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III
Juan Miguel Peña Fernández
Antonio Ricardo Rodríguez Vargas
Carlos Hugo Angulo Porozo
Orlando Patricio Romero Ibarra
Alex Arturo Perlaza Estupiñán
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Y LA MOVILIDAD ARTICULAR
EN LA INICIACIÓN DEPORTIVA
EXERCISES FOR THE DEVELOPMENT OF THE FORCE AND THE JOINT MOBILITY
IN THE SPORT INITIATION
VIV
Juan Miguel Peña Fernández
Antonio Ricardo Rodríguez Vargas
Carlos Hugo Angulo Porozo
Orlando Patricio Romero Ibarra
Alex Arturo Perlaza Estupiñán
Ejercicios para el desarrollo de la fuerzay la movilidad articular en la iniciación deportiva
Exercises for the development of the forceand the joint mobility in the sport initiation
Primera Edición, febrero 2019
Ejercicios para el desarrollo de la fuerzay la movilidad articular en la iniciación deportiva
ISBN: 978-9942-792-68-6 (eBook)
Editado por:Centro de Investigación y Desarrollo Profesional© CIDEPRO Editorial 2019Isaías Chopitea y Juan X MarcosBabahoyo, EcuadorMóvil–(WhatsApp): (+593) 9 8 52-92-824www.cidepro.orgE-mail: [email protected]
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Hecho en EcuadorMade in Ecuador
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VIIVI
DEDICATORIAA Dios por haberme iluminado desde el punto de vista profesional y
darme la luz y el conocimiento de muchos años para poder redactar
esta obra y aportar con mis modesto conocimientos al desarrollo
científico técnico del deporte cubano–ecuatoriano.
A mis señores padres Higinia de la Caridad y Pablo, por haberme
engendrado en sus entrañas, la estirpe de mi formación como ser
humano y profesional. Sin su constante ayuda, nada hubiese sido
posible, para ellos mi agradecimiento infinito por haberme brindado
la educación que me permitió pensar y actuar en aras de mi propio
mejoramiento humano, pues todo cuanto hice hasta hoy, ha sido, es, y
será para el bienestar de la humanidad y el mío propio.
A mis queridos hijos: Duany Miguel, Pablo Miguel y Julio Miguel, por
ser parte de mi existencia y las máximas aspiraciones de cuanta obra
realizo, pues ellos constituyen, el regalo más grande que Dios me ha
dado en esta vida como padre y como ser humano.
A mis hermanas Dalgys y Ana de todo corazón.
A los Doctores en Ciencias Iván Román Suárez, Presidente de la
Comisión de grado Científico del Deporte y la Cultura Física de la
República de Cuba y Profesor del Instituto Superior de Cultura Física
Comandante “Manuel Fajardo” de Ciudad de La Habana y Carlos
Pablos Abella, Profesor de la Universidad Católica de Valencia
de España, que supieron guiarme como directores de tesis, con sus
conocimientos y experiencias, para nutrir mi modesto intelecto, para
el bien del deporte universal y de la humanidad.
A los Doctores en Ciencias de la Cultura Física Juan Manual García
Manso, y Fernando Amador de la Universidad de Las Palmas de
Gran Canarias, A Carlos Cuervo Pérez del Instituto Superior de
Cultura Física “Manuel Fajardo” de Ciudad de La Habana, por haber
contribuido en mi formación profesional.
A todos los profesionales, que han tenido que ver, en mi formación
básica y especializada.
A todas las autoridades, amigos y colegas de la Universidad de
Guayaquil y de especialmente la Facultad de Deporte Educación
Física y Recreación (FEDER)
Y finalmente a todas las personas que con su gratitud, solidaridad y
amistad han colaborado con esta obra que expongo al servicio de la
humanidad, y de las presentes y futuras generaciones de pedagogos de
la Cultura Física y el deporte, de Cuba, el Ecuador y Latinoamérica.
Y especialmente a Antonio Ricardo Rodríguez Vargas quien colaboro
como autor de esta obra, a través del capítulo XIII, mediante un análisis
de la cualidad física fuerza con un enfoque interdisciplinar a partir de
sus experiencias como profesional de la Cultura Física a Carlos Hugo
Angulo Porozo, Orlando Patricio Romero Ibarra y Alex Arturo Perlaza
Estupiñan que colaboraron con los ejercicios para el desarrollo de la
movilidad articular.
IXVIII
ÍNDICEPRÓLOGO....................................................................................XIV
CAPÍTULO 1EVOLUCIÓN HISTÓRICA DE LOS EJERCICIOSPARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ................................. 16
CAPÍTULO 2CARACTERÍSTICAS DE LA PREPARACIÓN DE FUERZAEN NIÑOS Y JÓVENES ................................................................. 22
CAPÍTULO 3FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA .................... 333.1. Elevación de la excitabilidad del sistema nervioso central ....... 343.2. Hora del día y las estaciones del año ........................................ 433.3. La altura .................................................................................... 443.4. Los rayos ultravioletas .............................................................. 453.5. La alimentación ......................................................................... 463.6. Los anabolizadores .................................................................... 483.7. Hormona del crecimiento .......................................................... 493.7.1. Acciones..................................................................................493.7.2. Acción de la testosterona en el desarrollo de la fuerzamuscular ........................................................................................... 503.8. El cortisol .................................................................................. 503.9. Ordenamiento de las fibras musculares ..................................... 553.10. Temperatura ............................................................................ 553.11. Depósito de alimentos energéticos .......................................... 563.12. Estado de entrenamiento ......................................................... 56
3.13. Capacidad de recuperación después del ejercicio ................... 573.14. Frecuencia de descarga de las unidades motoras .................... 573.14.1. Unidad motora ..................................................................... 593.14.2. Coordinación intramuscular y sincronización de lasunidades motoras ............................................................................. 593.14.3. Coordinación intermuscular ................................................. 603.14.4. Tipos de fibras musculares ................................................... 613.14.5. Hipertrofia muscular (corte transversal)...............................613.15. Longitud de los brazos de palanca .......................................... 623.16. Estado fisiológico y longitud inicial del músculo ................... 623.17. Apnea voluntaria e involuntaria .............................................. 633.18. El sueño ................................................................................... 63
CAPÍTULO 4CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA .............. 664.1. Contenido del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza .... 664.1.1. Ejercicios de fuerza de preparación general (auxiliares) ....... 664.1.2. Ejercicios de preparación de fuerza especial (especiales) ..... 674.1.3. Ejercicios competitivos .......................................................... 684.2. Clasificación de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza .. 684.2.1. Ejercicios para superar el peso corporal ................................ 684.2.2. Ejercicios con compañeros .................................................... 694.2.3. Ejercicios del deporte practicado ........................................... 694.2.4. Ejercicios de arranque y frenaje ............................................. 704.2.5. Ejercicios con diferentes pesos .............................................. 704.2.6. Ejercicios con tensores de muelles o espirales, gomas o poleas . 71
XIX
4.2.7. Ejercicios con pesas ............................................................... 71
CAPÍTULO 5EJERCICIOS INDIVIDUALES PARA EL DESARROLLODE LA FUERZA CON EL PESO CORPORAL .............................. 745.1. Ejercicios individuales para el desarrollo de la fuerzade los músculos de los brazos. ......................................................... 745.2. Ejercicios individuales, para el desarrollo de la fuerzade los músculos de las piernas ......................................................... 81
CAPÍTULO 6EJERCICIOS EN PAREJAS PARA EL DESARROLLODE LA FUERZA CON EL PESO CORPORAL .............................. 966.1 Ejercicios en pareja para el desarrollo de la fuerzade los músculos de los brazos con el propio peso corporal,con oposición a la resistencia externa de un compañero. ................ 966.2. Ejercicios en pareja para el desarrollo de la fuerzade los músculos del tronco con el propio peso corporal,con oposición a la resistencia externa de un compañero.................1056.3. Ejercicios en pareja para el desarrollo de la fuerzade los músculos de las piernas con el propio peso corporal,con oposición a la resistencia externa de un compañero.................106
CAPÍTULO 7EJERCICIOS CON PELOTAS MEDICINALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.................................................1197.1. Ejercicios con pelotas medicinales para el desarrollode la fuerza de los músculos de los brazos.....................................119
7.2. Ejercicios con pelotas medicinales para el desarrollode la fuerza de los músculos de las piernas....................................124
CAPÍTULO 8EJERCICIOS CON DUMBELLS O HALTERASPARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA................................1318.1. Ejercicios con dumbells o halteras para el desarrollode la fuerza de los músculos de los brazos.....................................1318.2. Ejercicios con dumbells o halteras, para el desarrollode la fuerza de los músculos de las piernas....................................135
CAPÍTULO 9EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZAEN LOS DIFERENTES GRUPOS DE DEPORTES.....................1409.1 Ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los deportesde combate: (Judo, lucha karate, taekwondo, esgrima, boxeo)......1409.2. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los deportesde apreciación y arte competitivo (Gimnasia, clavado,Gimnástica, nado sincronizado).....................................................1439.3. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los deportes defuerza rápida: (salto de altura y longitud, levantamiento de pesas,lanzamiento de disco, bala, jabalina, martillo carreras de distanciascortas, etc.).....................................................................................1449.3.1. Deportes cíclicos..................................................................1459.4. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los deportescon pelotas (Fútbol, Balonmano, Beisbol, Voleibol, tenis de campo, Tenis de Mesa, Bádminton, Baloncesto, Fútbol sala, etc.).............153
XIIIXII
9.4.1. Fase de los movimientos acíclicos........................................1539.5. Ejercicios para el desarrollo en los deportes de resistencia....157
CAPÍTULO 10EJERCICIOS INDIVIDUALES PARA EL DESARROLLODE LA MOVILIDAD ARTICULAR.............................................15910.1. Ejercicios para el desarrollo de la movilidad articulardel cuello........................................................................................15910.2. Ejercicios individuales para el desarrollo de la movilidadarticular de las muñecas, codos y hombros....................................16110.3. Ejercicios individuales para el desarrollo de la movilidadarticular del tronco (espalda y abdomen).......................................16910.4. Ejercicios individuales para el desarrollo de la movilidadde la articulación coxofemoral.......................................................19210.5. Ejercicios individuales para el desarrollo de la movilidadarticular de los tobillos...................................................................200
CAPÍTULO 11EJERCICIOS EN PAREJA PARA EL DESARROLLODE LA MOVILIDAD ARTICULAR............................................20911.1. Ejercicios en pareja para el desarrollo de la movilidadarticular de las muñecas, codos y hombros...................................20911.2. Ejercicios pareja para el desarrollo de la movilidadarticular del tronco (espalda y abdomen)......................................21011.3. Ejercicios en parejas para el desarrollo de la movilidadde la articulación coxofemoral......................................................22011.4. Ejercicios con la ayuda de un compañero para el desarrollo
de la movilidad articular de los tobillos...........................................221
CAPÍTULO 12EJERCICIOS CON BASTÓN PARA EL DESARROLLODE LA MOVILIDAD ARTICULAR...............................................22512.1. Ejercicios con bastón para el desarrollo de la movilidadarticular de las muñecas, codos y hombros......................................22512.2. Ejercicios individuales con bastón para el desarrollode la movilidad articular del tronco (espalda y abdomen)...............22812.3. Ejercicios con bastón en parejas para el desarrollo de lamovilidad articular del tronco (espalda y abdomen).........................233
CAPÍTULO 13ANÁLISIS DE LA FUERZA CON UN ENFOQUEINTERDISCIPLINAR....................................................................23713.1. Desde el ámbito de la iniciación deportiva.............................23813.2 Desde el ámbito biomecánico..................................................24213.3. Desde una perspectiva pedagógica..........................................24413.4. Desde el punto de vista fisiológico..........................................24513.5. Desde una perspectiva de la nutrición.....................................24913.6. Desde una concepción profiláctica..........................................25313.7. Desde el punto de vista mecánico...........................................25713.8 Desde la experiencia profesional como coaching deportivo....259Animales de poder...........................................................................264Historia deportiva............................................................................264
ACERCA DE LOS AUTORES.......................................................266REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.............................................272
XIV
PRÓLOGOEste texto constituye el resultado del trabajo investigativo y la
experiencia profesional, de 34 años del autor principal de esta obra,
como formador de profesionales de la cultura física, en universidades
cubanas y ecuatorianas, donde ha impartido sus conocimientos desde
el año 1983 hasta el presente. Y de la experiencias profesional delos
demás autores de esta obra.
El propósito de los autores , es que los contenidos que aparecen en esta
obra, sirvan a los profesores y entrenadores que trabajan en la etapa de
la iniciación deportiva, para comprender los diferentes ejercicios que
se pueden utilizar en las clases de entrenamiento para el desarrollo de
la fuerza y la movilidad articular , mediante la ejecución de diferentes
medios, con el propósito de elevar el nivel de desarrollo físico general
y especial, para sentar las bases de la preparación física para el alto
rendimiento, con un sustento científico- pedagógico y metodológico,
que satisfaga las necesidades objetivas de los atletas de las diferentes
especialidades deportivas en correspondencia con el desarrollo de las
habilidades motrices en las diferentes etapas de la preparación del
deportista.
Esperamos que los temas tratados en este texto, contribuyan a cumplir
con esta anhelada, meta, en pos de elevar la calidad de la preparación
de los atletas ecuatorianos.
EVOLUCIÓN HISTÓRICA DE LOS EJERCICIOS PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA
Capítulo 1
1716
EVOLUCIÓN HISTÓRICA DE LOS EJERCICIOS
PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Juan Miguel Peña Fernández
En este capítulo se hace una referencia a la evolución histórica que
ha tenido la utilización de los ejercicios con pesas desde los tiempos
más remotos a nuestros días, y su vinculación con el desarrollo de la
tecnología que ha experimentado el hombre en el decursar del tiempo.
Los ejercicios para el desarrollo de la fuerza, han evolucionado
conjuntamente con el desarrollo histórico social, que ha ido
transformando al hombre a través de los años hasta nuestros días.
Los mismos tienen sus orígenes en los tiempos más remotos de la
antigüedad, en que el hombre para poder subsistir, tenía que enfrentarse
a la naturaleza y al propio hombre, por lo que podemos afirmar que
el trabajo es el precursor del ejercicio físico para el desarrollo de la
fuerza muscular.
Con el paso del tiempo, en las antiguas civilizaciones esclavistas, los
ejercicios de fuerza fueron utilizados con diferentes objetivos: en la
gimnasia de aplicación militar, en la gimnasia higiénica y con fondo
místico religioso.
En el antiguo Egipto, los guerreros se preparaban levantando sacos
de arenas en diferentes formas tal y como se ha encontrado en el
interior de algunos monumentos funerarios. En China, hacia finales
de la dinastía Chou, la Gimnasia de fuerza con diferentes sobrecargas
formaba parte de la preparación de los soldados.
En la antigua Persia, se desarrolló hace aproximadamente tres mil años
a.e.c, un sistema de Gimnasia de fuerza con sacos de piedras y arena,
conocido como Versechevostoni, el cual se practicaba en grupos.
En la Grecia clásica, cuna del Olimpismo, esta actividad alcanzó su
carácter más deportivo; aún se conserva la llamada “piedra Bybon “de
aproximadamente 143 kilogramos de peso, cuya inscripción asevera
que “Bybon “la lanzó por encima de su cabeza, una difícil hazaña de
creer, pero nos demuestra el interés que existía por las actividades de
fuerza. De la misma manera aquí, por primera vez se hace referencia de
un entrenamiento sistemático, para el desarrollo de la fuerza realizado
por el seis veces campeón olímpico Milón de Crotona quien, según la
leyenda, recorrió el estadio olímpico con un buey sobre sus hombros.
Cuentan que este atleta se entrenaba diariamente cargando al mismo
ternero y a medida que este iba aumentando de peso, el atleta ganaba
cada vez mayor fortaleza. Además, se narra la amplia utilización de
los ejercicios de fuerza mediante diferentes implementos de piedra y
metal.
Los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza se comenzaron
a practicar como una preparación para el combate de los antiguos
gladiadores. Muchos autores hacen referencia a ello, al señalar que en
los antiguos Gimnasios o Thermas, se procedió a esta práctica, tanto
por los espartanos como por los atenienses.
1918
Son muchas las leyendas as en las que se narran actividades relacionadas
con el trabajo de fuerza en la época antigua. Así, en Roma, el famoso
médico Claudio Galeno recomendaba los ejercicios para el desarrollo
de la fuerza como un medio para preservar la salud y tonificar los
músculos. Del mismo modo, la admiración por las hazañas de fuerza
está presente en los mitos y leyendas grecolatinas y la Biblia, solo por
citar textos de la antigüedad.
En lo que se refiere a las hazañas de Hércules, legendario personaje
que siempre se impuso por su extraordinaria fuerza, tal como se cuenta
en los doce castigos aplicados por el Rey Argos Heurístico (al acudir
Hércules al oráculo de Delfos, y recibir la orden de ponerse al servicio
del mandatario para obtener el perdón divino, tras haber matado a sus
hijos en un acto de locura), hicieron que con el transcurso del tiempo,
su nombre figure como baluarte de la energía física muscular.
Es curioso que todavía hoy subsistan como reminiscencias de aquellos
tiempos, el levantamiento de piedras, que se práctica actualmente en el
País Vasco y el lanzamiento de piedras, actividad muy popular en las
zonas rurales de Suiza.
Durante el feudalismo, las actividades de fuerza conservaron su matiz
primitivo y es conocida su utilización por algunos pueblos guerreros. A
finales del siglo XVIII y principios del XlX se popularizan en Europa,
los circos y ferias, que recorrían ciudades y pueblos que tenían entre
sus atracciones a hombres fuertes que realizaban diferentes actos
tales como, el levantamiento de distintos objetos pesados e incluso
de personas o animales. Las exhibiciones, de estos hombres fuertes
profesionales, contribuyeron a la admiración que despertaba entre
los espectadores, a popularizar las demostraciones de fuerza, que
posteriormente dieron lugar al surgimiento de los ejercicios mediante
Levantamiento de pesas, que posteriormente surgió como deporte.
El entrenamiento de fuerza desde sus inicios hasta nuestros días,
ha experimentado profundos cambios, tanto en su forma como en
el contenido. En sus inicios se levantaban diferentes objetos tales
como: animales que cazaban para su alimentación, troncos de árboles,
piedras, etc.
Luego aparecen las esferas de hierro unidas por una barra. Una
muestra de este modelo, construido por el francés Hipólito Triat en
1938, se encuentra en un museo de París. Posteriormente aparecen
palanquetas con las esferas huecas, de manera que podía aumentarse
su peso rellenándolas con arena o perdigones.
A pesar que las palanquetas de esferas constituyeron un paso de avance
con relación a los implementos utilizados anteriormente, todavía
presentaban algunas deficiencias, pues resultaba incómodo variar su
peso y además como no estaban reglamentadas sus dimensiones, estas
se construían de diferentes longitudes, pesos y diámetros.
A finales del siglo XlX apareció la palanqueta desmontable formada
por una barra, donde se colocan discos de hierro de diferentes pesos.
20
La creación de este modelo se atribuye al alemán Karl Abast, el cual
resultaba más cómodo que las palanquetas de esferas, pero mantenía el
inconveniente que sus medidas aún no estaban reglamentadas.
En los Juegos Olímpicos de Ámsterdam (1928) apareció por primera
vez la barra con camisetas giratorias, la cual es básicamente el modelo
utilizado en nuestros días en el entrenamiento de fuerza, para todos los
deportes.
CARACTERÍSTICAS DE LA PREPARACIÓN DE FUERZA
EN NIÑOS Y JÓVENES
Capítulo 2
2322
CARACTERÍSTICAS DE LA PREPARACIÓN DE
FUERZA EN NIÑOS Y JÓVENES
Juan Miguel Peña Fernández
En este capítulo se hace un análisis metodológico de las características
fisiológicas de los niños jóvenes y adolescentes que se deben tener en
cuenta para el entrenamiento del desarrollo de la fuerza.
(Grosser. Manfred: Helmut. Muller, 1996), plantea que en la segunda
edad escolar, se pueden utilizar como medios de entrenamientos: saltos
y tracciones en sentido vertical, ejercicios de apoyos en barra fija y
paralela, apoyos y flexiones en sentido horizontal, series de saltos y
refuerzos de los músculos dorsales y abdominales.
Más adelante este mismo autor hace referencia, a los cambios que3
se producen en el crecimiento en la etapa de desarrollo pubertad y
las consecuencias negativas de estos cambios en la armonía de los
movimientos y el rendimiento muscular.
(Peña J. M, 2004), en su tesis doctoral considera que en esta etapa
los entrenadores, no deben aplicar cargas con intensidades elevadas,
porque pueden perjudicar la salud de los atletas, por lo que lo más
recomendable es trabajar con cargas pequeñas y medianas, haciendo
énfasis en el trabajo de coordinación inter e intramuscular.
(Hickson. RC. Hidaka. K. Foster, 1994) señala que niños y adolescentes
sobre todo hasta los 12 – 13 años, corren especial peligro de sufrir daños
a causas de las cargas de estímulos fisiológicos (fuerza de tracción
y desviación), debido a que sus huesos resultan más moldeables
producto de la presencia de material orgánico más blando, pero que
resisten menos a la tracción y a la presión.
(Ortiz Cervera, 1996) plantea que:
La planificación de la fuerza desde los 11 y hasta los 13–14
años debe estar basada fundamentalmente en el desarrollo
de la resistencia a la fuerza y a partir de estas edades hacer
hincapié en la hipertrofia, aumentando el porciento del índice
de intensidad media relativa (I.M.R) o disminuyendo las
repeticiones máximas realizables y aumentando el volumen de
trabajo en las sesiones de fuerza, recomendando que en los
adolescentes iniciantes, el número de repeticiones en cada
ejercicio no debe exceder de 10–15 repeticiones. (p.85)
(Peña, J.M, 2004), en su tesis doctoral señala que el entrenamiento
de la fuerza, mediante el aumento de las repeticiones en estas edades
trae como consecuencias negativas un incremento del peso corporal
en los deportes de combate (judo, lucha, karate, taekwondo y boxeo)
y el levantamiento de pesas, ante ello plantea las siguientes opciones:
1. Incluir en la fase de la hipertrofia con un gran volumen de
entrenamiento al principio de la preparación, sino se dan
problemas provocados por un rápido aumento de peso, dificultad
que acarrearía la perdida de este cerca de la competencia y
2. Reducir al máximo esta fase y sólo al principio de la
programación, haciendo más hincapié en los factores neurales.
2524
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico
(A S C A) de los E.E U.U y la Academia de Pediatras Americanos,
recomiendan 3 sesiones de entrenamiento de fuerza de entre 30–40
minutos de duración total y con un volumen que fluctúe entre 15–25
repeticiones por ejercicios (García Manso, 1999).
(García Manso, 1999) señala que
La Academia Americana de Pediatría (1983) aconseja tener en
cuenta los aspectos siguientes para el entrenamiento de fuerza
con niños: los niños en edad prepuberal (estadio 1 y 2 de pelos
púbicos) no presentan aumentos significativos de la masa
muscular por efecto del entrenamiento de fuerza, motivado
por el bajo nivel de andrógeno circulante en estas edades. Los
máximos beneficios obtenidos por el entrenamiento con carga
se logran a partir de la etapa post puberal, siendo mínimos los
que se logran en la etapa prepuberal y el entrenamiento con
cargas elevadas presenta un alto riesgo de lesión (p.98)
Vrijens estudió el entrenamiento de la fuerza en dos grupos de
niños, uno en edad prepuberal (edad 10.5 años; n = 16) y otro de
adolescentes (edad 18.6 años n = 12), los que fueron entrenados
durante 8 semanas, mediante un entrenamiento en circuito de 8–12
repeticiones por ejercicios, las mediciones de fuerza se realizaron
mediante mediciones isométricas, en el grupo de edad de 10.5 años se
obtuvieron modificaciones significativas en la fuerza de los músculos
de la espalda y el abdomen, no sucediendo así con el resto de los demás
planos musculares donde no se produjeron modificaciones, mientras
que en el grupo de adolescentes se encontraron mejoras significativas
en todos los planos musculares.(Peña. J.M, 2004).
(Peña. J.M, 2004) en su tesis doctoral señala lo siguiente:
Los chicos en edad prepuberal muestran ganancia muscular
con el trabajo de fuerza, estas ganancias, siempre que se
deban a un entrenamiento apropiado, eliminan los riesgos de
lesión derivados de la práctica de determinadas modalidades
deportivas y el entrenamiento de fuerza produce beneficios
psicológicos como mejora de la propia imagen y aumento de la
propia auto estima (p.123).
(Román. Iván, 1997), plantea que, la búsqueda de métodos para
elevar la calidad en el deporte y la motivación del mismo, así como la
masividad en edades tempranas es un objetivo a lograr siempre.
Es sabido por todos, que el niño en estas edades, es muy inquieto, lo
que dificulta la realización del trabajo físico; según este autor, ellos
pierden el interés por este tipo de actividad, a causa de lo riguroso que
se hace el trabajo.
Por eso, los juegos de fuerza tienen una gran importancia con vistas a
lograr una mayor motivación en el desarrollo de esta cualidad física,
.pues mediante el método de juego, el alumno se siente motivado
realizando esta tarea de una forma más amena y buscando, mediante,
el juego, el logro de resultados deportivos.
2726
Según (Román. Iván, 1997), mediante el juego bien empleado y
dosificado se pueden lograr los objetivos propuestos, sin que los niños
pierdan el interés por la a actividad que realizan y a la vez eleven el
nivel de desarrollo de las cualidades de fuerza.
Más adelante este autor ofrece algunas consideraciones para el
desarrollo de la fuerza en los niños, planteando que para el desarrollo
de esta capacidad pueden utilizarse diferentes tipos de cargas como
son:1. Ejercicios con cargas externas y
2. Ejercicios con auto cargas, es decir, donde se utiliza el propio
peso corporal del niño.
Para el empleo de ejercicios con cargas externas, debe tenerse en
cuenta que no se refiere a cargas elevadas, sino a actividades tales
como: Levantamientos, transporte, arrastres, saltos y otros. Para
estos se emplean entre otros implementos: llantas de autos, pelotas
medicinales, sacos de arena, colchones gimnásticos, espalderas,
cajones suecos y el propio peso del compañero.
Para el empleo de los ejercicios con el propio peso corporal realizan,
entre otras actividades, saltos, escalamientos, cuadrupedias, flexiones
y extensiones de distintas partes del cuerpo. Estos ejercicios van
encaminados al desarrollo de la fuerza rápida y de la resistencia,
teniendo en cuenta los siguientes aspectos, según el autor: deben ser
ejercicios globales, deben poner en movimiento zonas musculares
completas, deben tener poca y moderada intensidad, las repeticiones
varían entre 10 -15 y la velocidad de ejecución es media.
Los niños comprendidos entre 8–10 años deben realizar ejercicios
variados y poco específicos, fundamentalmente, en juegos de tracciones,
desplazamientos, empujes, arrastres, rotaciones, escalamientos y otros.
Los niños de 10–12 años deben realizar ejercicios de multisaltos,
lanzamientos de objetos y emplear cargas pequeñas, mediante
la utilización de implementos livianos y la ejecución de muchas
repeticiones y algunas cargas altas realizadas con gran velocidad y
pocas repeticiones, desarrollando la resistencia a la fuerza y la fuerza
rápida respectivamente. Aquí también es importante el empleo del
entrenamiento en circuito.
(Román. Iván, 1997), señala que para motivar y desarrollar la capacidad
de fuerza es necesario, desde el punto de vista metodológico, revisar
periódicamente la variedad de ejercicios, que son utilizados en las
clases por el docente. Cuando un ejercicio se ha mantenido durante
largo tiempo y repetido muchas veces, hace perder el interés de los
niños, deja de ser eficaz y por ende interfiere el desarrollo de esta
capacidad física, por lo que se deben modificar los ejercicios partiendo
de las siguientes alternativas:
1. Aumentando la resistencia a desplazar, aumentando la distancia
o altura del salto, lanzamiento, etc.,
2. Modificando los brazos de palancas que intervienen en la
ejecución del movimiento.
3. Modificando el ritmo de ejecución del movimiento.
2928
(Román. Iván, 1997), sugiere una serie de recomendaciones para la
preparación de fuerza con los niños comprendidos en estas edades
tempranas, entre las que se destacan las siguientes: Se debe atender
la musculatura de la columna vertebral, se deben emplear ejercicios
globales, no se deben dirigir los ejercicios al desarrollo de la fuerza
máxima y sí al desarrollo de la fuerza rápida y la resistencia a la fuerza,
se deben emplear ejercicios dirigidos al desarrollo de grandes grupos
musculares, responsables de la postura y de los miembros inferiores
y no se deben emplear ejercicios donde halla que realizar grandes
esfuerzos o fuerza máxima.
Posteriormente (Román. Iván, 2005), señala que para la planificación
del entrenamiento con pesas para jóvenes se deben tener en cuenta los
siguientes factores:
• Objetivos del entrenamiento: Se pueden utilizar con dos objetivos
fundamentalmente; desarrollo de los distintos tipos de fuerza
como preparación física general y específica del deportista y para
el logro de un desarrollo compensatorio en deportes unilaterales
o descompensantes como: la esgrima, tenis de mesa y de campo,
fútbol, ciclismo, canotaje y otros.
• Edad del deportista: Para determinar la carga de entrenamiento
que debe recibir el deportista es necesario conocer su edad;
los jóvenes comienzan a entrenar desde edades tempranas, sin
que esto influya negativamente sobre el desarrollo, sino que
muestran mejores índices morfológicos y funcionales que sus
coterráneos no deportistas. Para el entrenamiento se forman
grupos de edades por ejemplo: 13 -14, 15–16, 17–20 años, etc.,
ya que el crecimiento y desarrollo se manifiesta de diferentes
formas en los distintos grupos de edades.
• Experiencia deportiva: Es necesario tener en cuenta la
experiencia deportiva anterior, debido a que los jóvenes que han
sido sometidos a un entrenamiento de un deporte determinado
poseen una mayor adaptación a las cargas que los deportistas no
entrenados.
• Frecuencia y duración del entrenamiento con pesas en relación
con el entrenamiento específico: La frecuencia del entrenamiento
con pesas dentro del ciclo semanal varía de acuerdo con el tipo de
deporte, por lo que es recomendable realizar de dos a tres sesiones,
ya que el mayor por ciento del tiempo dedicado a la preparación, lo
ocupa la preparación técnica y específica del deporte practicado,
pero si se realizan menos de dos sesiones de entrenamiento, se
pierde el riesgo de la fase de supercompensación, reduciéndose
la eficacia del entrenamiento para la preparación de fuerza. El
tiempo de duración de las sesiones de entrenamiento varía en
dependencia del tipo de fuerza que se quiera desarrollar, de la
cantidad de repeticiones y del período de preparación en que se
desarrolle el entrenamiento.
• Selección de los ejercicios adecuados: Al seleccionar los
ejercicios adecuados se debe tener en cuenta la etapa del ciclo de
3130
entrenamiento para utilizar los que más se asemejen a la técnica
de los ejercicios específicos del deporte practicado, sobre todo
en la etapa competitiva, combinándose adecuadamente los
ejercicios en posición de pie, sentado, inclinado y acostado,
priorizando estas dos últimas, donde la influencia del peso sobre
la columna vertebral es menor.
• Ubicación del entrenamiento con pesas en relación con el
entrenamiento específico: El entrenamiento para la preparación
de fuerza puede ubicarse antes o después del entrenamiento
específico. Si este contiene ejercicios relativamente simples, con
movimientos de gran amplitud, es conveniente realizarlos antes.
Si los ejercicios específicos resultan desconocidos o complejos
es preferible la segunda variante, es decir, después. En este caso
puede concluirse el entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.
• Cantidad de peso en la palanqueta: La forma más utilizada para
el entrenamiento de los jóvenes es la planificación colectiva
que resulta más sencilla de controlar en un grupo relativamente
homogéneo. Al determinar el peso de la palanqueta para cada
ejercicio, se debe utilizar un peso relativamente grande para
que produzca una respuesta del organismo ante la carga, y lo
suficientemente pequeñas para que no se produzcan traumas
ni deformaciones en la ejecución técnica de los ejercicios. Los
pesos entre el 40–80 % del resultado máximo y mayores, en
algunas ocasiones, contribuyen al aumento progresivo de la
fuerza sin perjudicar la salud del atleta.
• Postura correcta durante la ejecución de cada ejercicio: El
entrenador debe observar con especial atención la postura
adoptada por sus atletas durante la realización de cada ejercicio,
dado que la ejecución reiterada de ejercicios desde posiciones
incorrectas: Manos o pies colocados de formas disparejas, tronco
flexionado, etc., producen deformaciones en el sistema óseo de
los atletas comprendidos en estas edades.
Como resumen, se puede decir que se disponen de pocos trabajos
que hayan estudiado con profundidad los aspectos relacionados con
los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza con
atletas jóvenes y cuando tratan el tema, coinciden en plantear que
los atletas jóvenes no necesitan trabajar con altas intensidades para
obtener mejoras en la fuerza máxima. Cuando se trabaja con grandes
volúmenes se tiende a disminuir la velocidad de ejecución y la fuerza
explosiva, donde existe un alto grado de correlación entre el desarrollo
de la fuerza máxima y la fuerza rápida.
3332
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
Capítulo 3
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
Juan Miguel Peña Fernández
En este capítulo se hace un análisis de los diferentes factores que
inciden en el desarrollo de la fuerza muscular, lo que constituye un
aspecto importante para la ejecución de los ejercicios en las diferentes
especialidades deportivas.
La fuerza de la contracción de los músculos depende de su constitución
anatómica. Así, los músculos de constitución fusiforme pierden en la
magnitud de la disminución, ganan en la fuerza de la contracción ya
que tienen un mayor radio fisiológico.
Una particularidad en la mayoría de los músculos de constitución
fusiforme la constituye el desarrollo de la tensión muscular, lo más
característico de los músculos de forma de huso, y con fibras paralelas,
es el considerable cambio de longitud, gracias a la cual se garantizan
movimientos más expresivos en las diferentes articulaciones (Yfliand,
1965 en Vorobiov, 1988).
(Vvedensky 1985 en tesis doctoral Peña. J. M, 2004) señala que el mejor
efecto en la contracción de los músculos se alcanza en la frecuencia
y fuerza óptima pero no en la máxima, de los impulsos enviados a
ellos. La frecuencia y fuerza de estos impulsos dependen del estado
funcional del sistema nervioso central y del aparato periférico.
3534
3.1. Elevación de la excitabilidad del sistema nervioso central
(Vorobiov.A.N, 1974) afirma que un estado de alta excitación está
vinculado íntimamente con la excitación emocional provocada por
un complicado complejo de cambios vegetativos y somáticos. La
excitación emocional conduce a una gran liberación de adrenalina,
noradrenalina, acetilcolina y algunas otras sustancias fisiológicamente
activas que estimulan la capacidad de trabajo de la musculatura.
El esfuerzo máximo de la fuerza se relaciona con las características
morfológicas de las contracciones musculares y con la regulación
nerviosa que se perfecciona por la ley de la activación refleja
condicionada, teniendo que tener en cuenta la actividad coordinativa
de los músculos antagonistas (Zimkin, 1996, Vorobiov.A.N, 1988).
Gromakovskaia también considera que la influencia del Sistema
Nervioso Central en estado funcional del aparato neuromuscular se
puede realizar con la participación de los mecanismos humorales.
(Gromakovskaia, 1965 en Vorobiov. A.N, 1974).
Marshak encontró que durante el trabajo dinámico de intensidad
máxima, el organismo suministra oxígeno solamente en un 10%. Él
llegó a la conclusión que durante el trabajo dinámico y estático de
intensidad límite, la capacidad de trabajo óptima puede ser alcanzada
con la retención de la respiración y de las tensiones. (Marshak, 1961
en Vorobiov.A.N, 1974).
El aumento de la fuerza de la musculatura al retener la respiración
y las tensiones, también fue observada por (Farfel y Breiberg, 1948,
Zimkin, 1956, Vinagradov et al 1958 en Vorobiov.A.N, 1974).
Las investigaciones llevadas a cabo por Seropeguin (1965), demostraron
que el mejor efecto en los movimientos de velocidad fuerza se observa
durante una retención breve de la respiración, además pudo comprobar
que la magnitud máxima de la fuerza de soporte durante la tensión, se
da cuando en los pulmones se contiene un volumen de aire igual a ¾ de
la capacidad vital de los mismos. (Seropeguin, 1965 en Vorobiov.A.N,
1974).
Vinagradov (1958) relaciona el aumento de la fuerza durante la
tensión con la excitación de los interceptores, mecanoreceptores,
hemoreceptores, situados en los pulmones y en la cavidad abdominal,
que mediante reflejos ejerce una influencia positiva en la contracción
de la musculatura. (Vinagradov, 1958 en Vorobiov.A.N, 1974).
Existen datos que se pueden influir en la fuerza de los músculos con la
ayuda de la hipnosis. Ikay y Steinhaus (1961), observaron un aumento
en la fuerza de los músculos en un 30%, en los no deportistas y de
un 10% en los deportistas. Se puede elevar la capacidad de trabajo
por medio de la excitación de determinados receptores. Excitaciones
de luz, sonido, temperatura, gusto y olfato, actúan positivamente en
ciertos casos sobre las fuerzas de los músculos (Bugolosky, 1891,
Vasiliev, 1923, Marshak, 1936, Shatenschtein, 1939 en Manno, 1985)
Tuttle (1941–1943) que estudió la influencia del calor y el frío sobre
3736
los músculos, llegó a la conclusión que el calentamiento aumenta
la actividad muscular no menos de un 19%. (Tuttle, 1941-1943 en
Vorobiov.A.N, 1974).
Michael (1957) llegó a la conclusión de que una ducha fría ejerce
una influencia benéfica en la capacidad de trabajo de los sometidos a
experimento y que realizaban numerosas alzadas, esta influencia fue
más clara en las personas entrenadas. (Michael, 1957 en Vorobiov.A.N,
1974).
(Narr 1947, Rosen, 1952, Sills, Okolev, 1956) encontraron que
aplicando compresas frías a los sujetos sometidos a experimento en
la región del estómago, en los intermedios entre ejercicios, mejoraron
los resultados en los ejercicios fisiológicos. (Narr 1947, Rosen, 1952 y
Sills, Okolev, 1956 en Vorobiov.A.N, 1974).
Marshak (1936) relaciona las excitaciones frías de la piel con un
aumento del tono del Sistema Nervioso Simpático. (Marshak, 1936 en
Vorobiov.A.N, 1974).
(Kuznetsov.V.V, 1981) en su libro “Análisis de la preparación de
fuerza en los deportistas de alta calificación”, cita a varios autores que
tratan acerca de los factores de los que depende la fuerza.
Weber, señala que la fuerza de un músculo es proporcional a su diámetro
fisiológico. La fuerza de un hombre, manteniendo los demás factores
constantes, es proporcional al área del corte transversal del músculo.
Al mismo tiempo, en una serie de trabajos de fisiología, se señala que
el factor principal del desarrollo de la fuerza es el mejoramiento de
la regulación de la actividad de los músculos por parte de los centros
nerviosos. (Knipst, 1952 Korovkov, 1954, Zimkin, 1956, Kresotvnikov,
1957 et al y Weber, 1846 en Kuznetsov.V.V, 1981).
La magnitud de manifestación de fuerza, durante la realización de
ejercicios físicos depende en primer término, de la formación de
reflejos condicionados que garanticen una gran concentración de los
procesos de excitación e inhibición y una contracción óptima de los
músculos antagonistas. (Korovkov, 1957 en Vorobiov.A.N, 1974).
En la contracción de los músculos, como opinan muchos investigadores,
no toman parte todas las fibras musculares. Mientras mayor sea
la excitación, será mayor el número de fibras que participen en la
contracción. La máxima manifestación de fuerza es posible (si las
demás condiciones se mantienen inalterables) durante una contracción
simultánea de todas las unidades funcionales en el músculo (Gebert,
1934, Farfel, 1948, Zimkin, 1956, Yakovlev, Korovkov y Yananis,
1957 et al en Vorobiov.A.N, 1974).
Los experimentos fisiológicos demostraron que un músculo
previamente distendido (hasta un grado óptimo adecuado) se contrae
más rápido y fuertemente (Sechenov, 1901, Jill, 1929, Beritoy, 1947,
Krestounikov, 1957 en Vorobiov.A.N, 1974).
Por consiguiente, la utilización de las propiedades elásticas del
músculo nos proporcionará una gran manifestación de fuerza. En la
3938
anatomía dinámica, a este trabajo de los músculos se le llama Balístico
(Kotikova (1939), Ivanitski (1956). La mayor fuerza la manifiesta el
músculo distendido, en estado de tensión. Sechenov escribió que: una
carga actúa simultáneamente sobre el músculo en dos direcciones
contrarias, o sea lo distiende como cuerpo elástico e intensifica, al
mismo tiempo, el desarrollo de las fuerzas contráctiles en él. (Kotikova,
1939 y Ivanitski, 1956 en Vorobiov.A.N, 1974).
La reacción refleja depende, en gran medida, como indicó Pavlov,
de la fuerza del estímulo actuante. En esto se encierra la propiedad
de nuestra motricidad, o sea, adaptar sus contracciones musculares a
la magnitud de las resistencias a vencer. Además las cargas externas
(ejercicios) provocan la acción de las cargas internas (músculos). Es
necesario señalar que solo venciendo una gran resistencia externa, el
hombre puede manifestar su máxima capacidad de fuerza muscular.
