Judith Bemis Amr Barrada

OSWOI LKJak radzi sobie z niepokojem i napadami paniki? przekad: Lidia Lewicka

Nota o autorachTytu Oryginau: Embracing the Fear. Learning to Manage Awciety and Panic Attacks Copyright Copyright 1994 by Judith Bemis and Amr Barrada For the Polish edition by Gdaskie Wydawnictwo Psychologiczne s.c. Gdask 2001 Judith Bemis, jest osob, ktra wyleczya si z lku przestrzeni (agorafobii). Ukoczya pedagogik na Uniwersytecie w Minnesocie. Po skoczeniu studiw pracowaa w filii Uniwersytetu Stanowego Michigan w East Lansing. Pracujc przez ponad dwadziecia pi lat jako nauczycielka, bya rwnie konsultantk w Klinice Medycyny Behawioralnej przy szpitalu Abbott-Northwestern w Minneapolis. Jest zaoycielk i dyrektorem Open Door (Otwarte Drzwi), organizacji pomagajcej ludziom zmagajcym si z agorafobi lub innymi rodzajami zaburze lkowych. Amr Barrada jest psychoterapeut, ktry by niegdy ofiar lku przestrzeni. Ukoczy Uniwersytet Stanowy w Minnesocie, gdzie obroni rwnie prac doktorsk z dziedziny jzykoznawstwa i jzyka angielskiego. W poowie lat siedemdziesitych chorowa na szczeglnie cik posta agorafobii i przez pewien okres zupenie nie opuszcza domu. Po powrocie do zdrowia zosta asystentem swojego terapeuty. Przez dwa lata razem pracowali z osobami majcymi rnego rodzaju fobie i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne. Od 1982 roku pracuje w Klinice Medycyny Behawioralnej przy szpitalu Abbott-Northwestern w Minneapolis. W 1989 roku rozpocz studia doktoranckie w Klinice Psychologii przy Fielding Institute, a w czerwcu 1991 roku obroni tytu doktora psychologii klinicznej. Wszystkie przytoczone dialogi i historie opisane w tej ksice traktuj o prawdziwych ludziach, ktrzy cierpieli na rnego rodzaju zaburzenia lkowe. Z wyjtkiem oznaczonych czci wszystkie imiona i szczegy identyfikacyjne zostay zmienione w celu zapewnienia anonimowoci.

Wszystkie prawa zastrzeone. Ksika ani jej cz nie moe by przedrukowywana ani w aden inny sposb reprodukowana, powielana mechanicznie, fotograficznie, elektronicznie lub magnetycznie ani odczytywana w rodkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdaskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w jzyku polskim

Redakcja polonistyczna: Kazimierz wietlikowski Korekta: zesp Projekt okadki: Sylwia Markieta Skad: Magdalena ylicz

ISBN 83-87957-78-X

Druk: Stella Maris" ul. Rzenicka 54/56 80-822 Gdask Gdaskie Wydawnictwo Psychologiczne ul. Bema4/la, 81-753 Sopot, tel./fax 058/551-61-04 e-mail: gwp@gwp.gda.pl www.gwp.pl

Od autorwKsika ta nie ma zastpi terapii, jakiej wymagaj osoby zmagajce si z zaburzeniami lkowymi. Jej celem jest podsunicie pomysw, ktre wyday si nam przydatne, natomiast nie powinna by traktowana jako zestaw wicze akceptowanych bez zastrzee. Jednoczenie zachcamy Czytelnikw odczuwajcych dolegliwoci lkowe do szukania pomocy u wykwalifikowanego psychoterapeuty. 5

Pewnego dnia spotkaam ma dziewczynk przyciskajc do siebie bukiecik kwiatw. To dla mamy" - powiedziaa, a ja poczuam, e chciaabym zrobi to samo, co ona. To jest wanie mj bukiet, zoony z czasu, zaangaowania i troski, powicony zawsze ywej pamici mojej matki, Dorothy Mae Faulkner. - J.B. Dla Mimi -A.B.

Spis treciNota o autorach...................................................................................5 Od autorw..........................................................................................5 Podzikowania...................................................................................11 Przedmowa........................................................................................12 CZ 1 MJ PROBLEM: LK PRZED LKIEMRODZAJE ZABURZE LKOWYCH..................................................................................17 CO JEST PRZYCZYN ZABURZE LKOWYCH?............................................................20 ZABURZENIA LKOWE A ALKOHOL...............................................................................25 KORZYCI Z DOSTRZEGANIA NOWYCH PERSPEKTYW...............................................26 CO OZNACZA POWRT DO ZDROWIA?...........................................................................27

CZ 2 ROZWIZANIE PROBLEMU: PODEJCIE POZNAWCZESOWO WSTPNE O PROGRAMIE AUTOTERAPII..........................................................33 STRATEGIA 1 Zaakceptowanie swojej choroby ..................................................................43 STRATEGIA 2 Przeprowadzanie dowartociowujcego dialogu wewntrznego ....................48 STRATEGIA 3 Przyzwolenie na odczuwanie lku lub paniki................................................53 STRATEGIA 4 Odprenie.................................................................................................58 STRATEGIA 5 Zamierzona utrata kontroli..........................................................................63 STRATEGIA 6 Podjcie ryzyka...........................................................................................68 STRATEGIA 7 Dopuszczanie katastroficznych myli...........................................................74 STRATEGIA 8 Nazwanie swojego zaburzenia i przyznanie si do niego...............................79 STRATEGIA 9 Oczekiwanie na efekty autoterapii................................................................84 STRATEGIA 10 Zaakceptowanie niepowodze......................................................................89 STRATEGIA 11 Powrt do zdrowia a upyw czasu.................................................................94

STRATEGIA 12 Odrzucenie myli o nadchodzcych atakach lku.................................99 STRATEGIA 13 Uwiadomienie sobie swojej wewntrznej siy...................................104 STRATEGIA 14 Otwarcie si na innych......................................................................109

PodzikowaniaPragn podzikowa mojemu pierwszemu nauczycielowi za wpojenie mi umiejtnoci, ktre pozwoliy mi odmieni ycie i umoliwiy napisanie tej ksiki. Dzikuj rwnie czonkom Open Door (Otwartych Drzwi), ktrzy cierpliwie czekali na jej ukoczenie, za ich wkad w opracowanie programu autoterapii, jak rwnie za ich wypowiedzi, wielokrotnie tutaj cytowane. Skadam wreszcie wyrazy wdzicznoci dla Ala Bemisa za wsparcie, ktre towarzyszyo mi przez cay czas pisania, oraz za jego nieocenion pomoc w pracy przy komputerze. J.B.

CZ 3 WYJCIE Z DOMU: PODJCIE RYZYKAZASTOSOWANIE PROGRAMU AUTOTERAPII W YCIU CODZIENNYM.............117 W KOCIELE..............................................................................................................120 U DENTYSTY..............................................................................................................123 W SUPERMARKECIE.................................................................................................125 U FRYZJERA...............................................................................................................127 ZAKUPY W CENTRUM HANDLOWYM.....................................................................130 W RESTAURACJI.......................................................................................................133 W TEATRZE, NA KONCERCIE LUB W CZASIE INNYCH IMPREZ Z UDZIAEM DUEJ LICZBY OSB.........................................................................135 NA PRZYJCIU...........................................................................................................138 W PRACY, NA KONFERENCJI, PODCZAS ROZMOWY KWALIFIKACYJNEJ.... 141 PODCZAS SAMOTNEJ JAZDY...................................................................................144 W AUTOBUSIE, FURGONETCE, W INNYCH SAMOCHODACH............................146 NA AUTOSTRADZIE..................................................................................................149 NA WYCIECZCE.........................................................................................................152 LOT PRZEZ NIEPRZYJAZNE TERYTORIA...............................................................155 PODSUMOWANIE......................................................................................................158

N

a temat dolegliwoci zwizanych z zaburzeniami lkowymi zostao opublikowanych ju wiele prac, spord ktrych kilka zamiecilimy w bibliografii. Chocia cz pomysw wykorzystanych w tej ksice jest zupenie nowa i oparta na naszym wasnym dowiadczeniu, chcielibymy wyrazi wdziczno tym, ktrzy nas zainspirowali i przez to wywarli wpyw na nasz sposb mylenia. Osoby te, ktrych projekty zostay przez nas w kilku miejscach omwione, to Aaron Beck, Dian-ne Chambless, Alan Goldstein i nieyjca ju doktor Claire Weekes. Dzikujemy rwnie naszemu redaktorowi Timowi Mclndoo, ktry od samego pocztku wierzy w sukces tej ksiki. Jestemy wdziczni za jego starania o jej publikacj oraz za wraliwo i pen zaangaowania prac nad tekstem. J. B. i A. B.

CZ 4 INFORMACJE KOCOWEKILKA RAD, JAK DBA O SIEBIE.............................................................................163 ORGANIZOWANIE GRUP WSPARCIA DLA OSB CIERPICYCH NA ZABURZENIA LKOWE......................................................................................168 BIBLIOGRAFIA...........................................................................................................175 LITERATURA UZUPENIAJCA..............................................................................175

\

Przedmowaczas, kiedy ja, Judith Bemis, mylaam, e jestem jedyn osob na wiecie, ktra kiedykolwiek dowiadczya ataku panicznego lku. Nie miaam pojcia, co si ze mn dziao, i nikt, kogo pytaam, nie umia udzieli mi odpowiedzi. Mino osiemnacie lat zanim ktokolwiek przynajmniej nazwa to, co przeywaam. Kiedy dowiedziaam si, co mi jest, byam w stanie sobie pomc i dziki temu zmieni co w swoim yciu. Wypracowujc metody, ktre pozwoliy mi pozna sam siebie, zdaam sobie spraw, e mog uwolni si od atakw lku. Przekroczywszy barier strachu, zapragnam podzieli si odzyskan wolnoci z innymi. W 1986 roku zaoyam organizacj o nazwie Open Door (Otwarte Drzwi), grupujc ludzi pomagajcych osobom cierpicym na lk przestrzeni oraz inne rodzaje zaburze lkowych, i zaczam pracowa nad programem autoterapii, ktry sta si treci tej ksiki. Pierwszy raz spotkaam Amra Barrad w 1983 roku. Amr opracowywa metody, ktre dowodziy niezwykej wiedzy autora na temat lku przestrzeni i podobnych zaburze. Wtedy po raz pierwszy dowiedziaam si o jego idei, e osoba chora powinna dopuszcza ataki lku bez poczucia, i musi nad nimi zapanowa. Zrozumiaam, jak bardzo taki przyzwalajcy stosunek moe pomc w akceptacji siebie takiej, jaka jestem. To wielki krok na drodze do powrotu do zdrowia. Jaki czas pniej, pracujc jako konsultantka w Klinice Medycyny Behawioralnej przy szpitalu Abbot-Northwestern w Minneapolis, zaproponowaam Amrowi wspprac nad programem autoterapii, ktry opieraby si wanie na metodzie akceptacji siebie i posikowaby si pomysem dialogu wewntrznego". W duej mierze zosta on opisany przez Amra w jego artykule zatytuowanym A and B Self Talk: Alternatiue Coping Styles (A i B: rozmowy ze sob. Alternatywne sposoby pomocy). Wiedziaam, e jego rzetelna wiedza na temat przebiegu procesu zdrowienia, ktrej da wyraz, agodnie przeprowadzajc wariant rozmowy B, bdzie dla tego procesu miaa wielkie znaczenie. Pomimo e opracowany przez nas program by pomylany jako poradnik dla czonkw Open Door, stao si oczywiste, e moe on by pomocny kademu, kto zmaga si z napadami panicznego lku. Wiemy z dowiadczenia, e moliwe jest uwolnienie si od atakw paniki, ktre nieodmiennie prowadz do unikania innych ludzi. Wie-

By

my, e nikt nie musi budzi si z obaw przed kolejn niespodziewan fal leku. Wiemy rwnie, e mona wyzwoli si z poczucia alienacji, nawiedzajcego kad osob cierpic na tego typu zaburzenia. Celem tej ksiki nie jest zastpienie dobrego terapeuty, lecz zasugerowanie metod przydatnych w przezwycieniu lkw, atakw paniki i chci izolacji. Chcemy zaproponowa dokadne przyjrzenie si sobie, aby lepiej siebie zrozumie. Pragniemy rwnie zachci czytelnika do dialogu wewntrznego, ktry pozwala oswoi lk. Masz szczcie, e szukasz pomocy w czasach, gdy wiedza o rodzajach zaburze lkowych jest znacznie lepsza ni niegdy. Zdajemy sobie spraw, e to stwierdzenie ci nie pociesza - wiemy, jak bolesna jest choroba, z ktr si zmagasz. Bardzo cierpisz. Najprawdopodobniej czujesz si samotny i opuszczony. Jednak odwagi - nasz program nie tylko poddaje pomysy strategii dziaania. Oswoi lk daje nadziej.

\ \

CZ 1 Jak dobrze wiedzie Jak dobrze wiedzie, e nie jestemy sami,e moemy nazwa nasz bl. Jak dobrze wiedzie, e cierpienie mona ukoi, e nic nam nie grozi I e moemy czu si bezpieczni. Jak dobrze wiedzie, e to tylko przelotne uczucie, Ktre minie, jak wszystko inne.

