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WINTER 2017 / HIVER 2017

Welcome to our Para-swimming newsletter. Para-Swimming Resource Section on the Swimming

Canada website has been updated. Click Resources, then Para-swimming to find more infor-

mation. www.swimming.ca

Bienvenue à notre bulletin de paranatation. Section de ressources paranatation sur le site de

Natation Canada a été mis à jour. Cliquez sur ressources, puis de paranatation pour trouver plus

d’informations.

Vince’s Notes | Notes de Vince <click>

International Sport Classification | Classification sportive international <click>

National Team Test Sets | Protcol Test du Program National <click>

Selection Criteria <click> | Criteries de Selection <click>

Proper Testing Strategy | Bonne Stratégie de Test <click>

Core stability <click> | Stabilité du tronc <click>

https://www.dropbox.com/sh/dh1jf2gpfshsumu/AAB1rjS3GFVDwx5A9LdVqrbNa?dl=0

https://www.swimming.ca/content/uploads/2017/03/20170301-national-team-planner-en.pdf



https://www.swimming.ca/content/uploads/2017/03/20170301-national-team-planner-fr.pdf




http://www.swimming.ca

https://www.dropbox.com/s/v4acowz7ced4ew3/Vinces%20Notes%20EN_FR.pdf?dl=0

https://www.dropbox.com/s/jyb1q0oee6mpx5d/International%20Classification%20Memo.pdf?dl=0

https://www.dropbox.com/s/adedswp9685pvbf/Testing%20Protcols%20EN_FR.pdf?dl=0

https://www.swimming.ca/en/resources/para-swimming/para-swimming-selection-policies/

https://www.swimming.ca/fr/ressources/paranatation/criteres-de-selection-paranatation/

https://www.dropbox.com/s/zdc89y6tik1nar4/Step%20Test%202017%20EN%20FR.pdf?dl=0

https://www.dropbox.com/s/shqkqghp3jigqw8/CORE%202017%20EN.pdf?dl=0

https://www.dropbox.com/s/0mfb5o6j7as9eqe/CORE%202017%20FR.pdf?dl=0

Winter 2017 Newsletter / Hiver 2017 Bulletin

Français à suivre (cliquez)

Vince’s Notes

Please see the National Team Planner for Updates to the Calendar. Some Important

dates to note:

During Canadian Swimming Championships in Montreal, QC

Canadian Para-swimming Coach Info Session

Invitation to All Canadian Coaches, August 3d, 2017 12noon to 2:30 (before the

technical meeting)

At INS Quebec (4141 Pierre de Coubertin Avenue) Salle CISCO

Swimming Canada will be hosting an Para-swimming education session open to all

Canadian Coaches. Speaking will be the leads from the National Para-swimming

Program – Including, John Atkinson, James Hood, Vince Mikuska, Thomspon, Dr.

Amelie Soulard and Tessa Gallinger

Please RSVP to [email protected] before Wednedsay July 26 at 5pm EST if

you are interested.

Parent Education Session

During Canadian Swimming, there will be an open information, Q&A session for

Parents of Para-swimmers. Date, Time and Location TBC.

Coaches – please note these important events and location and date changes for

your planning:

NextGen Criteria

Swimmers please note you need to submit an application letter due by August 31,

2017.

First camp is October 2017.


Start Up Camp November 23-24, 2017

Mandatory event for carded athletes.

Can-Am December 15 – 17, 2017

Confirmed location is Charlotte North Carolina. This meet is not mandatory for

carded athletes. More detaials please US Paralympics site:

http://www.teamusa.org/US-Paralympics/Sports/Swimming/Events

December Camps Podium

These camps are invitations only for podium potential swimmers. There will be two

different camps:

1. Podium Prospects – a Warm Weather Camp in Trinidad & Tobago for Podium

Prospects /Commonwealth Games team members

2. Tokyo Select Camp to Japan - Medalists Tour

Pan Pacific Para-Swimming Championships Selection

Please note that selection will be at Canadian Swimming Trials July 19-22, 2018

Notes de Vince

Voici quelques remarques sur ce qui se passe dans le monde de la paranatation.

Invitation à tous les entraîneurs canadiens,


Natation Canada offre une program d’éducation de paranatation ouvert à

tous les entraîneurs canadiens. Les presenter seront les personnel du Programme

National de paranatation avec John Atkinson, James Hood, Vince Mikuska, Mike

Thomspon, Dr. Amelie Soulard et Tessa Gallinger.

SVP Confirmez Votre Présence avec mardi le 26 juillet at 5pm à

[email protected]



National Team Testing Protocols By Dr Jared Fletcher, Para-swimming Lead-Physiologist

These are tests that have been used at NextGen and Senior national team camps over the

past three seasons. As no two swimmers are alike, the tests’ validity lies only in comparisons

between individual swimmer tests. They are not used to compare one swimmer with

another. Each test has components that can be varied from swimmer to swimmer

dependant on their age, abilities and Sport Class.

Aerobic Test - Step test

Purpose: To test aerobic fitness.

Warm-up 1000m. continuous swim or drill OR 20 minutes continuous swim or drill.

5x200 Step test for Sport classes 7-14

This test is modified by Sport class and swimmer speed. Sport classes 1- 5 can swim

5x100m, S6-7 can do 5x 150m. Repeat times will vary by swimmer. When determining

repeat times, they need to get enough rest to swim at the appropriate heart rates.

Pace times should remain consistent so that it is possible to compare multiple tests.

Record 100m. splits, stroke count on the third 25 or 50, heart rate at the end of each repeat

as well as the Rate of Perceived Exertion on a scale of 1-10.

ATP-CP Test or Speed Test

Purpose: To measure technical efficiency in the push-off, streamline, underwater kicking,

break-out and swimming efficiency. Can be used a measure of improvement in alactic speed

if applicable to Sport class.

Speed test - Specified number of 50m. repeats, 15m. all-out from a push, 35m. easy look


good.

4-6 repetitions for Sport classes 1-5, 8 for Sport classes 6-14. Repeat time needs to be

adjusted for Sport classes 1-6(7). Work to rest ratio of

Maintain the same number of repeats and repeat times so that multiple tests can be

compared.

Record time to head passing 15m and the number of strokes and underwater kicks.

Turn Test

Purpose: To measure technical efficiency in the execution of a turn. Elements may include

the approach, rotation, push-off, streamline, underwater kicking and break-out.

Turn test time - Specified number of 25m repeats, start at 10m. away from the wall. Sprint

5m. into wall – 10m. away from wall.

Record time from 5m. to wall as well as total time. Time recorded as head passes the 5 and

15m. distances.

4-6 repetitions for Sport classes 1-5, 8 for Sport classes 6-14. Repeat time can also be

adjusted for Sport classes 1-5. (For example 6-8x25 @ 2:00 for Sport classes 8-14)

Maintain the same number of repeats and repeat times so that multiple tests can be

compared.

Start Test

Purpose: To measure technical efficiency in the execution of a start. Elements may include

the dive or push-off, streamline, underwater kicking, break-out and swimming efficiency.


Specified number of 25m. starts from a push or dive with walk or swim back.

Time and record 15m. and 25m. times as well as stroke count. Stroke rate can also be

tracked.

Number of repeats will vary with Sport class from 2 – 4.

Enough rest required for ATP-CP system to recharge. Ratio of 1:5-6 work to rest.

100 Speed Predictor

Purpose: Doubling the average speed of the 50’s can give a prediction of 100m. race speed

if the test is done early in the week prior to a meet. Unsure of the validity of this test for

Sport classes 1-5.

4x50 For Best Average (100m. speed predictor) Repeat time should be ratio of 1:4-5 work to

rest.

400m. speed Predictor

Purpose: To measure fitness and speed efficiency at MVO2

Up to 10x100 freestyle :30 rest between intervals. 100’s need to be even split. The second 50

time will be the speed predictor, not the over-all time. For example, a 100 split as 34/36 =

1:10, in reality will be a 1:12 as the second 50 is 36. To practice 1:10 speed the 100 must be

even split 35/35.

.


Protocol Tests du Program National Par Dr Jared Fletcher, Physiologiste en chef de la paranatation

Il s’agit de tests qui ont été utilisés lors des camps NextGen et des camps de l’équipe

nationale séniore au cours des trois dernières saisons. Puisqu’il n’y a pas deux nageurs

pareils, la validité des tests repose sur la comparaison de tests du même nageur. Ils ne

servent pas à comparer les nageurs entre eux. Chaque test possède des composantes qui

peuvent varier d’un nageur à l’autre selon l’âge, les capacités et la classe sportive.

Test aérobique – étape test

Objectif : Tester l’aptitude aérobique

Réchauffement : 1000 m continue swim/éducatifs OU 20 minutes continu swim/éducatifs.

test de 5x200 m pour les classes sportives 7 à 14

Ce test est modifié pour la classe sportive et la vitesse du nageur. Les classes sportives 1 à 5

peuvent nager 5x100 m, S6-7 peuvent faire 5x150m. Le nombre de répétitions variera selon

le nageur. Lorsque vous déterminez le nombre de répétitions, les nageurs doivent avoir

assez de temps de repos pour nager au rythme cardiaque approprié.

