nutrição no futebol profissional 24 julho2013
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NUTRIÇÃO NO FUTEBOL PROFISSIONAL
Época 2013/2014Quiaios, 25 de Julho de 2013
Ana Carvalhas
Nutricionista do Departamento Médico da AAC OAF
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“The benefits of good nutrition to the health and performance of players and officials at all levels of the game of soccer are widely recognised, and optimal nutrition is now a key strategy in the preparation of top teams.”
R.J.Maughan (ed.), Nutrition anf FootballThe FIFA/FMARC Consensus on Sport Nutrition, Routledge 2007
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Nutrição no Futebol Profissional
• Futebol envolve exercícios intermitentes e a intensidade do esforço físico depende:– Posicionamento do atleta– Qualidade do adversário– Importância do jogo
Gasto energético / jogo : 1360 kcal
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Factos
Num jogo de futebol:• 88% do tempo são actividades aeróbias• 12% do tempo são actividades anaeróbias de
alta intensidade
Nutrição no Futebol Profissional
Shepard RJ, 1987
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FactosNum jogo de futebol:• Os jogadores percorrem, em média, 11 km (+
5% no primeiro tempo):– 30% realizados a caminhar– 35% realizados em corrida de baixa intensidade– 8,1 a 18% realizados em corrida de alta intensidade– 8 a 12% realizados em sprint
Nutrição no Futebol Profissional
Shepard RJ, 1990
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Factos
Num jogo de futebol:• Jogadores do meio campo percorrem 10,2 a 11km• Defesas percorrem 9,1 a 9,6 km• Atacantes percorrem 10,5km (+ sprints)• Guarda-redes percorrem 4km e têm os níveis de
impulsão mais elevados
Nutrição no Futebol Profissional
Ekblom B, 1993Stolen T, 2005
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Factos
Num jogo de futebol:• Os sprints acontecem aproximadamente a cada 90
segundos• Pode atingir-se uma velocidade de 32km/h• Quando acontecem durante mais de 30m obrigam a
maior tempo de recuperação do que um sprint médio (10-15m)
Nutrição no Futebol Profissional
Bangsbo J, 2006
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Factos
Num jogo de futebol, cada jogador:• Pode chegar a fazer 27 cortes• Salta até 36 vezes (a impulsão de um futebolista, com
movimento livre de braços, é de 47,8 a 60,1cm)• Executa e recebe cerca de 30 passes• Remata a uma velocidade média entre os 60 e
100km/h
Nutrição no Futebol Profissional
Shephard, 1999
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Factos
• As equipas de sucesso fazem 16-30 ataques e 7-10 remates à baliza por jogo.
• A quantidade de exercícios de alta intensidade é o factor que separa os jogadores de classe mundial
• Jogadores internacionais realizam mais 28% de corrida de alta intensidade e mais 58% de sprints
Nutrição no Futebol Profissional
Mohr M, 2003
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Factos
• Em sprints de 10m, os futebolistas mais rápidos ganham, em média, cerca de 1m aos mais lentos.
• Aspectos decisivos no que diz respeito ao resultado final de um jogo.
Nutrição no Futebol Profissional
Stolen T, 2005
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Substratos Energéticos• Glicogénio• Ácidos gordos livres• Oxidação das Proteínas (menos de 10% da
produção de energia)
Nutrição no Futebol Profissional
Lemon PW, 1994
Bangsbo J, 2006
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• O consumo das reservas de glicogénio muscular durante o jogo varia de 20% a 90% e depende:– Condição física– Intensidade do esforço– Temperatura ambiente– Composição dietética pré-competição
Nutrição no Futebol Profissional
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• Desidratação e hipertermia são aceleradores do consumo de glicogénio
Nutrição no Futebol Profissional
Fadiga Muscular
+ perceptível no segundo tempo (jogador evita sprints, caminha mais do que corre, reduz a distância percorrida)
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Os futebolistas podem perder 3 litros de fluidos num jogo com clima temperado e até 5 litros em ambientes quentes e húmidos
Nutrição no Futebol Profissional
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Hidratação
Nutrição no Futebol Profissional
Hidratos de Carbono
Principais ergogénicos nutricionais para futebolistas
Sanz-Rico J, 1998
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Objectivos• Satisfazer necessidades energéticas• Rentabilizar ao máximo o trabalho muscular• Armazenar e repor reservas de glicogénio
muscular e hepático• Hidratar (água e electrólitos)• Retardar Fadiga• Promover hipertrofia muscular• Prevenir lesões• Assegurar peso ideal (9% Gord. Corporal)
Nutrição no Futebol Profissional
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Excesso de Peso
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Nutrição no Futebol Profissional
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Nutrição no Futebol Profissional
Alimentação que promove a melhor performance de um futebolista
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Necessidades energéticas diárias / jogador:• 60kcal/kg massa magra/dia
A quantidade e qualidade do treino são factores que influenciam o gasto energético.
