An ankle sprain is a stretch or a tear of the ligaments (bands of tissue that hold bones together) supporting the ankle joint. Most ankle sprains result from the ankle turning inwards during an activity. This can be caused by a fall, a sudden twist, or landing on the side of the foot. The severity of the ankle sprain can vary.

Grade I• Anoverstretchoftheligament

• Minimalswellingandbruisingaroundtheankle

• Painwithanklemovement

• Abletoputweightonthefoot,but maylimp

• Withappropriateexercises,it can take about2weeksbeforereturningtoactivities

Grade II• Apartialtearoftheligament

• Moderateswellingaroundtheankle.Somebruisingmayappearwithina coupleofdays

• Painanddifficultymovingtheankle

• Difficulttoputweightonthefoot;may needcrutchesforafewdays

• Withappropriateexercises,itcantake3–6weeksbeforereturningto activities

Grade III• Acompletetearoftheligament

• Significantswellingandbruisingaround theankle

• Painandunabletomovetheankle

• Difficulttoputweightonthefoot;will needcrutchesforafewweeks

• Withappropriateexercises,itcantake 2–3monthsbeforereturning to activities

Ligament

Information and Rehabilitation

514-412-4400, ext. 23310 2300 Tupper street, C-831, Montreal (Quebec) H3H 1P3

Ankle Sprain

SeveRIty of an ankle SpRaIn

It is important to reduce the pain and swelling of the sprained ankle from the onset. The RICE method is an effective mode of treatment for the first 72 hours

Rest

Reduceregularexerciseandactivities.Avoidactivitiesthatcausepain,swellinganddiscomfort.Usecrutchesuntilyoucan walkwithoutlimping.

Ice

Coldreducespainandswelling.Apply ice(example:crushediceinawettowel,abagoffrozenvegetablesoracoldpack)andwrapitaroundtheinjuredanklewith atowelorelasticbandagefor 15–20 minutes.Repeatevery2–3 hoursduringthedayand afterexercisingtheankle.

Compression

Inordertohelpreduceswelling,wraptheanklewithanelasticbandageasshownintheAnkle Sprain Support and Compressionbrochure.Donotapplyittootightly.Wraptheankleduringtheday.Removeitforexercisesandbeforegoingtobed.Continuethiswrappingpatternuntiltheswellingiscompletelygone.

elevat ion

Gravityhelpsreduceswellingbydrainingexcessfluid.Elevatetheankleabovetheheartwhenlyingdown.Elevatetheankleonpillowswhensittingonthecouchor chair.

therapeutic exercises are an important part of the treatment of an ankle sprain. these exercises will promote recovery and help prevent re-injury and/or chronic problems.

physiotherapy exercises are the best way to:

• improvestrength

• improveflexibility

• retrainbalance

• returntofullactivity

tReatIng a SpRaIned ankle

phase 1 exeRCISeS

Sittingorlying

• Slowlymovetheankleupanddown,andsidetoside

Repeateachmovement20times

Sittingwiththeinjuredlegoutstretchedinfront

• Placeatowelaroundtheballofthe foot

• Asyougentlypullthetoweltowardsyou,pushyourfootdownwardsintothetowel

• Hold5seconds.

Repeat10times

Sittingwiththeinjuredlegoutstretchedinfront

• Placeatowelaroundtheballof the foot

• PullthetoweltowardsthebodyFeel thestretchinthecalf

• Hold30seconds.Relaxthefoot

Repeat2times

Sittingorlying

• Slowlyrotatetheankleinbigcircles

Repeat20timesineachdirection

After24hours,beginthisexerciseprogram.Exercisesaretobedonebarefoot. for assistance with these exercises or for further evaluation and treatment, consult a physiotherapist

apply ice and compression for 15–20 minutes after completing the exercises

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Sittingorlying

• Drawthealphabetwiththeinjuredfootusingthebigtoeasapointer.Make thelettersasbigaspossible

Sittingonachair

• Placeatowelonthefloorinfrontof you

• Placetheballoftheinjuredfootonone endofthetowel

• Placealightweight(1-3lbs)attheoppositeendofthetowel

• Pulltheweightwiththeinjuredfootwhilekeepingyourheelonthegrounduntiltheweightreachesthefoot