Les temps de départ doivent rester cohérents afin de pouvoir comparer plusieurs tests.

Noter les temps de passage au 100 m, compter les tractions au 3e 25 m ou 50 m, prendre

le rythme cardiaque après chaque répétition ainsi que la perception de l’effort sur une

échelle de 1 à 10.

Test ATP-CP ou Test de vitesse

Objectif : Mesurer l’efficacité technique lors de la poussée, du streamline, du battement de

jambes sous l’eau, de la sortie et de l’efficacité de la nage. Peut mesurer l’amélioration de la

capacité alactique, si applicable à la classe sportive.


Test de vitesse – nombre de répétitions déterminé de 50, 15m max en partant du mur, 35 m

relax, bien nagé.

4 à 6 répétitions pour les classes sportives 1-5, 8 pour les classes sportives 6-14. Le nombre

de répétitions doit être ajusté pour les classes sportives 1-6 (7). Ratio effort/repos de

Maintenir le nombre de répétitions et le temps d’intervalle afin de pouvoir comparer les

tests.

Prendre le temps lorsque la tête passe la marque du 15 m et le nombre de tractions et de

battements de jambes sous l’eau.

Test de virages

Objectif : Mesurer l’efficacité technique pendant l’exécution d’un virage. Les éléments

peuvent inclurent l’approche, la rotation, la poussée, le streamline, le battement de jambes

sous l’eau et la sortie.

Test de temps de virage – Nombre déterminé de répétitions de 25 m, commencez au 10 m

du mur. Sprinter 5 m vers le mur et 10 m après le mur.

Prenez le temps à 5 m du mur ainsi que le temps total. Prendre le temps lorsque la tête

passe la marque du 5 m et du 15 m.

4 à 6 répétitions pour les classes sportives 1-5, 8 pour les classes sportives 6 à 14. Le temps

d’intervalle peut être ajusté pour les classes sportives 1 à 5. (Exemple, 6 à 8 x 25 m @ 2:00

pour les classes sportives 8-14)

Maintenir le nombre de répétitions et le temps d’intervalle afin de pouvoir comparer les

tests.

Test de départs

Objectif : Mesurer l’efficacité technique pendant l’exécution d’un départ. Les éléments


peuvent comprendre le plongeon ou la poussée, le streamline, le battement de jambes sous

l’eau et l’efficacité de la nage.

Nombre précis de 25 m en partant du bloc ou dans l’eau, retour en marchant ou en

nageant.

Prenez le temps à la marque de 15 m et 25 m et le nombre de tractions. Vous pouvez aussi

prendre le rythme de tractions.

Le nombre de répétitions peut varier pour les classes sportives 2-4.

Il doit y avoir assez de temps de repos pour que le système ATP-CP se recharge. Ratio

effort/repos de 1:5/6

Prédicteur de vitesse sur 100 m

Objectif : Doubler la vitesse moyenne d’un 50 m peut donner une idée du temps d’un

100m à vitesse de course si le test est fait tôt dans la semaine avant une compétition.

Incertain de la validité de ce test pour les classes sportives 1-5.

4x50 m meilleure moyenne (prédicteur de vitesse sur 100 m). Le nombre de répétitions

devrait avoir un ratio effort/repos de 1:4-5.

Prédicteur de vitesse sur 400 m

Objectif : Mesurer la forme et la vitesse au VO2 max

Jusqu’à 10x100 m libre : repos de 30 secondes entre chaque répétition. Les 100 m doivent

être even split. Le 2e 50 m sera le prédicteur de vitesse, pas le temps global. Par exemple,

les temps de passage d’un 100 m 34/36 = 1:10, en réalité ce serait 1:12 puisque le temps

du 2e 50 m est de 36. Afin de pratiquer une vitesse de 1:10, les temps de passage doivent

être de 35/35.



Testing to maximize aerobic training: the step test

By Myriam Paquette, Exercise Physiologist, INS-Québec

Jared Fletcher, Para-swimming Lead-Physiologist

“The key to success does not lie in training hard, but in training purposely and carefully”

(1). This requires that each swimmer’s gaps are identified, that training strategies are put

in place to address these gaps and that a proper testing strategy is used to assess the

effect of training and the progress of these gaps.

There is a variety of tests that a para-swimmer can perform to evaluate the key

physiological variables which affect performance: technique, speed, endurance, power,

strength, etc. In this article, we will review the use of an incremental test (i.e. the “step test”)

to assess the improvement in aerobic fitness and how an improved aerobic fitness may

relate to improved stroke mechanics.

The goal of the test is to develop a heart rate vs. swim speed relationship for each swimmer.

The overall relationship essentially gives an indirect measure of the swimmer’s ability to

effectively use his/her usable heart rate range as swimming speed increases. Over time,

changes in the relationship gives insight into the state of acute or longer-lasting fatigue and

optimal state of readiness to perform. The test may also be used to estimate the swimmer’s

speed at VO2max.

What is the test?

This test is commonly known as the “step test”, and consists in swimming 5 times a distance

that can be covered in 2-4 min at increasingly faster speeds (between 100m and 200m

depending on the sport class). The first repetition should be performed at low speed, and

each subsequent stage should be swum a little faster, the last stage being maximal and


even-split. The pace time should be sufficient to allow the swimmer to complete the slowest

(first) repetition with ~1 min recovery. Table 1 shows an example of the test for an S8 and

an S5 swimmer.

Table 1.

Example for a S8 swimmer Example for a S5 swimmer

Stage Speed

(sec/200m)

Effort

perception

(/10)

Pace

time Stage

Speed

(sec/100m)

Effort

perception

(/10)

Pace

time

1 3:15,2 2 4:15 1 2:54,3 2 4:00

2 3:07,5 4 4:15 2 2:44,0 4 4:00

3 3:00,9 6 4:15 3 2:25,0 6 4:00

4 2:53,5 8 4:15 4 2:21,5 8 4:00

5 2:48,8 10 4:15 5 2:10,5 10 4:00

What information do we get?

During each stage, the coach should note:

Mandatory:

o the time needed to swim the rep

o the split time to ensure even pacing for each rep.

At the end of each stage, the coach should note:

Mandatory:

o the athlete’s heart rate

o the athlete’s stroke count (strokes per 50m) from the last half of the rep,

usually estimated from the 3rd 50m of a 200m rep.

o the athlete’s effort perception (on a scale of 0 to 10), at least after the last

stage

Optional: the athlete’s blood lactate concentration


When to perform the test and how to interpret the data?

The test should be performed at consistent and logical points within the yearly training plan.

For example, coaches may want to perform the test before and after a block of aerobic

training to assess whether that block of training resulted in the desired training outcome.

Some coaches perform the step test at the start of the training week in order to assess the

state of readiness of each athlete for the week ahead.

Whenever the test is performed, the test conditions should be consistent and the athlete

should be ready to give a maximal effort. Consistency between one test to the next greatly

helps its interpretation; thus, try to perform the test always in the same conditions (for

example, always on Monday morning, or every 3rd Saturday). A consistent, low-intensity

warm-up (10-15 mins of easy swimming) also improves the test reliability.

Beginning of the preparatory phase

At the beginning of the preparatory phase, the step test is a helpful tool to determine

individual aerobic training zones for the swimmers. Using the heart rate vs swimming speed

relationship, the coach can estimate the training speed associated with every training zone.

Table 2 shows a description of the 3 aerobic training zones. Figure 1 shows how to estimate

the swimming speed associated with a given heart rate. The maximal heart rate is the

maximal number achieved by the athlete during swimming in the last year. It could be the

maximal heart rate achieved during the step test, if the swimmer was well rested and gave a

maximal effort during the last stage.


Table 2. Description of the aerobic training zones

Aerobic training

zone

% maximal heart

rate

Effort

perception

(/10)

Training type

Recovery / easy

swimming

65-80% 2-4 Warm-up, cool down,

recovery, long endurance

work

Threshold 80-90% 5-7 Moderate intensity aerobic

work, long reps

VO2max 90-100% 7-10 VO2max training, high-

intensity aerobic training

Figure 1. Calculating individual aerobic training zones for a swimmer with a maximal

heart rate (max HR) of 185 bpm

By calculating the speed corresponding to each aerobic training zone, a coach can make

sure the swimmers are swimming at the right intensity in training. This is particularly

important for short (<2 mins) intervals, where the heart rate may not reflect the intensity of

the interval.

During the preparatory phase


During the preparatory phase, when the emphasis is often on developing the aerobic

system, performing the step test regularly (for example every couple of weeks) will give the

coach valuable information on the athlete’s adaptations to training.

Figure 2 shows an example of data from a swimmer during the preparatory phase of the

season. The results from the step test allow the coach to evaluate the change in aerobic

fitness and in stroke mechanics.

The changes in aerobic fitness can be appreciated by comparing the heart rate vs speed,

effort perception vs speed and blood lactate vs speed curves over time. For the same

swimming speed, if heart rate, effort perception or blood lactate are lower, it suggests that

aerobic fitness is improved.

But beware, when an athlete is over-reaching, the heart rate and blood lactate at a given

speed may be lower! Often though, effort perception is higher at any given speed and max

HR is lower when the athlete needs rest. So always put the data into context, and always ask

the athlete to give maximum effort on the final rep to avoid misinterpretations in an

athlete’s readiness to train. Following completion of each test, the speed at each training

zone or HR should be re-calculated to reflect the athlete’s change in fitness.