Mj problem: lk przed lkiemDobry Boe! Co si ze mn dzieje?" Szybko wysiadam z samochodu, majc nadziej, e wiee powietrze przywrci mi siy. We si w gar! Wszystko bdzie dobrze!" - powtarzaam sobie, desperacko prbujc odzyska panowanie nad sob. Nigdy tak naprawd nie mylaam o mierci. Ale stojc tam sama w ciepy lipcowy poranek, zdaam sobie spraw, e mogabym umrze teraz, w najpikniejszym okresie mojego ycia. Byam przeraona! Judy

Wyobra sobie przez chwil, e jedziesz autostrad. Nagle, bez adnego powodu, serce zaczyna ci bi jak oszalae. Oddychasz z trudnoci, nie moesz przekn liny. Czujesz zawroty gowy, a kiedy zaciskasz rce na kierownicy, widzisz, e s mokre od potu. Ogarnia ci panika. Prbujesz zrozumie, co si dzieje, ale nasuwaj ci si tylko bezadne myli. Wytasz siy, eby doj do siebie, ale im bardziej si starasz, tym bardziej sytuacja wymyka ci si spod kontroli. Powtarzasz sobie: Uspokj si!", ale uczucie paniki narasta. Prbujesz sucha radia lub skupi si na jedzie, aby nie myle o tym, co si z tob dzieje. Powoduje to jednak nastpn fal lku! Sekundy wydaj si trwa wiecznie. Co bdzie, jeli teraz zemdlej? Moe to atak serca!" Zdrtwiay, przeraony na myl o tym, co moe si sta, wypatrujesz najbliszego zjazdu, gorczkowo szukajc pomocy. Opuszczajc autostrad, powoli si uspokajasz, ale wci jeste niespokojny i zdezorientowany. To, co ci si przydarzyo, mogo ci spotka na targu, w kociele, w ulubionej restauracji lub w jakimkolwiek innym miejscu. Przeye atak panicznego lku. Jego symptomy mog by rne, ale reakcja jest zawsze ta sama - przeraenie! Prawdopodobnie atak lku zaczyna ci si kojarzy ze zdarzeniem na autostradzie, wobec tego wnioskujesz: Jeli przytrafio si to na autostradzie, rwnie dobrze moe si zdarzy wszdzie". A poniewa coraz wicej mylisz o powtarzajcych si napadach paniki, ich symptomy s coraz czstsze i wskutek tego unikasz rnych miejsc, ograniczajc w ten sposb swj kontakt ze wiatem. Przychodzi czas, kiedy zaczynasz wierzy, e jedynym naprawd bezpiecznym miejscem jest twj dom. Tak wanie rozpoczyna si koszmar. Z chwil, kiedy znalaze si w zamknitym krgu wyznaczanym przez strach i prby jego uniknicia, stae si ofiar choroby znanej jako agorafobia, czyli lku przestrzeni.

RODZAJE ZABURZE LKOWYCH Oswoi lk opisuje pi rodzajw zaburze lkowych rozpoznanych przez Amerykaskie Towarzystwo Psychologiczne: napady lku panicznego zwizane z agorafobia, napady lku niezwizane z agorafobi, fobi spoeczn, fobi prost i uoglnione zaburzenia lkowe. Kade z tych zaburze jest postrzegane jako odrbny problem i kade moe by rozpoznane na podstawie mniej lub bardziej przewidywalnych charakterystycznych zachowa.

CO JEST PRZYCZYN ZABURZE LKOWYCH? Cz naukowcw twierdzi, e powtarzajce si ataki panicznego lku s uwarunkowane genetycznie. Inni badacze postrzegaj te stany jako zaburzenia dotyczce zachowania. Dla niektrych osb zmagaj-cych si z lkiem lub napadami paniki diagnoza, e ich przypado' jest dziedziczna, oznacza wyrok doywocia. Ogarnia ich poczucie, e znaleli si w sytuacji bez wyjcia, i nierzadko rezygnuj z prby le-czenia si. Inni, otrzymujc wiadomo, e ich problem ma podoe genetyczne, czuj ulg, poniewa takie wytumaczenie ich zachowa-nia uwalnia od wstydu za to, w jaki sposb postpuj. Istnieje metoda umoliwiajca przezwycienie lku niezalenie-od jego przyczyny oraz uporanie si z jego konsekwencjami. Bez wzgl-du na to, jak dugo zmagalimy si z chorob, moemy doj do etapu, w ktrym nie bdziemy odczuwa cigego strachu. W tej ksice zdecydowanie opowiadamy si za metod poznawcz. Oswoi lk daj'" pewno, e cigle jestemy w stanie kierowa swoim yciem, walczy z napadami paniki, by w kocu powrci do zdrowia.

Wpyw stresuWielu z nas dowiadczyo rnego rodzaju stresu jeszcze zanim zacz-limy odczuwa pierwsze powane objawy zaburze lkowych. Nie-ktrzy przebywali w stanie tak silnego zdenerwowania, e nie potra-fili nad nim zapanowa. Ci spord nas, ktrzy cierpi na zaburzenia lekowe czsto uciekaj si do rnych sposobw radzenia sobie ze tresujcymi wydarzeniami. Jednak przewanie te metody jedynie pogarszaj sytuacj. Stawiamy sobie ogromne wymagania, powtarza- i nie moemy si podda i e skoro inni wietnie sobie daj rad w konkretnej sytuacji, dla nas rwnie nie powinno to by problemem. Ale im bardziej staramy si nie przejmowa jakim zdarzeniem, tym bardziej jestemy podenerwowani, a sytuacja, w jakiej si znajdujemy, staje si rdem coraz wikszego napicia. Wielu ludzi zmagajcych si z zaburzeniami lkowymi przeyo cik chorob, mier bliskiej osoby, strat przyjaciela, rozstanie, rozwd, przeprowadzk lub inne podobne wydarzenie. Utrata kogo lub czego zdaje si najczstsz przyczyn naszych kopotw. Lk przed rozk z kim bliskim lub samotnoci moe by echem podobnych obaw z dziecistwa. Cz z nas dowiadczya rozterek wynikajcych z osabienia wizi emocjonalnych, szczeglnie tych czcych nas z rodzicami. Niezwykle czste s problemy wynikajce ze zbytniej zalenoci od innych lub ze strachu przed byciem porzuconym. Zazwyczaj nie potrafimy dostrzec rnicy pomidzy samotnoci odczuwan na skutek straty bliskiej osoby a wyizolowaniem, jakie towarzyszy nam podczas jazdy autostrad. Nie jestemy w stanie dostrzec, e oba te wypadki wywouj w nas takie same obawy, mimo e s czym innym. Stres zwizany z utrat kogo wanego jest dla nas zrozumiay, lecz nikt nie zdoaby nas przekona, e nie naley wpada w panik podczas jazdy autostrad.

Wpyw otoczeniaJakie rodowisko najbardziej sprzyja rozwojowi zaburze lkowych? Moe zostalimy wychowani przez zbyt wymagajcych rodzicw czy opiekunw, ktrych wygrowane oczekiwania uksztatoway w nas~ poczucie, e nic nie potrafimy zrobi dobrze lub w ogle do niczego si nie nadajemy. Z drugiej znw strony, nasi rodzice mogli by zbyt opie-kuczy, przez co wpoili nam przekonanie, e nie poradzimy sobie be czyjej pomocy. Moglimy rwnie czu si zaniedbani lub odrzuceni; Wielu z nas, ktrzy kiedykolwiek zmagalimy si z napiciem i strachem, pochodzi z rodzin patologicznych. Cz dorastaa w domu alkoholikw i przez to ju w bardzo wczesnym wieku dowiadczya, znaczy cigy strach. Bdc dziemi, nieustannie ylimy nad prze-paci, nie wiedzc, co przyniesie nastpny dzie. ylimy w wie-cie, ktry nie by ani bezpieczny, ani uporzdkowany. le traktowani, czulimy si bezbronni i coraz bardziej niepewni. Na wasny uytek wypracowalimy takie metody obrony, jak unikanie innych skrywanie prawdziwych uczu i nieustann potrzeb, aby mie si na bacznoci.

Wpyw emocjiNaszym typowym odruchem jest prba pozbycia si negatywnych emocji. Nie akceptujemy wszystkich naszych odczu, bez wzgldu na to, czy s one negatywne czy te nie. Jednak niezwykle wane jest, aby nie wstydzi si swoich emocji, niezalenie od tego, jakie maj zabarwienie, poniewa niedopuszczanie ich do siebie wzmaga napicie. W bardzo typowy dla nas sposb interpretujemy nawet najprost-

4. Wszystko pod kontrol. Ta strategia polega na prbie trzymania w ryzach swoich uczu i niedopuszczania katastroficznych myli, ktre wydaj si same nasuwa: Nie mog pozwoli, aby cokolwiek wymkno mi si spod kontroli! Jeeli tak si stanie, bd traci panowanie nad sob, a to byoby poniajce!". 5. Eliminowanie. Z wszystkich piciu ta strategia zdaje si mie najwikszy wpyw na nasze postpowanie. Bazuje ona na stosowaniu unikw, odciganiu uwagi, podejmowaniu niechcianych decyzji, wycofywaniu si z ycia publicznego, kamuflau, przeczeniu samemu sobie, analizie kadej sytuacji, ograniczaniu swoich potrzeb oraz innych metod majcych na celu pozbycie si" niechcianych emocji, refleksji czy reakcji. Oczywicie, emocje, refleksje i spontaniczne reakcje s trudne do wyeliminowania, dlatego te prba ich usunicia wywouje w nas coraz wikszy niepokj.

ZABURZENIA LKOWE A ALKOHOL Osoby cierpice na rne rodzaje zaburze lkowych, a w szczeglnoci na lk przestrzeni, maj skonnoci do sigania po uywki, zwaszcza alkohol, aby zaguszy objawy choroby. W wielu wypadkach moe si zdarzy, e agorafobia powstanie w wyniku nieodpowiednich prb radzenia sobie z narastajcym poczuciem niepokoju 1. Badania wykazay, e jedna trzecia alkoholikw zmagajcych si z t chorob przyznaje, i zaczli pi po to, aby zredukowa lk2. W artykule z 1990 roku Kushner wraz z innymi badaczami wysun tez, e istnieje wzajemne powizanie pomidzy odczuwaniem lku a spoywaniem alkoholu. Czowiek zaczyna pi z przekonaniem, e alkohol pomoe mu opanowa niepokj, co prowadzi do coraz czstszego sigania po kieliszek, a to z kolei jeszcze bardziej pobudza napicie i powoduje wzmoon ch ukojenia nerww. Kushner zakada, e im bardziej czowiek staje si niespokojny, tym wicej pije, aby ukoi lk, i w ten sposb dochodzi do przekonania, e alkohol agodzi napicie. Inne badanie wykazao, e 10-40% alkoholikw miewa ataki panicznego lku, a okoo 10-20% osb z zaburzeniami lkowymi spoywa zbyt due iloci alkoholu lub innych uywek . Jednym z interesujcych wynikw tego badania jest fakt, e wikszo ludzi zmagajcych si jednoczenie z alkoholizmem i stanami lkowymi twierdzi, i odczuwali niepokj jeszcze zanim signli po kieliszek. Wczeniejsze badanie o podobnym charakterze rwnie wykazao, e u testowanych osb zaburzenia lkowe zazwyczaj pojawiaj si wczeniej ni problem alkoholowy: 59% osb cierpicych na t chorob podaje, e picie alkoholu pomaga w opanowaniu lku4. Potwierdza to fakt, e w wielu wypadkach wanie rosncy niepokj jest przyczyn alkoholizmu. 1 2 3 4Kushner, M. G., Sher, K. J., Beitman, B. D. (1990). The Relation Between Alcohol Problems and the Anxiety Disorders. The American Journal of Psychiatry 147, s. 685-695. Bibb, J., Chambless, D. L. (1986). Alcohol Use and Abuse Among Diagnosed Agora-phobics. Behauiour Research and Therapy 24, s. 49-58. Cox, B. J., Norton, G. R., Swinson, R. P., Endler, N. S. (1990). Substance Abuse and PanicRelated Anxiety: A Critical Review. Behaviour Research and Therapy 28, s 385-393. Chambless, D. L., Cherney, J., Caputo, G. C, Rhenstein, B. J. G. (1987). Anxiety Disorders and Alcoholism: A Study with Inpatient Alcoholics. Journal of Anxiety Disorders 1, s. 29-40.

Inne czynnikiCzsto ogarnia nas wraenie, e nie mamy wpywu na to, co robimy. Czujemy si bezbronni i nie potrafimy by rwnorzdnymi partnerami w naszych zwizkach. Nie umiemy ustali granic ani mwi o swoich potrzebach. Nasze poczucie wartoci czsto zaley od tego, co o nas sdz inni. Bezustannie zabiegamy o czyj przychylno po to, aby poczu si akceptowanym lub po prostu, eby zyska dobre samopoczucie. Niskie poczucie wartoci oraz brak pewnoci siebie powstrzymuj nas przed podejmowaniem ryzyka. Przez to czsto czujemy si jak w matni. W wielu wypadkach mamy wraenie, e ycie stao si maszyn, nad ktr stracilimy kontrol. Czujc zewszd naciski, nieomal nie jestemy w stanie znale dla siebie czasu, aby si odpry. Bez przerwy powtarzamy sobie, e nie zdymy wykona swoich obowizkw, nawet tych najprostszych. Czy wobec tego naley si dziwi, e nie potrafimy zapanowa nad swoim yciem, a lk i poczucie paniki stay si jego nieodczn czci?

