού.
• Προσθέστετοντρέσινγκότανείστεέτοιμοινασερβίρετε,καικαλή σας όρεξη.
ΓΙΟΡΤΙΝΗΣΑΛΑΤΑ
Superfood / ΛΑΧΑΝΙΔΑ
Τοαβοκάντοείναιμιαεκπληκτικήυπερτροφήμεαποδεδειγ-μένααποτελέσματασεπολλέςδίαιτεςχάρηστην υψηλή δι-ατροφική αξία του.Οκαρπόςμετηνπράσινησάρκαπρο-έρχεταιαπότοPerseaAmericana,έναδέντροτηςΚεντρικήςΑμερικήςκαιπαρουσιάζειδιάφορεςποικιλίεςσεχρώμα,σχήμακαιμέγεθος.
Τααβοκάντοείναιπλούσια σε βιταμίνες(Κ,C,Β5,Β6καιΕ),φυλλικόοξύκαικάλιο.Αυτότοπλούσιομείγμαπεριέχειπε-ρίπου160 θερμίδες ανά 100 γρ. καρπού.Έχει,επίσης,πε-ρίπου2γραμμάριαπρωτεΐνης,είναιπλούσιοσείνες,με15γραμμάριαυγιήλίπη,ενώέχειχαμηλήπεριεκτικότητασεκο-ρεσμέναλίπη.
Τααβοκάντοείναι πλουσιότερα από τις μπανάνες στοπο-σοστόκαλίουπουμπορείτεναπάρετε.Καιαυτόείναιπερί-που14% της ημερήσιας δόσης αυτούτουσημαντικούμε-τάλλουμε 100 γραμμάρια αυτού του καρπού.
ΑΒΟΚΑΝΤΟΜΕΣΑΛΤΣΑΝΤΟΜΑΤΑΣ,ΣΑΛΤΣΑΜΕΚΟΛΙΑΝΔΡΟΚΑΙΣΙΝΑΠΙ
Superfood
ΑΒΟΚΑΝΤΟ
10
11
Superfood / ABOKANTOΑΒΟΚΑΝΤΟΜΕΣΑΛΤΣΑΝΤΟΜΑΤΑΣ,ΣΑΛΤΣΑΜΕΚΟΛΙΑΝΔΡΟΚΑΙΣΙΝΑΠΙ
Τοκάλιοείναιένααπόταβασικάμακροστοιχείακαιείναιυπεύθυνογιατηδιατήρησητηςδραστηριότηταςτηςκαρ-διάςκαιτωνμυών,τηνπροστασίααπότηναπώλειαμυϊκήςμάζαςκαιτηδιατήρησητηςοστικήςπυκνότητας.
Ταμονοακόρεσταλιπαράοξέαπουυπάρχουνπεριλαμβά-νουνελαϊκό οξύ πουέχεισυνδεθείμετηνικανότηταμείωσηςτηςφλεγμονήςκαιταοφέλη πρόληψης του καρκίνου.
Μάθετεμιαδιαφορετικήκαιγευστικήπαραλλαγήτουκλα-σικούγουακαμόλεσεμιαδημιουργικήσυνταγήτηςStaceyτουgoodnessis.com
12
Συστατικά
• 4 ώριμα αβοκάντο• Χυμόκαιξύσμααπό1λεμόνι
(αφήστεστηνάκρητοξύσμαλεμονιού)
• Θαλασσινόαλάτι
Superfood / ABOKANTOΑΒΟΚΑΝΤΟΜΕΣΑΛΤΣΑΝΤΟΜΑΤΑΣ,ΣΑΛΤΣΑΜΕΚΟΛΙΑΝΔΡΟΚΑΙΣΙΝΑΠΙ
13
Για τη σάλτσα ντομάτας
• 1 φλιτζάνι ντοματάκια• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένοφρέσκο
κόλιανδρο• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένοφρέσκο
δυόσμο• 1 δόση γκι• 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρους
σπόρουςμουστάρδας• Αλάτικαιπιπέρικατάτηνπροτίμη-
σήσας• Χυμόαπό1/2 λεμόνι ήκατάτην
προτίμησήσας• Ξύσμαλεμονιούαπό1λεμόνι• προαιρετικά, έναμικρόφρέσκο
πράσινοτσίλι,ψιλοκομμένο
Superfood / ABOKANTOΑΒΟΚΑΝΤΟΜΕΣΑΛΤΣΑΝΤΟΜΑΤΑΣ,ΣΑΛΤΣΑΜΕΚΟΛΙΑΝΔΡΟΚΑΙΣΙΝΑΠΙ
Superfood / ABOKANTOΑΒΟΚΑΝΤΟΜΕΣΑΛΤΣΑΝΤΟΜΑΤΑΣ,ΣΑΛΤΣΑΜΕΚΟΛΙΑΝΔΡΟΚΑΙΣΙΝΑΠΙ
• Κόψτε κάθε αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστετοκουκούτσι,καιαφαιρέστετησάρκασεέναμπολ.Προσθέστετοχυμόλεμονιούκαιτοαλάτι.
• Λιώστετοαβοκάντολίγομεέναπιρούνιήγιαμεγάλεςπο-σότητεςμεένανπολτοποιητήπατάτας.Μην το παρακά-νετε: θέλετετομείγμαναείναιαρκετάτραγανό.Αφήστεστηνάκρη.
• Κόψτετιςντομάτεςσεμικρά κομμάτια. Ψιλοκόψτετοφρέ-σκοκόλιανδροκαιτοδυόσμοκαιστησυνέχειαπροσθέ-στετιςντομάτεςσεέναμικρόμπολανακατεύονταςμέχριναέχετεέναομοιόμορφομείγμα.Προσθέστεαλάτικαιπι-πέρικαιραντίστεμιαπλούσιαποσότηταλεμονιού.
• Τοποθετήστετομείγμααβοκάντοσεμιαεπίπεδη πλάκα. Χρησιμοποιήστεένακουτάλιγιαναδημιουργήσετεμιατρύπαστοκέντροκαινατοποθετήσετεεκείτησάλτσαντομάτας.Τοποθετήστετησάλτσαντομάταςμεένακου-τάλιστοκέντροτουπιάτου.
