BICEP CURLMUSCLE EMPHASIS: BICEPS

PREACHER CURLMUSCLE EMPHASIS: BICEPS

TRICEP PUSH-DOWNMUSCLE EMPHASIS: TRICEP

LEG CURLMUSCLE EMPHASIS: HAMSTRINGS

LAT PULL-DOWNMUSCLE EMPHASIS: BACK

STANDARD BENCH PRESSMUSCLE EMPHASIS: CHEST

PECTORAL FLYMUSCLE EMPHASIS: CHEST

LEG EXTENSIONMUSCLE EMPHASIS: FRONT OF LEGS

LEG KICK-INNER THIGH(ADDUCTORS)MUSCLE EMPHASIS: INNER THIGH

LEG KICK-BACK MUSCLE EMPHASIS: BACK OF LEG

OBLIQUE SIDE BENDMUSCLE EMPHASIS: WAIST

LEG KICK-OUTER THIGH(ABDUCTORS)MUSCLE EMPHASIS: OUTER THIGH

UPRIGHT ROWMUSCLE EMPHASIS: SHOULDER

When working out, do the following for each exercise: A. Select a desired weight. B. Exhale while exerting/lifting the weights, and inhale whilereturning to the starting position in a slow and controlled manner. Before using the lat bar, remove from lat bar hooks. Replace lat bar on hooksafter each use. 1. Read all caution and warning stickers before using this machine. 2. Before using, inspect this machine for loose, frayed, orworn parts, including cables and connectors. If in doubt, do not use machine until parts are replaced. 3. Weight plate clips must be securedcompletely before using this machine. 4. Should weights, pulleys, or other parts become jammed, do not attempt to free them yourself, obtainassistance. 5. Keep clear of weights and all moving parts. 6. Children should not be permitted to use the machine. 7. For consistent, smoothoperation; the guide rods should be lubricated periodically with synthetic lubricant. 8. Prior to beginning any exercise program it is suggestedto have a complete physical examination and obtain your physician’s approval of your conditioning program. We recommend that you alwaysexercise with a partner or someone who can act as a “spotter”, should the weights become too heavy for you to lift on your own.

GETTING STARTED:Always warm-up your muscles before exercising. Easy stretching (without bouncing) and light calisthenics, for several minutes, are recom-mended to prepare your body. A “repetition” is defined as one complete movement from the starting position, through the full range of motion,and back to the starting position. A “set” is defined as a series of continuous repetitions. Start your exercise program conservatively. Select aweight for each exercise that is easily performed for the full range of your motion. Learn to feel your body’s responses and change your pro-gram accordingly. The number of repetitions for each set should range between eight and fifteen. As a general rule, the lower the number ofrepetitions performed (eight to ten), the heavier the resistance of weight used. While heavy resistance increases muscular strength, the fullrange of movement is necessary to achieve maximum muscle strength and development. Rest between each set of repetitions long enough tocatch your breath. Work up to three or four sets for each isolated exercise. When you can perform the desired number of repetitions at a givenweight, increase the resistance by five or ten pounds. There may be a number of exercises isolating the same muscle. These exercises shouldbe grouped together and performed on the same day, followed by a day of rest for that particular muscle.

Exercise Program Suggestion #1 Exercise the complete body every other day, up to three times a week. The one day rest enables the body to recover from the previous workout.

Exercise Program Suggestion #2Alternating your daily workouts. One day isolate the upper body exercises, and the next day perform the lower body exercises. To reduce lacticacid build-up and consequently reduce muscle soreness, end each exercise with an increased number of repetitions at a lighter weight. Also,stretching the muscles is recommended upon completion of your weight resistance program.

