Prepare Healthier Meals

Look inside for:

• Get Healthy Walk ‘n Talk Flyer

• Power Up with Breakfast (English/Spanish)

• 25 Heart-Healthy Cooking Tips

• 7 Ways to Enhance the Flavor of Your Meals

• Cooking & Eating Whole Grains (English/Spanish)

• Eating Right with Less Salt (English/Spanish)

• SuperTracker: My Foods, My Fitness, My Health (English/Spanish)

• Indoor Physical Activities

• Calories Burned During Physical Activities

• Monthly Recipe: Kale Pesto Quinoa Salad (English/Spanish)

• Monthly Health Challenge: Leg Raise Challenge (English/Spanish)

March 2017

For more information on ways to lead a healthier

lifestyle visit our website GetHealthyCT.orgLike us on Facebook!

Each Saturday in April, May and June9 am - 10:30 amFarmington Canal Greenway Trail, corner of Shelton Ave. and Starr St., New Haven

Walk will begin at entrance on Starr St. and walk north towards Hamden, returning back along the same route (approx. 2 miles). Parking is available at New Freedom Missionary Baptist Church, 280 Starr St., New Haven.

Interested in walking?Register at ynhh.org/events or by calling 888-700-6543.Please arrive by 8:45 am on each walk day.Attend as many walks as you can!

For more information, contact Andy Orefice at 203-688-5671 or andrew.orefice@ynhh.org.

Join us on Saturday mornings on the Farmington Canal Greenway Trail:

- Discuss different health topics each week

- Walk for 1 hour with local healthcare professionals

- Improve your health

All ages and fitness levels are welcome!

To find out more about Get Healthy CT, visit gethealthyct.org.

11481 (02/17)

Get Healthy Walk ‘N TalkTake a walk with local doctors.

Breakfast gives you energy to start the day. A healthy breakfast is important for everyone. Get the morning nutrition you need with these quick breakfast ideas.

• Make instant oatmeal with low-fat milk instead of water. Toss in raisins or dried cranberries and chopped walnuts.

• Layer low-fat plain yogurt with your favorite crunchy cereal and blueberries.

• Blend a breakfast smoothie with low-fat milk, frozen strawberries and a banana.

• Make one packet of microwave oatmeal with low-fat milk. Mix in 1/4 cup unsweetened applesauce. Sprinkle with apple pie spice or cinnamon.

• Top a toaster waffle with low-fat yogurt and peach slices.

• Stuff a whole-wheat pita with a sliced, hard-cooked egg and low-fat shredded cheese.

• Spread a flour tortilla with peanut butter. Add a whole banana and roll it up.

• Spread low-fat cream cheese on a whole-grain toasted bagel. Top with sliced strawberries.

• Add lean ham and low-fat Swiss cheese to a toasted whole-grain English muffin.

Power Up with Breakfast

Eat RightFood, Nutrition and Health Tips from the Academy of Nutrition and Dietetics

If your taste buds just don’t crave breakfast foods, try these:

• Peanut butter and banana sandwich on whole-grain bread

• Leftover veggie pizza

• Deli turkey, a slice of low-fat cheese and lettuce wrapped in a tortilla

• Leftover rice mixed with low-fat yogurt, dried fruit and nuts. Sprinkle with cinnamon.

Power up with a healthy breakfast and you’re off to a great start!

Springtime CerealMakes 2 servings

3⁄4 cup wheat and barley nugget cereal1⁄4 cup 100% bran cereal2 tsp toasted sunflower seeds2 tsp toasted almonds, sliced1 tbsp raisins1⁄2 cup bananas, sliced1 cup strawberries, sliced1 cup raspberry or strawberry yogurt, low-fat

Mix the wheat and barley nugget cereal, bran cereal, sunflower seeds and almonds in a medium bowl. Add raisins, bananas and half of the strawberries. Gently stir in the yogurt and divide between two bowls. Scatter the remaining strawberries over the top and enjoy!

Nutrition Information per serving:Calories: 352Fat: 6 gSaturated fat: 1 gCarbohydrate: 69 gSodium: 272 mgFiber: 8 g

Find more healthy eating tips at:www.kidseatright.orgwww.eatright.org/nutritiontipsheets

Authored by Academy of Nutrition and Dietetics staff registered dietitian nutritionists.

©2014 Academy of Nutrition and Dietetics. Reproduction of this tip sheet is permitted for educational purposes. Reproduction for sales purposes is not authorized.

This tip sheet is provided by:

For a referral to a registered dietitian nutritionist and

for additional food and nutrition information visit

www.eatright.org.

Eat RightConsejos de comida, nutrición y salud de la Academia de Nutrición y Dietética

El desayuno da la energía necesaria para empezar el día. Desayunos que energizanUn desayuno saludable es importante para todos. Obtenga la nutrición que necesita en la mañana con estas sugerencias para desayunos rápidos.

• Prepare avena instantánea con leche en vez deagua. Mézclele uvas pasas o arándanos rojos(cranberries) secos y cúbrala con nueces picadas.

• Forme capas de yogur bajo en grasa, su cerealcrujiente favorito y fruta rebanada o bayas(moras).

• Prepare un licuado (batida) para el desayunocon leche baja en grasa, fresas congeladas y unabanana.

• Añada arándanos azules (blueberries), duraznos (melocotones)rebanados o cualquier fruta favorita a un tazón de cerealintegral. Agréguele leche descremada o baja en grasa.

• Rellene un pan pita integral con un huevo duro rebanado y queso bajo en grasa rallado.

• Unte una tortilla de harina de trigo con mantequilla de cacahuate (maní). Agréguele unabanana entera y enróllela.

• Cubra un gofre (waffle) para tostar con yogur bajo en grasa y fruta.