Figure 2. Data from three step tests performed by a paraswimmer over the preparatory

phase


The changes in stroke mechanics can be appreciated by looking at the stroke count vs

speed relation from one test to the next. A decrease in stroke count for any given speed will

suggest an increase in stroke length. Good swimmers have a greater distance per stroke

compared to poorer swimmers; a greater stroke length means the swimmer spends less

energy moving water and more energy into overcoming drag. To increase stroke length,

the swimmer should 1) maximize propulsion and propelling efficiency and 2) reduce active

drag from the water. In figure 2, we can see that the athlete gained a lot of efficiency


between the October and the November step test, revealed by a lower stroke count at all

speeds.

During the precompetitive and competitive phases

During the precompetitive and competitive phases, the focus is on developing specific

racing abilities and increasing aerobic fitness is no longer a priority. Nevertheless, step tests

should still be performed on a regular basis to: 1) ensure that aerobic adaptations gained

during the preparatory phase are retained throughout the competitive phase; 2) monitor the

incidence of over-reaching; 3) re-evaluate training zones; and 4) predict speed at VO2max (a

good estimate of 400m FR time for S8-S14 swimmers).

Conclusion

To individualize and optimize training prescription, coaches need to assess the training

adaptations of the swimmers frequently, and performing a step test is an easy way to track

changes in aerobic fitness and stroke mechanics and to determine aerobic training zones for

each swimmer. It can also be used to detect short-term and long-term fatigue.

References:

1. Olbrecht J. The science of winning: planing, periodization and optimizing swim training.

Luton: Swimshop, 2000.

2. Smith D., Norris S. R., Hogg M. Performance evaluation of swimmers. Sports Med, 2002;

32(9):539-554.

Tests pour maximiser l’entrainement aérobique : step

test

Par Myriam Paquette, Physiologiste de l’exercice, INS-Québec Jared Fletcher, Physiologiste en chef de la paranatation

“The key to success does not lie in training hard, but in training purposely and carefully” (1). Cela demande que les lacunes de chaque nageur soient identifiées, que des stratégies


d’entrainements soient mises en place pour combler ces lacunes et qu’une bonne stratégie de test soit utilisée pour évaluer les effets de l’entrainement et les progrès réalisés dans ces lacunes. Il existe une variété de tests que les paranageurs peuvent effectuer pour évaluer les variables physiologiques clés affectant la performance : la technique, la vitesse, l’endurance, la puissance, la force, etc. Dans cet article, nous examinerons l’utilité d’un test incrémental (c’est-à-dire le « step test ») afin d’évaluer l’amélioration de l’aptitude aérobique et la façon dont cette amélioration peut être reliée à une meilleure mécanique des tractions. L’objectif du test est de développer une relation de fréquence cardiaque vs vitesse de nage pour chaque nageur. La relation globale donne essentiellement une mesure indirecte de la capacité du nageur d’utiliser sa fréquence cardiaque exploitable alors que la vitesse de nage augmente. Avec le temps, les changements dans cette relation donnent une idée de l’état de fatigue aiguë ou à long terme et de l’état optimal du degré de préparation à la performance. Ce test peut aussi être utilisé pour estimer la vitesse du nageur au VO2max. Qu’est-ce que le test ? Le test est généralement connu sous le nom de « step test » et consiste à nager 5 répétitions d’une distance précise qui peut être convertie en 2 à 4 minutes à une vitesse qui devient de plus en plus rapide (entre 100 m et 200 m selon la classe sportive). La première répétition devrait être effectué à basse vitesse, et chaque stade suivant devrait être nagé un peu plus rapidement, le dernier stade devrait être à vitesse maximum et even split. Le temps de départ devrait être suffisamment long pour permettre au nageur d’effectuer sa répétition la plus lente et tout de même avoir un repos d’environ 1 minute. Le tableau 1 montre un exemple du test avec un nageur S8 et S5. Tableau 1.

Exemple pour un nageur S8 Exemple pour un nageur S5

Stade Vitesse (sec/200m)

Perception de l’effort (/10)

Temps de départs

Stade Vitesse (sec/100m)


Temps de départs

1 3:15,2 2 4:15 1 2:54,3 2 4:00 2 3:07,5 4 4:15 2 2:44,0 4 4:00 3 3:00,9 6 4:15 3 2:25,0 6 4:00 4 2:53,5 8 4:15 4 2:21,5 8 4:00 5 2:48,8 10 4:15 5 2:10,5 10 4:00

Quelles informations récoltons-nous ? Pendant chaque stade, l’entraineur devrait noter :

Obligatoire : o Le temps de nage de la répétition o Le temps de passage pour s’assurer que le nageur est even pace.

À la fin de chaque stade, l’entraineur devrait noter :

Obligatoire :


o Le rythme cardiaque de l’athlète o Le nombre de tractions de l’athlète (par 50 m) de la deuxième moitié de la

répétition, généralement le 3e 50 m d’un 200m o La perception de l’effort de l’athlète (sur une échelle de 0 à 10), au moins après

le dernier stade. Optionnel : la concentration du lactate sanguin de l’athlète

À quel moment faire le test et comment interpréter les données ? Le test devrait être effectué à différents moments cohérents et logiques pendant l’année. Par exemple, un entraineur pourrait vouloir que ses nageurs effectuent le test avant et après un bloc d’entrainement aérobique afin d’évaluer si le bloc a eu les effets escomptés. Certains entraineurs font faire le test au début de la semaine d’entrainement afin d’évaluer le degré de préparation de chaque athlète pour la semaine. Peu importe le moment où le test est performé, les conditions devraient être constantes et l’athlète devrait être prêt à donner un effort maximal. La cohérence entre les tests aide à leur interprétation, il faut donc essayer de toujours effectuer le test dans les mêmes conditions (par exemple, toujours le lundi matin, ou chaque 3e samedi du mois). Un réchauffement normal, à faible intensité (10-15 minutes de natation facile) améliore aussi la fiabilité du test. Début de la phase préparatoire Au début de la phase préparatoire, le step test est un outil utile pour déterminer les zones d’entrainements aérobiques individuelles des nageurs. En utilisant la relation de la fréquence cardiaque vs la vitesse de nage, l’entraineur peut estimer la vitesse d’entrainement associé à chaque zone d’entrainement. Le tableau 2 montre une description des 3 zones d’entrainements aérobiques. L’image 1 montre comment estimer la vitesse de nage associée à une fréquence cardiaque donnée. La fréquence cardiaque maximale est le nombre maximum atteint par l’athlète pendant qu’il nageait durant la dernière année. Cela pourrait être la fréquence cardiaque maximale atteinte pendant le step test, si le nageur était bien reposé et a donné un effort maximal lors du dernier stade.


Tableau 2. Description des zones de l’entrainement aérobique Zone de l’entrainement aérobique

% maximum du rythme cardiaque


Type d’entrainement

Nage facile/repos 65-80% 2-4 Réchauffement, récupération, travail de longue endurance

Seuil 80-90% 5-7 Travail aérobique à intensité modéré, longues répétitions

VO2max 90-100% 7-10 Entrainement VO2max, entrainement à haute intensité aérobique

Image 1. Calcul des zones d’entrainements aérobiques individuelles d’un nageur à fréquence cardiaque maximal (max FC)

En calculant la vitesse correspondant à chaque zone d’entrainement aérobique, un entraineur s’assure que ses nageurs nagent avec la bonne intensité. Cela est particulièrement important pour les petits intervalles (<2 mins), où la fréquence cardiaque pourrait ne pas refléter l’intensité de l’intervalle. Pendant la phase préparatoire Pendant la phase préparatoire, lorsque l’accent est souvent mis sur le développement du système aérobique, faire le step test régulièrement (par exemple, toutes les deux semaines) donnera à l’entraineur des informations précieuses sur l’adaptation de l’athlète à l’entrainement. L’image 2 montre un exemple de données d’un nageur lors de la phase préparatoire de la saison. Les résultats du step test permettent à l’entraineur d’évaluer les changements dans l’aptitude aérobique et dans la mécanique des tractions. Les changements dans l’aptitude aérobique peuvent être évalués en comparant les courbes de la fréquence cardiaque vs la vitesse, la perception de l’effort vs la vitesse et le lactate sanguin


vs la vitesse au fil du temps. Pour la même vitesse de nage, si la fréquence cardiaque, la perception de l’effort ou le lactate sanguin sont plus bas, cela suggère que l’aptitude aérobique est meilleure. Faites attention, lorsque l’athlète veut trop en faire, la fréquence cardiaque et le lactate sanguin à une vitesse donnée peuvent être plus bas. Souvent, la perception de l’effort est plus élevée à toutes vitesses et la fréquence cardiaque maximale est plus basse lorsque l’athlète a besoin de repos. Il faut toujours mettre les données en contexte, et toujours demander à l’athlète de donner son effort maximal à la dernière répétition afin d’éviter les mauvaises interprétations de la promptitude à s’entrainer de l’athlète. Après chaque test, la vitesse de chaque zone d’entrainement ou la fréquence cardiaque devrait être recalculée pour refléter les changements de l’aptitude de l’athlète. Image 2. Données des trois steps tests effectués par le paranageur lors de la phase préparatoire