Charakterystyczn cech tych z nas, ktrzy cierpi na zaburzenia lkowe, jest to, e wymagamy od siebie rzeczy niemoliwych do spenienia. Dlatego te podobne oczekiwania wiemy z powrotem do zdrowia: chcemy, eby stao si to jak najszybciej i bez adnych przeszkd. Jednak im wicej si spodziewamy wzgldem odzyskania zdrowia oraz im bardziej chcemy je przyspieszy, tym wiksze jest prawdopodobiestwo tego, e nasze wysiki nas rozczaruj. Poniewa lk na dobre zadomowi si w naszym codziennym yciu, a negatywna samoocena staa si nieodcznym sposobem mylenia i pozornego rozwizywania problemw, bardzo prawdopodobne jest, e z pocztku niewiele si zmieni. Rekonwalescencja wymaga czasu, a im wicej go sobie damy, tym trwalsze efekty przyniesie powrt do zdrowia. Wyszukiwanie negatywnych cech, ktrych nie udao si zwalczy, wydaje si by dobrym pomysem do czasu, kiedy spostrzeemy, e znw zaczynamy widzie w sobie same wady. James Kavanaugh w swojej ksice pod tytuem Search (Poszukiwanie) zachca czytelnikw, aby spieszy si powoli". Jeeli kiedykolwiek kto z powodzeniem stosowa t metod, to wanie przy leczeniu zaburze lkowych. Jednak propozycja, aby nie liczy si z czasem w trakcie powrotu do zdrowia, nie bdzie dla nas atwa do przyjcia, zwaywszy na to, e ju teraz mamy wraenie, i ycie przepywa nam przez palce. Kiedy wyksztacimy w sobie przyzwalajcy stosunek do atakw paniki, nie bdziemy si ich obawia, strac one swoj si i bd si pojawia coraz rzadziej, a do momentu, gdy spostrzeemy, e nie boimy si ju niespodziewanej fali lku. Stajc si bardziej pewni siebie i gotowi do podjcia ryzyka, powicamy coraz mniej uwagi obawom' dotyczcym napadom paniki. Nie musimy ju przykleja sobie etykiet-; ki osoby cierpicej na agorafobi" (ani okrela siebie w aden inny sposb). Moemy postrzega siebie jako normalnych ludzi. Wzmoone napicie czy nasilony niepokj staj si nieistotn czci naszego obrazu ja". Powrt do zdrowia nie oznacza, e ju nigdy nie bdziemy si ba Nikt nie moe oczekiwa, e kiedykolwiek cakowicie uwolni si o', odczuwania lku. Jednak nasze napicie osabnie i bdzie duo a-twiejsze do opanowania. Im mniejsze bd nasze oczekiwania wzgl-dem odzyskania zdrowia, tym wiksze moe ono przynie efekty. I wicej czasu sobie damy, tym szybciej wyzdrowiejemy. Trudno z akceptowa czy poj tego typu paradoksy. Z pocztku nie wydaj s' one ani zrozumiae, ani w jakikolwiek sposb pomocne. Jednake

w trakcie czytania tej ksiki wiele z paradoksw zwizanych z proce sem zdrowienia przestanie budzi twoje wtpliwoci, a to sprawi e rekonwalescencja przebiegnie duo sprawniej Powrt do zdrowia to nie tylko uwolnienie si od lku czy atakw paniki. Oznacza on rwnie rozwj wasnej osobowoci i wiadomoi tego, kim jestem. Okres rekonwalescencji to czas na analiz przeszoci i uwiadomienie sobie, w jak trudnych warunkach podjlimy decyzj o walce z chorob. Ta refleksja nieodmiennie pozostawia w nas poczucie spenienia i satysfakcji. Zyskujemy cenn umiejtno odczy-tywama swoich potrzeb i pragnie oraz wypracowujemy metody ktre mog pomoc odmieni nasze ycie.

SOWO WSTPNE O PROGRAMIE AUTOTERAPII W niniejszej ksice proponujemy nastpujcy trzyczciowy program autoterapii: (a) opanowanie lku, (b) zastosowanie metody dialogu wewntrznego oraz (c) ksztatowanie wiadomoci stylu ycia, jakie wiedziemy. Opanowanie lku" zawiera strategie zwalczania zarwno atakw paniki, jak i przewlekych lub uoglnionych zaburze lkowych. Metoda dialogu wewntrznego" wyjania, w jaki sposb nasza samoocena wpywa na powstawanie i pogbianie si symptomw zaburze lkowych, ale rwnie, jak moe uatwi ich zagodzenie (wszystkie przykady zilustrowane s opisami konkretnych sytuacji). Ksztatowanie wiadomoci stylu ycia" pomaga lepiej zrozumie swoje odczucia i przeanalizowa relacje z innymi, uatwia te obiektywne spojrzenie na to, jak radzimy sobie w codziennych sytuacjach i w jaki sposb nasze zachowanie mogoby nas chroni przed napadami paniki. Wszystkie czci s omawiane cznie z opisem kadej z czternastu strategii dziaania. W ten sposb atwiej skoncentrowa si na analizie poszczeglnych metod i dostrzec zwizek pomidzy sposobem, w jaki prbujemy opanowa lk, a technik radzenia sobie z codziennymi problemami. Kada ze strategii dziaania jest poczona z zastosowaniem metody dialogu wewntrznego i przemyleniem swojego sposobu zachowania, majcym na celu zyskanie wiadomoci wasnej osoby. Podsumowaniem kadej analizy jest wypowied ilustrujca dany problem. Jeeli sugerowany program autoterapii miaby by opisany jednym sowem, nazwalibymy go: akceptacja. Zachcamy do akceptacji swoich myli, uczu, lku, a nawet paniki. Zachcamy, aby dopuszcza do siebie te odczucia, a niekiedy nawet ich oczekiwa. aden punkt programu nie zakada, e musimy w jaki sposb zaj si problemem dowiadczanych zaburze lkowych (np. prbowa si ich pozby lub je kontrolowa). Staramy si nie uywa sw takich, jak powiniene czy musisz, poniewa s one zbyt mocno zwizane z tak metod opanowywania niepokoju, ktra powoduje panik. W zamian proponujemy bardziej przystpny sposb zwalczania lku, w wikszym stopniu przyzwalajcy na niepowodzenie i kadcy mniejszy nacisk na zobowizania i potrzeb bycia perfekcyjnym. Poniewa ksika ta jest adresowana do czytelnikw, ktrzy zetknli si ju z rnorodn terminologi dotyczc omawianych przez

nas problemw, wymiennie uywamy takich okrele, jak agorafobia, fobia, panika, napad panicznego lku, niepokj i atak lku.

Opanowanie lkuMetoda nazwana przez nas opanowaniem lku" rni si od innych sposobw zwalczania zaburze lkowych tym, e zachca do wyksztacenia w sobie przyzwalajcego stosunku do odczuwanego niepokoju. Pozwala to powrci do zdrowia, omijajc etap podporzdkowywania si nakazom. Inaczej mwic, taki sposb umoliwia nam zaakceptowanie faktu, e mamy problem. Metoda ta nie zakada, i powinnimy si odpry lub musimy si uwolni od katastroficznych myli. Nie gosi, e trzeba reagowa pozytywnie, bo to przecie niemoliwe. Nie zawiera zasady, e nigdy nie powinnimy wycofywa si z sytuacji, z ktr nie potrafimy sobie poradzi. Takie zaoenia byyby powieleniem metody samooceny, ktra w duym stopniu przyczynia si do powstania problemu zwizanego z odczuwaniem atakw lku. Dla wielu ludzi pomysy opisane w tej ksice mog wyda si paradoksalne lub irracjonalne, jednak s one najbardziej naturaln i skuteczn drog do odzyskania zdrowia. Relaks. Jednym z najwaniejszych punktw przedstawionego tu programu autoterapii jest zaoenie, e nie powinnimy zmusza si do odprenia. Nie znaczy to, e relaks nie jest potrzebny. Z ca pewnoci taki stan moe przynie jak najbardziej korzystne efekty, szczeglnie wtedy, gdy stwierdzimy, i ataki paniki wystpuj rzadziej w tym okresie, kiedy relaksowi powicamy wicej czasu. Jednake u tych z nas, ktrzy cierpi na zaburzenia lkowe, zmuszanie si do samokontroli lub odpoczynku, potguje jedynie niepokj. Gdy trudno nam si odpry, mamy wraenie, e nie jestemy w stanie wykona czego, z czym nikt nie powinien mie problemu. Tak naprawd musimy si nauczy, jak zaakceptowa swj lk. Pierwszy krok na drodze do prawdziwego odprenia to pozbycie si poczucia, e powinnimy si zrelaksowa, oraz przyzwolenie sobie na odczuwanie niepo-: koju. Innymi sowy, pozwlmy sobie na pocztku na zaakceptowanie: faktu, i moemy mie problem. W momencie, gdy przyjmiemy t zasad, mona zacz szuka wyjcia z mczcej nas sytuacji. Stosowanie unikw. W proponowanym przez nas programie i wyjaniamy wiele aspektw problemu zwizanego ze stosowaniem

unikw. To prawda, e czsto wystrzegamy si sytuacji, w ktrych stajemy si niespokojni lub w ktrych doznajemy ataku panicznego leku. Prawd jest rwnie, i pamitajc o przykrym dowiadczeniu, staramy si nie uczestniczy w nim wicej. W efekcie podobne sytuacje, czsto mniej stresujce ni ta pierwsza, ktra wywoaa w nas strach, napawaj nas lkiem. Zaczynamy ucieka od otoczenia i w ten sposb zawa kontakt ze wiatem, sporadycznie tylko godzc si na opuszczenie bezpiecznej przystani, jak sta si dom. Mona dostrzec charakterystyczny sposb zachowania osoby cierpicej na agorafobi: na przykad robic zakupy na duym targowisku, dowiadcza ona napadu paniki, po czym ucieka do domu, przysigajc sobie, e ju nigdy tam nie wrci. Wkrtce taka osoba omija wszystkie targowiska, a jaki czas pniej unika wchodzenia do sklepw, poniewa boi si, e rwnie tam moe dosta ataku lku. W kocu przestaje kupowa nawet w najbliszym kiosku z warzywami. Wydawa si moe, e wszystko, co musimy zrobi, to powstrzyma ch ucieczki i zaprzesta unikania sytuacji, ktrych si boimy. Niestety, nie jest to takie proste. Zazwyczaj bardzo si staramy, aby nie ucieka z miejsc, ktre nas przeraaj, a jeli ju to zrobimy, tak samo mocno prbujemy pniej tych miejsc nie unika. Sposb, w jaki do siebie mwimy, jest bardzo zawiy - z jednej strony przekonujemy siebie, e nie jestemy w stanie zosta i musimy wyj, z drugiej powtarzamy w mylach, i musimy zosta, poniewa wyjcie rwnaoby si tchrzostwu. Nie mona jednoczenie by w danym miejscu i je opuci, ale tego wanie od siebie wymagamy. Poniewa odrzucamy wszystkie inne moliwoci, zostajemy bez wyjcia. Jest to typowy przykad sytuacji, ktr okrela si stwierdzeniem: I tak le, i tak niedobrze". Mamy wraenie, e wpadlimy w sida, z ktrych ani nie mona si wydosta, ani nie sposb w nich pozosta. Czujc si zagroeni, jestemy bardziej podatni na dowiadczenie ataku paniki. To najistotniejszy powd, dla ktrego napady panicznego lku najczciej pojawiaj si w sytuacjach, ktrych si obawiamy. Z tej przyczyny rwnie zachowania prowadzce do ucieczki i unikania otoczenia s tak uporczywe i dlatego te nie mona ich zmieni jedynie przez nakazywanie sobie, co mamy robi. Rozwizaniem naszego problemu jest akceptacja faktu, i zarwno pozostanie, jak i opuszczenie miejsca, w ktrym przebywanie wywouje nasz niepokj, jest reakcj, do ktrej mamy prawo. Nie wystarczy zmusi si do wytrwania w sytuacji, ktrej si boimy, ponie-

Poniej przedstawiamy czternacie strategii pomagajcych opanowa wa byoby to tylko poowiczne rozwizanie. Rwnie wane jest, aby my zdali sobie spraw, e w kadym momencie moemy i jestemy w stanie lk: 1. Postarajmy si pogodzi z tym, e niekiedy mamy wraenie, i w wycofa si z konkretnej sytuacji. Kiedy ju pozwolimy sobie opuci dane wyniku drczcego nas niepokoju stracilimy kontrol nad swoim miejsce, atwiej bdzie nam w nim pozosta, poniewa zostanie usunita yciem. W momencie, gdy bez oceniania siebie w jakikolwiek gwna przeszkoda, ktra nas przed tym powstrzy-mywaa. sposb zaakceptujemy fakt, e cierpimy na zaburzenia lkowe, Katastroficzne myli. Istnieje szczeglny rodzaj lku, czsto nazywany uczynimy istotny krok na drodze do odzyskania zdrowia. lkiem przed lkiem, ktry charakteryzuje si postaw katastroficzn. 2. Za nasz lk i panik w duej mierze jest odpowiedzialne to, jakiego Poczucie katastrofizmu najczciej sygnalizowane jest poprzez zwrot: Co typu rozmowy przeprowadzamy sami ze sob, gdy mog one bdzie, jeli?", na przykad: Co bdzie, jeli pjd na targ i zemdlej?" lub wywoywa wstyd i stawianie sobie zakazw. Kontynuowanie Co bdzie, jeli jadc autostrad, dostan ataku serca, strac kontrol nad niewaciwych dialogw wewntrznych moe spowodowa pojazdem i spowoduj wypadek?" Tego typu myli bardzo nas przeraaj, prawdziwy problem, poniewa wzmagaj one i przeduaj te dlatego te wielu ludzi, ktrym takie emocje nie s obce, uwaa, i powinni uczucia. Pomc sobie moemy, wiczc przeprowadzanie nauczy si je kontrolowa. Myli te same w sobie nie s szkodliwe, nawet waciwych rozmw wewntrznych. Dobrze jest zacz od jeli wywouj nieprzyjemne odczucia. Tak naprawd wanie temu powinny wyksztacenia w sobie przekonania, e mamy prawo do odczuwania suy Nie jest niczym zym, jeeli bierzemy pod uwag moliwo spowodolku. wania wypadku na autostradzie, bowiem dziki temu moemy b; bardziej 3. Postarajmy si nie przeciwstawia atakom lku czy paniki; ostroni podczas jazdy. Problem pojawia si wtedy, gdy kat stroficzne myli sprbujmy si nimi nie martwi. Postarajmy si nie kojarzy tych przeladuj nas nieustannie. Mczy nas fakt, e trud-no je opanowa. Im zaburze z poczuciem zagroenia. bardziej staramy si je kontrolowa lub cakowicie odrzuci, na przykad poprzez prb zajcia si czym innym, powra-caj ze zdwojon si. 4. Gdy stajemy si niespokojni, sprbujmy spowolni nie tylko nasze Moliwe, e myli te nawiedzaj nas tak czsto i niemal automatycznie ruchy, lecz rwnie myli. Gdy czujemy, e mamy ochot dlatego, i tak bardzo staramy si o ni przyspieszy, postarajmy si skoncentrowa na tym, co si dzieje w danej chwili. zapomnie. Katastroficzne myli, ktre nas opanowuj, rni si znacznie innych 5. W momencie dowiadczania napadu paniki, nasz pierwsz reakcj naszych odczu. Skupiamy na nich ca uwag, analizujemy r przerne jest prba jego opanowania. Sprbujmy tego nie robi, poniewa im sposoby oraz obmylamy strategie, ktre miayby nam po-mocje zwalczy. mniej bdziemy si starali utrzyma kontrol nad sob, tym atwiej Jednym z przykadowych sposobw, w jaki interpretuj my swoje myli, jest nam to przyjdzie. wyobraenie, i s one dowodem naszej odmie: noci lub uomnoci: 6. Postarajmy si zaryzykowa i przesta nieustannie unika miejsc i Dlaczego w ogle tak pomylaem? Przecie mieszne! Nie powinienem sytuacji, ktre wywouj nasz niepokj. Sprbujmy siebie myle w ten sposb!". Nie ma adnej powodu, dla ktrego mielibymy tak przekona, e nic nam nie grozi i e potrafimy zachowywa si traktowa swoje odczucia, jednak faktem jest, i rzeczywicie mamy do naturalnie nawet wtedy, gdy nie czujemy si zbyt dobrze. nich tak nieprzychylny stosunek. Jeli przyjrzymy si dokadnie wyej 7. Gdy przyjd nam do gowy katastroficzne myli wyraajce si w cytowanemu opisowi naszego sposobu mylenia o swoich odczuciach, sowach: Co bdzie, jeli", starajmy si z nimi nie walczy. Dobrze zauwaymy, e jego nieodczbdzie, jeeli zdamy sobie spraw, e to tylko przeczucia, ktre nie n czci jest wstyd. musz si sprawdzi. Sprbujmy rwnie wyksztaci w sobie ii przekonanie, e jestemy bezpieczni.