• Unte una rosca de pan (bagel) integral tostada con mantequilla de almendras. Póngaleencima rebanadas de manzana.

• Añada jamón magro y queso suizo bajo en grasa a un panecillo (muffin) inglés de granoentero, tostado.

Si a su paladar no le interesan estos alimentos de desayuno, intente con estos:

• Sándwich de mantequilla de cacahuate conbanana en pan integral

• Sobrantes de pizza de vegetales (verduras)

• Fiambre de pavo, una rebanada de quesobajo en grasa y lechuga enrollados en unatortilla.

• Sobrantes de arroz mezclado con yogur bajoen grasa, frutos secos y nueces. Espolvoréelocon canela.

Obtenga energía con un desayuno saludable y ¡comience bien su día!

Esta hoja de consejos es cortesía de:

Fuente: “Finding Your Way to a Healthier You,” Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU. (U.S. Department of Health and Human Services, U. S. Department of Agriculture)

¿Cuál es su fuente más valiosa de una buena nutrición? Los dietistas registrados (RD por sus siglas en inglés) son los expertos en ayudar a las personas a alimentarse bien y mantenerse saludables. Un RD tiene el conocimiento y la pericia para desarrollar un plan de alimentación que sastifaga las necesidades de todos y cada individuo.

Cereal primaveralRinde 2 porciones

3⁄4 taza de copos (“nuggets”) de cereal de trigo y cebada

1⁄4 taza de 100% cereal de salvado de trigo (bran)

2 cucharaditas de semillas de girasol tostadas

2 cucharaditas de láminas de almendras tostadas

1 cucharada de uvas pasas1⁄2 taza de bananas rebanadas1 taza de fresas rebanadas1 taza de yogur sabor a frambuesa o fresa,

bajo en grasa

Mezcla el cereal de trigo y cebada con el cereal de salvado de trigo, las semillas de girasol y las almendras en un tazón mediano. Añade las uvas pasas, las bananas y la mitad de las fresas. Incorpora con cuidado el yogur y distribuye la mezcla en dos tazones. Pon encima las fresas restantes y ¡a disfrutar!

Datos de nutrición por porción: Calorías: 352Grasa: 6 gGrasa saturada: 1 gCarbohidratos: 69 gSodio: 272 mgFibra: 8 g

Con yogur light (edulcorante):Calorías: 268Grasa: 5 gGrasa saturada: 0 gCarbohidratos: 53 gSodio: 263 mgFibra: 9 g

Receta obtenida de: “A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans” ©2005 U.S. Department of Health and Human Services.

La Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética) es la organización mundial más grande de profesionales de nutrición y alimentación. El compromiso de la Academia consiste en mejorar la salud nacional y fomentar la dietética a través de la investigación, la educación y la defensa de la profesión.

©2016 Academia de Nutrición y Dietética. Permitida la reproducción de esta hoja de consejos para propósitos educativos. Su reproducción comercial está prohibida.

To lower your risk of heart disease or to manage your existing disease, try these tips for preparing meals.

Limit Saturated and Trans Fat

Select lean cuts of beef and pork, especially cuts with "loin" or "round" in their name.

Cut back on processed meats high in saturated fat, such as hot dogs, salami and bacon.

Bake, broil, roast, stew or stir-fry lean meats, fish or poultry.

Drain the fat off of cooked, ground meat.

When you make a stew or soup, refrigerate leftovers and skim off the fat with a spoon before reheating

and serving.

Eat fish regularly. Try different ways of cooking such as baking, broiling, grilling and poaching to add

variety.

Include plant foods as sources of protein, including soybeans, pinto beans, lentils and nuts.

Replace higher-fat cheeses with lower-fat options such as reduced-fat feta and part-skim mozzarella.

Thicken sauces with evaporated fat-free milk instead of whole milk.

Move toward using lower-fat milk and yogurt. Start with 2-percent products, then move to 1-percent and

finally to fat-free to adjust to the new taste.

Use liquid vegetable oils and soft margarine instead of stick margarine or shortening.

Limit trans fats often found in foods such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins, doughnuts

and French fries. Many food manufacturers have removed trans fats from their foods. Check the

Nutrition Facts Label on food packaging to see if trans fats are listed.

Use small amounts of oils such as canola and olive in recipes and for sautéing.

Make salad dressings with olive or pecan oil.

Eat Foods Containing Omega-3 Fatty Acids

Select oils that provide omega-3 fatty acids, such as canola or flaxseed oil.

Add walnuts to cereal, salads or muffins. Try walnut oil in salad dressings, too.

Eat two 4-ounce portions of fatty fish each week, such as salmon, lake trout, albacore tuna (in water, if

canned), mackerel and sardines.

Some chickens are given feed that is high in omega-3s so their eggs will contain more as well. When

buying eggs, check the package label.

Reduce Salt (Sodium)

Prepare foods at home so you can control the amount of salt in your meals.

Use as little salt in cooking as possible. You can cut at least half the salt from most recipes.

Add no additional salt to food at the table.

Select reduced-sodium or no-salt-added canned soups and vegetables.

Check the Nutrition Facts Label for sodium and choose products with lower sodium content.

Season foods with herbs, spices, garlic, onions, peppers and lemon or lime juice to add flavor.

Reviewed January 2017

Source: http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/heart-healthy-cooking-tips

25 Heart-Healthy Cooking Tips Reviewed by Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN

Published February 01, 2016

Cooking at home can be healthy, rewarding and cost-effective. And, according to research, taste tops nutrition as the main reason why Americans buy one food over another. The foods you enjoy are likely the ones you eat the most, so make taste a kitchen priority when preparing healthy, nutritious meals.

The Academy of Nutrition and Dietetics offers cooking tips to enhance flavor and retain nutrients without adding extra fat, calories or salt. To maximize food's flavor and nutrition, start with high-quality ingredients at their peak quality. They don't need to be the most expensive foods — or served in big portions. It's also important to handle and store foods properly, because poor storage destroys flavor and quality.