• Ζεστάνετετογκισεέναμικρότηγάνι.Ενώ είναι ζεστό, προσθέστετουςσπόρουςμουστάρδαςκαιαντοεπιλέ-ξετε,τοψιλοκομμένοτσίλι.Ότανοισπόροιμουστάρδαςαρχίσουννασκάνε,κατεβάστεαπότηφωτιάκαιρίξτετοπάνωαπότησάλτσαντομάτας.Πασπαλίστεμετοξύσμαλεμονιού.
• Απολαύστεμεκράκερήφέτεςαπότοαγαπημένοσαςψωμί.
14
16
Τα φύκιαείναιένααπότααγαπημέναμαςφυτά.Μεαπί-στευταθρεπτικήαξία,ιδιότητες καθαρισμού του αίματος και10 φορές περισσότεροασβέστιοαπότογάλα,ταθαυ-ματουργάφύκιασυχνάπαραβλέπονταιωςsuperfood.
Χάρηστηνισχυρήπεριεκτικότητασεχλωροφύλληκαιπολυ-σακχαρίτες,ταφύκιαέχουνμιαισχυρή αποτοξινωτική δρά-ση. Μπορούνναβοηθήσουνστηνενίσχυσητηςαπώλειας βάρους, προλαμβάνουνκαιμειώνουντηνκυτταρίτιδακαιεί-ναιπλούσιασεαντιοξειδωτικάπουέχουναντικαρκινικές ιδι-ότητες.
Υπάρχουνπολλάδιαφορετικάείδηκαιποικιλίεςαυτούτουεκπληκτικούφυτούπουμπορείτεναεπιλέξετεγιαναπροσθέσετεστηδιατροφήσας.Ταθαλάσσιαφύκιαθααπορροφήσουντιςιδιότητεςτωννερώνσταοποίαανα-πτύσσονται.Γι’αυτό,προτείνουμενατααγοράσετεαπόπιστοποιημένεςβιολογικέςμάρκεςπουεγγυώνταιότιδενυπάρχουνπαράγοντεςρύπανσηςήχημικά.
ΜΑΝΙΤΑΡΟΣΟΥΠΑΜΕΚΡΙΘΑΡΙΜΙΣΟ
Superfood
ΦΥΚΙΑ
17
ΜΑΝΙΤΑΡΟΣΟΥΠΑΜΕΚΡΙΘΑΡΙΜΙΣΟ
Superfood / ΦΥΚΙΑ
Μερικάαπόταπιοκοινάδιαθέσιμαφύκιαπουμπορείτεναπροσθέσετεσεγεύματα:
Nori: Κοινάφύκιαπουμπορείτεναγευτείτεσεσούσι,ταοποίαείναιαπλάστηνπαρασκευήτουςστοσπίτι.Επιλέξτεφυσικά,όχιψημέναnoriγιαυψηλότερηθρεπτικήαξία.
Wakame: Τοθαλάσσιολαχανικόμετηφίναγλυκιάγεύσηπουμπορείνατεμαχιστεί(θααναπτυχθείκατάτομαγείρεμα)καιναπροστεθείσεσούπεςήσαλάτες.Ταγεύεταικανείςσυχνάσεγιαπωνέζικεςσούπεςmiso.
Dulse: Τακόκκιναφύκιαπουμπορούνναχρησιμοποιη-θούνολόκληρα(μουλιασμέναήστεγνά)ήπαρασκευασμέ-ναωςνιφάδεςγιαπροσθήκηστησούπαήτησαλάτασας.
Arame: Μαύρακαιινώδη,ταarameπρέπειναμουλιάσουνκαιθαδιπλασιάσουντομέγεθόςτουςκατάτομαγείρεμα.Εί-ναικαταλληλότεραγιακάρυ,σούπεςκαιπιάταμεδημητρια-κά.
18
ΜΑΝΙΤΑΡΟΣΟΥΠΑΜΕΚΡΙΘΑΡΙΜΙΣΟ
Superfood / ΦΥΚΙΑ
Γιανααπολαύσετετακαλύτεραπλεονεκτήματακαιτααρώ-ματαπουέχουνταφύκια,δοκιμάστεαυτήτηνειδικήσυντα-γήσούπαςτηςStaceyτουGoodnessis.com.
Συστατικά (4-6μερίδες)
• 1/3 φλιτζάνι κριθάρι,πλυμένοκαιμου-λιασμένογια4ώρεςήόλητηνύκτα
• 8 φλιτζάνιανερόήζωμόλαχανικών
• Μιαχούφταφύκια(arameήwakame)
• 10μανιτάρια,κομμένασε φέτες
• 1 φλιτζάνιλάχανο(ψιλοκομμένο)
• 1 φλιτζάνισέλινο(ψιλοκομμένο),μεμε-ρικάαπόταφύλλα
• 1 μεγάλοκαρότο(ψιλοκομμένο)
19
• 2 μικρές γλυκοπατάτες(ψιλοκομμένες)
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινόαλάτι
• 1 μικρό ματσάκιλαχανίδα (ταστελέχηαφαιρούνταικαιψιλοκόβονται)
• 2 δόσεις καφέρύζιμίσο
ΜΑΝΙΤΑΡΟΣΟΥΠΑΜΕΚΡΙΘΑΡΙΜΙΣΟ
Superfood / ΦΥΚΙΑ
20
ΜΑΝΙΤΑΡΟΣΟΥΠΑΜΕΚΡΙΘΑΡΙΜΙΣΟ
Superfood / ΦΥΚΙΑ
• Μουλιάστε το κριθάρι όλη τη νύχταήγια τουλάχιστον 4 ώρες. Στραγγίστεκαιξεπλύνετε.Σεμιακατσαρόλα,προ-σθέστετοκριθάρικαι8 φλιτζάνια νερόήζωμό.Φέρτεσεβρασμόκαικλείστετηφωτιάαφήνονταςνασιγοβράσειγια20 λεπτά.
• Προσθέστετιςφέτεςτωνμανιταριών,τολάχανο,τοσέ-λινο,τοκαρότοκαιτηγλυκοπατάτακαιαφήστενασιγο-βράσουνγια15 λεπτά ήμέχρι να μαλακώσουν τα λαχα-νικά.