Esto lo evidencian las investigaciones de (Goncharov, 1952, Knipst,
1952, Chikvaidse, 1957, Yanchevski et al, 1958 en Vorobiov.A.N,
1974).
Como revelaron las investigaciones de Knipst, los factores que
influyen sobre la fuerza muscular del hombre (estado del medio
interno del organismo, coordinación de movimientos, dimensión de
la masa muscular), están determinados por la influencia del Sistema
Nervioso Central. La cualidad fuerza puede ser variada por cualquiera
de estos factores.
Toda actividad del hombre exige una energía biológica. Mientras
mayor sea el esfuerzo desplegado, será mayor la pérdida de energía.
La fuente natural de energía biológica durante la contracción muscular,
es la disociación del ácido adenosíntrifosfólico (ATP) cuyo contenido
en los músculos que trabajan es siempre relativamente constante, por
cuanto su recuperación se realiza de manera ininterrumpida (resíntesis)
en el proceso de reacciones químicas aerobías y anaerobias. Por eso
manteniendo las demás condiciones inalterables (longitud inicial del
músculo, posición del cuerpo, etc.), el aumento de la fuerza muscular
está vinculado, ante todo, con el aumento de la energía biológica.
La mayor parte del ácido adenosíntrifósfolico (ATP) se haya en las
fibras musculares, las cuales se cuentan por miles en los músculos.
Durante la contracción aislada de un músculo, incluso cuando se
aplican esfuerzos máximos, el movimiento se realiza mediante la
sincronización de la actividad de un gran número de fibras musculares,
no obstante, alguna parte de las mismas se reserva. (Kuznetsov. V.V,
1981).
Así tenemos que, en los hombres no entrenados, se sincronizan no más
del 20% de los impulsos registrados, y en los músculos pequeños hasta
el 50%. A medida que se desarrolla el entrenamiento, la capacidad de
sincronización se eleva considerablemente (Zatziorski. V. M, 1995).
Una de las vías de desarrollo de las fuerzas musculares es el
perfeccionamiento de la coordinación interna del músculo, que se
4140
logra con el aumento de la capacidad para sincronizar la actividad de
la máxima cantidad posible de fibras musculares, con el mayor grado
de tensión de las mismas, durante la contracción aislada.
Los músculos del hombre están compuestos por dos tipos de fibras
musculares. Las rojas y las blancas. Las rojas constituyen alrededor
del 30% del músculo, estas se contraen lentamente, pero son capaces
de mantenerse en estado de contracción un tiempo considerable. Las
blancas, por el contrario se contraen con rapidez aunque se fatigan
más rápidamente (Kuznetsov. V.V, 1981).
En el proceso de desarrollo de la fuerza muscular, evidentemente se
sincronizan, ante todo, las fibras musculares blancas. Se puede suponer
que bajo el entrenamiento especial, se efectúa una reorganización
de las rojas, es decir su velocidad de contracción aumenta. Esto se
puede explicar, al perecer, porque el desarrollo de la musculatura
exige un entrenamiento prolongado y la realización de ejercicios que
se caracterizan por una excitabilidad alta e instantánea del Sistema
Nervioso Central.
El desarrollo muscular se realiza principalmente por sutiles enlaces
de los reflejos condicionados correspondientes en el sistema nervioso
central, los cuales garantizan la necesaria concentración de los
procesos de excitación e inhibición, la fuerza y la frecuencia óptima de
los impulsos que llegan a través de los nervios motores y la influencia
trófica a través de los nervios simpáticos. (Kuznetsov. V.V, 1981).
Por cuanto en el movimiento, como regla, toman parte un grupo de
músculos, es extremadamente importante el perfeccionamiento de la
coordinación intermuscular, gracias a la cual se coordina el trabajo
entre los músculos cargados y sus antagonistas. Como resultado,
aumenta la magnitud total de la fuerza muscular manifestada durante
la realización de un ejercicio, la segunda vía de aumento de la fuerza
muscular es el incremento de la masa muscular. (Kuznetsov.V.V, 1981).
Las investigaciones de Popova, evidenciaron que la fuerza muscular
aumenta paralelamente con el crecimiento de la masa muscular.
(Popova, 1951 en Vorobiov.A.N, 1974).
En forma general, la hipertrofia de los músculos cargados se explica,
por la intensificación de los procesos metabólicos en condiciones
anaerobias. Como resultado, durante el trabajo, en los músculos
predominan los procesos de descomposición de las proteínas sobre
su síntesis. Esto provoca, en el transcurso del período de descanso,
de acuerdo con los principios de (Engelgard, 1932 en Vorobiov.A.N,
1988), la recuperación y sobre recuperación del contenido de
proteínas, lo que conduce al aumento de la masa muscular. Mientras
más disminuye el contenido de proteínas en los músculos durante su
trabajo, como se sabe, será más fuerte su sobrecompensación durante
el descanso (Chagovets, 1959 en .Vorobiov.A.N, 1974).
Para aumentar la masa muscular no es necesario alcanzar las
tensiones musculares límites. Sin embargo, su magnitud debe ser lo
suficientemente grande. La duración de la tensión deber ser tal, que
4342
permita que el suministro energético para la actividad muscular se
realice a cuenta de los mecanismos anaerobios y al mismo tiempo,
que los procesos metabólicos logren activarse en grado suficiente
(Zatziorski. V. M, 1960).
La realización de ejercicios de fuerza, con una intensidad por
debajo del límite, estimula el perfeccionamiento de la coordinación
intermuscular, no en el plano de la sincronización de la actividad
de las fibras musculares (lo que solo es posible durante la ejecución
de los ejercicios de gran intensidad) sino con el fin de mejorar la
desincronización en dependencia de la magnitud de la tensión muscular
y del volumen de trabajo a realizar. En este caso, el mejoramiento
de la coordinación intermuscular tiene igualmente un alto significado
para la manifestación de la magnitud total de fuerza de un grupo de
músculos.
Es necesario subrayar, que en la medida en que se acerque la tensión
muscular a las magnitudes límites, decrece la efectividad del aumento
de la masa muscular. Lo mismo se observa durante una disminución
apreciable de la contracción del musculo, cuando la duración del
trabajo aumenta y crea las condiciones para el suministro energético
de la actividad funcional y para el metabolismo plástico a cuenta de
los mecanismos aerobios.
En resumen, para el desarrollo de la fuerza muscular en los deportistas
de altas categorías, pueden utilizarse dos vías (Kuznetsov. V.V, 1981):
• La primera no acentuando la actividad de los procesos
metabólicos y por consiguiente, no ampliando visiblemente
la masa muscular. El aumento de la fuerza en este caso, está
unido ante todo, con el perfeccionamiento de los sutiles enlaces
reflejo condicionado en el sistema nervioso central; los cuales
garantizan el mejoramiento de la coordinación intermuscular
(en el sentido de elevar la sincronización en el trabajo de las
fibras musculares) e igualmente el perfeccionamiento de dicha
coordinación.
• La segunda vía consiste en desarrollar la fuerza muscular,
precisamente a partir del aumento de la masa muscular. La
base de este mecanismo es el incremento de la intensidad de
los procesos metabólicos en los músculos y la creación de los
enlaces reflejo condicionados correspondientes en el sistema
nervioso central, capaces de garantizar la coordinación muscular.
3.2. Hora del día y las estaciones del año
(Vorobiov.A.N, 1974) en su libro. “Halterofilia. Ensayos sobre
fisiología y entrenamiento deportivo”, cita a los autores siguientes:
Vasiliev, observó que después del sueño o una velada nocturna, la
fuerza disminuye entre un 20 y 30%, en comparación con el resto del
día. Después del sueño la fuerza aumenta gradualmente, alcanzando el
máximo después de 3 a 5 horas. Se encontró una reducción de fuerza
hacia las 13 horas. Vasiliev lo explica por el cambio de excitabilidad
de la corteza cerebral. (Vasiliev, 1953 en .Vorobiov. A.N, 1974).
4544
Hettinger, señala que la capacidad de trabajo cambia en el curso del
día, su máximo llega en la hora anterior a la comida y una disminución
notable entre las dos y cuatro de la madrugada. (Hetinger, 1966 en
Vorobiov. A.N, 1974).
Hellpach, señala que la máxima capacidad de trabajo se logra en
primavera, y a comienzos del verano y su disminución máxima a finales
del verano y a principios del otoño. (Hellpach, 1923 en Vorobiov.A.N,
1974).
Prokop, considera al otoño como la estación más favorable para el
desarrollo de la capacidad de trabajo del hombre. (Prokop, 1959 en
Vorobiov.A.N, 1974).
En opinión de (Matvéev. L.P, 1983) para los levantadores de pesas,
el mejor tiempo del año es de septiembre a noviembre. A pesar que el
levantamiento de pesas no es un deporte estacional, la mayoría de los
logros de los pesistas se alcanzan, a pesar de todo, en otoño.
3.3. La altura
Sujovy, al realizar observaciones en la cámara barométrica encontró
que a la altura de 5000 a 5500 metros, la fuerza de los músculos
casi siempre es menor que antes de la elevación, y aquella continúa
disminuyendo, en mayor intensidad, mientras más prolongada sea
la permanencia en la altura. Incluso, después de un entrenamiento
especial en la cámara barométrica, en el transcurso de unos cuantos
días, la fuerza de los músculos con la altura disminuyó. (Sujovy, 1939
en Vorobiov.A.N, 1974).
Cuando se reduce la presión parcial del oxígeno en el aire de la
atmósfera, en la altura correspondiente de 4500 a 5000 metros, la fuerza
de los músculos en gran parte se reduce. Así la fuerza de los músculos
flexores de la mano, disminuyó en promedio de 1.8 a 2.4 Kg y la de
soporte en 11.4 Kg. La disminución máxima de la fuerza se observó al
final de la permanencia (60 minutos) en la cámara barométrica. En los
primeros 5 a 15 minutos, también se observó un aumento insignificante
de la fuerza de la mano y de la fuerza de soporte. La disminución de
la presión parcial del oxígeno hasta el nivel de 2000 a 2500 metros,
generalmente no influye en la fuerza de los músculos (Vasiliev, 1954
en Vorobiov.A.N, 1974).
Al referirse a la altura (Román. Iván, 1997) plantea que la hipoxia
moderada, como resultado de la disminución de la presión parcial
de oxígeno en un 25%, ejerce un efecto de entrenamiento, la hipoxia
ocasiona la activación de diferentes aspectos del metabolismo y
aumenta la excitabilidad del Sistema Nervioso Central.
3.4. Los rayos ultravioletas
(Vorobiov.A.N, 1974) señala que la insolación general influye en la
efectividad del proceso de entrenamiento.
Gorkin y Teslenko observaron un mejoramiento de los resultados en
los corredores de 100 metros, sometidos a irradiaciones ultravioletas.
(Gorkin y Teslenko, 1938 en Vorobiov.A.N, 1974).
4746
Laptev, dedicó su tesis doctoral al estudio de la acción de la radiación
luminiscente de eritémica de los deportistas que se entrenan. Él
encontró una influencia positiva en el estado de salud, la capacidad de
trabajo, el desarrollo de las capacidades físicas, incluyendo la fuerza.
(Laptev, 1958 en Vorobiov.A.N, 1974).
Hettinger y Muller afirman que, la velocidad de aumento de la fuerza
en los entrenamientos, con la utilización de radiación ultravioleta,
es dos veces mayor que sin ella. La recepción de Vitamina D, fija la
acción positiva de la radiación ultravioleta. (Hettinger y Muller, 1966,
en Vorobiov.A.N, 1974).
(Vorobiov.A.N, 1974) realizó observaciones en la selección nacional
soviética de levantamiento de pesas y pudo comprobar que las
radiaciones ultravioletas influyeron favorablemente en el crecimiento
del grado de entrenamiento y de la fuerza de los músculos en la
temporada de invierno. Por esta razón la selección nacional estuvo
realizando entrenamientos en México y Cuba, en los meses de enero a
febrero y septiembre a octubre.
3.5. La alimentación
(Vorobiov.A.N, 1974) señala que, los ejercicios de fuerza considerables,
ejercen una influencia específica sobre el intercambio de sustancias, el
efecto del entrenamiento en el desarrollo de la fuerza depende en gran
medida del carácter de la alimentación.
En un entrenamiento de 1.5 a 3 horas el atleta gasta una energía no
mayor de 800 a 1200 cal, es decir el organismo no está amenazado
por el agotamiento energético si la ración de alimento diaria contiene
no menos de 3500 a 4000 calorías (Kulkoy, 1956 en Vorobiov.A.N,
1974).
Existe una relación positiva entre la elevada capacidad de trabajo y
un nivel más elevado de nitrógeno. De manera que en los deportistas
existe un mínimo de nitrógeno más elevado como consecuencia de
una masa activa de las células mayores (Kraut, 1961; Nocker, 1964 en
Vorobiov.A.N, 1974).
Kraut, considera que para la hipertrofia de los músculos son necesarios
dos condiciones: Una reserva suficiente de proteínas y la excitación
del entrenamiento correspondiente. (Kraut, 1961 en Vorobiov, 1974).
Kraut, llegó a la conclusión que, el peso del cuerpo con dosis de
proteínas de más de 1 gramo por Kg de peso, puede aumentarse o
permanecer constante y con 0.8 gramos por Kg. de peso, desciende. Él
afirma que para el aumento de la fuerza de los músculos es necesario
una mayor cantidad de proteínas que un gramo por Kg. de peso. (Kraut,
1961 en .Vorobiov. A.N, 1974).
La cantidad óptima de proteínas para un crecimiento garantizado de
los músculos, con el entrenamiento correspondiente, en la ración es
necesario también tener una cantidad determinada de grasas de 2.0
a 2.3 gramos por Kg. de peso y de hidratos de carbono de 10 a 11
gramos por kilogramos de peso corporal (g/Kg.) de peso del cuerpo.
4948
(Yakovlev, 1949 en Vorobiov.A.N, 1974).
Agrega (Vorobiov.A.N, 1974) que se ha estudiado el papel de las
vitaminas en la actividad vital del organismo del hombre, su importancia
en la elevación de la capacidad de trabajo, particularmente de la
deportiva (Yakovlev,1949, 1952) y (Rogozkin 1965). En la capacidad
de trabajo y en la fuerza de los músculos influye también el balance de
los minerales en el organismo.
3.6. Los anabolizadores
(Vorobiov. A.N, 1974) señala que la acción positiva de la testosterona
sobre el anabolismo y la actividad refleja condicionada, y como es
sabido, la hipertrofia de los músculos se acompaña de un aumento de
la fuerza.
Hettinger, efectuó una investigación en hombres de 65 a 75 años, que
diariamente practicaban ejercicios isométricos, lo que se acompañaba
de inyecciones de testosterona. Desde el momento de su aplicación el
incremento de la fuerza, creció tres veces, al igual que la hipertrofia
muscular. De este modo, gracias al entrenamiento y la aplicación de
la testosterona se puede provocar la hipertrofia muscular, sin embargo
Cordan (1950), Wijnan y Groat, (1953), demostraron que con una
sobredosis de hormonas sexuales, la influencia anabólica puede
convertirse en catabólica. (Hettinger, 1966 en Vorobiov. A. N, 1974).
Al referirse a este aspecto (González. Badillo et al, 1995) plantean
que las hormonas anabolizantes tienen una participación importante
en los mecanismos de adaptación al entrenamiento de fuerza porque
sus efectos son similares a los que se producen tras el entrenamiento
de fuerza, porque su secreción se estimula durante las sesiones
intensas de entrenamiento y por último porque una disminución de las
tasas sanguíneas básales de testosterona se suelen acompañar de un
empeoramiento de la marca deportiva.
Las principales hormonas que favorecen directa o indirectamente la
síntesis de proteínas, son la hormona del crecimiento (GH), la insulina,
las somatomedinas (los factores de crecimiento similares a la insulina)
y la testosterona.
3.7. Hormona del crecimiento
Es una hormona polipéptida secretada por la hipófisis anterior.
3.7.1. Acciones
La mayoría de los estudios indican que la GH, activa principalmente
como potenciadora de otras hormonas llamadas somatomedinas o IGF
cuyas acciones son: aumentar las síntesis de proteínas, aumentar la
captación de proteínas (aminoácidos) por parte del músculo, reducir
la utilización de proteínas y estimular el crecimiento de los cartílagos.
El valor más alto de la testosterona en condiciones normales se
observa durante la madrugada (6 de la mañana) y el valor más bajo al
anochecer (Veldhis, 1987; Arce, 1993 en Román. Iván, 1997).
La vida media de la testosterona en el hombre es muy pequeña,
12 minutos. Es por eso que para mantener un nivel determinado
de testosterona en sangre, es necesario que se vaya sintetizando
5150
continuamente en los testículos, ovarios, corteza suprarrenal y cerebro.
(Vorobiov. A.N, 1988).
Acciones de la testosterona: la principal acción de esta, es estimular
la espermatogénesis, es decir, crear espermatozoides en lo testículos.
(Rommerts, 1980 en Vorobiov. A.N, 1988)
3.7.2. Acción de la testosterona en el desarrollo de la fuerza
muscular
3.7.2.1. Acción directa
La testosterona estimula, por una parte los factores nerviosos
(estimulando el aumento de la acción de los receptores de los
neurotransmisores) y por otra parte las fibras musculares de tipo
II transformándolas hacia fibras de tipo IIB, más fuertes, menos
resistentes y con mayor capacidad glucolítica (Bleish, 1984, Kelly,
1985 en Toji, 1997).
3.7.1.2. Acción indirecta
Estimula la liberación de GH y de somatomedinas. que como se ha
visto anteriormente, estimula la síntesis de proteínas y los procesos de
reparación.
3.8. El cortisol
Es la principal hormona glucocorticoide. Se sintetiza en la corteza
suprarrenal 10–20 mg/día. Una vez sintetizado pasa a la circulación
sanguínea.
Esta hormona favorece el catabolismo (degradación) de las proteínas
del músculo. Un aumento en la producción del cortisol se acompañaría
de una atrofia muscular, lo que podría provocar una disminución de la
fuerza. (Tschiene, 1973).
El nivel de cortisol aumenta solamente después de entrenamientos
fuertes y disminuye el contenido de insulina. (Román. Iván, 1997).
(Román. Iván, 1997) al referirse a las influencias hormonales sobre
la manifestación de la fuerza muscular y la capacidad de trabajo
del hombre, planteó que estas son muy significativas. A su vez, el
trabajo muscular varía “el espejo hormonal” por ejemplo después de
entrenamientos medios y fuertes, el contenido de noradrenalina en la
sangre puede aumentar dos veces, y se incrementa considerablemente
el contenido de la hormona del crecimiento.
En los últimos años, debido al aumento considerable de los resultados
deportivos a escala mundial, los deportistas recurren cada vez con
mayor frecuencia a la farmacología para reponer sus organismos.
Así en una serie de países se ha difundido ampliamente el uso de
preparados andrógenos sintéticos, análogos a las hormonas sexuales
masculinas naturales (testosterona), como el nerobol, dianabol y
otros, preparados que poseen propiedades anabólicas, es decir, que
ayudan al crecimiento de la masa muscular y también a la más
rápida recuperación del organismo después de las cargas. Ya se han
publicado y difundido pruebas de que el suministro considerable de
estos preparados provoca una acción sustitutiva, es decir, reprime la
5352
elaboración de hormonas sexuales naturales. También se han dado
casos de envenenamiento en los deportistas.
A pesar de esto, el empleo de los anabolizantes por los deportistas
está proliferando, a pesar, del esfuerzo que realizan las autoridades
deportivas por suprimir tales usos.
Se puede citar algunos ejemplos; de las acciones negativas de la
testosterona.
Este tipo de hormonas interfiere el balance hormonal normal del
cuerpo y pueden traer problemas para el hígado y el corazón. En los
hombres pueden causar: Acné, agresión, comportamientos sexuales
inaceptables que pueden recaer en impotencia, problemas a los riñones,
desarrollo del pecho y calvicie prematura.
En las mujeres: Desarrollo de rasgos masculinos, períodos irregulares
en la menstruación, crecimiento del bello en la cara y el cuerpo, acné
severo en la cara y el cuerpo y crecimiento desproporcionado (tomado
de Doping in Sport).
Desarrollo Muscular: Afirma (Vorobiov.A.N, 1974) que desde la
primera medición de la fuerza de los músculos del hombre, realizada
en el siglo XVII por Reno, con ayuda de un dinamómetro construido
por él mismo, se han hecho grandes avances en este campo. Las
mediciones de fuerza de soporte y de la fuerza de los músculos de la
mano, resultaron ser atributo necesario de numerosas investigaciones
funcionales del aparato motor del hombre. Por ello no es de sorprender
que los indicadores dinamométricos de los diferentes grupos de
músculos, son estudiados en relación con la edad, sexo, profesión y
tipo de disciplina deportiva.
La fuerza muscular cambia con la edad (Paliani, 1875, Kundievich,
1950, Goncharov, 1952, Filatov, 1956, Korovkov, 1958, Kazarian,
1965 en Poliquini 1992).
Korovkov señala que la formación de las magnitudes correlativas de
fuerza, de los diferentes grupos de músculos, concluye entre los 16 y
17 años y que esta relación se conserva como regla hasta los 41 a 50
años. (Korovkov, 1958 en Vorobiov. A.N, 1974).
Algunos autores presentan diferentes datos sobre la edad, en que se
observa el más alto nivel de fuerza. Por ejemplo, según Dementiev
(1889) el más alto nivel de desarrollo de la fuerza de los músculos
de los brazos, se alcanza en la edad de los 24 a 25 años y la fuerza de
soporte a los 30 a 34 años.( Dementiev ,1889 en Vorobiov. A.N, 1974).
Vorobiov (1974) plantea que (Quetelet y Reys 1921, Ignatiev 1924 y
, Korovkov 1953) consideran que los indicadores más altos de fuerza
se dan entre los 25 y 29 años y (Shojrin 1928) lo considera entre los
30 a 39 años.
El cambio de la fuerza de los músculos del hombre durante la ontogenia
no ocurre en una sola dirección, se desarrollan más rápidamente los
músculos que toman parte en los esfuerzos comunes del aparato motor
como, principalmente, en el mantenimiento de la posición vertical del
5554
cuerpo. (Korovkov, 1962 en Vorobiov. A.N, 1974).
En la manifestación de fuerza de los diferentes grupos musculares,
también influye la profesión del individuo, en muchos deportes como
el atletismo y el levantamiento de pesas, los avances dependen del
nivel de desarrollo de la fuerza de determinados grupos de músculos.
Como regla, mientras más altos son los resultados, mayor es el nivel
de fuerza absoluta y relativa.
En estudios realizados por (Vorobiov. A.N, 1974) llegó a la conclusión
de que el desarrollo de los músculos débiles es una reserva para el
aumento del fondo general de fuerza y capacita el desarrollo armónico
de las posibilidades de fuerza de los atletas, teniendo como criterio que,
a mayor fuerza muscular corresponden mejores resultado deportivos.
Los levantadores de pesas presentan un alto nivel de desarrollo de
la fuerza de los músculos extensores. Este es superior al nivel de
desarrollo de la fuerza de los músculos flexores más del doble de sus
posibilidades.
Afirma (Vorobiov.A.N, 1974) que según datos de Cherniak, la diferencia
en la fuerza de los extensores predomina considerablemente, y en los
no deportistas, por el contrario, estos indicadores son muy cercanos.
Al referirse a este aspecto (Román. Iván, 1997) plantea que los registros
de la fuerza del hombre aumentan rápidamente desde los 12 a los 19
años de edad y en proporcionalidad al aumento del peso. Posteriormente
sigue aumentando, aunque más lentamente, hasta aproximadamente
los 30 años, tras lo cual se declinan en forma creciente, hasta los 60
años. En las mujeres las cifras de fuerza aumentan regularmente hasta
los 30 años. En la pubertad los niños presentan niveles superiores de
testosterona en sangre (42 mg/100 ml) y las niñas (19 mg/100 ml), lo
que explica en parte, la mayor fuerza de unos sobre otros.
(Bermúdez y Mc Pherson, 1998) se refieren una serie de factores que
determinan la fuerza del músculo:
3.9. Ordenamiento de las fibras musculares
Plantean que la disposición de las fibras musculares determina la
fuerza de acción y acortamiento. Los músculos cuyas fibras corren
paralelas a su eje mayor, son menos potentes en comparación con
aquellos cuyas fibras están dispuestas en sentido oblicuo. Plantean
que los músculos atendiendo a la disposición de la fibra pueden ser:
fusiforme, penniforme, bipenniforme y multipenniforme. El mayor
número de fibras de los músculos penniformes, a la vez que aumenta
la potencia, disminuye la amplitud del movimiento en relación con los
músculos fusiforme.
3.10. Temperatura
La contracción de los músculos es más rápida y potente cuando la
temperatura de sus fibras excede ligeramente la temperatura normal
de su cuerpo, debido a que la viscosidad del músculo disminuye, las
reacciones químicas de la contracción y de la recuperación son más
rápidas y la circulación local aumenta. Por el contrario, temperaturas
muy elevadas impiden la regulación de la circulación en el organismo y
5756
pueden crear la desintegración de las proteínas hísticas. Temperaturas
por debajo de los valores normales del cuerpo, convierten al tejido
muscular en poco excitable y aumentan su viscosidad.
3.11. Depósito de alimentos energéticos
Al producirse una disminución de sustancias alimenticias energéticas
como el glucógeno muscular y la fosfocreatina, los componentes
esenciales que llevan a cabo el proceso contráctil se consumen en los
procesos metabólicos y el tejido contráctil se atrofia.
3.12. Estado de entrenamiento
La aplicación de un régimen de ejercicios en un músculo debilitado
puede incrementar la fuerza en un 50% en las dos primeras
semanas. Sobre este tema Grosser et al (1996) plantea: si se realiza
un entrenamiento de fuerza, el aumento mayor de las fuerzas se
producirá en los primeros 3 a 5 años, sin embargo después de 10 años
de entrenamientos sigue presentándose un aumento del rendimiento,
algo que puede observarse incluso en personas de 30 a 35 años según
(Hollman y Hettinger, 1996). Puesto que esto no supone al mismo tiempo
un aumento de peso de las personas en cuestión (las investigaciones
se efectuaron entre deportistas de una clase de peso). Este aumento
de rendimiento no puede reducirse a una multiplicación de la masa
muscular (hipertrofia), por ello se supone que en este caso, existen
mecanismos de adaptación bioquímicos y factores neuromusculares,
aún no explicados y que desempeñan un importante papel.
3.13. Capacidad de recuperación después del ejercicio
Este factor, depende de la provisión de oxígeno al tejido muscular, de
la cantidad de CO2 eliminado, de la eliminación de otros productos
de desecho, del suministro de sustancias alimenticias energéticas y
del reemplazo de minerales y otros elementos utilizados durante el
trabajo. Para garantizar estos aspectos, la circulación debe tener una
determinada magnitud y la recuperación del músculo será tanto más
rápida cuanto mayor sea el flujo sanguíneo a través del músculo
durante la contracción y relajación.
3.14. Frecuencia de descarga de las unidades motoras
Las contracciones rápidas y potentes se producen por una breve
descarga de impulsos de un gran número de neuronas motoras,
mientras que las contracciones más lentas y menos potentes, por una
descarga más prolongada y de menor frecuencia de un número menor
de neuronas motoras.
(Forteza. A, 1998), plantea que la evolución y desarrollo de la fuerza
en un individuo, está condicionada por varios factores: la constitución
física, el sexo, la edad, la alimentación y el grado de entrenamiento
del individuo, pero más adelante señala los diferentes factores que
determinan la fuerza desde el punto de vista fisiológico: el grado
de excitación de los centros nerviosos que dirigen la contracción de
estos músculos, los esfuerzos volitivos del hombre, las características
biomecánicas del movimiento, el estado del aparato apoyo
ligamentoso, el diámetro fisiológico de los músculos, la magnitud
5958
de la tensión de algunos músculos (coordinación intramuscular), la
cantidad de interacciones de los músculos en el trabajo (miofibrillas–
coordinación intermuscular), la reactividad de los músculos, es decir,
la fuerza con la cual el músculo responde al impulso nervioso que le
llega y las reacciones químicas del tejido muscular. En este aspecto se
destacan las sustancias químicas energéticas, las fundamentales son
los fosfogenos (ATP–CrP), pues determinan el éxito de la contracción
muscular como energía química determinante, para los movimientos
mecánicos de la fuerza.
(González Badillo et al, 1995) cuando se refieren a la fuerza, plantean
que su desarrollo y manifestación dependen de: factores morfológicos,
estructurales y de coordinación muscular, del tipo de contracción y del
ángulo en que se realiza la acción.
Más adelante, dichos autores afirman que en el ámbito deportivo la
tensión muscular siempre viene transformada en fuerza y que por lo
tanto, la mayor o menor tensión muscular depende: del régimen de
contracción muscular, de la velocidad y aceleración de la contracción,
de la magnitud de la carga y de las condiciones previas a la contracción
muscular.
Más adelante señalan, una serie de factores fisiológicos por los cuales
está determinada la fuerza:
3.14.1. Unidad motora
(González Badillo et al, 1995) afirman que Sherrington fue el primer
investigador que descubrió que las contracciones musculares eran
producidas por la excitación de las motoneuronas de la médula
espinal (Noth, 1992). Dicho autor introdujo el término de “unidad
motora”, que está constituida por un nervio motor (motoneuronas) y
las fibras musculares inervadas por dicho nervio. El número de fibras
musculares inervadas por una motoneurona puede variar entre 500
(en los músculos que intervienen en movimientos de gran precisión)
y más de 1000 (en los músculos que intervienen en movimientos de
poca precisión). (Bosco. C, 1994).
3.14.2. Coordinación intramuscular y sincronización de las
unidades motoras
Entre los años 60 y 70 algunos autores consideraban que una de las
principales adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza, es
que las unidades motoras de un músculo se sincronizan después del
entrenamiento (Hakkinen, 2000).
Es decir, que con el entrenamiento las unidades motoras se reclutan de
modo más coordinado, necesitando una menor frecuencia de estímulos
para producir la misma fuerza. El único hallazgo experimental, que
permite actualmente, pensar en esta hipótesis, es que algunos autores
han encontrado que después de varias semanas de entrenamiento de
fuerza, se necesita una menor activación electromiográfica para producir
una fuerza submáxima determinada (Moritani, 1979, Hakkinen, 1992).
6160
(Román. Iván, 1997) plantea que si el músculo agonista (coordinación
intramuscular) puede activar en un momento determinado un mayor
porcentaje de unidades motrices del antagonista, podrá desarrollar
mayor fuerza.
3.14.3. Coordinación intermuscular
Para (González Badillo et al, 1995) durante el entrenamiento de
fuerza, se produce un proceso de aprendizaje. Esto permite realizar un
movimiento de modo más económico y más sincronizado. Ello se debe
a que los músculos agonistas se activan de modo más coordinado, los
músculos antagonistas se contraen menos y se necesita menor energía
para producir una fuerza determinada. La mejor manera de estudiar la
coordinación intermuscular consiste en realizar registros simultáneos
de electromiografía (IEMG) de los diferentes músculos agonistas
y antagonistas que intervienen en cada movimiento de la sesión de
entrenamiento.
El movimiento es el resultado de la participación conjunta de diferentes
grupos musculares. Si esta intervención se hace en el momento justo
y de forma adecuada, sin interferencias entre ellos, el movimiento
será eficaz. Por ejemplo: la incorporación al trabajo muscular debe
ser primero de aquellos músculos más potentes a los más débiles, para
que los mayores, no se supediten a los menores. (Román, Iván 1997).
Al referirse a los factores que depende la fuerza muscular (Román.
Iván, 1997) coincide con los autores antes nombrados, pero también
añade otros aspectos:
3.14.4. Tipos de fibras musculares
En los músculos esqueléticos se pueden diferenciar fundamentalmente
dos tipos de fibras.
Fibras blancas O FT (Fast–twich): estas poseen: alta velocidad e
intensidad de contracción, alto contenido de adenosíntrifósfolico (ATP)
y condiciones favorables para la energía anaerobia. De acuerdo con
estas características, éste tipo de fibra muscular está más capacitada
para los esfuerzos violentos, rápidos y de poca duración.
Fibras rojas O ST (Show -Twitch): estas poseen: baja velocidad
de contracción, larga duración de trabajo, numerosas y grandes
mitocondrias, baja actividad de adenosíntrifósfolico ATP, alto contenido
de mioglobina y condiciones favorables para la energía aerobia. De
acuerdo con éstas características, éste tipo de fibra muscular está más
capacitada para los esfuerzos de larga duración.
También existe un tercer tipo de fibras que adopta una posición
intermedia.
3.14.5. Hipertrofia muscular (corte transversal)
A mayor hipertrofia muscular (grosor) hay más fuerza, al incorporar
más miofibrillas a la actividad del músculo, también aumenta la
fuerza. Se ha podido comprobar que un músculo entrenado puede
incorporar al trabajo hasta un 75–85 % de miofibrillas y en un músculo
no entrenado la participación es de un 30–50 %.
6362
3.15. Longitud de los brazos de palanca
Un sistema de palancas proporciona al cuerpo humano la forma de
conseguir una amplia variedad de movimientos, los huesos forman los
brazos de las palancas y el apoyo está constituido por la articulación
en la que se realiza el movimiento. La fuerza que mueve la palanca
es suministrada por la contracción muscular aplicada en el punto
de inserción del hueso, mientras que el peso viene representado
por la carga que supone desplazar la parte del cuerpo que se quiere
movilizar, que en muchos casos se encuentra incrementada con una
carga adicional.
Lógicamente, la mayor o menor longitud del brazo de potencia de
la palanca (varía entre individuos) esto da ventaja mecánica hacia la
velocidad en detrimento de la fuerza (brazo de potencia corto) o, por el
contrario, la ventaja será hacia la fuerza en detrimento de la velocidad.
3.16. Estado fisiológico y longitud inicial del músculo
En igualdad de condiciones estos dos factores influyen en la
contracción muscular. Como se sabe, en fisiología, en caso de aumento
de la carga hasta determinado límite, el trabajo mecánico realizado
por el músculo crece. Si posteriormente se aumenta la sobrecarga, la
magnitud del trabajo comenzará a disminuir y puede llegar a cero.
Los músculos tienen un aparato especial que es responsable de la
percepción de la tensión total y por el principio de enlace inverso,
pueden ejercer un efecto tonificante o inhibidor.
También se sabe que si el músculo está elongado, la contracción
muscular será más potente que si está semiacortado o acortado.
3.17. Apnea voluntaria e involuntaria
En caso de trabajo dinámico de intensidad máxima el organismo
satisface su demanda de oxígeno solamente en un 10%.
Durante los trabajos dinámicos y estáticos de intensidad límite, puede
alcanzarse el nivel superior de la capacidad de trabajo mediante la
apnea voluntaria e involuntaria.
3.18. El sueño
En la práctica es bien conocida la importancia del sueño como factor
que determina la capacidad de trabajo. Se recomienda al deportista,
dormir no menos de 7 u 8 horas. En los últimos años la mayoría de los
investigadores analizan el sueño como proceso activo compuesto de
dos fases: el sueño sin movimientos rápidos de los ojos (sueño lento) y
el sueño con movimientos rápidos de los ojos (también se le denomina
paradójico).
En ambas fases desempeñan un papel especial en el mecanismo de
surgimiento del sueño, la serótina y algunas fracciones de bajo peso
molecular del líquido raquídeo. Además, el sueño y la vigilia dependen
de la formación reticular y algunas otras formaciones y estructuras del
cerebro. Se considera que el sueño prolongado influye favorablemente
sobre la capacidad de trabajo. Sin embargo, de acuerdo con las
investigaciones, el sueño con una duración de más de 9 horas, actúa
negativamente sobre la capacidad de trabajo de las personas, ya que
64
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA
Capítulo 4
empeoran la realización de los hábitos motores.
Como han planteado los autores consultados, la fuerza depende de
muchos factores, tanto en el orden interno como del externo del atleta
o individuo. Estos factores pueden ser a la vez de origen biológico,
fisiológico, anatómico, biomecánico, físico, ambiental o circunstancial,
de acuerdo a las condiciones que se presenten en el momento de la
aplicación de la fuerza.
6766
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE
FUERZA
Juan Miguel Peña Fernández
En este capítulo se hace un análisis de las diferentes clasificaciones
de los ejercicios con pesas, dada por diferentes autores de prestigio
internacional en el campo del entrenamiento deportivo.
4.1. Contenido del entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza
Los ejercicios para el desarrollo de fuerza la , tomando como punto de
referencia la periodización del entrenamiento se clasifican (Matvéev.
L.P, 1985):
4.1.1. Ejercicios de fuerza de preparación general (auxiliares)
En este grupo de ejercicios se encuentran la Gimnasia complementaria
y la Halterofilia, así como los ejercicios que se relacionan con las cargas
especiales de fuerza y la influencia local de los músculos (flexores y
extensores de antebrazos, brazos, hombros, tronco, piernas etc.). El
grado de similitud con los ejercicios competitivos no es significativo,
los mismos tienen un carácter múltiple direccional (Matvéev. L .P,
1985).
Con la utilización de estos ejercicios se puede lograr un relajamiento
físico y psíquico en la preparación de fuerza sobre todo en los deportes
donde se requiere un entrenamiento más intenso de esta capacidad
(levantamiento de pesas, boxeo, gimnasia con aparatos, lanzamientos
de atletismo, etc.). Estos ejercicios constituyen la base para el desarrollo
de la fuerza especial y competitiva sobre todo en el entrenamiento de
los jóvenes talentos (García Manso et al, 1995).
4.1.2. Ejercicios de preparación de fuerza especial (especiales)
Estos ejercicios representan elementos de acciones competitivas
o elementos formados sobre la base de estos, a los que se les da la
condición de cargas dirigidas de fuerza, las cuales se diferencian por
la magnitud de tensiones y (o) el grado de selectividad de influencia
(Matvéev. L. P, 1985).
La estructura parcial y la relación/ fuerza tiempo de estos ejercicios
tienen que coincidir en lo fundamental con los ejercicios competitivos.
Los ejercicios especiales de los lanzadores de bala, pueden ser:
• Lanzamientos rápidos sobre la cabeza,
• Lanzamientos hacia delante de una altera,
• Lanzamientos explosivos de una pelota medicinal, etc.
Una distribución adecuada, de acuerdo con el principio de la cualidad
motriz fundamental, permite determinar la tendencia de la preparación
física especial de fuerza en los diferentes deportes afines según sus
caracteres, (Kuznetsov.V.V, 1981).
La metodología del entrenamiento en el grupo de deportes de velocidad
fuerza, se distingue por la obtención priorizada de la fuerza explosiva,
la que se delimita a cada tipo de deporte mediante la estructura del
movimiento y la resistencia a vencer.
6968
4.1.3. Ejercicios competitivos
Se utilizan para desarrollar la fuerza con sobrecargas pequeñas y
similares los gestos en cuanto a estructuración y función a la propia
actividad deportiva. En la mayoría de los deportes, las formas típicas
son las acciones competitivas, que permiten asegurar el régimen de
la sobrecarga óptima en relación con la preparación de fuerza, cuya
preparación no debe reducirse solamente a estos ejercicios (Matvéev.
L.P, 1985).
Para aplicar los ejercicios competitivos en la preparación de fuerza,
deben existir cargas adicionales: Saltos con chalecos de plomo,
lanzamientos con implemento pesados, gimnasia con muñequeras
especiales, etc. El movimiento propio de la competencia debe tener
semejanza estructural con la relación fuerza- tiempo y el trabajo de
coordinación ínter e intramuscular.
4.2. Clasificación de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza:
(Ozolín. N.G, 1970)
4.2.1. Ejercicios para superar el peso corporal
Entre los ejercicios que más se utilizan con el peso del cuerpo se
encuentran: las cuclillas con una o dos piernas, los saltos de altura o
longitud, tracciones, planchas, abdominales, escalamientos de sogas,
carreras en planos inclinados, etc.
Para el desarrollo de la fuerza muscular de las piernas en los diferentes
deportes, tienen gran importancia los ejercicios de saltos con y sin
impulso, con una o con dos piernas, de altura o de longitud, cuclillas
con una o con dos piernas, etc. La influencia de estos ejercicios puede
reforzarse con cargas adicionales (pesos), los cuales son más efectivos
para el desarrollo de la fuerza y la capacidad de salto, que los ejercicios
que se realizan sin peso.
4.2.2. Ejercicios con compañeros
Estos ejercicios tienen gran influencia selectiva y general sobre la
musculatura (trasladarse, agacharse, luchar 2-3 minutos etc.) y tienen
un valor especial en los deportistas, cuando los realizan, al desplegar
grandes esfuerzos volitivos y aprender a utilizar sus propias fuerzas.
4.2.3. Ejercicios del deporte practicado
Estos ejercicios se distinguen por los grandes esfuerzos que exigen,
donde los deportistas se ven obligados a superar resistencias externas
(fuerza de gravedad, el aire, el agua, la superficie, etc.), donde las
exigencias de fuerza se corresponden con el deporte practicado. Estos
ejercicios tienen aplicación en los lanzadores de bala, disco, martillo y
jabalina (implementos más pesados que los de las competiciones); en
los saltadores de longitud y altura (cinturones de plomo); en los remeros,
(aumento del área de la paleta de remo y dispositivo de frenada); en
los jugadores de baloncesto y voleibol, (cinturones de plomo); en el
tiro deportivo y en la esgrima, ( aumento del peso del arma); en el
tenis de mesa y de campo, (aumento del peso de la raqueta); en el
béisbol y softbol (aumento del peso del bate, de la pelota, etc.). Con
la utilización de estos ejercicios se forma un hábito motor muy lento,
7170
con un gran despliegue de fuerza, por lo que se le debe prestar gran
atención a la conservación de la estructura técnica del movimiento.