Les changements dans la mécanique des tractions peuvent être évalués en regardant la relation du nombre de tractions vs la vitesse d’un test à l’autre. Une baisse du nombre de tractions à une vitesse donnée suggère une hausse dans la distance de la traction. Les bons nageurs ont une meilleure distance par traction comparativement aux nageurs moins bons, une meilleure distance de traction signifie que le nageur dépense moins d’énergie à déplacer de l’eau et plus d’énergie à surmonter la résistance. Pour augmenter la distance par traction, un nageur doit 1) maximiser la propulsion et l’efficacité de la propulsion et 2) réduire l’activité de la résistance de l’eau. Dans l’image 2, on peut voir que l’athlète a gagné beaucoup en efficacité entre les steps tests d’octobre et de novembre, décelé grâce à un plus petit nombre de tractions à toutes les vitesses. Pendant les phases précompétitives et compétitives Pendant les phases précompétitives et compétitives, l’accent est mis sur le développement d’habiletés précises de course et l’amélioration de l’aptitude aérobique n’est plus la priorité. Néanmoins, les steps tests devraient être performés sur une base régulière pour : 1) s’assurer que les adaptations aérobiques acquises pendant la phase préparatoire sont conservées lors de la phase compétitive ; 2) Superviser les effets de l’excès ; 3) réévaluer les zones d’entrainements 4) prédire la vitesse au VO2max (un bon estimé d’un 400 m libre pour les nageurs S8-S14). Conclusion Individualiser et optimiser l’entrainement. Les entraineurs doivent fréquemment évaluer les adaptations aux entrainements des nageurs, et effectuer un step test est une manière facile de suivre les changements dans l’aptitude aérobique et la mécanique des tractions ainsi que de déterminer les zones d’entrainements aérobiques pour chaque nageur. Le test peut aussi servir à détecter la fatigue à court et long terme. Références

3. Olbrecht J. The science of winning: planing, periodization and optimizing swim training. Luton: Swimshop, 2000.

4. Smith D., Norris S. R., Hogg M. Performance evaluation of swimmers. Sports Med, 2002; 32(9):539-554.

These are tests that have been used at NextGen and Senior national team camps over the past three

seasons. As no two swimmers are alike, the tests’ validity lies only in comparisons between individual

swimmer tests. They are not used to compare one swimmer with another. Each test has components that

can be varied from swimmer to swimmer dependant on their age, abilities and Sport Class.

Aerobic Test - Step test

Purpose: To test aerobic fitness.

Warm-up 1000m. continuous swim or drill OR 20 minutes continuous swim or drill.

5x200 Step test for Sport classes 7-14

This test is modified by Sport class and swimmer speed. Sport classes 1- 5 can swim 5x100m, S6-

7 can do 5x 150m. Repeat times will vary by swimmer. When determining repeat times, they

need to get enough rest to swim at the appropriate heart rates.

Pace times should remain consistent so that it is possible to compare multiple tests.

Record 100m. splits, stroke count on the third 25 or 50, heart rate at the end of each repeat as

well as the Rate of Perceived Exertion on a scale of 1-10.

ATP-CP Test or Speed Test

Purpose: To measure technical efficiency in the push-off, streamline, underwater kicking, break-

out and swimming efficiency. Can be used a measure of improvement in alactic speed if

applicable to Sport class.

Speed test - Specified number of 50m. repeats, 15m. all-out from a push, 35m. easy look good.

4-6 repetitions for Sport classes 1-5, 8 for Sport classes 6-14. Repeat time needs to be adjusted

for Sport classes 1-6(7). Work to rest ratio of

Maintain the same number of repeats and repeat times so that multiple tests can be compared.

Record time to head passing 15m and the number of strokes and underwater kicks.

Turn Test

Purpose: To measure technical efficiency in the execution of a turn. Elements may include the

approach, rotation, push-off, streamline, underwater kicking and break-out.

Turn test time - Specified number of 25m repeats, start at 10m. away from the wall. Sprint 5m.

into wall – 10m. away from wall.

Record time from 5m. to wall as well as total time. Time recorded as head passes the 5 and 15m.

distances.

4-6 repetitions for Sport classes 1-5, 8 for Sport classes 6-14. Repeat time can also be adjusted

for Sport classes 1-5. (For example 6-8x25 @ 2:00 for Sport classes 8-14)

Maintain the same number of repeats and repeat times so that multiple tests can be compared.

Start Test

Purpose: To measure technical efficiency in the execution of a start. Elements may include the

dive or push-off, streamline, underwater kicking, break-out and swimming efficiency.

Specified number of 25m. starts from a push or dive with walk or swim back.

Time and record 15m. and 25m. times as well as stroke count. Stroke rate can also be tracked.

Number of repeats will vary with Sport class from 2 – 4.

Enough rest required for ATP-CP system to recharge. Ratio of 1:5-6 work to rest.

100 Speed Predictor

Purpose: Doubling the average speed of the 50’s can give a prediction of 100m. race speed if

the test is done early in the week prior to a meet. Unsure of the validity of this test for Sport

classes 1-5.

4x50 For Best Average (100m. speed predictor) Repeat time should be ratio of 1:4-5 work to rest.

400m. speed Predictor

Purpose: To measure fitness and speed efficiency at MVO2

Up to 10x100 freestyle :30 rest between intervals. 100’s need to be even split. The second 50

time will be the speed predictor, not the over-all time. For example, a 100 split as 34/36 = 1:10,

in reality will be a 1:12 as the second 50 is 36. To practice 1:10 speed the 100 must be even split

35/35.

MVO2

Purpose: To measure fitness and speed efficiency at MVO2.

Specified number of repeat 50’s at work to rest of 1:2. For example 20x50 @ 1:30, or 12-16x50

@ 2:00 for best average. A lower number of reps and/or rep distance should be used for sport

classes 1-5, such that total swim time is between 6-12 minutes. Individual reps should be no

longer than about 1:30.

Record time and stroke counts. Heart rate can be measured at specific intervals as well as at the

end.

Kick and Pull Test

Purpose: To measure specific elements of stroke as parts of the whole.

Using both kick and pull tests you can measure the swimmer’s strengths and weaknesses. The

distance for each test will be Sport Class specific and can range in distance from 50-400 metres.

We have used 100 metre pull and kick tests inside of our camps.

Il s’agit de tests qui ont été utilisés lors des camps NextGen et des camps de l’équipe nationale séniore au cours des trois dernières saisons. Puisqu’il n’y a pas deux nageurs pareils, la validité des tests repose sur la comparaison de tests du même nageur. Ils ne servent pas à comparer les nageurs entre eux. Chaque test possède des composantes qui peuvent varier d’un nageur à l’autre selon l’âge, les capacités et la classe sportive.

Test aérobique – étape test Objectif : Tester l’aptitude aérobique Réchauffement : 1000 m continue swim/éducatifs OU 20 minutes continu swim/éducatifs. test de 5x200 m pour les classes sportives 7 à 14 Ce test est modifié pour la classe sportive et la vitesse du nageur. Les classes sportives 1 à 5 peuvent nager 5x100 m, S6‐7 peuvent faire 5x150m. Le nombre de répétitions variera selon le nageur. Lorsque vous déterminez le nombre de répétitions, les nageurs doivent avoir assez de temps de repos pour nager au rythme cardiaque approprié. Les temps de départ doivent rester cohérents afin de pouvoir comparer plusieurs tests. Noter les temps de passage au 100 m, compter les tractions au 3e 25 m ou 50 m, prendre le rythme cardiaque après chaque répétition ainsi que la perception de l’effort sur une échelle de 1 à 10. Test ATP‐CP ou Test de vitesse Objectif : Mesurer l’efficacité technique lors de la poussée, du streamline, du battement de jambes sous l’eau, de la sortie et de l’efficacité de la nage. Peut mesurer l’amélioration de la capacité alactique, si applicable à la classe sportive. Test de vitesse – nombre de répétitions déterminé de 50, 15m max en partant du mur, 35 m relax, bien nagé. 4 à 6 répétitions pour les classes sportives 1‐5, 8 pour les classes sportives 6‐14. Le nombre de répétitions doit être ajusté pour les classes sportives 1‐6 (7). Ratio effort/repos de Maintenir le nombre de répétitions et le temps d’intervalle afin de pouvoir comparer les tests. Prendre le temps lorsque la tête passe la marque du 15 m et le nombre de tractions et de battements de jambes sous l’eau. Test de virages