• Προσθέστεταφύκια,τοαλάτικαιτοκατσαρόλάχανο.Αφαιρέστε 1/2 φλιτζάνι υγρόαπότησούπακαιρίξτετομίσομέχριναδιαλυθεί.
• Επιστρέψτεστησούπα,δοκιμάστεκαιπροσαρμόστετοαλάτικαιτοπιπέρι. Αποφύγετε να βράσετε τη σούπα μόλις προστεθεί το μίσο,καθώςαυτόθακαταστρέψειόλααυτάτανόστιμαένζυμα.
• Καλή σας απόλαυση!
21
Μπορείναανήκουνστοίδιοβοτανικόείδοςμετιςκοινέςπατάτεςαλλάτα οφέλη τους είναι πολύ σημαντικότερα από αυτά των απλών αμυλούχων καλλιεργειών.
Οιγλυκοπατάτεςμετράνεωςένααπόταπέντεφρούτακαιλαχανικάτηνημέρακαιείναιεύκολαδιαθέσιμαόλοτοχρό-νο.Στηνπραγματικότητα,υπάρχουνπολλέςδιαφορετικέςποικιλίεςαπόγλυκοπατάτες,σεμίαποικιλίααπόυφές,με-γέθηκαιχρώματαπουκυμαίνονταιαπόλευκούς/κίτρινουςτόνουςέωςσκούρουςμοβ.
Το λαχανικό ρίζας πιστεύεταιότιπροέρχεταιαπότηνΚεντρι-κήΑμερικήκαιτώραπαράγεταικυρίωςστηνΚίνα.Ένααπότααποδεδειγμέναοφέληπροέρχεταιαπόταυψηλά επίπεδα β-καροτίνης, ηοποίαείναιηκύριαπηγήτηςπροβιταμίνης Α των καροτινοειδών.
ΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕ ΣΟΥΣΑΜΙ,ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ
Superfood
ΓΛΥΚΟ-ΠΑΤΑΤΕΣ
22
Όσοπιοπορτοκαλίηρίζα,τόσουψηλότεραταεπίπεδακα-ροτενοειδώνπουείναιαπαραίτηταγιακαλήόραση,ενισχύ-ουντιςλειτουργίεςτουανοσοποιητικού,προστατεύουναπόφλεγμονήκαισυμβάλλουνσεέναφυσικό,υγιέςμαύρισμα(προσέχετεναμηνκαταναλώνετευπερβολικήποσότηταγλυκοπατάταςωστόσοκαθώςμπορείναοδηγήσεισεκα-ροτενοδερμία,πορτοκαλίδυσχρωμίατηςεπιδερμίας).
Άλλαθρεπτικάοφέληαυτούτουsuperfoodπροέρχονταιαπότιςαντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητεςκαιταεπαρκήεπίπεδαδιαιτητικώνινών.Είναιεπίσηςπλούσι-εςσεσίδηροκαιασβέστιο,μαγγάνιο,κάλιοκαιβιταμίνηCκαιαρκετάχαμηλέςσεθερμίδες:μόνο90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, αν ψηθούν.
Οιγλυκοπατάτεςτρώγονταιευρέωςσεόλοτονκόσμοκαιηευελιξίατουςσημαίνειότιυπάρχουνπολλέςσυνταγές.ΈχουμεεπιλέξειμιανόστιμηχορτοφαγικήπρότασηαπόGoodnessis.com
ΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕΣΟΥΣΑΜΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ
Superfood / ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ
23
Οιγαρνιτούρεςγιατηγλυκοπατάτασαςείναικαθαράδικήσαςεπιλογή,ανάλογαμετηνεποχήκαιτοτιυπάρχειδιαθέ-σιμο.Τοψήσιμοτηςγλυκοπατάταςαναδεικνύειτηνπλούσιακαιλείαυφήτης.
Ηγλυκοπατάταέχεικαταπραϋντικέςιδιότητεςκαιγλυκιάγεύ-ση.Ενισχύειτησπλήνακαιτοπάγκρεας.Απομακρύνειτιςτοξίνεςαπότονοργανισμόκαιαντιμετωπίζειτιςλοιμώξεις.ΕίναιπλούσιασεβιταμίνηΑ(μετημορφήτηςβήτα-καροτί-νης),βιταμίνηCκαιφυτικέςίνες.Ηγλυκοπατάτααποτελείταικυρίωςαπόάμυλο,πουείναιπολύεύκολοναδιασπαστείκαιανακουφίζειτοστομάχικαιταέντερα.
Superfood / ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕΣΟΥΣΑΜΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ
24
Συστατικά (2μερίδες)
• 2 μεσαίου μεγέθους στρογγυλέςγλυκοπατάτες
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• 2 φλιτζάνια ανθύλλιαμπρόκολου
• 1 κ.σ. ψητούςσπόρουςσουσαμιού
• 2 μέτριου μεγέθους αβοκάντο
• 2 κ.σ. μεφρέσκοκόλιανδροαιμαϊ-ντανό
• χυμό λεμονιού
• πασπάλισμαμενιφάδεςτσίλι
• αλάτι
Superfood / ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕΣΟΥΣΑΜΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ
25
Γαρνιτούρα• Ταμάρι-καβουρδισμένοισπόροικο-
λοκύθας
• Φύλλαμουστάρδας
• Ελληνικόγιαούρτι/Ξινήκρέμα(SourCream)
• Φρεσκοτριμμένοπιπέρι
Superfood / ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕΣΟΥΣΑΜΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ
26
Superfood / ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ
• Προθερμάνετετοφούρνοστους200C/400F
• Πλύντεαλλάμηνξεφλουδίσετετιςγλυκοπατάτεςκαιτρυ-πήστετιςμερικέςφορέςμεέναπιρούνι.Τοποθετήστεσεταψίκαιψήστεγια 40 - 50 λεπτά, ανάλογαμετομέγεθοςπουέχουνοιπατάτες.Ψήστεμέχριναγίνειτραγανήηφλούδακαιμαλακότοεσωτερικό.Μπορείτενατιςδοκιμά-σετετρυπώνταςτηφλούδαέωςτοκέντρομεέναμαχαίρι.