4.2.4. Ejercicios de arranque y frenaje
Estos ejercicios fundamentalmente se realizan con pesos y representan
un conjunto de cambios continuos de movimientos de alta velocidad
de contracción y frenadas energéticos, cuando el trabajo de un grupo
se hace muy rápido, mediante la tensión de otros grupos de músculos
antagónicos, los cuales se utilizan frecuentemente para el mejoramiento
de la rapidez en relación con las tensiones musculares. La utilización de
los ejercicios de arranque en el momento de inercia para la superación
de la masa en reposo (implemento) sirve, además, para la frenada
de la aceleración. Estos ejercicios perfeccionan los mecanismos de
coordinación nerviosa que realizan las rápidas transformaciones del
estado de los músculos (contracciones, relajaciones y tracciones),
durante los grandes despliegues de fuerza (en caso de sobrecargas).
4.2.5. Ejercicios con diferentes pesos
Estos ejercicios crean amplias posibilidades para el desarrollo de
la musculatura, porque pueden desarrollarse a diferentes ritmos de
ejecución y desde diferentes posiciones. Los ejercicios con barra
pueden influir, sobre todo, en los grandes grupos musculares, y
permiten planificar y dosificar con mayor exactitud la carga que recibe
cada atleta a partir de sus posibilidades reales. Los ejercicios con pesos
pequeños (pelotas medicinales, mancuernas, sacos de arena etc.), dan
la posibilidad de actuar sobre los diferentes planos musculares que
participan en los movimientos rápidos, mientras, que los lanzamientos
de pesos pesados (balas, halteras, tubos, etc.) sirven solo para el
desarrollo de la fuerza en relación con los movimientos rápidos.
4.2.6. Ejercicios con tensores de muelles o espirales, gomas o poleas
Resultan inapropiados para la preparación de fuerza en los deportes
de velocidad–fuerza y de combate, debido a que al comienzo de los
movimientos en estos deportes se exige un despliegue de grandes
esfuerzos y su conversión en grandes velocidades.
El levantamiento de pesas en la actualidad goza de gran prestigio
para la preparación de fuerza para otros deportes, ya que posibilita el
desarrollo de distintas cualidades de fuerza que son fundamentales en
las actividades específicas de estos deportes.
4.2.7. Ejercicios con pesas
Dan la posibilidad de una dosificación correcta y ofrecen grandes
ventajas con relación a otros deportes en la evaluación exacta de
la carga física que recibe cada atleta y sobre todo poseen una gran
variedad de ejercicios auxiliares y especiales que desarrollan todos los
planos musculares. Mediante la utilización de estos ejercicios pueden
desarrollarse las cualidades motoras básicas que son determinantes
para alcanzar buenos resultados deportivos, sobre todo la fuerza rápida
y la resistencia a la fuerza.
Estos ejercicios no son un componente, sino un medio del proceso de
entrenamiento. Ellos desempeñan un papel importante en el período
de preparación de aquellos deportes que tienen grandes exigencias de
72
cualidades motoras y en particular de la velocidad–fuerza, sin embargo
ellos solamente tienen efecto cuando su utilización es correcta, es
decir, cuando se aplican con la técnica más racional.
La ejecución correcta del movimiento ayuda a disminuir los traumas
que pueden ocurrir por desconocimiento de la técnica de los ejercicios
que se emplean en este tipo de preparación.
El proceso de entrenamiento se divide en tres etapas desde el punto
de vista metodológico, las cuales van a tener sus características
específicas: La primera lo constituye la preparación general, en la cual
se desarrollan las capacidades físicas generales que sirven de base para
la próxima etapa que es, la preparación física especial, en esta etapa
los ejercicios que se realizan deben tener una semejanza estructural
con la técnica del ejercicio o de los ejercicios competitivos y la etapa
competitiva que es donde el atleta debe obtener los mejores resultados
desde el punto de vista competitivo o la forma deportiva.
EJERCICIOS INDIVIDUALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
CON EL PESO CORPORAL
Capítulo 5
7574
EJERCICIOS INDIVIDUALES PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA CON EL PESO
CORPORAL
Juan Miguel Peña Fernández
En este capítulo el autor hace referencia de más de cien ejercicios
para el desarrollo de la fuerza muscular desde diferentes posiciones,
donde se utiliza como sobrecarga el propio peso corporal, a partir de
su experiencia como profesor de educación física y entrenador en la
etapa de iniciación deportiva.
5.1. Ejercicios individuales para el desarrollo de la fuerza de los
músculos de los brazos.
Desde la posición der sentado:
1. Con las piernas extendidas y unidas, el tronco recto, los brazos
a lo largo del cuerpo y las manos apoyadas en la superficie.
Realizar movimientos de extensión de los brazos y separar
los glúteos de la superficie. Para aumentar la complejidad de
este ejercicio, se puede realizar con las manos apoyadas en los
dedos.
2. Con las piernas flexionadas en la articulación de las rodillas, el
tronco extendido y la palma de las manos apoyadas la superficie.
Realizar movimiento de extensión de los brazos para despegar
el cuerpo de la superficie, flexionado las rodillas y llevándolas
al pecho.
3. De rodillas, con el tronco inclinado en posición horizontal
al frente , con una mano apoyada en la superficie delante
del cuerpo y la otra apoyada en el muslo. Flexionar el brazo
apoyado en la superficie hasta que la frente haga contacto con
la misma; posteriormente, extender los brazos para llevar el
cuerpo a la posición inicial.
4. Hacia atrás, con el cuerpo extendido y las rodillas unidas.
Flexionar y extender los brazos, manteniendo el cuerpo
extendido, sin levantar las manos de la superficie.
5. Hacia atrás, con el cuerpo extendido y las rodillas unidas.
Flexionar y extender los brazos, haciendo énfasis en la rapidez
del movimiento, pasando de la posición de sentado hacia atrás
a la de acostado hacia abajo (lagartija); y volver a la posición
de sentado hacia atrás mediante el movimiento de flexión –
extensión de los brazos.
6. Con las piernas completamente extendidas con los pies unidos
y los brazos extendidos hacia atrás. Avanzar hacia delante,
hacia atrás o en círculos moviendo en forma alterna las manos.
Mantener las piernas extendidas y dejar deslizar los pies sobre
la superficie.
Desde la posición de pie:
7. Con las piernas flexionadas en la articulación de las rodillas y
los brazos flexionados a los lados del cuerpo, con la palma de
las manos a la altura de los hombros hacia el frente. Dejar caer
7776
el cuerpo hacia delante y levantar una pierna extendida hacia
atrás, amortiguar la caída con los brazos flexionados, luego
impulsar hacia arriba por medio de la extensión de los brazos
y bajar las piernas levantadas para volver a la posición inicial.
8. Con las piernas flexionadas en la articulación de las rodillas, el
tronco extendido en posición horizontal al frente, con relación
a la superficie y los brazos extendidos hacia delante, con las
manos apoyadas en la superficie delante del tronco, una sobre
otra, Realizar movimientos de flexión y extensión de brazos.
9. Con las piernas flexionadas en la articulación de las rodillas,
con las manos apoyadas sobre la superficie, por delante de
las rodillas flexionar los brazos, inclinando el tronco, hacia el
frente, aproximando la cabeza a la superficie, sin desplazar las
manos.
10. Con las piernas extendidas, los pies unidos y la espalda
extendida, colocarse de frente a una pared, a una distancia
aproximada de 50 a 60 cm. Dejarse caer hacia delante con
el cuerpo extendido y apoyándose sobre la pared. Realizar
movimientos de flexión y extensión de los brazos, para volver a
la posición inicial, haciendo énfasis en el ritmo del movimiento.
11. Con las piernas extendidas y los pies separados
aproximadamente a la anchura de los hombros. Dejarse caer
hacia delante flexionando el tronco; aproximarse a la superficie,
flexionar los brazos, para amortiguar la caída colocando una
mano sobre la otra y luego extender los brazos para volver a la
posición inicial.
12. Con las piernas extendidas, los pies unidos con los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo. Dejarse caer hacia delante
con el cuerpo extendido; al acercarse a la superficie, flexionar
los brazos para amortiguar la caída y posteriormente, extender
los brazos para impulsarse y volver a la posición inicial.
13. Con las piernas y los brazos flexionados a un ángulo de
90 grados en las articulaciones de las rodillas y los codos
respectivamente. Dejarse caer hacia delante y extender las
piernas para hacer contacto con la superficie, sobre los brazos
flexionados, manteniendo los hombros por delante de las
manos, con los pies apoyados en la superficie.
14. De frente a una barra fija o espaldera, con los brazos extendidos
hacia arriba por encima de la cabeza, sujetándose con las
manos a una barra o peldaño. Levantar el cuerpo flexionando
los brazos con los codos unidos al cuerpo. Levantar la barbilla
lo más alto posible, por encima de la barra. En este ejercicio
se debe hacer énfasis en el ritmo de ejecución del movimiento.
15. De frente a una espaldera con los brazos completamente
extendidos hacia arriba por encima de la cabeza, sujetándose
a una de las barras con las manos, colocadas a la anchura de
los hombros y un peso colgado sobre los pies. Levantar el
cuerpo flexionando los brazos y subiendo la Barbilla lo más
7978
alto posible, por encima del peldaño de la espaldera.
Desde la posición de acostado al frente:
16. Con los brazos flexionados en la articulación de los codos y los
antebrazos apoyados sobre la superficie a los lados del cuerpo.
Trasladar el peso del cuerpo hacia delante sobre las manos
y levantar los codos, posteriormente, extender los brazos
manteniendo el cuerpo completamente extendido.
17. Con las piernas extendidas, los brazos flexionados en la
articulación de los codos, y la palmas de las manos apoyadas
sobre la superficie a la altura de los hombros. Extender los brazos
y levantar el abdomen flexionando las piernas sobre el tronco,
luego flexionar los brazos y bajar las caderas. El movimiento de
extensión de los brazos debe seguir la prolongación del tronco.
18. Con los brazos extendidos. Variar la separación de las manos y
la orientación de los dedos (hacia delante, hacia adentro, hacia
fuera, etc.)
19. Con el cuerpo ligeramente flexionado a nivel de las caderas,
los brazos extendidos oblicuamente hacia atrás. Realizar
movimientos de flexión y extensión de los brazos manteniendo
los hombros hacia delante.
20. Con las manos ligeramente apoyadas en la superficie y sobre
un cajón a una altura aproximadamente de 20 cm. Flexionar los
brazos; luego extenderlos y separarlos para apoyarse con las
manos sobre el cajón; y volver apoyarse en la superficie.
21. Flexionar los brazos, extenderlos y separarlos de la superficie
dando una o varias palmadas.
22. Realizar movimiento de flexión y extensión de brazos, lo más
rápido posible, levantando el abdomen y flexionando el cuerpo
para separarse completamente de la superficie, dar una palmada
y volver a la posición inicial.
23. Flexionar los brazos, después, estirarlos rápidamente, para
separarse por completo del suelo, manteniendo el cuerpo
extendido.
24. Realizar movimient5os de flexión y extensión de los brazos
con cambios de dirección de las manos, manteniendo el menor
tiempo de contacto de las manos con la superficie.
25. Realizar movimientos de flexión y extensión de los brazos
separando o disminuyendo la distancia entre las manos
manteniendo el cuerpo completamente extendido.
26. Al frente, con una mano apoyada en la superficie. Realizar
movimiento de flexión y extensión del brazo. Este ejercicio
se debe ejecutar de forma alterna con la otra mano y se debe
realizar la misma cantidad de repeticiones con ambos brazos.
27. Cargando el peso del cuerpo sobre un brazo colocado en
sentido vertical, extender el otro en forma oblicua hacia delante.
Flexionar y luego, extender el brazo apoyado. Se puede realizar
flexionando un brazo y extendiendo el otro hacia delante.
28. Describir círculos verticales con la cabeza y los hombros
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mediante flexión – extensión alterna de los brazos. Mantener la
cabeza fija sobre los hombros y el cuerpo extendido.
29. Realizar flexión y extensión de los brazos , dando salticos con
las manos, que describan un circulo, manteniendo los pies fijos
en el mismo lugar, con el cuerpo completamente extendido.
30. Con el cuerpo completamente extendido, y los pies apoyados
en la segunda o tercera barra de la espaldera, o un cajón
sueco a una altura aproximadamente de 30 a 40 cm. Realizar
movimientos de flexión y extensión de brazos, con la espalda
completamente extendida. Se debe hacer énfasis en el ritmo de
ejecución del ejercicio.
31. Con las piernas completamente extendidas, en posición de
sentado, con los pies apoyados en un cajón sueco u otro objeto
similar a una altura de 30 a 40 cm y los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo. Flexionar y extender los brazos los brazos
de forma ininterrumpida, haciendo énfasis en el ritmo del
movimiento.
32. Con los brazos extendidos y separados lateralmente y las manos
apoyadas sobre la superficie. Levantar el pecho, apoyándose
sobre los brazos extendidos.
33. Con las piernas y los brazos completamente extendidos,
caminar hacia diferentes direcciones y ritmos de ejecución.
34. Con los brazos separados a una distancia mayor a la de los
hombros. Flexionar y extender los brazos, haciendo énfasis en
el ritmo de ejecución del movimiento y en el menor tiempo de
contacto de las manos con la superficie.
35. Con el cuerpo y los brazos completamente extendidos. Separar
poco a poco las manos y luego unirlas. Cambiar el apoyo de las
manos de forma alterna o simultáneamente sobre los dedos y
las palmas de las manos.
36. Con el pecho lo más cerca posible de la superficie. Caminar
hacia diferentes direcciones (al frente, atrás, a los lados,
etc.), con las piernas y los brazos completamente extendidos,
alternando el ejercicio al caminar con la pierna y el brazo del
mismo lado.
37. Caminar hacia diferentes direcciones con las piernas
completamente extendidas y deslizando los pies por la
superficie.
5.2. Ejercicios individuales, para el desarrollo de la fuerza de los
músculos de las piernas
Desde la posición de sentado:
1. Con las piernas flexionadas en la articulación de las rodillas
a un ángulo aproximadamente de 90 grados, con apoyo en
el metatarso sobre una pared o un peldaño de la espaldera, y
las manos apoyadas sobre las rodillas . Realizar movimiento
de extensión de los pies sobre los talones, ejerciendo
simultáneamente una fuerza sobre la articulación de las rodillas,
para ofrecer resistencia a levantarse sobre la punta de los pies.
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2. En la superficie, con una pierna extendida delante del cuerpo y
la otra flexionada en la articulación de las rodillas, con apoyo
plantar cercana a los glúteos y los brazos extendidos al frente.
Levantarse extendiendo la pierna flexionada y manteniendo la
otra extendida. No ayudarse con los brazos para levantarse.
3. De rodillas con la espalda extendida y los pies apoyados sobre la
primera barra de la espaldera. Inclinar el cuerpo hacia delante,
sin flexionar la espalda al nivel de las caderas.
4. De rodillas con la espalda extendida, extender los brazos para
mantener el equilibrio. Levantarse con un movimiento rápido de
extensión de las piernas y arrodillarse flexionando lentamente
las articulaciones de las rodillas y dilatar el abdomen hacia
delante, sin mover los pies.
5. De rodillas con la espalda y los brazos extendidos, al frente. Bajar
los brazos hacia delante y hacia atrás, flexionando ligeramente
la espalda y las piernas, realizando movimientos simultáneos de
llevar los brazos hacia atrás con la extensión de las piernas para
ejecutar saltos buscando la mayor altura posible.
Desde la posición de cuclillas:
6. De frente a la espaldera, con el apoyo de los pies en los
dedos sobre la superficie y los brazos extendidos hacia arriba,
sujetándose con las manos a una de las barras de la espaldera.
Realizar movimientos de extensión del cuerpo hasta quedar
apoyados en la punta de los pies.
7. Con los brazos a los lados del cuerpo. Ejecutar saltos de altura
y en el aire extender completamente el cuerpo , llevando una
pierna flexionada hacia atrás.
8. Con los brazos hacia atrás. Flexionar las piernas en la articulación
de las rodillas, con los talones unidos y posteriormente levantar
los brazos completamente extendidos hacia arriba; para luego,
levantarse bajando los brazos.
9. Con una pierna extendida hacia un lado y los brazos libres.
Realizar saltos flexionando la pierna extendida y extender la
otra hacia el lado.
10. Extender una pierna hacia delante, sin tocar la superficie,
posteriormente flexionarla y luego extenderla hacia atrás. Este
ejercicios e debe repetir con ambas piernas, haciendo la misma
cantidad de repeticiones.
11. De frente a la espaldera, con las rodillas unidas, los brazos
extendidos hacia arriba, sujetándose a una de las barras de
la espaldera. Saltar buscando altura, sin flexionar los brazos,
ni soltar las manos del peldaño de la espaldera, terminar el
ejercicio en posición de cuclillas.
12. Con los brazos extendidos al frente. Avanzar o retroceder por
medio de saltos consecutivos con los pies unidos.
Desde la posición de parado:
13. Con el cuerpo ligeramente inclinado al frente y las manos
apoyadas en la espaldera, con los brazos extendidos, y los
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talones apoyados en la superficie y la punta de los pies sobre
un peldaño de la espaldera. Realizar movimientos de extensión
del cuerpo.
14. Frente a la espaldera; con la planta de los pies arqueada y
los dedos flexionados, con los brazos extendidos al frente,
sujetándose a una de las barras de la espaldera. Inclinar el
tronco hacia delante flexionando los brazos, manteniendo el
cuerpo y las piernas completamente extendidas con el apoyo
arqueado de la planta de los pies.
15. Sobre un pie a un lado de la espaldera, sujetándose con la
mano de ese lado a una de las barras situadas a la altura de
los hombros. Levantarse sobre los dedos y luego mantenerse
sobre la punta de los pies. Extender completamente la pierna
de apoyo.. Este ejercicio se debe repetir con ambas piernas y se
deben realizar la misma cantidad de repeticiones.
16. En un pie frente a la espaldera con una pierna flexionada con
los brazos extendidos sujetándose a una de las barras de la
espaldera. Ejecutar movimientos de saltillos de altura, sobre
el pie de apoyo, manteniendo extendida la articulación de la
rodilla. Este ejercicio debe repetirse con ambas piernas y se
debe realizar la misma cantidad de repeticiones.
17. Caminar con las piernas completamente extendidas, sobre
los talones con la punta de los pies levantadas, caminar con el
metatarso.
18. Con las piernas completamente extendidas, y los pies
separados a una distancia mayor a los hombros, con los brazos
a los extendidos a los lados del cuerpo. Realizar saltillos
consecutivos hacia diferentes direcciones, manteniendo las
piernas unidas y completamente extendidas.
19. Con las piernas completamente extendidas, ejecutar un paso
adelante y realizar saltillos buscando la máxima altura, con
las piernas extendidas, en la fase de vuelo, se deben ejecutar
movimientos de cambio de pie.
20. Con las piernas extendidas y cruzadas. Ejecutar saltillos
buscando el máximo de altura, manteniendo las piernas
extendidas y cruzadas.
21. Con una pierna extendida y la otra apoyada sobre la espaldera.
Saltar sobre la pierna que está apoyada en la superficie, sin
flexionar la articulación de la rodilla.
22. Con el cuerpo completamente extendido. Caminar con las
piernas extendidas en la articulación de las rodillas, sin apoyar
el talón y en la planta de los pies.
23. Apoyado en una pierna flexionada en la articulación de la
rodilla y la otra pierna levantada hacia atrás, con la espalda
inclinada hacia delante, con los brazos extendidos y apoyados
en la superficie. Saltar verticalmente extendiendo la pierna de
apoyo, después de una ligera flexión preparatoria, extender los
brazos y levantar la pierna de atrás.
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24. De espalda a la espaldera o a una pared. Levantar una pierna y
extenderla hasta la posición horizontal.
25. Con una pierna extendida hacia atrás, apoyada en un barra
de la espaldera y los brazos extendidos al frente. Flexionar la
pierna en la cual se apoya y extender la espalda hacia delante.
26. Con las piernas en forma de pasos. Flexionar y luego extender
la pierna hacia delante (una o varias veces); después dar un
paso hacia el frente para realizar el ejercicio con la otra pierna.
27. Caminar hacia atrás, extender completamente la pierna hacia
delante y flexionar profundamente la otra con el pie de apoyo
en el talón levantado. Mantener el tronco extendido.
28. Con un paso adelante. Cargar con el peso del cuerpo
alternadamente hacia delante o hacia atrás y sobre una pierna
o la otra, flexionando profundamente la pierna que sostenga
el apoyo principal. Mover el abdomen en sentido horizontal
o describir con él, círculos verticales en una dirección o en la
otra.
29. Con una pierna hacia delante flexionada y la otra extendida
hacia atrás. Caminar hacia delante con grandes pasos
flexionados manteniendo el tronco completamente extendido.
Saltar cambiando la posición de la pierna en cada paso.
30. De apoyo oblicuo contra la espaldera (o una pared), el cuerpo
extendido y los pies apoyados sobre la superficie. Levantar
alternadamente las piernas flexionadas en la articulación de las
rodillas, llevando los muslos al pecho. Extender completamente
la pierna de apoyo, levantándose sobre la punta del pie;
mantener el cuerpo extendido. Este ejercicio también se puede
realizar mediante carreras en el lugar levantando las rodillas.
31. A un lado de la espaldera, sujetándose con una mano a una de
las barras, situada al altura de la cadera; el otro brazo situado en
posición horizontal hacia delante. Levantar hacia delante con
una pierna extendida y sentarse sobre el talón de la otra pierna
flexionada y extenderse. Se debe realizar la misma cantidad de
repeticiones con ambas piernas.
32. De frente a la espaldera, con los brazos extendidos hacia delante
hasta tocar con las manos una de las barras de la espaldera.
Saltar buscando altura, sin soltar la barra, luego, levantar las
rodillas flexionadas lo más alto posible. Enlazar el descenso y
el salto siguiente (salticos)
33. Frente a la espaldera con los brazos extendidos, sujetándose
con las manos a una de las barras. Saltar lo más alto posible, sin
soltar las manos de la barra.
34. Con los brazos a los lados del cuerpo. Saltar con el cuerpo
extendido. Con ayuda de los brazos o sin ella, con flexión
ligeramente acentuada en la articulación de las rodillas,
variando la posición de los pies.
35. Realizar saltos de altura con las piernas separadas al ancho de
los hombros y los brazos extendidos hacia arriba.
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36. Con los brazos a los lados del cuerpo. Saltar verticalmente
cruzando las piernas y caer con los pies unidos.
37. Con los brazos flexionados a los lados del cuerpo. Saltar
verticalmente levantando las rodillas flexionadas lo más alto
posible, con o sin ayuda de los brazos.
38. Con los brazos a lo largo del cuerpo. Saltar verticalmente y
luego, en el aire, extender las piernas y el tronco. Manteniendo
los pies unidos.
39. Con los brazos a lo largo del cuerpo. Saltar verticalmente,
levantar las piernas extendidas hacia delante y tratar de tocar la
punta de los pies con las manos.
40. Con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas flexionadas
en la articulación de las rodillas. Realizar un salto vertical,
llevando los brazos hacia arriba conjuntamente con la extensión
de las piernas en la articulación de las rodillas, en el aire se
flexionan las piernas en la articulación de las rodillas y se llevan
los muslos hacia el pecho.
41. Con los brazos a lo largo del cuerpo. Saltar verticalmente, en
el aire se separan las piernas extendidas una hacia delante y la
otra hacia atrás y luego, cae con las piernas unidas.
42. Con los brazos a lo largo del cuerpo. Saltar verticalmente,
en el aire se separan las piernas extendidas en forma lateral,
tratándose de tocar la punta de los pies con las manos y caer
con las piernas unidas.
43. Con los brazos a los lados del cuerpo. Saltar verticalmente, en el
aire flexionar el cuerpo en forma lateral, con las piernas unidas.
44. De arqueo lateral del tronco, con las piernas unidas apoyado
sobre una pierna; saltar hacia arriba y llevar a un lado la pierna
péndulo extendida, posteriormente en el aire unir los pies antes
de hacer contacto con la superficie.
45. Con las piernas en forma de paso, la pierna más adelantada
flexionada en la articulación de las rodilla. Saltar hacia arriba
cogiendo impulso con la pierna trasera llevando la otra
extendida, hacia el frente. Mantener el cuerpo extendido y la
pierna de despegue extendida siguiendo, la prolongación del
tronco; después de iniciado el salto levantar los brazos. Caer
sobre la pierna de apoyo manteniendo la otra levantada.
46. Con las piernas en forma de pasos, la pierna más adelantada
flexionada en la articulación de las rodillas. Saltar buscando
altura “en tijera”: tomar impulso con la pierna más atrasada,
conjuntamente con los brazos hacia arriba; luego tocar la
superficie, con la pierna libre extendida y al impulsarse de
nuevo, levantarla antes de caer otra vez sobre ella. Mantener el
tronco extendido.
47. Con los brazos flexionados a los lados del cuerpo. Saltar
hacia arriba levantando los brazos flexionados hacia atrás y
hacia arriba e inclinando ligeramente el tronco hacia delante.
Mantener en el aire las piernas extendidas y juntas.
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48. A un lado de la espaldera (o de una pared), con los brazos a lo
largo del cuerpo. Saltar verticalmente y luego tratar de tocar la
espaldera, lo más alto posible con una mano. Apoyarse sobre
un pie o sobre los dos.
49. Apoyado en una pierna y la otra flexionada hacia atrás, con la
mano correspondiente sujetando el pie de dicha pierna. Saltar
hacia delante, hacia atrás o hacia los lados sin soltar el pie.
50. Con los brazos a los lados del cuerpo. Saltar verticalmente y en
el aire, cruzar y descruzar las piernas extendidas, hacia delante
o hacia atrás y caer con los dos pies unidos.
51. Con los brazos a los lados del cuerpo. Saltar buscando altura
y levantar las piernas flexionadas en la articulación de las
rodillas, separándolas en forma lateral para golpear la planta de
los pies con las manos.
52. Con los brazos extendidos unidos al cuerpo y las manos
entrelazadas. Saltar con los dos pies unidos por encima de
las manos. Las palmas de las manos hacia arriba y los dedos
tocándose por las puntas. No se deben separar los brazos en el
momento del salto.
53. Apoyado sobre una pierna y la otra flexionada por delante del
cuerpo, con la mano del brazo de la pierna flexionada sujetando
el pie, en posición horizontal con respecto a la rodilla. Saltar
por encima de la pierna. Preparar el impulso por medio de
algunos saltos previos.
54. Apoyado sobre una pierna, con la otra pierna levantada
hacia delante. Saltar hacia arriba; realizando en el aire varios
movimientos de extensión o flexión del cuerpo a nivel de las
caderas. Flexionar las piernas en la articulación de las rodillas
a la altura del pecho.
55. Apoyado sobre una pierna y la otra levantada hacia atrás, con
el tronco inclinado hacia delante. Saltar buscando altura, en el
aire, flexionar las piernas y el tronco, con las rodillas levantadas
a la altura del pecho; luego, caer sobre la punta de la pierna de
apoyo, en la posición inicial. Durante el impulso levantar la
pierna hacia atrás y arriba y después hacia delante manteniendo
los brazos a los lados del cuerpo.
56. Sobre una pierna. Saltar hacia arriba y en el aire, golpearse los
glúteos con los talones.
57. Desde la posición de pie, con los brazos a los lados del cuerpo.
Saltar hacia arriba y en el aire, dar un giro de 360 grados
del tronco, con ayuda de los brazos, manteniendo el tronco
extendido.
58. En forma de pasos, con la pierna más adelantada flexionada en
la articulación de las rodillas. Saltar hacia arriba , apoyándose
sobre una pierna y levantando la pierna de péndulo con los
brazos hacia arriba, dando una media vuelta para caer sobre la
pierna de despegue.
59. Con los brazos a los lados del cuerpo, realizar carrera elevando
9392
las rodillas en el lugar o en movimiento, manteniendo extendida
la pierna de apoyo y el tronco, con un amplio balanceo de los
brazos flexionados en la articulación de los codos.
60. Apoyado sobre una pierna, caminar hacia delante, hacia atrás
o hacia un lado. Durante el impulso extender completamente
la pierna de despegue y flexionarla en el aire para preparar la
fase de la caída, para el siguiente salto, la pierna flexionada se
mueve en forma de péndulo, oscilando al frente y atrás.
61. En forma de pasos, con la pierna más adelantada flexionada en
la articulación de la rodilla. Caminar dando saltos. En el aire,
retardar lo más posible la extensión de la pierna de péndulo que
queda delante flexionada en la articulación de las rodillas, para
facilitar la caída y el salto siguiente.
62. Al lado de un cordón elástico tendido horizontalmente. Dar
saltos sucesivos “en tijeras” por encima del elástico: tomar
impulso con la pierna derecha y levantar la pierna de péndulo
conjuntamente con los brazos; para posteriormente caer sobre
la pierna de péndulo, que se convierte en pierna de despegue
para el siguiente salto. Variante: impulso con las dos piernas
y los pies juntos. Ejecutar, la “tijera” cuando se está en el aire
63. Con los brazos extendidos hacia arriba . Saltar con los pies
unidos hacia delante y en el aire levantar las rodillas flexionadas
en la articulación de las rodillas a la altura del pecho o extender
las piernas sobre el pecho.
64. Apoyado sobre una pierna y la otra levantada y extendida hacia
delante. Saltar hacia delante extendiendo la pierna de apoyo
y moviendo la pierna levantada y los brazos hacia delante y
hacia arriba. Prepararse para el impulso del salto, moviendo los
brazos y la pierna levantada hacia atrás.
65. Con los brazos hacia atrás. Prepararse para el impulso del salto,
llevando los brazos hacia delante y flexionando las piernas en
la articulación de las rodillas.
66. De frente a una cuerda, con las piernas en forma de paso y
la pierna más adelantada flexionada en la articulación de la
rodilla. Saltar sobre la cuerda, tomando impulso con la pierna
flexionada, y moviendo la pierna de péndulo conjuntamente
con los brazos hacia delante y hacia arriba para caer con las
piernas flexionadas en la articulación de las rodillas
67. De frente a una espaldera, con los pies apoyados sobre una
de las barras, los brazos extendidos sujetándose a otra barra
situada a la altura de las caderas. Realizar movimientos de
flexión y extensión de las piernas.
68. De frente a la espaldera, con una pierna flexionada en la
articulación de las rodilla y apoyada en una barra y la otra
pierna levantada hacia atrás, con los brazos extendidos por
encima de la cabeza sujetándose a una barra. Inclinarse hacia
atrás extendiendo activamente la pierna de apoyo y quitar el pie
de la espaldera; luego volver apoyarse, flexionando la pierna e
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inclinándose hacia atrás.
69. De espalda a la espaldera, con los dos pies, apoyados sobre una
de las barras y las manos hacia atrás sujetándose a otra barra.
Dejarse caer a la superficie, amortiguando la caída mediante
la flexión de las piernas en la articulación de las rodillas,
colocando las manos sobre la superficie o inclinándose hacia
delante.
EJERCICIOS EN PAREJAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
CON EL PESO CORPORAL
Capítulo 6
9796
EJERCICIOS EN PAREJAS PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA CON EL PESO
CORPORAL
Juan Miguel Peña Fernández
En este capítulo el autor hace referencia de más de cien ejercicios
para el desarrollo de la fuerza de los planos musculares de los brazos,
el tronco y las piernas, desde diferentes posiciones, donde se utiliza
como sobrecarga el peso corporal de otro estudiante, a partir de su
experiencia como profesor de educación física y entrenador en la etapa
de iniciación deportiva.
6.1 Ejercicios en pareja para el desarrollo de la fuerza de los
músculos de los brazos con el propio peso corporal, con oposición a
la resistencia externa de un compañero.
Desde la posición de acostado
1. Con las piernas flexionadas en la articulación de las rodillas,
los brazos completamente extendidos y las manos abiertas con
las palmas hacia arriba, se sitúa un compañero, en posición de
acostado al frente, sobre las manos del ejecutante, que flexiona
y extiende los brazos, mientras que el ayudante debe mantener
el cuerpo completamente extendido.
2. El sujeto que ejecuta el movimiento se sitúa en la posición de
acostado atrás , con las piernas flexionadas en la articulación
de las rodillas, a una separación a una distancia mayor a la de
los hombros, con los brazos semiflexionados en la articulación
de los codos y las manos situadas por encimas de los hombros,
mientras que el ayudante . se apoya sobre las manos del
ejecutante, con los brazos extendidos y las piernas flexionadas.
El ejecutante extiende los brazos para levantar al ayudante.
El ayudante debe mantener los brazos extendidos unidos y
pegados al cuerpo.
3. El sujeto que ejecuta se sitúa en la posición de acostado atrás,
con las piernas extendidas en posición vertical, los brazos
flexionados en la articulación de los codos y las manos por
encima de los hombros, el ayudante desde la posición de pie,
con las manos apoyadas sobre los pies del ejecutante, que
extiende los brazos y las piernas con flexión del tronco sobre
las piernas; después de ejecutar flexiona los brazos como una
prolongación del tronco. El ejecutante flexiona y luego extiende
los brazos hacia arriba.
4. El ejecutante se sitúa desde la posición de acostado atrás, con
los brazos extendidos hacia arriba, mientras que el ayudante, se
sitúa en la misma dirección, en apoyo dorsal oblicuo sobre las
manos del ejecutante, con las piernas extendidas y separadas
y los brazos con una prolongación del tronco. El ejecutante
flexiona y luego extiende los brazos.
5. Un sujeto se sitúa acostado atrás con los brazos extendidos
hacia arriba y el otro en sentido contrario desde la posición de
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acostado al frente, encima de su compañero, ambos sujetos se
garran por los tobillos y flexionan y extienden simultáneamente
los brazos y luego se cambia de posición.
6. El sujeto que ejecuta el ejercicio se sitúa, acostado al frente,
con la cabeza contra la espaldera, las piernas flexionadas en
la articulación de las rodillas y separadas a la anchura de los
hombros , los brazos flexionados en la articulación de los codos
y las manos más altas que los hombros. El sujeto que ayuda a
la realización del ejercicio, se coloca en la posición de pie, de
frente a la espaldera, con los pies sujetos por las manos del que
ejecuta el ejercicio y con sus manos se agarra de una barra de
la espaldera, situada a la altura de sus hombros. El ejecutante
realiza flexión y extensión de los brazos.
7. Los dos sujetos ejecutan el movimiento, uno se coloca acostado
al frente, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de
los hombros y los brazos extendidos, el otro sujeto se coloca
en sentido contrario en posición de acostado al frente, apoyado
en las manos de su compañero. Los dos ejecutantes, de forma
simultanea o alterna, flexionan y luego extienden los brazos.
8. Un sujeto desde la posición de acostado al frente, con los
brazos extendidos hacia arriba y el otro en el mismo sentido
pero acostado atrás, con apoyo invertido de las manos, con
los brazos extendidos, sobre las manos del otro. El que esta
acostado al frente, flexiona y extiende los brazos, elevando al
compañero que esta acostado hacia atrás.
9. Un sujeto se sitúa en posición de acostado al frente, con los pies
apoyados en la segunda barra de una espaldera, el otro sujeto se
coloca en la misma posición, pero con los pies sobre una barra
más elevada de la espaldera, colocando las manos sobre los
hombros del que está más abajo, que ejecuta movimientos de
flexión y extensión de los brazos.
10. Un sujeto se coloca en la posición de acostado al frente, con las
piernas flexionadas en la articulación de las rodillas, separadas
al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia arriba y
el otro sujeto se coloca acostado al frente en sentido contrario,
sobre las manos de su compañero, con los pies apoyados sobre
una barra de la espaldera a nivel de las manos. Ambos sujetos
realizan movimientos de flexión y extensión de los brazos. De
forma simultánea.
11. Un sujeto se coloca en la posición de acostado atrás, con las
piernas flexionadas en la articulación de las rodillas y los brazos
extendidos hacia delante; el otro se sitúa en el mismo sentido
en la posición de acostado al frente , apoyado sobre las manos
de su compañero. Ambos ejecutantes realizan movimientos de
flexión y extensión de brazos de forma simultánea.
12. Se sitúan dos sujetos desde la posición de acostado al frente,
uno frente al otro , apoyados en un brazo del mismo lado; el
otro brazo, extendido hacia delante con agarre mutuo de manos.
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Cada uno trata de desequilibrar a sus adversarios mediante
tracciones del brazo en direcciones opuestas.
13. Se sitúa un sujeto en posición de acostado al frente, con las
piernas separadas al ancho de los hombros y los pies sostenidos
por un compañero que esta desde la posición de pie , para
que estas no hagan contacto con la superficie. El que está en
posición de acostado al frente, flexiona y luego extiende los
brazos; se separa y da palmadas antes de volver apoyarse. En
diferentes direcciones y distancias de separación de las manos.
14. Se sitúa un sujeto acostado atrás, con los brazos extendidos
y apoyados sobre la superficie, realiza flexión y extensión de
brazos, para levantar el cuerpo de la superficie, un compañero
desde la posición de pie, le agarra las piernas por la articulación
de los tobillos para ayudarle a mantener el equilibrio del cuerpo.
15. Se sitúa a un sujeto desde la posición de acostado hacia arriba,
con apoyo de los brazos extendidos. Y se sitúa otro sujeto de
pie, que sostiene agarrada las piernas de su compañero para
mantenerlas levantadas, el que se desplaza hacia delante, hacia
atrás o lateralmente moviendo de forma alterna o simultánea
las manos.
16. Un sujeto se sitúa en posición de acostado al frente y el otro
sujeto, desde la posición de pie, con las piernas separadas al
ancho de los hombros, con los brazos extendidos apoyados
sobre los hombros del sujeto que está en posición de acostado
al frente, que trata de vencer la resistencia externa del oponente,
mediante la extensión de los brazos.
17. El ejecutante se sitúa desde la posición de acostado al frente.
Otro compañero desde la posición de pie, le mantiene sujetadas
las piernas por la articulación de las rodillas. Este se desplaza,
con movimiento alterno de las manos, haciendo énfasis en la
extensión del cuerpo y los brazos, durante la ejecución del
movimiento.
Desde la posición de sentado:
18. Un sujeto se encuentra desde la posición de sentado, con las
piernas flexionadas en la articulación de la rodilla y los brazos
extendidos por encima de la cabeza y el otro sujeto se encuentra
desde la posición de sentado con las piernas separadas y los
brazos extendidos en sentido oblicuo por encima de la cabeza.
Se sitúa otro compañero detrás que opone cierta resistencia a la
flexión y extensión de los brazos.
Desde la posición de rodillas:
19. El sujetó que ejecuta el movimiento se sitúa de rodillas, con
los codos separados del cuerpo y los brazos extendidos hacia
arriba. El otro sujeto, se sitúa de pie detrás del ejecutante, y
le ofrece resistencia al movimiento de flexión y extensión de
brazos, ejerciendo oposición al movimiento.
20. Dos ejecutantes: Frente a frente de rodillas, sentados sobre los
talones con los brazos de cada uno del mismo lado flexionados
103102
hacia delante, el codo apoyado en un banco, el puño contra el
puño del compañero y agarre mutuo de manos. Cada uno se
esfuerza en bajar el antebrazo del otro y hacerlo caer sobre el
banco.
21. El ayudante se coloca de rodillas sobre los hombros del
ejecutante, con el tronco flexionado al frente y los brazos
extendidos hacia arriba apoyados sobre los brazos del
ejecutante que los tiene extendidos al frente. El ejecutante
sostiene al ayudante que carga, lo más lejos posible sobre los
brazos extendidos.
Desde la posición de pie
22. Se sitúan dos sujetos desde la posición de pie, uno frente al otro,
con las piernas en forma de pasos y los brazos flexionados en
la articulación de los codos, delante del cuerpo, con las palmas
de las manos entrelazadas, realizar movimientos alternos de
flexión y extensión de los brazos, para vencer la oposición de
la resistencia del compañero.
23. Se sitúan dos sujetos desde la posición de pie, uno frente al otro,
con las piernas en forma de pasos, con los brazos extendidos
arriba, entrelazados por las manos, cada sujeto trata de flexionar
la mano del adversario.
24. Se sitúan dos sujetos desde la posición de pie, uno frente al
otro, con las piernas más adelantada en forma de pasos y los
pies apoyados en el borde interno, con un brazos flexionados en
la articulación de los codos, y la mano entrelazada. Cada sujeto
trata de hacer perder el equilibrio del adversario, halándolo o
empujándolo, por el brazo, sin mover los pies.
25. Se coloca a un sujeto desde la posición de pie, con las piernas
separadas a la anchura de los hombros , los brazos flexionados
y los codos unidos al cuerpo, para levantar a un compañero
que se encuentra situado delante y de frente sosteniéndolo por
debajo de las rodillas y las axilas .
26. Se sitúan dos sujetos desde la posición de pie, uno frente al
otro, con las piernas en forma de pasos y agarre mutuo de la
una mano del mismo lado, con los brazos flexionados en la
articulación de los codos, pegados al cuerpo. Los dos sujetos
viran los antebrazos en sentido contrario y cada cual lucha por
imponerse.