Repeat3timesineachdirection

Standing,holdontothebackofachairfor balance

• Slowly,riseupontotoes,keepkneesstraight

• Hold3seconds,slowlycomedownontoheels

• Graduallyshiftmoreweightontothe injuredlegasyougoup

Do3setsof10repetitions

• Progresstogoingupanddownon the injured leg only

• Furtherprogressthisexercisetowalkingontoesthelengthofaroom(~10m)forwardsandbackwards

Repeat5times

phase 2 exeRCISeS

When the pain has diminished and you are able to stand on your foot, begintheseexercises1timeperday.Exercisesaretobedonebarefoot

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Standing

• Placehandsonawall

• Placeinjuredlegbehind,keepkneestraightandtoesfacingforward

• Placenon-injuredleginfront,bend knee

• Leanhipstowardsthewall

• Feelthestretchinthebackofyourinjuredleg

• Hold30seconds

Repeat2times

• Standoninjuredfootandholdpositionfor1minute

• Progressbythrowingandcatchinga ballagainstthewallwhilestandingon injuredfootfor1minute

• Furtherprogressbystandingon injuredfootandholdpositionfor30 secondswithyoureyesclosed

phase 2 exeRCISeS

Aftercompletingtheexercises,applyiceandcompression for 15-20 minutes

If there is no improvement within a week (example: decreased pain andswelling,improvedanklemotion,walkingwithoutassistance)seekfurther medical attention

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Progressivereturntosportsafterananklesprainisrecommendedwhen:

• Younolongerhavepainorswelling

• Yourinjuredanklehasfullmovementjust liketheotherside

• Thestrengthinyourinjuredanklefeels asifitissimilartotheotherside(testthiswithrisingontoyourtoes10 times oneachside)

• Youareabletostandontheinjuredlegwithoutdifficultyfor10seconds

• Youareabletowalkwithoutlimping

Followthesegradualsteps:

Step 1a. Beginwalkingorjoggingona flatsurfaceforwardsandbackwards

Step 1b. Progresstojogginginzigzagsandfigure8s.Whenpossibletrytojogonmoredifficultsurfacessuchassand,grassorinwater

Step 1c. Whenabletoperformsteps1aand 1bwithoutanypainorswellingprogresstohoppingononeleg

Step 2. Whenyouareabletotoleratehoppingon1leg5timeswithoutanypainorswellingyoumaybeginfullpracticewithyourteam.Anappropriateanklebraceortapingmaybeusedinitiallywhenreturningtopractice.Bracesareusefulinreducinginstabilityduringtherehabilitationphase,butshouldbeslowlyphasedoutastheanklestabilityincreases

Step 3. Onceyouareabletocompleteafullpracticewithyourteam,withoutpainorswelling,youmayreturntofullcompetition

phase 3 exeRCISeS

noteS

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Une entorse de la cheville est une élongation ou une déchirure des ligaments (les  ligaments sont des bandes de tissus qui retiennent les os ensemble) qui soutiennent l’articulation de la cheville. La plupart des entorses de la cheville sont le résultat d’une inversion du pied, ce qui peut se produire lors d’une chute, d’une torsion soudaine ou d’un atterrissage sur le côté du pied. La gravité de l’entorse de la cheville peut varier.

Degré I• Élongationduligament;

• Peud’enflureetd’ecchymoseautourdelacheville;

• Douleurenbougeantlacheville;

• Possibilitédemettredupoidssurlepied,maisunecertaineboiterieestpossible;

• Aveclesexercicesappropriés,ilfautcompterenviron2semainesavantlareprisedesactivités.

Degré II• Déchirurepartielleduligament;

• Enfluremodéréeautourdelacheville.Lesecchymosespeuventapparaîtredanslespremiersjours;

• Douleuretdifficultéàbougerlacheville;

• Difficultéàmettredupoidssurlepied.Desbéquillespeuventêtrenécessairespendantquelquesjours;

• Aveclesexercicesappropriés,ilfautcompterentre3et6semainesavantla reprisedesactivités.

