mi primer cuaderno de mindfulness - el dolor no es el límitepara mí el mindfulness es una forma de...

Mi primer cuaderno de Mindfulness

By Món ica Perdomo www.e ldo lornoese l l im i te .com

Primera parte

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¿Que es Mindfulness?

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Pa ra m í e l M indfu lness es una fo rma de v ida . Se t ra ta de p res ta r a tenc ión a l momento p resen te . En l a s s igu ien tes par tes de "Tu pr imer cuaderno de Mindfu lness" i r emos desar ro l l ando con más p ro fund idad l o que puede def i n i r e s ta p rác t i ca tan fan tás t i ca .

Más que aprender que es , qu ie ro que l o s i en tas . . . que l o i n tegres en tu v ida . A m i me ha camb iado .

Hay qu ien d i ce que son un con jun to de técn icas , y puede que l o sean , s i n embargo , una vez que l o i n tegras en t i , se conv ie r te en una f i l o so f ía de tu v ida .

En nues t ra v ida co t id iana so lemos i r a unave loc idad , cas i s i empre , po r enc ima de nues t ras pos ib i l i dades s i n apenas darnos cuen ta . S i n se r consc ien tes de e l l o .

Hay dos pa labras que u t i l i za remos a l o l a rgo de l desar ro l l o de l t ema: consc ienc ia y resp i rac ión .

En M indfu lness se comp lementan .

La resp i rac ión no depende de noso t ros . Nues t ro cuerpo neces i ta ox ígenos para v iv i r po r l o tan to debe resp i ra r : i n sp i ra r y esp i ra r , s i n pausa . Resp i ra r e s es ta r v ivo .

Nad ie resp i ra en e l pasado o en e l fu tu ro , so l o puedes resp i ra r hoy , ahora .

La consc ienc ia s í que depende de noso t ros . S ign i f i ca s imp lemente mantenernos a l e r ta . Podemos mane ja r la a nues t ro an to jo . La resp i rac ión puede se rnos ú t i l para l ograr un es tado de consc ienc ia óp t imo . Nos s i rve de anc la para permanecer en e l e s tado de consc ienc ia y vo lver a é l cada vez que se qu ie ra .

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Mindfulness es la conciencia que surge cuando prestamos atención a lo que está sucediendo en el momento presente, sin juzgar; justo en el aquí y ahora. Hay 5 conceptos que debemos tener claros antes de entrar en la práctica:

1. Piloto automático

2. Parloteo mental (mente de mono inquieto)

3. Actitud: mente de principiante.

4. Observar sin juicios

En esta primera parte vamos a desarrollar el p rimer concepto:

Piloto automático.

Vivimos en automático. Nos dejamos llevar constantemente por nuestros pensamientos en el día a día.A todos nos ha pasado que al llegar a un sitio al que habitualmente solemos ir nos preguntamos: ¿Cómo he llegado hasta aquí? Hacemos las cosas automáticamente. Nuestro día se compone de una sucesión de acciones basadas en recuerdos del pasado o proyecciones en el fu turo y las que más nos distraen son las de cariz negativo y preocupaciones. A esto se le llama: piloto automático y la práctica de Mindfulness nos permite desactivarlo.

La habilidad que vas a adquirir en esta primera parte de tu cuaderno es a identificar cuando te estás conectando con el piloto automático y puedas mantenerte en el momento presente. ¿Como hacemos esto?

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P rác t i ca : STOP Durac ión : de 1 a 3 m inu tos .

Neces i tas segu i r t res s imp les pasos :

1 . Para . Tómate un momento para de tener te . Hacerl o que vamos a l l amar STOP en l o que es téshac iendo .

2 . Resp i ra . En ese p rec i so momento toma t resresp i rac iones p ro longadas y p ro fundas . S i n t i endocomo e l a i re en t ra por tu nar i z y sa le l en tamentepor tu boca . S i puedes ce r ra r l o s o j o s aún me jo r .

3 . S iente . Toma consc ienc ia . Has parado y hashecho l a s t res resp i rac iones , ahora s i en te , t omaconsc ienc ia de tu cuerpo , desde l o s p i e s a l acabeza , un repaso ráp ido . Toma en cuen ta s i hay tens ión , f r i o , ca lo r y sobretodo s i hay do lo r . Como son esas sensac iones , i n tens idad , durac ión . Tómate tu t i empo . Ahora expande tu a tenc ión a l ex te r i o r , ru idos ,a i re , sensac ión de espac io ; cua lqu ie r cosa quepuedas perc ib i r en ese i n s tante , que s i no hub iesesparado no l ograr ías captar .

La sugerenc ia en es ta p r imera par te es que hagases tos momentos STOP por l o menos unas 8 veces a ld ía , s i puedes más me jo r aún . Lo idea l e s hacer l ocada hora m ien t ras es tas desp ie r to . Puedesponer te una a la rma en e l t e lé fono o en e l re l o j .Hay Apps que s i rven para es te f i n .