• Όσοψήνονταιοιγλυκοπατάτες,πλύντε το μπρόκολο, κόβονταςταπιοχοντράκοτσάνιακαιταανθύλλιασεμι-κρότερακομμάτιακαιφυλάξτεμερικάαπόταπιομικράφύλλα.Μπορείτενατιςμαγειρέψετεστονατμόήναταζεστάνετεμελίγολάδισεένασκεύοςπροσθέτονταςτακομμάτιατουμπρόκολουκαιταφύλλα.Ραντίστεμελίγονερόκαικουνήστεταλίγο.Τοποθετήστετοκαπάκιγιαέναλεπτό,απομακρύνετεαπότηφωτιάκαιστησυνέχειαανα-κατέψτε.Ξαναβάλτετοκαπάκικαιστησυνέχειααφήστεναβράσουνστονατμόγιαέναακόμηλεπτόμέχριναγίνουναρκετά τρυφερά ενώ μένουν τραγανά.
• Ρίξτεαλάτικαιψημένουςσπόρουςσουσαμιού.Ξεσκεπά-στεκαιαφήστεστηνάκρη.
• Ανοίξτετααβοκάντοκαιαφαιρέστετοκουκούτσι.Ξεφλου-δίστεκαικόψτεσεμικράκομμάτια,προσθέστεφρέσκαβότανα,αλάτι,λεμόνικαιαπαλάρίξτετιςνιφάδεςτσίλι.Αφήστεστηνάκρη.
ΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕΣΟΥΣΑΜΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ
27
• Αφαιρέστετηγλυκοπατάτααπότοφούρνοκαικόψτετηνέωςτοκέντροκαιπερίπουέωςτηνάκρη.
• Ανοίξτεγιανααποκαλυφθείηπορτοκαλίσάρκατου.Προαιρετικά:ραντίστετοεσωτερικόμελίγογκιπρινγεμί-σετε.
• Προσθέστεμερικέςκουταλιέςσουσάμικαιμπρόκολο,τοπικάντικοαβοκάντοκαιγαρνίρετεμελίγογιαούρτι/ξινήκρέμα,τάμαρι-καβουρδισμένουςσπόρουςκολοκύθας,φύλλαμουστάρδας,λίγοαλάτι,λίγογκικαιμερικούςκόκ-κουςφρεσκοτριμμένοπιπέρι.
• Καλή σας απόλαυση!
Superfood / ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣΨΗΤΗΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΜΕΣΟΥΣΑΜΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟΚΑΙΑΒΟΚΑΝΤΟ
28
Όποιοκαιανείναιτοαγαπημένοσας:crimini,enoki,oyster,portobello,shiitakeήwhitebutton,όλα τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά.Ταμανιτάριααυ-ξάνουντηβιταμίνη D.
Ταμανιτάριαέχουνυψηλά επίπεδα σεληνίου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνηΒ2),παντοθενικού οξέος(βιταμίνηΒ5),χαλκού, νιασίνης (βιταμίνηΒ3),καλλίου και φωσφόρου.
Ταμανιτάριαείναιέναπολύκαλόυποκατάστατοότανθέλε-τενακάνετεαποτοξίνωσηαπότοκρέας,καθώςβοηθούνστημείωσητηςτοξικότηταςπουπροέρχεταιαπότηνυπερ-βολικήκατανάλωσητουκρέατος.
Οιvegansγιαπολύκαιρόπρέπεινακαταναλώνουνταμα-νιτάριαμεμέτροεκτόςκαιανένασυγκεκριμένομανιτάριχρειάζεταιγιατηθεραπείαμιαςασθένειας.Ηκατανάλω-σημανιταριώνμπορείναείναιπολύκαθαριστικήκατάτηνανάρρωση.
ΠΟΥΡΕΣΜΕΚΕΧΡΙΚΑΙΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Superfood
ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
29
Οιπλούσιεςγεύσειςτωνάγριωνμανιταριώνπουείναισο-ταρισμένασεγκιείναιιδανικέςγιαναδώσουνμιαδιαφορε-τικήάποψησεένανεύκολοπουρέ.Στησυνέχεια,ηδιακό-σμησήτουμεκαβουρδισμέναφουντούκιακαιλιωμένοτυρίκαιάφθονομαϊντανόείναιθεϊκή.
Χρησιμοποιήστεόποιαμανιτάριαθέλετε:διάφοραάγριαμα-νιτάρια,porcini,enoki,πλευρώτους,chanterellaήακόμηκαιμικράκαφέ.Γιαμιαεκδοχήαυτούτουπιάτουγιαφυτοφά-γουςχρησιμοποιήστελάδιαντίγιαγκικαιαντικαταστήστετηνπαρμεζάναμεαυτήντην «παρμεζάνα καρπών πεύκου».
ΠΟΥΡΕΣΜΕΚΕΧΡΙΚΑΙΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Superfood / ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Συστατικά (4μερίδες)
• 1/2 φλιτζάνι κεχρί,καθαρισμένο
• 400 γραμμάρια κουνουπίδι,κομμένοσεμπουκετάκια(αφούαφαιρέσετετοσκληρόστέλεχος)
• 3 1/2 φλιτζάνια νερό
• 1/2 κ.γ. φρεσκοτριμμένοπιπέρι
• 1 κ.γ. αλάτι
• 2 κουταλάκια του γλυκού γκι
30
ΠΟΥΡΕΣΜΕΚΕΧΡΙΚΑΙΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Superfood / ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Γέμιση μανιταριών
Για το γαρνίρισμα
• 4 κ.σ. λάδιγκι/καρύδας(χωρισμένο)
• 400 γρ. διάφοραμανιτάρια(χωρισμένα)
• Αλάτικαιπιπέρι
• 1 κ.σ. φύλλααπόφρέσκοθυμάρι
• 1 φλιτζάνι παρμεζάνα,τριμμένη
• 1/3 φλιτζανιού φουντούκια
• 1/3 φλιτζανιού φρεσκοκομμένομαϊντανό
• Θυμάριγιαγαρνίρισμα
31
ΠΟΥΡΕΣΜΕΚΕΧΡΙΚΑΙΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Superfood / ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
• Προθερμάνετετοφούρνοστους180 °C
• Προετοιμάστεταφουντούκιααπλώνοντάςτασεμιαλα-μαρίνακαιψήστε τα για 8 λεπτά. Όσοείναιακόμηζεστά,τρίψτετουςκαρπούςσεμιαπετσέταγιανααφαιρέσετετοφλοιό.Αναπόφευκταθαυπάρχουνίχνηαπόφλοιόπουδενφεύγει,αλλάδενπειράζει.Χοντροκόψτεκαιαφήστεστηνάκρη.