Degré III• Déchirurecomplèteduligament;

• Enflureetecchymosesmajeuresautourdelacheville;

• Douleuretincapacitédebougerla cheville;

• Difficultéàmettredupoidssurlepied;desbéquillesserontnécessairespendantquelquessemaines;

• Aveclesexercicesappropriés,ilfautcompterentre2et3moisavantlareprisedesactivités.

Information et réadaptation

514-412-4400, poste 23310 2300, rue Tupper, C-831, Montréal (QC) H3H 1P3

Entorse de la cheville

Ligament

degRé de gRavIté d’une entoRSe de la ChevIlle

Il est important de commencer par réduire la douleur et l’enflure de la cheville blessée. La méthode RGCE est une méthode de traite ment efficace pour les 72 premières heures.

Repos

Réduisezlesactivitésetlesexercicesréguliers.Évitezlesactivitésquicausentdeladouleur,del’enflureetl’inconfort.Utilisezdesbéquillesjusqu’àcequevouspuissiezmarchersansboiter.

glace

Lefroiddiminueladouleuretl’enflure.Appliquezdelaglace(parexemple,delaglaceconcasséedansuneserviettehumide,unsacdelégumescongelésouuncryosac)etmaintenez-lade15à20minutesautourdelachevilleblesséeavecuneservietteouunbandageélastique.Répéteztoutesles2ou3 heuresdurantlajournéeetaprèsavoirfaitdesexercicespourlacheville.

Compression

Pouraideràréduirel’enflure,entourezlachevilled’unbandageélastiquedelamanièredécritedanslabrochureSoigner une entorse de la cheville – soutien et compression.Ne serrezpastrop.Gardezlachevillesouscompressionpendantlajournée.Retirezlebandagepourfairedesexercicesetpourdormir.Continuezàprotégerlachevilledecettefaçonjusqu’àcequel’enflureaitcomplètementdisparu.

élévat ion

Lagravitéaideàréduirel’enflureendrainantl’excèsdeliquide.Élevezlachevilleau-dessusduniveauducœurquandvousêtesallongé.Servez-vousd’oreillerspoursuréleverlachevillequandvousêtesassissurunfauteuilousurunechaise.

les exercices de réadaptation sont vraiment importants pour soigneruneentorsedelacheville.Ils facilitent la récupération et aident à prévenir de nouvelles blessures ou des problèmes chroniques. la physiothérapie est la meilleure manière d’améliorer la force et la souplesse, de retrouver votre équilibre et d’arriver à reprendre toutes vos activités.

SoIgneR une entoRSe de la ChevIlle

exeRCICeS – phase 1

Enpositionassiseoucouchée:

• Bougezlentementlachevilleverslehautetlebas,puisd’uncôtéàl’autre;

Répétezchaquemouvement20fois.

Enpositionassiseaveclajambeblesséeallongéedevant:

• Placezuneserviettesouslaplantedu pied;

• Tirezdélicatementlaservietteversvousetpoussezlepieddanslaserviette;

• Tenezlaposition5secondes;

Répétez 10 fois.

Enpositionassiseaveclajambeblesséeallongéedevant:

• Passezuneserviettesouslaplantedu pied;

• Tirezlaservietteversvous,sentez l’étirementdanslemollet;

• Tenezlaposition30secondes,relâchezlepied;

Répétezdeuxfois. 

Enpositionassiseoucouchée:

• Faitespivoterlachevillelentementenfaisantdegrandscercles;

Répétez20foisdanschaquedirection.

Après24heures,vouspouvezcommencerleprogrammed’exercicesproposé. Si vous avez besoin d’aide pour faire les exercices ou si vous désirez une évaluation et un traitement plus approfondi, consultez un physiothérapeute.

Appliquezdelaglaceetunecompressionde15à20minutes après les exercices.

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Enpositionassiseoucouchée:

• Dessinezleslettresdel’alphabetavecvotrepiedblesséenvousservantdugrosorteilcommepointeur.Faiteslesplusgrosseslettrespossible.