8. Postarajmy si wypracowa bardziej uyteczny stosunek do naszej choroby poprzez zyskanie wiedzy na jej temat. Dziki temu pozbawimy odczuwane dolegliwoci otoczki tajemniczoci. Przez rozmow o zaburzeniach, ktrych dowiadczamy, zrzucamy rwnie przytaczajcy ciar, jakim jest wstydliwy sekret. 9. Wiedzc o nieuchronnoci wystpienia sytuacji, w ktrej odczuwamy lk, starajmy si zbytnio nie oczekiwa, i bdziemy w stanie opanowa niepokj. Wydarzenie tego typu potraktujmy raczej jako okazj do wiczenia umiejtnoci zwalczania lku. 10. Postarajmy si traktowa kady nawrt choroby jako naturalny i niezbdny, ale jedynie przejciowy etap na drodze do powrotu do zdrowia. Pamitajmy, e pomimo naszego wraenia, jakbymy za kadym razem zaczynali od pocztku, tak naprawd cigle robimy krok naprzd. 11. Postarajmy si nie zwraca uwagi na to, jak dugo trwa rekonwalescencja. Sprbujmy nie wyznacza temu procesowi adnych ram czasowych. Postarajmy si zaakceptowa nasze teraniejsze moliwoci bez porwnywania ich z wczeniejszymi sukcesami. Sprbujmy rwnie pogodzi si z moliwoci przyszych stanw lkowych. 12. W procesie powrotu do zdrowia moemy doj do etapu, w ktrym nie bdziemy przewidywa nastpnych atakw. Z chwil, kiedy przestaniemy o nich myle, bd coraz rzadsze. 13. Pomimo e czasami czujemy si bezradni, postarajmy si przyj zasad, i kady z nas ma w sobie si, ktr moe wykorzysta, jeli zajdzie taka potrzeba. 14. Kiedy zyskamy wiksz wiedz o drczcej nas chorobie, a take gdy bdziemy coraz szybciej powraca do zdrowia, moemy sobie rwnie pomc dziki opiece nad tymi, ktrzy potrzebuj naszego wsparcia i otuchy.

Metoda dialogu wewntrznegoPrzeprowadzenie dialogu wewntrznego jest niezwykle wan czci przedstawionego tu programu autoterapii, poniewa stanowi on przeciwwag dla samooceny, ktra w tak znaczcy sposb przyczynia si do powstania oraz pogbienia odczuwanych przez nas stanw lko-

wych. To, co mylimy na pocztku ataku paniki, ma znaczenie dla jego natenia i czasu trwania. Moe rwnie wpywa na sposb traktowania problemu, z ktrym si borykamy. Przykadowo, jeli postrzegamy nasz lk lub napady paniki jako przynoszce wstyd lub bdce nie do przyjcia, mwimy do siebie w sposb rozkazujcy i wywoujcy poczucie winy nazywamy to wariantem rozmowy A". Charakterystyczne stwierdzenia tego typu s nastpujce: To straszne! Przecie to nie powinien by dla mnie problem! Musi si ze mn dzia co okropnego!". Wszystkie takie myli nas przeraaj i pobudzaj lk, podczas gdy i tak jestemy wystarczajco niespokojni. Istot rozmowy A jest obraliwa i obdzierajca z godnoci prba kontroli naszego ycia. Nie ma w tej metodzie miejsca na niedoskonao czy porak, a charakteryzuje j nacisk na perfekcjonizm i posuszestwo. To metoda, ktra nieustannie powoduje nasze kopoty. Powrt do zdrowia zaley od tego, czy bdziemy w stanie w inny sposb kierowa swoimi mylami, emocjami czy zachowaniem. Jest to nowa metoda nazwana wariantem rozmowy B", ktra przeciwstawia si wczeniej wspomnianej rozmowie A. To niemoliwe, aby wariant B cakowicie zastpi poprzedni system - im bardziej si o to staramy, tym bardziej wariant A wpywa na nasz psychik. Najwikszy problem zwizany ze sposobem mwienia A to fakt, i zakorzeni si on na dobre w naszej wiadomoci i dlatego te prawdopodobnie jeszcze przez dugi czas bdzie charakterystyczn cech naszej osobowoci. Najlepsz rzecz, jak moemy zrobi na pocztku autoterapii, jest wypracowanie nowej metody, ktra pomogaby nam wyksztaci inny stosunek do wszystkich naszych problemw, a w szczeglnoci do choroby, z ktr si zmagamy. Nowa metoda podsuwa pomysy, ktre stanowi przeciwwag dla wczeniejszego systemu. W cakowicie odmienny sposb dostarcza informacji o nas i wiecie, w ktrym yjemy. Nie ma na celu wywoania w nas wstydu, lecz prbuje wzmocni nasze poczucie wartoci. Metoda ta skania nas do tolerancji wobec wasnego zachowania, dopuszcza niedoskonao i niepowodzenie. Sposb polegajcy na przeprowadzaniu rozmowy B nie wymaga od nas perfekcjonizmu ani niczego nie nakazuje. Wyksztaca wyrozumiao wzgldem naszych lkw, katastroficznych myli, unikw czy nawet nawrotu choroby. Jest metod gboko humanistyczn, ktra pozwala nas akceptowa takimi, jakimi jestemy, razem z naszymi niedoskonaociami czy przewraliwionym stosunkiem do otoczenia.

Na pocztku rekonwalescencji powinnimy dokadnie przeanalizowa sposb mwienia, ktry nazwalimy wariantem rozmowy A. Dostrzeemy wwczas nierozerwalny zwizek pomidzy t metod a naszymi zaburzeniami. W pewnym momencie zadamy sobie pytanie, co zrobi z dylematem zwizanym z przeprowadzaniem rozmowy A. Czy mamy kontrolowa kade sowo? Czy moe powinnimy usilnie si stara, aby nie mwi do siebie w taki sposb? Przyjcie powyszych sugestii oznaczaoby jedynie prb zwalczenia rozmowy A poprzez stosowanie metod, ktre wyksztaciy w nas taki sposb mwienia. Bardziej pozytywne rezultaty przyniosoby wywiczenie umiejtnoci przeprowadzania dowartociowujcego nas dialogu wewntrznego (wariantu rozmowy B), ktry mona by przeciwstawi sposobowi mwienia A, tak eby dy przynajmniej do osignicia rwnowagi w korzystaniu z tych dwch metod. Na pocztku zrealizowanie nowej metody bdzie prawie niemoliwe, na skutek czego cigle bdziemy wraca do starego sposobu, co okae si bardzo przygnbiajce. Jednak jest to proces naturalny. Powoli, lecz konsekwentnie bdziemy przyzwyczaja si do wydwiku rozmowy B, a jej przeprowadzanie stanie si oczywist metod radzenia sobie w rnych sytuacjach. Kiedy ju si tak stanie, bdzie to sygna, i doszlimy do wanego etapu na drodze powrotu do zdrowia.

Podczas gdy strategie pomocne w opanowaniu lku su zwalczaniu objaww choroby, analiza stylu ycia i jego rozumienia pozwala nam dostrzec te przyczyny zaburze lkowych, ktre powstay w wyniku kontaktw z otoczeniem. Jej celem jest zyskanie wikszej wiedzy o naszych odczuciach i relacjach z innymi. Czsto zdajemy sobie spraw, i pewna dziedzina ycia - moe to by nasza praca, styl bycia, kontakty z przyjacimi czy religia, ktr wyznajemy - staa si dla nas puapk, z ktrej nie potrafimy si wydosta. Bdc coraz bardziej tego wiadomi, zaczynamy dostrzega zwizek pomidzy naszym poczuciem bezradnoci a atakami lku. Zaczynamy rozumie, e istniej sposoby, ktre mog pomc odmieni s nasze ycie. W trakcie rekonwalescencji uwiadamiamy sobie coraz bardziej, e napady paniki nie zdarzaj si bez przyczyny - zawsze istnieje powd, ktry je wywouje. Poniej przedstawiamy czternacie zasad ksztatowania wiadomoci stylu ycia, jakie si wiedzie: 1. Zdaj sobie spraw, e mog by swoim najgorszym krytykiem. Postaram si by mniej krytyczny wobec siebie, bardziej wyrozumiay i tolerancyjny wobec wasnych niedoskonaoci, a jednoczenie dostrzega swoje zalety. 2. Zdaj sobie spraw, e pomogoby mi przeprowadzanie dowartociowujcego dialogu wewntrznego, ktry pozwala na zaakceptowanie siebie takiego, jakim jestem. Jestem wiadomy destrukcyjnego wpywu swojej negatywnej samooceny. 3. Zdaj sobie spraw z tego, jak wane jest, abym bez skrpowania wyraa swoje emocje. Postaram si okazywa uczucia bez oceniania siebie oraz sprbuj nie broni si przed ich wyraaniem. 4. Zdaj sobie spraw, e mam skonnoci do tego, aby wszystko robi szybko. Postaram si wicej odpoczywa, stawia sobie mniejsze wymagania i bardziej cieszy si chwil teraniejsz. 5. Zdaj sobie spraw, e czasami mam wraenie, i nie jestem w stanie panowa nad swoim yciem, co sprawia, e czuj si bezradny i zniechcony. Postaram si odpry, by bardziej spontaniczny i dostrzega moliwo rnych wyborw. 6. Zdaj sobie spraw, e czsto stosuj uniki jako metod radzenia sobie z nieprzyjemn sytuacj. Postaram si nie ucieka przed trudnociami. Jeeli nie bd w stanie w ten sposb nic

Ksztatowanie wiadomoci stylu yciaJak ju wspomnielimy, kada strategia majca pomc w zwalczeniu lku oraz zwizana z ni metoda dialogu wewntrznego czy si z umiejtnoci bycia wiadomym tego, kim jestemy. Pozwala nam to dostrzec zwizek pomidzy sposobem, w jaki prbujemy opanowa niepokj lub napady paniki, a metod, za pomoc ktrej staramy si radzi sobie ze sprawami dnia codziennego. Analiza wiadomoci wasnego stylu ycia nie ma na celu podsu-wania gotowych pomysw, nie podpowie te, w jaki sposb mamy je zmieni. Ma ona skoni nas do przyjrzenia si temu, jak prbujemy rozwizywa codzienne kopoty oraz jak taka metoda wpywa na natenie lku, ktry odczuwamy. W wikszoci wypadkw taka analiza po prostu pozwala nam spojrze na dan sytuacj z innej, bardziej pomoc-nej perspektywy. W niektrych wypadkach moe nasun myl o za-stosowaniu innego rozwizania ni dotychczas.

zmieni, sprbuj przyjrze si danej sytuacji z innej perspektywy, tak abym nie czu si bezradny lub osaczony. 7. Zdaj sobie spraw, e moje skonnoci do widzenia wszystkiego w czarnych barwach utrudniaj mi dostrzeganie pozytywnych efektw spraw. Postaram si akceptowa zarwno moje dobre, jak i ze przeczucia; sprbuj ich nie odrzuca ani nie stara si myle o czym innym. 8. Zdaj sobie spraw, e czasami unikam analizowania nieprzyjemnych zdarze poprzez prb odwrcenia od nich myli lub wypaczania ich faktycznego przebiegu. Postaram si obiektywnie im przyjrze i wycign z nich odpowiednie wnioski. 9. Zdaj sobie spraw, e odczuwam potrzeb, aby by perfekcjonist. Postaram si pozwoli sobie na to, aby raczej by przecitnym, ni za wszelk cen dy do perfekcjonizmu. Sprbuj pamita, e popenianie bdw nie powinno obnia mojego poczucia wartoci. 10. Zdaj sobie spraw, e kad porak traktuj jako potwierdzenie mojej niskiej wartoci. Postaram si pozwala sobie na niepowodzenia i sprbuj postrzega je jako okazj do pracy nad sob. 11. Zdaj sobie spraw, e warto skoncentrowa si na teraniejszoci, godzc si z przeszoci i nie mylc o przyszoci. 12. Zdaj sobie spraw, e mam trudnoci z przystosowaniem si do danej sytuacji i zwykle stawiam warunek: Wszystko albo nic". Postaram si myle mniej kategorycznie i by bardziej elastycznym w swoim zachowaniu. 13. Zdaj sobie spraw, e mam zanione poczucie wartoci. Postaram si myle o sobie bardziej pozytywnie. 14. Zdaj sobie spraw, e czuj si lepiej, kiedy prowadz aktywne ycie, na przykad gdy pracuj, pomagam innym lub czynnie odpoczywam.

