sanas optan por lo saludable · 4. consuma comidas balanceadas. • coma un desayuno saludable. •...
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El Programa Starting Right es una co-producción entre Bristol-Myers Squibb Company y Bristol-Myers Squibb Foundation y
The Children’s Health Fund.The Picower Foundation también brinda su apoyo al programa.
Para copias adicionales de “Las Familias Sanas optan por lo Saludable” del Programa Starting Right, favor de communicarse con:
The Starting Right Initiative · The Children’s Health Fund215 West 125th Street 3rd Floor, New York, NY 10027 · Teléfono 212.535.9400
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LAS FAMILIASSANAS OPTAN POR LO SALUDABLE
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Sabemos que para usted es importante mantener sana a su familia.Comer bien y mantenerse activo son las bases para estar saludable.
Aquí le presentamos algunas ideas para ayudar a sus hijos y a su familia a vivir una vida saludable.
© 2005 THE CHILDREN’S HEALTH FUND
L A S FA M I L I A S SANAS OPTAN POR LO SALUDABLE
COMER EN FAMILIA• Es una excelente manera de
pasar el tiempo con sus hijos.• Las comidas en familia le
enseñarán buenos hábitosalimenticios a sus hijos.
• Intenten comer juntos al menosuna vez a la semana.
DÉ EL EJEMPLO• Si usted come alimentos
saludables, sus hijos comeránalimentos saludables también.
ACTIVIDAD EN FAMILIA• Den un paseo en familia por el
parque.• Caminen juntos por el
vecindario.• Juegue al aire libre con sus hijos.
Seguir una dieta sana y un estilo devida saludable no siempre es fácil.Haga cambios poco a poco. Con eltiempo podrá apreciar losresultados. Las tarjetas adjuntasdescriben 5 puntos que usted puedeseguir para que usted y su familialleve una vida más sana. Encontraráconsejos sobre cómo: 1. Mantener un peso adecuado.2. Consumir porciones más
pequeñas.3. Elegir bebidas saludables.4. Consumir más frutas y
vegetales.5. Estar físicamente activo.
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M A N T E N G A UN PESO SALUDABLE
• RAZONES IMPORTANTES PARA MANTENER UN PESO SALUDABLE •
• ¿CUÁL ES EL PESO ADECUADO? •
• 6 PASOS HACÍA UN PESO SALUDABLE •
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M A N T E N G A UN PESO SALUDABLE
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RAZONES IMPORTANTES PARAMANTENER UN PESO SALUDABLE:• Para mantener un corazón sano • Para disminuir el riesgo de
diabetes• Para ayudar a prevenir el cáncer• Para controlar el asma• Para mantener las coyunturas
sanas y evitar la artritis
¿CUÁL ES EL PESO ADECUADO?No existe un peso perfecto paratodos. La actividad, la edad, elgénero y el historial familiar jueganun papel importante en el pesosaludable.
Recuerde que no siempre se puedesaber, a simple vista, si usted o sushijos tienen sobrepeso. Consultecon su médico, enfermera onutricionista para saber cuál es elpeso ideal para usted y su familia.
6 PASOS HACIA UN PESOSALUDABLE1. ¡A moverse, a moverse, a
moverse!2. Consuma una dieta baja en grasa.
• Elija lácteos bajos en grasa ycarnes con menos grasa.
• Quítele la piel al pollo y alpavo.
• Recorte la grasa de las carnes.• Limíte las comidas fritas.
3. Consuma porciones máspequeñas.
4. Consuma comidas balanceadas.• Coma un desayuno saludable.• No omita comidas.• Elija comidas de todos los
grupos alimenticios.5. Cuidado con las comidas rápidas.
• Opte por ensaladas o comidasasadas.
• No ordene las superporciones, ordene porcionesmás pequeñas.
6. No se ahogue en bebidasazucaradas.• Limíte los jugos y las sodas
con alto contenido de azúcar.
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C O M A M E N O S CANTIDAD
• MÁS NO SIEMPRE ES MEJOR •
• CONSEJOS PARA AYUDAR A SU FAMILIA A COMER MENOS •
• GUÍA PARA SERVIR PORCIONES MÁS PEQUEÑAS •
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C O M A M E N O S CANTIDAD
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ALMIDÓNESLlene 1/4 del plato con almidóncomo arroz, pasta, papas,cereales, tortillas y maíz. Trate de consumir granosintegrales como pan de trigo yarroz integral.
PROTEÍNASLlene 1/4 del plato con alimentosricos en proteína como carnesrojas magras, pescado, pollo opavo sin piel, lácteos bajos engrasa, huevos y habichuelas.
VEGETALESLlene 1/2 plato con vegetales
de colores. Cuanto más colores, mejor.
Use este plato como guía para servir porciones más pequeñas.
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Más no siempre es mejor. Aquí sepresentan formas para ayudar aque su familia coma menos.• Utilice platos más pequeños.• Sirva gran cantidad de vegetales
con las comidas. La fibra quecontienen hará que se sientansatisfechos.
• Evite los tamaños “super” y“grande”.
• Coma despacio. Dése tiempopara sentirse satisfecho.
• No omita comidas. Coma 3comidas pequeñas y 2 meriendas.• La merienda lo ayudará a
sostenerse hasta la siguientecomida.
• Una buena merienda es unapequeña porción de unalimento de bajo contenido deazúcar y grasa.
• Frutas, yogur bajo en grasas,galletas, medio sandwich,algunas galletas conmantequilla de maní sonbuenas meriendas.