Ao executar um exercício, faça o seguinte para cada exercício: a. Selecione um peso desejado. B. Expire enquanto exerce/levanta os pesos, e inspireao retornar à posição inicial de forma lenta e controlada. Antes de usar a barra lateral (bar lat), retire os ganchos da barra lateral. Substituía a barralateral nos ganchos após cada utilização. 1. Leia todas as etiquetas de advertência e precaução antes de usar essa máquina. 2. Antes de usar, inspe-cione a máquina para peças soltas, danificadas ou peças desgastadas, incluindo cabos e conectores. Em caso de dúvida, não use a máquina até queas peças sejam substituídas. 3. Clipes da placa do peso devem ser asseguradas completamente antes de usar esta máquina. 4. Os pesos, polias ououtras peças devem ficar presas, não tente soltá-las sozinho, procure assistência. 5. Mantenha-se afastado de pesos e todas as partes móveis. 6.As crianças não devem ser autorizadas a utilizar a máquina. 7. Para a operação, consistente e lisa; as hastes de guia devem ser lubrificadas peri-odicamente com lubrificante sintético. 8. Antes de iniciar qualquer programa de exercício, recomenda-se fazer um exame físico completo e obter aaprovação do seu médico sobre seu programa de condicionamento. Recomendamos que você sempre se exercite com um parceiro ou alguém quepossa atuar como um "observador", os pesos devem tornar-se muito pesados para você levantar sozinho.

PRIMEIROS PASSOS:Sempre se aqueça antes de exercitar seus músculos. Alongamento fácil (sem salto) e ginástica leve, por alguns minutos, são recomendados parapreparar o seu corpo. A "repetição" é definida como um movimento completo da sua posição inicial, através da variação completa de movimentos,e volte à posição inicial. Uma "série" é definida como uma série de repetições contínuas. Comece o seu programa de exercícios de forma modera-da. Selecione um peso para cada exercício que pode ser facilmente realizado em toda a variedade do seu movimento. Aprenda a sentir as respostasdo seu corpo e mudar o seu programa adequadamente.O número de repetições para cada série deve variar entre oito e quinze. Como regra geral, quanto menor o número de repetições realizadas (de oitoa dez), maior resistência do peso utilizado. Apesar da resistência do peso aumentar a força muscular, a amplitude total dos movimentos énecessário para atingir a força máxima do músculo e do desenvolvimento. Descanse entre cada série de repetições tempo suficiente para recuper-ar o fôlego. Trabalhe até três ou quatro séries para cada exercício isolado. Quando você puder executar o número desejado de repetições de umdeterminado peso, aumente a resistência por cinco ou dez quilos. Pode haver uma série de exercícios isolados para o mesmo músculo. Estes exer-cícios devem ser agrupados e realizados no mesmo dia, seguidos por um dia de descanso para o músculo específico.

Sugestão de Programa de Exercício nº 1Exercite o corpo completo a cada dois dias, até três vezes por semana. O descanso de um dia permite que o corpo se recupere do treino anterior.

Sugestão de Programa de Exercício nº 2Alternando seus exercícios diários. Um dia isolar os exercícios da parte superior do corpo, e no dia seguinte realizar os exercícios da parte inferiordo corpo. Para reduzir o ácido lático e, consequentemente, reduzir a dor muscular, no fim de cada exercício realize um aumento do número derepetições com menos peso. Além disso, o alongamento dos músculos é recomendado após a conclusão do seu programa de resistência de peso.

Deltoid/DeltóidePectoralis/PeitoraisBiceps/BícepsRectus Abdominus/Reto abdominalBrachialis/BraquialObliques/OblíquosWrist & Forearm Flexors Pulso e AntebraçoFlexoresPsoas Group/Grupo PsoasAbductors/AbdutoresQuadriceps/Quadríceps

MWM–980

ABDOMINAL CRUNCHMUSCLE EMPHASIS: ABDOMINALS

WARNING! PLEASE READ BEFORE EXERCISING! ATENÇÃO! LEIA ANTES DE EXERCÍCIO!

LAT PULL-DOWNMUSCLE EMPHASIS: BACK

Trapezius/TrapézioTeres Major/Músculo Redondo Maior

Triceps/TrícepsLatissimus Dorsi/Grande Dorsal

Sacrospinatus/SacrospinatusGluteus Maximus/Glúteo Máximo

Hamstrings/IsquiotibiaisAdductors/Adutores

Gastrocnemius/Gastrocnêmio

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