Overcooking can destroy flavor and nutrients. So cook to retain nutrients, flavor, color, texture and overall appeal. Cooking can't improve poor-quality foods, but it can enhance the flavors of high-quality foods.

Try these seven simple techniques to enhance flavor and experiment with flavor combinations.

Intensify the flavors of meat, poultry and fish with high-heat cooking techniques such as pan-searing, grilling or broiling, which help to brown meat and add flavor.

Grill or roast veggies in a very hot (450°F) oven or grill for a sweet, smoky flavor. Before popping them into the oven, brush or spray lightly with oil so they don't dry out and sprinkle with herbs.

Caramelize sliced onions to bring out their natural sugar flavor by cooking them slowly over low heat in a small amount of oil. Use them to make a rich, dark sauce for meat or poultry.

Pep it up with peppers! Use red, green and yellow peppers of all varieties — sweet, hot and dried. Or, add a dash of hot pepper sauce.

Add a tangy taste with citrus juice or grated citrus peel: lemon, lime or orange. Acidic ingredients help lift and balance flavor.

Use small amounts of ingredients with bold flavors such as pomegranate seeds, chipotle pepper or cilantro.

Give a flavor burst with good-quality condiments such as horseradish, flavored mustard, chutney, wasabi, bean purees, tapenade and salsas of all kinds.

Reviewed February 2016

Source: http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/enhancing-the-flavor-of-

your-meals

7 Ways to Enhance the Flavor of

Your Meals

Reviewed by Eleese Cunningham, RDN Published April 07, 2016

Whole Grains Council / Oldways • 266 Beacon St., Boston MA 02116 • www.wholegrainscouncil.org

Cooking & Eating Whole Grains

You can add whole grains to your meals without cooking, simply by choosing breads, breakfast cereals, and other prepared whole grain foods. If you'd like to enjoy delicious whole grains at home as a side dish, however, here are some guidelines for cooking them from scratch.

PLAIN GRAINS, GENERAL DIRECTIONS Cooking most grains is very similar to cooking rice. You put the dry grain in a pan with water or broth, bring it to a boil, then simmer until the liquid is absorbed. Pasta is generally cooked in a larger amount of water; the excess is drained away after cooking. Don't be intimidated!

GRAIN PILAF, GENERAL DIRECTIONS Brown small bits of onion, mushroom and garlic in a little oil in a saucepan. Add grain and cook briefly, coating the grains in oil. Then add broth in the amount specified below, and cook until liquid is absorbed.

IMPORTANT: TIME VARIES Grains can vary in cooking time depending on the age of the grain, the variety, and the pans you're using to cook. When you decide they’re tender and tasty, they’re done! If the grain is not as tender as you like when "time is up," simply add more water and continue cooking. Or, if everything seems fine before the liquid is all absorbed, simply drain the excess.

SHORTCUTS If you want to cook grains more quickly, let them sit in the allotted amount of water for a few hours before cooking. Just before dinner, add extra water if necessary, then cook. You'll find that cooking time is much shorter with a little pre-soaking.

Another shortcut is to cook whole grains in big batches. Grains keep 3-4 days in your fridge and take just minutes to warm up with a little added water or broth. You can also use the leftovers for cold salads (just toss with chopped veggies, dressing, and anything else that suits your fancy), or toss a few handfuls in some canned soup. Cook once, then take it easy.

There are also many quick-cooking grain side-dishes on the market, even including 90-second brown rice. These grains have been pre-cooked so you only need to cook them briefly or simply warm them through in the microwave.

STICKY BOTTOMS If whole grains are sticking to the bottom of the pan, turn off the heat, add a very small amount of liquid, stick a lid on the pan, and let it sit a few minutes. The grain will loosen, easing serving and cleanup.

See next page, for a handy table detailing cooking times for various grains

Whole Grains Council / Oldways • 266 Beacon St., Boston MA 02116 • www.wholegrainscouncil.org

COOKING WHOLE GRAINS To 1 cup of this grain…

Add this much water or broth:

Bring to a boil, then simmer for:

Amount after cooking

Amaranth 2 cups 20-25 minutes 3 1/2 cups

Barley, hulled 3 cups 45-60 minutes 3 1/2 cups

Buckwheat 2 cups 20 minutes 4 cups

Bulgur 2 cups 10-12 minutes 3 cups

Cornmeal (polenta) 4 cups 25-30 minutes 2 1/2 cups

Couscous, whole wheat 2 cups 10 min. (heat off) 3 cups

Kamut® grain 4 cups Soak overnight, then cook 45-60 minutes

3 cups

Millet, hulled 2 1/2 cups 25-35 minutes 4 cups

Oats, steel cut 4 cups 20 minutes 4 cups

Pasta, whole wheat 6 cups 8-12 minutes (varies by size

Varies

Quinoa 2 cups 12-15 minutes 3+ cups

Rice, brown 2 1/2 cups 25-45 minutes (varies by variety)

3-4 cups

Rye berries 4 cups Soak overnight, then cook 45-60 minutes

3 cups

Sorghum 4 cups 25-40 minutes 3 cups

Spelt berries 4 cups Soak overnight, then cook 45-60 minutes

3 cups

Wheat berries 4 cups Soak overnight, then cook 45-60 minutes

3 cups

Wild rice 3 cups 45-55 minutes 3 1/2 cups

NUTTIER, FULLER FLAVOR Whole grains are generally chewier than refined grains and have a nuttier, fuller flavor. You and your family may find this unfamiliar at first. But after a month or two, refined grains may start to taste very plain and uninteresting by contrast. Stick with it until your palate adjusts, and reap the health benefits.