Προετοιμάστε τον πουρέ από κεχρί:• Στραγγίξτεκαιξεβγάλτετοκεχρί.Τοποθετήστεσεμεσαίοσκεύος,προσθέστετοκουνουπίδικαιτονερό.
• Βράστεσεδυνατή φωτιά.Καλύψτετηνκατσαρόλα,χαμη-λώστε τηφωτιάκαισιγοβράστεγια25 λεπτά μέχριτοκε-χρίναείναιμαλακό,αφράτοκαιναέχουναπορροφηθείταπερισσότεραυγρά.
• Ενώ περιμένετε ναμαγειρευτείτοκεχρί,προετοιμάστεταμανιτάριαόπωςπεριγράφεταιπαρακάτω.Ότανείναιέτοιμοτοκεχρί,βγάλτεαπότηφωτιάκαιαφήστετοστηνάκρηγια10 λεπτά.Προσθέστετογκι,τοαλάτικαιτοπιπέ-ρικαιλιώστεμεένανπολτοποιητήπατάταςμέχριναέχε-τεένακρεμώδεςμείγμαήκάντετομείγμαπουρέμεέναμπλέντερχειρός/επεξεργαστήτροφίμωνγιαπιοκρεμώδηυφή.
32
ΠΟΥΡΕΣΜΕΚΕΧΡΙΚΑΙΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Superfood / ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Προετοιμάστε τα μανιτάρια:• Καθαρίστεταμανιτάριακαιχοντροκόψτεταήκόψτετασεφέτεςσεακανόνιστασχήματα,αφαιρώνταςτοσκληρόάκροαπότοκοτσάνι.
• Ζεστάνετε 2 κ.σ. λάδιγκι/καρύδαςσεέναβαθύτηγάνισεφωτιάμεσαίας έντασης.Μόλιςζεσταθεί,προσθέστεταμισάμανιτάριακαιτηγανίστεγιαλίγαλεπτάήμέχριναμα-γειρευτούν.Προσπαθήστεναμηνταμετακινείτεπολύγιαναμηνκάνουνχρυσοκαφέστάμπεςστηνεπιφάνειάτους.
• Αφαιρέστεαπότοσκεύοςκαιεπαναλάβετεμεταυπόλοι-πακαιγκι/λάδι.Κλείστετηφωτιά,προσθέστεαλάτικαιπιπέρικαιπασπαλίστεμεθυμάρι.Τοποθετήστεσεέναστρογγυλόσκεύοςγιαφούρνο.Καλύψτεμεαλουμινό-χαρτοκαιτοποθετήστεσεζεστόφούρνομέχριναείστεέτοιμοι.
33
ΠΟΥΡΕΣΜΕΚΕΧΡΙΚΑΙΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Superfood / ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Φτιάξτε την πίτα:• Βγάλτεταμανιτάριααπότοφούρνοκαιπασπαλίστετονπουρέμετοκεχρίομοιόμορφαπάνωαπόταμανιτάρια,πασπαλίστεμεπαρμεζάνακαιφουντούκια.Βάλτεστο/στηνγκριλ/ψησταριάμέχριτοτυρίνακάνειφουσκάλεςκαιναπάρειχρώμα.
• Γαρνίρετεμεμαϊντανόκαιθυμάρικαιλίγοέξτρααλάτικαιπιπέρι.
• Συνοδέψτεμεπικρή,πράσινησαλάταμεσάλτσααπόγλυκιάμουστάρδα.
• Καλή σας απόλαυση!
35
Οισπόροι Chiaθεωρούνταιωςμίααπότιςκορυφαίες υπε-τροφές πουμπορείτεναβρείτε.ΜερίζεςστοΜεξικόκαιτηΓουατεμάλα,αυτοίοιεκπληκτικοίσπόροιείναιγεμάτοιμεοφέληκαιπολύ πλούσιοι σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, μέταλ-λα, όπως ασβέστιο και φώσφορο, ίνες και πρωτεΐνη.Ταοφέληγιατηνυγείαέχουνακόμηκαλύτερηγεύσηχάρηστατραγανάχαρακτηριστικάαυτώντωννόστιμωνσπόρων.
ΤαφύλλατουφυτούSalviaHispanicaμπορούνεπίσηςνακαταναλωθούνσεεκχυλίσματατσαγιούαλλάηκύριαεμπο-ρικήχρήσητουβρίσκεταιστουςμικρούςσκούρουςσπό-ρουςπουμπορούννακαταναλωθούνολόκληροι,αλεσμέ-νοισεμορφήσκόνηςήσεμορφήλαδιού.
Ηπεριεκτικότητασε ασβέστιο είναι 5 φορές υψηλότερη από αυτή που υπάρχει στο γάλακαιμπορείτενακαλύψετετιςκαθημερινές ανάγκες σας σε μαγγάνιο (108%) και το 95% του φωσφόρου που συνιστάται.
ΜΠΟΛΠΡΩΙΝΟΥΜΕΑΡΜΟΝΙΑCHIAΚΑΙΒΡΩΜΗΣ
Superfood
CHIA
36
ΣτηγλώσσατωνΜάγιαChiaσημαίνει«δύναμη»καιοιΑζτέ-κοιπολεμιστέςπιστεύεταιότιτουςέχουνχρησιμοποιήσειγιαναγεμίζουνενέργειαστιςμάχεςήνατρέχουνμεγάλεςαπο-στάσεις.Ηυψηλή ενέργεια των Chia,μευψηλή περιεκτικότη-τα σε πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναιένααπότακορυφαίαοφέλη.Οισπόροιείναιτόσοκαλήφυσικήπηγήενέργειαςπουοιαθλητέςτουςχρησιμοποιούνγιαναβελτιώσουντιςεπιδόσειςτουςενώμπορούννααντι-καταστήσουνταενεργειακάποτάτωναθλητών.