Objectif : Mesurer l’efficacité technique pendant l’exécution d’un virage. Les éléments peuvent inclurent l’approche, la rotation, la poussée, le streamline, le battement de jambes sous l’eau et la sortie. Test de temps de virage – Nombre déterminé de répétitions de 25 m, commencez au 10 m du mur. Sprinter 5 m vers le mur et 10 m après le mur. Prenez le temps à 5 m du mur ainsi que le temps total. Prendre le temps lorsque la tête passe la marque du 5 m et du 15 m. 4 à 6 répétitions pour les classes sportives 1‐5, 8 pour les classes sportives 6 à 14. Le temps d’intervalle peut être ajusté pour les classes sportives 1 à 5. (Exemple, 6 à 8 x 25 m @ 2:00 pour les classes sportives 8‐14) Maintenir le nombre de répétitions et le temps d’intervalle afin de pouvoir comparer les tests. Test de départs Objectif : Mesurer l’efficacité technique pendant l’exécution d’un départ. Les éléments peuvent comprendre le plongeon ou la poussée, le streamline, le battement de jambes sous l’eau et l’efficacité de la nage. Nombre précis de 25 m en partant du bloc ou dans l’eau, retour en marchant ou en nageant. Prenez le temps à la marque de 15 m et 25 m et le nombre de tractions. Vous pouvez aussi prendre le rythme de tractions. Le nombre de répétitions peut varier pour les classes sportives 2‐4. Il doit y avoir assez de temps de repos pour que le système ATP‐CP se recharge. Ratio effort/repos de 1:5/6 Prédicteur de vitesse sur 100 m Objectif : Doubler la vitesse moyenne d’un 50 m peut donner une idée du temps d’un 100m à vitesse de course si le test est fait tôt dans la semaine avant une compétition. Incertain de la validité de ce test pour les classes sportives 1‐5. 4x50 m meilleure moyenne (prédicteur de vitesse sur 100 m). Le nombre de répétitions devrait avoir un ratio effort/repos de 1:4‐5. Prédicteur de vitesse sur 400 m Objectif : Mesurer la forme et la vitesse au VO2 max

Jusqu’à 10x100 m libre : repos de 30 secondes entre chaque répétition. Les 100 m doivent être even split. Le 2e 50 m sera le prédicteur de vitesse, pas le temps global. Par exemple, les temps de passage d’un 100 m 34/36 = 1:10, en réalité ce serait 1:12 puisque le temps du 2e 50 m est de 36. Afin de pratiquer une vitesse de 1:10, les temps de passage doivent être de 35/35.

VO2 max Objectif : mesurer la forme et la vitesse au VO2 max Un nombre déterminé de répétitions de 50 m avec repos 1:2. Exemple 20x50m @ 1:30 ou 12‐15x50m @2:00, meilleure moyenne. Un plus petit nombre de répétition ou plus petite distance devrait être utilisé pour les classes sportives 1‐5, afin que le temps total soit de 6 à 12 minutes. Une seule répétition ne devrait pas pendre plus de 1:30. Notez les temps et le nombre de tractions. Le rythme cardiaque peut être mesuré à des intervalles précis ainsi qu’à la fin. Test de kick et pull Objectif : Mesurer un élément précis de la nage comme faisant partie d’un tout. En utilisant les tests de kick et de pull, il est possible de mesurer les forces et les faiblesses du nageur. La distance pour chaque test sera propre à chaque classe sportive et peut varier de 50 m à 400 m. Nous avons fait des tests de 100 m pull et kick lors de nos camps.

Tessa Gallinger, BSc.Kin, CSCS, CSEP-CPT [email protected]

What is “Core stability”?

Core stability is essential for proper control of the spine and pelvis, helping align posture and create intra-abdominal pressure (bracing the core. It is provided by the co-contraction of the trunk muscles including those surrounding the spine (spinal erectors, multifidi, quadratus lumborum), and those that help transfer load between the thoracic cage and the pelvis (transverse abdominus, psoas, rectus abdominus, obliques, gluteals). Core stability also depends on neuromuscular control, or our central nervous system’s ability to interact with the environment and to properly refine our movements.

What are the best choices for challenging an athlete’s core stability?

In choosing any strength exercise, we want to ensure that this exercise leads to positive effects on performance and reduces the risk of injury. Improving performance and reducing the risk of injury through these exercises is highly-dependent on the exercise technique (ie. How you perform the movement) and how that movement relates to the movement(s) actually performed in the water.

For example, there is very little evidence that strengthening the core through ‘crunches’ leads to improved stability while swimming. This is because training muscles while lying on your back (slow, low load movements) will not necessarily transfer to better stabilization of those muscles during dynamic activities, ie. Swimming. Repeated bending stress on the lumbar spine will exert a very high compressive load on the spine. A safer and more effective option is to provide athletes with exercises that will help align their posture, teach them how to voluntarily manipulate intra-abdominal pressure, improve muscular imbalances and increase body awareness.

Core strengthening programs need to be sufficiently challenging to stimulate improvements of the muscular and neurological systems. An excellent option would be loaded weight training (eg. barbell squats, deadlifts, overhead presses) that involve bracing the core during a multi-joint dynamic exercise. Exercises focusing on improving torso and hip musculature strength may help improve the hip extension power needed during a start and turn in swimming.

To achieve these benefits of core stability, the athlete first needs an understanding of appropriate postural alignment and increased trunk muscle strength. An increase in strength of the trunk muscles with training can improve the ability to generate higher levels of voluntarily induced intra-abdominal pressure. Creating body awareness and physical literacy should be an important component in every athlete’s training plan. This document will provide an appropriate start.

Why do we supplement core stability into a swimmers program?

The ability to have strong core stability can contribute to improved performance by increasing velocity off the block and/or off the walls. Also, the ability to maintain a streamline position upon entry and off walls will help decrease drag and reduce slowing down off the block.

CORE STABILITY PARA-SWIMMING

Francais a suivre


What special considerations are made for para-swimmers in sport classes 11-14?

Exercise choice and progression for athletes with visual or cognitive impairments (sport

classes S11-S14) will be similar to typically developed athletes; minimal exercise adaptation is needed to achieve improvements in core stability. It is important to note that those with visual and cognitive impairments may need more attention and alternate sensory information to perform a specific movement pattern.

Specifically, athletes with a visual impairment will need specific auditory and sensory

information given to them. Visual modelling will not be as useful. Physical manipulation of a joint or allowing the athlete to follow your movements through touch, can also give them further cues. Depending on the level of physical literacy and visual acuity, the athlete they may need more or less attention from the coach.

Those with a cognitive impairment may need repetitive skill rehearsal, as the exercise may

take longer for them to learn. It is recommended to consistently reinforce the proper technique to see a performance progression. Regularly monitoring for exercise improvements will allow you to implement the appropriate exercise progression for the athlete. What special considerations are made for para-swimmers in classes 1-10?

Para-swimmers may possess large muscular imbalances or limitations in joint mobility and/or stability as a result of their unique physical impairment(s). For sport classes 1-10, there is a large differentiation in abilities. It is therefore important to assess the athlete for any limitations, and adapt a core stability program to improve these areas accordingly. Core stability programs should be altered on an individual basis to suit the athlete’s specific capabilities and limitations.

Athletes with a neurological disorder will benefit from elbow, hip, and knee extension exercises

while engaging the core (eg. pressing with the legs or feet while maintaining a stable body position). Athletes with an amputation may need to supplement the exercise with equipment (box, prosthetics, etc.) to make the exercise possible and allow for postural alignment. For more specific variations, or for information on a specific impairment, questions can be forwarded to Tessa Gallinger.

What will this document provide?

This document provides example core stabilizing movements that may benefit a swimmer.

These movements include: rotation, flexion/extension, and isometric holds (no movement). It is also important for the athlete to be able to resist rotation and flexion/ extension. A base example is given that includes multiple variations to allow you to adapt the exercise for a specific athlete, or to increase the exercise difficulty. It is recommended that the athlete can complete the simplest of exercises before progressing to the more difficult ones.

CORE STABILITY PARA-SWIMMING


CORE STABILITY RESOURCES

The core can stabilize the torso in multiple ways, including isometrically, during flexion & extension, and during rotation & anti-rotation. ISOMETRIC HOLD

Holding and stabilizing a position without any extra movements EXTENSION (ANTI-EXTENSION)

Bending the spine forward or backward Or preventing spinal flexion/extension while other limbs are moving

ROTATION (& ANTI-ROTATION)

Rotating the torso while maintaining hip stability Or preventing spinal rotation while other limbs are moving

SPORT CLASS 1-10


PLANK ALTERATIONS

To perform this exercise:

1. Ensure tall posture, shoulders set, core engaged, hips level. 2. Low back shouldn’t sink in, and upper back should not be

rounded 3. If position can be held perfectly for 1 minute, try a more

difficult alteration below. 4. Resist any change of torso alignment.

Front Plank

Shoulder touches 1 arm Lift or Leg Lift 1 Leg Tuck or Leg Abduction

Front Plank with Foot Slides

ISOMETRIC


Reverse Plank Abdomen Floor Press (Bent Leg or Straight leg)

Bent Leg Bent Leg with 1 leg lift

Straight leg

Side Plank

Arm & Leg Abductions Hip Dips


V-SIT ALTERATIONS

To perform this exercise: 1. Ensure tall posture, shoulders set, core engaged (do not crunch forward or backward) 2. If position can be held perfectly for 1 minute, or 10 V-sits can be completed, attempt a harder

alteration below.

Scissor Kicks Side V-sit

V-sit hold with alternating Kicks (with or without Medball)

V-Sit with Russian Twist &/or Overhead Reach / Press

(rotational) (Anti-extension)


DEADBUG PROGRESSION

To Perform this exercise

1. Lie on back and brace abdominal muscles by closing the space between the ribs and pelvis.

2. Slowly drop 1 limb (leg or arm) without losing body position. 3. Hold position for 3 seconds, and return to starting position

a. If position can be maintained, try dropping the opposite arm and leg.

b. Dropping the ipsilateral limbs (same side) is even more difficult.