Whole Grains Council / Oldways • 266 Beacon St., Boston MA 02116 • www.wholegrainscouncil.org

Cocinando los Granos Integrales

Usted puede agregar granos integrales a su alimentación sin necesidad de cocinar; elija simplemente panes, granos para desayuno, y otros alimentos preparados con granos integrales. Si a usted le gusta comer en casa los deliciosos granos integrales como plato complementario, aquí le damos algunas líneas directivas para cocinarlos desde cero. LOS GRANOS CRUDOS, INSTRUCCIONES GENERALES La cocción de la mayoría de los granos es muy similar a la cocción del arroz. Ponga los granos secos en una cacerola con agua o caldo, haga hervir, luego cocine a fuego lento hasta que el líquido se absorba. En general las pastas necesitan una cantidad de agua más grande, y el exceso de agua es eliminado después de la cocción. ¡No tenga miedo!

PILAF DE GRANOS, INSTRUCCIONES GENERALES En una cacerola, dore pedacitos de cebolla, hongos y ajo con un poco de aceite. Agregue el cereal y cueza un poco, revolviendo los granos en el aceite. Agregue el caldo en la cantidad especificada más adelante, cocine hasta que todo el líquido se absorba.

IMPORTANTE: EL TIEMPO VARIA El tiempo de cocción de los granos puede ser diferente, según la edad del cereal, su variedad, y el tipo de cacerola ό sartén que use para cocinar. Cuando usted decida que están tiernos y sepan bien, estarán listos. Si el cereal no está tierno como a usted le gustaría en el “tiempo normal”, agregue un poco más de agua y siga cocinando. O, si ya está a gusto y tiene mucho líquido, elimine el exceso.

ATAJO Si usted quiere cocinar más rápido los granos, póngalos a remojar en la cantidad de agua correspondiente durante unas pocas horas antes de su cocción. Antes de ponerlos al fuego, agregue más agua si hace falta, y luego cuézalos. Usted observará que el tiempo de cocción es mucho más corto si remoja los granos con anterioridad.

Otro atajo: Puede cocinar los granos integrales en mayores cantidades. Los granos pueden permanecer de tres a cuatro días en el refrigerador, bastan unos minutos para recalentarlos con poco de agua o caldo. Usted también puede usar los sobrantes para preparar ensaladas de granos (añada verduras cortadas, salsa, o cualquier otro ingrediente que le parezca), o agregue unos puñados a su sopa enlatada preferida. Cocine una vez, y luego relájese.

En las tiendas usted también podrá encontrar productos complementarios a base de granos de cocción rápida, entre otros, arroz integral “90 segundos”. Estos granos están pre cocidos; lo único que tiene que hacer es cocinarlos brevemente o simplemente calentarlos en el micro-ondas.

Whole Grains Council / Oldways • 266 Beacon St., Boston MA 02116 • www.wholegrainscouncil.org

COCINANDO LOS GRANOS INTEGRALES Para cada taza de este cereal:

Agregue esta cantidad de agua o caldo:

Haga hervir y luego siga cociendo a fuego lento durante:

Cantidad después de la cocción:

Amaranto 2 tazas 20-25 minutos 3 ½ tazas

Cebada, descascarada 3 tazas 45-60 minutos 3 ½ tazas

Alforfón 2 tazas 20 minutos 4 tazas

Bulgur 2 tazas 10-12 minutos 3 tazas

Polenta 4 tazas 25-30 minutos 2 ½ tazas

Kamut 4 tazas Remoje durante la noche y cocine de 45-50 minutos

3 tazas

Mijo, descascarado 2 ½ tazas 25-35 minutos 4 tazas

Avena cortada (Irlandesa)

4 tazas 20 minutos 4 tazas

Pastas de harina de trigo integral

6 tazas 8-12 minutos (varía según el tamaño)

Varía

Quinua 2 tazas 12-15 minutos 3+ tazas

Arroz integral 2 ½ tazas 25-45 minutos (varía) 3-4 tazas

Centeno 4 tazas Remoje durante la noche y cocine de 45-60 minutos

3 tazas

Sorgo 4 tazas 25-40 minutos 3 tazas

Granos de espelta (escanda)

4 tazas Remoje durante la noche y cocine de 45-60 minutos

3 tazas

Granos de trigo 4 tazas Remoje durante la noche y cocine de 45-60 minutos

3 tazas

Arroz silvestre 3 tazas 45-55 minutos 3 ½ tazas

UN SABOR MAS RICO Y PLENO CON UN TOQUE DE NUECES

En general los granos integrales tienen más consistencia que los refinados y tienen un sabor más pleno y que recuerda a nuez. Tal vez al principio a usted y a su familia le sepan extraños. Pero después de uno o dos meses, los granos refinados comienzan por contraste a saber soso y sin interés. Persevere hasta que su paladar se ajuste, y obtendrá todos los beneficios que éstos tienen para su salud.

Eat Right Food, Nutrition and Health Tips from the Academy of Nutrition and Dietetics

Eating Right with Less Salt Most Americans are getting too much

sodium from the foods they eat. And, the

sodium in salt plays a role in high blood

pressure, which is also known as

hypertension. (Salt is the common name for

sodium chloride.)

The 2015-2020 Dietary Guidelines for

Americans recommends that adults and

children ages 14 years and older reduce

their sodium intake to less than 2,300

milligrams a day. Adults with

prehypertension and hypertension are

encouraged to reduce their intake further to

1,500 mg per day, since that can help to

reduce blood pressure

Here are ways you can eat right with less

salt:

Focus on fresh foods Many foods in their original form, such

as fruits, vegetables, fresh meats, poultry,

fish, dry beans, eggs, milk, yogurt and

grains like rice are naturally low in

sodium. Include these foods more often

in meals and snacks.