STRATEGIA 1 Opanowanie lku: zaakceptowanie swojej chorobyPostaraj si zaakceptowa fakt, e czasami z powodu atakw paniki tracisz kontrol nad swoim yciem. Nie wydajc o sobie negatywnych sadw i godzc si z tym, e cierpisz na zaburzenia lkowe, czynisz istotny krok na drodze powrotu do zdrowia.

Akceptacja choroby rozpoczyna si od przyznania, e cierpimy na zaburzenia lkowe, ktre u czci z nas przyspieszyy ataki paniki i spowodowan nimi ucieczk przed otoczeniem. Oznacza ona pogodzenie si z tym, e nie istnieje adne cudowne lekarstwo, ktre spowodowaoby nage ozdrowienie. Akceptacja wie si ze zdaniem sobie sprawy, e jeszcze przez jaki czas bdziemy odczuwa symptomy choroby. Nie znikn one w jednej chwili tylko dlatego, e sobie tego yczymy. Wmawianie sobie, e problem zaburze lkowych nas nie dotyczy, prba odrzucenia myli zwizanych z drczcym nas niepokojem czy powtarzanie sobie, e powinnimy jak najszybciej przesta odczuwa lk, powoduje, i stajemy si coraz bardziej przeraeni i niepewni, oraz potguje poczucie, e znalelimy si w puapce. Brnc przez labirynt strachu i niepewnoci, mamy poczucie nieubaganego losu, ktry sprawi, e dzieje si z nami co okropnego. Dochodzc do wniosku, i nasze kopoty wi si z nieprawidowym funkcjonowaniem organizmu, powicamy mnstwo czasu i energii na wizyty u lekarzy i robienie sobie rnych testw, szukajc w ten sposb potwierdzenia naszych przypuszcze. Za kadym razem jednak dowiadujemy si, e jestemy w wietnej kondycji fizycznej i wobec tego nasz problem moe by natury emocjonalnej. Syszc sugesti, e powinnimy szuka profesjonalnej pomocy psychologicznej, stajemy si jeszcze bardziej przeraeni. Wydaje nam si, e rozmowa z psychoterapeut o problemach emocjonalnych jest czym wstydliwym i omieszajcym. Takie rozumowanie wynika z faktu, i uwierzylimy, e musimy potrafi panowa nad swoimi odczuciami. Z kilku powodw cigle trwamy w przekonaniu, e nasz problem jest zwizany z nieprawidowym funkcjonowaniem naszego ciaa. Czstotliwo, z jak pojawiaj si symptomy choroby, wprawia nas w przewiadczenie, e jest ona czym wicej ni tylko zaburzeniem ukadu nerwowego. Wierzymy rwnie, e ze funkcjonowanie organi-

zmu jest atwe do wyleczenia, podczas gdy proces psychoterapii moe trwa latami, zanim wreszcie terapeuta pomoe nam odkry prawdziw przyczyn naszych kopotw. W kocu myl, e problemy, ktrych dowiadczamy, nie s zwizane z zaburzeniami psychicznymi, uwalnia nas od poczucia wstydu. Niestety, uparte przekonanie, i nasze kopoty nie s natury emocjonalnej, moe w znaczny sposb opni proces rekonwalescencji. Bardzo pomocna moe by prba spojrzenia na nasz problem z innej perspektywy oraz - co si z tym wie - zastosowanie metody dialogu wewntrznego, pozwalajcego na pogodzenie si z chorob. Udzielenie sobie prawa do tego, aby mie problem, jest pierwszym krokiem ku akceptacji swoich odczu. Sprbujmy przekona siebie, e kady ma jaki kopot, z ktrym si boryka. Niektrzy cierpi na silne migreny lub przewleke choroby - nas mcz zdarzenia, w ktrych nieoczekiwanie podnosi si poziom adrenaliny. Potrafimy si z tym pogodzi! Im bardziej jestemy w stanie przyj, e nasze reakcje s naturalnym objawem zaburze, z ktrymi si zmagamy, oraz im atwiej moemy nasz chorob zaakceptowa, tym lepiej. Osoby, ktre wczenie zrozumiay, co im dolega, maj szczcie. Jednak nie oznacza to, e ci z nas, ktrzy duej cierpi na zaburzenia lkowe, bd musieli odby kilkuletni proces terapii, aby powrci do zdrowia. Dowiedziawszy si, z jak chorob si zmagamy, powinnimy zgosi si do terapeuty specjalizujcego si w leczeniu zaburze lkowych. Mona rwnie szuka pomocy u grup pomagajcych ludziom z tego typu zaburzeniami. Posiadaj one wszystkie potrzebne materiay i dziaaj w oparciu o konkretny program terapii. Majc kontakt z osobami o podobnych problemach, nie czujemy si ju tak osamotnieni. Bardzo wane jest zdobycie wiedzy na temat naszej choroby, poniewa trudno zaakceptowa co, o czym nic nie wiemy. Moe min sporo czasu zanim tak naprawd pogodzimy si z faktem, i cierpimy na zaburzenia lkowe. Ograniczanie si do powtarzania sobie, e akceptujemy nasz problem, niekoniecznie uciszy objawy choroby -przynajmniej na pocztku. Niekiedy bdziemy w stanie zdoby si na akceptacj, a innym znw razem nie. Najlepsze, co moemy zrobi w chwili rozpoczcia rekonwalescencji, to nauczy si y z nasz dolegliwoci. Bez wzgldu na to, jak dugo moe trwa taki stan rzeczy, pogodzenie si z faktem, i cierpimy na zaburzenia lkowe, poczone z akceptacj samego siebie stanowi istotny krok ku odzyskaniu zdrowia.

Metoda dialogu wewntrznego: brak akceptacji/akceptacjaWmawiamy sobie, e ataki paniki s nie do przyjcia. Przynosz one wstyd i dlatego nie wolno nam sobie na nie pozwoli. Nie moemy tolerowa adnych swoich niedoskonaoci. Przyzwalajc na nie, pozwolilibymy im si rozwija. Poniewa taki sposb mylenia jest w nas gboko zakorzeniony, akceptacja choroby nie przyjdzie nam atwo. Warto jednak sprbowa pogodzi si z tym, czego dowiadczamy. Postarajmy si wywiczy umiejtno przeprowadzania dialogu wewntrznego, ktry zrwnowayby efekty rozmw typu A i B.Wariant rozmowy A: brak akceptacji 1. Przecie to mieszne, niedorzeczne, gupie! Nie powinienem mie z tym problemu. Wariant rozmowy B: akceptacja 1. Pomimo e moje zachowanie moe si wydawa gupie lub niedorzeczne, tak naprawd takie nie jest. Moje reakcje s objawem zaburze lkowych. 2. Dowiadczam atakw panicznego lku. Moje odczucia to symptomy, ktre zawsze im towarzysz. Postaram si je zaakceptowa. 3. Niepokj, ktry mnie mczy, jest nieli. Dlaczego mnie to przeraa? Jestem dorosy i nie powinienem si ba byle czego. odcznym objawem zaburze lkowych i nie jest czym wstydliwym. Wywoywanie w sobie poczucia wstydu jedynie pogorszyoby spraw. 4. Innym ludziom trudno zrozumie, na czym 4. Moja rodzina i przyjaciele pomyl, e oszalaem. polega mj problem. Postaram si zachowa dobre samopoczucie bez wzgldu na to, co oni myl. 5. Kady ma jaki problem. Mj dotyczy 5. Nie zauwayem, eby kto jeszcze mia taki problem. Dlaczego wanieja?

2. Co si ze mn dzieje? Nie zachowuj si normalnie!

intensywnego lku przed strachem lub napadem paniki. Potrafi si z tym pogodzi!

Wariant rozmowy A: brak akceptacji 6. Wstydz si do tego przyzna. Co bdzie, jeli kto si dowie? 1. Akceptujemy bdy innych, ale negatywnie oceniamy wasne poczynania.

Wariant rozmowy B: akceptacja 6. Nie ma nic zego w tym, e cierpi na t chorob. Nie musz si wstydzi z tego powodu. Im atwiej mi bdzie j zaakceptowa, tym mniejszym bdzie ona dla mnie problemem.

Pomimo e odzyskanie zdrowia zaley od wielu rnych czynnikw, jednym z najwaniejszych jest akceptacja siebie. Lynn wyjania, w jaki sposb zaakceptowanie tego, co si z ni dzieje, pomogo jej odzyska siy. Na jednym z ostatnich spotka naszej grupy pomocy pewien mody mczyzna zapyta, czy kto jeszcze poza nim budzi si rano z obaw przed atakiem paniki. Przypominam sobie, e kiedy rzeczywicie tak byo, ale syszc pytanie tego chopaka, ku mojemu zaskoczeniu zdaam sobie spraw, e ju w oge o tym nie myl. To pytanie uwiadomio mi, jak bardzo poprawi si mj stan. Wiem, e mog jeszcze miewa nawroty choroby, ae wiem rwnie, e akceptujc je, stosujc rne strategie i bdc wiadom tego, i powoli odzyskuj zdrowie, jestem w stanie wytrwa w trudnych sytuacjach. Kiedy dowiadczaam napadw paniki wszdzie - w kociele, w kinie, w restauracji, w domu, na spotkaniach towarzyskich. Mylaam, e zwariowaam! Unikaam rnych miejsc, bo baam si, e dostan ataku. A teraz mog si cieszy swoim sukcesem i jest to wspaniae uczucie! Zaryzykowaam i wstpiam na kurs uprawy rolin, co od duszego czasu byo moim marzeniem. Przez pierwszych kilka spotka nie czuam si dobrze, ale powtarzaam sobie: C, nic na to nie poradz, e jestem niespokojna, a poza tym moe jest tu jeszcze kto, kto czuje si podobnie". Po jakim czasie spotkania stay si dla mnie prawdziw przyjemnoci. Z alem uczestniczyam w ostatnim z nich. Zapisaam si ju na dwa koejne semestry i nie mog si doczeka ich rozpoczcia.

Ksztatowanie wiadomoci stylu ycia: zaakceptowanie wasnych ograniczeZdajemy sobie spraw, e moemy by swoimi najgorszymi krytykami. Postarajmy si by bardziej wyrozumiali wobec siebie, a jednoczenie wiadomi zarwno wasnych niedoskonaoci, jak i zalet.Podnoszenie poziomu wiadomoci 2. Koncentrujemy si na swoich niedoskonaociach, majc wraenie, e wszystko, co robimy, moglibymy zrobi lepiej. 1. Postarajmy si by bardziej wyrozumiali wobec siebie. Sprbujmy nie by zbyt krytyczni wobec wasnych bdw. Postarajmy si pamita, e popenianie bdw nie obnia naszej wartoci. 3. Czasami, porwnujc siebie z innymi, czujemy si od nich gorsi. 2. Sprbujmy dostrzega w sobie zalety, cho wiemy, e bdzie to bardzo trudne. Postarajmy si rwnie by bardziej 4. Martwimy si, jak postrzegaj nas inni. Ich krytycyzm potwierdza nasze negatywne zdanie o sobie. wyrozumiali wzgldem swoich niedoskonaoci. 3. Zamiast nieustannie siebie krytykowa, sprbujmy doceni dobre cechy swojego charakteru. 4. Postarajmy si pamita, e najbardziej dotyka nas nie to, co inni mog o nas pomyle, lecz to, jak odbieramy ich ewentualne uwagi i w jaki sposb postrzegamy samych siebie.