ΟισπόροιChiaείναιγεμάτοιμεαντιοξειδωτικάκαιοιπερισ-σότεροιαπότουςυδατάνθρακεςείναιίνες,ωφέλιμοιγιατηνπέψηκαιόλεςτιςλειτουργίεςτουοργανισμού.Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, προλαμβάνουν το διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
ΟισπόροιChiaείναιπολύεύκολονααπορροφηθούνκαιείναιπολύευέλικτοικαθώςμπορούνναπροστεθούνσεσαλάτες,συνταγέςγιαγεύματα,ακόμηκαισεμπολπρωι-νού.ΔείτετηνόστιμηπρότασηγιαπρωινότηςStaceyτουgoodnessis.comκαιαπολαύστε:
ΜΠΟΛΠΡΩΙΝΟΥΜΕΑΡΜΟΝΙΑCHIAΚΑΙΒΡΩΜΗΣ
Superfood / CHIA
37
Συστατικά (3μερίδες)
• 1/2 φλιτζάνι βρώμηήοποιοδήποτεάλλοσιτηρόολικήςάλεσηςσενιφάδες
• 1 + 1/2 φλιτζάνι γάλααμυγδάλου
• Σταγόναφρεσκοστιμμένουχυμούλεμο-νιού
• 4 κουταλιές της σούπας σπόρουςChia
• 2 κουταλιές της σούπας κάθεμίαμου-λιασμένηόλητηνύχτασεηλίανθο,σπό-ρουςκολοκύθαςκαιgojiberries
• 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
Superfood / CHIAΜΠΟΛΠΡΩΙΝΟΥΜΕΑΡΜΟΝΙΑCHIAΚΑΙΒΡΩΜΗΣ
38
Σερβίρετε με ένα μείγμα από τα ακόλουθα:
• γιαούρτιήγάλααπόξηρούςκαρπούςτηςεπιλογήςσας
• 1μάνγκο,1 μήλο,1 μπανάνα,ψιλοκομ-μένηκαι1 φλιτζάνι φρέσκαβατόμουρακαισμέουρα(μπορείτενααλλάξετεταφρούταμεό,τιείναιδιαθέσιμοεποχιακά)
• Μια χούφτα απόακατέργαστομούσλι,χουρμάδεςήσταφίδες
• Γαρνίρισμα μεμέλιήσιρόπισφενδάμου
• Φρέσκαφύλλαδυόσμου
Superfood / CHIAΜΠΟΛΠΡΩΙΝΟΥΜΕΑΡΜΟΝΙΑCHIAΚΑΙΒΡΩΜΗΣ
39
Superfood / CHIAΜΠΟΛΠΡΩΙΝΟΥΜΕΑΡΜΟΝΙΑCHIAΚΑΙΒΡΩΜΗΣ
• Σε ένα μικρό μπολ ήβάζοανακατέψτεμαζίτηβρώμη,τογάλα,τοχυμόλεμονιούκαιτουςσπόρουςchia.Καλύψτετοκαιαφήστετοστηνάκρηγια30 λεπτά ήτοποθετήστετοστοψυγείογια8-12 ώρες. Διατηρείταιγια4 ημέρες στο ψυγείο.
• Μουλιάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας σεφιλτραρισμέ-νονερό,2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορο,σπόρουςκολοκύθαςκαιgojiberries.
• Τοεπόμενοπρωί,στραγγίξτετουςσπόρουςκαιταμούρακαιπροσθέστεστηβρώμηκαιτομείγμαchiaκαιανακα-τέψτεκαλάγιαναέχετεέναομοιόμορφομείγμα.
• Προσθέστε το γιαούρτι ή περισσότερο γάλα από ξηρούς καρπούς, ανάλογαμετησύστασηπουθέλετεκαιψιλο-κομμέναφρούτατηςεπιλογήςσας.
• Βάλτεμερικέςκουταλιέςαπότηβρώμηκαιτομείγμαchiaστονπυθμένατουκάθεμπολ.Στρώστεαπόπάνωμερικάφρούτα,μιαακόμηστρώσηαπόβρώμηκαιμείγμαchia,φρούτακαιούτωκαθεξής.Πασπαλίστεμεακατέργαστομούσλι,ψημένηκαρύδα,γαρνίρετεμεσοςφράουλας,μέλι,φρέσκαφύλλαδυόσμουήόποιαγαρνιτούραεπιθυμείτε.
• Καλή σας απόλαυση!
40
Οι χουρμάδεςείναιγλυκάφρούτααπόχουρμαδιέςκαιφυ-σικάγλυκίσματα,όχιμόνογεμάταγεύσηαλλάκαιεξαιρετι-κάοφέλη για την υγεία γεμάταγεύση.ΟιπιοσυνηθισμένεςσύγχρονεςποικιλίεςχουρμάδωνείναιMedjoolκαιDegletNoorαλλάηιστορίατουςανάγεταισεχιλιάδεςχρόνια.
ΑυτάταφρούταsuperfoodπουπροέρχονταιαπότηΜέσηΑνατολή,ιδιαίτερααπότουςαρχαίουςπολιτισμούςτηςΜεσοποταμίαςκαιτηςΑιγύπτουείναιδιαθέσιμαπλέονόλοτοχρόνο.Μπορείτεναμασουλήσετεαυτέςτιςπλούσιες,γυαλιστερέςκαιχυμώδειςλιχουδιέςήνατιςχρησιμοποιή-σετεσεδημιουργικέςσυνταγές.
Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε μεταλλικά στοιχεία, ίνεςκαιβιταμίνες,όπωςμαγνήσιο,σίδηρο,μαγγάνιο,ασβέ-στιο,φυσικάέλαια,κάλιο,καθώςκαιβιταμίνηΒ6καιΚ.