Eat processed and prepared foods less often Highly processed and ready-to-eat

foods tend to be higher in sodium. Eat

these foods only occasionally or in

smaller amounts – especially cheesy

foods, such as pizza; cured meats such

as bacon, sausage, hot dogs and deli

or luncheon meats; and ready-to eat

foods, like canned chili, soups and

"instant" flavored noodles and rice.

Cook more often at home

Enjoy home-prepared foods where

you are in control of how much salt is

added. Use little or no salt when

cooking. Even if package instructions

say to add salt to the water before boiling, it

isn’t required and can be omitted. When

using canned vegetables with salt added, be

sure to drain and rinse the vegetables to

reduce the amount of salt.

Try new flavors Skip the salt and try salt-free seasonings

such as herbs, spices, garlic, vinegar, black

pepper or lemon juice. Make your own salt-

free seasonings by combining herbs and

spices.

Read food labels Read the Nutrition Facts label and the

ingredients list to find packaged and canned

foods lower in sodium. Compare the amount

of sodium listed and select the product with

the lower amount. Look for foods labeled

“low sodium,” “reduced sodium,” or “no salt

added.”

Use caution with condiments Foods like soy sauce, ketchup, pickles,

olives, salad dressing and seasoning

packets are high in sodium. Try low-

sodium soy sauce and ketchup. Sprinkle

only a small amount from a seasoning

packet, not the entire amount.

Allow your taste buds to adjust Like any change, it can take time for your

Salt-free Seasoning Blends Boost the flavor of foods with salt-free herb

and spice blends. Combine ingredients and

store in a tightly covered jar. Rub or sprinkle

them on food for added flavor.

Mixed herb blend: Mix together ¼ cup dried parsley flakes, 2 tablespoons dried

tarragon and 1 tablespoon each of dried

oregano, dill weed and celery flakes.

Italian blend: Mix together 2

tablespoons each of dried basil and dried

marjoram, 1 tablespoon each of garlic

powder and dried oregano and 2 teaspoons

each of thyme, crushed dried rosemary and

crushed red pepper.

Mexican blend: Mix together ¼ cup chili powder, 1 tablespoon each of ground cumin

and onion powder, 1 teaspoon each of dried

oregano, garlic powder and ground red

pepper and ½ teaspoon cinnamon.

taste buds to adapt to less salt. Foods lower

in sodium may taste differently at first, but

over time it’s possible to acquire a taste for

foods with less salt.

This tip sheet is provided by:

Authored by Academy of Nutrition and Dietetics staff registered dietitian nutritionists. ©2017 Academy of Nutrition and Dietetics. Reproduction of this tip sheet is permitted for educational purposes. Reproduction for sales purposes is not authorized.

The Academy of Nutrition and Dietetics is the largest organization of food and nutrition professionals. The Academy is committed to improving the health and advancing the profession of dietetics through research, education and advocacy.

For a referral to a registered dietitian nutritionist and for additional food and nutrition information visit www.eatright.org.

Cómo alimentarse bien con menos sal

La mayoría de los estadounidenses consume demasiado sodio en sus alimentos. Y el sodio en la sal influye en la presión arterial alta o hipertensión. (La palabra sal es el nombre común del cloruro de sodio.) La publicación titulada 2015 Dietary Guidelines for Americans (Guías Alimentarias para los Estadunidenses del 2015) les recomienda a todos reducir su consumo de sodio a menos de 2,300 miligramos al día.

Le ofrecemos a continuación varias maneras de alimentarse bien con menos sal:

Centre su atención en los alimentos frescosExisten muchos alimentos que por naturaleza tienen un contenido bajo en sodio en su forma original como las frutas, los vegetales, las carnes frescas, las carnes de ave, el pescado, los frijoles secos, los huevos, la leche, el yogur y los granos como el arroz. Incluya esos alimentos más a menudo en sus comidas y refrigerios.

Los alimentos procesados y preparados, consúmalos menos a menudoLos alimentos muy procesados y listos para comer tienden a tener un mayor contenido de sodio. Cómalos solamente de vez en cuando y en pequeñas cantidades — especialmente los alimentos con queso, como la pizza; las carnes curadas como el tocino (tocineta), las salchichas, los hot dogs, los fiambres (carnes frías) y los embutidos; y los alimentos listos para comer como los chilis, los raviolis y las sopas enlatados.

Cocine en casa más a menudoDeléitese con alimentos preparados en casa, ya que en casa usted controla la cantidad de sal que les añada. Utilice poca sal al cocinar, o ninguna. Aun si las instrucciones del paquete le pidan que añada sal al agua antes de hervirla, no es un requisito y la puede omitir. Al utilizar vegetales de lata que tengan agregados de sal, asegúrese de enjuagarlos y escurrirlos para reducir la cantidad de sal.

La buena alimentaciónConsejos de comida, nutrición y salud de la Academia de Nutrición y Dietética

Pruebe sabores nuevosOlvídese de la sal y haga la prueba con condimentos sin sal como, por ejemplo, con hierbas, especias, ajo, vinagre, pimienta negra o jugo de limón. Confeccione sus propios condimentos sin sal mezclando hierbas y especias.

Lea las etiquetas de los alimentosLea la etiqueta de los Datos de Nutrición y la lista de ingredientes para buscar alimentos empacados y enlatados que contengan menos sodio. Compare las cantidades de sodio que aparecen en las listas y seleccione el artículo que tenga menos. Busque alimentos cuyas etiquetas digan “bajo en sodio” (low sodium), “reducido en sodio” (reduced sodium) o “sin agregados de sal” (no salt added).

Sea precavido al usar condimentosLos alimentos como la salsa de soya (soja), la salsa cátsup, los pepinillos, las aceitunas, los aderezos para ensaladas y los paquetes de condimentos tienen un alto contenido de sodio. Haga la prueba con la salsa de soya y la salsa cátsup con bajo contenido de sodio. Espolvoree solamente una pequeña cantidad del paquete de condimentos en vez de todo.