Comenzamos por DARNOS CUENTA. E s to no es más que e l i n i c i o en tu p rac t i ca deMindfu lness . Para poder comenzar en es ta fo rmade v ida debes se r más consc ien te cada d ía , i r cadavez menos en p i l o to au tomát i co .

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A con t i nuac ión , t e de jo una tab la para que reg i s t res tus sensac iones y todo aque l l o que te l l ame l a a tenc ión de tu exper i enc ia d ia r i a de DARTE CUENTA.

Puedes impr im i r tan tas como qu ie ras . Te recom iendo : pac ienc ia y d i sc ip l i na s i qu ie res ganar todos l o s benef i c i o s que te puede dar l a p rác t i ca de M indfu lness .

Segunda parte

02

By Mónica Perdomo www.eldolornoesellimite.com

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Lo p r imero que debemos aprender es que cuandohab lamos de med i ta r no es tamos hab lando de de ja rla mente en b lanco .

M indfu lness es una fo rma de med i tac ión . E s l afo rma como han l ogrado l o s c i en t í f i cos qu i ta r unpoco e l m i s t i c i smo que envue lve a l a med i tac ión engenera l .

M indfu lness se l l ama tamb ién a tenc ión p lenaporque de eso se t ra ta bás i camente , de foca l i za rla a tenc ión en un so lo pun to . Po r eso no hab lamos de de ja r l a mente en b lancos i no dar l e un foco de a tenc ión .

En es te caso usaremos l a resp i rac ión que es a lgonatu ra l a l o que genera lmente no l e p res tamosatenc ión duran te e l d ía . No tenemos que ocuparnosde resp i ra r , s i n embargo , e s te ac to tan s imp le nosmant i ene con v ida . ¿Te has parado a pensar en eso? Mantener l a a tenc ión cen t rada en un ob je to por unper i odo de t i empo , e s te hecho nos perm i temantener nues t ra conc ienc ia en e l momentopresen te .

Aqu í y ahora . ¿Te suena esa expres ión?

En l a p r imera par te aprend imos a DARNOSCUENTA, con e l e j e rc i c i o de STOP l ogramos de ja rde i r en au tomát i co y tomar conc ienc ia de l o quesuced ía en ese momento .

Ahora vamos a dar un paso más . Se t ra ta de qu i zápor p r imera vez para t i , hacer med i tac ión . Yo l ol l amo sen ta rme , l o l e í en un l i b ro e h i ce m ía esafo rma de l l amar lo porque me da más sensac ión des imp l i c idad y l o hace más asequ ib le .

Puedes hacer l o tú tamb ién .

Mente de "mono inquieto"


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La mente es tá TODO EL T IEMPO generando pensam ien tos , no para , po rque es su fo rma de comun icarse con noso t ros .

Lo monos s i empre es taban a le r tas porque en e l med io en e l que v iven , l a se lva , e s tán expues to a depredadores . Noso t ros heredamos esa capac idad de mantenernos a sa lvo y aun no nos hemos dado cuen ta de que no l o neces i tamos porque es tamos a sa lvo .

Vamos a aprender ca lmar a nues t ra mente dándo le una cosa en que mantenerse ocupada y perm i t i éndo le con amor que sea como es . No i n ten temos camb ia r la , s imp lemente , como a un n iño pequeño , l e daremos i n s t rucc iones para que se equ i l i b re .

Puedes hacer l o , po rque NO SOMOS NUESTROS PENSAMIENTOS.

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La p rác t i ca que te p ropongo en es ta segunda par te es s imp le . La hab i l i dad que vas a adqu i r i r e s CALMAR LA MENTE

Prác t i ca : Atenc ión a l a resp i rac ión Durac ión : 5 m inu tos (aprox imadamente )

S ién ta te en un l ugar cómodo y en s i l enc io , que no te i n te r rumpan . La pos i c ión de tu cuerpo debe se r rec ta , pe ro no r íg ida . La cabeza como s i e s tuv iese conec tada con h i l o desde a r r iba que mantuv iese tu co lumna a l i neada ( s i empre que tu cond ic ión f í s i ca te l o perm i ta ) tamb ién puedes hacer l o en pos i c ión hor i zon ta l , s i e s as í , ev i ta dorm i r te . C ie r ra l o s o j o s y toma t res resp i rac iones p ro fundas , t omando e l a i re por l a nar i z y expu l sándo los por l a boca . Despac io , s i n p r i sas . Cuando acabes l a s t res resp i rac iones com ienza a resp i ra r no rma lmente a tu r i tmo .