27. El ejecutante se sitúa de pie, con la espalda apoyada en la
espaldera, con los brazos flexionados y sujetando con las manos
una de las barras situada a la altura de la cadera. El ayudante se
opone al movimiento de los codos hacia delante o hacia atrás.
28. El ejecutante se sitúa desde la posición de pie, con el pecho
contra la espaldera, los brazos extendidos oblicuamente hacia
atrás, y las manos a la altura de las caderas. El ayudante hace
oposición a que el ejecutante levante, separe o aproxime los
brazos por detrás de la espalda.
29. Se sitúan a los dos ejecutantes: De espalda con los brazos
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extendidos a lo largo del cuerpo, sujetándose oblicuamente por
las manos. Uno se esfuerza en levantar los brazos lateralmente
y el otro en mantenerlos o en bajarlos, o a la inversa.
30. El ejecutante se sitúa de pie con una pierna en forma de paso
adelante, con los brazos extendidos delante del cuerpo y los
dedos de las manos entrelazados con las palmas hacia arriba. El
ejecutante ofrece apoyo sólido al ayudante que pone un pie en el
estribo formado por los dedos entrelazados del ayudante, quien
lo sostiene en sus hombros. El ayudante que está apoyado con
los brazos y piernas extendidas, deja que el ejecutante camine
o corra.
31. El ejecutante pasa los brazos por debajo de los del ayudante
y le pone las manos en la nuca con los dedos entrelazados
(o simplemente con los brazos entrelazados y los codos
levantados). El ejecutante se apoya en la nuca del ayudante, que
hace resistencia, y lo levanta del suelo (o simplemente mientras
el ejecutante levanta, el ayudante une los codos al cuerpo.
Mantener al ayudante levantado o caminar con el cargado.
32. El ejecutante con los brazos extendidos hacia delante, sostiene
en ellos al ayudante que está a lo largo y completamente rígido.
Un brazo del ejecutante pasa por entre los muslos del ayudante
y el otro por la espalda,
Posición de apoyo mixto:
33. Se sitúa al sujeto que ejecuta el ejercicio, en posición de apoyo
mixto, mientras un compañero se coloca encima, con las piernas
sobre los hombros y las manos tocando los tobillos, y este se
desplaza hacia al frente, atrás y los lados.
34. Se sitúa a un sujeto en posición de apoyo mixto y un compañero
encima de la espalda, que presiona las caderas con las piernas
flexionadas en la articulación de las rodillas y dos manos
apoyadas sobre la superficie. Los dos sujetos se desplazan al
mismo tiempo hacia diferentes direcciones.
35. Se sitúa un sujeto, con las manos apoyadas sobre la superficie,
que realiza movimiento de extensión de los brazos, para levantar
el cuerpo. El otro sujeto le ayuda a mantener el equilibrio del
cuerpo, agarrándolo por las piernas.
6.2. Ejercicios en pareja para el desarrollo de la fuerza de los
músculos del tronco con el propio peso corporal, con oposición a la
resistencia externa de un compañero.
Desde la posición de parado:
1. El ayudante se sitúa en posición de pies, detrás de la cabeza
del ejecutante que realiza abdominales de piernas, empujando
con sus manos las piernas: El ejecutante debe tratar de que las
piernas no hagan contacto con la superficie.
2. Situados en parejas de espalda desde la posición de pie, con las
manos entrelazadas el ejecutante levanta al ayudante y realiza
reverencias con flexión de piernas, de forma alterna.
3. Situados en parejas de espalda con las manos entrelazadas el
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ejecutante levanta al ayudante y realiza reverencias sin flexión
de piernas, de forma alterna.
Desde la posición de sentado:
4. El ayudante se sitúa en posición de sentado sujetando las piernas
del ejecutante que realiza abdominales de tronco, empujando
con sus manos el pecho: El ejecutante debe tratar de que el
tronco no hagan contacto con la superficie.
Desde la posición de acostado:
5. El ejecutante se sitúa en posición de acostado al frente y
realiza movimientos de arqueo del tronco, el ayudante trata de
hacerle oposición al movimiento cogiendo al ejecutante por los
omoplatos. .
6. Movimientos de arqueo del tronco desde la posición de acostado
al frente en un cajón sueco o banco.
6.3. Ejercicios en pareja para el desarrollo de la fuerza de los
músculos de las piernas con el propio peso corporal con oposición a
la resistencia externa de un compañero
Desde la posición de sentado:1. El ejecutante se sitúa desde la posición de sentado, con los
codos apoyados en el suelo, una pierna extendida y cruzada
sobre la otra, que estará flexionada en la articulación de la
rodilla apoyada en la superficie. El ayudante opone resistencia
a los diversos movimientos de flexión, extensión y rotación del
pie y de los dedos.
2. El ejecutante se sitúa desde la posición de sentado, en una silla
con los talones en el piso, y los dedos de los pies apoyados sobre
una espaldera o pared. El ayudante se sitúa frente al ejecutante,
sentado sobre sus rodillas. El ejecutante eleva los talones del
suelo levantando al ayudante lo más alto posible.
3. Los dos ejecutantes se sitúan desde la posición de sentados
de espalda con las piernas flexionadas, los pies de plano en
el suelo y las manos en las rodillas. Realizar movimientos de
extensión de piernas para empujar al adversario.
4. Los dos ejecutantes se sitúan desde la posición de sentados
frente a frente, con las piernas extendidas y separadas, la planta
de los pies de uno contra las del otro, los brazos extendidos en
posición oblicua hacia atrás y las manos en el suelo. Cada uno
de ellos opone resistencia a la flexión y extensión de los pies
de forma alterna. Este ejercicio se debe realizar con el borde
interior y exterior del pie.
5. Los dos ejecutantes sentados de espalda, con las piernas
flexionadas y apoyadas sobre la superficie, con los brazos
entrelazados por los codos. Levantarse y luego sentarse al
mismo tiempo. No mover los pies.
6. Los dos ejecutantes sentados uno frente al otro con las piernas
flexionadas, los tobillos de uno contra los del otro, los brazos
extendidos en sentido horizontal y sujetándose mutuamente de
las manos. Cada cual se esfuerza en extender las piernas, sin
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flexionar los brazos, y en tratar de levantar del suelo los glúteos
de su adversario.
Desde la posición de parado:
7. El ejecutante se sitúa de frente apoyado contra la espaldera con
el tronco flexionado hacia delante y las piernas extendidas hacia
atrás, con los talones en la superficie y los dedos de los pies
apoyados sobre una espaldera o pared, los brazos flexionados
y sujetándose a una de las barras de la espaldera. El ayudante
se sitúa sobre la cadera del ejecutante. El ejecutante separa los
talones del suelo y se levanta sobre la punta de los pies.
8. El ayudante se coloca sobre los hombros del ejecutante. El
ejecutante camina con las piernas extendidas en punta de pies,
sobre los talones, o sobre los pies arqueados.
9. El ayudante se coloca sobre los hombros del ejecutante. El
ejecutante realiza saltillo buscando altura en el mismo lugar o
cambiando de sitio.
10. Dos ejecutantes de pie colocados uno de espalda al otro, los
brazos en posición vertical agarrados de las manos. Sentarse
simultáneamente sobre un talón y levantar una pierna extendida
en sentido horizontal hacia delante. Cada uno flexiona la misma
pierna, luego cambia la pierna, después de cada flexión.
11. Dos ejecutantes de espalda uno al otro, parados con las piernas
muy separadas, agarre mutuo de codos en gancho. Descansar
el peso del cuerpo alternando primero de un lado y después
del otro, flexionando cada vez la pierna que le sirve de apoyo
principal. Desplazar el abdomen verticalmente extenderse entre
las flexiones de las piernas.
12. El ejecutante se sitúa desde la posición de pie frente de la
espaldera con una pierna levantada y extendida en sentido
oblicuo hacia atrás y sujetándose a una de las barras. El ayudante
se sitúa detrás del ejecutante, apoyado en una rodilla, con la
otra pierna flexionada hacia delante, con los brazos extendidos
y sujetándose del tobillo de la pierna levantada del ejecutante.
El ejecutante acentuando la flexión de la pierna, levanta al
ejecutante, quien cae en posición arrodillada.
13. Dos ejecutantes parados uno junto al otro en sentido inverso,
con los brazos enlazados por los codos. Ambos ejecutantes
saltan, simultáneamente, sobre la pierna exterior, en el lugar o
en movimiento.
14. Dos ejecutantes de pie, situados frente a frente con una
pierna (del mismo lado del cuerpo de cada uno) en sentido
horizontal hacia delante, la mano del lado contrario sujeta el
tobillo correspondiente del compañero, y la mano que queda
libre agarra la mano del otro. Luchar saltando para llevar a su
adversario hacia una dirección determinada.
15. Dos ejecutantes de pie, situados frente a frente y sujetándose
mutuamente por las manos. Saltar hacia arriba de manera
simultánea.
111110
16. El ejecutante se sitúa desde la posición de pie con los brazos
por encima de la cabeza, sujetando al ayudante que se encuentra
sobre sus hombros. Saltar hacia arriba, después variar la
dirección de los pies.
17. Dos ejecutantes de pie sobre una pierna uno al lado del otro,
con los brazos de uno sobre los hombros del otro y viceversa,
la otra pierna levantada y flexionada. Cada cual, en forma
alterna, con un pie puesto sobre el pie del compañero, le opone
resistencia a que eleve la pierna que tiene flexionada.
18. Dos ejecutantes parados uno al lado del otro con las piernas
muy separadas, de modo que se cruce la pierna derecha de
uno con la izquierda del otro, agarrándose mutuamente por las
manos. Luchar flexionando la pierna que se queda hacia fuera
para imponer al adversario su propia dirección. Mantener los
brazos extendidos
19. Dos ejecutantes de pie de espalda uno del otro, con las piernas
flexionadas en sentido oblicuo hacia delante y los pies separados.
Luchar empujando al adversario para obligarlo avanzar. Empujar
extendiendo las piernas o avanzando alternadamente los pies.
20. Dos ejecutantes de pie uno al lado del otro, con las piernas
del lado derecho levantadas y flexionadas, hombro contra
hombro y brazos cruzados delante del pecho. Luchar saltando
para empujar al adversario. Sin dejar de tocarse los hombros o
separándose para tomar impulso
21. Dos ejecutantes de pie frente a frente, con las piernas hacia un
mismo lado del cuerpo, enlazadas por flexión de las rodillas.
Luchar saltando para hacer caminar al adversario.
22. Dos ejecutantes de pie frente a frente, con la cabeza y el
hombro del uno contra los del otro, los brazos cruzados detrás
de la espalda. Luchar empujando al adversario, para hacerle
retroceder.
23. Dos ejecutantes de pie frente a frente, con una pierna levantada
hacia atrás y flexionada, los brazos extendidos hacia delante y
agarre mutuo de las manos con las palmas una contra otra y los
dedos entrelazados. Luchar saltando para hacer retroceder al
adversario.
24. Dos ejecutantes de pie uno al lado del otro sobre una pierna.
Saltar al mismo tiempo; después, al levantarse dar un golpe de
cadera al adversario para hacerle perder el equilibrio y obligarlo
a poner los dos pies en el suelo.
25. El ejecutante se sitúa desde la posición de pie delante del
ayudante, con agarre mutuo de las manos a la altura de
las caderas. El ejecutante, levantado por el ayudante, salta
verticalmente; luego, flexionando las piernas pasa por encima
de uno de los hombros del ayudante. El salto se prepara por
medio de flexión previa de las piernas de ambos compañeros.
26. El ejecutante se sitúa desde la posición de pie con las piernas
flexionadas y un poco separadas con apoyo plantar. El ayudante
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se sitúa en forma de paso flexionando la pierna más adelantada
en la articulación de la rodilla para posteriormente flexionarla
entre las piernas del ejecutante; con agarre mutuo de las
manos, el ejecutante es levantado por el ayudante, el ejecutante
se extiende progresivamente, luego salta para pasar con las
piernas flexionadas, entre los brazos y por encima de la cabeza
del ayudante.
27. El ejecutante y ayudante se sitúan desde la posición de pie
uno frente al otro y agarrados mutuamente por las manos. El
ejecutante salta con los pies juntos, primero hacia un lado y
luego hacia el otro, por encima de una pierna extendida del
ayudante
28. El ayudante se sitúa desde la posición de pie detrás del
ejecutante, sujetándole con las dos manos las caderas. Después
de algunos saltos previos del ejecutante, el ayudante lo
levanta para que salte verticalmente, luego en el aire, ejecuta
movimientos variados como levantar las rodillas a la altura del
pecho, flexión del tronco hacia delante o separación lateral de
las piernas extendidas.
29. El ayudante se sitúa desde la posición de pie con las piernas
ligeramente flexionadas y separadas a la anchura de los
hombros, con el tronco flexionado hacia delante y las manos
sobre las rodillas. “a la viola”; el ejecutante salta por encima
del ayudante con las piernas extendidas y separadas o con
las piernas flexionadas entre los brazos. Apoyo sobre los dos
pies, sin impulso o con un impulso de dos o tres saltos cortos.
Apoyarse en forma vertical, sin rudeza sobre la espalda del
ayudante.
30. El ayudante se sitúa con las piernas ligeramente separadas, con
el tronco flexionado al frente y las manos sobre las rodillas. El
ejecutante, después de algunos brincos, salta por encima del
ayudante tomando impulso con un pie y poniendo la planta
del otro, sobre la espalda del mismo, momentáneamente y sin
brusquedad.
31. El ayudante se sitúa desde la posición de pie, con las piernas
separadas y extendidas, el tronco flexionado hacia delante, las
manos sobre las rodillas y los brazos extendidos. El ejecutante
después de algunos pasos de impulso salta, con los pies juntos
y apoyando las manos en la espalda del ayudante, por encima
de este, por el lado (salto costal). Mientras sube el cuerpo, se
levanta el abdomen lo más alto posible.
32. El ayudante se sitúa desde la posición de pie en forma de pasos,
con la pierna más adelantada flexionada en la articulación de las
rodillas, con una ligera inclinación del tronco hacia delante, y
los brazos extendidos sobre las rodillas. El ejecutante, después
de algunos pasos de impulso apoyándose en ambos pies y con
las manos en los hombros del ayudante, salta, con las piernas
flexionadas entre sus brazos.
115114
33. Dos ejecutantes parado uno frente a otro. Uno de los dos
efectúa un salto con las piernas abiertas, mientras el otro se
agacha y le pasa por debajo.
34. El ayudante se coloca sobre la espalda del ejecutante con los
brazos alrededor del cuello de este, que le sujeta por las manos.
El ejecutante camina cargando al ayudante.
35. El ayudante se coloca sobre las caderas del ejecutante. El
ejecutante camina con grandes pasos flexionados o levantando
las rodillas, mientras lleva encima al ayudante.
36. El ayudante se coloca sobre los hombros del ejecutante, con
las manos apoyadas en una de las barras de la espaldera. El
ejecutante realiza cuclillas cargando al compañero.
Desde la posición de acostado:
37. El ejecutante se sitúa acostado atrás con los brazos en el suelo
a lo largo del cuerpo, con las piernas hacia arriba flexionadas
en la articulación de las rodillas. El ayudante opone resistencia
a que flexione y extienda las piernas.
38. Dos ejecutantes acostados atrás, en sentido opuesto, las piernas
semiflexionadas, en posición mutua de la planta de los pies.
Ambos ofrecen resistencia a la extensión de las piernas del otro
39. El ejecutan se sitúa desde la posición de acostado atrás, con las
piernas extendidas hacia arriba. El ayudante acostado al frente
sobre los pies del ejecutante. El ejecutante flexiona y luego
extiende verticalmente las piernas.
40. El ejecutante se sitúa acostado atrás con las piernas flexionadas.
Ayudante en posición de acostado al frente, con el abdomen
apoyado sobre los pies del ejecutante, y el cuerpo en posición
oblicua y tocando los pies del ejecutante. que extiende y luego
flexiona las piernas oblicuamente hacia arriba.
41. El ejecutante se sitúa acostado de frente sobre un banco con
las piernas caídas delante de este y los brazos flexionados,
sujetando firmemente del banco. El ayudante: sentado sobre las
piernas del ejecutante, con los brazos extendidos y las manos
colocadas de planos en los glúteos de este. Valiéndose de su
peso el ayudante opone una ligera resistencia a la flexión de las
piernas del ejecutante.
42. Dos ejecutantes se sitúan acostado atrás, en sentido inverso;
con una pierna levantada y flexionada, con la planta del pie
contra la del adversario. Cada cual opone resistencia alterna a
la extensión de la pierna del adversario.
Desde la posición de rodillas:
43. Los dos ejecutantes se sitúan con las rodillas y las manos
apoyadas en el suelo , situados uno frente al otro, la cabeza y los
hombros de ambos rozándose. Luchar empujando al adversario
para hacerlo retroceder.
Desde la posición de cuclillas:
44. Dos ejecutantes en cuclillas frente a frente, con los brazos
extendidos en sentido horizontal y sujetándose mutuamente
117116
por las manos. Saltar simultáneamente, hacia delante, atrás,
hacia un lado o girar en una u otra dirección.
45. Dos ejecutantes en cuclillas uno frente al otro, los brazos
flexionados, las manos a la altura de los hombros con las palmas
hacia delante y los dedos separados “pelea de gallos”. Saltar
empujando al adversario para hacerle perder el equilibrio.
Empujar por las manos y esquivar, saltando, sin enderezarse.
Variante: con los dos brazos extendidos en sentido horizontal
sujetándose mutuamente por las manos con las palmas de
ambo juntas, luchar para hacer retroceder al adversario, sin
enderezarse.
46. Dos ejecutantes en cuclillas, frente a frente; los brazos
extendidos y agarrados mutuamente por las manos, con una
pierna extendida hacia delante. Saltando al mismo tiempo sobre
la pierna flexionada extender esta hacia delante y flexionar la
otra bajo el cuerpo.
47. El ejecutante se sitúa en cuclillas con el tronco extendido,
mientras que el ayudante se sitúa de pie detrás del ejecutante
con las manos en sus hombros y opone resistencia a que el
ejecutante se incorpore, luego, cuando el ayudante prosigue su
movimiento, el ejecutante se opone a la flexión de sus piernas
durante la acción de ponerse en cuclilla que sigue a la de
incorporarse.
48. Dos ejecutantes frente a frente, uno en cuclillas y el otro de pie,
sujetándose por medio de las manos. El que está en cuclillas
salta verticalmente mientras el otro se pone en cuclillas (varias
veces)
49. El ejecutante se sitúa desde la posición de cuclillas frente a la
espaldera, sujetándose a una barra a la altura de los hombros. El
ayudante se sitúa sobre los hombros del ejecutante, sujetándose
con las manos a una de las barras situadas encima de la cabeza.
El ejecutante se incorpora levantando al ayudante, luego se
agacha otra vez. Manteniendo el tronco extendido, variar la
dirección y separación de los pies
Desde la posición de apoyo oblicuo:
50. El ejecutante se sitúa en apoyo oblicuo contra la espaldera
(o una pared), los brazos extendidos en sentido horizontal y
sujetándose con las manos a una de las barras. El ayudante, de
rodillas, opone resistencia a la flexión y luego a la extensión de
una de las piernas sujeta por los tobillos.
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EJERCICIOS CON PELOTAS MEDICINALES PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA
Capítulo 7
EJERCICIOS CON PELOTAS MEDICINALES
PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Juan Miguel Peña Fernández
En este capítulo el autor hace referencia de más de cincuenta ejercicios
para el desarrollo de la fuerza muscular desde diferentes posiciones,
donde se utiliza como sobrecarga, pelotas medicinales, a partir de su
experiencia como profesor de educación física y entrenador en la etapa
de iniciación deportiva.
7.1. Ejercicios con pelotas medicinales para el desarrollo de la fuerza
de los músculos de los brazos
Desde la posición de acostado:1. Con las piernas flexionadas y la pelota medicinal contra el
pecho. Lanzar la pelota extendiendo los brazos en forma oblicua
hacia delante o atrás. No levantar el tronco, ni la cabeza.
Desde la posición de sentado:
2. Con las piernas extendidas y separadas a la anchura de los
hombros, con la pelota medicinal apoyada en el pecho. Lanzar
la pelota horizontalmente hacia delante extendiendo los brazos
y manteniendo el trinco completamente extendido.
3. Con las piernas extendidas y separadas y los brazos extendidos
en la dirección del lanzamiento. Al recepcionar la pelota que es
lanzada por un compañero, realizar movimiento de flexión de
brazos, llevando la pelota junto al pecho, para posteriormente
extender los brazos y lanzarla oblicuamente hacia delante o en
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forma vertical. En este ejercicio se debe mantener el tronco
extendido.
4. Con las piernas separadas y los brazos extendidos hacia arriba
por encima de la cabeza. Lanzar la pelota medicinal hacia
delante con los brazos extendidos.
Desde la posición de parado:
5. Con la pelota medicinal delante del cuerpo, con los brazos
extendidos y los codos unidos al cuerpo. Lanzar la pelota hacia
delante mediante un movimiento de flexión de los antebrazos
en la articulación de los codos y las muñecas, manteniendo los
codos pegados al cuerpo y el tronco completamente4 extendido.
6. Con la pelota medicinal sostenida con ambas manos delante del
pecho, con los brazos flexionados y los codos unidos al cuerpo.
Lanzar la pelota mediante la extensión de los antebrazos y la
flexión de las manos. No inclinar hacia delante
7. Con las piernas separadas y los brazos separados lateralmente.
Lanzamiento y captura de la pelota medicinal por encima
de la cabeza, de una mano a la otra, mediante flexión de los
antebrazos. Mantener los brazos a los lados del cuerpo con
las piernas extendidas y el tronco recto. Variante: inclinación
lateral del tronco y flexión de las piernas hacia el interior en
cada recepción
8. Con las piernas separadas y la pelota medicinal apoyada sobre
el hombro del brazo de lanzar y el otro brazo flexionado.
Lanzar la pelota medicinal verticalmente por encima de la
cabeza extendiendo el brazo; luego capturarla con la otra
mano. Flexionar ligeramente la pierna correspondiente en el
momento de recibirla e inclinar el tronco lateralmente, durante
la extensión.
9. Desde la posición básica de guardia del boxeo, con la pelota
medicinal sostenida en las dos manos delante del hombro
derecho, la mano derecha colocada detrás de la pelota. Lanzar
la pelota, mediante un movimiento de empuje del brazo derecho
en dirección horizontal.
10. Con las piernas separadas, los brazos en posición vertical, los
antebrazos flexionados y los codos altos; la pelota medicinal
colocada detrás de la nuca. Lanzar la pelota hacia delante
extendiendo los antebrazos. Imitación del saque de banda en
futbol. No flexionar el tronco hacia delante, ni bajar la cabeza.
11. Con las piernas separadas en forma de pasos . Lanzar la pelota
medicinal mediante el movimiento de extensión del brazo
contrario a la pierna más adelantada por encima del hombro.
Imitación del lanzamiento de beisbol.
12. Con las piernas separadas, sosteniendo la pelota medicinal
delante del pecho, con los brazos flexionados y los codos bajos.
Lanzar la pelota en forma vertical hacia atrás extendiendo los
dos brazos.
13. Con el tronco flexionado hacia delante y la pelota medicinal
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sostenida con los brazos extendidos por detrás de la espalda.
Lanzar la pelota hacia delante por encima de la cabeza; o hasta
arriba para capturarla por delante. Flexionar los antebrazos y
separar los codos
14. Con las piernas separadas, la pelota medicinal delante del
pecho, los brazos flexionados, los codos pegados al cuerpo y
las palmas de las manos hacia arriba colocadas de plano sobre
la pelota. Lanzar la pelota hacia atrás en dirección vertical u
oblicua, extendiendo los brazos lo más alto o más lejos posible.
15. Dos ejecutantes: parados uno frente al otro, con una pierna
en paso adelantado, los brazos y el pecho flexionado y los
codos levantados. Pases de voleibol, mediante la extensión de
los brazos hacia arriba y hacia delante; recibir con los brazos
flexionados con bloqueo de la pelota medicinal o sin él.
16. Dos ejecutantes parados uno frente al otro, con una pierna
adelantada en forma de paso, sujetando ambos la pelota con
las dos manos. Tratar de arrebatar la pelota medicinal a su
compañero. No mover los pies del lugar.
17. Con las piernas separadas, la pelota medicinal encima de la
cabeza. Describir círculos con la pelota medicinal y después
lanzarla hacia delante o hacia atrás. Círculos horizontales u
oblicuos. Círculos más o menos amplios.
18. Con las piernas separadas y los brazos extendidos. Lanzar
la pelota medicinal por encima de la cabeza con un brazo
extendido lateralmente, luego cogerla con la otra mano. Con
flexión de la pierna y del tronco o sin ella.
19. Con las piernas separadas, los brazos a los lados del cuerpo y
la pelota medicinal contra los muslos. Lanzar hacia arriba la
pelota medicinal, con los brazos extendidos y después recibirla.
20. Con las piernas separadas. Lanzar la pelota medicinal a la
altura de la cintura, después con el brazo tenso, golpearla con
el puño de abajo hacia arriba o lanzarla a la altura del pecho
con un golpe de arriba hacia abajo. Imitación del saque en el
Voleibol.
21. Con las piernas separadas, y los brazos extendidos, sostener
la pelota medicinal detrás de la espalda. Lanzarla hacia arriba
por encima de la cabeza con los brazos extendidos, después
recibirla por delante del cuerpo. Flexionar ligeramente el
tronco hacia delante
22. Con las piernas separadas, el tronco flexionado al frente, con
los brazos extendidos y la pelota medicinal entre las piernas.
Lanzarla hacia delante con los brazos extendidos y después
caer hacia delante en posición de lagartija. Imitación del tiro al
arco en el Balonmano.
23. Con una pierna adelantada en forma de paso y los brazos
extendidos hacia arriba por encima de la cabeza. Lanzar la
pelota hacia delante con los brazos extendidos.
24. Con las piernas separadas, el tronco flexionado hacia el frente
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y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, lanzar la pelota
hacia atrás, por entre las piernas.
25. Con un paso adelante la pelota medicinal sostenida delante del
muslo con una sola mano y el brazo extendido. Lanzarla hacia
delante, mediante un amplio movimiento de arranque de atrás
hacia delante con el brazo extendido.
26. Con las piernas separadas, la pelota medicinal sostenida con
una sola mano y el brazo extendido a lo largo del cuerpo.
Levantar el brazo extendido y lanzarla mediante un amplio
movimiento circular, hacia un lado, por encima de la cabeza.
7.2. Ejercicios con pelotas medicinales para el desarrollo de la fuerza
de los músculos de las piernas
Desde la posición de parado:
1. Con las piernas extendidas y la pelota medicinal apretada entre
las rodillas. Saltar sin dejar caer la pelota. La pelota medicinal
en el suelo. Correr conduciendo la pelota con el interior y el
exterior del pie.
2. Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sujetando una
pelota medicinal con las manos. Extenderse sobre la punta de
los pies y levantar los brazos hacia delante hasta la posición
horizontal o vertical.
3. Apoyado en los talones, y los brazos a lo largo del cuerpo
sujetando una pelota medicinal. Extenderse en uno o dos pies.
4. Con las piernas separadas y brazos extendidos a los lados del
cuerpo, con una pelota medicinal sujetada entre las manos.
Saltar sobre la punta de los pies sin flexionar las piernas y
levantar los brazos extendidos lateralmente hasta la posición
horizontal. Cambiar la dirección de los pies en cada impulso.
5. Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con una pelota
medicinal entre las manos Saltar con las piernas extendidas
cambiando la dirección de los pies en cada impulso
6. Con los brazos a los flexionados en la articulación de los
codos, sosteniendo una pelota medicinal. Caminar o correr en
diferentes direcciones con las piernas extendidas.
7. Con una pelota medicinal sostenida entre las dos manos.
Lanzarla hacia delante, a la altura de la cintura y golpearla de
abajo arriba con una rodilla flexionada.
8. Con una pelota medicinal sobre el empeine. Lanzarla levantando
la pierna extendida o semiflexionada.
9. Con una pelota medicinal sostenida entre las rodillas, saltar
hacia arriba, en el aire, levantar las rodillas flexionadas hacia
delante y dar una vuelta antes de recibir la pelota.
10. Con una pelota medicinal sostenida entre los tobillos. Saltar
hacia arriba, luego, mediante flexión de las piernas sobre los
muslos, lanzar la pelota hacia arriba y después cogerla con las
manos antes de que haga contacto con la superficie.
11. Con una pelota medicinal entre las rodillas. Saltar buscando
altura y lanzar la pelota hacia arriba, levantando las rodillas
127126
flexionadas, luego, cogerla con las manos por detrás del cuerpo
antes de que haga contacto con la superficie.
12. Con una pelota medicinal entre los tobillos. Lanzar la pelota
hacia arriba levantando las piernas extendidas.
13. Sobre una pierna, con una pelota medicinal colocada en la
clavícula del mismo lado de la pierna de apoyo o despegue.
Ejecutar varios saltos hacia atrás desde esta posición
14. Con las piernas separadas y una pelota medicinal sujeta con
una mano y apoyada en la clavícula, pegada al cuello. Llevar
el peso del cuerpo sobre la pierna que sostiene la pelota;
flexionar profundamente esta pierna y después lanzar la pelota
verticalmente, extendiendo primero la pierna que sirve de
apoyo. Posteriormente capturar la pelota con el mismo brazo
que se realizó el lanzamiento , con una amortiguando la caída,
mediante un movimiento de flexión de pierna.
15. Lanzar una pelota medicinal lateralmente mediante un
movimiento de extensión de la pierna.
16. Con una pelota medicinal sujeta con ambas manos a la altura
del pecho. Lanzarla en distintas direcciones, luego de coger
impulso hacia delante o hacia atrás, seguido de una flexión
completa sobre las piernas que deben estar unidas, para
posteriormente extender las piernas y los brazos para lanzar la
pelota.
17. Con las piernas separadas y con una pelota medicinal sostenida
por las manos delante del cuerpo con los brazos extendidos
y con las piernas flexionadas, llevar la pelota medicinal por
detrás del cuerpo para colocarla entre las piernas, para luego,
lanzarla en diferentes direcciones, mediante un movimiento de
extensión de las piernas.
18. Sobre una pierna flexionada, y la otra extendida, en sentido
horizontal hacia delante, con una pelota medicinal, sujeta con
ambas manos a la altura del pecho. Lanzar la pelota en distintas
direcciones extendiendo primero la pierna de apoyo. Sin dejar
de tener contacto del apoyo de los pies con la superficie.
19. Tirarse a fondo con una pelota, sujeta con ambas manos por
encima de la cabeza, y los brazos extendidos. Llevar la pelota
hacia la espalda, flexionando los brazos y la pierna derecha,
luego, lanzarla extendiendo la pierna.
20. Al lado de un banco, con una pelota entre los tobillos. Saltar
por encima del banco hacia uno y otro lado sin dejar caer la
pelota.
21. De espalda, a la espaldera, sujetándose con las manos a una
de las barras; con una la pelota medicinal apretada entre
las rodillas. Levantar la pelota hasta la posición horizontal
flexionando las piernas.
22. De frente a la espaldera, suspendido de una de las barras, con
una pelota medicinal sujeta entre los pies. Extender los muslos
siguiendo la línea del tronco, sin flexionar las rodillas
129128
Desde la posición de cuclillas:
23. Con una pelota medicinal sostenida con las dos manos sobre
el pecho. Dar saltos sucesivos, con los pies unidos, en distintas
direcciones.
24. Con una pelota medicinal entre los tobillos. Dar saltos
sucesivos, con los pies unidos, en diferentes direcciones.
25. Con una pelota medicinal sujeta con ambas manos a la altura
del pecho. Saltar buscando altura y en el aire, extender los
muslos siguiendo la prolongación del tronco con las piernas
extendidas o flexionadas, y luego, caer en cuclillas.
26. Con una pelota medicinal sujeta con ambas manos a la altura
del pecho. Extender el cuerpo en posición vertical y lanzar la
pelota hacia atrás. Manteniendo el contacto de los pies con la
superficie.
27. Con una pelota medicinal sujeta en ambas manos a la altura
del pecho. Saltar, con los pies unidos, hacia arriba, luego, en
el aire, extender los brazos para lanzar la pelota y caer en la
superficie apoyándose en las dos manos con una inclinación
hacia delante.
28. Con la pelota sujeta con ambas manos a la altura del pecho.
Saltar, con los pies unidos, por encima de un banco; en el aire,
lanzar la pelota hacia delante. Con impulso previo o sin él, dar
saltos sucesivos con los pies unidos.
29. Dos ejecutantes uno frente al otro puestos en cuclillas, con una
pelota sujeta, con ambas manos, a la altura del pecho. Saltar
moviéndose en distintas direcciones, lanzar la pelota y después
recibirla. Bloquear la pelota antes de devolverla.
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EJERCICIOS CON DUMBELLS O HALTERAS PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA
Capítulo 8
EJERCICIOS CON DUMBELLS O HALTERAS
PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Juan Miguel Peña Fernández
En este capítulo el autor hace referencia a los ejercicios para el
desarrollo de la fuerza muscular delos brazos, tronco y piernas desde
diferentes posiciones, donde se utiliza como sobrecarga los dumbells
o halteras, a partir de su experiencia como profesor de educación física
y entrenador en la etapa de iniciación deportiva.
8.1. Ejercicios con dumbells o halteras para el desarrollo de la fuerza
de los músculos de los brazos
Desde la posición decúbito dorsal sobre un banco:
1. Con las piernas y los brazos flexionados sujetando dos dumbells
con ambas manos a la altura del pecho, realizar movimientos
alternos de extensión de los antebrazos.
2. Con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo sujetando
dos dumbells. Realizar movimientos alternos o simultáneos
de flexión de los antebrazos, levantando los codos lo más alto
posible.
3. Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, sujetando dos
dumbells. Realizar movimientos alternos de flexión y extensión
de los antebrazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
4. Con los brazos extendidos en sentido vertical sujetando dos
dumbells. Realizar movimientos de flexión y extensión de los
antebrazos de forma alterna.
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5. Sobre un banco, con los brazos extendidos y separados
lateralmente en posición horizontal, sujetando dos dumbells.
Realizar movimientos de flexión y extensión de los antebrazos
de forma alterna o simultánea.
Desde la posición de sentado:
6. Con los brazos flexionados unidos al cuerpo, sujetando dos
dumbells y los codos sobre los muslos. Flexionar y luego
extender las manos sobre los antebrazos..
7. Con los brazos flexionados sosteniendo dos dumbells, con los
codos apoyados en los muslos y los antebrazos en posición
horizontal. Flexionar y luego extender los antebrazos.
8. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, los
brazos flexionados, los codos bajos y separados, con dos
dumbells a la altura de los hombros. Extender y luego flexionar
alternadamente los antebrazos hacia arriba.
Desde la posición de parado:
9. Con la piernas y el tronco semiflexionados, los brazos extendidos
con las palmas de las manos hacia delante sosteniendo dos
dumbells. Realizar movimientos de flexión y extensión de los
antebrazos de forma alterna, haciendo énfasis en la posición de
los codos durante la ejecución del ejercicio.
10. Con una pierna adelantada en forma de paso, con el brazo
correspondiente a la pierna que se lleva hacia atrás, extendido
en sentido horizontal, la mano, con la palma hacia abajo
sosteniendo el dumbells. Flexionar y luego extender el
antebrazo. No bajar el codo, el brazo debe quedar horizontal.
11. Con las piernas un poco separadas, y los brazos a los lados del
cuerpo con las palmas de las manos hacia fuera sosteniendo
dos dumbells. Realizar movimientos de flexión y extensión de
los antebrazos de forma alterna.
12. Con las piernas separadas, los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal y las palmas de las manos hacia arriba.
sujetando dos dumbells. Realizar movimientos de flexión y
extensión de los antebrazos de forma alterna o simultánea..
13. Con las piernas separadas, los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal con las palmas de las manos hacia
delante, sosteniendo los dumbells en posición vertical. Realizar
movimientos de flexión y extensión de los antebrazos de forma
alterna o simultánea, manteniendo los antebrazos delante del
cuerpo, sin bajar los codos o llevarlos hacia delante.
14. Con los brazos extendidos oblicuamente hacia delante
por encima de la cabeza, sujetando dos dumbells. Realizar
movimientos alternos de flexión de los antebrazos hacia atrás y
después extenderlos en dirección oblicua hacia delante.
15. Con los brazos extendidos lateralmente en posición horizontal
sujetando dos dumbells. Girar los puños y los brazos en un
sentido y luego en el otro. Mantener los brazos extendidos en
posición horizontal.
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16. Con las piernas y un brazo flexionado; el otro flexionado
sostiene el dumbells a la altura del hombro. Extender el brazo
verticalmente. Este ejercicio se debe repetir con el otro brazo
haciendo la misma cantidad de repeticiones.
17. Con las piernas separadas y los brazos caídos, sujetando dos
dumbells con las manos. Flexionar los antebrazos y levantar
los codos por un lado; luego extender los brazos. Mantener
rectos los hombros o levantarlos cuando se levanten los codos.
Se puede hacer de forma alterna o simultáneamente.
18. Con el tronco flexionado al frente, con un brazo extendido
siguiendo la prolongación del cuerpo, una mano asida a una
barra de la espaldera, y el otro brazo pendiente en sentido
vertical, con el dumbells en la mano. Flexionar y luego extender
el brazo. Levantar el dumbells en dirección vertical. Este
ejercicio se debe repetir con el otro brazo haciendo la misma
cantidad de repeticiones.
19. Con las piernas separadas y flexionadas, con un dumbells en
el suelo entre los pies. Levantar el dumbells con un brazo en
sentido vertical para llevarlo, por encima de la cabeza, con el
brazo extendido. Flexionar el brazo de modo que al levantar el
dumbells esté roce el cuerpo. Colocar el dumbells en el suelo
o reiniciar el ejercicio, antes de que lo toque. Este ejercicio se
debe repetir con el otro brazo haciendo la misma cantidad de
repeticiones.
20. Con los brazos extendidos oblicuamente por encima de la
cabeza. Flexionar los antebrazos hacia delante de forma alterna
o simultánea. Mantener los codos altos y los brazos oblicuos.
8.2. Ejercicios con dumbells o halteras, para el desarrollo de la
fuerza de los músculos de las piernas.
Desde la posición de parado:
1. Con los brazos extendidos horizontalmente delante del cuerpo
sosteniendo dos dumbells con ambas manos. Flexionar las
piernas y balancear los brazos, extendidos abajo, delante y atrás,
después extenderse alargando los brazos horizontalmente. Con
los brazos en posición vertical o balanceándolos de manera
alterna, extendidos uno hacia delante y el otro hacia atrás.
2. Con las piernas separadas y los brazos flexionados, sostener
los dumbells por encima de los hombros. Mantener los codos
bajos. Flexionar primero y extender después las piernas.
3. Con las piernas separadas a una distancia mayor a la de la
espalda, con dos dumbells sostenidos por las manos encima
de los hombros, con los brazos flexionados y los codos bajos.
Llevar el peso de una pierna a la otra alternando la flexión de
las mismas.
4. Con los brazos pendientes, sujetando dos dumbells con las
manos. Dar un paso largo flexionando hacia delante y llevar
los dos brazos a la posición horizontal o vertical, ambos en la
misma dirección.
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5. Sobre una pierna, la otra pierna levantada hacia delante y los
brazos pendientes sujetando dos dumbells. Flexionar y luego
extender la pierna que se apoya.
6. Con una pierna flexionada a fondo; y los brazos pendientes
sujetando dos dumbells. Saltar buscando altura, luego, en el
aire, realizar un cambio de pie (tijeras) para variar la situación
relativa de las piernas. Mantener los brazos, a lo largo del
cuerpo o acompañar el cambio de pie con un balanceo de los
brazos, uno de estos hacia delante y el otro hacia atrás (brazos
flexionados o extendidos).
7. Con los brazos pendientes, sujetando dos dumbells. Saltar
verticalmente, flexionando bien las piernas al caer, para facilitar
el impulso.
8. Con los brazos extendidos en sentido horizontal hacia delante
sujetando dos dumbells. Flexionar las piernas y balancear los
brazos hacia abajo, de adelante hacia atrás; luego, saltar con
los pies unidos verticalmente ayudándose con el impulso de los
brazos hacia delante y arriba.
9. Sobre una pierna, la otra levantada hacia delante y los
brazos extendidos en posición horizontal delante del cuerpo,
sosteniendo dos dumbells. Flexionar la pierna de apoyo y
balancear los brazos, hacia abajo, hacia delante y atrás; luego
saltar verticalmente ayudándose con el impulso de los brazos
hacia arriba.
10. Con los brazos flexionados, sosteniendo dos dumbells .
Realizar carreras de velocidad o saltos consecutivos tantos de
altura como de longitud.
11. Con los brazos pendientes, sosteniendo dos dumbells. Después
de unos pasos de impulso dar un salto largo con impulso con
una sola pierna. Alternar el ejercicio con ambas piernas.
12. En una pierna sobre un banco con el brazo correspondiente
a la pierna de apoyo a lo largo del cuerpo y el dumbells en la
mano. Ejecutar varias flexiones – extensiones de la pierna de
apoyo antes reposar la pierna péndulo sobre la superficie. Este
ejercicio se debe repetir con ambas piernas.