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P I E N S E ANTES DE BEBER
• MENOS ES MÁS CUANDO SE TRATA DE AZÚCAR •
• CONSEJOS PARA BEBER MENOS AZÚCAR •
• LECHE: ES BUENA PARA EL CUERPO •
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P I E N S E ANTES DE BEBER
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No hay nada mejor que una bebidafría en un día de calor. Las bebidasson parte importante de lascomidas. Por eso es importanteelegir las bebidas más saludables.
MENOS ES MÁS CUANDO SE TRATA DE AZÚCAR.Es muy importante controlar elcontenido de azúcar en lo quebebemos. Demasiado azúcar no essaludable para el cuerpo. Muchaazúcar significa muchas caloriás.
CONSEJOS PARA BEBER MENOSAZÚCAR• Limíte la cantidad de soda que
bebe. Las sodas contienen grancantidad de azúcar y ningunavitamina o mineral.
• Otras bebidas dulces (té helado,bebidas deportivas) tambiéncontienen mucha azúcar. Tomebebidas de dieta o aguassaborizadas sin calorías.
• Los jugos envasados contienenmucha azúcar y pocasvitaminas.
• Los jugos 100% naturales sonsaludables pero tienen altocontenido de azúcar “natural”.Limíte el consumo a 2 vasosdiarios o mezcle el jugo conagua para disminuir lacantidad de azúcar y lascalorías que ingiere.
• El agua es la mejor bebida.
LECHE — ES BUENA PARA EL CUERPOLa leche es buena para los huesos ydientes porque contiene calcio yvitamina D.• La leche entera es buena para
los niños de 1 a 2 años de edad.• Los niños mayores y los adultos
deben beber leche baja en grasa(2%, 1% o totalmentedescremada). La leche baja engrasa contiene todas lasvitaminas y minerales y muchomenos grasas y calorías.
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COMA MÁS FRUTAS Y VEGETALES
• ¿POR QUÉ DEBO COMER MÁS FRUTAS Y VEGETALES? •• ¿ CUÁNTO ES SUFICIENTE? •
• ¿ CUÁLES SON LAS MEJORES OPCIONES? •• ¿ CÓMO AGREGO FRUTAS Y VEGETALES A LA DIETA
DE MI FAMILIA? •
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COMA MÁS FRUTAS Y VEGETALES
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¿POR QUÉ DEBO COMER MÁSFRUTAS Y VEGETALES?• Las frutas y los vegetales son
deliciosos.• Pueden protegerle a usted y su
familia de ciertas enfermedades• La mayoría son bajos en grasa
y calorías.• Son ricos en vitaminas,
minerales y otros nutrientesque su familia necesita paramantenerse sana.
• Contienen mucha fibra queayuda a sentirse satisfecho y aevitar la constipación.
¿ CUÁNTO ES SUFICIENTE?• Trate de consumir al menos 5
porciones de frutas y vegetalesal día.
• Una porción es: – 1 taza de hojas verdes crudas.– 1/2 taza de frutas o vegetales
frescos o cocidos.
¿ CUÁLES SON LAS MEJORESOPCIONES?• Los vegetales frescos,
congelados, secos o en lata sonbuenas opciones para usted.
• Los que tienen más color son losmejores para usted y su familia.
• Sirva frutas y vegetales dediferentes colores durante el día.
¿ CÓMO AGREGO FRUTAS YVEGETALES A LA DIETA DE MIFAMILIA?• Trate de agregarlos en
guisados, sopas, ensaladas,pastas y arroz.
• Tenga frutas frescas y vegetaleslistos para consumir en elrefrigerador para meriendasfamiliares.
• Coma frutas en el desayuno.• Sirva una fruta para terminar
dulcemente una comida.
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M A N T É N G A S E A C T I V O
• MUÉVASE - HAGA ACTIVIDADES SENCILLAS •
• DIVIÉRTASE – APAGUE LA TELEVISIÓN •
• HAGA ACTIVIDADES CON TODA LA FAMILIA •
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M A N T É N G A S E A C T I V O
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MUÉVASEHacer actividad física regularmentees importante para la salud de sufamilia. Todos se sentirán mejor.La actividad física ayuda acontrolar el peso corporal, lapresión arterial, el colesterol, ladiabetes y el estrés.• Los adultos y los adolescentes
deben estar activos por 30 a 60minutos cada dia, casi todoslos días de la semana.
• Los niños deben haceractividades por lo menos 60minutos por el día.
HAGA ACTIVIDADES SENCILLASCaminar es una excelente forma dehacer ejercicio. Trate de caminar apaso rápido o:• Suba las escaleras en lugar de
tomar el elevador.• Bájese del autobús o el trén una
estación antes. • Baile mientras limpia la casa.
DIVIÉRTASE• Inscriba a sus hijos en
actividades deportivas enequipo o artes marciales.Averigüe sobre programas dedeportes o programas extraescolares.
• Averigüe sobre actividadesgratis en el Departamento deParques.
• Brincar la soga y bailar sonformas divertidas de haceractividad.
APAGUE LA TELEVISIÓNPasar demasiado tiempo frente altelevisor puede causar el sobrepesoy ponerlo fuera de forma. Lomismo sucede cuando juega muchoen la computadora ó los juegos devideo.• Limite la televisión, los videos
y los juegos en la computadoraa no más de 2 horas al día.
ACTIVIDADES PARA TODA LAFAMILIAMantenerse activo puedeconvertirse en una diversión paratoda la familia. Recuerde que esmuy importante mantenerse activotodo el año. • Dé un paseo con sus hijos.• Juegue pelota con ellos en el
parque.• Vayan al zoológico en familia.• Patine en la nieve en el invierno
y naden en el verano.• Intente alguna actividad bajo
techo como ir a la bolera o apatinar.
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