Nutrição no Futebol Profissional
3.150 a 4.300kcal
Clark K, 1994
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• A ingestão energética diária de um futebolista adulto do sexo masculino rondará 3107 a 3824kcal;
• Muitos não têm ingestão energética adequada o que se pode traduzir em fadiga precoce.
Nutrição no Futebol Profissional
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Nutrição no Futebol Profissional
Distribuição Energética:
Hidratos de carbono: 60% v.c.t. Gorduras: 25% v.c.t.Proteínas: 15% v.c.t.
Distribuição Energética:
Hidratos de carbono: 50% v.c.t. Gorduras: 30% v.c.t.Proteínas: 20% v.c.t.
Dieta Saudável Futebolista Dieta Saudável
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Necessidades de H.C.• 5 a 7g/kg/dia (para jogadores com carga de treino moderada com
papel em campo menos móvel);
• 7 a 10g/kg/dia (para jogadores mais móveis e com treinos mais intensos).
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H.C.
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• Ingestão de 312g de HC nas 4horas q precedem o exercício
15% o desempenho físico (Costill DL,1992)
Nutrição no Futebol Profissional
H.C.
• É recomendada a ingestão de 100g de H.C. 1 hora antes do início do exercício, desde que não provoque desconforto Gastrointestinal.
Antes do Exercício
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• Ingestão de H.C. 10 min. antes do jogo:– utilização do glicogénio muscular em 39%– velocidade da corrida e distância percorrida na 2ª
parte do jogo em 30%
Nutrição no Futebol Profissional
H.C.
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• Ingestão de uma solução com H.C. e electrólitos
• 30 a 60g/h de H.C. absorção rápida
Nutrição no Futebol Profissional
H.C. Durante o exercício
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• A maior taxa de armazenamento de glicogénio no músculo acontece na 1ª hora após o exercício;
• Alimentos com H.C. de IG moderado a alto aparentam ser mais vantajosos
• 1,0 – 1,2g/kg/h de H.C. nas primeiras 4 horas (pequenas merendas a cada 15-30 minutos)
Nutrição no Futebol Profissional
H.C. Após o exercício
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Necessidades de Proteínas• 1,4 a 1,7g/kg/dia
Momentos de ingestão• Ingestão de 10-20g de prot. juntamente com H.C., antes,
durante e logo após o exercício aumenta a disponibilidade e transporte de a.a. para o músculo - balanço proteico positivo.
