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Exercices de fractionnépar Philippe Baudoin

Perte de poids | Elévation du seuil anaérobie (zone rouge) | Elévation de la VO2max

Perte de poids

Le fractionné, pratiqué correctement, est un moyen efficace de perdre ses graisses. Voir notre article surcomment Perdre efficacement ses graisses par le fractionné. Les exercices qui suivent peuvent êtrepratiqués sur vélo de route, vélo d'appartement, home-trainer ou, pour quelques uns, sur vélo elliptique.

Exercice 1 - Durée: 35 mn, calories dépensées : 200 à 400 kcal (1)

Echauffement : 10 mn Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler. Retour au calme : 5 mn

Cet exercice est éprouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionné à 5 minutes lors de lapremière séance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des séances.


Echauffement : 10 mn Fractionné : 30 mn : répéter 90 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler. Retour au calme : 5 mn



Echauffement : 10 mn Foncier : 10 mn de pédalage à moyenne intensité (2), cadence de 80-90 rpm Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler. Retour au calme : 5 mn


Exercice 4 - Durée: 55 mn + pause de 20 mn, calorie s dépensées : 300 à 600 kcal (1)

Echauffement : 10 mn Foncier : 10 mn de pédalage à moyenne intensité (2), cadence de 80-90 rpm Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8s à fond + 12s de récupération presque sans pédaler. Pause : 20 mn à ne rien faire Foncier : 10 mn de pédalage à moyenne intensité (2), cadence de 80-90 rpm Retour au calme : 5 mn



Echauffement : 10 mn Fractionné : 20 mn : répéter 20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sansforcer) Retour au calme : 5 mn

Exercice 5 - Durée: 55 mn + pause de 20 mn, calorie s dépensées : 400 à 700 kcal

Echauffement : 10 mn Fractionné : 20 mn : répéter 20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sansforcer) Pause : 20 mn à ne rien faire Fractionné : 20 mn : répéter 20 séries de 10s à forte allure + 50s de récupération active (pédalage sansforcer) Retour au calme : 5 mn

(1) Ces valeurs sont purement indicatives et dépendent de paramètres tels que le sexe, l’âge, le poids,l’activité physique, l’état d’entraînement. Nous donnons une fourchette basée sur le profil d’un homme de70 kilos et pratiquant régulièrement une activité sportive (source : Polar Electro).

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(2) Travail foncier : fréquence cardiaque optimale pour dissoudre des graisses : Personne obèse ou ne pratiquant aucun sport : 50-55 % de la FCmax Personne pratiquant occassionnellement un sport d'endurance ou ayant une activité physique moyenne: 60-70 % de la FCmax Personne pratiquant régulièrement une activité sportive, sportif : 65-75 %

Elévation du seuil anaérobie (zone rouge)

Le seuil anaérobie ou "zone rouge" correspond à un équilibre entre la production par l'organisme d'acidelactique et sa capacité à l'éliminer. Cette zone correspond à environ 90-91% de la FCmax chez un sportifentraîné, beaucoup moins chez un sportif occasionnel. On peut augmenter ce seuil par un travail spécifiquede fractionné. Il faut travailler en intervalles longs de 4 à 15 minutes à une fréquence cardiaque compriseentre 80 et 90% de sa FCmax. Chaque intervalle doit être suivi d'un temps de récupération de quelquesminutes.

Attachez un soin particulier à votre échauffement pour ce type d'effort. Vous ne pourrez pas monter enfréquence sans être préalablement bien échauffé. A pratiquer idéalement après une activité sportive légère(marche, activité ménagère, etc.) qui aura échauffé l'organisme sans forcer.

Exercice 1 - Durée: 49 mn Echauffement : 15-20 mn Fractionné : 24 mn : 4 mn à 80-85% de la FCmax, cadence de 90 rpm + 4 mn de récupération active.Répéter 4 fois. Retour au calme : 5 mn

Exercice 2 - Durée: 58 mn Echauffement : 15-20 mn Fractionné : 9 mn : 1 mn à 90% de la FCmax + 2 mn de récupération active. Répéter 3 fois. Récupération : 10 mn : Récupérer en pédalant à faible intensité (70% de la FCmax) Fractionné : 9 mn : 1 mn à 90% de la FCmax + 2 mn de récupération active. Répéter 3 fois. Retour au calme : 10 mn

Exercice 3 - Durée: 60 mn

Echauffement : 15-20 mn Fractionné : 40 mn : 5 mn à 85-90% de la FCmax + 5 mn de récupération active. Répéter 4 fois. Retour au calme : 10 mn

Elévation de la VO2max

La VO2 max est au sportif ce que la cylindrée est au moteur. Elle donne une indication du niveau de formeet d’endurance d’un sportif. Plus sa valeur est élevée et plus le sportif est capable de maintenir un effort surla durée. La VO2 max varie d’un individu à l’autre et dépend de ses caractéristiques physiologiques. Savaleur peut s’améliorer de 20 à 30 % avec l’entraînement.

On peut augmenter sa VO2 max par des exercices spécifiques de fractionné. Ce travail consiste en desefforts intenses mais courts suivis d’un temps identique de récupération active. Avec l’entraînement, il fautaugmenter la durée de l’effort et doubler le temps de récupération par rapport à celui du travail.

Attention, ces exercices sont éprouvants. Ils exigent un bon entraînement préalable. Attachez un soinparticulier à votre échauffement pour ce type d'effort. Vous ne pourrez pas monter en fréquence sans êtrepréalablement bien échauffé. A pratiquer idéalement après une activité sportive légère (marche, activitéménagère, etc.) qui aura échauffé l'organisme sans forcer.


Echauffement : 15-20 mn Fractionné : 6 mn : 6 séries de 30 s à font (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30 s de récupérationactive Récupération : 3 mn : Récupérer en pédalant à faible intensité (70% de la FCmax) Fractionné : 6 mn : 6 séries de 30 s à font (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30 s de récupérationactive Récupération : 3 mn : Récupérer en pédalant à faible intensité (70% de la FCmax) Fractionné : 6 mn : 6 séries de 30 s à font (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30 s de récupérationactive Retour au calme : 5 mn


Echauffement : 15-20 mn Fractionné : 10 mn : 5 séries de : 60 s à 90-95% de la FCmax + 60 s de récupération active. Récupération : 10 mn : Récupérer en pédalant à faible intensité (70% de la FCmax) Fractionné : 10 mn : 5 séries de : 60 s à 90-95% de la FCmax + 60 s de récupération active. Retour au calme : 5 mn

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