New PatientResources

Table of Contents

Books

Apps

Supplements

Light Box Therapy

Mindfulness Resources

Psychotherapy Resources

Medication Resources

1

5

8

9

12

13

14

Sleep Hygiene Resources 15

Books 1

THE FEELING GOOD BOOKby David Burns MD

A classic in the field, written for patients, with acognitive behavioral therapy theme, focusingon behavioral and cognitive techniques to treatdepression and anxiety yourself.

SPONTANEOUS HAPPINESSby Andrew Weil MD

A nice DIY plan for therapy, mindfulness, andexercise. The anti-inflammatory diet doesn'thave any research behind it, but it's not a badgeneric diet.

WELLNESS

1

Books 2

TRAUMA TREATMENTEMDR SELF HELP TECHNIQUESby Francine Shapiro PhD.

A book for those who have experiencedsignificant trauma, written for patients by thecreator of the technique. Discuss with yourtherapist first.

BIPOLAR TREATMENTTreating Bipolar Disorder: A Clinician'sGuide to Interpersonal and Social RhythmTherapyby Ellen Frank PhD

This is a book for clinicians for treatment ofbipolar disorder, but very practical andaccessible for self help as well.

2

Books 3

Mindfulness10% Happierby Dan Harris

An ABC news anchor describes hisexperience seeking treatment afterhaving a panic attack on Good MorningAmerica in 2004. Not a how to book,but a refreshing honest look atmedication, therapy, and meditation inmental health. Funny and honest.

3

Get Some Headspaceby Andy Puddicombe

A British Buddhist monk who doesconsultations for primary care providersin the UK provides some fundamentalsand basics that are very easy tounderstand and easy beginner exercisesto ease into meditation, see later in theguide for a link to his website

Books 4

Self Study WorkbooksThe Mindful Way Workbookby John D. Teasdale PhD, J. MarkG. Williams DPhil, Zindel V. SegalPhD

An 8-week long program usingmindfulness techniques to help withmood and anxiety, including a CD withmindfulness exercises, you can also usewith your therapist.

4

The Dialectical Behavior TherapySkills Workbookby Matthew McKay, Jeffrey C.Wood, Jeffrey Brantley

A workbook using DBT techniques tohelp with anxiety, mood, and emotionalregulation. Especially useful for thosewith a history of trauma.

Apps

These are 6 apps for the iPhone IOS. They are free or lessthan $10, with relaxation techniques, CBT thought records,guided relaxation, and mood trackingSleep Sounds are ~12 nature sounds (e.g. thunderstorm, atthe beach)Optimism is a free mood tracker created in the UK. You cantrack your sleep quality, sleep quantity, mood, positive andnegative coping skills, and email yourself a graph of 2 weeksprogress. Mood Tracker is a similar free app created in theUS. 

5

Apps 2

Breathe2Relax is a free app providing visual and auditoryprompts for diaphragmatic breathing.

Simply Being is a 0.99 app that provides 5/10/15 minuteguided relaxations for shorter moments of mindfulness

iCouch CBT is a free thought record app for use with CBTtherapy, you can email your record to yourself or your therapistto compliment your in session psychotherapy.

6

Apps 3

For those with the Android OS, the company Excel for Life hasseveral CBT oriented apps:

http://amzn.to/GImPT2

Bloom is a music app where you can start atune with your phone, high notes at the topof your phone, low notes at the bottom ofyour phone and it will evolve your ownpersonal ambient relaxation music. 

7

Also, SIMPLY BEING and the T2 Mood Tracker are alsoavailable for Android.

Supplements

S-Adenosyl methionine (SAMe) Treatment for Depression800mg twice a day of SAMe can be helpful in the treatment ofdepression

8

Valerian RootIt is recommended to take a smaller dose of Valerian for anxiety thanone would to fall asleep. This helps to avoid the drowsy effects of higherdoses. Approximately 250-500mg as needed up to three times a day isbest.

Melatonin1-5mg 60-90 minutes before bedtime, it enhances your body'sown circadian rhythms. Not habit forming, it will work or notwork, not a lot of middle ground. You can purchase at anypharmacy or larger grocery or department stores like Target, aswell as GNCs. 

EPA Omega 3 Fatty AcidsA recent clinical trial showed a strong reduction in depressivesymptoms in patients particularly with a higher BMI orinflammatory panel, the capsules are available commercially onAmazon for $55 for a 2 month supply. 2 capsules a dayAmazon Link: http://amzn.to/1aSVPPI

Mindfulness 1

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)Course at UPMC Shadyside Hospital

This is the link for the MBSR course given severaltimes a year through the UPMC integrative medicinecenter. It is based on the original course developed atUMass Worcester by Jon Kabat Zinn, resulting in hisoriginal book Full Catastrophe Living. The course isdirected by Carol Greco PhD.  http://bit.ly/GIlDPo

Pittsburgh Shambhala Meditation Institute

Located in Highland Park, Pittsburgh ShambhalaMeditation Institute has free group meditation classesavailable five days a week.