Nutrição no Futebol Profissional
Proteínas
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Os micronutrientes desempenham funções ao nível da:• Produção de energia;• Síntese da hemoglobina• Manutenção estrutura óssea• Função imunitária• Protecção dos danos oxidativos (Vit. E,C, beta-caroteno, selénio)
Nutrição no Futebol Profissional
Vitaminas e Minerais
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Maiores desequilíbrios nutricionais ocorrem, habitualmente, pelo:– consumo de proteínas, gorduras e álcool– ingestão de hidratos de carbono
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Nutrição no Futebol Profissional
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Regras alimentares:• Tomar pequeno-almoço completo (leite +
cereais + fruta)• Fazer 5 a 6 refeições por dia • Horário das refeições de acordo com os
treinos (2 ou 3 horas antes)
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• Consumo de carne moderado • Evitar alimentos pouco nutritivos (bolos,
guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas)
• Dar preferência a alimentos do grupo pão-cereais e vegetais-leguminosas-frutas (H.C. complexos)
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• Preferir à refeição água ou sumos naturais de fruta (ou 100%)
• Evitar comidas muito gordurosas (atrasam a digestão)
• Doces ingeridos moderadamente
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DIETA DE TREINO
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Pequeno-almoço:
• Leite ou iogurte com flocos de cereais enriquecidos com frutos secos (tipo “muesli”)
• Pão de mistura de cereais com queijo, requeijão, fiambre, presunto, marmelada ou compota
• Fruta ao natural ou sumo de fruta
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Almoço / Jantar:• Sopa de legumes • Carne ou peixe (e ovo)• Arroz ou massa ou batatas• Leguminosas (feijão, ervilhas, grão…)• Salada mista ou legumes cozidos, estufados ou
grelhados temperados com azeite, sal e limão ou vinagre
• Uma fatia de pão escuro• Fruta ou gelatina • Café
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Lanches (manhã ou tarde):
• 1-2 copos de leite ou dois iogurtes• Pão com fiambre ou manteiga ou compota ou
como alternativa flocos de cereais (papa de aveia, por exemplo)
• Fruta
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Dieta Recuperação
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Dieta de Recuperação
Objectivos:
• Repor reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas, minerais…
• Eliminar o + rapidamente possível substâncias tóxicas acumuladas
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Dieta de recuperação
• Aumentar aporte de líquidos estimulando produção de urina (excreção de subst. tóxicas)
• Bebidas energéticas com 60 g/l de glicose, frutose ou sacarose
• Dieta hipocalórica e hipoproteica
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Dieta de recuperação
• Refeições essencialmente constituídas por H. C. para repor reservas glicogénio (alimentos vegetais)
• Frutas ou sumo de: tomate, laranja, ananás, alperce, bananas, kiwi (ricos K+)
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Exemplo de Refeição de Recuperação
• Sopa de legumes ligeiramente salgada• Massa ou arroz ou batatas com molho de
tomate e pouca carne ou peixe• Salada mista ou legumes temperados com sal,
limão e azeite• Fruta (banana, alperce, ananás, pêssego,
laranja, kiwi…)
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Exemplo de Refeição de Recuperação
• Água mineral alcalina (ph>7) “Vimeiro”, “Pedras Salgadas” “Melgaço” ou leite magro ou meio gordo
• Não ingerir bebidas alcoólicas
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Dia seguinte…
Treino leve ajuda
eliminação de substâncias tóxicas e reposição das reservas de glicogénio
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Bebidas energéticas
![Page 47: Nutrição no futebol profissional 24 julho2013](https://reader036.vdocuments.us/reader036/viewer/2022070322/5592ea1a1a28ab7e408b45c7/html5/thumbnails/47.jpg)
Bebidas Energéticas
• Estimulam a sede e repõem as perdas hídricas mais rapidamente que a água.
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Bebidas Energéticas
• Repõem as perdas de água, electrólitos (Na, K, Cl, Mg…) e energia (glicose)
• Quantidade de glicose for 60-80 g/L
• Mais concentradas no Inverno e mais diluídas no Verão
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Bebidas energéticas: Modo de Ingestão
– 2 horas antes do jogo ou treino beber 500-600 ml de uma bebida energética
– Dois ou três goles sempre que possível
– No intervalo, beber de maneira confortável
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Nutrição no Futebol Profissional
Bebida Energética Caseira (receita)
•1 litro de água•60 a 80g de açúcar•Meia colher de chá de sal•Sumo de limão
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Suplementos Nutricionais: Sim ou Não ?
• Perigo contaminação por substâncias proibidas (doping)
• Não existe legislação nem controlo de qualidade
• Faltam estudos que provem importância da suplementação com aminoácidos e creatina
• Desnecessários porque se consegue obter todos os nutrientes naturalmente através dos alimentos
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Nutrição no Futebol Profissional
Boa Época!
Contactos: [email protected] - http://comerbemateaos100.blogspot.com
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Nutrição no Futebol Profissional