ΦΕΤΑΜΠΙΣΚΟΤΟΥΜΕΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
Superfood
ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
41
Οι χουρμάδεςπρολαμβάνουντηναναιμία,είναιαντιφλεγ-μονώδη,ανακουφίζουναπότηδυσκοιλιότητακαισυμβάλ-λουνστηνυγείατουπεπτικούσυστήματος.Οιχουρμάδεςμπορούνναβελτιώσουντηνικανότητάσαςνααναπτύξετεμυικήμάζακαιναπάρετεβάρος.
ΈναφλιτζάνιχουρμάδεςDegletσημαίνειπρόσληψηπερί-που110 γραμμαρίων υδατανθράκων και 100 γραμμάρια αντιπροσωπεύουν περίπου 280 θερμίδες.
Ηενέργειαπουπαρέχουνοιχουρμάδεςείναιιδανικήγιαεν-διάμεσαγεύματακαθώςταφυσικάτουςσάκχαραθατο-νώσουντονοργανισμόσας.
Ανηλιγούρασαςείναιεκτόςελέγχου,δοκιμάστεναξεγελά-σετετηνόρεξήσαςγιαγλυκάήκέικμεμιαχούφταχουρμά-δες.Οιχουρμάδεςείναιέναςπολύκαλόςσύμμαχοςμιαςκαλάισορροπημένηςδιατροφής.
Εκπληκτικοίόταντρώγονταιόπωςείναι,οιχουρμάδεςμπο-ρούνναγίνουνακόμηπιοαπίστευτοιανεξερευνήσου-μετιςγευστικέςδυνατότητεςπουδημιουργείηStaceyτουGoodnessis.comσεαυτήτηνόστιμηκαιγλυκιάέκδοσημπι-σκότωνχουρμάδων.
ΦΕΤΑΜΠΙΣΚΟΤΟΥΜΕΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
Superfood / ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
42
ΦΕΤΑΜΠΙΣΚΟΤΟΥΜΕΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
Superfood / ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
Φέτα μπισκότου με χουρμάδες
• 1/2 φλιτζάνι λάδικαρύδας
• 2 κ.σ. μελάσα
• 1 κ.σ. εσάνςβανίλιας
• 1 φλιτζάνι αλεύριολικήςάλεσηςσπελτ
• 1 φλιτζάνι αφυδατωμένηκαρύδα
• 1 φλιτζάνι χουρμάδεςχωρίςκουκού-τσι,ψιλοκομμένοι
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένακαρύδια,πεκάνήηλιόσπορους
• 1 κ.γ. μπέικινπάουντερ
• 1 κ.σ. κακάοσεσκόνη
• 2 κ.σ.νερό
43
ΦΕΤΑΜΠΙΣΚΟΤΟΥΜΕΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
Superfood / ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
Για το γλάσο
• 150g ζάχαρηάχνη
• 2 κ.σ. κακάο
• λίγηακόμηαφυδατωμένηκαρύδαγιαγαρνιτούρα
44
ΦΕΤΑΜΠΙΣΚΟΤΟΥΜΕΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
Superfood / ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
• Προθερμάνετετοφούρνοστους180 βαθμούς Κελσίου. Λαδώστεέναορθογώνιοταψί21cmx29cm.
• Λιώστε το λάδι καρύδας έτσιώστεναέχετεέναρευστόμείγμακαιπροσθέστετημελάσακαιτηβανίλιαστολιωμέ-νομείγμα.Αφήστεστηνάκρη.
• Σεέναμπολ,ανακατεύετετοαλεύρι,τηνκαρύδα,τουςχουρμάδες,τακαρύδια,τομπέικινπάουντερκαιτοκακάοσεσκόνη.Ανακατέψτεκαλάκαιπροσθέστετολιωμένομείγμαελαίουκαρύδαςκαιστησυνέχειατονερό,ανακα-τεύονταςκαλά.
• Απλώστεομοιόμορφαμετοπίσωμέροςενόςκουταλιούστοταψί.Ψήστε για 15 - 20 λεπτά.
• Ανακατέψτε τηζάχαρηάχνηκαιτοκακάοσεσκόνημαζίμεμερικά κ.γ. νερό ταυτόχρονα. Δενθέλετεηεπικάλυψηναείναιπολύυδαρήςαλλάόχικαιτόσοπαχύρρευστηώστεναμηναπλώνεται.
• Αφήνεταιναπαγώσεικαιστησυνέχειαγαρνίρετε.Πασπα-λίστεμεκαρύδα,στησυνέχεια,κόψτεσετετράγωναγιανασερβίρετε.
• Καλή σας απόλαυση!
45
Η βρώμηείναιμιααπότιςπιουγιεινέςτροφές,χάρηστηνυψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καιθρεπτικάσυστα-τικά.Αυτότοφθινοπωρινόδημητριακόείναιδιαθέσιμοόλοτοχρόνοανκαιηπερίοδοςσυγκομιδήςτουείναιτοφθινό-πωρο.AvenaSativaείναιηεπιστημονικήονομασίααυτούτουσκληρούδημητριακούπουέχεισχεδόνόλητηνποσό-τηταμαγγανίου,μολυβδαινίουπουχρειάζεστεκαθημερινά.Είναιεπίσηςπολύπλούσιοσεφώσφορο,μαγνήσιο,χαλκόκαιβιταμίνηΒ1.
Έναμπολμεφρεσκομαγειρεμένοπόριτζείναιένααπότακοινάπρωινάκαιέναςυγιεινόςτρόποςγιαναέχετεενέργειαόλημέρα.Η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην πρό-ληψη των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης και των καρδι-αγγειακών νόσων.
Ταδημητριακάολικήςάλεσηςσχετίζονταιεπίσηςμεκαλύτε-ρηανοσοαπόκρισησεφλεγμονήκαιταχύτερηδιαδικασίαεπούλωσης.
ΦΕΤΑΜΕΜΗΛΟ,ΑΜΥΓΔΑΛΟΚΑΙΒΡΩΜΗ
Superfood
ΒΡΩΜΗ
46
Ηβρώμηείναιεπίσηςγνωστήγια τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, της αθηροσκλήρωσης ήτου διαβήτη τύπου 2 ενώβοηθάειστησταθεροποίησητουσακχάρουστοαίμα.
Χάρησεαυτάταχαρακτηριστικά,ηβρώμησυγκαταλέγε-ταισε μία από τις υπερτροφές παγκοσμίως, μεταπιοκοινάοφέληγιατηνυγείαπουμπορείτεναβρείτεσεφρούτακαιλαχανικά.