STRATEGIA 2

Opanowanie lku: przeprowadzanie dowartociowujcego dialogu wewntrznegoPrzeprowadzanie ze sob dialogu wywoujcego poczucie wstydu i stawianie sobie ogranicze ma duy wpyw na powstanie naszych zaburze. Szkodzi coraz bardziej, poniewa wpywa na natenie i czas trwania nkajcego nas lku. Sprbujmy zastosowa metod dialogu wewntrznego, ktry nam pomoe odbudowa nasze nadwtlone poczucie wartoci. Zacznijmy od przyznania sobie prawa do odczuwania niepokoju. Przyczyn naszego lku jest fakt, e w dialogu wewntrznym krytykujemy samych siebie i wyraamy brak tolerancji wobec swoich zachowa. Postrzegajc napady paniki jako co, czego naley si wstydzi, umniejszamy nasze poczucie wartoci. Oskaramy siebie o irracjonalizm i powtarzamy sobie, i koniecznie musimy si pozby naszego problemu. W dialogu, ktry ze sob przeprowadzamy, pojawia si nakaz: Zastanw si, czego si boisz, i pozbd si tego lub zmie to". Taki sam stosunek mamy do katastroficznych myli, ktre nas nkaj, do stosowanych unikw oraz do kadej sytuacji, podczas ktrej; odczuwamy nawrt choroby. Taki omieszajcy i apodyktyczny spo-sb mwienia - nazwany wariantem rozmowy A - jest metod, ktra, prbujc zwalczy te lub inne problemy, obnia nasze poczucie war toci. Postarajmy si uwiadamia sobie, jak bardzo szkodliwy jest taki sposb mwienia, i sprbujmy zastosowa wariant rozmowy B ktry ma form dialogu wewntrznego pozwalajcego doceni swoje zalety. Rozmowa B dopuszcza niepowodzenia, daje prawo do odczuwania lku, katastroficznych myli i nawrotw choroby. Pozwala nar czu zniechcenie, rozczarowanie czy rozgoryczenie. Nie od razu za czniemy mwi do siebie w myl zasad rozmowy B, poniewa zbyt mocno jestemy przyzwyczajeni do sposobu mwienia A. To wani ten ostatni typ dialogu wewntrznego jest w znacznej mierze odpo-wiedzialny za nasze problemy wypywajce z dowiadczanych atakw paniki. Kiedy zdamy sobie z tego spraw, odniesiemy wraenie, e d sza droga jest ju prosta - wydaje nam si, e wszystko, co musimy teraz zrobi, to zamieni sposb mwienia A na styl B. Jednake jestemy ju tak przyzwyczajeni do rozmowy A - mona nawet uy

stwierdzenia, e wycisna ona pitno na naszej osobowoci - e nie jest nam atwo si z ni rozsta. Warto na pocztku wsucha si w to, w jaki sposb wariant A ksztatuje nasze zachowanie, i dostrzec, do jakiego stopnia taki rodzaj mwienia wpywa na nasze problemy. Nastpnie sprbujmy zacz mwi stylem B, wierzc, e uda nam si wprowadzi rwnowag pomidzy dwa znane nam sposoby mwienia, czyli pomidzy wydawane sobie nakazy i przyzwolenia. To, co mylimy, bdc niespokojni lub czujc napywajc fal paniki, moe wpyn na to, jak zachowamy si w sytuacji, ktrej si obawiamy. Niezalenie od tego, ile ju razy dowiadczylimy takich uczu, nasz pierwsz reakcj jest pytanie: Co si ze mn dzieje?", po czym udzielamy sobie niezliczonej iloci przeraajcych odpowiedzi. Zadane wyej pytanie samo w sobie sygnalizuje niebezpieczestwo, a sposb, w jaki do siebie mwimy, jeszcze bardziej potguje nasze przeraenie, kiedy prbujemy powstrzyma rosnce poczucie paniki. Odpowied na pytanie, ktre sobie postawilimy, jest rwnoznaczna z koniecznoci obrony przed przeraajcymi nas odczuciami. Taka sytuacja nasila odczuwany strach, a to powoduje, e zaczynamy mwi do siebie w stylu rozmowy A, pocigajcej za sob katastroficzne myli. Wszystko to sprawia, e wydaje nam si, i nie umiemy ju nad sob zapanowa. Mwimy do siebie w taki sposb, poniewa nie rozumiemy, co si z nami dzieje. Tak naprawd trudno si dziwi, e czujemy olbrzymi lk, dowiadczajc znienacka przeraajcych uczu. Postarajmy si zda sobie spraw z naszego stanu, opisujc sytuacj w prosty i rzeczowy sposb, na przykad: Jestem niespokojny, poniewa w moim yciu ma miejsce wiele stresujcych wydarze" lub Jestem niespokojny, poniewa cierpi na zaburzenia lkowe". Prba zrozumienia naszych odczu nie rwna si koniecznoci bycia nadzwyczajnym racjonalist, analitykiem czy intelektualist. Stanowi ona prost metod walki z problemem, ktra w aden sposb nas nie omiesza. Chcemy wiedzie, dlaczego dowiadczamy atakw lku, a nastpnie mc powiedzie, e ich odczuwanie nie przynosi nam wstydu. Jeeli bdziemy starali si przeanalizowa nasze emocje w prosty i - mniej lub wicej - konkretny sposb, znajdziemy si na dobrej drodze do rozwizania naszego problemu. Bdc w stanie lepiej zrozumie i uwiadomi sobie, jakie s mechanizmy zaburze lkowych i innych fobii, bdziemy mogli rwnie wypracowa tak form dialogu wewntrznego, ktra odbuduje nasze poczucie wartoci. Bardzo pomocne w rekonwalescencji jest posugiwanie si sposobem mwienia, ktry nie wywouje w nas wstydu, lecz nas wspiera.

Metoda dialogu wewntrznego: zakaz/przyzwolenieBrak akceptacji i tolerancji wobec niepodanych emocji, myli i reakcji wydaje si by logiczn i skuteczn metod przeciwdziaania im: im mniej tolerancyjni bdziemy wobec tych odczu, tym wiksz bdziemy mie motywacj, aby si ich pozby. Niestety, nie jest to takie proste. Tego typu sposb nie tylko nie przynosi oczekiwanych rezultatw, ale rwnie sprawia, e niechciane uczucia czy zachowania wracaj ze zdwojon si. Z jednej strony, wydawanie im wojny nasila je i przez to potguje nasz lk; z drugiej, nieprzywizywanie do nich adnej wagi sprawia, e nie prbujemy sobie z nimi radzi. Warto zacz od przyzwolenia sobie na odczuwanie lku i prby bycia bardziej tolerancyjnym wobec wszystkiego, czego dowiadczamy szczeglnie wobec samych siebie i naszych mniej lub bardziej wyimaginowanych niedoskonaoci.Wariant rozmowy A: zakaz 1. Co si ze mn dzieje? Dlaczego jestem taki niespokojny? Wariant rozmowy B: przyzwolenie 1. Prawdopodobnie jestem niespokojny, poniewa... (tutaj proste wytumaczenie, np. nie spaem dobrze tej nocy, w pracy ostatnio zaszo wiele stresujcych zmian, brak mi odpoczynku".) 2. Nie powinienem czu si w ten sposb! 2. Dowiadczam ataku paniki. Przeraa Chyba umieram (zaraz zemdlej, oszalej)! mnie myl, e mgbym teraz umrze, Mam prawo do takich refleksji. Nic mi nie zagraa.

Wariant rozmowy A: zakaz

Wariant rozmowy B: przyzwolenie

5. To straszne! Mam wraenie, e nic nie jest 5. Czasami staram si zbyt mocno. takie, jak by powinno. Nie znios tego ani Postaram si po prostu dopuszcza do chwili duej! siebie lk i przypomina sobie, e to rwnie minie".

Ksztatowanie wiadomoci stylu ycia: bycie mniej samokrytycznymPostarajmy si prowadzi dowartociowujcy dialog wewntrzny, ktry pozwoli nam zaakceptowa siebie. Warto zacz od uwiadomienia sobie, e nasza wewntrzna rozmowa w duej mierze przybiera form nakazw.

Podnoszenie poziomu wiadomoci 1. Nasze wewntrzne rozmowy ze sob maj duy wpyw na zaburzenia lkowe. Cigle prbujemy sobie radzi poprzez stosowanie nakazw i zakazw. Wmawiamy sobie na przykad, e nie powinnimy odczuwa niektrych emocji, mwi o swoich potrzebach czy podejmowa niektrych decyzji. 2. Nasza wewntrzna rozmowa skada si przede wszystkim z nakazw, przez co nie moemy dokonywa prawdziwych wyborw. 3. Niekiedy obraamy siebie, uywajc takich okrele, jak gupi", dziecinny", bezsensowny". 2. Mylc o sobie, postarajmy si uywa zwrotw: Byoby dobrze, gdyby..." lub Chciabym...". 1. Postarajmy si prowadzi taki dialog wewntrzny, ktry pozwoliby na akceptacj siebie, a nie cig krytyk i osdy.

3. Nie moe tak duej by! Musz wzi 3. To uczucie zapewne nie minie tylko dlatego, e bardzo bym tego pragn. Postaram si zaakceptowa myl, i przez jaki czas mog czu si niespokojny. 4. Jestem dla siebie zbyt wymagajcy. 4. Przecie to mieszne! Wszystko to s moje wymysy. Musz si opanowa! Wystarczy pozwoli sobie na odczuwanie lku. Niekiedy najlepszym rozwizaniem bdzie po prostu przeczekanie danej sytuacji.

- 3. Postarajmy si dostrzega swoje zalety i przeprowadza taki dialog wewntrzny, ktry bdzie wspiera nasze poczucie wartoci. Rwnie wane jest jednak, abymy potrafili zaakceptowa wszystkie nasze wady czy niedoskonaoci. Im bardziej bdziemy w stanie si z nimi pogodzi, tym lepiej bdziemy si czuli.

Podnoszenie poziomu wiadomoci 4. Czsto czujemy si gorsi od innych; trudno nam dostrzec w sobie pozytywne cechy i prowadzi dowartociowujcy dialog wewntrzny. 4. Majc coraz lepsze samopoczucie wynikajce z odzyskiwanego poczucia wartoci, postarajmy si zaakceptowa w sobie wszelkie zmiany i wypracowa dowartociowujcy dialog wewntrzny.

STRATEGIA 3

Opanowanie lku: przyzwolenie na odczuwanie lku lub panikiPostarajmy si pozwoli sobie na odczuwanie lku lub paniki bez prby ich wstrzymywania. Postarajmy si nie kojarzy tego typu emocji z poczuciem zagroenia.

Im bardziej bdziemy potrafili zaakceptowa niepodane emocje, tym lepiej. Czsto prbujemy sprawdzi, na ile umielibymy sobie poradzi w sytuacji, ktrej si boimy. Mwimy sobie na przykad: Przekonajmy si, czy bybym w stanie to zrobi, nie czujc strachu". W zamian za to sprbujmy sobie powiedzie: Zapewne bd si ba, bo w tego typu sytuacjach zawsze si tak czuj. Postaram si potraktowa to zdarzenie jako okazj do przewiczenia tego, jak w ogle godzi si na lk". Poniej przytaczamy wypowied Sharon, ktra wyjania, jak przeprowadzanie dialogu wewntrznego pomogo jej pokona strach przed jazd samochodem. Chciaabym podzieli si dobr wiadomoci i jednoczenie doda odwagi tym, ktrzy nie wierz, e ich stan kiedykolwiek moe by lepszy. Na pewno bdzie! Jazda samochodem sprawiaa mi ogromn trudno, ale zeszego lata wybraam si na dwie wycieczki. Pierwsz z nich bya cztero- czy piciogodzinna jazda do mojej mamy, gdzie spdziam dwa tygodnie, chodzc na ryby z synem. Byo cudownie! Nie oczekujc znacznej poprawy samopoczucia i wiedzc, e w kadej chwili mog wrci, dojechaam tam bez wikszych problemw. Byam jednak niespokojna przed podr powrotn. I w tym momencie bardzo mi pomogo przeprowadzenie dialogu wewntrznego. Pozwoliam sobie zjeda na pobocze, zatrzymywa si i odpoczywa, kiedy tytko chciaam. Udao si! Wrciam do domu niesychanie szczliwa. Jaki czas pniej pojechaam z przyjacik na krtki odpoczynek do miasta pooonego kilka godzin drogi od domu. Tak jak poprzednim razem, nie oczekiwaam znacznej poprawy samopoczucia, natomiast postanowiam dopuszcza do siebie wszelkie emocje. Okazao si, e byo cudownie! Byam w stanie robi rzeczy, ktrych przez dugi czas si wystrzegaam. Teraz myl o tym zdarzeniu jak o prawdziwym zwycistwie.

Nie jest atwo pozwoli sobie na odczuwanie niekontrolowanego niepokoju czy niespodziewanej fali paniki. Czujc nasilajcy si lk, robimy wszystko, aby go zwalczy. Wydaje nam si, e im bdziemy czujniejsi, tym atwiej nam bdzie zdusi w zarodku niepodane emocje. Niestety, im bardziej odrzucamy takie odczucia, tym bardziej stajemy si niespokojni. Mamy wraenie, e znalelimy si w bdnym kole strachu i paniki. W tej sytuacji szybko porzucamy wczeniejszy zamiar przyzwolenia sobie na te emocje. Za kadym razem, kiedy ich dowiadczamy, w krtkiej chwili analizujemy to, co wedug naszego wyobraenia dzieje si z nami, a im bardziej koncentrujemy si na wytworach wasnej wyobrani, tym bardziej stajemy si przeraeni. Czujemy, e jestemy w niebezpieczestwie i e jest to niezwykle wane. Jednak najbardziej pomogaby nam wiadomo, co naprawd nas mczy. Zmagamy si z wyobraeniem sytuacji, w ktrej potwierdziyby si nasze obawy, a nie z konkretnym zdarzeniem. Wanie to wyobraenie powoduje, e ogarnia nas panika lub silny lk. Powtarzajc sobie i upewniajc si w tym przekonaniu, e to tylko nasze wraenie, ktre nie stwarza zagroenia, bdziemy w stanie dostrzec, co jest przyczyn dowiadczanych atakw. Wwczas atwiej nam bdzie przyzwoli sobie na emocje, ktre je powoduj. Kluczowy w tej strategii jest zwrot: Nie jestem w niebezpieczestwie". Z chwil kiedy cho w maym stopniu w to uwierzymy (a przecie nigdy nie jestemy przekonani do koca), znajdziemy si w punkcie, od ktrego atwiej rozpocz prb radzenia sobie z naszymi odczuciami. Zwrmy uwag, e jeeli naprawd mylimy, i przyzwolenie na niechciane emocje jest czym niepowanym, bdzie nam trudno je do siebie dopuci. Jeli poczucie klski wpywa na przekonanie, e jestemy zagroeni, bdziemy mie kopot ze skoncentrowaniem si na sowach akceptacja" czy przyzwolenie". Nie jest atwo radzi sobie z poczuciem paniki lub nasilonego lku nawet wtedy, gdy