4. Further alterations are below. Alterations: Dying Bug with Leg Press & Overhead Reach

Dying Bug with Arm Press & Leg Drop

=

Dead Bug on Foam Roller

EXTENSION & ANTI-EXTENSION


SUPERMAN PROGRESSION

To Perform this exercise

1 Lie on stomach and brace abdominal muscles by closing space between your ribs and pelvis. 2 Lift 1 or more limb(s) slowly off the floor 3 Arms can be held out to the side, or in streamline overhead. 4 Try to keep chin neutral (not raised) and do not emphasize the upper traps (keep space

between the shoulders and ears). 5 Attempt 10-15 repetitions, or less repetitions while holding the position for 3 seconds.

Prone Starting position 1 leg Lift

2 Arms (T’s, shoulder retraction) 2 Leg Llft

1 Arm & Opposite Leg lift All limbs lift


QUADRUPED PROGRESSION

To Perform this exercise 1 Tighten abdominal muscles by closing space between ribs and pelvis. 2 Lift a limb slowly and hold position for 3 seconds without breaking neutral posture. 3 More limbs raised will cause more instability and greater difficulty. 4 Upper and Lower back shouldn’t arch/round at any point.

1 Arm Lift Elevated Quadruped

1 Leg Lift Elevated with 1 Arm Lift

Opposite side Leg and Arm Lift Elevated with 1 Leg Lift

Same side Leg and Arm Lift


OBLIQUES

To Perform these exercises: 1. Ensure tall posture, shoulders set, core engaged, hips level. 2. For cable exercises, elbows need to stay fixed (locked out or slightly bent) 3. Stabilize position by engaging glut muscles in lunge or ½ kneeling positions

Side lying Oblique

Split Stance Low to High Reaches Side Bends (Lunge or Standing)

**with or without weight

ROTATION & ANTI-ROTATION


Additional Core Progressions with equipment:

ISOMETRIC STRENGTH

Feet Elevated Plank with 1 Leg Tuck Or 1 leg lift (can add ankle band)

Plank + Hip Abductions Elevated with 1 arm Lift

Side Plank w/ Band Pull Band Resisted Overhead (or laterally)


ANTI-EXTENSION - OVERHEAD PULLDOWN

To Perform this exercise: 1. Hold a tall posture and brace torso 2. Floor position may be the easiest to start with – (press low back against the floor) 3. Engage scapular muscles to pull the band or cable from an overhead position towards pelvis 4. When raising the arms back into extension, keep scapular muscles engaged without allowing

flexion or extension in the upper/lower back.

Lying Supine (band – Easy) Seated Cable (double or single)

Kneeling with physio ball Lying Supine 1 arm (Medball)


ANTI-ROTATION / ROTATION

To Perform this exercise 1. Ensure tall posture, shoulders set, core engaged, hips level. 2. Resist any torso movement while pressing the cable/band away from body 3. Keep the cable in the midline of the torso.

Alterations:

Woodchopper

Double Pollof Forward - Standing Double- Half Kneeling Single - Kneeling

*can assist affected side


Helpful Plank / Quadruped Alterations

Elevated arms for affected upper body, increase difficulty with 1 leg lift:

Elevated Toes can increase the difficulty and/or relieve pressure on affected legs.


STABILITÉ DU TRONC

Par Tessa Gallinger Qu’est‐ce que la « stabilité du tronc » ? La stabilité du tronc est essentielle au bon contrôle de la colonne et du bassin, elle aide à conserver un bon alignement et à créer une pression intra‐abdominale (gainage du tronc). Elle est amenée par la contraction simultanée des muscles du tronc, y compris ceux entourant la colonne (érecteurs du rachis, multifides, carré des lombes), et ceux aidant au transfert du poids entre la cage thoracique et le bassin (transverse de l’abdomen, psoas, grand droit de l’abdomen, obliques, fessiers). La stabilité du tronc dépend aussi du contrôle neuromusculaire, ou la capacité de notre système nerveux central d’interagir avec l’environnement et d’affiner correctement nos mouvements. Quels sont les meilleurs choix pour stimuler la stabilité du tronc de l’athlète ? En choisissant un exercice de renforcement, nous voulons nous assurer que l’exercice aura des effets positifs sur la performance et réduira le risque de blessures. Pour ce faire, la qualité technique du mouvement (c.‐à‐d. comment le mouvement est effectué) et la façon dont le mouvement se rapporte aux mouvements effectués dans l’eau sont de première importance. Par exemple, il y a très peu de preuves que de renforcer le tronc avec des redressements assis aidera à stabiliser le tronc pendant la nage. En effet, entrainer les muscles stabilisateurs avec des mouvements lents, de faibles charges, et en étant couché sur le dos ne se transférera pas nécessairement vers une meilleure stabilisation de ces muscles lors d’activités dynamiques comme la natation. Sans oublier que ces flexions répétées sur la colonne lombaire exerceront un grand stress sur la colonne. Une option plus sûre et plus efficace est donc de donner aux athlètes des exercices qui aideront à aligner leur posture, à manipuler volontairement la pression intra‐abdominale, à réduire les déséquilibres musculaires et à accroître la conscience corporelle. Les programmes de renforcement du tronc doivent être assez difficiles pour stimuler des améliorations des systèmes musculaires et neurologiques. Une bonne option serait des entrainements avec poids (ex. squats avec haltère, soulevé de terre, développés d’épaules) qui requièrent un bon gainage du tronc pendant un exercice dynamique complexe. Les exercices centrés sur le renforcement de la musculature du torse et des hanches peuvent aider à améliorer la puissance de l’extension des hanches lors d’un départ ou d’un virage. Pour retirer des effets positifs de l’entrainement des muscles stabilisateurs du tronc, les athlètes doivent d’abord comprendre comment adopter un alignement postural approprié et augmenter de la force de leurs muscles du tronc. Une amélioration de la force des muscles du tronc avec l’entrainement peut augmenter la capacité à générer de plus grandes pressions intra‐abdominales volontaires. Ainsi, le développement de la conscience corporelle et du savoir‐faire physique devrait être une partie importante du plan d’entrainement de tous les athlètes. Ce document vous fournira un départ approprié.


Pourquoi ajouter la stabilité du tronc dans le programme d’un nageur ? La stabilité du tronc peut contribuer à améliorer la performance en augmentant la vitesse au départ et aux virages. Elle permet également à l’athlète de maintenir une meilleure position à l’entrée à l’eau et après les virages, aidant à réduire la résistance à l’eau et donc la perte de vitesse quand l’athlète glisse dans l’eau. Quels sont les facteurs à considérer pour les paranageurs de classes sportives 11 à 14 ? Le choix et la progression des exercices pour les athlètes ayant une déficience visuelle ou cognitive (classes sportives 11 à 14) seront similaires à ceux des athlètes sans handicap ; peu d’adaptations des exercices sont nécessaires. Il est important de noter que les nageurs ayant une déficience visuelle ou cognitive pourraient avoir besoin de plus d’attention et des informations sensorielles supplémentaires pour effectuer le bon patron de mouvement. Plus particulièrement, les athlètes ayant une déficience visuelle auront besoin qu’on leur donne des informations auditives et sensorielles additionnelles. Démontrer le mouvement, souvent, ne suffira pas. Mobiliser l’athlète, ou lui permettre de suivre vos mouvements au touché peut leur donner d’autres repères. Selon le niveau de savoir‐faire physique et d’acuité visuelle, l’athlète aura besoin de plus ou moins d’attention de la part de l’entraineur. Les nageurs ayant une déficience cognitive pourraient avoir besoin de pratiquer à plusieurs reprises une même habileté, car ils pourraient avoir besoin de plus de temps pour apprendre l’exercice. Il est recommandé de constamment rappeler à l’athlète la bonne technique afin de voir une progression dans la performance. Faire un suivi régulier de l’amélioration dans l’exécution des exercices vous permettra d’implanter une progression d’exercices appropriée. Quels sont les facteurs à considérer pour les paranageurs de classes sportives 1 à 10 ? Les paranageurs pourraient avoir de grands déséquilibres musculaires ou des limitations dans la mobilité ou la stabilité de leurs articulations à cause de leur handicap physique. Il y a une très variété dans le niveau d’habileté des athlètes entre les classes sportives 1 et 10. Il est donc important d’évaluer toutes les limites de l’athlète et d’adapter le programme de stabilité du tronc en conséquence. Les programmes de stabilité du tronc devraient être modifiés sur une base individuelle pour s’adapter aux capacités et aux limites de l’athlète. Les athlètes ayant un trouble neurologique auront avantage à faire des exercices d’extensions des coudes, hanches et genoux tout en engageant le tronc (ex. faire une pression avec les jambes ou les pieds en maintenant une position stable du corps). Les athlètes ayant une amputation pourraient avoir besoin d’équipement supplémentaire (boites, prothèses, etc.) pour rendre l’exercice possible ou permettre un alignement postural adéquat. Pour des exemples précis, de l’information sur un handicap en particulier ou toute autre question, contactez Tessa Gallinger. Qu’est‐ce que ce document offre ? Ce document donne des exemples de mouvements de stabilisation du tronc pouvant être bénéfiques pour un nageur. Ces mouvements comprennent : des rotations, flexions/extensions et exercices isométriques (sans


mouvement). Dans tous les exercices isométriques, il est important que l’athlète soit capable de maintenir un bon alignement et un bon gainage (pour limiter le mouvement du tronc). Pour chaque mouvement, un exemple de base est donné ainsi que de multiples variations pour vous permettre d’adapter l’exercice pour un athlète en particulier ou pour en augmenter la difficulté. Il est recommandé que l’athlète puisse compléter l’exercice le plus simple avant de progresser vers des exercices plus difficiles.