13. Con las piernas separadas y semiflexionadas en la articulación
de las rodillas, con un dumbells colocado en el suelo un poco
hacia delante junto a los pies. Coger el dumbells con una mano
y balanceando el brazo hacia atrás por entre las piernas, con los
brazos extendidos, luego extenderse y llevar el dumbells por
encima de la cabeza, con el brazo extendido hacia arriba. Este
ejercicio se debe repetir con ambos brazos.
14. Con las piernas ligeramente separadas y semiflexionadas, con
un dumbells colocado en el suelo delante de los pies. Coger
el dumbells con una mano, manteniendo el brazo extendido;
extenderse y levantar el dumbells para llevarlo por encima de la
cabeza, con el brazo extendido hacia arriba. El dumbells debe
extenderse verticalmente rozando el cuerpo. Este ejercicio se
debe repetir con ambos brazos.
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Desde la posición de cuclillas:
15. Con los pies y las rodillas separadas, el dumbells en el suelo
delante del cuerpo y los brazos extendidos. Saltar verticalmente
y lanzar el dumbells hacia arriba. Durante la realización de
este ejercicio se debe tener cuidado en la clase para evitar un
accidente.
16. Con los brazos extendidos oblicuamente hacia atrás y
sosteniendo dos dumbells. Realizar saltos sucesivos en distintas
direcciones con impulso de ambas piernas y de los brazos.
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
EN LOS DIFERENTES GRUPOS DE DEPORTES
Capítulo 9
141140
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA EN LOS DIFERENTES GRUPOS DE
DEPORTES
Juan Miguel Peña Fernández
9.1 Ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los deportes de
combate: (Judo, lucha karate, taekwondo, esgrima, boxeo)
En este capítulo el autor hace referencia a los ejercicios para el
desarrollo de la fuerza especial en los diferentes grupos de deportes,
teniendo en cuenta de la semejanza estructural del movimiento técnico
y de la clasificación de los movimientos en: cíclicos, aciclicos y
combinados, a partir de su experiencia como entrenador en la etapa de
iniciación deportiva.
Los deportes de combate desde el punto de vista biomecánico,
se caracterizan por ser movimientos acíclicos, porque la fase del
movimiento de las acciones técnico – tácticas ofensivas y defensivas
que se producen en el escenario competitivo, no dan origen a otras fases
del movimiento, es por ello que no se incluyen ejercicios relacionados
con las carreras dentro de la preparación especial de fuerza, como en
el caso de los grupos de deportes de fuerza rápida, juegos con pelotas
y deportes de resistencia.
Ejemplos de algunos ejercicios
1. Imitación de las diferentes técnicas de los deporte de combate
de golpeo (boxeo, karate, taekwondo, esgrima) con halteras
dumbells o mancuernas (máximo número de repeticiones en 5
segundos).
2. Imitación de las técnicas de proyecciones con muñecos o
aditamentos de diferentes pesos en los deportes de combate de
contacto ( Lucha, judo) (máximo número de repeticiones en 5
segundos).
3. Imitación de los movimientos de ataque en la esgrima con
armas de mayor peso a la oficial de competencia.
4. Fuerza acostado con agarre estrecho.
5. Antebrazos.
6. Cruce de brazos al frente y abajo con mancuernas.
7. Movimientos de tracción de tensores y espirales desde la
posición básica en los de deportes de combate de contacto
(judo).
8. Bíceps (deportes de combate de contacto).
9. Imitación de las diferentes técnicas de golpeo, mediante la
extensión de tensores y espirales.
10. Imitación de las técnicas de proyección de cadera, mediante la
extensión de tensores y espirales.
11. Imitación de los movimientos de ataque en la esgrima mediante
la extensión de tensores y espirales.
12. Empuje de fuerza al frente.
13. Medias cuclillas con peso terminando en punta de pies.
14. Despegue con flexión y sin flexión con agarre normal
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15. Halones de clin
16. Remo inclinado
17. Tijera por detrás
18. Entrenar con aditamentos especiales chalecos, tobilleros y
cinturones de plomos.
19. Tracciones en la barra fija.
20. Escalar soga.
21. Saltos laterales con mancuernas, saltando un pequeño
obstáculo.
22. Movimiento alternos de brazos con alteras o mancuernas al
frente con los brazos extendidos.
23. Tijeras por detrás alternando ambas piernas.
24. Ejercicios con cargas para el fortalecimiento de los músculos
de los muslos. Parado a una altura de 40 – 50 centímetro,
flexionar las rodillas, levantando un peso (pesas, bolsa de arena
etc.) que estará sujeto al pie
25. Cuclillas con una pierna a diferente altura sobre un banco u
algo parecido. Se hace por repeticiones o por tiempo.
26. Ejercicios con cargas para el fortalecimiento de los músculos
extensores de las piernas. Parado frente a un banco a una altura
de 40 – 50 centímetro, flexionar las rodillas, levantando un
peso (pesas, bolsa de arena etc.) que estará sujeto al pie.
9.2. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los deportes de
apreciación y arte competitivo (Gimnasia, clavado, Gimnástica,
nado sincronizado)
El grupo de deportes de apreciación y arte competitivo, al igual que
los deportes de combate, se caracterizan desde el punto de vista
biomecánicos por ser deportes aciclicos, lo que implica que la fase final
de un movimiento, no da inicio a otro, es por ello que no se incluyen
ejercicios relacionados con las carreras dentro de la preparación
especial de fuerza.
1. Fondos en paralelas.
2. Tríceps desde la posición de parado y sentado con peso.
3. Fuerza parado y sentado con peso.
4. Entrenar con cinturones o chalecos de plomo.
5. Torsiones del troco con pesos detrás de la cabeza.
6. Reverencia con pesos detrás de la cabeza.
7. Hiperextensión del tronco con peso.
8. Desde la posición de pie y con una haltera o mancuerna en cada
mano realizar movimientos de brazos a los laterales, atrás y al
frente con los brazos extendidos.
9. Elevación en punta de pie con pesos.
10. Saltillo con pesas, terminando en punta de pies.
11. Medias cuclillas terminando en punta de pie.
12. Cuclillas con una pierna a diferente altura sobre un banco u
algo parecido. Se hace por repeticiones o por tiempo.
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13. Hiperextensión del tronco sobre el cajón sueco y un peso detrás
de la cabeza.
14. Salto al cajón sueco con mancuernas y cuando este encima del
cajón elevar los brazos arriba y caer en cuclillas.
15. Tracciones en la barra fija.
16. Escalar soga.
17. Reverencia con flexión y salto arriba con peso.
9.3. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los deportes de
fuerza rápida: (salto de altura y longitud, levantamiento de pesas,
lanzamiento de disco, bala, jabalina, martillo carreras de distancias
cortas, etc.)
Para la planificación del desarrollo de la fuerza en el grupo de deportes
de fuerza rápida debemos tener presente que se debe trabajar con una
intensidad superior al volumen de la carga y que desde el punto de
vista biomecánico, las carreras, ciclismo, remo, canoa kayak, vela
y natación son deportes cíclicos, lo que indica que la fase final del
movimiento, da origen a otra fase.
En las carreras el ciclo de las fases de vuelo y caída de las piernas de
despegue y apoyo respectivamente se repite, durante la ejecución del
movimiento,
El levantamiento de pesas, es un deporte aciclicos, ya que la fase inicial
del movimiento, no da origen a otra fase: posición inicial, primera y
segunda fase del halón, desliz, recuperación y descenso.
Los lanzamientos de atletismos son deportes combinados, donde hay
un predominio de las características cíclicas del movimiento en la
fase de la carrera de impulso, mientras que la fase del lanzamiento
es acíclicos, lo que tiene gran importancia desde el punto de vista
biomecánico, para la planificación del entrenamiento para el desarrollo
de la fuerza.
9.3.1. Deportes cíclicos:
1. Saltos con dos piernas, con chalecos , cinturones de plomo.
Saltar con los pies juntos. Hacer un pequeño movimiento hacia
delante elevando los muslos hasta el pecho. Este ejercicio se
hace consecutivamente o entre saltos.
2. Saltar con una pierna mientras la otra se mantiene apoyada,
parándose de frente o de espalda al objeto que sirve de apoyo.
La altura de este debe ser de 100 a 120 centímetros. Al arrancar
se saca el pie sin flexionar la pierna por la rodilla.
3. Saltar con la pierna apoyada, levantado la otra con el muslo
hacia delante y arriba. Estos ejercicios se hacen por lo regular
apoyándose en un objeto de una altura de 50 – 60 centímetros.
Las manos también pueden apoyarse en una de las barras de la
espaldera. La pierna que sirve de apoyo se mantiene extendida,
en las articulaciones de las rodillas y los tobillos, la otra pierna
se levanta rápidamente con el muslo hacia arriba
4. Saltos en cuclillas. Este ejercicio se hace lo mismo con una
pierna que con las dos; sin carga o con carga
147146
5. Saltar (sin impulso).Reiterados, triples, quíntuples; colocando
siempre en posición de arrancada lenta cuando se da la voz
para hacerlo. Hay que impulsarse fuertemente con la pierna
que sirve de apoyo, balancearse enérgicamente y levantar bien
alto el muslo de la otra pierna, manteniendo la posición del
torso como en la arrancada baja de la carrera. Máxima amplitud
de los pasos. Estos ejercicios se pueden hacer con bloques de
arrancada. Carrera de arrancada lenta en loma con pendiente de
10 a 20 grado y recorrer tramos de 10 a 20 metros.
6. Carrera de arrancada lenta superando la resistencia. Se sitúa a
un compañero delante del corredor, con las manos apoyadas en
los hombros de este, o bien el corredor se apoya en la cintura
del compañero, que estará delante de él haciéndole resistencia
parta que no pueda avanzar hacia delante. También puede hacer
resistencia reteniendo un amortiguador (goma), colocado en la
parte de atrás de la cintura
7. Levantamiento del muslo con carga (bolsa de arena, disco de
pesa, dumbells etc. Los talones apoyados en el suelo, la punta
del pie sobre un escabel a una altura de 5 – 10 centímetros.
Empinarse y volver a la posición inicial. Cambiar el pie en
distintas direcciones: hacia adentro, afuera, paralelamente las
puntas etc. Este ejercicio se hace a un ritmo lento colocando
una carga con pesas sobre los hombros por detrás de la cabeza
8. Saltos reiterados con pesas en las manos. Parado sobre dos
tanques paralelos. Este ejercicio se realiza desde la posición de
semicuclillas y en cuclillas, con una carga con pesas.
9. Saltos reiterados en una pierna, la otra se lleva atrás. Este
ejercicio se realiza con carga con pesos
10. Movimientos de los brazos como se hace durante la carrera con
cargas (pesa, bala, disco etc.). Este ejercicio se hace por serie
11. Lanzamiento hacia delante con uno u otro pie, bolsas de arena
o pelotas medicinales, que cuelguen o descansen en el pie.
12. Ejercicios con cargas para el fortalecimiento de los músculos de
los muslos. Parado a una altura de 40 – 50 centímetro, flexionar
las rodillas, levantando un peso ( pesas, bolsa de arena etc.) que
estará sujeto al pie
13. Elevación de la pierna con peso. Sentado a una altura alrededor
de un metro, las manos por debajo del muslo. Levantar la pierna
con el peso fijado en el pie en posición horizontal.
14. Ejercicios con resistencia para el desarrollo de la fuerza de
los músculos del muslo. Acostado decúbito prono, flexionar
consecutivamente la pierna en la articulación de la rodilla,
mientras un compañero opone una resistencia moderada a la
ejecución del movimiento. Se pueden flexionar las dos piernas
al mismo tiempo.
15. Ejercicios con resistencia para el desarrollo de la fuerza de los
músculos del muslo. Ejecutante acostado decúbito prono, con
un compañero sujetándole las piernas por los tobillos, levantar
149148
lentamente el torso hacia atrás hasta colocarse de rodillas, y en
igual forma volver a la posición inicial. Al hacer este ejercicio
es necesario que la espalda se mantenga extendida.
16. Ejercicios con resistencia para el desarrollo de la fuerza de
los músculos de los muslos. De rodillas ir inclinándose hacia
atrás hasta tocar el piso con la cabeza y volver lentamente a la
posición inicial.
17. Elevación del muslo con resistencia, formando un ángulo de
45 grados. El muslo se lleva hacia delante y hacia arriba con un
amortiguador de goma sujeto al tobillo, mientras el ayudante
le opone una ligera resistencia a la ejecución del ejercicio
sujetándole la pierna
18. Flexión y extensión de los pies por los tobillos. Los talones en
el suelo, la punta del pie sobre un escabel a una altura de 5 – 10
centímetros. Empinarse y volver a la posición inicial. Cambiar
el pie en diferentes posiciones: de puntas, paralelos, hacia
fuera, hacia dentro etc. Se realiza a un ritmo lento, con una
carga sobre los hombros detrás de la nuca o sin carga. Saltar
con pesa sobre los hombros. Se realizan con cargas, por tiempo
o repeticiones.
19. Marcha con pesa y con alta elevación del muslo. Este ejercicio
se hace con una carga adicional y en serie. La pierna que sirve
de apoyo se extenderá completamente al levantar la punta del
pie. Marcha de paso doble con pesas colocadas sobre la cabeza.
20. Marcha india con una pesa sobre los hombros. Empinarse
levantando bien alto de puntilla sobre la pierna que sirve de
apoyo, levantando el muslo de la otra pierna hacia delante y
arriba. Se repite hasta el agotamiento.
21. Cuclillas con una pierna a diferente altura sobre un banco u
algo parecido. Se hace por repeticiones o por tiempo
22. Caminar con un peso detrás de la cabeza.
23. Despegue con flexión de piernas por detrás de la espalda.
24. Fuerza de pierna.
25. Entrenar con cinturones o chalecos de plomo.
26. Salto de altura y profundidad en un cajón sueco con mancuernas.
27. En forma alterna elevar una pierna con un peso colgado del
pie.
9.3.2. Lanzamientos (deportes combinados)
Como explicamos anteriormente al inicio de este epígrafe, los
eventos de lanzamiento de atletismo, se caracterizan desde el punto
de vista biomecánico por ser movimientos combinados, donde se van
a manifestar movimientos cíclicos (fase de la carrera de impulso) y
aciclicos /fase del lanzamiento) , en este caso solo trataremos como
parte del contenido los ejercicios para el desarrollo de la fuerza en la
fase de lanzamiento ya que los de la fase cíclica son los mismos que
fueron tratados anteriormente.
1. Empuje de la bala de una mano a otra. Separar las piernas a la
anchura de los hombros y sujetar la bala llevando la mano hacia
151150
un lado. Lanzar la bala por encima de la cabeza para cogerla
con la otra mano. El ejercicio se puede hacer con una pesa, una
pelota o con piedras de diferentes pesos.
2. Empuje de objetos pesados (disco de pesas, bala, varilla de
acero, etc. desde detrás de la cabeza hacia delante. Con las
piernas separadas a igual distancia que el ancho de los hombros,
flexionar ligeramente las piernas y llevar el objeto pesado sujeta
con ambas manos hacia atrás de la cabeza.
3. Empuje de objeto pesado esforzando la mano. Colocar una
pierna en paso adelante y de frente a la dirección del empuje;
extender el brazo con el objeto pesado en la mano hacia delante
y hacia arriba.
4. Imitación del lanzamiento con una varilla de acero u otro objeto
pesado.
5. Imitación de la fase del esfuerzo final del lanzamiento, mediante
la extensión de tensores y espirales.
6. Fuerza parado alternando el movimiento de los brazos con
mancuernas o halteras.
7. Torsión del tronco con peso
8. Tríceps.
9. Fuerza acostado agarre estrecho combinado con ejercicios
pliométricos.
10. Remo inclinado con brazos rectos hacia atrás y al frente.
11. Empuje de fuerza al frente.
12. Medias cuclillas combinadas con empuje de fuerza.
13. Tijera por detrás.
14. Reverencia sin flexión a los lados.
15. Fuerza acostado agarre estrecho.
16. Antebrazos con apoyo de los mismos.
17. Despegue con y sin flexión.
18. Desde la segunda fase del halón, giros del tronco con la barra
hacia ambos lados.
19. Halón de clin hasta finalizar en punta de pie.
20. Lanzamiento de objetos pesados por debajo o desde la cintura
hacia atrás y arriba, por ambos lados, hacia el frente.
21. Con mancuernas acostado, elevación de brazos rectos a los
lados, hacia el frente y hacia arriba.
22. Tracciones con peso en los pies.
23. Hiperextensión con peso hacia los lados.
9.3.3. Saltos (deportes combinados)
En el caso de los saltos sucede los mismo al igual que en los lanzamientos,
por lo que solo trataremos los ejercicios correspondientes a la fase
acíclicos del salto.
1. De pie con una pierna en el suelo y la otra flexionada, apoyada
en un objeto de 50 – 60 centímetros de altura, comenzar a saltar.
El ejercicio se puede realizar con carga o sin carga
2. Saltar sobre una o ambas piernas con cargas (pesas, sacos de
arena etc.)
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3. Saltos en plano inclinado. Estos saltos se realizan en un solo pie,
bajando y subiendo lomas. El despegue debe ser muy rápido.
4. Saltos por peldaños sobre la pierna de empuje. Estos saltos se
realizan al máximo de rapidez. Diferentes saltos con suizas.
5. Saltar por encima de una valla impulsándose con una o ambas
piernas.
6. Saltar por encima de objetos gimnásticos. El salto se realiza
efectuando primero 4 – 8 pasos de carrera.
7. Saltar sobre un listón. Este ejercicio se les recomienda a los
corredores y saltadores para desarrollar la velocidad.
8. Elevación de una pierna con un peso colgado.
9. Medias cuclillas con peso terminando en punta de pies y
combinados con el despegue del salto.
10. Gemelos, sentados con apoyo de punta de pie en algo
sobresaliente, la mancuerna se coloca sobre la rodilla de ese
pie.
11. Saltillos con pesas.
12. Salto hacia delante con pesas detrás de la cabeza.
13. Elevación en punta de los pies sobre algo alto.
14. Elevación sobre una pierna en un banco y extensión arriba
elevando la rodilla de la otra pierna.
15. Fuerza de piernas.
16. Salto alterno con mancuerna en los brazos.
17. Saltar pequeños obstáculos con mancuernas en las manos.
18. Tracciones en la barra fija con un peso colgado de los pies
(pértiga).
19. Bíceps (pértiga).
20. Giros de muñecas con halteras. (pértiga).
21. Abdomen con peso en los pies.
22. Entrenar con cinturones o chalecos de plomo.
9.4. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los deportes con
pelotas (Fútbol, Balonmano, Beisbol, Voleibol, tenis de campo,
Tenis de Mesa, Bádminton, Baloncesto, Fútbol sala, etc.)
Como hemos explicamos en los eventos de lanzamiento y salto
del atletismo, los juegos deportivos se caracterizan desde el punto
de vista biomecánico por ser movimientos combinados, donde se
van a manifestar movimientos cíclicos (fase de la desplazamientos
ofensivos y defensivo que forman parte de las acciones técnico-
tácticas individuales y colectivas) y aciclicos (fase del lanzamiento,
tiro, pase etc.), en este caso solo trataremos como parte del contenido
los ejercicios para el desarrollo de la fuerza en la fase de lanzamiento,
tiros, pases etc., ya que los ejercicios de la fase cíclica son los mismos
que fueron tratados en las carreras.
9.4.1. Fase de los movimientos acíclicos
1. Imitación del movimiento del swing con discos de pesas, bates
con aditamentos de plomo etc.
2. Lanzamientos de pelotas medicinales de diferentes pesos
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(máximo de repeticiones en un tiempo de 5 segundos).
3. Lanzamientos de pelotas medicínales, dumbells, halteras,
mancuernas y cabillas de acero con dos manos por encima de la
cabeza (máximo de repeticiones en un tiempo de 5 segundos).
4. Imitación del movimiento de lanzamiento en balonmano,
béisbol y polo acuático, mediante la extensión de muelles y
espirales (máximo de repeticiones en un tiempo de 5 segundos).
5. Imitación del movimiento de saque y recibo con raquetas u
objetos de mayor peso que la raqueta oficial de competencia.
6. Imitación del movimiento de golpeo de la pelota con bastones
de mayor peso que el oficial de competencia.
7. Imitación del tiro al aro con halteras y mancuernas desde
diferentes ángulos y distancias.
8. Entrenar con implementos de mayor peso que el oficial de
competencia (raquetas, bates, pelotas, bastones, etc.)
9. Situar a los atletas en parejas o tríos y realizar Pases de discos
de diferentes pesos, hacia ambos lados, desde la posición de
sentado, parado e inclinando.
10. Lanzamiento de pelotas medicínales, dumbells, halteras,
mancuernas y cabillas de acero con dos manos desde el pecho
(máximo de repeticiones en un tiempo de 5 segundos).
11. Carrera en la arena o el agua, levantando bien alto el muslo con
carga o sin carga, en el lugar a diferentes ritmos.
12. Saltar con los pies juntos. Hacer un pequeño movimiento hacia
delante elevando los muslos hasta el pecho. Este ejercicio se
hace consecutivamente o entre saltos.
13. Multisaltos desde la posición de cuclillas. Este ejercicio se
hace lo mismo con una pierna que con las dos; sin carga o con
carga.
14. Saltos de profundidad desde un cajón sueco a una altura de 1 a
1.50 metros de altura.
15. Saltillos con pesos terminados en punta de pie y la extensión
completa de los brazos encima de la cabeza.
16. Multisaltos desde la posición de pie en una superficie blanda
con peso.
17. Movimientos de oscilación de los brazos de las carreras con
cargas (pesa, bala, disco etc.), en el lugar.
18. Lanzamiento con el pie de pelotas medicinales o bolsas de
arena imitando el movimiento de las diferentes técnicas del
golpeo del balón.
19. Caminar con pesa sobre los hombros haciendo énfasis en
elevar el muslo de la pierna de péndulo y la extensión completa
de la pierna de apoyo que en punta de pie.
20. Cuclillas con una pierna a diferente altura sobre un banco u
algo parecido. Se hace por repeticiones o por tiempo
21. Despegue con flexión de piernas, por detrás de la espalda.
22. Torsiones del tronco desde las posiciones de pie y sentado
23. Saltillos con pesas, elevando la barra hasta la completa
157156
extensión de los brazos y quedando en punta de pie (máximo
de repeticiones en 5 segundos)
24. Saltos de altura en el lugar con una mancuernas o discos
sujetado por las dos manos y soltarlos por encima de una soga
que este a una altura superior a la reglamentada para el aro de
baloncesto o la net de voleibol. (máximo de repeticiones por
tiempo)
25. Tijeras laterales con peso o halteras.
26. Jugar con balones o pelotas más pesadas que las oficiales de
competencia.
27. Medias cuclillas con peso, combinada con saltos pliométricos,
para la potencia del despegue en el ataque y el rebote.
28. Imitación del lanzamiento por encima de la cabeza, mediante
la extensión de tensores y espirales.
29. Antebrazos.
30. Jugar con cinturones o chalecos de plomos.
31. Con un pie delante y los brazos extendidos al frente con
mancuernas, realizar giros a ambos lados.
32. Imitación de los desplazamientos con barra por detrás.
33. Saltillos con pesas buscando altura al frente y a los laterales.
34. Movimiento de bicicleta, desde la posición de sentado con las
pesas en los pies.
9.5. Ejercicios para el desarrollo en los deportes de resistencia:
Para la planificación del desarrollo de la fuerza en el grupo de deportes
de fuerza rápida debemos tener presente que desde el punto de vista
biomecánico, las carreras de fondo y medio fondo en atletismo y los
eventos de larga duración en los deportes de: ciclismo, remo, canoa
kayak, vela y natación son deportes cíclicos, y se pueden utilizar los
mismos ejercicios utilizados para el desarrollo de la fuerza en las
carreras, lo que varía es el método de entrenamiento, que en este caso
es el de resistencia a la fuerza, lo que implica que se debe trabajar con
un volumen superior a la intensidad de la carga.
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EJERCICIOS INDIVIDUALES PARA EL DESARROLLO DE LA
MOVILIDAD ARTICULAR
Capítulo 10
EJERCICIOS INDIVIDUALES PARA EL
DESARROLLO DE LA MOVILIDAD ARTICULAR
Carlos Hugo Angulo Porozo
En este capítulo el autor hace referencia de más de ciento cincuenta
ejercicios individuales para el desarrollo de la movilidad desde
diferentes posiciones de las articulaciones del cuerpo humano, que a
su vez pueden ser utilizados como parte del calentamiento o como
ejercicios de distensión muscular después del trabajo con los ejercicios
con pesas durante las clases educación física o entrenamiento deportivo.
Los ejercicios para el desarrollo de la movilidad articular constituyen
un medio importante para la recuperación del organismo, después que
es sometido a la carga de los ejercicios de fuerza, pues los mismos
contribuyen a disminuir la fase de tensión muscular que es provocada
por la influencia que ejercen desde el punto de vista fisiológico los
ejercicios para el desarrollo de la fuerza. Es por ello que hemos
dedicado en este texto un capitulo relacionado con los ejercicios para
el desarrollo de la movilidad articular.
10.1. Ejercicios para el desarrollo de la movilidad articular del
cuello.Desde la posición de parado:
1. Con los hombros caídos e inmóviles. Describir círculos con la
cabeza con la mayor amplitud posible. Mantener la cara hacia
delante, o variarla hacia los lados durante la ejecución de los
círculos.
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2. Con los hombros caídos e inmóviles; dejar caer la cabeza hacia
delante y llevar el mentón lo más bajo posible contra el pecho,
realizando varias repeticiones de movimientos de extensión de
la cabeza y luego dejarla caer hacia atrás levantando el mentón.
3. Con los hombros caídos e inmóviles. Mover la cabeza
lateralmente a uno y otro lado. Mantener los hombros inmóviles,
no volver la cabeza, ni levantar el mentón.
4. De frente a la espaldera, con los brazos extendidos en posición
horizontal, las manos sujetándose de una de las barras y los
hombros caídos e inmóviles. Bajar el mentón y flexionar
la cabeza (repeticiones); levantar la cabeza manteniendo el
mentón hacia adentro, después volver la cabeza hacia atrás para
levantar el mentón, se deben realizar varias repeticiones de este
ejercicio.
5. De frente a la espaldera, con los brazos extendidos en posición
horizontal, y sujetándose con las manos de una de las barras y
los hombros caídos e inmóviles. Avanzar y retroceder la cabeza
sin mover los hombros, mover el mentón en sentido horizontal.
6. Con la cabeza sostenida entre las manos. Efectuar rotaciones
forzadas (repeticiones) de la cabeza por tracciones simultáneas
de la mano que queda detrás sobre la sien, mientras la opuesta
presiona sobre el mentón.
Desde la posición de rodillas:
7. Con las manos apoyadas delante del cuerpo. Colocar la parte
superior de la cabeza o la posterior en el suelo, luego efectuar
una vuelta de frente sobre la espalda para caer sentado sobre el
suelo.
10.2. Ejercicios individuales para el desarrollo de la movilidad
articular de las muñecas, codos y hombros.
Desde la posición de parado:
1. Con las piernas ligeramente separadas y los hombros caídos
e inmóviles, hacer oscilar alternativamente los brazos hacia
delante y hacia atrás, limitar la amplitud del movimiento a
un ángulo de 45 grados. Alternar una débil acción muscular
que mantiene el movimiento y el relajamiento completo de los
brazos.
2. Con el tronco semi inclinado hacer oscilar los dos brazos
lateralmente delante del cuerpo.
3. Con las piernas separadas y el tronco inclinado lateralmente
hacer oscilar hacia delante y hacia atrás los dos brazos relajados
del lado de la inclinación del tronco. Realizar el movimiento
con el cuerpo inmóvil y facilitar la oscilación por una ligera
acción de las caderas y de los hombros.
4. Con las piernas ligeramente separadas y los hombros caídos
e inmóviles, hacer oscilar simultáneamente los brazos hacia
delante y hacia atrás.
5. Con las piernas ligeramente separadas y los hombros caídos e
inmóviles, balancear alternativamente los brazos flexionados:
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las manos suben hacia delante a nivel de los ojos y hacia la
parte posterior de la cadera.
6. Desde la posición de pie, con las piernas ligeramente separadas
y los hombros bajos e inmóviles, balancear simultáneamente
los brazos con los codos levantados hacia delante y hacia atrás.
7. Con las piernas ligeramente separadas y los hombros caídos e
inmóviles, balancear alternadamente los brazos hacia atrás y
hacia delante; hacia delante hasta la posición horizontal y luego
hasta la vertical.
8. Con las piernas unidas y los hombros caídos e inmóviles,
balancear simultáneamente los brazos hacia atrás y hacia
delante, hasta la posición horizontal y luego hasta la vertical.
9. Con los pies unidos y los brazos extendidos hacia delante en
posición horizontal, balancear simultáneamente los brazos
hacia atrás y hacia delante acompañando el movimiento
con una flexión y una extensión de piernas, o sea las piernas
en el balance de extensión hacia atrás y extenderlas en este
movimiento hacia delante.
10. Con los pies ligeramente separados, los hombros caídos
e inmóviles y los brazos a lo largo del cuerpo, impulsar los
brazos extendidos por el frente hacia arriba y cogerse ambas
manos al llegar a la posición vertical, continuar el movimiento
hacia atrás hasta llegar a la posición inicial. Conservar la cabeza
erecta y el abdomen fijo.
11. Con los pies ligeramente separados, los hombros caídos e
inmóviles y los brazos a lo largo del cuerpo, elevar los brazos
lateralmente, con la palma de las manos hacia el suelo. Conservar
la espalda recta y los brazos completamente extendidos.
12. Con las piernas separadas y los hombros caídos e inmóviles,
balancear los dos brazos paralelamente delante del cuerpo hasta
la posición horizontal deslizándola contra el cuerpo.
13. De asalto al frente, con el tronco inclinado hacia delante,
balancear alternadamente los brazos extendidos hacia atrás y
hacia delante, hacer el balanceo lo más amplio posible.
14. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo,
lanzar un brazo por delante del cuerpo, hacia el hombro
opuesto, la mano quedara sobre la parte alta de la espalda. Al
final del movimiento el hombro se relaja y el brazo se flexiona
para empujar el hombro correspondiente hacia delante.
15. Con los brazos extendidos delante del cuerpo en posición
horizontal, manteniéndolos extendidos cruzar los brazos
delante del pecho (repeticiones ), variar en cada ejecución la
posición relativa de los brazos; hacia arriba o hacia abajo.
16. Con las piernas separadas, los hombros firmes o inmóviles, los
brazos extendidos lateralmente en posición horizontal, lanzar
un brazo hacia abajo y por detrás del cuerpo, el otro hacia lo
alto lateralmente. El codo pegado a la cabeza (repeticiones)
flexionar y relajar los brazos en el final del balanceo.
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17. Con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos
lateralmente en posición horizontal, inclinar el tronco hacia
atrás y dejar caer los brazos para que se crucen detrás de la
espalda (repeticiones)
18. Con las piernas separadas y los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal, dejarlos caer para que se crucen delante
del cuerpo (repeticiones) relajar y flexionar los brazos cuando
se crucen, mantener el tronco y la espalda recta, los brazos
deben rozar el cuerpo.
19. Con las piernas separadas y los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal, elevar los brazos para que se crucen
por sobre la cabeza (repeticiones), mantener los brazos
extendidos, flexionados o relajados cuando se crucen. Alternar
sus respectivas posiciones.
20. Con las piernas separadas, las manos en los hombros, con los
codos hacia abajo, y la espalda extendida. Extender los brazos
oblicuamente hacia arriba y dejarlos caer hacia el costado
del cuerpo para que se crucen por delante; después volver la
posición inicial con las manos sobre los hombros, cruzando los
brazos lateralmente hacia arriba.
21. Con las piernas separadas y los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal. Lanzar los brazos hacia atrás, después
manteniendo los omóplatos firmes describir pequeños círculos
verticales con los brazos extendidos en una y otra dirección.
22. Con las piernas separadas, los brazos extendidos en posición
vertical sobre la cabeza, las manos entrelazadas con las palmas
hacia arriba. Entenderse y describir con las manos pequeños
círculos horizontales en una u otra dirección. Mantener el
abdomen contraído.
23. Con los brazos relajados a lo largo del cuerpo, las manos
entrelazadas detrás de la espalda y la cabeza inmóvil. Ejecutar
círculos con los brazos en una y otra dirección.
24. Con las piernas separadas, los brazos flexionados y los codos a
la altura de los hombros al frente del cuerpo, ejecutar círculos
con los codos desde adelante hacia atrás, mantener los codos
cerca del cuerpo.
25. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar amplios círculos simultáneos con los brazos extendidos
por delante del cuerpo en una y otra dirección. Levantar los
brazos lateralmente para cruzarlos por encima de la cabeza
o levantarlos cruzados delante del cuerpo para que caigan
lateralmente.
26. Con las piernas separadas, los hombros firmes e inmóviles y los
brazos a lo largo del cuerpo, con los brazos paralelos ejecutar
amplios círculos por delante del cuerpo en una y otra dirección.
27. Con una pierna hacia delante, sin flexionar, y los brazos a
lo largo del cuerpo. Con los brazos extendidos, describir
lateralmente amplios círculos en una y otra dirección. Cuando
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las palmas de las manos están en posición vertical, se enfrentan,
cuando los brazos cruzan las piernas, las palmas de las manos
se voltean hacia delante.
28. Con los pies unidos, los hombros firmes e inmóviles y los
brazos a lo largo del cuerpo. Describir amplios círculos con los
brazos en una y otra dirección imitando las aspas de un molino.
Extender completamente los brazos o dejarlos relajados,
mantener los hombros firmes o acompañar el movimiento de
los brazos con una ligera rotación de los hombros.
29. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Describir con los brazos círculos en una y otra dirección, en
forma de ocho horizontal por delante del cuerpo, inclinando
ligeramente el tronco, relajar los hombros para aumentar la
amplitud de los círculos.
30. Con las dos piernas flexionadas, una un poco más hacia
delante que la otra. Ejecutar, con el brazo contrario de la pierna
delantera, círculos verticales por el costado del cuerpo, en una
y otra dirección. Para guardar el equilibrio se apoya el otro
brazo en el muslo de la pierna que esta hacia delante. Ejecutar
círculos amplios con el brazo y los hombros relajados o círculos
más pequeños con el hombro fijo y el brazo tenso.
31. Con las piernas separadas y los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal. Flexionar los antebrazos relajados
contra el pecho, después extender los brazos y lanzarlos hacia
atrás (repeticiones) mantener los brazos horizontales con los
hombros inmóviles.
32. Con las piernas separadas, las manos en los hombros y las
piernas separadas, las manos en los hombros y los brazos
relajados. Inclinar ligeramente el tronco hacia un lado del
cuerpo y dejar caer el antebrazo interior, relajado; después
extender el tronco y volver a la posición lateral.
33. Con las piernas separadas, los brazos flexionados en posición
horizontal y los bordes de las manos contra el pecho. Lanzar
los codos hacia atrás (repeticiones) mantener el abdomen y la
cabeza contraídos.
34. Con las piernas separadas y los brazos en posición horizontal
delante del cuerpo. Lanzar un codo hacia atrás girando
ligeramente el tronco en la misma dirección (repeticiones)
mantener el abdomen fijo.
35. De frente a la espaldera, los brazos en posición horizontal;
sostener una barra con las manos, a la altura de los hombros,
acercar los hombros a la barra y después alejarlos. Mantener la
cabeza firme y los brazos extendidos.
36. Con las piernas separadas, las manos en las caderas, los codos
hacia atrás y la espalda extendida. Levantar y bajar los hombros
(o uno solo) (repeticiones) no mover la cabeza, ni llevar los
codos hacia delante.
37. Con las piernas separadas, los brazos en posición oblicua
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delante del cuerpo, tensos y cruzados, con la palma de las
manos hacia el suelo. Lanzar los brazos oblicuamente hacia lo
alto y hacia atrás con la palma de las manos vueltas hacia arriba
(repeticiones). Extender el pecho.
38. Con las piernas separadas; los brazos extendidos en posición
horizontal delante del cuerpo y las manos unidas con la palma
hacia arriba. Mover los brazos oblicuamente y hacia arriba
uniendo las palmas de las manos, detrás de la espalda. Mantener
los brazos extendidos.
39. Con las piernas separadas, los brazos en posición horizontal
delante del cuerpo y las palmas de las manos hacia el suelo.
Lanzar los brazos de abajo hacia arriba y hacia detrás sin
voltear las manos (repeticiones). Empinarse. Al subir y bajar
los brazos rozar con ellos los muslos, no bajar la cabeza, ni
inclinar el tronco hacia delante.
40. Con las piernas separadas, los brazos extendidos y las manos
cogidas por detrás de la espalda. Lanzar los brazos hacia arriba
extendiéndolos lo más posible. No flexionar el tronco hacia
delante, ni bajar la cabeza
41. Con las piernas separadas, los brazos extendidos en posición
vertical por encima de la cabeza y los dedos entrelazados
con la palma de las manos hacia arriba. Levantar los
hombros impulsando las manos hacia arriba hasta extender
completamente los brazos.
42. Con las piernas separadas y las manos cogidas por encima
de la cabeza. Bajar un codo lateralmente halando del brazo
opuesto, de modo que el antebrazo roce por detrás de la cabeza.
Mantener la espalda recta y los codos en el plano frontal del
cuerpo.
43. Con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo y
las manos cogidas por detrás de la espalda. Levantar un codo
lateralmente tirando del brazo opuesto (repeticiones).
44. Con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Lanzar un brazo flexionado por encima del hombro y el otro por
detrás de la espalda para tratar de agarrar los dedos, tocarlos.
10.3. Ejercicios individuales para el desarrollo de la movilidad
articular del tronco (espalda y abdomen)
Desde la posición de cubito dorsal:
1. Con la región lumbar en contacto con la superficie, la espalda
y los brazos extendidos siguiendo la prolongación del cuerpo
con la palma de las manos hacia arriba. Levantar el pecho para
despegar la espalda del suelo manteniendo la cabeza en el
mismo.
2. Con las piernas flexionadas, los brazos a los lados del cuerpo y
las manos sobre la superficie. Levantar el pecho para despegar
la espalda y los hombros, levantando el cuerpo y apoyándolo
sobre la nuca y las manos.
3. Con las piernas flexionadas y los brazos extendidos sujetándose
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a una barra de la espaldera. Levantar el pecho para separar la
espalda y la cabeza de la superficie. En este ejercicio se debe
mantener la espalda extendida y el mentón hacia abajo.
4. Con las piernas semiflexionadas y separadas, apoyadas sobre la
superficie, con las manos en apoyo a los lados de la cabeza y los
dedos orientados hacia los hombros. Extender simultáneamente
los brazos y las piernas y levantar el pecho.
5. Con la cabeza a un paso de la espaldera, con las piernas
levantadas y flexionadas y los brazos extendidos sujetándose
a una barra de la espaldera. Levantar el pecho y el tronco del
suelo.
Desde la posición decúbito prono:
6. Con las manos apoyadas sobre la superficie . Levantar el pecho,
con arqueo del tronco.
7. Con los brazos extendidos sujetándose a la segunda o tercera
barra de la espaldera. Extender la espalda y la cabeza colocando
el pecho sobre la superficie.
8. Con las piernas flexionadas. Asir los tobillos, luego extender
la espalda y la cabeza y separar el pecho de la superficie por
tracción de los brazos sobre las piernas. Mantener la extensión
de la espalda por medio de la extensión forzada de las piernas y
el abdomen y los muslos en contacto con la superficie.
Desde la posición de sentado:
9. Con las piernas flexionadas, las rodillas separadas, y la espalda
y los brazos completamente extendidos oblicuamente hacia
atrás. Levantar el pecho ayudado por la extensión forzada de
los brazos. Para garantizar la efectividad de este ejercicio, no
se debe llevar la cabeza hacia atrás.
10. Al estilo yoga con la espalda recta, las manos en la nuca y
los codos hacia atrás. Inclinar lateralmente el tronco, primero
hacia un lado y después hacia el otro, manteniendo los hombros
en un plano frontal (repeticiones). No flexionar el tronco hacia
delante. Variante: en el momento de paso hacia la posición
vertical, relajarse con los codos hacia delante y la espalda
encorvada; extenderse al llegar a la posición vertical y luego
inclinarse hacia el otro lado.
11. En posición de yoga con las manos sobre las rodillas. Levantar
el pecho y extenderse hacia arriba con los hombros fijos por
medio de las manos que estarán apoyadas en las rodillas, luego
relajarse con la espalda flexionada. No se deben levantar los
hombros durante la extensión.
12. Con las piernas separadas flexionadas en la articulación de las
rodillas y las manos sobre la nuca, con la espalda extendida
y los codos hacia atrás. Extenderse hacia arriba llevando los
codos hacia atrás, luego flexionar el tronco y llevar las manos
hacia delante hasta hacer contacto con la superficie. Durante la
ejecución del ejercicio, no se debe vahar ola cabeza.
13. Con las piernas unidas y extendidas, y los brazos extendidos
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hacia atrás, apoyados sobre la superficie. Levantar el abdomen
para apoyarse sobre los brazos extendidos y extender el pecho.
Durante la ejecución del ejercicio se deben mantener los brazos
y las piernas extendidas.
14. A una distancia aproximada de 60 cm, de la espaldera o de
una pared; con la espalda apoyada, las piernas flexionadas en
la articulación de las rodillas y los brazos extendidos hacia
arriba. Llevar el pecho hacia delante para separar la espalda,
apoyándose en la espaldera o la pared con las manos.