Recuerda que es ta p rác t i ca se l l ama : a tenc ión a l a resp i rac ión , po r eso , en ese es tado de re la jac ión en e l que te encuent ras vas a comenzar a con tar 10 resp i rac iones comp le tas , i n sp i ras y exp i ras e l a i re y cuen tas una y as í suces ivamente .

Te vas a d i s t raer , vas a perder l a cuen ta , y cada vez que eso pase , vas vo lver a comenzar por e l uno .

E s muy impor tan te que no i n ten tes de ja r de pensar , cuando yo comencé a hacer es te e je rc i c i o l o que me func ionaba e ra imag inar que l o s pensam ien tos e ran pág inas de una rev i s ta , l o s voy de jando pasar . Tú , resp i ra t ranqu i l amente y cuen ta s i empre has ta 10 , cuando acabes cada c i c l o , vue lves a comenzar . Y as í has ta que se cump lan l o s 5 m inu tos . Pon una a la rma o una canc ión que sepas que dura aprox imadamente ese t i empo . Eso l o e l i ges tú . Después de eso , mueve l en tamente l o s deseos de l o s p i e s y de l a s manos y poco a poco ve vo lv i endo y abre l o s o j o s cuando s i en tes que es e l momento .


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Como s i empre te recom iendo d i sc ip l i na y pac ienc ia s i qu ie res ganar todos l o s benef i c i o s que te da l a p rác t i ca de M indfu lness . A con t i nuac ión , t e de jo una tab la para que apuntes tus sensac iones y l o que te l l ame l a a tenc ión de tu p rác t i ca d ia r i a de : Atenc ión a l a resp i rac ión . Puedes impr im i r tan tas como qu ie ras .

Estoy feliz porque

estas experimentando esta

aventura conmigo


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Tercera parte

03


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En es ta te rcera par te de tu PRIMER CUADERNO DE MINDFULNESS vamos ded icarnos a uno de l o s fundamentos bás i cos de es ta p rác t i ca , l a mente de p r i nc ip ian te .

Se t ra ta s imp lemente ponernos en modo : aprend ices .

E s muy d iver t ido , po rque es como cuando é ramos n iños : t odo nos parec ía so rprendente y emoc ionante .

E s ta capac idad se va perd iendo con e l t i empo porque comenzamos a ver l o todo desde l a exper i enc ia .

S i , e s ta vez se t ra ta de de ja r “ l o que sabemos” a t rás y ver todo l o que nos rodea con cur i o s idad , como s i l o v iésemos por p r imera vez , e sa es l a c lave .

Nues t ros pensam ien tos y c reenc ias sobre l o que “ sabemos” nos imp ide ver l a s cosas ta l y como son .

Una de l a s cosas que más hace su f r i r a l se r humano son l a s expec ta t i vas que no se cump len .

Po r eso , l a mente de p r i nc ip ian te es tan ú t i l en tu d ía a d ía , po rque te l i be ra de e l l a s , pe rm i t i endo que veas tu v ida co t id iana como s i de un exper imento se t ra ta ra .

Después de haber te l i be rado de l p i l o to au tomát i co y v iv i r más p resen te cada i n s tan te , y ESTÁS MÁS ATENTO. Después de en tender que por qué y para qué tu mente es ta s i empre a le r ta y es i nnecesar i o poner la en b lanco para tu p rác t i ca d ia r i a y ESTÁS MÁS ENFOCADO, ahora con l a mente de p r i nc ip ian te es e l momento de poder camb ia r l a per spec t iva desde l a que ves l a s cosas que te rodean para ESTAR MÁS SERENO.

Mente de principiante

By Mónica Perdomo

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Ver l a s cosas desde l a per spec t iva de aprend i z , t e perm i te descubr i r nuevas maneras de reacc ionar an te de te rm inadas c i r cuns tanc ias , en l a s que l a an t i c ipac ión puede j ugar te ma las pasadas .

Reconoce cada e lemento de tu a l rededor como a lgonuevo , sáca lo de tu l i s ta de cosas hab i tua les que sabes para que s i rven o que fo rma t i enen .

¿A lguna vez te has parado a m i ra r , o l e r , t ocar , acar i c ia r , s imp lemente a observa una bo te l l a de agua? ¿Un l áp i z? ¿Un bo te de c rema? ¿Un l i b ro? ¿Una pasa?

Yo c reo que l a respues ta es no .

Y ¿Por qué? Pues senc i l l amente porque ya “ sabes “como son .

La experiencia del momento

presente nos pone en contacto

con la riqueza de la vida

Jhon Kabat-Zin

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La p rác t i ca que te p ropongo en es ta te rcera par te es s imp le . La hab i l i dad que vas a adqu i r i r e s CAMBIO DE PERSPECTIVA

Prác t i ca : OBSERVA COMO UN NIÑO

Se t ra ta de hacer exac tamente eso . E scoger en to rnos , cosas , y por qué no s i t uac iones co t id ianas o per sonas y observar las con cur i o s idad de n iño pequeño .