Enpositionassisesurunechaise:

• Placezuneserviettesurlesoldevant vous;

• Placezl’avant-piedblessésurunboutde laserviette;

• Placezunpoidsléger(1à3lb)àl’autreboutdelaserviette;

• Tirezlepoidsaveclepiedblesséengardantvotretalonausoljusqu’àcequelepoidsrejoignelepied;

Répétezl’exercice3foisdanschaquedirection.

Enpositiondebout,tenez-vousaudossierd’unechaisepourgardervotreéquilibre:

• Lentement,montezsurleboutdesorteils;gardezlesgenouxdroits;

• Tenezlaposition3secondes.Redescendezlentementsurlestalons;

• Graduellement,mettezplusdepoidssur lajambeblesséequandvousmontezsurleboutdesorteils;

Faites3fois10répétitions.

• Progressivement,montezetdescendezsur la jambe blessée seulement;

• Puis,aveclesprogrès,commencezà marchersurleboutdesorteilsd’un boutàl’autredelapièce(~10m),aller-retour;

Répétezl’exercice5fois.

exeRCICeS – phase 2

Quand la douleur a diminué et que vous pouvez vous tenir sur votre pied, faites ces exercices une fois par jour. les exercices doivent être faits pieds nus.

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exeRCICeS – phase 2

Appliquezdelaglaceetunecompressionde15à20minutesaprèsles exercices.

Si, après une semaine, il n’y a pas d’amélioration (par exemple, une diminutionde ladouleuretdel’enflure,uneaméliorationdumouvementde lacheville,lacapacitédemarchersansaide)consultezunmédecin.

Enpositiondebout:

• Placezlesmainssurunmur;

• Placezlajambeblesséederrière,gardezlegenoudroitetlesorteilsvers l’avant;

• Placezlajambesainedevant,legenouplié;

• Penchezleshanchesverslemur;

• Sentezl’étirementàl’arrièredevotrejambeblessée;

• Tenezlapositiondurant30secondes;

Répétezl’exercice10fois.

• Tenez-voussurlajambeblesséeettenezlapositiondurant1minute;

• Poursuivezenlançantuneballesurlemuretenlarattrapantenvoustenantsurlepiedblessépendant1minute;

• Progressezencoreplusenrestantdeboutsurlepiedblessépendant30 secondesaveclesyeuxfermés.

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après une entorse de la cheville, on recommande de reprendre progressivementlesactivitéssportivesdèsque:

• Vousn’avezplusdedouleuroud’enflure;

• Votrechevilleblesséearetrouvétoute son amplitudedemouvement(commel’autrecheville);

• Voussentezquevotrechevilleestaussirésistantequel’autre(testez-laenmontantpuisdescendantsurleboutdesorteils10 foisdechaquecôté);

• Vousêtescapabledevoustenirsurla jambeblesséesansdifficultépendant10 secondes;

• Vouspouvezmarchersansboiter.

Progressivement,suivezcesétapes:

Étape 1a. Commencezàmarcherouàcourirsurunesurfaceplaneversl’avantet versl’arrière.

Étape 1b. Courezensuiteenfaisantdeszigzagsetdesfiguresenhuit.Sipossible,courezsurdessurfacesplusexigeantes,commelesable,legazonoudansl’eau.

Étape 1c. Quandvousarrivezàfairelesétapes1aet1bsansdouleurnienflure,poursuivezensautantsurunejambe.

Étape 2. Quandvouspouvezsautersurunejambe5foisdesuitesansressentirdedouleurouprovoquerd’enflure,reprenezl’entraînementcompletavecvotreéquipe.Lorsquevousreprenezl’entraînement,vouspouvezutiliseruneattelleouunbandageélastiquepourprotégervotrecheville.L’attelleestutilepourréduirel’instabilitépendantlaphasederéadaptation,maiselledoitêtreretiréequandlachevilleretrouvesastabilité.

Étape 3. Quandvouspouvezreprendrel’entraînementcompletavecvotreéquipesansressentirdedouleurniprovoquerd’enflure,vouspouvezreprendrelacompétition.

exeRCICeS – phase 3

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