Deje que su paladar se ajusteAl igual que con todo cambio, puede ser que a su paladar le tome tiempo adaptarse a la menor cantidad de sal. Quizás al principio le sepan diferentes los alimentos que contengan menos sal, pero, con el tiempo, es posible adquirir el gusto por ellos.

Para obtener recomendaciones a dietistas nutricionistas registrados y más información en materia de alimentos y nutrición, visítenos en www.eatright.org.

Mezcla de condimentos sin sal Realce el sabor de los alimentos con mezclas de hierbas y especias sin sal. Combine los ingredientes y almacénelos en un frasco bien tapado. Unte o espolvoree con ellos los alimentos para darles más sabor.

Mezcla de hierbas secas: Mezcle 1⁄4 taza de perejil seco, 2 cdas. de estragón seco, 1 cda. de orégano seco, 1 cda. de eneldo seco y 1 cda. de hojuelas de apio.

Mezcla italiana: Combine 2 cdas. de albahaca seca, 2 cdas. de mejorana seca, 1 cda. de ajo en polvo, 1 cda. de orégano seco, 2 cdtas. de tomillo seco, 2 cdtas. de romero seco triturado y 2 cdtas. de chile rojo seco triturado.

Mezcla mexicana: Combine 1/4 taza de chile en polvo, 1 cda. de comino molido, 1 cda. de cebolla en polvo, 1 cdta. de orégano seco, 1 cdta. de ajo en polvo, 1 cdta. de pimienta roja molida y 1/2 cdta. de canela molida.

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United States Department of Agriculture

10 tips

Nutrition Education Series

MyPlate

MyWins

Center for Nutrition Policy and PromotionUSDA is an equal opportunity provider, employer, and lender.

DG TipSheet No. 17December 2011

Revised October 2016Go to ChooseMyPlate.gov

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Based on theDietary

Guidelinesfor Americans

1 Get your personal plan Enter information about yourself on the Create Profile page to get a personalized Plan—what and how much

to eat within your calorie allowance; register to save your data and access it any time.

2 Compare foods Check out Food-A-Pedia to look up nutrition info for over thousands

of foods and compare foods side by side.

3 Track your foods and activities Use Food Tracker and Physical Activity Tracker to see how your daily choices stack up against your

plan; save favorites and copy meals and activities, and build combos for faster entry.

4 Analyze a recipe Build, track, and analyze personal recipes with My Recipe. Indepth nutrition analysis includes

calories, food groups, and 35 nutrients per portion.

5 Manage your weight Visit My Weight Manager to enter your weight and track progress over time; compare your weight

history to trends in your calorie intake and physical activity.

6 Measure progress Go to My Reports to measure progress; choose from a variety

of reports ranging from a simple meal summary to an indepth analysis of food group and nutrient intakes over time.

7 Reach your goals Choose up to five personal goals that you want to achieve using My Top 5 Goals. Sign up for My Coach

Center to get tips and support as you work toward your goals.

8 Keep a journal Use My Journal to record daily events and identify triggers that may be associated with changes in your

health behaviors and weight.

9 Join or create a group Use SuperTracker together with others by creating or joining a group, and participate in group challenges.

Visit About Groups to learn more.

10 Participate in a group challenge Earn points for healthy eating and physical activity and compete against others in a

SuperTracker Group Challenge. Group leaders can choose from ready-made MyPlate Challenges or create their own custom challenge.

United StatesDepartment of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion

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4

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1

use SuperTrackera su manera

10 consejos para empezar SuperTracker es una herramienta en internet donde se puede obtener un plan personalizado de actividades y nutrición. Establezca el recor de lo que come y de sus actividades para ver cómo se integran, y obtenga consejos y apoyo para ayudar a tomar decisiones saludables. El “SuperTracker” está disponible sólo en inglés.

10 consejos

Serie de educación en nutrición

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

DG TipSheet No. 17Diciembre 2011

El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

ejecute un informe Vaya a “My Report” para medir el progreso; elija entre seis informes que van desde un simple resumen de comida a un análisis profundo del grupo de alimentos y nutrientes ingeridos en un tiempo determinado.

establezca una meta Explore “My Top 5 Goals” para elegir hasta cinco metas personales que desee lograr. Regístrese en “My Coach Center” para obtener consejos y apoyo mientras trabaja para lograr sus objetivos.

haga un seguimiento de su peso Visite “My Weight Manager” para introducir su peso y hacer un seguimiento en el tiempo; compare su historia de pesocon sus tendencias en el consumo de calorías y la actividad física.

lleve un diario Use “My Journal” para registrar eventos diarios; identifique los cambios en su cuerpo o comportamientos que pudieran estar asociados con cambios en su salud o peso.

remita a un amigo Informe a sus amigos y familiares sobre “SuperTracker”; ayúdeles a empezar hoy.

establezca un perfil Introduzca información acerca de usted en la página “Create Profile” para obtener un plan personal de alimentos y su límite de calorías; regístrese para guardar sus datos y tener acceso en cualquier momento.

compare alimentos Consulte “Food-A-Pedia” para buscar información de nutrición de más de 8,000 alimentos y compárelos unos con otros.

obtenga su plan En “My Plan” podrá ver sus metas diarias para cada grupo de alimentos; qué y cuánto debe comer dentro de las calorías que tiene asignadas.

realice un seguimiento de sus actividades y alimentos Use el “Food Tracker” y el “Physical Activity Tracker” para buscar, en una base de datos de más de 8,000 alimentos y casi 800 actividades físicas, y ver cómo sus opciones diarias se integran con respecto a su plan; guarde sus opciones favoritas y copie para una entrada fácil.

construya un combo Ensaye “My Combo” para enlazar y guardar alimentos que suele comer juntos, de manera que pueda agregarlos a las comidas con un solo clic.

www.SuperTracker.usda.gov

Page 1 of 1www.move.va.gov Physical Activity Handouts • P05 Version 5.0

Indoor Physical ActivitiesIf the weather is bad or you prefer the indoors, there are still lots of physical activities you can do:

P05

• Putonsomemusicanddance.•Dostrengthexercisesathome.