wiemy, co je powoduje. Dopki nie bdziemy w stanie siebie przekona, e nic nam nie grozi, czeka nas cika praca. Kiedy przestaniemy skupia si na fizycznych symptomach naszego zaburzenia i uwierzymy, e to nasze wyobraenia pobudzaj uczucie paniki czy niepokoju, przekonamy si, e duo atwiej jest wwczas je zaakceptowa i na nie przyzwoli. Niekiedy jest to rwnoznaczne z faktem, e nic nie jestemy w stanie zrobi, poniewa niezalenie od tego, jak bardzo si staramy, nic si nie zmienia. Wane jest, aby to zaakceptowa - inaczej mwic, aby wytrwa w tej sytuacji tak dugo, jak potrafimy, oraz pozwoli sobie na odczuwanie frustracji, ktra jej towarzyszy. Martwienie si tym, e wszystko wydaje si by takie same jak wczeniej, a nastpnie denerwowanie si faktem, e jestemy sfrustrowani, poniewa nie wida adnych zmian w naszym zachowaniu, potguje tylko nasz niepokj. Postarajmy si potraktowa kolejny atak paniki czy lku jako nastpstwo swoich wyobrae. Sprbujmy przekona siebie, e nie jestemy w niebezpieczestwie. Postarajmy si pozwoli sobie na te odczucia bez ich przesadnego analizowania lub prby zajcia si czym innym. Warto rwnie wyprbowa niektre strategie pomocne w radzeniu sobie z naszym problemem, obojtnie czy miaoby to oznacza przyzwolenie na niechciane emocje, czy te wysiek zwizany z wytrwaniem w trudnej sytuacji. Metoda dialogu wewntrznego: zakaz/przyzwolenie Wmawiamy sobie, e odczuwanie niektrych emocji przynosi wstyd lub e nie mona ich zaakceptowa i dlatego trzeba si ich pozby w przeciwnym wypadku nigdy sobie z nimi nie poradzimy. Wyobraa-my sobie, e im bardziej bdziemy si starali wyeliminowa owe uczu-cia, tym skuteczniej si ich pozbdziemy. Jakkolwiek brzmi to moe logicznie, nie znajduje jednak potwierdzenia w naszej sytuacji. Jej paradoks polega bowiem na tym, e im mniej wysiku woymy w zwalczanie niechcianych odczu, tym atwiej osigniemy sukces.Wariant rozmowy A: zakaz 1. Musz przesta si ba! Powinienem odpocz! Wariant rozmowy B: przyzwolenie 1. Postaram si nie walczy z lkiem. Nie powinienem si zmusza do odpoczynku.

Wariant rozmowy A: zakaz 2. Jeeli nie uda mi si opanowa lku, sytuacja wymknie mi si spod kontroli. 3. Czuj, e przestaj nad sob panowa. Musz wzi si w gar!

Wariant rozmowy B: przyzwolenie 2.

4. Musi si ze mn dzia co strasznego. Nie zachowuj si normalnie. 5. To, co si ze mn dzieje, odbiera mi najlepsze chwile mojego ycia. Moe jeeli nie bd o tym myla, problem sam zniknie.

Sprbuj dopuci do siebie niepokj i. i nie bd stara si go opanowa. 3. Tak naprawd nie przestaj nad sob panowa. To tylko moje wraenie. Postaram si nie prbowa go na si zmieni. 4. Nic mi nie dolega poza tym, e czuj si niespokojny (lub przewraliwiony). j- 5. Usilne starania, eby o tym nie myle, i nie zawsze polepszaj sytuacj. Sprbuj 1. Wielu z nas, gdy byo dziemi, nauczyo si ukrywa emocje przewanie z powodu czyjego krytycyzmu wobec ich wyraania. Tumienie swoich uczu jest jedn z przyczyn odczuwanych zaburze.

dopuszcza do siebie wszystkie emocje i nie prbowa z nimi walczy.

Ksztatowanie wiadomoci stylu ycia: zdolno do wyraania emocji

Zdajemy sobie spraw z tego, jak wana jest zdolno do wyraania emocji. Postarajmy si dowiadcza swoich uczu i wyraa je bez jakichkolwiek osdw z naszej strony.

Podnoszenie poziomu wiadomoci 1. Postarajmy si postrzega swoje uczucia jako naturalne i nieodzowne reakcje; pozwlmy sobie swobodnie wyraa emocje. Jeeli sprawia nam to trudno, rozwamy moliwo prowadzenia dziennika przeznaczonego do ich spisywania.

Podnoszenie poziomu wiadomoci2. Nie zawsze postrzegamy swoje uczucia 2. atwiej nam bdzie wyraa emocje, jako wane lub potrzebne, dlatego powjeli uznamy je za istotne. tarzamy sobie: Nie powiniene tego w ten sposb odbiera". Jednak zakazywanie sobie odczuwania rnych emocji powoduje, e tym atwiej dowiadczamy lku lub paniki. 3. Denie do perfekcjonizmu powoduje, e staramy si kontrolowa nasze odczucia. Wyraanie emocji (gniewu, smutku, utrat panowania nad sob. Boimy si, e wyraajc te uczucia, narazimy si na krytyk, odepchnicie czy porzucenie. 4. Staramy si nie myle o poczuciu winy, podobnie jak o innych niepodanych 4. Sprbujmy traktowa poczucie winy tak, jak kady inny rodzaj emocji. Od momentu, emocjach. uczuciem, atwiej nam bdzie sobie z nim 3. Postarajmy si wyraa swoje uczucia, nawet ryzykujc, e zostaniemy skrytykowani lub odepchnici czy porzuceni.

strachu) wydaje nam si by rwnoznaczne z

kiedy bdziemy w stanie zmierzy si z tym

Oto jak Anne opowiada o ataku poradzi. paniki, ktrego doznaa, jadc do muzeum sztuki. Jej sowa potwierdzaj pozytywne efekty pozwalania sobie na rne odczucia i na dowiadczanie atakw panicznego lku. Zwiedzajc muzeum sztuki, natknam si na obraz Granta Wooda i przypomniaam sobie, jak moja crka chciaa zobaczy wystaw tego maarza pokazywan w miecie. Byam daleka od zakazywania swoim dzieciom obejrzenia jego dzie, jednak mieszkalimy na przedmieciu, a ja cierpiaam na lk przestrzeni. Wydawao mi si, e muzeum sztuki jest po przeciwnej stronie globu. Sama myl o wybraniu si tam bya obezwadniajca. Nie musz mwi, e nigdzie nie pojechaymy. Jaki czas pniej, podczas odbywania terapii, mj terapeuta wskaza mi wanie muzeum jako jedno z miejsc, ktre powinnimy odwiedzi. Wspominam to dowiadczenie jak powtrne narodziny. Podczas rekonwalescencji wiele razy jedziam tam sama. Pewnego

dnia, z powrotem jadc do muzeum, dowiadczyam kilku napadw paniki. Pozwoliam sobie zawrci, lecz po chwili kontynuowaam jazd, za kadym razem traktujc ataki jako moliwo do wyprbowania strategii, ktrych nauczyam si podczas terapii. Przede wszystkim przyjam zaoenie, e to tylko napady paniki, ktre s niczym innym jak emocjami, i dlatego nic mi nie grozi. Prbujc nie walczy z nimi, staraam si je do siebie dopuci i skoncentrowa si na wolnej, lecz konsekwentnej jedzie naprzd. Udao si! Zanim zdaam sobie z tego spraw, byam ju w poowie drogi. Dalsz jej cz przejechaam bez problemu. Dojechawszy na miejsce, zmagaam si z kolejnymi symptomami choroby. Tak jak poprzednio powtarzaam sobie, e to tytko uczucia, na ktre lepiej sobie pozwoi, ni je tumi. Mwiam sobie, e w kadej chwili mog wyj, co okazao si bardzo pomocne, poniewa nie miaam poczucia, i znalazam si w puapce. Wanie ta myl pomoga mi wytrwa. Z muzeum wyszam ze zami w oczach. Nie pakaam z powodu poraki, ecz datego, e tak bolenie przekonaam si, nad czym do tej pory nie potrafiam zapanowa. Bez przerwy zadawaam sobie pytania: Dlaczego wanie ja? Daczego nie potrafi tutaj zosta i odpry si, jak kady inny? Co jest ze mn nie tak ? Czy kiedykowiek wyzdrowiej?". Po upywie jakiego czasu mj dialog wewntrzny zmieni si: C, teraz nie potrafi si zachowywa inaczej. Ale moe to nie bdzie dugo trwao. Nie ma w tym nic zego, e odczuwam wanie takie emocje". I wreszcie: Przecie to rwnie minie". Biorc pod uwag liczb godzin, jakie spdziam w muzeum od tamtego czasu - czy to zwiedzajc je, czy pracujc jako ochotnik -trudno uwierzy, e kiedy baam si tam jecha.

STRATEGIA 4

Opanowanie lku: odprenieCzujc niepokj, sprbujmy si odpry poprzez spowolnienie nie tylko naszych ruchw, lecz rwnie myli. Kiedy poczujemy potrzeb popiechu, postarajmy si skoncentrowa tylko na danej chwili.

Kiedy przeczuwamy nadchodzc fal lku czy paniki, nasz natychmiastow reakcj jest popiech majcy na celu jak najszybsze pozbycie si niepodanych emocji. Jednak im bardziej si spieszymy, tym wikszy ogarnia nas niepokj. Warto uwiadomi sobie, e przyczyny naszego popiechu maj rdo w podwiadomoci. Rozumiejc to, bdziemy w stanie wyprbowa inn metod, jak jest odprenie. Nawet jeli uda nam si spowolni ruchy, myli cigle biegn j szalone. Kiedy czujemy nadchodzcy atak paniki, obojtnie czy jeste my na autostradzie, czy na targu, nasze myli w byskawicznym tem-pie koncentruj si na najbliszym wyjciu, sygnalizujc ch ucieczki W ten sposb znw wpadamy w bdny krg lku i paniki. Sprbujmy odpry si cakowicie i skoncentrowa na tym, co si dzieje w da-nym momencie, nie starajc si walczy z ogarniajcym nas strachem Nawet jeli nie bdziemy w stanie pozosta w jakim miejscu, sprbuj-my opuszcza je powoli. Dziki temu bdziemy mogli w wikszym stopniu by wiadomi tego, co robimy, jak rwnie bdziemy mie czas na decyzj o zastosowaniu wariantu rozmowy B, ktra pomogaby nam si uspokoi. Wreszcie prba spowolnienia naszych reakcji bdzie bardziej skuteczna, jeli zdoamy j potraktowa jako nasz wybr a nie obowizek: Nic nie poradz na to, e trudno mi jest si odpry Ale postaram si to zrobi najlepiej, jak tylko potrafi". Moemy wyprbowa rwnie nastpujce strategie: wyobrazi sobie siebie samych wykonujcych powolne ruchy, porusza si powoli lub wolno przechadza, wyobrazi sobie siebie samych poddajcych si atakowi paniki a nie walczcych z nim; w efekcie oswajamy si z myl o lku. Sprbujmy wyobrazi sobie samych siebie odprajcych si w sytuacji, ktra nas przeraa, zanim wemiemy w niej udzia. Doda nam to pewnoci siebie i sprawi, e w wikszym stopniu bdziemy w stanie opanowa lk. Nauczenie si oddychania przeponowego moe n

ustrzec przed hiperwentylacj, czyli przyspieszonym i pytkim oddechem. (Zobacz cz Informacje kocowe" w rozdziale Kilka rad, jak dba o siebie). Pamitajmy, e nie musimy sobie pomaga, ale warto wiedzie, i mamy do wyboru rne strategie, ktre mog okaza si przydatne. Powrt do zdrowia moe odbywa si powoli, dlatego te wariant rozmowy A, ktrym si posugujemy, podsuwa myl, i powinnimy szybko znale wyjcie z naszej sytuacji. Jakkolwiek czasami powoduje to frustracj, pogodzenie si z myl, e rekonwalescencja musi potrwa, moe doda nam si. Im bardziej jestemy w stanie si odpry, tym mniej bdziemy myle o ogarniajcym nas lku; im mniej bdzie nam zaleao na tym, aby szybko zwalczy niepokj, tym prdzej bdziemy potrafili go opanowa. Jeeli pozwolimy sobie dowiadczy lku bez prby jak najszybszego pozbycia si go, moemy tak naprawd nabra si do walki z nim. Gorczkowe starania, aby prdko przebrn przez proces rekonwalescencji, wytrcaj nam bro z rki, poniewa odbieraj nam szans na wasny rozwj.

Metoda dialogu wewntrznego: popiech/odprenieWydaje nam si, e powinnimy si spieszy. Uwaamy, e popiech jest gwarancj prdkiego i skutecznego uporania si z naszymi obowizkami, wic im szybciej uda si nam co zrobi, tym lepszy bdzie efekt kocowy. Nasz gos wewntrzny podpowiada: Nie mog pozwoli, aby czas ucieka mi przez palce, bo jeli do tego dopuszcz, ycie minie byskawicznie". Jestemy przekonani, e powinnimy zawsze jak najszybciej opuszcza miejsca, w ktrych dowiadczamy atakw lku.Wariant rozmowy A: popiech 1. Nienawidz tego! Tak bardzo chciabym si ju nie ba! Musz szybko znale wyjcie z tej sytuacji! Wariant rozmowy B: odprenie 1. Nie pomoe mi nakazywanie sobie, abym przesta si ba. Postaram si odpry i nie walczy ze strachem.

2. Musz std wyj! Nie znios tego du- 2. Nie bdzie w tym nic zego, jeeli ej! Wyjcie pozwoli mi jak najszybciej wyjd, ale sprbuj to zrobi, nie o tym zapomnie. spieszc si.

Wariant rozmowy A: popiech

Wariant rozmowy B: odprenie

Podnoszenie poziomu wiadomoci

3. Powinienem si pospieszy, zanim zaczn si jeszcze bardziej ba, bo wtedy dostan ataku! 4. Jeli za chwil nie poczuj si lepiej, bd si ba coraz bardziej i kto wie, co si moe ze mn sta! 3. Postaram si nie spieszy. Popiech jest najpewniejsz recept na pobudzenie 5. Dlaczego nie mog przesta si ba? Mam wraenie, jakby ju tak miao by zawsze! Musz w tej chwili si opanowa! paniki. ;- 4. Im bardziej staram si przyspieszy mj powrt do zdrowia, tym bardziej jestem niespokojny. Moliwe, e bd dowiadcza nawrotw choroby. Postaram si tym nie martwi. 5. Im mniej si bd spieszy, aby mie to ju 1. Jednym z najwikszych naszych problemw jest popiech, poniewa nieustannie wzmaga napicie.