Cada d ía e l i ge a lgo o a lgu ien a qu ien ap l i ca r tu mente de p r i nc ip ian te .

Y además c reo que ya es tás p reparado/a para rea l i za r l a s t res p rác t i cas a l a vez .

1 . STOP

2 . Atenc ión a l a resp i rac ión

3 . Y l a de es te mes OBSERVA COMO UN NIÑO.


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Como s i empre te recom iendo d i sc ip l i na y pac ienc ia s i qu ie res ganar todos l o s benef i c i o s que te da l a p rác t i ca de M indfu lness . A con t i nuac ión , t e de jo una tab la para que apuntes tus sensac iones y l o que te l l ame l a a tenc ión de tu p rác t i ca d ia r i a de : Atenc ión a l a resp i rac ión . Puedes impr im i r tan tas como qu ie ras .

Estoy feliz porque

estas experimentando esta

aventura conmigo


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Cuarta parte

04


1

Observar es se r cons ien tes s i n j u zgar .

La p rác t i ca de l M indfu lness cons i s te en p res ta r a tenc ión a l a exper i enc ia i n s tan te t ras i n s tan te . S i n embargo , e s v i ta l hacer l o cómo ya hemos aprend ido : con l a mente de p r i nc ip ian te . E s to qu ie re dec i r , con cur i o s idad .

De jando de l ado l o s p re ju i c i o s der ivados de nues t ras exper i enc ias p rev ias .

E s to es : OBSERVAR SIN JUZGAR.

De ja r que l a s cosas sucedan y se r capaces de m i ra r , de es ta r en e l l a s , s i n l a neces idad de e t ique tar l o todo .

Para hacer es to es impor tan te “dar un paso a t rás ” se capaces de a le ja rnos l o su f i c i en te de l a exper i enc ia para poder ver la desde fuera de nues t ros cond ic i onam ien tos menta les .

E l háb i to de e t ique tar todo l o s que vemos o todo l o s que nos sucede es , genera lmente i nconsc ien te , po r eso es impor tan te l a toma de consc ienc ia cons tan te con l o s m ic ro STOP que aprend imos en e l p r imer cuaderno .

So lemos cues t i onar cada s i t uac ión desde nues t ro conoc im ien to sobre e l l o , o más hab i tua lmente , desde l o que nos hace sen t i r .

Damos un va lo r “pos i t i vo o bueno” a a lgo cuando nos p roporc iona una sensac ión agradab le , o “negat ivo o ma lo ” cuando nos hace sen t i r desagradab le y “neu t ro ” cuando nos da igua l .

¡ E t i que tas !

Observar sin juicios

By Mónica Perdomo

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Estos constantes juicios secuestran nuestra mente y nos mantienen en un estado de “ruido” mental.

Un ruido que no deja que nuestro cerebro descanse y se permita reorganizar o regenerar nuestro estado del ser real, que es de calma y equilibrio.

Ese estado de “ruido” se suele llamar estrés.

El estrés no es un estado mental saludable, todo lo contrario.

Nuestro cuerpo no está diseñado para vivir en ese estado de alerta constante, no lo necesita.

Para evitar que esto suceda podemos practicar a diario Mindfulness que simplemente es DARNOS CUENTA.

Tomar consciencia del momento en que estamos enjuiciando, sólo con eso es suficiente para un cambio de estado mental.

No es necesario etiquetar nuestra actitud en ese momento, porque estaríamos entrando en un círculo vicioso.

La actitud es sólo SER CONSCIENTE y dirigir tu atención, por ejemplo, a la respiración.

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La p ropues ta de t raba jo para es te ú l t imo mes es : OBSERVA Y ACEPTA.

Se t ra ta de observar te , de m i ra r l a s e scenas de tu v ida como s i de una obra de tea t ro se t ra tase . S IN JUICIOS .

S imp lemente de ja que sucedan .

Te darás cuen ta de que es muy d i f í c i l no em i t i r n i s i qu ie ra un j u i c i o a cada cosa que te sucede , a cada cosa que perc ibes con tus sen t idos .

E sa es l a e senc ia de es ta p rác t i ca , DARTE CUENTA y parar .

E s una comb inac ión , de cada una de l a s p rac t i cas que hemos hecho has ta ahora .

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Como s i empre te recom iendo d i sc ip l i na y pac ienc ia s i qu ie res ganar todos l o s benef i c i o s que te da l a p rác t i ca de M indfu lness . A con t i nuac ión , t e de jo una tab la para que apuntes tus sensac iones y l o que te l l ame l a a tenc ión de tu p rác t i ca d ia r i a de :OBSERVA Y ACEPTA Puedes impr im i r tan tas como qu ie ras .

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mi primer cuaderno de mindfulness - el dolor no es el límitepara mí el mindfulness es una forma de...

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