15. En posición yoga, con las piernas cruzadas y las manos
sujetando los pies. Flexionar el tronco hacia delante, acentuando
el movimiento mediante flexión de brazos.
16. Con las piernas flexionadas. Dejarse caer hacia atrás con la
espalda flexionada y los brazos extendidos, Se debe hacer
contacto con las rodillas y la cabeza con la superficie.
17. Con las piernas extendidas y de espalda a la espaldera, apoyando
solamente la nuca en ella; el tronco relajado sujetándose a una
barra sobre la cabeza. Levantar el tronco y extender el pecho.
En la realización de este ejercicio, no se debe llevar la cabeza
hacia atrás.
18. Con la espalda apoyada en la espaldera y las piernas un poco
flexionadas, sujetándose con las manos a una barra situada por
encima de la cabeza. Extender el pecho y levantar el abdomen
para tomar una posición de arqueo. En la realización de este
ejercicio, no se debe llevar la cabeza hacia atrás.
19. Sentado con las piernas extendidas y separadas y los brazos a
lo largo del cuerpo. Inclinar lateralmente el tronco a un lado,
levantar un brazo sobre la cabeza y llevar el otro detrás de la
espalda.
Desde posición de rodillas:
20. Sobre las rodillas, con los brazos extendidos oblicuamente
sobre la cabeza. Inclinarse ligeramente hacia atrás con el pecho
extendido; luego, flexionarse completamente hacia delante para
llevar el pecho contra los muslos, los brazos estarán flexionados
y los codos junto al cuerpo con la cabeza baja (repeticiones).
21. Sobre las rodillas de frente a la espaldera; el tronco en posición
oblicua, hacia delante, los brazos extendidos siguiendo la
prolongación del pecho, sujetándose con las manos a una de las
barras. Llevar el pecho hacia abajo (repeticiones). Mantener la
espalda recta y el mentón bajo.
22. De rodillas con los brazos extendidos y las manos detrás de
la espalda. Flexionar progresivamente el tronco hacia delante,
dejando caer primero la cabeza sobre el pecho hasta que la frente
haga contacto con las rodillas; luego, extender lentamente la
espalda, vértebra a vértebra, para enderezarse.
23. Sobre las rodillas de frente a la espaldera con los brazos
extendidos y sujetándose con las manos a la segunda o tercera
de las barras. Encorvar la espalda con la cabeza baja y luego,
enderezarse con el pecho extendido, el mentón bajo y la espalda
recta (repeticiones).
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24. De rodillas, con el antebrazo sobre el suelo y el tronco en
posición horizontal. Encorvar la espalda bajando a la vez la
cabeza, luego extender el pecho abajo y adelante para arquear
la espalda (espalda redondeada y arqueada).
25. Sobre las rodillas de espalda a la espaldera los brazos verticales
y sujetándose con las manos a una de las barras. Levantar el
abdomen y extender el pecho para tomar la posición de rodillas,
cuerpo en “curva rígida” (repeticiones). No llevar la cabeza
hacia atrás.
26. Con una pierna extendida (o semiflexionada) hacia atrás, y los
brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza. Inclinar el
tronco hacia atrás y extender el pecho (repeticiones). Según
la posición del abdomen, más o menos cerca del suelo, el
movimiento se localiza en la parte baja de la espalda o en la
parte alta.
27. Con los brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza.
Inclinar el tronco hacia atrás y extender el pecho, llevar la
cabeza atrás.
28. Con una pierna extendida o semiflexionada hacia atrás y los
brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza. Inclinar el
tronco hacia atrás y extender el pecho; enderezarse y luego
flexionar el tronco hacia delante para colocar las manos de
plano, y a distancia, en el suelo.
29. Frente a la espaldera con los brazos flexionados, los codos junto
al cuerpo, y sujetándose con las manos a una barra situada a la
altura del pecho. Extender los brazos y el pecho con el tronco
hacia atrás y el abdomen hacia delante.
30. Sobre una pierna y la otra flexionada, de espalda a la espaldera:
los brazos extendidos y sujetándose con las manos a una de las
barras que quede por encima de la cabeza. No soltar las manos
y extender bien el pecho (repeticiones). Acentuar la extensión
del cuerpo colocando el abdomen sobre la pierna delantera que
esta flexionada, fuertemente en la rodilla (repeticiones)
Desde la posición de cuclillas:
31. Sobre la punta de los pies, las piernas flexionadas, las rodillas
juntas, el tronco vertical y los brazos extendidos en posición
horizontal delante del cuerpo. Ponerse de rodillas, llevar el
vientre hacia delante, levantar los brazos hacia arriba y atrás
con las palmas de las manos hacia delante, y extender el
pecho (repeticiones); luego, volver a la posición en cuclillas,
enderezando el tronco y bajando los brazos en posición
horizontal.
32. Con la espalda recta, las manos en la nuca y los codos hacia
atrás. Extender una pierna en forma lateral e inclinar el tronco
del lado de esta pierna.
Desde la posición de rodillas:
33. Sobre el suelo. Extender con energía las piernas hacia atrás,
arquear la espalda dejando caer el abdomen hacia el suelo y
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echar la cabeza hacia atrás (repeticiones). Variante: partir de la
posición en cuclillas, con las manos sobre el suelo.
34. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Inclinar el tronco lateralmente; dejar deslizar un brazo con la
mano contra el muslo y levantar el otro, flexionando en forma
lateral, con la mano colocada en línea recta debajo de la axila.
35. Con una pierna extendida lateralmente, los brazos también
extendidos pero en posición vertical por encima de la cabeza,
los dedos entrelazados y la palma de las manos hacia arriba.
Inclinar lateralmente el tronco del lado de la pierna extendida
estirándose lo más posible hacia arriba.
36. Con una pierna extendida lateralmente, la mano que está debajo
de la pierna libre, puesta de plano contra el costado del pecho,
bajo la axila, y la otra contra la sien. Inclinar lateralmente el
tronco del lado de la pierna extendida y acentuar la inclinación
por medio de la acción de los brazos, uno impulsa el pecho
hacia fuera y el otro la cabeza en dirección de la inclinación
(repeticiones).
37. Con los brazos a lo largo del cuerpo, extender una pierna
lateralmente , inclinar el tronco en el mismo sentido del lado
opuesto, apoyarse en el suelo sobre el brazo extendido y levantar
el otro por encima de la cabeza, luego, levantar el tronco lo más
alto posible ( repeticiones)
38. Con el pecho contra los muslos y los brazos extendidos
siguiendo la prolongación del tronco y apretando entre ellos la
cabeza. Describir con las manos amplios arcos o círculos sobre
el suelo, moviendo el tronco hacia uno y otro lado. Estirarse lo
más posible hacia delante.
39. Con el tronco extendido, las manos en la nuca y la espalda
recta. Inclinar el tronco hacia delante en sentido horizontal y
voltearlo hacia un lado (repeticiones), luego enderezarse, para
ejecutar la rotación en dirección contraria. Variante: Inclinar en
tronco en sentido horizontal; después, enderezarse, moviéndolo
hacia un lado, y luego hacia el otro (repeticiones).Mantener la
espalda recta y los codos hacia atrás.
40. Con el antebrazo sobre el suelo. Inclinar el tronco lateralmente
hacia un lado llevando simultáneamente un brazo y la pierna de
ese mismo lado, extendidos, lo más lejos posible hacia adentro.
Mantener la mano y el pie que se van desplazando en contacto
con el suelo. Variante. Realizar este movimiento en sentido
inverso.
41. Con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos
en sentido vertical. Con los brazos paralelos describir grandes
números ocho horizontales por delante del cuerpo y por los
costados. Describir círculos simétricos y amplios. Acentuar
la flexión y la torsión lateral del tronco. Variante: hacer ocho
horizontales por encima de la cabeza y por los lados.
42. Con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos
179178
lateralmente en posición horizontal y los puños cerrados. Girar
el tronco manteniendo los brazos extendidos y los hombros
inmóviles (repeticiones).
43. Con las manos apoyadas en el suelo, los muslos y los brazos
en posición vertical. Girar el tronco levantando el brazo
lateralmente hacia arriba (repeticiones) y seguir con la mirada
la mano que se levanta. Variante: realizar este movimiento en
sentido inverso.
44. Con las piernas ligeramente separadas y las manos apoyadas
en el suelo. Desplazar el tronco lateralmente y mover las dos
manos situándolas de nuevo sobre el suelo, lo más lejos posible
por el costado y atrás. Mantener el tronco horizontal y los
brazos extendidos verticalmente. No flexionar el abdomen, ni
los muslos.
45. Con los brazos extendidos lateralmente en posición horizontal
y los puños cerrados. Inclinar el tronco hacia atrás y luego
girarlo de un lado a otro, manteniendo los brazos extendidos, la
cabeza y los hombros siguiendo la posición del tronco. Variante:
Inclinarse hacia atrás y girar de un lado, luego enderezarse para
ejecutar el ejercicio del lado opuesto.
46. Con los brazos extendidos lateralmente en posición horizontal.
Describir con el abdomen círculos horizontales en una y otra
dirección. Mantener la cabeza y los hombros inmóviles, con el
pecho hacia delante.
47. Con una pierna flexionada hacia delante y los brazos a lo largo
del cuerpo, girar el tronco del lado de la pierna que queda
delante, levantar el brazo interior oblicuamente hacia arriba, y
con el otro brazo, apoyado en el muslo flexionado, mantener el
hombro inmóvil (repeticiones).
48. Con los brazos extendidos lateralmente en posición horizontal.
Flexionar una pierna, inclinar el tronco hacia atrás y volverlo del
lado de la pierna que queda hacia delante: erguirse nuevamente
y realizar el ejercicio por el lado opuesto invirtiendo la posición
de las piernas. Mantener los brazos extendidos, con la cabeza y
los hombros siguiendo la posición del tronco.
49. Con una pierna extendida lateralmente, las manos en la nuca
y los codos hacia atrás. Girar y flexionar el tronco del lado del
lado de la pierna flexionada tratando de tocar la rodilla con
la frente; volver a la posición inicial y extender el tronco sin
girarlo. Acentuar la flexión y la extensión llevando los codos
hacia abajo y hacia atrás.
50. Con una pierna extendida lateralmente, y los brazos extendidos
en igual forma, en posición horizontal. Extender el tronco y
girarlo hacia el lado de la pierna extendida tratar de tocar el pie de
la pierna flexionada con la mano interior (repeticiones), luego,
girar y extender el tronco del lado contrario (repeticiones).
Desde la posición de pie:
51. Con un paso adelante y los brazos extendidos en posición
181180
vertical. Flexionar el tronco y la pierna delantera hasta tocar
el suelo con las manos, delante de los pies, luego extender
enérgicamente el tronco y la pierna. Lanzar los brazos hacia
atrás y arriba. Extender el pecho.
52. Con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos
a lo largo del cuerpo. Flexionar y virar el tronco para asir con
cada mano el tobillo opuesto.
53. Con las piernas separadas, los brazos extendidos en sentido
horizontal por el costado y los puños cerrados. Girar el tronco
en una y otra dirección manteniendo los brazos extendidos y
los hombros firmes (repeticiones).
54. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Inclinar el tronco hacia atrás; después, al regresar a la posición
inicial, mantener los brazos, los hombros y la cadera relajados.
Este movimiento se realiza de un lado a otro (repeticiones).
Mantener las piernas extendidas y el abdomen contraído.
55. Con las piernas separadas y los brazos extendidos en sentido
horizontal hacia delante. Girar el tronco acentuando la rotación
por medio de un fuerte movimiento con los brazos extendidos
hacia el mismo lado y levantar, simultáneamente, pero en
sentido opuesto, una pierna, empinándose sobre la que queda
de apoyo.
56. Con las piernas muy separadas y los brazos a lo largo del
cuerpo. Girar y flexionar el tronco sobre una pierna tratando de
tocar con las manos el tobillo y simultáneamente, flexionar la
otra pierna (repeticiones).
57. Con las piernas separadas y los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal. Inclinar el tronco horizontalmente hacia
delante y girarlo de un lado a otro sin enderezarse. Mantener
los brazos extendidos con la cabeza y los hombros siguiendo el
movimiento del tronco.
58. De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos
lateralmente en posición horizontal. Girar el tronco de un lado
y flexionarlo hacia delante para tocar con la mano exterior el
talón del pie opuesto (repeticiones)
59. Con las piernas separadas y los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal. Extender el tronco y girarlo a un lado
flexionando ligeramente la pierna exterior (repeticiones);
después repetir el ejercicio al otro lado sin cambiar la posición
de los pies
60. Con las piernas separadas y los brazos extendidos verticalmente
por encima de la cabeza. Girar y flexionar el tronco hacia delante
sobre una pierna; flexionar esta pierna y asirla por encima de
los tobillos; después tirar de ella con los brazos hasta que el
muslo toque con el pecho y la cabeza con la rodilla flexionada
(repeticiones)
61. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Girar el tronco levantando los brazos atrás en el mismo sentido
183182
de la rotación; después flexionar y girar el tronco hacia el lado
opuesto sobre la pierna que queda en el interior tocando el suelo
con la mano del lado opuesto por delante del pie (repeticiones).
Mantener las piernas extendidas. Volver a la posición inicial
después de cada ejecución o enlazar las repeticiones pasando
de la flexión – torsión del tronco a la extensión – torsión,
ayudándose con el impulso de los brazos.
62. Con las piernas ligeramente flexionadas, los brazos extendidos
lateralmente en posición horizontal y los puños cerrados. Pivotar
sobre la punta de los pies desplazando las rodillas, juntas hacia
uno y otro lado. Mantener los brazos y los hombros firmes y el
pecho hacia delante.
63. Con los brazos a lo largo del cuerpo. Adelantar una pierna
flexionada, girar el tronco del lado de esta pierna y lanzar los
brazos, relajados hacia atrás en dirección de la rotación. Volver
a la posición inicial, luego adelantar la otra pierna, o efectuar
directamente un paso hacia delante con ella
64. Con las piernas separadas, brazos cruzados delante del pecho.
Describir con el abdomen círculos horizontales en forma de
ocho. Mantener los pies fijos y los hombros hacia delante.
65. Con las piernas separadas y los brazos relajados a lo largo del
cuerpo. Describir grandes círculos con la cabeza, inclinando el
tronco todo lo posible hacia delante, por el costado y atrás. Los
brazos quedan pasivos y relajados durante la circunducción del
tronco.
66. Con las piernas un poco separadas y las manos en la
cadera. Ponerse en cuclillas separando las rodillas y girar el
tronco levantando los dos brazos en dirección de la rotación
(repeticiones).
67. Con las piernas separadas y los brazos extendidos verticalmente
por encima de la cabeza. Describir grandes círculos en forma de
ocho por encima de la cabeza y por los costados, con el tronco
y los brazos relajados. Describir arcos simétricos y amplios.
Levantar los brazos cuando se extienda el tronco, dejándolos
caer relajados durante la inclinación lateral y la flexión.
68. Con las piernas muy separadas y los brazos alargados
verticalmente por encima de la cabeza. Describir grandes
círculos horizontales con la cabeza, coordinando los
movimientos de circunducción de tronco y la flexión–extensión
de piernas.
69. De espalda a la espaldera, con una pierna extendida
oblicuamente y la otra ligeramente flexionada. Las manos
sujetándose a una de las barras situadas por encima de la cabeza
y los brazos ligeramente flexionados. Dilatar el abdomen
extendiendo la pierna de atrás para estirar el cuerpo y expandir
el pecho hasta quedar en “curva rígida” (repeticiones). Extender
completamente la pierna de atrás empinándose.
70. De costado a la espaldera: Sujetándose con una mano a
una de las barras que se encuentre a la altura de la cadera,
185184
manteniendo el otro brazo extendido horizontalmente delante
del cuerpo con la palma de las manos hacia abajo. Inclinar el
tronco hacia atrás manteniendo el brazo extendido en posición
horizontal. Variante. Inclinar el tronco hacia atrás y levantar la
pierna que corresponde al brazo extendido recta y hacia arriba.
71. A medio paso de la espaldera (o de una pared) de espalda
a está con las piernas separadas y los brazos a lo largo del
cuerpo. Levantar los brazos hacia arriba y atrás hasta tocar la
espaldera, levantándose sobre la punta de los pies para extender
completamente. Extender el pecho (repeticiones). No llevar la
cabeza hacia atrás.
72. Con los brazos extendidos en posición vertical sobre la
cabeza. Estirarse completamente hacia arriba empinándose
y extendiendo el pecho; luego dejar caerse en posición de
cuclillas, muy relajado con el pecho contra los muslos y la
espalda encorvada, mientras la cabeza se mantiene baja.
73. De espalda a la espaldera (o a una pared), los pies juntos, a una
decena de centímetros de la espaldera, y los brazos a lo largo
del cuerpo. Flexionar progresivamente el tronco hacia delante
con los brazos caídos, los hombros relajados y la espalda
encorvada; luego enderezarse, empezando el movimiento por la
parte baja de la espalda. Tratar de separar o unir sucesivamente
cada vértebra contra la espaldera (o la pared). Mantener los
glúteos en contacto con la espaldera y las piernas extendidas.
74. Con un paso adelante, la pierna delantera semiflexionada, los
brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza y las palmas
de las manos hacia delante: Inclinar el tronco hacia atrás y
extender el pecho (repeticiones). Mantener los brazos siguiendo
la prolongación del tronco.
75. Con las piernas separadas y los brazos extendidos a lo largo del
cuerpo. Estirar el tronco con el pecho extendido, la cabeza y los
brazos bien relajados hacia atrás, el abdomen hacia delante, las
piernas flexionadas y empinado sobre los pies (repeticiones);
luego, flexionar el tronco hacia delante, manteniendo la cabeza
y los brazos relajados, llevar el abdomen hacia atrás y extender
las piernas. No levantar los talones del suelo (repeticiones).
76. De espalda a la espaldera o a un paso de la misma, con los
pies juntos. Inclinarse hacia atrás para asir una de las barras;
desplazar alternadamente las manos hasta descender a la
posición de “puente” más o menos acentuada; luego irse
enderezando con ayuda de las manos para volver a la posición
inicial. Regular convenientemente la distancia de los pies con
respecto a la espaldera. Mientras se ejecuta la inclinación hacia
atrás flexionar las rodillas y empinarse.
77. Con las piernas flexionadas, una en medio paso adelante, los
brazos extendidos. Lanzar las piernas hacia delante y arriba
para hacer pivotar el cuerpo alrededor del eje de los hombros;
cambiar la posición en “cuatro pies” con la espalda hacia el
187186
suelo; luego volver a la posición inicial pivotando en sentido
inverso, enderezar el tronco hacia delante pivotando alrededor
de los pies.
78. Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Extender el
tronco y la cabeza levantando con fuerza los dos brazos, bien
rectos, hacia arriba y atrás y extender al mismo tiempo, pero
de forma menos enérgica, una pierna flexionada hacia atrás.
Extender el pecho. Alternar las piernas en cada ejecución.
79. Con un paso adelante, las piernas extendidas, las manos en la
nuca y los codos hacia atrás con la espalda recta. Flexionar el
tronco hacia delante, luego acentuar la flexión hasta tocar la
rodilla con la frente, manteniendo la cabeza baja y la espalda
encorvada (repeticiones). Conservar la pierna delantera
extendida.
80. Con las piernas separadas y los brazos extendidos en posición
vertical. Extender el tronco y la cabeza flexionando las rodillas
y adelantando el abdomen hasta tocar el suelo con las manos
por detrás del cuerpo, con los brazos extendidos. Un ayudante
puede facilitar la ejecución si sostiene al ejecutante a nivel de
las caderas.
81. Con las piernas separadas. Extender el tronco y la cabeza con
el pecho dilatado, el abdomen hacia delante y las manos sobre
las caderas (repeticiones); luego, flexionar el tronco hacia
delante levantando con fuerza los brazos, extendidos, de abajo
hacia arriba y hacia atrás para acentuar la flexión (repeticiones)
mantener las piernas extendidas.
82. De espalda a la espaldera; una pierna extendida hasta atrás en
forma oblicua apoyada en la segunda barra de la espaldera, los
brazos hacia arriba en sentido vertical (repeticiones). Extender
el tronco hacia atrás para que las manos toquen la espaldera
(repeticiones), luego flexionar el tronco hacia delante y lanzar
los brazos extendidos desde abajo hacia arriba y hacia atrás
para acentuar la flexión (repeticiones). Mantener la pierna que
queda atrás bien extendida.
83. De espalda a la espaldera, parado con las piernas flexionadas
sobre una de las barras bajas; los brazos extendidos por encima
de la cabeza y sujetándose con las manos a una de las barras.
Adelantar el abdomen para separar el cuerpo de la espaldera
(repeticiones). Extender el pecho (repeticiones).
84. Sobre la espaldera y de espalda a ella, con las piernas extendidas,
los brazos flexionados y sujetándose con las manos a una de las
barras situadas por encima de la cabeza. Adelantar el abdomen
para despegar el cuerpo de la espaldera y levantar una rodilla
flexionada hacia delante y hacia arriba (repeticiones).
85. En apoyo lateral con una mano y los dos pies sobre el suelo,
el cuerpo relajado en “arco”. Levantar el brazo libre sobre la
cabeza y levantar el abdomen, luego, dejar caer el abdomen,
conjuntamente con el brazo, por el costado. Cambiar el brazo
de apoyo.
189188
86. Con las piernas ligeramente separadas, los brazos a lo largo
del cuerpo y los hombros caídos y firmes. Inclinar el tronco
lateralmente, dejar caer la cabeza de ese lado y relajar los
hombros y los brazos. No desplazar lateralmente el abdomen.
87. Con los pies unidos y las manos en la nuca. Situar el abdomen,
en un plano frontal, hacia uno y otro lado (repeticiones).
Mantener los hombros inmóviles.
88. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Inclinar el tronco lateralmente y acentuar la inclinación por
medio de la acción de los brazos de la manera siguiente: un
brazo con la mano bajo la axila, impulsa el pecho hacia fuera; el
otro, con la mano en la sien, impulsa la cabeza hacia el interior
(repeticiones).
89. Con los pies unidos, los brazos extendidos verticalmente,
los dedos entrelazados y la palma de las manos hacia arriba.
Inclinar el tronco lateralmente de un lado y de otro llevando el
abdomen al plano frontal del lado opuesto a la inclinación. No
mover el abdomen, ni los hombros.
90. Con las piernas separadas, los brazos extendidos por encima de
la cabeza y los dedos de las manos entrelazados con las palmas
hacia arriba. Inclinar el tronco lateralmente y estirarse, lo más
posible.
91. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Inclinar el tronco lateralmente, levantar un brazo por encima de
la cabeza y flexionar la pierna correspondiente hacia el mismo
lado, separando las rodillas (repeticiones).
92. Con los pies unidos y los brazos a lo largo del cuerpo. Levantar
lateralmente, bien extendida una de las piernas: inclinar el
tronco hacia ese lado y pasar el brazo por encima de la cabeza,
mientras el otro se cruza por detrás de la espalda (repeticiones)
93. De costado a la espaldera, con una pierna extendida y el pie
de la misma sobre la primera o segunda barra. Lanzar el brazo
izquierdo por encima de la cabeza e inclinar lateralmente el
tronco hasta tocar la espaldera con la mano. Mantener las
piernas extendidas.
94. De costado ala espaldera con una pierna extendida y el pie
colocado sobre la primera o segunda de las barras, separado;
sujetar con el brazo de ese mismo lado a una barra situada a
la altura del hombro. Lanzar el otro brazo por encima de la
cabeza, inclinar el tronco lateralmente y flexionar la pierna que
está apoyada en el suelo con la rodilla abierta hacia el costado,
luego acentuar la flexión lateral, tratando de tocar con el brazo
la espaldera y flexionando más la otra pierna (repeticiones).
Variante: efectuar el ejercicio en sentido inverso.
95. Sobre la segunda barra, de frente a la espaldera, con los pies
ligeramente separados, sujetándose con las manos a una de las
barras que este situada por encima y cerca de la cabeza. Arquear
el cuerpo oscilando contra la espaldera entre las posiciones
extremas, hacia ambos lados.
191190
Desde posición de sentado:
96. Con las piernas separadas y extendidas, y los brazos también
extendidos, en posición horizontal delante del cuerpo. Volver el
tronco de un lado levantando con fuerza los brazos hacia arriba
por ese mismo lado. Fijar la mirada sobre el brazo interior y
llevar la mano del brazo que queda afuera hacia el hombro
opuesto.
97. Con las piernas flexionadas, los brazos en posición oblicua
hacia atrás y las manos apoyadas en el suelo detrás de la espalda.
Bajar juntas las dos rodillas hasta tocar el suelo de uno y otro
lado. Mantener los hombros hacia delante y no mover los pies.
98. Con las piernas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Volver el tronco y llevar las palmas de las manos hacia el suelo,
del lado interior, lejos y atrás (repeticiones). No inclinar el
tronco, ni desplazar las piernas.
99. Con las piernas flexionadas, las rodillas juntas y los brazos
a lo largo del cuerpo. Girar en dirección inversa el tronco y
las piernas, acentuando la rotación del tronco por medio
del movimiento de los dos brazos hacia el lado opuesto. No
levantar las rodillas durante el movimiento de los brazos hacia
el interior. No levantar las rodillas durante el movimiento de
las mismas.
100. Con las piernas separadas y extendidas y los brazos en posición
vertical sobre la cabeza. Flexionar una pierna con el talón contra
el glúteo, voltear e inclinar el tronco hacia la otra pierna hasta
tocar el suelo, lo más distante posible, hacia el costado, por
fuera de esta pierna (repeticiones).
101. Con las piernas separadas y extendidas y los brazos también
extendidos, en sentido horizontal, por el costado. Girar y
flexionar el tronco llevando un brazo hacia la pierna del lado
opuesto y lanzar el otro hacia atrás y arriba (repeticiones). Tratar
de tocar el suelo por fuera de la pierna.
102. Con las piernas separadas y extendidas y los brazos a lo largo
del cuerpo. Girar y flexionar el tronco por fuera de una pierna
y lanzar los brazos hacia arriba y atrás (repeticiones) Se puede
permitir una ligera flexión de rodillas.
Posición de acostado al frente:
103. Con el cuerpo y los brazos extendidos. Voltear el tronco y
levantar un brazo lateralmente hacia arriba (repeticiones).
Mantener el abdomen inmóvil de cara al suelo, con la cabeza y
los hombros siguiendo la posición del tronco. Variante: realizar
este movimiento en sentido inverso.
104. Con el cuerpo y los brazos extendidos. Cruzar una pierna por
encima de la otra que permanecerá inmóvil. Tratar de tocar el
suelo con el pie, lejos por el costado.
193192
10.4. Ejercicios individuales para el desarrollo de la movilidad de la
articulación coxofemoral.
Ejercicios posición de rodillas:
1. Sentado sobre las piernas, con los tobillos sujetos. Levantarse
sobre las rodillas, impulsando el abdomen hacia delante y
arriba sin soltar los tobillos (repeticiones).
2. Con el tronco extendido y los brazos abiertos para mantener el
equilibrio. Inclinar el cuerpo hacia atrás y levantar los brazos por
encima de la cabeza para tocar el suelo con las manos, las que
deben llevarse lo más lejos posible del cuerpo (repeticiones).
Ejercicios desde la posición de cuclillas:
3. Las rodillas unidas, de lado a la espaldera y con la mano de ese
lado apoyada en la barra. Bajar las rodillas hasta hacer contacto
con el suelo delante de los pies. Inclinar el tronco hacia atrás
para mantener el equilibrio del cuerpo durante el descenso de
las rodillas.
4. Con los pies y las manos apoyadas en el suelo, las rodillas
flexionadas tocando también el suelo, y los brazos extendidos.
Levantar una pierna flexionada y asirla con la mano
correspondiente, luego tirar con el brazo para acentuar el
movimiento de la pierna (repeticiones)
5. Sobre una pierna muy flexionada con una rodilla abierta
lateralmente, la otra pierna extendida por el costado del cuerpo
y las manos en apoyo, delante, en el suelo. Desplazar el cuerpo
de una pierna a la otra flexionando completamente la pierna de
apoyo principal y abriendo la rodilla lateralmente. Deslizar las
manos por delante del cuerpo para mantener un buen equilibrio.
Ejercicios desde la posición de cuatro puntos:
6. Con los brazos y las piernas extendidas. Levantar una pierna
extendida, luego flexionar la rodilla y tratar de tocar el glúteo
con la punta del pie (repeticiones). Ejecución lenta o levantar
la pierna extendida, Luego flexionarla.
Ejercicios desde la posición de rodillas:
7. Con una pierna extendida hacia delante, las manos en la cadera
y el tronco recto. Flexionar la pierna delantera, sin desplazar
el pie y llevar todo el peso del cuerpo sobre esta pierna
(repeticiones).
Ejercicios desde la posición de pie:
8. Con una pierna flexionada y levantada hacia atrás, la mano
opuesta sujetando el tobillo y el otro brazo a lo largo del cuerpo.
Extender un brazo para acentuar la extensión de la pierna y
lanzar el otro brazo por encima de la cabeza.
9. De lado a la espaldera, con una pierna flexionada y levantada
por detrás, mientras la mano correspondiente al mismo lado
sujeta el tobillo y el otro brazo se apoya sobre una barra.
Acentuar la extensión de la pierna estirando con el brazo para
elevar la rodilla hacia atrás y arriba (repeticiones).
10. En el lugar marchando o corriendo. Flexionar la pierna sobre el
muslo tratando de tocar el glúteo con el talón.
195194
11. De frente a la espaldera, los pies sobre la primeras barra, los
brazos extendidos verticalmente por encima de la cabeza,
mientras las manos sujetan una de las barras. Lanzar una pierna
flexionada hacia atrás, con la rodilla alta y ponerse de puntilla
con la pierna extendida (repeticiones).
12. Con las piernas muy separadas, el tronco flexionado en
posición horizontal, los brazos extendidos y las manos sobre
el suelo. Flexionar alternadamente las piernas separando las
rodillas en forma lateral y llevando el peso del cuerpo sobre la
pierna, flexionar al mismo tiempo la otra pierna hasta llevar la
rodilla al suelo. No desplazar las manos, ni flexionar los brazos.
13. Con las piernas bien separadas, el tronco flexionado en
posición horizontal, los brazos extendidos y las manos en el
suelo. Flexionar alternadamente las piernas abriendo de manera
lateral las rodillas y llevando el peso del cuerpo sobre la pierna
que esta flexionada. No desplazar las manos, ni flexionar los
brazos.
14. Con las piernas extendidas y muy separadas y los brazos a lo
largo del cuerpo. Flexionar una pierna y poner en el suelo, delante
de esta pierna el antebrazo del brazo opuesto, apoyándose sobre
la rodilla con el brazo correspondiente (repeticiones).
15. Con las piernas extendidas y muy separadas y las manos
en las caderas. Flexionar alternadamente las piernas. Abrir
lateralmente la rodilla con el peso del cuerpo sobre la pierna
flexionada. Desplazar el cuerpo plano horizontal sin mover los
pies.
16. Con las piernas extendidas y separadas y las manos en la
cadera. Abrir de forma lateral la rodilla de la pierna flexionada
y mover hacia el exterior el pie de la pierna extendida a fin de
aumentar la separación entre las piernas.
17. De frente a la espaldera con las piernas extendidas y separadas,
sujetándose con las manos a una barra situada a la altura del
pecho. Pivotar alternadamente sobre la punta de los pies y
sobre los talones.
18. Con las piernas extendidas y muy separadas y los brazos libres.
Flexionar el tronco hasta tocar el suelo con los antebrazos
(repeticiones) : luego impulsarse con los brazos para enderezar
el tronco.
19. Con las piernas extendidas y muy separadas y las manos
sujetas a los tobillos. Flexionar una pierna con la rodilla abierta
hacia el costado, tirando de esta con el brazo correspondiente
(repeticiones).
20. De lado a la espaldera, con el brazo interior flexionado y la mano
sujeta a una barra a la altura del pecho. Lanzar la pierna externa
extendida lateralmente: asirla con el brazo correspondiente y
colocando la mano sobre la pantorrilla, tirar con el brazo para
acentuar la elevación de la pierna (repeticiones). No voltear los
hombros, ni inclinar el tronco.
197196
21. De frente a la espaldera, con las manos sujetándose a una de las
barras que esté situada a la altura de los hombros. Lanzar una
pierna extendida por el costado y empinarse sobre la pierna de
apoyo (repeticiones).
22. Con los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar una pierna
extendida por el costado del cuerpo y los dos brazos adelante
por el lado opuesto (repeticiones).
23. De lado a la espaldera, con el brazo interior flexionado
sujetándose con la mano a una de las barras situadas a la altura del
hombro. Levantar por el costado una de las piernas, flexionadas;
asir la rodilla de esta pierna con el brazo correspondiente y
luego tirar con el brazo para acentuar la elevación lateral del
muslo (repeticiones).
24. De lado a la espaldera, con la pierna interior extendida
lateralmente en forma horizontal, el pie sobre una barra y los
brazos a lo largo del cuerpo. Inclinar el tronco lateralmente
hacia la pierna interior y levantar el brazo opuesto por el
costado por encima de la cabeza (repeticiones).
25. De lado a la espaldera, con el pie interior sobre una barra, el
brazo correspondiente a dicha pierna flexionado sujetándose
con la mano a una de las barras situadas a la altura del hombro.
Extender la pierna y el brazo interior y levantar por el lado,
flexionada la otra pierna; asir la rodilla de esta pierna con el
brazo correspondiente y tirar con el para acentuar la elevación
lateral del muslo (repeticiones).
26. Con las manos en la cadera. Marchar de costado con pasos
cruzados lo más amplios posibles. Mantener el pecho hacia
delante y las piernas extendidas.
27. De frente a la espaldera, con los brazos flexionados sujetándose
con las manos a una de las barras situadas a la altura de los
hombros. Levantar una de pierna extendida en forma lateral
(repeticiones).
28. Con los brazos a lo largo del cuerpo. Levantar una pierna
extendida por el costado del cuerpo y por delante de la pierna
de apoyo. Con los dos brazos colocados del lado opuesto,
oblicuamente hacia arriba (repeticiones).
29. De lado a la espaldera, sujetándose con una mano a una de las
barras. Levantar el muslo exterior hasta colocarlo en posición
horizontal con la rodilla flexionada; luego, con el pie relajado,
describir círculos en una y otra dirección.
30. De espalda a la espaldera, con los brazos contra el cuerpo,
sujetándose con la mano a una de las barras situadas a la altura
de la cadera. Levantar una pierna extendida y describir con la
punta del pie amplios círculos verticales delante del cuerpo, en
una y otra dirección.
31. De lado a la espaldera, con un brazo flexionado, sujetándose
con la mano a una barra situada a la altura del pecho. Levantar
la pierna exterior flexionada, después, describir círculos
verticales con las rodillas en diferentes planos.
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Ejercicios desde la posición de acostado:
32. Con las piernas extendidas y levantadas hacia arriba, los brazos
extendidos oblicuamente por los costados del cuerpo y las
manos de plano sobre el suelo. Separar las piernas lateralmente
en posición vertical (repeticiones). Variante: movimientos de
piernas semejantes al de dar brazadas.
33. Con el tronco, los brazos y las piernas extendidos. Levantar
los pies del suelo y separar lo más posible las piernas para
apoyarlos de nuevo en el suelo al lado de las manos.
34. Con las piernas muy separadas. Desplazar alternadamente
hacia delante las piernas extendidas hasta que los pies lleguen
al nivel de las manos. Mantener las piernas lo más separado
posible.
35. Con los pies y las manos apoyadas en el suelo, mientras los
brazos y las piernas se mantienen extendidos y separados.
Marchar hacia delante desplazando simultáneamente una de las
piernas y el brazo opuesto a la misma, después la otra pierna y
el otro brazo. Mantener las piernas extendidas y muy separadas.
36. Con el cuerpo, brazos y piernas extendidos. Levantar una
pierna y, sin tocar el suelo, lanzarla lateralmente hacia delante
(repeticiones). No levantar los glúteos ni moverlos hacia el
costado.
37. Con el cuerpo, brazo de apoyo y piernas extendidas. El otro
brazo a lo largo del cuerpo. Lanzar la pierna que se encuentra
encima hacia arriba y pasar el brazo correspondiente a la misma
por encima de la cabeza (repeticiones). No mover los glúteos.
Ejercicios desde la posición de sentado:
38. Con las piernas flexionadas, las rodillas separadas y las plantas
de los pies una contra la otra en contacto con ayuda de las
manos. Descender las rodillas por el costado hacia el suelo
acentuando la abertura de las mismas mediante presión de los
codos sobre la parte interior de las piernas.
39. Con las piernas extendidas, las rodillas juntas y el antebrazo
sobre el suelo. Separar las piernas lateralmente deslizando los
talones sobre el suelo (repeticiones).
40. Con las piernas extendidas, las rodillas juntas y los brazos a lo
largo del cuerpo. Flexionar y separar una pierna lateralmente
deslizándola sobre el suelo. El brazo opuesto a la pierna sea
poya en el suelo para equilibrar el cuerpo, el otro con la mano
en el tobillo, ayuda a separar la pierna (repeticiones). Variante.
De pie con un paso adelante, dejar caerse sobre el suelo en la
posición anteriormente descrita.
41. Con las piernas flexionadas, sujetar un tobillo con la mano
correspondiente. Levantar la pierna para pasar el pie sobre la
cabeza. Variante: tratar de tocar la frente con el pie.
42. Sobre las rodillas, con las mismas muy separadas de frente a
la espaldera y sujetándose con las manos de una de las barras
situadas a nivel de los hombros. Enderezarse hasta levantar el
201200
cuerpo de las rodillas. Variantes: aumentar progresivamente la
separación de las piernas.
43. Con las piernas extendidas y el antebrazo apoyado sobre el
suelo. Cruzar las piernas flexionando la que queda arriba; asir
la pantorrilla de esta pierna con la mano opuesta y tirar con
el brazo para acentuar el cruzamiento (repeticiones). La otra
pierna, extendida, se lanza hacia el interior a ras del suelo
(repeticiones).
10.5. Ejercicios individuales para el desarrollo de la movilidad
articular de los tobillos.
Desde la posición de sentado:
1. Los muslos en posición horizontal con las piernas hacia atrás en
forma oblicua y la punta de los pies sobre el suelo. Apoyar en
el suelo el dorso de los pies; empujar las rodillas hacia delante
para acentuar la extensión de los pies (repeticiones).
2. Con las piernas extendidas y separadas. Flexionar el tronco y
asir los tobillos; unir separar las piernas extendidas.
3. Con las piernas extendidas y las rodillas juntas. Levantar una
pierna extendida hacia el pecho y acentuar el movimiento
tirando con los brazos; las manos cruzadas por detrás de las
rodillas ( repeticiones)
4. Con las piernas extendidas, el tronco erecto, las manos en la
nuca y los codos hacia atrás. Flexionar el tronco hacia delante
(repeticiones). Mantener la espalda erecta y las piernas extendidas.
5. Con las piernas extendidas y separadas: Posición de los brazos
a elección. La espalda recta. Tocar con las dos manos un
tobillo, después el otro (repeticiones). Mantener el dorso lo
más erguido posible.
6. Con las piernas flexionadas y los talones contra los glúteos.
Las manos sujetando los dedos de los pies. Extender las piernas
hacia delante sobre el suelo sin soltar los pies (repeticiones).
7. Con las piernas extendidas, la posición de los brazos a elección y
la espalda recta. Tocar los tobillos con las manos (repeticiones).
Mantener la espalda recta lo más posible. Variante asir la punta
de los pies para efectuar flexiones sucesivas del tronco.
8. Con las piernas extendidas y separadas. Cruzar los brazos
extendidos por delante del pecho; asir una rodilla con la mano
opuesta y después flexionar el tronco hacia delante hasta tocar
el pie opuesto con la mano libre (repeticiones).
9. Con las piernas extendidas y las rodillas unidas. Las manos
tocando la punta de los pies. Levantar las piernas extendidas
sin soltar la punta de los pies.
10. Frente a la espaldera, las piernas extendidas, las rodillas juntas
y los pies sobre la primera o segunda barra. Flexionar el tronco
hacia delante, después acentuar la flexión tirando con los
brazos, sosteniendo con las manos la pantorrilla (repeticiones).
11. Frente a la espaldera, con las piernas extendidas y separadas,
los pies sobre la segunda o tercera barra y los brazos extendidos
203202
verticalmente sobre la cabeza. Flexionar el tronco hacia delante
hasta tocar el suelo con las dos manos por entre las piernas
(repeticiones).
12. Frente a la espaldera con las piernas flexionadas colocar los
pies sobre la segunda barra, flexionar los brazos y sujetándose
con las manos una barra situada a la altura de los hombros.
Tirar hacia atrás extendiendo los brazos y las piernas; luego
acentuar la flexión del tronco sobre las piernas bajando el pecho
(repeticiones).
13. Con una pierna extendida hacia delante y la otra flexionada
con la rodilla separada lateralmente de modo que el pie y el
muslo toquen el suelo. Traer la mano opuesta hacia la punta del
pie de la pierna que está extendida y llevar hacia atrás y arriba
el otro brazo (repeticiones).
Desde la posición de rodillas:
14. De espalda a las espalderas, con la punta de los pies en la
primera barra; las manos por detrás del cuerpo sujetando
una de las barras. Brazos ligeramente flexionados. Flexionar
las piernas, manteniendo el talón en el suelo (repeticiones).