Ksztatowanie wiadomoci stylu ycia: odprenieZdajemy sobie spraw, e chcemy wszystko wykona szybko. Postarajmy si odpry, stawia sobie mniejsze wymagania i cieszy si chwil.Podnoszenie poziomu wiadomoci e- 1. Postarajmy si zwraca uwag na tempo

naszych dziaa. Sprbujmy si odpra tak czsto, jak to moliwe, nawet wtedy, gdy inni si spiesz. 2. Postarajmy si pozwoli sobie na podejmowanie kadego dnia coraz mniejszej liczby zada, dziki czemu bdziemy mogli zwraca wiksz uwag na nasze potrzeby. 3. Sprbujmy robi sobie w cigu dnia krtkie przerwy, pozwalajc sobie w tym czasie nic nie robi.

2. Denie do perfekcjonizmu zmusza nas do podejmowania zada ponad siy, co sprawia, e spieszymy si coraz bardziej.

3. Trudno jest nam zaakceptowa myl, e moemy nic nie robi. Wydaje nam si, e powinnimy wykorzysta do pracy kad minut.

za sob, tym szybciej wyzdrowiej.

4. Nawet jeli uda si nam fizycznie odpry, nasze myli cigle biegn w zawrotnym tempie. 5. Czsto mamy wraenie, e yjemy wedug narzuconego planu. Wydaje si nam, i musimy rozpocz nastpne zadanie, nawet jeli nie zdoalimy ukoczy poprzedniego. 6. Uwaamy, e szybko wykonania jest rwnoznaczna ze skutecznoci. Wydaje nam si jednoczenie, e powolno jest oznak lenistwa. Tego typu mylenie wywouje w nas przekonanie, e jestemy gorsi od innych.

4. Postarajmy si spowolni tok naszych myli. Jeli nie uda nam si tego zrobi, nie martwmy si tym. 5. Sprbujmy si skoncentrowa na zadaniu, ktre wanie wykonujemy, powtarzajc sobie, e nie ma potrzeby, aby si spieszy.

6. Postarajmy si pozwoli sobie na wolniejsze wykonywanie obowizkw, pamitajc, e nie jest to rwnoznaczne z pogorszeniem jakoci pracy.

Tym z nas, ktrzy cierpi na zaburzenia lkowe, trudno jest uwierzy, e mog one przynie jakiekolwiek pozytywne efekty. Zazwyczaj dopiero po znacznej poprawie samopoczucia lub nawet cakowitym wyzdrowieniu jestemy w stanie przeanalizowa przeszo i doceni to, czego nauczylimy si podczas choroby. Laura, mylc o stylu ycia, jaki prowadzia, zdaa sobie spraw, e popiech by jedn z przyczyn odczuwanego lku. Przeczytaam kiedy wypowied osoby, ktra stwierdzia, e agorafo-bia bya najlepsz rzecz, jaka moga jej si w yciu przytrafi. Musz przyzna, e te sowa zmusiy mnie do zastanowienia si, w jaki sposb mj styl ycia wpywa na stan samopoczucia. Zawsze staraam si wykona tyle zada, ile nikt by nie oczekiwa od jednej osoby, i oczywicie stawiaam sobie najwysze wymagania. Sdz, e od tamtego czasu nie yj ju w tak zawrotnym tempie ani nie mam wobec siebie tak wygrowanych oczekiwa. Poniej opisuj niektre korzystne zmiany, jakie zaszy w moim yciu dziki zaburzeniom lkowym: 1. Staram si koncentrowa na jednym zadaniu od pocztku do koca, zamiast wykonywa kilka czynnoci naraz. 2. Przeznaczam wicej czasu na przygotowania przed wyjciem, zamiast zwleka z tym do ostatniej minuty. Jeeli nie mam duo

czasu, wol pogodzi si z tym, e si spni, ni przesadnie si spieszy. 3. Sporzdzam list rzeczy, ktre chc wykona. Wiem, e zrobi wszystko, co sobie zapisaam. Staram si nie narzuca sobie adnych granic czasowych. Jeli w jednym dniu zd zrobi tylko jedn rzecz, w ogle si tym nie martwi. 4. Staram si porusza wolniej, zamiast pdzi z jednego miejsca na drugie. 5. Pozwalam sobie na robienie przerw. Kiedy, jeeli zostao mi pitnacie minut czasu, staraam si jeszcze co zaatwi. Teraz w takiej sytuacji czasami nie robi nic. 6. Prbuj pamita, e mam rne moliwoci wyboru. Wiem, e mog na przykad umy podog w kuchni lub i na spacer. Kada opcja ma swoje zalety, ale mam wiadomo, e wybr naley do mnie. 7. Staram si kilka razy w tygodniu wybra czynny odpoczynek, ktry byby dla mnie przyjemnoci, na przykad id na lekcj taca, jed na rowerze lub pywam. 8. Czasami, kiedy czuj, e mam szczeglnie napite minie, pozwalam sobie odpry si i gboko oddycha. Lubi to robi zwaszcza, gdy tkwi w korku lub siedz za biurkiem w pracy. 9. Prbuj pozwala sobie na analizowanie bdw bez wywoywania w sobie poczucia winy czy karcenia siebie. 10. Staram si dopuszcza do siebie wszystkie emocje i refleksje, nie osdzajc ich.

STRATEGIA 5 Opanowanie lku: zamierzona utrata kontroliKiedy czujemy napywajc fal lku lub paniki, nasz pierwsz reakcj jest prba opanowania emocji. Postarajmy si wiadomie utraci kontrol nad sob. Im mniej bdziemy si starali opanowa, tym atwiej nam to przyjdzie.

11.Kadego dnia staram si da co od siebie i zrobi co dla siebie.

Tym z nas, ktrzy cierpi na zaburzenia lkowe, zdolno sprawowania nad sob kontroli sprawia najwiksz trudno. Odczuwajc niepokj, a tym samym bdc bardziej podatnymi na ciosy, nieustannie boimy si, e przestaniemy panowa nad swoim yciem. Utrata kontroli moe by rwnoznaczna z atakiem paniki, take z ucieczk pod wpywem strachu, uoglnienia lku, osabienia czy zawrotw gowy, poczuciem nierealnoci, a nawet - co dziwne - uspokojeniem si i relaksem. Niezalenie jak form przybierze utrata panowania nad sob, nie potrafimy si z ni pogodzi. Boimy si, e poczucie braku kontroli pogbi nasze przekonanie o wasnej niszej wartoci. Wydaje nam si, e napad paniki jest ostatnim etapem na drodze do utraty panowania nad sob. Po prostu nie jestemy pewni, jak wpynie on na nasz sposb zachowania i czego moemy si spodziewa, kiedy si ju skoczy. Wmawiamy sobie, e musimy sobie jako z nim poradzi. Oczywicie, najbardziej logicznym sposobem byoby jego opanowanie. Niestety, napady paniki nie s poddane prawom logiki. Nakaz: Musz si kontrolowa" nie przynosi rezultatw i zazwyczaj przyczynia si do ataku, ktrego tak bardzo chcielibymy unikn. Chocia nie brzmi to logicznie, najlepszym sposobem na kontrolowanie" napadw paniki jest brak kontroli nad nimi. Innymi sowy, im bardziej bdziemy w stanie o nim nie myle, tym mniejsze prawdopodobiestwo, e atak w ogle nastpi. Jestemy szczeglnie czujni, kiedy mamy znale si w sytuacji, w ktrej ju kiedy dowiadczylimy napadu paniki. Oczywicie, nie moemy wykluczy, e tym razem tak si nie stanie. Osabienie i zawroty gowy rwnie mog wpywa na poczucie utraty kontroli nad sob. Boimy si czsto, e bd one przyczyn omdlenia, dlatego te unikamy miejsc, w ktrych mogoby si to zdarzy, aby nie wywoywa sensacji. Wolimy nie wychodzi z domu,

szczeglnie wtedy, gdy ju przez duszy czas odczuwamy symptomy; choroby. Sposb, w jaki tumaczymy sobie to, co si z nami dzieje, moe wprawia nas w przeraenie, wyzwalajc lk i poczucie utraty kontroli nad sob. Warto tumaczy sobie swoje reakcje w prosty sposb, na przykad: Jestem dzisiaj bardzo niespokojny. Moe powinienem si odpry" lub: Moe zbyt szybko oddycham". Nastpnie postarajmy si nie kontrolowa ogarniajcego nas lku. Inaczej mwic, nie wal-czmy z nim. Sprbujmy pomyle: Dzisiaj zachowuj si wanie w ten sposb" lub Teraz czuj si wanie tak, a nie inaczej" i pozwlmy sobie kierowa si t myl najduej, jak potrafimy. Zaprzestani prby kontrolowania symptomw choroby moe nam pomc uwolni si od wraenia, i znajdujemy si w puapce. Poczucie nierzeczywistoci jest jednym z najgroniejszych i njtrudniejszych do leczenia objaww zaburze. Tego typu odczucie wywouje przeraenie, poniewa wpaja w nas przekonanie, e popadam; w chorob psychiczn. Jednak nie jest ono szkodliwe. Szybko minie jeli nie bdziemy o nim myle, powtarzajc sobie, e w aden sposb nam nie zagraa. Ucieczka z miejsca, ktre wywouje w nas strach, rwnie wyzw la poczucie utraty kontroli nad sob, poniewa interpretujemy j jako sygna, i nie potrafimy poradzi sobie z naszym problemem. Powta-rzamy sobie: Jeeli nie jestem w stanie tu zosta i da sobie z tym rady, nie bd mg nad sob panowa. Bd si czu coraz gorzej, w kocu zupenie strac nad sob kontrol". Wczeniej czy pni przekonamy si, e pozwolenie sobie na opuszczenie danego miejsa tak naprawd pomaga w nim zosta. Potrafimy zrozumie, e poczucie lku i paniki kojarzy nam si z utrat panowania nad sob, trudno jednak uwierzy, e spokj i re~ laks mog wywoa w nas t sam reakcj. Dla tych z nas, ktrzy cierpi na zaburzenia lkowe, odpoczynek moe by czym niepoda-nym, poniewa czujemy, i powinnimy nieustannie mie si na bacz-noci. Wydaje nam si, e odczuwanie napicia jest koniecznoci uwaamy bowiem, e lepiej by czujnym i ostronym, ni straci kon-trol nad sytuacj. Warto zrozumie, e nie ma potrzeby, aby cay czas by napitym, tak samo jak nie trzeba nieustannie odpoczywa.

Metoda dialogu wewntrznego: kontrola/brak kontroliUwaamy, e utrata kontroli nas omiesza i dlatego nie powinnimy do takiej sytuacji dopuci, a jedynym na to sposobem jest cise kontrolowanie wszystkich naszych emocji i myli. Wydaje nam si, e utrata kontroli pociga za sob zgubne skutki. Wierzymy, e panowanie nad sob nie tylko zapobiega katastrofie, ale rwnie sprawia, i jestemy zabezpieczeni przeciw wszelkim trudnociom. Mamy wraenie, e jeeli przyzwolimy sobie na odczuwanie lku, stanie si on niewyobraalny - ogarnie nas panika, ktra ju nigdy nie minie. Wmawiamy sobie, e jeeli bdziemy w stanie nad sob panowa, nie bdziemy si ba. Tak naprawd jest zupenie odwrotnie. Im mniej bdziemy si kontrolowa, tym bardziej bdziemy mogli nad sob zapanowa.Wariant rozmowy A: kontrola 1. Nie mog przesta nad sob panowa! Musz si kontrolowa! Wariant rozmowy B: brak kontroli 1. Sprbuj nie kontrolowa swojego zachowania. Im bardziej mi si to uda, tym lepiej. 2. Im bardziej staram si mie wszystko pod kontrol, tym wiksz sprawia mi to trudno. 3. Postaram si nie prbowa za wszelk cen panowa spokojny. 4. Nie ma nic zego w tym, e odpoczn. Nic 4. Nie mog sobie pozwoli na relaks! Jeeli si nie stanie, jeli co wymknie mi si spod bd odpoczywa, wszystko moe wynikn kontroli. mi si spod kontroli. 5. Nie mog tam pj, bo jeli strac nad sob panowanie, omiesz si. 5. Strach przed omieszeniem jest tylko moim wyobraeniem. Moliwe, e nigdy nic takiego si nie zdarzy. nad sob, bo im jestem czujniejszy, tym bardziej staj si nie-

2. Nie mog da za wygran! Nie pozwol, aby okazao si, e nie potrafi sobie da z tym rady! 3. Musz by czujny, bo w przeciwnym razie nie bd w stanie opanowa lku!

Wariant rozmowy A: kontrola

Wariant rozmowy B: brak kontroli

Podnoszenie poziomu wiadomoci

6. Nie mog wyj tylko dlatego, e si boj. Jeeli teraz nie bd w stanie si opanowa, nastpnym razem bd ba si duo bardziej! bo- 6. Mog si zdecydowa na wyjcie i w takim wypadku sprbuj nie czu la si winny z tego powodu. Majc wiadomo, e istnieje takie rozwizanie, bdzie mi atwiej zosta teraz czy innym razem.

Ksztatowanie wiadomoci stylu ycia: zamierzona utrata kontroliZdajemy sobie spraw, e niekiedy mamy wraenie, i utracilimy kontrol nad swoim yciem, co sprawia, e czujemy si osaczeni i bezbronni. Postarajmy si nie prbowa usilnie panowa nad sob, by bardziej spontaniczni i dostrzega moliwo wyboru. 1. Nawet jeli czujemy, e nie mamy na co