CLASSES SPORTIVES 1 À 10 Les muscles stabilisateurs peuvent stabiliser le tronc de plusieurs façons, y compris de manière isométrique pendant la flexion et l’extension, et pendant la rotation et l’anti-rotation. EXERCICES ISOMÉTRIQUES Ternir la position, sans mouvement EXTENSION (ANTI-EXTENSION)

Mobiliser la colonne lombaire (bas du dos) en arquant et arrondissant le bas de dos Ou au contraire, immobiliser la colonne lombaire (bas du dos) en gainant le tronc pendant que

les bras et/ou les jambes bougent

ROTATION (& ANTI-ROTATION) Faire une rotation du torse sans tourner les hanches Ou au contraire, empêcher la rotation de la colonne vertébrale alors que les autres

membres bougent


PLANK PLANCHE ET SES VARIANTES

Pour exécuter cet exercice ::

1. Former une ligne droite de la tête aux pieds, gainer le tronc. 2. Le bas du dos ne devrait pas creuser, le haut du dos ne doit

pas être arrondi. 3. L Si la position peut être maintenue parfaitement pendant 1 minute, essayez une des variantes

plus difficiles ci-dessous 4. Résistez à tout changement dans l’alignement du tronc

Front Plank

Touche d’epaule Levé de bras ou levé de jambe

Position groupée ou abduction de la jambe

Planche frontale avec glissement des pieds

EXERCICES ISOMÉTRIQUES


Planche inversée Enfoncer les abdos dans le plancher (jambes pliées ou jambes droites) Jambes pliées (en pont) En pont, une jambe levée

Jambes droites

Planche sur le côté Abduction du bras et de la jambe Abaissement-élévation des hanches


V‐SIT ET SES VARIANTES

Pour exécuter cet exercice : 1. Former une ligne droite de la tête aux fesses, abdominaux gainés (ne vous repliez pas vers l’avant ou l’arrière) 2. Si la position peut être tenue parfaitement pendant 1 minute, ou si 10 V-sit peuvent être complétés, essayez une variante plus difficile ci-dessous.

Jambes ciseaux V sur le côté

V-sit avec battement de jambes (avec ou sans Medicine ball)

V-Sit with Russian Twist ( avec rotation ou développé)

(rotational) (Anti-extension)


DEADBUG ET SES VARIANTES

Pour exécuter cet exercice

1. Couché sur le dos, gainez les abdominaux en fermant l’espace entre les côtes et le bassin.

2. Baissez lentement un membre (bras ou jambe) sans perdre la position du corps.

3. Tenir la position pendant 3 secondes et retourner à la position de départ

a. Si la position peut être maintenue, essayez de baisser le bras et la jambe opposés.

b. Baisser les membres ipsilatéraux (même côté) est encore plus difficile.

4. Autres variantes ici-bas. Modifications: avec poussée des jambes et extension des épaules

avec poussée des bras et abaissement de la jambe

=

EXTENSION & ANTI‐EXTENSION


Dead Bug sur rouleau


SUPERMAN ET SES VARIANTES

Pour exécuter cet exercice

1 Couché sur le vendre, serrez les muscles abdominaux en referment l’espace entre les côtes et le bassin

2 Soulevez 1 ou plusieurs membres du sol 3 Les bras peuvent être sur le côté, ou au-dessus de la tête 4 Gardez le menton en position neutre (regard vers le sol) et gardez les épaules basses (créez

un espace entre les épaules et les oreilles). 5 Effectuez 10 à 15 répétitions, ou moins de répétitions en tenant la position pendant 3 secondes.

. Position de départ levé de la jambe

Levé des 2 bras (En T, rétraction des épaules) levé des 2 jambes

Levé du bras et de la jambe opposé Levé de tous les membres


QUADRUPÈDE ET SES VARIANTES

Pourexécutercetexercice : 1 Gainez les abdominaux en refermant l’espace entre les côtes et le bassin. 2 Soulever lentement un membre et tenir la position pendant 3 secondes sans briser la position neutre 3 Soulever plus d’un membre causera plus d’instabilité et plus de difficulté 4 Le haut et le bas du dos ne devraient s’arquer ou s’arrondir à aucun moment. Levé 1 bras Quadrupèdeélevé

Levé1jambe Quadrupèdeélevéaveclevé1bras

Levédelajambeetdubrasopposé élevéaveclevédelajambe Levédelajambeetdubrasdumêmecôté


OBLIQUES

Pourexécutercesexercices : 1. Garder le tronc droit, abdominaux gainés, épaules et hanches droites 2. Pour les exercices avec câbles ou élastiques, les coudes doivent rester fixes (barrés ou légèrement pliés) 3. Stabilisez la position en engageant les fessiers en fentes ou en position semi-agenouillée

Obliquecouchésurlecôté

Fentesaveclevédebasenhaut flexionlatérale(fentesoudebout)

**avecousanspoids

ROTATION & ANTI‐ROTATION


D’autres variantes avec équipement:

RENFORCEMENT ISOMETRIQUE

Planche avec pieds élevés, 1 jambe repliée / levé d’une jambe (un élastique aux chevilles peut être ajouté)

abductions des hanches avec levé d’un bras

Planche sur le côté avec tirage Renforcement isométrique au-dessus de la tête (ou sur le côté)

)


ANTI‐EXTENSION ‐ EXTENSION DES BRAS VERS LE BAS

Pourexécutercetexercice : 1. Garder le tronc droit, les abdominaux gainés 2. Débuter au sol (le bas du dos pousse dans le sol) avant de progresser vers les autres positions 3. Engager les muscles scapulaires pour tirer l’élastique ou câble d’au-dessus de la tête vers le bassin. 4. Lorsque vous levez les bras en extension, gardez les muscles scapulaires engagés sans faire une extension ou flexion dans le haut ou le bas du dos. Allongé(élastique‐facile) Assisaveccâble(doubleousimple)

Agenouilléavecballonsuisse Allongé,1bras(medicineball))


ANTI‐ROTATION / ROTATION

Pourexécutercetexercice:1. Garder le tronc droit, abdominaux gainés, épaules et hanches égales 2. Pousser les mains loin du corps sans laisser le tronc, les hanches ou les épaules bouger 3. Garder le câble au centre du tronc. Variantes:

Rotations horizontales avec câble

Flexion/extension des bras—debout – semi-agenouillé agenouillé

Si vous utilisez deux mains, l’une peut aider le côté affecté


Variantes pour planche et quadrupède Bras surélevés pour les athlètes qui ont un handicap touchant le haut du corps, augmentez la difficulté en élevant une jambe

Surélever les orteils peut augmenter la difficulté ou soulager la pression sur les jambes pour les athlètes qui ont un handicap touchant le bas du corps..



International Sport Classification Update – March 2017 By Janet Dunn, National Development Coach

As of January 2017, World Para Swimming has changed their schedule of

opportunities for International Classification. World Para Swimming at present is only

offering International Classification at Championship Events (World Championships,

Paralympic Games, Parapan American Games etc) and the World Para Swimming

World Series. To learn more about the World Para Swimming World Series, please

click the following link. World Para Swimming World Series

Moving forward following April 1, 2017 in order to accommodate the International

Classification requirements of Canadian para-swimmers, Swimming Canada will be

funding classification support staff to attend certain World Para Swimming World

Series events. There will be no financial support for swimmers to attend these

competitions and clubs should start planning now their schedules for the coming 12

months.

The Swimming Canada has targeted World Series events for 2017/2018 where we

will be supporting sport classification which include Sao Paulo, BRA (VI) and

Indianapolis, USA (II and PI) June 7-11, 2017 and Copenhagen, DEN in March 2018.

Swimmers attending sport classification are required to be available for the entries

classification dates as well they must compete in the competition to complete the

classification process.

The complete 2017 World Para Swimming World Series events list is:

Copenhagen, Denmark (March)

Sao Paulo, Brazil (April) – Visual Impairment (VI) – classification dates Apr 18-

19 competition dates Apr 20-22

Sheffield, England (April)


Indianapolis, USA (June) – Intellectual Impairment (II) and Physical Impairment

(PI) sport classification – classification dates June 6-8, competition dates June

9-11

Berlin, Germany (July)

Swimmers can only attend an international sport classification (“R” or “N”) if their

request is submitted by Swimming Canada. A Swimming Canada Advocate needs to

be present for the international sport classification, this to ensure that the all the

rules for classification are adhered to and, should it be necessary, the proper

documentation is filed in the case of protest.