Theseinvolveliftingweights,butyoudon’tneedbarbells.Useitemssuchaswaterbottlesand

cannedfoodsasdumbbells.Youcanalsostartby

usingyourownbody’sweight.Forexample,docurlsasifyouare

liftingdumbbells,butjustliftyourfist.Lie

onthefloor,andliftyourlegs.•Walkaroundthemall.Mostopen

earlyforwalkers–askaboutthisattheirinformationdesk.

•Dostretches(seeHandoutP30–Sample Stretches).

•ExercisewithafitnessprogramonTV.

•Borrowanexercisevideofromthelibraryorafriend(forexample,chairdancing,stepwalking,andbasicaerobics).

•Gotoagymorrecreationcenter.•Getinvolvedwithfitnessactivities

atalocalcommunitycenterorseniorcenter.

•Toohotoutside?Takeaswiminanindoorpool.

•Takeawateraerobicsclass.•Lookforsalesorvisitsecond-hand

storesforusedexerciseequipment.•Doindoor

activitiessuchasracquetball,tennis,roller-skating,bowling,etc.,atasportscenterorgym.

Ask your MOVE!® team for more information on stretching and flexibility activities as well as strengthening exercises.

Page 1 of 1www.move.va.gov

Ballroom Dancing 35–50 28–40Cleaning, Sweeping at moderate effort 26–38 21–30Washing Dishes 29–42 23–30Tai Chi 35–50 28–40

Bicycling at <10 miles per hour 46–66 37–53Step Aerobics 64–91 51–73Cleaning Gutters 58–83 46–66Mowing the Lawn 64–91 51–73Raking Leaves 44–63 35–50Walking at 4 miles per hour 58–83 46–66Shoveling Snow 61–88 49–70Bowling 44–63 35–50Golf, Walking and Pulling Clubs 61–88 49–70Slow Lap-Swimming 63–90 54–72

Jogging (9 min/mile) 149–213 119–170Basketball 75–108 60–86Carrying Groceries Upstairs 87–125 70–100

Physical Activity Handouts • P03 Version 5.0

P03

Calories Burned During Physical ActivitiesThe following table gives the number of calories you burn doing 10 minutes of each physical activity listed. The calories will vary depending on a number of factors including weight, age, and environmental conditions. The figures given are for men ranging in weight from 175–250 lbs. and women ranging from 140–200 lbs. If you weigh more than this, you will burn more calories per minute.

LIGHT ACTIVITY MALE FEMALE

VIGOROUS ACTIVITY

MODERATE ACTIVITY

CALORIES BURNED IN 10 MINUTES

Kale Pesto Quinoa Salad (Gluten & Nut Free) Serves 4

Chef Raquel graduated with highest honors from the culinary program at the Institute of Culinary Education after completing her externship at Le Bernardin in NYC. In 2009, Chef Raquel created A Pinch of Salt, LLC offering hands-on cooking instruction focusing on the preparation of healthy, gourmet, yet practical and inexpensive meals. Currently, Chef Raquel partners with The Council of Churches of Greater Bridgeport (CCGB) providing extensive cooking education at local food pantries and community meal programs. Chef Raquel also provides outreach and cooking education for the Bridgeport Farmers Market Collaborative at the 6 farmers markets. This builds on her previous commitment with Wellness in the Schools, a NYC based nonprofit focusing on providing public school students nutritious meals which are reinforced through cooking educating in the classrooms and gardening. Chef Raquel is passionate about educating youth groups, families, seniors and communities on the importance of healthy cooking, understanding nutritional information, stretching food dollars, utilizing farmers’ markets and community gardens.

Simple Corn Chowde

Ingredients:

1 cup of Quinoa

1 cup of frozen kale, thawed

1 bunch of flat leaf parsley

4 garlic cloves

Olive oil

3 Tablespoons of grated Parmesan cheese

1 cup of broccoli or 6oz of sugar snap peas

1 cup of cherry or grape tomatoes, halved

Salt and pepper, to taste

Lemon, optional

Serve with: Roasted Shrimp

Directions:

1. Cook quinoa according to package instructions and set aside to cool. Quinoa can be made a day ahead and refrigerated.

2. Make Pesto: In a food processor or blender add kale, parsley, garlic. While motor is running drizzle in olive oil until a

smooth paste is achieved. Place pesto in a bowl and add cheese. Set aside.

3. Bring water to boil in a pot. Add 1 tbs. of salt and return to a boil. Add broccoli and/or sugar snap peas and blanch for

1-3 minutes until. Remove from water and run under cold water to stop the cooking. Drain and set aside.

4. Assemble: In a large bowl add cooked quinoa, tomatoes, and broccoli and/or sugar snap peas. Add in enough pesto to

dress. Add some lemon zest, if using. Adjust seasoning with salt and pepper and serve at room temperature.