Mantener el tronco erecto y adelantar las rodillas sin separarlas.
Bajar lentamente el cuerpo hasta la posición en cuclillas (
repeticiones)
15. De frente a la espaldera con una pierna extendida hacia delante
y el pie sobre la segunda o tercera barra. Flexionar el tronco
sobre la pierna que está extendida y tocar el pie con las dos
manos; luego acentuar la flexión acercando los glúteos al talón
de la pierna de atrás (repeticiones).
16. Arrodillado sobre una pierna que estará extendida hacia
delante. Flexionar el tronco sobre dicha pierna de modo que el
pecho haga contacto con el muslo; después extender los brazos
para tocar el suelo lo más distante posible hacia delante.
Desde la posición de parado:
17. De espaldera, las piernas semiflexionadas con los pies de
plano sobre el suelo, el tronco erecto y los brazos extendidos
en posición horizontal con las manos asidas a una de las barras.
18. Con los pies de plano sobre el suelo. Rodar los pies lateralmente
por el borde interior y exterior ( repeticiones )
19. Con las piernas extendidas, las rodillas juntas y los brazos en
equilibrio lateral hacia delante. Dar un gran paso adelante con
una pierna flexionada: llevar todo el peso del cuerpo sobre esta
pierna y flexionarla profundamente; el pie apoyado en el suelo
y el tronco erecto (repeticiones). Volver a la posición inicial o
efectuar un paso largo a fin de llevar la otra pierna hacia delante.
20. Con las piernas extendidas. Asir la parte de atrás de las rodillas
con las dos manos y tirar con los brazos para tocar las rodillas
con la frente (repeticiones)
21. Con un paso adelante y las piernas extendidas, Asir la pierna
de atrás con las manos colocadas detrás de la rodilla. Tirar con
205204
los brazos para tocar la rodilla de la pierna delantera con la
frente (repeticiones).
22. Con las piernas separadas y extendidas, los brazos en posición
vertical por encima de la cabeza y los puños cerrados. Flexionar
el tronco y acentuar la flexión lanzando los brazos extendidos
hacia abajo y atrás por entre las piernas tratando de llevar la
cabeza a nivel de las rodillas.
23. Con las piernas extendidas y muy separadas. Flexionar el
tronco hacia delante y hacer deslizar el dorso de la mano por
las pantorrillas hacia los tobillos (repeticiones).
24. Con las manos extendidas y separadas y las manos sujetando
los tobillos. Caminar en esta posición. Mantener la espalda
recta y la cabeza erguida. No soltar los tobillos.
25. Frente a la espaldera (o a una pared), el cuerpo inclinado sobre
la punta de los pies y los brazos extendidos apoyados en la
barra. Bajar los talones hasta que toquen el suelo, ya sea de
manera simultánea, o uno detrás del otro. Flexionar la pierna
cuando el talón este levantado. No desplazar la punta de los
pies.
26. Frente a la espaldera, con una pierna extendida en sentido
horizontal hacia delante, apoyando el pie sobre una de las
barras. Asir las piernas en posición horizontal con las manos por
debajo de las rodillas, luego tirar con los brazos para acentuar
la flexión del tronco (repeticiones).
27. De lado a la espaldera con la pierna interior flexionada, el
muslo en posición horizontal, el pie y la rodilla sobre una barra,
el tronco derecho y las manos en la nuca con los codos hacia
atrás. Flexionar el tronco sobre la pierna que está apoyada en
el suelo y tocar el pie con las manos (repeticiones). Mantener
extendida la pierna que está en el suelo.
28. Con los brazos a lo largo del cuerpo. Levantar una pierna
extendida hacia arriba y dar, por debajo del muslo una palmada.
Empinar el pie de apoyo al levantar la pierna. Mantener el
tronco derecho.
29. Con la espalda apoyada en la espaldera. Elevar una pierna
flexionada y asir la punta del pie con las manos, luego extender
la pierna al frente sin soltar el pie (repeticiones). Esforzarse en
mantener la pierna de apoyo extendida.
30. De frente a la espaldera, con el cuerpo extendido oblicuamente,
los brazos también extendidos y las manos apoyadas en una
de las barras. Levantar una pierna extendida hacia delante y
arriba, para tocar la barra con el pie, lo más cerca posible de las
manos (repeticiones).
31. De frente a la espaldera o una pared. Lanzar una pierna hacia
delante y arriba hasta tocar con el pie, la espaldera lo más alto
posible. La otra pierna bien extendida de puntillas. Sin impulso
o con algunos pasos para que la impulsen.
32. De espalda contra la espaldera, las piernas extendidas en
207206
posición oblicua hacia delante y los brazos extendidos
verticalmente sujetándose con las manos de una de las barras.
Levantar una pierna extendida hacia arriba. La otra pierna
extendida y de puntillas.
Desde la posición decúbito dorsal:
33. Ejecutante: decúbito dorsal, con una pierna flexionada y
levantada. El auxiliar sostiene con una mano, por debajo
del talón, un pie del ejecutante, y con la otra le imprime
movimientos variados (flexiones y extensiones forzadas,
inclinaciones laterales y circunvoluciones) hasta los límites de
la articulación (repeticiones)
34. Con las piernas extendidas. Levantar una pierna extendida;
después acentuar la flexión de la pierna sobre el tronco tirando
del pie con una mano, mientras la otra empuja la rodilla
(repeticiones). Mantener extendida la pierna que está en el
suelo.
35. Con las piernas extendidas verticalmente. Tirar de las piernas
con los dos brazos hacia el pecho. Situar las manos detrás de las
rodillas (repeticiones )
Desde la posición de cuclillas:
36. Con las rodillas unidas y las manos sujetando los dedos de los
pies. Extender completamente las piernas sin soltarlos,
37. Con las manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo.
Extender completamente las piernas hasta quedar parado con el
torso inclinado hacia delante. No mover las manos ni los pies,
variar la distancia entre las manos uniéndolas o separándolas.
38. Con las manos apoyadas en el suelo lateralmente. Adelantar una
pierna y retroceder la otra para separarlas bien; el pie de atrás
debe quedar apoyado en el suelo por el dorso y el de adelante
por el talón. Extender las dos piernas y separarlas, después
aproximar progresivamente el abdomen al suelo (repeticiones).
39. Con los pies y las manos apoyadas en el suelo, de espalda a esté,
con las piernas flexionadas y los brazos extendidos. Levantar
una pierna del suelo, extenderla hacia arriba y tratar de tocar el
pie con la mano opuesta (repeticiones).
209208
EJERCICIOS EN PAREJA PARA EL DESARROLLO DE LA
MOVILIDAD ARTICULAR
Capítulo 11
EJERCICIOS EN PAREJA PARA EL DESARROLLO
DE LA MOVILIDAD ARTICULAR
Alex Arturo Perlaza Estupiñan
En este capítulo el autor hace referencia a los ejercicios en pareja
desde diferentes posiciones para el desarrollo de la movilidad de las
articulaciones del cuerpo humano, que a su vez pueden ser utilizados
como parte del calentamiento o como ejercicios de distensión muscular
después del trabajo con los ejercicios con pesas durante las clases
educación física o entrenamiento deportivo.
11.1. Ejercicios en pareja para el desarrollo de la movilidad articular
de las muñecas, codos y hombros
Desde la posición de rodillas:
1. Dos ejecutantes situados de rodillas frente a frente, el tronco
horizontal, la espalda y los brazos extendidos y las manos sobre
los hombros del compañero. Flexionar simultáneamente el tronco.
Desde la posición de pie:
2. Ejecutante de pie, con las piernas hacia delante flexionadas,
un brazo levantado con el codo en alto y una mano detrás de
la cabeza con la palma vuelta hacia arriba. Llevar el peso del
cuerpo sobre la pierna que esta hacia delante para efectuar así
pequeñas tracciones sobre el brazo que está retenido por el
ayudante (repeticiones). Mantener el codo en alto y el pecho
hacia delante.
211210
3. Dos ejecutantes parados espalda contra espalda, los brazos
extendidos lateralmente en posición horizontal, sujetándose
por las manos con los dedos entrelazados. Describir círculos
verticales con los brazos. Mantener los hombros extendidos o
efectuar simultáneamente círculos con los hombros.
4. Dos ejecutantes parados espalda contra espalda, los brazos
extendidos lateralmente en posición horizontal con las
manos unidas y los dedos entrelazados. Uno lleva los brazos
horizontalmente hacia delante, mientras que el otro se deja
llevar pasivamente (repeticiones).
5. Dos ejecutantes de pie, espalda contra espalda, los brazos
extendidos lateralmente en posición horizontal con las manos
cogidas y los dedos entrelazados. Los dos dan un paso hacia
delante con la misma pierna (extendida o flexionada) y extienden
el pecho, después vuelven a la posición inicial para repetir
el ejercicio, adelantando la otra pierna. Mantener los brazos
extendidos horizontalmente y el tronco extendido. Variante:
brazos alargados verticalmente por encima de la cabeza.
11.2. Ejercicios pareja para el desarrollo de la movilidad articular
del tronco (espalda y abdomen)
Desde la posición decúbito dorsal:
1. Dos ejecutantes; situados decúbito dorsal, rozándose las
cabezas, los brazos extendidos por encima de estas y las manos
cogidas mutuamente. Uno de los ejecutantes yergue la espalda,
extiende el pecho y se apoya sobre el brazo extendido del otro
ejecutante que mantiene la resistencia.
Desde la posición decúbito prono:
2. Ejecutante: decúbito prono frente a la espaldera, con el pecho
levantado, el mentón bajo, los brazos extendidos y sujetándose
con las manos de la segunda o tercera barra. El ayudante ejerce
presiones sucesivas con las manos de plano sobre los omóplatos
del ejecutante (repeticiones).
3. Ejecutante: Decúbito prono entre las piernas del ayudante
con los brazos extendidos siguiendo la prolongación del
cuerpo. Ayudante de pie sobre el suelo, con las piernas
separadas, situadas a ambos lados de la espalda del ejecutante
(repeticiones). El ayudante sujeta las muñecas del ejecutante y
le endereza el tronco; luego acentúa la extensión por medio de
tiradas cada vez más intensas (repeticiones).
4. Ejecutante: Decúbito prono con los brazos extendidos siguiendo
la prolongación del cuerpo. El ayudante situado por el costado,
sujeta las manos y un tobillo del ejecutante; luego le levanta
simultáneamente del suelo los brazos y las piernas con tiradas
sucesivas hacia arriba (repeticiones).
Desde la posición decúbito supino:
5. Ejecutante: Decúbito supino con los dedos entrelazados detrás
de la nuca del ayudante, que está en posición de “cuatro pies”
sobre él. El ayudante extiende progresivamente la espalda y
213212
la nuca de su compañero. El ayudante puede arrodillarse o
sentarse durante la extensión.
Desde la posición de sentado:
6. Ejecutante: Sentado, con las piernas flexionadas y las manos
en la nuca. El ayudante apoya una rodilla en el suelo, mientras
mantiene la otra pierna flexionada hacia delante y la rodilla
apoyada contra la espalda del ejecutante. El ayudante efectúa
tracciones sucesivas sobre los brazos del ejecutante (agarrando
con las manos, por los brazos o por los codos) y empuja con la
rodilla el tronco hacia delante (repeticiones). El ayudante debe
actuar con mucha prudencia, sin brusquedad.
7. Ejecutante: Sentado con las piernas flexionadas, la espalda
contra la espaldera, los brazos extendidos por encima de la
cabeza, sujetándose con las manos a una de las barras, mientras
mantiene las rodillas juntas. El ayudante a horcajadas por sobre
las piernas del ejecutante, aprieta las rodillas de esté entre las
suyas, rodeándole el busto a nivel de las axilas, abrazado a su
espalda. El ayudante tira el tórax del ejecutante hacia delante y
arriba mediante tracciones sucesivas.
8. Ejecutante: Sentado con las piernas extendidas, los brazos bien
levantados por encima de la cabeza y los dedos entrelazados por
detrás de la nuca del ayudante que estará situado detrás de él
arrodillado sobre una pierna, mientras la otra estará flexionada
hacia delante, con la rodilla apoyada contra la espalda del
ejecutante. El ayudante ejerce presiones sucesivas en las
manos puestas de plano sobre los omóplatos del ejecutante para
acentuar la extensión del pecho (repeticiones) El ejecutante
debe mantenerse agarrado de la nuca del ayudante, que resiste
para no flexionar la cabeza hacia delante.
9. Dos ejecutantes: Sentados espalda contra espalda, las piernas
flexionadas y los brazos extendidos por encima de la cabeza
sujetándose mutuamente por las manos. Uno de ellos se inclina
hacia delante mientras que el otro sin hacer resistencia se deja
llevar (repeticiones) los glúteos del que se deja llevar deben
alzarse ligeramente del suelo.
10. Dos ejecutantes: Sentados espalda con las piernas flexionadas,
los glúteos a distancia de los del compañero y apoyándose
mutuamente en la nuca y en la parte alta de la espalda; los
brazos extendidos sobre la cabeza, con las manos unidas y los
dedos entrelazados. Los dos ejecutantes simultáneamente, se
extienden hacia arriba levantando los torsos (repeticiones) Los
ejecutantes deben velar por la simultaneidad de los movimientos
y por la igualdad de los esfuerzos
11. Ejecutantes sentados sobre las rodillas con el tronco inclinado
hacia delante, los brazos extendidos siguiendo la prolongación
del busto y las manos colocadas de plano sobre el suelo, lo más
adelante posible. El ayudante, arrodillado frente a él, ejerce
presiones verticales con las manos puestas de plano sobre los
215214
omóplatos del ejecutante (repeticiones).
12. Ejecutante sentado con las piernas flexionadas y separadas, los
brazos extendidos en posición vertical y las muñecas agarradas
por el ayudante que estará situado detrás de él. El ejecutante se
apoya sobre las manos del ayudante y se eleva en posición de
“arco” mediante la extensión de las piernas, del tronco y del
pecho. No flexionar los brazos, ni mover los pies.
13. Dos ejecutantes: Sentados espalda contra espalda, con las
piernas separadas, los brazos extendidos por encima de la cabeza
sujetándose mutuamente las manos. Inclinar simultáneamente
el tronco de un lado a otro (repeticiones).
14. Ejecutante: sentado con las piernas extendidas y separadas y
los brazos extendidos lateralmente en posición horizontal. El
ejecutante vuelve el tronco y lo flexiona hacia delante para
tocar con una mano el suelo por delante de la pierna opuesta,
mientras lanza el otro brazo hacia atrás. El ayudante le tira
del brazo que queda hacia atrás y le empuja hacia delante el
hombro opuesto.
Desde la posición de rodillas:
15. Ejecutante de rodillas con el tronco horizontal, los brazos
extendidos siguiendo la prolongación del busto, y las manos
sujetas a la segunda o tercera barra de la espaldera. El ayudante,
parado entre los brazos del ejecutante, ejerce presiones
verticales con las manos puestas de plano sobre los omóplatos
(repeticiones). La acción del ayudante sobre los omóplatos
provoca una ligera flexión de las piernas del ejecutante, con los
glúteos sobre los talones.
16. Ejecutante: Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo;
los brazos y los muslos en posición vertical. Ayudante: mantiene
los pies del ejecutante sobre el suelo. Levantar y virar el tronco
lanzando los brazos hacia arriba y hacia atrás en dirección de la
rotación (repeticiones).
17. Ejecutante: De rodillas, con los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal. Girar el tronco en una y otra dirección.
El ayudante, de pie detrás del ejecutante, le sostiene los
brazos a la altura de los codos y acentúa la rotación del tronco
(repeticiones).
Desde la posición de parado:
18. Ejecutante: Los brazos extendidos en posición vertical parado
en una sola pierna, mientras la otra se mantiene extendida,
sujeta por el tobillo y la pantorrilla por el ayudante, que estará
parado de frente al ejecutante con un pie adelante. El ejecutante
extiende el tronco y la cabeza hacia atrás hasta tocar el suelo
con las manos. Variante. Sin el ayudante, con el pie de la pierna
levantada, apoyándose en la espaldera.
19. Ejecutante: Los brazos extendidos verticalmente, parado
sobre una pierna, mientras la otra la sostiene por la rodilla el
ayudante, parado en posición de asalto por detrás del ejecutante.
217216
El ejecutante extiende el tronco y la cabeza y el ayudante le
sujeta las manos y acentúa, por medio de tirones sucesivos,
la extensión del tronco hacia atrás. El ejecutante mantiene la
pierna de apoyo extendida.
20. Ejecutante: De pie, con el tronco flexionado en posición
oblicua, los brazos extendidos siguiendo la prolongación del
tronco y las manos apoyadas sobre los hombros del ayudante,
que estará de pie delante de él. El ayudante pasa sus brazos por
fuera de los brazos del ejecutante, luego, mediante presiones
sucesivas sobre los omóplatos, acentúa la flexión del tronco del
ejecutante.
21. Ejecutante: Bien extendido, parado sobre las manos y sostenido
por los tobillos por el ayudante que estará situado de espalda
a él. El ejecutante flexiona sus piernas sobre los hombros
del ayudante que inclina el tronco hacia delante, tirando del
ejecutante por los tobillos hasta que los pies toquen el suelo. El
ejecutante debe quedar, completamente relajado, con el cuerpo
extendido.
22. Ejecutante de pie, de espalda a la espaldera; los brazos
extendidos por encima de la cabeza, sujetándose con las manos
a una de las barras. Ayudante: entre la espaldera y el ejecutante,
de espalda a este, con los brazos flexionados y sujetándose
también con las manos a una de las barras situada a la altura
del pecho. El ayudante extiende los brazos y encorva la espalda
manteniendo las piernas extendidas y levanta al ejecutante
hasta alzarlo del suelo (repeticiones). El ejecutante debe quedar
completamente relajado con las piernas separadas del suelo.
23. Dos ejecutantes: De pie, espalda contra espalda, con los brazos
extendidos por encima de la cabeza y las manos cogidas.
Uno se inclina hacia delante mientras el otro se deja levantar
pasivamente sobre la punta de los pies o por completo. El que
se deja estirar dilata el pecho y mantiene los brazos extendidos
y relajados con las piernas suspendidas.
24. Ejecutante y ayudante, parados de espalda con los brazos
extendidos verticalmente sujetándose mutuamente por las
manos. El ayudante en posición de paso adelante, flexiona el
tronco hacia el suelo. El ejecutante mantiene el tronco y la
cabeza extendida y las piernas suspendidas y relajadas.
25. Dos ejecutantes parados frente a frente, con un paso delante
de igual pierna y la que queda detrás flexionada, el tronco
hacia delante en posición horizontal con los brazos extendidos
siguiendo la prolongación del tronco y las manos puestas
de plano sobre los omóplatos del compañero. Presionan
simultáneamente uno sobre el dorso del otro para acentuar la
inclinación del tronco. Flexionar la pierna que queda detrás
sobre la cual descansa el peso del cuerpo. Actuar por medio de
presiones sucesivas de intensidad creciente.
26. Ejecutante. Parado en una sola pierna, con las manos en la
219218
nuca y los dedos entrelazados; el ayudante detrás de él. Lo
levanta lateralmente con una mano, por la parte media de la
pantorrilla, la pierna libre que tiene extendida, mientras que
con la otra mano le sujeta el brazo contrario a dicha pierna
por debajo del codo. El ayudante le inclina el torso en forma
lateral acercándole el tronco a la pierna extendida y evitando
que haya rotación de hombros (repeticiones). Variante: realizar
el ejercicio en sentido inverso.
27. Ejecutante: De pie con las piernas separadas y las manos en la
nuca. El ayudante, que sujeta, los brazos del ejecutante con las
manos por debajo de los codos, acentúa la inclinación lateral
del tronco y evita la rotación de los hombros.
28. Dos ejecutantes: Espalda contra espalda, con las piernas
separadas, los brazos extendidos lateral y oblicuamente y los
dedos entrelazados. Inclinar simultáneamente el tronco de un
lado a otro, con los brazos y las piernas extendidas, manteniendo
el contacto de la espalda y de los glúteos.
29. Ejecutante: Parado en una sola pierna, con la pierna libre
extendida y sujeta por el costado por el ayudante, con los
brazos en posición vertical. El ejecutante inclina el tronco
lateralmente, del lado de la pierna de apoyo.
30. Dos ejecutantes: Parado de costado, con las piernas separadas,
los pies que queden interiores en contacto con los bordes
externos, los brazos interiores por encima de la cabeza cogidos
mutuamente de las manos, y los brazos interiores flexionados,
sujetándose por las manos a la altura de los hombros. Flexionar
simultáneamente y separar las rodillas externas llevando el peso
del cuerpo sobre las piernas flexionadas, las piernas interiores
quedarán extendidas. Variantes: ejecutar el ejercicio en sentido
inverso.
31. Ejecutante de pie, con las piernas separadas, el tronco horizontal
y los brazos extendidos lateralmente en posición horizontal.
El ayudante hace girar el tronco del ejecutante tirando sobre
un brazo, con la mano por encima de la muñeca y empujando
sobre el hombro opuesto (repeticiones).
32. Dos ejecutantes de pie de espalda uno al otro, con las piernas
extendidas y separadas y los brazos extendidos lateralmente
en posición horizontal sujetándose mutuamente por las manos.
Uno gira el tronco de un lado, mientras que el otro se deja estirar
pasivamente. Cada uno, alternadamente, realiza el ejercicio de
una y otras dirección.
33. Dos ejecutantes: De pie, uno al lado del otro, con las piernas
separadas y sujetándose mutuamente por las manos, los brazos
extendidos por encima de la cabeza y el tronco inclinado
hacia el interior. Girar y extender el tronco hacia el exterior
con el pecho hacia arriba (repeticiones). Mantener las piernas
extendidas.
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11.3. Ejercicios en parejas para el desarrollo de la movilidad de la
articulación coxofemoral.
Desde la posición de pie:
1. Ejecutante: De pie con una pierna extendida y levantada, el
tronco y los brazos en posición horizontal y sujetándose con las
manos a una de las barras. El ayudante con una mano debajo de
la rodilla, le levanta la pierna extendida al ejecutante y con la
otra le mantiene recta la espalda (repeticiones).
2. Ejecutante: De pie, con una pierna extendida y levantada hacia
atrás, los brazos extendidos y las manos cogidas detrás de la
espalda. El ayudante con una mano debajo del tobillo acentúa
la extensión de la pierna de atrás del ejecutante y con la otra
tira sus brazos hacia abajo y atrás para asegurar que el tronco
se mantenga recto (repeticiones).
3. Ejecutante: De pie, de frente a la espaldera, con los pies
apoyados sobre la primera barra, los brazos extendidos en
posición vertical sobre la cabeza y las manos sujetándose a una
de las barras. El ayudante con una mano levanta una de las
rodillas del ejecutante y con la otra mantiene el cuerpo contra
la espaldera (repeticiones).
4. Ejecutante: De pie, de cara a la espaldera, las piernas separadas
y los brazos extendidos sujetándose con las manos a una barra
a la altura del pecho. El ayudante de espalda a la espaldera,
con una mano en el tobillo del ejecutante y la otra debajo del
muslo, le acentúa la elevación lateral de la pierna extendida
(repeticiones). Mantener el cuerpo erecto contra la espalda.
Desde la posición de sentado:
5. Ejecutante: Sentado con la espalda apoyada sobre las piernas
del ayudante que se encuentra de pie detrás de las piernas
levantadas, extendidas y separadas, los brazos extendidos y
las manos apoyadas en el suelo detrás del cuerpo. El ayudante
sujeta los tobillos del ejecutante y le acentúa progresivamente
la flexión y la separación de las piernas.
6. Ejecutante: Sentado, con las piernas extendidas y separadas, los
brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo detrás del
cuerpo. El ayudante de rodillas frente al ejecutante, le acentúa
la separación de las piernas.
11.4. Ejercicios con la ayuda de un compañero para el desarrollo de
la movilidad articular de los tobillos
Desde la posición de sentado:
1. Ejecutante: Sentado, con las piernas extendidas y levantadas.
Las manos sosteniendo las piernas por detrás de las rodillas
con los brazos flexionados. El ayudante coge con una mano
los tobillos del ejecutante y le levanta las piernas, mientras que
con la otra mano, empuja la nuca para acentuar la flexión de las
piernas sobre el tronco (repeticiones).
2. Ejecutante: Sentado, con las piernas extendidas y separadas,
el tronco flexionado hacia delante y los brazos extendidos
223222
siguiendo la prolongación del tronco. El ayudante ejerce
presiones sucesivas sobre los omóplatos del ejecutante para
acentuar la flexión del tronco entre las piernas (repeticiones).
3. Dos ejecutantes sentados uno frente al otro, con las piernas
extendidas y separadas, los pies de uno contra los pies del
otro, sujetándose por las manos, con los brazos extendidos.
Uno se inclina hacia atrás, mientras que el otro se deja estirar
pasivamente en flexión forzada hacia delante (repeticiones).
4. Dos ejecutantes, con las piernas separadas y extendidas rozando
los glúteos, pero manteniendo los pies uno separado de los del
compañero; el tronco flexionado y las manos cogidas por entre
las piernas. Uno de los dos endereza el tronco, mientras que
el otro se deja estirar pasivamente en flexión forzada hacia
delante. Mantener las piernas extendidas.
5. Ejecutante: Sentado, con una pierna extendida hacia delante, la
otra pierna flexionada lateralmente, el pie contra los glúteos y
los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar los brazos hacia atrás
y hacia arriba y flexionar el tronco sobre la pierna de delante.
El ayudante acentúa la flexión del tronco ejerciendo presiones
sucesivas sobre los omóplatos del ejecutante (repeticiones)
Desde la posición de pie:
6. Ejecutante: De pie sobre una pierna extendida, con la otra
pierna flexionada en posición horizontal hacia delante. El pie
sostenido por el ayudante y las manos apoyadas en los hombros
de este. El ayudante levanta la pierna del ejecutante que está en
posición horizontal (repeticiones).
7. Dos ejecutantes: De pie, uno al lado del otro, colocando cada
uno, el brazo que choca contra el compañero, por encima de los
hombros de esté. Lanzar simultáneamente la pierna que queda
junto al compañero, uno hacia delante y el otro hacia atrás. Dar
medio giro para cambiar la pierna de apoyo.
8. Ejecutante: Colgado de espalda a la espaldera con los brazos
estirados y una pierna extendida en posición horizontal hacia
delante. El ayudante levanta la pierna extendida del ejecutante,
con una mano colocada bajo el tobillo y la otra bajo el muslo
(repeticiones).
225224
EJERCICIOS CON BASTÓN PARA EL DESARROLLO DE LA
MOVILIDAD ARTICULAR
Capítulo 12
EJERCICIOS CON BASTÓN PARA EL
DESARROLLO DE LA MOVILIDAD ARTICULAR
Orlando Patricio Romero Ibarra
En este capítulo el autor hace referencia a más de cincuenta ejercicios
con bastones, que se pueden utilizar para el desarrollo de la movilidad
de las diferentes articulaciones del cuerpo humano, que a su vez
pueden ser utilizados como parte del calentamiento o como ejercicios
de distensión muscular o de recuperación, después del trabajo
con los ejercicios con pesas durante las clases educación física, el
entrenamiento deportivo, o como ejercicios para el mantenimiento de
la movilidad articular en las personas de la tercera edad.
12.1. Ejercicios con bastón para el desarrollo de la movilidad
articular de las muñecas, codos y hombros
Desde la posición de pie:
1. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Levantar los brazos extendiéndolos hasta la posición horizontal
y empinarse.
2. Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Levantar los brazos hasta la posición vertical (repeticiones).
Variar la distancia de las manos en el bastón y la forma de
cogerlo (agarre normal con las palmas hacia atrás o hacia
delante).
3. Con las piernas separadas y los brazos extendidos por encima de
227226
la cabeza y las manos muy separadas. Hacer deslizar el bastón
a lo largo de la espalda bajando los brazos simultáneamente sin
soltarlos.
4. Con el bastón sostenido sobre la cabeza y los brazos extendidos,
con agarre normal. Hacer deslizar el bastón por detrás de la
nuca flexionando simultáneamente los brazos, después bajar
con fuerza los codos (repeticiones). No bajar la cabeza.
5. Con las piernas separadas, el bastón horizontal detrás de la nuca
y el agarre de distancia. Extender alternadamente los brazos
para desplazar el bastón de un lado a otro horizontalmente
(repeticiones)
6. Con las piernas separadas, los brazos extendidos, el bastón
sostenido en posición horizontal sobre la cabeza, sujetándolo
en agarre de distancia. Bajar un brazo lateralmente, mientras el
otro se flexiona por detrás de la cabeza para llevar el bastón a la
posición vertical, por el costado (repeticiones)
7. Con las piernas separadas, el bastón horizontal detrás de la
espalda, sosteniéndolo con los brazos extendidos y agarre de
distancia .Balancear los brazos lateralmente para llevar el bastón
al nivel de los hombros. El bastón se desplaza horizontalmente,
rozando el cuerpo.
8. Con las piernas separadas y los brazos extendidos, sosteniendo
el bastón en agarre normal. Balancear los brazos lateralmente
para llevar el bastón al nivel de los hombros. El bastón se
desplaza horizontalmente rozando el cuerpo
9. De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos,
sosteniendo el bastón horizontal sobre la cabeza, y el agarre
de distancia. Extender el pecho y lanzar los brazos hacia atrás.
10. Con las piernas separadas, el bastón horizontal detrás del
cuerpo y los brazos extendidos a lo largo de este. Flexionar
el tronco horizontalmente y lanzar los brazos extendidos hacia
arriba y hacia atrás (repeticiones)
11. Con las piernas separadas, el bastón por delante del cuerpo
sostenido por el centro con un mano, los codos junto al cuerpo
y el antebrazo horizontal. Girar el antebrazo en una y otra
dirección (repeticiones).
12. Con las piernas separadas, el bastón sostenido con una mano
por un extremo y el antebrazo flexionado. Por un movimiento
circular de la muñeca mover el bastón imitando un molino.
Estos movimientos de molinos serán verticales por delante
y por el lado o bien oblicuos. Variantes: Brazos extendidos
horizontalmente; hacer molinetes con el puño.
13. Con las piernas separadas, el bastón en posición horizontal
sobre la cabeza, lo brazos flexionados y agarre al ancho de
los hombros. Extender y flexionar alternadamente los brazos
para describir círculos por delante de la cabeza con el bastón.
Mantener la cabeza y los hombros firmes.
14. Con las piernas separadas, el brazo extendido y el bastón
229228
colocado sobre la cabeza, los brazos flexionados y agarre al
ancho de los hombros. Realizar círculos laterales con el bastón.
15. Con las piernas separadas, el bastón sobre los glúteos con
agarre al ancho de los hombros. Realizar movimientos de
círculos al frente.
16. Con las piernas semiflexionadas y el bastón sostenido con una
mano. Realizar amplios giros con él.
17. Con las piernas separadas y el bastón sujeto con ambas manos.
Realizar número ocho con la punta del bastón.
18. Sostener el bastón con una sola mano. Describir con el amplios
número ocho.
19. Dos ejecutantes parados de espalda uno al otro y sujetando
con las manos entre ambos, el bastón hacia atrás, cerca de los
glúteos. Realizar asaltos al frente con una pierna manteniendo
los brazos y el pecho extendidos. Después volver a la posición
inicial para repetir el ejercicio con la otra pierna.
12.2. Ejercicios individuales con bastón para el desarrollo de la
movilidad articular del tronco (espalda y abdomen)
Desde la posición de rodillas:
1. Con las piernas separadas, el bastón en posición horizontal
sobre la nuca, los codos hacia abajo y la espalda recta. Inclinar
el tronco lateralmente hacia uno y otro lado (repeticiones).
2. Con el bastón sobre la cabeza y los brazos extendidos hacia
arriba. Extender una pierna lateralmente e inclinar el tronco
hacia ese mismo lado. Extender el pecho.
3. Con el bastón en posición horizontal sobre la nuca. Adelantar
un pie con la pierna flexionada y girar el tronco del lado de esta
pierna (repeticiones). Mantener la espalda recta y los codos
hacia abajo.
Desde la posición de cuclillas:
4. Sobre la punta de los pies, con las rodillas separadas, el bastón
colocado horizontal sobre los hombros y los brazos extendidos
también en posición horizontal. Inclinar lateralmente el tronco
hacia un lado y otro hasta tocar con el bastón el suelo.
Desde la posición de pie:
5. Con las piernas separadas y el bastón colocado en forma
horizontal sobre los hombros; los codos hacia abajo y la espalda
recta. Inclinar el tronco lateralmente, situando el abdomen en
un plano frontal del lado contrario a la inclinación, flexionando
la pierna exterior (repeticiones).
6. Con las piernas separadas, el bastón colocado horizontal sobre la
nuca, los codos hacia abajo y la espalda recta. Inclinar el tronco
lateralmente y extender los brazos hacia arriba (repeticiones).
No flexionar las piernas, ni mover el abdomen lateralmente.
7. Con las piernas separadas, el bastón colocado horizontalmente
por detrás del cuerpo y los brazos extendidos hacia atrás
sujetándolo. Inclinar el tronco hacia un lado llevando el
bastón hacia el lado opuesto y deslizándolo contra el cuerpo
231230
(repeticiones). Mantener el cuerpo en un plano frontal. No llevar
el bastón hacia atrás, ni desplazar el abdomen lateralmente.
8. Con las piernas separadas, el bastón colocado horizontalmente
sobre la cabeza y los brazos extendidos. Inclinar el tronco
lateralmente y flexionar una pierna hacia ese lado. El abdomen
se desplaza en un plano frontal entre las posiciones extremas.
9. Con el bastón en posición horizontal sobre la nuca, los codos
hacia abajo y la espalda recta. Cruzar una pierna, extendida,
delante de la otra para ejecutar la rotación hacia la otra dirección,
o dar directamente un pasó por el costado, con la otra pierna.
10. Con las piernas separadas, en el bastón en posición horizontal
sobre la nuca, y los brazos a lo largo del bastón: Inclinar el
tronco horizontalmente y efectuar una rotación hasta situar el
bastón en posición vertical (repeticiones). Volver a la posición
inicial y, al estar el tronco en posición horizontal, girarlo en un
ay otra dirección (repeticiones).
11. Con las piernas separadas, el tronco flexionado horizontalmente,
el bastón en posición horizontal delante del cuerpo y los brazos
extendidos en sentido vertical. Volver el tronco levantando con
rapidez los brazos extendidos por el costado y hacia arriba.
12. Con las piernas separadas y el bastón horizontal sobre la
nuca. Girar el tronco y flexionarlo lateralmente hasta la
posición horizontal; después extender los brazos siguiendo la
línea del busto; enderezarse con los brazos extendidos antes
de flexionarlos para volver a llevar el bastón sobre la nuca.
Mantener la espalda recta y estirar los brazos hacia arriba.
13. Con las piernas separadas y los brazos extendidos verticalmente
sobre la cabeza. Girar el tronco y acentuar la rotación de los
hombros mediante un movimiento del brazo interior.
14. Con las piernas separadas y el bastón en posición horizontal
sobre la nuca. Extender el tronco hacia atrás y girarlo; luego
extender los brazos hacia arriba y atrás extendiendo el pecho.
Mantener las piernas extendidas.
15. Con el bastón horizontal sobre la nuca, y los codos hacia abajo
y atrás. Llevar una pierna atrás ligeramente flexionada; estirar
el tronco y extender el pecho. Mantener la espalda recta.
16. Con el bastón horizontal sobre la cabeza y los brazos extendidos.
Flexionar el tronco hacia delante hasta que el bastón toque el
suelo; luego estirar el tronco y los brazos hacia arriba y atrás,
extender el pecho y acompañar la extensión del tronco con la
extensión hacia atrás, de una de las piernas flexionadas.
17. Con el bastón en forma horizontal colocado sobre la cabeza y
sujeto con las dos manos por un extremo para formar un plano
sagital con el cuerpo; los brazos bien extendidos. Extender
progresivamente el tronco y flexionar las rodillas hasta tocar
el suelo por detrás de la espalda con la extremidad libre del
bastón. No flexionar los brazos. Aumentar la dificulta moviendo
las manos hacia el extremo libre.
233232
18. De espalda a la espaldera (o a una pared), a medio paso de
ella, el bastón en posición horizontal contra los muslos y los
brazos extendidos hacia abajo. Extenderse completamente
hacia arriba, empinándose, y estirar los brazos hacia arriba y
atrás tocar la espaldera con el bastón (repeticiones). Extender
el pecho.
19. Con un paso adelante, las piernas extendidas, el bastón en
posición horizontal sobre la nuca y los codos hacia abajo
contra el cuerpo. Inclinarse hacia atrás flexionando la pierna
que queda detrás, luego inclinarse hacia delante para llevar el
pecho sobre la rodilla que se flexiona. Durante la inclinación
hacia atrás extender el pecho. Durante la flexión hacia delante
encorvar la espalda y bajar la cabeza.
20. Con las piernas ligeramente separadas y el bastón en posición
horizontal contra el pecho. Flexionar el tronco hacia delante y
dejar deslizar el bastón a lo largo del cuerpo hasta que toque el
suelo por delante de los pies. Mantener las piernas extendidas.
21. Dos ejecutantes: De pie, espalda contra espalda, con el
bastón en posición horizontal sobre sus cabezas y los brazos
extendidos. Uno de los ejecutantes da un paso adelante y
flexiona el tronco para levantar a su compañero; luego, por
medio de movimientos de flexión – extensión cada vez más
intenso, acentúa la extensión del otro que queda suspendido
pasivamente. Mantener los brazos extendidos.
Desde la posición de sentado:
22. Dos ejecutantes: Sentados espalda contra espalda, el bastón
horizontal por encima de la cabeza y los brazos extendidos
con el agarre a distancia. Inclinar simultáneamente el tronco
en forma lateral hacia uno y otro lado hasta tocar el suelo con
la extremidad del bastón. Mantener los brazos extendidos y los
hombros en un mismo plano frontal. Estirar el tronco lo más
posible.
23. Semi sentado de rodillas, con el bastón en posición horizontal
por delante del cuerpo a la altura de los hombros y los brazos
extendidos. Girar el tronco y acentuar la rotación tirando el
bastón hacia atrás con el brazo que queda hacia adentro bien
extendido (repeticiones).
12.3. Ejercicios con bastón en parejas para el desarrollo de la
movilidad articular del tronco (espalda y abdomen)
Desde la posición de sentado:
1. Con las piernas ligeramente flexionadas, el bastón detrás de
la espalda, sujeto con las dos manos y los brazos extendidos.
Flexionar el tronco hacia delante y levantar el bastón hacia atrás
y arriba para acentuar la flexión (repeticiones), luego, bajarlo
hasta el suelo y rodar sobre la espalda, hacia atrás, llevando
las rodillas flexionada hacia la cabeza. Los brazos y el bastón
quedarán en el suelo durante el rodamiento hacia atrás.
2. Con las piernas flexionadas, a medio paso delante de la espaldera
235234
(o de una pared) y el bastón delante de los pies. Lanzar los
brazos extendidos hacia atrás y arriba para tocar la espaldera
con el bastón y extender el pecho (repeticiones). No inclinar el
tronco hacia atrás.
3. Dos ejecutantes: Sentados de espaldas con las piernas
extendidas, el bastón horizontal sobre la cabeza y los brazos
también extendidos. Uno de ellos se inclina hacia delante
mientras el otro se deja estirar pasivamente mientras extiende
el pecho.
4. Dos ejecutantes: Sentados espalda contra espalda, las piernas
flexionadas, los glúteos de uno y otro separados, apoyándose
mutuamente en la parte alta de la espalda del compañero,
el bastón en posición horizontal sobre la nuca y los brazos
flexionados. Simultáneamente los dos ejecutantes extienden
los brazos y el pecho hacia arriba y se enderezan para separar
las espaldas (repeticiones)
5. Dos ejecutantes: Sentados de rodillas, sobre sus talones, espalda
contra espalda, el bastón en posición horizontal sobre la cabeza
y los brazos extendidos. Simultáneamente los dos ejecutantes
toman la posición de rodillas rectas, levantan los glúteos y se
desplazan hacia el tronco. Extender el pecho.
Desde la posición de rodillas:
6. Sentado sobre los talones, con el bastón colocado horizontal
sobre la nuca, mientras los codos se mantienen hacia abajo y
hacia atrás. Levantarse de los talones manteniendo la posición
de rodillas con el abdomen hacia delante y arriba, el tronco y
los brazos extendidos hacia atrás, y el pecho arriba y adelante
( repeticiones ).
7. Arrodillado sobre una pierna, la otra flexionada hacia delante,
el bastón colocado horizontalmente sobre la cabeza y los
brazos extendidos. Flexionar el tronco hacia delante, con los
brazos extendidos, hasta que el bastón toque el suelo; luego
extender el tronco y los brazos hacia arriba y atrás con el pecho
extendido.
237236
ANÁLISIS DE LA FUERZA CON UN ENFOQUE INTERDISCIPLINAR
Capítulo 13
ANÁLISIS DE LA FUERZA CON UN ENFOQUE
INTERDISCIPLINAR
Antonio Ricardo Rodríguez Vargas
El presente capitulo no pretende polemizar sobre los criterios de
diferentes autores, sino analizar sus planteamientos y propuesta con el
propósito de enriquecer nuestro acervo cultural en cuanto al tema de la
Iniciación Deportiva y emitir nuestro criterio al respecto con relación
a la fuerza.