9

Mindfulness 2

Science of MindfulnessThis is a 2013 panel discussion on the science ofmindfulness. It is ~75 minutes long. From the NPRshow "To the Best of Our Knowledge" featuringneuroscientists Richard Davidson PhD, Amisha Jha PhD,and clinical mindfulness expert Jon Kabat Zinn PhD.You can watch on youtube

http://youtu.be/5TeWvf-nfpA

10

Zen and the BrainThis is a 2010 Google Talk by Dr. James Austin,professors emeritus at the University of ColoradoHealth Science, on the neuroscience of meditation Youcan watch on youtube.http://youtu.be/vEIXijQctlQ

This is part of a greater symposium on consciousness:http://www.nourfoundation.com/events/the-emerging-science-of-consciousness.html

Mindfulness 3

Gentle Yoga and MeditationThis class was recommended by one of my patients. Itis a yoga class taught Wednesday night from 7:30-8:45pm at the Schoolhouse Yoga Center in Squirrel Hill

http://bit.ly/1m8ZVIw

11

Get Some Headspace Community

The website follow up to the previously mentionedbook Get Some Headspace by Andy Puddicombe. Ifyou want to put in more investment into learning aboutmeditation, it has hours and hours of content, and also afree app to help with your meditation practice. 

https://www.headspace.com/

Light Box Therapy

For those with a seasonal component to your mood, a light of10,000 Lux or candle power is needed. 30 minutes a day, 2-4 feet away on a kitchen or dining room table, as close towhen you wake up as possible. You don't need to staredirectly at it, but it does need to be in line of sight. It works by activating the suprachiasmatic nucleus in yourbrain, and tricking your brain into thinking it is dawn beforethe sun comes up, and resetting your circadian rhythms. 

The box shown is $70, and the least expensive light box withthe appropriate setting for clinical use. I have been able tofind.

12http://amzn.to/1A9ATQd

Psychotherapy 

While with a minority of my patients I will use psychotherapymyself, I work with a lot of community therapists, and canprovide specific recommendations based on school ormethod of therapy (e.g. EMDR, psychodynamic, CBT, DBT) orspecific experiences or symptoms (e.g. trauma, bipolardisorder). Once I have a better sense of what you may belooking for or goals you may want to reach I can providespecific therapists and contact numbers. Also see below

13

Psychology today is a clearinghouse for therapists, you cansearch by school of therapy, insurance, zip code and city, andsee who may be available in your local area. Click on the logoor google PSYCHOLOGY TODAY.

The GOOD GRIEF CENTER is a localPittsburgh nonprofit offeringsupport groups and individual griefcounseling for those mourning theloss of important people in theirlives

Medication 14

GoodRx.com is a free web resource you can use to put in amedication and zip code, and it will provide coupons you canprovide at a local pharmacy for a 30 day supply of medicationdeeply discounted

the National Alliance of the Mentally Ill is a national advocacynonprofit group that has an excellent site on commonpsychiatric medications, their uses, side effects, and commondosages. You can also check out local chapters, supportgroups, and other resources NAMI has for both patients aswell as families.

Drugs and Lactation Database (LactMed) - A peer-reviewed andfully referenced database of drugs to which breastfeedingmothers may be exposed. Among the data included are maternaland infant levels of drugs, possible effects on breastfed infantsand on lactation, and alternate drugs to consider. 

Sleep Hygiene 15

4. Below a list of more tips for sleep hygiene:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

1. Sleep is an important part of mental wellness, and Irecommend people reduce lights and stimulation, and turn offany blue screens (e.g. laptops, smartphones, tablets, TVs) 15-20 minutes before bedtime to help "invite" sleep in. 

2,. Reserve your bed for sleep, not watching TV, studying,working. You don't want to confuse your brain.

3. If you are lying in your bed for >30 minutes, get up anddo something relaxaing until you feel tired, and reduceanxiety rather than lie in bed worrying about falling asleep. 

Sleep Hygiene 16

Click or use the link below for a online Cognitive BehavioralTherapy psychotherapy program to help with your sleep. Ithas been funded by several NIH grants  and researched foreffectiveness. Currently $135 for 16 weeks of access to thework as you go program. http://shuti.me/