Chef Raquel Rivera-Pablo

A Pinch of Salt, LLC www.apinchofsalt.com Raquel@apinchofsalt.com

Bringing Good Food For All

Ensalada de Col Rizada Pesto y Quínoa Sirves 4

Chef Raquel se graduó con honores en el programa culinario en el Instituto de Educación Culinaria después de terminar su pasantía en Le Bernardin en Nueva York. En 2009, el chef Raquel creó A Pinch of Salt, LLC ofrece instrucción práctica de cocción se centra en la preparación de sana, alta cocina, sin embargo, las comidas prácticos y de bajo costo. Actualmente, los socios Chef Raquel con el Council of Churches of Greater Bridgeport (CCGB) proporcionar una amplia educación de cocina en las despensas de alimentos locales y programas de comidas de la comunidad. Chef Raquel también proporciona la divulgación y la educación para la cocción Bridgeport mercado de los granjeros de colaboración a los 6 mercados de agricultores. Esto se basa en su compromiso previo con Wellness in the Schools, una organización en Nueva York que proporcionar a los estudiantes de escuelas públicas comidas nutritivas que se refuerzan a través de la educación de cocinar en las aulas y la jardinería. Chef Raquel es un apasionado de la educación de los grupos de jóvenes, familias, personas mayores y las comunidades sobre la importancia de la cocina saludable, la comprensión de la información nutricional, que se extiende de dólares de alimentos, la utilización de los mercados agrícolas y jardines de la comunidad.

Ingredientes:

1 taza de Quinoa

1 taza de col rizada congelada, descongelada

1 manojo de perejil de hoja plana

4 dientes de ajo

Aceite de oliva

3 cucharadas de queso parmesano rallado

1 taza de brócoli o 6 onzas de guisantes de azúcar

1 taza de tomate de cereza o de uva, reducido a la mitad

Sal y pimienta para probar

Limón, opcional

Servir con: Camarón asado

Direcciones:

1. Cocine la quinua según las instrucciones del paquete y ponga a un lado para refrescarse. Quinoa se puede hacer un día

por delante y refrigerado.

2. Hacer pesto: En un procesador de alimentos o licuadora agregar la col rizada, el perejil, el ajo. Mientras que el motor

está funcionando llovizna en aceite de oliva hasta que una pasta lisa se logra. Coloque el pesto en un bol y agregue el

queso. Dejar de lado.

3. Lleve el agua a hervir en una olla. Añadir 1 cucharada. De sal y volver a hervir. Agregue el brócoli y / o los guisantes

rápidos de azúcar y blanquee por 1-3 minutos hasta. Retirar del agua y correr con agua fría para detener la cocción.

Escurrir y reservar.

4. Ensamble: En un tazón grande, agregue quinoa cocida, tomates, y brócoli y / o guisantes de azúcar. Añadir el pesto

suficiente para vestirse. Añadir un poco de cáscara de limón, si se utiliza. Ajustar el condimento con sal y pimienta y

servir a temperatura ambiente.

Chef Raquel Rivera-Pablo

A Pinch of Salt, LLC www.apinchofsalt.com Raquel@apinchofsalt.com

Bringing Good Food For All

Monthly Health Challenge - Leg Raise Challenge

Would you like to tone and strengthen the muscles in your legs? You can start with the leg raise challenge. The leg raise is the perfect exercise for the somewhat neglected lower abdominals and hip flexors. Regular performance of leg raises can help to strengthen the lower back and, therefore, reduce the risk of injuries. How to perform the perfect leg raise:

1. Lie flat on the floor (on a mat) place your arms out to the side on the floor with your palms facing down.

2. Make sure that your head, legs and bottom are all in contact with the floor. 3. Engage your stomach muscles and grasp the sides. 4. Slowly lift your legs to a 90-degree angle, keeping your legs straight and not

bending at the knees. 5. Pause for a second then slowly lower the legs back down.

*You will need a mat to lie on for this exercise and some people who experience lower back pain may want to pop a towel under their lower back area. *For beginners, follow the Easy Track (E), but if you’re looking for a more difficult track, follow the Challenging Track (C).

1 (E) 5 (C) 10

2 (E) 5 (C) 10

3 (E) 10 (C) 20

4 (E) Rest Day (C) Rest Day

5 (E) 10 (C) 20

6 (E) 15 (C) 25

7 (E)15 (C) 25

8 (E) Rest Day (C) Rest Day

9 (E) 20 (C) 30

10 (E) 20 (C) 30

11 (E) 25 (C) 35

12 (E) Rest Day (C) Rest Day

13 (E) 25 (C) 35

14 (E) 30 (C) 40

15 (E) 30 (C) 40

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Source: https://www.pinterest.com/pin/53621051789508422/

El Reto del Mes - Elevación de las Piernas

¿Te gustaría tonificar y fortalecer los músculos de tus piernas? Puedes comenzar con el desafío de la elevacion de piernas. La elevacion de la pierna es el ejercicio perfecto para los abdominales inferiores un tanto descuidados y flexores de la cadera. El rendimiento regular de las piernas levantadas puede ayudarte a fortalecer la espalda baja y reducir el riesgo de lesiones. Cómo realizar la elevacion perfecta de piernas: 1. Acuéstate en el piso (sobre una colchoneta) y coloque los brazos hacia el lado del

suelo con las palmas hacia abajo. 2. Asegúrese de que su cabeza, las piernas y la parte inferior esten en contacto con el

piso. 3. Envolucre los músculos del estómago y agarre los lados. 4. Levante lentamente las piernas hasta un ángulo de 90 grados, manteniendo las piernas rectas y sin doblar las rodillas. 5. Tomes una pausa durante un segundo y baje lentamente las piernas hacia abajo. * Necesitarás una colchoneta o tapetito para acostarse para este ejercicio y algunas personas que experimentan dolor de espalda inferior pueden querer poner una toalla debajo de su espalda baja. * Para principiantes, siga las instrucciones más fáciles (F). Para los ejecutantes avanzados, sigue las instrucciones difíciles (D).

1 (F) 5 (D) 10

2 (F) 5 (D) 10

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4 (F) Rest Day (D) Rest Day

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Source: https://www.pinterest.com/pin/53621051789508422/