Ησυνήθηςσυνταγήγιαπρωινόπόριτζείναιαρκετάκοινή.Γι’αυτόεπιλέξαμεμιασπέσιαλ:μιανόστιμηεναλλακτικήπουθαγίνειπιθανάμιααπότιςαγαπημένεςσας.ΑυτήηεκδοχήκέικμήλουαπότηStaceyτουgoodnessis.com είναιεμπνευ-σμένηαπότοAtHomeWiththeWholeFoodFamilyτηςAmyChaplin.Καλήσαςαπόλαυση!
ΦΕΤΑΜΕΜΗΛΟ,ΑΜΥΓΔΑΛΟΚΑΙΒΡΩΜΗ
Superfood / ΒΡΩΜΗ
47
ΦΕΤΑΜΕΜΗΛΟ,ΑΜΥΓΔΑΛΟΚΑΙΒΡΩΜΗ
Superfood / ΒΡΩΜΗ
Συστατικά
• 1 κουταλιά της σούπας έξτραπαρθένολάδικαρύδας
• 4 μικρά κόκκιναμήλα,σάρκακαικομμέ-νασεφέτεςτου1εκ.(κρατήστετηφλού-δαγιαόμορφοχρώμα)
• 4 κουταλιές της σούπας εκχύλισμαβανί-λιας,χωρισμένο
• 2/3 φλιτζάνι συν1κουταλιάτηςσού-παςσιρόπισφενδάμου,χωριστά(ήυγρόγλυκαντικότηςεπιλογήςσας
• 1 1/2 φλιτζάνια κοινέςνιφάδεςβρώμης• 1 φλιτζάνι αποξηραμένητριμμένηκαρύ-
δα• 1 1/2 φλιτζάνι αλεύριαμυγδάλου• 1/2 φλιτζάνι αλεύρικριθαριού/ολικής
αλέσεως
48
ΦΕΤΑΜΕΜΗΛΟ,ΑΜΥΓΔΑΛΟΚΑΙΒΡΩΜΗ
Superfood / ΒΡΩΜΗ
• 1 + 1/2 κουταλάκι του γλυκού bakingpowderχωρίςαλουμίνιο
• 1/2 φλιτζάνι έξτραπαρθένολάδικαρύ-δας
• 2 κουταλιές της σούπας άγλυκοβερίκο-κοήμαρμελάδατηςεπιλογήςσας
49
ΦΕΤΑΜΕΜΗΛΟ,ΑΜΥΓΔΑΛΟΚΑΙΒΡΩΜΗ
Superfood / ΒΡΩΜΗ
• Προθερμάνετετοφούρνοστους180º C καιστρώστεαντι-κολλητικόχαρτίσεένατετράγωνοταψίγιακέικ22x22,καλύπτονταςτοκάτωμέροςκαιπερίπου1 εκ. τα πλαϊνά. Αφήστεστηνάκρη.
• Ζεστάνετε το λάδι καρύδας σεπλατύτηγάνισεμέτρια θερμοκρασία. Προσθέστεταμήλακαιτασοτάρετεγια5 λεπτά ήμέχριναπάρουνέναχρυσαφίχρώμα.Ανακα-τέψτεσε1κουταλιάτηςσούπαςσιρόπισφενδάμουκαι2 κουταλιές της σούπας εκχύλισμαβανίλιαςκαισυνεχίστετομαγείρεμαγιαάλλα6-8 λεπτά, χαμηλώνονταςτηθερ-μοκρασίαανταμήλααρχίσουνναπαίρνουνέναχρυσα-φίχρώμα.
• Μαγειρέψτεμέχριναμαλακώσουνταμήλα,χωρίςναδια-λυθούν.Ανείναιακόμησφιχτά,χαμηλώστετηθερμοκρα-σία,καλύψτετοσκεύοςκαισυνεχίστετομαγείρεμαγιαμε-ρικάλεπτάακόμη.Κατεβάστετοαπότηφωτιάκαιαφήστετοστηνάκρη.
• Προσθέστετηβρώμησεέναεπεξεργαστήτροφίμωνκαιανακατέψτεμέχριναγίνειψιλοκομμένη.Μεταφέρετεσεέναμέτριομπολκαιανακατέψτετοαλεύριαμυγδάλου,τοαλεύρι,τηνκαρύδακαιτομπέικινπάουντερ.Σεέναάλλομπολ,χτυπήστεταυπόλοιπα2/3 τουσιροπιούσφενδά-μου,τηνυπόλοιπηβανίλιακαιτολάδι.Ρίξτετοσταξηράσυστατικάκαιανακατέψτεγιαναέχετεέναομοιόμορφο
50
μείγμα.Χτυπήστεελαφράτηζύμησεπροετοιμασμένοταψίγιακέικκαιψήστε για δώδεκα με δεκαπέντε λεπτά. Αφαιρέστεαπότοφούρνο(αφήστετοφούρνοανοιχτό)καιτοποθετήστεταμήλα,4σεκάθεσειρά,στηνεπιφά-νεια,αφήνοντας1/2εκ.περιθώριοαπότηνάκρη.
•Πιέστε ελαφρά ταμήλαστοκέικκαιναβάλτεξανάστοφούρνογια20-25λεπτάήμέχριτιςάκρεςναπάρουνέναχρυσαφένιοχρώμα.Βγάλτεαπότοφούρνοκαιαφήστετοκέικνακρυώσει.
• Για να κάνετε το γλάσο, βάλτετημαρμελάδασεμιαμικρήκατσαρόλασεμέτριαφωτιάκαιανακατέψτεμέχριναλιώ-σει,περίπου 1 λεπτό. Αφαιρέστεαπότηφωτιάκαιχρησι-μοποιήστεέναπινέλοζαχαροπλαστικήςγιανααπλώσετεελαφράτογλάσοπάνωσταμήλα.
• Καλή σας απόλαυση!
ΦΕΤΑΜΕΜΗΛΟ,ΑΜΥΓΔΑΛΟΚΑΙΒΡΩΜΗ
Superfood / ΒΡΩΜΗ