Swimming Canada will submit classification requests for Denmark and Indianapolis

and provide an advocate for these events. Swimmers requiring age reviews or new

international sport classification will have to attend one of these competitions to

access classification. These two competitions were chosen because their timing

(Copenhagen prior to trials for athlete eligibility for selection) and proximity to

Canada (Indianapolis USA).

At the Denmark meet, swimmers with “R” status will be put forward first, followed by

those with “N” status. The timing of the Copenhagen meet will make it a priority for

any swimmer with an “R” status in the year of the event, wishing to declare for

selection for our National Team, at selection. Based on our selection policies

swimmers must have a Confirmed or Review status (in the year following the

selection event) to be eligible for selection to teams, unless otherwise stated in the

selection criteria.

The meet in Indianapolis, USA in June, is the closest and most accessible, and

currently will provide Intellectual Impairment (II) and Physical Impairment (PI)

classification.

Coaches need to be aware of their swimmer’s classification review dates, and have


accounted for them in your Yearly Training Plan. All review dates for classified

swimmers should be planned for at the beginning of the season and preferably

discussion on your plan should be done during the prior season. You can find your

athlete’s sport class designation, rule exceptions and year of review (if applicable)

posted on the Swimming in the Para-swimming Classification Database click here:

Classification Database, or you can access it on the website by the following:

Swimming Canada website -> Resources -> Para-swimming -> Classification ->

Para-swimming Classification Database

Swimmers will be selected for international sport classification National Head of

Classification (Janet Dunn) in consultation with the Senior Coach Paralympic Program

(Vince Mikuska). The following guidelines will be the basis for consideration for

international sport classification.

Guidelines for “new" International classifications:

Athlete Identification

Swimmers for new international classification are identified by Swimming

Canada based on performance progression and sport class allocations for

upcoming international events

o Performance standard for progression will be based on time which is

determined by the MQS from Rio 2016 Paralympics plus 15%

o Where there is not an event MQS from Rio 2016 we will use MQS from

London 2012 plus 15%.

Process

Coach and swimmer will be notified as to the recommendation for their

swimmer to attend International Sport Classification. With this email, you will

receive the instructions regarding required documentation and a deadline for

submission.

The identified recommended World Series event will be noted in your email,

but athletes and coaches may request the alternative event. The standard


identification will be either Copenhagen, DEN or Indianapolis, USA. An

exception would be made should classification for a specific sport class

category (VI, II, PI) not be offered at one of these events.

Swimming Canada will cover the cost of the provided classification advocate

at the event identified, and process and submit the request to World Para

Swimming.

Swimming Canada will assist with entry into the World Series competitions.

Swimmers and coaches are responsible for their own costs to get to the sport

classification opportunities.

Please note, that should World Para Swimming change their allocation of

international sport classification opportunities, we will update athletes and coaches.

Weblink https://swimming.ca/content/uploads/2017/03/20170227-guideline-new-

international-sport-classification-en.pdf

Classification sportive internationale mis a jour – mars

2017 Par Janet Dunn, Entraîneur de développement de Paranatation

À compter de janvier 2017, World Para Swimming a changé son calendrier afin

d’offrir des occasions de classifications internationales. En ce moment, World Para

Swimming offre seulement des classifications internationales lors de Championnats

(Championnats du monde, Jeux paralympiques, Jeux parapanaméricains, etc.) et lors

des World Para Swimming World Series. Pour en apprendre plus sur la World Para

Swimming World Series, cliquez sur le lien suivant. World Para Swimming World

Series.

À partir du 1er avril 2017, afin d’accommoder les exigences de classification


internationale des paranageurs canadiens, Natation Canada financera le personnel

de soutien à la classification afin d’assister à certains événements de la World Para

Swimming World Series. Il n’y aura pas de soutien financier pour les nageurs qui

participent à ces compétitions, les clubs devraient commencer à planifier leur

calendrier des 12 prochains mois maintenant.

Natation Canada a ciblé des événements de la World Series en 2017/2018, où nous

soutiendrons la classification sportive, ces événements comprennent Sao Paulo, BRÉ

(VI), Indianapolis, É-U (II et PI) du 7 au 11 juin 2017 et Copenhague, Danemark, en

mars 2018. Les nageurs assistant à la classification sportive doivent être disponibles

lors des dates de la classification et doivent participer à la compétition afin de

compléter le processus de classification.

Voici la liste complète des compétitions de la World Para Swimming World

Series 2017 :

Copenhague, Danemark (mars)

Sao Paulo, Brésil (avril) – Déficience visuelle (VI) – dates de la classification :

18-19 avril, compétition : 20 au 22 avril.

Sheffield, Angleterre (avril)

Indianapolis, États-Unis (juin) – Déficience intellectuelle (II) et handicap

physique (PI) – dates de classification : 6 au 8 juin, compétition : 9 au 11 juin.

Berlin, Allemagne (juillet)

Les nageurs ne peuvent assister à une classification (« R » ou « N ») que si leur

demande est faite par Natation Canada. Un membre expert de Natation Canada doit

être présent lors de la classification sportive internationale, ceci dans le but de

s’assurer que tous les règlements de la classification sont respectés et, si nécessaire,

que toute la documentation appropriée est complétée dans le cas d’un protêt.

Natation Canada enverra une demande de classification pour le Danemark et

Indianapolis et fournira un expert pour ces événements. Les nageurs ayant besoin


d’une révision d’âge ou d’une nouvelle classification sportive internationale devront

participer à une de ces compétitions pour avoir accès à la classification. Ces deux

compétitions ont été choisies en raison du moment où elles ont lieu (Copenhague

avant les Essais, pour l’admissibilité des athlètes à la sélection) et la proximité du

Canada (Indianapolis, É-U).

À la compétition au Danemark, les nageurs ayant un statut « R » passeront en

premier, suivis des nageurs ayant le statut « N ». La compétition à Copenhague sera

une priorité pour tous les nageurs ayant le statut « R » durant l’année où

l’événement a lieu, et qui désirent se déclarer disponible à la sélection pour l’équipe

nationale. Selon nos politiques de sélections, les nageurs doivent avoir le statut

Confirmé ou Révisé (dans l’année suivant la sélection) afin d’être admissible à la

sélection pour les équipes, sauf spécification contraire dans les critères de sélection.

La compétition à Indianapolis en juin est la plus près, et la plus accessible. Elle offrira

les classifications pour les déficiences intellectuelles (II) et les handicaps physiques

(PI).

Les entraineurs doivent connaitre les dates de révisions de classifications de leurs

nageurs et les avoir rapportés dans leur plan d’entrainement annuel. Toutes les

dates de révision de classification devraient être planifiées au début de la saison et

préférablement, les discussions concernant votre plan devraient être faites durant la

saison précédente. Vous trouverez la classe sportive de votre athlète, les exceptions

aux règlements et l’année de révision (si applicable) dans la base de données de

classification en paranatation ici : Base de données de classification, ou vous pouvez

y accéder sur le site web en cliquant sur : Site web de Natation Canada ->

Ressources -> Paranatation -> Classification -> Base de données de classification.

Les nageurs seront sélectionnés pour la classification sportive internationale par la

Chef nationale de la Classification (Janet Dunn) en consultation avec l’entraineur

sénior du programme paralympique (Vince Mikuska). Le guide suivant sera la base


de la considération pour la classification sportive internationale.

Guides pour la « nouvelle » classification sportive internationale :

Identification de l’athlète

Les nageurs choisis pour la nouvelle classification internationale sont identifiés

par Natation Canada selon la progression des performances et des places

disponibles pour les prochains événements internationaux.

o Les standards de performance pour la progression seront basés sur le

temps déterminé par le CQM des Paralympiques de Rio 2016 plus

15 %.

o S’il n’y a pas de CQM dans une épreuve pour Rio 2016, nous utiliserons

les CQM de Londres 2012 plus 15 %.

Processus

Il sera notifié à l’entraineur et au nageur qu’il est recommandé que le nageur

assiste à la classification sportive internationale. Avec ce courriel, vous

recevrez les instructions concernant la documentation demandée et la date

limite pour soumettre votre demande.

Les événements de la World Series recommandés seront identifiés dans le

courriel, mais les athlètes et entraineurs peuvent demander un autre

événement. Les identifications sont : Copenhague, Danemark ou Indianapolis,

États-Unis. Une exception peut être faite sur la classification pour une

catégorie de classe sportive en particulier (VI, II, PI) si elle n’est pas offerte à

ces événements.

Natation Canada couvrira les frais du membre du personnel expert de la

classification assigné à l’événement. Natation Canada fera le traitement et

soumettra la demande à la World Para Swimming.

Natation Canada aidera avec l’inscription à la compétition de la World Series.

Les nageurs et les entraineurs sont responsables de leurs frais pour se rendre

à la classification.


Veuillez noter que si la World Para Swimming change ces répartitions de

classification sportive internationale, nous avertirons les athlètes et entraineurs.

Weblink : https://swimming.ca/content/uploads/2017/03/20170227-guides-pour-la-

«%E2%80%89nouvelle%E2%80%89»-classification-sportive-internationale-vfr.pdf

selection criteria | criteries de selectionwinter 2017 newsletter / hiver 2017 bulletin good. 4-6...

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