Hasta el momento en nuestra sociedad Ecuatoriana siguen existiendo
controversias en cuanto a la definición en donde empieza y culmina
la iniciación deportiva y como se debe trabajar en las distintas
capacidades de acuerdo a la edad, Primero es necesario considerar
cual es el momento de iniciación deportiva en cada uno de los deportes
de acuerdo a su característica y donde se termina.
La familia, la sociedad y los intereses del niño pueden estar
familiarizados a la escuela, o al profesor de educación física o
entrenador extracurricular muy poco desarrollados en nuestro medio
en las instituciones educativas del estado.
El éxito del deporte moderno en el siglo XXI no sólo depende del niño
deportista y de sus aptitudes deportivas. Llevar a un niño deportista
al éxito implica un sin número de procesos que son opacados por
entrenadores en la violación de procedimientos a corto plazo por
ocupar los primeros lugares y alcanzar medallas de oro, plata o bronce
239238
sin embargo vale la pena resaltar uno de ellos, el que se refiere a la
aplicación de un modelo de iniciación deportiva.
El concepto de iniciación deportiva encierra todos los componentes
de preparación y ha sido abordado por diferentes autores y científicos
del deporte, que se hace necesario interpretar la importancia que tiene
para los entrenadores, dirigentes y personal multidisciplinario que
laboran en la actividad física y el deporte.
Los parámetros bio–psico-socio-culturales-deportivos (Rodríguez A.
2012) del niño deportista en cada una de las provincias del país tiene
relación con la actividad física y el deporte estableciendo claramente
los momentos idóneos de las etapas de crecimiento en los procesos de
desarrollo y maduración integral.
13.1. Desde el ámbito de la iniciación deportiva
Autores como Wein (1995) Usero y Rubio (1993). Manifiestan que
la iniciación deportiva es un modelo de enseñanza vertical y consiste
en su primera fase la práctica de juegos modificados, luego pasar a
una segunda fase donde se trabaja en la aplicación de minideportes
ejemplo Mini baloncesto, Mini atletismo, Mini voleibol. Finalmente
el proceso termina con la fase de aprendizaje específico del deporte
estándarizado, ejemplo Baloncesto, Atletismo, Voleibol.
Mientras que autores como Blázquez (1986), Lasierra y Lavega
(1993), Devís y Peiró (1992). Manifiestan el modelo de enseñanza
horizontal el cual consiste en que pasar por varios deportes y tiene dos
corrientes bien marcadas que son la estructural poniendo énfasis en la
sistematicidad y la comprensiva en la enseñanza integradora.
Otros autores manifiestan o llaman fases de aprendizaje deportivo, entre
ellos Davids, Less y Burwitz (2000) o Frankl (2006) señalando que las
fases tienen que ver con el nivel de desarrollo, de habilidad y de estado
físico. Malina (2001), nos señala los procesos de entrenamiento y su
relación con los del pensamiento del deportista, Otros investigadores
como Martín, Nicolaus, Ostrowski y Klaus (2004) dan una serie de
orientaciones metodológicas para la fase de iniciación deportiva en
edad infantil y juvenil.
A pesar de que no existe un consenso en el proceso de enseñanza-
aprendizaje, y si estudiamos en profundidad las aportaciones o
aseveraciones de todos los autores se evidencia algunos puntos en
común en cuanto al contenido de las mismas, con nuestro planteamiento
En nuestro territorio por ser un país con una gran diversidad Bio-
psico-socio-cultural-deportiva (Rodríguez A. 2012) las regiones, de la
costa, sierra, oriente y región insular ven su diferencia marcada en su
gastronomía, folcklor, música, juegos recreativos tradicionales, etnia,
régimen de estudio, características deportivas para lo cual se debería
estudiar a fondo la caracterización del niño ecuatoriano y buscar sus
percentiles para poder buscar un modelo de iniciación deportiva en
cada uno de los deportes que se activan y después así analizar qué
modelo se podría asumir como sistema deportivo nacional.
241240
Presento a la comunidad ecuatoriana y científica un concepto de
iniciación deportiva, Dicha afirmación se asume desde los distintos
modelos presentados por los autores Davids, Less y Burwitz (2000)
o Frankl (2006) señalan desarrollo, habilidad, estado físico Malina
(2001) entrenamiento y pensamiento del deportista; Martín, Nicolaus,
Ostrowski y Klaus (2004) dan una serie de orientaciones metodológicas;
Modelo de enseñanza horizontal Blázquez (1986), Lasierra y Lavega
(1993), Devís y Peiró (1992) y vertical Wein (1995) Usero y Rubio
(1993)
Debido a las características del país y de su sistema nacional deportivo
decimos que es: Proceso de enseñanza-aprendizaje, seguido por un
niño o deportista nobel, para la adquisición de la ejecución práctica
en sus manifestaciones técnicas, tácticas, físicas y el conocimiento del
deporte escogido, adecuándolo a su estructura funcional por medio del
cuerpo multidisciplinario o interdisciplinario de las ciencias aplicadas
al deporte. (Rodríguez A. 2017)
Ante esto nosotros proponemos que en la iniciación deportiva, el niño
o deportista tenga contacto con otras modalidades deportivas que
fortalezcan sus movimientos y comprometan sus posibilidades motrices
y condicionales con el fin de que adquiera una base de movimientos
básicos. De esta manera nos afianzamos a que los aprendizajes son
constructivos en patrones de movimientos aprendidos de manera
correcta antes de transferirlos al propio de la especialidad deportiva y
reafirmamos la importancia que metodológicamente trabájela fuerza
como capacidad integradora del ser humano.
Lo ejemplificamos de la siguiente manera en dos vías de iniciación, una
que llamaremos clásica utilizada en nuestro país y otra Multidisciplinar
o interdisciplinar que es el modelo que nosotros proponemos.
• Vía Clásica (Especialización temprana) Violando contenidos,
cargas físicas, organizaciones metodológicas.
• Vía Multidisciplinar o interdisciplinar ( Variedad de experiencias
motrices)
La vía Multidisciplinar o Interdisciplinar trataremos la iniciación
deportiva en las distintas fases escolares, a través de actividades
centradas en elementos cognitivos, coordinativos o socio-afectivos
pero con una práctica suficiente para que los niños o deportistas tengan
oportunidad de alcanzar el objetivo propuesto. Intentando desarrollar
todas las posibilidades de su motricidad. Evitando en todo momento
la especialización y practicando de forma sistemática hacia sus
capacidades condicionales y coordinativas.
Los deportes se practicaran como posibles alternativas deportivas de
futuro pero con las modificaciones y variabilidad necesarias para evitar
la especialización, a su vez se desarrolla situaciones de interacción
variadas que permita la continuidad en la optimización de la estructura
socio-afectiva.
El profesor o entrenador debe planificar o estructural el contenido
educativo de las prácticas, clases de educación física o entrenamiento
de la mejor manera, así como una correcta pedagogía, ya que estos dos
243242
aspectos tendrán una especial relevancia para encaminar y formar a
nuestros deportistas hacia los éxitos futuros.
Es por ello de suma importancia las ciencias aplicadas al deporte con
sus materias biomecánica, pedagógica, nutrición, profilaxis deportiva
y Coaching Deportivo.
13.2 Desde el ámbito biomecánico
Hoy varios investigadores desde diferentes campos del conocimiento
y en especial desde la biomecánica han dirigido la descripción, el
análisis y la intervención del movimiento deportivo. Sin embargo, se
ha evidenciado un incremento en las investigaciones que proyectan
los resultados de los movimientos deportivos mediante la medición de
carácter interdisciplinario con ciencia como: Control Motor, Fisiología
muscular, Neurofisiología, Morfología, Robótica y Mecánica, en
donde mencionamos y asumimos a un gran investigador quien afirma
en suramerica que el movimiento humano se mide, se describe, se
analiza, se valora y se proyecta (Acero, 2002).
Existe una estrecha relación entre la técnica deportiva y la biomecánica
en cuanto a la estructura del movimiento mediante el entrenamiento
deportivo, es a partir de ahí el proceso de enseñanza-aprendizaje y la
importancia en la fuerza.
Según (Starosta, 1991) propone distintas fases de un proceso que lleva
a la ejecución del gesto deportivo unido a las cualidades físicas y que
es mencionado en su artículo científico por (Doria, E. 2003)
Técnica elemental
Base estructural del movimiento. El principiante reproduce de una
forma aproximada el modelo.
Técnica estándar
Obtenida del análisis de multitud de deportistas. El atleta trata
de ejecutar el movimiento tal y como se describe en los manuales,
películas, vídeos, competencias o entrenamientos observados, etc.,
que explican cómo ejecutar el movimiento. El deportista puede llegar a
este nivel de ejecución con autoaprendizaje, intentando reproducir los
modelos técnicos mostrados por los diferentes medios de información
citados antes. Se considera el nivel más alto del deporte recreativo,
cuyo fin no es la competición de alto nivel.
Técnica individual
Adaptada al deportista. Se desarrolla en deportistas de niveles medio
y alto. Es necesaria la participación de un entrenador o profesor en
la mayoría de los casos. El deportista se entrena para participar en
competencias reglamentadas de niveles medio o alto.
Técnica de campeón
Síntesis adecuada de un deportista en el proceso de aprendizaje de
una técnica deportiva con sus características individuales. (Arellano,
1992). En atletas poco dotados el proceso finalizará con la fase II.
La adaptación al modelo ha sido adecuada y como resultado se han
obtenido éxitos en competencias de alto nivel.
245244
Técnica óptima: Definición del modelo. Se analizan las características
del atleta, y se especifican los componentes motrices de la técnica
concreta, de manera que se puede orientar el modelo a las características
personales de cada deportista.
Desde una perspectiva tradicional, el entrenamiento de la fuerza
ha estado vetado a los niños. Por miedo principalmente a generar
interferencia en su proceso de desarrollo. Sin embargo, han sido
demostrados los beneficios que puede reportar un entrenamiento.
13.3. Desde una perspectiva pedagógica
El hecho de que el deporte no sea un producto educativo desde sus
orígenes en nuestro país desde el fortalecimiento de las políticas
públicas entre los ministerios de deporte, cultura, educación, salud,
hace que su introducción en la escuela se haga siempre como una
eutopia en el deporte y más aún del deporte primen más los objetivos
estrictamente deportivos que los educativos.
(Mernd, M) nos dice que se necesita crear un deporte del niño, un
deporte para el niño, es decir, un deporte de adquisición y de desarrollo
de las aptitudes motrices que se diferencie del simple deporte de
Performance.
Estamos totalmente de acuerdo con (Rozengardt, R. 2011) en su artículo
científico titulado una mirada pedagógica al deporte donde menciona
que “Mirando las noticias en los medios pueden encontrarse todos
los días unas notas distintivas de lo que es el deporte actual, noticias
ligadas a la droga y el doping, a la mercantilización, la violencia y
la intolerancia, al nacionalismo, a la desprotección de los niños y el
comercio de talentos jóvenes” Frente a esos valores inseparables del
deporte, se pregunta ¿para qué puede servir el profesor y la escuela?
Particular que se repite en nuestra sociedad Para abordar esta pregunta
propongo analizar tres direcciones:
• El deporte como fenómeno social y su inserción o despliegue en
la escuela; repercusiones, fenómenos asociados.
• El deporte como institución que muestra y establece conductas,
que reproduce el orden social.
• El deporte como contenido de la enseñanza (y sus dimensiones).
Existen muchos factores vinculados al crecimiento y desarrollo del
individuo, la edad en el ser humano comprende etapas de la vida, en
lo cual los procesos del crecimiento y maduración tienen un desarrollo
importante para su estructura y capacidades físicas condicionales y
coordinativas para el futuro desde un enfoque pedagógico.
13.4. Desde el punto de vista fisiológico
Desde una perspectiva tradicional, el entrenamiento de la fuerza
ha estado vetado a los niños. Por miedo principalmente a generar
interferencia en su proceso de desarrollo o por el desconocimiento de
profesionales en la planificación. Sin embargo, han sido demostrados
los beneficios que puede reportar un entrenamiento.
En una revisión llevada a cabo por Hamill (1994) se demuestra que
247246
el levantamiento de peso en la pre adolescencias y adolescencias
es tan seguro como otras actividades y deportes (Benjamín, 2003).
Además un entrenamiento bien estructurado y supervisado hace que
los preadolescentes y adolescentes mejoren su nivel de fuerza (Falky
col., 1996; Ramsayycol., 1990; Blimkie, 1993; Faigenbaum y col.,
1993 en American Academy of pediatrics)
“El entrenamiento de la fuerza desempeña un papel importante en la
formación y en el desarrollo general de los niños y adolescentes y es
por esta razón por la que esta cualidad debería comenzar a trabajarse
desde los primeros años de la vida” (Cerani, 1990 en Carrasco y
Torres, 2000) sin olvidar que la capacidad del sistema neuromuscular
genera tensión, y por lo tanto fuerza, es necesaria en cualquier tipo
de movimiento de la vida cotidiana (Jiménez, 2003) por lo que el
incremento de la misma va a favorecer la eficacia de movimientos
cotidianos.
Entre los 5 y los 11 años. Se extiende desde el inicio de la vida escolar
hasta la prepubertad se caracteriza por una musculatura débil, una
buena flexibilidad y una escasa capacidad de concentración, El niño
puede iniciarse en los deportes pero sobre todo debe jugar. No se le
ha de presionar en absoluto para que participe, y esa participación, en
todo caso, ha de resultarle divertida.
Entre los 11 y los 15 años ocurre la pubertad y el gran brote de
crecimiento. Aumenta considerablemente la capacidad aeróbica,
incrementándose el VO2 máximo. Se gana en fuerza y resistencia.
En cuanto a la flexibilidad, existe una polémica, ya que clásicamente
se señala una pérdida de la misma durante ese crecimiento rápido y
en cambio hay autores que no la advierten. El adolescente se inicia
en actividades competitivas, aunque perder o ganar debe carecer de
importancia, ya que sólo contribuye a que descubra que toda actividad
tiene una finalidad, la existencia de normas qué respetar, la importancia
del trabajo en equipo, así como el respeto y consideración al contrario.
Por encima de los 15 años. Acaba la adolescencia y comienza la edad
adulta, termina el crecimiento y se completa el desarrollo muscular,
puede forzarse el ejercicio físico a realizar y hacerlo de forma
especializada.
Las consideraciones realizadas por la National Strength and
Conditioning Association (1985) al respecto y que son recogidas por
García Manso y col (1996, 2003) nos señala la importancia de trabajar
la fuerza
1. Los chicos en edad prepuberal muestran ganancias de fuerza
muscular con el entrenamiento de fuerza
2. Estas ganancias siempre que se deban a un entrenamiento
apropiado, eliminan los riesgos de lesión derivados de la
práctica de determinadas modalidades deportivas
3. El entrenamiento de fuerza produce beneficios psicológicos,
como mejora de la propia imagen y aumento de la propia
autoestima.
249248
Las ganancias de fuerza en valores relativos son mucho mayores que
las ganancias alcanzadas en valores absolutos (Sailor, 1987; Westcott,
1979; Sale, 1989) por lo que todo parece indicar que los jóvenes son
menos entrenables si nos referimos a las ganancias absolutas de fuerza
(García Manso, 1996).
El desarrollo de la fuerza transcurre de forma relativamente lenta entre
los 7 y los 10 años (García Manso, 1996) a no ser que sea estimulada
precozmente. Ese hecho está determinado fisiológicamente porque el
número de fibras musculares queda establecido tras el nacimiento, pero
el diámetro de las mismas se desarrollará paralelamente al crecimiento
global del cuerpo del niño. Explicación que justifica porqué la fuerza
en el niño evoluciona durante toda la infancia (Rowald, 1990 en
Carrasco y Torres, 2000; Malina, 2003) puesto que cada centímetro
cuadrado muscular correspondería a la posibilidad de movilizar 5-10
kilos (García Manso, 1996, 2003).
Está demostrado que las mejoras de los niveles de fuerza en niños no
está relacionado con cambios en el diámetro muscular ni con mayor
presencia hormonal. Weltmann y col (1986) aportan datos que relevan
mejoras significativas de la fuerza a pesar de tratarse de prepúberes
con bajos niveles de testosterona (menos de 20 ng/dL). Datos similares
reportan los datos del estudio de Sewal y Micheli (1986 en García
Manso, 1996) y el estudio de Tsolakis y col (2005) quienes observan
cambios en los niveles de fuerza independientemente de los cambios
en la actividad anabólica y androgénica en varones preadolescentes
las ganancias de fuerza en niños se deben principalmente a las
adaptaciones neuromusculares frente a los factores hipertróficos
(Weltman y col., 1986; Faigenbaum y col., 1988; Webb, 1990 en
Benjamín y col., 2003; Sale, 1989 en Faigenbaum y col., 1999; Guy y
col, 2001). Estas adaptaciones corresponden a una mayor activación
de unidades motrices de los músculos agonistas (Blimkie y col., 1989;
Ramsay y col., 1990 en Benjamín y col., 2003; Hakkinen, 2004);
reducción en la co-activación de los antagonistas; mejor co-activación
de los sinergistas (Hakkinen 2004). Estas adaptaciones se observan
en los resultados de los estudios de Ozmun y col (1992 y 1994) en
los que se observan incrementos en la EMG tras el entrenamiento
(Carrasco y Torres, 2000). Nombrado en su artículo científico titulado
el entrenamiento adecuado de la fuerza en niños por (Chulvi, I y
Pomar, R. 2005)
13.5. Desde una perspectiva de la nutrición
La gastronomía en nuestro país es tan diversa y sin temor a equivocarnos
es una de las primeras del mundo en cuando a la variedad de platos que
tiene cada región y provincia.
La alimentación de un deportista influye significativamente en su
rendimiento físico, y de acuerdo a la característica del deporte tiene
que haber una nutrición balanceada y es a partir de ahí que comer no
es lo mismo que alimentarse con nutrientes necesarios.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes,
durante, y después de un entrenamiento o una competición de estas
251250
características, optimizará los depósitos de glucógeno y, con ello, el
rendimiento físico.
Un deportista necesita más proteínas y vitaminas que una persona
sedentaria; sin embargo, como el deportista generalmente consume
más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingiriendo
una cantidad adecuada de estos nutrientes. A su vez, será necesaria
una mayor ingesta de líquidos, para evitar la deshidratación y mejorar
el rendimiento, sobre todo cuando la pérdida de sudor es importante.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista,
ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo
y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos
horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario
reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga
de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza
una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento,
para así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante
los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de
alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así
maximizar las reservas energéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: Los cereales como el pan, el arroz,
las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces
y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.
Proteínas
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las
necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los
deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad
de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una
alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos
proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan
generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de proteínas: Las carnes (todas), los huevos, pescados,
aves y lácteos.
Grasas o lípidos
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta,
ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el
organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético.
Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga
duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son
iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas
como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos
secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o
pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes
253252
grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las
mismas.
Vitaminas
Martinez, J. y Victoria, S. (2010) en su artículo científico manifiestan,
¿cómo podemos aumentar al máximo el glucógeno muscular antes de
una competición? Señalando lo siguiente: Un método práctico para
conseguirlo va a consistir en modificar la dieta en los 7 días previos
a la competición, es decir, en los días 1, 2, 3 y 4, se debe entrenar a
intensidades moderadas y consumir una dieta baja en carbohidratos
(45-50% de las calorías de la dieta). De esta manera el músculo estará
parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobre
compensar. Sin embargo, durante los 3 días previos a la competición
(5, 6, y 7), la duración del entrenamiento debe reducirse y la dieta tiene
que ser rica en carbohidratos (500/600 g/día, o lo que es lo mismo,
un 70% de las calorías diarias). Esta alimentación incrementará los
depósitos de glucógeno muscular un 20-40% o más por encima de lo
normal, permitiendo retrasar de esta manera la aparición de la fatiga.
En cuanto a los alimentos a consumir durante los 3 días previos a
la competición, son preferibles los ricos en carbohidratos complejos
(legumbres, granos, frutas y vegetales) pues, son más nutritivos en
su contenido en vitaminas, minerales y fibra, además de presentar
niveles muy bajos de grasa. Así que, para el aporte de esos 500/600 g
de hidratos de carbono será necesario consumir gran cantidad de pasta,
arroz, pan, etc.
Una comida rica en carbohidratos tomada en las 6 horas previas a
la competición puede completar las reservas hepática y muscular
de glucógeno. Es aconsejable tomar una comida baja en grasa que
contenga entre 1 y 5 g de carbohidratos/ kg de peso corporal, en las
1-4 horas anteriores al comienzo del ejercicio, y en la hora previa al
mismo todo alimento se debe consumir en forma líquida.
13.6. Desde una concepción profiláctica.
Una de las características del niño es el de tener en los huesos cartílagos
de crecimiento susceptibles por macro o micro traumatismos, ya que
son puntos de menor resistencia. Con el crecimiento de los huesos,
aumenta la distancia entre las inserciones musculares y con ello la
tensión, lo cual disminuye la flexibilidad y al ser mayor su capacidad
anaeróbica, puede tener periodos más largos de juego.
La intencionalidad competitiva es más alta y también la intensidad
con la que realiza sus movimientos, por lo que también hay el riesgo
de lesionarse y se pueden identificar lesiones específicas como los
desprendimientos epifisarios y los arrancamientos de las apófisis, casi
siempre secundarios a un traumatismo violento y extemporáneo, así
como las epífisis y apófisis causadas por micro traumatismos repetidos.
Causas de las lesiones deportivas:
• Mal Calentamiento
• Cargas Excesivas de entrenamiento
• Nutrición insuficiente
• Mala Técnica
255254
• Malas Condiciones del Terreno.
• Peso Corporal excesivo.
• Infecciones
• Calzado y Ropas Inadecuadas: El movimiento y la superficie
donde actúa el deportista son difícilmente modificables, por
tanto cobra gran importancia la utilización de un calzado
adecuado ya que reduce la carga sobre el organismo del atleta
pues absorbe y disminuye la fuerza de impacto, además de que
provee estabilidad
• Fatiga: Se debe a la reducción de la energía disponible para
generar fuerza, el aumento de la concentración de iones
hidrógenos liberados del ácido láctico, fallos en la transmisión
neural y el Sistema Nervioso Central que puede ser causante de
fatiga como un mecanismo protector.
• Clima: La frecuencia de las lesiones es mayor en temperaturas
frías lo que motiva que los atletas deban estar bien abrigados
y poner más énfasis en el calentamiento, para además evitar la
hipotermia.
• Sexo y estatura: Los hombres tienen una mayor masa ósea que
las mujeres, esto significa que corriendo, la carga de impacto
repetitivo en el cuerpo será mayor en la mujer por tener un
sistema músculo esquelético más débil que un hombre con igual
peso corporal. Corredores de alta estatura y alto peso corporal
tiene un mayor estrés en su sistema músculo esquelético ya que
teniendo una longitud del pie mayor la fuerza de impacto por
unidad de área es comparativamente mayor.
• Factores Anatómicos Predisponentes: Mal alineamiento, hiper
pronación del pie, pies planos, pies cavo, pie varo anterior, pie
varo posterior, tibia vara, geno valgum, geno varum, patella
alta, arteversión del cuello femoral, discrepancia de miembros,
debilidad muscular y desequilibrio, flexibilidad disminuida.
Balius. I, Emery, C, Wilmore, J, Nigg, B, Lanier, A, Gross, R, Solomon,
D. y Hunter, L. (1992)
Un calentamiento adecuado: Es el conjunto de ejercicios previos a los
grandes esfuerzos antes de las competencias que el atleta realiza para
activar el organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el
esfuerzo principal.
El calentamiento consta de dos partes:
General: Se realiza por medio de carreras suaves y ejercicios de
soltura y coordinación para que entren en calor los grandes músculos
y articulaciones.
Específica: Prevé movimientos directamente relacionados con las
habilidades del deporte. Generalmente se utilizan ejercicios técnicos
que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión
de la técnica a seguir.
En general el calentamiento debe parecerse a una sesión de
entrenamiento en miniatura.
Un deportista bien entrenado se recupera de un calentamiento en no
257256
2. Disminuye el peligro de lesiones
3. Permite que el organismo pase por una serie de modificaciones
que aseguran un aporte de oxígeno, materias nutritivas y un
funcionamiento metabólico óptimo.
4. Aumenta la actitud mental para la competencia.
5. Muchos deportistas influyen sobre los adversarios, gracias a los
ejercicios realizados durante el calentamiento.
Principales efectos que produce el calentamiento en el organismo:
1. Aumento de la Temperatura Corporal.
2. Aumento de la frecuencia del pulso.
3. Aumento de la presión sanguínea
4. Intensificación de la Respiración
5. Liberación de la glucosa por la circulación
6. Intensificación de la circulación de la sangre en los capilares.
7. Aumenta el volumen sistólico.
8. Dilatación de las arterias y capilares que suministra sangre a
los músculos. Guyton A , (1983)
Estiramientos Miotendinosas (EMT):
En la actualidad todo el mundo está de acuerdo en realizar estiramientos
1. Mejora la disposición neuromuscular al rendimiento
más de 5 minutos, de lo que se deduce que un descanso superior puede
anular sus valores específicos, aunque la experiencia demuestra que el
sistema muscular se conserva con calor por mucho tiempo siempre y
cuando el deportista se abrigue debidamente.
Razones que justifican el calentamiento
musculares antes de iniciar una actividad física Esnaullt.
Los estudios de Sherrington en 1893 constituyen la base para conocer
la reacción del músculo al estiramiento, que se completaron con la
incorporación del conocimiento de los receptores específicos (órgano
de Golgi y huesos musculares, las inervaciones aferente y eferente,
el mecanismo de inhibición de antagonistas, etc.(Martin J, Bosco C (
demostró la importancia de la fuerza explosiva a partir de un músculo
alongado.
Principios biomecánicos de los Estiramientos Miotendinosos
La mayor parte se realiza en bipedestación porque es la posición
habitual en muchos deportes y porque la posición erecta asegura
la mayor estabilidad, los EMT también tienen efectos sobre otras
funciones de los pies: estabilidad, amortiguación, propulsión.
13.7. Desde el punto de vista mecánico
Desde este ámbito existen dos aspectos importantes, los cuales
detallamos a continuación:
1. Posición de partida
Pies paralelos y separados: Aseguran una estabilidad completa de los
miembros inferiores y pelvis.
Las rodillas en flexión ofrecen a la columna lumbar una curvatura
protectora repartiendo por igual las presiones entre los discos
intervertebrales y articulaciones apofisarias posteriores.
La mirada horizontal implica un estiramiento automático de la columna
cervical en sentido axial y ofrece información cinestésica a los
259258
2. Durante la Competición:
• Pre competición: provocan calentamiento intra muscular
rápido.
• Post competición: conducen a la relajación muscular.
3. En las lesiones:
Las tracciones longitudinales de los EMT favorecen la orientación
espacial de las fibras colágena y elastina, acelerando la curación.
Secuencia de trabajo de los EMT
a. Correcta relación trabajo descanso
b. Buenas condiciones del terreno
c. Calzado y ropas adecuadas
1. Durante los entrenamientos:
• Participar en el calentamiento previo y en la relajación al
final.
órganos del equilibrio y la propocepción a modo de retroalimentación
fisiológica sobre el efecto de los EMT.
2. Contra apoyo
Logra un máximo estiramiento en sentido axial, sin tener un punto de
apoyo muy difícil, este punto es ofrecido por la posición de partida.
Efectos beneficios de los EMT (triple acción)
• Como medio preparación al esfuerzo
• Como medio terapéutico
• Como medio preventivo (el más importante)
Aplicaciones de los EMT
d. Adecuado control médico del entrenamiento
e. Composición corporal adecuada
f. Fisioterapia Profiláctica: Masajes, crioterapia, sauna, Ej.
Fortalecedores.
g. Técnica correcta
Makarov, V, (1987)
13.8 Desde la experiencia profesional como coaching deportivo
El coaching deportivo es “un proceso de entrenamiento-aprendizaje,
que consiste en despertar el talento y los recursos del deportista,
entrenador y directivo para incrementar al máximo su rendimiento
deportivo y personal, y eliminar los obstáculos internos a través del
establecimiento de un plan de acción (cambio) con metas u objetivos”
manifestado por Gutiérrez, D. en su página coachingdeportivo.com
Como señala Caby, “Sócrates pone en práctica su arte de interrogación.
Desconcertando a su interlocutor, le lleva a tomar conciencia de su
ignorancia y despierta en él una fecunda inquietud. Enfrentándose a sí
mismo, el interlocutor aprende a conocerse”. (Caby, F. 2004)
Aumentar la autoestima, la confianza y la seguridad en uno mismo es
todo propósito de un deportista que quiere llegar a logros superiores.
El mayor problema en la vida no es fracasar. Lo peor que nos puede
pasar es vivir con la duda de qué habría pasado si lo hubieses intentado.
Y esta son muchas de las interrogantes que los futuros deportistas se
hacen en el día a día; Cuando un deportista se quiere a sí mismo y
261260
estamos seguro de lo que se hace; Las conductas se convierten en
efectivas y las metas son alcanzables.
Es necesario eliminar las dudas y miedos que siempre conducen
a tomar conductas poco efectivas en la sociedad y que merman el
rendimiento deportivo.
La mayoría de los problemas que nos surgen en el día a día en los
entrenamientos y partidos son problemas de comunicación, no entender
el mensaje que se quería transmitir, reaccionar de manera inapropiada
a algo que te dicen, transmitir algo y no ser comprendido.
El coaching deportivo es el camino que planifica acciones, lugares,
tiempos para obtener los objetivos deseados y así poder establecer un
plan estratégico que ayude a conseguir las metas deportivas.
Desarrollar el talento mediante un proceso de crecimiento de los retos
y habilidades se conseguirá que el talento crezca cada vez más.
Conectar con el “yo interior”, con la esencia, con los valores e
identidad. Cuando sabes quién eres y dónde vas, comienza el camino
hacia el éxito y todo va fluyendo.
El coach deportivo es la persona que, además del entrenador, se ocupa
de que el deportista consiga sus objetivos o retos deportivos. Mientras
que el entrenador se basa más en la técnica, los entrenamientos,
la disciplina, el coach deportivo lo hace desde los objetivos, las
motivaciones, las dificultades, los obstáculos al rendimiento, los
planes de acción para la mejora y el cambio. Este es un terreno en los
que los entrenadores tradicionales no suelen entrar a menudo.
El punto de partida de partida de todo proceso de coaching deportivo
es la toma de conciencia. Más tarde hay que superar las etapas de
“querer” y la de “saber”, para acabar en la definitiva de “actuar”. Pero
analicemos qué se hace en cada una de ellas:
Toma de conciencia
El deportista debe saber que hay muchas formas de lograr un objetivo.
Por eso, el coach deberá hacerle abrir la mente, visualizar sus metas
y ubicar a dónde quiere llegar, porque más allá de la mejora del
rendimiento, si no hay una claridad de ideas sobre el lugar al que se
dirige, será imposible alcanzar el éxito.
En este punto del proceso de aprendizaje se podrían aplicar, por
ejemplo, las técnicas del por qué, el cómo y el para qué. Profundizando
en esa dirección se inicia un proceso de concienciación para alcanzar
los objetivos.
Querer
El deportista debe tener el deseo, una vez que ha localizado su objetivo
y lo ha analizado, de alcanzarlo. Sin la voluntad de que suceda un
cambio que lo lleve a alcanzar sus metas, este no sucederá.
Aquí habría que aplicar técnicas como por ejemplo las creencias para
lograr que la motivación del deportista sea la máxima. Cualquier
duda en este punto puede resultar definitiva y hacer imposible que el
263262
deportista complete el proceso, ya que este punto suele ser en muchos
casos costoso para el deportista.
Saber
Hay que seguir en el camino del conocimiento. Hay que aplicar las
técnicas necesarias para alcanzar los objetivos, ya que de otra manera
será imposible. Hay que continuar trabajando para lograr los cambios
deseados, produciéndolos de manera que sean firmes y persistentes,
asegurando el éxito en el tiempo.
Aquí se podrían aplicar herramientas como la visualización o las
afirmaciones, que reforzarían el camino que está siguiendo el deportista.
Actuar
Este es el punto definitivo y, por supuesto, el más importante. Si no
se culmina el proceso con un buen desarrollo de la actuación, de nada
habrá servido todo el trabajo previo. Hay que saber continuar con el
objetivo en mente y luchando por el deseo que mueve al deportista.
El coach podría, por ejemplo, utilizar técnicas como el trabajo de los
hábitos o el establecimiento y mejora del plan de acción, para que el
deportista culmine todo el proceso alcanzando sus metas definidas en
el inicio del trabajo de coaching.
Ejemplo y vivencia de vida mediante el coaching deportivo
Es un gusto expresar mi opinión y analizar el lema que me identifica
en mi vida deportiva, laboral y social “La humildad y perseverancia
ayudan a triunfar”
Dios me ha dado la vida y la oportunidad de disfrutarla, desde que nací
me enseñó a construir valores y de esos valores crecí de mis referentes
deportivos y educativos. Mis padres, Mi Madre Maestra y ex deportista
de baloncesto y mi Padre Entrenador y ex deportista de béisbol donde
fui creciendo y escuchando sus historias como desde abajo se pueden
llegar a conseguir metas, propósitos y objetivos.
Está por demás destacar las enseñanzas, valores, responsabilidad,
humildad, perseverancia que ellos me inculcaron y que hoy puedo
disfrutar, quiero expresar que las cosas que se desean hacer en la
vida se las deben proyectar, claro está que hay muchas situaciones
que nos equivocamos, pero eso sirve para corregir, afrontarlas y sacar
provecho; Perseverar no tener miedo a nada ni a nadie, todos somos
seres humanos y considero que debemos perseverar y disfrutar de lo
que se va logrando, mirar alrededor y darse cuenta que se está con vida
y con humildad seguir esforzándose cada día para lograr la plenitud
y el desafío, llegar tan alto es tener más humildad, más vocación de
servir, de ayudar, de guiar, de aprender cada día.
Me considero una persona triunfadora en mi vida social, deportiva
y profesional, cada día despierto con la mentalidad de ser mejor, de
entregarme a lo que hago y a lo que me comprometo y que todo salga
bien, aprender de los errores que día a día se cruzan en nuestras metas
por el celo, la envidia, me dan fuerza siempre dándoles una solución
al problema y no problemas a los problemas. Mente, cuerpo y espíritu
medicamentó para el alma.
265264
• Mis referentes Deportivos: Mi Padre, Joel Despaigne y Michael
Jordan.
• Mis colores: Blanco, azul
Animales de poder
Caballo
Galopando con paciencia avanzamos a los objetivos propuestos,
Paloma: Volamos con paciencia guiándonos por el caballo hacia los
objetivos.
Leopardo
Quien nos cuida a que no nos hagan daño.
Perro: Amigo del hombre
Historia deportiva
Me inicie en el deporte a la edad de 5 años, en el deporte que le dio
muchos triunfos a mi Padre el béisbol, pero a la par del béisbol hice
natación, ajedrez, judo hasta los 12 años porque mis padres decían que
no había que especializarse en ningún deporte a temprana edad sino
conocer e indagar que deporte a uno le gusta. De los 12 años hasta
los 18 años fui seleccionado de béisbol, atletismo y voleibol toda mi
etapa secundaria donde fui campeón con mi secundaria y llamado a
las selecciones de la provincia. Fui llamado a entrenar como arquero
en fútbol pero mi Madre no me dejo porque me decía que después
dejaba de estudiar, Es aquí donde decido dejar el béisbol y el atletismo
y solo quedarme con el voleibol en ese momento mi Padre me dejo de
hablar 3 meses porque no creía que estaba dejando el deporte que él
sabía que yo podía triunfar y que le dio muchos logros a él; Pasaron
los 3 meses y él se dio cuenta que gracias a los estudios y el voleibol
tenia ofertas de estudio fui becado a estudiar a Cuba y a clubes, fui
a jugar a varios clubes a Venezuela, Argentina, Cuba, Ecuador y la
selección de mi provincia y País. De donde me nombraron el mejor
voleibolista del Ecuador por varios años consecutivos; Luego de ahí
en Cuba represente a la provincia Pinar del Rio donde en voleibol de
playa le doy las primeras medallas en la historia (oro, plata y bronce)
entre 1992, 93, 94, regreso a Ecuador y represento al país en el circuito
suramericano en Brasil. Argentina, Colombia, Venezuela, Chile,
Uruguay, etc., quedando campeón en 1995, 2005 y el resto de años
vice campeones y terceros lugares, en el 2003 y 2007 clasificamos a
los juegos panamericanos de Santo Domingo por primera vez en la
historia y Rio de Janeiro, Me retiro del voleibol de sala y playa en el
año 2007 y comienzo hacer desentrenamiento donde incursiono en el
Balonmano playa donde me escogen en la selección de la provincia
y del Ecuador aportando con mi experiencia deportiva a futuras
generaciones, luego me retiro en el 2012 y sigo mi desentrenamiento
en el béisbol y softbol en varios clubes, he tenido muchas distinciones
nacionales e internacionales pero todo esto ha servido para ser mejor
ser humano y poder tener mis distintas profesiones y ayudar a la
humanidad.
267266
PhD por la Universidad de Las Palmas de Gran Canarias de España
en el año 2004, Licenciado en Educación Física en el año 1983, en la
Universidad Pedagógica ·José de La Luz Caballero” de Holguín en
la República de Cuba, en el año 1983, fue Director de la Carrera de
Educación Física en la Universidad pedagógica “Blas Roca Calderio”
de la provincia Granma–Cuba, asesor del IPLAC en el Programa de
Alfabetización “Yo sí puedo” en la República de Ecuador, fue asesor del
Vicerrectorado Académico en la UTB y coordinador de investigación
en la UNEMI. Actualmente es profesor titular de la FEDER en la
Universidad de Guayaquil, donde ocupa el cargo de Coordinador
de Superación y Posgrado y miembro de la comisión científica. Ha
participado en varios eventos científicos como autor y ponente y
es autor de cuatro libros y varios artículos científicos publicados,
en revistas indexadas y de alto impacto, ha tutorado varias tesis de
pre grado y postgrado, es investigador Auxiliar 1 acreditado por la
Senescyt y profesor investigador de la Universidad de Guayaquil.
JUAN MIGUEL PEÑA FERNÁNDEZ.ACERCA DE LOS AUTORES
Doctor en Ciencias de la Cultura Física especialidad Cultura Física
Terapéutica, Máster en Cultura Física. Licenciado en Cultura Física,
Periodista deportivo, Coach deportivo internacional, Director de
capacitación de Sport Coaching Ecuador, Director de capacitación
de Diplomado en Administración Deportiva, Postgrado en Control
Médico, Rehabilitación física. Masaje deportivo, Cultura Física
Terapéutica, formador de formadores de la Universidad de Guayaquil,
profesor de FEDER Universidad de Guayaquil, 22 años dedicado a la
docencia, Profesor de módulos de maestría en varias universidades,
tutor de proyectos de pregrado y maestrías, conferencista en congresos
nacionales e internacionales, expositor en cursos de superación
nacionales e internacionales, ha publicado varios artículos científicos.
ANTONIO RICARDO RODRÍGUEZ VARGAS
269268
Docente Universitario desde 1991 hasta la fecha en la Universidad
de Guayaquil, donde obtuvo el título de Licenciado y Magíster en
Educación Física y Deporte, Diplomado en Educación Superior y
Especialista en Legislación Educativa, ha sido expositor en congresos,
ha publicado algunos artículos en revistas indexadas y ha sido tutor de
varias tesis de grado de tercer nivel, le fue otorgada una Mención de
Honor en reconocimiento a su trabajo, como coordinador del deporte
universitario, se ha desempeñado como vicepresidente.
CARLOS HUGO ANGULO POROZO
Docente Universitario en la Universidad de Guayaquil desde 2004,
hasta la actualidad, Licenciado en Educación Física, Diplomado
en Diseño Curricular por Competencias, Especialista en Gestión
Educativa, Magíster en Gerencia Educativa y aspirante Ph.D. Ciencias
Humanas Universidad de Zulia, Docente–Gestor e investigador de
las universidades, tutor de proyectos de pre grado y de vinculación
en la UNEMI–UPSE – UG, se desempeñó como coordinador de
Seguimiento a Graduados la UNEMI y UPSE y actualmente se
desempeña como gestor de cooperación de la FEDER – UG, Co-
Evaluación de pares Académicos. Docente–Gestor e Investigador
de las Universidades. UNEMI–UPSE – UG. Tutor de Proyectos de
pre grado de las Universidades. UNEMI- UPSE – UG. Director de
proyectos de vinculación de las universidades. UNEMI- UPSE – UG.
Gestor de cooperación de la FEDER – UG, Co-Evaluación de pares
Académicos y coordinador de Seguimiento a Graduados la UNEMI y
UPSE. Expositor en Congresos Nacionales & Internacionales
Estudios:
ORLANDO PATRICIO ROMERO IBARRA
271270
Prof. Lic. Educación Física.
Diplomado en Diseño Curricular Por Competencias
Especialista en Gestión Educativa
Magíster en Gerencia Educativa
Aspirante Ph.D. Ciencias Humanas Universidad de Zulia
Licenciado en Educación Física, se ha desempeñado como jugador
profesional de fútbol en varios equipos de la Liga ecuatoriana,
actualmente se encuentra cursando estudios de Maestrías y es Profesor
de la Facultad de Educación Física, Deporte y Recreación de la
Universidad de Guayaquil.
ALEX ARTURO PERLAZA ESTUPIÑÁN
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